Упражнения в кроссовере для спины: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Содержание

Тренировка спины - как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ


Базовые упражнения для спины


Становая тяга

Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…


Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее...


Изолирующие упражнения для спины

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…


Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины.

Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…


Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее...

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах.

Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших.

В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга
Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями
Что вредит любителям железного спорта?

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением.

Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно.

Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.


5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте всетаки выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом - Дисциплина "Тренажеры в спорте"

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер верхний блок

Тренажер верхний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещено сиденье для занимающегося с упорами для бедер. На опор­ной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К нижнему концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягоще­ние – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой ко­нец троса протянут через блок расположенный над сиденьем, к нему пристеги­вается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садит­ся на сиденье лицом к тренажеру, заводит бедра под ограничители (чтобы в ходе работы не подниматься вслед за отягощением) и руками тянет рукоять тренаже­ра сверху-вниз к груди или к плечам. Упражнение выполняемое на данном тре­нажере называется тягой верхнего блока. Для выполнения тяги на верхнем бло­ке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере верхний блок используется рукоять для широкого хвата.

Перед началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться руками до рукоятки тренажера.

Тренажер верхний блок очень популярен в силовой подготовке, его раз­личные модели есть практически в любом тренажерном зале и его можно счи­тать классическим силовым тренажером. На тренажере верхний блок в основном выполняются различные вариан­ты тяги верхнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга верхнего блока (Вертикальная тяга)
Тяга верхнего блока (классический вариант выполнения)

Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру точно под его верхним бло­ком, бедра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают руко­ять тренажера широким хватом (хват немного шире плеч), спина выпрямлена и прогнута, таз отстав­лен немного назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не отклоняя туловище назад и не поднимая голову вверх, плавно подтянуть рукоять тренажера к верхней части груди, после чего вернуться в ис­ходное положение, при этом руки в локтях не разгибать до конца, а оставить немного согнутыми. В ходе работы плечи остаются в промежуточном положении и не вытягиваются в вверх при отпускании рукоятки.

Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять с различными хватами. Классическим вариантом счита­ется тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идет на широ­чайшую и круглые мышцы спины. Также данное упражнение можно выполнять узким или средним хва­том (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть дельтовидной мышцы. Следует заметить, что по мнению многих специалистов, выполнение упражнения средним хватом снизу является вредным для плечевых суставов, что делает его применение в силовой подготовке нежелательным. Кроме того, тягу узким хватом рекомендуется выполнять с рукояткой для параллельного хвата - при использовании обычной прямой рукоятки на запястья возрастает травмоопасная нагрузка.


Тяга верхнего блока средним хватом сверху
Тяга верхнего блока средним хватом снизу Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тягу на верхнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с вариантом тяги узким хватом двумя руками, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга верхнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется использовать предельные и околопредельные веса – можно травмировать длинную го­ловку трицепса или бицепс. Оптимальным в данном упражнении считается вес, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов. Не рекомендуется выпол­нять тягу за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не ре­комендуется при выполнении упражнения от­клонять туловище на­зад, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоноч­ника. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. Не рекомендуется в ходе работы поднимать голову вверх, так как в этом случае происходит отклонение тулови­ща назад и возраста­ние травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в спине - при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы - наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, длинная головка три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер нижний блок

Тренажер нижний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. По специфике тренирующего воздействия на мышцы спины очень схож с тренажером верхний блок. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой, на небольшом отдалении, размещено сиденье для занимающегося с опорной площадкой для ног. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К дальнему от си­денья концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стан­дартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный в нижней части рамы напротив сиденья, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся с помощью стопорного ключа цепляет к тросу необ­ходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, ступнями ног упирается в опорную площадку (чтобы в ходе работы не смещать­ся с сиденья вперед под весом отягощения) и руками тянет рукоять тре­нажера к подбородку или к животу. Упражнения подобного типа выполняемые на данном тренажере называются тягой нижнего блока. Для выполнения тяги на нижнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентиро­вать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере нижний блок применяется рукоять для узкого хвата. По характеру нагрузки на мышцы верха спины и плеч, данный тренажер органи­чески дополняет тренажер для верхней тяги, в силу чего, для полноцен­ной проработки мышечного массива верха спины, часто рекомендуют со­четать в силовой тренировке работу на обоих тренажерах. Тренажер для нижней тяги в настоящее время широко распространен в силовой тренировке, различные об­разцы данного тренажера (как и тренажера верхний блок) есть практически в любом тренажерном зале. На тренажере нижний блок в основном выполняются различные варианты тяги нижнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги выпрямлены и немного со­гнуты в коленях, ступни упираются в опорную площадку, туловище выпрямле­но и немного отклонено назад, спина прогнута, голова поднята вверх, плечи развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся в выпрямленных перед собой ру­ках, хват средний сверху или парал­лельный (в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять трена­жера к животу и сильно свести лопат­ки, после чего плавно вернуться в исход­ное положение. В конечной точке дви­жения локти необходимо оставить немного согнутыми. При выполнении упраж­нения следует плотно прижимать плечи к туловищу – это сильнее нагружает широчайшую мышцу спины.  

Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет  полностью исключить из работы бицепс и упростит удержание плеч возле туловища. Также можно выполнять тягу нижнего блока не к животу, а к груди. Данный ва­риант упражнения переносит основную нагрузку с широчайшей мышцы спины на верх трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, а также увеличивает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Для данного варианта упраж­нения можно использовать канатную или обычную прямую рукоятку.

Тяга нижнего блока к подбородку

Тягу на нижнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с классическим вариантом упражнения, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга нижнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад - при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.   Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять ноги в коленях, так как это ухудшает опору и повы­шает травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов. При выполнении упражнения следует держать голову поднятой – при ее опускании вниз округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с блочно-тросовым механиз­мом перемещения отягощения. В силовой подготовке применяется для целе­направленной тренировки большинства мышечных групп. Кроссовер, наравне с тренажером Смита, является универсальным тренажерным устройством, чья конструкция позволяет выполнять десятки различных упражнений из разных исходных положений. Конструктивно тренажер кроссовер представляет из себя опорную раму четырехугольной формы шириной около трех метров. На проти­воположных сторонах опорной рамы, на вертикальных направляющих, установ­лены нагрузочные механизмы, в качестве отягощения в которых применяются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера размещены один или два блока, через которые протянуты тросы. Концы тросов, через систему блоков, соединяются с нагрузочным механизмом. На сво­бодные концы тросов одеваются рукоятки для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как видно описания устройства кроссовера, он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний блок» и «Нижний блок». Благодаря подобной конструкции, на данном тре­нажере можно одновременно работать с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем различные варианты сведе­ний, разведений и сгибаний рук в положении стоя. Кроме того, в кроссовере можно вставать лицом к одному из блоков, цеплять к тросу различные рукоятки и выполнять множество различных упражнений на мышцы рук, ног и туловища. К недостаткам данного тренажера можно отнести его до­статочно высокую, в сравнении с другими тренажерами, стоимость, а также большие габариты, что ограничивает его распространение. Однако, учитывая его высокую универсальность и неплохую эффективность, наличие данного устройства в тренажерном зале весьма желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

 

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение рук на верхних блоках кроссовера (верхние кроссоверы)

Сведения рук на верхних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение тела и угол сгиба­ния в локтевых суставах, не поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести обратно. В ходе ра­боты локтевые суставы все время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии. Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в стороны в ходе работы.

Сведения рук на верхних блоках кроссовера с прямым положением туловища


        Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов.При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не реко­мендуется поднимать руки выше уровня плеч и заводить их назад за спину – это трав­моопасно для плечевых суставов. Спина должна быть прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты – при округлении спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Брюшная и грудино-реберная часть большой мышцы груди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельто­видной мышцы.

Сведение рук на нижних блоках кроссовера (нижние кроссоверы)

Сведения рук на нижних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди), одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, руки вытянуты вниз в стороны и удерживают ру­коятки тренажера, кисти рук повернуты ладонями наружу, локти немного согнуты, го­лова поднята и располагается на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не повора­чивая кисти, поднять руки вперед-вверх и свести их вместе на уровне плеч, за­тем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения угол сгиба­ния рук в локтевых суставах должен оставаться неизменным. В следующем под­ходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них.  Не реко­мендуется при выполне­нии упражнения заводить руки назад за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы не рекомендуется округлять спину, а также отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Голову необходимо удерживать на одной линии с тулови­щем – при ее наклоне вперед или назад возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Ключичная часть большой мышцы гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трапе­циевидная мышца.

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Разведение рук на верхних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. По структуре движения данное упражнение представляет из себя разведение прямых рук в стороны по направлению сверху-вниз. Является ана­логом такого упражнения как подъемы рук в стороны в наклоне, в отличие от которого, благодаря конструкции тренажера, выполняется с большей рабочей амплитудой и с меньшей нагрузкой на позвоночник. Данное упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище вы­прямлено, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в скрещенных перед собой руках хватом ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны-вниз до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы - при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не реко­мендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за туловища или максимально сводить их - это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы следует сохранять прогиб в спине - при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса, широчайшая мышца спины, большая круглая мыш­ца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы. По структуре движения данное упражнение пред­ставляет из себя подъем прямых рук в стороны по направлению снизу-вверх. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны с гантелями. Данное упражнение позволяет достаточно эффективно укрепить боковую часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых вниз руках хватом ладони вниз – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и не меняя положения кистей, поднять руки вверх-в стороны до уровня плеч, после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять каж­дой рукой попеременно. Подобный вариант выполнения упражнения позволяет выполнять движение с большей амплитудой. Кроме того, из-за несимметрично­сти нагрузки, при работе одной рукой сильнее нагружаются мышцы-стабилиза­торы позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх - это травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на верхних блоках является локальным упражнением и предназначено для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Считается, что подобный вариант сгибания рук позволяет более эффек­тивно именно плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых в стороны руках ладонями вверх. Локтевые суставы немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет сгибания рук в локтевых суставах, подтянуть рукоятки тренажера к голове, по­сле чего вернуться в исходное положение. В ходе работы руки в локтях полно­стью не выпрямляются. Также следует избегать сведения плеч, так как это сни­жает эффективность работы, и смещает акцент нагрузки на другие мышечные группы.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах так как это травмоо­пасно для них. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме сухожилий бицепса. При выполнении упражнения следует избегать отведения плеч назад за спину и заведения кистей рук за голо­ву, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Бицепс, плечевая мышца.

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне являются по характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины. Считаются одним из самых эффектив­ных упражнений для развития задней части дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, является стабилизатором плечевого сустава.

Исходное положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища, после чего плавно опустить их вниз.

Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять попеременно каж­дой рукой. Данный вариант упражнения выполняется в положении стоя согнувшись, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Работа одной рукой позволяет выполнять упражнение с несколько большей амплитудой. Кроме того, односторонняя нагрузка ухудшает устойчивость тела занимающегося, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с округленной спиной, с прямыми ногами  и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать, при выполнении упражнения, выпрямления рук в локтевых суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением, применяющимся для тренировки бицепса. По структуре своего движения схоже со сгибаниями рук со штангой, однако, благодаря конструкции тренажера, выполняется с немного другой амплитудой. Является весьма эффективным упражнением для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища и плеч, за счет сги­бания рук в локтевых суставах поднять рукоятку тренажера вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положе­ние. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туло­вища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине, при выполне­нии подъема, локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу, у бицепса же будет нагружаться преимущественно длинная (наружная) головка. Данный вариант упражнения является значительно более тяжелым и выполняется с меньшим тренировочным весом.

Сгибание рук на нижнем блоке кроссовера хватом сверху

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и около­предельными весами – так можно повредить сухожилия бицепса. При опуска­нии веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколь­ко снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса – рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Становая тяга на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением, которое оказывает тренирующее воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение выполняемое в кроссовере является упрощенным и облегченным вариантом классической становой тяги со штангой. В отличие от классического упражнения, становая тяга на нижнем блоке является координационно более простым упражнением, значительно меньше нагружает позвоночник и в целом считается более травмобезопасным. Подобный вариант становой тяги лучше подходит для начинающих занимающихся, более подготовленным желательно использовать более эффективный классический вариант.

Исходное положение. Стоя согнувшись лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях и удерживают рукоятку тренажера хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен на­ходиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, вы­прямиться с рукоятью в руках, после чего, сохраняя прогиб в спине, плавно вернуться в исходное положение. Подъем осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней ног.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении подъема, после выпрямления, нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу – это травмоопасно для поясничного отдела позвоноч­ника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Необходимо избегать переноса веса тела с пяток на носки, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на спину. При выполнении упражнения необходимо смотреть вперед или немного вверх – при опускании головы вниз будет происходить округление спины, что в свою очередь увеличит травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Наклоны с рукояткой в руках является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Кроме того, благодаря специфике упражнения, при его выполнении статически напрягается большая часть мышц рук и туловища, что делает его очень эффективным. Серьезным недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность для позвоночника. Аналог данного упражнения, выполняемый на нижнем блоке кроссовера с прямой рукояткой, позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повысить травмобезопасность упражнения, что делает его наиболее подходящим для применения в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночник), наклониться вперед и опустить рукоятку тренажера немного ниже колен, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения голову необходимо держать на одной линии с туловищем.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине – при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. После выпрямления туловища не рекомендуется откло­нять его назад – это травмоопасно для позвоночника. Нельзя выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение головы – при ее опускании происходит округление спины, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного хвата, так как в этом случае создается разносторонняя нагрузка на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Также следует избегать применения в упражнении хвата снизу, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на сухожилия бицепса.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются все основные мышцы рук и туловища.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является аналогом тяги штанги в наклоне. В отличие от классического упражнения со штангой, тяга на нижнем блоке кроссовера меньше нагружает поясничный отдел позвоночника и является более простой в плане мышечной координации. Данный вариант тяги в наклоне, как более травмобезопасный, рекомендуется применять в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых вниз руках, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сто­роны, подтянуть руками рукоятку тренажера к нижней части живота. В верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить рукоятку тренажера обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, рукоятку тренажера тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать сильного разведения плеч в стороны.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне нижнего блока одной рукой является базовым упражнением, по структуре движения схожим с тягой гантели в наклоне одной рукой. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является унилатеральным (односторонним) упражнением, благодаря чему, при его выполнении значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела. При выполнении данного упражнения свободная рука используется в качестве опоры, благодаря чему значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, тяга одной рукой позволяет выполнять движение с большей амплитудой, чем при тяге рукоятки двумя руками.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, рукоятка тренажера удерживается в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опи­рается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отводя плечо в сторону, подтянуть рукоятку тренажера к жи­воту, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполняться без опоры о ска­мью. При таком варианте выполнения упражнения опора осуществляется свободной рукой об тренажер. Подобный способ выполнения упражне­ния позволяет задействовать в статическом режиме большее количество мышечных групп и несколько увеличить вес поднимаемого отягощения.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой без опоры о скамью

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в пояснич­ном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема рывком туловища, так-как это сильно нагружает поясничный отдел позво­ночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз или поворачивать в стороны, так как в этом случае на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Характеристика упражнения. Разведение нижних блоков лежа в кроссовере является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц груди. По характеру движения является аналогом разведения гантелей лежа. Данное упражнение считается малоэффективным и может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям. Кроме того, по мнению некоторых специалистов, данное упражнение является вредным для плечевых суставов, из-за чего его не рекомендуют для применения в силовой подготовке. Тем не менее, оно является достаточно популярным и часто применяется в тренировке занимающихся различной квалификации.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье поперек тренажера, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, хват ладони внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их вниз до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение нижних блоков лежа на наклонной скамье в кроссовере

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу - это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весом может привести к травме плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика упражнения. Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является одним из многочисленных вариантов французского жима – изолированного разгибания рук в локтевых суставах. Вариант французского жима выполняемый в кроссовере считается наименее травмоопасным для локтевых суставов.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается возле груди узким хватом сверху, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельны полу.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, опустить рукоятку тренажера вниз до полного выпрямления рук, затем поднять ее вверх до параллели предплечий полу. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом сни­зу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

Жим на верхнем блоке кроссовера хватом снизу

Упражнение можно также выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы поднимать предплечья выше параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца).

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Данное упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище слегка повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять тренажера в сторону. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение «Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике также применяется технически более сложный ва­риант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упраж­нения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12–15 повторов. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Лицевая тяга является локальным упражнением и выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой. Данное упражнение применяется, в первую очередь, для целенаправленного укрепления задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию мышцы-стабилизатора плечевого сустава. Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы верха спины. По структуре движения лицевая тяга представляет собой вращение в плечевых суставах назад согнутых в локтях рук. Данное упражнение рекомендуется для регулярного при­менения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечево­го сустава и повышению его устойчивости к травмам. Однако, не рекомендуется применять данное упражнение тем занимающимся, которые уже имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами, так как в противном случае их состояние только ухудшится – лицевая тяга является профилактическим, а не реабилитационным упражнением.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, вторая отставлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоятка тренажера удержива­ется в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, сохраняя прогиб в спине и положение головы, подтянуть рукоятку трена­жера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суста­вах угла 90 градусов, ладони при этом необходимо повернуть наружу. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данное упражнение также может выполняться попеременно каждой рукой, что увеличивает его координационную сложность.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения не рекомендуется заводить кисти рук за линию плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании, подъеме или повороте на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Также следует избегать сильного отклонения туловища назад, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные тренировочные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Характеристика упражнения. Жим верхнего блока кроссовера из-за головы является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является еще одним вариантом французского жима выполняемого в тренажере кроссовер. Данный вариант французского жима, в отличие от других, позволяет задействовать в ходе работы не только трицепсы, но и другие мышечные группы. В частности, в ходе работы, статически нагружаются мышцы верха спины и живота, что увеличивает общий уровень нагрузки и повышает эффективность упражнения.

Исходное положение. Стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается за головой узким хватом сверху, локти прижаты к голове, угол сгибания между предплечьями и плечами около 90 градусов. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, не округляя спины и не меняя положения головы, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, переместить рукоятку тренажера вперед до полного выпрямления рук, затем вернуть ее в исходное положение. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера также можно выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии, кисти рук расположены ладонями внутрь, а при перемещении вперед поворачиваются ладонями от себя, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы сгибать руки в локтевых суставах меньше угла в 90 градусов, так как это повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник рекомендуется не округлять спину и не опускать голову вниз.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца), в статической режиме работают мышцы живота и верха спины.

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц внутренней части бедра. Отставание в своем развитии данных мышечных групп от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. В данном случае срабатывает принцип «слабого звена» – травма происходит с наименее укрепленного участка сустава. Именно по этой причине рекомендуется целенаправленно укреплять мышцы внутренней части бедра с помощью подобного типа упражнений. По своей сути подобная работа является профилактикой травмы тазобедренного сустава. Лучше всего данная задача решается с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, ближняя к блоку нога отведена в сторону и немного согнута в колене, одноименная с ней рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, опустить рабочую ногу вниз и завести ее за другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы внутренней части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц наружной части бедра и ягодиц. Отставание в своем развитии мышц наружной части бедра от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. Исходя из этого, наравне с мышцами внутренней части бедра, рекомендуется целенаправленно укреплять данные мышечные группы с помощью подобного типа упражнений. Кроме того, отведение ноги на нижнем блоке укрепляет ягодичные мышцы, которые по своему функционалу являются стабилизаторами таза. Лучше всего данные мышечные группы укрепляются с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, дальняя от блока нога приведена к тренажеру и немного согнута в колене, ближняя к тренажеру рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, отвести рабочую ногу в сторону-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. В силу свой локальности, само по себе, является малоэффективным и в силовой подготовке может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога выдвинута вперед и немного приподнята над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, немного наклониться вперед и отвести рабочую ногу назад-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено рабочей ноги должно оставаться немного согнутым.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. При выполнении отведения ноги назад необходимо наклонять туловище вперед – при сохранении прямого положения туловища на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна оставаться поднятой – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра и позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Выпады назад на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. По структуре движения очень похоже на выпады назад, выполняемые со свободными весами или в тренажере Смита. Однако, несмотря на внешнее сходство, данное упражнение, при его выполнении в кроссовере, несколько иначе нагружает мышцы ног. В отличие от своих аналогов, в данном случае основная нагрузка переносится на мышцы ноги отставляемой назад, мышцы же ноги выставленной вперед нагружаются очень слабо. Подобный характер нагрузки обусловлен особенностями конструкции тренажера и опорой рук о него. В целом же данный вариант выпадов назад органически дополняет классическое упражнение выполняемое со свободными весами или в тренажере Смита.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога поднята вверх и согнута в колене, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, наклониться вперед, отвести рабочую ногу назад до максимального уровня и поставить ее на пол, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено рабочей ноги – полностью выпрямляться.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голова должна оставаться на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения колено опорной ноги не должно выходить за носок, так как в противном случае на него будет возрастать травмоопасная нагрузка. Для данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Характеристика упражнения. Скручивания на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц живота. По двигательной структуре представляет из себя наклоны туловища вперед стоя на коленях (отсюда и второе название). Данное упражнение, при его правильном техническом исполнении, позволяет эффективно тренировать мышцы живота. Для его выполнения лучше всего подходит канатная рукоятка.

Исходное положение. Стоя на коленях лицом к верхнему блоку тренажера, голова немного наклонена вперед, спина округлена, рукоятка тренажера удерживается возле головы хватом ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя положения ног и не отрывая рукоятки тренажера от головы, за счет сгибания поясничного отдела позвоночника подтянуть грудную клетку к ногам и коснуться локтями бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы спина должна быть всегда округлена. Следует избегать полного выпрямления туловища.

Варианты выполнения. При выполнении данного упражнения, в процессе сгибания туловища, можно осуществлять попеременные повороты плеч в стороны, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения называют диагональными скручиваниями.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо держать спину округленной, так как при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – рекомендуется ставить такие веса, с которыми занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание кистей рук на нижнем блоке является локальным упражнением. Применяется для тренировки мышц предплечья (сгибателей кисти). Выполняется с использованием нижнего блока кроссовера. Технически данное упражнение представляет из себя сгибание кистей рук в положении сидя лицом к нижнему блоку. Позволяет эффективно укрепить мышцы-сгибатели кистей рук и частично кистей рук. Является более эффективным и удобным для выполнения аналогом сгибаний кистей рук со штангой. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой и низкой скоростью. Оптимальным тренировочным весом для данного упражнения является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное положение. Сидя на скамье лицом к нижнему блоку кроссовера, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются спереди с колен и опущены максимально вниз, рукоятка тренажера удерживается в наполовину разжатых пальцах хватом снизу.

Техника выполнения. Не отрывая локти от бедер, сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам – при их отрыве значительно снижается эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Советы

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Ошибки

  • Основное движение происходит за счёт мышц рук, а должна работать только спина.

10 лучших упражнений со штангой для более широкой и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Есть много первичных и вторичных мышц, которые вам нужно задействовать на тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину. Чтобы сбалансированно наращивать силу, вам необходимо включать в себя различные упражнения для спины, которые нацелены на ваши верхние и нижние мышцы спины, включая широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Включение тренажера на тренажере в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, а также даст лучший результат, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или военный жим. Вот несколько из лучших упражнений на спину с тросом:

1. Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой - отличное упражнение на тросе для сосредоточения и изоляции широчайших мышц.

  • Используя прямую гриф, возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч, и надавите к бедрам.
  • Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на широчайших на протяжении всего движения.

Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах для увеличения диапазона движений и растяжения плеч в верхней части. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь с меньшим весом, чтобы руки не сгибались при движении, чтобы воздействовать на правильные мышцы, прежде чем набирать вес.

2. Подтяжка лица

Подтяжка лица - излюбленный метод протравливания и обнажения мышц задних дельт, трапеций, ромбовидных мышц и мышц вращающей манжеты.

  • Установите трос таким образом, чтобы тяга находилась на уровне глаз.
  • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти вверх и в стороны.
  • Когда вы тянете, разведите руки так, чтобы локти слегка зашли за спину, а руки не оказались по бокам головы.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает на программу плеч и на развитие мышц верхней части спины.

3. Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом - это эффективное комплексное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы живота и увеличивает силу всей спины.Использование позиции плотного хвата увеличивает диапазон движений вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под подушкой.

  • При сжатии руки должны быть на ширине плеч или ближе.
  • Напрягите корпус и держите грудь вверх, когда тянете штангу вниз и к груди.
  • Обязательно тяните широчайшими мышцами.
  • Когда штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.
Подробнее: 9 упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

4. Тягаи вниз широким хватом

Наиболее эффективные тренировки для спины включают подтягивания и / или вытягивания широчайших вниз, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Подтягивание широчайшего вниз на тросе полезно для наращивания мышечной массы и задействует несколько мышц в этом одном простом упражнении.

Вариант тяги широким хватом нацелен на широчайшие и вторичные мышцы трапеций, ромбовидных мышц и дельт.Чтобы делать это в правильной форме, вам нужно выполнять движения медленными и контролируемыми движениями. Ягодица должна оставаться в седле на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и внутрь к копчику.

* Важное примечание: не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. Это может отрицательно повлиять на вращающие манжеты.

5. Опускание V-образной балки

Тяга вниз с V-образной балкой эффективно воздействует на ваши широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные кости и зубчатые мышцы.В отличие от тяговых тяг сверху и снизу, тяги узким хватом используют V-образную перекладину, обращенную к ладоням.

  • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы направить штангу к груди.
  • Держите локти втянутыми во время движения и все время сосредотачивайте свое внимание на сжатии широчайших.

6. Вытягивание назад широчайшими

Вариант вытягивания широчайших мышц обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя прижимать локти к корпусу.Это похоже на вытягивание верхнего блока узким хватом с простой сменой захвата с ладоней наружу на ладони лицом вниз. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь, используя инерцию, чтобы тянуть штангу.

7. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя - еще одно любимое упражнение для спины с тросом. Он прорабатывает основные мышцы, особенно широчайшие, среднюю часть спины и трапеции. Также делается упор на вторичные мышцы, такие как задние дельты и бицепсы.

Тяга на кабеле сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

Соблюдайте строгую форму на тросе, отводя лопатки назад при каждом гребке.

8. Тяга на тросе сидя на одной руке

Тяга кабеля одной рукой - это разновидность троса сидя, где упор делается на одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете достичь большего диапазона движений с максимальным сокращением мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку кора.

  • Выполняя тягу на одной руке на тросе, держите плечи вниз и назад.
  • Вращайте запястьем, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянетесь назад.

Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения для одной руки сбалансируют ваши силы.

9. Тяга на тросе сидя широким хватом

При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и включает в себя больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатном тренажере отлично подходит для наращивания толстой верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жимы лежа.

  • Из сидячего положения возьмитесь за крепление для прямой перекладины, держа руки немного шире плеч.
  • Держите грудь вперед, плечи опущены, с небольшим прогибом в спине.
  • Медленным плавным движением потяните штангу к груди, обязательно сжимая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

10. Кабель реверсивный Fly

Обратный флайт на тросе отлично подходит для завершения тренировки и уделяет большое внимание ромбовидным и задним дельтам.

  • Начните с небольшого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Если слишком быстро набрать вес, фокус переключится на руки, а не на ромбовидные кости.
  • Вы столкнетесь со стоячими тросами шкива, сжимая руками крепление троса хомута на уровне плеч, а тросы скрещены перед собой.
  • Отойдите от машины, чтобы кабель был натянут, и вытяните кабели в стороны.
  • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.

Пример полной тренировки спины с тросом

Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсудили, чтобы составить полную тренировку спины с тросами.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, - это комплект с перекрестным тросом и несколько различных насадок для ручек. Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца, с сохранением периодов отдыха около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к распорядку, вы можете начать прибавлять в весе, уменьшать время отдыха или менять порядок упражнений.

1. Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга на тросе обратным хватом

4 подхода по 8-10 повторений

* Если вы стремитесь к максимальному сжиганию и утомлению верхней части спины, вы можете использовать суперсет в упражнениях 1 и 2. Выполните комплекс тяговых тяг широким хватом и сразу же выполните его, выполнив серию тяговых тяг обратным хватом.

3. Тяга вниз с прямой рукой

3 подхода по 10-12 повторений

Держите копчик втянутым и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы опустить штангу, а не на руки.

4. Торцевой натяжитель

3 подхода по 15 повторений

Держите легкие на подтягиваниях лица, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Не забывайте во время упражнения сохранять медленные контролируемые движения и не позволять локтям опускаться.

5. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

3 подхода по 10-12 повторений

Их можно выполнять сидя или стоя. Вариант стоя часто называется «тяги дробовика» и может подчеркнуть растяжку в отрицательной части движения.

Последние мысли

Ваша спина - одна из самых больших систем поддержки вашего тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, увеличивает размер и сжигает калории.

Большинство тренировок для спины включают стандартные тяги, подтягивания, тяги в наклоне и тяги одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения для спины с тросом в свой распорядок дня, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы, и укрепляет мышцы устойчивости.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

8 лучших упражнений со штангой для большой спины

Хотите массивную верхнюю часть тела, демонстрирующую ваши мускулы и силу даже под скучной футболкой? Может быть, лучший вопрос: не все ли? И хотя парни всегда делают упор на #chestday, лучший способ получить большую верхнюю часть тела - это сосредоточиться на наращивании большой спины. Удары молотком по той стороне верхней части тела, которую вы не видите в зеркале, улучшат ваше телосложение, атлетизм и силу, чем любое другое сгибание бицепса.Укрепление важных мышц спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы (а также те, которые упускаются из виду в вращающей манжете), создают основу, которая необходима вашему телу для безопасной работы с большим весом.

И хотя классические упражнения с прямой перекладиной достаточно эффективны для развития спины, тренировка спины - это нечто большее, чем тяги в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной и тяги в перевернутом положении.

Вместо этого попробуйте упражнения с тросом. Они обеспечивают свободное движение рук и создают постоянное напряжение в мышцах, чего не всегда делают гантели.Вот восемь лучших упражнений на канатном тренажере для наращивания мышечной массы спины.

Стандарты наращивания мышц: укрепление спины >>>

1. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя является основным упражнением для сильной и широкой спины. Он ударяет по вашей трапеции (также известной как ваши «ловушки»), что придает вашей спине ширину и толщину, которые характеризуют силу и мощь.

Начните движение, сожмите лопатки вместе.Гребите и касайтесь штанги груди при каждом повторении. НЕ наклоняйтесь назад, чтобы жульничать - вы создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы подчеркнуть мышцы спины, используйте широкий хват; чтобы больше работать руками, используйте узкий хват.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

2. Тяга с одной рукой

Тяга троса на одной руке нацелена на каждую сторону вашего тела независимо, что исправляет любой дисбаланс в силе, активирует ваши стабилизаторы для предотвращения травм и увеличивает вашу основную работу.

Вот как это сделать: установите ручку троса на уровне груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к кабелю. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не скручивая туловище. Когда вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Для другой задачи на устойчивость примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой - какая бы нога не находилась позади, держитесь за ручку этой стороной.

Тренер, вопросы и ответы: Почему болит нижняя часть спины? >>>

3. Тяга и вращение с одним рычагом

Добавляя поворот в конце ряда, вы активируете стабилизаторы плеч, чтобы повысить их прочность, и добавляете компонент нижней части тела для большей сложности.

Примите раздельную стойку, слегка повернув переднюю ногу. Возьмитесь за ручку троса на той же стороне ноги, что сзади. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не скручивая туловище. Сделайте паузу в верхней части ряда, затем поверните бедра и верхнюю часть тела по направлению к тросу, прижимая плечо.

10 движений пенного валика для всего тела >>>

4. Тяга на тросе на полу-коленях

Чтобы вывести стандартную тягу на тросе стоя одной рукой на новый уровень, опускайтесь на одно колено и выполняйте тягу. Вроде легко, но такая позиция меняет все:

Во-первых, это мгновенно мешает вам разогнуть поясницу, чтобы сделать несколько повторений - переход в положение полуколена переводит таз в нейтральное положение и удерживает его в нем. Во-вторых, вы не можете компенсировать это нижней частью тела. В-третьих, вы активизируете туловище больше, чем раньше, что будет применяться почти во всех спортивных движениях.

Однако легко обмануть, стоя на коленях. Убедитесь, что все расположено перпендикулярно кабельной тренажере, а ваши ступни узкие. НЕ позволяйте вашим нижним ребрам раздуться. НЕ прижимайте пальцы задней ноги к земле - вместо этого положите шнурки на землю. Сожмите заднюю ягодицу и держите таз под собой.

Советы по увеличению тренировок широчайших >>>

5. Тяга на нижнем тросе с раздельной стойкой

Просто изменив свое положение, вы можете превратить простое упражнение с тяговым тросом в движение всего тела, которое активирует мощные мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Установите ручку троса в самое нижнее положение. Примите раздельную стойку и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручку задней ногой. Гребите и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц задней ноги.

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают вашу спину >>>

6. Вытягивание широты на 30 градусов

Хотя тяга на тросе - фантастическое упражнение для наращивания широких широчайших, простая настройка превращает его в отличное упражнение для плеч, которое нагружает мышцы средней и нижней трапециевидной мышцы.

Сядьте в тренажер для вытягивания и наклонитесь назад на 30 градусов.Начните движение, сожмите лопатки вместе и потяните штангу вниз к ключице.

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

7. Тяговое усилие

Facepulls - феноменальное упражнение для борьбы с неправильной осанкой, улучшения положения плеч и уменьшения травм верхней части тела. Независимо от уровня вашей силы или истории упражнений, каждому парню нужны подтяжки лица, чтобы противодействовать тому времени, которое мы проводим, держа руки перед собой - за компьютером, за столом, в машине и т. Д.

Установите крепление для троса над головой. Возьмитесь за концы скакалки в каждую руку ладонями друг к другу и начните движение, сжимая лопатки вниз и назад. Потяните веревку к носу. Для увеличения диапазона движений прикрепите к машине два крепления для троса и держите по одной веревке в каждой руке.

Как накачать мускулистые мышцы >>>

8. Кабель X Row

X-Row - еще одно отличное упражнение для тренировки спины и создания отличной осанки.Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы воздействуете на мышцы средней части спины и вращательной манжеты, чтобы избежать травм плеча.

Используйте устройство для кроссовера кабеля. Возьмитесь за левый кабель правой рукой, а за правый кабель - левой рукой. Потяните обе ручки поперек и перед собой, пока руки полностью не вытянутся в стороны.

Тренировка для укрепления спины и профилактики травм >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Этот ряд создаст эпическую верхнюю часть спины

Каждую вторую тренировку или около того, обнаруживаете ли вы, что сидите за сгибанием груди, тягой с опорой или на тренажере проповедника, выполняя повторения, чувствуя «накачку» и любя каждую секунду этого?

Мы поняли.

Как правило, мы рекомендуем вам отказаться от упражнений на тренажере с фиксированными движениями в пользу подъемов со штангой, гантелями, гирями и канатными тросами. Они позволяют вам двигаться в естественном диапазоне движений и задействовать больше мышц по всему телу. Они эффективны, и это то, на чем большинство из нас, кто занят, больше всего должны сосредоточиться.

Но сложно превзойти возможности машинных упражнений для работы с конкретными группами мышц.

Оказывается, изоляция мышц может иметь серьезное значение.Поскольку упражнения на все тело со свободным весом задействуют очень много групп мышц, некоторые области вашего тела «берут верх» и выполняют гораздо больше, чем полагается им, в результате чего другие области становятся недостаточно активными. Это означает, что чем больше «больших» упражнений вы делаете, тем больше вам может понадобиться оттачивать определенные части тела.

Имея это в виду, Кайл Лэнгуорти и Гарольд Гиббонс , оба тренера в Mark Fisher Fitness в Нью-Йорке, задавались вопросом, могут ли они создать упражнение, которое затронет критически важную, но часто недостаточно прорабатываемую область верхней части спины. который мог бы обеспечить те же преимущества изолирующего мышечного материала, что и тренажер, но без каких-либо недостатков (сидя, фиксированные движения).Их творение: Deep Squat Crossover Row

.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы делаете глубокий присед, ваша поясница фактически« отключается », - говорит Гиббонс. «Поэтому, когда вы выполняете тягу на кабеле из этого положения, ваша верхняя часть спины должна выполнять всех работы». Лэнгуорти добавляет, что пересечение тросов делает каждое повторение еще сложнее.А использование этих высоких мышц спины может улучшить вашу осанку и сделать вас похожим на гвоздика в футболке.

Глубокие приседания - вот почему эта вариация тяги превосходит любую тягу в машине. «Он активизирует и укрепляет мышцы бедер и глубокого пресса, которые вы никогда не используете», - говорит он. «Это может помочь вам улучшить практически все упражнения для нижней части тела».

Не бойтесь сделать это, - говорит Гиббонс. «Это самоограничение, то есть вы не можете сделать это неправильно».

Добавьте это в свой распорядок, например:

-Как «активный отдых» между подходами с большими подъемами, такими как становая тяга, приседания или жим лежа.
-В конце вашей регулярной тренировки, даже если вы уже сделали упражнение для спины. (Большинству парней нужно делать больше упражнений для спины, - говорит Гиббонс.) - В промежутках между основными упражнениями, которые заставят ваш пресс ощущаться как печь на 1000 градусов.

Нет машины Кейзера или кабельной станции? Используйте резину. Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний и возьмитесь за ее часть каждой рукой. А если у вас только одна ручка с тросом, можно перемещать по одной руке за раз.

Тяга к кроссоверу при глубоких приседаниях
Встаньте перед тренажером Keizer или канатной станцией и поместите ручки в самое нижнее положение.Возьмитесь за левую ручку кабеля правой рукой, за правую ручку левой рукой, так чтобы кабели перекрещивались. Сделайте три больших шага назад. Ноги на ширине бедер, присядьте на корточки, ягодицы на высоте нескольких дюймов над землей, руки вытянуты. Расслабьтесь в положении на корточках. Отведите локти назад, стараясь оставить за собой «вмятины» в стене. Медленно вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте около 10 в каждом подходе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать канатный тренажер для тренировки спины, груди

Возможно, вы видели тренажер в тренажерном зале и задавались вопросом, что он делает?

Вы можете использовать кабели для работы со всем телом, но сегодня мы сосредоточимся на груди и спине. Эти мышцы работают против друг друга, и важно укрепить и то, и другое.

Обычно грудь можно проработать в отжиманиях, но мы покажем вам вариант, который не требует от вас опускаться на землю. Спину также можно прорабатывать на тренажерах и со свободными весами, но трос добавляет уникальное напряжение, и ее можно выполнять стоя.

Одно из моих любимых упражнений для груди и спины - это упражнение , чередующееся между накидкой на грудь и обратным кроссовером .

Тренажер с тросом на груди прорабатывает бицепс и большую грудную мышцу. Это упражнение создает постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всего диапазона движений. Для начала уменьшите вес на тросе до 12 фунтов.Снимите все аксессуары, прикрепленные к концам кабелей. Установите кабели на такой же высоте, как центр груди (прямо на уровне сосков).

Стефани Мансур демонстрирует стартовую позу мухи с тросом на груди в HiFi Fitness на 820 N Orleans. Брайан Эрнст / Sun-Times

Встаньте спиной к кабельной машине. Возьмитесь за тросы, по одному в каждую руку, а затем сделайте шаг вперед и назад. Держите ступни открытыми на ширине бедер. Втяните пупок внутрь. Выдохните, сводя руки к груди, задержитесь на 2 секунды и сожмите, а затем медленно отпустите их обратно в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур демонстрирует конечное положение мухи с тросом на груди. Брайан Эрнст / Sun-Times

Убедитесь, что плечи опущены и расслаблены, спина прямая, а нижняя часть тела устойчива.Если это слишком большой вес, уменьшите его. Вы должны почувствовать это грудными клетками (грудью) и верхней внутренней частью рук, как если бы вы выполняли жим от груди или отжимание.

Эксперт по здоровью и фитнесу Стефани Мансур демонстрирует стартовую позу упражнения на спину с тросом. Брайан Эрнст / Sun-Times

Затем оставьте кабели в том же положении, но поверните корпус лицом к машине. Теперь мы переходим к упражнению с обратным пересечением кабелей . Держите кабели перед грудью, скрестив руки друг над другом. Затем потяните кабели друг от друга в стороны, удерживая их на уровне плеч.

Сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать ромб между лопатками. Держите плечи опущенными и расслабленными, а пресс втяните, ступни на ширине бедер. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур демонстрирует конечное положение обратного кроссовера. Брайан Эрнст / Sun-Times

Повторите вышеперечисленные упражнения 3 раза для полной тренировки груди и спины!

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить на тренажере с тросом, для нужен только один трос. - отличное упражнение для улучшения осанки.

Для этого прикрепите две ручки к одному кабелю. Поверните кабель лицом и возьмитесь за ремни в каждой руке. Расставьте ноги на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.

Подтяните пупок к позвоночнику и расслабьте плечи. Затем потяните ручки кабеля к груди, к внешней стороне около подмышек и почувствуйте, как сокращаются мышцы верхней части спины. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Стефани Мансур была сфотографирована в HiFi Fitness в 820 северном Орлеане.

103 Изоляционные упражнения для всего тела

Если вы хотите увеличить мышечную массу или улучшить композицию тела и здоровье, упражнения с отягощениями необходимы для достижения ваших целей.

В то время как комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, изолирующие упражнения стремятся стимулировать только одну группу мышц, чтобы обеспечить рост мышц.

Хотя лучше всего включать в свою программу тренировок комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, этот исчерпывающий список охватывает 103 изолирующих упражнения для всего вашего тела, включая их выполнение.

Если вы не уверены, соответствует ли упражнение вашему уровню опыта, или беспокоитесь о лежащей в основе травме или состоянии здоровья, лучше всего обсудить свой план тренировок с квалифицированным тренером.

Квадрицепс, часто называемый квадрицепсом, - это группа мышц, которая составляет переднюю часть бедра.

Эти мышцы в основном служат для разгибания (разгибания) коленного сустава.

Эта группа состоит из четырех мышц - латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.

Эти мышцы лучше всего стимулируются толчковыми движениями ног.

1. Приседания с высокой штангой

Хотя с технической точки зрения приседания являются сложным движением, размещение штанги немного выше на спине и небольшое сужение стойки может помочь эффективно изолировать квадрицепсы.

Как выполнять

2. Жим ногами

Жим ногами служит отличной альтернативой приседаниям - не только для тех, кто только начинает свой тренировочный путь, но и для опытных спортсменов.

Как и в случае с приседаниями, более узкая стойка поможет активизировать квадрицепсы.

Как выполнять

3.

Приседания спереди

При переднем приседании штанга размещается чуть выше ключицы, что перемещает центр тяжести вперед и делает квадрицепсы основным двигателем для этого упражнения.

Как выполнять (альтернативный хват)

4. Болгарские сплит-приседания

Хотя сплит-приседания нацелены на несколько групп мышц, они отлично справляются с нагрузкой на квадрицепсы.

Движение выполняется, когда одна ступня ставится на ровную скамью позади себя и приседает передней ногой. Для дополнительной сложности вы можете держать по гантели в каждой руке.

Его также можно выполнять со штангой или тренажером Смита, когда вы станете более продвинутыми.

Как выполнить

5.Приседания со штангой

Приседания со штангой - это противоположность жима ногами.

Вместо того, чтобы толкать платформу с утяжелителями, вы толкаете подушечки с утяжелением, которые лежат у вас на плечах.

Как и в случае с жимом ногами и приседанием, узкая стойка поможет лучше изолировать квадрицепсы.

Как выполнять

6. Разгибание ног

Разгибание ног является золотым стандартом для упражнений на изоляцию квадрицепсов, поскольку здесь задействованы минимальные другие группы мышц.

В большинстве тренажеров используется утяжеленная подкладка, которую кладут на нижнюю часть голени и толкают, чтобы активировать квадрицепсы.

Как выполнять

7. Приседания с кубком

Приседания с кубком - это еще один вариант приседаний, в котором гиря или гантель выставлены перед телом, когда вы приседаете.

Чтобы лучше стимулировать квадрицепсы, вы можете подложить под пятку пластину весом 2,5 фунта (1 кг) или 5 фунтов (2,5 кг) и сохранить стойку немного более узкой.

Как выполнять

Подколенные сухожилия - еще одна важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне ног.

Эти мышцы служат для сгибания ноги в коленном суставе, а также помогают разгибать бедра.

Они состоят из трех основных мышц - полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.

Эти мышцы лучше всего стимулируются тянущими движениями и поворотами бедра.

8. Сгибание ног

Сгибание ног обычно является золотым стандартом в упражнениях на изоляцию подколенного сухожилия.

Хотя есть несколько вариантов, это движение использует утяжеленную подушечку, которая помещается чуть ниже икроножных мышц и изгибается к вашим ногам.

Как выполнять (сидя или лежа)

9. Румынская становая тяга

В то время как румынская становая тяга стимулирует некоторые другие группы мышц, основными движущими силами являются подколенные сухожилия.

Для этого упражнения держите штангу или гантели в руках, когда вы сгибаете бедра с небольшим сгибанием в коленях, обеспечивая отличную растяжку подколенных сухожилий.

Как выполнять (версия с гантелями)

10. Подъем ягодичных ветчин

Подъем ягодичных ветчин - это уникальное оборудование, которое становится все более популярным в тренировочных центрах по всему миру.

При правильном выполнении он может эффективно изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы обеспечить максимальную активацию и рост мышц.

Как выполнять

11. Становая тяга на одной ноге

В становой тяге на одной ноге чаще всего используется гиря или гантель, удерживаемые в руке, противоположной подколенному сухожилию, на которое вы ориентируетесь.

Затем вес опускается к полу при сгибании бедер, позволяя вашей неработающей ноге двигаться прямо назад и обеспечивая отличную растяжку для работающего подколенного сухожилия.

Упражнение выполняется на каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений и подходов.

Как выполнять

12. Сгибание ног с эспандером

Сгибание ног с лентой - отличная альтернатива, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног.

Для этого движения ремешок закреплен на анкерной точке.

Затем лягте на живот, обернув повязку чуть ниже икроножной мышцы. Согните его к подколенному сухожилию и медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

Ягодичные мышцы, которые в науке называются большой и средней ягодичными мышцами, составляют большую часть мускулатуры задней части ноги.

Эти большие и мощные мышцы отвечают за разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава.

Их лучше всего изолировать с помощью поворотов бедер и толчков.

13. Тяга штанги к бедру

Тяга к бедру со штангой - одно из лучших упражнений для стимуляции ягодиц.

Штанга с отягощением, обычно с мягкой подкладкой, располагается над бедрами, спина упирается в низкую плоскую скамью.

Затем выполняется толкающее движение бедром на желаемое количество повторений и подходов.

Как выполнять

14. Выпады при ходьбе с гантелями или штангой

Хотя выпады при ходьбе стимулируют несколько групп мышц, они могут быть отличным упражнением для работы с ягодицами.

Поместите штангу со штангой на спину или гантели в руки и выполните повторяющиеся выпады, обращая особое внимание на сокращение мышц ягодиц.

Как выполнять версию с гантелями (версия со штангой)

15. Протягивание троса

Протягивание троса - уникальная альтернатива тяге бедром, когда оборудование недоступно или вы чувствуете, что хотите что-то поменять.

К низкому тросу прикреплен трос. Повернувшись спиной к весовому стеку, возьмитесь за веревку руками между ног.

Положив руки на бедра, толкайте вес, обращая особое внимание на сокращение ягодичных мышц.

Как выполнять

16. Отдача ягодичных мышц в тренажере

Отдача ягодичных мышц - легкодоступный элемент оборудования в большинстве тренажерных залов и может быть фантастическим выбором для работы с ягодицами.

Как выполнять

17. Ягодичный мостик

Хотя ягодичный мостик требует некоторой гибкости, никакого оборудования не требуется, поэтому его можно выполнять дома.

Движение начинается с положения лежа, ступни перпендикулярно полу.

Затем выполняется толкающее движение, чтобы сократить ягодичные мышцы на желаемое количество повторений.

Как выполнять

Икры - важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне голени.

Они состоят из двух основных мышц, называемых икроножными и камбаловидными мышцами.

Они в основном отвечают за подошвенное сгибание, которое относится к разгибанию стопы вниз от тела, например, при прыжках или беге.

18. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя - одно из наиболее распространенных движений, используемых для работы на икры.

Из-за угла, под которым выполняется движение, оно преимущественно нацелено на камбаловидную мышцу.

Как выполнять (без тренажера)

19. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя служит хорошим дополнением к подъему на носки сидя.

Учитывая, что это движение воздействует на икры под другим углом, оно в основном нацелено на икроножную мышцу.

Как выполнять (без тренажера)

20. Подъем на носки по лестнице

Подъем на носки по лестнице - это уникальное движение, которое можно выполнять везде, где есть доступ к лестнице.

Движение выполняется аналогично подъему на носки стоя, при этом ступни вытягиваются в голеностопном суставе и позволяют голеностопному суставу опускаться ниже поверхности ступеньки, чтобы получить хорошее сокращение.

Как выполнять (одна нога)

21. Подъем на носки в машине Смита

Подъем на носки в машине Смита аналогичен подъему на носки стоя, хотя сопротивление обеспечивается нагруженной штангой в машине Смита на спине.

Полезно выполнять движение пальцами ног на степ-платформе, которая позволяет пяткам двигаться вниз, чтобы получить полное сокращение при каждом повторении.

Как выполнять

Спина состоит из множества мышц, больших и малых, хотя к основным мышцам относятся широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Эти мышцы отвечают за движение позвоночника, стабилизируют туловище и координируют движения конечностей.

Уникальность спины заключается в том, что ее лучше тренировать под разными углами, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

22. Подтягивание или подтягивание с вспомогательной поддержкой

Подтягивание - это классическое упражнение для спины.При правильном выполнении он может изолировать большинство мышц спины.

Хотя существуют разные варианты, стандартное подтягивание начинается с подвешивания на перекладине средней шириной захвата и подтягивания тела с помощью мышц спины до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

Как выполнять (с помощью)

23. Выпадение широты вниз

Вытягивание широты вниз - еще одно простое движение назад.

Это движение имитирует движение подтягивания и является отличной альтернативой, поскольку вес можно регулировать в соответствии с вашим уровнем силы и опыта.

Как выполнять

24. Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой - это фантастическое изолирующее движение спины, которое обеспечивает хорошую растяжку в верхней части.

Это движение выполняется аналогично отжиманию на трицепс, но руки остаются прямыми, сосредотачиваясь на сокращении широчайших.

Как выполнять

25. Тяга вверх с силой молотком

Это уникальное упражнение на тренажере, широко доступное в спортзалах.

Движение аналогично вытягиванию широчайших, но отдельные ручки обеспечивают повышенную гибкость и даже позволяют выполнять движения одной рукой за раз.

Как выполнять

26. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - еще одно классическое упражнение для спины, которое отлично подходит для увеличения толщины спины.

Упражнение начинается с нагруженной штанги или гантелей в руках, слегка сгибаясь в бедрах и коленях, и поднимая вес вверх к пупку.

Как выполнять упражнения со штангой (гантелями)

27. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга - отличное горизонтальное тяговое упражнение для удара по средней части спины.

Лучше всего выполнять его на тренажере Смита в нижнем положении, хотя, если движение слишком трудное, вы можете немного поднять штангу, чтобы облегчить его.

Как выполнять

28.

Тяга с кабелем сидя

Тяга с кабелем сидя - это классическое горизонтальное движение назад для толщины и размера здания.

Убедитесь, что вы сохраняете прямую позу и полностью растягиваетесь в конце каждого повторения для максимальной стимуляции мышц.

Как выполнять

29.Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье - еще одна альтернатива тренажеру с опорой на грудь.

Наклонная скамья устанавливается под углом 30–45 градусов. Затем вы садитесь на скамью спиной, повернув грудь к подушке. Наконец, вы берете пару гантелей и тянете их вверх, пока ваше плечо не станет перпендикулярно подушке.

Как выполнять

30. Доброе утро

«Доброе утро» - это классическое силовое и кондиционирующее упражнение для развития силы поясницы, хотя оно также в значительной степени воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.

Важно выполнять это движение в хорошей форме, чтобы снизить риск получения травмы.

Как выполнять

31. Разгибание спины

Разгибание спины - широко доступное оборудование, которое отлично подходит для тренировки поясницы.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать в руке гантель или гантель, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Как выполнять

32. Супермен

Супермену не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Это отличное упражнение для тренировки задних мышц, включая нижнюю часть спины.

Если вам слишком сложно одновременно поднять обе руки и ноги, попробуйте поочередно поднимать сначала левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

Как выполнять (чередование Супермена)

33. Птичьи собаки

Птичьи собаки - еще одно испытанное упражнение для укрепления кора.

Также не требуя никакого оборудования, они являются отличным дополнением к программе домашних тренировок.

Как выполнять

34.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями похожи на шраги со штангой, но позволяют повысить гибкость во время движения за счет использования гантелей в каждой руке.

Как выполнять

35. Машинная перемычка

Машинная отводка - это вариант с загрузкой пластин, который позволяет эффективно изолировать ловушки.

Как выполнять

36. Шраги гантелей сидя

Шраги гантелей сидя - отличный способ расслабить другие мышцы туловища и полностью изолировать ловушки.

Они также снижают нагрузку на позвоночник и поэтому могут быть лучшим вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.

Как выполнять

Грудь состоит из двух основных мышц, которые называются большая грудная и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца делится на две части, называемые ключичной головкой, которая представляет собой верхнюю часть грудной клетки, и грудинно-реберную головку, которая является нижней частью грудной клетки.

Основная функция грудных мышц - приводить руки к центру тела, также известное как приведение.

37. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье - золотой стандарт для наращивания массы верхней части груди.

Штангу кладут на наклонную скамью, медленно снимают с нее и нажимают контролируемым движением, получая полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху.

Как выполнять

38. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье включает ту же схему движений, что и в предыдущем упражнении, но вместо штанги используются гантели.

Это обеспечивает большую гибкость плеч и может привести к лучшему сокращению мышц для некоторых тренирующихся.

Как выполнять

39. Жим лежа в машине Смита

В жиме лежа в машине Смита используется нагруженная штанга в тренажере Смита для сопротивления и может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной плоскости.

Этот метод позволяет изолировать мышцы груди за счет уменьшения степени стабилизации, необходимой вспомогательным мышцам.

Как выполнять

40.Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье - это отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди, поскольку оно позволяет полностью растянуть нижнюю часть движения.

Выполняйте это движение на регулируемой скамье под небольшим наклоном.

Возьмитесь за пару гантелей и, лежа на спине, вытяните руки вниз с легким сгибанием в локтях, позволяя полностью растянуться перед возвращением в исходное положение.

Как выполнять

41.Наклонная муха с тросом

Муха с тросом с наклоном аналогична мухе с гантелями, но для сопротивления используется тренажер с перекрестным тросом.

Наклонная скамья устанавливается внутри кабельного кроссовера, а нагруженные ручки собираются вместе медленно и контролируемым образом, обеспечивая полное сокращение верхней части груди.

Как выполнять

42. Жим штанги лежа

Жим штанги на горизонтальной скамье - это простое упражнение для наращивания груди, в котором используется штанга со штангой, установленная на плоской скамье для сопротивления.

Выполняется путем обхвата перекладины хватом средней ширины, расцепления перекладины, опускания ее до середины груди контролируемым движением и нажатия вверх, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Как выполнять

43. Жим гантелей

Жим гантелей включает в себя движения, аналогичные жиму штанги лежа, но в нем используются гантели для сопротивления.

Это позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к улучшенной изоляции грудных мышц.

Как выполнять

44. Жим лежа в тренажерном зале

Жим лежа в тренажерном зале пытается имитировать движения традиционного жима лежа, но снижает степень стабилизации, требуемую для других групп мышц, что позволяет лучше изолировать грудную клетку.

Как выполнять

45. Полет гантелей

Полет гантелей очень похож на полеты гантелей на наклонной скамье, но вместо наклонной скамьи используется плоская скамья.

Лучше воздействует на нижнюю часть грудной мышцы.

Как выполнять

46.

Мышка на груди в тренажере

Мышка на груди с тренажёром использует ту же схему движений, что и муха с гантелями, но обеспечивает более ровную кривую силы, что означает, что сопротивление более постоянное на протяжении всего упражнения.

Как выполнять

47. Тросовая мушка

Тросовая мушка уникальна тем, что обеспечивает большую гибкость в выборе угла, под которым выполняется упражнение.

Установка тросов немного ниже затронет верхнюю часть грудных мышц, а установка тросов немного выше затронет нижнюю часть грудных мышц.

Как выполнять

48. Отжимания

Отжимания - это классическое упражнение на грудь с собственным весом, которое может стать отличным дополнением к вашей домашней программе тренировок.

Руки можно поставить немного шире, чтобы воздействовать на грудные мышцы, или немного ближе, чтобы воздействовать на трицепсы.

Как выполнять

Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, состоят из трех отдельных голов: передняя голова или передние дельты, боковая голова или боковые дельты и задняя голова или задние дельты.

Основная функция дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава, то есть отводе плеча в сторону от тела.

Упражнения разбиты на три категории в зависимости от конкретной головки дельт, на которую они нацелены.

49. Жим от плеча стоя

Жим от плеча стоя - это классическое упражнение для наращивания массы плеч, особенно для передних дельт.

Это движение выполняется путем снятия нагрузки со штанги и контролируемого нажатия на нее над головой.

Как выполнять

50. Жим гантелей стоя с плеч

Жим гантелей стоя с плеч имитирует движение жима штанги, но для сопротивления используются гантели.

Это обеспечивает большую гибкость и может помочь устранить дискомфорт в запястье, который некоторые люди испытывают при работе со штангой.

Как выполнять

51. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя очень похож на версию стоя, хотя он освобождает часть мышц туловища от стабилизации тела, позволяя лучше изолировать дельты.

Как выполнять

52. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - это хорошо известное упражнение в бодибилдинге для наращивания массы плеч.

Это движение выполняется на наклонной скамье в почти вертикальном положении.

Затем гантели нажимаем над головой контролируемым движением, выполняя желаемое количество повторений.

Как выполнять

53. Машинный жим с плеч

Тренажерный жим с плеча следует схеме движений, аналогичной другим движениям с прессованием плечами, но для сопротивления используется регулируемый весовой стек.

Требуется меньше стабилизации, чем при выполнении упражнений с прессом от плеч со свободным весом, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Как выполнять

54. Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч в машине Смита похож на жим штанги сидя, но штанга фиксируется на машине Смита.

Так же, как и в жиме с плеч на тренажере, это уменьшает необходимую стабилизацию, что делает движение немного легче.

Как выполнять

55. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед эффективно нацелен на передние или передние дельты.

Для этого движения штангу со штангой захватывают верхним хватом и поднимают на уровень глаз, а затем постепенно возвращают в исходное положение.

Как выполнять

56. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед очень похож на подъем со штангой вперед, но для сопротивления используются гантели, что дает немного большую гибкость.

Как выполнять

57. Боковое поднятие гантелей

Боковое поднятие гантелей - одно из наиболее популярных упражнений при выполнении боковых дельт.

Для выполнения этого движения в каждую руку возьмите по гантели и поднимите ее в сторону тела, слегка согнув руки в локтях. Затем гантели возвращаются в исходное положение управляемым движением.

Как выполнять

58. Поперечный подъем троса

Поперечный подъем троса - как и другие движения троса - обеспечивает устойчивую кривую сопротивления на протяжении всего движения.

В этом упражнении используется низкий шкив с одной D-образной ручкой и соответствующим весом.

Как выполнять

59. Тяга штанги стоя

Тяга штанги стоя является отличным наращиванием массы для дельт при правильном выполнении.

Штангу с нагрузкой захватывают средним хватом и тянут прямо вверх, пока руки не достигнут плеч или немного выше. Затем груз возвращается в исходное положение контролируемым образом.

Как выполнять

60. Тяга в вертикальном положении с тросом

Тяга с тросом в вертикальном положении выполняется аналогично предыдущему упражнению, но с использованием прямой штанги на шкиве троса для постоянного сопротивления на протяжении всего движения.

Как выполнять

61. Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх обеспечивает немного большую гибкость, чем тяга гантелей вверх.

Это отличный вариант для тех, кто испытывает боль в запястье при выполнении традиционной тяги со штангой.

Как выполнять

62.

Натяжение за лицевую часть троса

Тяга за лицевую часть троса напрямую попадает в задние дельты при правильном выполнении.

Для выполнения этого движения установите шкив троса с тросом на уровне глаз.

Потяните скакалку к лицу, одновременно разводя локти в стороны, обеспечивая полное сокращение и полное растяжение во время каждого повторения.

Как выполнять

63. Тяга за лицевую часть кабеля за сиденье

Тяга за лицевую поверхность за сиденье такое же, как и при традиционном натяжении лица, но в сидячем положении.

Это частично устраняет необходимую стабилизацию туловища, делая движение немного легче и позволяя полностью сосредоточиться на сокращении мышц.

Как выполнять

64. Подтяжки с полосатым лицом

Подтяжки с полосатым лицом следуют той же схеме движений, что и другие упражнения с лица, но с использованием ленты для сопротивления.

Это отличный вариант для тренировок дома или в спортзалах с ограниченным оборудованием.

Как выполнять

65. Боковой подъем задних дельт с гантелями

Боковой подъем гантелей на задние дельты - излюбленное упражнение среди бодибилдеров, стремящихся нацелить свои задние дельты.

Это движение выполняется так же, как подъем гантелей в стороны, но вместо того, чтобы стоять прямо, вы сгибаетесь в пояснице с небольшим сгибанием коленей, нацеливаясь на задние дельты.

Как выполнять

66. Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт - это обычное оборудование в большинстве тренажерных залов.

Для выполнения этого движения сядьте лицом к грудной подушке тренажера и убедитесь, что руки тренажера отрегулированы для задней дельты.

Возьмитесь за ручки и, слегка согнув локти, вытяните руки назад, пока они не пройдут мимо туловища, затем, наконец, верните руки в исходное положение.

Как выполнять

Руки состоят из нескольких основных групп мышц, включая бицепсы и трицепсы, которые составляют мускулатуру плеча, а также несколько более мелких мышц, составляющих предплечье.

Бицепс служит для сгибания локтя и облегчения тяговых движений, тогда как основная функция трицепса - разгибать локтевой сустав и выполнять толкающие движения.

Между тем мышцы предплечья облегчают движения запястья и рук.

Изолирующие упражнения ниже разбиты на три группы - бицепсы, трицепсы и предплечья.

67. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - классическое упражнение, используемое как бодибилдерами, так и спортсменами-любителями.

Для выполнения движения штангу со штангой захватывают нижним хватом и сгибают к лицу, удерживая плечи параллельно туловищу.

Затем груз опускают обратно вниз контролируемым движением, чтобы полностью растянуть нижнюю часть.

Как выполнять

68. Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ - еще одно популярное упражнение для наращивания массы на бицепс, выполняемое аналогично сгибанию рук со штангой.

Изогнутая перекладина помогает снять часть давления на лучезапястный сустав, делая движение немного более комфортным, чем со штангой.

Как выполнить

69.Поочередное сгибание рук с гантелями

Поочередное сгибание рук с гантелями выполняется с парой гантелей, по одной в каждой руке.

Затем их по одному сворачивают и медленно опускают в исходное положение.

Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что пока одна рука выполняется, другая находится в состоянии покоя, что дает возможность небольшого периода восстановления между повторениями.

Как выполнять

70. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Сгибание гантелей двумя руками аналогично предыдущему движению, но вместо того, чтобы чередовать руки, вы завершите упражнение, сгибая обе руки одновременно.

Как выполнять

71. Сгибание рук с молоточком

Сгибание рук с молоточком - это небольшая вариация сгибания гантелей двумя руками, но вместо использования захвата снизу гантели удерживаются нейтральным хватом, то есть руки обращены друг к другу. Другой.

Это в большей степени нацелено на предплечья, а также на бицепсы.

Как выполнять

72. Сгибание на тросе

Сгибание на тросе - отличное упражнение для изоляции бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Упражнение выполняется путем установки низкого блока с прямой или EZ-перекладиной.

Затем гриф изгибается аналогично сгибанию рук со штангой, обеспечивая максимальное сокращение вверху и полное растяжение внизу.

Как выполнять

73. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это вариант традиционного сгибания рук с гантелями из положения сидя.

В этом упражнении используется наклонная скамья, установленная под углом примерно 45 градусов, чтобы дополнительно изолировать бицепс.

В сидячем положении держите гантели в каждой руке и попеременно сгибайте их перед тем, как медленно опустить обратно в исходное положение.

Как выполнять

74. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сгибание «паук» - это уникальное упражнение, которое служит для стимуляции максимального растяжения бицепса в нижней части движения.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно повернуться лицом назад на наклонной скамье, свесив руки сверху вниз с гантелями в каждой руке.

Затем гантели полностью согнуты вверх и контролируемым движением опускаются обратно вниз, чувствуя полное растяжение внизу.

Как выполнять

75. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника - еще одно упражнение по наращиванию бицепса на хлеб с маслом.

Для этого упражнения используется скамья для сгибания рук проповедника.

Расположив локти на подушке, захватываем гриф EZ или пару гантелей нижним хватом, сгибаемся и опускаемся обратно вниз плавным движением.

Как выполнять

76. Сгибание рук проповедником в тренажере

Сгибание рук проповедником на машине аналогично традиционному сгибанию рук проповедника, но вместо гантелей или гантелей EZ используется рычаг для сопротивления.

Как выполнять

77. Сгибания рук с бицепсами

Сгибания рук со штангой - уникальная вариация традиционных сгибаний со штангой.

Разница в том, что вместо того, чтобы закручивать штангу вверх и наружу, штанга удерживается близко к туловищу до самого верха движения и при этом отпускается обратно вниз.

Как выполнять

78. Сгибание рук с лентой

Сгибание с лентой - отличный вариант сгибания рук для тренировки дома или даже для того, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале.

Когда вы стоите на середине ремешка в качестве якоря, ручки ремешка захватываются нижним хватом и загибаются вверх, а затем снова опускаются, сопротивляясь натяжению ремешка на протяжении всего движения.

Как выполнять

79. Отжимание на тросе

Отжимание от троса является основным элементом многих программ упражнений из-за его способности эффективно изолировать трицепс.

Это движение выполняется на высоком тросовом шкиве, чаще всего с помощью прямой штанги.

Стоя лицом к шкиву и захватывая штангу верхним хватом, штанга опускается до тех пор, пока не достигнет ваших бедер, и медленно возвращается в исходное положение, держа руки близко к бокам.

Как выполнять (прикрепление скакалки)

80. Разгибание трицепса над головой с тросом

Разгибание с тросом над головой ударяет по трицепсу под другим углом, способствуя всестороннему росту.

Для начала установите шкив троса на высоту груди, используя веревку или прямую штангу по вашему выбору.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху вниз, повернувшись спиной к шкиву троса, вытяните руки вверх и над головой, сделайте короткую паузу вверху и постепенно вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись внизу.

Как выполнять (прикрепление веревки)

81. Дробилка черепа со штангой

Измельчитель черепа со штангой - классическое упражнение для наращивания массы трицепса.

Чтобы выполнить это движение, сядьте на ровную скамью и загрузите штангу или гриф EZ вашим рабочим весом.

Лягте на скамью, вытяните штангу со штангой над головой и медленно опустите штангу к глазам или лбу, чувствуя глубокое растяжение внизу и возвращая штангу в исходное положение контролируемым образом.

Как выполнять

82. Дробилка черепа с гантелями

Измельчитель черепа с гантелями выполняется аналогично дробилке черепа со штангой, но используются гантели, что обеспечивает большую гибкость запястий.

Как выполнять

83. Отжимания

Отжимания - отличное упражнение на трицепс с собственным весом, которое также в определенной степени нацелено на верхнюю часть груди.

Чтобы выполнить это движение, встаньте лицом к платформе или брусьям.

Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки были обращены друг к другу, и поднимитесь вверх, толкая трицепсы, затем опустите вниз контролируемым движением, чувствуя растяжение внизу.

Наконец, снова поднимитесь, обеспечивая полное сокращение мышц наверху.

Это движение также можно выполнять с помощью противовеса, что немного облегчает его выполнение.

Как выполнять

84. Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере имитируют движения традиционных отжиманий, но для сопротивления используется рука с отягощением.

Кроме того, это упражнение обычно выполняется сидя, что позволяет дополнительно изолировать трицепс.

Как выполнять

85. Тренажер для разгибания трицепса

Тренажер для разгибания трицепса - широко доступное оборудование в большинстве тренажерных залов.

Сидя, положите локти на подушку и возьмитесь за ручки тренажера.

Вытяните руки вниз, получив полное сокращение мышц внизу, и медленно верните их в исходное положение, чувствуя растяжение вверху.

Как выполнять (альтернативный вариант)

86. Разгибание трицепса EZ-штанги сидя

Разгибание EZ-штанги сидя - это версия разгибания трицепса на кабеле со свободным весом.

В сидячем положении нагруженная перекладина для сгибания рук EZ располагается за головой и вытягивается вверх, полностью сокращая трицепсы вверху и опуская их обратно вниз, чтобы полностью растянуться в конце движения.

Как выполнять

87. отдача гантелей

отдача гантелей - отличное завершающее упражнение для трицепсов.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь одной рукой за соответствующую гантель, поместив другую руку и одно колено на ровную скамью.

С плоской спиной вытяните гантель вверх и назад, используя только трицепс, затем медленно верните ее в исходное положение.

Как выполнять

88. Отжимания на трицепсе с лентой

Отжимания с лентой на трицепс - отличный вариант для выполнения упражнений в домашних условиях.

Это упражнение аналогично кабельные трицепсы магазинных, но группа присоединена к точке крепления используется для обеспечения сопротивления.

Как выполнять

89. Разгибание трицепса с лентой

Разгибание с лентой на трицепс следует той же схеме движения, что и разгибание с тросом над головой, но использует бандаж для сопротивления, обеспечивая постоянное натяжение на протяжении всего движения.

Как выполнять

90. Сгибание запястья со штангой

Сгибание запястья со штангой изолирует заднюю или заднюю часть предплечья.

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за пустую или слегка загруженную штангу верхним хватом и согните ее к себе, держа руки прямыми и двигая только запястьями.

Как выполнять

91. Сгибание запястья на тросе

Сгибание запястья с тросом выполняется так же, как сгибание запястья с гантелями, хотя сопротивление обеспечивается за счет низкого шкива троса.

Как выполнять

92. Ролик для запястья

Ролик для запястья - это фантастический конструктор предплечья, который можно сделать дома.

Деревянный дюбель или металлический стержень прикрепляется веревкой, а к другому концу добавляется небольшой груз.

Взявшись за штангу или дюбель верхним хватом, руки вытянуты вперед.

Намотайте скакалку, вращая штангу, сосредотачиваясь на работе мышц предплечья, затем поверните движение в обратном направлении, выпуская скакалку назад, пока она не коснется пола.

Как выполнять

93. Сгибания запястий на скамье с гантелями

Чтобы выполнить сгибание запястий с гантелями, начните с колен, лицом к плоской скамье.

Возьмитесь за легкую гантель и позвольте руке и запястью свисать за край скамьи.

Согните вес вверх, двигая только предплечьем и полностью сжимая верхнюю часть тела.

Как выполнять

Пресс состоит из двух основных групп мышц - прямых мышц живота и косых мышц.

Мышцы пресса играют важную роль в стабилизации корпуса и обеспечении движений торса.

Эти упражнения нацелены на пресс под разными углами, обеспечивая полную изоляцию.

94. Приседание с приседанием

Приседание с вытягиванием переключает традиционное приседание за счет того, что вы вытягиваете руки и вытягиваетесь немного дальше в верхней части движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц.

Как выполнять

95. Скручивание со скакалкой

Скручивание со скакалкой - это уникальное упражнение на пресс, в котором для сопротивления используется весовой стек троса.

Для выполнения этого движения установите тросовый шкив с креплением троса на среднюю высоту.

Отвернувшись от весового стека, встаньте на колени и возьмитесь за веревки каждой рукой.

Согните вниз, чтобы получить полное сокращение внизу и глубокое растяжение вверху.

Как выполнять

96. V – up

V-up берет традиционный кранч и добавляет шаг, чтобы сделать его немного более сложным.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги.

Начните хрустящее движение, подняв ноги вверх и одновременно потянувшись к пальцам ног, и постепенно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

97. Машинный хруст

Машинный хруст - альтернатива традиционному хрусту. Выполняется в сидячем положении, а не лежа на спине.

Чтобы выполнить движение, выберите желаемый рабочий вес и, сидя в машине, возьмитесь за ручки.

Выполните сжатое движение, напрягая пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью растягиваясь вверху.

Как выполнять

98.Приседания на наклонной скамье

Приседания на наклонной скамье выполняются на скамье на наклонной скамье, принимая традиционные приседания и делая их намного более сложными для максимальной изоляции пресса.

Как выполнять

99. Подъем ноги в висе

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, начните с подвешивания на перекладине для подтягивания.

Поднимите ноги как можно выше, удерживая их относительно прямыми, затем медленно опустите их обратно в положение висения.

Это движение также можно выполнять с согнутыми коленями, чтобы облегчить задачу.

Как выполнять (согнутые в коленях)

100. Ролик для пресса

Ролик для пресса - это часто встречающийся элемент тренажерного зала, который можно использовать для увеличения силы пресса.

Чтобы выполнить это движение, начните с рук и коленей с валиком для пресса в руках.

Медленно раскатайте ролик для пресса, пока руки полностью не выпрямятся, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

101. Русский твист

Русский твист - это уникальное упражнение, которое прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота.

Чтобы начать движение, сядьте на пол с набивным мячом или гантелью в руках.

Поднимите ноги и крутите взад и вперед, перемещая вес с одной стороны тела на другую в течение заданного времени или повторений.

Как выполнять

102. Планка

Планка - это статическое упражнение на пресс, которое обычно выполняется в течение определенного времени.

Чтобы выполнить планку, лягте на коврик для йоги, поддерживая локти локтями, а ноги вытянутыми назад.

Удерживайте это положение желаемое количество времени, обычно 15–30 секунд - хорошее место для начала.

Как выполнять

103. Боковая планка

Боковая планка похожа на традиционную планку, но для этого движения вы поворачиваетесь на бок, поддерживая тело одной рукой и изолируя косые мышцы.

Как выполнять

Хотя сложные движения можно рассматривать как превосходные, учитывая, что они имитируют несколько групп мышц одновременно, изолирующие упражнения являются не менее важной частью любой программы силовых тренировок.

Чтобы создать сбалансированную программу тренировок, лучше всего включать в себя различные упражнения для каждой группы мышц, включая сочетание сложных и изолирующих движений.

Как всегда, важно поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Если вы не знаете, как адаптировать программу тренировок к вашему уровню опыта и потребностям, подумайте о том, чтобы воспользоваться помощью личного тренера.

Как снять напряжение бедра и поясницы с помощью кроссоверной растяжки бедра

Время чтения: 3 минуты Весеннее испытание начинается в:
Зарегистрируйтесь сейчас по сниженной цене

Узнать больше

Это растяжение, называемое перекрестным растяжением бедра, нацелено на мышцы внешней части бедра и нижней части спины. Если вы испытываете хроническое напряжение или боль в этих областях, перекрестная растяжка бедра может стать отличным способом восстановить подвижность и функциональность бедер и поясницы.

Имейте в виду, что преимущества перекрестной растяжки бедер заключаются в правильном положении и дыхании во время растяжки. Несмотря на то, что мы называем это «растяжкой», на самом деле мы делаем гораздо больше, чем просто растягиваем напряженные мышцы. Фактически мы меняем положение плеч, бедер, коленей и лодыжек.

Следовательно, , когда вы выполняете это упражнение, все, от положения рук до положения ног, имеет значение . Чтобы добиться успеха, внимательно и шаг за шагом следуйте этим инструкциям.

Когда делать эту растяжку:

  • Если вы уже занимаетесь растяжкой, вы можете просто добавить это упражнение в свой обычный распорядок.
  • Если вы еще не занимались растяжкой, сейчас отличное время для начала!
  • Вы можете делать это каждый день или даже ложиться на пол и делать это после продолжительных периодов сидения, чтобы быстро и легко избавиться от изгибов.

Как сделать кроссовер на растяжку бедра

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол. Поставьте ступни и колени на ширину плеч, а ступни держите прямо.
  2. Вытяните руки прямо по бокам на уровне плеч (90 градусов), положив ладони на пол.
  3. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и поместите правую лодыжку (ту небольшую часть, которая выступает наружу) чуть выше левого колена.
  4. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните соединение лодыжки и колена влево, вниз к полу, не позволяя левой ноге скользить по полу. Предотвращение скольжения ступни по полу - один из ключей к этой растяжке.
  5. Теперь ваша правая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной левой ноги.
  6. Поверните голову вправо (направление, противоположное ногам) и расслабьте шею и плечи.
  7. Отожмите правое колено от тела, используя мышцы правого бедра (не используйте руки для этого шага).
  8. Прижмите ладони и пальцы к полу.
  9. Глубоко дышите животом, поясницей и боками, расслабляя плечи.
  10. Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем, скрестив ноги, медленно вернитесь в исходное положение.
  11. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: чередуйте, с какой стороны вы начинаете, чтобы ваше тело со временем оставалось сбалансированным.

Ошибок, которых следует избегать:

  1. Не позволяйте ступне на полу скользить по направлению к середине вашего тела (по полу), когда вы поворачиваете соединение лодыжки и колена вниз по направлению к полу.
  2. Убедитесь, что нижняя часть стопы, стоящая на противоположном колене, полностью прижата к полу.
  3. При смене сторон убедитесь, что ступни и колени выставлены на расстоянии ширины бедер.
  4. Не задерживайте дыхание.
В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Мэрианн также является основателем The Posture Workout - революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Машина для разгибания спины или римский стул

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , . Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз.Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя для нагрузки только верхнюю часть тела. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме. Это может быть частью программы укрепления.

Преимущества

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу.Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночника. Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, - это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца .Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног. Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах.Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы вы могли согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы сверху.
  3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы сверху.
  4. Попробуйте три подхода по пять повторений - более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины. Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и рывками

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми.Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте разгибание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это только с весом своего тела. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и модификации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отводят клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его в качестве изоляционного упражнения. Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск получения травм и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Взаимодействие с мышцами похоже на поднятие тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат. Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль в спине или дискомфорт при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *