Упражнения на икры в зале: Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на икроножные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность заня

эффективные упражнения для дома и тренажёрного зала

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

Подъемы на носки сидя

  1. Садимся в специальный тренажер для икр.
  2. Носки ставим на край платформы.
  3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
  4. Колени упираем в валик.
  5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
  6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

  1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
  2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
  3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
  4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.  

Подъемы на носки стоя

  1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
  2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
  3. Положение стоп – параллельное.
  4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
  5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

  1. Садимся в станок для жима ногами.
  2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
  3. Ноги зафиксированы в одном положении.
  4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

  1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
  2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
  3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
  4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.


Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

  1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
  3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

  1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
  2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
  3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
  4. Затем повторите с другой ногой.


Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений.Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Тренировка ног в домашних условиях

В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.

Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.

Приседания плие

Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги шире уровня плеч.
  2. Сложить ладони на уровне груди.
  3. Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
  4. Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
  5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Выпады

Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Последовательность действий:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Положить ладони на поясницу.
  3. Свести голени вместе.
  4. Напрячь живот и выровнять спину.
  5. На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
  6. На выдохе возвратиться в положение стоя.
  7. Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
  8. Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
  9. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Выпрыгивания

Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.

Техника осуществления:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опуститься в позицию «присед».
  3. Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
  4. Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
  5. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
  8. После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.

Подъёмы на носки

Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.

Техника выполнения:

  1. Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
  2. Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
  3. В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
  4. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

План занятий

Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: пример тренировочного плана на неделю
День неделиУпражнения
ПонедельникПриседания плие + выпрыгивания
ВторникПодъёмы на носки
СредаВыходной
ЧетвергВыпады + выпрыгивания
ПятницаПодъёмы на носки
СубботаПриседания плие + выпады
ВоскресеньеВыходной

Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.

Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.

Таблица: пример тренировочной программы на месяц

ЧислоУпражнения
1Приседания плие + выпады + подъёмы на носки
7Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки
13Выпады + приседания плие + выпрыгивания
20Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки
27Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания

После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.

В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.

Советы Арнольда Шварценеггера

Упражнение в тренажерном зале

Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».

Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.

Основных упражнений в системе актера три:

  • подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
  • подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
  • подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.

Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно

В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение

В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани

Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

  • Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

  • Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

  • После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

  • Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

    Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

  • Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

  • Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GotRb2Ob7MA

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.   Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3pf_SpNnvWI

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/w0bAtXTkuwA

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

- Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,...)

- Подъем на носки сидя

- Подъем на пятки

- Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

- Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

для домашних тренировок и тренажерного зала

Кому-то повезло с генетикой, кому-то не особенно, а кто-то и вовсе не обращает внимания на эту группу мышц. Но в любом случае гармонично развитые рельефные икры — это всегда красиво.

Икры считаются одной из самых «трудных мышц», потому что довольно часто приходится прилагать немало усилий, чтобы накачать их. Существует немало базовых и эффективных упражнения на икры ног.

На задней части голени расположены две мышцы, о которых пойдет речь — икроножная и камбаловидная.

  • Икроножная мышца — это самая заметная мышца, которая задействуется в большинстве упражнений. Она начинается от колена и заканчивается ахиллесовым сухожилием.
  • Камбаловидная мышца — менее заметна, шире, чем икроножная, исполняет функцию обеспечения баланса ноги, но тоже влияет на форму и объем икры в целом. Находится под икроножной.

Самая большая трудность заключается в том, что икры — это та группа мышц, которая задействуется ежедневно при исполнении большинства повседневных задач — к примеру, таких как ходьба, поэтому она не склонна к увеличению в объеме. Именно поэтому приходится прилагать так много усилий и максимально нагружать их для получения результата. Накачать мышцы голени можно как и в тренажерном зале, так и дома. Но, естественно, преимущество за тренажерным залом, поскольку он имеет в своем распоряжении нужное для упражнений с утяжелениями оборудование.

Вариант первый: тренировки дома

Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.

  1. Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
  2. Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.
  3. И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.

1. Подъем на носках

Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.

2. Подъем на носках сидя

В положении сидя на колени поставить на ноги гантели, поднять ноги на носочки и задержаться так несколько секунд.

3. Ходьба по лестнице

Одно из самых простых упражнений и еще один повод отказаться от лифта. Взять в руки гантели/утяжелители и подниматься по лестнице, ступая на носки.

Выполнять в течение примерно 10 минут. Кстати, в качестве утяжелителей для начала можно использовать обычные бутылки с водой.

4. Выпрыгивания с гантелями

Присядьте, возьмите гантели в руки, постарайтесь выпрыгнуть из такого положения как можно выше.

5. Ходьба на носочках

Простое в выполнении и эффективное упражнение, суть которого состоит в том, что нужно несколько минут походить на носочках, стараясь не сгибать колени.

Упражнения для ног в тренажерном зале

1. Подъем на носках стоя в тренажере для икроножных мышц

Упражнение аналогично тому, что рассматривалось выше. Выполняется в силовом блочном тренажере. Становимся носками на возвышение, пятки выступают за край платформы, плечами упираемся в мягкую опору. Поднимаемся вверх для того, чтобы снять вес, медленно опускаемся вниз, быстро поднимаемся вверх, задерживаемся на несколько секунд. Внизу задерживаться не нужно. Чтобы избежать травм, следует немного согнуть ноги в коленях.

2. Подъем на носках сидя в тренажере

Выполняется в тренажере для икр. Такое упражнение является изолирующим и нагружает именно камбаловидную мышцу. Растягиваем икры сидя в тренажере — ставим носки на платформу, колени упираются в валик и начинаем с опускания стоп вниз, поднимаемся вверх, задерживаемся на 1−2 сек. (пиковое сокращение), медленно опускаемся вниз, тем самым растягивая мышцу.

3. Жим носками лежа

Для выполнения этого упражнение понадобится тренажер для жима ногами и блины для утяжеления. В нижнюю часть платформы упираемся носками, ноги на ширине плеч, выжимаем вверх, чтобы снять ограничители, опускаем вниз, выжимаем вверх до предела, но стараясь выжать платформу как можно выше.

Такие упражнения выполняются в конце тренировки, поскольку в большинстве силовых упражнений эта группа мышц и так задействована. Также после них не стоит переходить к кардиотренировке. Важно следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно и технично, это обезопасит вас от получения травм. И главное золотое условие тренировок икр — выполнять упражнения до отказа. Все это поможет вам добиться результата в виде желаемого объема и красивого рельефа.

Пример программы самостоятельной тренировки голени

Вариант 1:

  1. Разминка
  2. Выполняем подъем на носках стоя
  3. Подъем на носках сидя
  4. Заминка

Вариант 2:

  1. Разминка
  2. Подъем на носки стоя
  3. Жим носками лежа
  4. Заминка

Originally posted 2018-01-29 12:50:20.

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Всем привет. Особенно я рад приветствовать наших любимых девушек и женщин, ведь эта статья больше касается их. А звучит она следующим образом: «Упражнения для икроножных мышц для женщин». Знаете, тема достаточно узкая, и, возможно, я не скажу Вам ничего нового, но все же постараюсь Вас не разочаровать подготовленной информацией.

Содержание

СкрытьПоказать

Начну с того, что икроножные мышцы человека являются самыми сильными мышцами во всем его организме. Некоторые думают, что самая сильная мышца – это язык. Да, язык способен создавать давление, превосходящее давление «икр», но так язык в целом – это совокупность нескольких мышц, а не цельная мышца. Так что утверждение насчет языка не совсем правильно. Самыми сильными считаются все же икроножные мышцы.

Сравнение рук и ног

Если говорить обобщенно, то ноги это противоположное отображение рук. Это если грубо говоря, различия все-таки есть, если кто не знал. Так вот, как и на руках, на ногах есть бицепсы (двуглавые мышцы), есть мышцы, схожие по выполняемым функциям – трехглавые и четырехглавые мышцы. А с чем тогда сравнивать икроножные мышцы? Конечно же, с мышцами предплечий. Как и на предплечьях присутствует несколько групп мышц, так и на нижних частях ног (голенях) есть различные мышечные группы. Как их качать – я расскажу чуть ниже.

К чему я провел подобную аналогию? Да к тому, что предплечья можно накачать не только упражнениями, направленными на работу предплечий. Ведь при работе на бицепсы рук мышцы предплечий тоже участвуют в движениях и, соответственно, растут. Точно такая же картина и с мышцами голеней: их можно стимулировать к росту путем не только всевозможных подъемов на носки, но и благодаря некоторым упражнениям для мышц бедер.

Упражнения для женщин

Сразу скажу, что упражнения для «тренажерки» и для дома могут отличаться из-за технического обеспечения (тренажеров или их отсутствия), но принцип их выполнения один и тот же. Давайте для начала я опишу упражнения, которые можно выполнять в специализированных залах, где просто обязан быть весь необходимый инвентарь.

В тренажерном зале

Первое и самое простое упражнение – подъем на носки стоя в тренажере. Здесь Вы можете регулировать необходимый дополнительный вес. Если исходить из этого упражнения, то получается еще несколько: толкание носками платформы в гакк-тренажере (можно менять направление носков для проработки разных головок икр) и подъем на носки в шведской лестнице.

Эти упражнения отличаются лишь характером нагрузок: в первом вес ложится на позвоночник, во втором - на ноги, но ограничена амплитуда движения, а в третьем присутствует только вес собственного тела, но зато на лестнице можно опускаться гораздо ниже (опускать пятки), чем в предыдущих двух упражнениях.

Подъем на носки стоя можно осуществлять и на полу, удерживая в руках дополнительный вес (гантели, гири, штангу или блины). То же можно проделать и для каждой ноги поочередно, так даже эффективнее. Кстати, в качестве утяжелителя можете использовать свою подругу: пусть сядет Вам на плечи, а Вы просто делайте все необходимое. Лучше, конечно, это упражнение проделывать возле шведской стенки.

Что касается упражнений, не относящихся к подъемам на носки, то здесь можно использовать следующее: сгибание ног в тренажере (сами тренажеры могут быть в отличных друг от друга видах – сидя, стоя на одной ноге).

Есть еще одно упражнение – подъем на носки сидя в тренажере, но оно больше направлено на прокачку камбаловидных мышц, хотя работа икр тоже не исключена.

В домашних условиях

Как и в зале, Вы можете проделать подъемы на носки дома, используя подручные средства – самодельные утяжелители, брусок высотой около 7 – 10 сантиметров.

Просто встаньте в удобном для Вас месте, возьми в руки или руку отягощение начните подниматься на носки. Это же упражнение можно проделать для обеих ног, но по отдельности.

Отлично качаются икры, если прыгать на носках. Это можно делать с помощью скакалки, меняя положение ног (одна впереди, другая сзади, широко расставленные ноги).

Также прыгать на носках можно и без скакалки, делая выпрыгивания, ноги в коленях при этом сгибаются совсем немного – отталкивайтесь с помощью носков.

Для замены шведской стенки можете использовать тот самый брусок – встаньте на него и поднимайтесь вверх, а затем опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение: встаньте в широкую стойку, согните ноги в коленях, опустив таз на их уровень, а теперь поднимитесь с этого положения на носки. Тяжело? Да! но зато как эффективно.

Аналогично со сгибанием ног в тренажере можете использовать такое же сгибание ног, но используя при этом резиновый бинт (продается в аптеке) или резиновый эспандер. Привяжите его одним концом к батарее, например, а во втором сделайте петлю, в которую будете продевать стопу. Можете делать как по очереди для каждой ноги, так и для обеих сразу.

Кстати, ходьба на носках с отягощениями в руках – отличный способ стимулировать Ваши икроножные мышцы.

Ну а у меня на сегодня все. Если Вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ею со своими подругами. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии. Всем отличных результатов. Пока.

как накачать в домашних условиях

Для многих икры на ногах являются проблемной областью, касается это как девушек, так и мужчин. Причем не всегда дело в их полноте из-за жировых отложений, зачастую спортсмены не могут накачать эту мышцу или наоборот борются с излишней ее развитостью.

Краткое описание мышц

Икроножную мышцу разделяют на две группы. К первой относят икроножную, которая отвечает за разгибание ноги при нахождении человека в стоячем положении. Такая мышца забирает основную нагрузку на себя и определяет, в каком положении будут находиться стопы на земле. Ко второй группе относят камбаловидную мышцу, которая значительно слабее и несет ответственность за вращательные движения голеностопного сустава при нахождении человека в сидячем положении, когда на голень не оказывает давление вес всего тела.

Причины полноты

У некоторых людей бывают крупные икры. Подобное зависит от ряда причин:

  1. Наследственная предрасположенность. Полнота может быть передана на генетическом уровне от родителей, отличительной чертой которых были массивные конечности либо полное телосложение.
  2. Отеки. Икры могут полнеть из-за возникновения в их областях отеков, которые появляются по причине сильного перенапряжения ног, задержки жидкости в организме либо неправильном обмене веществ.
  3. Перекачанные мышцы. Подобная проблема нередко возникает у спортсменов, которые изо дня в день сильно нагружают икроножные мышцы различными силовыми упражнениями.

Почему не растут

Икры могут не расти по нескольким причинам:

  1. К одной из главных причин относят недозагруженность мышцы при тренировках. Дело в том, что эта мышца крайне вынослива, она систематически подвергается сильным нагрузкам, поэтому зачастую она остается недотренированной. Именно в таком случае чаще всего интересуются, как накачать икры ног мужчине или девушке.
  2. Если при занятиях не увеличивать нагрузку, то размер мышц, в число которых входит и икра, будет оставаться на прежнем уровне. Для того, чтобы избежать подобного, на каждой последующей тренировке нужно стараться сделать немного больше, чем на предыдущей. Без такого принципа и подхода к занятиям невозможно будет достигнуть новых результатов.
  3. Генетика. В данном случае помочь какими-либо тренировочными упражнениями будет достаточно проблематично. Мышца будет расти медленно, а икры не приобретут требуемого размера.
  4. Большая нагрузка на мышцу. В данном случае при усиленных тренировках нагрузка на мышцу оказывается такой сильной, что она не успевает восстановиться к следующему занятию.

Разминка

Перед тем, как накачать икры, обязательно нужны разминочные упражнения, чтобы усилить кровоток, прогреть суставы и понизить риск получения травмы.

Лучше всего разминку проводить в положении лежа либо стоя. Движения должны быть проделаны от 4 до 5 раз:

  1. Раздвигание пальцев ног.
  2. Движения стопами влево и вправо.
  3. Потягивания носками от себя, после чего на себя, пятка же должна быть от себя.
  4. Синхронные вращательные движения обеими стопами.
  5. Сгибания, а также разгибания коленей.
  6. Приняв положение стоя, немного присесть и выполнить вращательные движения коленями. Вначале направлять их в правую сторону, после в левую.
  7. Приняв положение стоя, поочередно, при этом держась за опору, потрясти каждой из ног, постаравшись полностью их расслабить.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

  1. Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
  2. Подняться на носочки обеих ног.
  3. Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
  4. Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
  5. В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
  6. Колено находится в неподвижном положении.
  7. При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
  8. Пятка не должна прикасаться пола.
  9. Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
  10. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

  1. На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
  2. Сесть в тренажер.
  3. Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
  4. При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
  5. При мощном и импульсном движении подняться на носки.
  6. В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
  7. Опуститься в начальное положение.
  8. Повторить 10-15 раз в 4 подхода.

Под углом 45 градусов

Делается так:

  1. Стать в блочный тренажер.
  2. На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
  3. Пятки должны быть опущены.
  4. При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
  5. Выполнить подъем на носках.
  6. В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
  7. Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

  1. Стать в прямое положение.
  2. Руки должны находиться на спинке стула.
  3. Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленях.
  5. Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
  6. Вернуться также медленно в исходное положение.
  7. Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
  8. Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Ходьба на носках

Техника выполнения:

  1. Встать высоко на носочки.
  2. Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встать прямо.
  2. В обе руки взять гантели небольшого веса.
  3. Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
  4. Потом снова присесть и повторить упражнение.
  5. Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Сделать выпад.
  3. Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
  4. Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
  5. Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

  1. Принять положение прямо.
  2. Отвести левую ногу назад и вверх.
  3. При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
  4. Прижать корпус к ноге.
  5. В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
  6. Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

  1. Взять в обе руки по гантели.
  2. Принять ровное положение тела.
  3. Выдохнув, подняться на носки.
  4. На вдохе опуститься.
  5. Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
  6. Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

Готовые комплексы для домашних условий

Готовые комплексы для работы над икроножными мышцами в домашних условиях помогут быстро достичь желаемых результатов.

Для мужчин

Программа тренировки икр для мужчин:

  1. Время разминки должно составлять 5 минут.
  2. В положении сидя на стуле подняться на носочки, при этом должны быть установлены утяжелители на поверхности бедра. Следует выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  3. Присесть с гантелями, масса которых составляет 1 килограмм, они должны находиться в каждой руке. Количество повторений 10, а подходов от 3 до 4.
  4. Кардио-тренировка. Время тренировки 3 минуты.
  5. Ягодичный мостик. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений.

Для женщин

Программа тренировки икр для женщин:

  1. Время разминки должно быть не менее 5 минут.
  2. Прыжки на скакалке. Упражнение следует выполнять до появления жжения в мышцах. Рекомендуется делать 3 подхода. Время на отдых должно составлять не более 30 секунд.
  3. Ходьба по ступенькам. Упражнение следует выполнять на протяжении 20-30 минут.
  4. Пружинки. Количество подходов 4, а повторений 25. Время на отдых 50 секунд.
  5. Подъем на носки с весом. Выполнить упражнение следует в 4 подхода по 20 повторений. Время отдыха — 45 секунд.
  6. Подъем на носки в положении сидя. Следует сделать 25 повторений в 4 подхода. Время на отдых — 45 секунд.

Советы и рекомендации

При накачивании мышц икр следует придерживаться таких советов:

  1. В ходе выполнения какого-либо из упражнений не стоит забывать о предварительной растяжке мышц голени. Для этого нужно сделать широкий шаг назад и поставить пятку на пол, а выполняющему упражнение наклонить корпус немного вперед. Каждой ногой нужно потянуться от 10 до 20 секунд.
  2. При выполнении любого упражнения амплитуда движений должна быть максимальной.
  3. Тренировать мышцы икр нужно не менее 2 или 3 раз в 7 дней. Также следует давать им время на восстановление.

Выбор обуви

Нельзя носить обувь на каблуках, так как вес будет распределяться неравномерно, и по этой причине икры не будут расти. Для компенсации неправильного распределения веса из-за подобной обуви, следует выполнять силовые упражнения, к которым относят выпады, приседания и другие упражнения.

Видео

Больше о том, как качать икроножные мышцы, смотрите на видео:

4 лучших упражнения для телят для крупных телят

Икры - очень важная часть тела голени. Это помогает сделать ноги сильными и уравновешенными. Все хотят иметь икры побольше, а также гигантские квадрицепсы. Но очень немногие тренируют телят отдельно. С помощью различных упражнений для икр мы можем сделать их сильными и большими. Но мы обсудим только 4 лучших упражнения для икр для больших и сильных икр. Он находится в задней части голени.

Делится на две мышцы:

1.Икроножная мышца

Это более крупная мышца, видимая под кожей. Однако у него есть еще две головки, которые создают форму ромба.

2. Солеус

Это маленькая и плоская мышца. Но эта мышца находится под икроножной мышцей и связана с костью голени. Обе мышцы сужаются и сливаются в нижней части икроножной мышцы. Эти две мышцы соединяются вместе пяткой через ахиллово сухожилие.

Икра помогает подтянуть пятку для движения вперед при ходьбе и беге.эта мышца должна быть достаточно сильной. Потому что он работает больше, чем другие мышцы. Таким образом, это необходимо для предотвращения травм в бодибилдинге.

Вот 4 лучших упражнения для теленка:

1. Жим на носки - тренажер для жима ногами

лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Убедитесь, что ваше колено не двигается при выполнении этого упражнения. он не должен гнуться любой ценой. Это ваша позиция для выполнения упражнения.Теперь медленно надавите на платформу кончиками пальцев стопы, сожмите икры на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Режим тренировки: Сила
Основное: Телята
Другое: Н / Д
Оборудование: Тренажер
Тип: Изоляция

2. Подъем на носки сидя: упражнения на носки

Сядьте на скамью и поставьте ступни на платформу, чтобы выполнить это упражнение для икр. Но возьмитесь за ручку, а затем медленно поднимите икры, сожмите их и согните. Поднимите квадрицепсы силой пальцев стопы, сохраняя движение пяток вверх и вниз.

Режим тренировки: Сила
Основное: Телята
Другое: Н / Д
Оборудование: Тренажер
Тип: Изоляция

3. Подъем на носки стоя

Возьмитесь за ручку и поднимите удлинитель с помощью плеч, затем поставьте ноги на платформу. Так же, как и в других упражнениях на икры, снова поднимите икры, сожмите и повторите это 10-12 раз за подход.

Режим тренировки: Сила
Основное: Телята
Другое: Н / Д
Оборудование: Тренажер
Тип: Изоляция

4.Подъем на носки в машине Смита: упражнения на носки

Упражнение на подъем икры в машине Смита - нелегкая задача. Ему нужна лучшая устойчивость и сила. Кроме того, вы должны быть в положении, в котором вы сможете удерживать вес на плечах намного дольше. Затем встаньте на ножной степпер и поднимите штангу на плече и уравновесите тело. Это исходное положение. Поднимите икры как можно выше и хорошенько сожмите их. Повторите 10-12 раз за подход. Но не превышайте количество повторений, исходя из силы вашего тела.

Некоторые бодибилдеры планируют тренировку икр отдельно от тренировки квадрицепсов или ног. Потому что он выглядит как одна мышца в голени. икроножные мышцы должны хорошо выглядеть, чтобы участвовать в соревнованиях. Все эти 4 лучших упражнения для икр помогают быстрее нарастить икры.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Тренажер для ног в тренажерном зале

Посмотрите на эту потрясающую тренировку на тренажере для ног в тренажерном зале.Девять из лучших упражнений для ног на тренажере для тонуса и моделирования каждой основной группы мышц ног.


Тренажер для ног в тренажерном зале

  1. Жим ногами
  2. Подъем пятки для жима ногами
  3. 4-ходовое бедро
  4. Подъем на носки сидя
  5. Quad Extensions
  6. Сгибания подколенных сухожилий

Продолжайте читать ниже видео и письменные инструкции для каждого из этих замечательных упражнений.

Готовы ли вы тренировать лучших ног в своей жизни , но не слишком знакомы с некоторыми из тренажеров в спортзале , чтобы сделать это?

Я вас прикрыл.

Иногда тренажеры в спортзале могут напугать , если вы не знаете, как ими правильно пользоваться. И наоборот - они могут стать отличным дополнением к любой тренировке, если вы уверены в их правильном использовании.

Ну, , сегодня мы все о тренажёрах для ног .Я делюсь с вами своими шестью лучшими тренажерами для ног в тренажерном зале и объединяю их в одну потрясающую тренировку для ног .

Я прилагаю видео и письменную инструкцию с изображениями, чтобы избавить от страха и сомнений и гарантировать, что вы будете выполнять каждое повторение правильно - каждый раз.

Итак, приступим к работе! И до свидания, гуляем нормально!

Какие упражнения лучше всего подходят для ног?

Для того, чтобы привести в тонус и придать форму ногам , лучшая программа тренировок - это та, которая будет включать в себя тренировки с отягощениями для всех основных групп мышц . Вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые будут нацелены на ваши бедра , квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры .

Кардио или силовая тренировка для определения мышц?

Хотя кардио-упражнения важны для похудания и выносливости, для того, чтобы добиться тонуса и придать форму мышцам , вам необходимо пройти примерно силовых тренировок . Если вы хотите укрепить и обозначить мышцы ног, тренировка с отягощениями будет лучшим способом сделать это.Есть множество способов включить эту тренировку с сопротивлением; сегодня мы покажем вам некоторые из лучших машин для выполнения работы.

Тренажер для ног лучше, чем свободный вес?

Есть плюсов и минусов использования обоих. Мне нравится штанги и гантели , потому что они добавляют степень нестабильности, ваше тело, то должно работать трудно преодолеть. Во время этих упражнений вы задействуете больше своих мелких «стабилизирующих» мышц. Тренажеры - отличный способ добавить мощности и скорости тренировкам, а также изолировать группы мышц с помощью контролируемых сокращений.

Суть в том, что вы должны использовать комбинацию из ; ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

Какой вес мне следует поднимать во время тренировки?

Стандартное правило: 3-4 подхода по 10-12 повторений на мышечного тонуса ; 4-5 подходов по 6-8 повторений на мышечную массу и силу .В тонизирующих наборах старайтесь, чтобы ваш вес соответствовал каждому подходу; для массовых сетов увеличивайте свой вес с каждым подходом.

Вы можете прочитать больше о рекомендациях «какой вес поднимать» ПРЯМО ЗДЕСЬ.

Сделает ли меня поднятие тяжестей большим и громоздким?

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей само по себе не заставит вас набрать массу . На самом деле он имеет противоположный эффект - способствует увеличению сухой мышечной массы и ускоряет метаболизм. создает эффект стройности и мускулатуры.Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны дополнить свою тренировку едой… МНОГО. Распространенное правило - 1+ граммов белка на фунт веса тела в день для увеличения мышечной массы. Большинство из нас никогда бы не сделали этого без каких-либо добавок.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок на тренажерах!

===============================================

Лучшая тренировка для ног на тренажере

===============================================

Жим ногами (a.k.a. «Leg Sled»): Отлично подходят для квадрицепсов и ягодиц. Гири обычно нагружают на нескольких стойках вокруг груди.

  • Сядьте на сиденье, поставьте ступни на подножку над собой и вытяните колени.
  • Разблокируйте сани и медленно уменьшите сопротивление к себе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над пальцами ног.
  • Толкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Три подхода по 10–12 повторений

Какие упражнения в спортзале самые лучшие?

Ходить в спортзал, когда вы не знаете, что делаете, - это немного утомляет.Черт возьми, поход в спортзал, когда знаешь, что делаешь, все еще может быть ошеломляющим. Существует так много разных тренажеров, и ребята, которые, очевидно, живут свободными весами, немного устрашающи.

К счастью, вам не нужно позволять огромному количеству тренировок вызывать у вас беспокойство. Это то место, где вы хотите избавиться от беспокойства и повысить уверенность в себе, набирая форму.

Теперь ваша тренировка в тренажерном зале будет немного отличаться в зависимости от вашей конечной цели (например, если вы хотите нарастить мышцы, улучшить силу, сбросить вес или все вместе).

Вам также необходимо немного адаптировать упражнения, чтобы они лучше соответствовали вашей физической форме, текущему состоянию здоровья и любым травмам, с которыми вы имеете дело (даже если это, например, повторяющаяся проблема с коленом).

С учетом всего сказанного, у нас есть для вас несколько отличных идей и примеров, большинство из которых представляют собой упражнения и упражнения на несколько суставов, которые помогут увеличить мышечную массу, сжечь больше калорий и быстрее привести вас в форму.

Лучшие упражнения с отягощениями в спортзале

Мы разделим лучшие упражнения в спортзале на несколько категорий.

В конце концов, в зависимости от того, что вы ищете, вы можете не захотеть использовать веса в тренировках (мы рекомендуем это, но это не для всех, и вы знаете свой тип телосложения и свои окончательные цели тренировки).

Что касается упражнений с отягощениями, мы считаем, что лучшими вариантами являются те, которые не только задействуют большие группы мышц, но и несколько разных групп одновременно.

В конце концов, хотя сгибания рук отлично подходят для наращивания бицепса, это лишь небольшая часть вашего тела, и в действительности они не сжигают много калорий.

Мы нацелены на выполнение упражнений типа «поехали или пошли домой». Те виды, в которых, если у вас есть только 20 минут в тренажерном зале, это упражнения, которые вам нужно выжать.

Приседания с гантелями впереди жим от плеч

Вы не всегда будете сочетать день ног с подъемом верхней части тела. Однако всему есть время и место. Приседания с гантелями спереди и жим от плеч - это то, что сжигает всю нижнюю часть тела, одновременно взрывая плечи и верхнюю часть спины.Вы можете комбинировать это со становой тягой в тот же день, поскольку становая тяга - это еще одно упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц.

Выполняя этот подъем, встаньте так, чтобы наши ноги были немного шире плеч. Держите гантели чуть выше плеч, на уровне шеи. В идеале весы не должны лежать на плечах.

Не опираясь ни на что, вы увеличиваете нагрузку не только на плечи, но и на предплечья, сохраняя занятость всего тела.Теперь опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на колени. Если у вас нет проблем с коленным суставом, вы можете опуститься ниже (поскольку вы не используете такой большой вес, как при стандартном приседании).

Вернитесь вверх, затем, когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантели вверх, как жим плечами.

Есть несколько вариантов этого. Вы можете очень широко расставить ноги, чтобы выполнить приседания сумо.

Взрывает вашу добычу, если это ваша основная цель. Вы также можете добавить небольшой пульс (опуститесь, начните двигаться обратно вверх, но затем вернитесь вниз, прежде чем полностью вернуться вверх).

Приседания и подъемы на носки

Если вы, как и многие из нас, не уделяете так много времени теленку. Даже в течение дня для ног эти надоедливые икроножные мышцы просто не получают должного внимания. Но так же, как и с бицепсом, не нужно много времени, чтобы целиться и по-настоящему поразить эту область тела.

Фактически, вы можете делать это, когда приседаете. Вы даже можете прикрепить его к приседаниям / поднятию плеч, если хотите (хотя нам нравится поднимать больше, чтобы действительно добавить вес на икры).

По сути, вы просто делаете обычное приседание, как бы вы это ни делали, но вместо того, чтобы останавливаться, вы поднимаете себя и выполняете подъем носка. Таким образом, вы одновременно выполняете присед и поднимаете икры, даже не добавляя еще одного упражнения.

Сгибание рук на бицепс и жим от плеч

Возможно, вы лучше держите ноги и руки отдельно.Если это так, то приседания с прессом от плеч бы не помогли. Вместо этого используйте эту полезную комбинацию. Вы выполните стандартное сгибание рук, а в верхней его части надавите на жим от плеч. Этим движением вы в основном выполняете сгибание в жиме Арнольда.

Вы можете добавить вариацию этого упражнения, выполнив сгибание рук с молоточком (когда вместо того, чтобы прижимать рукоятку гантелей к плечу, диск веса сгибается к вашему плечу) и жим плечом.

В жиме Арнольда вы ударяете по плечу, а согнутым молотком в плечо вы ударяете по передней части мышцы. Это отличный способ одновременно воздействовать на две разные стороны бицепса и плеч.

Опять же, все эти подъемники направлены на то, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом и предложить максимальное усилие для максимальной выгоды.

Кардио с сопротивлением

Есть всевозможные варианты кардио. Вы можете приспособить кардио к вашим личным потребностям.Кто-то любит бег, кто-то езда на велосипеде или гребной тренажер. Всегда лучше переключать его, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же движениям снова и снова, поскольку это снижает возможные результаты.

Если бы нам приходилось использовать одну простую форму кардио, мы бы всегда использовали плавание. Он поражает буквально каждую мышцу тела и легко воздействует на суставы.

Конечно, не всем из нас повезло с бассейном. У тренировок в бассейне есть еще одно преимущество: сопротивление.Вы не просто двигаете мышцами против воздуха и силы тяжести. Вы двигаете его против воды.

Так что, хотя у вас может не быть поблизости бассейна для кардиотренировок, вы всегда можете взять набивной мяч.

Существует множество различных кардиотренировок, но одна тенденция, вероятно, останется навсегда - это пилатес. По сути, это кардио-фитнес-версия йоги с тренировками с отягощениями. Пилатес использует тренировки с отягощениями, чтобы поднять его на ступеньку выше. Вы можете комбинировать тренировки с отягощениями практически с любыми видами кардио.Вы даже можете найти отличные тренировки с мячом онлайн на YouTube.

Это одно из лучших тренажеров, которое вы можете приобрести, которое стоит всего несколько долларов и при этом мгновенно обновляет каждый элемент кардиотренировки в помещении.

Предположим, вы живете в квартире, и выполнение прыжков с мячом на самом деле не работает для людей, живущих в вашем отряде. Это не проблема.

Вы можете использовать утяжелители для щиколоток, когда выгуливаете собак. Это небольшое сопротивление не только увеличивает количество сжигаемых калорий, но и способствует росту мышц.

Хотите действительно супер зарядить?

Подберите грузовой жилет.

Нам действительно нравится использовать хорошо сложенный рюкзак и вставлять в него весовую плиту. Итак, когда вы гуляете с собаками, у вас в упаковке 25 фунтов. Или, если у вас есть эллиптический тренажер или беговая дорожка, увеличьте наклон и работайте с отягощениями. Это все равно что идти в гору по песку.

Интервальная тренировка

Даже если ваша цель - нарастить мышечную массу и быть самым большим парнем или девушкой в ​​каком бы спортзале вы ни ходили, очень важно добавлять кардио в свои тренировки. Потому что вот в чем дело. У вас могут быть все мускулы мира, но если у вас нет кардио-выносливости, вы будете бороться с другими видами деятельности, с которыми, возможно, не будет проблем у очень худого человека.

Возьмем, к примеру, поход в горы. Если вы супер-любитель, который не занимается кардио, у вас будет на 50 или даже 100 фунтов мышц больше, чем у человека рядом с вами.

Это значительный лишний вес. И хотя вы отлично справляетесь с короткими взрывными движениями, такими как подъемы тяжестей, более длительные кардио тренировки становятся проблемой.Вы хотите быть разносторонним человеком, способным преуспеть не только в тренажерном зале, но и в более общих физических нагрузках.

Один из лучших способов улучшить свою физическую форму - это интервальные тренировки.

Прелесть интервальных тренировок в том, что вы можете включить их во что угодно. По сути, с интервальными тренировками вы будете комбинировать взрывные движения с более медленными кардиотренировками. Ваши мышцы состоят из быстро сокращающихся мышечных волокон и медленно сокращающихся мышечных волокон.Быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для взрывных движений, таких как спринт, пауэрлифтинг, кросс-джамперы с ломкой лодыжки и т. Д.

Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна сжигают энергию быстрее, поэтому вы можете только бегать так долго. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сжигают энергию и используются для упражнений на выносливость. При интервальной тренировке вы проработаете оба мышечных волокна.

Мы будем использовать легкую интервальную тренировку спринта / бега трусцой. Опять же, вы можете использовать эту общую настройку для любого вида кардио, который вам нравится (и мы настоятельно рекомендуем переключить его, чтобы не только предотвратить привыкание мышц к движениям, но и сохранить интерес к кардио).Таким образом, вы захотите прыгнуть изо всех сил в течение 45 секунд.

Это сжигает вашу быстро сокращающуюся энергию, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

А теперь переходим к бегу трусцой. На самом деле здесь будет ходить все, что выше быстрой ходьбы. Это заставляет ваше тело мгновенно переходить от быстрых сокращений к медленным. Этот вид тренировки на самом деле работает лучше, чем интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT), потому что вы не останавливаетесь и не останавливаетесь на 15 секунд.

Сделайте этот спринт в течение 45 секунд, затем медленно бегите трусцой еще 45 секунд.Ничего страшного, если в начале вы увеличите его до 90 секунд. Просто со временем вернитесь к 45 секундам или около того.

Теперь повторите этот процесс.

Старайтесь заниматься этим видом кардио от 30 до 45 минут. Конечно, когда вы только начинаете, будет сложно иметь половину этого взрывного, быстрого спринта. Поэтому настройте интервальные тренировки, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки.

Вот одна из проблем, с которыми сталкиваются люди, которая снижает возможные результаты. Они бегают определенное время, даже если знают, что их тело может двигаться дальше.Так что, если вы достигли 30 секунд спринта, но знаете, что у вас еще есть запасы, не останавливайтесь.

Вы увидите наилучшие результаты, когда будете работать над собой. Поэтому, когда вы достигнете точки, когда количество времени, которое вы тратите на быстрые подергивания, больше не составляет проблем, увеличьте количество времени или уменьшите количество времени, которое вы выполняете более медленные подергивания.

Все это имеет большое значение для повышения уровня выносливости, сжигания большего количества калорий и улучшения общей физической формы.

Просто не забывайте менять кардио и не делать одно и то же каждый день.

Таким образом вы увидите максимальные результаты и избежите тех ужасных плато в силе и выносливости, которые характерны для тех, кто выполняет одни и те же подъемы и упражнения, не меняя их.

Заключение

Лучшее упражнение в тренажерном зале - это то, что подходит вам. Нет двух одинаковых людей и не должно быть двух одинаковых тренировок.

Тем не менее, возьмите эти упражнения в спортзале и придайте им форму в соответствии со своими потребностями. Вы также можете использовать упражнения и тренировки в качестве примеров для создания своей собственной тренировки. Таким образом, вы увидите улучшение не только вашей общей производительности, но и вашего общего внешнего вида.

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *