Упражнения для закачивания коленного сустава: укрепляем колени и связки с помощью эффективных тренировок, комплексный подход к профилактике возрастных изменений

Содержание

укрепляем колени и связки с помощью эффективных тренировок, комплексный подход к профилактике возрастных изменений

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Источник: https://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Укрепляем колени: 9 упражнений для коленного сустава

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене.

Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков.

Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

Упражнение 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.опубликовано econet.ru.

Источник: https://econet.ru/articles/ukreplyaem-koleni-9-uprazhneniy-dlya-kolennogo-sustava

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  • Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  • Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
  • Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  • Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  • Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек. , напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c0ac3949e2c8400a953d85f

Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики

Всем известно одно простое изречение — «Движение – жизнь!». Действительно, от того, насколько активный образ жизни ведет человек, зависит и его состояние здоровья, и настроение. Одна из проблем, существенно влияющих на подвижность, связана с суставной болезнью, и часто проявляется в травмах колена, лишающих человека возможности ходить и жить полноценно.

Причины проблем с коленом

Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.

Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:

  • ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
  • отсутствие подвижного образа жизни;
  • неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
  • непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
  • проблемы с обменом веществ;
  • обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
  • гормональные сбои в организме;
  • наличие вредных привычек;
  • наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.

Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.

Симптомы

При обнаружении заболеваний, связанных с коленным суставом, большое внимание следует уделить симптоматике, от знания которой зависит дальнейшее состояние колена. К наиболее характерным симптомам, указывающим на имеющиеся проблемы в коленях, можно отнести:

  • хруст, возникающий при движении;
  • жжение в области колена и болевые ощущения в нем;
  • повышенная температура тела;
  • изменения в подвижности сустава;
  • отек и покраснение, которые возникают в области колена;
  • плохое кровообращение и нарушения в обмене веществ;
  • травмы хрящевой или костной ткани колена;
  • скопление жидкости в области коленного сустава.

При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов пациенту следует при первой возможности обратиться для осмотра к врачу ортопеду, травматологу, ревматологу или хирургу.

Когда следует укреплять колени

От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:

  • склонность к переломам костей;
  • возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
  • проявление бурсита, наличие артрита;
  • возникновение повреждений в области мениска;
  • трудности в работе коленного сустава.

Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:

  • реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
  • при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
  • в период восстановления после травмы или вывиха;
  • при изменениях в весе и ожирении;
  • при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
  • если отсутствует естественное напряжение в области колена;
  • в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.

Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.

Эффективность тренировок

Специально подобранный комплекс упражнений для коленного сустава поможет справиться с некоторыми заболеваниями, связанными с болями в коленях, однако не стоит забывать, что только лишь занятия лечебной физкультурой не избавят от болезни окончательно.

В тех случаях, когда заболевание имеет серьезные и прогрессирующие формы зачастую требуется не только медикаментозное вмешательство, но часто и оперативное. Вместе с тем регулярные занятия помогут укрепить колени и связки, как при обнаружении заболевания и его начальной стадии, так и на этапе послеоперационной реабилитации.

Такие тренировки очень важны для пожилых людей, так как не только укрепляют мышцы ног и придают эластичность сухожилиям, но и приносят хорошее настроение, столь важную составляющую здоровой полноценной жизни.

В тех случаях, когда пациент следует всем рекомендациям врача и не пропускает тренировок, можно говорить об эффективности оздоровительных тренировок, которая проявляется, прежде всего, в том, что:

  • улучшается кровоток;
  • нормализуются обменные процессы организма;
  • улучшается подвижность ног;
  • укрепляются связки и сухожилия;
  • полностью восстанавливается колено.

В целом можно также добавить, что оздоровление коленного сустава имеет большое значение для избежания травм колена в будущем – суставы становятся более подвижными, мышцы ног укрепляются и потому повторные случаи получения травм удается избежать.

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом.

Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста.

Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
  • в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
  • при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
  • между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
  • на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
  • перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
  • для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
  • при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей

Чтобы продемонстрировать необходимость физических упражнений, ориентированных на процесс укрепления коленного сустава, следует обратиться к его анатомии.

Строение колена довольно сложное, оно сформировано из сегментов кости голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости.

За поддержку колена отвечают сразу несколько групп мышц и связок, поэтому абсолютно все укрепляющие комплексы, рассчитанные на работу колена, обязательно должны быть дополненными тренировкой мышц ног.

Говоря о естественном изнашивании суставов человека, стоит сказать, что это строго индивидуально, однако в любом случае, когда в области колена начинают формироваться разрушительные процессы, то долгое время это может происходить без сопровождения сильной боли.

Таким образом, если на данный момент не возникает боль в коленях, это не означает, что патологические процессы в них не запущены.

Чем старше мы становимся, тем больше снижается наша двигательная активность, что в первую очередь сказываться на опорно-двигательном аппарате тела человека.

По этой причине совершенно каждому человеку, не зависимо от того, имеет ли он суставное заболевание или нет, следует выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, хотя бы для профилактики.

Способы укрепления коленных связок

Специалисты лечебной физкультуры разработали довольно много упражнений, рассчитанных на укрепление связок колен, большинство из которых отличает то, что они ориентированы на определенные группы людей, имеющих как разного рода патологии, так и в зависимости от возраста. Так посттравматическая реабилитация коленных связок возможна при помощи специальных упражнений, позволяющих развить эластичность суставов и мышц и в дальнейшем избежать подобных травм.

Основной комплекс, помогающий справиться с обозначенной выше проблемой, представляют такие упражнения:

  • Стоя на полу, необходимо установить ступню левой ноги перед правой, а руки при этом приподнять вверх. В таком положении нужно выполнить несколько наклонов влево, а после, установив ступню правой ноги перед левой, сделать наклоны вправо.
  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и правую ногу установить на левую, подтянув при этом колено так, чтобы оно касалось груди. Посидев немного в такой позе, необходимо поменять ноги и выполнить упражнение еще раз, но с другой ноги.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

К 30 годам двигательная активность любого человека, если только речь не идет о спортсменах, чья жизнь проходит в тренировках, снижается.

К тому же, большинство людей не только не следует в своей жизни принципам здорового существования, но и не делают по утрам зарядку, вследствие чего коленные суставы теряют подвижность.

Если бы каждый из нас ежедневно задумывался о том, как сохранить здоровье своего тела на долгие годы, то начинал бы свое утро с простых упражнений, заряжающих жизненной энергией.

Забота о здоровье колен – первостепенная задача, поэтому упражнения для этой части тела можно делать, не вставая с кровати. Для этого можно не торопясь одну за другой поднимать ноги вверх, а затем, согнув их в колене, выпрямить и вернуть в исходное положение. По возможности следует тянуть носок, но только в тех случаях, когда ноги не сводит судорога.

Еще одно упражнений, выполняемое на кровати, также очень простое: большим пальцем согнутой в колене ноги следует как бы нарисовать в воздухе окружность, сохраняя при этом неподвижными стопы и щиколотки. Это упражнение выполняется по 5 раз в одну и другую стороны.

По завершении этих упражнений, в области колена, при условии, что все было выполнено верно, должно возникнуть ощущение тепла и легкая вибрация.

Комплекс для укрепления коленного сустава

В комплекс, рассчитанный на укрепление коленного сустава, обычно входят как простые, так и усложненные упражнения, основной которых служит сгибание и разгибание колена. Эти упражнения могут выполняться как из положения лежа, так и стоя. Существует множество вариаций таких упражнений, самые известные из которых:

  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и далее поднять одну ногу на вторую, которая будет служить опорной. Работающую ногу нужно медленно согнуть и подтянуть к туловищу, помогая руками, обхватив ее при этом руками под коленом и за заднюю часть бедра, но ни в коем случае не за голень. Выполнив упражнение некоторое количество раз нужно поменять ногу и выполнить упражнение повторно.
  • Стоя на ногах (ноги установлены на ширине плеч) необходимо выполнить приседания, стараясь сохранить спину прямой, для чего можно прибегнуть к помощи опоры.
  • Стоя на коленях необходимо медленно продвигаться вперед и назад, начиная с коротких «проходок» и постепенно увеличивая их до 3-5 минут.

Для того чтобы результативность от упражнений по укреплению коленного сустава возрастала, следует повторять каждое из них до 30 раз, выполняя по три подхода по 10 раз в одном занятии в течение дня.

Не стоит пугаться, если в самом начале тренировок мышцы ног будут сводить судороги, в таких случаях стоит немного уменьшить нагрузку на мышцы до комфортной и так, постепенно улучшая кровообращение, судороги прекратятся.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Восстановление мениска коленного сустава после его разрыва возможно благодаря специальному комплексу упражнений, который делится на несколько этапов в зависимости от протекающей реабилитации.

Самое главное в такой ситуации – понимать, что как бы не было больно, необходимо прилагая все возможные усилия и превозмогая боль – двигаться, по той причине, что лишенная движения конечность быстро атрофируется, связки теряют эластичность и происходят необратимые изменения в самом суставе.

Первый этап реабилитации включает упражнения, выполняемые на кровати и связанные с напряжением, его удерживанием и расслаблением. На втором этапе упражнения уже выполняются из положения сидя и связаны с круговыми движениями голеностопом попеременно одной и другой ногой, а также подъемом и подтягиванием ног к себе, медленно согнув колено.

На третьем этапе – динамичном, чаще всего рекомендуются к выполнению упражнения, обозначенные выше, как упражнения для укрепления коленного сустава.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Процесс восстановления сустава колена после травмирования в большей степени считается зависимым от самого пациента — хватит ли ему терпения в тренировках, ведь восстановление после подобной травмы очень длительный процесс. Важная особенность реабилитационного комплекса упражнений проявляется в том, что они постепенно усложняются, а также в такой комплекс обычно входят упражнения, ориентированные на равновесие тела на нестабильной опоре.

Восстановление коленей по Бубновскому

Доктор медицинских наук, известный врач и автор многих книг – Сергей Михайлович Бубновский предлагает свой комплекс упражнений, помогающих восстановить колени. Основу комплекса Бубновского составляют процесс активации кровоснабжения и одновременное укрепление позвоночника, вследствие чего появляется возможность уменьшить давление веса тела на ноги и конкретно суставы и колени.

Ежедневные занятия по системе Бубновского позволяют:

  • снизить болевые ощущения;
  • увеличить подвижность;
  • стабилизировать выработку жидкости внутри сустава;
  • укрепить мышцы и связки, ответственные за работу колена.

Самое главное – простота упражнений и соответственно их доступность для каждого, поэтому результативность восстановительных тренировок возникает уже скоро.

Основные упражнения комплекса состоят:

  • в подъеме ноги из состояния лежа с фиксацией и сгибании ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться неподвижной.
  • в подведении колена к кончику носа, выполняемом из положения лежа и при сведенных вместе ногах.

Лфк по методам евдокименко

Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.

Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:

  • сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
  • выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
  • исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

  • стараться вести активный образ жизни;
  • заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
  • правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
  • не переохлаждаться;
  • своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava-i-svyazok.html

все способы и упражнения после растяжения

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

12 упражнений для здоровых коленей

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.


Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

Как укрепить связки коленных суставов с помощью простых тренировок на каждый день

При ежедневной физической нагрузке коленный сустав подвержен риску получения травм, заболеваний. Неприятные последствия негативно сказываются на образе жизни, нарушают подвижность. Простые упражнения для профилактики и укрепления связок коленного сустава предотвратят появление недугов.

Комплекс простых упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата и связок в колене

Упражнения можно выполнять для укрепления здоровых коленей, после травм, артрита, артроза. Безопасность гарантирована в случае правильного выполнения тренировки.

Разработка сустава

Положение сидя, ноги стоят на полу. Руки опущены вниз или на колени. Медленно поднимают ногу, выпрямляя в колене. В таком положении удерживают 2-5 секунд. Опускают конечность в исходное положение. Повторяют с другой ногой. Для каждой ноги делают 10-15 подходов.

Приседание

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Ноги и спина прямые. Во время выполнения приседаний спина остается в прямом положении. При сгибании коленей бедра отводят назад. Задняя нижняя часть тела движется назад, плечи и грудь остаются в вертикальном положении. Выполняют 20 приседаний.

Разработка подколенного сухожилия

Положение стоя. Лучше не опираться о поверхность стены или спинку стула, а стоять самостоятельно. Это улучшит вестибулярный аппарат. Одну ногу сгибают в колене, медленно отводя назад. Можно во время упражнения дать коленному суставу дополнительную нагрузку, потянув конечностью эспандер. Повторяют каждой ногой по 20 раз.

Подъем ноги в боковом положении тела

Положение лежа на левом или правом боку. Облокачиваются на предплечье, поднимают прямую ногу вверх насколько возможно. Затем опускают в исходное положение. Повторяют для каждой ноги по 30 раз.

Поза храма

Развивает выносливость, укрепляет коленный сустав и улучшает равновесие. Ноги сгибают в колене, расставляют широко настолько, чтобы удержать равновесие. Колени должны быть направлены в противоположные стороны. Удерживаются в таком положении 30 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 3 раза.

Неполное приседание

Положение стоя. Выполняют неполное приседание, чтобы образовался угол 45 градусов. Удерживаются в таком положении 10-15 секунд. Повторяют упражнение 10-15 раз.

Для укрепления коленного сустава поможет обычная ходьба по лестнице вверх-вниз. Регулярные тренировки укрепят суставы и связки. Если во время выполнения какой-либо техники появилась боль в суставе, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для колена

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Гимнастика и упражнения для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

  • стихает боль;
  • суставная щель становится больше;
  • улучшается ток крови;
  • укрепляются прилежащие суставу мышцы;
  • исправляются проблемы позвоночника;
  • совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

  1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
  2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
  3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
  4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
  5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
  6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

  1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
  2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
  3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
  4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
  5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

  1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
  2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
  3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
  4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
  5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

  1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
  2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
  3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
  4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
  2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
  3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
  4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
  5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

  • хроническое заболевание в острой фазе;
  • тяжелые травмы;
  • нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
  • повышенная температура;
  • распухшее колено;
  • болезни сердца и сосудов;
  • период после операции;
  • грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.


Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Отзывы пациентов

Екатерина, 60 лет.
Пользовалась для лечения артроза коленного сустава медицинскими препаратами, применяла различные народные средства – примочки, растирки. Облегчение почувствовала только когда начала делать суставную гимнастику. Наконец стала спать, раньше мучили боли.

Иван, 47 лет.
Получил артроз коленей, тяжело работая в забое в постоянной сырости. Начал искать проверенные средства. Все указывало на то, что одними лекарствами и диетой не обойтись. Стал делать упражнения по видео в интернете. Стало намного легче.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.


Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют ” стартовой ” .

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена , то ходьба это то, что «доктор прописал»

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

{SOURCE}

Упражнения для коленного сустава в домашних условиях: фото и видео

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Подтягивание ног к животу. Остаемся в позиции лежа, обе ноги согнуты в коленях. Плавно поднимайте согнутые ноги, ведя их к животу. Не доводите колени до живота, а останавливайтесь, когда угол в коленях составит 90 градусов. Затем в этом же темпе опускайте их обратно на пол. Количество повторений: 5 раз.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

 Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

 Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

упражнений на колено прыгуна - [𝗣]

29 сен Упражнения на колени прыгуна

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Колено прыгуна - это раздражение сухожилия надколенника, сухожилия непосредственно под коленной чашечкой. Боль в сухожилиях надколенника является частым источником боли в передней (передней) части колена, часто возникающей из-за повторяющейся или чрезмерной перегрузки сухожилия надколенника. Это состояние часто встречается у очень активных спортсменов, особенно у мужчин, которые занимаются прыжковыми видами спорта, такими как волейбол, теннис, футбол и баскетбол.Пателлярная тендинопатия может быть изнурительной и привести к длительному отсутствию и потенциальному уходу из спорта. Нагрузка на сухожилие - это основной стимул, который помогает поддерживать здоровье сухожилий, но, к сожалению, это не так просто! Эта статья расскажет вам все о коленях прыгуна и, что более важно, покажет вам упражнения для коленей прыгуна, которые помогут вам вернуться к активной активности!

Упражнения для колен у прыгуна: действительно ли у вас есть колено прыгуна?

Прежде чем мы перейдем к лечению колена прыгуна и сухожилия надколенника, мы должны сначала знать, что это действительно ваш генератор боли.Боль в сухожилиях надколенника обычно возникает в периоды нагрузки, которая немедленно прекращается после снятия нагрузки. Часто люди думают, что у них боль в сухожилиях надколенника, хотя на самом деле у них есть пателлофеморальная боль, которая проявляется в месте соединения коленной чашечки или надколенника с бедренной или бедренной костью. Отличительные признаки тендинопатии надколенника включают:

  • Боль, локализованная в нижнем полюсе надколенника, также известная как боль под коленной чашечкой.

  • Боль, связанная с нагрузкой, которая усиливается с нагрузкой на разгибатели колена, особенно при занятиях, которые накапливают и высвобождают энергию в сухожилиях надколенника.

Может быть, у вас пателлофеморальная боль? Узнайте больше о нашей программе

Боль в коленной чашечке и в передней части колена может быть одной из самых неприятных и самоограничивающихся травм, с которыми приходится иметь дело. Обычная проблема, которую мы видим, заключается в том, что большинство этих травм никогда не устраняются или не восстанавливаются правильно, и остаются те же основные проблемы, которые могут стать рецептом для нового порочного круга боли и неудач в будущем. Мы разработали комплексное решение, чтобы вы безболезненно вернулись к нормальной жизни и к таким простым вещам, как приседание и спуск по лестнице! Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Как исправить боль в сухожилиях надколенника?

Наиболее изученное и эффективное вмешательство - это упражнения!

Во-первых, изменение нагрузки используется с целью уменьшения боли. Что мы подразумеваем под модификацией нагрузки? Если игра в футбол вызывает у вас боль, то как минимум на ou следует уменьшить объем или интенсивность нагрузки на это сухожилие. . Скорее всего, вам просто нужно будет взять отпуск на короткий период времени.Однако перерыв в занятиях спортом не означает полного отдыха (это только усугубит ситуацию), вам нужно будет начать программу прогрессивной нагрузки, когда придет время. . Некоторая боль допустима во время или после тренировки, однако симптомы должны исчезнуть быстро и НЕ должны усиливаться в течение программы нагрузки. На самом деле, нагрузка часто облегчает боль в сухожилиях! Это известно как «эффект разогрева».

Упражнения на колени прыгуна: необходимо поэтапное развитие

От JOSPT

ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

В следующей части этой статьи мы проведем вас через первые 3 этапа и предоставим вам несколько примеров упражнений на колени прыгуна на каждом этапе.

Упражнения на колени прыгуна: изометрические упражнения

С изометрической стрельбой по 5 повторений 45-секундных удержаний с 2-минутным перерывом на отдых, вы хотите работать с тяжелым весом! Нагрузка должна составлять примерно 70% от максимальной силы, которую вы можете удерживать. Через 45 секунд вы должны почувствовать усталость. Изометрия снижает боль, поэтому я люблю начинать здесь своих пациентов. На этом этапе вы также можете выполнять другие упражнения, нацеленные на ваши ягодичные и икры.Не продвигайтесь быстро через эту фазу, это часто занимает несколько недель.

Изометрические опоры для разгибания колена сидя

  • КАК: Начните в сидячем положении с лентой, обернутой вокруг вашей голени. Выпрямите колено, потянув за ленту. Удерживайте нужное положение.

  • FEEL: Вы почувствуете, как мышцы бедра работают с этим упражнением.Это ваши четырехглавые мышцы.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Пожалуйста, избегайте движений всем туловищем при выполнении этого упражнения, изолируйте движение до коленного сустава.

Обычно вы хотите выполнять это упражнение при сгибании колена на 30–60 градусов.

Упражнения на колени прыгуна: приседания у стены

Пример упражнения по программе реабилитации пателлофеморальной боли [P]

Приседания со стеной - отличное место для начала изометрии с весовой нагрузкой! Найдите угол, который вы можете терпеть, и следуйте параметрам, предложенным выше! Это одно из наших любимых упражнений, включенных в нашу 4-месячную программу лечения пателлофеморальной боли, которая является эффективным общим подходом к решению проблем с коленями, таких как колено прыгуна.

Уменьшите боль в передней части колена с помощью нашей программы!

Не знаете, с чем имеете дело в данный момент? Боль в передней части колена может показаться сложной и неоднозначной. Однако мы разработали программу, которая очень эффективна для решения любых проблем, связанных с передним (передним) коленом, например, с коленом прыгуна! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Исправьте колено прыгуна с вариациями выпадов!

Упражнения на колени прыгуна: изотонические упражнения

Изотонические упражнения просто означают, что вы сохраняете нагрузку на мышцу, пока она движется в диапазоне движений.Изотонические упражнения с нагрузкой можно начинать, когда выполнение этих упражнений вызывает боль 3/10 или меньше. Чем больше сгибается колено, тем больше нагрузка на сухожилие надколенника, поэтому работайте в пределах своего диапазона движений. В начале этого этапа вы, вероятно, ограничите сгибание в коленях 10-60 градусами сгибания в коленях, действуйте здесь осторожно!

На этом этапе упражнения следует выполнять максимум 15 повторений, что означает, что у вас до отказа, сделайте 15 повторений, от 3 до 4 подходов. Каждый второй день вы можете увеличивать нагрузку до тех пор, пока не наберете максимум 6 повторений.Этот прогресс основан на клинических испытаниях Kongsgaard et al.

Упражнения на колени прыгуна: испанские приседания на двух ногах

Пример упражнения по программе реабилитации пателлофеморальной боли [P]

  • КАК: Закрепите ремешок на высоте примерно до колен и оберните его вокруг задней части голени. Затем вы выполните приседания, опираясь на ленту и держа туловище прямо.

  • FEEL: Вы почувствуете, как мышцы передней части бедра работают с этим упражнением.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не наклоняйте туловище вперед. Чем больше вы опираетесь на ремешок, тем легче будет держать туловище в вертикальном положении.

Приседания с кубком с нагрузкой

СЛУШАТЬ: ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] REHAB

Упражнения на колени прыгуна: укрепление одной ноги

Часто, когда присутствует боль, люди компенсируют это смещением своей противоположной стороны.Упражнения на одну ногу отлично подходят для изолирования каждой стороны независимо. Мне также нравятся упражнения на равновесие с одной ногой. Хорошая сила определяется выполнением 4 подходов по 8 повторений жима одной ногой с весом тела около 150% для спортсменов-прыгунов. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны уметь жать одной ногой 225 фунтов за 8 повторений в 4 подхода! Это большой вес!

Испанское приседание на одной ноге

Передний досягаемость клином с грузом

Пример упражнения по программе реабилитации пателлофеморальной боли [P]

Упражнения на колени прыгуна: накопление энергии

Это последний этап упражнений на колени прыгуна перед возвращением в желаемый вид спорта! Сила, необходимая для прыжков, приземления, резания и поворота, требует, чтобы сухожилие надколенника постоянно накапливало и выделяло энергию.Думайте о сухожилиях как о пружинах, которые помогают накапливать и высвобождать энергию. Введение нагрузок по накоплению энергии имеет решающее значение для увеличения допустимой нагрузки на сухожилие.

Упражнения по накоплению энергии немного более провокационные, они основаны на 72-часовой реакции коллагена на высокую нагрузку на сухожилия. Вот почему на этой фазе упражнения рекомендуется выполнять каждые три дня.

Прыжок на одной ноге с паузой

Во время реабилитации от боли в коленях это тело ищет путь наименьшего сопротивления.Что это за путь? Приземление с жестким коленом, чтобы избежать нагрузки на четырехглавую мышцу и сухожилие надколенника. Это очень распространенный компенсаторный паттерн, наблюдаемый после тендинопатии надколенника. Главное - активно поглощать удар, это достигается мягким приземлением!

Плиометрический прыжок на одной ноге

Пример плиометрики [P] Упражнение по программе реабилитации

Основы прыжков и плиометрика [P] Реабилитационные программы

Ищете два исчерпывающих руководства, которые, соответственно, проведут вас через пошаговую линейную последовательность освоения «базовой» позиции приземления и отработки вариаций прыжков, прыжков и прыжков? Наша программа "Основы прыжков" разработана для тех, кто занимается прыжками и плиометрикой после травмы или операции, а также для тех, кто еще не чувствует себя комфортно при прыжках и приземлении.В то время как наша программа плиометрики предназначена для того, чтобы подвергнуть ваше тело всем различным потенциальным приземляющим и прыжковым движениям, которые требуются спорту. Это включает в себя вариации на двух и одной ноге, а также разнонаправленные и непрерывные движения! Эти программы основаны на научных данных, принципах укрепления и кондиционирования, а также на нашем клиническом опыте физиотерапевтов!

Заключительные мысли

Вернуться в спорт рекомендуется, когда полная тренировка переносится без провокации симптомов.Вы также должны убедиться, что не осталось дефицита мощности. Мощность можно измерить, проверив тест тройного прыжка на расстояние или максимальную высоту прыжка по вертикали. Прехаб ОГРОМНЫЙ, когда дело касается большинства травм, и колено прыгуна не исключение. Вы должны подготовить свое тело ко всем прыжкам, резкам и поворотам, которые требуются в вашем виде спорта. Укрепляющие упражнения рекомендуются не реже двух раз в неделю, желательно с нагрузкой и на одной ноге до конца вашей спортивной карьеры! Восстановление колена прыгуна может быть медленным и утомительным, поэтому обязательно проходите каждый из этих этапов.Известно, что реабилитация здесь занимает 6 месяцев или дольше, наберитесь терпения! Если вам понравилась эта статья о упражнениях для колен прыгуна, прокомментируйте ее ниже!

Список литературы

  1. Кунтурис А., Кук Дж. Реабилитация ахиллова сухожилия и тендинопатии надколенника. Лучшая практика Res Clin Rheumatol. 2007; 21: 295– 316.
  2. Rio E, Moseley L, Purdam C и др. Боль тендинопатии: физиологическая или патофизиологическая? Sports Med. 2014; 44: 9–23.
  3. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P и др.Инъекции кортикостероидов, приседания с эксцентрическим снижением и тяжелые тренировки с медленным сопротивлением при тендинопатии надколенника. Scand J Med Sci Sports. 2009; 19: 790– 802
  4. Маллиарас П., Кук Дж., Пурдам С. и др. Пателлярная тендинопатия: клиническая диагностика, управление нагрузкой и рекомендации для сложных презентаций. Ортопедический и спортивный журнал. Физиотерапия , 2015 Том: 45 Выпуск: 11 Страницы: 887–898
  5. Langberg H, Skovgaard D, Petersen LJ, Bülow J, Kjaer M.Синтез и деградация коллагена I типа в перитендиновой ткани после физических упражнений, определяемых микродиализом у людей. J Physiol. 1999; 521 пт 1: 299– 306.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ - СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

12 упражнений на батуте: инструкции, преимущества и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Упражнения на батуте - это удобный и приятный способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и снять стресс и напряжение. Они могут помочь вам улучшить баланс, координацию и моторику.

Эти упражнения предназначены для мышц спины, кора и ног. Вы также проработаете руки, шею и ягодицы.

Исследования показывают, что прыжки на батуте положительно влияют на здоровье костей и могут помочь улучшить их плотность и прочность.

Ребаунеры - это мини-батуты, которые расположены близко к земле, что делает их более устойчивыми и безопасными. Они специально разработаны для индивидуальных занятий аэробикой. Батуты на открытом воздухе имеют большую грузоподъемность и дают больше места для передвижения.

Купите отбойник и батут для улицы онлайн.

Прочтите, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять упражнения на подборе мяча и прыжки на батуте.

Мы проведем вас через пару упражнений, чтобы попробовать отбойник.Посмотрите это видео, чтобы прочувствовать некоторые упражнения:

1. Прыжки-домкраты

Выполняя прыжковые домкраты, слегка наклоните туловище вперед. Вы также можете выполнять это упражнение, поднимая руки на высоту плеч вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Для этого

  1. Встаньте, ноги вместе, а руки вдоль тела.
  2. Поднимите руки над головой и расставьте ноги.
  3. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

2. Прыжки с тазового дна

Это упражнение нацелено на мышцы тазового дна и бедра.

Для этого

  1. Поместите небольшой мяч для упражнений или блок между коленями.
  2. Медленно и плавно подпрыгивайте вверх и вниз.
  3. Сосредоточьтесь на задействовании мышц тазовой области.
  4. Сожмите мяч, задев внутреннюю поверхность бедер.
  5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Теперь мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете выполнять на большом батуте.Чтобы начать и изучить некоторые из основных движений, посмотрите это видео:

3. Прыжки с группировкой

Для этого

  1. Из положения подпрыгните и прижмите колени к груди.
  2. При приземлении сделайте восстановительный прыжок.
  3. Как только вы освоитесь, вы сможете выполнять группировку с каждым прыжком.
  4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

4. Прыжки из приседаний

Для этого

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра, а руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и расставьте ступни шире бедер.
  3. Приземлитесь на корточках.
  4. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. Вытяните руки прямо перед собой.
  6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

5. Выпрыгивающий прикладом прыгает

Для этого

  1. Из положения начните бегать трусцой на месте.
  2. Затем согните колено, чтобы отталкивать одну ногу назад, приближая ступню к ягодицам.
  3. Чтобы усложнить задачу, подпрыгните и согните оба колена одновременно, приближая обе ступни к ягодицам.
  4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

6. Сиденье опускается

Для этого

  1. Из положения подпрыгните и вытяните ноги прямо.
  2. Держите ноги вытянутыми при приземлении на ягодицы.
  3. Положите ладони вниз для поддержки.
  4. Вскочить обратно, чтобы встать.
  5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

7.Скручивания

Это упражнение развивает координацию и прорабатывает верхнюю часть тела, спину и корпус.

Для этого

  1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, а руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и поверните ноги влево, а верхнюю часть тела поверните вправо.
  3. После приземления вернуться в исходное положение.
  4. Затем подпрыгните и поверните ноги вправо, поворачивая верхнюю часть тела влево.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8. Прыжки с пайком

Для этого

  • Из положения подпрыгните и вытяните ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки к ступням.
  • Продолжайте от 1 до 3 минут.

Начните с этих упражнений, если вы новичок в прыжках на батуте.

9. Подскоки на одной ноге

Это упражнение развивает силу и равновесие в лодыжках. Сохраняйте ровное положение в заземленной ноге, чтобы колено не свалилось к центру.

Для этого

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
  3. Прыгайте вверх и вниз до 2 минут.
  4. Затем проделать с противоположной стороны.

10. Варианты бега трусцой

Для этого

  1. Сделайте пробежку из стороны в сторону несколько раз.
  2. Тогда попробуйте бег трусцой с более широкой стойкой.
  3. После этого бегите трусцой с руками над головой.
  4. Затем бегите боком из стороны в сторону.
  5. Потратьте 1-2 минуты на каждый вариант.

Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой.

11. Регулярный бег трусцой

Начните с того, что приподнимите колени на несколько дюймов над поверхностью. По мере продвижения поднимайте колени как можно выше.

Для этого

  1. Встаньте, выпрямите позвоночник или слегка отклонитесь назад.
  2. Поднимите колени перед собой, чтобы бегать на месте.
  3. Накачивайте противоположные руки.
  4. Продолжайте от 1 до 4 минут.

12. Вертикальные прыжки

Для этого

  1. Из положения подпрыгнуть, ноги вместе.
  2. Одновременно поднимите руки над головой.
  3. Опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Если у вас нет батута, но вы хотите выполнять упражнения, аналогичные тем, которые работают на батуте, попробуйте следующее:

Приседания с прыжком

Увеличьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке.

Для этого

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  • Медленно опустите бедра, чтобы приседать.
  • Напрягите корпус, когда вы нажимаете на ноги, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
  • В то же время вытяните руки над головой.
  • Плавно приземлиться и снова опуститься на корточки.
  • Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений.

Прыжки с ящика

Для этого упражнения поместите на пол ящик или предмет высотой около фута.

Для этого

  • Встаньте справа от коробки.
  • Согните ноги в коленях, чтобы перепрыгнуть через коробку, приземляясь на левую сторону.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Это 1 повтор.
  • Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–14 повторений.

Будьте в безопасности при использовании батута. Всегда используйте батут с защитной сеткой, рулем или поручнем для дополнительной защиты. Если вы прыгаете дома, установите батут так, чтобы он находился подальше от таких предметов, как мебель, острые углы или твердые предметы.

Соблюдайте правильную форму, сохраняя хорошую осанку. Держите позвоночник, шею и голову на одном уровне и не позволяйте голове двигаться вперед, назад или в сторону. Всегда прыгайте, используя слегка согнутые колени, а не блокируя их. Для поддержки используйте теннисную обувь.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений на батуте, если у вас есть травмы, заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Немедленно остановитесь, если почувствуете боль, затрудненное дыхание или слабость. Когда вы впервые начнете, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение.Если это произойдет, сделайте перерыв и присядьте, пока не вернетесь в норму.

Прыжки на батуте могут быть эффективным способом улучшить вашу физическую форму и могут стать захватывающим перерывом от ваших обычных упражнений. Эти упражнения с малой ударной нагрузкой могут развить силу, улучшить здоровье сердца и улучшить стабильность.

Убедитесь, что вы используете правильную форму и держите свое тело в правильном положении, чтобы получить максимальную пользу. Прежде всего, получайте удовольствие и получайте удовольствие.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок - неотъемлемая часть многих видов спорта.Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол - все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок с помощью правильной тренировки!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить свое время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировки вертикальных прыжков, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше - что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем вытянуть бедра, колени и лодыжки назад, используя почти каждый мускул тела - и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, водить велосипед или бить по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Отличным вертикальным прыжкам нужно сочетание навыков и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Умение

К счастью, навыку вертикального прыжка относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и он естественным образом усваивается почти всеми атлетами.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о тренировках и не имели тренеров по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны в вертикальном положении способны в мгновение ока создавать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых используется сила быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротком времени контакта с землей и быстром создании силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и в значительной степени стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки - а плиометрика - идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что в них используется так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения - прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икры и квадрицепсы растягиваются движением вниз. Это фаза растяжения , когда спортсмен пытается быстро остановить движение вниз и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резинке, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх на следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорачивания» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • Энергия упругости, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • Сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.)


Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» - это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо того, чтобы падать из коробки, спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний - очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих абзацах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения окажут большое влияние на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Подъем на лодыжку на две ноги:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте, используя только лодыжки. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь в том же месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping - отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикали вашей одной ноги.


Прыжки с обода:

Поместитесь под баскетбольный мяч и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и остановка:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой отдачей.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, а высоту бокса следует выбирать тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается, а центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2. Прыгайте выше через силовые тренировки

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти атлеты невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для хорошей вертикали. Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Сама по себе силовая тренировка не заставит вас прыгнуть выше! "

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны, грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями может действительно ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что не стоит слишком строго относиться к ним.Есть спортсмены с вертикальным размером 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто делая ежедневные ныряния в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила - это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для обеспечения устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, - ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовывало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки - это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, отвечающие за большую часть силы, создаваемой во время вертикального прыжка, - это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом - это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ступню - на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое положение на корточках, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и старайтесь, чтобы сгибание коленей было минимальным.


Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - однозначно король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, баланса и гибкости, так что не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растяжку лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальному прыжку, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений по тяжелой атлетике. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как их выполнять правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие - на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень серьезными. Если вам трудно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите диапазон движений.


Становая тяга
Становая тяга

прорабатывает почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения со взрывными отягощениями

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, - отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы и должны выполняться только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание - это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки приседаний, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно вытягивайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, поскольку махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка - другая! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие - с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто занимается прыжками на двух ногах.Подробное описание техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Техника двумя ногами:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого прыжки на две ноги отдают предпочтение сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки - это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разогреться перед началом высокоинтенсивных тренировок. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая заставляет кровь течь и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, ездить на велосипеде или бегать на беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикальных прыжков, вероятно, является скакалка - она ​​прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки - активировать центральную нервную систему и подготовить тело к конкретным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, поскольку вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Таким образом, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела для наращивания новой мышечной ткани.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически ухудшает ваш вертикальный прыжок
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому ешьте его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов - съедать не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество протеина из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли - это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получить лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное чувство старых скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как резко увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, на что обращать внимание на отличную обувь для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам, , не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Medicine Ball (создайте собственный из старого баскетбольного мяча и песка)
  • Бокс для прыжков в глубину / на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки - никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершите тренировку статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения для укрепления кора / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более трудным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее за один день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на небольшую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкий ящик. Если вы еще не достаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации для взрывной активности.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы, связанные с тренировкой, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

Прыгайте как игрок НБА

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Как сахар может помочь во время тренировок

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

    Интервью

    Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    IFBB

    Отчет о финале Олимпии 2019

    IFBB

    Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

    IFBB

    Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты
    • Темы

6 упражнений и советов по совершенствованию вашего вертикального прыжка

Умение прыгать выше может улучшить ваши результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика.Вы также приобретете силу, равновесие и ловкость, что принесет пользу всем вашим движениям - как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы получить инструкции о том, как их правильно выполнять, и советы, которые помогут вам прыгнуть выше, а также дополнительные способы получить форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок. Чтобы добиться максимального улучшения, выполняйте эти упражнения последовательно.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают вам лучшие результаты.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков - это разновидность плиометрических упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, выводя ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого движения в разных направлениях.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны.
  3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы ладони сведены почти вместе.
  4. Перейти в исходное положение.
  5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение повышает устойчивость, поскольку вы стремительно подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить плио обратный выпад с прыжком.

Как это сделать:
  1. Стоя, вытяните правую ногу за собой.По возможности не касайтесь пола ногой.
  2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
  3. Вытяните правую руку к полу.
  4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
  5. Взрывно подпрыгните прямо, приподняв левую ногу.
  6. В то же время поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Берпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардио-фитнес. Берпи воздействует на все ваше тело, давая вам возможность взрывно прыгать. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и вниз в положение на корточках.
  2. Прижмите ладони к полу перед собой, прямо под ногами.
  3. Прыгайте, ходите или возвращайтесь обеими ногами на высокую доску.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока вы снова не присядете.
  6. Взрывно подпрыгните и вытяните руки над головой.
  7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Прямые прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедра и бедра. Прямые линейные прыжки позволяют вам практиковать прыжки как вперед, так и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполните следующий прыжок сразу после приземления, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это сделать:
  1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, а руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус, отводя лопатки назад и вниз.
  3. Опустите бедра назад и опустите в положение на корточках.
  4. Держите локти прямо, вытянув руки за собой.
  5. Прыгайте вперед, толкаясь ногами и выпрямляя ноги. Одновременно вытяните руки над головой.
  6. При приземлении вытяните ноги вперед.Чтобы уменьшить удар, согните ноги в коленях и слегка наклоните бедра вперед, опустившись в положение на корточках. Не спускайте глаз с места приземления.
  7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте как можно больше повторений в правильной форме.

5. Прыжки из приседаний

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершить взрывной прыжок. Когда вы освоите прыжки из приседа и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять прыжки из приседа с отягощением, используя штангу, трапецию или пару гантелей.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Опустите плечи и лопатки вниз.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Колени держите слегка согнутыми.
  4. Медленно опустите бедра вниз и вернитесь в положение на корточках, пока пятки почти не поднимутся от пола.
  5. Слегка отведите бедра вперед, чтобы позвоночник оставался прямым.
  6. Пауза в нижнем положении.
  7. Взрывно подпрыгивайте через лодыжки, колени и бедра одновременно.
  8. В воздухе подтяните колени к туловищу.
  9. Приземлитесь как можно мягче на середину стопы, прежде чем перенести вес обратно на пятки. Чтобы лучше поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз при приземлении.
  10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок - это тип аэробного упражнения, которое выполняется на мини-батуте.Это отличный способ испытать чувство прыжка и нахождения в воздухе, уменьшив нагрузку на суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый вид или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

  • Бег трусцой. Начните с простого бега, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного отклониться назад, поднимая колени.Начните с того, что приподнимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимайте колени до уровня бедер или груди.
  • Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно подпрыгивайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или делайте прыжки. Затем отдохните или медленно подпрыгните в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты или дольше.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгнуть выше:

  • Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
  • В каждом упражнении совершенствуйте форму, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Приземлитесь мягко и мягко. Если в результате приземления ваше тело испытывает стресс, положите под собой пенопласт или подушки.
  • Используйте импульс движения руки, чтобы поднять тело выше.
  • При прыжках и приземлении держите ноги на одном уровне.
  • При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжкам сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти типы тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиофитнес улучшает общее состояние здоровья и облегчает повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, улучшает умственную функцию и улучшает кровообращение.

Укрепление мышц придает больше силы всем вашим движениям. Он также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов самостоятельно или в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно повлияет на диапазон ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту и скорость прыжка и уменьшить боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Персональный тренер может быть полезен, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму.Это может быть проблема бедра, колена или лодыжки.

Профессионал может решить, какие упражнения наиболее подходят для вас. Они составят индивидуальный распорядок дня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения обладают высокой ударной способностью и могут вызвать стресс или травму. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, предоставить конструктивную обратную связь и научить правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгнуть выше, улучшив при этом стабильность, силу и ловкость.

В дополнение к прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио и силовые тренировки. Старайтесь делать упражнения средней интенсивности не менее 30 минут каждый день.

Для большей пользы дайте вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости измените программу тренировок.

Преимущества, риски, при беременности, как делать и многое другое

Что такое прыгуны?

Прыжки с трамплина - это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически где угодно.Это упражнение является частью так называемой плиометрики или тренировки прыжков. Плиометрика - это комбинация аэробных упражнений и работы с отягощениями. Этот тип упражнений одновременно прорабатывает ваше сердце, легкие и мышцы.

В частности, прыжковые домкраты работают на ваши:

  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • сгибатели бедра

прыжковые домкраты также задействуют мышцы брюшного пресса и плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжковых домкратов и о том, как включить их в свои упражнения.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки с трамплина, призваны помочь людям быстрее бегать и выше прыгать. Это потому, что плиометрика работает, быстро растягивая мышцы (эксцентрическая фаза), а затем быстро их укорачивая (концентрическая фаза).

Другие примеры плиометрических упражнений:

  • бёрпи
  • прыжков в приседе
  • прыжков на ящик
  • прыжков в выпаде

Прыжки с трамплина могут быть хорошей альтернативой пробегу миль на беговой дорожке или велотренажере.Все эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, но прыжки с трамплина также заставят вас вывести ваше тело из его нормальной плоскости движения.

При такой нагрузке на мускулы движение может стать более взрывным, приобретая силу и ловкость для занятий спортом, требующих разнонаправленных движений.

Прыжки тоже полезны для здоровья костей. В одном исследовании крысы были переведены на режим прыжков на восемь недель (200 прыжков в неделю с 40 прыжками в день в течение пяти дней).

Плотность их костей была измерена до и после режима прыжков и показала значительный прирост по сравнению с контрольной группой. Крысы смогли сохранить этот прирост в течение 24-недельного периода, при этом тренировка снизилась до 11 процентов (21 прыжок в неделю) от начального периода тестирования.

Регулярные упражнения в целом также могут дать следующие преимущества:

  • Управление весом
  • снижение артериального давления
  • снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин
  • повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) холестерин, «хороший» холестерин
  • повышенная чувствительность к инсулину

А как насчет сожженных калорий?

Человек весом 150 фунтов, выполняющий всего лишь одну двухминутную тренировку (примерно 100 повторений) прыгунов, может сжечь около 19 калорий.Выполнение прыжков в течение 10 минут, разбитых рывками в течение дня, сожжет в общей сложности 94 калории.

Прыжки с трамплина и другие плиометрические упражнения связаны с риском травм, особенно для нижних суставов тела, таких как колено и лодыжка. Как и в случае с большинством упражнений, риск выше, если вы не начинаете с базового уровня силы и физической подготовки.

Если у вас есть проблемы с суставами, мышечные травмы или другие проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать такую ​​программу.

Большинство людей могут безопасно выполнять плиометрические упражнения, такие как прыгуны. Сюда входят дети, подростки и спортсмены старшего возраста.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам уделять от 20 до 30 минут в день физической активности средней интенсивности во всех триместрах беременности. ACOG отмечает, что упражнения помогают поддерживать физическую форму, поддерживать здоровый вес и даже могут снизить риск развития гестационного диабета.

В то время как ACOG конкретно не говорит, что нельзя делать прыжки с трамплина, они все же указывают аэробику с малой ударной нагрузкой как более безопасную альтернативу видам спорта с более высокой отдачей, таким как гимнастика.Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы можете выполнять в разных триместрах беременности.

Если у вас протекала неосложненная беременность и вы регулярно выполняли прыжки с трамплина до того, как забеременеть, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли продолжать. Беременность влияет на суставы и равновесие, поэтому будьте осторожны.

Некоторые женщины могут безопасно продолжать энергичные упражнения до родов с разрешения врача. Особенно важно подготовиться к интенсивным упражнениям во втором и третьем триместрах.

Главное - уделять внимание своему телу и соответствующим образом корректировать его с учетом любых осложнений беременности и рекомендаций врача.

Если вы новичок в физических упражнениях, неплохо обсудить планы с врачом. Начинайте медленно, делайте повторения и подходы короткими. Вы всегда можете улучшить свою физическую форму.

Базовые домкраты для прыжков

Фотография от Active Body. Творческий ум. | via Gfycat

  1. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и руками по бокам.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, при этом руки поднимаются над головой, почти соприкасаясь.
  3. Еще раз подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.

Домкрат для приседаний

via Gfycat

Вы можете внести изменения, чтобы увеличить интенсивность прыжков. Для приседа сделайте следующее:

  1. Начните с нескольких базовых прыжков.
  2. Затем опуститесь на корточки, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног вывернуты наружу.
  3. Заведите руки за голову, продолжая подпрыгивать ногами, как будто вы выполняете базовый прыжок в приседе.

Вращающийся домкрат

через Gfycat

Вращающийся домкрат - еще одна переделка, которую вы можете попробовать увеличить интенсивность:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки на груди.
  2. Подпрыгните и приземлитесь на корточки. Стопы должны быть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу.
  3. Когда вы приземляетесь в это положение на корточках, поверните верхнюю часть тела в талии и вытяните левую руку к полу. При этом протяните правую руку к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой

via Gfycat

В качестве более мягкой альтернативы знаменитый тренер из Чикаго Андреа Меткалф предлагает попробовать домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой: вы одновременно делаете шаг правой ногой.

  • Когда ваша правая сторона находится в исходном положении, протяните левую руку к углу комнаты, одновременно делая шаг левой ногой.
  • Вставьте правую руку и ступню, а затем левую руку и ступню в центр. Это одно повторение.
  • Продолжайте это маршевое движение, чередуя стороны, пока не выполните 5 повторений, ведя вперед вправо. Повторите движение левой стороной.
  • А как насчет повторов?

    Не существует стандарта для того, сколько повторений или подходов делать прыжки.Вы можете начать с нескольких упражнений с интенсивностью от низкой до умеренной. Работайте до двух подходов по 10 или более повторений.

    Если вы опытный спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, вы можете выполнять от 150 до 200 повторений прыгунов и других прыжковых движений за сеанс.

    Хотя вам не нужно сложное оборудование для прыжков с трамплина, вам все же необходимо соблюдать некоторые основные меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:

    • Разогрейтесь и остыните. Бодрая прогулка по кварталу может стать хорошим началом.
    • Выполняйте прыжки на плоской, ровной поверхности. Трава, резина и другие поверхности, поглощающие удары, предпочтительнее цемента или асфальта.
    • Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуке или ботинок.
    • Учите правильную форму. Подумайте о том, чтобы тренер показал вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения.
    • Чем быстрее, тем лучше. Рекомендуется отдавать предпочтение скорости повторений по сравнению с общей продолжительностью тренировки (выносливостью), чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
    • Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите сеанс.

    Прыжки с трамплина могут помочь разнообразить ваши текущие упражнения или даже мотивировать вас начать все заново с новой программой.

    Какую бы активность вы ни выбрали, старайтесь уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю.

    Вы можете делать серии прыжков в течение дня сами по себе или включать их в более разнообразную плиометрическую программу.Рекомендуется давать вашему телу два-три дня отдыха между занятиями и смешивать типы упражнений, которые вы выполняете, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *