Упражнения на босу платформе: что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

Виды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Виды и направленияЗумба фитнес – всё, что вы хотели знать!

Тренажер bosu полусфера: тренировки на платформе

Все прекрасно знают, насколько плохо влияет на здоровье и внешний вид малоподвижный образ жизни. Гиподинамия приводит к замедлению обмена веществ, плохому пищеварению, болезням сердца и не только… Но выход есть — физическая активность. Спорт улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, повышает уверенность в себе, помогает бороться со стрессами, обеспечивает красоту тела и многое другое. Не важно каким видом спорта Вы занимаетесь, главное делать это с удовольствием. Сегодня мы поговорим о таком современном тренажере как босу полусфера.

Bosu-полусфера представляет собой специальный тренажер для занятий фитнесом. Это пластиковая платформа, диаметр которой составляет около 63 см. Для удобства транспортировки у ее основания предусмотрены две ручки. На ней расположен резиновый купол-полусфера, высота которого составляет примерно 30 см. Можно сказать, что внешне босу напоминает половину фитбола.

Содержание статьи:

На босу можно стоять, прыгать, балансировать, садиться, опираться. Все это можно делать с обеих сторон, используя тренажер основанием вверх и вниз. Именно благодаря этой особенности босу и получил свое название, которое происходит от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон». Сложность тренировок на bosu платформе зависит от степени его жесткости. Жесткость можно легко регулировать. Для этого необходимо просто выпустить из него немного воздуха.

История появления

Заглянем на страничку истории. Bosu полусфера является результатом творчества производителей фитнес-оборудования. Уже достаточно давно началась эволюция нестабильных фитнес-платформ. Прототип современного босу был выпущен в конце 1999 г. Он был предназначен для профессиональных спортсменов. На таких тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.

Самым первым предком bosu полусферы можно назвать доску, которая могла имитировать движения горнолыжника во время спуска. Она двигалась из стороны в сторону. Затем появилась круглая платформа, которая была установлена на подшипник. Она могла качаться во все стороны. В настоящее время очень многие фитнес клубы предлагают своим клиентам тренировки на Кор-платформах и босу. Они выпускаются конкурирующими производителями оборудования.

Тренировки на bosu полусфере

Bosu полусфера может применяться для разных видов тренировок. С его помощью даже можно качать мышцы, хотя, создавался он изначально не для этого. Кроме того, в российских фитнес-клубах босу часто применяется в качестве разновидности степ-платформы.

Как проводить силовые тренировки на босу платформе

Силовая тренировка с использованием bosu полусферы является одной из разновидностей функционального тренинга. Такой тренинг дает возможность проработать глубокие мышцы, которых в организме человека насчитывается около 500. Но они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работать с этими мышцами необходимо для того, чтобы улучшить состояние позвоночника, что позволит улучшить здоровье в целом. Кроме того, занятия на этом тренажере помогают избавиться от мышечного дисбаланса и научиться лучше управлять собственным телом.

Кардиотренировки на тренажере bosu

Достаточно часто используется босу и для проведения кардиотренировок. Как понятно из названия, речь идет о тренировках сердечной мышцы. Нагрузки при таких занятиях гораздо больше, чем в случае с обычной аэробикой. Это связано с тем, что занимающемуся человеку приходится дополнительно удерживать равновесие.

Может bosu полусфера помочь в растяжке и научит хорошо удерживать равновесие.

В последнее время также идет развитие отдельного направления применения bosu полусферы — освоения йоговских асан с его помощью.

Особенно показана тренировка при помощи bosu-полусферы тем людям, которые увлекаются коньками, лыжами или сноубордом. Она помогает укрепить голеностоп и развить чувство равновесия.

Секреты успеха

Во время занятий на bosu-полусфере необходимо проявлять осторожность, чтобы не получить травму. Имеется также ряд особенностей, о которых заранее должны знать все, кто планирует использовать босу.

Во-первых, нельзя сразу же начинать со сложных упражнений на bosu. От простого нужно постепенно переходить к более сложному. Проработку глубоких мышц необходимо начинать с очень простых упражнений. Потом, когда мышцы разогреются и привыкнут, нужно усложнять занятие.

Во-вторых, на bosu-полусфере нельзя заниматься в быстром темпе. На это способны только опытные профессионалы. Движения обычного человека во время упражнений должны быть медленными. Если вы начнете скакать на босу и все время наращивать темп, то это практически неизбежно приведет к таким плачевным последствиям, как вывихи и растяжения.

Какую одежду выбирать

Избежать травм во время фитнеса на bosu поможет специальная обувь для фитнеса. Это должны быть высокие кроссовки с нескользящей подошвой, которые обеспечат защиту голеностопа.

Остальная одежда может быть любой, но при этом она не должна стеснять движения.

Нужен также и монитор сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, когда необходимо сбавить темп.

Новичкам, которые еще не научились хорошо держать равновесие, можно порекомендовать: заниматься на босу рядом со стеной или каким-либо упором. Можно также просто поставить рядом что-то, за что можно ухватиться в случае потери равновесия.

Занятия на босу полусфере

Тренажеры bosu-полусфера сегодня продаются в крупных спортивных магазинах. Желающие могут приобрести босу и заниматься дома самостоятельно. Но перед началом тренировок следует разучить упражнения и научиться балансировать на платформе. Для этого нужно сначала встать в центр купола и почувствовать тренажер. После этого нужно закрыть глаза и постараться как можно дольше удерживать равновесие без помощи рук. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону. Однако движение должно быть плавным, а не резким и сильным.

Заниматься на босу могут все, для этого не требуется никакой предварительной подготовки. Босу во многом напоминает степ-аэробику. В этих тренировках много похожих упражнений, но отсутствуют сложные хореографические комбинации.

Во время занятий тренер должен инструктировать занимающихся, ориентируясь при этом на их возраст и уровень подготовки. Людям зрелого возраста и тем, кто имеет проблемы с суставами, стоит избегать сложных движений и большого количества прыжков.

Сначала практически все занимающиеся испытывают некоторый дискомфорт в области голеностопа, ведь именно на него приходится наибольшая нагрузка. Для облегчения адаптации и для того, чтобы не получить травму, необходимо стараться ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы. Колени должны быть полусогнутыми.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: bosu

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

Как использовать тренировку босиком для увеличения силы во время тренировок

На арене спортивной обуви, как никогда, полно технологий, меняющих правила игры, с кроссовками, которые помогут вам бегать быстрее, делать становую тягу с большим весом или доминировать в следующем WOD. Но лучшая тренировочная обувь может быть и без тренировочной обуви.

Верно: тренировка босиком может быть секретом для того, чтобы вы стали крупнее и сильнее. И да, это вещь, особенно в пауэрлифтинге.

Никто не будет обвинять вас в том, что вы не хотите ходить по тренажерному залу в носках или бросаете взгляд на парней, которые ходят в носках в вашем зале. По правде говоря, исследований по обучению босиком немного, поэтому большинство утверждений о его полезности вполне могут быть преувеличены. Но используйте его в правильных ситуациях, и это может принести пользу.

Чемодан для тренировок босиком

Наше тело — это информационная петля обратной связи. Когда какая-либо часть нашего тела касается чего-либо или даже находится в тесном контакте с чем-то, она посылает сигнал в наш мозг.Затем наш мозг посылает сигнал обратно.

Эрик Росати

Это означает, что наши ступни тоже являются механизмом обратной связи, но это механизм обратной связи, который мы постоянно покрываем в обуви. Опять же, мало исследований о том, какое влияние босые ноги могут оказать на этот цикл обратной связи. Но этот цикл обратной связи имеет решающее значение для проприоцепции нашего тела (осознания того, где мы находимся в пространстве) и его кинестетического осознания (способности выполнять движения, не думая.

Теоретически, ходьба босиком дает нашему мозгу больше обратной связи. Это может предотвратить травмы.

«Проприоцептивная тренировка — важный элемент реабилитационного процесса. Это не только может привести к увеличению силы и мобильности, но, что более важно, может значительно снизить риск повторной травмы », — говорит доктор Мохаммад Римави, DPM, AACFAS, квалифицированный хирург стопы и голеностопного сустава из Нью-Йорка.

Джекобс Стоковая Фотография Getty Images

Тренировки босиком также могут помочь укрепить внутренние мышцы стопы — недооцененный способ защиты тела от травм.Думайте об этом как о тренировке в перчатках в тренажерном зале — практике, которая все реже используется опытными лифтерами. Теоретически вы не тренируетесь в тренажерном зале в перчатках, поэтому вы можете более агрессивно держать грифы, которые используете, и чувствовать их разную толщину. Это может помочь в развитии предплечья и хватательной мышцы.

Точно так же тренировки босиком могут помочь укрепить внутренние мышцы стопы — недооцененный способ защиты тела от травм. «Под надлежащим наблюдением тренировка босиком может привести к улучшению равновесия и проприоцепции», — говорит Римави.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доводы против тренировок босиком

Вы часто слышите аргумент, что мы эволюционировали, чтобы носить обувь, так почему бы нам не носить обувь? Очевидно, что обувь также обеспечивает ценную защиту в определенных тренировочных ситуациях, обеспечивая некоторую защиту вашей стопы, например, от упавшей гантели или случайного удара металлической перекладиной.

PgiamGetty Изображений

Римави добавляет, что тренировка босиком неэффективна, если у вас уже есть механические проблемы со стопой, особенно если вы бросаетесь в нее после многих лет тренировок в кроссовках. «Если сделать это слишком быстро, — говорит он, — это может усугубить такие состояния, как тендинит, стрессовые переломы, боль в дуге и многое другое».

Перевод: Это не то, во что можно сразу броситься. Если вы хотите тренироваться босиком, я предлагаю начинать с небольших его доз в тренировке, потому что после многих лет тренировок в кроссовках нужно время, чтобы привыкнуть к нему.Начните с добавления 5-10 минут тренировок босиком к своим тренировкам, а затем постепенно увеличивайте это количество.

Обучение стелс босиком

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки босиком имеют больше смысла, чем вы думаете, особенно в кругах тяжелой атлетики. В конце концов, помимо приподнятого каблука в большинстве туфель для тяжелой атлетики, обувь для тяжелой атлетики по существу работает, когда вы ставите ногу босиком; они должны быть твердыми и жесткими (а не мягкими, как большинство кроссовок), создавая прочную, почти деревянную платформу.

Это позволяет вам увеличить выработку силы при выполнении таких подъемов, как становая тяга и приседания, поскольку вы продвигаетесь через твердую поверхность пятками, а не какой-нибудь мягкой подошвой. По большому счету, тяжелая атлетика незаметно тренирует ноги босиком. Таким образом, большинство упражнений, которые вы можете выполнять в обуви для тяжелой атлетики, например становая тяга и приседания, можно выполнять босиком.

Когда тренироваться босиком

Обычно вы можете тренировать становую тягу и приседания босиком, как описано выше.Любое движение, при котором вы больше задействуете собственные мышцы стопы, может выиграть от тренировок босиком (хотя я не предлагаю бег босиком, это я объясню в другой колонке).

Единственное исключение — плиометрика. Я считаю, что прыжки на ящик, прыжки в длину, группировку и другие подобные упражнения лучше тренировать в обуви. Эти движения создают нагрузку на связки и сухожилия стопы. Если ваша нога недостаточно сильна для этих движений, кросс-тренажеры помогут поглотить удар и снизить риск травмы.

Попробуйте и эти другие упражнения босиком, и воспользуйтесь преимуществами этого стиля тренировок.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге отлично подходит для ваших ног в целом; Делая это движение босиком, вы действительно тренируете мышцы стопы, чтобы более агрессивно держаться за пол. Вы также добавляете в движение сильный проприоцептивный обучающий компонент. Чтобы сделать становую тягу на одной ноге, встаньте с гантелями или гирями по бокам. Поднимите левую ногу на дюйм над землей.Напрягите ядро. Сохраняя высокий позвоночник, повернитесь к бедрам и наклоните туловище вперед, пока грудь не станет почти параллельна земле; попробуйте при этом откинуть левую ногу назад. Сделайте паузу, затем снова встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Гиревой качели

Выполнение махов гирями босиком поможет вам получить еще больше мощности от махов, поскольку вы упираетесь ногами в землю и сильнее врезаетесь в землю (почти так же, как мы обсуждали становую тягу и приседания).

Чтобы выполнить мах с гирей, стойте, держа одиночную гирю обеими руками, руки свисают естественно, ступни немного шире плеч. Сожмите корпус и ягодицы. Поверните гирю вперед, чтобы создать импульс, затем, сохраняя ровную спину, как при выполнении планки, позвольте гирке качнуться назад между вашими ногами, а туловище следует за ней. Слегка согните ноги в коленях, чтобы приспособиться к движению. Как только он пройдет мимо ягодиц, резко повернитесь к бедрам и встаньте; это заставит гирю качнуться вперед.При этом сжимайте ягодицы. Это 1 повторение; делайте движение в течение 40 секунд, 20 секунд отдыха, в течение 4 минут.

Жим лежа в шахматном порядке

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполнение этого подъема босиком улучшит подвижность плюсневых костей и длинных костей стопы, которые в конечном итоге приводят к пальцам ног. Чтобы выполнить жим над головой в шахматном порядке, встаньте, держа гирю в правой руке у груди.Сдвиньте правую ногу назад примерно на фут, так что вам придется стоять на подушечках правой ноги. Слегка согните левое колено. Сожмите ягодицы и корпус. Теперь нажмите на гирю над головой, затем опустите ее обратно на плечо. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовая тренировка босиком? Вот сделка

Тренировки босиком, возможно, и не новость, но они продолжают набирать обороты, особенно в сообществе подъемников. И не зря. Ходьба босиком дает ряд преимуществ для стабильности, мобильности, координации и баланса, объясняет Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., и основатель Movement Vault. Он по-разному активирует вашу центральную нервную систему, помогает активировать ваши ягодицы и мышцы кора, чтобы улучшить баланс и повышенное внимание к телу, а также укрепляет глубокие мышцы стопы, что приводит к увеличению силы лодыжек, коленей, бедер и спины, — говорит он.

Закройте глаза и представьте, что вы пытаетесь приседать, рывком со штангой. Теперь представьте, что вы пытаетесь схватить штангу после того, как в течение последних 12-20 часов ваши руки были связаны в перчатках. А теперь представьте, что пытаетесь очистить заряженную грифу после того, как вам были связаны руки в гипсе в течение 12 часов в день с детства. Вы почти чувствуете онемение пальцев на перекладине, слабость ваших рук, когда они намыливаются мелом и пытаются удержать вес, не так ли?

Все большее число тренеров по тяжелой атлетике используют эту и подобные метафоры для объяснения эффекта, который мягкая обувь оказывает на наши ступни. «Если бы вы носили такие перчатки, у вас не было бы такой способности чувствовать руками, потому что вы потеряли бы эту связь с окружающей средой. Проще говоря, вы потеряете сенсорный компонент, который помогает нашему телу знать, где оно находится в пространстве », — говорит Уикхэм.

В то время как мы носим обувь для защиты наших ног — и с разбитыми пивными бутылками, собачьим пометом и прочим мусором, покрывающим большую часть городских кварталов, это справедливо — большая часть обуви, которую мы носим, ​​удобная и имеет пятку.Уикхэм говорит, что это проблема, потому что работа глубоких внутренних мышц наших стоп заключается в создании арочной структуры нашей стопы. Когда вы используете искусственное приспособление, такое как стелька или мягкая обувь, для создания этой дуги, ваше тело понимает, что ему больше не нужны эти мышцы, чтобы поддерживать вас, и они ослабевают, добавляет он. Он объясняет, что точно так же, как вы можете потерять силу квадрицепсов или бицепсов, если перестанете поднимать тяжести, мышцы ног также могут атрофироваться при неиспользовании.

«Более того, даже подъем пятки на 10 мм может отрицательно сказаться на структуре нашей стопы, а затем и на всем теле», — объясняет он.«Это немного похоже на ношение исцеления каждый день. Со временем он укорачивает икроножные мышцы задней части ноги. Укорочение икроножных мышц приводит к уменьшению тыльного сгибания голеностопного сустава, что со временем повлияет на вашу механику ходьбы. Затем, когда нарушается наша механика ходьбы, возникает целая цепная реакция, связанная с движением наших коленей и бедер ». В основном, поскольку человеческое тело взаимосвязано, любой дисбаланс в стопе влияет на голень, которая перемещается к бедру и тазу, а затем продолжается до грудного отдела позвоночника и плеча.

После 20, 30 или 40 лет ношения обуви более 12 часов в день переход к жизни босиком и тренировка босиком должны происходить постепенно, потому что маленькие мускулы в наших стопах настолько слабы, что могут привести к травмам. как шины на голени, — объясняет Уикхэм. Прежде чем мы сможем ходить босиком по прихоти, мы сначала должны исправить ущерб, нанесенный удобной обувью. Хорошая новость заключается в том, что простая ходьба босиком почаще может укрепить мелкие мышцы стопы.

Итак, если вы дома носите обувь, тренируйтесь ходить босиком. Если вы работаете в среде, где вам было бы уместно снимать обувь в середине дня, сделайте это, — предлагает Уикхэм. Как только вы увеличите количество времени, которое вы проводите босиком дома, или если вы уже проводите часы дома без обуви, следующим этапом к тренировкам босиком станет минималистичная обувь.

По мере того, как движение босиком приходит в движение, урезанная минималистичная обувь, которая имитирует ощущение ходьбы, бега и тренировок босиком, набирает обороты. Помимо имитации ощущения ходьбы босиком и более тесного контакта с землей, у вас будет больше шансов удариться о землю передней частью стопы при ходьбе или беге — в отличие от пяток, как обычно поощряют более мягкие кроссовки и обувь — что фактически снижает нагрузку на суставы. Если здоровье суставов не является вашим приоритетом, возможно, стоит сжигать калории; Поскольку вы задействуете крошечные мышцы стопы и ноги, которые обычно не задействуются при движении, вы будете сжигать лишние калории с каждым шагом.В то время как Уикхэм рекомендует Merrell Vapor Gloves 3.0 и New Balance Minimus M10v1, Nike и Vibram также предлагают отличную минималистичную обувь для перехода к жизни и тренировкам босиком.

После того, как вы купите минималистичную обувь, Уикхэм предлагает начинать носить ее 1-2 часа в день, а затем через месяц, добавив еще час. Он говорит, что процесс полного перехода на минималистскую обувь должен происходить в течение 6-12 месяцев, чтобы должным образом укрепить эти внутренние мышцы стопы. После этого самое время приступить к тренировкам босиком. Чтобы научиться ходить и тренироваться босиком, нужно время, но преимущества неоспоримы.

По словам Уикхема, основным преимуществом тренировок босиком является проприоцепция, то есть способность спортсмена чувствовать землю. Когда вы выполняете силовые упражнения, в которых задействованы ноги, важно, чтобы вы держались за землю пальцами ног, «как обезьяна», — шутит он.Использование босоножек может упростить «ввинчивание ног в землю», как многие тренеры инструктируют своих спортсменов. Кроме того, спортсмены, которые больше связаны с группой и окружающим миром, также с меньшей вероятностью будут выходить из спортзала.

Когда вы делаете становую тягу со штангой, качаете гирю или силовые гантели, вы поднимаете вес с земли вверх, используя мышцы ног, спины и корпуса для борьбы с натиском силы тяжести. Когда мы тянем и мускулируем груз вверх, наши ступни являются тем, что прикрепляет нас к земле, они являются нашей прямой силой в землю. «Наши ступни — единственная часть нашего тела, которая касается земли и передает силу и силу, на развитие которых мы тратим так много времени в тренажерном зале», — объясняет Уикхэм. Когда мы носим обувь с мягкой подкладкой для подъема, сила, поглощаемая подушкой, теряется. Но если вы идете босиком, эта сила не теряется, а вместо этого может быть использована в самом лифте.

Многие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры будут выполнять становую тягу без обуви, потому что ходьба босиком при выполнении шарнирных движений, таких как становая тяга или махи гирями, может помочь улучшить ощущение стопы на земле, что помогает задействовать более крупные мышцы бедер, которые управляют движением.

Ходьба босиком улучшает и укрепляет нервно-мышечные пути стопы и ноги, — объясняет Уикхэм.Они формируют последовательность мышечных сокращений от ног до мозга и со временем влияют на то, как мы перемещаемся в пространстве.

При беге и передвижении без обуви требуется повышенный баланс и стабильность, что приводит к повышению прочности мышечной и соединительной ткани стопы.

Ходьба босиком может быть контрпродуктивной для определенных движений, например приседаний, плиометрических движений и прыжков со скакалкой.У многих людей ограниченная гибкость лодыжек, поэтому ходьба босиком может усложнить приседания механически и ухудшить технику, объясняет Уикхэм. Он добавляет, что приседания — это нормально для спортсменов, у которых есть необходимый диапазон движений, но для других неразумно класть штангу на спину, предварительно не проработав лодыжку.

Кроме того, плиометрические движения, такие как прыжок в длину, приседание, прыжки на ящик и группировка, создают большую нагрузку на сухожилия и связки стопы. Без обуви, поглощающей удар, вы можете получить травму, если ваши ноги недостаточно сильны, — предупреждает Уикхэм. Он отмечает, что прыжки со скакалкой босиком также могут вызывать большую нагрузку на сухожилия и связки. Кроме того, скакалки в виде проволоки могут действительно повредить, если вы споткнетесь о них — эта проволока — не шутка!

Прежде чем сбросить обувь, узнайте, можно ли вам тренироваться босиком в тренажерном зале.

«Мне повезло в том, что я часто тренируюсь один в тренажерном зале, где можно ходить босиком. Некоторые тренажерные залы и боксы просто не допускают этого из-за дополнительного риска получения травм (т. Е. Падения тяжестей и тарелок на босые ноги). Но если вы находитесь в тренажерном зале, который позволяет ходить босиком и ходить без обуви не опасно (т. Е. Пол в спортзале чистый, а пространство относительно пустое), спортсмены должны попробовать это. Если это не разрешено, то лучше всего подойдут минималистичные туфли, потому что у них минимальный каблук и амортизация », — говорит Уикхэм.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Featured image: @lisahaefnerphoto

Bare Your Sole: обучение босиком

Так же, как компактные автомобили заменяют внедорожники на дорогах Америки, кроссовки с тонкой подошвой вытесняют массивные модели с толстой подошвой на беговых дорожках.И, если сказать, что меньше значит больше, некоторые люди полностью отказываются от обуви, по крайней мере, время от времени.

Это удивительное отступление от тех времен, когда бегуны считали, что чем более мягкая обувь, тем лучше защита. Но сообразительные тренеры и спортсмены начали реагировать на растущее количество свидетельств того, что усиление защиты может на самом деле привести к более слабым и менее устойчивым ногам, что приведет к замедлению времени гонки и увеличению риска травм.

Немногие спортсмены вообще отказываются от кроссовок.Ведь у обуви есть свои преимущества — и с точки зрения комфорта, и с точки зрения удобства. (Последние новости о обуви для босоножек см. Ниже в разделе «Почти голая ступня».) Но многие добавляют в свой еженедельный режим тренировки босиком — обычно спринт по траве или короткие пробежки. Они утверждают, что бег без барьера между стопой и землей укрепляет маленькие мышцы стоп и лодыжек, позволяя им бегать более естественно, эффективно, мощно и безопасно.

Если вы хотите попробовать тренироваться босиком, начните с коротких легких тренировок на мягких поверхностях, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться (подробнее об этом чуть позже).Как только это произойдет, дополнение вашей рутины тренировками босиком может сделать большой шаг вперед в спортивных достижениях.

Голые факты

Недавние исследования, проведенные Максом Курцем, доктором философии, профессором Хьюстонского университета в области здоровья и работоспособности человека, показали, что бег босиком меняет способ контакта ступней с землей. Без обуви ступни приземляются менее равномерно, что требует большей координации — таким образом, они тренируют ноги, чтобы они лучше читали беговую поверхность и реагировали на нее.

«Босые ноги мгновенно получают сенсорную информацию с земли», — говорит Курц. «Вы инстинктивно уменьшаете удар ногой о землю». Однако когда сенсорная информация поступает через обувь, отмечает Курц, «она искажается». По его словам, это искажение может отрицательно повлиять на реакцию и даже привести к травмам.

В исследовании 1999 г., опубликованном в журнале Clinical Mechanics , исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте обнаружили, что бегуны, которые демонстрируют большую вариативность рисунка шагов, менее подвержены травмам. Эти результаты, казалось бы, свидетельствуют в пользу бега босиком, поскольку он заставляет вас изменять свой шаг в зависимости от изменения беговой поверхности. Бег босиком также сбивает вас с толку, что снижает нагрузку на землю, которую тело должно поглощать. А бег босиком по неровной поверхности, такой как травяные поля, укрепляет маленькие мышцы стопы, которые недостаточно задействованы, когда вы носите тесную обувь.

И многое другое. Исследование 2005 года, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что бег босиком может усилить «упругую энергию» разгибателей голеностопного сустава, делая ваш шаг более упругим.Исследование 2001 года, опубликованное в рецензируемом журнале Sportscience , показало, что затраты энергии на снятие обуви снизились на 4%, а это означает, что ваша обычная тренировка может казаться менее сложной (и потребовать меньше энергии) босиком. Также было обнаружено значительно меньшее количество случаев растяжения связок голеностопного сустава и подошвенного фасциита среди бегунов босиком.

Тем не менее, отмечает Курц, обувь действительно служит цели — и у бега босиком есть свои недостатки. «Если вы не регулируете походку, бегая больше на среднюю часть стопы, чем на пятки, бег босиком фактически увеличит силу удара, что может привести к травмам», — предупреждает он.«Вот почему вам, вероятно, следует проводить большинство тренировок в обуви. Но у бега босиком есть роль в виде скоростных упражнений, которые тренируют ваши мышцы, чтобы они стали сильнее и лучше адаптироваться ».

Прогуляйтесь перед бегом

Тренировка босиком должна начинаться с ходьбы босиком, говорит Рэнди Хантингтон, консультант по скорости из Айдахо, который тренировал прыгуна в длину Майка Пауэлла и тройного прыгуна Уилли Бэнкса, когда они устанавливали мировые рекорды. «Обувь так сильно ослабила наши ноги, скомпрометировав их реакцию на землю, что начинать нужно очень медленно», — советует он.«Первые несколько раз ходите босиком, а затем бегите на короткие дистанции. Только после нескольких недель двух-трех беговых пробежек босиком каждую неделю вы можете пробовать тренироваться на скорость. Затем вы можете перейти к любой скоростной тренировке на мягких поверхностях, которую вы делаете в обуви ».

Придерживайтесь одного или двух занятий босиком в неделю в те дни, когда вы не занимаетесь интенсивными тренировками в основном виде спорта. Ходите или бегайте по мягкой поверхности, предпочтительно по траве или газону, потому что она немного неровная, что заставляет ваши ноги реагировать.«Трава для скорости лучше, чем песок, потому что она развивает отталкивающую силу как бедер, так и ступней», — говорит Хантингтон. «В песке сила отталкивания голеностопного сустава ограничена, потому что сила поглощается. Бег с песком действительно улучшает сгибание и разгибание бедра, и вам следует сосредоточиться на этих двух аспектах, чтобы получить от него максимум пользы. При беге по песку реакция на землю очень слабая, что жизненно важно для бега и спринта ».

Укрепив свою «платформу» — ноги, — вы менее уязвимы для травм и лучше подготовлены для повышения производительности. «Более сильные ступни позволяют прикладывать большее усилие к земле, что сохраняет больше энергии в ногах и создает более сильный упругий толчок», — объясняет Хантингтон. «Это может сделать ваш шаг длиннее и эффективнее».

Тем не менее, иногда риски не стоят вознаграждения. «Наденьте обувь, если вы возвращаетесь после травмы или у вас есть раны на ногах», — отмечает Амол Саксена, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Медицинского фонда Пало-Альто в Пало-Альто, Калифорния, который лечил многих профессиональных спортсменов.«А если вам больше 40, дайте себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к бегу босиком. Молодые спортсмены могут быстро адаптироваться, но сочетание возраста и десятилетий ношения обуви затрудняет адаптацию ».

Триш Грэм отлично приспособилась. 43-летняя логопед, участвующая в дорожных гонках и триатлоне, выполняет упражнения босиком на 100 метров на футбольных полях и фервее возле своего дома в Кэри, Северная Каролина, а также бегает босиком и гуляет по песку возле своего пляжного коттеджа на выходных в Оушен-Айл-Бич, Н. C. «Что меня изначально удивило, так это то, что мой монитор сердечного ритма показал, что в упражнениях босиком я работал не больше, чем когда я выполнял их в обуви, но моя финишная скорость в гонках на 5 км действительно улучшилась. У меня было больше взрывной силы, чтобы бежать быстрее. Единственный недостаток в том, что мне приходится следить за острыми предметами ».

Если не считать острых предметов, многие преимущества бега босиком — от более сильных, быстрых и устойчивых к травмам ног до прохладной мягкой травы между пальцами ног — могут убедить вас также сбросить обувь.

Боб Купер Боб Купер — писатель-фрилансер из Сан-Франциско, который пробежал свои лучшие марафоны и ультрамарафоны после тренировок босиком на пляжах Калифорнии.

Пять упражнений для укрепления ног — Barefoot Junkie

Если вы застряли из-за небольшой мотивации к упражнениям, мы придумали простую схему с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно. Эта тренировка особенно хороша для вашего Vibram FiveFingers, потому что она не только поможет укрепить ваши ноги, но и вам понадобится обратная связь от всех этих нервов, чтобы правильно выполнять упражнения. Посмотрите видео, и мы предоставили вам немного больше информации о каждом упражнении ниже.

Пять упражнений для укрепления ног

Всего 5 упражнений. Попробуйте повторить всю схему 5 раз.

1. Приседания — 5 повторений

Они отлично подходят для вашей осанки.Вы будете задействовать квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия (вокруг спины), ягодицы (ягодицы) и мышцы кора. Вы также получите много обратной связи от ваших ног, которая поможет вам двигаться правильно.
Хотя вам может быть трудно приседать ниже прямого угла, с некоторой практикой вы сможете подняться глубже. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а ступни — на полу.

Также помните, что происходит у вас в коленях и ступнях. Если вы видите или чувствуете, как ваши колени сближаются друг с другом, когда вы приседаете, ваши ступни тоже перекатываются внутрь.Надев Vibram FiveFingers (или босиком) вы сможете лучше чувствовать, когда ваши ноги двигаются. Постарайтесь, чтобы ступни стояли на полу, и поднимайтесь, используя мышцы ягодиц.

2. Становая тяга на левой ноге — 5 повторений

Сгибайтесь в бедрах, а не в коленях (как при приседании). Если вы чувствуете упражнение в первую очередь на подколенных сухожилиях (задней части ноги) и ягодицах (ягодицах), то вы поймете, что делаете это правильно.

Это сложное упражнение для вашего равновесия, но ваш большой палец ноги здесь ваш друг.Прижимая его к полу, вы сможете удерживать равновесие и с меньшей вероятностью перенесете вес на внешнюю сторону стопы. Прижимание большого пальца ноги к полу также поможет укрепить свод стопы. Помните, что при этом вы используете большой палец ноги вместо того, чтобы перекатывать к нему всю ступню.

3. Становая тяга на правой ноге — 5 повторений

Баланс может быть сложнее с одной стороны, чем с другой. Часто правшам труднее удерживать равновесие на правой ноге.Не торопитесь и слушайте свои ноги.

4. Твистеры — 5 пар

Руки должны быть прямыми, ладони под плечами. Если они выше плеч, то задница тоже может висеть в воздухе. Убедитесь, что ваша осанка прямая, от щиколоток до затылка.

Теперь повернитесь, оторвите одну ногу от пола, согните колено и попытайтесь вывести ногу в сторону. Чем гибче вы будете, тем прямее вы сможете получить ногу.

Этот поворот должен исходить от вашей талии, чтобы ваш корпус (и в особенности косые мышцы по бокам) работал, чтобы поддерживать ваш позвоночник во время движения. С практикой вы сможете делать это, удерживая опорную ногу неподвижно, чтобы лодыжка не поворачивалась наружу. Опять же, будучи босиком или в Vibram FiveFingers, вы сможете лучше чувствовать, что происходит у ваших ног.

Это отличное упражнение для всех основных мышц, которые вы используете во время бега. Он творит чудеса, улучшая гибкость и бедер.

5. Прыжки с места — 30 секунд

Вам понадобится таймер для последнего упражнения и метроном (загляните в свой магазин приложений, там множество бесплатных опций).

180 ударов в минуту — это идеальный темп для бега, поэтому установите метроном и прыгайте в течение 30 секунд.

Вам нужно будет делать только небольшие прыжки. Подпрыгивайте на подушечках стоп, но при приземлении убедитесь, что вы целуете пятки об пол. Если вы будете оставаться в напряжении во время этого упражнения, ваши икроножные мышцы могут начать довольно быстро жаловаться.

Постарайтесь тоже оставаться на том же месте. Если вы в конечном итоге дрейфуете вперед или назад, возможно, вам поможет исправление осанки.

Промыть и повторить!

Вот и тренировка. Когда вы закончите все 5 упражнений, вернитесь к первому и начните заново, пока не завершите 5 раундов. Вы можете делать перерыв между каждым подходом, если он вам кажется слишком сложным (хотя не более 60 секунд), и вы можете поднять его на ступеньку выше, увеличивая количество повторений для каждого упражнения. Или попробуйте добавлять по одному повторению в каждое упражнение в каждом раунде.

Отличный вибрам, пять пальцев для упражнений в

Vibram FiveFingers KSO-Evo или EL-X — отличные варианты для такого рода тренировок. Сверхтонкая 3-миллиметровая подошва дает максимальную отдачу, и она очень гибкая.

Barefoot Training: полное руководство — Barefoot Training Central

Обучение босиком: полное руководство

В течение многих лет мои клиенты задавали мне вопрос: что такое тренировка босиком? Это безопасно для меня? О чем это все? Кто-нибудь может ходить босиком? Эта статья ответит для вас на этот и другие вопросы. Короткий ответ: тренировка босиком — это участие в любой физической активности, спорте или других занятиях без обуви (босиком) или какой-либо формы минималистской обуви. . Теперь давайте рассмотрим подробнее, чтобы дать вам полную картину.

Босиком или минималистский

Позвольте мне начать с того, что сегодня термины «босиком» и «минимализм» часто используются как синонимы, в зависимости от того, с кем вы говорите или что читаете.

Итак, теперь я познакомлю вас с основами этой статьи.

• Barefoot — Это тренировка только для ног без обуви.
• Обувь босиком — Тренировка в обуви с очень тонкой подошвой, которая удерживает ноги близко к земле от пятки до пят (нулевое падение), с минимальной амортизацией на пятке, без поддержки свода стопы и гораздо более широкая коробка для пальцев ног комнаты для маневра. Примеры включают Vibram пять пальцев и перчатку Merrell, см. Страницу рекомендованного снаряжения здесь.
• Минималистичная обувь — это промежуточная обувь между кроссовками и кроссовками для бега босиком с уменьшенным перепадом высоты от пятки до носка, меньшей амортизацией и небольшой поддержкой свода стопы или без нее. Носок обычно находится между кроссовками босиком и традиционными кроссовками.

Следует принять во внимание несколько фактов, которые были хорошо задокументированы за долгие годы.

Вот несколько важных вещей, которые нужно знать:

1. Да, любой может сделать это, если вы начнете медленно и получите все правильные советы и рекомендации
2. Большая часть обуви не оказывает никакого влияния на наши ступни и тело и по своей природе делает наши ступни чрезмерно зависимыми от них в плане баланса.
3. Как правило, наши ступни слабеют после многих лет использования искусственной опоры в обуви.
4. При нагрузке от силовых тренировок или бега проблемы со стопами и лодыжками более вероятны.
5. Улучшение силы и мобилизации стопы и голеностопного сустава поможет вам добиться успеха в тренировках босиком.
6. Все со всем связано: гибкое; сильные ступни будут способствовать оптимальному функционированию и подвижности бедер и, в конечном итоге, общему благополучию.
7. Подготовка — это все: если вы всегда носили обувь, то сначала нужно осторожно научиться ходить босиком, затем вы можете перейти к силовым тренировкам, бегу трусцой и бегу
8. Природа предусмотрела, что мы передвигаемся босиком; Чем больше физических нагрузок вы сможете выполнять, тем лучше будут ваши ступни и лодыжки для этих занятий и жизни в целом.
9. Требуется время
10. Будьте терпеливы
11. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой фитнес-режим и занятия.

Что такое идеал?

Идеал для меня прост: достичь такого уровня физической подготовки и мобильности, при котором вы можете приказать своему телу выполнять любое из следующего: физическая активность, включая силовые тренировки, ходьбу, бег, бег трусцой, спринт, йогу, упражнения с собственным весом. , упражнения на ловкость и т. д. Все это в обуви босиком или в минималистской обуви.Как только вы добьетесь этого, ваши ступни и лодыжки, скорее всего, будут функционировать должным образом. Излишне говорить, что все это желательно делать в правильной форме, без резких болей и травм.

Где это началось?

Все началось более десяти лет назад с фитнес-трендов и исследований, указывающих на многочисленные преимущества использования наших ног для того, для чего они предназначены. За этим последовал поток босоножек и минималистской обуви, наводнившей рынок. У нас есть все: от механизма без обуви до inov-8, Vibram Five finger, перчатки Merrell и многих других.

С тех пор механизм в последние годы стал как бы нишевым. Я бы сказал, что во всех случаях применяется здравый смысл, а в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Как начать:

Во-первых, проверьте свою обувь дома, прежде чем начинать носить ее регулярно.
Здравый смысл подсказывает нам, что начинать босиком нужно постепенно. Это должен быть постепенный подход. Когда я впервые пошел босиком в 2010 году, я взял пару мужских пяти пальцев Vibram Classic и ходил по дому, пока не освоился с ощущением новой обуви босиком.

Нужно время, чтобы ваши пальцы ног и ступни привыкли к новому ощущению наличия материала между ними. Я занимался этим около месяца; мы все разные, поэтому посмотрите, что вам подходит.

Совершайте короткие прогулки и небольшие поручения, чтобы привыкнуть к обуви

Я сделал это, а затем перешел на более длительные прогулки и более мелкие поручения по городу, чтобы посмотреть, каково это. Мои ноги почувствовали небольшую боль, когда они начали привыкать ко всем движениям без поддержки традиционной обуви.Тем не менее, со временем мне стало нужно все меньше и меньше перерывов между износами.

Я в пяти пальцах в 2010 году

Выполняйте простые упражнения для ног дома и в тренажерном зале

Помимо ходьбы босиком, когда вы дома или сидите за своим столом, сделайте, например, простые подъемы на носки. Вы также можете использовать любые слегка приподнятые ступени или платформу для укрепления икроножных мышц. Вы можете встать на мяч для лакросса, чтобы кататься по сводам стоп, подушечкам стопы и пяткам, чтобы набрать силу. Я подробно расскажу об укреплении стопы здесь

Купите правильную обувь

The Right show будет иметь следующие особенности:

1. Широкая коробка для пальцев ног, позволяющая свободно двигать пальцами ног
2. Практически отсутствует поддержка лодыжки от обуви
3. Конструкция с нулевым падением (пятка на той же высоте, что и передняя часть стопы)
4. Гибкая подошва для естественного изгиба стопы
5. Минимальная подушка для ног, позволяющая использовать встроенную амортизацию в ступнях

Взгляните на мою публикацию о том, как здесь должна поместиться обувь Barefoot

Выполняйте упражнения с собственным весом босиком или в минималистской обуви на

В зависимости от того, где вы тренируетесь и какова политика, я бы посоветовал постепенно начинать следующие упражнения, по несколько минут за раз.

• Подъем на носки
  • Для увеличения силы икр и стопы
• Становая тяга
  • A Более низкий центр тяжести изменяет динамику подъемника
• Прыжки в шпагате
  • Хорошее взрывное сверло для повышения прочности стопы
• Джексы
  • Отлично подходит для разминки босиком
• Короткие спринты
  • Хорошо для наращивания силы стопы
• Отжимания
  • Улучшает подвижность стоп, диапазон движений и равновесие

Как я уже говорил, начните с медленной разминки, постепенное продвижение является ключевым

Добавьте тренировку ног в свой распорядок дня

Ваши ступни, лодыжки и пальцы ног нужно тренировать, как и любую другую часть тела. На мой взгляд, переход к тренировкам босиком делает больший акцент на необходимости сгибать, растягивать и укреплять ноги. Когда мышцы стопы не активизируются должным образом или недостаточно сильны, сухожилия, связки, суставы и окружающие соединительные ткани подвергаются нагрузке, к которой раньше не привыкли. Прочтите мою статью о тренировочных упражнениях, которые помогут вам укрепить ноги здесь

Имея более 100 различных мышц, ступни и лодыжки составляют 15–20% всех мышц человеческого тела.

Само собой разумеется, что скромная ступня и лодыжки предназначены для того, чтобы выдерживать невероятно высокие нагрузки и нагрузки. Следовательно, они должны быть в состоянии выдерживать нагрузки и обеспечивать амортизацию других частей тела.

Согласно исследованию доктора Дэниела Э. Либермана под названием: Биомеханика бега босиком.

“ До появления современных мягких кроссовок в 1970-х годах и на протяжении большей части истории эволюции человека люди бегали либо босиком, либо в минималистичной обуви. Сравнение Даниэля Либермана и его коллег биомеханики обычно обутых и обычно босоногих бегунов теперь показывает, что способ приземления босиком без столкновений, как правило, не только удобен, но и может помочь избежать некоторых повторяющихся стрессовых травм, связанных со ударами.

Кинематический и кинетический анализы показывают, что современная обувь позволяет бегунам приземляться на пятку, как при ходьбе. Бегуны, которые не носят обувь, чаще приземляются на подушечку стопы или плоскостопие.Это означает, что они часто сгибают лодыжки при ударе о землю и генерируют меньшую силу удара, чем обутые задние ноги, нападающие сравнивают удар, создаваемый при приземлении от прыжка на пятку и на пальцы ног ».

В исследовании говорится:

«Одна из теорий подъема босиком связана с нервами, которые проходят по всему телу и сигнализируют о срабатывании мышц. Гипотеза звучит так: ваши ступни являются основой вашего тела, и, поскольку они богаты нервными окончаниями, которые соединяются с другими нервами ваших ног и всего тела, заставляя ваши ноги работать, теоретически можно «включить» дополнительные мышцы. волокна по всему телу, чтобы помочь вам поднимать больший вес и получать больше выгоды от сжигания калорий и наращивания мышц »

Однако пока количество доказательств ограничено.Например, одно исследование, проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, показало, что

«при приседании босиком атлеты активизируют некоторые мышцы ног в большей степени, чем при приседании в обуви; однако это было только во время фазы опускания упражнения. Они не активировали никаких дополнительных мышечных волокон при подъеме из каждого приседа ».

Возможные недостатки

Наиболее существенные недостатки тренировок босиком связаны с бегом босиком, поскольку он оказывает наиболее сильное воздействие на ноги из всех других видов деятельности, упомянутых выше.

Прямой прыжок в бег босиком обычно приводит к потенциально всем видам травм, таким как подошвенный фасциит, стрессовые переломы и ахиллов тендинит. Трудно переоценить тот факт, что большинство травм, связанных с бегом босиком, возникает просто из-за слишком быстрого выполнения действий или наступления на острый предмет.

Между тем, с другой стороны, люди, занимающиеся паркуром босиком, йогой, пилатесом или силовыми тренировками, получают травмы гораздо реже, поскольку в этих упражнениях вы редко нагружаете ноги больше, чем ваш собственный вес.Однако, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы в тренажерном зале, избыточная нагрузка на, вероятно, не очень сильные мышцы и кости ног может увеличить риск стрессовых переломов.

Заключение

Вы читаете этот сайт, значит, информации у вас уже достаточно

• Переходите медленно, начинайте дома
• Растяните и тренируйте икры и ахиллово сухожилие
• Не делайте ничего, что причиняет боль
• Слушайте свое тело; мы все разные: что у одного работает, может не работать у другого
• Получите пару обуви Barefoot / Minimalist, которая соответствует вашим потребностям
• В случае сомнений обратиться к врачу

Чтобы получить выгоду от тренировок босиком, сведя к минимуму риск травм, начните с малого.

Попробуйте эти песочные сверла для здоровья ног [видео]

Ходьба босиком помогает стать здоровее, а занятия босиком имеют уникальные преимущества. В частности, тренировки на пляжном песке могут помочь укрепить мышцы кора и ноги.

В этой статье есть видео с примерами упражнений, которые можно выполнять босиком.

Человеческая ступня состоит из сотен мышц, связок и сухожилий.Эти «мускулы приматов» существуют не просто так. Природа задумала, чтобы они были гибкими и сильными — чтобы помогать нам бегать, прыгать, , лазать, а балансировать, .

Обувь переоценена.

Хотя обувь помогает защитить ноги от стекла и экстремальных погодных условий — и создает амортизацию от современного асфальта, — обувь также может ослабить и спазмировать ступни, что, в свою очередь, влияет на здоровье остального тела.

Иногда полезно передвигаться на улице без обуви: