Упражнения на грудь и трицепс: Тренировка груди и трицепса в один день — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку.

Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
Отжимания от пола

Изолирующие:

Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
Пулловер с гантелей или со штангой
Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на узких брусьях
Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

Французский жим
Разгибание рук из-за головы сидя
Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

Грудь + Бицепсы
Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

Трицепсы + Бицепсы
Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

10 раз с пустым грифом (20 кг)
10 раз с общим весом 30 кг
10 раз с общим весом 40 кг
3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

10 раз с гантелями 14 кг
3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

15 раз с грузом 15 кг
2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Можно ли качать грудь трицепс. Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп? Дальше выполним два упражнения в тренажере

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс. С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное — это преодолеть вес, потому что бицепс — это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное. Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс — это самое главное в нашем деле…

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают — а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день — ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров. И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
— Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих — это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик — расстояние между поясницей и скамейкой — мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке — рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса. Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас. Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно — для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят — это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза. Я напомню, что активная фаза — выжимание штанги — должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью. Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка — это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и… все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса — это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях — игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь — это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка — это когда руки заходят назад, локоть — вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель — в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка — это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель — растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше — от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.
Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч. Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении. С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение. В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание — 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение. Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра. После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса — это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня — это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко. Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку — замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично. Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями — локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны. Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная — вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
— Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.
— Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью. Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью. Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

До новых встреч, я надеюсь, мы скоро увидимся на канале Мышцы.РФ.
Всем пока!

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Дело в том, что любое нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

С чем сочетать тренировку груди?

Грудь + Бицепсы
Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

Трицепсы + Бицепсы
Трицепсы + Спина

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно — неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс — таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы — нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.

Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее — EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.

Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.

Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения — такие, как жим лёжа, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Тренировка трицепс грудь

Лучшая программа на грудь и трицепс

В прошлой статье вы узнали идеальную программу на спину и бицепс. В этой, продолжим изучать самые эффективные упражнения и будем рассматривать долгожданные грудь и трицепс и, конечно же, в конце статьи расскажем нашу версию идеальной программы на грудь и трицепс.

Кто еще не знает, мы используем исследование американского тренера Брета Кантрероса, который с помощью электромиографии определял, в каких упражнениях мышцы больше всего проявляли электрическую активность при сокращении.

Многим, эта статья откроет много интересных упражнений. Начнем!

Грудь

Верхняя часть грудных мышц:

1. Самое лучшее упражнение — Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой.

2. Специфическое упражнение — Жим штанги лежа в стиле Гильотина. (немного уступает жиму гантелей). Рекомендуем делать с небольшим весом или, чтобы вас страховал партнер.

3. Жим штанги лежа на полу.

4. Кроссовер со средних роликов. (Расположите ролики на уровне подбородка или носа)

5. Делят 2 упражнения: Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой и Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой.

Средняя часть грудных мышц:

1. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

2. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой.

Нижняя часть грудных мышц:

1. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

2. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях с весом.

4. Кроссовер с верхних роликов.

Трицепс

1. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой.

2. Разгибание на вертикальном блоке с прямой рукояткой.

3. Отжимания на брусьях с весом.

4. Разгибания из-за головы на блоке или гантелями.

5. Французский жим на горизонтальной скамье.

Ну и наконец идеальная программа на грудь и трицепс по нашей версии.

Мы сделали акцент на верхнюю и среднюю часть груди, так ка низ грудных мышц работает во многих упражнениях. Вы также можете подобрать и свою удобную вам программу.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой.

2. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

3. Кроссовер со средних роликов.

4. Отжимания на брусьях с весом.

5. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой (если нет канатной можно выполнять это упражнение с прямой рукояткой).

zen.yandex.ru

Тренировка грудь-трицепс: качаем эффективно, какие упражнения подобрать и как их правильно сочетать, стоит ли работать с этими мышцами в один день

Тренировка «грудь-трицепс» наиболее эффективна.

Она позволяет за один подход тренировать сразу те и другие мышцы, которые взаимодействуют между собой. Это хорошее сочетание при занятиях.

Раз в месяц-полтора желательно менять комплекс, чтобы не перегрузить мускулатуру и разнообразить тренировки.

И начинать надо всегда с большей группы мышц, пока есть силы.

Как качать правильно

Трицепс – это двуглавая мышца плеча. Ее функция разгибать локти. Важно учесть некоторые моменты:

Если качаем трицепс в начале, то потом не будет сил перейти на адекватные нагрузки для груди. К примеру, жим лежа вряд ли уже получится. Мышцы груди не смогут взять на себя весь вес. А меньше вес нагрузки, меньше эффекта от прокачки груди.
Сначала выполняем минимум 2-3 упражнения на грудь – на группу больших мышц, а потом переходим на трицепс – малые мышцы.

Важными моментами является выполнение базовых занятий, полноценный отдых между подходами и время тренировок. Отдыхать в промежутках между подходами надо 45-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 40-50 минут.

Можно ли работать с этими мышцами в один день

Совмещать тренировку мышц груди и трицепса вполне оправдано. Трицепс активно задействован при всех упражнениях для развития груди. А грудь в свою очередь участвует в тренировках на трицепс.

Поэтому это очень хорошее сочетание для цельного занятия. Можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовки атлета, его типа телосложения.

Все плюсы и минусы трехдневного сплита

Для отличного и быстрого результата разработан новейший комплекс упражнений, который называется трехдневный сплит. Этот комплекс проводится трижды в неделю и направлен на определённые мышцы. Это позволяет задействовать за неделю сразу все группы мышц тела. Плюсы такого подхода:

меньше времени на тренировки;
меньше усталости;
достаточно остается времени на восстановку сил;
в короткие сроки достигается рост мышц.

При всех плюсах имеются и недостатки. О них надо знать:

Атлету не легко выделить время на тренировку определенной группы мышц, поскольку урезано количество занятий.
Требуется много времени для восстановления.
Некоторые комплексы сплита требуют определенной подготовки, строгой дозировки нагрузок и не подходят новичкам.

Внимание! Если нужно нарастить мышцы, не нужно тратить время на прыжки и спринты, направленные на развитие скорости. Нужно выбрать правильный сплит.

Самые распространенные ошибки

Новички-атлеты часто совершают распространенные ошибки:

Неправильная нагрузка при выполнении тяги на трицепс. Нагрузка должна выполняться в комфортном состоянии. Это травмоопасное упражнение. Выполнять надо с легким утяжелителем.
Если сустав после тренировки болит, надо дать больше времени на восстановление.
Заниматься без предварительной разминки. Суставы и связки надо разогреть, чтобы избежать травм.
Не стоит прокачивать руки на блоке часто, достаточно раз в 7 дней.

Нельзя разгибать руки на блоке в сидя, это недопустимо.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Эффективные упражнения

Для груди отличным выбором будут такие занятия.

Отжимания от пола	Принять позу планки. Сгибая локти опускаться, разгибая, подниматься. Спину держать прямо.	3 подхода по 6-10 раз.
Жим лежа на спортивной скамье вверх головой	Взять гантели ладонями от себя. Лечь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Поднимать и опускать гантели, сгибая руки в локтях.	4 подхода по 6-10 раз.
Отжимания на брусьях	Принять положение на брусьях на прямых руках, ноги согнуты в коленках и не достают до пола. На вдохе опускаться, локти в стороны. Подниматься вверх медленно на выдохе. Если провиснуть ниже, то вытаскивать себя из этого положения придется при помощи еще и трицепса.	· 4 подхода по 8-12 раз.

Для трицепса отлично подойдет такая подборка.

Жим лежа узким хватом	Лечь на скамью, взяться за перекладину штанги уже, чем плечи. На вдохе опустить, почти коснувшись груди. На выдохе отжать вверх, напрягая трицепсы.	· 4 подхода по 8-12 раз
Французский жим лежа	· Лечь на скамью, стопы опущены вниз. Взять штангу ладонями от себя. Сгибать локти, направляя штангу ко лбу, разгибать вверх руки.	4 подхода по 6-10 раз.
Трицепс на блоке	Выполняется на тренажере. На рукоятке верхнего блока крепится прямая планка. Устанавливается вес. Локти прижать к телу, слегка податься вперед, а коленки согнуть. На выдохе планку разогнуть усилиями трицепса. Рукоятка при этом касается бедра, руки выпрямлены. Медленно на вдохе возвратиться в первоначальное положение.	3 подхода по 10-15 раз.

Важно! Чтобы был ощутимый эффект, надо соблюдать питание бодибилдера.

Как организовать тренинг

Один из вариантов тренинга.

Тренинг	Подборка	Количество
Мышцы спины и плеч	Тяга штанги к поясу. Подтягивания широким хватом. Тяга штанги к подбородку.	4 по 15 раз. 3 и по максимуму. 4 по 15 раз. 3 по 20 раз.
Мышцы ног и груди	Приседания со штангой. Жим лежа. Жим под углом.	4 по 15 раз. 4 по 8 раз. 4 по 12 раз.
Руки	Жим на брусьях. Французский жим лежа. Жим узким хватом.	3 суперсета по 12 раз. 3 суперсета по 15 раз. 4 суперсета по 12 раз.

Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.

Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Полезное видео

https://youtu. be/X37zyDY_GCM

Основные выводы о тренировке грудь-трицепс

Одновременная проработка груди и трицепса очень гармонично дополняет друг друга. Следует выполнять правила:

Прорабатывать вначале мышцы груди, потом переходить на трицепс;
грамотно использовать правильно подобранный трехдневный сплит;
давать себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Проработка груди и трицепса в комплексе приведет к более быстрому результату. Важно следить за правильной нагрузкой, чтобы развивать, а не разрушать мышечную массу. Организм реагирует на занятия комплексно. Поэтому надо уделить внимание и правильному питанию.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 328 голосов
328 голосов 32%
328 голосов — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 263 голоса
263 голоса 26%
263 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 243 голоса
243 голоса 24%
243 голоса — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 125 голосов
125 голосов 12%
125 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

Нет, это не значит, что вы можете сократить весь тренинг! Только первые пару недель для подготовки, затем необходимо вернуться в начало и повторить программу.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами

1. Отжимания от пола 4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
5. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
7. Отжимания от пола 2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов
11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 3 подхода по 10-15 повторов
12. Бег, беговая дорожка 20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

(5 оценок, среднее: 3,00 из 5) Загрузка…

athleticbody.ru

Упражнения на грудь и трицепс

upraznenia.ru

Упражнения на трицепс

Исходное положение:

Лягте на скамью.
Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
На вдохе опускайте штангу к низу груди.
На выдох выжимайте от себя.
Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом.
Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

Лягте на скамью.
Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

Сядьте на скамью с упором для спины
Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
Разверните кисть пальцами от себя
На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

Встаньте лицом к блоку.
Возьмитесь за ручку двумя руками.
Локти прижмите к корпусу.
Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

ironsplit.ru

Упражнения для грудных мышц

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью.
Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упритесь ногами в пол.
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
На вдохе опускайте гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

Лягте на лавку выставленную под углом.
Упритесь ногами в пол.
Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
На вдохе опускайте штангу к груди.
На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
На вдохе опускаете вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
Держите их над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка согните.
На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоните вперед.
Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

Встаньте посередине между блоками тренажера,
Возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

Лягте поперек скамьи на лопатки.
Опустите таз вниз прогнув спину.
Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка согните в локтях.
На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях.
Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

ironsplit.ru

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

есть ли смысл? Отжимания на трицепс

Развитие пекторальных мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно делятся на зоны:

Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
Низ груди.

Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Лучше заменить его разводками или работать на скамье с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменение угла наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.

Ошибка №5. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, потому считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Итак, лучше упражнения для грудных мышц:

Упражнение	Тип нагрузки	Основная работающая мышца	Вспомогательная
	Базовая		Трицепс + передние дельты
	Базовая		Трицепс + передние дельты
Жим лежа с отбивкой	Базовая	Пекторальные целиком (середина)	Трицепс + передние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук	Базовая	Внешняя часть пекторальных (верх)	Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук	Базовая		Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой	Базовая	Пекторальные целиком (верх)	Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук	Базовая		Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук	Базовая		Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой	Базовая	Пекторальные целиком (низ)	Трицепс + задние дельты
Разводка гантелей на горизонтальной скамье	Изолирующая	Внутренняя часть пекторальных (середина)	—
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх	Изолирующая	Внутренняя часть пекторальных (верх)	—
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз	Изолирующая	Внутренняя часть пекторальных (низ)	—
Базовая	Внешняя часть пекторальных (середина)	Трицепс + дельты
Отжимания с узкой постановкой рук	Базовая	Внутренняя часть пекторальных (середина)	Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях	Базовая	Внутренняя часть пекторальных (низ)	Трицепс + дельты
	Базовая	Внешняя часть пекторальных (низ)	Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед	Базовая	Внутренняя часть пекторальных (середина)	Трицепс + дельты
	Изолирующее	Верх пекторальных «воротничок»	Трицепс + дельты
Протяжка на наклонной скамье	Базовая	Все грудные мышцы	Широчайшие + дельты
Протяжка на горизонтальной скамье	Базовая	Все грудные мышцы	Широчайшие + дельты
	Базовая	Аналогично жимам штанги	Аналогично жиму
	Изолирующая	Внутренняя часть пекторальных (целиком)	—
Сведение рук на тренажере	Изолирующая	Внутренняя часть пекторальных (середина)	—

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые движения.
Протяжки/пуловеры.
Разводки/сведения.
Отжимания с собственным весом под разными углами.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. Обратная сторона — увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.

Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов грудь выключается из процесса, а её место занимают дельты.

Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественную нагрузку на мышцы груди.

Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.

Техника жимовых упражнений:

Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
Взять штангу.
Медленно опустить её, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделайте несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды грудные мышцы работают сильнее всего.
Выжимайте штангу, не разгибая руки полностью — разгибание снижает возможности груди и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это создаёт эстетическую подрезку без последующего «отвисания».

Протяжки

Протяжка, она же – пуловер. Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. И хотя упражнение имеет базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
Используя движение в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

Отжимания

– домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки съедают ноги -это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:

Принять упор лежа.
Медленно опуститься.
Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
Импульсным движением подняться вверх до полного распрямления рук.

Брусья

– отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – акцентирование нагрузки за счет изменения угла проработки. Особенность движения в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет.
Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку, что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

Сведение

Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди: акцентирование на верх/середину/низ реализуется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

В виду неравномерного развития тела целесообразно уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Отжимания кузнечик – 2*20.

Отжимания с прыжком– 5*5.

Отжимания на брусьях – 3*макс.

Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.

Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.
Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок и сделает правильный акцент на грудные мышцы. Мышцы проработаются равномерно и более выраженно в сравнении с обычной базовой программой.
Программа №3 – сплит «грудные + трицепс»
Классика для тренировки в зале:
Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
Разводка на горизонтальной скамье.
Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
Разгибание рук на блочном тренажере.
Итоги
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз.
И запомните, самое эффективное для груди — отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
Подъемы на носки
Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
Шраги – 3 раза по 20 повторов.
Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
Тяга штанги к подбородку
Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Схема тренировок трехдневного сплита

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Подойдет ли программа новичкам?

Советы по тренировке:

Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами

4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов

Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?

Понедельник — день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для . Занимайте очередь, друзья.

Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.

Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших ! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!

1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до. То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем — трицепсы.

2. Не привязывайтесь к определенным снарядам

Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.

Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.

Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.

И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере — или выполняете их спустя рукава — считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.

3. Не прилипайте к горизонтальной скамье

По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.

Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с , который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.

Жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным

Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.

Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.

4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном

Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.

Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать , а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!

Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие — со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.

5. Не превращайте сведение рук в жим

Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.

6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

7. Не используйте один и тот же хват

Ширина хвата — еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с , хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.

Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.

Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности — это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата — и с другими опциями, упомянутыми в статье — вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.

8. Не делайте жим без сведения лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес к груди и выжмите его вверх до распрямления рук. Но кажущаяся «простота» редко рассказывает всю правду.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом

Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди — возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно работать в тренажерном зале и преследовать накачку.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …

Тренировка

Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимальным повторениям (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8, и так далее, пока вы достигнете 1 повторения каждого)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наполните свою рубашку этой интенсивной тренировкой для груди и трицепса

Вы просили, и мы слушали; Ранее в этом месяце мы обратились к нашей Insta-fam с призывом узнать, чего они от нас хотят, когда дело касается тренировок.В подавляющем большинстве наши последователи хотели, чтобы для новичков было больше тренировок, которые бы напрямую работали с насосами верхней части тела. Надев шляпы для расследования, мы обратились с призывом к нашей непревзойденной сети изданий MH по всему миру, прежде чем приземлились на этот абсолютный провал от наших товарищей из Великобритании.

Эта тренировка, разработанная Олу Адепитаном, физическим специалистом лондонского The Lomax Way, — это все, о чем вы просили. Большое количество повторений и управляемый вес уступают место борьбе за поддержание правильной формы, особенно к концу тренировки.

Расширьте дверные проемы, очистите DM и купите рубашку побольше, потому что размер будет призом за сокрушительную тренировку.

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов