Программа отжиманий на брусьях: Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Содержание

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались "накинуть по полтосику"? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac">"100 отжиманий от пола за месяц"</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 - Что если...

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат "Искусство войны". Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу "Сунь". Всякое бывает.


Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала...

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если...:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.

40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>



Эта схема называется <url="https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy">"Лесенка Патриотов"</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать...

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №2 - Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url="https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima">Максимом Трухоновцом</url>:


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам - ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) - ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение - ты делаешь по следующей схеме - стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).


Это 1 повторение.

Удачи.</quote>


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???


Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача - дойти до конца!


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 - Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом - 2 минуты. </quote>


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад - это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №4 - Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость - это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Слово "робот" в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

  1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

  1. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

  1. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

  • оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
  • рабочих подходов — 3-4
  • количество повторений — 6-10
  • паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

  • диапазон повторений — 1-5
  • от 3 до 5 рабочих подходов
  • отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

  Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Тренировка 1 4×(мах-4) 4×(мах-3) 2×(мах-2)
Тренировка 2 3×(мах-3) 3×(мах-2) отдых
Тренировка 3 2×(мах-2) 2×(мах-1) 1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф. Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличии регулярных кардиотренировок.

На этом все!

Как видите, отжимания от брусьев – это просто. Зная основные моменты по подбору тренировочных нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Отжимания на брусьях программа на 20 недель. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Не обязательно заниматься в тренажёрном зале под пристальным надзором тренера! Чтобы повысить тонус мышц, вернуть былую форму или улучшить показатели — подходят любые, даже спартанские условия. Речь пойдёт о спортивном снаряде, который есть почти в каждом дворе – брусьях. Заставляя вас работать с собственным весом (довольно немаленьким), он повышает силу, выносливость и заменяет силовые тренажеры. Достаточно знать, как правильно построить работу и регулярно выкладываться на тренировках!

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

  • передняя дельта;
  • большая грудная мышца;
  • трицепсы;
  • прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки. 2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше. 3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.


Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение Инструкция Особенности
На трицепсы Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх. Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд. Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов. Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках. 2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом. 3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

  1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
  2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
  3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
  4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

  1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
  2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
  3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

  • планка классическая;
  • армейские отжимания;
  • жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Видео

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

  1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
  2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками. 2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. 2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше. 3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево. 4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

Основные выводы

  1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
  2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
  3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
  4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую. 2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет. 3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу. 4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной. 2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях. 3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил. 4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках. С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери

Приветствую, уважаемых читателей блога сайт. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ | Sport Motivation

Отжимания на брусьях - превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня - отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

✔️ ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (т.е, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

- Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

- Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

- Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.

- Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

✔️ УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

- Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

- Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):

- Отжимания на брусьях на максимум.

- Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Отжимания от брусьев – все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса – это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

 

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль – она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев – это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг "Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела" Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

 

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

 

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

"Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

 

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях - это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч - это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит..."

 

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

 

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 - 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "уйдет" на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

 

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

 

автор - Денис Стронгшоп  

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках... Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий... Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. "Да и, все равно, - думают они, - занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет...", - и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно...

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи...

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке "касаемся" перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

дипсов | Анализировать геологические данные на основе ориентации

Что нового в Dips

Динамический фильтр данных

Теперь пользователи могут определять несколько запросов данных в одном документе Dips, используя новые параметры фильтра. Эти запросы можно использовать для динамической фильтрации подмножеств данных сетки и отображения результатов отфильтрованных данных в двухмерных стереосетевых графиках, трехмерных стереосетевых графиках и диаграммах. Фильтры данных можно применять независимо в каждом открытом представлении для упрощения параллельного сравнения.Быстро переключайтесь между фильтрами в каждом активном представлении, чтобы выполнять анализ нефильтрованных или отфильтрованных наборов данных и сразу же просматривать результаты.

Как и предыдущие версии Dips, новый документ Dips можно создать с помощью запроса, выбрав определенный фильтр и выбрав параметр «Создать новый файл».

Kinematic Sensitivity Analysis

Dips теперь дает пользователям возможность выполнить анализ набора по сравнению с набором при рассмотрении режимов отказа со смещением клина или с прямым опрокидыванием в кинематическом анализе.

В разделе «Кинематическая чувствительность» пользователи теперь могут выводить график «Направление падения уклона» в виде полярной (радиальной) диаграммы.

Шаблоны 2D стереосети

Функция «Шаблоны просмотра» предоставляет пользователям эффективный способ сохранять и загружать параметры графика и настройки отображения на локальный компьютер и с него и применять их к любому активному просмотру стереосети 2D.

Улучшения пользовательского интерфейса

  • Повышенная настраиваемость графиков для стилей линий, легенд, меток и символов
  • Добавлена ​​опция Zoom to Stereonet в графическом представлении для отображения максимальных размеров стереосети
  • Более оптимизированное диалоговое окно Kinematic Analysis
  • Добавлено возможность вывода отфильтрованных данных или критических пересечений только при экспорте данных в Excel

Стереосеть

Основными формами визуализации данных в Dips являются различные параметры графика, доступные в меню «Просмотр» и на панели инструментов «Просмотр»:

Графики полюсов

График полюсов - это базовое представление данных ориентации.На полюсной диаграмме точки наносятся на стереосеть, которые соответствуют ориентации либо (1) линейных объектов, либо (2) полюсов, представляющих плоскости.

Точечные диаграммы

Точечные диаграммы позволяют визуально анализировать распределение полюсов путем нанесения на график символов, представляющих количество примерно совпадающих полюсов при заданной ориентации. Символы на этом графике соответствуют фактическим местоположениям на сетке, а представленные величины - это количество полюсов в пределах половины шага сетки от точки сетки.

Контурные графики

Контурные графики являются основным инструментом в Dips для анализа средних и / или максимальных полюсных концентраций. Он используется для визуализации кластеризации данных об ориентации, которые не сразу видны на диаграмме полюсов или диаграмме рассеяния. Контуры представляют собой статистические полюсные концентрации, рассчитанные с использованием метода распределения (Фишера или Шмидта), указанного в диалоговом окне "Параметры стереосети". Взвешивание Терзаги может быть применено к Контурному графику для исправления смещения выборки при сборе данных и для создания взвешенного контурного графика, если файл Dips содержит информацию о перемещении.

График основных плоскостей

Параметр графика основных плоскостей в Dips позволяет пользователю просматривать плоскости только на чистой стереосети, без полюсов или контуров. Кроме того, в легенде отображается список ориентаций плоскости в формате, который регулируется действующим Соглашением.

Наложение контуров

Контурная диаграмма может быть наложена на диаграммы полюсов, рассеяния или основных плоскостей с помощью параметра «Наложить контуры».

Статистический анализ

Статистическое контурирование

Контурная диаграмма является основным инструментом в Dips для анализа средних и / или максимальных полюсных концентраций.Он используется для визуализации кластеризации данных об ориентации, которые не сразу видны на диаграмме полюсов или диаграмме рассеяния. Контуры представляют собой статистические полюсные концентрации, рассчитанные с использованием метода распределения (Фишера или Шмидта), указанного в диалоговом окне "Параметры стереосети".

Определенные пользователем окна набора для соединительных наборов

Окно добавления набора позволяет пользователю рисовать окна вокруг кластеров данных на стереосети для получения средней ориентации данных (полюсов) внутри окон.Средние ориентации могут быть нанесены на стереосеть в виде полюсов и / или плоскостей, а установленная статистика (конусы достоверности и изменчивости) может быть нанесена на график (опция «Редактировать наборы») или в списке (опция «Просмотр информации»).

Кинематический анализ

Опция «Кинематический анализ» для анализа устойчивости откосов горных пород позволяет пользователю быстро и легко оценить возможность плоского скольжения, скольжения клина, опрокидывания при изгибе и отказов при прямом опрокидывании. Просто введите ориентацию уклона и угол трения, выберите режим отказа, и шаблон будет наложен на стереосеть, выделив критическую зону.Количество полюсов или пересечений в критической зоне рассчитывается автоматически и отображается в легенде.

Анализ является высоко интерактивным - вы можете изменить входные параметры, а стереосеть и результаты анализа будут немедленно обновлены на экране. Вы можете быстро выполнить анализ чувствительности, варьируя входные параметры и экспортируя результаты.

Анализ кинематической чувствительности

С помощью параметра «Кинематическая чувствительность» вы можете ввести диапазон значений падения уклона, направления падения склона, угла трения и боковых пределов, а также построить график результатов для различных видов отказов (например,грамм. планарное скольжение, клиновое скольжение, опрокидывание). Графики позволяют быстро увидеть влияние отдельных переменных, сохраняя при этом средние значения других постоянными.

Анализ криволинейных скважин

Одной из основных функций Dips является возможность ввода и анализа данных из изогнутых скважин. Вы можете импортировать файлы Survey и Collar, и Dips обработает данные автоматически без необходимости вручную разбивать криволинейные скважины на линейные сегменты

Трехмерное изображение полушария

Трехмерная стереосфера позволяет наносить полюса, плоскости и контуры на трехмерное изображение полусферы, которое является основой для создания двухмерной стереосети.Трехмерное полушарие можно поворачивать для просмотра под любым углом. Это позволяет вам видеть необработанные данные ориентации перед проецированием на 2D. Это ценный образовательный и аналитический инструмент, альтернативный традиционной двумерной стереосети. Варианты трехмерного отображения включают в себя полюса, плоскости, контуры, линии проекции и двухмерную стереосеть с использованием проекции равного угла или равной площади. 3D-стереосфера не влияет на анализ, выполняемый в 2D-стереосети, поскольку это независимый вариант просмотра

Неделя 4 - 150 отжиманий

Неделя 3 теперь позади, и пора начинать Неделю 4.Продолжайте выполнять те же упражнения, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение. К настоящему моменту вы должны знать, что делать - просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете. Как и в конце 2-й недели, непременно бросьте себе вызов, но, пожалуйста, не давите слишком сильно и не рискуйте получить травму.

Количество выполненных вами отжиманий определит, на каком уровне программы вы начнете пятую неделю. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24-48 часов после завершения четвертой недели.

неделя 4 : выберите тот же столбец, что и на неделе 3

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

20-26 отжиманий 27-32 отжима > 32 падения
НАБОР 1 15 23 27
НАБОР 2 18 28 32
НАБОР 3 14 20 27
НАБОР 4 13 20 27
НАБОР 5 макс (не менее 20) макс (минимум 32) макс (минимум 40)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 18 26 32
НАБОР 2 20 32 37
НАБОР 3 15 26 32
НАБОР 4 15 26 32
НАБОР 5 макс (минимум 23) макс (минимум 36) макс (минимум 46)

ДЕНЬ 3

ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 20 30 37
НАБОР 2 23 36 42
НАБОР 3 21 30 37
НАБОР 4 21 30 37
НАБОР 5 макс (минимум 26) макс (минимум 42) макс (минимум 52)

Хорошо, время для еще одного теста на усталость.Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, а затем переходите к 5-й неделе.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

Вы, наверное, думаете, что это звучит как стандартная коммерческая презентация фитнеса.Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда. Подтягивания и отжимания - ключ к созданию полноценной верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

Неудачный дизайн тренировок, слишком большой объем и предотвращение прогрессирующих перегрузок - три основные причины для беспокойства.Типичная рутинная тренировка: плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, горизонтальный жим в тренажерном зале, мушка гантелей и кроссовер в один и тот же день с невероятным объемом - не решение для всей верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно, и у них нет ничего, кроме широкой груди без скульптур, чтобы показать это. Это просто ужасно.

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие на планете подколенные сухожилия и ягодицы. У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов супергеройская верхняя часть тела! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно огромное количество вариаций подтягиваний и опусканий.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания - лучшие движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Одна только мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессирующая перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее.Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки. Я не об этом и не сторонник этого.

Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что.Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

Обзор

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель. В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни.Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник - Подтягивания и отжимания
  • Вторник - Ноги
  • среда - выходной
  • Четверг - Нажать
  • Пятница - Потяните
  • Суббота - Спринт или отъезд
  • Воскресенье - Выходной

Схема обучения

Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка - очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача - прибавить в весе или работать быстрее.

Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение Андерсона . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

В упражнении 5 × 5, после того как вы начнете с подбородков, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем 2 минуты перед тем, как начать раунды заново.В упражнении 5 × 10 вы будете отдыхать 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд, прежде чем снова начинать раунды.

Третья схема этапа - выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

  • Неделя 1-3 - Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
  • 4-6 неделя -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
  • Неделя 7–9 - Подтягивания и отжимания RP-21, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7x3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7x3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2–3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7x3 и 6x5.
  • 10-12 неделя - повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми нагрузками
  • 13-15 неделя - Повторить 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
  • 16-18 неделя - Повторить 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

Заключение

Простота - ключ к жизни.Когда вещи становятся в высшей степени сложными, естественная природа человека - терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

Подтягивания и отжимания - это основные движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, вы тоже сможете развить верхнюю часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас точно есть твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки трубок на моей кухне. Будьте проще и прогрессируйте!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана "Используйте скорость, чтобы стать стройнее"!

Поднимите скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или работаете в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше отжиманий, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться. Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и опишем некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1 - Установить

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них.Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 - Опустите корпус

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4 - Нажми на себя Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение.Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества Dip

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которые вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс участвует в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д.Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута движения, необходимо добавить вспомогательные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепс помогает стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает больше половины руки, а это означает, что чем больше становятся трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудную мышцу для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые дипом

Отжимание - это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, поскольку они отвечают за разгибание локтей. Отжимание - хорошее упражнение для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсу подтолкнуть атлета вверх.Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения для изоляции трицепсов и грудных мышц.

Кто должен делать отжимания?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимание для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой. Использование отжима для изоляции трицепса (и даже груди) может способствовать дальнейшему усилению гипертрофии мышц и способствовать развитию общей силы и массы верхней части тела.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжим может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения, основанные на гимнастике (например, подъемы мышц и другие виды гимнастики), и его можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Для набора мышечной массы

Начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя не существует точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance - это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Варианты падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Элеватор Dips

Отжимания на элеваторе - это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые заставляют спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает с верхней или нижней части упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Взвешенные отжимания

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с добавленным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах - это расширенный вариант стандартного отжима, поскольку он выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах, чтобы увеличить диапазон движений, приложение к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки с подвешиванием.

Варианты погружения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, упражнений и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа - это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) - это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола - это движение, нацеленное на трицепс (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы
Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий в домашних условиях без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили мои плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Однако у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания на бортах?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманию может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Рекомендованное изображение: Syda Productions / Shutterstock

Программа подтягиваний и отжиманий на массу

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что есть два упражнения, которые увеличат размер вашей груди, спины, плеч и рук?

Что, если бы я сказал вам, что эти два упражнения существуют с самого начала тренировок, но мужчины в большинстве своем игнорируют их?

Вы, вероятно, могли бы подумать, что это звучит как стандартный фальшивый ход «результатов за 30 дней», но вы ошибаетесь.

То, что я собираюсь сказать вам, является стопроцентной правдой: вы можете использовать подтягивания и отжимания для увеличения массы верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

Из-за культуры использования микроволновых печей в современном обществе быстрого получения физической формы большинство лифтеров не хотят прилагать упорных, последовательных усилий, необходимых для создания статичного тела, которое они хотят.

Например, многие мужчины хотят иметь мускулистую и разорванную верхнюю часть тела, но проблема в том, что многие из этих же мужчин пытаются найти легкий путь для достижения этой цели.

Неудачный дизайн тренировки, использование слишком большого количества тренажеров, слишком большой объем тренировок и отказ от чего-либо сложного - это 4 основные причины отсутствия результатов.

Типичная процедура Международного сундука по понедельникам для мясников выглядит примерно так:

• Тратить время на «кардио» перед тренировкой

• Жим лежа 5 × 10 и добавленные дроп-сеты и неуклюжий, сильно выраженный «макс аут» в последнем подходе

• Текстовые сообщения во время тренировки

• Жим на наклонной скамье 4 × 10 с форсированными повторениями

• Погоня за пирогом во время тренировки

• Кабельный кроссовер 3 × 15

• Наблюдение за игрой во время тренировки

• Pec-dec fly 3 × 20

• Селфи во время тренировки

• Машинное погружение 3 × 15

На самом деле вышеупомянутая программа представляет собой полную катастрофу и полную противоположность тому, что вам нужно делать.

Использование всех этих упражнений в одной тренировке с невероятным объемом - определенно не решение для построения полноценной верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов, а затем заставляете повторений предавать забвению, у вас есть рецепт абсолютной мерзости! В результате вы не сможете построить мускулистое тело, тренируясь таким беспорядочным образом.

Я знаю многих мужчин, которые выполняют эту рутину еженедельно, но у них нет ничего, кроме плоской груди без скульптур, чтобы показать это.

Самое безумное в этом сценарии состоит в том, что, несмотря на отсутствие прогресса, эти мужчины будут продолжать выполнять эту «тренировку» в течение многих лет, надеясь на другой результат.

Успех оставляет ключи

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики, потому что в каждом виде спорта есть часть тела, которая выделяется благодаря тренировкам, используемым в этой области.

У

спринтеров лучшие бицепсы бедра и ягодицы на планете, в то время как у некоторых конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров.

Когда вы думаете о верхней части тела, вы должны смотреть на гимнастов-мужчин.

Я много смотрел гимнастику во время Олимпийских игр 2012 года и был очень впечатлен не только их выступлениями, но и уровнем развития мышц верхней части тела. Они выглядят как супергерои наверху.

Эти парни много толкают и тянут верхнюю часть тела. Они в основном выполняют множество сложных вариантов подтягивания и опускания рук, используя не только брусья, но и кольца.

Пока мы не будем тренироваться, чтобы стать профессиональными гимнастами, мы можем позаимствовать у них. Другими словами, если подтягивания и отжимания работают на этих гимнасток, почему они не могут работать на вас?

Классика

Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но в прошлом они были всего лишь дешевым дополнением в конце тренировки.

В то время я специализировался на несовершеннолетних, потому что многие из движений, которые я выполнял вместо подтягиваний и отжиманий, выполнялись ниже по железной пищевой цепочке.

В начале 2013 года мне в голову пришла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям?

Сама мысль об этом воспламенила меня, как Рэя Льюиса во время выступления перед игрой.

Результаты, которые ставила программа подтягиваний и отжиманий в приоритете для увеличения массы, были ошеломляющими.

Выполнение тренировки подтягиваний и отжиманий в отдельный день в конечном итоге привело меня к развитию более толстой и мускулистой верхней части тела.

Специальное выполнение подтягиваний и отжиманий в течение нескольких недель с использованием компенсации с более тяжелыми весами с выполнением их в течение нескольких недель тренировок с большим объемом определенно заставило меня расти.

Большая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки - все это результат этого изменения программирования.

В то же время я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее.

На пике времени, когда я выполнял эту программу, я делал жимы гантелей на плоскости с гантелями 100 фунтов.

Я также тянул 225 фунтов в гребле со штангой, при общем весе 165 фунтов.

Поддельные причуды суеты не имеют ценности

Множество фальшивых увлечений в железной игре сегодня обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени.Вы услышите фальшивые претензии, например:

• 4 недели на 6 упаковок пресса!

• 30 дней до массивного сундука!

• Большой взрыв за 21 день!

• 28-дневный чай с плоским животом!

Эти объявления могут заинтересовать людей, потому что многие люди действительно хотят верить в то, что создание отличного телосложения - это процесс за одну ночь.

Подумайте об этом: если вам потребовалось много лет бездействия, чтобы обрести ужасающую форму, как можно все исправить в мгновение ока?

Это не так.Ни одно из этих обещаний никогда не сбывается из-за того, что это просто плохие уловки, такие как Клоун Дуинк и Человек-репо.

Я не сторонник фальшивой суеты, потому что реальные результаты требуют времени и постоянных качественных усилий.

Все, что я тебе обещаю, это вот что. Если вы будете постоянно следить за моей тренировкой с подтягиваниями и отжиманиями для увеличения массы, то к концу 18 недель у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть тела.

Если вы будете правильно питаться и хорошо выспитесь, результаты будут еще лучше.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий на массу

Наиболее важными компонентами при определении того, будет ли программа тренировок работать, является ваша вера в программу и то, насколько вы последовательны в тренировках.

Все схемы подходов и повторений работают, но если атлет не верит в программу или пропускает слишком много тренировок, он не получит ожидаемых результатов.

Моя 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий на массу (CD-18) будет выполняться как отдельный день каждую неделю.

За эти 18 недель вы увеличите мышечную массу груди, спины, плеч и рук. Это мечта тупоголового.

Всего будет 3 дня подъема верхней части тела, 1 день подъема нижней части тела и 1 день спринта.

Несмотря на то, что эта программа преднамеренно неуравновешена, у вас все еще есть один нормальный день подъема нижней части тела и два дня спринта после тренировки.

Помните, что наша главная цель во время этой программы - специализироваться на наращивании верхней части тела.

Нельзя специализироваться на всем сразу. Ваша тренировка в течение недели будет выглядеть так:

Воскресенье: Выходной
Понедельник: Подтягивания и отжимания на массу
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Выходной
Четверг: Верхняя часть тела 1 и спринт
Пятница: Выходной
Суббота: Верхняя часть тела 2 и спринт

Примечание: Вы можете скачать мое полное руководство по спринту ниже.Вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как добавить спринт в свои тренировки.

Используйте скорость, чтобы стать стройнее! Справочник по спринту для атлетов

Программа CD-18

Во-первых, вы должны принять тот факт, что прогрессирующая перегрузка является очень важным ключом к большим успехам.

Вы не выполняете все сложные и сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно. В результате ваша задача - увеличить вес, сделать больше повторений или работать быстрее.

Во-вторых, это означает, что вам нужно будет приобрести пояс для отжиманий, чтобы выполнять подтягивания и отжимания с отягощением, поэтому закажите его сейчас.

Как только вы сможете завершить тренировку без пропущенных повторений, пора увеличивать вес.

Выполнение отжиманий с собственным весом 3 x 10 в течение трех недель, когда вы уже выполнили серию без пропущенных повторений, - это определение лени.

Когда вы атлет, который слишком доволен своей тренировкой, ваш прогресс остановится.

Вы должны привыкнуть к тому, что вам некомфортно, а это означает, что вы должны искать способы сделать вашу тренировку немного сложнее каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале.

Другими словами, вы не хотите застояться, как типичный беглый рабочий, который всегда боится бросить вызов самим себе. Чтобы добиться успеха, вам придется столкнуться с трудностями.

Прежде чем приступить к программе, пожалуйста, посмотрите мои видео о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания.

Ознакомьтесь с моей программой подтягиваний и отжиманий на массу ниже:

Недели 1-3 (система тренировок RP-21)
Подтягивания с отжиманиями SS 7 × 3
• отдых 45 секунд между упражнениями
• отдых 75 секунд между подходами
Подтягивания SS Отжимания 6 × 5
• отдых 30 секунд между упражнениями
• отдых 60 секунд между подходами

Недели 4-6 (8х8)
Подтягивания SS Отжимания 8х8
• отдых 30-60 секунд между упражнениями
• отдых 75-90 секунд между подходами

Недели 7-9 (5 × 5 плюс)
Подтягивания с отжиманиями SS 5 × 5
• отдых 60 секунд между упражнениями
• отдых 2 минуты между подходами
Подтягивания SS отжимания 2 × 10
• отдых 60 секунд между упражнениями
• отдых 2 минуты между подходами

Недели 10-12 (Тренировочная система RP-21)
• в течение недель 10-12 вы будете повторять недели 1-3 с добавленными весами и / или методами интенсивности, такими как пауза или 1 и 1/4 повторения.

Недели 13-15 (8 × 8)
• в течение недель 13-15 вы будете повторять недели 4-6 с прибавлением веса или техники интенсивности, например, с паузами или 1 и 1/4 повторением.

Недели 14–16 (5 × 5)
• в течение недель 14–16 вы будете повторять недели 7–9 с добавленными весами или методами интенсивности, такими как повторения с паузой или 1 и 1/4 повторения.

Тренировки нижней части тела

Недели 1-3
Приседания SS GHR 7 × 3
Выпады с гантелями Разгибание бедра SS со штангой 6 × 5 (всего 10 выпадов)
Подъемы на носки сидя 5 × 10

недель 4-6
Обратные выпады со штангой SS GHR 8 × 8
Подъемы на носки стоя 8 × 8

недель 7-9
Становая тяга со штангой SS GHR 5 × 5
Тяга штанги тазобедренным суставом SS Штанга Hack приседания 3 × 10
Подъемы на носки сидя 5 × 10

Тренировка верхней части тела 1

недели 1–3
Жим лежа на наклонной скамье SS Подтягивания нейтральным хватом 7 × 3
Жим гантелей на горизонтальной скамье SS Тяга штанги с Т-образным штангой 6 × 5
Отжимания лежа на скамье SS 2 x отказ

недель 4-6
Жим штанги на шее SS Тяга штанги 8 × 8
EZ Bar Skullcrushers SS Сгибание гантелей на наклонной скамье 4 × 8
Сгибание рук назад на запястье Удержание гантелей SS с тяжелым весом 4 × 8 и 30 секунд

Недели 7-9
Жим лежа на наклонной скамье с паузой Подтягивания в SS 5 × 5
Жим гантелей на наклонной скамье Тяга одной рукой в ​​SS 3 × 10
Подъемы в стороны SS Подъемы на дельты сзади 5 × 10

Тренировка верхней части тела 2

недели 1–3
Жим лежа над головой, SS Подтягивания 7 × 3
Жим гантелей в наклоне, SS EZ сгибания рук со штангой 6 × 5
Подъемы на боку сидя SS Подъемы на дельты сзади сидя 4 × 12

недель 4-6
Жим гантелей сидя в боковых подъемах SS 8 × 8
Дробление гантелей на наклонной скамье SS Сгибание рук с гантелями сидя 4 × 8
Сгибание рук назад на запястье SS Тяжелые удержания гантелей 4 × 8 и 30 секунд

недель 7-9
Жим лежа SS Подтягивания нейтральным хватом 5 × 5
Жим лежа узким хватом SS Сгибания рук проповедника 3 × 10
Подъемы в стороны на наклонной скамье SS Подъемы на дельты лежа на животе 3 × 12

Примечания:

• На 10-16 неделе вы будете повторять эти тренировки так же, как подтягивания и отжимания на массу.Периоды отдыха во время этих тренировок также будут такими же.

• Вы можете разгрузиться каждую 4-ю неделю, чтобы ваше тело оставалось свежим на долгое время.

• SS означает Superset

.

• Отдыхайте от 30 до 60 секунд между движениями и от 60 до 120 секунд между подходами.

Спринтерские тренировки

Примечание: не начинайте спринт, не пройдя надлежащую спринтерскую разминку.

недели 1-3
3 х 30 метров
3 х 30 метров
1 х 100 метров
• короткие спринтерские повторения (30 м) должны выполняться на 90% от вашей максимальной скорости
• средние спринтерские повторения (100 м. ) следует выполнять на 80-85 процентов вашей максимальной скорости.
• отдых - прогулка назад

Недели 4-6
2 x 80 метров, 2 x 100 метров, 2 x 120 метров
• выполняйте все повторения на одной дистанции, прежде чем двигаться вверх
• повторения следует выполнять с 85-90% вашей максимальной скорости
• отдых - прогулка назад

Недели 7-9
1 x 300 метров, 200 метров, 150 метров
• повторения должны выполняться с 85-90% вашей максимальной скорости
• остальное - возврат

Примечания:

• В этой статье вы можете узнать о том, как добавить спринт в программу тренировок.

• Чтобы получить больше тренировок по спринту, вы можете приобрести мою новаторскую электронную книгу Use Speed ​​To Get Lean! Справочник по спринту для атлетов.

Заключение

С моей программой тренировки подтягиваний и отжиманий на массу все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений / отдых во время тренировки и полностью придерживаться программы.

Ishmael Reed, который изображен на изображениях в этой статье, многократно использовал мою программу подтягиваний и отжиманий на массу в течение 18 месяцев, которые он тренировал непосредственно у меня.

Он полностью изменил свое тело и даже занял 2-е место в дивизионе Mr. Natural Philadelphia Over 40 в 2015 году.

Если вы тренируетесь достаточно упорно и последовательно, вы в конечном итоге сможете развить верхнюю часть тела супергероя. Это возможно.

Я окликну тебя в следующий раз.
The People’s Trainer,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Программное обеспечение для графического и статистического анализа данных ориентации

ПРОГРАММНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ: Dips

ВЕРСИЯ: 8.0

ПЛАТФОРМА

: Windows

РАЗМЕР ФАЙЛА: 122.26 МБ

ЛИЦЕНЗИЯ: Пробная

СКАЧИВАНИЕ: UserDownloads: 6449

Описание

Dips предназначен для интерактивного анализа геологических данных на основе ориентации. Программа поддерживает множество приложений и предназначена для новичков или случайных пользователей, а также для опытных пользователей стереографической проекции, которые хотят использовать более продвинутые инструменты для анализа геологических данных.

Dips позволяет пользователю анализировать и визуализировать структурные данные, используя те же методы, которые используются в ручных стереосетях.Кроме того, он имеет множество вычислительных функций, таких как статистическое контурирование кластеризации ориентации, расчет средней ориентации и достоверности, изменчивость кластера, а также качественный и количественный анализ атрибутов признаков.

Dips предназначен для анализа особенностей, связанных с инженерным расчетом структур горных пород, однако свободный формат файла данных Dips позволяет анализировать любые данные на основе ориентации.

* Ссылка для загрузки Dips предоставляет пробную версию программного обеспечения.

Аналогичное программное обеспечение

Статистический анализ камнепадов

RocFall - это программа статистического анализа, предназначенная для помощи в оценке склонов, подверженных риску камнепадов.

HEC-SSP Версия: 2.2 · Гидрологический инженерный центр

Статистический анализ гидрологических данных

Пакет статистического программного обеспечения (HEC-SSP), разработанный Гидрологическим инженерным центром. Это программное обеспечение позволяет выполнять статистический анализ гидрологических данных.

Дагра Версия: 2.0.12 · Программное обеспечение Blue Leaf

Преобразует печатные данные в числовые

Программное обеспечение для оцифровки данных из графиков для расчетов и анализа инженерного проектирования.

SuperLog Версия: 4.2 · Программное обеспечение CivilTech

Диаграмма бурения и графические отчеты об испытаниях карьера

SuperLog генерирует журнал буровых работ и графические отчеты об испытательных карьерах для полевого бурения и геотехнических исследований. Это удобная, простая в освоении, мощная и гибкая программа, которая значительно повысит вашу производительность.

Графический интерфейс пользователя для MODFLOW, MT3DMS, SUTRA, PHAST, MODPATH и ZONEBUDGET

ModelMuse - это графический пользовательский интерфейс для MODFLOW-2005, MODFLOW-LGR, MODFLOW-LGR2, MODFLOW-NWT, MODFLOW-CFP, MT3DMS, SUTRA, PHAST, MODPATH и ZONEBUDGET

. Аргус ОДИН Версия: 4.2.0w · Argus Holdings Ltd

Графические пользовательские интерфейсы для числовых моделей

Argus ONE - это семейство графических пре- и постпроцессоров общего назначения для разработчиков численных моделей.

отжиманий: приседания с верхней частью тела

Вот что вам нужно знать…

  1. Многие лифтеры считают приседания лучшим упражнением для наращивания ног.Точно так же многие лифтеры считают отжимания лучшим упражнением для наращивания передней части верхней части тела и своим упражнением номер один для груди.
  2. Выполнение отжиманий до параллели или чуть ниже (плечо параллельно полу) эффективно проработает мышцы, щадя суставы.
  3. Чтобы продвигаться вперед, используйте кольцевые отжимания, обратный отсчет, мертвые упоры и отжимания с постоянным натяжением.

Отжимания - это эквивалент приседаний для верхней части тела как в лучшую, так и в худшую сторону.

Для лучшего

Многие лифтеры считают приседания лучшим упражнением для нижней части тела, и это справедливо.Многие массивные бедра были построены с помощью приседаний. Точно так же многие считают отжимания лучшим упражнением для наращивания передней части верхней части тела и считают их упражнением номер один для груди, и это справедливо. Многие массивные сундуки были построены с помощью тонны и тонны провалов.

Для худшего

Многие другие лифтеры, особенно с уже имеющимися травмами, не слишком сильно ощущают приседания в квадрицепсах и вместо этого обнаруживают, что их колени и / или поясница мочатся.Точно так же многие лифтеры обнаруживают, что провалы раздражают их плечи, особенно у тех, у кого уже есть травмы.

Что теперь?

Так приседания и отжимания - хорошие или плохие упражнения? Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете. Спросите парня с хорошим телосложением приседаний, хорошей подвижностью бедер и здоровыми суставами, хороши ли приседания, и он покажет вам два больших пальца вверх. Но спросите парня с длинными бедрами или тугими бедрами, или кого-нибудь со значительной травмой нижней части спины или колена, и он, вероятно, пробормотает проклятие и сменит тему.

Точно так же спросите парня с приподнятыми плечами или плохой подвижностью плеч, или тренера, который в основном работает с атлетами с тонкими плечами, и он, вероятно, решительно поставит большой палец вниз. Однако вполне вероятно, что вы получите противоположную реакцию от лифтера со здоровыми плечами и хорошей подвижностью плеч. Если у вас проблемы с плечами, плохая подвижность плеч или вы занимаетесь спортом над головой, я бы порекомендовал сократить отжимания в пользу различных вариаций жима, вариаций отжиманий и жимов на минах.Но если вам нравятся отжимания, и они не беспокоят ваши плечи, вот несколько способов сделать их более безопасными и эффективными.

Форма погружения

Проблемы формы, которые часто возникают при отжиманиях, на самом деле очень похожи на те, которые возникают при приседаниях, и касаются в основном глубины и скорости повторений. Все мы знаем, как приседать с глубиной. С одной стороны, у вас есть парни, которые идут слишком тяжело и в конечном итоге садятся на корточки на милю высотой, а с другой - фанатики «задница к траве», которые считают, что все, что меньше, чем оставлять отпечаток задницы на полу, каким-то образом обманывает , даже если опуститься так низко, это подвергнет опасности ваши колени и поясницу.То же самое и с отжимами. Некоторые парни будут делать частичные повторения и едва опускаются до середины во имя увеличения веса или выполнения большего количества повторений, в то время как другие скажут, что вы киска, если только вы не зарываете руки глубоко в подмышки при каждом повторении.

Небольшая умеренность имеет большое значение в обоих упражнениях, и переход к (или чуть ниже) параллельности - то есть верхняя часть бедра параллельна полу для приседаний и верхняя часть руки параллельна полу для отжиманий - вероятно, лучшая рекомендация. для большинства лифтеров в отношении эффективной работы мышц при сохранении суставов.Что касается скорости повторений, опять же, небольшая умеренность имеет большое значение. Во время приседаний люди, как правило, испытывают боль в коленях, когда ныряют, бомбят эксцентрик и отскакивают от отверстия. В отжиманиях люди склонны ускорять повторения и в конечном итоге их плечи выходят слишком далеко вперед по ходу подхода, что ставит их в опасное положение. Контролируйте каждое повторение.

Дьявол в дозе

Приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний со штангой. Даже люди с проблемами поясницы и коленей могут нормально переносить вес собственного тела или даже легкие приседания, но когда нагрузка становится тяжелой, это совсем другая история.Игра также меняется по мере того, как вы становитесь сильнее. Ваши суставы могут чувствовать себя нормально, делая пять повторений приседаний, когда ваш 5ПМ составляет 185, но по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш 5ПМ начинает увеличиваться, вы можете обнаружить, что ваши суставы начинают восставать, и вам нужно начать снижать нагрузку и использовать более умеренный диапазон повторений .

То же самое и с отжимами. Раньше я делал тяжелые отжимания в диапазоне 3-5 повторений, и мне они нравились, но я обнаружил, что, когда я стал намного сильнее в них, они начали раздражать мои плечи. Если я сохраняю умеренную нагрузку и работаю в диапазоне 8-20 повторений, мои плечи в порядке.То же самое можно сказать и об объеме. Кто-то может терпеть выполнение упражнений один раз в неделю, но обнаружит, что если они увеличиваются до 2-4 раз в неделю, это может стать проблемой. Если что-то хорошее, больше не обязательно лучше. Это должно быть здравым смыслом, но мир фитнеса часто очень черно-белый и любит маркировать упражнения как хорошие или плохие, хотя в большинстве случаев это больше вопрос программирования.

Поэтому вместо того, чтобы делать отжимания с отягощениями в начале тренировки верхней части тела, попробуйте делать их ближе к концу тренировки после того, как вы уже выполнили тяжелый жим.Таким образом вы убедитесь, что ваши плечи достаточно разогреты. Кроме того, вам не нужно использовать столько веса, как если бы вы делали их свежими.

Cool Dip Variations

Я уже рекомендовал вам сохранять отжимания на более позднее время в тренировках верхней части тела и использовать умеренные диапазоны повторений. Это не значит, что вы не можете прибавить в весе, но держите вес на таком уровне, с которым вы можете справиться, по крайней мере, восемь повторений, а не работайте в более низком диапазоне повторений. Однако есть несколько разных способов повысить ставку, помимо увеличения веса.

Кольцо Dips

Если отжимания для верхней части тела эквивалентны приседаниям, то я считаю отжимания на кольцах эквивалентом приседаний на груди для верхней части тела. Многие лифтеры сначала борются со штангой во время приседаний со штангой и, следовательно, списывают упражнение, не давая ему особого шанса. Если они будут продолжать и практиковать приседания на груди в течение нескольких тренировок, они быстро поймут, что кривая обучения на самом деле довольно быстрая. И как только они научатся этому, они все еще могут справляться со значительными нагрузками (обычно около 80-85% от того, что они могут приседать со спиной).Более того, они обнаруживают, что приседания на груди лучше подходят для квадрицепсов, а также легче воздействуют на поясницу и колени.

Кольца провалов почти такие же. Меня не волнует, насколько вы хороши в отжиманиях, первые пару раз, когда вы сделаете кольцевые отжимания, будут унизительными. Возможно, вы вообще не сможете их выполнять, и вы будете дрожать, как будто у вас болезнь Паркинсона. Однако большинство людей, которые хорошо выполняют регулярные отжимания, быстро привыкают к отжиманиям с кольцом в течение трех-четырех сеансов последовательной практики.И как только они привыкнут к кольцам, большинство людей в конечном итоге смогут выдержать почти такой же вес и выполнить почти столько повторений, сколько они могут сделать на брусьях. Более того, многие люди считают, что отжимания с кольцом намного легче ложатся на плечи, и они еще сильнее ощущают их в груди: беспроигрышный вариант. Ключ к изучению отжиманий на кольцах - это практиковать их в начале тренировки, когда вы свежи, потому что пытаться приспособиться к нестабильности колец экспоненциально сложнее, когда вы уже устали.

Обратный отсчет при падении

Начните с выполнения пяти повторов во всем диапазоне, за которыми сразу же следует пятисекундная изо-задержка в нижнем положении, при этом ваше плечо примерно параллельно полу. Затем сделайте еще четыре повторения, а затем сделайте четырехсекундную изо-задержку. Потом три, потом два и один. После последнего повторения опускайтесь как можно медленнее.

Как только вы завершите обратный отсчет от 5 до 1, либо прибавьте вес, либо попробуйте начать с шести повторений и постепенно уменьшаться.

Dead-Stop Kneeling Ring Dips

Если у вас есть кольца, попробуйте установить их низко, чтобы, когда вы стоите на коленях, кольца находились на уровне подмышек. Это позволит вам выполнять каждое повторение с полной остановки, сохраняя при этом полный диапазон движений. Пауза в каждом повторении определенно усложняет упражнение, но я также чувствую, что это лучше для моих плеч. Это также заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы вы не хлопали коленями.Помогает иметь накладка для коленей. В качестве дополнительного бонуса с точки зрения логистики это также идеальная высота кольца для выполнения перевернутых тяг, что создает отличное сочетание в конце тренировки для верхней части тела.

Изо-трюмы

Встаньте в нижнее положение отжимания, расположив плечи примерно параллельно полу, и удерживайте это положение как можно дольше. Как только вы наберете 45 секунд или около того, прибавьте немного веса. Вы можете использовать как обычные бруски, так и кольца, но знайте, что кольца будут значительно сложнее.

Комбинированное упражнение для отжиманий / подтягиваний / перевернутых тяг / тяг тазобедренным суставом

Соединение отжиманий на кольцах с подтягиваниями / перевернутыми тягами / толчками бедер - это комбинированное упражнение, которое я создал для одновременной работы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Для людей, которые любят тренироваться на все тело, эта пара работает очень хорошо после выполнения тяжелых упражнений с доминирующим положением колен, таких как приседания или болгарские сплит-приседания, чтобы быстро завершить остальную часть тела. С точки зрения наращивания мышц, это сочетание работает хорошо, потому что два упражнения сосредоточены на разных частях тела, поэтому они не влияют друг на друга.С точки зрения логистики это отлично работает, потому что высота колец в конечном итоге одинакова для каждого упражнения, поэтому вам не придется возиться с их регулировкой.

Вы можете выполнять оба упражнения как прямые подходы, или, если вы действительно хотите наказать себя, вы можете попробовать обратный отсчет, как я показал в видео выше. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 6, затем 4, затем 2, все подряд с минимальным отдыхом между ними. В общей сложности получается 30 повторений каждого упражнения. Если это слишком много, начните с шести или восьми, а потом работайте дальше.

Повторения с постоянным напряжением

Здесь вы просто выполняете обычные отжимания, только вы останавливаетесь, не дотянувшись до локтей вверху, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *