Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале: Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Содержание

упражнения для мужчин и женщин

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины.
    Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц.

В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки
  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.
Упражнение разгибание ног сидя. Советы
  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий

Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами.

Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Жим ногами

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и

Упражнения на квадрицепс бедра: в тренажерном зале

Доброго времени суток дорогие подписчики спортивного блога sportivs. Сегодняшняя тема актуальна для всех спортсменов, занимающихся в тренажерном зале. Помимо атлетического торса для красивых пропорций необходимо иметь подкачанные ноги, поэтому сегодня мы затронем тему, которая раскроет основные секреты красивых ног — упражнения на квадрицепс бедра.

Бедренные мышцы – самые крупные на всем человеческом теле. В целом, степень их развитости влияет на общую физическую подготовку человека, а также на уровень выносливости.
Перед комплексом упражнений давайте раскроем основные понятия квадрицепсов – их функции и особенности.

Функции и особенности

Квадрицепс или как его еще называют четырехглавая мышца состоит из:

  • внешней;
  • средней;
  • внутренней;
  • прямой частей.

Квадрицепс крепится к большой берцовой кости. Существует две основные функции четырехглавой мышцы — это статическая и динамическая. Динамическая функция отвечает за коленный сустав, который находится в стабильном состоянии во время движения – бега и прыжков.

Во время состояния покоя, или стояния, статическая функция помогает предотвращать подкашивание коленного сустава.

После того, как мы с вами, дорогие друзья узнали об основных понятиях и функциях квадрицепсов, давайте рассмотрим комплекс упражнений, который поможет достичь хороших результатов.

Комплекс для тренировки

1. Первым, и основным базовым упражнением будет приседание со штангой. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Следует выполнить приседание до угла 90 градусов. Основную роль играет техника, следите за вашей спиной, помните, что она должна всегда находиться в ровном положении. Вы можете немного сместить центр нагрузки на внутреннюю часть бедра, поставив ноги чуть шире ширины плеч, при этом развернув носки от центра.

 

Не берите слишком большой вес, ваши квадрицепсы могут не выдержать нагрузку и это чревато как минимум плохой техникой, в виде сгибания спины. В противном случае, вы можете присесть и не встать из-за слишком большого веса, который вам не по зубам. Поэтому нужно отнестись к данному упражнению с большой ответственностью и индивидуально подбирать рабочий вес. Девушкам можно выполнять приседания в тренажере смита. Это облегченная альтернатива, которая повысит уровень безопасности, однако, нагрузка будет ничуть не слабее обычного приседа.

2. Второе, немало эффективное упражнение приседание в гакк-тренажере. Эта разновидность приседа считается наилучшей версией, которой можно заменить классические приседания. Большим плюсом является то, что поясница и спина имеет опору в виде спинки тренажера, тем самым получая минимальную нагрузку, квадрицепс же, нагрузится по максимуму.

3. Жим ногами. Основная нагрузка идет на бицепс бедра, однако, если поставить ступни близко друг к другу, можно сместить центр нагрузок на четырехглавую мышцу. Чтобы увеличить интенсивность прокачки, расположите ступни на нижнем краю платформы, при выполнении старайтесь не разгибать полностью ноги в коленях, это негативно сказывается на коленном суставе, также уменьшает нагрузку.

4. Выпады для ягодичных мышц и квадрицепсов. Можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Вам потребуется две гантели. Станьте у зеркала и выполняйте длинный шаг вперед с гантелей, при этом спина должна находиться в ровном положении, коленка выпадающей ноги касается пола. Более сложной разновидность будут являться выпады, ко

примеры для зала и дома, техника выполнения для девушек

Здравствуйте, дорогие читатели! Совсем скоро лето, а потому самое время начать приводить свое тело в здоровую физическую форму. Для этого я пригласила своего хорошего друга и тренера Артема Колесникова подготовить цикл обзоров, который подробно освещает полезные и эффективные комплексы упражнений со снарядами и без них. Сегодня поговорим про упражнения для передней поверхности бедра.

Содержание статьи

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

  1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
  2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
  3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
  4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

  1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
  2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
  3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
  4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

  • Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
  • В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
  • Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

  • Наклоны вперед, сидя на полу.
  • «Лягушка».
  • Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

I.C.E. Программа № 10 — Тренировка квадрицепса!

Назад | Главная | Следующий

Возможно, это не ваша идея создания возмутительного телосложения, когда вы начинаете, и это не было моей идеей, когда я это сделал. Но знаете, что выглядит действительно глупо? Парень с 18-дюймовым ружьем, бочкообразной грудью, расширяющимися широчайшими мышцами и дельтами, как пушечное ядро, которое подвешивает его тело на ножках-зубочистках. Поскольку квадрицепсы составляют 70 процентов от размера ваших ног, они имеют жизненно важное значение для вашего внешнего вида.Сильные ноги и крепкая поясница — тоже основа силы в любом теле.

Это место, откуда исходит вся энергия, и эти области содержат наибольшее количество выносливых волокон. Как и у кролика-энергетика, мышцы в этих областях заставляют других стыдиться, потому что они продолжают двигаться, работать и двигаться, и независимо от того, какой вес вы им бросаете, они возвращаются снова и снова.

Большие внешние квадраты также являются одним из ключевых моментов в создании желаемой X-образной рамы. Вопреки тому, что думает большинство людей, большие ноги не будут сводить судороги к вашим гениталиям, они не сделают вас скованными мускулами и не ограничат вашу скорость.Если вы не возьмете roids и не получите такие ноги, как Tom Platz, это может сильно отнять у вас скорость. Но даже Платц был очень гибок и подвижен для человека с ногами, похожими на стволы деревьев.

Так что перестаньте оправдываться и признать, что единственные причины, по которым вы не тренируете ноги должным образом, заключаются в том, что они A) трудно тренировать и вам не нравится прилагать усилия и B) они не видны вам или кому-либо еще и вы не думаете, что усилия окупятся. Вы ошибаетесь в обоих пунктах, так что давайте приступим к работе с этими щенками…


Постоянное напряжение и выдача репсов

      Квадрицепсы вместе со спиной — это мышцы, наиболее подверженные постоянному напряжению. Большую часть дня они используются тем или иным образом и в некоторых случаях более интенсивно, чем другие. Если вы не спринтер мирового класса (а если бы вы были им, вы бы не читали это, потому что у вас были бы огромные квадрицепсы), большая часть волокон ваших квадрицепсов будет состоять из медленно сокращающихся волокон на выносливость. Логично, поскольку вы проводите большую часть своего времени, гуляя и стоя, и вы не хотите, чтобы они сдавались в любой момент.Если вы помните из статьи о подходах и повторениях, лучший способ задействовать больше мышечной массы, и это непросто, — это увеличить количество повторений.

Медленно-сокращающиеся и некоторые из быстро сокращающихся волокон известны как окислительные волокна, и, как следует из названия, им могут помочь упражнения, которые до определенной степени являются аэробными. Это находится в прямом противоречии с другими областями, где вы используете достаточно низкое количество повторений, чтобы работа оставалась анаэробной, чтобы воздействовать на гликолитическое волокно, которое дает вам быстрый прирост. Но если мышца отстает, в ней также может быть больше окислительной клетчатки, и, возможно, будет лучше попробовать больше повторений.

А теперь вернемся к квадроциклам. Это означает, что из-за большого количества этого вида волокон вам нужно делать от 15 до 20 повторений для большинства упражнений для ног. Это мгновенно заставит вас пыхтеть и пыхтеть, но это именно та работа, которая окупится.


Приседать или не приседать?

      Признайтесь, ни один здравомыслящий человек не любит делать

приседания

      , и тем более людям нравится делать их по 20 подходов или дыхательных подходов.Итак, люди пытаются ускользнуть, делая жимы ногами и тому подобное, потому что это в основном одно и то же движение. Что ж, у меня для вас новости, большинство жимов ног

      Вы можете перемещать вес, пока сидите неподвижно. И все они удерживают вас в заблокированном положении без какой-либо необходимости балансировки веса. Вот почему они проще.

Но упражнения, при которых тело движется вместо веса, высвобождают большее количество гормональных веществ и, следовательно, ускоряют метаболизм и рост белков.За счет задействования уравновешивающих мышц приседания дают вам полную аэробную тренировку всего тела в дополнение к их еженедельным анаэробным установкам, и это может привести к новому росту в целом. Таким образом, приседания являются неотъемлемой частью тренировочного режима и одним из немногих упражнений, которые вы можете и должны включать все время или, по крайней мере, большую часть времени.

Никакое упражнение не даст вам больше мяса, чем приседания со штангой. Помните об этом, стараясь не делать этого, и вспомните мои слова, когда оглянетесь на это время и на то, как ваши ножки из зубочистки не выросли ни на дюйм.


Физиология мышцы

      Квадрицепс, согласно логике счета, имеет четыре разные головки. Наружная голова, которая увеличивает размер желаемой X-образной рамы, называется латеральной широкой мышцей бедра и в основном тренируется, когда ноги находятся близко друг к другу, а пальцы ног направлены вперед в жимовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами. С другой стороны, находится медиальная широкая мышца бедра, или внутренняя голова, которая придает большую часть четкости и массы внутренним ногам, обеспечивает разделение квадрицепсов и окороков в позах ног и отображается в основном на снимках ног.

Чтобы обратить на это пристальное внимание, раздвиньте ноги и направьте пальцы ног наружу. Обе эти мышцы длиннее внутренних мышц, и для тренировки нижней части вы можете делать такие вещи, как разгибания ног и так далее. Точка сокращения подчеркивает размер и четкость ноги в области коленного сустава. Две другие мышцы внутренней головы, широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Они короче и расположены выше на ноге.

Они образуют каплевидную форму около паха и поднимают большую часть веса в нижней части повторения от точки растяжения вверх. Итак, логично, что вы задействуете эти мышцы, глубоко выполняя приседания и используя нижнюю половину повторений жима ногами. Это сложная мышца с множеством сторон и углов, но в конечном итоге возможности тренировки ограничены и очень строги. Как сделать объясняется в следующих параграфах.

Частично включенный в тренировку квадроциклов — это также удары по спине. Ягодичные мышцы, которые сокращают ноги назад, состоят из одной довольно большой группы мышц, называемой большой ягодичной мышцей. Хотя существуют специальные тренажеры для тренировки ягодиц, и вы должны использовать их по своему усмотрению, лучший способ проработать их по-прежнему — глубоко приседать и при этом держать ступни на полу.Это по-прежнему стимулирует ягодичные мышцы больше, чем любой другой тренажер, изобретенный на сегодняшний день.


Тренировка квадрицепса

      Итак, основное упражнение для квадрицепсов — это присед

      , настолько, что это будет 60 процентов решения, если вы научитесь делать их правильно и варьировать свое позиционирование. Мы, конечно, говорим о приседаниях со штангой со свободным весом, предпочтительно выполняемых в рамках стойки для приседаний или, по крайней мере, с одним или двумя страхующими.Загрузите штангу и позвольте ей удобно лежать на наших плечах, если она тяжелая, вам нужно найти золотую середину чуть ниже, на ваших ловушках, где это вызовет наименьший дискомфорт.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держа спину прямо, голову зафиксировав по прямой линии, глядя вперед, согните колени. Вы должны опускаться по дуге к спине, потому что ваши колени всегда должны указывать прямо в потолок, а ваша спина должна оставаться прямой.Это причина, по которой вы никогда не должны выполнять приседания в стойке кузнеца, потому что движение штанги является линейным и либо заставляет вашу спину сгибаться вперед, либо ваши голени назад, что ставит вас в опасное положение. Опускайтесь, пока практически не сядете на пятки.

      Некоторые думают, что им сойдет с рук приседания на полпути, и атлеты тренируются на силу, как футболисты, но мы не можем. Полное опускание включает не только работу подколенных сухожилий, но и ту часть квадрицепсов, которую трудно выполнить любым другим упражнением: верхнюю часть. Некоторые говорят, что при выполнении приседаний нужно приподнимать пятки, чтобы можно было изолировать квадрицепсы, но это тоже небезопасно. Фактически, вы можете использовать одну из мер предосторожности: полностью опускаться, следить за тем, чтобы ваши ноги все время стояли на полу, а затем толкаться, как будто вы хотите упереться пятками в землю.

Это гарантирует, что вы будете поднимать ногу, а не спину.Это стандартное приседание. Он всегда является основой вашей программы и должен включать как минимум 5-6 подходов. Если вы столкнулись со слабостью внутренней или внешней поверхности бедра, не бросайте приседания, чтобы исправить положение, адаптируйте приседания и используйте их для исправления ситуации.

Начните с двух обычных подходов, затем выполните остальные 3-4 подхода особым образом. Расставьте ноги дальше друг от друга и направьте носки наружу, если вы хотите подчеркнуть внутреннюю часть, и твердо поставьте ступни вместе, если вы хотите подчеркнуть внешнюю часть. Обратите внимание, что этот последний трудно сбалансировать, поэтому убедитесь, что присутствует корректировщик.

Еще один важный фактор в тренировке ног — разгибание ног. Многие люди сейчас считают эту машину отходами или упражнением по формированию. Это не так, но когда выполняется после приседания, оно очень мало стимулирует, и даже тогда только нижняя часть, которая все равно получает много действий. Правильный способ его использования не для слабых.

      Учитывая, что ваши приседания будут повторяться вокруг 20 повторений, сложно что-либо сделать раньше, но если вы действительно хотите получить интенсивную нагрузку, предварительно утомите квадрицепсы с разгибаниями ног.Отойдите как можно дальше назад, а когда подниметесь вверх, задержите сокращение для счета. Выполняйте по 12-15 тяжелых повторений за 2-4 подхода, затем отдохните минуту и ​​переходите к 5-6 подходам приседаний. Вы вполне можете позвонить в этот день. Вот насколько это может быть сложно, если все сделать правильно. И при всем уважении, с этими 7-10 сетами вы получили полноценную тренировку на квадрицепсы, и если вы действительно устали, можете считать это днем ​​…

Некоторые могут подумать, что этого недостаточно. Для меня это меняется от недели к неделе, и в некоторые недели я делаю больше, чем другие, в этом случае вот несколько предложений.

Выпады — хороший способ получить дополнительную помпу. Правильный выпад выполняется либо со штангой на плечах, либо с гантелями в каждой руке, чтобы утяжелить вас. Поставив ступни рядом друг с другом, сделайте шаг вперед примерно на 5 футов и полностью согнитесь, удерживая заднюю ногу достаточно прямой, и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или меньше, если вы действительно можете напрячь квадрицепсы. Теперь надавите на эту ногу, подведя вторую к ней, и повторите с другой ногой.Это одно повторение.

      Предупреждаю, это непросто. Иногда я просто беру самое сложное и делаю статические выпады. Настройка такая же. Теперь сделайте шаг вперед примерно на 3 с половиной фута и оставайтесь в этом положении. Теперь согните переднюю ногу под углом 90 градусов или вперед и, удерживая обе ступни на месте, подтолкните себя назад. Это одно повторение, и вы делаете несколько (10-15, как вам лучше), а затем меняете ноги.Это позволяет удерживать нагрузку дольше, требует много работы по балансировке, если вы используете штангу, и при этом дает вам такой же объем работы за меньшее время.

Жим ногами также имеет свою нишу в тренировке ног, но не в качестве альтернативы приседаниям. Опытный лифтер может чередовать эти два упражнения из недели в неделю, но у продвинутого лифтера есть масса и навыки для этого. Так зачем вообще делать эти упражнения, если приседания лучше, и вы не хотите быть лишними? Хорошо выполняя разгибания ног, вы ударяете по нижней части квадрицепсов, приседания — по ногам.Что, если бы вы добавили жим ногами только верхней частью? Это заставит сильно бьющуюся верхнюю часть немного поработать и добавит серьезной сложности этому упражнению из-за постоянного напряжения. По совпадению, это лучший способ работы на квадроциклах, о котором говорилось ранее в этой статье.

Аддуктор

похититель

    Аппараты
      , которые тренируют боковые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, а также открывают и закрывают ноги соответственно, не являются обязательными.Они набирают достаточную функциональную силу в полных приседаниях и их вариациях, и им нечего предложить с точки зрения размера. Однако некоторые бодибилдеры клянутся этими упражнениями, в то время как другие их избегают, и у всех у них отличные ноги. Так кому верить? Ну дайте им шанс и посмотрите, что даст. Если вы чувствуете, что они вам не нужны, не делайте их, но время от времени включать их — это хороший вариант, и вам никогда не повредит добавить немного дополнительной работы. Но обычно в этом нет необходимости.


Прочие упражнения

      Есть предел тому, сколько вы можете сделать, чтобы помочь своей массе квадроцикла, но с приседаниями мало шансов продать себя. Если вы научитесь делать это правильно, у вас все получится. Масса рано или поздно придет. Просто будьте строги, тяжелы и увеличивайте количество повторений. Но есть несколько, которые вы также можете добавить в свою программу, если по какой-то причине вы не можете обойтись без использования предыдущей.

Хак-приседания обычно выполняются в тренажере, который находится в небольшом упадке, с доской для фиксации стопы, и это разновидность приседа, которая больше изолирует квадрицепсы. Я бы не советовал выбрасывать штангу прямо сейчас, но время от времени использовать ее вместо нее может быть хорошим изменением, которое действительно помогает.Конечно, дополнительные преимущества полного приседания теряются, но это не значит, что вы должны отказаться от этого.

      Одним из упражнений, которое я рекомендую некоторым из моих учеников среднего уровня, является обратное приседание. Сядьте в тренажер для приседаний лицом к подушке. Из-за того положения, в котором сейчас находятся ноги, а ваши ступни немного отведены назад, это почти как если бы вы толкались вверх и вперед, следя за тем, чтобы вы ударяли только по квадрицепсу.

И не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, полагая, что это легко, но одно упражнение, которое отлично подходит для людей, находящихся в пути или пытающихся внести последние штрихи в свой день ног, — это сисси-приседания. Когда ноги зафиксированы в специальной стойке для приседаний, вы сгибаетесь назад и вниз, сохраняя спину прямой. Как будто ты сидишь. Преувеличенная дуга на нем обеспечит интенсивность, которую вы никогда не чувствовали раньше, и после нескольких подходов вы поймете, что это не для неженок.

Если у вас нет такой станции, один из способов сделать это — встать в дверной косяк и использовать одну руку, чтобы при этом не упасть назад.Избегайте слишком частого использования руки при спуске и подъеме. Одно из лучших упражнений для ног, если вы находитесь в номере отеля и не имеете в своем распоряжении оборудования.

Если вы устали от обычных приседаний, ищите больше давления в передней части квадрицепсов и в целом более сложное упражнение, выполняйте приседания спереди или приседания Зерчера. Держа штангу в руках, как будто прижимая к груди младенца, упирая ее в локтевую складку, выполняйте основное приседание.Я убежден, что вы найдете это очень эффективным способом выполнения приседаний и, возможно, более безопасным, поскольку вы можете сбросить вес. Если вам нужно больше испытаний, попробуйте выполнить их, как это делал Зеркер, и оторвите штангу от пола, сгибая колени, вытянув руки вперед, держа руки под штангой и удерживая ее в локтях. Удачи.

      Хотя они и устарели, вы можете попробовать

прыжковые приседания

      для стимулирования большего количества клетчатки и повышения функциональной силы ног. Баскетболисты и волейболисты действительно могут использовать их с пользой. Используйте меньший вес, примерно половину приседа, опускайтесь вниз и снова взрывайтесь, подпрыгивая в воздухе, когда вы достигаете вершины, и опускайтесь обратно в приседание, когда вы опускаетесь. Одно предупреждение: это не очень полезно для колен.


Меры интенсивности

      Стимулируя большое количество медленных волокон, вам нужно создать много

интенсивности

      в ногах.А вы думали, что достаточно аэробных сетов и множества приседаний. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать при выполнении приседаний, чтобы сделать их немного тяжелее или длиннее, или что-то еще:

Полуторные приседания с использованием принципа с тем же названием, когда вы опускаетесь полностью вниз, вернитесь на полпути, снова опустите и снова поднимитесь до конца. Это будет одно повторение, и вы должны сделать около 15 повторений за подход.

Наборы для дыхания я использую регулярно.Загрузите штангу таким весом, который вы можете выдержать на 10 повторений, затем сделайте эти десять и вытолкните еще 10 любой ценой, независимо от того, сколько времени это займет. Когда вы сядете, тяжело дыша и задерживая дыхание на 3 минуты, вы поймете, почему они называются дыхательными наборами.

Я уже познакомил вас с пред-вытяжным способом выполнения вещей, когда вы начинаете с разгибаний и переходите к приседаниям. Но что, если бы вы сделали их в суперсете? Может быть идея …

      Конечно любые и все принципы интенсивности описаны в статье «

, вопрос интенсивности

.
      «можно применить здесь, но это одни из самых популярных, которые чаще всего связаны с тренировкой квадроциклов.Так что продолжайте и улучшите свои тренировки, добавив их в свой режим приседаний. Или попробуйте их комбинировать. Попробуйте выполнить 15 подходов по 1,5 с весом, с которым вы можете справиться только с 9 или 10, чередуя каждый подход с 12-повторным подходом разгибаний ног. Завершите упражнение несколькими жимами на полу ногами и несколькими подходами выпадов и понаблюдайте, как вы попадаете домой. Если вы можете управлять …


Обучение слабым местам

      Я уже дал вам лучший способ преодоления слабых мест, когда обсуждал варианты приседаний, и эти варианты применимы также к жиму ногами.Я предлагаю вам взять эти вещи и запомнить, потому что слабые ноги, как и все, что угодно, будут мешать работе и внешнему виду. Отсутствие внешней поверхности бедер снижает ваши шансы на Х-образную форму и серьезно снижает размер нижней части тела. Отсутствие внутренней поверхности бедер может быть не так опасно в повседневной жизни, поскольку большинство представительниц прекрасного пола абсолютно ненавидят большие ноги, но на соревнованиях любая поза, в которой одна нога впереди другой, демонстрирует большую часть внутренней части бедра и ставит вас в сложное положение. место, где можно было потерять очки.

Глубокие и полные приседания и жимы ногами нижней частью решат любую проблему с верхней частью бедра, которая также является проблемой только на сцене, но серьезной, поскольку из-за этого вы будете выглядеть так, как будто ваши ноги были пришиты. Это также отвлекает от вашей тонкой талии и ромбовидного живота. Проблемы с нижней частью бедра возникают редко, можно помочь с помощью разгибания ног и удержания сокращения, когда вы возвращаетесь из приседа, но их наличие заставит ваши колени выглядеть большими, нарушит вашу симметрию и отвлечет внимание от икры.Так что ничто из этого вам никак не поможет.

Избегание и преодоление слабых мест, повторюсь, одна из основ нашего спорта. Хотя оригинальные стандарты — не что иное, как пережиток профессиональных судей IFBB, некоторым из нас все еще нравится думать, что симметрия и пропорции являются краеугольными камнями железной игры …


Развитие обучения

      Не думаю, что с годами ваш распорядок дня сильно изменится. Как только вы доберетесь до определенного количества подходов и увидите хорошие результаты, вы обычно будете его придерживаться.Приседания, разгибания, жимы и выпады — лучшие упражнения, и я подозреваю, что вы в основном их будете придерживаться. Поэтому по мере того, как вы прогрессируете, вместо того, чтобы усложнять задачу, изменять ее или увеличивать свою рабочую нагрузку, просто усложняйте себе задачу, вводя новые меры интенсивности. Три описанных выше будут иметь большое значение, но статья, на которую я ссылался, содержит как минимум двадцать дополнительных способов увеличения интенсивности тренировки квадрицепсов, так что взгляните.

Вы не можете стать Полом Демайо или Томом Платцем в одночасье и, глядя на эти чудовищные квадрицепсы, я не уверен, что вы бы захотели им стать, но помните, что это в основном медленно сокращающиеся волокна и что они растут медленно, но неуклонно. .Придерживайтесь правильной программы и правильного питания, и очень скоро у вас появятся бедра, о которых некоторые могут только мечтать.

Об авторе

Питер ‘Большой Кот’ ван Мол

До своей кончины ван Мол был писателем, моделью мышц, редактором Muscle and Sports Science, менеджером по обеспечению качества и специалистом по исследованиям и разработкам в Musculi, бельгийская компания по производству пищевых добавок.

Формованная цель бедер: наши упражнения для их улучшения

Меню

Поиск на LadyFirst

  • Салон красоты
    • Волосы
    • Составить
    • уход
    • Парфюмерия
    • Удаление волос
    • Красота Мужчины
    • Советы по красоте
  • Мода
    • Аксессуары
    • Модный совет
    • Одевание
    • Модные тенденции
    • Дети
  • Образ жизни
    • Животные
    • Свадьба
    • Книга
    • Дети
    • Путешествие
    • Практическая жизнь
    • Серии
    • Кино
    • Увлечения
    • каникулы
    • Высокие технологии
    • Общество
    • Один Интернет
    • Советы по хорошему образу жизни
  • Продукты питания
    • Входы
    • Блюда
    • Десерты
    • Продовольственные тенденции
    • Советы по приготовлению
  • Велнес и здоровье
    • Здоровье
    • Естественное исцеление
    • Питание
    • Тонкость
    • Быть в форме
    • Спорт и фитнес
    • Новости здоровья
  • Дом и украшение
    • Домашнее обслуживание
    • Корпус
    • Сад
    • Тенденции украшения
    • Зеленый дом
    • Хорошее украшение дома
    Дом
  • Здоровье и здоровье
  • Спорт и фитнес

Упражнения для уменьшения жира на бедрах

1.Приседания

Приседания, также известные как главные упражнения, в основном нацелены на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия бедер и ягодиц [4], [5]. Выполнение этого упражнения поможет тонизировать бедра и уменьшить жир на бедрах.

Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

● Медленно согните ноги в коленях, отводя ягодичные мышцы назад и сохраняя спину прямой.

● Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.

● Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно встаньте, возвращаясь в нормальное положение.

● Повторите процесс для 10 комплектов.

Совет: Не перенапрягайтесь, вы можете повредить колено.

Упражнения динамической разминки для юных спортсменов

2. Широкие приседания

Широкие приседания или приседания сумо отличаются от обычных приседаний. В обычном приседании ноги расставлены на ширине бедер и пальцы ног обращены вперед, тогда как в широком приседании стопы находятся в широкой стойке с пальцами, развернутыми под углом 45 градусов.Широкие приседания нацелены на внутренние мышцы бедра, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно на три-четыре фута), пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, и держите руки по бокам.

● Держите спину прямо, смотрите прямо и грудь вверх. Опуститесь, согнув колени.

● Как только ваши бедра станут параллельны полу, приложите усилия для пяток, чтобы встать на одно повторение.

● Повторите упражнение восемь раз.

Совет: Следите за тем, чтобы не перенапрягать колени.

3. Подъем ног в стороны

Подъем ног в стороны — еще одно упражнение, которое можно включить в вашу программу тренировки. Это упражнение включает в себя отталкивание ноги от средней линии тела, выполняемое лежа на боку. Боковое поднятие ног нацелено на ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра. Это может быть эффективным упражнением для уменьшения жира на бедрах [6].

Как сделать:

Положите коврик на пол. Лягте на левый или правый бок, в зависимости от того, какое положение вам удобнее.

● Держите тело на прямой линии от головы до пят, ноги вытянуты и расположены друг над другом.

● Держите одну руку под головой для поддержки, а другую руку поставьте перед собой для лучшей поддержки.

● На выдохе осторожно поднимите одну ногу вверх как можно выше. Не перетягивайте ногу.

● Вдохните и верните ногу в исходное положение.

● Повторите это упражнение 10 раз.

Совет: Когда вы выполняете упражнение с подъемом боковой ноги, не поднимайте ногу слишком высоко и немного опускайте ее, когда чувствуете напряжение в пояснице.

Ссылка на изображение: Youtube

10 лучших упражнений для уставших глаз

4. Подъем спины / ягодичных ног

Подъем спины / ягодичных ног — отличное упражнение для начинающих.Он воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может помочь вам легко добиться стройных бедер в домашних условиях. К тому же выполнение этого упражнения поможет привести мышцы в тонус.

Как сделать:

Положите коврик на пол. Лягте лицом к коврику, сцепите пальцы и положите на него лоб.

● Медленно поднимите правую ногу вверх и опустите ногу в исходное положение.

● Повторите это упражнение, а затем поменяйте ноги.

● Сделайте это упражнение 10 раз.

Совет: Не выгибайте спину при выполнении этого упражнения, чтобы избежать напряжения поясницы.

Ссылка на изображение: Healthline

5. Подъем передней ноги

Подъем передней ноги — еще одно упражнение, которое может помочь вам сделать бедра более стройными. Это упражнение воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра. Вы можете выполнять упражнение с подъемом передней ноги как стоя, так и лежа.

Как это сделать:

Стоя

Встаньте прямо и уравновешивайте свое тело, перенеся весь свой вес на одну ногу.

● Держите пальцы ног и щиколотки вверх, а вторую ногу поднимайте и опускайте перед собой.

● Следите за тем, чтобы во время упражнения ваши ноги были прямыми.

● Теперь выполните это упражнение, поменяв ноги.

● Повторите это упражнение от 5 до 10 повторений.

Совет : поднимая ногу вверх, не смещайте верхнюю часть тела назад. Держи прямо.

Положение лежа

Положите коврик на пол.Лягте на спину, держите правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу, положив руки по бокам.

● Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не достигнет высоты левой ноги.

● Затем медленно опустите ногу.

● Повторите это 10 повторений и проделайте то же самое с левой ногой.

Ссылка на изображение: спортивно-травматологическая клиника, форсированный фитнес

18 лучших упражнений для увеличения вашего роста

6. Удары осла

Упражнение «Осел», также известное как разгибание бедра на четвереньках и отдача согнутыми ногами, является лучшим упражнением для работы ваши ягодичные мышцы, группа из трех мышц, которые расположены в ягодицах.Осел тонизирует, подтягивает и укрепляет ягодичные мышцы, что делает ягодицы более упругими. Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую и сильную из всех трех ягодичных мышц.

Как сделать:

Положите коврик на пол. Встаньте на ладони и колени так, чтобы руки были под плечами, а колени — прямо под бедрами. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.

● Сожмите ягодицу и медленно поднимите левую ногу к потолку, удерживая колено согнутым и ступней вперед.

● Вернитесь в нормальное положение.

● Повторите это упражнение 12 раз на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Совет: Поднимая ногу вверх, не выгибайте поясницу. Держите поясницу прямо и сосредоточьтесь на ягодицах.

Ссылка на изображение: Youtube

Изменение образа жизни для уменьшения жира на бедрах

Комбинация диеты и физических упражнений необходима, если вы хотите избавиться от жира, включая жир на бедрах.Вот некоторые изменения образа жизни, которые вы должны включить в свой распорядок дня вместе с этими упражнениями.

● Включите в свой рацион продукты, богатые белком, например, яйца, бобовые, рыбу, орехи, молочные продукты, нежирное мясо и птицу.

● Ешьте продукты, богатые полезными жирами, например орехи и семечки, оливки и оливковое масло, авокадо и т. Д.

● Ешьте фрукты и овощи разных цветов.

● Хорошо отдохните ночью.

● Избегайте стрессов.

● Ограничьте употребление алкоголя.

● Избегайте курения.

Часто задаваемые вопросы

В. Уменьшают ли приседания жир на бедрах?

А . Да, приседания помогают уменьшить жир на бедрах.

В. Сжигает ли бег жир на бедрах?

A. Бег — отличное упражнение для похудания. Он сжигает калории и помогает уменьшить жировые отложения. Тонизирует ноги и ягодицы, тем самым придавая ягодицам и бедрам более четкую форму.

В. Какие упражнения помогают избавиться от жира на бедрах?

А. Широкие приседания, удары ногами, подъем ноги в стороны, подъем передней ноги — вот некоторые из упражнений, которые могут помочь избавиться от жира на бедрах.

В. Какие продукты мне следует есть, чтобы уменьшить жир на бедрах?

А . Ешьте фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, продукты, богатые белком, и полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла.

В. Чего следует избегать, чтобы избавиться от жира на бедрах?

A. Избегайте нездоровой пищи, такой как картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, выпечка, печенье, мороженое и шоколадные батончики.

В. Можно ли избавиться от жира на бедрах только с помощью упражнений?

A. Нет, одни упражнения не помогут; здоровая и питательная диета в сочетании с упражнениями поможет уменьшить жир на бедрах.

В. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на бедрах?

А . Это зависит от генетического фактора, скорости обмена веществ, гормонов и образа жизни человека.

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мускулов в бедрах может сделать вас действительно привлекательными в любом наряде — будь то юбка трапециевидной формы или пара джинсы бойфренда. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонизирования бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра за 2 недели.

Но, прежде чем приступить к тонированию бедер — разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для тонизирования бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ступни (на ширине плеч).Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
  2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.
повторений

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перетренируйтесь, иначе вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч.Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь. При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Опять опуститесь и присядьте.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

Снизьте скорость при приземлении.

3. Удар по внешнему и внутреннему краю бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и продолжайте работу кора. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу примерно до колена.Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
  2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторите 10 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в сторону при выполнении этого упражнения.

5. Плие — упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
  2. При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедра.
  3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторите 10 раз.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы — Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра — упражнения для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу в сторону.Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
  2. Двигайте правой ногой небольшими кругами, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам, по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени, вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите корпус и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте так 10 раз.
  4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Сожмите лопатки и сделайте вдох. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
  2. Держите ладони на голенях или коврике.
  3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Положите ладони на пол, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы ваша нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на втором шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, бедер, пресса и нижней части спины

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Возьмите левую ногу за собой и поставьте ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сгибать бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите то же самое.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шагов, которые нужно сделать
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторить 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки, положив колени и руки на пол, ладони прижаты к полу. пол, держите спину прямо.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поддержите свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Держите правую ногу сбоку от левой.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и удерживайте правую ногу в исходном положении.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгнуть, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может травмировать колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркого, упругого , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения для укрепления колен | Блог ACE

Колени — один из самых сложных и часто неправильно понимаемых суставов тела (уступающий только плечам). Учитывая, что колени несут примерно 80% веса нашего тела, когда мы стоим, колени очень восприимчивы к повреждениям и боли, которая часто с ними связана.

Итак, понятно, что многие спрашивают: «Как мне укрепить колени?» Чтобы ответить на этот общий вопрос, нам нужно вернуться к темным и потенциально сбивающим с толку глубинам анатомии.

Коленный сустав состоит из сложного набора нескольких костей, суставов, связок, сухожилий, которые составляют структурную основу коленного сустава. Чтобы укрепить определенный участок тела (в данном случае колено), нам нужно сосредоточить внимание на мышечной составляющей сустава.К счастью, вокруг колена есть мышцы — мышцы бедра, бедра и голени.

Коленный сустав окружен:

  1. Большая мышца бедра в передней части голени (четырехглавая мышца , мышцы).
  2. Такая же большая мышца на задней части ноги (подколенное сухожилие , мышцы).
  3. Мышца задней части голени ( икроножная мышца ).
  4. Длинная полоса соединительной ткани, которая тянется от бедренной кости вдоль внешней стороны бедра до внешней стороны колена ( IT-лента ).

Хотя технически мы не можем укрепить коленный сустав, мы можем укрепить и растянуть окружающие мышцы (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) и растянуть соединительную ткань, которая поддерживает его (пояс IT). Используйте следующие пять простых упражнений для ног, чтобы укрепить колени с помощью программы укрепления нижней части тела:

Но что, если вы уже испытываете дискомфорт в коленях и хотите предотвратить или минимизировать боль или травму в будущем? Следуйте этим трем простым советам:

  1. Пейте много воды каждый день (как минимум половина вашего веса в унциях).Вода смягчит ваши суставы и уменьшит боль.
  2. Убедитесь, что ваши кроссовки имеют достаточную поддержку. Известно, что старая обувь вызывает или усиливает боль в коленях.
  3. Старайтесь избегать или минимизировать упражнения, которые создают большую нагрузку на коленный сустав, например, разгибание ног.

Хотя вышеупомянутые упражнения не могут уберечь вас от боли в коленях в будущем, агрессивная программа профилактики боли в коленях может снизить ваши шансы травмировать или повторно травмировать уже поврежденные колени.Принимая правильные меры предосторожности, вы можете продолжать вести активный образ жизни на долгие годы.

Какие существуют типы упражнений на четырехглавую мышцу?

Квадрицепсы — это большие мышцы верхней части бедер. Некоторые из наиболее распространенных упражнений на квадрицепс — это приседания и выпады. Еще одно хорошее упражнение на квадрицепс — разгибание ног сидя. Подъемы и спринты — два других качественных упражнения на квадрицепс, которые предпочитают практиковать многие. Использование санок также может стать хорошей тренировкой для квадрицепсов.

И выпады, и приседания можно делать со штангой, что добавляет дополнительный вес.

Упражнения на квадрицепс — важная часть любой сбалансированной тренировки.Многие спортсмены используют упражнения на четырехглавую мышцу, потому что эти мышцы являются одними из самых важных во многих спортивных соревнованиях. Спортсменам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы иметь возможность быстро бегать и прыгать. Существует множество различных упражнений на квадрицепс, которые можно выбрать для наращивания этих мышц.

Выпады — одно из лучших упражнений на растяжку и укрепление четырехглавой мышцы.

Одно из самых распространенных упражнений на квадрицепс — приседания. Человек может выполнять приседания спереди или сзади, чтобы по-разному прорабатывать четырехглавые мышцы. С помощью этого упражнения можно взять штангу и держать ее над плечами или перед шеей.В этот момент атлет приседает и возвращается обратно.

Развитие мышц, необходимых для коротких спринтов, может значительно укрепить квадрицепсы.

Выпады — еще одно хорошее упражнение, которое действительно может принести пользу квадрицепсу. С этим типом упражнений можно использовать штангу или гантели. Атлет держит вес, а затем он или она делает шаг вперед одной ногой. Это можно сделать, пройдя через комнату или сделав выпад вперед, а затем отступив.

При тренировках в тренажерном зале или с домашним оборудованием человек может использовать тренажер для разгибания ног сидя. С помощью этой машины человек может сесть и положить ноги под перекладину. Затем атлет выпрямляет ноги, поднимая вес и прорабатывая квадрицепсы.

Выполнение подъемов с гантелями — еще одно хорошее упражнение для квадрицепса. Это можно сделать, поднявшись на скамейку или ступеньку. Это следует делать, чередуя в упражнении обе ноги.

Спринт — еще одно упражнение, которое может принести существенную пользу квадрицепсу. Многие люди не бегают спринт, если не тренируются перед спортивным мероприятием, но это может принести много пользы для здоровья.Он может развивать квадрицепсы и другие мышцы тела, а также помогает сжигать жир.

В некоторых случаях человек может использовать салазки.В этом упражнении человек откидывается на наклонной доске, поставив одну или обе ноги на нижнюю пластину. Затем он сгибает колено, чтобы опуститься к ступням, прежде чем снова выпрямить ногу, чтобы оттолкнуть тело. Гири могут быть использованы для дополнительных целей.

Выполнение приседаний может помочь укрепить квадрицепсы или бедра, а также другие мышцы ног и поясницы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *