Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?
В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?
Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).
Для чего нужны трисеты?
Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.
Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).
Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:
№1. грудные мышцы + мышцы спины
№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)
№3. квадрицепсы + бицепсы бедер
№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)
№5. передние дельты + задние дельты
№6. Еще как вариант, можно совместить так:
- грудные мышцы + задние дельты
- мышцы спины + передние дельты
Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?
Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …
Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.
Примеры:
Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
- подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу
Трисеты на трицепс + бицепс:
- жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями
Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):
- приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
- мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа
Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:
- подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
- наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)
Трисеты на передние дельты + задние дельты:
- армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне
Трисеты на мышцы спины + передние дельты:
- подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
- армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?
Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …
Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.
Примеры:
Трисеты на бицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Трисеты на трицепсы:
- жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
- отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа
Трисеты на плечи:
- армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
- тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты
Трисеты на спину:
- подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
- тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову
Трисеты на грудные мышцы:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
- жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола
Трисеты на пресс:
- подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
- скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания
Трисеты на ягодицы:
- мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
- приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя
Трисеты на квадрицепсы:
- приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере
Трисеты на бицепсы бедер:
- мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)
Трисеты на икроножные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Трисеты на трапецию:
- тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
Что такое трисет? | Бомба тело
Всем привет! Сегодня поговорим о таких не стандартных видах подходов (сетов), которые заставляют мышцы более усердно работать и затрагивают самые глубокие участки, выводя их из вечной спячки, это — ТРИСЕТЫ, кто читал предыдущие статьи, уже знают, о шоковом методе роста мышц при помощи суперсета и дроп-сета.
ТРИСЕТ – это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки.
Основная цель
• Набор мышечной массы;
• Улучшение рельефности мускулатуры;
• Увеличение силовой выносливости;
Схема тренировок
Данный метод тренировки необходимо выполнять 3 раза в неделю (Пн. – Ср. – Пт.) в течении 1 месяца, этого будет достаточно, так как мышцы получат огромный шок и большую нагрузку, после вернитесь к обычным тренировкам.
Тренируясь трисетами запомните:
1. Необходимо поддерживать высокую интенсивность тренировки;
2. Длительность занятий около 1 часа;
3. Отдых между трисетами на протяжении 3-5 минут;
4. Сам трисет должен выполняется 2-3 минуты;
5. Не рекомендован тем, кто ходит меньше 2 месяцев.
6. Первым идёт самое тяжёлое упражнения, затем легче и самоё лёгкое;
7. Всегда делайте разминку мышц, стретчинг, полезно поднять общую температуру тела за счёт 5-10 минут аэробики в виде – сайкл, памп, лёгкий бег на дорожке или орбитрек.
Программа тренировок
Понедельник:
Цель: Пресс + грудь + спина
1. Подъём ног на турнике (3 подхода х 8-12 повторений)
2. Жим штанги лёжа (3 х 8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (3 х 8-12)
Отжимания от пола (3 х 8-12)
3. Подтягивание за голову (3 х 8-12)
Тяга верхнего блока к груди (3 х 8-12)
Тяга блока к поясу (3 х 8-12)
Среда:
Цель: Пресс + трицепс + бицепс
1. Скручивание корпуса (3 подхода х 8-12 повторений)
2. Жим узким хватом (3 х 8-12)
Французский жим лёжа (3 х 8-12)
Разгибание руки из-за головы (3 х 8-12)
3. Сгибание рук со штангой стоя (3 х 8-12)
Сгибание рук на скамье Скотта (3 х 8-12)
Молот (3 х 8-12)
Пятница:
Цель: Поясница + бёдра +икры + ягодицы + плечи
1. Гиперэкстензия (3 подхода х 8-12 повторений)
2. Приседания (3 х 8-12)
Разгибание ног (3 х 8-12)
Сгибание ног стоя (3 х 8-12)
3. Жим ногами (3 х 8-12)
Выпады с гантелями (3 х 8-12)
Подъём на носки сидя (3 х 8-12)
4. Жим штанги сидя из-за головы (3 х 8-12)
Подъём гантелей перед собой (3 х 8-12)
Разводка гантелей в наклоне (3 х 8-12)
Рекомендации
1. Первую неделю начните с 2 подходов. Так вы немного подготовите организм и освоите технику, далее переходите на 3 подхода. Вес подбираете такой, чтобы последнее повторения давалось именно последним. При чём 1 подход делаете 12 раз, 2 х 10, а 3 х 8;
2. В первом подходе упражнения вес будет больше, чем в третьем. Это не удивительно, если вы сразу приседаете 100 кг., то в третий раз это будет 90 или 80, по-другому никак мышцы устают, так что не расстраивайтесь, это нормально и допустимо;
3. Соблюдайте идеальную технику. Не пытайтесь выполнить нужное количество раз через задницу 🙁 , лучше поставьте меньше вес или сделайте меньшее число повторений, а то травму получить утомлённой мышце легко;
4. Не бежите за весом. Многие пытаются удивить окружающих беря огромные веса, но при этом мышцы не чувствуют, поймите Ваше хвастовство никому не надо, вы пришли накачать мышцы, а не устроить шоу, чувствуйте мышцу и она вас отблагодарит.
5. Тяжесть тренировок разная. Все 3 тренировки имеют различную степень тяжести. Пн. и Пт. – тяжёлые, Ср. – более лёгкая. Почему? В Пн. имеете 2 дня отдыха (суббота и воскресенье), в Пт. день отдыха (четверг), но в среду легче тренировка. Ну а среда легче как трамплин между Пн. и Пт.
Если все 3 тренировки будут экстра тяжёлыми, организм не восстановится, мы не ведём речь о тех, кто применяет «фарму», там другая история;
6. Меняйте упражнения подобными. Выполнив комплекс упражнения определённый период времени, заменяйте их аналогичными, которые также нагружают мышечные участки. К примеру: на бицепс – сгибание рук со штангой, замените на сгибание рук в тренажёре, подъём на скамье Скотта, сгибание рук на нижнем блоке и т.д.
7. Выполняйте всё до мышечного отказа. В конце каждого последнего повторения сета, достигайте пика сокращения, вес должен даваться очень тяжело, а не болтаться как тряпка в руках. К примеру если после последнего повторения можете сделать ещё, значит увеличьте вес.
Обязательно включите трисеты в свою тренировочную программу, но помните — не используйте их постоянно, они применяются время от времени для встряски мышц и дальнейшего роста.
Напишите, каких вы достигли результатов, будет приятно осознавать, что помог людям.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-06-12
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы или рельеф
Задачи плана:
1. Увеличение объёма мышц2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.
Трисеты — это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.
Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…
Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.
Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.
Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг.
В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаев ДО ОТКАЗА.
Самые тяжёлые тренировки — первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.
Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты
Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.
Преимущества суперсета на плечи
Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:
1. Они хрупкие.
2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.
3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.
Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:
1. Рост силовых показателей и общей выносливости
2. Совершенствование мускулатуры.
3. Максимальное высвобождение фактора роста.
Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.
Программа тренировок суперсета на плечи
Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.
Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.
Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:
1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.
2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.
Читайте также
3. Махи гантелями в стороны — тоже 15 раз.
Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное — техника выполнения, а не вес.
Упражнения суперсета на плечи для новичков
Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:
1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.
2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.
3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.
Видео
Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов
Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:
Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.
В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.
Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.
Схема суперсета: плечи — дельты — пресс
В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.
Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.
www.sportobzor.ru
трисеты для бицепсов и трицепсов. • Bodybuilding & Fitness
Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.
Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.
Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.
Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.
Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.
Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.
Тренировка на бицепсы.
Трисет.
1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Тренировка на трицепсы.
Трисет.
1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Примечания к тренировке бицепсов.
Подъем штанги на бицепс.
Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.
Поочередный подъем гантелей.
Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём
При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.
Сгибание молоток с нижнего блок.
Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.
Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.
Примечания к тренировке трицепсов.
Французский жим лежа.
Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.
Французский жим на блоке стоя.
Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.
Итог.
За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.
Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.
Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.
Читайте также:
culturfit.ru
Большие руки и плечи: 5 программ на 30 минут
Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.
Что такое трисеты и четыресеты?
Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.
Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.
В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.
Количество повторений и сетов
Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
1. Трисет на нижнем блоке
Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.
Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.
A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)
A2 Сгибания на бицепс
A3 Разгибания на трицепс
2. Трисет на верхнем и нижнем блоке
К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.
A1 Тяга к груди сверху
A2 Разгибания на трицепс
A3 Сгибания на бицепс
3. Трисет с гантелями на скамье
Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).
A1 Сгибания на бицепс сидя
A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)
A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)
Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).
4. Четыресет с гантелями
Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.
A1 Сгибания на бицепс
A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой
A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов
A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины
В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.
4. Четыресет со штангой
Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.
A1 Разгибания на трицепс из-за головы
A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)
A3 Тяга к подбородку широким хватом
A4 Жим штанги вверх стоя
Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы
На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.
Что такое дроп сет в тренировке
Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.
Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.
Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.
Виды дропсетов
Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.
Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.
Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.
Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.
Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.
Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.
САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.
Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
Плюсы метода:
- Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
- Повышает силу мышц.
- Ускоряет рост мышц в объеме.
- Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.
Недостатки:
- Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
- Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.
Правила тренировки дроп сетами
- Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
- Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
- Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
- Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.
В каких случаях методика наиболее эффективна
Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.
Примеры программ дропсетами в упражнениях
Дроп сет для мышц ног
Пример для четырехглавой мышцы бедра
Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:
- выполните 10 повторений с весом 30 кг;
- затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
- так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
- По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.
Вес подбирайте индивидуально.
Пример для двуглавой мышцы бедра
Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.
Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →
Дроп сет на голень
В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.
- Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
- затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
- еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.
Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.
Подробнее о подъеме на носки в тренажере →
Дроп сет на плечи
К примеру, махи гантелей через стороны.
- Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
- потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
- и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.
Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.
Дроп сет на спину
В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.
- Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
- затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.
Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Дроп сет на грудные мышцы
В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.
- Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
- затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.
Отдых между подходами 1 минута.
Бицепс
Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.
Трицепс
Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.
- Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
- затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
- потом 15 кг – тоже 10 повторений.
Заключение
В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.
Дропсеты в видео формате
А также читайте, что такое суперсеты →
bodybuilding-and-fitness.ru
