Упражнения на кроссфит: Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Related Topics

• движения
• НОВИЧКУ

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения.

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

• Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
• WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
• AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
• For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
• Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
• Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
— 21 отжимание,
— 15 выбросов со штангой 20 кг,
— 15 отжиманий,
— 9 выбросов со штангой 20 кг,
— 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
— отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
— 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
— Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
— Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
— 50 Отжиманий,
— 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
— 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
— 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
— 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
— 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
— 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
— 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
— Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
— 10 подтягиваний,
— 20 отжиманий,
— 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
— 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
— 50 приседаний,
— 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
— 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
— 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

• 10 отжиманий
• 20 выпадов (по 10 на ногу)
• 30 сит-ап (пресс)
• 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

• 5 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 сит-ап (пресс)
• 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

• 50 выпадов (по 25 на ногу)
• 20 подтягиваний
• 75 сит-ап (пресс)
• 20 подтягиваний
• 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

• 10 бурпи
• 10 прыжков на тумбу
• 15 поднятий ног к турнику
• 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?

Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:

• Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
• Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
• Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
• Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
• Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
• В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
• Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
• Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )

• Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
• Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
• Правильная техника превыше всего.
• Никогда не гонитесь за большими весами.
• Всегда отслеживайте ваш прогресс.
• Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
• Выбирайте только проверенных тренеров.
• Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
• Не тренируйтесь каждый день.
• Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
• Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

Тренировка С (пятница) :

• Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
• Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ И С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Упражнения на улице, дома – комплекс упражнений вне зала

— Советы по безопасности

Но без тренера риск травмы возрастает. Прежде чем приступить к упражнениям, примите следующие советы и рекомендации, чтобы не навредить здоровью:

• Перед поездкой поговорите с тренером и согласуйте комплексы, которые вы планируете практиковать, поинтересуйтесь, не слишком ли они легкие или сложные для вас.
• Никогда не пейте алкоголь перед тренировкой. Если вы находитесь в отпуске и поздно ложитесь спать, то важно выспаться и хорошо отдохнуть утром, и только после этого — приступать к тренировке во второй половине дня, когда ваше самочувствие улучшится.
• Перед отъездом попрактикуйте упражнения, которые планируете делать во время путешествия, под присмотром тренера. Ваш наставник внесет необходимые корректировки относительно техники движений и вы не повторите эти ошибки в последующем.
• Если вы не можете заниматься какое-то время — просто пейте достаточно воды и наслаждайтесь выходными днями.

— 10 комплексов для занятий вне зала

Комплекс 1

Сделать на время:

• 200 воздушных приседаний

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону.
• Голова держится прямо, взгляд направлен вперед немного выше горизонта.
• Движение начинается с отвода таза назад, а затем происходит сгибание ног в коленных суставах.
• Спина во время всего движения должна сохранять нормальный прогиб в пояснице.
• В нижней позиции ось вращения тазобедренного сустава должна быть ниже оси вращения коленного сустава.
• Грудь всегда поднята вверх.
• В верхнем положении полностью выпрямите суставы тела в одну линию, и повторите упражнение.

• 25 приседаний с выпрыгиванием вверх

На время:

• 100 отжиманий от пола

При выполнении упражнения не забудьте, что главное не количество, а качество. Чтобы избежать ошибок, сосредоточьтесь на 4 важных пунктах:

Положение тела.
Отжимания — это не только работа рук, мышц груди и плеч. Большинство людей пренебрегают мышцами брюшного пресса, бедер и ног. Чтобы лучше контролировать правильное положение тела наклоните таз немного назад и держите напряженными пресс и ягодичные мышцы. Движение становится сложнее, но более эффективным.

Положение рук.
С точки зрения идеального исполнения положение рук не имеет значения. Отжимания можно делать широким или узким хватом, но важно, чтобы ладони в классических отжиманиях находились строго под плечами. Широкая постановка рук больше нагружает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Единственное чего вы должны избегать — это расставлять локти в сторону. Такое положение создает излишнюю нагрузку на плечи, что приводит к травмам.

Амплитуда движения.
Это довольно просто, не обманывайте себя, выполняйте отжимания в полном диапазоне движения. Не сокращайте ее путем наклонения головы или бедер вниз.

Движение лопаток.
При опускании вниз лопатки сводятся вместе, при подъеме — разводятся. Так лучше задействуются мышцы груди.
Если учесть все эти моменты, то упражнение станет делать сложнее. Может быть сумма максимальных повторений снизится, но это не имеет значения. Всегда фокусируйтесь на качестве, а не на количестве, и прогресс не заставит себя ждать!
Комплекс 4

Сделать 7 раундов на время:

• 7 воздушных приседаний
• 7 берпи

Классический вариант выполнения берпи выглядит так:

• Исходное положение: стоя.
• Из положения стоя принимаем упор лежа.
• Далее выполняем отжимание, таз и грудь касаются пола.
• После подносим колени к груди.
• Из положения приседа выпрыгиваем вверх с касанием рук над или за головой.
• При выпрыгивании корпус должен быть перпендикулярен полу.
• В верхней точке полное распрямление в тазобедренном суставе.

• 100 прыжков с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
• 75 воздушных приседаний
• 50 отжиманий от пола
• 25 берпи

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на ногах, ноги вместе, руки вытянутых вниз вдоль туловища.
• Одновременно поднимаете руки в стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч.
• Без задержки быстро возвращаетесь в исходную позицию.

Сделать на время 5 раундов:

• 10 отжиманий от пола
• 10 Холлоу Рокс (Лодочка на спине)
• 200 м бег

Примеры выполнения «Холлоу Рокс» смотрите на видео.
Комплекс 7

Выполнить 4 раунда на время:

• 400 м бег
• 50 воздушных приседаний

На время 5 раундов:

• 200 м бег
• 10 приседаний
• 10 отжиманий от пола

AMRAP 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Комплекс 10

На время:

• 1600 м бег
• 10 отжиманий каждую минуту

Хотя вышеперечисленные комплексы можно сделать в любом месте, но полностью заменить тренировки в зале они не могут. Только под постоянным руководством опытного тренера можно достичь больших результатов и избежать травм.

Кроссфит упражнения

Кроссфит – тренировочная система, которая не терпит лишних движений. Кроссфитеры во многом достигают успеха благодаря выбору только самых лучших упражнений, которые включают в работу все мускулы тела.

Кроссфит – это 2 вида упражнений:

• Силовые упражнения. Движения, которые выполняются без участия кислорода и отлично подходят для набора мышечной массы.
• Аэробные упражнения. Тренировки, которые выполняются при участии кислорода и применяются для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Разделение на цели условно, но мы будем использовать кроссфит упражнения именно так.

Упражнение для кроссфита №1. Подтягивания

Лучше кроссфит упражнение для развития верха тела. Подтягивания также являются лучшим упражнением для мужчин, так как у представителей сильного пола формируют V-образную фигуру.

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельты, предплечий и множество мелких мускулов верха тела.

Вариации: подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук – стандартная вариация. Подтягивания широким хватом – акцент на развитие широчайших мышц. Подтягивания узким обратным хватом – развитие бицепсов.

Упражнение для кроссфита №2. Отжимания

Базовое упражнение, которое развивает:

• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Переднюю часть дельтовидной мышцы.

Статическую нагрузку получают все мышечные группы.

Более эффективная разновидность отжиманий – отжимания на брусьях. Тренировки с отягощениям повышают эффективность тренинга как в подтягиваниях, так и в отжиманиях.

Вариации отжиманий: отжимания со средней постановкой рук – равномерное развитие всех целевых мускулов. Отжимания с узкой постановкой рук – акцент на трицепсы. Отжимания с широкой постановкой рук – тренировка грудных мышц.

Упражнение для кроссфита №3. Приседания

Лучшее упражнение для ног и ягодиц, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочную программу всех мужчин и женщин кроссфитеров.

Вариации: приседания со штангой, приседания с гантелями. Фронтальные приседания – акцент на передней части бедра. Приседания со штангой над головой – тренировка всех мускулов.

Упражнение для кроссфита №4. Рывок и толчок

Базовое упражнение, которое включает в работу почти все мускулы тела. Рывок и толчок – тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает кроссфитерам набирать общую мышечную массу, увеличивать силу.

Такие кроссфит упражнения, как рывок и толчок, может выполнить не каждый новичок, но на более поздних этапах тренинга этим упражнением лучше не пренебрегать.

Упражнение для кроссфита №5. Прыжки на скакалке

Лучшее аэробное похудение для жиросжигания и развития функционалки. Регулярная работа со скакалкой позволяет:

• Быстро избавиться от жировых отложений;
• Привести все мускулы в тонус;
• Улучшить здоровье;
• Нормализировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков.

Упражнение для кроссфита №6. Бег

Бег в кроссфите может быть:

• Аэробным упражнением. Используется для развития сердечно-сосудистой системы, жиросжигания, повышения выносливости.
• Анаэробным упражнением. Применяется для накачки мышц, жиросжигания, получения необходимых гормональных реакций.

Пример аэробного бега – бег трусцой. Анаэробного – спринтерский бег.

Упражнение для кроссфита №7. Становая тяга

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов тела. Выполнять становую тягу нужно для достижения следующих целей:

• Набор мышечной массы;
• Повышение уровня тестостерона – для мужчин;
• Улучшение осанки и общего здоровья – при правильной технике;
• Развитие силы, работоспособности и выносливости.

Упражнение для кроссфита №8. Подъем ног в висе

Единственное изолирующее упражнение в нашем списке. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы живота и создает пропорциональную фигуру как у мужчин, так и у женщин.

5 упражнений кроссфита для ног, которые тонизируют и подчеркивают мышцы

Если вам нужно тренировка чтобы помочь вам сформировать нижние конечности, вам следует сделать следующее 5 CrossFit упражнения для ног .

Для некоторых, CrossFit это мода, для других стиль жизни. Дело в том, что тренеры описывают его как полноценный и функциональный спортивная деятельность который включает в себя разнообразные упражнения высокой интенсивности.

Практикуя это кондиционирование программа сжигает калории и улучшает: ловкость, силу, баланс, гибкость, координацию, мощность, давление, скорость, мышечную выносливость и кардиореспираторную систему.

С помощью этих упражнений для ноги ты будешь не только тонизирует мышцы нижних конечностей, но и укрепляет мышцы нижних конечностей. ягодицы , которые участвуют во всех выполняемых движениях.

Определенные ноги и ягодицы, о которых вы всегда мечтали, станут возможными, если вы осмелитесь проработать эти области с помощью этих инструментов. Россфит Подпрограммы.

Тонизируйте ноги с помощью упражнений по кроссфиту

Во время CrossFit вы делаете упражнения, которые являются частью вашего повседневная жизнь , не замечая этого, например приседание когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать что-нибудь от земли; разница в том, что у этой тренировки больше времени на выполнение, интенсивности и дисциплины.

1.- Упражнение для ног с b

Самый большой Burpees или солдаты, как их еще называют, — это упражнения, которые развивают силу, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Выполняя их, несколько мышц части тела задействованы: грудные мышцы, трицепсы, плечи, брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Сделать Солдаты вам следует начать с приседа и положить руки на землю. Затем вы отпрыгнете с обоих ноги — который останется прямым — пока подушечки ваших ног касаются поверхности, а ваше тело остается оторванным от земли.

На следующем шаге вы выполните отжимание на руках , заставляя ваше тело оставаться на расстоянии нескольких дюймов от поверхности. После этого подпрыгните, чтобы поднять ноги и вывести их вперед (как в исходном положении).

Теперь подтолкни себя Прыгать и руки вытянуты. Важно, чтобы когда нисходящий вы осторожны и сгибаете ноги в коленях, чтобы избежать травм. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2.- Укрепляйте мышцы: выполняйте приседания с

Приседания одно из самых выполняемых упражнений в CrossFit , но когда вы это сделаете приседания со штангой над головой вы повышаете уровень, так как вам требуется больше координации.

С помощью этих приседаний вы тренируете мышцы нижней части тела: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно сокращая поясницу, пресс, плечи и сгибатели бедра.

Если вы осмелитесь включить приседания со штангой над головой в своей рутине первое, что вы должны сделать, это стоять со своим раздвинутые ноги на ширине плеч.

Держа бар Разведите руки в стороны и поместите его на уровне бедер перед началом упражнения, это будет исходное положение.

Нести бар над головой пока ваши руки вытянуты, следующим шагом будет начало опускания (приседания), бедра и ягодичные назад.

Сложность упражнения в том, что вам нужно держите штангу с весом над головой, не наклоняясь корпусом вперед.

3.-

Это один из самых полных CrossFit упражнения для ног , потому что он позволяет тренировать все тело, от нижних мышц до мышц средней зоны.

Как следует из названия, упражнение состоит из прыгать выдвижной ящик . Сложность в том, что вы должны прыгать обеими ногами одновременно — так, чтобы ступни упирались в поверхность.

Во избежание несчастных случаев следует изгиб надежная коленей при падении на ящик. Затем перед спуском вытяните колени и бедра — это можно сделать, сделав шаг назад или подпрыгнув.

Если вы новичок, лучше всего начать с поднятия одной ноги к ящику, а затем другой, или прыгать обеими ногами, но импульс руками .

Напротив, если вы ищете сложности, вам следует использовать высший выдвижной ящик и положи свой руки за голову чтобы они не служили импульсом во время упражнения.

4.-Броски мяча или

С помощью этого упражнения вы прорабатываете ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, а также плечи, грудные мышцы и трицепсы. Это требует силы, гибкости и равновесия.

Для выполнения стены шары ты нужен набивного мяча и высокая стена . Важно знать, что интенсивность упражнения будет зависеть от веса мяча, который может достигать десяти килограммов.

Бросок мяча может показаться легким упражнением, но для его выполнения требуются терпение и координация.

Начните с приседа и удерживайте мяч руками на уровне подбородка, поднимитесь вверх и, когда окажетесь в вертикальном положении, подбросить мяч. Получив мяч обратно, присядьте на корточки. и повторите упражнение.

5.-Выпады с прыжками или

Самый большой выпады с прыжками или прыжковые выпады похожи на выпады , но к этому добавляется трудность прыжков, чтобы попеременно использовать ноги и, таким образом, тренировать обе конечности.

Встаньте и согните одну ногу вперед, при этом корпус опускается, а задняя нога остается слегка согнутой, не касаясь земли.

С этой позиции держи торс прямо и начните с прыжка, чтобы сменить ногу, которая была впереди назад, а ту, которая была сзади, на переднюю.

Выполняя это упражнение, мы прорабатываем квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и, в меньшей степени, икры и среднюю зону.

Хотя некоторые из CrossFit упражнения выполняются на тренажере, это не будет ограничением: из дома вы можете выполнять упражнения, требующие только веса вашего тела выполнить их.

Желательно разработать одну или две тренировки в течение недели, а в остальные дни чередовать их с упражнениями для сердечно-сосудистой системы или другими мышцами, что позволит мышцам нижних конечностей восстановиться.

7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

Берпи

Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

Берпи — одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений.Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.

Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой.Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.

Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском веб-сайте.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТЕК

Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые приведут в действие ваш двигатель производительности.Используйте этот набор, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость

9 основных движений CrossFit, которые должен знать каждый спортсмен

Каким бы разнообразным ни был вид спорта CrossFit, знаете ли вы, что он был построен всего на 9 движениях?

Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, ваша тренировка была бы сосредоточена только на 9 упражнениях.

Сможете угадать, что это такое?

9 основных упражнений CrossFit:

• Воздушные приседания
• Приседания спереди
• Приседания над головой
• Жим от плеч
• Толкающий пресс
• Толкающий толчок
• Становая тяга
• Становая тяга Sumo High Pull
• Чистка медицинского мяча

Эти упражнения были выбраны не случайно. Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.

Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима толчка.

Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их выполнять правильно, а также получите советы и ресурсы.

Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?

CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.

Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча.Некоторые утверждают, что после овладения техникой полезность упражнения уменьшается.

Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.

Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.

Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.

Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и опускание под ним, переходят в рывок.Взрывной толчок бедер облегчает освоение ударов гирями или набивного мяча.

Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

9 основных движений CrossFit

Воздушные приседания

Рывок с толчком

Ресурсы :

Сумо Становая тяга Высокая тяга

Ресурсы :

Заключение

CrossFit использует 9 базовых движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.

Это воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, толкающий жим, толкающий толчок, становая тяга, тяга сумо с высокой тягой и чистка набивного мяча.

Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений как свои пять пальцев.

Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.

19 лучших упражнений CrossFit для силы и выносливости

CrossFit изменил правила игры в мире фитнеса.Одним из основных преимуществ CrossFit для посетителей тренажерного зала является то, что большие комплексные упражнения и функциональные упражнения для всего тела снова стали популярными.

Когда мы смотрим на определение, которое дает кроссфит для себя, мы можем по-настоящему ощутить то, что предлагает кроссфит: «кроссфит состоит из постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях». В принципе, нужно быть готовым ко всему.

Сегодня мы собираемся поделиться списком лучших упражнений CrossFit, которые вы определенно можете добавить к своей тренировке дня (WOD).

Одной из самых популярных и широко используемых тренировок CrossFit является «Hero WOD», названная так в честь лейтенанта ВМС (SEAL) Майкла Мерфи. Мерф — настоящий тест на функциональную силу и мышечную выносливость, поскольку он использует только упражнения с собственным весом. Но не позволяйте этому обмануть вас, это убийственная тренировка. Кроме того, его очень легко масштабировать, так как вы можете просто снизить необходимое количество повторений.

Мерф состоит из 5 упражнений, которые нужно выполнять по порядку:

1. Бег на 1 милю
2. 100 Подтягивания
3. 200 отжиманий
4. 300 воздушных приседаний
5. Бег на 1 милю

1 раунд на время.Дополнительно: носите 20-фунтовый жилет на время (это то, что делают профессионалы)

Если вы любите свои классические силовые упражнения со штангой, Линда для вас. Даже если кроссфит не является вашим основным режимом тренировок, спортсмены всех силовых видов спорта могут выиграть, включив Линду в одну из ваших тренировок для всей силы. Линда — один из лучших способов включить объемную работу в ваши большие упражнения.

Линда — это нисходящая лестница, начинающаяся с 10 повторений до 1 повторения в 3 движениях с отягощениями относительно веса вашего тела на время.(Очевидно, вы можете уменьшить масштаб по мере необходимости … или увеличить!)

• 1) Становая тяга с массой тела 1,5
• 2) Жим лежа с массой тела
• 3) Чистый при массе тела 0,75

Это будет выглядеть так: вы делаете 10 повторений становой тяги, 10 повторений жима лежа, 10 повторений подъема, 9 повторений тяги, 9 повторений жима лежа…. 1 становая тяга, 1 жим лежа, 1 подъем. . Это 55 повторений на каждое движение!

Fran требует всего 2 движения, но это вас проверит.Выполняется по схеме 21-15-9 повторений

• Штанга
• Плиты
• Штанга для подтягивания

• 21 подруливающее устройство -> 21 подтягивание
• 15 двигателей -> 15 подтягиваний
• 9 подруливающих устройств -> 9 подтягиваний

Девочки: 65 фунтов Парни: 95 фунтов

1 раунд на время

Если вам нравится идея Мерф, но вы ненавидите бегать, вам понравится Синди.Он включает в себя те же 3 упражнения, но с меньшим количеством повторений в раундах. Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов за 20 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Выполнено как AMRP (как можно больше раундов) в течение 20 минут. Обязательно подсчитайте количество сделанных повторений.

Тренировка «Filthy Fifty» — это жестокая работа «в стиле бодрости», в которой ваша цель — завершить длинный список упражнений.Эта тренировка требует от вас выполнить 50 повторений из 10 упражнений

• 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 50 подтягиваний к прыжку
• Качели гири на 50 гири (1 / 0,75 пуд)
• 50 шагов с выпадом при ходьбе
• 50 коленей до локтей
• 50 нажимных прессов (45/35 фунтов)
• 50 разгибаний спины
• 50 ударов по стене (20/14 фунтов)
• 50 Берпи
• 50 двойных подножек

1 раунд на время

Благодать проста.Всего 1 упражнение: толчок. Но не думайте, что простое — значит легкое. Грейс требует, чтобы вы выполнили этот сложный олимпийский подъемник 30 за 30 повторений как можно быстрее. Это отлично подходит для любой силы, а также для кондиционирования.

• Штанга
• Плиты
• Набивной мяч (чешуйчатый)

• 30 толчков на время

1 раунд на время

В отличие от других тренировок, Энни — единственная, кто не использует «силовые» движения.Энни сосредотачивается на двух движениях: двойном подъёме и приседаниях. Это отличная тренировка для использования в качестве «финишера» или для похудания.

Это делается в формате лестницы с 5 последовательными раундами. 50, 40, 30, 20, 10

Теперь, когда у нас есть одни из самых популярных тренировок, нам нужно выполнить упражнения, которые используются с видео

Будучи в первую очередь движением нижней части тела, становую тягу часто называют «королем упражнений» из-за ее способности тренировать почти каждую мышцу тела.Кроме того, вы будете часто выполнять это движение в кроссфите, поэтому вам необходимо эффективно его выполнять. Становая тяга — это идеальное упражнение для тренировки задней цепи (поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий) на превосходную силу

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, это также большая редкость в тренировках по кроссфиту. Это еще одно преимущество регулярных занятий Мёрфом. Жим лежа выполняется лежа на скамье и отжимает штангу вверх.Основные задействованные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы.

Толчок — это фактически первая часть олимпийского движения «Толчок» (№4 в этом списке). Если вы спортсмен, вы обязательно захотите изучить это движение вместе с другими силовыми движениями. Было показано, что взрывные движения переходят в атлетизм в большей степени, чем другие силовые упражнения.

Толчок — это толчок из №3, но затем «толчок», когда вы резко нажимаете на гриф над головой.

Подтягивания — отличный способ тренировать каждую мышцу спины. Это действительно лучшее упражнение для спины. Как и другие упражнения с собственным весом, его относительно просто тренировать, и это отличный способ оценить вашу общую физическую форму.

Отжимания — прекрасное дополнение к вышеперечисленным подтягиваниям. Как следует из названия, отжимания заставят вашу верхнюю часть тела «толкать» мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы.В основном те же движения, что и в жиме лежа, но отталкиваются от пола, используя свое тело как вес. Дополнительный совет: отжимания — это в основном планки, которые двигаются вверх и вниз, что также делает их отличным упражнением для мышц кора

Воздушные приседания — отличное упражнение как для новичков, так и для самых опытных спортсменов. Это просто приседания с использованием только веса вашего тела, но не думайте, что они легкие. Если вы более продвинуты, вы можете стремиться выполнить большее количество повторений в одном подходе.30, 40, 50… .. число зависит от вас, чтобы увидеть, как далеко вы можете продвинуться

Thruster — одно из лучших упражнений, способных воздействовать практически на все группы мышц. Это включает в себя выполнение приседаний со штангой, в котором вы затем включаете штангу и «толкаете» штангу над головой. Это движение требует некоторой подвижности, поэтому вы можете использовать гантели для начала, если вам нужно.

Название «прыжок на ящик» объясняет это движение.Вы прыгаете с земли на ящик. Несмотря на то, что прыжки выполняются только телом, прыжок на ящик по-прежнему считается силовым движением, так как вы должны поднять все свое тело в воздух. Это отличное упражнение для увеличения силы и выносливости мышц ног

Опять же, название объясняет это. Вы устанавливаете платформу, чтобы вы могли схватиться за перекладину и прыгать, одновременно подтягивая подбородок над перекладиной.Важное примечание: подтягивания с прыжками не являются большой силой для разработчиков и не должны использоваться в качестве альтернативы подтягиванию. Они выполняются больше как упражнения на метаболическую подготовку,

Crossfit не изобрел гирю, но они сделали ее использование более распространенным среди обычных посетителей тренажерного зала. Есть масса упражнений, которые вы можете делать с гирями, но все начинается с махов с гирями. Это прекрасное упражнение для улучшения метаболизма.Более того, он отлично подходит для общей силы и кондиционирования, особенно для задней части цепи. При правильном выполнении махи гирями — это в первую очередь шарнир бедра (как и становая тяга), они укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус в целом.

Выпады при ходьбе — одна из лучших тренировок для ног, поскольку они воздействуют на каждую мышцу нижней части тела, одновременно тренируя равновесие и подвижность.В WOD «Грязные пятьдесят» вы используете только вес своего тела, но вы можете легко усложнить задачу, удерживая гантели. Таким образом, вы можете увеличить нагрузку и тренировать силу

Хотите, чтобы икры закричали от боли? Хорошая боль, что есть? Выбейте несколько двойных ударов. Двойная скакалка — это просто скакалка, за исключением того, что вам нужно будет дважды пропустить скакалку под ногами. Это даст

Приседания Abmat — одно из самых распространенных движений, которые вы можете увидеть на тренировке Crossfit.Это связано с тем, что он очень эффективен, но прост для кроссфиттеров всех уровней. Это приседание, когда колени согнуты и разведены, как бабочка. Использование этой формы исключает использование сгибателей бедра и увеличивает нагрузку на ядро.

Колени до локтей — отличная тренировка для кора, которую можно использовать в любое время, чтобы поразить пресс и улучшить общую силу хвата. В этом упражнении вы возьмете руками гриф на ширине плеч и повиснете.Затем используйте корпус, чтобы поднять колени, пока они не коснутся локтя.

Жим-толчок — это мощное упражнение, которое может действовать как самостоятельное упражнение или как прогрессия в толчковом толчке. После того, как вы вытащите штангу из стойки, вы слегка согнете бедра, чтобы создать взрывную силу и толкнуть штангу вверх. Некоторые будут использовать это, чтобы увеличить 1ПМ в строгом жиме от плеч, так как вы можете использовать больший вес.

Разгибание спины должно выполняться на тренажере GHD и тренировать нижнюю часть спины, одновременно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Просто, но жестоко. Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть. Они довольно просты в том, что они состоят из прыжков на землю, касания животом пола, подъема и прыжков.Вы знаете, что это отстой, поскольку многие тренеры любят использовать их в качестве наказания.

Удары мячом в стену — это еще одно движение, которое тренирует все ваше тело, комбинируя приседания нижней части тела с движением пресса верхней части тела. Это движение может оказаться сложным, так как вы хотите найти идеальное сочетание скорости и формы.

Эти тренировки дня по кроссфиту (WOD) бросят вызов как опытным спортсменам, так и новичкам.Трудно сказать, какие упражнения кроссфита являются «лучшими», но их выполнение позволит вам воздействовать на группы мышц каждой части тела. Вы будете выполнять подавляющее большинство основных движений в кроссфите. Если вы новичок и видео недостаточно, проверьте свой местный бокс, так как они будут более чем счастливы показать вам веревки.

Все упражнения отличные.Если бы мне пришлось выбирать, я бы сосредоточился на ваших основных движениях со штангой (становая тяга, приседания на груди, толчки) и гимнастике / художественной гимнастике (отжимания, подтягивания, отжимания на кольцах). Выполнение этих упражнений позволит вам довольно легко перейти к другим упражнениям. Кроме того, любые виды кардио (бег, Rogue Bike, гребец)

Общее правило — не более 2 дней подряд тренировок и не более 2 выходных. Тем не менее, я считаю, что большинство людей делают это по ротации: 2 дня работы и 1 выходной.

Уникальность кроссфита в том, что вы можете делать любой WOD так сильно, как хотите, в зависимости от того, насколько сильно вы себя тренируете. Тем не менее, Chippers обычно довольно жесткие, так как вам нужно делать много упражнений.

10 лучших кроссфит-упражнений для наращивания силы

Хотя большинство тренировок сосредоточено на похудании или растормаживании, они редко фокусируются на наращивании мышечной силы. Как энтузиасты фитнеса, ваша главная цель — использовать все три одновременно.Так что, если вы одна из тех крыс, которые заинтересованы только в наращивании массы, а не в силе, эта статья не для вас. Но если вы хотите укрепить мышцы, вы должны попробовать эти 10 упражнений CrossFit.

1. Становая тяга

Вы хотите знать, почему становая тяга полезна для вас (и вашего тела)? Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете основные мышцы тела, поясницу и ягодицы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать тяжелые веса. Движение включает в себя балансировку веса вашего тела при одновременном воздействии на мышцы верхней и нижней части тела.Это поможет вам улучшить силу захвата.

2. Подруливающее устройство со штангой

Это силовое упражнение предназначено для укрепления верхней и нижней части тела. Он имеет тот же эффект, что и бёрпи, но лучше, потому что вы используете веса. Помимо ускорения метаболизма, подруливающее устройство со штангой улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

3. Подтягивания, отжимания и воздушные приседания

Вы должны выполнять все три упражнения одно за другим без перерыва. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что так вы сможете улучшить общую силу своего тела.Расширьте свои границы, если хотите увидеть видимые результаты.

4. Настенный шар

Присядьте на расстоянии нескольких метров от стены. Когда вы бросаете набивной мяч в стену, поймайте его стоя и вернитесь в положение приседания. Выполняйте это конкретное упражнение как можно быстрее (и столько раз, сколько сможете). Это не так просто, как кажется, но в конце упражнения вы почувствуете, как ваши бедра горят от боли — и это здорово, потому что именно так вы понимаете, что убили его.

5.Создатель человека

Человек-производитель может показаться сложным, но как только вы освоите его, это совсем несложно. Но вы можете увидеть результаты, только если проделаете это упражнение 50 раз подряд. Упражнение сочетает в себе серию движений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела, тем самым повышая мышечную выносливость.

6. Качели гири над головой

Ваши плечи, верхняя часть тела, бедра, квадрицепсы, ягодицы и спина подвергаются значительной нагрузке, когда вы делаете махи гири над головой. И да, это тренировка с отягощениями всего тела.

7. Бёрпи и подтягивания

Начните с 10 бурпи и 1 подтягивания. В следующем раунде вы должны стремиться сделать 9 бурпи и 2 подтягивания. Делайте это, пока не закончите с 1 бёрпи и 10 подтягиваниями. Имейте в виду, у вас перехватит дыхание, но это тренировка для наращивания силы всего тела, которая только поможет укрепить ваши мышцы.

8. Прыжок на ящик

Как говорится в заголовке, вам просто нужно постоянно прыгать на коробке. Прыжки развивают силу верхней и нижней части тела, тонизируя мышцы кора.Это довольно легко сделать по сравнению с остальными упомянутыми упражнениями.

9. Гребля

Укрепляйте мышцы, гребя на гребном тренажере с максимальной скоростью. Помимо сжигания чертовски большого количества калорий, ваша грудь, плечи, руки и ноги укрепляются благодаря движению. И мальчики, это нелегкий подвиг.

10. Приседания и спринт

Спринт на 100 метров и выполните пять приседаний подряд. Отдохните минутку и повторите то же самое. Да, вы почувствуете, что больше не хотите этого делать, но заставляйте себя.Когда вы объединяете приседания и бег, ваша общая сила увеличивается в большей степени.

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики. Оказывается, однако, вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту дома . Да, существует много ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если вы это чувствуете.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

бег на 1 милю

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, максимально возможное количество раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины для подтягивания? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 повторений

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя размахивание скакалкой вокруг вашего тела дважды во время каждого прыжка) — это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число берпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Это подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а потом внезапно запыхиваетесь ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. Нет набитого мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас действительно мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы на самом деле пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть ступни опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри, , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания кресла, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

200-метровый бег

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP дает кардио-тренировку большим количеством упражнений. быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунды боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших кроссфит-тренировок, чтобы быстрее тренироваться (обновлено в 2019 г.)

Устали от интенсивных тренировок? Хотите быстрее получить подтянутую и упругую фигуру? Тогда ваш ответ — тренировки Cross fit. Но подтянуть тело без потоотделения — это миф. С этими лучшими тренировками CrossFit быстро наберитесь сил для достижения наилучших результатов.

Тренировки CrossFit — это условные программы, которые включают в себя различные функциональные движения, которые постоянны, такие как подъем, лазание, гребля, которые часто выполняются с большей интенсивностью.Хотя это можно делать без отягощений, некоторые предпочитают отягощения, такие как гантели, чтобы увеличить свою базовую силу. Эта ежедневная программа заставляет вас изменить свой распорядок дня. Забудьте о простых приседаниях или отжиманиях, тренировки CrossFit включают в себя целый ряд разнообразных интенсивных упражнений и движений, которые сжигают калории в двойном темпе по сравнению с обычными тренировками. Тренировочные упражнения CrossFit обещают поддерживать ваше тело в форме и укреплять за счет быстрого сжигания калорий. Эта интенсивная программа тренировок гарантирует, что каждая часть вашего тела задействована в том или ином движении.Это делает мышцы более гибкими и адаптивными к новым движениям. Прежде чем погрузиться в суровые тренировки, давайте посмотрим, как упражнения кроссфита приносят пользу нашему организму.