Упражнения на bosu: Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон

1. Упражнения для нижней части тела

Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра

Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

• Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
• Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
• Поднимите бедра к потолку
• Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
• Опустите бедра, но не до расположения их на пол
• Поднимите их снова

Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу

Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания

Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний

Как выполнять

• Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
• Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
  положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
• Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
• Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
• Вернитесь в исходное положение

Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком

Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра
Уровень сложности: Средний

Как выполнять

• Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
• Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
• Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
• Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
• Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
• Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка

Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед

Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
• Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
• Поставьте правую ногу на полушар
• Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
• Такой же выпад сделайте левой ногой

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады

Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы
Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

• Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
• Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
• Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
• Повторите то же самое упражнение поменяв ногу

Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

2. Упражнения на босу для мышц живота

Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания

Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

• Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
• Колени согнуты, ступни на полу
• Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
• Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
• Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная
  позиция
• На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота

Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
• Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
• Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
• Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону
  левой ноги на пол. Это исходная позиция
• Выдохните и выполните скручивание
• Вдохните и вернитесь в начальное положение

Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка

Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Положите Босу плоской стороной вверх
• Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
• Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
• Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
• Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
• Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд

Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка

Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи
Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

• Встаньте на колени перед полусферой Босу
• Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
• Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
• Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
• Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
• Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд

Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка

Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
• Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
• Сделайте то же самое с другой стороны

Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя

Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите
  горизонтальное положение
• Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову.
  Разведите локти. Это исходная позиция
• С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При
  этом делаете выдох
• С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение

Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах

Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы
Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

• Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
• С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что
  пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
• Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное
  положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны

Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди

Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть
  полушара не касается спины
• Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это
  начальное положение
• С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг
  друга
• На вдохе опустите их

Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы

Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота
Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

• Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
• Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
• Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не
  коснется плоской поверхности полушара
• Выдохните и верните тело в исходное положение

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой

Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

• Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
• Вытяните ноги назад и примите положение планка
• На вдохе согните локти и опустите тело
• Выдохните и верните тело в исходное положение
• Сделайте то же самое, поменяв руки

Выполнить три серии по 12 повторов

Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.

Босу купить на Озоне и на Али

Упражнения на платформе BOSU — советы от Queens Palace

Упражнения на платформе BOSU

 Наскучили однообразные занятия в спортзале? Одни и те же упражнения надоедают и становятся бесполезными? Тогда стоит задуматься над изучением новых упражнений и техник. Всегда можно найти новое приспособление для выполнения упражнений. Одним из них может стать балансировочная платформа BOSU. Именно о ней мы сегодня и поговорим.

Что нужно знать о платформе BOSU?

Платформа босу круглая с выпуклой поверхностью, напоминает половину фитбола. Она резиновая и поэтому неустойчивая с одной стороны, плоская и твердая – с другой. Высота платформы достигает 30 см, а диаметр основы – 65 см. Такое приспособление можно использовать и дома, поскольку оно не займет много места и легко транспортируется. Упругость поверхности регулируется накачкой воздуха. В основании полусферы – две ручки для удобства при выполнении некоторых упражнений (к примеру, подъемы ног в положении сидя).

Платформу BOSU называют еще «кочкой», поскольку она похожа на маленький холм. Популярность платформе принесла универсальность в использовании. Упражнения можно выполнять как на выпуклой, так и на плоской стороне. Можно проводить как кардиотренировки, так и силовые.

Советы занятий на платформе

Первые занятия на балансировочной платформе bosu не стоит проводить под быструю музыку. Вам предстоит научиться стоять и балансировать на ней. Тренируйтесь не спеша, иначе рискуете получить травму. BOSU травмаопасен не более, чем степ, но всё равно стоит осторожно обращаться с новым приспособлением.

Обувь для босу должна хорошо фиксировать пятку. Это могут быть высокие кроссовки, проследите, чтобы подошва не скользила. Босиком заниматься на платформе противопоказано.

Чем сильнее накачана полусфера платформы, тем сложнее выполнять упражнения. Занимаетесь на BOSU впервые? Тогда спустите немного воздуха!

Самыми сложными упражнениями на платформе BOSU являются выпады и отжимания. Если вы только начинаете осваивать «кочку», не спешите делать всё и сразу, начните с держания равновесия и простых приседаний.

Упражнения с платформой BOSU

Отжимания

Поставьте руки  на плоскую часть платформы BOSU, ноги и спина параллельно полу, или же (легкий вариант) колени на полу, а спина ровная. Делайте отжимания, опуская грудь к платформе.

Отжимания со смещением

В этом упражнении задействованы мышцы груди, трицепсы, дельты и мышцы стабилизаторы.

Поставьте обе руки на выпуклую часть платформы и примите в положение планки, правую ногу поднимите вверх до высоты уровня таза.

Переместите левую руку на пол и согните руки в локтях, опустив грудь к полу. Затем вернитесь в исходную позицию планки. Аналогично поднимаете левую ногу, а правой рукой потом смещаетесь на пол.  

Скручивания на боку

Ложитесь правым боком на платформу босу, поставив ноги ровно на пол одна за другу, руки — за головой. Скручивайтесь влево.

Приседания

Поставьте обе ноги на выпуклую сторону платформы. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, отводя попу назад. Колени под углом 90*.

Скручивания лежа с поворотами

Всем известные скручивания локтями к коленкам можно теперь сделать и на платформе босу. Для этого ложитесь на выпуклую сторону платформы.

«Складка» пресса

Сядьте на выпуклую сторону платформы. Легкий вариант — держась руками за bosu, скручиваться складкой; сложный вариант — руки параллельно полу.

 

Читайте далее Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения на фитнес платформе полусфере Bosu balance

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Новшества не обошли и мир фитнеса, поэтому он преображается ежесекундно, растет и наполняется всем необходимым, чтобы результаты от тренировок приносили не только положительный эффект, но и доставляли удовольствие от занятий!

На этот раз планета фитнеса порадовала нас универсальной платформой «Bosu», о которой мы и поговорим!

Bosu что это такое в фитнесе

Полусфера Bosu представляет собой пластиковую платформу (более 60 см в диаметре) с небольшим резиновым куполом, высота которого составляет приблизительно около 30 см. Своим видом он напоминает половинку фит бола. Босу-тренажер оснащен специальным отверстием, при помощи которого его накачивают воздухом, либо наоборот чуть спускают, это позволяет регулировать его упругость.
Платформа Bosu используется не только куполообразной частью, но и дном, то есть упражнения выполняются в двух положениях, что в значительной степени увеличивает продуктивность тренировки.

Преимущества Bosu Balance

Заниматься на такой платформе одно удовольствие, но что самое главное – полусфера гимнастическая Bosu вобрала в себя самые необходимые функции, которые делают этот тренажер по-настоящему эффективным!

Итак, перейдем к плюсам тренировки на полусфере Bosu:

• Помогает сбросить лишний вес;

• Улучшает осанку;

• Повышает гибкость тела;

• Развивает чувство равновесия;

• Задействует всю группу мышц, что очень важно для конструкции тела;

• Поднимает настроение;

• Улучшает самочувствие, помогает при стрессе, депрессии и бессоннице;

• Удобен в домашнем использовании;

• Предоставляет возможность выполнять различные упражнения, благодаря чему Bosu тренировка никогда не будет скучной!

Основные упражнения на Bosu

На первый взгляд, можно подумать: что же можно сделать на таком маленьком тренажерчике? А, вот тут не все так просто! Босу – несложная, но универсальная конструкция, которая дает возможность выполнять именно те упражнения, которые способствуют приобретению нужного рельефа, а также тренировки на полусфере являются прекрасным жиросжигателем.

Упражнения

1. Для талии и пресса. Лягте на тренажер боком (область талии должна быть в центре сферы), руки заведите за голову, локти в стороны, затем начинайте сгибания в сторону ног. Главное – ощущение напряжения в нужном месте и не отрывать руки от головы. Минимальное количество 35 раз на каждую сторону 2-3 подхода.

2. На проработку мышц рук и груди. Лягте на пол (положение как при отжимании), ноги на носочках, руки опираются о тренажер. Затем начинайте сгибать поочереди левую и правую руку в локтях, проделав такие действия, вернитесь в исходное положение, повторить аналогично не менее 20 раз.

3. Для ягодиц. Переверните платформу плоской стороной, встаньте на нее, выполняйте приседы не менее 3-х подходов по 30 раз. Приседы на Bosu выполнять сложнее, но это и есть большой плюс, так как эффективность увеличивается, а чувство равновесия улучшается.

4. Для ног. Используйте полусферу как степ платформу, это поможет подкачать мышцы ног и ягодиц. Будет большим плюсом, если такое упражнение выполнять с гантелями или утяжелителями для ног.

5. Для спины. Лягте на куполообразную часть так, чтобы грудь выходила за пределы платформы, ноги должны быть ровными, а руки держать за головой. В легком темпе приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы ощущать напряжение в области спины, задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь обратно. Повторить минимум 10 раз.

Если включить фантазию, можно выполнять различные упражнения на такой чудо-платформе, но главное – правильная техника, без которой сногсшибательный эффект невозможен!

Похожие статьи

— Плюсы домашнего тренажера ТОП-ФИТ

— Упражнения на беговой дорожке

— Можно ли обручем убрать живот

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Убираем галифе на бедрах

 

Bums abs что это такое в фитнесе? Особенности, отличия, результат.

Данное направление представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой. Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

Главная особенность упражнений ABS Bums-комплекса — обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

Оборудование для бамс абс

Во время тренировок бамс абс активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

1степ-платформы;

2резинки;

3гантели различного веса;

4утяжелители для ног;

5BOSU;

6бодибары.

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Упражнения для abs bums

Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

1 направлен на проработку мышц нижней части тела;

2 придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

3 растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Bums abs видео тренировки

Польза bums abs

Польза bums abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

Систематические занятия помогут:

• повысить тонус мышц;
• развить координацию и выносливость;
• избавится от лишнего веса;
• укрепить мышцы спины, торса и пресса.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

---

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут на тренировку всего тела. Нет проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мячом вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи.Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

2. Приседания — с мячом вверх

Напрягите живот и поднимите мышцы кора, когда вы сидите. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч стороной вверх

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс. Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начинайте сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сосредоточены, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Еще : 7 упражнений для улучшения баланса

5.Выпады — сторона мяча вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе. Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня твердо стоит на мяче, и не позволяйте колену зацепиться за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч вверху

Сядьте в центр мяча BOSU и найдите равновесие. Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и балансируйте. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы удержать равновесие, или поднять их перед собой.Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд и продолжайте оттуда. Ваша конечная цель должна составлять одну минуту. Но на это нужно время. Обязательно напрягите живот и дыхание.

Подробнее : 5-минутный пилатес Power Abs

Упражнения Bosu

Пару месяцев назад у нас появился Bosu (филиал) — инструмент для упражнений в помещении . Лучшее вложение для серых, дождливых дней, когда нам все еще нужно переезжать, но пространство ограничено, и дети не хотят выходить на улицу.Мы включили его как обязательный предмет для роскошного дома.

BOSU похож на один из тех больших мячей для йоги, только он разрезан пополам и стоит на платформе. Вы можете использовать верхнюю часть его, как если бы это был мяч, но вы также можете перевернуть BOSU и использовать его как «доску для качания» для баланса или тупости.

Упражнения Босу

1) Сядьте на него и сделайте перекатывание руками или даже почитайте книгу. Просто сидение на мяче поможет вашим детям развить чувство равновесия.Если у вас есть извивающийся ребенок, чтение поверх Bosu может помочь им дольше уделять внимание тексту, поскольку они выкручивают свои шевеления, просто сидя.

2) Переверните Bosu вверх дном, чтобы шаровая часть оказалась на полу. Включите музыку для серфинга Beetles и займитесь серфингом на своей платформе. Это упражнение поможет вашим детям развить вестибулярную осведомленность — или поможет им распознать, когда они падают, и как исправить себя. Отличные навыки перед байком!

3) Отжимания.На мягкой поверхности все веселее !!

4) Сделайте доски. Нам нравится делать доски боком. Если вашим детям сложно быть прямыми, они могут упереться коленями в пол.

5) Игра по телефону … упираясь локтями в грудь во время игры на своем игровом устройстве, помогает им прорабатывать ядро, а когда они двигаются и дергаются во время игры, они получают мини-тренировку. Это лучше, чем играть в игры на диване. Сделайте это «игровой зоной».

6) Прыгать.Кому нужен батут в помещении, когда дети могут прыгать и подпрыгивать на мяче. На него приземлиться труднее, чем кажется.

7) Работы по балансировке. Можно балансировать на одной ноге. Держите одну ногу высоко за спиной… даже попробуйте сделать стойку на руках или сальто. Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений по алфавиту для дошкольников — с вашим BOSU.

8) Вытяните спину. Положите мяч поперёк, руки над головой, мяч будет поддерживать вашу спину, позволяя ей растягиваться и вытягивать позвоночных.Это будет так хорошо.

9) Танцуй… но сначала переверни боцу. Танцуйте на платформе. Достаньте камеру и снимайте селфи друг с другом, пока танцуете. Это весело!

Отжимания с мячом

Bosu | Видео с упражнениями и руководства

• Магазин
  • Белок
    • Белок
    • Сывороточный протеин
    • Изолят сывороточного протеина
    • Для набора веса
    • Казеиновый протеин
    • Говяжий протеин
    • Яичный протеин
    • Растительный протеин
    • Коллагеновый протеин
    90 Заменители
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
    • Игры и фокус
  • Менеджеры по весу t
    • Управление весом
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Средства для набора массы
    • Еда и напитки быстрого приготовления
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Мультивитамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Психическая концентрация
    • Снятие стресса и снотворное
    • Мужское здоровье
    • Для женщин Здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжелые ремни
    • Бинты, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Домашнее оборудование тренажерного зала
    • Эспандеры
    • Спортивные единоборства
    • Мобильность и восстановление
    • Все товары в магазине
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг.