Упражнения на лестнице: Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора | НГС24 — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло.

Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают.

А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.

Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

15-минутная тренировка на лестнице — DailyFit

Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.

Автор: Кейси Смит

Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!

Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!

Тренировка на лестнице за 15 минут

1. Разминка: 5 минут

Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.

2. Бег по лестнице: 3-5 подходов

Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке. Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.

4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.

5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.

7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов

Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!
ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ
ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням — подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.

Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.

Бег по лестнице — эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.

Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся — встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Если вы собрались на привычную пробежку в парке или занятие в спортзале, но по каким-то причинам мероприятие пришлось отменить – это не повод для расстройства. Плохая погода или отсутствие тренера не помешают выполнить упражнения на обычной лестнице.

Польза упражнений на лестнице

Американские медики продолжительное время изучали влияние ходьбы по ступенькам подъезда на организм человека. В ходе этого исследования они выяснили, что при постоянном соблюдении здорового образа жизни, преодоление одной ступеньки продлевает жизнь человека примерно на четыре секунды.

Из этого следует, что если не пользоваться лифтом и десять этажей преодолевать пешком, то это будет увеличивать каждый день продолжительность жизни примерно на 13 минут.

Европейские врачи в своих исследованиях выявили положительное воздействие подъёмов по ступенькам на мужское здоровье. Такой вид физической активности уменьшает у них риск возникновения инсульта и инфаркта.

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.

Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения. Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!

Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.

Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких. Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.

Общие правила тренировок на лестнице

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания. Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

лица, страдающие ожирением;
женщины с варикозным расширением вен;
гипертоники;
астматики;
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам. При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

Подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми.
Чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием. Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут.
Важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода.
Не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать.
Каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут.
Нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую.
Если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно.
Для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов.
Кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит. Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать.
Важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник.
Если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Эффективные упражнения на ступеньках

Упражнения на ступеньках лестницы бывают для разных групп мышц:

Нужно стать двумя ногами на ступеньку. Одну ногу поднять, отвести назад, чтобы обе конечности были прямые. Далее спрыгнуть на одной ноге на ступеньку ниже, после чего сразу же запрыгнуть на вторую. Во время выполнения этого упражнения можно использовать перила, как опору.
Повернуться спиной к лестничным ступенькам, далее поставить обе ноги на первую или вторую ступень. После этого принять положение лёжа с упором на руки и поочередно поднимать каждую нижнюю конечность, а во время этого выполнять отжимание. Это хорошая нагрузка для рук, ног и ягодиц.
Исходное положение – стоя ровно перед лестницей. Нужно сделать выпад вперёд одной ногой, затем оттолкнуться ней и сделать прыжок вверх. Колено другой ноги при этом нужно высоко поднять. Далее нужно поставить ноги в исходное положение и снова совершить выпад. Такие упражнения на лестнице подойдут для тренировки ягодиц.
Необходимо сесть на ступеньку, поставив ноги на ступень ниже. Далее руки разместить на затылке, а ноги выпрямить и поднять над лестницей. Следующим этапом нужно согнуть ноги и подтянуть к грудной клетке. Спину при этом важно держать ровной.
Выполнить позу планки, при этом опереться на самую нижнюю ступень. Руки нужно поочередно переставлять то на ступеньку выше, то ниже.
Встать на ступень, свесив пятки, а вес тела при этом перенести на носочки. Далее нужно медленно опускать пятки вниз, а затем возвращаться обратно. Можно придерживаться рукой за перила.
Подниматься один пролёт или этаж, наступая каждый раз на ступеньку с одной и той же ноги. Следующий отрезок пути ногу поменять. Так можно менять нижние конечности, пока не пройдёте все этажи до последнего. Такие упражнения на лестнице для ног очень эффективны и заставляют работать ягодицы, мышцы бедра и голени.
Нужно лечь на бок на третью ступень так, чтобы нижнюю ногу полностью разместить на ступеньке и согнуть её в колене. Опереться рукой о ступеньку, находящуюся выше, верхнюю ногу выпрямить. В медленном темпе выполнять подъёмы корпусом вверх.
В быстром темпе преодолеть лестничный пролёт, выполнить 10 приседаний, подняться ещё на один пролёт, снова сделать приседания. Таким образом нужно преодолеть три этажа. Скорость подъёма и упражнений должна быть высокой. Это упражнение на лестнице подходит для похудения ног, бёдер и ягодиц.
Сделать выпад правой ногой через три ступеньки, к ней приставить левую и присесть. Далее выполнить то же самое, начиная с левой ноги. Таким передвижением добраться до конца лестничного пролёта. Темп должен быть быстрым.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

Бег по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат. Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

Никто не давит психологически и не подгоняет.
Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

5 минут – 90 калорий,
10 мин. – 190 калорий,
20 мин. – 390 калорий,
30 мин. – 540 калорий,
45 мин. – 800 калорий,
60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

Разминка 5 минут:
10 наклонов вперед,
10 приседаний,
10 выпадов,
Вращения руками и корпусом.
Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

Скручивания — 15 по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать. После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

Разминка 5-10 минут6
30 наклонов вперед,
20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания. В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

(3 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка…

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
Развивает скоростно-силовые качества
Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

Варикозное расширение вен
Много лишнего веса
Есть проблемы с позвоночником и суставами
Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
«Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням — подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Полезное видео

10 способов тренироваться по лестнице

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick. Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско.Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне. Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эта статья была просмотрена 58 471 раз (а).

Соавторы: 13

Обновлено: 30 апреля 2021 г.

Просмотры: 58,471

Резюме статьиX

Упражнения на лестнице — отличный способ улучшить кардио и укрепить ноги и ягодицы.Для начала ходите вверх и вниз по лестнице в течение 5–10 минут, чтобы увеличить пульс. Как только вы разогреетесь, попробуйте спринт на короткое время, а затем на короткую прогулку, чтобы развить выносливость. Вы также можете попробовать прыгать по лестнице, поставив обе ноги на одну ступеньку, слегка согнув ноги в коленях и перепрыгнув на следующую ступеньку. Если вы хотите укрепить ноги, сделайте несколько лестничных выпадов. Просто поднимите правую ногу на 2 или 3 ступеньки и поднимитесь, пока левая нога не встретится с правой ногой на ступеньке.Это упражнение можно делать 10 раз на каждую ногу. Какие бы упражнения вы ни выбрали, делайте их медленно, чтобы не пораниться. Чтобы узнать, как составить фитнес-план, включающий лестницу, читайте дальше!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 58 471 раз.

Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но подняться на пару пролетов шагов заставит вас почувствовать себя совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встроить в прогресс.
Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах —

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио нагрузки:
Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, что максимизирует ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу основных мышц:
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки:
В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день — это хорошая тренировка.

Безопасность прежде всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

8 Практическое руководство по тренировкам по лестнице: упражнения для начинающих — упражнения для продвинутых

«Тренировка по лестнице» и аналогичные ключевые слова получают около 20 000+ запросов в Google ежемесячно.Это значительный интерес к этим типам тренировок, поэтому я хотел отдать свои два цента. Ниже приведены эффективные рекомендации, которые помогут вам начать или продвинуть вашу текущую тренировку по лестнице. Давайте сначала подробно расскажем о 8 предлагаемых тренировках, а в конце подробно расскажем о мерах безопасности, советах и рекомендациях по целям.

1) Тренировка по одиночной лестнице

Любой человек с в целом здоровыми коленями и бедрами может ходить по одиночной лестнице.

Начинающие: 5-15 минут

Промежуточный: 20-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

2) Тренировка по двойной лестнице

Если ширина ступени лестницы (плоская часть лестницы) небольшая, большинство из вас может подняться до двух ступенек одновременно.

Промежуточный: 15-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

3) Интервальная тренировка по тройной лестнице

Это может быть недостижимо, если у вас короткие ноги, если вы не помогаете себе, потянув за перила, но все равно попробуйте! Если вы не можете подняться на 3 ступеньки, выполняйте эту тренировку с 2-мя ступенчатыми интервалами.

Средний уровень: Каждые 5 минут ходьбы по лестнице (одинарной или двойной) выполняйте тройную лестницу в течение 1-3 минут.Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе по лестнице. Повторите не менее двух повторений.

Advanced: Каждые 5 минут вы ходите по двойной лестнице, выполняете тройную лестницу в течение 2-5 минут. Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе. Повторите не менее трех повторений.

4) Высокоинтенсивные тренировки по лестнице

Разминка 10-15 минут ходьбы вверх и вниз в одиночной или двойной технике.

Промежуточный: 50-75% скорости / усилия в течение 15-60 секунд.Между усилиями отдыхайте 1,5 минуты. Повторить 5-10 раз.

Продвинутый: 75-100% скорости / усилия в течение 60+ секунд. Отдыхайте 1-1,5 минуты между усилиями. Повторите 8-15 раз в зависимости от того, как долго длятся ваши интервалы между усилиями.

* Практическое правило: бегайте по лестнице по два за раз и бегите вниз, как если бы вы опоздали на встречу.

5) Тренировка по лестнице для начинающих с усилением силы ног

Выполните 3-5 минут работы по лестнице, а затем выполните 1-3 упражнения на нижнюю часть тела для начинающих.

Повторить всего 2–3 раза.

Варианты упражнений для нижней части тела для начинающих:

6) Тренировка промежуточной лестницы с интеграцией силы ног

Выполните 3-10 минут работы с лестницей, а затем выполните 2-3 упражнения для нижней части тела среднего уровня.

Повторить всего 2-4 раза.

Выбор промежуточных упражнений для нижней части тела:

7) Продвинутая тренировка по лестнице с интеграцией силы ног

Выполняйте 5-10 минут работы по лестнице, а затем выполняйте упражнения для нижней части тела продвинутого уровня.

Повторите всего 3-5 раз.

Расширенные варианты упражнений для нижней части тела:

8) Тренировка по лестнице с усилением силы ног

Завершите любую тренировку 1–4, описанную выше, затем отдохните несколько минут или сразу же продолжите, выбрав от 1 до 5 вариантов упражнений для нижней части тела, описанные выше, или включите свои собственные.

Методы безопасности и советы для успешной тренировки лестницы

Избегайте травм ног во время тренировок по лестнице

Когда вы впервые начинаете тренировку по лестнице, учитывайте нагрузку на фасцию под ногами, икры, ахилловы сухожилия и стопы в целом.Предотвратите или уменьшите вероятность острых или чрезмерных проблем с суставами и сухожилиями, придерживаясь приведенной ниже последовательности. Если вы заядлый путешественник или бегун, начните тренироваться на среднем или продвинутом уровне.

Новичок (недели 1-4): при подъеме по лестнице поставьте ступню ровно. Другими словами: равномерно распределите вес на ступнях. Выполнение этой техники поможет вашей голени и ступне адаптироваться к нагрузке, связанной с тренировкой по лестнице. Когда силы полностью сосредоточены на подушечках стоп, это требует больших физических усилий.Этот метод сводит к минимуму вероятность травм, перемещая нагрузку на всю стопу.

Средний уровень (недели 5-8): поставьте ступню на плоскую поверхность и покачивайтесь на подушечках стоп, когда вы отталкиваетесь и поднимаетесь к следующей ступени (ступеням).

Продвинутый (недели 9-15): оставайтесь на подушечках ног от ½ до времени тренировки по лестнице.

Разминка в первую очередь, чтобы избежать тендинита и других проблем с мягкими тканями

Те, кто тренируется часто, могут сразу начать тренировку по лестнице, хотя вначале рекомендуется медленный темп.Перед увеличением темпа и интенсивности тренировки рекомендуется сделать разминку.

Начинающий : Прогуляйтесь 10 минут, прежде чем выполнять тренировку по лестнице.

Средний уровень : Вы можете выполнять одиночную лестницу и переходить к двойной и тройной лестнице (в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Продвинутый : Вы можете попробовать двойную или тройную лестницу (опять же, в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Три цели, используемые для сохранения мотивации при тренировках по лестнице

# 1 — Отслеживание набора высоты или кругов

Набор высоты — хорошая цель для тренировок 1-3 и 8.Этот метод точен, даже если вы перепутаете места тренировок по лестнице. Отслеживание кругов может работать, если вы планируете каждый раз использовать одну и ту же лестницу для тренировки. Вы также можете преобразовать количество кругов в увеличение высоты с помощью калькулятора лестницы с увеличением высоты.

Преобразование кругов в усиление высоты с помощью калькулятора ниже

# 2 — Контроль интенсивности, такой как частота пульса или предполагаемое напряжение

Тренировки 4–7, описанные выше, основаны на интенсивности, измеряемой либо% максимальной частоты пульса, либо воспринимаемой нагрузкой.Вы можете отслеживать средние или максимальные значения, если используете монитор сердечного ритма, но если вы этого не делаете, вы можете обратиться к шкале воспринимаемой нагрузки ниже. Интенсивность вашей тренировки по лестнице обычно находится в диапазоне от ЗОНА 2 до ЗОНЫ 4. ЗОНА 5 зарезервирована для серий высокоинтенсивных тренировок по лестнице , описанных выше.

# 3 — Отслеживайте время тренировки

Вы можете просто тренироваться на время и поддерживать постоянный темп в течение определенных минут. Однако, если вы начнете терять мотивацию, вы можете использовать цели №1 или №2.

Где вы будете выполнять тренировку по лестнице?

Присоединяйтесь к группе друзей общественных лестниц в Facebook и попросите участников дать рекомендации относительно расположения лестниц в вашем районе. Имейте в виду, что вы можете использовать лестницы дома, лестницы в гаражах, трибуны на спортивном стадионе, лестницы на пляже или даже лестничные клетки в офисе или отеле.

Безопасно выполненная тренировка по лестнице, выполненная в течение следующих нескольких месяцев, возможно, приведет вас в лучшую форму, в которой вы когда-либо были.Если вы турист, вы будете подниматься и спускаться по тропам с поразительной уверенностью. Если вы бегун, вы почувствуете себя сильнее и выносливее. Даже шоссейные и горные байкеры получат плоды от еженедельных тренировок по лестнице.

Если вы хотите поболтать о тренировках по лестнице, не стесняйтесь назначить время для обсуждения или запросить дополнительную информацию о индивидуальных программах тренировок.

Возможно, вас заинтересуют эти сообщения …

Увеличьте свою силу и равновесие с помощью этой тренировки по лестнице

Посмотрите не дальше пары ступенек.Вам не нужен полный полет; используя всего две ступеньки и собственный вес, вы можете тренировать все свое тело.

При использовании лестницы в качестве учебного пособия баланс важен для безопасности. Носите кроссовки с минимальной подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление. Это особенно важно на гладких поверхностях, таких как мрамор, дерево или плитка.

Когда подошва слишком толстая, ваша лодыжка с большей вероятностью покатится в сторону, и вам будет труднее определить контакт с землей. Купите обувь с минималистичной гибкой подошвой и адекватным захватом, чтобы получить сенсорную обратную связь, необходимую для стабильного, преднамеренного движения, не жертвуя необходимым сцеплением.\

Важно носить правильную обувь, но одно это не может предотвратить падения, если вы не устойчиво стоите на ногах. Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений на лестнице, проверьте равновесие. Не удерживая ничего для поддержки, попробуйте постоять на каждой ноге по 10 секунд.

Если вы не можете сделать это без поддержки, эти упражнения сейчас не для вас. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для разума и тела, которые укрепят аспекты вашей нервной системы, влияющие на баланс, вашу проприоцептивную и вестибулярную системы.Как только вы улучшите свой баланс, вы будете лучше подготовлены для безопасного выполнения этой тренировки.

Даже люди со звездным балансом иногда могут чувствовать шаткость. При тренировке на лестнице используйте перила всякий раз, когда это необходимо, чтобы удержаться на ногах. И, как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.

Разминка

Если вы используете полный лестничный пролет, ходьба по ним в течение двух-трех минут может стать хорошей разминкой. Обратите особое внимание на свои шаги, сначала идите медленно, чтобы установить равновесие и контроль, а затем постепенно увеличивайте скорость до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

В противном случае, если у вас всего несколько ступенек (опять же, вам нужно всего два шага для тренировки), оставайтесь на земле и разминайтесь, выполняя подход из 20 прыжков и 1-2 минуты бега на месте.

Тренировка по лестнице

Выполните указанные ниже семь упражнений с заданным количеством повторений. Повторите все упражнения по порядку от двух до пяти раундов. Между раундами отдыхайте минуту или две и пейте много воды.

Step-up: от 10 до 15 повторений на каждую сторону

Это одно из наиболее очевидных и эффективных упражнений, которые нужно выполнять при тренировке на лестнице.Шаги вверх в первую очередь нацелены на ноги, ягодицы и корпус. Как одностороннее упражнение (для одной конечности), в нем задействована одна нога, чтобы усилить движение.

Встаньте лицом к лестнице. Шагните одной ногой на вторую ступеньку. Проедьте через эту пятку, чтобы оторвать противоположную ногу от пола, также поставив ее на ступеньку. Вернитесь на пол той же ногой, которую вы только что подняли.

Повторить на лестнице другой ногой.

Хотите дополнительные испытания? Когда вы поднимаете заднюю ногу, чтобы она встретилась со ступней на лестнице, сделайте паузу наверху, балансируя на одной ноге с поднятым противоположным коленом к груди, прежде чем поставить ногу рядом с другой.

Если подняться только по двум ступеням недостаточно, и у вас более двух ступенек, вы также можете попробовать подняться по трем ступеням за раз.

Подъем бедра на возвышении: от 10 до 20 повторений на каждую сторону

Это упражнение с шарниром является хорошим противовесом движениям приседания в этой тренировке, снимая нагрузку с сгибателей бедра. Он укрепляет тыльную сторону ног, ягодицы и корпус.

Лягте перед лестницей. Поставьте на него пятки, расстояние между бедрами и согните ноги в коленях, а бедра — на полу, спину и голову.Если так удобнее, подложите под себя коврик или полотенце.

Выдохните, двигаясь через пятки, чтобы поднять бедра и оторваться от пола в положении моста. Не выгибайте спину: держите ее ровно и ровно. Вы должны почувствовать активацию мышц подколенных сухожилий и ягодиц (тыльной стороны ног и ягодиц), а не нижней части спины. Верните бедра к полу.

Повторить с другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, выполните вариацию на одной ноге, поставив на ступеньку только одну пятку, а другую ногу удерживайте поднятой и прямой.

Сплит-присед с поднятой ногой: 6-10 повторений на каждую сторону

Это одностороннее упражнение, также известное как болгарские сплит-приседания, укрепляет квадрицепсы и ягодицы, а также стабильность и подвижность бедер. Баланс определенно является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы установили устойчивую основу через переднюю ступню и ногу, прежде чем начинать движение задней ногой.

Встаньте на 1-2 фута перед лестницей, лицом от них. Как далеко вы стоите от лестницы, будет зависеть от длины ваших ног: ближе, если вы ниже, как я, и дальше, если вы выше.Поднимите одну ногу назад, согнув колено, чтобы поставить пальцы ног на вторую ступеньку. Держите переднюю ногу прямо, опираясь на пол, чтобы создать прочную основу. Это ваша исходная позиция.

Когда вы почувствуете равновесие, начните упражнение с сгибания переднего колена до опускания заднего колена вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, а бедра — в квадрате. Остановитесь, когда ваше переднее колено находится под углом 90 градусов, не позволяя колену пересекать пальцы ног.

Двигайтесь через пятку передней ноги, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать все усилия, исходящие от передней ноги и корпуса.

Поменяйте ноги и повторите.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие при выполнении этого упражнения, возьмитесь за ручку метлы или стул на полу перед вами для поддержки.

Наклонная планка с вытяжкой плечом: 10–20 повторений

Как и в любом упражнении «планка», это упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч, но движение выталкивания плечами и опускание значительно усложняют обе эти области.

Старт с высокой планки внизу лестницы, ноги на первой ступеньке, руки на полу. Ставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранить равновесие и избежать раскачивания при поднятии каждой руки. Установите хорошую технику, напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.

Выдохните, поднимая правую руку, и постучите левой рукой по передней стороне левого плеча, прежде чем опустить руку на пол. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Если это слишком сложно для вас, просто удерживайте планку в наклонном положении в течение 30 секунд без ударов плечами. В качестве альтернативы, если вы хотите получить дополнительную задачу, перейдите ко второму или третьему этапу.

Боковые приседания: от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Это движение повышает силу, стабильность и подвижность ног и ягодиц. Подобно более ранним упражнениям на подъем и сплит-присед, его также можно классифицировать как одностороннее упражнение, помогающее в коррекции мышечного дисбаланса.

Встаньте боком у подножия лестницы. Шагайте ногой, ближайшей к лестнице, до второй ступеньки, держа тело и ступни боком. В этом исходном положении вам нужно согнуть колено верхней ноги и позволить прямой ноге на полу опираться на основную часть вашего веса.

Присядьте, отводя бедра назад, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Проедьте пятками, преимущественно пяткой стопы о пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Поменяйте стороны и повторите.

Скручивающий альпинист: от 10 до 20 повторений

Это движение дает традиционному альпинисту изюминку. Как и обычный альпинист, он прорабатывает плечи, корпус и бедра. Хотя дополнительный подъем лестницы делает упражнение немного легче, поворот делает дополнительный упор на боковые мышцы талии и внутреннюю поверхность бедер.

Стоя лицом к лестнице, наклонитесь, чтобы положить руки на вторую ступеньку, поставив ступни на высокую планку.Установите хорошую технику, напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.

Сохраняйте устойчивость в плечах, избегая раскачивания вперед, при этом вы попеременно подталкиваете каждое колено к груди и поворачиваете к противоположному локтю. Плечи должны оставаться неподвижными, а спина и шея — нейтральными.

Выполняйте их в удобном для вас темпе, сохраняя при этом хорошую форму.

Отжимания на трицепс: от 8 до 12 повторений

Отжимания работают на укрепление рук (трицепсов), плечевого пояса и корпуса.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, начните с сидения на второй ступеньке, держась руками за край. Поддерживая себя руками, медленно выведите ступни на пол перед собой, держа колени согнутыми и бедра вверх, пока колени не окажутся прямо над лодыжками.

В этом исходном положении вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч. Если вы чувствуете настороженность в плечах, возможно, это упражнение сейчас не для вас.

С контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз, насколько это удобно, прежде чем возвращаться в исходное положение.Вы должны почувствовать тыльную сторону рук, приводящую в движение движение.

В качестве дополнительной задачи вы можете выдвинуть ступни дальше перед собой и выполнять упражнение с прямыми ногами. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, если они сильно стеснены.

Выполнение этой тренировки по лестнице не только увеличит вашу общую силу и равновесие, но, поскольку она сосредоточена на односторонних упражнениях, которые работают на одну сторону за раз, она также может помочь устранить мышечный дисбаланс для улучшения функциональных, безболезненных движений в повседневной жизни. .

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».

Лучшая тренировка по лестнице от Криса Фрейтага

Тысячу раз слышишь «поднимайся по лестнице, а не на лифте». Но что, если лестница станет вашим новым любимым тонизирующим средством, вместо того, чтобы быть более здоровым способом передвижения? Эта тренировка проведет вас вверх и вниз по лестнице — в вашем доме или где угодно — с добавлением скульптурных движений между ними.Поскольку подъем по лестнице заставляет вас усерднее работать против силы тяжести, вы будете наращивать силу и мощь в нижней части тела, в то время как ваш пульс будет стремительно расти. Мини-интервалы кардио помогут вам сжигать калории с большей скоростью и дольше после того, как вы закончите, а быстрые тонизирующие движения разожгут ваши руки, спину, ягодицы и бедра. В конце вы будете вспотевшими, сильнее и поблагодарите лестницу за бесплатную, но жестокую тренировку!

Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме.Неважно, насколько велик ваш лестничный марш; просто потратьте время. После первого раза отдохните 2 минуты. Повторите всю схему еще раз, и вы получите 10-минутную силовую и кардио-тренировку за одну. Не забывайте использовать поручень, если необходимо, и следите за своими ногами, чтобы не споткнуться. Ищете более быстрые 10-минутные тренировки? Получите форму, упругость и великолепие с DVD Get Your Body Back!

Кардио: бег по лестнице

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Начните смотреть вниз по лестнице.Бегите быстро, используя каждый шаг. При быстром движении качайте руки по бокам. Осторожно спуститесь по лестнице. Повторить.

Сила: выпады при ходьбе

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Цели: Ягодицы, ноги, ядро
Начните смотреть вниз по лестнице. Сделайте следующий шаг правой ногой и согните оба колена, когда вы опускаетесь в выпад, удерживая переднее колено над вашей обуви.Оттолкнитесь правой ногой и используйте руки, чтобы подтолкнуть левую ногу к следующему шагу и сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете вершины лестницы. Ходите или бегайте трусцой как обычно. Повторить.

Кардио: бег по лестнице боком

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Начните с нижней части лестницы, расположив правую сторону тела как можно ближе к лестнице.Ведя правой ногой, взбегайте по лестнице боком. (Представьте, что ваши ноги преследуют друг друга. Правая нога идет первой, но когда левая нога начинает приближаться к первой ступеньке, правая ступня уже должна подниматься, чтобы перейти ко второй ступеньке.) Когда вы доберетесь до вершины, идите вниз по лестнице нормально. Повторить.

Сила: отжимания

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Цели: Грудь, руки, плечи, ядро
Положите руки на первую или вторую ступеньку, вытянув ноги за собой на земле, чтобы вы приняли положение планки.(Чем выше ступенька, тем легче будет отжиматься.) Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к ступеньке. Выдохните и снова поднимите грудь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Повторить.

Кардио: повторный бег по лестнице

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Сила: приседания

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Цели: Ягодицы, ноги
Начните с нижней части лестницы, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Опустите бедра до положения на корточках, напрягите пресс, затем махните руками вперед и подпрыгните на следующую ступеньку, приземляясь обеими ногами вместе. Если шаги расположены слишком близко друг к другу, пропустите один. Приземлитесь на корточки. Взмахните руками за спину, затем махните руками вперед и перейдите к следующему шагу. Повторите до самого верха лестницы. Спуститься.

БОЛЬШЕ: Укрепите ягодицы, не выполняя ни одного приседа или выпада

Кардио: повторить бег по лестнице вбок

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд

Сила: отжимания на трицепс

Крис Фрейтаг

Время: 30 секунд
Цели: Руки, плечи, ядро
Сядьте на пол лицом от лестницы спиной к первой ступеньке.На первую ступеньку положите руки позади себя, на ширине плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы руки были прямыми, плечи опущены и не касаются ушей. Напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях, удерживая их вплотную к телу, и опустите бедра почти до земли, затем отожмите назад, сжимая трицепсы и выпрямляя руки. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Поражающий сердце план HIIT для всех уровней физической подготовки

Мы не говорим о тренажёрах для подъема по лестнице в спортзале, хотя они и имеют свое место. Мы говорим о старых добрых ступенях, будь то зигзагообразные пролеты в вашем офисном здании или ухоженные трибуны на соседнем стадионе.

Тренировка по лестнице — невероятно эффективный способ улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Исследование 2005 года показало, что ходьба на 200 шагов дважды в день, 5 дней в неделю в течение 8 недель может вызвать 17-процентное увеличение VO ₂ max, распространенного показателя аэробной подготовки. Boreham CAG, et al. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Последние исследования также подчеркивают преимущества подъема по лестнице. Исследование 2017 года показало, что несколько минут интервальных спринтерских тренировок (ИППП) на лестнице три раза в неделю улучшили общую сердечно-сосудистую систему всего за 6 недель. Allison MK, et al. (2017). Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную форму.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

Исследование 2019 года также показало, что «закуски для упражнений» (, т. Е. Три быстрых перерыва при подъеме по лестнице в течение дня ) привели к повышенному потреблению кислорода, что является признаком того, что сердечно-сосудистая система находится в хорошем состоянии. все выше и выше. Jenkins EM, et al. (2019). Улучшают ли упражнение по лестнице « закуски » кардиореспираторную физическую форму? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Плюс, силовой тренер Джордан Саятт говорит, что бег по лестнице легче для суставов и лучше улучшает диапазон движений спортсмена, чем обычные спринты.

Но что лучше всего в тренировках по лестнице? Их можно сделать на любой лестнице — и они ничего не стоят.

Так что найдите несколько шагов и будьте готовы, потому что Syatt объединила две невероятно высокоинтенсивные лестничные тренировки с интервальными тренировками: одну для новичков и одну для более продвинутых.

Для этого не нужно слишком много лестниц — достаточно, чтобы вы могли непрерывно бегать в течение 10–15 секунд (примерно два-три пролета). Не забывайте сосредотачиваться на вершине ступенек впереди вас.Ты можешь это сделать!

Если вы новичок в игре про лестницу, эта тренировка для вас. Прежде чем начать, сделайте разминку 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 10–15 секунд. По завершении упражнения бегите вниз по лестнице и начинайте следующее.

Ходьба или бег: 2 шага за раз
Спринт: 1 шаг за раз
Высокие колени: 1 шаг за раз
Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за один раз
Прыжок в длину: Прыжок обеими ногами на максимальное количество шагов

После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты.Повторяйте в общей сложности 15 минут.

Будьте готовы попотеть, ага. Эта тренировка по лестнице — не шутка. Обязательно разогревайтесь 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 15–30 секунд. По завершении упражнения бегите вниз по лестнице и начинайте следующее.

Спринт: Очистите как можно больше шагов
Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
Высокие колени: Когда лицом вправо
Высокие колени: Когда лицом влево
Шаговые прыжки: Выпрыгивайте на нижнюю ступеньку как можно быстрее, 10 повторений на каждую ногу
Глубокие выпады: 2 или более шага за раз

После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты.Повторяйте в течение 20 минут.

Подъем по лестнице — максимальная сила и кардиотренировка

Подъем по лестнице может оказаться лучшей тренировкой, которую вы не выполняете. Это весело, бесплатно и очень эффективно.

Если тренажерные залы не для вас или у вас нет степ-тренажера, вы можете так же хорошо потренироваться на свежем воздухе — даже лучше. Подъем по лестнице гораздо более гибкий и позволяет вам комбинировать все виды тренировочных приемов, которые вы просто не смогли бы выполнить на степ-тренажере.

Действительно, упражнения на степ-тренажере или степпере — это тренировка, эквивалентная тренировке на колесах на велосипеде, по сравнению с выходом и ходьбой или бегом по настоящим лестничным пролетам. По шкале от одного до десяти, машины для подъема по лестнице и подъемы по лестнице набирают 6-7 баллов, тогда как штурм по лестнице на вашем местном стадионе дает 10 баллов!

Нуждаетесь ли вы в кросс-тренировках, которые поднимут ваш бег на большие высоты, хотите ли вы недорогой вариант для улучшения формы, ищете эффективную комплексную тренировку или просто ищете новую задачу — лестницу скалолазание дает невероятные результаты.

Вам будет сложно найти лучшую тренировку, которая сочетает в себе кардио и силу, с малой нагрузкой и безумно сложной.

Подъем по лестнице — отличный способ укрепить ноги — от икр до ягодиц. Сочетание одновременного разгибания голеностопного сустава, колена и бедра против силы тяжести означает, что вы работаете ногами естественно и без ударов, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подробнее: Невероятно эффективные тренировки с малой ударной нагрузкой

Подъем вашего тела вверх по ступенькам против силы тяжести также является отличным упражнением, которое развивает сердечно-сосудистую систему, одновременно наращивая силу и мощь.И поскольку лестница никогда не заканчивается, когда вы поднимаетесь наверх и осторожно спускаетесь вниз, вы заканчиваете интервальную тренировку, даже не осознавая этого. А интервальные тренировки — один из лучших способов вывести свою физическую форму на новый уровень.

Начинающие могут получить очень хорошую тренировку, поднимаясь по лестнице по одному.
Продвинутые спортсмены с удовольствием поднимутся по лестнице или даже сделают два шага одновременно.

Начните с динамической разминки, которая должна включать такие упражнения, как прыжки с трамплина или бег трусцой, и остыть с растяжкой.

Когда дело доходит до подъема по лестнице, как и любого другого вида упражнений, придерживайтесь хорошей формы. Вы сможете лучше тренироваться и снизить вероятность травм:

Не используйте икроножные мышцы только для подъема по лестнице и не наступайте только на пальцы ног.
Сосредоточьтесь на использовании больших мышц ног. При каждом шаге убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу, ставите ступню на ступеньку и отталкиваетесь пяткой. Это поможет снизить нагрузку на колени и передать усилие на подколенные сухожилия и ягодицы.

Подробнее: Почему нужно практиковать правильную форму

Идеальная лестница

Ищите длинные, прямые и широкие лестницы для тренировки. У более узких лестниц может быть много узких углов, и винтовые лестницы могут быть не менее проблемными.

Подъем по лестнице бесплатный — все, что вам нужно, это доступ к лестнице на общественной арене. Общественные лестницы, многоквартирные дома, торговые центры, трибуны и офисные здания — все это жизнеспособные места для подъема по лестнице, и никакого специального оборудования не требуется — только базовые кроссовки и удобная одежда.

Чтобы безопасно подниматься по лестнице, следуйте приведенным ниже советам:

При спуске по лестнице безопаснее всего спускаться с каждой ступеньки.
Идеально ходить, а не спускаться по лестнице, так как это нагружает колени и лодыжки. Вы также можете поступить так, как предлагают некоторые эксперты по лестнице, пройти пешком или взбежать, но используйте альтернативные средства (например, лифт, наклонную дорожку), чтобы вернуться обратно.
Сбавьте скорость и идите, когда вам нужно, или сделайте перерыв.
Не забывайте увлажнять, особенно летом.
Тренировки по лестнице требуют хорошего баланса. Поэтому убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.
Подъем по лестнице — это тяжелая форма упражнений, поэтому начинайте медленно и легко, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Подробнее: Руководство по восстановлению после тренировки

ИДЕИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦАМ

Есть много способов использовать лестницу, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы уберечь вас от собственных идей — и помочь вам найти свой внутренний рок — вот 9 идей тренировок по лестнице, которые вы можете попробовать.

Каждую из них можно использовать как отдельную тренировку или в сочетании с другими, чтобы составить программу восхождения по мега лестнице.

Количество повторов для этой и других техник подъема по лестнице будет зависеть от вашего уровня подготовки и длины лестницы, по которой вы поднимаетесь.

Легко справляется

Ходите, бегайте трусцой или бегите, а затем возвращайтесь вниз. Отдохните и повторите.

Схема тренировки

Выполняйте отжимания, приседания, выпады, бёрпи или приседания при каждом приземлении во время подъема.Чтобы тренировка была вдвойне эффективной, сделайте то же самое и при спуске!

Лестница

Доберитесь до первой площадки и затем вернитесь вниз. Затем бегите ко второй площадке и отступайте. Развернитесь, затем бегите на третью площадку и снова спускайтесь. Не забывайте делать паузу, когда это необходимо.

Продолжайте подниматься по одной площадке за раз, пока не достигнете вершины. Вернитесь на землю, дайте себе время прийти в себя и повторите все снова.

С другом

Вместе с партнером делайте отжимания, приседания или любые другие упражнения с собственным весом, в то время как ваш приятель бежит к вершине лестницы и обратно вниз. Переключитесь и повторите.

По очереди выберите упражнение, которое будет выполняться внизу лестницы. Помните, чем быстрее вы бежите, тем меньше повторений придется делать вашему партнеру.

боком

Вместо того, чтобы просто идти или бежать вперед по лестнице, попробуйте идти боком.Поднимаясь по лестнице боком, не допускайте перекрещивания ног — всегда ведите высокой ногой.

Изменение направления подъема по лестнице задействует разные мышцы. Соблюдайте осторожность и не торопитесь.

Держите его медленно и устойчиво, держитесь за перила и набирайте скорость только тогда, когда чувствуете себя комфортно. В целях безопасности спускайтесь по лестнице обычным образом.

Bear & Crab Crawl

Медвежонок вверх по лестнице , чтобы вовлечь верхнюю часть тела в действие.Если вы достаточно сильны и смелы, вы также можете снова сползти вниз, хотя для краба безопасности вместо этого сползайте вниз .

Медвежье ползание выполняется животом к полу и движущейся головой вперед.
Крабовое ползание выполняется, когда ваш живот обращен к небу и движется вперед ногами.

Скакалка

Возьмите с собой скакалку и прыгайте через скакалку на несколько секунд (это будет похоже на часы!) При каждом приземлении, если есть достаточно места для безопасного прыжка.Убедитесь, что на площадке нет никого, пока вы прыгаете со скакалкой.

Сделайте их двойным низом, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Подробнее: Максимальное руководство по тренировкам со скакалкой

Бей часы

Установите временные рамки для тренировки и посмотрите, сколько подъемов и спусков вы сможете совершить.

Делайте все возможное и старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда повторяете эту тренировку.

Добавить спринты

Поднимитесь как можно дальше по лестнице за 30 секунд, а затем, дав себе время на восстановление, спуститесь обратно к началу.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

На что влияет бег по лестнице

Преимущества бега по лестнице

Рекомендации

Бег по лестнице. План тренировок

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

15-минутная тренировка на лестнице — DailyFit

Тренировка на лестнице за 15 минут

Читайте также

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Чем полезны тренировки на лестнице

Помогает ли лестница похудеть?

Особенности тренировок на лестнице

Примеры упражнений на лестнице

Как использовать лестницу для тренировок

Ходьба или пробежка по лестнице

Спринт на ступеньках

Выпады на лестнице

Бёрпи

Ползки по лестнице

Румынские приседания

Прыжки на ступеньках

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Польза упражнений на лестнице

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Общие правила тренировок на лестнице

Эффективные упражнения на ступеньках

Бег по лестнице для похудения

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Чем полезен бег по лестнице?

Какие группы мышц работают?

Сколько калорий сжигается?

Программа тренировок

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Бег по лестнице: тренировки и техника

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Полезное видео

Рекомендации по изменению питания и образа жизни

10 способов тренироваться по лестнице

Об этой статье

Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

8 Практическое руководство по тренировкам по лестнице: упражнения для начинающих — упражнения для продвинутых

Возможно, вас заинтересуют эти сообщения …