Упражнения на нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

alexxlab РазноеОставить комментарий на Упражнения на нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

рекомендуем вам почитать

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях | Sport.Fit

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

1.Велосипед

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;

2.Ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

3.. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать пресс в домашних условиях, mport.ua bigmir)net

Все хотят иметь хороший пресс. В основном, для того, чтобы иметь привлекательное тело. Но не все знают, что хорошо развитый пресс также защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника и удерживает внутренние органы в надлежащем месте.

Часто именно по прессу мы оцениваем уровень здоровья человека. Есть разница — пивное брюхо у тебя или крепкий рельефный живот? Сразу видно, кто есть кто.

Для того, чтобы должным образом накачать пресс, нужно иметь стойкое желание сделать это, а также важен комплексный подход.

Пресс спокойно можно качать в домашних условиях, при отсутствии тренажеров. Просто определись со временем, когда ты можешь уделить минут 30 упражнениям на пресс. Включи подходящую музыку и позаботься о том, чтобы в эти полчаса тебе никто не мешал.

Источник======Автор===Shutterstock

Твои упражнения должны быть направлены на все мышцы пресса — боковые (косые), верхние и нижние.

ЧИТАЙ: Качай пресс по системе Брюса Ли — прямо в постели

Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

Примеры упражнений на пресс в домашних условиях:

Упражнение для пресса №1 (на нижний пресс):

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс):

Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

Упражнение для пресса №3 (для косых мышц):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Источник======Автор===Thinkstock

Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота):

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса):

Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса):

Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.

Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса):

Исходное положение — лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.

Источник======Автор===Shutterstock

Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Завершать цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.

ЧИТАЙ: Как правильно дышать на тренировке

Если ты решил быстро накачать пресс дома, не забывай о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если ты не будешь потреблять достаточного количества протеинов. Так, что полезным будет почитать и о спортивном питании.

Источник======Автор===Shutterstock

Еще одно важное предупреждение — не делай упражнения на брюшной пресс сразу после еды — можно навредить желудку.

Самый оптимальный вариант качать пресс — три раза в неделю по часу. Чаще делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что ты добьешься красивого пресса быстро и эффективно.

Упражнения на нижний пресс | Strong life

Доброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Нижний пресс очень особенная мышца, которая на самом деле является частью прямой мышцы живота. Её особенность заключается в том, что накачать её куда сложнее чем верхний пресс или косые мышцы. Всё из-за того, что она тоньше, а в придачу, по индивидуальной физиологии каждого организма не у всех могут быть красивые нижние кубики пресса. Новичку важно выполнять упражнения, которые не сильно нагрузят нижний пресс, так как если его перекачать вас будет мучать неприятная боль, которая может отбить желания к занятиям.

Рекомендуемые упражнения на нижний пресс

  1. Начинать своё знакомство с упражнениями на нижний пресс стоит с подъёма ног поочерёдно на полу. Очень простое упражнение, которое подойдёт для любого возраста и подготовки и не вызовет дискомфорта.
  2. Дальше стоит переходить к ножницам в любых их вариациях. Более сложное упражнение для нижнего пресса, может болеть низ живота.
  3. Если вас интересует статическая нагрузка для нижней части мышц живота, то я бы посоветовал для начала познакомиться подъёмом ног в упоре с поворотом. Упражнение для нижнего пресса с элементами планки и в тоже время вы сами регулируете уровень сложности с помощью скорости выполнения. Подъём ног в упоре с поворотом подходит для выполнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, а главное, позволяет хорошо чувствовать низ живота.
  4. Более эффективное динамическое упражнение которое подходит для новичков — это подъём колен лёжа на полу. Оно уже приближает вас к самой сути накачивания нижнего пресса с помощью обратных скручиваний. В дальнейшем вы будете выполнять его производные виды: подъём ног вверх лёжа на полу и обратные скручивания с подъёмом ног к голове.
  5. Переходим к более продвинутым и более эффективным динамическим упражнениям для нижнего пресса. Подъём колен в висе на турнике можно выполнять и дома и в тренажёрном зале, главное, чтобы был турник и силы висеть на нём. Для тренажёрного зала отлично подходит подъём ног в упоре, обратите внимание, что нужно поднимать колени к груди, а не ноги до горизонтали.
  6. Книжка является комплексным упражнением, которое нагружает весь пресс с акцентом на нижнюю часть. Если не помогать себе руками в удержании корпуса вы на себе ощутите его эффективность.

Желающим убрать живот, особенно в нижней части пресса скажу, что это произойдёт в самую последнюю очередь. Используйте в качестве ориентира ваше тело, а именно верхний пресс, если он подсох, то вы двигаетесь в правильном направлении. Через время похудеет и низ живота, выбирайте более длительную тактику, не спешите.

Вышеописанные упражнения всего лишь ознакомят вас и немного подготовят к общим правилам качания низа живота. Читайте более подробную основную статью, где расписана программа тренировки с нуля и рассказывается как правильно накачать нижний пресс.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения.

Иногда все упражнения оказываются недейственными, и «женский» животик никак не уходит. Чтобы раз и навсегда избавиться от живота, необходимо правильно накачать нижний пресс. Как это сделать? И обязательно ли посещать фитнес-центры?

Можно ли накачать нижний пресс девушкам дома?
Для быстрых, а, главное, качественных результатов, необходимо помнить про составляющие упражнений.

Добиться идеально плоского живота нельзя без изменения рациона и, конечно, тренировок – силовых и кардио. Нельзя игнорировать ни одну рекомендацию, иначе эффекта просто не наступит.

Даже если вы упорно занимаетесь, при неправильном питании жировая прослойка будет появляться снова и снова, как раз из-за неё не будет видно идеального пресса.
Правильное питание подразумевает не только отказ от жирного, сладостей и некоторых высококалорийных соусов, но и некоторые конкретные советы по принципам здорового питания:

  • нельзя превышать рассчитанную норму калорий, при этом учитывается рост, вес и образа жизни;
  • основной упор делается на белковую пищу – практически треть рациона, остальное распределяется между жирами и углеводами. Внимательно отнеситесь к выбору углеводов, они должны быть «сложные», которые медленного и долго перевариваются;
  • пейте около 2 литров жидкости в день – чистая вода, минеральная без газа, соки, морсы, но полностью исключите газировки;
  • переходите на 5 – 6 разовый режим питания, маленькими порциями. Полностью исключите переедание и голод.

Комплекс упражнений для нижнего пресса
Анатомически так сложилось, что мышцы нижнего пресса, гораздо труднее накачать по сравнению с другими его частями. Это связано с более объёмной жировой прослойкой, особенно у женщин. Кроме того, практически при любых обыденных делах, большей нагрузке подвергаются именно верхние мышцы, а нижние остаются практически безучастными.
Одними из самых популярных упражнений для нижнего пресса среди девушек будут:

  • прямые и обратные скручивания. Расположитесь удобно на полу. Перпендикулярно полу поднимайте ноги, и старайтесь оторвать ягодицы от пола, нельзя сгибать ноги на всем протяжении упражнения. Должны быть задействованы именно мышцы живота. Повторив упражнения, проделайте то же самое, но уже с ногами согнутыми в коленях, подтягивая их к груди;
  • в положении лёжа, поднимите прямые ноги, и медленно опускайте, стараясь фиксироваться в каждом положении. Нельзя опускать ноги до самого конца, между полом и голенями должно оставаться 5 – 10 см, зафиксируйтесь на 30 – 60 секунд, после расслабьтесь. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, для разгрузки поясницы можно чуть согнуть ноги.
  • одним из наиболее эффективных упражнений для накачивания нижнего пресса в домашних условиях будет «велосипед». Методика его выполнения знакома нам ещё со школьной скамьи, а то и раньше.
  • не менее популярными, действенными и известными будут «ножницы».

Как ещё можно накачать нижнюю часть пресса?
Все же наиболее эффективным будет – подъем ног на перекладине. Не каждая семья может похвастаться наличием турника дома, поэтому чаще всего, это упражнение делают в залах, или если позволяет погода на уличных турниках.
Главное в упражнении поднять ноги (прямые, согнутые) выше уровня таза. В этой ситуации работает правило «чем выше поднимаются ноги, тем быстрее и сильнее прокачиваются мышцы».
Повиснув на турнике, мощными движениями начинайте поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Как только колени примкнули к телу, останьтесь в таком положении на несколько секунд, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Постепенно, по мере вашей подготовки и развития мышц, можно усложнять упражнения – работать с прямыми ногами. Важно не допускать раскачивания тела во время упражнений.

Как накачать нижний пресс дома кардиотренировками?

Для более чёткого рельефа на животе (речь не идёт о «кубиках»), необходимы не только силовые тренировки, но и высокоинтенсивные нагрузки – кардио.

Под кардиотренировками понимаются целые группы упражнений, выполняемые со строгой последовательностью и при высоком темпе. Такие условия тренировки запустят жиросжигательные процессы, и обеспечит выносливость.
В рамках кардиоупражнений, наибольший результат покажет упражнение «скалолаз». При правильном его выполнении можно добиться результатов не только на нижнем прессе, но и простимулировать мышцы ног и ягодиц. Впервые, это упражнение может показаться слишком быстрым, сложным и даже жёстким.
Встаньте, опираясь на колени и ладони. Отрывайте колени от пола, а в качестве опоры будут носочки. Правая нога сгибается в коленях и оказывается под грудью, двигается по прямой линии, сам корпус можно чуть приподнимать (но не прыгать). Одновременно выпрямляем правую ногу, а левая приходит в положение правой. Все движения должны быть скользящими и быстрыми. О правильности выполнения упражнения будет говорить наличие напряжения в нижней части живота и ногах. Если напряжение только в ногах, вы что-то делаете неправильно.

Без диеты силовых и кардионагрузок добиться результатов вряд ли удастся, по отдельности эти методы практически бесполезны. Все равно, рано или поздно, жировая прослойка на живот вернуться, и все результаты будут не видны. Главное не откладывать на понедельник, и начать заниматься уже сегодня.

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Убрать живот качая пресс мужчине

Убрать живот качая пресс мужчине

Поисковые запросы: На каких кашах быстро похудеть, где купить Убрать живот качая пресс мужчине, Как убрать жир с коленей.

Что делать чтобы убрать живот и бока, Какие упражнения убирают жир на спине, Собака быстро похудела, Планка помогает убрать живот отзывы, Как убрать живот через год после родов

Планка помогает убрать живот отзывы Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот. Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного. Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите. Каждый мужчина, задавшийся целью убрать живот, качая пресс, должен понимать, что превыше всего здоровье. Если метаболизм наладится, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение новомодным диетам. Употребление лишь одного продукта в течение долгого времени приведет к. Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение. Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет. Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс. Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. И каждый день, этот излишек будет распределяться по вашему телу. Убрать бока и живот. Следующее. Преврати жирное пузо в пресс. 5 смертельных ошибок мужчин после 40 лет. Советы Бубновского 0+ Продолжительность: 5:24 Бубновский 1 784 364. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем кубиков, сколько для придания косым мышцам живота. вынос ног в прямой угол при висе на перекладине (3. Можно ли качая пресс убрать живот? Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц. Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного. Как накачать пресс в домашних условиях? Примеры упражнений, помогающих накачать пресс. Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить. Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом. Как убрать живот через год после родов Убрать живот за 2 недели диета Убрать живот красноярск

Специи для похудения сжигающие жир рецепты Какой живот нужно убирать Утягивающее белье убирает живот На каких кашах быстро похудеть Как убрать жир с коленей Что делать чтобы убрать живот и бока Какие упражнения убирают жир на спине Собака быстро похудела

Избыточный вес приводит к осложнениям. Человек перестает чувствовать себя комфортно, возрастает нагрузка на конечности, сосуды. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, психологическое состояние. У женщин лишние килограммы вызывают комплексы, неуверенность в себе. Нормативный вес – основа не только красоты, но и здоровья. С проблемой лишних килограммов столкнулись люди во всем мире. Цель инновационных разработок – найти препарат, удобный в использовании, не наносящий вреда организму. В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно!. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? 2 Как убрать живот и накачать пресс девушке. 2.1 Содержание. 2.2 Основные правила для сжигания жира. 2.3 Упражнения на сжигание жира. 3 Как накачать пресс девушке? 3.1 Самые простые упражнения для пресса. 3.2 Делаем талию. Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот. Качаем нижнюю часть пресса. Для того что бы накачать нижний пресс подойдут. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей. Как девушке быстро убрать жир на животе и накачать кубики пресса в зале или домашних условиях. Строение мышц живота, основы питания и правильной техники тренировок. Схема упражнений для прокачки пресса у девушек в тренажерном. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками. Задумайтесь: фраза как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях на самом деле состоит из 2х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку. Как убрать живот? Почему полезно качать пресс стоя. Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Как правильно качать пресс девушкам. Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 68 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под. Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня. Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали. Физическая активность.

Убрать живот качая пресс мужчине

Избавляться от избыточного веса сложно. В борьбе с проблемой способен помочь активатор сжигания жира АСЖ 35. Он позволяет избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки. В отличие от большинства средств для похудения, препарат, по заверению изготовителя, не способен нанести вред здоровью человека. Он изготавливается только из натуральных компонентов, способных оказать эффективную помощь в борьбе с проблемой. АСЖ 35 активирует естественные механизмы организма, позволяющие выводить лишние кг. Чтобы препарат дал ожидаемый эффект, ему нужно принимать курсами. Однако перед началом манипуляции нужно внимательно ознакомиться с особенностями употребления средства. О том, как правильно пить АСЖ 35, о влиянии препарата на организм человека и его свойствах поговорим далее. Многих потенциальных покупателей этих устройств интересует, помогает ли массажёр убрать живот?. Если не считать какихто совсем уж экзотических разновидностей массажёров для похудения, то можно выделить несколько. Здравствуйте, дорогие читательницы! Считается, что аккуратный округлый животик у женщины – это мило, красиво и очень женственно. Но если изза большого живота мы выглядим вечно беременными или словно после плотного обеда. Гармоничная фигура всегда привлекает внимание противоположного пола, поэтому с приходом теплоты девушки и женщины активизируются и начинают приводить свое тело в порядок. Можно ли убрать живот с помощью массажа руками или массажером. Массаж живота от жира — это лучший способ для похудения в этой зоне. Его делают и в домашних условиях, и при посещении массажных салонов, как с помощью различных инструментов в виде массажеров, баночек, рукавичек, так. Быстро и эффективно убрать жировой фартук поможет самомассаж живота. Массажеры – ручные или автоматические. Только так можно быстро и эффективно избавиться от жирового фартука на животе, подтянуть мышц, а заодно улучшить внешний вид кожи и укрепить здоровье. Можно ли убрать животик массажем – сегодняшняя тема. Кому из нас не хочется. Это и салонные процедуры — в виде обёртываний, мезотерапии, аппаратных массажёров. Как убрать живот массажем, возможно ли это? — спрашиваем мы. Массажер для живота для похудения: отзывы. Ни вибрация, и ни волшебные излучения не помогут вам убрать живот. Можно использовать вакуумные массажеры с антицеллюлитными кремами или медом и прочими натуральными средствами. Данный массаж поспособствует улучшению обменных. Помогает ли массажер для живота при похудении. Область живота – самая сложная для коррекции, особенно для женщин, именно здесь организм откладывает свой стратегический запас жировой ткани. Если требуется подтянуть эту часть тела и удалить некрасивые складки, помимо диеты стоит использовать. Помогает ли массажер для живота похудеть? Как правильно использовать массажер, какие есть типы массажеров?. Разработано много вариаций приборов для самомассажа. С их помощью можно массировать конкретную часть тела или разминать все тело. Существенное достоинство такого. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Убрать живот качая пресс мужчине. Убрать живот за 2 недели диета. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Напиток, изобретенный тренером по питанию Линдой Вагнер, являет собой смесь жиросжигающих соков с высокой концентрацией витамина С, и играет важную роль. Ледяная вода сжигает калории гораздо быстрее, чем вы даже могли подумать. Это не означает, конечно, что вам теперь придется пить воду только. Жиросжигающие напитки помогают сбросить лишние килограммы без соблюдения строгих диет и тяжелых физических. Жиросжигающие напитки в домашних условиях – рецепты. Коктейль для сжигания жира будет полезен при правильном питании даже без соблюдения строгих диет. Свойства жиросжигателя. Вот 5 моих любимых сочетаний для сжигающих жир напитков: среднего размера тонко нарезанное яблоко, палочка корицы; 1/2 огурца тонко нарезанный, 1/2 лимона, нарезанный тонкими ломтиками и небольшая горсть свежих листьев мяты Лучшие напитки сжигающие жиры для быстрого похудения. 2087. Избавиться от жира и сбросить лишний вес можно, начав придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Рецепты жиросжигающих напитков для похудения в домашних условиях: чаи и коктейли для сжигания жира на животе и боках. Список жиросжигателей: какие продукты самые эффективные для похудения. Брюшной жир считается худшим жиром в организме, и это может вызвать много проблем со здоровьем, таких как сердечно. Пейте перед сном этот напиток и мгновенно сжигайте жир в области живота [Напиток поможет быстро похудеть]. Сжигайте жир в области живота. Брюшной жир считается худшим жиром. Прекрасно сжигает жир кефир! Просто бомба по сжиганию жира!. Кальций и молочные продукты в напитке увеличивают в организме выработку гормона – кальцитриола, быстро сжигающего жир. Особенности применения напитков. Возлагать надежду исключительно на напитки не стоит. Да, они все результативные и полезные, вот только при условии, что вы не перекусываете перед сном бутербродами и не объедаетесь днями сластями. Так что соблюдайте три важных условия для эффективного похудения: Также. Напитки для сжигания жира в домашних условиях наделены побочным эффектом в виде усиления аппетита. Не поддавайтесь своим желаниям, и соблюдайте принципы правильного питания, иначе результат от их применения может огорчить. Как правильно принимать напитки. Чем можно сжечь жир? Делаем полезное вкусным – рецепты коктейлей. Как быстро появится результат? Всем хочется принять чудодейственную пилюлю, чтобы на следующий день проснутся красавицей. Похудение – длительный и сложный процесс, требующий.

Демонстрация пяти упражнений на тонизирование нижней части тела

Укрепление нижней части тела не только сжигает основные калории, но и защищает колени, бедра и спину от травм. Физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, Мэрайя Хинсон, рекомендует эти пять упражнений для сильных, подтянутых ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений в непоследовательные дни.

1. Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи прижаты и прижаты назад.
  • Поставьте руки перед собой для равновесия, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы к земле, как если бы вы сидели на стуле.
  • Не позволяйте коленям сгибаться над пальцами ног — это может привести к травме.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, во время приседа держите на боку гантели от 5 до 10 фунтов.

2. Выпад в 3 направлениях

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.Держите плечи на уровне бедер и следите за тем, чтобы колено не заходило за палец ноги. Ваше заднее колено должно находиться на высоте нескольких дюймов от пола.
  • Вернитесь в положение стоя, затем отведите левую ногу в сторону, согнув ее в колене. Опять же, убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног. Держите правую ногу прямо и сохраняйте высокую осанку.
  • Снова встаньте, затем сделайте выпад назад левой ногой. Такая же форма и поза применимы для этого движения.
  • Повторите с другой стороны.
  • Чтобы усложнить задачу, держите на боку свободные веса во время выполнения упражнения.

3. Подъем на икры

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их перед собой для равновесия.
  • Поднимитесь на носках, отрывая пятки от земли. Опустить вниз.
  • Для увеличения интенсивности во время движения держите свободные веса на боку.

4. Прыжок в шпагат

  • Начните в положении выпада с левой ногой назад и левой рукой вперед.
  • Подпрыгните в воздух и поменяйте ногу, снова приземляясь в выпаде, но на этот раз с противоположной ногой вперед.

5. Мост

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.
  • Поднимите бедра как можно выше, образуя диагональную линию от груди до колен.
  • Чтобы продвинуться в этом упражнении, поместите свободные веса на бедра.

Чтобы узнать больше о том, как почувствовать жжение, посетите страницу о фитнесе Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Лучшая тренировка нижней части живота дома

  • Ваш «нижний пресс» — это не мышца, но некоторые упражнения могут ощущаться сильнее в нижней половине живота.
  • Упражнения для нижней части пресса для укрепления кора включают русские скручивания и модифицированную планку.
  • Сила корпуса важна для осанки, баланса и общей устойчивости.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ваше ядро ​​состоит из 20 различных мышц, поэтому сочетание упражнений для брюшного пресса важно для достижения всех из них, — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit.Хотя технически «нижняя часть живота» не является их собственными мышцами, есть некоторые упражнения, которые вы можете чувствовать больше в нижней части брюшного пресса.

Вот пять упражнений на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять дома. Некоторым требуется снаряжение, например, повязка сопротивления, а другим нет.

Эти упражнения следует выполнять от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать вашим мышцам адекватный отдых, — говорит Дженнифер Джейкобс, сертифицированный личный тренер и создательница метода J.

1.Мертвый жук

Начальная и конечная позиция мертвого жука. Кристалл

Как это сделать:

  1. Начните лечь на спину, вытянув руки вверх к потолку.
  2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  3. Напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
  4. Вытяните правую руку над головой и левую ногу параллельно полу.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды, не позволяя руке и ноге коснуться земли.
  6. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
  7. Стремитесь поддерживать напряжение от 20 до 30 секунд в течение двух-четырех повторений.

Совет: Двигайтесь медленно и не позволяйте телу скручиваться, — говорит Джейкобс. Вы можете увеличить интенсивность, добавив ленту сопротивления вокруг лодыжек или прикрепив ленту сопротивления к точке привязки позади себя.

2. Опора планки модифицированная

Пример выполнения модифицированного удержания планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с удержания планки, при этом предплечья и пальцы ног находятся на земле.
  2. Опустите колени на пол.
  3. Слегка подтяните таз и задействуйте пресс, отводя живот от пояса.
  4. Держите плечи на уровне локтей и прижмите предплечья к полу, сведя лопатки вместе.
  5. Начните с удерживания этой планки примерно 15 секунд и постепенно увеличивайте до одной минуты в двух-четырех подходах.

Совет: В этом упражнении вы должны быть максимально активными, напрягая мышцы, чтобы создать напряжение во всем корпусе, — говорит Джейкобс.

3. Подъемные ножи

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, но вы можете использовать мягкий коврик под собой для амортизации и поддержки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой и руки над головой.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, сведя руки и ноги вместе.
  3. Задержитесь примерно на две-три секунды и вдохните, опуская руки и ноги обратно вниз.
  4. Mazzucco рекомендует выполнять от 10 до 12 повторений в двух-трех подходах.

Совет: Те, кто только начинает, могут изменить это упражнение, согнув колени и вытягивая вперед прямые руки. Для тех, кто находится на более продвинутом уровне, держите ноги прямыми, тянитесь вперед прямыми руками.

4. Русские твисты

Это можно делать с гантелями, гирями или мячом с отягощениями или без них.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Старт из положения сидя.
  2. Включите ядро ​​и поднимите ступни и руки от земли.
  3. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, перемещая руки по обе стороны от ног.
  4. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками и перемещайте из стороны в сторону.
  5. Попробуйте сделать два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит Маццукко.

Совет: Если вы чувствуете дугу в пояснице, вы можете поставить ступни на землю вместо того, чтобы держать их в приподнятом положении.

Insider’s takeaway

Сила корпуса важна для общей физической формы, потому что она помогает поддерживать осанку, снижает риск травм поясницы и помогает нам сохранять равновесие, — говорит Маццукко.

Все люди разные, поэтому время, которое потребуется, чтобы заметить, что ядро ​​станет сильнее, будет разным.Для новичка увеличение силы может произойти довольно быстро, в течение нескольких недель, говорит Джейкобс, однако, чтобы продолжать набирать силу, вам нужно правильно тренироваться, есть и отдыхать.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник.Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при нарушении слежения за надколенником несложны и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

  • Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
  • Укрепление четырехглавой мышцы — это наиболее часто назначаемое лечение нарушения отслеживания надколенника. Также могут помочь упражнения для увеличения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать. Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

  • Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
  • Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль.Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
  • Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
  • Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный сет

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

  1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать. (Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу.(Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
  2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
  3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
  4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
  5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкий вес на лодыжки, когда вы станете сильнее.

  1. Лягте на спину, хорошо согнув в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу.Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
  2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу. Колени держите прямо.
  3. Напрягите четырехглавые мышцы прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола.Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой внутрь

слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другая ступня поднималась на стул или плашмя на полу перед собой. ваше колено.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
  4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

  1. Лягте на живот.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

  1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы присесть на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
  4. Медленно встаньте в положение стоя.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

  1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
  2. Держа голову вверх и спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете, что шатаются.
  3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

Слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

  1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
  2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
  3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтяните ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме,

  1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
  2. Позвольте ноге, которую вы не растягиваете, выйти через дверной проем.
  3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
  3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните колено ноги, которую вы хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
  3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
  4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
  5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка для теленка

Слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

  1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
  2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
  3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD — Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

21 Упражнения с гирями для великолепных ног с идеями тренировок

Если ваши общие цели — потеря жира, увеличение силы, формирование нижней части тела или , улучшение вашей способности двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно важны.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, на больше переносятся на верхнюю часть тела, на больше, чем упражнения на верхнюю часть тела на нижнюю часть тела.

Итак, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела будет иметь большее влияние на ваше общее состояние здоровья, чем упражнения для верхней части тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирями для ног плюс внизу есть идей тренировки ног с гирями .

Упражнения для ног с гирей на бицепс бедра

Вы можете представить себе ноги как разделенные на две половины: переднюю и заднюю.В задней части ног у вас есть 3 длинных мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия — естественные тормоза тела . Когда вы бежите под уклон или вам нужно замедлить или остановиться, для этого работают подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия также могут помочь стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не функционируют должным образом, что может быть частой причиной того, что многие люди страдают от напряженных подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно, чтобы помочь поддерживать баланс между передней и задней ног и жизненно важно для предотвращения будущих травм.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий:

1 Гиря с добрым утром

«Доброе утро» с гирями — это отличное упражнение для начинающих для ощущения работы подколенных сухожилий и одновременного их укрепления.

Спина должна быть красивой и плоской от ягодиц до плеч.

Держите вес на пятках и медленно толкайте бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подколенное сухожилие, прежде чем начнете терять ровность спины.

Воздержитесь от использования тяжелых гирь во время этого упражнения и относитесь к нему просто как к введению в тренировку подколенного сухожилия .

Выполняйте от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве практики или в качестве разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро» с гирями:

Становая тяга на одной руке с двумя гирями

Становая тяга на одной руке с гирями — это идеальное введение в тренировку с гирями и поможет вам освоить все важные движения тазобедренного сустава .

Как и в случае с гирями, спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз создается за счет того, что толкает бедра назад, и опирается на бедра, а не на поясницу.

В качестве основного паттерна движений в становой тяге на одной руке используется большинства мышц тела , поэтому он отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.

Из-за высокой активности мышц, используемой в этом упражнении, вы можете рассчитывать на подъем довольно значительных нагрузок, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите движение.

Выполните по 6 — 12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже:

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирей — мое любимое упражнение на подколенное сухожилие.

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирей бросит вызов вашему равновесию и основным мышцам , а также подколенным сухожилиям.

Опять же, спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить от шарнира на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно поворачивайте бедра, двигаясь вниз к полу. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, возможно, вам придется остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более квадратными, и избегайте вращения бедер во время упражнения.

Выполните по 5 медленных и взвешенных повторений с каждой стороны.

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями:

Хотите больше? Узнайте, как освоить становую тягу на одной ноге

Двуручные качели с 4 гирями

Махи гирями — это идеальное упражнение с гирями для всего тела , которое особенно сильно воздействует на мышцы подколенного сухожилия.

Не так много мышц, которые избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедления гири подколенными сухожилиями, когда они работают эксцентрично (удлинение, а не сокращение).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной, и все движения шарниров исходят от бедер, а не от поясницы.

Удержание веса на пятках, а не на пальцах ног, поможет еще больше активизировать мышцы подколенного сухожилия.

Выполните 10 повторений перед отдыхом и работайте до 20 повторений в подходе.

Посмотрите видео о махах двумя руками с гирями ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по махам гири или 7 тренировок с махами гирями

5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с гирей на ветряной мельнице — сложное движение, которое добавляет силы и стабильности плечам и основным мышцам , но также работает глубоко в мышцах подколенного сухожилия.

В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может немного согнуться, когда вы впервые начнете.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, всегда сосредотачиваясь на гири.

Опять же, вес переносится на пятки, а не на пальцы ног, когда вы, , толкаете бедра назад, и опускаетесь к полу.

Не пытайтесь опустить руки на пол, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете достичь противоположной стопы с хорошей техникой, вы знаете, что у вас большая подвижность бедер, и гибкость подколенных сухожилий.

Выполните по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о ветряной мельнице Kettlebell ниже:

Хотите больше? Узнайте, как освоить ветряную мельницу с гирями

Упражнение для ног с гирей на квадрицепс

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их четыре.

Как и мышцы подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижней передней части таза и помогают сгибать бедра и разгибать голень.

Квадрицепс у многих людей, как правило, на непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому может влиять на положение таза, приводя к наклону вперед.

Все упражнения на квадрицепс стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что, в отличие от упражнений на подколенные сухожилия, они будут включать сгибание в коленях.

Таким образом, во многих отношениях вы получите «на больше отдачи за свои деньги » с упражнениями на квадрицепсы, но отказ от упражнений на подколенные сухожилия будет ошибкой из-за преобладающей силы квадрицепсов над подколенными сухожилиями.

И последнее замечание о тренировке квадрицепса.

Сгибание колена на 90 градусов важно для многих упражнений, так как оно также активирует ягодичные и ягодичные мышцы. Неспособность пройти этот диапазон в 90 градусов может привести к преобладанию квадрицепсов () над ягодичными () и, в конечном итоге, мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирями для нижней части тела для четырехглавой мышцы:

Приседания с кубком, 6 гири

Приседания с гирями — это самое совершенное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенного сухожилия и ягодиц.

Приседание так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.

Как и в случае с упражнениями на подколенное сухожилие, удерживание веса на пятках , а не на пальцах ног, обеспечит лучшую активацию мышц ног.

Для многих это естественное движение приседания является сложной задачей, поэтому практика без гири вначале может быть полезна, если держаться за столб или спинку стула.

Не забудьте держать грудь и грудную клетку приподнятыми на во время движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Хотите больше? См. 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

Приседания со штангой, 7 гири

Приседания с гирями со стойкой поднимают приседания с кубком на новый уровень. нагружает одну сторону тела гирей.

Вы достигнете той же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что и при приседании с кубком, но бросает вызов основным мышцам немного больше, поскольку вы боретесь за стабильность.

Более продвинутые атлеты с гирями будут знать, что приседания со стойкой обеспечивают прекрасный переход ко многим другим упражнениям , таким как подруливающее устройство, рывок, мах одной рукой, опрокидывание, высокое тяговое усилие, выпад и другие.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях со штангой с гирями ниже:

Обратный выпад с 8 гирями в стойке

Выпад с гирей представляет собой переход от упражнения на квадрицепсы на к упражнению с доминантой на одной ноге .

Во время выпада сильно прорабатываются квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирями для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но и практично для движений в повседневной жизни и в спорте.

Обратный выпад — это более легкий вариант выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также получите отличную активацию подколенного сухожилия из выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Постарайтесь поцеловать или подойти как можно ближе с задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки для нижней части тела из упражнения с выпадом с гирями.

Выполните 6 — 12 повторений с постоянным контролем на каждую сторону.

Посмотрите видео с обратным выпадом с гирями в стойке ниже:

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

9 Гири Боб и плетение

Боб и переплетение гири — наше первое упражнение с боковыми движениями ног и отличное введение в тренировку боком (фронтальная плоскость).

Во время движения важно держать грудную клетку приподнятой и грудную клетку, чтобы не напрягать мышцы спины.

Держите вес на пятках как можно больше, чтобы полностью активировать квадрицепсы.

Не торопитесь, чтобы переходить все глубже и глубже в движение , чтобы активизировать квадрицепсы и раскрыть бедра.

Выполните в общей сложности до 20 чередующихся повторений, каждый раз плавно погружаясь в движение.

Посмотрите видео с гирями «Боб и плетение» ниже:

10 Выпад с гири в сторону

Боковой выпад с гирей развивается после упражнений с качающимся плечом и переплетением и обеспечивает гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы проникнуть как можно глубже, чтобы максимально активировать квадрицепсы и ягодицы.

Опять же, удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног, поможет еще больше активизировать мышцы ног и ягодиц.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь вверх и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео с выпадом гири в сторону ниже:


Приседания с гирями и пистолетом 11

Приседания с гирями и пистолетом — это упражнение , основанное на истинной силе , которое максимально проработает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вам также понадобится с хорошей силой корпуса, мобильностью и кардио , чтобы выполнять серию качественных повторений.

Я рекомендую всем сначала потренироваться в приседаниях с пистолетом без гири.

Вы можете практиковаться, держась за дверную раму, столб или прикрепив перед собой ремешок или TRX.

Двигайтесь вниз медленно и устойчиво, удерживая вес на пятке.

Удержание легкой гири может помочь с противовесом , не даст вам откатиться назад.

Практикуйте одно или два повторения перед сменой ноги.

Узнайте больше : овладейте гирями с помощью этих 5 прогрессий

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Выпады с гирями на 12 с вращением

Выпад гири с вращением добавляет к этому упражнению еще функциональных тренировочных элемента .

Добавление скручивания в выпад с гирей требует большего контроля, поскольку заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удерживание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, делая его более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодиц.

При выполнении упражнения важно не торопиться, а не торопиться с вращательным элементом.

Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео о выпаде гири с вращением ниже:

13 Гири, двойные выпады

Конечная тренировка ног — двойной выпад с гирями.

По сути, это упражнение с выпадом гири включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада , не опуская ногу и не отдыхая между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями вы найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , а также утомительным для ног.

Как и во всех упражнениях с выпадом , держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Сделайте до 10 полных повторений с обеих сторон.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

Гиря для ног для всего тела

Одним из больших преимуществ тренировки с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений.

Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.

Если ваша конечная цель — это потеря веса , то более частое выполнение упражнений на все тело может изменить правила игры.

Также обратите внимание на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, как быстро учащается ваш пульс!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые прорабатывают и верхнюю часть тела:

14 Гиря Clean & Press

При подъёме и жиме гири перемещает гирю с пола в самое верхнее положение и обратно вниз.

Во время упражнения с гирей вы будете соединить нижнюю и верхнюю части тела через стержень .

Движение не следует ускорять , особенно из положения со стойкой, когда гиря прижата к груди, к упражнению на жим над головой.

Не только толкание и жим ногами и ягодицами, но и кардиотренировки будут затруднены.

Элемент над головой в упражнении ограничит количество веса, который вы можете использовать, но жим над головой можно немного облегчить, если использовать с помощью ног и жима .

Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

Хотите больше? Узнайте, как научиться чистить гири

15 Подруливающее устройство гири

Подруливающее устройство с гирями — очень сложное упражнение для всех частей тела .

Не только ноги прорабатываются во время приседания, но и ядро ​​ и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания со стойкой, прежде чем добавлять элемент пресса в движение.

Поскольку жим над головой в упражнении облегчается за счет импульса приседаний, можно использовать более тяжелые гири.

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в среднем темпе для тренировки всего тела.

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:

Хотите больше? See Master the Kettlebell Thruster

Выпады и жим гири, 16

Выпад с гирями и жим — это сложное упражнение , которое бросает вызов не только квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также ядру и плечам.

Упражнение начинается так же, как и обычный выпад в обратном направлении, за исключением того, что, возвращаясь в положение стоя, вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новички должны сначала освоить обычный выпад , прежде чем переходить к этому более динамичному варианту.

Выполните 5-10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом и жимом гири ниже:

17 Рывок гири

Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.

Некоторым может быть трудно выучить это упражнение с гирей, так как оно требует хорошего тайминга, а также степени уверенности , чтобы бросить гирю над головой.

Качественный мах с гирей, а также удобство жима над головой, безусловно, помогут.

Как очень динамичное упражнение, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидает, что ваш пульс будет быстро расти .

Сделайте до 10 повторений, прежде чем переходить из рук в руки.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по рывку гири

Упражнения для ног с двумя гирями

Если вы хотите набрать размера и увеличить мышечную массу до , тогда важна перегрузка ног.

Ноги и ягодицы — самые сильные мышцы тела. поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любой, кто освоил приседания с пистолетом , может подтвердить чистую интенсивность этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двумя гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями добавляет дополнительную нагрузку к стандартной версии с одной гирей, одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что, хотя к одной опоре предъявляются дополнительные требования, во время движения создается меньший крутящий момент .

Во время движения держите колено слегка согнутым, а спину ровной.

Выполните 5 повторений на каждую ногу в идеальной форме.

19 Выпады с двумя гирями

Выпад с двумя гирями может быть выполнен как вперед, так и назад .

Вариант обратного выпада будет немного проще.

Гири можно держать как вниз по бокам с прямыми руками, так и вверх в положении , как показано на изображении выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и работать над хорошими глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

С помощью этого упражнения приготовьтесь к серьезной кардиотренировке на нижнюю часть тела.

Выполните 8–12 повторений на каждую ногу.

Подбор, приседание и жим 20 двойных гирь

Подъем двойной гири, приседание и жим — идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Выполните упражнение с одной гирей и ознакомьтесь с движением перед тем, как перейти к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнять жим в верхней части упражнения, а не строгий жим над головой.

Выполните до 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять снова.

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Попеременная чистка двойной гири — это быстрое и сложное упражнение , но оно определенно проработает все ваше тело.

Время — это все в этом упражнении, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание в коленях во время каждого упражнения .

Ваши ягодичные и подколенные сухожилия будут интенсивно работать и динамично на протяжении всего движения.

Практикуйте до 20 повторов перед отдыхом и повторением.

Идеи тренировки ног с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, и вы можете объединить их в тренировку для ног.

Чтобы ваши тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированы, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий
  • Гиря Доброе утро
  • Становая тяга на одной руке с гири
  • Становая тяга на одной ноге с гири
  • Качели на двух руках с гири
  • Ветряная мельница с гири

2.

Упражнения на квадрицепс
  • Приседания с гирями
  • Приседания с гирями со стойкой
  • Обратные выпады с гирей в стойке
  • Гиревой боб и плетение
  • Боковой выпад с гирей
  • Гиря с гирями

    008 Двойной выпад с гирями

  • 0008 Приседания с гирями 9000 70007 с гантелями
  • упражнения для тела
    • Гиря Clean & Press
    • Подруливающее устройство Kettlebell
    • Выпад и жим гири
    • Рывок гирей

    Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в таком формате схемы:

    • Упражнение на подколенное сухожилие (например,Махи двумя руками)
    • Квадратные упражнения (например, приседания с кубком)
    • Упражнения для всего тела (например, выпады и жимы)

    В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньшее количество повторений с более тяжелой гирей, например. 6 или больше повторений с легкой гирей, например. 10 — 15.

    Вы можете повторять одну и ту же схему ног в сумме 2–4 подхода или менять упражнения в каждом раунде.

    Заключение к упражнениям с гирями для ног

    Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для ног и несколько идей по тренировке ног с гирями.

    Вы можете выбирать между упражнениями на бицепс бедра, квадрицепсами, всем телом или двумя гирями.

    Как и во всех тренировках с отягощениями, не забудьте освоить движение без нагрузки, прежде чем добавлять гирю к движению.

    Тренировка нижней части тела с использованием гирь — отличный выбор для похудания, наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения будущих травм.

    Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми результатами, которые они принесут.

    Вы пробовали какое-либо из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

    FAQ

    Подходят ли махи гирями для ног?

    Махи гирями считаются одними из лучших упражнений на тазобедренные суставы и похожи на традиционную становую тягу. При махе гирями больше внимания уделяется задней цепи, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодицы, спина и бедра.

    Какие упражнения с гирями самые лучшие?

    Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей.Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

    Можно ли заниматься гирями каждый день?

    Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу.

    Домашние упражнения для ног для пациентов с инсультом

    Генри Хоффман
    11 июня 2018 г., понедельник

    Консультации опекунаЛечение на основе доказательствНоги и мобильностьПодвижностьИнформация о профессиональном терапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитация Медсестринский уходSaeboУлучшение шаговСоветы терапевтаСлабость


    Восстановление инсульта может быть долгим процессом.Управлять постоянной необходимостью восстановить контроль и силу тела после неврологического повреждения — непростая задача. Ежегодно только в Соединенных Штатах почти 800000 человек страдают от инсульта, что приводит к постоянным физическим и неврологическим повреждениям.

    Если вы пострадали от инсульта, потеря равновесия и контроля может затруднить стояние и ходьбу. Хотя амбулаторная терапия восстановления после инсульта имеет жизненно важное значение для решения этой проблемы, вы также можете продолжить улучшение после возвращения домой с помощью этих упражнений для ног для восстановления после инсульта.

    Ричард Сили, директор частной реабилитационной программы нейротерапии в Соединенном Королевстве The Rehab Practice, регулярно работает с отдельными лицами, семьями и опекунами, чтобы установить индивидуальный режим упражнений, чтобы помочь в восстановлении после длительных неврологических проблем, таких как ущерб, причиненный инсультом. Хотя он признает, что у каждого пациента должна быть индивидуальная программа упражнений, соответствующая его борьбе, он рекомендует серию упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить диапазон движений во время восстановления после инсульта.

    Сили понимает важность быстрого прогресса после инсульта, и постоянные домашние упражнения могут улучшить здоровье и самочувствие. Эти упражнения с низкой ударной силой и растяжкой для ног для восстановления после инсульта являются хорошим дополнением к использованию в сочетании с системой биологической обратной связи Saebo MyoTrac Infiniti .

    Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы заметили усиление боли, дискомфорта или других проблем со здоровьем, немедленно прекратите эти упражнения и поговорите со своим врачом.

    Набор упражнений 1: стояние и равновесие

    После инсульта часто теряется равновесие и координация. Это может затруднить выполнение простых действий, таких как
    стоя и ходьба. Кроме того, может возникнуть слабость вокруг мышц на внешней стороне бедра.

    Упражнения на стояние и равновесие жизненно важны для восстановления качества жизни после инсульта. Выполняя эти упражнения, всегда держитесь за стол или аналогичную устойчивую поверхность, чтобы не упасть.

    Упражнение 1: Базовый уровень упражнения на стояние и равновесие: боковые махи ногами с поддержкой

    Держитесь за устойчивую поверхность, стойте прямо и прямо, перенося вес на одну сторону. Вторую ногу отведите в сторону. Держите равновесие в этом положении 10 секунд. Медленно опустите ногу обратно. Повторите несколько раз, пока у вас есть силы, а затем поменяйте ноги.

    Упражнение 2: Промежуточное стояние и упражнения на равновесие: подъем коленей с помощью вспомогательного средства

    Когда вы освоите первое упражнение, переходите к промежуточному уровню.Опять же, держитесь за устойчивую поверхность, сохраняя спину высокой и прямой. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении на счет до 10 и медленно опустите его обратно. Повторите, затем поменяйте ноги.

    Упражнение 3: Продвинутые упражнения стоя и равновесие: обратные махи ногами с ассистентом

    Наконец, переходите на продвинутый уровень. На этот раз встаньте прямо и прямо и перенесите вес на одну ногу.Отведите вторую ногу за собой как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд, если можете, и медленно опустите его обратно. Повторите и поменяйте ноги.

    Эта последовательность упражнений укрепит мышцы бедра и улучшит равновесие, так что вы сможете восстановить нормальное использование ног. Эта серия упражнений хорошо сочетается с системой стимуляции с биологической обратной связью Saebo MyoTrac Infiniti .

    Набор упражнений 2: Перемычка

    Часто после инсульта становятся слабыми бедра и основные группы мышц, которые имеют решающее значение для стояния и ходьбы.Упражнения-переходники помогают укрепить эти основные мышцы. Подобно упражнениям стоя и равновесию, упражнения на переходы проходят последовательно, чтобы помочь восстановить вашу силу и координацию.

    Упражнение 4: Базовое упражнение на мостик — подъем ног на четвереньки во внутреннем диапазоне

    Базовое упражнение «мостик», называемое «четырехугольное движение внутреннего диапазона», укрепляет мышцы бедра. Чтобы выполнить это упражнение, лягте и подложите подушку или свернутое полотенце под коленный сустав.Затем прижмите колено к подушке или свернутому полотенцу, чтобы оторвать пятку от пола.

    Упражнение 5: Промежуточное упражнение: лыжные приседания — приседания у стены

    «Лыжные приседания» выводят упражнения на новый уровень. Для этого упражнения прислонитесь к плоской стене, поставив ноги перед собой. Используя стену для поддержки вашего веса и спины, медленно согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз. Если можете, задержитесь в этом положении на 10 секунд.Сдвиньтесь вверх, опираясь на стену, пока не окажетесь в положении стоя.

    Упражнение 6: сложное упражнение по преодолению препятствий Лыжные приседания — приседания у стены с мячом для пилатеса

    Чтобы перейти к более сложным упражнениям, повторите «Лыжные приседания», но поместите гимнастический мяч между собой и стеной, когда вы сгибаете колени в приседе.

    Если после инсульта поражены голени, моллюски могут укрепить их и улучшить диапазон движений.Моллюски сосредоточены на развитии силы и координации в голени, увеличении диапазона движений и контроля.

    Упражнение 7: Базовое упражнение с моллюсками — сидя

    Перед тем, как приступить к занятиям моллюсками, необходимо растянуть икроножные мышцы и наладить координацию в нижней части тела. Сидение помогает в этом. В сидячем положении с помощью полотенца или ремня сделайте стремя вокруг одной ступни, поместив стремя вокруг подушечки стопы. Осторожно потяните стремени к телу, чтобы растянуть икроножные мышцы.Затем потяните его внешней рукой, чтобы вывернуть ступню, продолжая растягивать мышцу.

    Упражнение 8: Упражнение на промежуточные моллюски — разгибание бедра

    Когда вы приобретете некоторую гибкость, вы готовы к упражнению «Моллюски». Лягте на бок и согните колени, опираясь одно на другое. Затем, удерживая ноги вместе, поднимите верхнее колено от другого колена, удерживая их врозь в течение 10 секунд. Медленно опустите колено обратно.Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра не скатывались назад.

    Упражнение 9: Расширенное упражнение с моллюсками

    После освоения моллюсков перейдите на следующий уровень, подняв колено и ступню верхней части ноги. Опять же, удерживайте позицию на счет 10 секунд. Опустите его обратно. Повторите упражнение несколько раз, чтобы развить силу и диапазон движений.

    Инсульты могут возникать у людей любого возраста, хотя почти 75% всех инсультов случаются после 65 лет, а риск для человека после 55 лет увеличивается вдвое.Ежегодно примерно 600 000 человек страдают от первого инсульта, а еще 185 000 человек страдают повторным инсультом.

    Если вы перенесли один или несколько инсультов, вы можете легко почувствовать разочарование из-за отсутствия подвижности и контроля, которые вы испытываете. Упражнения на инсульт, подобные этим, могут помочь вам восстановить контроль и снова набраться сил, чтобы вы могли оправиться от неврологического повреждения, вызванного инсультом.

    Для дополнительной поддержки в ускорении восстановления после инсульта ознакомьтесь с множеством передовых продуктов от Saebo, которые помогут вам на каждом этапе пути.

    Какой продукт мне подходит?

    Введите свою информацию ниже, чтобы регулярно получать по электронной почте обновления о новых продуктах Saebo, специальных предложениях, интересных новостях и важной информации о восстановлении после инсульта и клинических исследованиях. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать еще больше полезной информации и эксклюзивные обновления о новых предложениях продуктов!

    Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, эрготерапевтом или даже выжившим после инсульта, Saebo предоставляет выжившим после инсульта молодым или пожилым людям доступ к преобразующим и изменяющим жизнь продуктам.Мы гордимся тем, что предоставляем недорогие, легкодоступные и передовые решения для людей, страдающих от нарушений мобильности и функциональности. У нас есть несколько продуктов, которые помогут в процессе восстановления и реабилитации после инсульта. От SaeboFlex, который позволяет клиентам функционально использовать свою руку в терапии или дома, до SaeboMAS, устройства для разгрузки рук, которое используется для помощи руке во время повседневных жизненных задач и тренировок, мы стремимся помогать создавать инновационные продукты для восстановления после инсульта.Ознакомьтесь со всеми предлагаемыми нами продуктами или позвольте нам помочь вам найти, какой продукт подходит именно вам.

    Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *