Зарядку делать: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке. Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.

02.2018

Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость. Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?

Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.

Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.

Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.

Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз.

Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.

Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.

Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.

Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.

Воронежская школьница Анастасия Яковлева: «Благодаря дистанту начала делать зарядку».

Последние свежие новости Воронежа и области

Дистанционное обучение всем детям далось по-разному: кому-то было непросто приспособиться к новому формату, а кто-то с головой погрузился в виртуальные уроки и попытался извлечь из них максимум пользы. Главное, чему научила удаленка – самостоятельности. Как домашняя обстановка способствовала успешной учебе, журналисту РИА «Воронеж» рассказала девятиклассница гимназии имени Кольцова Анастасия Яковлева.

– На дистанте мы занимались в то же время, что и в очный период, уроки шли по 40 минут с 8:00 до 13:00. Я живу в трех остановках от школы. В обычном режиме приходится рано вставать, бежать на остановку, вталкиваться в переполненный транспорт и, если повезет залезть в маршрутку, не опоздать к началу урока. Эта ежедневная спешка выбивает меня из колеи и, как правило, на первом уроке я не могу хорошо сосредоточиться. В нормальное учебное состояние я обычно прихожу только ко второму уроку.

Когда мы перешли на дистанционное обучение, моя жизнь стала более спокойной. Я четко распределила время на отдых, прием пищи, подготовку к занятиям и выполнение домашних заданий. А время, которое обычно тратила на дорогу в школу, заменила зарядкой. В итоге после несложных физических упражнений к началу уроков я была уже окончательно проснувшейся и бодрой.

В школе на переменах обычно суета: мы собираем учебные принадлежности, перемещаемся по кабинетам, просматриваем соцсети, перекусываем. Дома же в перерывах я спокойно наслаждалась чаем с полезными вкусняшками и ждала начала урока.

Конечно, мне не хватало живого общения с одноклассниками. Да и физически сидеть полдня перед компьютером было тяжело – страдали осанка и зрение. Иногда возникала депрессия из-за долгого нахождения в квартире, сидения за компьютером и отсутствия общения с одноклассниками. Чтобы развеяться и освежить мозги, начала чаще выходить на улицу. Глоток свежего воздуха придавал мне силы, и я возвращалась к урокам с отличным настроем.

Трудностей с подключением и связью у нас не возникало. Мы учились на платформе Teams, где есть даже интерактивная доска. Она довольно хорошо имитирует реальный урок. Есть доска, видео, звук, отделы домашнего задания, список всех уроков для подключения. Кроме того, я открыла для себя множество платформ с интересными онлайн-курсами, на которые в обычной жизни вряд ли бы обратила внимание.

Очные занятия помогают развивать так называемые мягкие навыки: пунктуальность и педантичность, коммуникабельность, контроль эмоций, сдержанность. Зато дистанционное обучение, несмотря на большой соблазн отдохнуть и полениться, привило мне организованность и самодисциплину. Уверена, эти качества в дальнейшем помогут мне стать сильной, успешной личностью.

Также благодаря дистанту я смогла поучаствовать во всероссийском конкурсе школьников «Большая перемена». Первые этапы этого мероприятия были заочными. Для решения командных состязаний приходилось знакомиться с другими участниками в социальных сетях, а не вживую. Это был необычный для меня опыт: мы созванивались с ребятами по Zoom и  делились идеями по поводу выполнения заданий.

В прошлом учебном году, когда только началось дистанционное обучение, я оканчивала музыкальную школу. Было непривычно заниматься фортепиано, сольфеджио и хором заочно. Мы отправляли видео с игрой на инструменте педагогу, созванивались для прослушивания песен или обменивались голосовыми сообщениями. По сольфеджио выполняли тесты. Но все-таки музыка – это тот вид искусства, где требуется живое участие музыканта и слушателя. В видеоформате звук искажается, нет таких эмоций от игры на фортепиано, как в реальности.

Помимо музыкальной школы, я занималась танцами. И этот опыт по дистанту мне тоже не очень понравился. Мы отправляли видео с исполнением номера и физическими упражнениями учителю, она их оценивала. Танцевать дома в одиночку совершенно неинтересно, гораздо приятнее взаимодействовать с коллективом вживую. К тому же в реальности лучше отрабатывается командное чувство в танце, синхронность.

Несмотря на некоторые плюсы дистанционного обучения, которые я для себя вынесла, очные занятия мне все же нравятся больше. Реальный контакт сближает лучше, чем виртуальный.

Заметили ошибку? Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter

Тюменцам советуют делать зарядку для профилактики ОРВИ и COVID-19

Общество, 13:41 26 октября 2020

Версия для печати

| Фото: департамент по спорту и молодежной политике Тюмени

Далее в сюжете В России введут всеобщий масочный режим

Утреннюю зарядку необходимо делать всем, независимо от вида деятельности, сообщает Роспотребнадзор. Во Всероссийский день гимнастики, который отмечается 26 октября, ведомство напоминает: особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции.

Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье, укрепляет организм и конкретно сердце, улучшает самочувствие и подвижность суставов, активизирует все процессы в организме.

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Для тех, кто только решил заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Гимнастикой стоит заниматься в проветренном помещении, она должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Рекомендуемый комплекс упражнений: разминка (наклоны, повороты шеи, вращательные движения плеч и рук, наклоны, круговые движения туловища, приседания, махи ногами, бег на месте), упражнения на растяжку и заключительная часть — ходьба.

Виды занятий с детьми всей семьей: общеразвивающие упражнения, умеренная или осложненная ходьба (например, по лестнице), бег на месте разной интенсивности, прыжки в длину или со скакалкой, подскоки, упражнения на равновесие, упражнения в лазании, езда на велосипеде, игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность), катание на лыжах в зимнее время года, катание на коньках или на роликах.

| Фото: Роспотребнадзор

Психолог рекомендовала делать зарядку или танцевать для снижения тревожности на удаленке — Агентство городских новостей «Москва»

Психолог рекомендовала делать зарядку или танцевать для снижения тревожности на удаленке

13.10.2020 08:20

Теги: Работа , Москва , психология , Психологи , дистанционная работа

Для того, чтобы избежать беспокойства во время удаленной работы, необходимо делать зарядку, танцевать, а перед сном устраивать пешие прогулки. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила психолог Московской службы психологической помощи населению столичного департамента труда и социальной защиты Екатерина Игонина.

«Чтобы избежать беспокойства на удаленной работе, важно уделять внимание не только умственной, но и физической деятельности. Даже при самом напряженном рабочем графике необходимо делать паузы для физкультминутки. Достаточно сделать несколько простых упражнений на разные группы мышц или даже просто потанцевать под ритмичный трек. Также нужно стараться хотя бы раз в день устраивать пешую прогулку. А если гулять перед сном, то это поможет снять накопившееся за день напряжение и сделать ночной отдых более полноценным», — заявила Игонина.

Она отметила, что также снизить тревожность во время удаленной работы поможет разграничение домашних и рабочих дел. «Важно четко соблюдать границы между работой и домашними делами. Нужно заниматься той или иной задачей в строго отведенные для этого часы. Если человек научиться посвящать себя главному делу и не переключаться на второстепенное, то он будет чувствовать себя гораздо комфортнее, увереннее и спокойнее. А количество тревог и переживаний значительно уменьшится, поскольку со своими ролями получится справляться гораздо лучше», — пояснила Екатерина Игонина.

Психолог добавила, что жители столицы редко жалуются на дискомфорт от удаленной работы. «Удаленная работа имеет свои особенности, которые поначалу могут казаться непривычными и сложными из-за отсутствия нужных навыков и привычек. С марта этого года на телефон неотложной психологической помощи «051» поступило более 2,5 тыс. обращений, связанных с вопросами пандемии. Жалобы на дискомфорт от удаленной работы носили единичный характер», — заключила она.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3049903

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Мифы о зарядке — СК «ИНГОССТРАХ-М»

Вроде бы как считается, что зарядку нужно делать всем и ежедневно. Однако вокруг этого простого утреннего действа существует много мифов и заблуждений, многие из которых становятся оправданием для того, чтобы их не делать. Давайте разберемся с ними – хотя бы для того, чтобы у нас самих не было повода отложить это очень и очень полезное занятие.

Миф первый: зарядку нельзя делать, если мало спал

Часто можно услышать, что если не выспался, то делать зарядку не стоит: тело еще спит, и можно ему повредить. Тело действительно спит, однако зарядка и нужна для того, чтобы разбудить организм. Просто нужно правильно подобрать упражнения для того, чтобы максимально деликатно перейти из сна в бодрствование. Вот, к примеру, хороший комплекс зарядки, которую можно делать прямо в постели.

Миф второй: у меня нет времени на зарядку

Вот этот миф точно относится к типу того, как люди ищут причину чего-то не делать. Для того, чтобы сделать нехитрый комплекс упражнений, который приведет организм в нормально функционирующее состояние, нужно десять, максимум — пятнадцать минут. Это время точно можно найти, особенно тем, кто любит будить себя получасовым душем.

Миф третий: гимнастику нельзя делать беременным

Совершенная ерунда. Конечно, на движения беременных на последних неделях срока есть определенные упражнения, но, тем не менее, зарядку им делать можно и нужно. Более того, существуют специальные комплексы упражнений для женщин, ждущих ребенка.

Миф четвертый: пожилым уже не нужна зарядка

Опять-таки неверно. Конечно, людям в возрасте нужен совсем иной набор упражнений, но все же есть и специальные упражнения, рассчитанные именно на людей преклонного возраста.

Миф пятый: зарядку невозможно регулярно делать тем, кто постоянно в пути

Конечно, в самолете или в поезде сделать можно не все упражнения. Но в поезде можно сделать много упражнений лежа на полке, разминку можно (и нужно) делать в самолете. Однако в гостинице точно можно найти и время, и место для того, чтобы сделать зарядку, даже в самом тесном номере. Для делового человека быть в форме уже с утра, даже после тяжелого перелета очень важно. Просто включите десять минут зарядки во время, которое нужно вам для того, чтобы подготовиться к деловой встрече.

Источник: www.takzdorovo.ru

Make or Do

1: Мы используем make , когда создаем или конструируем что-либо. Например:

3: Существует множество фиксированных выражений с «make» и «do» . К сожалению, на самом деле они не следуют никаким полезным правилам, поэтому вам нужно их изучить. Извини!

Нужно больше практики? Получите больше Perfect English Grammar с нашими курсами.

30 миль / ч (миль в час)	Многие люди проезжают по этому городу более 30 миль в час. Это очень опасно.
плохо	Она очень плохо сдала экзамен, поэтому ей придется сдавать его повторно.
самое лучшее	Не беспокойтесь о том, чтобы все было правильно. Просто постарайся.
бизнес	Мне было приятно иметь с вами дело.
работа по дому	Мне нужно пойти домой и поработать сегодня днем.
курс	Джон решил пройти курс вычислительной техники этой осенью.
кроссворд	Она сидела на диване, разгадывала кроссворд и пила чай.
повреждение	Ураган нанес большой ущерб дому.
посуда / мытье посуды	Ненавижу мыть посуду. Надеюсь купить посудомоечную машину в этом году.
чертеж	Маленький мальчик часами рисовал.
ваш долг	Он должен выполнять свой долг и заботиться о своих престарелых родителях.
экзамен	В этом семестре мне нужно сдать три экзамена и написать огромное эссе.
упражнение	Джули любит заниматься спортом, особенно бегать.
упражнение	Учитель попросил нас сделать много упражнений по грамматике на праздниках
кому-то услугу	Мой друг оказал мне огромную услугу и одолжил мне немного денег.
садоводство	Давид часто после обеда в воскресенье занимается садоводством.
хорошо	Она помогает бездомным и старается делать добро.
хорошо	Вы должны есть овощи. Они тебе хорошо сделают!
волосы	Элли тратит целую вечность на прическу по утрам.
вред	Я пролил кофе на свой костюм и попытался его почистить, но принес больше вреда, чем пользы. Теперь это выглядит еще хуже!
домашнее задание	Вы закончили делать домашнее задание?
работа по дому	Давайте сегодня утром быстро поработаем по дому, а потом пойдем куда-нибудь пообедать.
гладильная	Моя мама слушает радио, пока гладит.
работа	Я думаю, что студенты отлично справились с этим эссе. Отлично.
прачечная / стирка	Он стирал, убирался в доме и готовил обед.
Ваши ногти	Дженни любит делать маникюр каждую неделю.
картина	На берегу реки сидел старик и рисовал.
оформление документов	Все ненавидят делать документы?
исследования	В данный момент я занимаюсь исследованием своей диссертации.
торговый	Я пойду по магазинам завтра утром. Нам нужно молоко, хлеб, макароны и бананы.
раз (= находиться в тюрьме)	Он ворвался в банк, был пойман полицией, и теперь он отбывает срок.
скважина	Моя сестра хорошо справляется со своей новой работой.
работа	К сожалению, Люси много работает по выходным.
худшее	Купила всю новую зимнюю одежду: — ботинки, пальто и очень теплую шапку. Погода, сделай все, что в твоих силах!
вносит поправки	Мне очень жаль, что я вас расстроил. Как я могу исправить?
запись на прием	У нее заболел зуб, поэтому она записалась на прием к стоматологу на следующий день.
устройства	Ладно, в сентябре мы собираемся в отпуск. Давайте сделаем кое-какие приготовления. Я найду гостиницу, а вы можете посмотреть перелеты.
попытка	Я знаю, что мы можем не успеть на самолет, но давайте хотя бы попробуем успеть.
верю	Любимая игра детей — заставить их поверить в то, что они издавна короли и королевы.
определенные	Я думаю, что кафе открывается в шесть, но давайте проверим.Я не хочу стоять на улице и ждать!
изменение	Я внес в документ некоторые изменения.
выбор	На какую работу вы собираетесь пойти? Вам нужно сделать выбор.
комментарий	Моя мама оставила комментарий по поводу моей обуви.
жалоба	Еда прибыла так долго, что Джули пожаловалась менеджеру.
признание	Я хочу признаться.Это я съел последний кусок шоколада.
дата	Я буду рад видеть вас в ближайшее время. Как насчет того, чтобы назначить свидание на следующей неделе?
решение	Я принял решение. Я собираюсь вернуться в университет.
разница	Посещение спортзала действительно повлияло на то, как я себя чувствую.
открытие	Когда Джон был в последний раз в Лондоне, он сделал открытие — красивое маленькое кафе на тихой улице.
усилие	Вы недостаточно стараетесь! Сделать усилие!
ошибка	Он сделал несколько ошибок в отчете, и начальник сказал ему переписать его.
ваш побег	Грабители банка взяли из сейфа 10 000 фунтов стерлингов и скрылись.
исключение	Обычно детям не разрешают смотреть телевизор, но сегодня я сделал исключение, так как погода была ужасной.
отговорка	Почему Лиза опоздала? Она извинилась?
торц	Ребенок откусил брокколи и поморщился.
пожар	Мы поставили палатку, развели огонь и выпили горячего напитка.
дурак	Не надо петь при всех! Вы выставите себя дураком.
состояние	Люси разбогатела, продав свою компанию.Теперь ей не нужно работать.
друзья	Она любила университет и завела много друзей.
удовольствие от	Дети любят подшучивать над учителем, но только когда она не смотрит.
суета	Ничего страшного! Я в порядке, это просто кашель. Не суетитесь!
оттиск	Дженни, безусловно, произвела впечатление прошлой ночью! Все мои друзья спрашивают о ней.
шутка	Интервью вначале было очень напряженным, но потом Джон пошутил, и после этого все прошло гораздо спокойнее.
путешествие	Из-за снега постарайтесь не совершать поездки, которые не являются абсолютно необходимыми.
список	Во-первых, я должен составить список всего, что мне нужно сделать.
убыток	Их бизнес в первый год принес убытки, но после этого дела пошли лучше.
любовь	В фильме герой и героиня занимались любовью.
беспорядок	Какой беспорядок вы натворили! Разве ты не можешь немного прибраться?
ошибка	Она сделала так много ошибок в своем эссе, что учитель не смог его понять.
деньги	Джон заработал много денег в свои 20 лет и смог выйти на пенсию в возрасте 35 лет.
ход	Посмотрите, как поздно! Сделаем ход.
шум	Пожалуйста, постарайтесь не шуметь, когда придете домой, потому что я буду спать.
наблюдение	Могу я сделать наблюдение? Я не думаю, что некоторым из наших клиентов нравится новая реклама.
предложение	Она сделала предложение о доме. Она нервничает, потому что сегодня узнает, был ли он принят, и она действительно хочет купить этот дом.
плата	Здравствуйте? Я хочу произвести оплату кредитной картой, пожалуйста.
телефонный звонок	Я выйду на улицу и позвоню. Здесь слишком шумно.
планы	Давид планирует переехать в Париж.
точка	Профессор использовал множество примеров, чтобы доказать свою точку зрения.
прогноз	Журналист сделал прогноз об экономике, но в итоге он оказался неверным.
прибыль	Его бизнес с самого начала приносил прибыль.
прогресс	Наконец-то, застряв на час в пробке, мы добились некоторого прогресса! Приедем к 20:00.
обещание	Я должен усердно учиться сегодня. Я пообещал маме, что больше не буду проваливать экзамены.
примечание	Джон был расстроен, потому что начальник негативно отзывался о его работе.
резервация	Не могли бы вы позвонить в ресторан и забронировать столик на сегодня?
сцена	Сюзи устроила сцену в кафе из-за неправильного заказа. Она кричала на весь персонал и требовала разговора с менеджером.
звук	Не издавайте ни звука! Нам нужно вести себя совершенно тихо.
речь	Отец невесты часто выступает на ее свадьбе.
предложение	Могу я сделать предложение? Как насчет того, чтобы пойти поужинать?
конечно	Не думаю, что я оставил ворота открытыми, но я просто пойду и проверим.
кровать	Не могли бы вы застелить постель перед тем, как выйти из дома? В остальном это выглядит таким грязным с пуховым одеялом и подушками повсюду.
время (= найти время что-нибудь сделать)	Все заняты, но вам нужно найти время для учебы. Иначе вы не сможете найти лучшую работу.
неисправность	Этот сотрудник пытается создать проблемы. Он всегда говорит начальнику плохие вещи о своих коллегах.
в визит	Я позвоню вам сегодня днем. Мне нужно навестить мою бабушку сегодня утром.
ваш разум	Хотите шоколадное или клубничное мороженое? Решайся быстрее!
в путь	После фильма Джон пошел в кафе, где выпил две чашки кофе и кусок торта.

Сколько упражнений вам нужно?

Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын тренажерный зал трижды в неделю. Твоя жена ходит каждый день, а твоя дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь время от времени играйте в гольф, но вы, наконец, решили серьезно относится к упражнениям.

Чтобы воплотить в жизнь добрые намерения, вам нужна цель. Сколько упражнения тебе нужны? Спросите главного хирурга США, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американской ассоциации кардиологов. Колледж спортивной медицины, и вы, вероятно, получите четыре разные ответы.Но не позволяйте этому выключить вас. Фактически, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше для тебя.

Зачем заниматься?

Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для своего внешнего вида.

Количество необходимых вам упражнений зависит от ваших причин. тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей. И какой вид упражнений вы выберете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего график, и на объектах, находящихся в вашем распоряжении.

Упражнение для работы

Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21 века заполняют свои нормы выполнения упражнений на рабочем месте. Еще в 1850-х годах около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы мускулов человека. Больше не надо. У нас есть заменил мотыги тракторами, метлы пылесосами, а лестницы — эскалаторы. Освободившись от физического труда, люди использовали умственный работать над созданием общества огромного удобства и комфорта.В процесс, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческому организму необходимо отразить болезнь и полностью потенциал.

Упражнения для здоровья

Физические упражнения — это величайший секрет превентивной медицины. Несмотря на наши другие отличия, нам всем нужно заниматься спортом для здоровья. Регулярные упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезни, от которых страдает наша страна.В список вошли:

Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем ты мог бы считать. Ключ в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — упражнения, которые используют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляя ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы называли это упражнение «аэробикой», потому что думал, что он должен быть достаточно интенсивным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% от максимальной частоты пульса). Мы также называли это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу.Но теперь мы знаем, что Ни одно из этих давних убеждений не соответствует действительности. Фактически, вы можете получить все преимущества для здоровья, необходимые для умеренных упражнений, которые не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока он составляет достаточную общую активность.

Мы придумали термин «кардиометаболические упражнения» (CME) для обозначения целый ряд занятий, от подъема по лестнице в вашем офисе тренировка для тренировок на эллиптическом тренажере. Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье.В главное — делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренного упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), прицеливание получать не менее 150 баллов CME в день.

Комбинируйте повседневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья. И к лучшему результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю.Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как идут годы, большинству из нас также пригодятся некоторые простые упражнения, чтобы улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.

Точки кардиометаболической нагрузки для выбранных видов деятельности
Деятельность	Темп	Продолжительность	баллов CME
Ежедневные занятия
Плотницкие работы	Умеренный	30 минут	100
Стрижка газона	Толкающая ручная косилка	30 минут	200
Толкающая косилка	30 минут	145
Сгребание газона	Умеренный	30 минут	130
Сексуальная активность	Обычный, знакомый партнер	15 минут	25
Подъем по лестнице	Умеренно, вверх по лестнице	10 минут	100
Умеренно, вниз по лестнице	10 минут	30
Мытье машины вручную	Умеренный	30 минут	100
Развлекательные мероприятия
Аэробный танец	Умеренный	30 минут	200
Езда на велосипеде	Умеренный	30 минут	250
Художественная гимнастика	Умеренный	30 минут	130
Гольф	Булавы для тяги	30 минут	145
Бег трусцой	12 минут / миля	30 минут	200
Прыжки со скакалкой	Умеренный	15 минут	200
Горные лыжи	Спуск или вода	30 минут	200
Напрямик	30 минут	315
Плавание	Умеренный	30 минут	230
Теннис	Парные	30 минут	160
Одиночные игры	30 минут	200
Ходьба	Умеренный	30 минут	135
Йога (Хатха)	Умеренный	30 минут	130
Из План упражнений без пота: потеряй Весей, поправляйся и живи дольше. Гарвардский медицинский Школьная тетрадь Харви Б. Саймона, доктора медицины (McGraw-Hill, 2006 г.).

Упражнения для отдыха

Здесь нет необходимости в балльной системе, часах или календаре. Если вы заниматься спортом для удовольствия, просто делайте это — пока вы удовлетворить ваши минимальные потребности в здоровье.

Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом».» Упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа угрожает перегрузить вашу психику, подумайте о используйте упражнения, чтобы освежить свой ум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы подальше от всего этого; а для других это будет немного растягивать или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям усугублять ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять несколько выходных не теряя своего преимущества.

Легенда бейсбола Йоги Берра правильно понял, когда сказал, что упражнения 90 процентов — психическое, а другая половина — физическая.

Упражнение для соревнований

Здесь на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в хорошем состоянии, занимайтесь спортом. для фитнеса. Чтобы достичь пика для бега по дороге, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты пульса до От 70% до 85% от максимума и удерживая его там от 20 до 60 минут.Если вы похожи на большинство из нас, вам придется наращивать медленно, и каждый, кто так усердно тренируется, должен разминаться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно к этому стремитесь, интервальная тренировка или скоростные упражнения.

Это многого требует от своего тела, особенно когда вы становитесь старше. И у напряженных упражнений есть потенциальные подводные камни. Каждый мужчина старше 50 лет следует получить медицинское освидетельствование перед началом интенсивных упражнений программа.Людям с сахарным диабетом, повышенным давлением, ожирением, аномальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. И потому что интенсивные упражнения более вероятны вызывать проблемы, чем умеренные упражнения, особенно важно для конкурентоспособных спортсменов прислушиваться к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.

Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но поскольку он требователен, он отговорил многих других от вообще заниматься спортом.Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнес, но только мотивированные (и здоровые) среди нас могут поставьте высокий уровень аэробной подготовки как реалистичную цель.

Упражнения для красоты

Снижение веса — самая частая цель. Вы можете добраться туда с помощью умеренные упражнения, необходимые для здоровья — но для более быстрого и большего впечатляющая потеря веса, удвойте свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски.Помните тоже что мелочи, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калории, которые вы сжигаете с помощью упражнений.

К сожалению, вы не можете выборочно избавиться от жира с живота, попа или бедра. Но вы можете использовать художественную гимнастику и силу тренировка для укрепления мышц, которая заставит вас выглядеть тоньше и лучше.

Осуществляйте свои варианты

Итак, сколько упражнений нужно для вам, ?

Достаточно для достижения ваших целей. Сделайте здоровье своим приоритетом, и не забудьте пройти обследование, прежде чем начинать большую новое упражнение толчок. Выберите занятия, которые лучше всего подходят вашему график, ваш бюджет, ваши способности и ваш вкус. Построить сбалансированная программа с добавлением силовых тренировок, растяжки и упражнения на равновесие, которые вам нужны. Начни медленно, наращивай постепенно и, прежде всего, придерживайтесь этого.Как мог бы Йог сказал, что упражнения — это 50% способности и 90% настойчивости.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Можно ли делать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1.Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость заключается в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она.«Когда вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете».

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему телу не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не зацикливайтесь на шкале

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Поначалу это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете прибавить мышечную массу, а мышцы будут весить больше, чем жир.Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны.Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня ».

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, катаетесь на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений. Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться.”

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным. Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня.Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома. Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки.Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы пульса

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте.”

20 лучших кардиоупражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардиоупражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
• Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
• Прыгайте в исходное положение и мягко приземляйтесь на подушечки стоп, возвращая руки к корпусу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
• Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседания с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Согнитесь в коленях, чтобы приседать.
• Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота при проверке сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый груз, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног и одновременно напрягают сердце.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
• Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бегового темпа может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, затем переместитесь вперед и назад.
• Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардиоупражнений — в зависимости от частоты и количества повторений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится у груди, пальцы ног находятся на земле.
• Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
• Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки на пол под плечами.
• Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с отжимания.
• Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцами ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
• Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале им следует выбрать одну из авторитетных организаций, например, ACE Fitness или Национальной академии спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
• ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
• шага: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
• уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

Упражнение высокой интенсивности

• RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
• частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или повысить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

• освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверка устойчивости ковров или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разминка для минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или ухудшение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

При создании кардио-программы люди могут захотеть включить ряд задач.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон.«Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут вызвать такую ​​активность мозга, которая не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они увидят пользу для своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Что можно и чего нельзя делать в 2021 году

Это похоже на вас? «Я полностью перестал заниматься, потому что там было безумно загружено». «Я поклялся, что вернусь в спортзал после Нового года». «Я начну тренироваться весной!» Звучит знакомо?

В разное время года мы видим приток клиентов, которые возвращаются в наш фитнес-центр через неделю (или месяц!) Без тренировок. У всех появилась новая мотивация вернуться к тренировкам или новые цели — избавиться от лишнего веса (тоже виноват!).Возможно, в отличие от многих фитнес-центров, у большинства наших участников есть проблемы с мышцами, суставами или костями, которые делают их уязвимыми для травм. Кажется, что у всех болит спина либо от слишком большой, либо от слишком малой активности! Не возвращаясь к правильным упражнениям, мы все можем навредить себе. Мы знаем, что хорошее здоровье — это путешествие, полное взлетов и падений.

Вот общие рекомендации, которые мы даем нашим клиентам с болями в спине, которые также помогут вам, если вы снова начнете заниматься спортом, как я: ( помните, не все советы применимы ко всем! )

1. DO — Начните снова, делая 50% объема, который вы делали во время последней тренировки. Сделайте это уменьшенным объемом в течение 2 или 3 сеансов, прежде чем снова набирать обороты.

2. DO — Тратьте до половины своего времени на растяжку. Да, растяжка считается упражнением! На самом деле, для некоторых из нас, если бы растяжка была единственным упражнением, это принесло бы нам огромную пользу! Думаете, растяжка — не лучшая тренировка? Попробуйте заняться йогой и скажите мне, что растяжка — это не тренировка !!

3. DO — Упражнения стоя.Почему? Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, и стоять, как правило, безопаснее, чем сидеть, потому что вы распределяете вес на большее количество суставов, чем сидя. Исключение составляют случаи, когда у вас может быть сужение позвоночника (стеноз) или тяжелый артрит спины.
4. DO — Упражнения на одну ногу! Это заставляет вас использовать меньший вес (безопаснее!), Работая над стабильностью и балансом корпуса. (кто не может использовать лучший баланс).

5. DO — работайте над брюшным прессом.Сильный пресс делает все лучше. Неважно, насколько вы не в форме, вы можете заставить их работать лучше! Мы любим доски или изометрию с гимнастическим мячом.

6. НЕ — покупайте то барахло, которое видите по телевизору! Меня не волнует, нравится ли это даме из Shark Tank. Почти все, что продается по телевидению (или в фейсбуке), не имеет научной основы. Ваше лучшее снаряжение — это ваш собственный вес и мозг, наполненный знаниями о том, как им пользоваться! Оба бесплатны, и их просто нужно использовать.

7. НЕ — Делайте это в одиночку. Если вы в чем-то не уверены, возможно, вы делаете это неправильно. Если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Не будь этим человеком! Спросите у эксперта! Кого вы должны спросить? (кроме меня?) Это точно не парень на беговой дорожке рядом с вами. Тот факт, что кто-то знает, что устраняет ИХ боль в спине, не означает, что они знают, как исправить ВАШУ боль в спине. Спросите кого-нибудь, у кого после имени много букв, что им потребовалось много времени, чтобы понять это.

Итак, научить вас всему, что нужно знать о боли в спине и запуске программы упражнений, выходит далеко за рамки цели данной статьи.Ты знаешь что. Тем не менее, эти общие советы могут иметь большое значение для улучшения вашего самочувствия при сохранении этого разрешения! А теперь убери от меня эти куки !!!

[su_button url = ”https://pptandfitness.com/4-tests-to-assess-your-ability-to-exercise/” style = ”flat” background = ”# cc0000 ″ color =” # ffffff ”size = ”8 ″ center =” yes ”text_shadow =” 0px 0px 0px # 000000 ″] Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ книгу о том, как оценить свою способность к упражнениям! [/ Su_button]

Стоит ли делать упражнения, которые вы ненавидите?

Из всех друзей по тренировкам, которые у меня были в жизни, одна из моих любимых — моя лучшая подруга Джесс.Мы путешествовали по миру вместе почти 18 месяцев, и, хотя нам не всегда хватало времени, чтобы потренироваться, когда мы это делали, мы выступали в качестве партнеров по подотчетности друг друга, чтобы не сбиться с пути и работать в поте лица. Хотя нам и удалось найти точки соприкосновения, по некоторым шагам мы были несовместимы. Например, она ненавидит выпады, а я терпеть не могу альпинистов. Я бегун, но она предпочла бы заниматься йогой. Я обожаю сложные, сложные движения, а она больше придерживается основ.Когда мы стонали и стонали во время тренировок, мы часто болтали о том, что нам не нравится в плане физических упражнений, и задавались вопросом:

Если вы абсолютно не переносите определенное упражнение или категорию тренировки (например, бег), выберите другую категорию! Aaptiv предлагает сотни тренировок в таких категориях, как йога, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, бег на свежем воздухе, медитация и другие. Придерживайтесь того, что любите, но не забывайте бросать вызов себе!

Должны ли мы действительно делать упражнения, которые мы ненавидим?

В конце концов, если цель состоит в том, чтобы добиться последовательности, выполнение тех тренировок, которые не затрагивают ваше сердце и дух, являются пустой тратой времени, верно? Не совсем так, по мнению фитнес-экспертов, которые разделяют причины, по которым нам, вероятно, следует отпустить неприязнь и склониться к дискомфорту.

Итак, вы должны?

У каждого есть движения, которые он предпочел бы не делать — например, бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д. — и у каждого они разные. Если вы испытываете трудности с выполнением определенных движений из-за травмы или боли, эксперты говорят, что никогда не рекомендуется продолжать. Однако, если у вас во рту неприятный привкус во время тренировки, потому что вы недостаточно сильны, чтобы делать это (пока), или не хотите заставлять себя, физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что пора взяться за дело и Действуй.Он объясняет, что в большинстве случаев, когда человек не является поклонником определенного распорядка, это в основном потому, что его не научили правильной форме с самого начала, поэтому его сложно выполнить.

Иногда, когда мы не обучены правильным механизмам, эти упражнения кажутся наказанием, что, по словам физиотерапевта Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, далеко от реальности. «Это должно быть празднование того, что может твое тело. Это должно мотивировать вас делать больше и становиться лучше », — рекомендует она.А иногда это включает в себя преодоление ментального барьера, блокирующего ваше суждение.

Нижняя строка? К сожалению, да, даже если вам не нравятся армейские ползания и махи с гирями, вы все равно должны делать их для достижения своих целей в фитнесе. Вот несколько советов, как сделать их более терпимыми — и, смею сказать, — в конечном итоге веселыми.

Ставьте цель в каждом упражнении.

Снайдер говорит, что первый ключ к преодолению упражнения, которое вам не нравится, — это сосредоточиться на конечном результате, а не на самом движении.Частично это устанавливает для себя финал. Может быть, вы хотите бегать легче и быстрее или хотите поднимать больше тяжестей. Что бы ни побуждало вас придерживаться расписания, всегда делайте это в первую очередь на тренировках. «Постановка цели в упражнении помогает создать внутреннюю мотивацию, чтобы стать лучше», — продолжает он. «Когда вы говорите кому-то еще, что ненавистное упражнение станет упражнением, которое вы любите, оно приобретает большее значение. Вы не только достигнете своей цели по времени и количеству повторов, но и с улыбкой на лице », — делится он.

Прекратите движение.

Никакого выхода: иногда упражнения бывают сложными. И им нужно время, чтобы понять. Некоторых людей легко расстраивать, когда они не получают его сразу, и фитнес-тренер Рокки Снайдер из CSCS говорит, что разбиение упражнения на более мелкие компоненты и наращивание может быть полезным. «Многие люди по той или иной причине не одобряют отжимания. Разбить его! Начните с простой планки на руках и работайте над тем, чтобы тело было прямым и жестким от головы до пяток.Или начните с положения планки и просто медленно опускайтесь на пол. Не беспокойтесь о том, чтобы оттолкнуться », — объясняет он. Дело в том, что вы постепенно набираете силу, которая облегчит вам отжимание — или любое другое движение, которое стоит в вашем списке запрещенных упражнений.

Измените свое мышление.

В то время как жизнь полна важных вех — ваша первая работа, продвижение по службе, женитьба, покупка дома, рождение ребенка — на этом пути также есть бесчисленные маленькие победы. Лоберт призывает тех, кто борется с конкретным упражнением, удваивать небольшие победы по мере вашего прогресса.«Будь то меньшая усталость, увеличение диапазона движений, большее количество повторений или меньшая болезненность, сосредоточьтесь на этом. Подумайте о том, где вы чувствуете упражнение и связь между разумом и телом. Сосредоточьтесь на форме и сжатии определенных мышц, а не на том, насколько сильно они жгут или насколько вы это ненавидите », — предлагает она.

Перемешайте.

Во время тренировки подумайте о подходе к организации сэндвич-комплиментов. Как делится фитнес-эксперт Никки Кимбро, иногда вознаграждение себя движением, которое вам нравится, делает выполнение тех, которые вам не подходят, более удобоваримыми.«Вы можете сказать себе:« Как только я сделаю эти отжимания, я могу перевернуться и сделать скручивания », — объясняет она. «Вы выполняете упражнения, которые вам нравятся, а также выполняете упражнения, которые вам не нравятся, и это, кроме того, отлично подходит для развития вашей верхней части тела и силы кора. Через некоторое время вы быстро добьетесь успеха в этих отжиманиях ».

Использовать модификации.

Для большинства тренировочных движений есть несколько способов выполнить и завершить упражнение. И, надеюсь, одна из модификаций не будет для вас такой обременительной, и ее можно будет легко улучшить.Лоберт говорит, например, что вы ненавидите приседания, но какой тип приседаний? «Вы ненавидите приседания со спиной? Приседания спереди? Приседания с кубком? Приседания на одной ноге? — продолжает она. «Есть так много разных вариантов работы с похожими паттернами движений и группами мышц. Вы можете стать сильнее, не кладя вес на спину и не приседая, если вам это не нравится. Найдите упражнение, которое вам нравится, или, по крайней мере, не так сильно ненавидите ».

Все тренировки Aaptiv могут быть изменены в соответствии с вашими способностями, даже тренировки для начинающих.Нет ничего постыдного в изменении ходов, если вы еще не совсем там. Продолжайте в том же духе, и скоро вы начнете изменять вверх, а не вниз!

.