Упражнения гирями: лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам

Содержание

лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих "когда-нибудь". Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Содержание статьи

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Физическое состояние  Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме  6 кг
Умеренная активность   8 кг
Хорошая физическая форма  12 кг

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
  • Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
  • Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
  • Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
  • Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
  • Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
  • Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
  • Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
  • Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
  • Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
  • Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
  • Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
  • Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
  • Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
  • Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
  • Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Поставьте перед собой две гири.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
  • Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
  • Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
  • Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
  • Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.

7. Петля в выпаде

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

  1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
  3. Поднимитесь в исходную позицию.
  4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
  2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
  3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
  4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
  • Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
  • Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
  • Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
  • Выдвиньте таз вправо.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
  • Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
  • Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

  • Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
  • Вдохните и опуститесь к полу.
  • Выдохните и выполните отжимание.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
  • Поставьте гирю возле левой ноги.
  • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
  • Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
  • Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

  • Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
  • Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
  • Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
  • Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
  • Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Поместите две гири на полу на ширине плеч.
  • Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
  • Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
  • Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
  • Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
  • Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
  • Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Эффективные упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Как правильно поднимать гирю

Сначала нужно рассмотреть, что являет собою гиря. Это снаряд, изготовленный из цельного металла, который имеет форму сферы с рукояткой. Существует много разных гирь, но в продажу их поступает не большое количество. Самая маленькая гиря весит четыре, а самая большая – пятьдесят шесть килограмм. А сам вес увеличивается с шагом в четыре килограмма (4,12,16…52,56 кг).

Для того чтобы научиться правильно поднимать гирю желательно начать с веса 16 килограмм, а если ваша форма желает лучшего, то используйте гирю с меньшим весом. Не нужно преувеличивать свои возможности, так как вы можете от резкого движения получить растяжение мышц руки.

Техника выполнения подъема

Для поднятия (рывка) можно использовать или одну, или обе руки. Спину держите ровно, а сама гиря должна стоять на полу, приблизительно по центру вашего тела, для того, чтобы вы могли без особых трудностей до нее дотянуться рукой. После вы должны наклониться, взять снаряд за ручку и, с помощью рывка поднять ее на грудь, где нужно переложить гирю во вторую руку и вернуть ее в исходящее положение. Если для вас это достаточно трудно, то вы можете поднять гирю, поставить ее обратно и уже возле пола поменять руку. Исходите из собственных физических возможностей: если вы только приступили к занятиям гиревым спортом, то будет гораздо лучше не торопиться и аккуратно менять руку возле пола.

После освоения предыдущего способа поднятия гири необходимо переходить к более сложному упражнению – тяге в наклоне. В этом случае, чем больше вес, тем лучше. Но тут также надо исходить из вашего физического состояния и самочувствия.

Техника исполнения такова: поставьте левое колено на один край скамьи, а левую руку на другой. Затем выпрямите правую руку и возьмитесь ею за гирю. Поднимайте снаряд на выдохе, а опускайте на вдохе. Следите за тем, чтобы работали только плечи и локти, спину не задействуйте.

Эти упражнения являются базовыми и, освоив их, вы сможете двигаться дальше.

Режим тренировок с гирями

Перед началом занятий нужно выбрать вес гири. Этот выбор зависит от двух характеристик: силы спортсмена и вида упражнения. Вес может быть от 16 и до 32 килограмм. Для новичков идеально подойдет гиря весом 16 кг. Потом можно постепенно добавлять вес примерно через три месяца он будет около 25 килограмм. Стоить учитывать одну закономерность: «Чем больший вес, тем задействуется больше групп мышц» Также необходимо чередовать такие упражнения с другими занятиями. Например, сначала развиваем силу, а потом ловкость и гибкость.

На день можно тренироваться не более сорока минут. Время занятий также немаловажно. Оптимальным считают период за два часа до обеда, или за два часа после него.

Не забывайте восстанавливать дыхания с помощью специальных упражнений после занятий, а также около минуты просто походить для того, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Потом сходите в душ, оптимально холодный или теплый и разотритесь жестким полотенцем, это поможет нормализовать кровообращение.

После всего этого отдохните 10-15 минут. И помните, что такие упражнение всего лишь средство для развития и их можно сочетать с другими разнообразными видами спорта, например, катанием на, роликах, прыжками, плаваньем, легкой атлетикой и т. п.

Базовые упражнения с гирей шестнадцать кг для начинающих

Тяга гири одной рукой

Для отличного результата нужно делать три подхода по пятнадцать или двадцать повторов.

  1. Стартовая позиция— ноги на ширине бедер и немножко согнуты в коленях. Затем наклонитесь в тазобедренном суставе, но не забывайте держать спину ровной.
  2. Положите руку на какую-то опору, приблизительно на уровне пояса. Это поможет удерживать равновесие.
  3. Средним хватом второй руки возьмите гирю и подержите ее перпендикулярно к полу несколько секунд.
  4. Затем, удерживая локти возле тела, поднимите гирю еще выше. При выполнении этого ваши лопатки должны сводиться друг к дружке.
  5. В конце вернитесь в исходную позицию. Старайтесь контролировать положение головы и спины. Вы рискуете получить травму, если будете слишком сильно сгибать или вращать туловище.

Махи гирей

Очень эффективно делать три подхода по 20 повторов. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Немного наклонитесь, но удерживайте спину ровно. Гиря должна находиться между ногами.
  2. Сначала качните гирей назад, затем во всю силу взмахните нею вперед, где-то к уровню груди. Руки держите прямо. Ноги не сгибайте, щиколотки и бедра должны быть выправленными.

Приседания с гирями на груди

Это упражнение делают в три подхода и повторяют приблизительно 10-15 раз. Количество сетов зависит от уровня физической подготовки человека.

  1. Поместите по гире в обе руки и удерживайте них на уровне груди впереди себя.
  2. Ноги расположите на ширине плеч, немного сгибая в коленных суставах. Главное, чтобы вы себя чествовали уверенно и не теряли равновесия.
  3. Плавно опустите корпус, немного согнув бедра и колени. Разрешается немножко наклонить верхнюю часть корпуса на уровне бедра. Будьте внимательными, чтобы во время приседа колена располагались над ступнями.
  4. Как только бедра будут параллельны полу, выпрямитесь.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Тренировка на массу с гирей 32 кг

С этим весом тоже можете использовать упражнения с предыдущих пунктов. Но в этом случае они будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Поочередный жим, лежа на полу

  1. Сначала нужно лечь на спину и взять по гире в каждую руку.
  2. Затем начинайте выжимать гири, чередуя руки.
  3. Немного поворачивайте корпус во время поднятий гирь. Повторите действие второй рукой.

Толчок гири одной рукой

  1. Примите исходное положение, а именно расположите ноги на ширине плеч. Для устойчивости чуть-чуть согните ноги в коленных суставах. Хватом сверху берем гирю и поднимаем к уровню уха.
  2. Затем следует присесть приблизительно одну четверть. Тут же расправьте ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Помните, что запястье должно находиться прямо над локтем, а рука постоянно двигаться вдоль тела.
  3. Примите изначальную позицию. Это очень эффективное упражнение и благодаря подключению силы ног мы можем поднять довольно большие тяжести.

Программа занятий с гирями в домашних условиях

Не все люди имеют возможность профессионально заниматься спортом. Для того чтобы решить эту проблему существуют целые комплексы упражнений. Эти занятия помогут оставаться сильным и подтянутым, работая над собой в домашних условиях. Перед началом тренировок нужно подобрать гирю, которая будет оптимальной для вас и вашей физической формы. Иногда даже рекомендуют завести дневник занятий. Там записывают такую информацию, как, например, количество сетов, продолжительность занятий, самочувствие после выполнения того или иного упражнения и прочее.

Любой комплекс начинается с разминки. Ее смысл состоит в подготовке организма человека к нагрузкам на мышцы, в том числе и на сердце. Разминку нужно проводить с небольшим весом, который, будет зависеть от вашего привычного рабочего веса.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку.

Хват гири выполняем с помощью обеих рук. Выравниваем спину и тянущими движениями поднимаем гирю к подбородку. Имейте в виду, что во время поднятия снаряда мы вдыхаем, а при опускании— выдыхаем.

Упражнение второе

Поднятие гири на бицепсе.

Дополнительно нам еще понадобиться какая-то палка или брусок, которую мы продеваем в ручку гири. Затем берем руками за оба конца палки и плавно поднимаем ее до уровня подбородка. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы рук.

Упражнение третье

Наклоны с гирей в сторону.

Упражнение разрабатывает косые мышцы спины. Оно практически самое простое среди остальных упражнений. Для начала станьте прямо, возьмите гирю в руку и делайте наклоны торсом в сторону, противоположную занятой руке. Если хотите, то можете придерживаться рукой за голову.

Упражнение четвертое

Приседания с гирей на плечах.

Гирю нужно закинуть за спину. Ноги расположить на ширине плеч. Взгляд направляем прямо и спина должна быть немного прогнутой. Затем медленно приседаем. Это упражнение помогает подкачать ягодицы и сохранить в тонусе мышцы рук.

Упражнение пятое

Французский жим с гирей.

Здесь нам снова понадобится брусок или палка, которую мы продеваем сквозь ручку гири и выполняем обычный французский жим, но вместо штанги используем гирю с бруском. Не забывайте, что при отжимании мы выдыхаем, а вдыхаем на обратной части выполнения упражнения.

Если вы недавно в гиревом спорте, то вам будет достаточно 1 или 2 подхода. Далее, нужно постепенно увеличивать количество сетов.

Эти упражнения вы сможете делать на работе, даже сидя. Регулярно делая их, улучшите ваше физическое состояние, даже не занимаясь в специализированных фитнес-центрах.

Детально ознакомьтесь с занятиями гиревым спортом в домашних условиях: 

 

Регулярно занимаясь гиревым спортом, вы повысите жизненный тонус, работоспособность, укрепите разные группы мышц и похудеете. Не забивайтеучитывать ваше физическое состояние и корректно выбирайте нагрузки, которые подойдут именно вам. В этом вопросе вам сможет помочь консультация с врачом и квалифицированным тренером. Оставляйте свои отзывы и предложения в комментариях.

Упражнения с гирей для бойцов: комплекс, программа

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

  1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
  2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
  3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
  4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

  1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
  2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
  3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
  4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
  5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхн

111 Лучшие упражнения с гирями для мужчин и женщин

Уровень сложности упражнений:

Начальный Средний Продвинутый

Целевые мышцы, прорабатываемые упражнением:

Руки, Бицепсы, Трицепсы, Плечи, Грудь, Спина, Ядро, Ноги, мышцы, Ягодицы, Типы движений, Тип мышц, Бедра, Сгибатели:

Движения, Бедра 0

Гиря Halo

Начинающий> Плечи> Изоляция

Гиря Halo отлично подходит для тренировки мышц плеч и увеличения диапазона движений.Держите гирю вверх ногами за «рожки», рожки - это стороны ручек. Напрягите ягодицы и держите бедра прямыми. Держите корпус напряженным и смотрите головой вперед. Поднесите гирю прямо над головой и медленно возьмите ее по кругу вокруг головы. Когда гиря находится у вас перед головой, она должна быть перевернута. Когда гиря находится на затылке, низ будет обращен вверх.

0

Гиря в качелях, меняя руки

Начинающий> Сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи> Компаунд

Это упражнение прорабатывает различные мышцы рук, плеч, кора, ягодиц и ног.Начните с того, что поставьте ступни чуть шире плеч. Согнитесь в коленях и возьмитесь за гирю ладонью вниз. Из этого положения махните гирей назад между коленями по направлению к пяткам. Ваш вес должен приходиться на пятки, спина прямая, а корпус напряженный. Двигайтесь через бедра, задействуйте ягодицы и поднимайте колокол вверх, пока ваша рука не станет параллельна полу. В верхней части этого движения переключите гирю в противоположную руку и вернитесь в исходное положение с контролем.

0

Гиря с добрым утром

Начинающий> Ягодицы, подколенные сухожилия> Компаунд

Это хорошее упражнение для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и осторожно потянитесь через плечо прямо за шею. Обязательно возьмитесь за него противоположной рукой, так чтобы в этот момент обе руки держали его. Положите гирю в центр спины, чуть выше лопаток.Удерживая спину прямой, а колени мягкими, согните бедра и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

0

Гиря, махи двумя руками

Новичок> Ягодицы, подколенные сухожилия, плечи> Комплекс

Встаньте над гирей, ноги на ширине бедер. Согнитесь в коленях и возьмитесь за гирю обеими руками. Встаньте, расслабьте колени и отведите бедра назад, как если бы вы собирались снова сесть в кресло.Взорвите бедра, толкая их вперед, и пройдите через пятки, одновременно поднимая гирю вверх примерно на высоту груди. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, вставая. Держите руки вытянутыми и, когда вес начнет опускаться, позвольте ему, пока вы будете готовы к следующему замаху.

0

Гиря обратный выпад в стойке

Новичок> Ноги, ягодицы> Соединение

Это упражнение проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и икры.Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю перед плечом вплотную к груди и удерживайте ее в течение всего упражнения. Сделайте шаг назад на одной ноге и держите бедра прямо. Опустите колено к полу, сохраняя прямую линию от этого колена, бедер и плеча. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на противоположную ногу.

0

Приседания со штангой со штангой

Новичок> Ягодицы, ноги> Компаунд

Поставьте гирю в стойку и держите ее прямо перед плечом близко к груди.Вытяните противоположную руку рядом с собой параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч, перенесите вес на пятки, держите спину прямо и отведите бедра назад, сгибая колени для приседания. Как только ваши бедра станут параллельны полу, оттолкнитесь пятками и снова встаньте.

0

Выпады гири с вращением

Новичок> Ноги, Core> Compound

Это упражнение проработает не только ягодицы и квадрицепсы, но с дополнительным вращением и расположением гири, вы также проработаете ядро.Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за рога и поднимите к центру груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните правое колено к полу. Когда вы входите в положение выпада, вы собираетесь повернуть туловище влево. Вернитесь в центр, сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

0

Гиря Bob And Weave

Новичок> Ноги> Изоляция

Это своего рода смесь приседаний и боковых выпадов.Отлично подходит для ног. Начните с широкой позиции. Держа гирю за рога, поднесите ее к груди. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Согнитесь в коленях и представьте, что есть леска прямо над вашей головой, вы собираетесь нырнуть под ней влево и подняться, затем нырнуть под нее вправо и снова подняться.

0

Гриф на руку

Начинающий> Плечи> Изоляция

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и подвижности плеч.Начните с лежания на спине. Держите гирю правой рукой, полностью вытянутой вверх. Вытяните левую руку в сторону для устойчивости, согните правое колено и используйте его, чтобы перекатиться влево. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

0

Жим гири над головой

Начинающий> Плечи, Трицепсы, Ядро> Сложный

Это упражнение задействует корпус, плечи и трицепсы.Ступни на ширине плеч и гиря в положении стойки. Напрягите кора и слегка согните туловище в ту сторону, на которой вы держите гирю. Медленно поднимите гирю над головой до полного разгибания руки, затем вернитесь в исходное положение.

0

Гиря на чемодане Упражнение

Новичок> Ноги, спина> Компаунд

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, расслабьте колени и согните бедра.Поставьте гирю на пол в сторону. Возьмитесь за ручку гири и тяните вверх, как будто поднимаете чемодан. Убедитесь, что задняя часть нейтральна, а сердечник включен.

0

Сумо приседания с гирей

Начинающий> Ноги, ягодицы> Компаунд

Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч. Возьмитесь за ручки гири и прижмите гирю к груди.Как только вы окажетесь в этом положении, начните приседать как можно больше, а когда вы вернетесь вверх, напрягите ягодицы как можно сильнее. Держите спину прямо и максимально задействуйте ягодицы и нижнюю часть тела.

0

Гиря, рывок штопора

Новичок> Рука> Изоляция

Это упражнение идеально подходит для развития силы запястья и предплечий. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой.Возьмите гирю и выполните обычный рывок.Когда ваша гиря окажется наверху, а ваша рука заблокирована, просто слегка поверните руку по часовой стрелке, затем опустите гирю в положение стойки и вниз, чтобы снова начать рывковое движение. .

0

Гиря Farmers Walk

Новичок> Все тело> Компаунд

Это отличное упражнение, которое направлено на развитие функциональной силы, а также улучшает силу захвата и обеспечивает кардио-тренировку.Это упражнение лучше всего выполнять с 2 гирями. Поднимите все 2 гири, сохраняя плоскую спину. Как только у вас будет по гири в каждой руке, начните идти примерно 30 метров, сделайте паузу на 4-5 секунд и затем вернитесь к исходной точке. Повторите это движение 4-5 раз с отдыхом 4-5 секунд между ними.

0

Броски гири и погоня

Новичок> Core, Shoulders> Compound

Если вы хотите разнообразия и доступа на улицу, тогда вам стоит попробовать.Начните с выполнения подъема гири. Как только вы окажетесь в стойке, слегка согните колени и, используя бедра, слегка поверните в сторону и бросьте гирю перед собой как можно дальше. Бегите к гири и повторяйте это движение.

0

Шраги плечами с гирей

Начинающий> Плечи> Изоляция

Это идеальное упражнение для плеч и трапеций. Начните с того, что возьмите 2 гири, по одной в каждую руку, и держите спину прямо.Затем выполните пожимание плечами, поворачивая плечи по часовой стрелке. Это тренировка, которая поможет укрепить плечи.

0

Гиря Русский Твист

Новичок> Пресс> Изоляция

Это нацелено на ваш корпус и может использоваться в качестве финишера после силовой тренировки. Просто лягте на ягодицы, как будто приседаете. Возьмите гирю и поднесите ее к груди. Просто начните с вращения вправо, а затем влево.Обязательно держите спину как можно более прямой.

По теме: Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями на пресс с гирями более подробно здесь. 0

Напольный пресс с гирями

Новичок> Трицепс, грудь> Изоляция

Отличный способ проработать трицепсы и грудь, жим гири с пола прост, но также эффективен. Начните с того, что лягте на пол, расслабив ноги вниз. Держите гири в каждой руке в положении стойки, затем прижмите их к плечам.Вернитесь в исходное положение и повторите.

0

Гиря, фигура 8, сидя

Новичок> Ядро> Изоляция

Это отличный способ повысить прочность и стабильность ядра. Вы начнете в сидячем положении на полу и наклонитесь ровно настолько, чтобы почувствовать задействование нижней части пресса. Начните крутить педали, как на велосипеде, передавая гири под каждой ногой в противоположную руку. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии, а голова смотрит вперед.

0

Ветряная мельница с гирей Low

Новичок> Наклонные скаты> Изоляция

Еще одно упражнение, которое поможет углубиться в эти боковые косые скосы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке рядом с бедром. Поверните и откройте сундук влево, опуская гирю на пол и поднимая левую руку к потолку.

0

Гиря на сгибание руки на груди

Новичок> Бицепс> Изоляция

Вы можете выполнять это упражнение на бицепс обеими руками или по очереди, если хотите.Встаньте прямо в нейтральном положении, возьмитесь за гири, как если бы вы взяли молоток, и держите их с каждой стороны своего тела. Включите бицепс и поднимите гири вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

0

Французский жим с гирями

Новичок> Трицепс> Изоляция

Это упражнение нацелено непосредственно на трицепс. Встаньте прямо и обеими руками возьмитесь за мяч (основание) гири.Поднимите ее прямо над головой, затем согните в локтях и заведите гирю за голову, затем снова поднимите ее, чтобы выполнить одно повторение. При выполнении этого упражнения убедитесь, что локти прижаты к голове.

0

Скручивание с гирей

Новичок> Ядро> Изоляция

Это похоже на традиционный кранч, но используя гирю, вы увеличиваете сопротивление и работаете усерднее.Встаньте в положение для скручивания и держите гирю чуть выше груди. Во время скручивания направьте гирю к потолку, держа руки прямыми. Убедитесь, что пресс задействован, и держите гирю надежным хватом.

0

Армейский жим с гири (одной рукой)

Начинающий> Плечи> Изоляция

Это упражнение отлично подходит для плеч и устойчивости. Встаньте твердо, ноги на ширине плеч.Возьмите гирю в одну руку и в положении стойки. Вдохните и на выдохе медленно надавите на гирю над головой и зафиксируйте ее. Вернитесь в исходное положение и повторите.

0

Гиря High Pull

Новичок> Все тело> Компаунд

Еще одно отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части. Ступни на ширине плеч и гиря прямо перед вами на полу.Держите спину прямо, грудь вытянутой, присядьте, чтобы поднять гирю, обеими ладонями к себе. Когда вы оттолкнетесь пятками от пола и встанете, потяните гирю примерно на высоту подбородка и задержитесь на секунду.

0

Деревянные отбивные с гирями

Начинающий> Косые мышцы> Изоляция

Это упражнение в основном нацелено на боковые косые мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за рога.Поместите гирю сбоку от тела, задействуйте ядро ​​и махайте им по диагонали и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12 идей упражнений для выразительного скульптурного тела

Гиря - это простое оборудование для фитнеса, которое использовалось веками.

Гениальность гири заключается в том, что вам понадобится только и одна , чтобы получить отличную тренировку. Они небольшие и недорогие, но очень эффективны для повышения мышечной выносливости и сжигания жира как для мужчин, так и для женщин.

Вы можете заниматься гирями практически где угодно - дома, в спортзале или на улице.

Гиря - это круглая гиря с плоским дном и U-образной ручкой вверху.

Поскольку рукоятка расположена дальше от центра масс, чем у обычной гантели, гиря имеет то преимущество, что она идеальна для расслабляющих движений - когда гиря меняет руку в воздухе - и упражнений на махи.

Если вы хотите добавить огромное количество мышечной массы к своему телу, то, возможно, вы будете использовать гири , а не каждый день.

Однако, если вы предпочитаете гладких, четко очерченных мышц , а не большие, громоздкие, то добавление гири в свой набор инструментов для фитнеса , вероятно, будет отличной идеей.

Исследования подтвердили, что при правильном использовании гиря помогает снять боль в шее и плечах, укрепить нижнюю часть спины и ягодичных мышц , а также улучшить общую физическую форму.

Эффективная тренировка с гирями, которую можно выполнять где угодно

Поскольку гиря не велика и не громоздка, она идеально подходит для интервальных тренировок и сжигания калорий, одновременно моделируя и определяя мускулатуру.

Далее следует тренировка с гирями, которая подчеркивает подвижность плеч , поэтому она хороша как для новичков, так и для спортсменов старше 50 лет. Измените упражнения в соответствии с уникальными потребностями вашего тела и уровня физической подготовки. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы увидеть, как проходит каждое движение.

Вот 12 упражнений, которые помогут вам начать тренировку по сжиганию жира , по наращиванию мышц.

Каждый круг выполняется трижды.

Выполняйте каждое упражнение в круге последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением.

После того, как вы в третий раз пройдете конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Цепь первая: кранчи с гири, косой поворот, русский поворот со скипом и ходьба Франкенштейна

Автор Дэйн Финдли использует гирю, чтобы укрепить свои основные мышцы .

Скручивание с гири

  • 10 повторов полного диапазона, завершение 10 импульсами вверху.
  • При выполнении кранча с гирей закрепите гирю на груди, отрывая лопатки от земли.
  • Начинайте движение кором, а не шеей.
  • Держите нижнюю часть спины прикрученной болтами к земле, а пупок втянутым внутрь.

Какой из моих (бесплатных) специальных отчетов был бы наиболее полезным для вас прямо сейчас?

  • 10 основных ценностей для счастливой жизни
  • Список покупок зеленого смузи
  • Лучший год в вашей жизни - 52 еженедельные стратегии, которые помогут поднять свое здоровье и счастье на новый уровень
  • Как использовать контрольные списки, чтобы стать возмутительно организованным.

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку по электронной почте, и вы получите мгновенный доступ к любому отчету, который, по вашему мнению, может иметь самые положительные изменения в вашей жизни на данный момент:

  • Ваши ноги прямо на земле, с небольшим сгибом в коленях.
  • Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при хрустах, - это укорочение позвоночника. Держите позвоночник длинным во время скручивания, чтобы дать брюшным мышцам пространство для сжатия (вместо того, чтобы выпирать, как боксерская груша).

Поворотный косой

  • 10 повторений на каждую сторону.
  • Согните колено напротив руки, держащей гантель.
  • Нет необходимости в резких движениях - это больше о глубине. Сконцентрируйтесь на , сглаживая талию и задействуя боковые косые мышцы.

Русский твист с вариацией скипа

  • Всего 20 повторений.
  • Русские повороты полезны, потому что они имитируют некоторые из реальных движений повседневной жизни , например, потянуться за ремень безопасности и т. Д.
  • Посмотрите видео, прилагаемое к этой статье, чтобы понять «скип», то есть опускать гирю, скручивать и снова поднимать ее.
  • Держите ноги приподнятыми над землей. Чтобы защитить поясницу, все время держите пупок втянутым.

Прогулка Франкенштейна

  • Это разновидность упражнения Farmer’s-Carry, популярного в классах кроссфита.
  • Держите гирю над головой и идите. Однако вместо обычной ходьбы вы сгибаете ногу при выходе, затем указываете пальцем ноги и поднимаете пятку, когда ступаете на землю.
  • По сути, это подъем пятки на икры - только сложнее, чем кажется.
  • Это тонизирует икроножные мышцы, развивает равновесие .
  • Держите ребра сжатыми (не выпячиваясь вперед), чтобы нижняя часть спины не раскачивалась.
  • Пройдите 1 минуту назад и 1 минуту назад.

Второй круг: махи гири, приседания с кубком и сгибание рук на холсте, приседания со штангой над головой с разгибанием трицепса и преувеличенные прыжки

Качели для гири

  • Считается вершиной движений гирь, мах является выдающимся при тренировке тела, но только при правильном выполнении.
  • В большинстве случаев, когда я вижу людей, выполняющих махи гирями в тренажерном зале, они делают это плохо. Обычно они превращают движение в «подъем передней руки», пытаясь использовать силу плеч, чтобы поднять гирю.
  • Уловка для хорошего взмаха гири состоит в том, чтобы использовать тягу бедер вперед и вверх, чтобы инициировать силу за махом. Это настоящая крепкая попка.
  • 20 повторений.

Приседания с кубиками и сгибания рук на бицепс

  • 10 повторений.
  • Крепко возьмитесь за гирю за грудь во время приседания.
  • Удерживая приседания внизу, выполняя сгибание с молоточком, вернитесь в исходное положение.
  • Каждый раз, когда вы приседаете, создавайте крутящий момент в ногах . Это означает, что прижимайте подошвы обуви равномерно, к земле, как будто вы пытаетесь развернуть ступни наружу (только ступни остаются на месте).
  • Правильное положение при приседаниях включает тугого пресса , активированные ягодицы, грудь вверх, взгляд вперед.
  • Убедитесь, что ваша лопатка поставлена ​​(нет сутулости).

Приседания над головой с разгибанием трицепсов

  • 10 повторений.
  • Поднимите руки над головой, держа гирю за шеей.
  • Назад не качаться - держите ребра сжатыми, чтобы они не выскакивали вперед.
  • В верхней части каждого повторения приседаний делайте разгибаний на трицепс над головой.

Преувеличенные пропуски

  • 1 минута до выхода, 1 минута назад.
  • Пропустите, как будто вы маленький ребенок весело резвится - за исключением преувеличения, чтобы ваши прыжки были сильнее, а ваше колено поднималось немного выше.
  • На видео выглядит просто, но поверьте мне, ваше сердце, легкие и ноги это почувствуют.
  • Еще одно преимущество выполнения этих прыжков сейчас состоит в том, что это поможет снять часть напряжения, которое вы создали в шее и ловушках во время предыдущих упражнений при приседаниях.

Третий круг: выпады с жимом плечами, выпады с холостым ходом, приседания с удержанием и кругосветное плавание, прыжки

Выпады с жимом плеч

  • 10 повторений с каждой стороны.
  • Когда вы отжимаетесь из выпада, вытяните руку через плечо.
  • Плотно затяните сердечник и постарайтесь держать переднее колено выше лодыжки.

Выпад с ореолом

  • На этот раз вместо того, чтобы выходить из выпада, вы делаете глубокий выпад, удерживая гирю и вращая ее вокруг головы.
  • 10 раз в каждую сторону, меняя ноги.
  • Здесь это легко. Идея состоит в том, чтобы улучшить подвижность плеча , а не повредить ему - так что будьте осторожны.

Приседания с кругосветкой

  • Удерживая нижнюю часть приседа, проводите гирей вокруг передней и задней части тела.
  • 10 раз в каждую сторону (см. Видео).
  • Когда ваши ноги начнут гореть , просто помните: это ощущение, когда ваши бедра становятся сильнее и тверже.

Прыжки

  • Прыгните на место 30 раз.
  • Или, если у вас есть скакалка, используйте ее.

Выполненные правильно с хорошей формой , вышеупомянутые упражнения с гирями могут помочь вам придать четкое скульптурное тело и улучшить вашу общую физическую форму.

Дейн получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании с недвижимостью и десятилетиями, проведенными в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Щелкните для подробностей .

Эту тренировку с гирями можно выполнить менее чем за 45 минут.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Для начинающих выберите очень легкий вес гири, пока вы знакомитесь с движениями.Позже вы можете постепенно увеличивать вес для улучшения результатов.

5 лучших упражнений на плечо с гирей

Плечи классные. Эти сложные шарнирные устройства обеспечивают невероятно разнообразное движение и функции. Но эта универсальная установка также может стать причиной боли при плохом обращении.

Использование гирь - один из лучших способов улучшить работу плеча, а также увеличить размер и силу. Ниже приведены пять лучших упражнений для плеч с гирями, которые можно использовать в ваших тренировках.

Примечание: Если у вас нулевой или ограниченный опыт работы с гирями, я предлагаю вам найти инструктора с сертификатом RKC или SFG, который проведет вас через движения и исправит любые индивидуальные модели движений.

Лучшие упражнения для плеч с гирей

1. Жим гири одной рукой

Это одно из базовых упражнений с гирей. Вы можете варьировать вес, количество повторений и темп в зависимости от ваших целей. Если ваша цель - сила, делайте меньшее количество повторений (диапазон 1-5) с высокой интенсивностью и частотой.Если ваша цель - гипертрофия, делайте много повторений (8-12) и ешьте много мяса и калорий.

Тренерские очки

  • Положите гирю на плечо.
  • Подкрепите свою сердцевину. Сделайте вдох перед нажатием. Выдохните, когда вы заблокируетесь.
  • Сложите колокольчик через плечо и бедра в заблокированном состоянии.
  • Не пожимайте плечами. Закройте ухо бицепсом.

2. Перенос снизу вверх

Гиря - ваш тренер при выполнении упражнений снизу вверх.Плечу нужно много работать, чтобы стабилизировать лопатку и плечевую кость. Это отличный способ задействовать вращающую манжету, которая может обеспечить безболезненное и здоровое движение плеча.

Коучинг Очки

  • Возьмите гирю и переверните ее вверх дном, направив нижнюю сторону к потолку.
  • Не позволяйте колоколу касаться вашего тела, а локтем - ребрам.
  • Медленно пройдите от 10 до 30 ярдов, удерживая гирю как можно более неподвижной.

3. Жим лежа на коленях вверх

Эта комбинация первых двух движений требует огромного контроля и силы. Это выявит любые проблемы со стабильностью, которые необходимо решить. Используйте относительно легкую гирю, потому что для удержания ее в перевернутом положении требуется устойчивость. Не беспокойтесь о том, чтобы набраться сил; он будет разработан, когда вы освоите подъемник. Стремитесь к диапазону повторений от 1 до 6, поскольку для того, чтобы оставаться легким, не потребуется достаточной стабилизации.

Коучинг Очки

  • Поставьте одно колено в стойку на коленях.
  • Переверните гирю низом к потолку.
  • Жим над головой, используя технику жима гири на руках.

4. Турецкий подъем

Это сложный механизм. Ваши плечи будут усердно работать, чтобы найти оптимальное положение, сохраняя при этом невероятное напряжение. Упражнение отлично подходит для силы, размера и здоровья плеча.Балансируйте обувь на костяшках пальцев, чтобы получить право пользоваться гирями. Выполните 1-5 повторений на каждую сторону. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильную последовательность.

Коучинг Очки

  • Держите руку запертой, а костяшками пальцев направьте к потолку.
  • Следите за гирей, пока не займете положение выпада.
  • Плечи не касаются ушей. Не пожимайте плечами.

5. Турецкое приседание с прессом

Это разновидность жима для продвинутых любителей гирь.Используйте на свое усмотрение и не торопитесь осваивать позиции. Сила и движение - это весело, но только когда у вас есть отличная основа. Вы можете комбинировать любое из этих движений в своей тренировке. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как мой друг Дьюи Нильсон выполняет турецкое вставание с прессом в каждой позиции.

Подробнее:

Наращивайте сильные плечи с помощью упражнений с гантелями на мышцы

Как накрутить плечи пеной

Самое малоиспользуемое оборудование для здорового плеча

Правильный способ выполнения бокового подъема плеча

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч


5 потрясающих упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

  1. Стандартные качели с гирями
  2. Русские скручивания с гирями
  3. Турецкие подъемы
  4. Приседания с гирями
  5. Наклонные гири с наклоном в сторону
9000 Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку.Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 - Стандартные махи с гирями

Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы изучите. Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните.Выполните этот набор максимум за 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
  2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
  3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
  4. Управляйте движением от бедер и продвигайтесь вперед, пока гиря поднимается в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
  5. Сделайте мах назад через ноги.
  6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 - Гиря Русский твист

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и области живота.Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно выполнять его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

  1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
  2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
  3. Возьмите гирю и держите ее руками.
  4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
  5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите с другой стороны.

# 3 - Турецкий подъем

Турецкий подъем - возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильно взяв гирю, приподняв плечи и предотвратив сгибание локтя, вы убедитесь, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

  1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
  2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
  3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
  4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
  5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 - Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер.Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения важно, чтобы вы держали гирю крепко и не позволяли весу ложиться на тело. Опускаясь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

  1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
  2. Крепко поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
  4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 - Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить наклонные мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

  1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Вдохните и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
  3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

15 упражнений с гирями для женщин, чтобы получить сильное и подтянутое тело

Укрепление, тонизирование, кондиционирование - упражнения с гирями сделают все за вас.Поэтому неудивительно, что гири являются идеальным инструментом для тренировки всего тела для большинства тренеров. Они бывают разного веса (8-32 кг), и вы можете начать с самого низкого и увеличивать его по мере продвижения. Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме, чтобы получить завидное тело и повысить свой уровень физической подготовки. Итак, больше никаких мечтаний, никаких «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 эффективных тренировок с гирями. Проведите вверх!

О, прежде чем мы начнем с тренировок, вот несколько основ упражнений с гирями.

Как работают гири?

Основные упражнения - это 3-4 основных движения - махи, удерживание двумя руками / ладонями, удержание в одной руке, и самое сложное - рывок.

Так же, как вы используете гантель / штангу / набивной мяч, вы будете использовать гири с различными упражнениями, которые помогут проработать более глубокие мышцы, тем самым придав вашему телу силу и четкость. Но какой вес гири вам подходит? Узнайте из следующей таблицы.

Таблица веса гири для начинающих

Физическое состояние Размер гири
Сидячий образ жизни и не в форме 6 кг / 15 фунтов
Умеренно активный 7907 Хороший уровень физической подготовки 12 кг / 26 фунтов

По мере того, как вы больше знакомитесь с упражнениями и становитесь более активными, переходите на более высокие веса. А теперь давайте начнем с упражнений.Прокрутить вниз.

15 лучших упражнений с гири для женщин

1. Махи гири двумя руками

Target - Бедра, бедра, руки, плечи и корпус.

Как это сделать
  1. Держите гирю с широкой ручкой обеими руками.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Отведите плечи назад, задействуйте корпус, посмотрите вперед, махайте и поднимайте гирю перед собой (руки держите прямыми), чтобы набрать обороты.
  4. Немного согните ноги в коленях и, принимая бедра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте). Покачивайте гирю между ног и возвращайтесь обратно. Вернитесь в исходное положение, когда поднимете гирю.
Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи гири одной рукой

Target - Плечи, ягодицы, бедра, руки и корпус.

Как это сделать
  1. Возьмитесь правой рукой за гирю с изогнутой ручкой.
  2. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите левую руку ближе к телу.
  3. Как и при взмахе гири двумя руками, махайте гирей вверх, чтобы набрать обороты.
  4. Согните ноги в коленях и примите полусидячее положение. Согните верхнюю часть тела (примите бедра как точку опоры) и покачивайте гирю между ног.
  5. Поднимите его, когда вернетесь в положение стоя.
  6. Сделайте это и другой рукой.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

3.Тяга гири двумя руками

Target - Бицепс, дельтовидные мышцы, сгибатели запястья и грудь.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и смотрите вперед.
  2. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Руки держите вытянутыми.
  3. Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, согните руки в локтях и поднимите руки вверх, пока ручка гири не окажется рядом с верхним прессом.
  4. Удерживайте его в этом положении на мгновение, а затем отпустите позу, опустив его обратно в исходное положение.
сетов и повторений

3 подхода по 10 повторений

4. Гиря Рисунок 8

Target - Бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и грудь.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и примите позу полусидя (не выталкивайте бедра, как приседание).Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
  3. Возьмитесь за ручку гири левой рукой и проведите ею вокруг левой ноги.
  4. Когда он достигнет задней части левой ноги, передайте гирю в правую руку.
  5. Оберните им правую ногу с внешней стороны. Когда он достигнет задней части правой ноги, передайте гирю в левую руку.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Гиря High Pull

Target - Бицепс, трицепс, сгибатели запястья, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, мышцы кора напряжены.
  2. Согните колени и примите позу четверть приседа.
  3. Держа спину прямо, возьмитесь за гирю одной рукой.
  4. Поднимите ее, раскачивайте между ног, чтобы набрать обороты, и, не сгибая рук или локтей, сделайте мах с гирей и поднимите ее.
  5. Когда он достигнет вершины, согните локоть и потяните его назад.
  6. Вытолкните локоть и вернитесь в позу четверть приседа, махнув гирей между ног.
  7. Сделайте это и другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Двойные приседания с гирями спереди

Target - Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  1. Держите две гири с широкой ручкой перед собой.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь разведена, плечи закатаны.
  3. Откиньте бедра назад.Держите колени согнутыми и открытыми, а ступни - на земле. Возьмитесь за ручку каждой гири в каждую руку.
  4. Включите мышцы кора и поднимите гири от земли. Раскачивайте их между ног, чтобы набрать обороты, а затем качайте вверх. Примите положение стоя, локти полностью согнуты, кулаки смотрят друг на друга, каждая гиря находится на внешней стороне каждой руки, а локти направлены в пол.
  5. Раскройте их и начинайте приседать. Сделайте вдох, принимая позу полного приседания.
  6. Выдохните и снова встаньте.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: После завершения подхода, когда вы держите гири внизу, убедитесь, что ваши локти касаются внутренней стороны колен.

7. Петля для выпада гири

Target - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и кора.

Как это сделать
  1. Возьмите гирю в правую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните левую ногу вперед, согните оба колена и, удерживая верхнюю часть тела прямо, опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. При этом поднесите гирю к левому бедру и передайте ее левой руке.
  3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
  4. Поставьте правую ногу вперед, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте ее в правую руку.
подходов и повторений

2 подхода по 12 повторений

8.Гиря Russian Twist

Target - пресс, косые, широчайшие и сгибатели бедра.

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, согните колени и держите пятки на полу. Немного откиньтесь назад и сохраните напряженность кора.
  2. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками и поднесите гирю к груди, а локти к грудной клетке и направьте вниз.
  3. Повернитесь влево и вправо, прижимая локти к грудной клетке.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Приседания с гирями и кубиками

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены под углом 45 градусов.
  2. Согните колени, сохраняя прямой позвоночник, и отведите бедра назад. Вытяните руки и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его с земли, взмахните между ног и поднесите к груди.Держите локти согнутыми и направленными к полу.
  3. Вытолкните бедра, согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени не выступают за пальцы ног.
  4. Сосчитайте до 5 и вернитесь.
сетов и повторений

3 подхода по 12 повторений

10. Ветряная мельница с гирями

Target - Ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы живота, отводящие мышцы, сгибатели бедра, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы бедра.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выверните левую ногу и убедитесь, что вы находитесь в положении «L». Вытяните бедра с правой стороны.
  3. Возьмите гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой и держите запястье в нейтральном положении. Держите левую ладонь открытой и прижатой к левой внутренней стороне бедра.
  4. Поверните голову и посмотрите на гирю справа от вас.
  5. Сдвиньте вниз с левой стороны, пока левая рука не коснется левой пятки.Держите обе ноги прямо.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте то же самое и с другой стороны.
подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания с гирями

Target - грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как это сделать
  1. Примите положение для отжимания с колен и возьмитесь одной рукой за ручку гири, а другой - на пол.
  2. Вдохните и опустите тело на пол.
  3. Выдохните и снова поднимитесь.
  4. Чтобы увеличить интенсивность, примите обычную позу отжиманий и повторите то же самое.
подходов и повторений

3 подхода по 10

12. Тяга гири на одной руке

Target - Бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие и грудь.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте левую ногу как скамью) и положите левый локоть на левое бедро.
  2. Поставьте гирю рядом с левой ногой.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за гирю правой рукой.
  4. Поднимите гирю к прессу, прижмите локти к телу и втягивайте их назад и вперед.
  5. Опустите гирю по той же прямой линии и верните ее в исходное положение. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

13. Выпад с гирями на кубок

Target - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и плечи.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Держите грудь вытянутой, плечи закатаны, локти прижаты к грудной клетке и направлены вниз. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опускайте туловище, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Убедитесь, что левое бедро и голень расположены под углом 90 градусов друг к другу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем подтолкните тело вверх и поставьте левую ногу рядом с правой.
  4. Проделайте то же самое с правой ногой.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

14. Гиря Hip Halo

Target - Ягодицы, спина, руки, плечи и корпус.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гирю обеими руками, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Расположите гирю возле правого бедра.
  3. Не поворачивая туловище, переместите гирю со стороны правого бедра вверх над головой (держите локти слегка согнутыми), к левому плечу, а затем прямо к правой стороне бедер.
  4. Проделайте то же самое слева.
подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

15. Планка с гирями с тягой

Target - Core, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудь.

Как это сделать
  1. Поставьте две гири на полу на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени и держите по гирям в каждой руке.
  3. Вытяните за собой левую и правую ногу. Держите корпус напряженным, руки прямые, а шею в нейтральном положении и смотрите вниз.
  4. Опираясь на пальцы ног и левую руку, поднимите правую гирю.
  5. Не сгибая запястья, согните локоть и поднесите гирю к груди. Отведите локти прямо назад.
  6. Выпрямите руку и опустите гирю. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
  7. Проделайте то же самое с левой рукой.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это 15 лучших тренировок всего тела с гирями для упражнений от начального до среднего уровня.Так что вам будет легко их делать. Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах упражнений с гирями.

Преимущества тренировок с гирями

  • Помогают улучшить силу корпуса.
  • Помогите избавиться от жира на животе.
  • Тонизируйте руки и ноги.
  • Улучшить форму.
  • Повышение выносливости.
  • Повышение гибкости и баланса.

В заключение, перечисленные 15 упражнений с гирями - лучшее, что может с вами случиться.Начните включать эти упражнения в свой фитнес-распорядок и посмотрите, как улучшатся ваша осанка, сила, форма и выносливость. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше функционировать, и каждый день будет для вас чудесным. Итак, возьмите гирю и поработайте эти мышцы. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

9 упражнений с гирями для улучшения общей силы тела и общего состояния

Гири изначально были произведены российскими фермерами , чтобы проверить их силу, но сейчас они используются в большинстве тренажерных залов для повышения силы и выносливости . Большинство упражнений с гирями заставляют задействовать большое количество мышц, потому что вес распределяется снаружи.Это даже не как с гантелями или штангой. Многие из этих упражнений с гирями выполняются в одностороннем порядке, и это способствует повышению силы корпуса, поскольку все тело должно поддерживать дисбаланс.

Часто в кроссфите гири измеряются в пудах. То есть и старая русская система мер. Один пуд равен примерно 16 кг.

Я лично очень люблю гири. Моя спортивная карьера во многом основана на них. Существует бесчисленных способов использования гирь . Вам не нужен тренажерный зал, достаточно места и одной или двух гирь, чтобы получить серьезную тренировку.Вот некоторые из моих любимых движений с гирями.

1. Renegade Row

Renegade Row задействуют ваши плечи и весь корпус.

Техника:

  • Старт в положении планки на двух гирях.
  • Сделайте отжимание, держась за руль гирь.
  • Когда вы снова окажетесь на доске, перенесите вес на любую сторону. толкните эту руку вниз
  • Поднимите гирю, которая находится с другой стороны, и поднимите ее к груди, как тягу
  • Опустите гирю и сделайте то же самое для другой стороны, делая отжимания вверх между ними.

Существует двух различных типов рядов . Если вы хотите увеличить свою силу на , выберите более тяжелые гири . Если же вы хотите получить больше сбалансированного , возьмите более легкие гири. Очень сложно удерживать равновесие всем телом на одной маленькой гири, поднимая другую руку.

Хорошая тренировка для тяги рене - это установить много весов и начать с попытки поднять средний вес 10 раз (по 5 раз на каждую руку).Затем начинайте делать тяжелее в каждом раунде, делайте три или четыре, или пока вы больше не сможете поднимать гири. Затем снова спускайтесь вниз, пока не сможете удерживать равновесие на самой маленькой гири.

Ширина между ног имеет решающее значение. Чем шире расстояние между ними, тем больше у вас баланса. Чем уже, тем больше стабилизации ядра вам нужно. Выполняя меньшие тяги с гирями, начните с расставления ног и постепенно приближайте их друг к другу.

Если вы новичок, вы можете пропустить отжимания между ними, чтобы сэкономить плечи.

2. Man Maker

Многие кроссфиттеры знают упражнение Man Maker, оно похоже, но только с гирями. Это довольно сложное упражнение, состоящее из 4 движений. отжиманий, повторных тяг, чисток и толкателей.

  • То же начало, что и в тягу рене, из положения планка / отжимание с двумя гирями под мышками. Плечи должны быть прямо над гирями, это облегчает движение.
  • Этим же движением выполните отжимание и затем поднимите одну гирю к себе.Положите его обратно и повторите с другой стороны.
  • Прыгайте ногой к гири, удерживая ее.
  • С прямой спиной поднимите гири до положения передней стойки.
  • Выполните подруливающее действие, присядьте и, вставая, используйте бедра, чтобы поднять гири над головой.
  • Вернитесь назад и поставьте гири на пол, не роняйте их.
  • Прыгайте ногами обратно на доску, и тогда у вас есть один Man Maker.

Совет : вы можете делать приседания чисто, поэтому вам нужно встать только один раз, а не дважды.

Вы должны держать гирю все время, никогда не отпускать руль. Это заставит все тело работать, и очень важно все время сохранять напряжение.

Если вы новичок, вы можете снова пропустить отжимания, а также пропустить подруливающее устройство. Просто сделайте тягу и выполните прыжок с бёрпи.

3 Turkish Get Up

Типичное движение одной рукой, охватывающее все тело.Это довольно сложное движение, и вам не стоит торопиться.

Одна рука держит гирю, но все тело поднимает ее.

  • Начните ложиться с гирей над вами, прижатой вверх
  • Колено с той же стороны должно сгибаться вверх
  • Поднимитесь на другой локоть, поднимая гирю еще выше
  • Поднимитесь на вытянутую руку, удерживайте ее близко, всегда держите прямую линию от гири до земли через тело.
  • Возьмите прямую ногу и поставьте ее на колени позади себя
  • Поднимите руку с пола и затем встаньте на колени
  • Встаньте из положения на коленях и по-прежнему держите гирю в поднятой руке с заблокированным локтем.
  • Таким же образом вниз, на колени,
  • Рука на полу
  • Вынесите ногу вперед
  • Локоть на землю
  • Приложите

Всегда начинайте медленно и останавливайтесь на несколько секунд каждый раз движение.Помогает смотреть на гирю все время, будьте осторожны, чтобы не уронить ее на себя или на окружающих. Как и во всех движениях с гирями, вы должны постоянно сохранять напряжение. Локоть должен быть зафиксирован и держать гирю наверху все время.

Когда вы снова легли, вы можете положить гирю на бок или позади себя. Не переключайтесь руками по телу, чтобы гиря не ударилась о лицо.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте держать гирю снизу вверх, тогда хват должен быть более плотным.

4. Wood Chopper

Как лесоруб рубит дерево, вы должны махать гирей с одного плеча на бедро с другой стороны.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Поднимите гирю на одно плечо, удерживая руль двумя руками, как при обычном замахе
  • Держите гирю под контролем во время движения, например, рубки дров.
  • Поднимите гирю до плеча

Это движение является наиболее напряженным для кора, чтобы оно оставалось устойчивым, не позволяйте телу раскачиваться вместе с гирей.Руки могут быть немного неудобными, потому что оба держат гири рядом, в отличие от топора у лесорубов.

В этом видео у него есть другой захват, который вы тоже можете попробовать.

5. Махи

Большинство людей знают качели с гирями лучше всех упражнений с гирями. Это самое популярное и часто единственное упражнение с гирями, которое некоторые знают.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гирю под телом, между ног
  • Держитесь обеими руками за руль, согните колени, чтобы поднять гирю, не округляйте спину
  • Держите ваши руки прямые, думайте о них как о веревках
  • Используйте бедро, чтобы подтолкнуть гирю вверх
  • Руки не должны подниматься, просто используйте гирю
  • Позвольте весу гири вернуть ее вниз, но сохраняйте напряжение чтобы остановить гирю между ногами
  • Слегка согните колени, не приседайте
  • Не позволяйте гирям касаться пола между повторениями,
  • Когда вы кладете ее, то же правило, что и раньше, согните колени, не Спина

Есть два основных типа махов гири.Один называется русский , другой американский.

В русскоязычной версии гиря должна только достичь уровня глаз , прежде чем снова опуститься.

Американская версия гири должна делать над головой , там нужен лучший взрыв бедра. Этот более популярен в кроссфите.

Вы также можете чередовать руки, если чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы отпустить гирю в воздухе. Будьте осторожны, если перед вами что-то есть, если вы потеряете захват.

6. Жим от груди

Нормальный хват для жима с гирями, чистый, рывок: рукоятка гири располагается по диагонали в ладони, а вес - на внешней стороне запястья или предплечья. Где это движение заставляет держать гирю снизу вверх.

  • Вы должны очень сильно сжимать его, чтобы держать вертикально вверх. Это требует большего напряжения во всей руке, а также большего баланса.
  • Держите гирю вверх ногами на всем протяжении от плеча до положения над головой с запертым локтем.
  • Всегда смотрите на гирю.

Поскольку это намного сложнее, чем при обычном жиме, вес не может быть таким большим. Поскольку это жим одной рукой, сердечник должен компенсировать дисбаланс. Постарайтесь поднять гирю прямо вверх, не позволяйте руке отклоняться под действием веса.

7. Ветряная мельница

Это движение довольно сложное и требует большой подвижности.

  • Встаньте прямо, держа гирю в одной руке над головой
  • Отведите бедро в сторону
  • Попытайтесь дотянуться до пола другой рукой
  • Не спускайте глаз с гири
  • Прямые ноги и спина

Гири можно держать на обеих руках, чтобы усложнить задачу.

Обратите внимание, как гиря вращается вместе с рукой, когда опускается вниз,

8. Вокруг света

Чтобы повернуть вес вокруг тела или просто головой, проработайте ядро ​​и плечи.

Три типа круговых движений вокруг тела.

  1. Вокруг головы

Возьмитесь за гири по бокам и переверните ее перед собой. Используйте только руки, не отводите голову и не огибайте голову, поворачивая гирю.Он должен быть позади вас снизу вниз.

Попробуйте сделать по 10 раундов в каждую сторону.

2. Вокруг талии.

Размахивайте гирей вокруг всего тела, меняя руки.

  • Начните стоять, удерживая гирю левой рукой
  • Замахиваясь за спину
  • Левая рука берет ее
  • Выносит вперед.
  • Вот вы снова переходите из рук в руки.

Держите тело устойчиво все время, позвольте ядру бороться против движения.

3. Вокруг ног

Замахните гирю между ног и поменяйте там руку.

  • Начните вставать в широкой стойке, держа гирю в одной руке
  • Согните колени, как если бы вы выполняете обычный мах
  • Вместо того, чтобы сгибать бедра, чтобы поднять гирю, ловите другую руку за ноги
  • Верните гирю вперед, войдите под бедро и снова поймайте ее.

9. Abs

Все, что вы делаете с гирей, укрепляет ядро, , так что вы, не замечая, наращиваете силу брюшного пресса.Если вы хотите лучше сосредоточиться на прессе, вы можете добавить гирю к любому обычному движению кора. Например, сит-ап, русский твист и полый камень , чтобы сделать его более требовательным.

Движение в полой скале требует, чтобы все тело удерживало напряжение, пока вы качаетесь вперед и назад, не упираясь ногами или лопатками в пол. Добавьте гирю, держите ее все время над головой и зафиксируйте локти.

Русский твист,

  • Сядьте на пол
  • Поднимите ноги
  • Согните колени, откиньтесь назад
  • Поднимите гирю сбоку
  • Переместите ее на другую сторону
  • Передняя и задняя

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *