Зоны пульса калькулятор: Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

12.03.2015 06:17

 

Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса

Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где

ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки,                                                                                 ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя),                                                                                                                                                                       ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.

е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:  

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.

 

Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.

В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.

Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).

Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.

Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!

И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.

Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.

Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!  

 

С наилучшими пожеланиями,

Ваш персональный тренер, Рубин!

e_mail: [email protected]

Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых

пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).

Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример

С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

Не спешите ставить рекорды!

Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Успехов в занятиях!

Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

• укрепление сердца и сосудов;
• похудение, сжигание жира;
• повышение выносливости организма;
• тренировка системы дыхания;
• выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)	Разминочная	Активная	Аэробная	Область выносливости	Красная зона
220 минус возраст	45-60% от МЧП	65-70%	70-80%	80-90%	95-99%
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое	Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются	Сжигание жира протекает медленно, но эффективно	Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы	Высокая степень нагрузки, опасна для сердца	Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности	Ходьба	Легкий бег	Бег
Скорость, км/ч	5	7. 5	10
Степень нагрузки	Малая	Средняя	Повышенная
Интенсивность (процент от ЧСС)	50	75	90
Пульс (уд/мин)	110	140	170
Расход калорий	175	410	170
Сжигание жира, г	8	15	10
Сжигание жира, %	45	33	19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

• клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
• по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

• (220 — возраст) х 0,6-0,8,
• где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса. Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

• (220 — возраст) х 50-70%

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

• (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

• (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

Видео

Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Статьи по теме

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузки	Ходьба	Бег трусцой	Бег
Скорость, км	5	7.5	10
Интенсивность нагрузки	Низкая	Средняя	Высокая
Интенсивность (% от ЧСС)	60	75	90
ЧСС (уд/мин)	110	145	170
Затраченные калории	175	410	170
Сожженные жиры, г	8	15	10
Сожженные жиры, %	45	33	19

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Частота пульса для сжигания жира Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Про расчёт пульсовых зон или мой первый опыт использования пульсометра

? LiveJournal

• Main
• Top
• Interesting
• 235 ideas
• Your 2020 in LJ
• Disable ads

Login

• Login
• CREATE BLOG Join
• English (en)
  • English (en)
  • Русский (ru)
  • Українська (uk)
  • Français (fr)
  • Português (pt)
  • español (es)
  • Deutsch (de)
  • Italiano (it)
  • Беларуская (be)

Калькулятор максимальной частоты пульса

Как работает этот калькулятор максимальной частоты пульса?

Это полезный инструмент для определения вашего здоровья, который определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста, введя шесть различных формул, чтобы затем вы могли узнать, как вы пострадали и в какую зону тренировки вы должны войти.

Обычно максимальную частоту сердечных сокращений (обозначенную HRmax) можно оценить по одной из этих приблизительных формул:

1. Танака, Монахан и Силы:

HRmax = 208 — (0.7 × возраст)

2. Формула Хаскелла и Фокса:

HRmax = 220 — возраст

3. Формула Робергса и Ландвера:

HRmax = 205,8 — (0,685 × возраст)

4. Формулы для специфических полов Gellish:

— мужчины: HRmax = 203,7 / (1 + exp (0,033 × (возраст — 104,3)))

— женщины: HRmax = 190,2 / (1 + exp (0,0453 × (возраст — 107,5)))

5. HRmax часто приписывается «Лондри и Мешбергер — Университет Миссури»:

HRmax = 206.3 — (0,711 × возраст)

6. HRmax, часто приписываемый Университету Миллера — Индиана

HRmax = 217 — (0,85 × возраст)

Пример расчета для человека 28 лет:

• HRmax по формуле Танаки, Монахана и Силса = 188 ударов в минуту

• HRmax по формуле Haskell & Fox = 192 уд / мин

• HRmax по формуле Робергса и Ландвера = 187 ударов в минуту

• Men HRmax по формуле Геллиша = 189 ударов в минуту

• Женский HRmax по формуле Геллиша = 185 ударов в минуту

• формула, которую часто приписывают Лондри и Моешбергеру из Университета Миссури = 186 ударов в минуту

• формула, которую часто приписывают Миллеру из Университета Индианы = 193 ударов в минуту

Но какова максимальная частота пульса?

Сначала мы должны попытаться определить частоту сердечных сокращений, то есть скорость сердцебиения, измеряемую в ударах в минуту. Это значение варьируется в зависимости от физического состояния и таких событий, как упражнения, сон или различные факторы стресса. Нормальная скорость покоя составляет 60-80 ударов в минуту.

Важно знать личные различия в этих значениях, поскольку любое значительное изменение может сигнализировать о каком-то состоянии здоровья. Учащение пульса может быть вызвано анемией, лихорадкой, гиперактивностью щитовидной железы, стимуляторами, стрессом, сердечными заболеваниями и т. Д. Медленный пульс, с другой стороны, может быть вызван сердечными заболеваниями, недостаточной активностью щитовидной железы, тромбами, заболеваниями крови. сосуды и т. д.

HRmax — это самая высокая частота пульса, которую может достичь человек, обычно с помощью упражнений, и может показать, насколько сильно может работать сердце во время физических нагрузок. Обычно это определяется генетическими факторами, а также уменьшается с возрастом, и тренировки, похоже, не влияют на это.

Его практически можно измерить с помощью сердечного стресс-теста, но есть также формулы для его оценки, подобные тем, которые использует калькулятор максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, у них могут быть ограничения, так как у этой ставки есть индивидуальные вариации.Оценки считаются средними, и между людьми одного возраста могут быть различия, хотя у них может быть аналогичная подготовка.

Список литературы

1) Колата Г. (2001) Теория максимального сердечного ритма подвергается сомнению. Нью-Йорк Таймс.

2) Танака Х., Монахан К.Д., Печати ДР. (2001) Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, предсказанной возрастом. J Am Coll Cardiol. 37 (1): 153-6.

19 января, 2015

Рассчитайте свои 5 тренировочных зон частоты пульса СЕЙЧАС

Хотите знать, какова ваша идеальная частота пульса в разных тренировочных зонах? Воспользуйтесь нашим калькулятором зоны пульса!

После того, как вы определили максимальную частоту пульса, следующий шаг к тренировке с использованием пульсометра — вычислить свои зоны пульса .

Зоны для тренировки частоты пульса позволяют лучше понять, что вы делаете и почему. Есть ДЕСЯТКИ веб-сайтов, которые могут предоставить этот тип информации, но мы приняли метод, с которым мы работали и поддерживали с тех пор, как начали анализировать HRM в 1999 году.

Мы предпочитаем спортивные зоны Polar (однако мы предпочитаете использовать наш собственный расчет MHR). Введите свой MaxHR в поле ниже и нажмите РАССЧИТАТЬ ЗОНЫ. Если вы хотите узнать больше о точном методе расчета, перейдите дальше вниз по странице.

CardioCritic рекомендует Garmin Forerunner 35 с 5 зонами частоты пульса

Как определить зоны тренировки ЧСС?

Для определения 5 тренировочных зон частоты пульса вам потребуется максимальная частота пульса (максимальная частота пульса). Если вы не знаете свое значение MaxHR, используйте этот калькулятор, чтобы получить прогнозируемое значение.

После того, как у вас будет максимальная частота пульса, просто введите это значение в поле «Your Max HR», затем нажмите кнопку « Calculate Zones » — это наш калькулятор тренировочных зон частоты пульса.

[hr_zone_calc]

ВАЖНО — НЕ используйте наш калькулятор зон сердца, если вы принимаете бета-блокаторы или другие лекарства, прописанные для лечения сердечных заболеваний / проблем. Пожалуйста, поговорите со своим терапевтом. Эти цифры предназначены только для здоровых и здоровых взрослых людей, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.

Пример — зоны частоты пульса (50 лет)

На приведенной ниже диаграмме показаны результаты, полученные с помощью калькулятора зоны частоты пульса для здорового 50-летнего мужчины с прогнозируемым значением MaxHR 178 ударов в минуту.

Большую часть тренировочного времени следует проводить в Зоне 3 ЧСС, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и аэробную выносливость.

Для восстановительных сессий большую часть времени следует проводить в Зоне 2.

Для тренировки на скоростную выносливость и улучшения результатов спринта необходимо проводить короткие периоды времени в Зонах ЧСС 4 и 5.

Зоны тренировки частоты пульса Диаграмма 50-летнего мужчины

			Преимущества: Помогает согреться и остыть, а также способствует восстановлению , небольшая нагрузка Рекомендовано для: Для упражнений на восстановление и расслабление в течение всего тренировочного сезона
			Преимущества: Улучшает общую физическую форму, улучшает восстановление и ускоряет обмен веществ По ощущениям : Удобный и легкий, низкая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему Рекомендовано для: 90 092 Все для длительных тренировок во время базовых тренировочных периодов и для восстановительных упражнений в течение сезона соревнований
			Преимущества: Повышает общий темп тренировки, облегчает выполнение упражнений средней интенсивности и повышает эффективность По ощущениям: Устойчивое, контролируемое, учащенное дыхание Рекомендовано для: Спортсменов, готовящихся к соревнованиям или стремящихся к увеличению производительности
			Преимущества: Повышенная способность поддерживать выносливость на высоких скоростях Чувства например: Вызывает мышечную усталость и тяжелое дыхание. Рекомендовано для: Опытных спортсменов для круглогодичных тренировок различной продолжительности.Становится более важным в предсоревновательный сезон
		Продолжительность менее 5 минут	Преимущества: Повышает максимальную скорость спринтерского бега По ощущениям: Очень утомляет дыхание и мышцы Рекомендовано для: Людей в очень хорошей физической форме, имеющих спортивную подготовку

Каковы 5 зон тренировки частоты пульса?

Эта зона — не более чем быстрая ходьба / очень легкая пробежка.Идея в том, что это очень легкий и устойчивый вид упражнений; то, что вы можете поддерживать на протяжении всего времени. Легкая растяжка и своего рода разогрев тела — это упражнения, которые удержат вас в зоне 1. Фитбит — хороший инструмент для этой зоны, так как он не технологичен, и вы можете носить его весь день, чтобы получить ощущение колебаний между вашей общей частотой пульса в течение дня и при переходе в зону 1.

Зона 1 — это зона, которую вы хотите для разогрева и охлаждения.Это также фаза «восстановления» HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), что означает, что после того, как вы доведете себя до предела в зонах 4 и 5, вы сможете восстановить дыхание и снизить частоту пульса до зоны 1. Находясь в этой зоне, вы можете легко разговаривать, и вы начинаете буквально согреваться и потеть. Вообще говоря, это примерно 60-70% вашего ЧСС

Тренировка в зоне ЧСС 1 проводится с очень низкой интенсивностью. Любой спортсмен должен знать, что тренировки с соответствующей интенсивностью жизненно важны, однако он также должен правильно ВОССТАНОВИТЬСЯ и дать телу время для исцеления, восстановления и роста.

Производительность улучшается при восстановлении после тренировки, а также во время тренировки.

Можно ускорить процесс восстановления, тренируясь в зоне частоты пульса 1 с такой очень низкой интенсивностью.

Эта зона частоты пульса также предназначена для восстановления и должна использоваться теми, кто занимается аэробикой / тренировками на выносливость.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 предназначена специально для тренировки на выносливость, однако она должна быть частью любой программы тренировок, включая спринтеров и силовых атлетов.

Тренировки в этой зоне должны быть легкими и аэробными, вы должны уметь поддерживать полноценный разговор и не задыхаться.

Продолжительные тренировки в этой Зоне 2 должны привести к повышению эффективности расхода энергии организмом.

Упражнения для зоны 2 — это занятия, такие как лёгкая аэробика, пилатес, йога или другие комбинации укрепляющих / растяжек, быстрая ходьба или легкий бег трусцой, или езда на велосипеде на длинные дистанции по довольно ровной трассе.Когда вы находитесь в зоне 2, вы все еще можете говорить предложениями, но вы обнаружите, что это немного сложнее, чем обычно. речь стала немного тяжелее. Хотя в зоне 2 вы потеете, вы все равно будете чувствовать, что упражнения приносят удовольствие и веселье. Опыт Зоны 2 составляет около 70-80% вашего HRR.

Для измерения частоты пульса мы настоятельно рекомендуем часы Mio Fitness Watch.

Имея немного больше объема и звонков-свистков, чем у среднего Fitbit, вы можете точно контролировать частоту сердечных сокращений в зонах 1 и 2 и даже за их пределами.Вы сможете поднять эффективность своей тренировки на новый уровень, привыкнув к тонкому различию между зонами 1 и 2, и максимизируя легкие аэробные упражнения и периоды восстановления HIIT, которые улучшат сжигание калорий и точно настроят науку вашей тренировки. .

Калькулятор HR-зон

[hr_zone_calc]

Это зона, в которой находится большинство спортивных райдеров, бегунов, занимающихся физкультурой, а также всех, кто особенно заинтересован в поддержании формы и повышении своих аэробных возможностей.

Примеры этого вида упражнений: аэробика высокой интенсивности, класс пилатеса высокого уровня, где вы очень сфокусированы и доведены до ваших пределов, интенсивный бег, езда на велосипеде или вращение в гору и другие типы упражнений, которые вводят вас в серьезные, тяжелый рабочий режим, который начинает мешать речи.

Мы рекомендуем часы A370 Polar Fitness, которые вы можете проверить здесь: https://www.cardiocritic.com/fitness-watches/polar/

Стильный A370 — это многофункциональный монитор сердечного ритма на основе среднего браслет для отслеживания активности A360.Он предлагает расширенное отслеживание сна, совместное использование GPS, мониторинг сердечного ритма 24/7, уведомления со смартфона и совместимость с Polar Flow. Кроме того, этот аккуратный HRM отображает ежедневную сводку, скорость и расстояние, а также 5-зонную частоту пульса. Он также может использовать данные GPS вашего смартфона. А370 предназначен для людей, которые хотят улучшить свои фитнес-игры с помощью стильного и мотивирующего пульсометра.

Аэробная сила и выносливость повышаются в зоне частоты пульса 3 . Это означает, что использование пульсометра, чтобы оставаться в зоне 3, может помочь вам повысить вашу выносливость и общее состояние здоровья, выйдя из зоны комфорта на уровень упражнений для сжигания жира и наращивания мышц, что положительно повлияет на ваше общее состояние здоровья.

Обучение в Зоне 3 сложнее, чем в Зонах 1 и 2, но вы все равно должны уметь разговаривать, отвечать на вопросы и вести короткий разговор.

Хотя он покрывает только ту же полосу 10%, что и другие зоны, разница в воспринимаемых усилиях от нижней части Z3 к верхней довольно заметна.

Для меня мой Z3 начинается со 127 ударов в минуту и ​​достигает примерно 145 ударов в минуту. 127 — это ОЧЕНЬ ЛЕГКИЙ темп бега трусцой, то, что я мог бы делать часами и болтать по желанию со своим партнером по тренировкам.

С другой стороны, 145 приближается к зоне «дискомфорта» через полчаса и более.

Это отличная зона, поскольку она включает в себя как близкое к анаэробному (но все же аэробное) УСИЛИЕ на верхнем уровне, так и активное ВОССТАНОВЛЕНИЕ на нижнем уровне.

Оглядываясь назад на журнал тренировок, можно сделать простое утверждение, 90% времени в Z3. Однако это еще не все, так как Z3 можно поддерживать на протяжении всей тренировки INTERVAL.

Тренировка в этой зоне особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

Если вам приходится проводить большую часть тренировочного времени в одной зоне частоты пульса, выберите Зону 3 🙂

В Зоне 3 вы будете больше потеть из-за постоянного повышения температуры тела. Вы также почувствуете, что дышите более тяжело, чтобы кислород попал в кровоток и в мышцы. Ваши мышцы напряженно работают, и это отразится на том, что поддерживать разговор становится все труднее. Вибрации меньше направлены на удовольствие и более серьезны, поскольку вы усердно работаете, чтобы поддерживать этот уровень активности.Если вы не будете следить за своим пульсом, вы, скорее всего, снова вернетесь в зону 2, поскольку физическая активность в зоне 3 представляет собой серьезную проблему. Оптимальное время для Зоны 3 — 10-20 минут. Зона 3 составляет около 81-89, возможно, достигает 93% от HRR.

За зоной 4 проходит красная линия обучения. Вы почувствуете тяжелое дыхание во время тренировки и мышечную усталость после тренировки.

ДА, в зоне 4 можно участвовать в ГОНКАХ увеличенное время, но НЕ рекомендуется проводить слишком много времени в зонах 4 и 5 во время ТРЕНИРОВКИ, если вы не опытный спортсмен, тренирующийся круглый год.

Если вы занимаетесь СПРИНТЕРОМ или другим спортсменом, занимающимся мощными импульсами, вам придется проводить много времени в зонах частоты пульса 4 и 5, чтобы улучшить свои анаэробные способности. ОДНАКО, примерно столько же времени нужно провести в зоне 2 или даже в зоне 1, чтобы полностью восстановиться.

Это действительно крайняя зона усилий. Типы действий, которые могут привести вас в Зону 4, — это спринт, поднятие тяжестей, требующее максимальных усилий, продвинутый класс вращения и т.д. но не оставайся там.Короткие всплески экстремальных усилий в сочетании с периодами «восстановления» при занятиях с низкой частотой пульса в зонах 1 и 2 — лучший способ быстро сжечь жир и улучшить здоровье органов дыхания и выносливость. Однако эти интервалы должны быть короткими, иначе нагрузка на вашу систему из-за высокого уровня пульса будет слишком большой. Вот почему так важно иметь чувствительный инструмент для измерения частоты пульса в этой зоне, чтобы не переусердствовать. Мы рекомендуем серьезный монитор сердечного ритма, такой как Alivecor.

Это тонкое устройство на самом деле является аппаратом ЭКГ для самоконтроля, который может отображать результаты на вашем смартфоне.Оценка этой машины зашкаливает: высший уровень контроля сердечного ритма, простота использования и время автономной работы. По сути, когда вы хотите подтолкнуть себя физически, но при этом абсолютно уверены, что вы не перенапрягаете свое сердце, это устройство успокоит ваш разум и позволит вам играть на вершине своей игры.

Интервальные тренировки — лучший способ улучшить физическую форму.

Если вы хотите узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках, у нас есть небольшая статья о HiiT здесь.

В зоне для, интенсивность увеличивается, а частота пульса повышается до 90% от максимальной и превышает ее. Лактат в крови образуется быстро, и это может казаться неконтролируемым. Трудно поддерживать эту зону даже в течение рекомендованных коротких (менее 10 минут) периодов. 2–4 минуты — это все, что вы можете ожидать от себя, если вы не профессиональный спортсмен. Сейчас не время говорить, и вы, вероятно, все равно не сможете; вы будете полностью сосредоточены на том, что делаете для поддержания этого уровня пульса.Этот уровень и зона 5 считаются неустойчивыми уровнями усилий. Зона 5 воспринимается как последний толчок усилия, которое вызывает общую усталость системы и заставляет тело остановиться. Зона 4 составляет около 93% от HRR, приближаясь к 100%.

Калькулятор зон ЧСС

[hr_zone_calc]

Зона 5 — это время, когда вы полностью истощены, и все, что вам нужно сделать, это остановиться. Это считается неустойчивым, и на самом деле это всего лишь последние пару минут самых интенсивных упражнений, прежде чем ваше тело заставит вас остановиться.По сути, это расширение зоны 4 перед периодом восстановления в зонах 1 и 2. Упражнения в зоне 5 действительно сложны, и их можно поддерживать менее 2 минут. Вы не можете говорить в зоне 5 и почувствуете, как ваше тело напрягается для кислорода, чтобы питать мышцы до максимума, а также до максимального уровня лактата в крови. Признаками этой зоны являются высокий пульс и тяжелое дыхание. Восстановление — это то, что вам нужно, а не то, что вы хотите. Зона 5 — 100% HRR.

Типы упражнений, которые приведут вас в зону 5, такие же, как и в зоне 4, только последние пару минут, которые больше всего нагружают вашу частоту сердечных сокращений и уровни стремления.Такие виды деятельности, как бег, спринт, вращение, поднятие тяжестей (последняя пара повторений в подходе) и любые другие виды деятельности, которые являются неустойчивыми, лишают вас возможности говорить, и когда вы доходите до критической точки, когда все, что вы можете сделать последний толчок перед остановкой, измученный. Вам понадобится точный монитор вашего пульса, чтобы можно было безопасно тренироваться в зоне 5 даже в течение коротких интервалов. Настоятельно рекомендуется Heal Force Portable. Это действительно серьезное медицинское оборудование.Это для тех из вас, для кого важно не допустить перегрузки сердца из-за такой высокой частоты сердечных сокращений. Проверьте это здесь: https://www.cardiocritic.com/heart-rate-monitors/heal-force/portable-ecg-review/

И зона 4, и зона 5 здесь, чтобы помочь вам улучшить свою производительность и соревноваться на ваш главный потенциал. Для этого вам нужно будет тренироваться в зонах частоты пульса 4 и 5 .

В этих зонах вы тренируетесь анаэробно с интервалами до 10 минут.Чем короче интервал, тем выше интенсивность.

Достаточное восстановление между интервалами очень важно. Маловероятно, что во время тренировки в зоне 5 вы сможете удержать гораздо больше, чем разговор из одного слова, возможно, просто кивок и кряхтение.

Схема тренировки в зонах 4 и 5 предназначена для достижения максимальной производительности.

Расчет резерва частоты пульса (HRR)

Получите максимальную частоту пульса, выполнив пробную макс. Наденьте монитор и сделайте полную разминку (это снизит нагрузку на сердце).Затем приложите максимум усилий, бегая по беговой дорожке как можно быстрее, идя в гору (для тех, кто не бегает), или используйте велосипед или велотренажер.

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя, измерив ее первым делом утром, когда вы просыпаетесь, перед тем, как встать с постели.
2. Рассчитайте свой резерв частоты пульса: это значение, полученное при вычитании частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
3. Найдите свои зоны. В зависимости от тренировки целевая зона будет меняться.Дни спринта будут нацелены на другую зону, чем длинные легкие дни.

Пример расчета резерва частоты пульса для спортсмена, 50 лет

Общие зоны частоты пульса

• Зона 1: 60-70% ЧСС: это удобно усилие; весь день в темпе, темп разминки и остывания.

• Зона 2: 70-80% HRR: Эта зона достаточно удобна, чтобы ее можно было поддерживать во время разговора.Большинство спортсменов на выносливость проводят около 80% своего тренировочного времени в Зоне 2.

• Зона 3: 81-93% ЧСС: Эта зона сложнее и требует больше умственных усилий для поддержания. Большинство людей автоматически вернутся к Зоне 2, если они не сосредоточены на том, чтобы оставаться в этой зоне. Вот почему так полезно отслеживать частоту сердечных сокращений.

• Зона 4 (и зона 5 в течение последних 2 минут максимального усилия и частоты пульса): 94-100%: эта зона неустойчива; когда вы приблизитесь к 100%, ваша вентиляция не сможет справиться с проделанной работой, и вскоре потребуется восстановление.Большинство людей может выдержать эту зону в течение 30–120 секунд. Большая часть интервальных тренировок (HIIT) выполняется в этой зоне с восстановлением в зоне 1 или 2.

Часто задаваемые вопросы о зоне частоты пульса

Q1: Каковы 5 зон частоты пульса?

A1: Согласно спортивным зонам Polar, 5 зон частоты пульса:

1. 50-60% от вашей максимальной частоты пульса
2. 60-70%
3. 70-80%
4. 80-90%
5. 90-100%

Q2: Как определить зоны частоты пульса?

A2: Рассчитать зоны частоты пульса очень просто.Вот как:

1. 220 минус ваш возраст … или уже неточно? Прочтите эту статью о калькуляторе максимальной ЧСС, чтобы определить, какой метод вы хотите использовать.

   ПРИМЕР: Для простоты воспользуемся простым расчетом и скажем, что вам 30 лет.

   220-30 = 190 — это ваша максимальная частота пульса.

2. Используйте наш калькулятор зоны частоты пульса (ниже), чтобы определить свои 5 тренировочных зон.
   [hr_zone_calc]

   ПРИМЕР : Если максимальная ЧСС 190, вот 5 зон:

   1 50-60% = 95-113 ударов в минуту
   2 60-70% = 114-132 ударов в минуту
   3 70 -80% = 133-151 ударов в минуту
   4 80-90% = 152-170 ударов в минуту
   5 90-100% = 171-190 ударов в минуту

3. Купите фитнес-трекер (мы рекомендуем Polar M430!), Чтобы он мог отслеживать, когда и как долго вы находитесь в зонах частоты пульса во время тренировки.

Q3: Какая частота пульса самая лучшая для сжигания жира?

A3: Лучшая частота пульса для сжигания жира составляет около 70%, так что это верхний предел зоны 2 и нижний предел зоны 3. Это известно как «зона сжигания жира»

Например, если мы определим нашу Максимальный пульс составляет 190, тогда мы должны стремиться к (70% x 190 =) 133.

Q4: Является ли [73/55/70 / введите число] хорошей частотой пульса в состоянии покоя?

A4: В большинстве случаев нормальная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) составляет 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Если он на высоком уровне, это означает, что ваше сердце работает больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.Если вы в хорошей форме, ваш RHR может быть 40-60. Сегодня все больше и больше экспертов говорят, что идеал — 50-70.

Q5: Опасно ли превышение максимальной частоты пульса?

A5: Да, превышение максимальной ЧСС может быть опасным, поэтому мы не рекомендуем вам это делать. Особенно, если у вас есть проблемы с коронарной или сердечно-сосудистой системой.

Если вы не согласовали это со своим врачом, вы являетесь тренированным спортсменом и выполняете упражнения под тщательным наблюдением.

Заключение

К настоящему времени вы сможете точно рассчитать тренировочную зону пульса с помощью нашего калькулятора зоны пульса.

Очень важно знать свою правильную зону тренировки ЧСС, чтобы достичь максимальных результатов тренировки. Это предотвратит перетренированность и снизит риск переутомления.

Соблюдение правильной зоны тренировки позволяет вам тренироваться с различной интенсивностью соответственно.

Итак, как вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время интенсивной бега или езды на велосипеде?

Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с этим подробным обзором наручных GPS-часов Polar M430 для измерения пульса, которые наверняка вас не подведут.

Калькулятор целевой частоты пульса — Найдите пульс для зон тренировки

Калькулятор точной целевой частоты пульса позволяет рассчитать целевую частоту пульса (THR) в соответствии с основной формулой и медицинским методом Карвонена. Этот калькулятор также поможет вам рассчитать максимальную частоту пульса и предоставит вам график тренировок пульса, который зависит от методов Карвонена и Золадза.

Мы специально разработали этот калькулятор зоны частоты пульса для тренировок, чтобы подсказать, насколько напряженной должна быть ваша тренировка.

Что ж, в этой статье вы узнаете о целевой частоте пульса, о том, как рассчитать целевую зону пульса, о тренировках и максимальной частоте пульса, о калькуляторе часов и многом другом!

Итак, начнем с основного определения целевой частоты пульса:

.

Какая целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, отражающих, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. Кардиолог Джона Хопкинса Майкл Блаха, М.D., M.P.H показывает, что более высокая частота пульса — это хорошо, что приводит к улучшению физической формы. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту пульса и пытаться достичь этой целевой зоны пульса. Кроме того, медицинские работники используют целевую частоту пульса для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

THR и зона сжигания жира:

Если вы хотите знать о частоте пульса в зоне тренировки и даже о том, как вы можете ее отслеживать, тогда все, что вам нужно, это использовать калькулятор hr зоны, который будет держать вас в целевой зоне тренировки, это не имеет никакого значения. хотите ли вы похудеть или просто стремитесь максимизировать тренировку.Итак, все, что вам нужно, — ввести значения в калькулятор тренировочных зон частоты пульса, чтобы узнать, какой нормальный отдых и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Если целью вашей тренировки является потеря веса, то просто найдите свою зону сжигания жира с помощью калькулятора пульса для сжигания жира, а также поддерживайте тренировку в этой зоне, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира. Помните, что зона сжигания жира у всех разная, но когда вы тренируетесь, эта зона помогает вам регулировать интенсивность тренировки в зависимости от вашего пульса.Кроме того, вы можете использовать калькулятор зоны пульса для сжигания жира, чтобы найти целевую частоту пульса для сжигания жира, поскольку он предоставляет вам подробную диаграмму пульса во время тренировки.

Формулы сердечного ритма:

Расчеты частоты пульса выполняются с использованием этих уравнений:

Максимальная частота пульса (HRmax):

Наш калькулятор максимальной частоты пульса также использует ту же формулу максимальной частоты пульса для расчета максимальной частоты пульса!

Haskell & Fox, для мужчин: HRmax = 220 — Возраст

Haskell & Fox, для женщин: HRmax = 226 — Возраст

Робергс и Ландвер: HRmax = 205.8 — (0,685 × Возраст)

Лондери и Мешбергер: HRmax = 206,3 — (0,711 × Возраст)

Miller et al. : HRmax = 217 — (0,85 × Возраст)

Танака, Монахан и Тюлени: HRmax = 208 — (0,7 × Возраст)

Джексон и др. : HRmax = 206,9 — (0,67 × Возраст)

Nes, et al. : HRmax = 211 — (0,64 × Возраст)

Martha Gulati et al., Для женщин: HRmax = 206 — (0,88 × Возраст)

Gellish, для мужчин: HRmax = 203,7 / (1 + e (0,033 × (Возраст — 104,3)))

Gellish, для женщин: HRmax = 190.2 / (1 + e (0,0453 × (Возраст — 107,5)))

Где e = 2,718282

Формула резерва частоты пульса:

Резерв ЧСС (HRreserve) = HRmax — HRrest

Максимальная частота пульса (HRmax) = HRreserve + HRrest

Частота пульса в состоянии покоя (HRrest) = HRmax — Hrreserve

Целевая частота пульса (THR):

Метод Карвонена: THR = (HRmax — HRrest) ×% интенсивность + HRrest

Основной метод: THR = HRmax ×% интенсивность

Прежде чем узнать о калькуляторе целевой частоты пульса выше, давайте взглянем на исследование, основанное на фактах! Читать дальше.

Исследование частоты пульса:

Эксперты набрали 28 добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Хотя существуют различные уравнения прогнозирования, эксперты решили использовать уравнение, разработанное Геллишом и его коллегами (2007), которое содержит стандартное отклонение от ± 5 до 8 ударов в минуту ( уд / мин), чтобы определить максимальное ЧСС каждого испытуемого:

Прогнозируемый HRmax = 207 — 0,7 (возраст)

Исходя из этого прогноза, были определены целевые ЧСС, при которых испытуемый помещался бы в середину каждой из 5 тренировочных зон, которые зависят от зон интенсивности тренировок для спортсменов, как указано Эдвардсом (1992):

• Зона 1 = 50–59% HRmax
• Зона 2 = 60–69% HRmax
• Зона 3 = 70–79% HRmax
• Зона 4 = 80–89% HRmax
• Зона 5 = 90–100% HRmax

Испытуемые: завершена 35-минутная тренировка на моторизованной беговой дорожке, разделенная на семь последовательных пятиминутных сегментов.Тренировочные зоны для семи сегментов имеют следующее: 1, 3, 2, 4, 2, 5 и 2. Во время пилотного тестирования было выяснено, что тренирующиеся не могли достичь пульса зоны 1 в разумных пределах после периода разминки. , это все потому, что зона 1 не включена в более поздние стадии. Что ж, вы можете попробовать этот калькулятор зон частоты пульса с помощью онлайн-калькулятора, чтобы вычислить частоту пульса, соответствующую различным зонам тренировки.

Исследование доказательств — давайте копнем глубже!

Чтобы испытуемые могли достичь вашего THR, скорость и оценки беговой дорожки регулируются в течение каждого пятиминутного сегмента.В исследовании сообщается, что частота пульса (ЧСС) отслеживалась на протяжении всего сеанса и записывалась на отметках 4:30 и 5:00 каждого пятиминутного сегмента. Затем эти две частоты сердечных сокращений были усреднены, чтобы определить частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений для каждого из семи сегментов. Однако оценки воспринимаемого напряжения (RPE) оценивались в конце каждого пятиминутного сегмента с использованием шкалы Борга (1973) от 6 до 20.

Кроме того, каждый испытуемый проходит инкрементный тест на максимальную нагрузку на беговой дорожке, чтобы точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода (VO2max).Такой тест запускается при самостоятельно выбранной скорости ходьбы или бега на беговой дорожке с уклоном 0%. Исследование показало, что оценка повышалась на 2,5% каждые две минуты до тех пор, пока субъект не достиг волевого утомления. Максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) упоминалась как самая высокая частота сердечных сокращений, которая наблюдалась в любой момент во время теста. VO2max был назван самым высоким непрерывным 30-секундным измерением VO2 во время теста. Попробуйте указанный выше точный калькулятор максимальной частоты пульса, который рассчитывает формулу максимальной частоты пульса для расчета максимальной частоты пульса.

Результаты:

Из 28 испытуемых только 26 завершили изучение данной таблицы. Один был удален только из-за технических трудностей с монитором частоты сердечных сокращений (ЧСС), а другой — только потому, что субъект не достиг коэффициента респираторного обмена> 1,0 во время теста с максимальной нагрузкой, который упоминается как менее чем максимальное усилие.