Упражнения доброе утро: Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)

Содержание

Упражнение «Доброе утро» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Упражнение «Доброе утро» видео

Как делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке на уровне плеч. Поместите гриф на заднюю часть плеч, как при силовых приседаниях, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину жестко, лопатки сведите вместе, слегка согните колени. Сделайте шаг назад из стойки.
  2. Начните сгибать бедра, перемещая их назад до тех пор, пока вы не встанете почти параллельно полу. Выгните спину, выровняйте шейный отдел позвоночника.
  3. Выполните движение в обратном направлении, выпрямляя бедра с ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте до возвращения в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «Доброе утро»» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение «Доброе утро» Author: AtletIQ: on

Упражнение «Доброе утро» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.
  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Упражнение "доброе утро" (нижняя часть спины, ягодичные, бедра) Разбираем технику | Тренер Артем

Вероятно вы могли слышать об этом упражнении, а так же о том, насколько оно травмоопасно. В этой статье хотел разобрать подробно технику выполнения, и как нам избежать травм в этом необычном упражнении.

Давайте рассмотрим, какие движения происходят в этом упражнении и какие мышцы за них отвечают.

Первое движение, и главные рабочие мышцы

это разгибание бедра, работают ягодичные и задняя поверхность бёдер:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Qисточник: https://www. youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Второе

это статичное разгибание в поясничном отделе, работают мышцы, разгибающие позвоночник:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Qисточник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Третье

При наличии веса, это статичное напряжение в верхней области спины. Работают мышцы верхней части спины. В основном это трапеция, ромбовидная, круглые мышцы спины.

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Qисточник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Техника выполнения

В этом упражнении идет очень большая нагрузка на ягодичные, заднюю поверхность бедер и поясницу. Мы должны иметь это ввиду и не торопиться нагружать штангу. Начинаем с пустым грифом, аккуратно.

Эта нагрузка на поясницу одновременно и плюс и минус этого упражнения. Оно прекрасно нагрузит мышцы-разгибатели позвоночника, подготовив их к любым трудностям. Поясница, как мы знаем, нередкий источник боли у большого числа людей.

Поехали. Для начала нам нужно выбрать правильную высоту для штанги:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Далее беремся за штангу немного шире плеч:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Забираемся под штангу и кладем её на нижнюю часть задних дельтовидных мышц:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Сводим лопатки вместе и поднимаем штангу, учитываем следующий момент:

источник: https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/starting-strength-basic-barbell-training/

После этого отходим назад 2-3 шага, ставим ноги плотно, носки смотрят немного в стороны:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Постановка ступней должна быть плотной. Мы должны стоять на всей ступне, не отклоняться вперед или назад.

Теперь начинаем движение. Учитываем следующее: Прогиб в пояснице должен быть всегда, лопатки сведены всегда. Начинаем отводить таз назад, удерживая голень максимально прямо:

источник: https://www. youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Следите за тем, чтобы движение начиналось именно от движения таза назад, а не от сгибания в коленях. Они начинают сгибаться немного позже, и сгибание не сильное. Опускаемся до момента, когда нижняя часть спины начинает округляться. Как только чувствуем это, возвращаемся в исходную точку. Для этого толкаем таз вперед и одновременно поднимаем штангу спиной:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Основные ошибки:

  • Слишком сгибаются колени. Как только мы слишком сильно их сгибаем, упражнение превращается в приседания.
  • Слишком мало напряжения в верхней части спины. Всегда помним о сведенных лопатках, и постоянном напряжении вокруг них.

Резюме

"Доброе утро" - отличное упражнение, нагружающее ягодицы, спину, и заднюю поверхность бедра. Оно хорошо помогает укреплять поясницу, как для повседневной жизни, так и для тренировок. Его часто используют как дополнительное упражнение для улучшения результата в приседаниях. Однако оно довольно трудновыполнимо для новичков и отличается повышенной травмоопасностью. Я советую обратиться к тренеру, чтобы он как минимум посмотрел со стороны, правильно ли вы его выполняете. Само собой, ни в коем случае не торопитесь нагружать штангу, начинайте с минимального веса.

Успехов и прогресса!

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:
Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?
Отеки, как избавиться (водно-солевой баланс)
Возможная причина болей в коленях, не игнорируйте эту мышцу!

“Доброе утро” - лучшее упражнение для укрепления поясницы

“Доброе утро” или наклоны со штангой стоя – довольно популярное и эффективное упражнение. Оно одно прорабатывает поясницу, ноги и даже пресс. Как такое возможно? Сейчас расскажу.

Какие мышцы задействует “Доброе утро”?

По своему воздействию упражнение напоминает становую тягу, поскольку прорабатывает заднюю поверхность тела. Основная нагрузка приходиться на мышцы-разгибатели спины, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

На просторах интернета это упражнение позиционируют, как лучшее для ягодиц. Однако, это не совсем так. Да, ягодицы в нём задействованы, но очень незначительно, поэтому рекомендовать его тем, кто желает подтянуть свою “пятую точку” я не буду. Про тренировки “пятой точки” есть отдельная статья.

Все задействованные мышцы при наклоне штанги стоя

Всем остальным могу смело заявить, что данное упражнение является одним из лучших для мышц спины, а именно поясничного отдела. Именно эта часть спины является наиболее подверженной растяжениям и невралгиям, поэтому укреплять её просто необходимо.

Наклоны со штангой стоя: техника выполнения и основные ошибки

Если вы выполняете это упражнение первый раз в жизни, то лучше это делать с пустой штангой. Пока не отточите технику, не вздумайте вешать “блины”. 

Техника:

1. Необходимо снять штангу со стоек и завести её за спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Не допускается округлять или сутулить спину, в таком случае можно получить травму;

2. На вдохе наклоняемся вперед, отводя таз назад. В идеале, корпус должен быть параллелен полу. Если не получается, то наклоняйтесь до тех пор, пока спина “может” оставаться прямой. Ещё раз, это упражнение ЗАПРЕЩЕНО делать с “кривой” спиной.

3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию. 

Техника выполнения наклонов со штангой стоя
Основные ошибки:

1. Прямые ноги. Если делать наклоны с прямыми ногами, то не удастся удержать равновесие и сделать упражнение правильно, поэтому не забывайте слегка сгибать колени и отводить таз назад;

2. “Кривая спина”. В большинстве упражнений спина должна быть прямой, но если вы во время подъема гантелей на бицепс слегка искривите спину, то вряд ли её потяните – вас “подстрахуют” мышцы-стабилизаторы. В случае с “Добрым утром” всё несколько иначе: в нижней точке наклона, вся нагрузка приходится на поясницу, а мышцы-стабилизаторы  почти не работают. Если в этот момент неудачно искривить спину, то вероятность получить травму очень высока. 

На этом всё! Надеюсь, что вы узнали что-то новое. Заходите в раздел “тренировки” чтобы узнать много нового о необычных упражнениях и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 281

Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают


Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

  • Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
  2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансы

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку



Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

  1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
  2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
  4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
  5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
  6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
  7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

  1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
  2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
  3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.


Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.



Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

  • Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
  • Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
  • Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
  • Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
  • На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
  • Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
  • Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
  • Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

  1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
  2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
  3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
  4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
  5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.



Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО». КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?

Увидеть нынче в тренажерном зале человека, который бы делал наклоны со штангой на плечах – совершенно нереальное дело. Вроде бы и упражнение не сложное, но поди ж ты, кому оно нужно? А нужно оно тем, кто хочет не только нормально приседать и тянуть, но при этом еще радоваться жизни без постоянной боли в пояснице. Про огромный потенциал скучных наклонов со штангой или, про то, как накачать поясницу, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем тренировать поясницу?

Хит-парад мышц, качаемых в любом спортклубе, будет выглядеть так: бицепс, грудь, пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее, упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех, кто активно работает на массу. И не только их.

В наш век повальной сидячей работы, мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал, как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину, но и в жиме со штангой лежа, в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс, поясница принимает активное участие.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА
Поэтому, появление сначала ломоты в нижнем отделе спины, а потом и хронической боли – лишь вопрос времени, особенно при чрезмерным увлечением прокачке мышц живота. Та же планка – это отличное упражнение, но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжению поясницы у большинства новичков.

Но, как говорят спортивные врачи, причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков, все гораздо проще. Это, так называемая спастическая судорога, которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё, нужно поясницу накачать, то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы, люди, не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине, начинают про них забывать.

Примечание:

у меня всё было именно так, полюбив выполнять тягу гантели одной рукой, я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул, а рвал гантель с пола, забыв про всякую осторожность. В итоге, боль в пояснице, и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной, ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста, дяди Коли, я стал выполнять наклоны со штангой на плечах, боль ушла, приседать стало легче, веса пошли в гору, а ноги в рост.

Вывод:

тренировать поясницу нужно обязательно. Наплевав на упражнения для этого отдела можно надолго выпасть из тренировочного процесса.

Какие мышцы в наклонах со штангой работают?

Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning), но движение действительно похоже на поклон – приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют.

Упражнение это старое, перекочевавшее в современные фитнес-центры (там, где его делают, конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все, кому важна сила и выносливость спины, регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:

  • Разгибатели спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Мышц шеи
  • Мышцы поясницы
  • Квадрицепсы
  • Большая ягодичная мышца
  • Бицепсы бедер
  • Прямая и косая мышцы живота

Примечание:

помимо целевых мышц, большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки, они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях, как фронтальные приседания и выпады.

Вывод:

в наклонах со штангой работают мышцы, так называемой, «задней цепи». Массу телу они не дают, но существенно помогают в развитии силового потенциала всего тела.

Польза наклонов со штангой

Польза наклонов со штангой очевидна, пускай не для каждого посетителя тренажерного зала, а в основном для опытных атлетов, понимающих зачем качать поясницу. Но, если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:

  • Улучшение осанки
  • Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
  • Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
  • Улучшение детализации и мускулистости спины
  • Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
  • Профилактика травм позвоночника
  • Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
  • Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и, как следствие, профилактика варикоза нижних конечностей
  • Доступность и простота исполнения

Вывод:

упражнение good morning – это своеобразный предохранитель. Оно защищает от перегрузки низ спины и повышает отдачу от выполнения большинства упражнений.

Техника наклонов со штангой

Наклоны со штангой стоя – упражнение само по себе довольно простое, поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного, но все же имеет свои тонкости исполнения:

Шаг 1.

Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка, как раз в то место, где он лежит во время приседаний. Становимся прямо, ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины, сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице, подав таз вперёд. Это стартовая позиция.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
ТОП-5 ВАРИАНТОВ ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Шаг 2.

Делаем вдох и, удерживая спину в напряжении, медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем, а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки, исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины, возвращаемся в исходное положение.

Качаем низ спины правильно

Примечание:

если наклонятся на согнутых ногах, основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины, а если ноги держать прямыми, в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.

Вывод:

сама техника наклонов со штангой довольно проста, согнулся-разогнулся. Сложность кроется в жестком контроле за поясницей на всем протяжение упражнения.

Как делать наклоны со штангой правильно?

Это не упражнение для набора массы, у него, как и у кубинского жима, например, совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно, но, тем не менее, есть ряд правил их выполнения:

  • Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
  • Не «клевать носом», смотреть вперёд
  • Не округлять спину, пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
  • Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона, тем активнее работают целевые мышцы
  • Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой. Оптимальное время для них – завершение занятия.

Примечание:

гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.

Вывод:

упражнение доброе утро – это профилактика, а не работа до отказа. Задача – предотвратить появление травм, а не заработать новые.

Варианты наклонов

Разновидностей этого упражнения существует немного, но, при желании, освежить и модифицировать можно даже и его.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге

Смысл такой «одноногой» версии заключается в том, что таким образом, как и в любом ином унилатеральном упражнении, можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты, остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.

Наклоны со штангой сидя на скамье

А вот так качать поясницу предпочитаю силовики, ибо в положении сидя на скамье, мышцы ног и ягодиц из работы исключаются, зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.

Устойчивое положение тела позволяет, по сравнению с обычной версией упражнения, использовать штангу большего веса. Поэтому, наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов, стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда, такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных

Наклоны со штангой на плечах в Смите

Самая изолированная разновидность наклонов со штангой, ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Наклоны со штангой в Смите

Упражнение носит формирующий характер и используется в основном, представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».

Вывод:

вариантов наклонов со штангой немного, но каждый из них имеет свои особенности и служит для решения конкретной задачи.

Чем заменить наклоны со штангой?

Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины, далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более, что оно имеет несколько превосходных аналогов, решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому, заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:

Румынская тяга со штангой

Почему румынская, а не становая? Объясняю, румынскую тягу придумал атлет сначала румынской, потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела, то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.

Все его отличие от становой тяги заключается в том, что штанга на пол не опускается, а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности, но в техническом плане оно в разы сложнее.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС БЕДРА

Гиперэкстензия

Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя, поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех, кто пришел в зал просто за здоровьем, а не за массой, это готовый ответ на вопрос, как накачать поясницу.

Удобное, понятное, легкое. Правда, у этого упражнения есть сестра, обратная гипреэкстензия. Ее автор – Луи Симмонс, легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы, но при этом и не думая бросать силовой спорт, он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно, что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.

Примечание:

Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим– любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног

Вот, кто придумал такую оригинальную версию наклонов, я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование, правда отдача от него, по сравнению с предыдущими движениями, существенно ниже.

Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная, а львиная часть работы по разгибанию корпуса, выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.

Вывод:

заменить наклоны со штангой при желании можно легко, главное, определиться, для какой цели то или иное упражнение для поясницы должно служить.

Заключение

Надеюсь, моя статья про тренировку поясницы окажется полезной, и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Движение Доброе утро против RDL

Тяги румын и добрые утра - это шарнирные узоры, однако есть некоторые существенные различия. Например, действие рычага относительно места размещения груза. Истинное доброе утро - задний шарнир бедра. Разница между вектором нагрузки и диапазоном движения.


Доброе утро - это то, что называется рычагом третьего класса (румынские тяги - рычаг первого класса ).

  • Нагрузка на одном конце, в данном случае на верхней части спины.
  • Сила создается из мускулатуры бедер, при этом изгиб (или точка опоры) движения опускается от таза, через ступни к полу.

По сути, в доброе утро вся длина тела действует как рычаг, а нагрузка распределяется по всей задней цепи. Это много работает мышц. Это важная концепция для понимания. Доброе утро - это не просто «упражнение для нижней части спины». Сделано правильно, доброе утро работает по всей длине позвоночника монтажника.

Я бы сделал оба, как рекомендовал ваш ПТ.


РЕДАКТИРОВАТЬ

Проще говоря - да, движение очень похоже, и они оба отличные упражнения. Одни и те же «основные» мышцы активируются, но в разное время и на разную продолжительность. Вы учите свои мышцы правильно активировать. Это помогает с балансом, стабильностью и улучшает общее качество движения.


http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1378/The_Most_Important_Back_Exercise_Youre_Probably_No.aspx

http://www.stack.com/a/why-you-should-be-doing-good-mornings-to-strengthen-your-glutes-hamstrings-and-lower-back

The Low Down on Levers

JohnP ♦

+1. ГМ являются одним из наиболее игнорируемых упражнений. Они могут быть аппроксимированы с помощью обратных советов, но вы (в основном) упускаете возможность активации ягодичных мышц / подколенного сухожилия.


Mike-DHSc

Ценю +1 Джон! На самом деле это одна из их сильных сторон - контроль над сгибанием вперед, эксцентрично сжимая бедра. Также возвращение в исходное положение требует концентрического сокращения ягодиц. В упражнении есть все.


мухи

Я не понимаю, как RDL и GM могут быть разными классами рычага. В RDL руки просто передают силу тяжести на плечи, поэтому для обоих упражнений нагрузка, сила тяжести, находится на плечах. Сила исходит от ветчины и ягодиц, и они работают на бедрах, так что это наша точка опоры. Туловище - это наш рычаг, но является ли это классом 1 или 3, это просто вопрос перспективы: хотите ли вы сосредоточиться на сухожилиях, прикрепленных выше (класс 3) или ниже (класс 1) бедра? В любом случае, механика одинакова в обоих случаях. Поликвин был Ронг!


мухи

Основное различие между упражнениями - длина рычага. Если вы помните свою физику 101, длина плеча рычага - это расстояние между точкой опоры и грузом, перпендикулярным грузу , то есть горизонтальное расстояние между бедрами и грузом - это плечо рычага. В нижней части петли гнездо плеча немного ближе к бедрам, чем планка у GM, поэтому у RDL рычаг немного короче. (Также, например, на верхней части спины нет надавливания на планку, и вы должны захватить планку, вот и все. )

"Доброе утро" - упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем снова становитесь стоя. Возможно, вы даже вздрогнули от этого описания.

Однако доброе утро, когда оно выполнено с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и кора, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно сохранять медленные движения, строгую форму и легкий вес. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами - так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, кладите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни делали, убедитесь, что вы не вытянули шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Оттолкните бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и толкните их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как сделать доброе утро для подколенных сухожилий с правильной формой

«Доброе утро» - это основной элемент тренировки кора, который может помочь построить суперсильные подколенные сухожилия, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости тяги со штангой, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять штангу и наклониться, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение и осанка важны для набора правильных мышц и сохранения безопасности и здоровья поясницы, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье / Тони Се

Вес на спине, а не на шее

Eb говорит: Убедитесь, что штанга лежит на верхней части спины, а не на шее. Если он у вас на шее, вы создаете более длинный рычаг туловища и мгновенно создаете большую нагрузку на поясницу, даже если ваша форма чистая. Вы также оказывает сильное прямое давление на шею.

Лучшее место для веса - это верхняя часть спины, когда руки агрессивно сжимают гриф, чтобы он не соскользнул. Сделайте все возможное, чтобы держать его там, чтобы получить от движения максимум удовольствия.

Попа возвращается

Eb говорит: Сосредоточьтесь не на сгибании в талии, когда вы делаете доброе утро, а на отталкивании ягодиц назад. Поступая так, вы создадите более удобный и безопасный угол для нижней части спины, а также правильно растянете подколенные сухожилия.

Это более естественный способ передвижения, который поможет предотвратить округление в пояснице.

Тони Се / Мужское здоровье

НИКОГДА.КРУГЛЫЙ.

Eb говорит: Красота доброго утра и то, что отличает его от румынской становой тяги или других вариаций становой тяги, заключается в том, как оно заставляет вас напрягать каждую часть вашего туловища. Иногда можно обмануть становую тягу или румынскую тягу, расслабляя лопатки или нижнюю часть спины (что никогда не бывает хорошо).

Вы не можете сделать это в «доброе утро» и должны уделять гораздо больше внимания технике. По-настоящему сжимайте эти лопатки и напрягайте все мышцы кора на каждом утреннем повторении.Это предотвратит округление ни в нижней части, ни в верхней части спины.

Оставайтесь в пределах досягаемости

Eb говорит: Не волнуйтесь, если вы не можете поставить туловище горизонтально к земле. Работайте в пределах своей мобильности. Это может означать поворот на угол 45 градусов или даже меньше, в зависимости от подвижности бедра и гибкости подколенного сухожилия. Все в порядке.

Чем больше вы будете делать доброе утро, тем больше вы увеличите диапазон со временем. Этот прогресс может быть медленным, но вы все равно получите ценность от движения, если будете уделять время каждому повторению.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по упражнениям с добрым утром - проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты - Fitness Volt

гудморнингов являются несколькими забыта гимнастикой и спорным в этом.То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих залах.

Это позор, потому что при правильном выполнении утреннее упражнение является безопасным и эффективным способом проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получили свое название потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и люди, занимающиеся физическими упражнениями, могли бы отвернуться от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» - это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь - это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные двигатели и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия - подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца - эта большая мышца, также известная как ягодичные, расположена на задней стороне бедра. Его основная функция - разгибание бедра, а также оно участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae - собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и, по утрам, не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Ядро - ядро ​​- это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу мидель. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. Мышцы кора включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения устойчивости корпуса называется фиксацией, что вам нужно делать по утрам.

Хотя «доброе утро» - это преимущественно упражнение для задней цепи и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения.Однако после того, как вы сделаете несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как делать добрые утра

Одна из причин того, что доброе утро является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвонковые диски.Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с совершенной техникой.

  1. Поместите штангу в присед или силовую стойку на уровне чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Втяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
  2. Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
  3. Откидывайтесь от бедер, отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия. Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
  4. Сделайте движение бедрами вперед и встаньте.

Преимущества доброго утра

Правильно сделанное «доброе утро» - очень полезное и эффективное упражнение.Причины для добавления этого движения в свои тренировки:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир - правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, включая становую тягу, румынскую становую тягу, подметание и рывки, махи гирями, а также тяги в наклоне и тяги Пендли. Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи - сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных действиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести.Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы - не единственный способ тренировать заднюю цепь, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость - утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий. Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные гудки даже с легким весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Увеличьте ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник - доброе утро - полезное упражнение для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги - «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги. Это означает, что они нацелены на многие слабые звенья, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть больше веса, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка - утреннее упражнение прорабатывает многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Получите максимум от этого упражнения с этими полезными советами!

1 - Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением - вы должны использовать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление. Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как будто пытаетесь остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагружайте мышцы кора между повторениями.

2 - Поставьте штангу на ловушки ниже - если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение станет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой подушечке мышц, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 - Экспериментируйте с разными стойками - двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее ударяя по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 - Растягивайте подколенные сухожилия перед утренним делом - тугие хамми уменьшают диапазон движений, делая это упражнение менее эффективным.Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между ними. Избегает статической растяжки, поскольку она расслабляет мышцы и снижает силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 - Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей - не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Во время утренней зарядки лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Как бы мы ни ЛЮБИЛИ обычное упражнение «доброе утро», его можно выполнять разными способами. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты и альтернативы для доброго утра.

1. Мертвая остановка, доброе утро

Гуд-утренние упражнения с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утром, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на кегли в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам придется потрудиться, чтобы отвести вес от кеглей.

2. Доброе утро с лентами или цепями

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании. Этот тренировочный метод, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным способом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки имеют аналогичный эффект. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

3.Доброе утро на одной ноге

Гудморнинг на одной ноге - сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также нужно приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

4. Гудморнинги со штангой для безопасного приседания

Утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Использование мягкой планки для приседаний намного проще для верхней части спины и шеи.Кроме того, когда вы держите руки перед собой, гудморнинги со штангой для безопасного приседания значительно снижают нагрузку на плечи.

5. Доброе утро Зерхер

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете, что это упражнение слишком болезненно для вас, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

6. Групповое доброе утро

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него.Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

7. Доброе утро сидя

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Имея семь различных вариантов «доброго утра», у вас должно быть более чем достаточно вариантов, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но в RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины.Это упрощает выполнение румынской становой тяги для поясницы, но при этом остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Общие ошибки

Получите максимум удовольствия от доброго утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса - хотя некоторые лифтеры могут использовать огромные веса для утренних упражнений, это не означает, что тяжелые нагрузки - лучший вариант для всех, кто тренируется.На самом деле, слишком рано набрать вес - отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться определить, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или умеренные нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений - от 8 до 15 - хороший выбор. Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу - мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина - это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша нижняя часть спины продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, ваш корпус слабый или вам не хватает осознания позиции. Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Сверхразгибание шеи - нейтральный позвоночник относится не только к пояснице, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике и остается на месте. Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Не использовать контролируемые движения - вы добьетесь лучших результатов от добрых утренних дел, если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем энергично встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает активацию мышц. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро - Подведение итогов

Несмотря на противоречивый упражнения, хорошее утро, не по своей сути зло, и делает это не означает, что вы на поездку в один конец в огрызаться город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение. Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; сделанное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, и округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать доброе утро, тренируйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.Начните с легких весов, даже с пустой штангой или метлой, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поддерживаете нейтральное положение позвоночника. Увеличивайте вес постепенно, и никогда в ущерб своей форме.

Каковы преимущества упражнений «Доброе утро»?

Упражнение «доброе утро» - это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц различными способами. Упражнение выполняется путем размещения штанги на тыльной стороне плеч и сгибания бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, при этом спина остается прямой.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Упражнение получило свое название потому, что движение напоминает акт приветствия с поклоном.

Целевые мышцы

Мышцы, прорабатываемые в первую очередь во время утреннего упражнения, - это подколенные сухожилия в верхней части задней части ног. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение колена, а также за разгибание бедер. Сила подколенного сухожилия важна для ряда видов спорта и занятий, поскольку поддерживает все движения в коленях.

Синергисты

Группа мышц-синергистов - это мышца, которая помогает другому выполнить заданное движение. Синергисты, участвующие в упражнении «доброе утро», включают большую ягодичную мышцу ягодиц и большую приводящую мышцу на внутренней стороне бедра. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание, вращение и движения бедер внутрь и наружу. Большая приводящая мышца - это небольшая мышца, которая также помогает во всех движениях бедер.

Стабилизаторы

Стабилизаторы - это мышцы, которые помогают в упражнении, изометрически сокращаясь, чтобы обеспечить поддержку суставам, которые действительно движутся. Стабилизаторами упражнений «доброе утро» являются небольшие, но важные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатели позвоночника обеспечивают движение и структуру по всей длине позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, способствуют здоровой осанке и естественным движениям.

Предупреждение

Упражнение «доброе утро» может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть позвоночника и привести к серьезным травмам при неправильном выполнении. Начните с очень небольшого веса и убедитесь, что спина остается прямой и сохраняет естественный изгиб на протяжении всего упражнения.

Мастер-класс "Доброе утро" | jimstoppani.com

Доброе утро: ключевые слова

  • Классическое упражнение «доброе утро» - эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи - ягодичные, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины).
  • Ключевой сигнал к технике «доброе утро» - отвести ягодицы назад, чтобы снизить вес. В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии - скорее, вы опираетесь на бедра.
  • Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые учитесь правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «доброе утро» - один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника. Подумайте, "отличная задница", мужчина вы или женщина. 😉

«Доброе утро» также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а также увеличить силу и мощность задней части цепи, это упражнение хорошо переносится в большинство видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, значит, оно не новое.Доброе утро - это классическое упражнение, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных атлетов. Однако с тех пор доброе утро стало менее распространенным из-за неправильного представления о том, что это опасное упражнение для поясницы.

Это опасный ход? Нет, если вы все сделаете правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему вы должны делать гудморнинги, как делать их правильно, а чего не делать.

Доброе утро. Пошаговый обзор

  1. Установите штангу на уровне плеч в силовой раме или стойке для приседаний.Поместите перекладину в нижнюю часть ваших верхних трапеций, прижав руки к перекладине как можно более узкими руками, и снимите ее.
  2. Примите стойку плеч на ширине плеч. Вначале сохраняйте легкий сгиб в коленях, а также держите плечи назад, грудь наружу и выгнутую поясницу.
  3. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Удерживайте это положение на секунду.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в полностью стоячее положение, сохраняя свод в пояснице все время.Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда снова поднимаетесь вверх. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая ягодицы и бедра как можно сильнее, а затем переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, во время «доброго утра» основными движущими силами являются ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины). Таким образом, движение включает шарнирные соединения на бедрах, а НЕ на талии.Это означает, что когда вы наклоняетесь вперед, вы толкаете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном выполнении доброго утра.

Техника правильного доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что движение упражнения «доброе утро» имитирует румынскую становую тягу. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами.При гуд-утрах штангу держат на спине / плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя ягодицам отводиться назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Затем используйте ягодицы, бедра и поясницу, чтобы снова подняться.

Если доброе утро повредит вашу спину, потому что сопротивление находится в верхней части спины, выполняйте замену в румынской становой тяге. Но если вы можете, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Положение стержня

Первое, на чем следует сосредоточиться при выполнении гуд-утра, - это положение штанги.Хотя вы не хотите, чтобы планка была слишком высоко на ловушках, вы также не хотите, чтобы она располагалась слишком низко на спине. Штангу следует располагать где-нибудь в нижней части верхних трапеций или средних трапов и задних дельт.

Положение руки

Положение руки на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите гриф на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость вашего плеча.

Какое отношение имеет рукоятка к хорошему утру? Задняя позиция, вот что.Удерживая штангу узким крепким хватом, лопатки будут отталкиваться назад и вниз, что поможет выпрямить грудь и подчеркнет изгиб нижней части спины. Это также предотвратит скатывание штанги слишком высоко на ваших ловушках при повороте вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем сложнее отвести лопатки назад и вниз и выпрямить грудь. Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины при повороте вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы помочь вам удерживать штангу узким и крепким хватом, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, поддерживая штангу на спине.

Совет по тренировкам: Лучше всего надевать полную футболку (вместо майки) на утренние часы. Это поможет предотвратить выскальзывание перекладины из-за изменения положения вашей спины в зависимости от шарнира.

Положение стопы

Встаньте на ширине плеч для выполнения утренней зарядки.Самая удобная стойка для приседа, как правило, лучше всего подходит для утренних занятий.

Когда вы поворачиваетесь вперед, попробуйте расставить пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и удерживайте вес на подушечках стоп. Когда вы вернетесь и приблизитесь к положению стоя, вы можете больше перенести свой вес на свод стопы и пятки, сосредоточившись на сокращении ягодиц и бедер в финальном положении.

Скольжение назад с ягодицами

Еще одна вещь, на которой следует сосредоточиться в течение доброго утра, - это движение ягодиц.Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, думая о румынской становой тяге, когда вы выполняете это упражнение, это то же самое движение бедра. Если ваши ягодицы недостаточно отодвинуты назад, вы вместо этого согнетесь в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск травмы.

Когда вы поворачиваетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо позади вас, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей. Это поможет вам правильно поворачиваться и избежать травм спины, одновременно максимально задействуя целевые мышцы (ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника).

Начните со слегка согнутых колен. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибаются ваши колени, когда вы отталкиваете ягодицы назад.

Как низко идти на доброе утро

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, как опускаться вниз, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреть в зеркало), и хотите убедиться, что опускаетесь достаточно низко, используйте силовую стойку в качестве руководства.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение «доброе утро» - где-то на уровне бедер. Затем, во время сета, вы узнаете, что выполнили полный диапазон движения (ROM), когда штанга коснется планок безопасности, уведомляя вас, что пора откидываться назад.

Помимо сообщения о том, что вы достигли параллели, стойка также может помочь, когда вы приближаетесь к полному отказу; когда вы достигнете отказа, вам не нужно беспокоиться о выполнении следующего повторения.Просто поставьте штангу на английские булавки и выходите.

Ошибка на светлой стороне

Если «доброе утро» - новое упражнение для вас, начните с легкого веса, пока вы разучиваете движение. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете прибавлять в весе и менять диапазоны повторений. Как и в любом другом упражнении, подумайте о том, чтобы использовать различные веса и диапазоны повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Вы найдете упражнение «доброе утро» в первый день моей программы Muscle Booster SDS (а также других).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Гиря. Доброе утро. Упражнение | Посмотрите видео


Упражнение «Доброе утро» Гиря отлично подходит для разминки перед тренировкой, а также в качестве упражнения на подвижность или активного восстановления во время тренировки.

Гиря с добрым утром работает преимущественно с подколенными сухожилиями, которые отвечают за разгибание и опускание бедра.

Посмотрите видео упражнения "Гиря с добрым утром" ниже:

Мне нравится использовать «Доброе утро» как разминку, а также как способ научить моих клиентов правильно опираться на бедра , не сгибаясь в нижней части позвоночника.

Если вы посмотрите видео выше, то заметите, что нижняя часть спины остается плоской.

В этом положении жизненно важно сохранять ровную спину, особенно если вы собираетесь нагружать верхнюю часть спины гирей.

Осторожно : Всегда проверяйте, что вы можете выполнить идеальное Доброе утро без гири, прежде чем добавлять нагрузку на верхнюю часть спины.

Всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес.

Это упражнение не предназначено для выполнения с тяжелым весом.

Это упражнение на разминку и подвижность, а не на укрепление гирь.

Очки обучения гири с добрым утром

Удерживая гирю за рога, возьмите гирю через одно плечо так, чтобы она удобно располагалась между лопатками.

Не должно впиваться в позвоночник.

Держите локти аккуратно и близко друг к другу.

Удерживая грудь вверх, согните бедра, отталкивая ягодицы назад, а вес тела приходится на пятки.

Колени могут немного сгибаться.

Держите нижнюю часть спины ровной и поднимайте грудь во время движения.

Спуститесь как можно дальше без ущерба для вашей техники.

Вы обнаружите, что чем больше гибкости у вас будут подколенные сухожилия и бедра, тем глубже вы сможете погрузиться.

Попробуйте эту мобильную разминку с гирей

  • Рогатка - 10 повторений в каждом направлении
  • Halo - 5 повторений в каждом направлении
  • Доброе утро - 5 повторений
  • Повторить 3 раза

Связанные : Как использовать упражнения на разминку с гирей, чтобы избежать травм

Чтобы увидеть больше сообщений об упражнениях на тазобедренные суставы, перейдите сюда.

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (Доброе утро)

Что ж ... это один из способов хорошо провести утро.

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (Доброе утро)

Утренняя зарядка - непростая задача. Часто делается неправильно, что приводит к болям в спине. Сегодня мы собираемся показать вам, как это делать правильно, некоторые альтернативы и обучение, чтобы вы могли делать то, что лучше всего для вашего тела.

Какие мышцы работают в упражнении «Доброе утро»?
  • Упражнение "Доброе утро" прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.

Как сделать штангу с добрым утром?
  • Мы создали обучающие видеоролики, в которых рассказывается, как правильно выполнять альтернативы упражнению «Доброе утро» различными способами. Ознакомьтесь с ними ниже!

T

Доброе утро вредно для спины?
  • Не тогда, когда они выполнены правильно! У нас есть небольшое видео с разбивкой на это движение, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.Обязательно посмотрите наши видео выше о том, как выполнять Доброе утро, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!
  • Вы хотите, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной.
  • Разблокируйте колени (слегка согните)
  • Не позволяя округлой спине толкать ягодицы назад, как если бы вы собирались закрыть дверь машины своей задницей.

Нам нравится, когда наши клиенты осваивают это в первую очередь:

Это научит вас правильно двигать позвоночником.

Опасно ли упражнение "Доброе утро"?
  • Если все выполнено правильно, то нет! (Обязательно ознакомьтесь с нашими ссылками на видео выше, прежде чем попробовать). Упражнение «Доброе утро» - ОЧЕНЬ эффективное упражнение для наращивания силы.

Что я могу сделать вместо «Доброе утро»?
  • Мы специализируемся на поиске альтернатив для каждого движения. Ознакомьтесь с лучшими альтернативами доброго утра здесь:
  1. Полосатое доброе утро
  2. Гиря с добрым утром

Вы освоили петлю и хотите добавить немного силы? Попробуйте эти верхних 3 упражнения с петлями в качестве альтернативы Доброе утро:

  1. Становая тяга

2.Полосатый сквозной

3. Гиря качели

Каждый должен уметь правильно качать гирю.

Как я могу восстановить спину во время упражнения «Доброе утро»?
  • Если у вас возникли проблемы с выравниванием спины, убедитесь, что вы овладеваете растяжкой кошки и коровы и имеете достаточную подвижность в подколенных сухожилиях

Попробуйте эти 5 растяжек, чтобы спина стала ровной:

1.Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

2. Пластинчатые подколенные сухожилия серии

3. Настенная подставка

4. Голубь на стене

5. Сгиб вперед на одной ноге

Если у вас болит спина, недостаток диапазона движений может иметь прямое отношение к этому, и мы рекомендуем выполнять эти растяжки, прежде чем выполнять какие-либо «шарнирные» движения.

Заключение

Чтобы добиться хорошего утра, вам нужно иметь хороший диапазон движений подколенных сухожилий, чтобы вы могли занять правильное положение.Если вы занимаетесь становой тягой, махом гири или выполняете «доброе утро», напряжение должно быть в ваших подколенных сухожилиях, а не в спине.

Дайте нам знать, какая альтернатива была для вас наиболее полезной, оставив комментарий ниже!

Ваши тренеры Кевин и Кэти

Готовы вывести свою физическую форму на новый уровень и перейти на программу тренировок, которая дает вам все инструменты для достижения успеха, поэтому фитнес, наконец, стал простым? Присоединяйтесь к нашей программе прямо сейчас всего за 1 доллар на недельную пробную версию.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *