Упражнения лягушка: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

 

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы.

Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

 

 

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса. 

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. 

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей. 

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. 

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом.

Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2.

На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно! 

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как правильно делать лежа на животе и спине для растяжки ног

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

• Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
• Улучшение растяжки.
• Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
• Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
• Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
• Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Техника выполнения обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.

Техника:

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

Заключение

Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Упражнение лягушка в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на гибкость →
Как развить гибкость спины →
Как правильно делать упражнение мостик →
Техника выполнения упражнения кошка →

Упражнение Лягушка — как правильно делать для растяжки мышц

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Как правильно делать упражнение Лягушка для растяжки, ног и пресса?

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

упражнение Лягушка с прыжком

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины – следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие – ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки – это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило – утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц – одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Упражнение лягушка для растяжки и пресса: варианты и техника выполнения

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей. Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» — более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего — мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук — от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса.

Залог успешного выполнения упражнения — работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц.

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей.

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т. д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся.

Основа упражнения — статическая нагрузка, ее цель — сжигание жиров, т. е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие — к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение — сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги — снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд — вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл — это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме — есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель — укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно — небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни — образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно — не старайтесь прижать их к полу. Руки — в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней — плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат — сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног — не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие — снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение — встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха — не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие — на гормональную систему.

1. Исходное положение — ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе — в исходное положение.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

ЗДОРОВЕЕМ ВМЕСТЕ — здоровье начинается с образа жизни

Эффективная дыхательная гимнастика цзяньфэй — всего три упражнения для похудения и для восстановления нервной системы.

Что привлекает в этой методике? Во-первых, она исключительно простая и не отнимает много времени. Во-вторых, эту гимнастику можно выполнять в любых условиях: дома, в офисе или на природе. В-третьих, она дает возможность спокойного уединения и восстанавливает нервную систему.

Что такое дыхательная гимнастика цзяньфэй и чем она знаменита?

На сегодняшний день дыхательная гимнастика Цзяньфэй входит в число самых известных методик похудения. Знатоки утверждают, что, регулярно выполняя упражнения этой гимнастики — которых, к слову, всего три, можно добиться не только снижения веса, но и общего оздоровления организма, укрепления иммунитета. Гимнастика Цзяньфэй очень эффективна, например, для профилактики и лечения метеозависимости.

Дословно «цзяньфэй» переводится с китайского, как «убрать жир». В основе уникальной методики лежит 3 вида эффективного дыхания — «волна», «лягушка» и «лотос». По словам восточных специалистов, Цзяньфэй позволяет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить стройную фигуру на долгие годы.

Благодаря «Волне», можно избавиться от чувства голода, чтобы без сожаления сократить количество еды или сделать пищевую паузу. Период голода не будет сопровождаться слабостью или головокружением, как возникает это при обычном похудении. Все дело в том, что это простое упражнение помогает избежать подобных негативных симптомов.

Упражнения «Лягушка» и «Лотос» можно делать не только для снижения веса. Помимо уменьшения веса, они избавляют от чувства усталости, улучшают обмен веществ и даже излечивают некоторые хронические заболевания.

Китайскую дыхательную гимнастику цзяньфэй со всей уверенностью можно назвать не просто безопасной, а необходимой каждому человеку. Она позволяет активизировать скрытые резервы организма и запускает механизм восстановления тканей.

Последовательное сочетание «верхнего» и «нижнего» дыхания обеспечивает и насыщает кислородом все внутренние органы.

За счет этого:

• улучшается метаболизм;
• нормализуется кислотно-щелочной баланс;
• восстанавливается тканевый газообмен;
• снимается усталость;
• укрепляется иммунитет;
• появляется прилив сил.

Закономерный результат занятий китайской дыхательной гимнастикой — снижение веса и омоложение организма.

Сбалансированное питание и занятия цзяньфэй позволяют закрепить полученный результат и удерживать нужный вес продолжительное время.
1. Упражнение «ВОЛНА»

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

1. Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
2. Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
   Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
3. Шея не напряжена.
4. Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
5. В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
6. Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой – локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый «комплекс Брюса Ли». Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами — 30 секунд.

Упражнения цигун для похудения

Видео упражнение «Лягушка».

Упражнение «Лягушка» направлено на улучшение кровообращение в организме, что в свою очередь улучшит обмен веществ, который является главной составляющей хорошей фигуры. Само упражнение займёт у вас около десяти минут, после которых вы почувствуете лёгкость и хорошее настроение. Для того чтобы узнать об упражнении подробнее, посмотрите специальное видео:

Видео упражнение «Лягушка, поднимающая волны».

Данное упражнение дыхательной гимнастики Цигун для похудения можно выполнять, как лёжа, так и стоя. Здесь вам не потребуется ничего, кроме того чтобы следить за правильным дыханием. «Лягушка, поднимающая волны» — это движение живота и груди во время дыхания. На вдохе необходимо надувать живот и втягивать грудь, а на выдохе — наоборот. Следует следить за правильностью процесса, дабы увеличить эффективность этого упражнения.

Видео урок:

Упражнение лягушка: как правильно делать, ошибки

На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?

Польза упражнения

Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением. Девушки делают упражнение как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах с самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполняя «уголок» то есть наклон вперед сидя между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.

Основная польза лягушки для женщин:

• позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадах в стороны;
• ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
• развивает подвижность в тазобедренном суставе;
• помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
• служит профилактикой травм в тех видах спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи

Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией. Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

1. примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
2. голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
3. проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
4. двигайте колени в стороны;
5. растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
6. после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Упражнение лягушка | Растяжка на поперечный шпагат | (FITPRO | Время быть лучше! Действуй)

Watch this video on YouTube

Техника упражнения «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

1. лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
2. разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
3. старайтесь удерживать стопы параллельно;
4. пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
5. не форсируйте растяжку, не пружиньте;
6. аккуратно придерживайте бедра руками;
7. растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Упражнение для растяжки спины и суставов «Бабочка — Лягушка» для женщин 40+

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочный план

Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершать ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы. До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.

Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.

Мечтаешь о шпагате? Упражнение «ЛЯГУШКА» прекрасно тебе подойдет!

Watch this video on YouTube

Отличное упражнение «Лягушка» | Фитнес и питание

Каждая девушка мечтает о красивой и стройной фигуре. Существует огромное количество упражнений, которое позволяет быстро вернуть мышцам тонус и сделать силуэт более изящным и хрупким. Одним из таких упражнений является лягушка.

Упражнение «Лягушка» — это упражнение из йоги, которое не только помогает сделать тело более стройным и рельефным, но и оказывает оздоровительный эффект.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами упражнения «лягушка» являются:

• проработка всех групп мышц;
• комплексное воздействие на организм;
• возможность выполнения даже без специальной физической подготовки;
• улучшение рельефа мышц, силуэт становиться стройнее и привлекательнее;
• отсутствие дополнительного инвентаря и возможность выполнения в домашних условиях.

К недостаткам данного упражнения можно отнести, то, что для достижения необходимо эффекта необходимо следить за соблюдением техники его выполнения, в противном случае существует риск получения травм.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения «лягушка» обязательно следует придерживаться правильной техники:

• Встать на четвереньки, руки должны быть согнуты в локтях, упор на предплечья. Спину держать ровно и смотреть вперед.
• Колени максимально развести в стороны, но так, чтобы не испытывать дискомфорт.
• Вес тела должен равномерно распределяться на колени и предплечья. Колени и ягодицы должны находиться на одной линии, а поясница должны быть прямой.

Рекомендуется начинать выполнять упражнение с 15 секунд, а затем увеличивать до 1 минуты. Упражнение следует выполнять регулярно не менее, чем 3-4 раза в неделю.

Польза

Лягушка – это отличное упражнение, которое прорабатывает разные мышцы и помогает в похудении:

• проработка мышц пресса, живот становится плоским и талия становится более выраженной;
• улучшается процесс пищеварения;
• укрепляется мышечный каркас, что способствует защите от развития остеохондроза и сколиоза;
• руки становятся более сильными и кожа на руках более подтянутой;
• бедра и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми;
• улучшается координация
• упражнение направлено на сжигание лишних килограмм и делает силуэт более стройным и изящным.

Кому не следует выполнять упражнение?

Несмотря на то, что упражнение оказывает оздоровительный эффект, существует ряд противопоказаний для его выполнения:

• беременность;
• недавнее проведенные хирургические операции;
• наличие травм;
• перенесенные тяжелые заболевания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

Как делать упражнения «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в других подвижных играх мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» — более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего — мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук — от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса .

Залог успешного выполнения упражнений — работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц .

играет роль опоры, на которую ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузку становится расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятий к занятию.

3. Улучшение среднего .

Часто новички за кажущейся простыми упражнениями не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удерживать равновесие, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол или лицом копчиком.С занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается каждый, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей .

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5.Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся .

Основа упражнения — статическая нагрузка, ее цель — сжигание жиров, т.е. калорий, при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка стимулирует мышцы внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие — к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике и акцентам на различных группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнения на амортизирующей поверхности , подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение — сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутыми в коленях ноги — снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд — вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб.Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл — это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует. Можно довести выполнение упражнений до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут.Такое движение отлично.

Важно!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме — есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин , которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировки плоского живота .Ее цель — укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно небольшая растяжка.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни — образует ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно — не старайтесь прижать их к полу. Руки — в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжение мышц груди, подъема верхней части тела. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подход по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади.Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат — сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног — не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие — снижение риска заболеваний.Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена ​​на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение — встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке.Останьтесь в такую ​​позицию 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха — не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела.Неуместные рывки не принесут пользы, приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение упражнений увеличивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, укрепляет бедра и ягодицы, тонизирующее на все тело и балансирующие — на гормональную систему .

1. Исходное положение — ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, высокое положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза.Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе — в исходное положение. опубликовано econet.ru

П.С. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © эконет

как правильно делать лежа на животе и спине для растяжки ног

Упражнение лягушка для растяжки — это эффективная и полезная поза, которая повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и пользуется некоторыми услугами, благодаря чему упражнение ляг одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение обычным и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

• Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
• Улучшение растяжки.
• Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
• Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
• Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
• Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнения лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита.А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе — это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может быть с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за сложные варианты.

Техника:

1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть с углом под прямым углом).Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите всю тяжести с колен на голень.
3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достичь точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер — сформировать единую линию между коленами.

Техника обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в такой технике становится более сложной.

Техника:

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, помогая себе руками.

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На основе позу лягушки для постоянной растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

ение

Лягушка из гимнастики — это простое и проверенные упражнениями для развития и достижения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Упражнение лягушка в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на гибкость →
Как развить гибкость спины →
Как правильно делать упражнения мостик →
Техника выполнения упражнений кошка →

Упражнение как Лягушка — делать для растяжки мышц

Слово лягушка — название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного — очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнений Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья — она ​​улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног.Техника выполнения каждого немного отличается, но все они они в процессе проделывания создают такое положение тела, которое напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка — это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки link между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге — бхекасана или поза лягушки.Она представляет собой способ массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, проведения при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую ​​асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно под голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который представляет собой немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка — это очень эффективная подготовка для шпагата.Она помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягивать внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, затем плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть этого тела на пол, при максимально прогибая поясницу.Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим после перенесенных травмочника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнения Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, которые они не здоровы, такие подходы противопоказаны.Техника выполнения упражнений не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки link на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус.Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность — это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывает каждую мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо положение в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за грудь. Упражнение сопровождаться правильным дыханием: подъем — выдох, опускание — вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых вторая вариация лягушачьих подтягиваний — скручивания таза.Исходное положение — то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Как правильно делать упражнения Лягушка для растяжки, ног и пресса?

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнения «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

активному кровотоку, при выполнении упражнений «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен.Многие применяют физическую методику исключительно для профилактики заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» выполнять нельзя, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без стрессового организма изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — другой для этого варианта. Данные упражнения не изматывают и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения и правильному дыханию, при регулярном применении методики, снижение приступов резких скачков артериального давления.Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

упражнение Лягушка с прыжком

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе зоны фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины — следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Это упражнение требует исключительно сноровки.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнений «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие — ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга.При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить запуск кровообращения и «сонные» мышцы в качестве тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнений «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительные весы можно при любом виде тренировки — это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило — утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность выполнения, выполняется даже новичками. Для данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут.Затем руками, обхватываем пальцы ног и тянем в направлении к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшает кровообращение.

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнений необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в сторону. Со стороны это выглядит, как вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по выполнению подхода, сохраняя плавность.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления мышц икроножных мышц и улучшения растяжки рекомендуется выполнять упражнения «Лягушка» с положения «на четвереньках».Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в максимально максимально и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подход.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц — одно из самых простых в выполнении упражнений.Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данным положениями плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе выполнения упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Упражнение лягушка: как правильно делать, ошибки

На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно быть только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости.В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?

Польза упражнения

Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением.Девушки делают упражнения как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполнять наклон вперед между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.

Основная лягушки для женщин:

• позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадения в стороны;
• ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
• развивает подвижность в тазобедренном суставе;
• помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
• служит профилактикой травм в тех самых спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи

Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией.Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

1. примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
2. голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
3. проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
4. двигайте колени в сторону;
5. растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
6. после окончания упражнений аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Упражнение лягушка | Растяжка на поперечный шпагат | (FITPRO | Время быть лучше! Действуй)

Посмотрите это видео на YouTube

Техника упражнений «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

1. лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
2. разведите их в сторону, и направьте пятки к полу;
3. старайтесь удерживать стопы параллельно;
4. пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
5. не форсируйте растяжку, не пружиньте;
6. аккуратно придерживайтесь бедра руками;
7. растянитесь в этом позе максимальное количество времени и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу.Такая вариация упражнений наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Упражнение для растяжки спины и суставов «Бабочка — Лягушка» для женщин 40+

Посмотрите это видео на YouTube

Включение в тренировочный план

Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершить ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы.До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.

Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.

Мечтаешь о шпагате? Упражнение «ЛЯГУШКА» тебе прекрасно подойдет!

Посмотрите это видео на YouTube

Отличное упражнение «Лягушка» | Фитнес и питание

Каждая девушка мечтает о красивой и стройной фигуре.Существует огромное количество упражнений, которое позволяет быстро вернуть мышцам тонус и сделать силуэт более изящным и хрупким. Одним из таких упражнений является лягушка.

Упражнение «Лягушка» — это упражнение из йоги, которое помогает сделать более стройным и рельефным, но и оказывает оздоровительный эффект.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами упражнений «лягушка» являются:

• проработка всех групп мышц;
• комплексное воздействие на организм;
• возможность выполнения даже без специальной физической подготовки;
• улучшение рельефа мышцы, силуэт становиться стройнее и привлекательнее;
• отсутствие дополнительного инвентаря и возможность выполнения в домашних условиях.

К недостаткам данного упражнения можно отнести, то, что для достижения достигается эффект за выполнением техники его выполнения, в случае выполнения существует риск получения травм.

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений «лягушка» следует придерживаться правильной техники:

• Встать на четвереньки, руки должны быть согнуты в локлечях, упор на предплечья. Спину держать ровно и смотреть вперед.
• Колени максимально развести в стороны, но так, чтобы не испытывать дискомфорт.
• Вес тела должен равномерно распределяться на колени и предплечья. Колени и ягодицы должны находиться на одной линии, а поясница должны быть прямым.

Рекомендуется начинать выполнять упражнения с 15 секунд, а затем увеличивать до 1 минуты. Упражнение следует регулярно не менее, чем 3-4 раза в неделю.

Польза

Лягушка — это отличное упражнение, которое прорабатывает разные мышцы и помогает в похудении:

• проработка мышц пресса, живот становится и талия становится более выраженной;
• улучшается процесс пищеварения;
• укрепляется мышечный каркас, обеспечивает защиту от развития остеохондроза и сколиоза;
• руки становятся более сильными и кожа на руках более подтянутой;
• бедра и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми;
• улучшается координация
• упражнение направлено на сжигание лишних килограмм и делает силуэт более стройным и изящным.

Кому не следует выполнять упражнение?

Несмотря на то, что упражнение оказывает оздоровительный эффект, существует ряд противопоказаний для его выполнения:

• беременность;
• недавнее проведенные хирургические операции;
• наличие травм;
• перенесенные тяжелые заболевания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Основной комплекс артикуляционной гимнастики

1.Лягушка
Улыбнуться, с напряжением обнажив сомкнутые зубы. Удерживать положение на счет до пяти. Прикус должен быть естественным, нижняя челюсть не должна выдвигаться вперед.

Вот понравится лягушкам,
Тянем губы прямо к ушкам.
Потяну, перестану
И нисколько не устану.

2. Хоботок Губы и зубы сомкнуты. С напряжением вытянуть губы вперед трубочкой. Удерживать их в таком положении на счет до пяти.

Подражаю я слону.

Губы хоботком тяну.

А теперь их отпуска

И на место возвращаю.

3. Лягушка — хоботок На счет «раз — два» чередовать упражнение «Лягушка» и упражнение «Хоботок». Свои губы прямо к ушкам Растяну я, как лягушка. А теперь слоненок я, Хоботок есть у меня.

4. Окошко На счет «раз» широко открыть рот (окошко открыто), на счет «два» закрыть рот (окошко закрыто).

5. Лопаточка Улыбнуться, открыть рот. Положить широкий язык на нижнюю губу. Удерживать в спокойном состоянии на счет до пяти. В этом упражнении важно следить, чтобы нижняя губа не напрягалась и не натягивалась на нижние зубы. Язык лопаткой положи И под счет его держи: Раз, два, три, четыре, пять! Язык надо расслаблять!

6. Иголочка Улыбнуться, открыть рот. Высунуть язык наружу острым, как жало. Следить, чтобы кончик языка не загибался вверх.Маленького роста я, Тонкая и острая. Носом путь себе ищу, За собою хвост тащу.

7. Лопаточка — иголочка На счет «раз — два» чередовать упражнения «Лопаточка» и «Иголочка». Язык лопаткой положи И спокойной подержи. Язык иголочкой потом Потянем тонким острием.

8. Часики Улыбнуться, открыть рот. Кончик языка переводить на счет «раз — два» из одного угла рта в другой. Нижняя челюсть при этом остается неподвижной.Наш веселый язычок. Повернулся на бочок. Смотрит влево, смотрит вправо…

10. Лошадка Улыбнуться, открыть пот. Пощёлкать кончиком языка, как цокают лошадки. Рот при этом открыт, язык должен быть широким. Следить, чтобы кончик языка не подворачивался внутрь, а нижняя челюсть оставалась неподвижной.

Едем, едем на лошадке

По дорожке гладкой.

В гости нас звала соседка Кушать пудинг сладкий.