Питание при снижении веса: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

alexxlab ПитанОставить комментарий на Питание при снижении веса: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Содержание

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Ведите пищевой дневник!

Еще один полезный совет, ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст.л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении
1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен
  • слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
  • слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)
2) нарушения питания

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.
  • При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
  • Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
  • Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
  • Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:
  • клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
  • витамина А (печень, молочные продукты)
  • витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
  • витамина Е (масла, орехи, семечки)
  • витамина С (фрукты и овощи)
  • витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
  • кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
  • калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
  • магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
  • железа (мясо, печень)
  • селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием.  Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Не все желающие похудеть могут позволить себе занятия спортом. Кто-то много работает, у кого-то здоровье слабое, некоторым просто лень. Но можно похудеть, и не посещая тренажерный зал. Для этого важно соблюдать основные принципы правильного питания и употреблять меньшее количество калорий. 

Разработано несколько методик, позволяющих сбросить лишние килограммы, не прибегая к активным и изнурительным физическим нагрузкам. Это проверенные способы, основанные на достижении баланса потраченных и употребленных калорий.  

Правильное питание 

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса. Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности. 

Рекомендации по правильному питанию: 

  • снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба; 
  • полностью исключить сладкое; 
  • отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда; 
  • из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.
Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.


Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод. Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды.

В большинстве случаев голод проходит. 

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Пить зеленый чай 

Чашка зеленого чая содержит меньше кофеина, чем кофе, и при этом эффективно сжигает жир. Напиток содержит натуральные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм. 

Внимание! В результате регулярного потребления зеленого чая в организме налаживается выработка гормонов, что способствует снижению веса.


Ходьба по лестнице 

Всего 15 минут ходьбы по лестнице способствуют сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от имеющегося веса. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий. При этом не нужно посещать спортивный зал и подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно не пользоваться лифтом. 

Такой способ сбросить вес доступен каждому, но часто недооценивается. Для усиления эффекта можно использовать дополнительную нагрузку, например, сумки с продуктами.

Ходьба пешком

Если заменить машину и общественный транспорт на возможность передвигаться пешком в радиусе 20 кварталов, то лишний вес уйдет безо всяких спортивных залов и тренажеров. Также пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укреплению общего состояния здоровья. При ускоренном темпе передвижения или при подъеме в гору сжигается больше калорий — до 240 за час движения. 

Общие советы

Кроме этих рекомендаций, есть и несколько общих советов:

  1. Продукты в холодильнике нужно пополнять заранее. Следует полностью убрать оттуда всю вредную еду. Тогда не будет дополнительного искушения.
  2. Хорошо вести журнал потери веса. Женщины, которые фиксируют свои достижения на бумаге, всегда добиваются больших результатов. 
  3. Необходимо следить за уровнем стресса. Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Если следить за питанием и образом жизни, то лишние килограммы могут уйти и без посещения тренировок.

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд
    . При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Питание при избыточном весе

  • Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  • Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  • Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  • капуста (все виды)
  • стручковая фасоль
  • салат листовой
  • редис, редька, репа
  • зеленый горошек (молодой)
  • шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • минеральная вода
  • напитки на сахарозаменителях
Примечание:
  1. Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде.
  2. Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  • нежирное мясо
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • нежирная рыба
  • молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
  • макаронные изделия
  • сыры менее 30% жирности
  • хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
  • творог менее 5% жирности
Примечание:
  1. Умеренное количество означает половину от Вашей привычной порции.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  • масло сливочное
  • консервы мясные, рыбные и растительные в масле
  • масло растительное*
  • орехи, семечки
  • сметана, сливки
  • варенье, джемы
  • сыры более 30% жирности
  • конфеты, шоколад
  • творог более 5% жирности
  • пирожные, торты и др. кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • жирное мясо, копчености
  • колбасные изделия
  • сладкие напитки («Кока-кола», Фанта»)
  • алкогольные напитки
Примечание:
  • Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарка.
  • Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира.

* растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако его надо строго дозировать.


Простые правила снижения веса для взрослых и детей

Правило №1. Есть нужно 3 раза в день в одно и то же время. Между приемами пищи можно съесть 2 раза по 1 фрукту или нежирному молочному продукту (перекус).
Правило №2. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу.
Правило №3. Нельзя «награждать» себя и детей едой.
Правило №4. Нельзя ходить в магазин голодным.
Правило №5. Перед посещением гостей нужно поесть дома.
Правило №6. Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки в день.
Правило №7. Употребление жидкости не должно быть менее 1,5литров в день (правило выполняется при отсутствии заболеваний почек).
Правило №8. Мясо и рыбу нужно есть 1 раз в день не позднее 1500, порция не должна превышать размера вашей ладони.
Правило №9. Порция гарнира должна быть не более 4 — 6 столовых ложек.
Правило №10. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна, но не позднее 2000.

Сахаразоменители

Калорийные: фруктоза, ксилит, сорбит.
Калорийность близка к обычному сахару, следовательно не подходят лицам с избыточным весом. Большинство диабетических продуктов (печенье, вафли, шоколад, мармелад, джемы и т.д.) сделаны именно на них. К тому же надо учитывать углеводы, содержащиеся в таком продукте (мука, фруктовая масса).

Некалорийные: аспартам, сахарин, цикламат (это химические, а не торговые названия). Подходят всем лицам с диабетом. Продаются в чистом виде (таблетки), а также на них выпускаются напитки.

Другие статьи раздела

  • Если у Вас высокое артериальное давление (АД).
    Обследования при артериальной гипертензии.
    Анализы и исследования для выявления гипертонии (повышенного артериального давления) и осложнений повышенного АД.
    Симптомы повышенного давления.
    Повышенное давление: что делать.

  • Липиды — группа веществ, отличающихся нерастворимостью в воде. По структуре липиды чрезвычайно разнообразны, все они разделены на группы, имеющие похожие свойства и химическую структуру.

  • Гипоурикемия встречается достаточно часто. Состояние может быть обусловлено снижением продукции мочевой кислоты, окислением мочевой кислоты в связи с применением уриказы, увеличением выделения с мочой.

  • Причины ожирения, механизмы развития ожирения, анализы при ожирении, методы коррекции ожирения.

  • Избыточный вес повышает риск развития других заболеваний. Рассчитайте свой индекс массы тела прямо сейчас! Какие продукты подходят Вам?

  • Гиперкалиемией называют состояние, при котором уровень сывороточного калия превышает 5 ммоль/л. Гиперкалиемия встречается у 1-10 % пациентов, госпитализируемых в больницы.

когда начинает уходить, почему не снижается и что делать, а также как преодолеть различные проблемы?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 5.3k.

При переходе на правильное питание снижение веса начинается не с первых дней, а иногда заставляет ждать себя довольно долго. Существуют определенные факторы, которые могут тормозить снижение веса и держать килограммы на определенном плато. Рассмотрим, какими бывают причины и как перейти порог, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Когда начинает снижаться?

На правильном питании снижение веса происходит медленно и равномерно, без причинения вреда здоровью.

Преимуществами такого похудения становятся сохранение эластичности кожи и подтянутость всего тела.

Похудение благодаря пп позволяет удерживать вес надолго, лишние килограммы не возвращаются сразу же при нарушении питания, как это случается при диетах. Для каждого отдельного организма процесс снижения веса запускается спустя разное количество времени после перехода на пп. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Лишние килограммы начинают исчезать в тот момент, когда полностью налаживается обмен веществ в организме. Как только метаболизм ускорится благодаря полезному и правильному питанию, жир начнет уходить.

Обратите внимание! При правильном питании идет постепенное сжигание жира с сохранением мышц. В случае, когда человек садится на диету, в расход в первую очередь идет мышечная масса.

Чаще всего через две недели после перехода на новый рацион питания появляются первые результаты, но бывает, что требуется чуть больше времени. Главное – набраться терпения.

Почему не похудеть и что делать?

Существуют распространенные причины, которые не дают весу снижаться. Зачастую происходит, что люди не замечают ошибок, которые они допускают ежедневно. Особенно это относится к новичкам, ставшим на путь пп. Здесь существует столько правил и факторов, что непросто учесть сразу все.

  • Нарушенный обмен веществ. Это самая распространенная проблема людей, которые долгое время питались неправильно.

    Для восстановления обмена веществ понадобится время, за которое организм перестроится и привыкнет к новому режиму питания.

  • Зашлакованность организма, нарушение микрофлоры кишечника. Прежде чем метаболизм улучшится, должно произойти очищение и восстановления желудочно-кишечного тракта. Урон от длительного питания вредными продуктами не так быстро устраняется. Разгрузочный день на кефире и ежедневное употребление зеленого чая помогут в очищении организма.
  • Наличие большого количества жидкости в организме. Лишняя вода начнет уходить постепенно при переходе на пп. Желательно отказаться от соли и продуктов с желатином. Для вывода воды рекомендуется пить зеленый чай 1-2 раза в день (но не больше, иначе можно навредить коже, нарушив ее водный баланс).
  • Гормональный сбой. Чтобы исключить этот фактор, лучше всего проконсультироваться с врачом – диетологом или эндокринологом, и сдать назначенные им анализы.
  • Неправильный расчет калорийности и переедание могут не только помешать скинуть вес, но и поспособствовать его набору. Не стоит сильно налегать даже на низкокалорийные продукты.
  • Недоедание. Как ни странно, этот фактор тоже может помешать снизить вес. При резком уменьшении калорий, организм начинает паниковать и откладывать жир.
  • Частое употребление алкогольных напитков. Все виды алкоголя являются высококалорийными продуктами. Если вы настроены похудеть, лучше всего отказаться от них. Помните, что 100 г крепкого напитка по калорийности примерно равны 0,5 л светлого пива, исходя из этого напрашивается вывод, что весь алкоголь вредит фигуре.
  • Недосып. Ученые доказали, что человеку необходимо иметь полноценный восьмичасовой сон ежедневно, чтобы организм работал нормально. Недосыпание может сказаться и на похудении.
  • Перекусы. «Быстрое» питание на работе или дома наносит очень большой вред фигуре. В пп большое внимание уделяется каждому приему пищи, поэтому и перекус должен быть запланированным и сбалансированным. Ешьте только то, что наметили. Вредные перекусы очень быстро входят в привычку.
  • Недостаток физической активности. Каким бы ни был рацион, старайтесь увеличивать физическую активность. Если вы не можете или не хотите посещать спорт зал, всегда можно выйти на пробежку или просто погулять. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будет результат при похудении.
  • Недостаток клетчатки в рационе. Овощи, которые являются источником клетчатки, ускоряют обмен веществ и помогают быстрее снизить вес.

Справка! Если вам кажется, что результатов от пп нет, не отчаивайтесь! Вес может уходить очень медленно, однако это даст вам не только похудение, но и красоту нового тела. Очень важно не останавливаться и не бросать правильное питание.

Что тормозит?

Когда вес начал уходить, но происходит это крайне медленно, рекомендуется рассмотреть причины, которые могут тормозить процесс.

  • Неверное распределение калорий в течение дня. При правильном питании важно помнить, что самое большое количество калорий съедается на завтрак, а минимум остается на ужин. Менять приемы пищи местами нельзя, иначе организм не успеет потратить полученные за ужин калории, и они перейдут в жировые отложения.
  • Частые перекусы между основными приемами пищи. При рационе правильного питания в день может быть не более двух-трех перекусов из полезных продуктов. Их общая калорийность должна быть небольшой.
  • Недостаток жидкости. Для каждого организма существует свое количество жидкости, которую необходимо выпивать за день. Для невысокой хрупкой девушки оно составляет от 1,5 л. Важно пить очищенную питьевую воду. Достаточное количество жидкости ускорит обменные процессы.
  • Однообразный рацион. Важно, чтобы питание состояло из различных продуктов и блюд, и обеспечивало организм всеми необходимыми элементами.
  • Замедленный обмен веществ. Ускорить обмен веществ можно при помощи частых небольших приемов пищи, большого содержания клетчатки в рационе и разгрузочных дней не более раза в неделю.

Обратите внимание! Вам кажется, что вы похудели, но весы показывают тот же вес? Такое может происходить, если жир уходит и идет прирост мышечной массы.

Психологические факторы

Стрессы и общий настрой человека на похудение очень сильно влияют на достижение успеха. При возникновении стрессовых ситуаций происходит выработка гормона кортизола, который способствует отложению жира и повышает уровень сахара в организме, что мешает снижению веса.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Откажитесь от общения с людьми, которые несут негатив в вашу жизнь. Если сделать это невозможно (например, стресс возникает на рабочем месте), постарайтесь как можно больше свободного времени проводить с любимыми и позитивными людьми.

Прогулки перед сном, пробежки на свежем воздухе, активные тренировки под любимую музыку способствуют повышению настроения.

Если вы чувствуете, что стресс слишком давит на вас, стоит обратиться к психологу и попросить его выписать действующие успокоительные. Самостоятельно без вреда для здоровья можно пить настойку валерианы, пустырник или витамины с магнием.

Постоянное чувство тревоги может вызывать недосыпание – уделяйте сну достаточно времени. Плохое настроение часто мешает эффективности тренировок и толкает на «заедание» своих проблем. Если нужно поднять уровень эндорфинов, шоколад можно заменить на бананы.

Важно найти сильную мотивацию к похудению. Если у вас будет четкая цель или мечта, то перейти на пп и придерживаться его без срывов станет гораздо проще. Может помочь эталон красоты среди знаменитостей, на который вы хотели бы быть похожи, красивая одежда, в которую вы не влезаете или стремление встретить свою половинку.

Важно! Помните, что правильное питание и стройная фигура – это, в первую очередь, основа вашего здоровья.

Проблемы со здоровьем

Случается, что вес не уходит, как бы старательно человек ни придерживался всех правил питания. В таком случае пора пройти медицинское обследование. Лучше всего обратиться за назначением нужных анализов к диетологу или эндокринологу.

  • Нарушение гормонального фона у женщин может возникнуть по многим причинам.

    Послужить нарушению могут болезни щитовидной железы, прием различных гормональных препаратов, в том числе противозачаточных, наступление менопаузы.

    Нанести вред гормональному фону может и длительное неправильное питание, употребление в пищу вредных продуктов и алкогольных напитков. Помочь подобрать решение возникшей проблемы сможет только врач.

  • Недостаточная активность щитовидной железы, или гипотиреоз, способствует набору веса из-за недостатка некоторых гормонов.
  • Дестабилизация уровня сахара в крови из-за поликистоза яичников. Нарушение связи поджелудочной железы и яичников может стать причиной большого числа патологий.

Важно! Прежде чем искать у себя болезни и проблемы с гормональным фоном, объективно оцените свой режим питания и количество физических нагрузок.

Рекомендуется ежедневно составлять подробный список потребленных продуктов и высчитывать их калорийность. Часто происходит так, что люди сами не замечают, что съедают много вредной пищи.

Правильное питание поможет восстановить организм, поддержать здоровье и поспособствует похудению. Очень важно не торопиться и помнить, что, даже если результат придет не сразу, он останется с вами надолго.

Потеря веса

, естественно — MamaSezz

Quick Take

Пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Когда вам нужно похудеть по состоянию здоровья, это может сильно расстраивать. Но с помощью цельной растительной диеты вы можете похудеть естественным путем. Получите наши советы по здоровому похудению.

Прежде чем мы начнем: ешьте вкусные блюда, худейте навсегда с MamaSezz Weight Loss Bundle

Никакого подсчета калорий, никакого набора веса всего через несколько недель.Наполните свое тело питательными веществами, употребляя вкусные, успокаивающие и сытные цельные продукты на растительной основе — и легко похудеет.

Закажите пакет для похудания MamaSezz прямо сейчас.

На этой странице

Зачем нужно есть цельную растительную диету?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по снижению веса на основе цельных продуктов и растений

Ключевые выносы

Зачем придерживаться цельной растительной диеты?

Есть много причин для перехода на цельнопищевую растительную диету (WFPB).Во-первых, WFPB и веганские блюда обычно стоят дешевле; исследования показывают, что вегетарианцы могут экономить до 750 долларов в год больше, чем их всеядные коллеги (1). Это имеет смысл, если учесть, что согласно Статистическому бюро труда стоимость говядины составляет 3,71 доллара за фунт, а стоимость фасоли — 1,35 доллара за фунт.

Или как на счет здоровья? Исследования показали, что тем, кто придерживается растительной диеты, требуется меньше лекарств и снижается риск рака, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.И чтобы мы не забыли, растительные диеты не только более здоровы для людей, но и более здоровы для нашей планеты — увеличивая продолжительность жизни людей и , сокращая вредные выбросы в процессе.

Но послушайте, давайте будем честными: иногда дело просто в похудении.

И в этом нет ничего плохого, если это связано с вашими целями здорового образа жизни! Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, и, учитывая, что ожирение непосредственно способствует возникновению целого ряда проблем со здоровьем (даже опасных для жизни), сбросить несколько фунтов — если у вас избыточный вес — является универсальным правильным решением.

К сожалению, похудание иногда может быть настоящим хлопотом. Хорошая новость заключается в том, что при диете, основанной на цельных растениях, этого не должно быть.

Сократите количество калорий (и все равно худейте)

Если говорить чисто с точки зрения причинно-следственных связей, механизмы, участвующие в потере веса, довольно просты: во время еды вы получаете калории, которые ваше тело использует в качестве источника топлива, сжигая их, чтобы высвободить полезную энергию. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать, они откладывают излишки в виде жировых отложений.

И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает расщеплять эти жировые отложения, чтобы использовать их в качестве топлива. Конечно, есть еще кое-что, но простая правда в том, что для того, чтобы похудеть естественным путем, нужно создать дефицит калорий.

И именно здесь зацикливаются многие люди, сидящие на диете. В конце концов, общее предположение состоит в том, что если вы собираетесь сжигать больше калорий, чем потребляете, вам придется начать следить за числами.

Сколько калорий ваше тело ежедневно потребляет само по себе? Сколько калорий вы сжигаете с помощью дополнительных упражнений? Сколько калорий вы потребляете? Это очень много, и все, что нужно, — это одна недокументированная закуска, чтобы выбросить все свои расчеты в окно.Говоря прямо, это боль . А с диетой WFPB подсчет калорий также совершенно не нужен.

Растительные продукты, естественно, более питательны, чем большинство невеганских блюд. Это означает больше витаминов, минералов и других питательных веществ, чем, скажем, в свиной отбивной. Но растительная пища также намного менее калорийна.

Кроме того, все лучшие натуральные источники клетчатки имеют растительную основу. Почему это важно? Потому что волокно помогает нам чувствовать себя полным .Более высокое потребление клетчатки приводит к уменьшению тяги к еде и меньшим порциям еды, что, естественно, приводит к потере веса.

И это все без подсчета калорий.

Если математика перед каждым приемом пищи звучит не очень аппетитно, диета WFPB поможет вам. Если вы будете придерживаться богатых питательными веществами продуктов на растительной основе, вам больше никогда не придется пересчитывать калории. Итак, приступим.

7 советов по похудению на основе цельной растительной диеты

В диете WFPB нет необходимости считать калории, но это не значит, что вы должны погружаться в нее, не зная, что вы делаете.Переход на питательную растительную диету требует некоторой подготовки, и, безусловно, помогает небольшое руководство. Вот несколько советов, которые помогут вам дать своему телу то, что ему нужно, пока вы сбрасываете вес, которого он не делает:

1. Переход медленно

Если слишком много радикальных изменений одновременно звучит пугающе, вы можете сделать это медленно. Если вы заставляете себя делать то, к чему не готовы, велика вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам.Вместо этого переходите постепенно. Начните с замены двух или трех приемов пищи в неделю на здоровые растительные альтернативы. По мере того, как вы привыкаете к этому, расширяйте его, чтобы включить в него остальные свои еженедельные приемы пищи.

Оттуда вы можете начать отсеивать другие обработанные и не растительные ингредиенты, которые, как правило, попадают в вашу повседневную жизнь. Изучите альтернативы молочным продуктам на растительной основе и прекратите включать в свой список покупок молоко и сыр животного происхождения. Затем переходите к вырезанию яиц. (Вот руководство MamaSezz по приготовлению и выпечке без яиц.Делая что-то шаг за шагом, вы дадите себе шанс приспособиться к новому образу жизни, и это упростит принятие его по-настоящему.

2. Ешьте радугу и не переживайте из-за недостатков

За исключением витамина b12, вы можете получать все необходимые организму питательные вещества из неживотных источников. Тем не менее, это требует некоторого планирования. Например, если вы не едите мясо, вам понадобятся хорошие источники белка растительного происхождения (например, орехи, эдамаме, нут и темпе).Аналогичным образом, омега-3, железо, кальций и цинк доступны из растений. Чтобы получить все эти жизненно важные питательные вещества, просто убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу.

3. Не пропускайте приемы пищи

Помните, что требуется больше продуктов растительного происхождения, чтобы сравнять калорийность традиционных американских блюд, так что не спешите. Конечно, если вы пытаетесь похудеть быстро, отказ от еды может показаться логичным решением. Но реальность такова, что вам понадобится питание, чтобы оставаться здоровым и счастливым.Кроме того, богатая клетчаткой пища на растительной основе поможет вам почувствовать себя сытым и поможет избежать нездоровых перекусов. Голодание — это , а не часть диеты WFPB; сосредоточьтесь на приготовлении здоровой пищи и дайте своему организму все необходимое.

4. Ешьте цельнозерновые продукты

Углеводы — это плохо, правда? Вообще-то нет; они не. Во всяком случае, не по сути. Фактически, углеводы должны быть вашим основным источником энергии, и план питания на основе растений для похудения должен это отражать.Тем не менее, не все углеводы — или источники углеводов — равны. Сильно рафинированные / переработанные углеводы — это в основном пустые калории, лишенные клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна (и все углеводы, которые они содержат) — это прекрасно. Фактически, предполагается, что большая часть вашей растительной диеты должна состоять из цельных углеводов. Такие продукты, как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень и фарро, помогут вам получить все необходимые углеводы.

5. Масло резать

Многие диеты рекомендуют использовать масло в кулинарии как лучшую альтернативу сливочному маслу, и это действительно так! Проблема здесь в том, что лучше не обязательно означает хорошо .Масла на основе растений заменяют вредные насыщенные жиры менее вредными мононенасыщенными жирами, которые по-прежнему могут повреждать артерии и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета WFPB — это не употребление менее вредных продуктов; речь идет о здоровых продуктах. Это означает отказ от масла и переход на низкожировую растительную диету, которая поможет вам оставаться счастливыми и сохранять здоровье сердца. Кроме того, масло невероятно калорийно, и даже если их не считать, они все равно считаются .При приготовлении замените масло более полезным для здоровья (вот как готовить без масла), и вы увидите результаты в своем здоровье и на ваших весах.

6. Перекусить, когда голоден

Кажется центральным элементом большинства диет, что перекусы — это враг, но спросите себя: действительно ли перекусы по-прежнему неправильны, если вы перекусываете правильными продуктами? Если вы обнаружите, что проголодались, то непременно возьмите что-нибудь, только убедитесь, что это не мусор. Полезные орехи, фрукты и овощи могут обуздать вашу тягу к еде и помочь вам сохранить приверженность растительной диете.

Если вы из тех, кто любит есть между приемами пищи, убедитесь, что у вас под рукой есть высококачественные цельные закуски на тот случай, когда они вам понадобятся. В конце концов, кусок фрукта и горсть орехов не нарушат вашу диету, а вот голодная переедание из нездоровой пищи определенно может.

7. Не сдавайся

Большинство людей, которые переходят на растительную диету для похудения, видят результаты в течение нескольких недель, но иногда результаты не столь драматичны, как надеются люди, сидящие на диете.Если вы придерживаетесь диеты и все еще не худеете, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать о нескольких возможных причинах этого.

Вы перестали готовить на масле? Вы едите дома, а не регулярно куда-нибудь? Достаточно ли у вас листовой зелени в свой ежедневный рацион? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, возможно, вы нашли проблему. Помните, что у всех разные тела. Это может занять некоторое время, но если вы верно соблюдаете диету WFPB, вы, , в конечном итоге увидите результаты.

Не ждите похудания

Есть много причин придерживаться цельнопищевой растительной диеты — потеря веса оказывается одной из самых популярных. Диета, богатая разнообразной растительной пищей, поможет вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, а в качестве дополнительного бонуса вы улучшите свое здоровье, сократите свои расходы и поможете окружающей среде.

Так что попробуйте диету WFPB; Что вам нужно терять, кроме нежелательного жира?

Основные выводы

Чтобы похудеть, придерживаясь цельной растительной диеты, не забудьте:

  • Переход медленно
  • Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе (и не беспокойтесь о недостатках)
  • Не пропускайте приемы пищи
  • Начинка из цельного зерна
  • Масло вырезное
  • Перекус, когда голоден
  • Продолжайте движение, даже если натолкнетесь на препятствие

Если вы боретесь с потерей веса, мы приглашаем вас присоединиться к программе похудания MamaSezz.

Научно обоснованная программа, состоящая из тщательно разработанных блюд для похудания, планов питания и практических советов по образу жизни, доставленных к вашим дверям. Создан для умных людей, которые не могут понять, какого черта они не могут удерживать вес.

Узнайте, как вы можете вернуть свое тело, освободить разум от еды и навязчивой идеи похудания, навсегда.

Цитаты

(1) Тейлор и Фрэнсис онлайн

Роль питания в управлении похуданием

Питание, вероятно, является самым важным фактором в управлении похуданием и поддержании здоровья.Эта статья даст общее представление о правильном питании, но не предназначена для замены рекомендаций врача или диетолога.

Большинство из нас любит поесть, и в нашем мире, наполненном удобствами, у нас нет недостатка в выборе.

Иногда, когда мы пытаемся думать о здоровом питании, полезно думать об окружающей среде, в которой изначально было предназначено жить нашему телу: мы должны были существовать на грани голодной смерти, и мы очень хорошо подготовлены, чтобы извлечь из этого пользу. листьев, растений, ягод, орехов и иногда кусочка мяса.На тот случай, если наши тела не могут использовать энергию, которую мы получаем каждый день с пищей, мы получили замечательную систему хранения энергии, называемую жиром. Некоторое количество жира в организме необходимо для поддержания нашего здоровья, поэтому никто не должен стремиться к нулевому процентному содержанию жира в организме, но большинство из нас сохраняет на несколько слоев больше, чем нам нужно.

Большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, больше не борются с опасным для жизни голодом, но ежедневный изобилие выбора в сочетании с индустриальным образом жизни приводит к другим проблемам со здоровьем.Когда мы сидим за столом восемь или более часов в день, работаем за компьютером в сутулой позе, проводим долгие часы в машине каждый день и смотрим телевизор каждую ночь по нескольку часов в качестве времени расслабления, нашего тела. начать платить за проезд. Затем вы добавляете другие задачи по планированию, такие как привлечение детей к тренировкам по футболу, уроки балета и репетиции на флейте, и вы получаете современный образ жизни, непрерывную гонку с очень малым движением и нехватку времени на самое необходимое: здоровое питание и привычки к упражнениям.

Когда мы начинаем замечать результаты этих привычек образа жизни, либо потому, что наша одежда больше не подходит, либо потому, что врач предупредил нас, чтобы мы сбросили несколько фунтов, мы иногда ищем простое решение. «Чудо-диетический коктейль», который «волшебным образом» ускоряет метаболизм, позволяя сжигать больше калорий, не меняя при этом ничего другого. Или мы слышим о диете «промывки тела» — ничего не ешьте и пейте много жидкости, чтобы «очистить» систему. Существуют диеты без углеводов, диеты с высоким содержанием углеводов и даже диеты с хот-догами.Когда вы думаете обо всех «чудесных» решениях, у вас почти кружится голова, а питание кажется невероятно сложным. Но это не так. Это просто, это здравый смысл и включает в себя базовые концепции, которые вы уже знаете — то, что матери рассказывали своим детям за обеденным столом.

По правде говоря, чудодейственного коктейля для похудения не бывает. Всякая здоровая потеря веса происходит из-за дефицита калорий или сжигания большего количества энергии из пищи, чем вы потребляете. Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.Для большинства людей потребление примерно на 250 калорий меньше в день и сжигание примерно на 250 калорий больше создает управляемый дефицит калорий в 500 калорий в день, и в течение недели они могут легко потерять полкилограмма. Один фунт может показаться не очень большим, но важно держать это число в перспективе. Сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес, который вы пытаетесь сбросить? Если вы отправились в круиз и набрали пять фунтов за неделю, разумно сбросить их за месяц. Если у вас родился ребенок и вы набрали 30 фунтов, вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, и почти столько же времени потребуется, чтобы его сбросить.Однако, если вы потеряли внимание к своему здоровью и весу в течение 20 лет и внезапно осознаете, что на 50 фунтов или более больше здорового веса, то важно набраться терпения и понимать, что это не исчезнет сразу, а любой прогресс в направлении здорового образа жизни — хороший прогресс. В питании, как и во многих других сферах жизни, легче приспособиться к маленьким шажкам, чем к огромным и крупномасштабным изменениям в жизни.

Бет Чай из Фредериксбурга, штат Вирджиния, является зарегистрированным диетологом, работающим с пациентами в больнице Мэри Вашингтон в течение семи лет.В ходе своей работы она консультировалась с пациентами, которые обычно направлялись к ней врачом или медсестрой из-за проблем, связанных с питанием, таких как диабет, рак, болезни сердца, проблемы с почками. Миссис Чай предоставила несколько экспертных советов по питанию для этой статьи.

Понимание того, где вы находитесь

По словам миссис Чай, один из лучших способов начать план похудания — это получить точное представление о том, где вы сейчас находитесь.«Посмотрите, что вы делаете и едите, по сравнению с некоторыми основными рекомендациями». Она предлагает вести дневник питания на несколько дней или неделю, в который вы записываете все, что едите. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы и этикетки на пищевых продуктах, чтобы получить точное представление о калориях в пище, которую вы едите. Вы можете быть удивлены информацией о некоторых из ваших любимых закусок.

Миссис Тиас сказала, что журналы питания — прекрасный инструмент, но только если вы готовы использовать их для реальных изменений.Для этого, как только вы отследите всю еду, которую вы ели в течение нескольких дней, внимательно посмотрите на свой дневник и на количество калорий и жиров. Учитывая калорийность этих продуктов, от каких из них вы могли бы довольно легко отказаться, не чувствуя себя слишком обделенным? Для большинства людей нет причин полностью пересматривать свою диету со дня на день. Начните искать простейшие изменения: помните, что если вы съедите 250 калорий минус и потратите на упражнения 250 калорий больше , вы потеряете около фунта в неделю.Через несколько недель вы сможете найти другого высококалорийного фаворита, который безболезненно замените на более здоровую альтернативу.

Одна из причин, по которой многие люди съеживаются при слове «диета», — это постоянное чувство голода и раздражительности. Но, по словам миссис Чай, голодать — это абсолютно неправильный путь. Она подчеркнула важность , а не пропуск приема пищи. «Убедитесь, что вы едите по крайней мере три раза в день, если не чаще.«

Гораздо легче сказать «нет» четвертьфунтовщику, если вы уже съели горсть орехов или яблоко. Частые мини-обеды также дают вам возможность убедиться, что вы получаете широкий выбор продуктов, включая много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это как наши родители говорили нам: ешьте овощи, и да, завтрак — самая важная еда дня. Если вы один из тех, кто часто чувствует голод в дни, когда вы завтракаете, попробуйте завтрак с большим количеством белка и цельнозерновых продуктов.Простые углеводы, такие как простой белый рогалик или сладкие хлопья, быстро сгорают, но омлет из яичного белка или миска овсянки с бананами и столовой ложкой измельченного миндаля перевариваются дольше.

Решение загадки диеты

Кажется, каждую неделю появляется новое увлечение диетой. Таблоиды сообщают, что Celebrity X похудела на 50 фунтов за две недели по гранатовому плану, и следующее, что вы знаете, все в вашем офисе придерживаются гранатового плана и говорят вам, что вы тоже должны это сделать.

Миссис Чай сказала, что она настоятельно предостерегает людей, когда они рассматривают популярные диеты. «Вы можете увидеть в них некоторый успех, но это обычно на короткий срок. К сожалению, они часто упускают из виду важные питательные вещества, прося вас полностью отказаться от определенных пищевых групп или определенных продуктов. Некоторые из них могут быть опасными, если у вас есть определенные заболевания. Например, некоторые диеты натощак и жидкие диеты могут быть опасны для людей с диабетом или проблемой контроля сахара в крови.«

Если вам нравится идея более формализованного плана диеты, поищите его в авторитетных организациях, связанных со здоровьем, таких как Американская диетическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, или у человека, имеющего хорошую квалификацию, например, дипломированного диетолога. .

Когда кто-то говорит «диета с высоким содержанием клетчатки», первая идея, которая приходит на ум, может быть миской хлопьев с отрубями, напоминающими кору, или, возможно, смесь для напитков с клетчаткой, которую вы размешиваете в стакане воды, имеющей вкус песка.Хотя эти продукты имеют свое место в мире, для большинства людей увеличение количества клетчатки в рационе — это просто вопрос ежедневного употребления в пищу еще нескольких овощей и свежих фруктов.

По словам миссис Чай, диета с высоким содержанием клетчатки не только способствует регулярному опорожнению кишечника, что может помочь предотвратить дивертикулит и дивертикулез (болезненные кишечные расстройства), но также помогает предотвратить рак толстой кишки и болезни сердца, поскольку некоторые волокна фактически очищают стенки кишечника. кишечник и другие помогают вывести холестерин из организма.Волокна также помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, и организму требуется больше времени, чтобы разрушиться. Это оставляет чувство сытости дольше после еды.

Ваше тело не может расщепить и использовать клетчатку само по себе, поэтому оно увеличивает объем пищи, не увеличивая количество потребляемых калорий. Лучшим источником клетчатки для большинства людей является ее естественная форма (фрукты, зелень, бобы и овощи), потому что с ней не только легче работать, но и вы получаете питательные вещества из пищи.

Допустим, ваша нынешняя диета в основном сосредоточена на белом хлебе, макаронах из рафинированной муки и мясе. Стараясь питаться более здоровой пищей, постепенно переходите на диету с высоким содержанием клетчатки. (Не переходите от отсутствия клетчатки к 3 чашкам фасоли в день). Не торопитесь и начните с продуктов, которые вам нравятся, будь то салат, цельнозерновой хлеб, черная фасоль, свежие ягоды или апельсины. Убедитесь, что вы пьете больше воды. Это поможет вашей системе обрабатывать все волокна.

Питание — это не только еда, которую вы едите в течение дня.Это также во многом связано с тем, что вы пьете. Лучшая жидкость для вашего тела — это вода. Он не содержит калорий и необходим для всех функций жизни. Другие полезные жидкости включают некоторые соки (но они также могут быть очень калорийными; на самом деле лучше разбавлять апельсиновый сок водой или газированной водой, чем пить прямо) и даже небольшое количество кофе или чая.

Недостаточное количество жидкости, конечно, может вызвать обезвоживание, которое может сделать вас уязвимым для всех видов проблем со здоровьем, от запора до теплового удара.Иногда тело говорит мозгу: «Я голоден», когда на самом деле это означает: «Я хочу пить». Правильное обезвоживание поможет избежать этой ситуации.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше воды вам нужно пить. Продвинутые спортсмены очень внимательно следят за своими жидкостями, но для большинства людей достаточно знать, что крайне важно поддерживать водный баланс в течение дня, особенно до и после тяжелой тренировки.

Некоторые жидкости могут саботировать ваши усилия по снижению веса, например газированные напитки с полным содержанием сахара, которые не обладают питательной ценностью и просто приносят дополнительные калории.Диетические газированные напитки с искусственными подсластителями не содержат дополнительных калорий, но многие из них содержат кофеин, который фактически удаляет воду из вашего организма.

Спортивные напитки полезны только в том случае, если вы интенсивно тренируетесь более часа за раз. Даже в этом случае лучше всего подходят низкокалорийные спортивные напитки. Для большинства людей, работающих в диапазоне от низкого до умеренного менее часа за раз, обычная старая водопроводная вода — недорогой и не содержащий калорий способ избежать обезвоживания.

Одна из тем, связанных с правильным питанием, похоже, требует времени, чтобы разработать план питания.Когда мы голодны, мы просто хотим самого простого и близкого, а это не всегда лучше для вас. Подумайте о сообществе, в котором вы живете: сколько у вас продуктовых магазинов по сравнению с ресторанами быстрого питания? А как насчет стендов с автодорожкой? Если вам нужны здоровые продукты, вы должны покупать их и держать при себе, что требует дополнительных усилий. В этой статье обсуждаются стратегии подготовки к работе в мире быстрого питания и план атаки для управления вашим бюджетом.

План атаки: продуктовый магазин Перед тем, как пойти в магазин, выделите несколько минут, чтобы выяснить, что вы и ваша семья собираетесь есть в течение недели, чтобы вы случайно не прогуливались по магазину, подбирая все, что будет хорошо выглядеть в данный момент. Запишите идеи для шести или около того ваших любимых блюд и ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления. Со временем постарайтесь сосредоточиться на здоровом питании, но вначале цель — просто разработать план.Делайте блюда как можно более простыми. Если вы не привыкли готовить изысканные блюда, то время, потраченное на изысканные рецепты, будет препятствием для приготовления еды. На сборку и приготовление простой жареной куриной грудки с лимонным соком и перцем нужно всего несколько минут.

Наличие списка покупок также помогает сэкономить деньги в магазине, потому что вы с меньшей вероятностью приобретете импульсивные товары. Это также ускоряет и ускоряет весь процесс покупки, выводя вас из магазина быстрее.Еще один совет — делать большую часть покупок на периферии магазина. Вот где вы найдете свежие продукты и продукты, наиболее богатые питательными веществами, по сравнению с обработанными продуктами, которые будут в середине магазина.

Что плохого в обработанных пищевых продуктах? Как правило, они не всегда являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правило, они содержат много сахара, натрия или жира. Даже когда продукты рекламируются как продукты с низким содержанием одного нежелательного элемента, например жира, они часто компенсируют это другим нежелательным (например, сахаром и солью).

Обработанные продукты также могут быть дороже по сравнению с тем, что вы получаете. На каждом этапе обработки кто-то должен получать прибыль, которая увеличивает вашу цену в конце строки. Обменивайте нездоровую пищу на более полезные, чтобы сэкономить и калории, и деньги. Например, вместо того, чтобы покупать отдельные напитки в упаковке, возьмите ящик с бутылками с водой. Вместо мороженого свежие фрукты по сезону.

План атаки: рестораны Когда едите вне дома, подумайте о том, как готовится еда.В описании меню будут подсказки: выбирайте жареные, приготовленные на пару или запеченные поверх жареных блюд. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать информацию о питании. Рестораны все больше осознают особые диетические потребности, и большинство из них готовы при необходимости адаптировать рецепты, исключая из них жирные добавки, такие как масляный соус. Если вы не хотите полностью отказываться от этого масляного соуса или заправки для салата, просто попросите их добавить, чтобы иметь немного больше контроля над тем, сколько идет.

Также будьте осторожны с размерами порций.Если у вас отличная сила воли, вы можете съесть только половину своего блюда из макарон размером с шар для боулинга. Однако, если вы чувствуете, что будете есть все, что находится перед вами, просто попросите вашего официанта разделить блюдо и положить половину в коробку, чтобы забрать домой, прежде чем оно попадет на стол. Или вы можете попросить порцию обеда. Если вы едите с кем-то с похожими вкусами, вы можете разделить трапезу.

Даже продукты, которые на первый взгляд кажутся здоровыми, например салаты, могут быть полны сюрпризов, таких как бекон, сыр, оливки, яйца вкрутую, орехи пекан в сахарной корке и множество других вещей.Внимательно изучите описания в меню и поищите более полезные для здоровья варианты.

План атаки: Ужин дома

Конечно, лучший способ контролировать то, что входит в вашу пищу, — это готовить ее самостоятельно. Для некоторых это потребует приобретения новых навыков. Лучший совет здесь — не усложнять: простые продукты требуют меньше времени на приготовление и с меньшей вероятностью будут содержать сложные соусы, которые обычно скрывают много жира. Если не хватает времени, постарайтесь найти способ работать наперед.Воспользуйтесь днями, когда у вас есть немного дополнительного времени (ночи, когда у детей нет внеклассных занятий или вашего выходного дня), и немного заранее приготовьте и заморозьте на неделю вперед. Запеканки особенно удобно готовить заранее. Вы также можете начать мариновать куриную грудку или свиную корейку за 24 часа до их приготовления.

Микроволновая печь редко используется на большинстве кухонь. Вы можете использовать пакеты с застежкой-молнией, доступные в большинстве продуктовых магазинов, и просто положить рыбное филе на слой шпината, приправленный смесью приправ с низким содержанием натрия, такой как монреальский стейк, а затем поставить в микроволновую печь на 2-3 минуты.Такая еда позволит вам перейти от холодильника к столу менее чем за 10 минут. Или смешайте ополоснутую и высушенную банку черных бобов, чашку замороженной кукурузы и чашку сальсы и оставьте на три минуты, чтобы получить почти мгновенную начинку буррито, которую ложкой ложкой на лепешки из цельнозерновой муки с небольшим количеством салата и нежирным сыр.

Мультиварки — также удобный инструмент на кухне. Они очень доступны по цене и делают всю работу, пока вас нет. Вы можете положить все в горшок утром, пока ждете малышей, включить, и оно будет готово, когда вы вернетесь домой вечером.Многие из продуктов, которые лучше всего работают в мультиварке, также, как правило, содержат много жира, например, жареный цыпленок или бостонский окурок, но вы также можете использовать его для более постного мяса, например, куриных бедер без кожи или собственного соуса для пасты, перца чили и супа. Мультиварки также дают вам возможность добавить намного больше овощей, чем вы когда-либо получили бы в магазине.

Для одиноких может быть трудно приложить столько усилий для планирования еды. Иногда легче думать о заботе о других, чем о себе.Но даже будучи одиночкой, вы можете приготовить вкусную еду, которая будет готова и будет ждать вас, когда вы вернетесь домой в конце дня. Есть мультиварки меньшего размера. Вы также можете купить большие упаковки куриных грудок и по выходным выделить время, чтобы разложить их по пакетам для заморозки, наполненным нарезанными овощами и простым маринадом, таким как бальзамический уксус и базилик. Варьируйте пакеты, используя различные овощи, маринады и мясо, а затем заморозьте пакеты, маринад и все остальное. Каждое утро в неделю вы можете перемещать разные пакеты с едой из морозильной камеры в холодильник.Когда вы вернетесь домой, просто переложите размороженное блюдо на гриль Foreman или в сковороду и поставьте его под жаровню. Если вас ждет здоровая еда, это может дать вам повод с нетерпением ждать возвращения домой, что может быть трудным для людей, живущих в одиночестве. Если вы одиноки, это также отличная возможность пригласить друзей к себе домой, чтобы поделиться своими потрясающими здоровыми блюдами, потому что, скорее всего, ваши одинокие друзья тоже ищут компанию и будут признательны за ваше гостеприимство и здоровую домашнюю еду. .

План атаки: Поваренные книги Поваренные книги могут стать отличным источником, поскольку вы приобретаете все больше навыков в приготовлении здоровой пищи. Делая покупки по кулинарной книге, помните о своей цели похудеть. «Библия тортов» — отличная книга для выпечки, но она не поможет вам с этой конкретной целью. Поищите книги, посвященные здоровью, и, если для вас мало времени, обратите внимание на быстрое и удобное питание. Также попробуйте найти тот, который произведен уважаемым человеком или организацией.Есть несколько хороших сайтов с надежно полезными рецептами. В Ace Fitness есть много предложений с высоким содержанием овощей и низким содержанием жиров.

Работа в рамках бюджета

Здоровое питание не означает больших затрат. В зависимости от ваших нынешних привычек в еде, более здоровое питание может действительно сэкономить деньги и обеспечить двойную выгоду в виде экономии средств и калорий.

Ешьте. Если вы часто едите вне дома, планирование еще нескольких приемов пищи в неделю дома не только даст вам больше контроля над тем, что вы едите, но и намного более экономично.Кроме того, когда вы готовите ужин дома, например жареную курицу, вы можете сохранить нарезанную курицу, чтобы упаковать ее на обед на следующий день. В дни, когда вы едите вне дома, отложите половину еды в сумке для собак, чтобы получить два приема пищи по цене одного.

  • Выбросьте нездоровую пищу. Хотя выбор множества свежих продуктов может увеличить ваш счет за продукты, сокращение количества полуфабрикатов и дорогостоящих продуктов с пустыми калориями может помочь сбалансировать эту стоимость. Попробуйте отказаться от газированных напитков, мороженого, упакованных напитков и выпечки.

  • Большой. Большая часть стоимости многих полезных для здоровья продуктов связана с их приготовлением и упаковкой. Если вас беспокоит бюджет, избегайте предварительно вымытых, предварительно нарезанных овощей, таких как готовые пакеты с салатом и вымытая морковь. Возьмите большую морковь и целые кочаны салата. Вместо того, чтобы покупать маленькие упаковки йогурта на 6 унций, возьмите большую емкость для йогурта и самостоятельно разделите порции на порции. Покупайте большие пачки постного мяса, когда они поступят в продажу; отделите куриные грудки, свиную корейку и рыбное филе и сразу заморозьте то, что нельзя использовать.

  • Избавьтесь от мяса несколько ночей в неделю. Для большинства американцев отказ от мяса может стать тяжелой жертвой. Но если вас беспокоит бюджет, подумайте о том, чтобы добавить в свое меню несколько постных блюд. Буррито с фасолью, рагу из овощей или пицца с жареными овощами действительно могут облегчить как вашу диету, так и ваш бюджет.

  • Будьте готовы. Хранение здоровых закусок под рукой, когда вы находитесь вне дома, убережет вас от моторов и торговых автоматов, которые могут сократить ваш недельный бюджет, а также разрушить ваши диетические цели.Когда вы уезжаете на день, упакуйте еду на весь день, включая закуски и обед.

    • Для многих людей переход на здоровую диету будет процессом, а не переключателем, который вы щелкаете и переключаете в одночасье. Начните с обучения, а затем определите наименее болезненные изменения, которые вы можете внести в свой рацион прямо сейчас. Это может означать что-то простое, например переход на цельнозерновой хлеб вместо белого. Выполняйте одно изменение за раз, чтобы вам не казалось, что вы внезапно перешли с мяса и картофеля на веточки и ягоды.Дайте своему разуму и телу время приспособиться к каждому набору изменений, обычно около недели, прежде чем вносить новые. Помните, что к некоторым типам пищи вашему организму, возможно, придется приспособиться. Если вы едите слишком быстро — например, съедите 3 чашки фасоли за день, — это только вызовет дискомфорт и может ослабить вашу мотивацию. Не нужно спешить. У тебя есть остаток жизни.

    Лучшие программы похудения на 2021 год

    Getty Images

    Похудеть — дело непростое.На самом деле, это настолько сложно, что многие люди обращаются за помощью к онлайн-программам и услугам по приготовлению еды. Тем не менее, диетологи говорят, что, хотя такие программы, как WW и Optavia, могут дать толчок вашей потере веса, они могут не дать вам долгосрочного успеха — и последнее, что кому-то нужно в 2021 году, — это новогоднее решение, которое не выполняется.

    Если вы подумываете о подписке на программу похудания, такую ​​как Нум или Дженни Крейг, это руководство по популярным планам похудания должно помочь вам оценить лучшую программу похудания, соответствующую вашим потребностям, и принять окончательное решение.CNET поговорила с зарегистрированными диетологами Эмили Вундер и Кристин Гиллеспи, чтобы помочь понять смысл успешной диеты, чтобы начать Новый год на правильном пути.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Что делает диету успешной?

    Нет лучшего подхода к похуданию — все разные и добьются успеха с помощью разных тактик.Однако Вундер и Гиллеспи пришли к выводу, что некоторые общие стратегии, как правило, работают для большинства людей.

    Поддерживайте разнообразие

    Тот факт, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, не означает, что вам нужно есть меньше продуктов, чтобы похудеть, говорит Гиллеспи. «Диеты часто бывают наиболее успешными, когда они предлагают широкий выбор продуктов, и мы чувствуем себя менее ограниченными», — говорит она. «Когда диеты исключают или ограничивают целые продукты или группы продуктов, мы чувствуем, что что-то упускаем (потому что это так).

    С другой стороны, продолжает Гиллеспи: «Если нам позволят есть что угодно, но с упором на умеренное потребление менее здоровой пищи, у нас больше шансов добиться успеха».

    Сейчас играет: Смотри: Нацеливание на этот ген может заставить организм игнорировать жир в …

    2:13

    Сделайте это приятным

    Слово «диета» имеет такой негативный оттенок из-за того, как оно используется в отношении похудания.Но диеты не должны быть такими уж плохими, говорит Вундер. «Режим питания должен быть приятным и интересным, чтобы кто-то его придерживался», — объясняет она. «Есть надежда на то, что люди внесут в свой нынешний рацион изменения, которые укажут им на более здоровую диету».

    Найдите свою мотивацию

    Не ограничивайтесь общими целями, такими как «похудеть» и «стать здоровым». Копайте глубже и выясните, почему вы действительно садитесь на диету, — рекомендует Вундер. «Независимо от того, какой план или диета вы придерживаетесь, если вы не мотивированы и действительно не хотите перемен, вам будет очень трудно следовать», — говорит она.

    Дайте себе материальные активы, чтобы поддерживать высокую мотивацию. «Некоторых людей мотивирует то, что они видят изменения, поэтому сделайте снимки, чтобы запечатлеть свое путешествие», — говорит Вундер. «Некоторых мотивируют призы, поэтому наметьте особые подарки для достижения различных целей».

    Ограничение — не билет

    По-настоящему рациональная диета включает в себя продукты, которые вы любите, даже те, которые традиционно считаются «нездоровыми».

    Getty Images

    Исследования показывают, что менее строгие диеты приводят к лучшему долгосрочному соблюдению.Это заставляет задуматься, почему так много людей застревают в ограничительных циклах питания, которые приводят к диете йо-йо и колебаниям веса.

    «Сумасшедший, да?» Вундер говорит. «Ограничительные диеты, как правило, обещают быстрые результаты, и это соблазняет очень многих людей, независимо от того, подходит ли им [диета]».

    Вундер говорит, что она работала с клиентами, которые попались на сильный маркетинг, сильно похудели, а затем снова набрали вес. В конце концов, говорит Вундер, большинство людей понимают, что более стабильный и приятный план похудания приведет к долгосрочному успеху.

    Гиллеспи испытала то же самое в своей практике. «Когда дело доходит до здорового питания и похудания, многие люди ищут быстрое решение», — говорит она. Несмотря на то, что большинство людей понимают тот факт, что соблюдение общей здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса, те же самые люди хотят результатов прямо сейчас — несколько месяцев — это слишком далеко, и зачем ждать, когда последняя детокс-диета обещает помочь вам сбросить вес. 20 фунтов за две недели?

    Что ж, давайте завершим круг: исследования показывают, что приверженность — это номер один.Фактор 1 успешного похудания. Вам нужен план диеты, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, как правило, ограничительные диеты практически невозможно придерживаться дольше нескольких недель.

    5 программ похудания, оцененные диетологами

    Помня все вышесказанное, я спросил Вундера и Гиллеспи о некоторых из самых популярных программ похудания. От программ на основе приложений для самостоятельного управления до доставки готовой еды — существует множество программ по снижению веса на выбор.

    Я хочу прояснить, что никому не нужно покупать какие-либо из этих программ, чтобы похудеть, но они могут быть полезны людям, которым нужны рекомендации, удобство или ответственность.

    WW

    WW существует уже несколько десятилетий. Это устаревшая программа похудения, которая часто возглавляет списки «лучших диет», причем основной причиной является обучение, которое помогает пользователям внести позитивные изменения в рацион для здорового похудания.

    Стоимость

    WW предлагает несколько разных тарифных планов. Вы можете подписаться на виртуальную программу примерно за 17 долларов в месяц; виртуальные плюс личные мастер-классы примерно за 38 долларов в месяц; и виртуальный коучинг плюс индивидуальный тренинг примерно за 51 доллар в месяц.

    Плюсы

    «В целом, это одна из лучших программ по снижению веса, потому что она относительно устойчива в течение длительного периода», — говорит Гиллеспи. «Поскольку система баллов позволяет пользователям по-прежнему иметь, казалось бы, любую пищу, которую они хотят, она не воспринимается как ограничивающая.»

    Подотчетность на групповых собраниях (с возможностью личного присутствия) и взвешивании также способствует устойчивости.

    Минусы

    Главный недостаток программы WW состоит в том, что она может способствовать развитию плохих привычек — «Очки сосредоточены исключительно на потреблении калорий, а не на питательной ценности продуктов», — отмечает Гиллеспи. «По сути, вы можете выбрать королевский ресторан Reese’s вместо сбалансированного здорового обеда и при этом оставаться в рамках набранные вами баллы.»

    Стоит ли вам попробовать?

    WW может подойти вам, если: Вам нужно общее образование в области питания, чтобы информировать о потреблении калорий и решениях, связанных с питанием, а также структурированный, основанный на данных подход к снижению веса.

    Нум

    Noom — относительный новичок в игре о похудании, называющий себя «Весонаблюдатели для миллениалов».«В этой программе на основе приложения используется принцип светофора, который назначает пищевым продуктам цвета (красный, желтый и зеленый) в зависимости от их питательности.

    Стоимость

    Цены на Noom трудно найти в Интернете, но представитель Noom объяснил, что текущая стоимость (на момент написания) составляет 59 долларов США в месяц, 99 долларов США в течение двух месяцев или 140 долларов США в течение четырех месяцев. Обычно Noom вознаграждает вас скидкой за более длительный срок действия. Вы можете подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию в платную подписку, если вы ее не отмените.

    Плюсы

    «Noom может помочь в создании устойчивой диеты, изучая предлагаемые советы и ведя журнал еды», — говорит Вундер. «Полноценно участвуя, вы должны нести ответственность, что определенно может помочь с потерей веса».

    Аспект Noom, похожий на социальные сети, также может помочь, говорит Вундер, потому что люди, которые преуспевают на социальных форумах в Интернете, будут с удовольствием делиться своим успешным опытом похудания.

    Минусы

    Основываясь на нескольких онлайн-обзорах, кажется, что Нум имеет тенденцию давать действительно низкокалорийные рекомендации.Репортер CNET Шелби Браун попробовала Noom, и приложение посоветовало ей съедать 1200 калорий в день, что слишком мало для взрослой женщины ростом 5 футов 9 дюймов.

    Вундер говорит, что Noom может не работать для людей, которым не нравятся социальные сети или которым не нужно дополнительное экранное время. Она также не рекомендует Noom людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, потому что рецепты калорий и категоризация продуктов могут вызвать вредные привычки.

    Стоит ли попробовать?

    Noom может подойти вам, если: вы обычно самостоятельный человек, но можете использовать некоторую структуру, или если вам нужна цифровая программа по снижению веса, чтобы работать с вашим плотным графиком.

    Nutrisystem

    Nutrisystem — это программа для похудения, созданная специально для вас, в которую входят готовые блюда и закуски, которые доставляются вам домой.Это упрощает отслеживание, но не предлагает стратегий, которые можно использовать для поддержания потери веса после того, как вы перестанете принимать пищу из плана диеты Nutrisystem.

    Стоимость

    Nutrisystem начинается примерно с 200 долларов в месяц по самому низкому тарифному плану, и в дополнение к готовым блюдам вам все равно придется покупать кухонные скобы и некоторые другие предметы. Если фактор удобства перевешивает стоимость для вас, Nutrisystem может того стоить.

    Плюсы

    Доставка еды к двери, безусловно, удобна и может помочь вам придерживаться вашего плана, но, по словам Гиллеспи и Вундер, это единственное преимущество программ похудания Nutrisystem.

    Минусы

    Гиллеспи говорит, что Nutrisytem «не воплощает в себе элементы успешного похудания и не является устойчивым в долгосрочной перспективе», и что это дорого, учитывая то, что вы получаете от программы.

    Wunder призывает людей следить за потреблением натрия, если они следуют плану похудания Nutrisystem, потому что расфасованные блюда содержат много соли. К тому же, поясняет она, «хотя этот план действительно помогает понять размер порций, предлагаемая еда не полностью поддерживает обучение правильному питанию.»

    Стоит ли вам попробовать?

    Nutrisystem может вам подойти, если: вы цените удобство и готовы платить за него больше; вы можете взять на себя обязательство следить за потреблением натрия и не иметь каких-либо ранее существовавших заболеваний. которые требуют, чтобы вы сохраняли низкое потребление натрия; и вы уверены в своей способности поддерживать потерю веса после отказа от плана.

    Оптавиа

    Optavia предлагает несколько разных (но очень похожих) планов похудания, которые для достижения результатов полагаются на коктейли, батончики и другие упакованные продукты под брендом Optavia.За ним легко следить, но он может не дать долговременных результатов.

    Стоимость

    Ожидайте, что вы будете тратить около 400 долларов в месяц на план снижения веса Optavia, плюс стоимость покупки любых свежих продуктов или белков, которые вы хотите, в дополнение к готовым блюдам и закускам. «Рассмотрение удобства и удовольствия от этих продуктов определенно будет фактором при определении того, стоит ли они такой цены», — говорит Вундер.

    Плюсы

    В некоторых тарифных планах Optavia доступны индивидуальные тренировки, но неясно, являются ли тренеры Optavia зарегистрированными диетологами.Отвечая на вопрос о полномочиях тренеров, представитель Optavia ответил, что тренеры «приходят из всех слоев общества» и что многие из них ранее являются клиентами, поэтому они знают все тонкости программы.

    Помимо тренера, клиенты Optavia также получают доступ к группе поддержки по питанию, в которую входят зарегистрированные диетологи, специалисты по поведенческому здоровью и многие другие.

    Основным преимуществом этой программы похудания является то, что Optavia удобна и проста в использовании.

    Минусы

    Планы Optavia кажутся довольно ограничительными: от 800 до 1200 калорий, которые в основном поступают из обработанных пищевых продуктов марки Optavia.Вы, безусловно, можете похудеть по плану Optavia, но вы можете вернуть его, когда перестанете использовать Optavia.

    Планы Optavia также побуждают вас потреблять много калорий через «Заправки» Optavia, которые включают батончики, коктейли, печенье, пудинги, хлопья и супы. Если полагаться на эти продукты для похудения, это не поможет вам выработать здоровые привычки, которые можно будет использовать в дальнейшем.

    Стоит ли попробовать?

    Optavia может вам подойти, если: Вы можете позволить себе стоимость программы и уверены в своей способности поддерживать потерю веса после прекращения использования Optavia.

    Дженни Крейг

    Jenny Craig — еще одна программа для похудения, которая сделана для вас.Он обладает многими из тех же характеристик, что и Optavia и Nutrisystem, но еще дороже.

    Стоимость

    Дженни Крейг — наименее доступный план в этом списке. Самый дешевый план начинается с 390 долларов в месяц, и он предусматривает только двухразовое питание. Если вам нужен план полного похудения, который включает план питания со всеми ежедневными приемами пищи и закусками, а также инструктаж (который не предоставляется зарегистрированным диетологом), ваша вкладка будет стоить около 670 долларов в месяц.

    Плюсы

    «Эта программа поможет визуально показать размеры порций, но в зависимости от выбранного плана может не дать ничего другого, чтобы привести к здоровой и устойчивой диете», — говорит Вундер.Удобство — ключевое преимущество Дженни Крейг, но, как мы знаем из более ранних отзывов Вундера и Гиллеспи, удобство не всегда является лучшим способом добиться устойчивого похудания.

    Cons

    «Для доступа к этому плану необходимо желание платить больше, — говорит Вундер. «Опять же, с обработанными пищевыми продуктами, безусловно, необходимо помнить об уровне натрия».

    Как и другие планы доставки еды к дверям, Дженни Крейг мало что делает с точки зрения образования. Этот план похудения, скорее всего, оставит вас без информации, необходимой для продолжения похудения или поддержания веса, когда вы перестанете есть блюда Дженни Крейг.

    Стоит ли попробовать?

    Дженни Крейг может вам подойти, если: у вас нет заболевания, которое требует ограничения натрия; и вы можете позволить себе платить ежемесячную плату.

    Работа непосредственно с диетологом

    Конечно, Вундер и Гиллеспи согласны с тем, что работа с диетологом — лучший способ похудеть и удержать его. Это означает, что вы получите доступ к знаниям квалифицированного специалиста в области диетологии и стратегий изменения поведения — двух основных факторов, влияющих на потерю веса.

    Однако работа с диетологом для разработки плана питания может быть дорогостоящей и трудоемкой, а также доступной не для всех из-за этих двух недостатков.

    Работа один на один с кем-то, кто знает ваш образ жизни, историю болезни и пищевые привычки, — идеальный способ похудеть.

    Getty Images

    Стоимость будет варьироваться в зависимости от практики, говорит Вундер, но ваша страховка может покрыть расходы, если ваш поставщик сочтет лечебное питание необходимым с медицинской точки зрения.Например, люди с диабетом 2 типа часто могут получить медицинскую страховку, чтобы покрыть расходы на работу с диетологом.

    В любом случае, «безусловно, следует учитывать ценность индивидуального подхода», — говорит Вундер, потому что это то, чего вы просто не можете получить, даже с более настраиваемыми программами похудания, описанными выше.

    «Диетологи намного доступнее, чем люди думают», — говорит Гиллеспи, повторяя возможность того, что страховка может покрыть это.

    Если вы заинтересованы в работе с диетологом, перейдите в базу данных экспертов Академии питания и диетологии: эта база данных включает только зарегистрированных диетологов, которые сдали сертификационный экзамен и имеют лицензию на предоставление индивидуальных рекомендаций по питанию.

    Другие руководства по оздоровлению

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Краткое руководство по снижению веса — NutritionData.com

    Существует множество разных диет, и ни один из них не подходит для всех.Независимо от того, какая диета будет в моде на этой неделе, вы добьетесь большего успеха, если выберете подход, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям в еде и подходит для любых ваших проблем со здоровьем. Например, вегетарианцам легче придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чем диеты с низким содержанием углеводов. Людям, страдающим диабетом или подверженным риску заболевания, лучше придерживаться диеты с ограничением углеводов.

    Независимо от того, какой подход вы выберете, подробная информация о питании и рекомендации экспертов вы найдете в разделе «Данные о питании», что позволит вам принимать более обоснованные решения о собственном питании и здоровье.Мы также предоставляем инструменты для отслеживания и анализа, которые упрощают соблюдение диеты. Хотя между различными подходами к похуданию могут быть большие различия, все они эффективны. Программы похудания основаны на тех же основных принципах.

    Основные принципы успешного похудения

    Начните свою диету

    Получите экономию времени и получите помощь экспертов в одном месте! Мы создали списки продуктов для быстрого старта, адаптированные к конкретным диетическим целям.Добавляйте продукты из одного или нескольких списков быстрого запуска в список «Мои продукты» одним щелчком мыши.

    Уменьшите общее потребление калорий

    Чтобы похудеть, нужно изменить свой энергетический баланс. Это можно сделать двумя способами: либо потреблять меньше энергии (калорий) или расходовать больше энергии (за счет упражнений и / или увеличения скорости метаболизма). Самый простой способ сократить потребление — это просто сократить размер ваших блюд и / или количество калорийных продуктов, которые вы потребляете.Это не означает, что вы должны отказаться от какой-то конкретной еды: на самом деле, полный отказ от еды может привести к сильному желанию, которое подорвет ваш рацион. Более разумный подход — просто ешьте меньше калорийных продуктов.

    Чтобы получить реалистичное представление о том, сколько калорий вы потребляете, попробуйте вести дневник питания. Вам не нужно ведите дневник вечно, но отслеживайте ежедневное потребление в течение как минимум одной недели. Область My Tracking в My ND делает это упражнение по подсчету калорий особенно простым. а также предоставляет вам общее количество питательных веществ.

    Также остерегайтесь продуктов, содержащих «скрытые» калории. Например:

    • Смотрите, что пьете.
    • То, что вы пьете в течение дня, может иметь большое влияние от количества потребляемых калорий. В большинстве случаев напитки без калорий, такие как вода или чай, такой же сытный (и более освежающий), как и высококалорийные напитки, такие как газировка, так что это одно из самых простых мест для улучшения диеты. Вода — почти всегда лучший выбор, но кофе, чай и диетические напитки также могут помочь сократить количество калорий.
    • Будьте осторожны с приправами и начинками.
    • Сливочное масло, майонез и многое другое. «Специальные соусы», используемые в ресторанах, являются очень концентрированными источниками калорий. Если вы хотите придать еде аромат, попробуйте вместо нее использовать лимонный сок, соевый соус, сальсу или специи.
    Вернуться наверх

    Поддерживайте или повышайте скорость метаболизма

    Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это взволноваться или нетерпеливы к своей диете и слишком сильно снижают потребление калорий.Если вы сделаете это, ваше тело отреагирует снижением скорости метаболизма и замедляя потерю веса. Чтобы предотвратить это снижение вашего метаболизм, внесите меньшие изменения в свои пищевые привычки. Ваше терпение будет окупаются более последовательной потерей веса, большей энергией и меньшим аппетитом.

    Для достижения наилучших результатов добавьте в свой план упражнения. Регулярные упражнения расходуют энергию во время их выполнения, но также могут привести к увеличению скорости основного обмена, поэтому вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Упражнения высокой интенсивности сжигают больше всего калорий, но не выбирайте упражнения исключительно исходя из их потенциала сжигания жира. Вместо этого выберите упражнения, такие как спорт, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой распорядок дня.

    Вернуться наверх

    Правильные вредные привычки в еде

    Мы едим не только для питания, но и в рамках нашего социального взаимодействия. Тем не мение, у многих людей развиваются нездоровые привычки, побуждающие к перееданию.

    Вот несколько примеров вредных привычек в еде, которых следует избегать:

    • Еда и развлечения.
    • Легко бездумно съесть кадку попкорна, целую сумку чипсов или пакет мороженого, пока вы смотрите телевизор.
    • Сделайте прием пищи отдельным занятием, и вы будете меньше есть.
    • Еда для снятия стресса.
    • Нет ничего плохого в том, чтобы получать удовольствие от еды, но старайтесь не употреблять пищу в качестве основного средства для снятия стресса.
    • Найдите другие способы избавиться от стресса, например, упражнения, прослушивание музыки или медитацию вместо еды.
    • Еда на бегу.
    • При обильном доступе полуфабрикатов легко взять что-нибудь из торговый автомат и ешьте еду в машине. Но постарайтесь не делать это регулярной привычкой.
    • Планируйте свое расписание так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы приготовить и поесть в тихом месте без спешки.

    Никто не ест идеально. Однако, если у вас постоянно возникают проблемы с контролем того, что вы едите, помните, что Исправление ваших проблем с питанием может оказаться за пределами ваших возможностей.За дополнительной помощью обратитесь к психологу или специалисту по снижению веса.

    Вернуться наверх

    Избегайте переедания

    Голод — один из самых сильных стимулов вашего тела, и он может стать серьезным противником вашей силе воли. Голод также проходит относительно медленно и может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали. Чтобы разорвать этот непродуктивный цикл, всегда старайтесь есть до того, как проголодаетесь. Это может показаться нелогично для тех, кто пытается ограничить потребление калорий, но это очень эффективная концепция.

    Два разных метода могут помочь сделать это проще:

    • Ешьте меньше и чаще.
    • Вместо трехразового питания попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи. Если есть чаще, между приемами пищи будет меньше времени и меньше шансов, что вы испытаете такой сильный голод. В качестве дополнительного преимущества некоторые данные свидетельствуют о том, что более частое питание также может помочь повысить скорость метаболизма.
    • Включите в свой рацион больше медленно перевариваемых продуктов.
    • Когда нельзя есть чаще, убедитесь, что ваши блюда содержат смесь питательных веществ. В частности, гораздо лучше усваиваются жиры и белок. медленнее, чем углеводы. Хотя большинство углеводов покидает желудок примерно за два часа, белок требует примерно четыре часа на переваривание, а жир занимает целых шесть часов.

    Примечание: Более медленное переваривание жиров — одна из основных причин того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты (такие как Аткинс и Саут-Бич) испытывают меньше голода, чем те, кто придерживается обезжиренной диеты.Это не Тем не менее, необходимо полностью исключить углеводы из пищи. Большинство людей на Планы со сбалансированным питанием (например, зонная диета) также позволяют лучше контролировать чувство голода.

    Выбирайте продукты с более высоким коэффициентом насыщения. Рейтинг фактора насыщения Nutrition Data поможет вам выбирайте низкокалорийные продукты, которые дольше сохраняют чувство насыщения. В результате вы потребляете меньше калорий и меньше голодания между приемами пищи.

    Вернуться наверх

    Записывайте все, что вы едите

    Внося изменения в свой рацион, очень легко вернуться к своим старым привычкам в еде.Ведение дневника питания — отличный способ предотвратить это .. Купите недорогой блокнот на спирали. и просто запишите все, что вы едите в течение дня. По возможности ведите дневник питания с вами и внесите свои записи вскоре после того, как поели. Для максимальной пользы продолжайте делать записи не менее трех недель.

    Ведение дневника питания заставляет вас думать обо всем, что вы едите. Это может быть поначалу утомительная задача, но она поможет вам быстрее выработать лучшие пищевые привычки.Ваш дневник питания также будет огромным преимуществом, если вы позже обратитесь к диетологу или врачу поставщик за помощь в диете.

    При ведении дневника питания также неплохо потратить время, чтобы подсчитать общее количество калорий. и питательные вещества, которые вы потребляете каждый день. Чтобы ваша диета была успешной, общее количество калорий будет необходимо снизить по сравнению с исходным уровнем, но ваше потребление питательных веществ должно, по крайней мере, соответствовать вашему минимальные потребности. Один из самых простых способов определить это — воспользоваться областью «Мое отслеживание» в «Мой ND».

    Вернуться наверх

    Поддерживайте или улучшайте свое здоровье

    Если вы не заботитесь о своем теле, оно не позаботится о вас. Итак, в качестве первого шага сделайте убедитесь, что ваш рацион обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов (подробнее об этом ниже), что вы пьете много воды, достаточно спите и свежий воздух, и что вы не при слишком сильном нездоровом стрессе. Все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, поможет сделать потеря веса более вероятна.

    Вернуться наверх

    Постоянная потеря веса требует постоянного изменения

    Помните, что краткосрочные диеты дают только краткосрочные результаты.Единственный успешный способ снизить вес — внести небольшие, но постоянные изменения в свой образ жизни. По совпадению, это также лучший способ поправить здоровье.

    Вернуться наверх

    Что делать, если выскользнули

    В течение вашей жизни будут времена, когда ваш вес будет увеличиваться, а не снижаться, когда вы едите то, что, вероятно, не стоит, когда чувствуете слабость или депрессию, или когда кажется, что вы действительно испортили свою диету. Есть только одно дело когда это произойдет: не сдавайтесь.Один шаг назад не меняет ни вас, ни факты о похудании. Так что вернитесь и сделайте это снова!


    Вернуться наверх

    основных питательных веществ, необходимых для быстрого похудания

    Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

    Основные моменты

    • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
    • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
    • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

    Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе — сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

    Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудания

    Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши упражнения должны быть точными. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

    Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

    1.Белок

    Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

    Продукты, богатые белком

    • Зеленый горошек,
    • Чечевица
    • Бобовые
    • Орехи
    • Семена
    • Курица и нежирное мясо
    • Молоко
    • Творог
    • Вес яиц
    Яйца необходимы потеря диеты
    Фото предоставлено: iStock

    2. Волокно

    Как и белки, клетчатка выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

    Продукты, богатые клетчаткой

    • Цельнозерновые
    • Свежие фрукты
    • Свежие овощи
    • Салатная зелень
    • Горох
    • Картофель
    • Фасоль

    Также читайте: Утренние напитки для похудения 5: Начните свой день Здоровые напитки

    3.Жиры

    Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

    • Оливковое масло
    • Топленое масло
    • Кокосовое масло
    • Авокадо
    • Ореховое масло
    • Орехи

    Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения питательных веществ. витаминов A, D, E и K
    Фото: iStock

    4.Углеводы (углеводы)

    За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам действительно нужны углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы, такие как те, что присутствуют во фруктах, овощах, бобовых и бобовых, необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или нулевую диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе для похудения и хорошего здоровья вы должны включать в свой рацион следующие углеводы:

    • Целые фрукты
    • Цельнозерновые
    • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
    • Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

    Вышеупомянутый план диеты для похудения должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

    Упражнения для похудания

    Кардиоупражнения

    • Бег
    • Бег трусцой
    • Велоспорт
    • Плавание
    • Аэробика
    • Зумба
    • Прыжки с трамплина
      • Сила
    • Берпиз
      • Прочность 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

      Силовые упражнения для похудания

      • Планка
      • Отжимания
      • Подтягивания
      • Пилатес
      • Становая тяга
      • Приседания
      • Жим лежа
      • Выпады

      Изменение образа жизни для похудания

      1.Спите спокойно: Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

      2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

      3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что вам хочется съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

      4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить метаболизм и скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросьте курить как можно скорее

      5. Бросьте алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

      Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

      Ожидание ответа на загрузку …

      Индийский план диеты для похудания | Indian Foods

      Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты.Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить ни дня без нашего набора намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора.В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

      Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

      Содержание

      Понимание науки, лежащей в основе потери веса

      Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий.Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.

      Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно.В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови. Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

      Лучшая индийская диета для похудания

      Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья.Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.

      Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

      План диеты на 1200 калорий

      О том, что входит в состав идеальной диеты, можно много говорить.Однако потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от различных факторов. Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

      Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой.Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

      День 1:
      • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
      • Закажите роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
      • Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
      Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 1 Таблица диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Овсяная каша в обезжиренном молоке 9 (1 миска) Орехи (25 г)

      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 г)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10
      16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 2:
      • Вкл. На второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
      • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
      • Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
      День 2 График диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Творог (1,5 катори) Смешанные овощи (2 шт. шт.)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      День 3:

      • Завтрак в день 3 будет включать тосты из нескольких злаков и йогурт из обезжиренного молока.
      • Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
      • Половина катори из риса мети и немного чечевичного карри, чтобы завершить день на здоровой ноте.
      День 3 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Йогурт из обезжиренного молока (1 чашка) ) Мультизерновой тост (2 тоста)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Карри из чечевицы (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

      День 4:
      • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
      • Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
      • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
      День 4 График диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Фрукты и орехи Йогурт Смузи (0,75 стакан яичного яйца) Омлет (1 порция (одно яйцо))

      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори)

      День 5:
      • Съешьте стакан обезжиренного молока и гороха на завтрак на пятый день.
      • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
      • Закончите день роти, творогом и алоо байган таматар ки сабзи.
      День 5 График диеты
      6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
      8:00 AM Обезжиренное молоко (1 стакан 1. Горох Поха)5 катори)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
      16:00 Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 6:
      • В день 6 идли с самбаром на завтрак
      • На обед роти с творогом и алоо байнган таматар ки сабзи
      • В завершение дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
      День 6 Таблица диеты
      6:30 утра Вода стакан)
      8:00 утра Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
      12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 7:

      • На седьмой день начните с чиллы безан и чатни с зеленым чесноком.
      • На обед можно приготовить рис и палак-чоле.
      • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.

      9000 Таблица диеты

      При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

      1. Углеводы

      Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

      2. Белки

      Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

      Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельного белка дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

      3. Жиры

      Группа продуктов питания с плохой репутацией, жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

      4. Витамины и минералы

      Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленолистных овощах.

      Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

      5. Обмен едой

      Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закуске, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Посмотрите несколько вариантов здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

      Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровыми
      • Выбирайте 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
      • Ужинайте рано: индейцев обедают позже, чем другие общества по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
      • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
      • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки в день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

      Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

      Следующее чтение:

      Диабетическая диета: как контролировать диабет

      Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

      15 лучших приложений для похудания, чтобы питаться здоровой, подсчитывать калории 2021

      Если вы не совершили (виртуальную) прогулку по проходу магазина приложений для похудения, вот что вам нужно знать: есть тонны, я имею в виду тонны бесплатных, если не недорогих! потеря приложений на рынке.И они могут пригодиться, чтобы помочь вам выработать устойчивые здоровые привычки (эй, вы, наверное, все равно пользуетесь телефоном, верно?).

      Лучшие приложения для похудения могут помочь пользователям делать более осознанный выбор, выделяя области, над которыми они могли бы работать, такие как пить больше воды, ограничивать ночные перекусы и просто делать больше шагов в течение дня, говорит Мередит Прайс, RD. диетолог из Бруклина, Нью-Йорк.

      Отслеживая статистику от сеансов с калориями до пота, пользователи могут видеть свои данные и, таким образом, общий прогресс, что для многих людей может быть мотивацией и помочь им нести ответственность — и есть исследования, подтверждающие это.Совсем недавно в документе 2019 года было обнаружено, что люди, которые отслеживали свою еду с помощью MyFitnessPal, теряли больше веса, чем те, кто не пользовался приложением так же старательно.

      «Однако приложение не сделает всю работу за вас», — отмечает Прайс. «Как и в любом другом деле, здесь необходимо приложить упорный труд и целеустремленность».

      Готовы использовать свой путь к лучшим результатам по снижению веса? Загрузите одно (или несколько!) Из этих утвержденных экспертами статистики приложений, чтобы начать сокрушать ваши цели .

      1. Fitbit

      Подходит для: тех, кто только начинает заниматься фитнесом

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ IOS ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ ANDROID

      iOS

      Хотя вы можете полностью подключить его к часам FitBit, для использования приложения они не нужны.Вместо этого вы можете перейти непосредственно в приложение, чтобы найти бесплатные тренировки, такие как кардио- и силовые тренировки, программы питания и даже треки для медитации. Приложение также делает увлекательным движением, позволяя запускать задачи и делиться данными с другими друзьями на Fitbit.

      Если вы действительно хотите отслеживать свою статистику в течение дня, например, сказать, сколько шагов вы прошли за день, вам следует убедиться, что вы подключили ее к своему телефону или умным часам. Элси Сенат, сертифицированный NASM тренер, говорит, что приложение является отличным инструментом для новичков, которые хотят использовать фитнес для достижения своих целей по снижению веса с ежедневными прогулками или движениями, поскольку оно позволяет довольно легко отслеживать количество калорий. вы сжигаете во время тренировок, ежедневных шагов и даже частоты пульса.

      Вы можете загрузить приложение для бесплатного доступа к аудио и видео тренировкам, но подписка на Fitbit Premium откроет даже отличную библиотеку тренировок и других функций.

      2. MyNetDiary

      Подходит для: трекера калорий для людей, соблюдающих определенные диеты, такие как кето, низкоуглеводная, высокопротеиновая и т. Д.

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ IOS ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ ANDROID

      iOS

      Отслеживать свою еду в MyNetDiary очень просто, благодаря его базе данных, содержащей более 937 000 продуктов.В приложение можно не только легко добавить то, что вы едите, но и предоставить гиперспецифичную информацию о питании. В базе данных содержится информация о 37 питательных веществах, и она постоянно обновляется.

      Сенат говорит, что приложение избавляет от догадок о том, как можно достичь дефицита калорий, чтобы похудеть, вычисляя за вас и отслеживая ваше питание. «Отслеживание ваших макросов и калорий на начальном этапе вашего пути к похуданию и сжиганию жира очень важно, потому что это учит вас, что вы потребляете в своем организме.Многие люди не осознают, сколько еды они потребляют и насколько они мало питательны ». MyNetDiary предоставляет вам всю эту информацию в удобном для пользователя формате, поэтому нет необходимости пытаться понять науку похудения на вашем Еще одна интересная особенность приложения заключается в том, что оно может предложить вам настройки диеты, если данные, которые вы вводите, показывают, что вы достигли плато для похудения.

      Приложение бесплатное, но вы можете подписаться на премиум подписка для доступа к дополнительным функциям, таким как отчеты и рецепты, которыми можно поделиться.

      3. Noom

      Подходит для: изучения, какие питательные вещества добавить в свой рацион

      Noom — это программа по снижению веса с сопутствующим приложением, которое помогает вам изменять поведение, оценивая продукты, которые вы едите, по цвету, похожему на цвет светофора: зеленый, желтый и красный. Помимо оценок продуктов, он также предлагает образовательную информацию о том, как сформировать здоровые привычки и почему одни продукты «лучше», чем другие.

      Элла Давар, RDN, говорит, что рекомендует приложение для людей, которые хотят вести более здоровый образ жизни. «Мне нравится, что приложение знакомит пользователей с различными сложными темами, такими как плюсы и минусы кокосового масла, преимущества яблочного уксуса или обзор кандидозной диеты», — говорит Давар. «Это приложение ориентировано на обеспечение подотчетности и обучения, что является отличным способом выработки здоровых привычек при высоком уровне вовлеченности».

      В приложении также есть компонент сообщества, который позволяет вам разговаривать с другими соблюдающими диету в режиме реального времени, в дополнение к собственным тренерам Нума по здоровью и благополучию.Хотя вы можете скачать приложение бесплатно, платный уровень составляет около 59 долларов в месяц.

      4. WW

      Подходит для: подотчетности на уровне сообщества

      iOS

      Что вам понравится в WW (Weightwatchers Reimagined), так это то, что это система похудания, основанная на баллах, поэтому еда не является запретной. После индивидуальной оценки вам будет предложен план питания, в котором будут предложены варианты питания на основе ваших предпочтений.Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать свои очки и еду, а также другие аспекты вашего здоровья, такие как сон, потребление воды и активность.

      Давар говорит, что ей нравится приложение WW, потому что оно связывает вас с другими людьми в похожем путешествии. «Мне нравится, что WW ориентирована на построение сообщества и оказывает поддержку людям, сидящим на диете», — говорит она. Приложение имеет встроенную функцию социальных сетей, где другие люди делятся своими советами, неудачами и даже фотографиями.

      Подписка на тарифный план с доступом к приложению начинается с 5 долларов.07 в неделю. Но если вы хотите узнать больше о том, как правильно выбирать продукты питания, Давар говорит, что порекомендовала бы другое приложение или план, который больше ориентирован на качество ингредиентов, в отличие от балльной системы WW.

      5. SparkPeople

      Подходит для: людей, только начинающих свой путь к снижению веса

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ IOS ПОЛУЧИТЕ ДЛЯ ANDROID

      iOS

      Цель

      SparkPeople — помочь вам составить план похудания, которого вы сможете придерживаться.Чтобы использовать его, вы вводите свои предпочтения в еде и свои цели по снижению веса, и он дает вам индивидуальный план питания, который вы можете отслеживать прямо в приложении. Давар говорит, что приложение хорошо подходит для людей, которые не знают, с чего начать свой путь похудения, поскольку в нем вы можете найти рецепты и основную информацию о диете.

      Для тех, кто хочет дополнить свои изменения в стилях питания некоторыми упражнениями, приложение также может отслеживать вашу активность, в том числе подходы и количество повторений. Вы даже можете найти в приложении демонстрации упражнений от сертифицированных тренеров, если вам нужны идеи для тренировок.

      Приложение можно загрузить бесплатно, но премиум-обновление будет стоить вам 4,99 доллара в месяц.

      6. Fooducate

      Подходит для: отслеживания ваших макросов и питательных веществ

      iOS

      Fooducate упрощает отслеживание качества ваших продуктов. Приложение позволяет сканировать штрих-код всего, что вы едите, чтобы получить информацию о питании этого конкретного продукта.Затем он присвоит ему оценку на основе оценок, которая укажет вам, насколько он «здоровый». Помимо оценки, приложение также анализирует количество макроэлементов в вашей пище и другую информацию о питательной ценности ее ингредиентов, например, сделано ли она с добавлением сахара, глутамата натрия или других ингредиентов, которых вы, возможно, захотите избежать.

      Давару нравится, что вы также можете использовать приложение, чтобы найти идеи рецептов или другие варианты здоровой пищи. Приложение также позволяет отслеживать ваш сон, настроение и уровень голода. Его можно загрузить бесплатно, но в нем есть покупки в приложении.

      7. Nike Training Club

      Подходит для: тренировок дома

      iOS

      Если фитнес — не ваша сильная сторона, приложение Nike Training Club поможет вам найти свой ритм, предлагая более 185 бесплатных тренировок, к которым вы можете приступить. Тренировки варьируются от HIIT-сессий до более низкой интенсивности, например йоги. Сенат говорит, что ей тоже нравится простота использования приложения.«Мне очень нравится это приложение. Это универсальный магазин для фитнеса, который идеально подходит для домашних тренировок. Кроме того, оно хорошо классифицировано, включает в себя дополнительные видео и имеет встроенный таймер». Приложение также предлагает вам рекомендации по тренировкам, поэтому чем больше вы используете приложение, тем более актуальными для вас будут эти рекомендации.

      Хотя вы не можете отслеживать калории в приложении, оно предлагает руководства по питанию от Nike Master Trainers, включая такую ​​информацию, как рецепты и советы по восстановлению, а самое приятное то, что приложение бесплатное.

      8. Хронометр

      Подходит для: изучения, какие питательные вещества добавить в свой рацион

      Хронометр

      В то время как ваши дни ведения дневника для записи своих ~ увлечений ~ могли бы уйти в прошлое, ваше время тратилось на запись того, что вы едите, а когда не следует, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов. По словам Прайса, ведение дневника питания может не только повысить ответственность вас, но и помочь увидеть ваши привычки питания и, в свою очередь, побудить вас сделать лучший выбор продуктов питания.

      Именно поэтому она рекомендует Cronometer, приложение для регистрации пищевых продуктов с обширной базой данных о питании и визуальными эффектами A +, которые помогут вам понять всю предоставленную информацию. В отличие от многих других приложений для ведения журнала еды, представленных на рынке, это выделяется своей широкой направленностью. Он не только дает представление о калориях и макроэлементах (ключ к кето-диете!), Но также дает разбивку по витаминам и минералам, что делает его полезным для похудания в целом, а также позволяет узнать, в каких питательных веществах может потребоваться ваша диета. Цена говорит.

      9.

      Oh She Glows
      Подходит для: добавления зелени в свой рацион

      Получить для iOS ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ Android

      О, она светится

      Принесено вам с OhSheGlows.com, одного из любимых блогов рецептов Прайса, это приложение отлично подходит как для профессионалов в области растительного питания, так и для новичков, а также для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. По словам Прайса, печальная реальность заключается в том, что большинство американцев не получают достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе.А для тех, кто пытается похудеть, это особенно плохо, поскольку известно, что эти продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть, объясняет Прайс.

      Это приложение упрощает процесс создания продуктов благодаря архиву с возможностью поиска, содержащему более 140 рецептов на основе растений, включая 120 вариантов без глютена. Добавлен бонус? По словам Прайса, в приложении красивые фотографии, которые могут побудить вас попробовать что-то новое.

      10. MyFitnessPal

      Подходит для: определения размеров и контроля порций

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ iOS ПОЛУЧИТЕ ДЛЯ Android

      MyFitnessPal

      Вы действительно не ошибетесь с этим приложением, которое предлагает массу удовольствия за свои абсолютно бесплатные деньги.Правильно: это одно из лучших бесплатных (!!) приложений для похудения. Конечно, есть подробное отслеживание калорий (у него одна из самых больших баз данных о еде, насчитывающая колоссальные 6 миллионов наименований), но оно также превосходит другие приложения, когда дело доходит до понимания того, как порции еды вы едите каждую день складываются по сравнению друг с другом.

      Вы получили достаточно белка? Какая часть потребляемых вами жиров была насыщенной? Вы съели в три раза больше картошки фри, чем следовало бы? (Никакого осуждения, мы все были там.Все это вам расскажет приложение MyFitnessPal. Чтобы еще лучше понять контроль порций, Чайлдресс рекомендует заглянуть в блог MyFitnessPal, в котором есть простая для понимания инструкция по размеру порций .

      11. Заболоченный

      Подходит для: поддержания гидратации

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ iOS ПОЛУЧИТЕ ДЛЯ Android

      Заболоченный

      Любите ли вы свой с небольшим количеством лимона (который, кстати, не обязательно поможет похудеть) или с кубиками льда, не отставайте от воды.И это особенно верно, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, так как вода «помогает пищеварению и может насытить», — говорит Прайс.

      Но если кажется, что некоторые дни пролетят незаметно, а вы не выбросите достаточно h3O, это приложение поможет вам, позволяя устанавливать напоминания о потягивании в течение дня. «Клиенты, которые использовали это приложение, добились большого успеха, не только в увеличении количества жидкости, но и в похудании», — говорит Прайс. «Вы также обнаружите, что когда вы начнете пить достаточно жидкости, у вас будет больше энергии!»

      12.Потерять его!

      Подходит для: отслеживания калорий

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ iOS ПОЛУЧИТЕ ДЛЯ Android

      Потерять его!

      Каждому нужно разное количество калорий для поддержания веса в зависимости от нескольких факторов (например, возраста, пола и уровня физической активности).

      Среднестатистической женщине необходимо от 1600 до 2400 калорий каждый день, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию.Чтобы похудеть, нужно сократить это количество калорий; сокращение от 250 до 500 калорий каждый день может привести к умеренной потере веса.

      Еще не скучно? Ничего страшного — подсчет калорий может быть настоящим утомительным занятием. Я имею в виду, кто хочет заниматься математикой после (или до) еды? Вот где вам действительно пригодится приложение, отслеживающее калории. Введите, что вы ели (или планируете есть), и пусть приложение сделает все расчеты за вас. Для приложения, которое позволяет вам ставить цель, отслеживать ежедневное питание и упражнения и подключаться к другим фитнес-приложениям для получения исчерпывающих показателей, зарегистрированный и лицензированный диетолог Эллисон Чайлдресс, доктор философии, рекомендует Lose It! .

      «Премиум-версия предлагает поддержку сообщества со стороны других пользователей, и еще одна интересная функция — вы можете сфотографировать свою еду, и приложение отобразит информацию о ее питании», — говорит она. Сканирование штрих-кодов удобно, но загружаете изображение того, что вы едите? Это кусок пирога (иногда буквально!).

      13. Цикл сна

      Подходит для: управления сном

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ iOS ПОЛУЧИТЕ ДЛЯ Android

      Цикл сна

      Если эти фунты не сдвинутся с места, возможно, виноваты ваш режим сна и цикл.По словам тренера Грейсона Уикхема, основателя Movement Vault , когда речь идет о потере веса, речь идет не только о калориях, набранных и потраченных на потребление. Также речь идет о гормонах, стрессе и сне.

      Enter, цикл сна. По словам Уикхэма, приложение отслеживает ваши движения и режим сна, чтобы дать вам советы о том, как улучшить качество сна. Кроме того, он использует эти данные, чтобы медленно разбудить вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна, что является наиболее естественным временем для пробуждения.

      14. Aaptiv


      Подходит для: постоянного участия в тренировках

      Ааптив

      Если все сумки на вашем любимом занятии по кикбоксингу все забронированы, и ваш любимый урок велоспорта в закрытом помещении забронирован, не беспокойтесь. Просто скачайте Aaptiv для аудио-уроков по запросу.

      Вот как это работает: голос тренера проведет вас через тренировку в стиле фитнес-студии с музыкой, адаптированной для самых разных тренировок.Какую бы атмосферу фитнеса вы ни испытывали, у Aaptiv есть что-то для вас, — говорит сертифицированный личный тренер и специалист по фитнес-питанию Хайме Макфаден, CPT.

      «Я рекомендую Aaptiv своим клиентам, потому что он позволяет им выполнять свои тренировки где угодно, когда и как они хотят», — говорит Макфаден. «Так что, если они хотят в один прекрасный день долгую пробежку на улице, есть такие тренировки, и если на следующий день они хотят 10-минутные занятия по силе, у Aaptiv они тоже есть ». Именно эта комбинация тренировок делает его таким мощным инструментом для участников, поскольку сбалансированный распорядок дня является ключом к достижению результатов по снижению веса, добавляет она. .

      Начните с 30-дневной бесплатной пробной версии.

      15. Интервальный таймер

      Подходит для: потения с HIIT

      ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ iOS

      Интервальный таймер

      К настоящему времени вы, наверное, слышали шум: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сжечь калории и сбросить вес. Но это не значит, что не нужно следить за часами. Который, как знает любой, кто когда-либо потратил 20 минут на наблюдение за секундами, действительно может лишить фитнеса веселья.

      «Я рекомендую интервальный таймер, потому что он позволяет вам запрограммировать таймер в соответствии с вашей тренировкой, поэтому вам не нужно беспокоиться о подсчете секунд на часах. Вместо этого все, что вам нужно сделать, это подключить наушники и выключать каждый раз, когда телефон звонит », — объясняет Алена Лучани, CSCS, основательница Training2xl, . Так, например, если вы выполняете последовательность Табата на 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение четырех минут, вы можете запрограммировать это, и приложение будет гудеть, когда вам нужно переключиться с высокого на низкий интервал и обратно. очередной раз.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

      Похожие записи

      Комментировать

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      ООО «Спортивное питание»

      Адрес: Кемерово, ул. Дзержинского, 2 Б

      Телефон: +7-913-405-4070

      Эл. почта:

      Информация не является публичной офертой, наличие и стоимость товара требуется уточнять у менеджера

      Карта сайта
      День 7 График диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Бесан чилла (2 челни) Зеленый чеснок столовая ложка)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10 Palak Chole миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Обезжиренный карри Панир (1 катори) Мисси Роти (1 роти)