Упражнения на нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Нижняя часть грудных мышц — лучшие упражнения и программа тренировок

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — в чем плюсы упражнения?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 августа 2020

ТОП-7 упражнений и подробное видео

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Причины неравномерности мышц

1. Врожденная или приобретенная болезнь
   . В данном случае из-за нарушения обменных процессов или деформации в тех или иных частях тела и происходит диспропорция мышц. То есть питательные вещества не поступают к тем частям тела, где это необходимо и там мышцы начинают «усыхать». Например, болезни позвоночника (сколиоз, кифоз) – деформируют позвоночник, в результате чего и меняется пропорция тела (мышц).
2. Физиологическая особенность правшей и левшей
   . В силу данных особенностей – правша намного чаще пользуется правой рукой или ногой, а левша чаще использует левую руку или ногу (левую сторону тела). Именно поэтому у правшей на правой стороне тела мышцы будут, немного, больше, чем на левой стороне, а у левшей наоборот. Отсюда и разница в размерах мышц. Ведь каждый из нас замечал, что левше поднимать какой-либо вес намного легче левой рукой, а правше – правой рукой…
3. Особенность профессии или вида спорта
   . В этом случае, люди, которые постоянно нагружают одну и туже часть тела, в результате, и получают разницу в объеме мышц в той или ионной части тела (группе мышц). Например, кузнец-левша, который постоянно держит (работает) молот в левой руке – натренирует мышцы левой стороны куда существеннее, чем на правой. Такая же ситуация и у теннисистов или фехтовальщиков. Как вы уже поняли, данная причина очень сильно связана с физиологической особенностью левше и правшей (второй причиной).
4. Неправильная техника выполнения упражнений
   . Самое неприятное, когда в силу своей невнимательности и неопытности — спортсмен пренебрегает техникой выполнения упражнений. Поскольку когда он делает что-то не правильно в течение большого промежутка времени, то постепенно получит неприятный результат. Как минимум разница в объеме мышц, а как максимум травма.
5. В следствии травм
   . От травм никто из нас не застрахован, так как ее может получить даже очень внимательный и опытный спортсмен (работник). Так вот, любая травма приводит либо к нарушению кровообращения (данная причина очень связана с первой), либо к временному ограничению в движении или обездвиживанию, той части тела, где была получена травма. Таким образом, если нарушено кровообращение в одной из частей тела, то мышцы будут развиваться не равномерно, так как питательных веществ, в травмированную область, через кровь будет поступать намного меньше. Ведь одно из главных условий роста мышц – это хорошее питание их (кислород и питательные вещества).

Но, а если травма привела к ограничению в движении или обездвиживанию какой-либо части тела, то в этом месте мышцы начнут «усыхать» (уменьшаться) из-за их не тренированности. Ведь наш организм – это самый жадный из всех кого я только знаю, так как он всегда стремиться к равновесию и не тратит лишние ресурсы на поддержание ненужных ему систем. В данном случае это незадействованная часть тела (мышечная группа). Например, перелом руки, приведет к значительному ослаблению ее…

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Чем это чревато

Мышечный дисбаланс — не повод расстраиваться, но это весомый повод задуматься. Оставлять его без внимания не стоит, потому что в дальнейшем он может доставить немало проблем. Эти проблемы делятся на два типа: проблемы в спорте и возрастные проблемы.

На месте строительного карьера женщина решила создать сад, он лучший в Канаде

Застенчивость, низкая самооценка: как будет выглядеть Гепард в “Чудо-женщине”

Фиона — Телец: 12 героев любимого мультфильма и их знаки зодиака

Первые касаются различных соревновательных дисциплин. Представьте себе, что вы профессионально занимаетесь бегом или плаванием, но одна из ног или рук гораздо слабее другой. Она будет быстро уставать, менее эффективно грести, болевые ощущения в ходе тренировок, забегов и заплывов будут мешать достигать результатов. Придется адаптироваться под изменения в мышцах и жертвовать собственной эффективностью.

Вторые касаются вашего физического здоровья, но нередко связаны со спортом. Если вы часто и много занимаетесь спортом, в котором задействовано все ваше тело, то со временем мышечный дисбаланс может привести к серьезным повреждением суставов. Это вряд ли затронет вас, когда вам 20-25 лет, но после 30 могут начаться необратимые изменения, связанные именно с дисбалансом в мышцах.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

• Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
• Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
• Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
• Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
• Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

ManGear

Все мы очень разные. У каждого разная генетика. На нашей планете практически не существует двух одинаковых людей. Отсюда вывод – что и прогресс в бодибилдинге у всех разный. Не может разным людям подойти одна и та же программа тренировок или диета. Лучше все эти моменты прорабатывать индивидуально. От чего зависит прогресс?

Например, вы можете видеть двух людей занимающихся в зале. Одного назовем Вася, а другого Петя. Вася обладатель хорошей генетики, у него много собственных гормонов, он хорошо кушает, правильно тренируется. Петя тоже неплохой атлет, но он худощавый от природы. Петя ест не меньше Васи, поднимает на бицепс 50 килограммовую штангу, а бицепс у него меньше в 1.5 раза, чем у Васи, который поднимает 40 килограмм? Почему? Как вы уже понимаете – факторов много. У Пети более сильные связки и он может поднимать больший вес благодаря ним, но они скрадывают часть нагрузки. А у Васи слабее связки, но он обрел благодаря этому лучшую нейромышечную связь, и его бицепсы научились работать эффективно даже с небольшим весом.

Рано или поздно любой атлет может столкнуться с отставание одной из мышечных групп. Тут все дело тоже в генетике. Например, эктоморфу всегда трудно не только набрать массу, но и накачать руки, икры, дельты. Мезоморф всегда легко растит руки и ноги, а плечи и икры у него растут практически без упражнений, их можно вообще не качать, но практически всегда отстает спина и грудь. Эндоморфы могут расти практически везде, но при этом будут менее эстетичные, чем два прошлых генотипа.

Тренируясь, долгое время я вообще не мог почувствовать спину. И сейчас, когда веса во всех других упражнениях такие, что ими не стыдно похвастаться – упражнения на спину и даже подтягивания мне даются плохо. Конечно, когда весь организм вырос, спина также за ним подтянулась, но чувствовать ее я начал только сейчас. Самым главным открытием в этом деле стало понимание того, что в любых тягах нужно тянуть локтями, а не руками. Так как у меня руки наоборот преобладающая группа – очень трудно было выключить их из работы. Они крали на себя всю нагрузку. Запомните одно – все упражнения на спину, плечи, любые тяги – вы тяните локтями, ниже локтей руки можно вообще расслабить.

Так по просьбе наших читателей, в частности вопроса Артема, мы расскажем как подтянуть отстающую мышечную группу на примере груди. Принципы, которые вы можете извлечь из этой статьи — подойдут для проработки любой группы.

Первое на что стоит обратить внимание – это то, что организм, чтобы с ним не было, стремиться к постоянству. Вы должны знать, что самые большие мышечные группы в организме это ноги и спина. Они просто огромного размера по отношению к небольшим мышцам груди. И первое что стоит сделать, что бы дать организму больше сконцентрироваться на маленьких проблемных зонах – ослабить тренинг крупных мышц. Это поможет в борьбе с отставанием других групп мышц.

Делаем акцент на грудные мышцы, об упражнениях немного позже. Итак, всегда отстающая мышечная группа ставиться в начало тренировки, если вы тренирует несколько мышечных групп в один день. Например, вы тренируете грудь и руки вместе. В таком случае в начало тренировки нужно поставить все упражнения на грудь, а в конец – все упражнения на руки. Еще лучшим вариантом будет поставить тренировку груди в отдельный день.

Что может еще может замедлять прогресс в тренировках груди? Многие люди путают чисто силовое упражнение жим лежа с упражнением для бодибилдинга – жим гантелей на наклонной скамье. Тут опять в дело включается генетика. Простому человеку трудно понять включается ли у него грудь в работу при выполнении обычного жима лежа. Я типичный мезоморф, у меня в жиме лежа практически всю нагрузку крадут передние дельты и плечевые суставы, которые по этой же причине я и травмировал, и затем полностью отказался от этого упражнения, о чем не жалею. С момента перехода на жим гантелей с наклоном в 30 градусов – объем груди вырос в несколько раз, при работе даже с не большим весом. Суставы пришли в порядок, и прогресс продолжается. Это пример того, как удалось найти правильный угол для работы суставов, и исключить передние дельты из работы. Как определить, что вам подходит больше – жим гантелей или жим штанги лежа? Возьмите небольшой вес и выполните максимум повторений. Затем вы увидите, какие мышцы лучше всего зальет кровью, подойди к зеркалу и посмотри, ориентируйтесь также и на физические ощущения. В жиме лежа у меня — грудь не работает вообще. А жим гантелей одно из самых любимых упражнений на данный момент.

Как бы я построил тренировку в данном случае?

В отдельный день я бы поместил упражнения на грудь:

Жим гантелей под углом 30 градусов.

Вес в упражнении должен быть такой, что бы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Выполнять не менее трех подходов, помимо разминки. Амплитуда движения должна быть максимальной для хорошей проработки мышц. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Брусья.

При правильном выполнении – тяжелое базовое упражнение вообще на весь верх туловища. Берем максимальный наклон вперед, что бы хорошо нагрузить низ груди. По возможности выполняется с дополнительным весом. Отказ должен наступать около 10-го повторения. Три подхода будет достаточно. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Жим штанги лежа под углом 30 градусов, средним хватом.

Одно из лучших базовых, бодибилдерских упражнений для роста груди. Выполнять следует в пампинг-режиме. Берем половину рабочего веса и делаем 8 повторений не до отказа. Отдыхаем 30 секунд и снова выполняем 8 повторений не до отказа. Таким образом, необходимо сделать 5-6 подходов, с отдыхом 30 секунд между ними.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

После выполнения всех вышеперечисленных упражнений переходим сразу же к разводке гантелей. Здесь берем очень маленький вес, что бы ни травмироваться – и просто растягиваем хорошенько мышечную группу. Несколько подходов с небольшим весом будет достаточно. Главное именно не жать гантели, не нагружать мышцу, а именно растянуть ее легким весом. Вам должно быть комфортно выполнять данное упражнение. Возможно, даже 10 килограммовых гантелей будет вполне достаточно.

Далее я бы поставил в отдельный день тренировку спины и рук. Сначала тренировку выполняем несколько упражнений на спину, в конце тренировки – на руки. Работаем с небольшой интенсивностью. Можно выполнять работу с 50% от рабочего веса, не до отказа. Такая тренировка будет очень легка.

Тоже самое и с ногами. Ноги и пресс ставим в отдельный день и тренируем в пол силы. Но, в случае с вопросом Артёма – у него травма коленей. Если же травма коленей не позволяет выполнять упражнение вообще – не тренируйте ноги, пока травмы доставляют дискомфорт. Если же травма коленей не доставляет серьезных неудобств – выполняйте любые легкие, стимулирующие упражнения на ноги.

Грудь очень маленькая мышечная группа и она достаточно быстро восстанавливается.

Если вы тренируете все тело – то достаточно тренировать ее раз в неделю:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Среда – спина/руки (легкая стимулирующая тренировка)

Пятница – ноги/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Если вы отказываетесь от тренировки ног из-за травмы:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Пятница – спина/руки/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Также вы можете провести эксперимент. Если вас действительно устаивает все ваше тело, и серьезно отстает только грудь – есть еще один вариант. Проведите эксперимент – тренируйте только грудь на протяжении месяца, 2 раза в неделю. Она будет расти, и еще как!

На счет вашего вопроса по поводу основных базовых упражнений – жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.

Жим лежа я не делаю вообще в виду травмы плечевых суставов, как вы поняли из статьи – моя замена это жим гантелей. Прогресс идет лучше, чем раньше.

Приседания я никогда и не делал, что бы ни усугублять проблемы с позвоночником. Вместо них у меня жим ногами, в котором я работаю с достаточно серьезными весами.

Становая тяга также отсутствует в моей программе тренировок ввиду травм. Спина все же немного отстает. Но если бы я очень сильно хотел делать становую тягу – все равно поставил бы ее в самый конец тренировки. Я абсолютно уверен, что подтягивания основное упражнение для спины, но никак не становая тяга.

Приседания и становая тяга – требуют особой, практически ювелирной техники выполнения. Поэтому если это у вас проблема – можете не делать вообще. Найдите разумную замену этим упражнениям, как это сделал я.

Благодарим Артёма и всех наших подписчиков за присланные вопросы. Пишите нам еще, и мы будем и дальше радовать Вас новым статьями, новой полезной информацией. Прогресса и крепкого здоровья Вам!

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Жим в хаммере — формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается. Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.
3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.
4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.

5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.
2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.
3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя

итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Тренировка мышц грудной клетки на массу. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
• 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
• количество подходов 4 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Список с основными упражнениями на грудь

Грудь — одна из самых ценных групп мужского торса. По очень своеобразным эстетическим причинам человек, у которого нет должным образом проработанной линии груди, как с точки зрения объема мышц, так и с точки зрения четкости, оставляет желать лучшего во внешнем виде своей формы. Кроме того, функционально грудные мышцы — это мышцы, которые в значительной степени помогают в основных движениях, таких как толчки, плечевое приведение и другие.

Таким образом, в этой статье мы будем знать практически все базовые упражнения для груди, потому что, понимая принцип работы каждого из них, мы смогли более подходящим образом структурировать наши тренировки, оценивая каждую конкретную часть региона. Кроме того, всегда актуально наличие ряда вариантов упражнений, поэтому мы можем применять необходимые вариации, чтобы мышца не привыкла к одному и тому же раздражителю.

Список содержимого

1- Окружность плеча

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантель

Окружность плеча — это упражнение, которое редко встречается в большинстве тренажерных залов из-за недостатка знаний об упражнении или даже из-за того, что оно может привести к травме. Он состоит из движения вокруг плеча в индивидуальном положении лежа на спине. Таким образом, это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что является отличным упражнением для завершения, поскольку, поскольку оно требует небольшой нагрузки, начинать с него неинтересно.

2- Жим лежа

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс и дельтовидная мышца

Оборудование: Штанга, кузнец или гантели

Жим лежа — главное и самое базовое упражнение для груди и одно из большой тройки для бодибилдинга. Это упражнение, которое задействует множество мышечных волокон и несколько вспомогательных мышц. Тем не менее, идеальный способ выполнения упражнения необходим, так как он очень склонен к травмам плеча из-за угла, в котором находится, и типа движения. Также необходимо правильно соблюдать положение рук, чтобы не было проблем, связанных, особенно, с плечом.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита (с повествованием) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей устойчивости и безопасности движения.

3- Жим лежа на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование: Штанга или гантели

По сравнению с жимом лежа, разительная разница в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что это наиболее специфическая работа для верхней части груди. Однако в этом упражнении нужно проявлять особую осторожность, чтобы поясница всегда поддерживалась на скамье. Большинство людей, используя большие нагрузки, грешат в этом аспекте.

Это упражнение можно выполнять под углами 45 ° и 30 °, но можно делать это со штангой или гантелями. Тренажер Смита (сопровождаемый рассказом) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей стабильности и безопасности при движении, а также для уменьшения потребности в равновесии в ситуациях утомления (например, когда это упражнение помещается в конце тренировки).

4- Пуловер

Вовлеченные мышцы: Трицепсы, грудные, спинные, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы

Оборудование: Холтер, штанга или тросы

Поскольку пуловер можно выполнять с тремя упомянутыми выше снарядами, пуловер, когда он выполняется для груди, а не для спины, требует более закрытого угла локтей и менее обширной эксцентрической фазы, чтобы сконцентрировать силу именно в грудной области, требуя меньше спинная и даже передняя зубчатая мышца.

Пуловер — это упражнение, которое задействует, особенно боковую и нижнюю часть груди, место, на котором трудно сосредоточиться в большинстве других упражнений. Это также помогает работать на ширине грудных мышц.

5- Пек-дек

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Пек-дек

Пек-дек был более распространенным упражнением в старых спортзалах, но сегодня кажется, что они выбрали Flye Machine, возможно, из-за большей универсальности возможности использовать его для работы задних дельтовидных мышц и трапеций. Однако это отличное упражнение, которое полностью изолирует грудные мышцы и является отличным вариантом для предварительного истощения, как это делал Майк Ментцер перед жимом лежа на наклонной скамье.

Пек-деку всегда следует ценить в ее эксцентрической фазе, способствующей полному разгибанию грудной клетки. В концентрической фазе нет необходимости останавливаться в изометрии при максимальном сокращении, так как это снимет напряжение, возникающее во время упражнения, и, следовательно, уменьшится. его эффективность.

В этом упражнении продвигайте движения, которые всегда очень хорошо сконцентрированы и, если возможно, также всегда медленные.

6- Пресс с тросами

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы

Оборудование: Кабос

Многие используют тросы при тренировке грудных мышц только для разметки, перекрещивания и других движений. Однако жим с тросом — это мощное упражнение, которое можно использовать в своих тренировках. По сути, он имитирует жим лежа на тренажере, но вместо ручек на тренажере вы используете тросы, конечно, на регулируемом шкиве. При использовании тросов вы будете склонны опускать руки, поэтому это упражнение задействует большую часть ваших вспомогательных сил и нервно-мышечной способности для баланса и стабильности движений.

7- Пересечение

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Кабос

Кросс-овер, пожалуй, самое типичное упражнение для груди. Это движение специально для малой грудной мышцы в его основном варианте. Однако это движение может быть также для большой грудной мышцы или даже для грудной мышцы в целом, в зависимости от угла, под которым оно выполняется.

Всегда важно обращать внимание на форму этого упражнения, так как травмы малой грудной мышцы и, особенно, вращательной манжеты очень распространены, поскольку это набор мышц, которые стабилизируют плечевую кость при этом движении.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИИ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Жим лежа под наклоном

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс, плечо

Оборудование: Смит, штанга или гантели

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое дает большую ценность нижней части груди. Как и другие жимы лежа, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от того, на каком фокусе вы хотите сосредоточиться. Это движение может легко повредить вращательную манжету, поэтому его правильное выполнение очень важно, и им нельзя пренебрегать.

Это движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или даже со штангой Смита, однако Смит используется немного реже, потому что не так много скамей, которые можно легко перенести к рассматриваемому оборудованию.

9- Наклоненное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Жужжальца

Упавшее Распятие также редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он также направлен на работу с нижней частью грудной клетки и является отличным упражнением для очертания нижней части грудной клетки от внешней до боковой части тела.

Это движение может вызвать большую нестабильность плечевого сустава, поэтому важно выполнять движение с хорошей стабильностью и с контролем движения, в противном случае очень высока вероятность травмы.

10- Дайвинг (брусья)

Вовлеченные мышцы: Грудные, дельтовидные и дельтовидные мышцы

Оборудование: Параллели и гравитрон

Брусья позволяют нырять, что является уникальным упражнением для тех, кто хочет совершенно другого тела! Будучи многосуставным упражнением, составленным и, главным образом, с исключительной мощностью мускулов, дайвинг — это упражнение, которое поможет в тренировке нижней части груди, в частности, но, тем не менее, задействует лобную часть дельтовидных мышц и, в основном, трицепс. Фактически, это упражнение широко используется для трицепсов.

Брусья могут быть универсальными, поэтому, если вы сосредоточены на нижних грудных мышцах, наклоните штангу вперед немного больше, слегка согнув плечи. Однако, если вашей целью является работа на трицепс, в идеале нужно оставаться прямо, перпендикулярно земле.

Брусья, несмотря на то, что они велики, нуждаются в уходе, особенно в области плеч. Это связано с тем, что вес всего тела (это когда мы не добавляем вес тела) требует огромной силы вращающей манжеты, поскольку имеется тенденция к тому, что плечевая кость выталкивается вверх, что способствует, например, картинам ударного синдрома. . Так что всегда обращай внимание!

Для людей с травмами, с некоторыми специфическими потребностями или очень тяжелыми, гравитрон может быть хорошим вариантом. Это также поможет новичкам и большинству женщин.

11- Жим лежа с нейтральными следами

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Штанги, гантели, тренажеры

Жимы лежа с нейтральными следами, как правило, требуют боковой части груди и являются отличным упражнением (в зависимости от угла) для работы с нижней частью груди (например, с прямым углом). Таким образом, их можно использовать со штангами (есть H-штанги, которые редко можно увидеть в спортзалах размером с жим лежа), а также с гантелями и тренажерами, которые являются наиболее распространенными способами выполнения движения для облегчения захвата и даже безопасности. .

Это не базовое упражнение, которое принесет вам невероятный прирост мышечной массы, но оно, безусловно, станет отличным инструментом для выполнения конкретных задач и улучшения некоторых регионов.

12- Прямое Распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели, тросы, тренажер

Прямое распятие — одно из основных движений груди. Работая полностью, это легкое движение, которое не требует большой работы, чтобы придерживаться движения, и которое задействует очень много мышечных волокон. Прямое распятие также можно выполнять с гантелями, что является наиболее распространенным способом, с помощью тренажеров (летательный аппарат) или тросов, которые придают постоянное напряжение движению и не позволяют вашей груди расслабляться. Это также может обеспечить большую безопасность в зависимости от случая.

13- Наклонное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели и тросы

Как и у прямого распятия, наклон не сильно меняется. Однако из-за угла наклона вы в конечном итоге задействуете верхнюю грудную мышцу, поскольку идеальный угол для этого движения составляет 30 °, а не 45 °. Это связано с тем, что при 30 ° мы достигли лучшей эксцентрической фазы движения с большим разгибанием грудной клетки и без слишком сильного сгибания локтей, что в конечном итоге снимает часть напряжения с основной груди.

14- Наклонный пресс с тросом

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Кабос

Мы упоминали ранее о жиме лежа на тросах. То же самое можно сделать и в наклонном варианте, который лучше наберет грудь в верхней области. Кроме того, в движении будут более востребованы лобные дельтовидные мышцы.

15- Отжимания

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Собственное тело

Например, широко используемые в упражнениях с калифенией, упражнения с отжиманиями отлично подходят для тех, кто хочет немного снизить вес или попробовать другой вариант. Они могут заставить вас узнать, как использовать нагрузку собственного тела для достижения результатов.

Их можно выполнять под разными углами, каждый из которых дает определенную работу в каждой области груди (верхней, средней и нижней).

Очевидно, не стоит ожидать чрезмерного прироста мышечной массы, но можно ожидать таких факторов, как выносливость, равновесие и т. Д.

16- Пресс на шарнирно-сочлененных машинах

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Машины

Будь то тренажеры, имитирующие жим лежа с наклоном, жим лежа на наклонной скамье или даже жим лежа, упражнения на тренажерах отлично подходят для обеспечения изоляции, безопасности и достижения именно того, чего вы хотите. Это также идеальные упражнения для использования в периоды, когда нестабильность вспомогательных и / или стабилизирующих мышц изнашивается.

Тем не менее, в зависимости от человека, о котором мы говорим, они отлично подходят для помощи при травмах и их реабилитации, поэтому являются важным инструментом физиотерапии.

Существует бесчисленное множество производителей этого оборудования, однако среди старейших — Hammer Strenght, обеспечивающий очень необычный диапазон движений.

Вывод:

Очевидно, что существует множество упражнений на грудь, а также множество бесконечных вариаций. Важно отметить, что здесь продемонстрированы только основные формы основных движений. Помните, что вы можете попробовать их в одностороннем порядке (несмотря на меньшую эффективность в наращивании мышц), с вариациями, включающими полосы сопротивления, гири и т. Д.

Поэтому не ограничивайтесь этим, но всегда уважайте свою индивидуальную биомеханику, чтобы предотвратить травмы и неудачи.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 48

Список с основными упражнениями на грудь

Лучшие упражнения для мощной груди

Развитая грудная клетка, наравне с широкими плечами — основа красивой мужской фигуры. Грудные мышцы придают парню сильный и по-настоящему мужественный вид, но вот развить их бывает, подчас, совсем не просто. Дело в том, что кажущиеся легкими упражнения требуют внимания и знания техники, без которых грудь просто не будет расти, несмотря на все усилия. В этой статье мы укажем на основные ошибки, мешающие вашему развитию и покажем главные упражнения, которые сделают грудь широкой и мощной.

Ошибки

Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.

Жим лежа

Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.

Отжимания на брусьях

Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.

Разводки

Разведение рук с гантелями по-праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение практически в точности повторяет классический жим, однако, наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Кроссовер для груди — Упражнения — Фитнес

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер». 

 

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц. 

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

 

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня. Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — это большая грудная мышца, которая начинается от вашего плеча и доходит до середины груди, а вторая — это малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут сделать вас достаточно сильными на протяжении каждого дня. Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части груди своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей. Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развивать свои нижние мышцы груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди.Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди. При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.com

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Необходимое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как делать это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело вверх над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.com

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как делать это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамье, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Жим штанги на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, так как веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте так, чтобы глаза находились под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем наклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Ключевые тренировки нижней части груди для определения / доминирования полной грудной клетки

Практически каждый, кто хочет построить сильную верхнюю часть тела, выполняет упражнения для груди.Но чаще всего это плоские упражнения, такие как жим лежа. Чтобы грудная клетка была полностью развитой, вам нужно сделать наклон для нижней части груди и наклон для верхней части груди.

В этой статье мы закроем нижнюю часть груди. Для парня, который хочет эстетично выглядящую грудь, нижняя часть груди — важная мышца для работы. Посмотрите на любую фитнес-модель-мужчину без рубашки, и вы увидите, насколько хорошо развита ее нижняя часть груди.

Что такое грудные мышцы и их значение?

На груди четыре группы мышц; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.Большая грудная мышца — это то, что большинство людей считают грудной мышцей. Когда вы видите подтянутого мужчину с развитой грудью, вы видите большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца — это меньшая мышца под большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца расположена на стороне груди ниже малой грудной мышцы, а подключичная кость расположена в области ключицы. Основные функции грудных мышц — отталкивать руки от тела и вращать их к себе.

Читайте также: CrossFit Тренировка груди — большая, сильная и функциональная

Упражнения на нижнюю часть груди на массу

Жим штанги на наклонной скамье

На наклонной скамье выполните жим лежа.Существует 3 варианта стандартного жима лежа: плоский, наклонный и наклонный. Упадок действует на нижнюю часть груди. Вы можете поднимать больше на спуске, потому что у вас меньший диапазон движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу, чтобы еще больше активизировать нижние грудные мышцы. Главное преимущество штанги перед гантелями в том, что вы можете поднимать больше, потому что вы лучше балансируете.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году.Важно всегда правильно садиться на скамью, особенно когда вы в упадке. Почувствуйте растяжение груди, когда опускаете гантель.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего тренажерного зала

Отжимания

Многие люди делают отжимания для тренировки трицепсов, но, изменив угол наклона тела, вы можете нацеливаться на грудь. На перекладине для отжима вы будете наклонять тело не вертикально, а немного вперед, чтобы получился угол. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше стресса передается с трицепсов на мышцы груди.

Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и отжимания

Жим гантелей со скручиванием на наклонной скамье

При выполнении жима гантелей со скручиванием на наклонной скамье вы комбинируете жим от груди и маху от груди. Единственная разница в движении от жима от груди заключается в том, что его верхняя часть завершается мухой, соединяющей гантели. Использование гантелей также заставляет вас стабилизировать вес, и вы не можете жульничать более сильной рукой, в отличие от штанги.

Связано: Упражнения на грудь с собственным весом для построения благочестивой груди

Жим в тренажере Смита с наклоном — отрицательный

На тренажере Смита одной рукой опустите штангу вниз на 3 секунды.Затем обеими руками поднимите его обратно в положение стойки. Повторите то же самое с другой рукой. Тренировка с переменной скоростью повторений важна, чтобы изменить ее. Быстрые повторения предназначены для силы и мощности, медленные — для наращивания мышечной массы.

Упражнения на нижнюю часть груди для определения

Тяга за трос

У троса поместите 1 трос вверху. Возьмитесь за ручку и обхватите ею подмышку. Ваше конечное положение находится за средней линией вашего тела. Попытайтесь коснуться локтем грудины.В верхнем положении слегка поверните корпус, чтобы локоть приблизился к груди.

Наклонный X пресс

Поместите кабели сверху. Сделайте шаг вперед и слегка наклоните корпус вперед. Перемещайте тросы, как будто делаете жим от груди. Разница в том, что вы собираетесь пересечь кабели, делая X.

Читайте также: Развивайте функциональную силу всего тела с помощью этих тренировок с мешком с песком

Отжимание на тросе с наклоном

Используйте скамью с наклоном на тренажере с тросом.Когда вы толкаете, руки следят за углом вашего тела. Вы даже можете добавить вращение рук внизу, чтобы добавить больше активации. Отжимания на наклонной тросе — отличный способ набрать массу, если вы не можете делать отжимания с отягощениями.

Pec Deck

На деке для грудных мышц (также известном как тренажер для груди) расположите руки так, чтобы они были на одном уровне или даже чуть ниже нижней части груди. Это будет нацелено на большую часть ваших нижних грудных мышц.

Отжимание пластины с наклоном

Возьмитесь за пластину на уровне нижней части груди и сосредоточьтесь на сжимании пластины на протяжении всего упражнения.Надавите на пластину и, продолжая сжимать пластину, также начните сжимать локти. Сжатие — это то, что приведет к определенным грудным клеткам, которые вы ищете. Когда вы вернете тарелку, вы можете отпустить локти, но продолжайте сжимать тарелку.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — какое из них вам подходит?

Художественная гимнастика для нижней части груди

Тренировка нижней части груди не обязательно должна проводиться только с оборудованием. Если вы путешествуете или у вас просто нет оборудования, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.

Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий

Отжимания с отклонением

Вы можете делать это со столом, кроватью или чем-нибудь достаточно прочным, чтобы удерживать вес вашего тела. Положите руки на стол чуть шире плеч и сделайте обычное отжимание. Поскольку вы вынуждены наклоняться, ваше тело находится в наклонном положении, нацеленном на нижнюю часть груди. Сложность зависит от высоты объекта. Чем выше объект, тем легче.

Отжимания со скручиванием на наклонной поверхности

Если традиционное отжимание на наклонной поверхности слишком легко, вы можете усложнить его, добавив скручивание вверху. Когда вы отталкиваетесь, вы собираетесь повернуть свое тело в сторону. Это добавит большего сокращения и большей нагрузки, поскольку вы больше сосредотачиваетесь на одной стороне вверху. Вы можете сделать это еще сложнее, используя штанги для отжиманий.

Отклонение объекта толкания

Это похоже на толчок пластины отклонения, но вы можете использовать для этого любой объект. Книга, сумка, сложенный предмет одежды.Все, о чем вы можете подумать, не сломается, когда вы его сожмете. Даже если объект едва ли что-нибудь весит, вы все равно можете активировать сундук. Это движение больше связано с сгибанием и активизацией грудных мышц.

Отжимания Planche

В этих отжиманиях руки опускаются в область грудной клетки. Ваше тело расположено под углом, как при отжимании. Если они слишком тяжелые, вы всегда можете начать с колен и постепенно подниматься вверх.

Читайте также: Прогрессирование отжиманий на одной руке, чтобы продемонстрировать свой статус Супермена

Модифицированное индуистское отжимание вверх

В индуистском отжимании вверх вы переходите из положения собаки вниз в положение кобры.Чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди, вы выполняете только среднюю ⅓ части индуистского отжимания. Таким образом, вы не будете полностью опускаться до положения собаки или кобры вниз. Также держите локти подальше от тела, чтобы снять часть нагрузки с трицепсов и на грудь.

Пример программы тренировки нижней части груди

Нет необходимости тренировать нижнюю часть груди чаще одного раза в неделю, если у вас уже есть назначенный день для груди. В идеале вы должны уже включить некоторые упражнения для нижней части груди в день грудной клетки.Но если вы хотите добавить дополнительный день, чтобы убедиться, что вы больше нагружаете нижнюю часть груди, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить.

Читайте также: Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Чтобы получить максимальную отдачу от дня тренировки нижней части груди, вам нужно сосредоточиться на сгибании соответствующих мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы, вероятно, были довольно тяжелыми в обычный день грудной клетки, поэтому, если вы собираетесь добавить это, вам следует сделать намного легче и сосредоточиться на сокращении мышц.В каждом упражнении ощущайте растяжение груди в отрицательном направлении и сгибайте грудь, как в положительном. Если у вас возникли проблемы с выполнением последнего повторения, значит, вес слишком тяжелый. Постарайтесь сделать как можно более идеальную форму.

Попробуйте эту программу тренировок в течение 3-8 недель. Чем более вы продвинуты, тем быстрее ваше тело адаптируется, чтобы вы могли изменить его распорядок дня. Новичкам нужно больше времени, чтобы хорошо выполнить упражнение, и это довольно простые упражнения, которые вы можете выполнять.

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений

Жим на наклонной плите 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на планшах 3 подходы 8-12 повторений

Теперь приступайте к развитию нижней части груди

Теперь вы знаете, как лучше развивать мышцы нижней части груди.Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вы можете найти способ активировать нижнюю часть груди. Всегда помните, когда тренируете нижнюю часть груди, всегда сосредотачивайтесь на растяжке и сокращении.

12 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы попробовать дома и почувствовать изменения!

Tripboba.com — Если вы хотите иметь полностью и хорошо тренированную грудь, важно уделять внимание тренировке нижней части груди и верхних областей. Нижнюю часть грудной клетки довольно сложно тренировать, потому что не хватает доступных переменных и ограниченных движений, необходимых для этой области.

Вот почему важно правильно выполнять тренировку нижней части груди, чтобы получить максимальный результат. Взгляните на руководство по тренировке нижней части груди ниже, чтобы узнать больше о тренировке нижней части груди и добиться большего прогресса, чем когда-либо!

Лучшая тренировка нижней части груди

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если дело доходит до тренировки нижней части груди, наиболее распространенной тренировкой нижней части груди является жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Все, что вам нужно сделать, это взять руками гантели, которые правильно сидят в ваших руках, и положить наклон на скамью.Оптимальный метод обычно — примерно на 15 градусов ниже горизонтали.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вы считаете, что стандартное отжимание слишком сложно, вы можете попробовать отжимания на наклонной скамье. Чем круче уклон, тем меньше вес тела. Это отличная тренировка, чтобы сконцентрироваться на предплечьях.

Держите руки поднятыми, пока ваши ноги находятся на бетоне, например, положите руки на стул или силовую скамью. Когда вы удобно и твердо устроились, вам просто нужно оттолкнуться, когда вы вытягиваете руки, чтобы отойти от рук, чтобы снова вернуться вниз.

3. Перекрестие тросов от высокого к низкому

У вас будут тросы, надетые на плечи, чтобы продолжить перекрещивание тросов. Перемещайте кабели вверх и вниз, пока руки не скрестятся, когда вам станет удобно.

4. Отжимания от груди

Дотянуться до нижнего плеча, вместо того, чтобы стоять вертикально и подниматься и опускаться, вам нужно добавить угол к движению. Наклонитесь, когда продолжаете опускаться ниже, и оттягивайтесь от груди, когда снова поднимаетесь.

Тренировка нижней части груди дома

5. Регулярные отжимания

Эта базовая тренировка с собственным весом идеально подходит для начала и продолжения тренировки всего тела или верхней части тела. Убедитесь, что вы используете широкий хват, так как он подходит лучше, чем метод узкого. Чем выше ваша ступня, тем тяжелее становится.

6. Отжимания с упором

Такие отжимания позволяют напрямую воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Таким образом, это дает более значительную долю веса тела, чем обычное отжимание, что усложняет выполнение упражнений.

7. Плиометрические отжимания

Такие отжимания можно выполнять несколькими приятными и удивительными способами. Такие сильные плиометрические движения могут вызвать разрушение мышц любого цилиндра.

8. Время в отжиманиях с растяжением

Вы не поверите, но значительно замедлите движение, а соблюдение правильной формы может обеспечить отличные результаты в кондиционировании. Очень медленно опускайтесь в отжимания и отталкивайтесь так же медленно, как и в исходном положении, это увеличит вашу мышечную массу.

Тренировка нижней части груди с гантелями

9. Обычный жим груди

Лягте на плоский стол, держа руки над гантелями. Вытяните спину через плечо на ширине плеч. Через эту начальную точку медленно вдохните и опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 ° параллельно столу. Затем, на выдохе, переместите веса назад, чтобы вернуться на исходное место.

10. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью с наклоном каждой рукой и гантелями.Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поворачивайте запястья, пока ладони не встретятся. Держите гантели неподвижно и постепенно уменьшайте вес на вдохе. Затем выдохните, используйте грудь, чтобы помочь поднять гантели вверх.

11. Жим от груди в наклоне

В конце наклонной скамьи зафиксируйте ноги и лягте с гантелями в каждую руку. После того, как вы откинетесь назад, проведите гантели над плечами.Медленно опускайте вес до параллели локтей. Затем снова поднимите гантели на выдохе и сожмите грудь.

12. Chest fly

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите руки на грудь, вытянитесь на ширину плеч и оставьте локти гибкими. Опустите руки по широкой дуге с обеих сторон, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели вверх. Пожалуйста, не забывайте делать движение на уровне плеч, а не на руках и локтях.

Как извлечь максимальную пользу из тренировок нижней части груди

Ваша грудь в основном состоит из грудных мышц. (печ). Хотя вам также нужно развивать верхнюю часть спины (на ширину), трицепсы, и передние дельты (дельты), чтобы получить скульптурную грудь, так востребованную Для бодибилдеров во всем мире развитие грудных мышц должно быть приоритетом. Они определяют и формируют общую эстетику груди и добавляют желаемую массу. к верхней части туловища.

Функционально, ваши грудные мышцы контролируют и участвуют в нескольких движениях.Согните и поверните руки, вызывая приведение (подведение рук к средней линии тела). помогать вам толкаться руками, играть решающую роль в манипулировании любым с передней нагрузкой и действуют как антагонисты для верхней части спины.

Значит, их важно развивать как функционально, так и эстетически. Но как это сделать? Ну, проще говоря, вы нажимаете: жим лежа, отжимания, отжимания … все, в чем вы что-то отталкиваете ваше тело во фронтальной плоскости (включая землю!), прежде чем вернуть его вниз под контролем.

Комплексная тренировка груди

Если вы ищете А вот полноценная тренировка груди. Ваши грудные клетки состоят из двух групп мышцы: большая грудная мышца, которая простирается от плеча до середины грудь в форме веера, и ваша малая грудная мышца, которая сидит просто по внешнему краю груди, за большой грудной мышцей. Они также распространяют довольно долгий путь, от области ключицы до низ грудины.Таким образом, работа с полным спектром мышечных волокон требует тренировки груди под разными углами на регулярной основе.

Верхняя часть грудных мышц обычно довольно легкая. развиваться, даже для тех, кто не слишком разбирается в анатомии или лучше практика в обучении. Поскольку толчки, задействованные в верхней части груди, обычно требуют в передних дельтах и ​​механически довольно удобны и при хорошей поддержке люди тянутся к ним. Здесь мы говорим о чем угодно от плоской скамейки до самых наклонных скамей.

Это мощные приемы: вы можете задействовать много мышцы, жать большой вес, относительно комфортно. Они заставляют строить верхняя часть груди легкая и приятная.

Однако для развития округлой груди, в том числе Чтобы увеличить толщину нижней части груди, есть несколько правил и несколько упражнений. вам следует подумать о том, чтобы добавить дни для верхней части тела или груди.

Как проработать нижнюю часть груди

Первое правило — разнообразие. Не просто гуляй в спортзал, поработайте на скамье несколько подходов, выполните несколько изолирующих упражнений, и время звонка — по крайней мере, не каждую сессию.Вам нужно работать в нескольких упражнения за тренировку, убедившись, что сложные движения занимают видное место, и что широкий диапазон движений (включая попадание в нижнюю часть груди) включены. Внедряйте новые движения и различные углы, используйте оборудование, которое есть в вашем спортзале, и выполняйте упражнения с разным диапазоном повторений.

Второе правило — последовательность. Регулярно прорабатывайте все аспекты груди. Кроме того, к нижней части груди применяются те же правила, что и к верхней части груди.При упражнениях на нижнюю часть груди нужно учитывать прогрессирующую перегрузку, чтобы всегда адаптироваться. Вам нужно время от времени работать до отказа, а в остальное время работать достаточно сильно, чтобы последние пару повторений в каждом подходе были трудными. Используйте все приемы, которые вы используете для верхней части груди и нижней части груди: делайте отрицательные повторения, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, супер- и гигантские сеты.

В-третьих, , попробуйте расставить приоритеты в нижней части груди в так же, как и верхнюю часть груди.Если он отстал, поднимите его сделать это в центре вашего обучения на пару месяцев. Возвращаясь к человек, который входит и ударяется о скамейку… хорошо. Мы все это делаем. Но вместо Ударяясь о ровную скамью, начните со скамьи для наклона. Если в вашем спортзале нет есть скамейка для наклона, попробуйте поставить одну или две тарелки под ножку обычного скамейке (или попробуйте двигать тренажерный зал…). Вы будете максимально сильны между окончанием ваша разминка и заключительный подход вашего первого упражнения. Тренируйте нижнюю часть груди так как это первое упражнение максимально использует его, позволяя вам влезть в него.

Четвертый , проработайте несколько упражнений на нижнюю часть груди в та же вена. Обычно после выполнения плоской скамьи отжимания, отжимания и любые другие другое количество упражнений, которые снова прорабатывают верхнюю часть груди. Сделайте это с нижняя часть груди. Помните, что время под напряжением жизненно важно для максимизации гипертрофии. подходы хорошего качества для нижней части груди будут способствовать максимальному прогрессу. Попробуйте пойти на второе упражнение, которое прорабатывает те же мышцы по-другому, от под другим углом или в другом диапазоне повторений.Отжимайтесь с упором на подходы по 16 повторений, перекрестные движения кабеля вниз или отжимания на параллельной перекладине для взрыв с собственным весом.

Наконец, по номеру номер пять , изолируйте там, где вам нужно к. Хотя большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на рабочие смеси (многосуставные упражнения), в вашем графике должно быть место для изоляции работа (односуставные упражнения). Используйте более высокий диапазон повторений, придерживайтесь всего в конце сеанса и работайте до усталости, действительно чувствуя накачку и молочная кислота течет.Вы можете использовать это для дальнейшей работы, которую вы проделали в своей сложные движения. Как вариант, проработайте верхнюю часть груди, используя компаунды, а затем восполните разницу, ударяя по нижней части груди в своей изолирующей работе. Помните правило номер один: разнообразие — король.

По сути, все, что нужно для роста вашего верха грудь должна переходить в нижнюю часть груди.

Упражнения для нижней части груди

Мы упомянули разнообразие. Но откуда взялось это разнообразие из? Мы упомянули соединения, но что они собой представляют? К счастью, у нас есть список Пять высококачественных упражнений на нижнюю часть груди прямо здесь для вас.

1. Толчок под наклоном ИБП

Отжимания всегда должны занимать видное место в любой груди. строительная программа. Они отлично подходят для более продвинутых спортсменов, подходят очень хорошо. хорошо в HIIT и форматах гигантских наборов, и формируют прочное ядро ​​силы обучение новичков.

Выполняйте отжимания с наклоном, чтобы опустить грудь в уравнение.

Для отжиманий на наклонной скамье:

1. Старт перед скамейка, ступенька или ящик
2. Положите руки на скамейке, ступеньке или коробке за пределами ширины плеч и примите толчок положение вверх / планка, тело под углом к ​​рукам
3. Согните руки так, чтобы под контролем опустите грудь к рукам.Пауза внизу, затем вернитесь к началу. Держите свой вес на яйцах своего стопы на всем протяжении, с приподнятыми пятками
4. Повторите для вашего желаемый диапазон повторений

2. Снижение жим гантелей

Жимы от груди, такие как отжимания, являются ключом к успех в построении сильной верхней части тела и развитии грудных мышц. Гантели прессы там с лучшими из них. Они отличный аксессуар движение или основное упражнение сами по себе, и их можно легко настроить на приспособиться к диапазону уровней сопротивления и опыта.

Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди так же, как и отжимания на наклонной скамье. Чтобы выполнить жим гантелей от груди, просто:

1. Взять две гантели. Начните немного легче, чем нужно, пока не почувствуете себя комфортно с техникой, затем начните подталкивать себя
2. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, по одной гантели в каждой руке, опираясь на бедра ладонями друг к другу. Держите спину ровной, позвоночник нейтральный, повсюду
3. Использование небольшой импульс коленям и ногам, поднимите гантели над грудью, ваши руки полностью вытянуты, а ладони по-прежнему обращены друг к другу
4. Вдохните, и опустите гантели.Вращайте запястья при снижении веса, чтобы что они обращены к нижней части скамейки в конце. Гантели должны быть на внешней стороне груди, когда они опущены, и ваши лопатки должны быть плотно сближаясь
5. Выдохните, и верните гантели в исходное положение
6. Повторить для желаемого диапазона повторений

3. Низкокабельные кроссоверы

Кабельные машины идеально подходят для точного прицеливания. проблемные зоны, для сильного напряжения и для гипертрофии на тренировках с помощью движений помощи.Используйте кроссоверы в качестве вспомогательных финишеров в конце ваша тренировка после того, как все ваши тяжелые соединения выполнены, и стремитесь к большому количеству повторений (10+, вообще говоря).

Для выполнения низкоуровневых кроссоверов:

1. Позиционируйте кабель шкивы машины выше уровня груди или даже выше уровня головы. Прикреплять одинарными ручками, а затем выберите вес — опять же, становитесь легче, когда вы освоитесь с движением, прежде чем переходить к более тяжелому сопротивлению
2. Возьмитесь за ручку ладонями внутрь и немного вниз
3. Шаг вперед пока кабели не натянутся, поставьте одну ногу вперед, поставьте заднюю ступню и укрепите стержень
4. Вытяните руки вбок, с небольшим сгибом в локте.Вы никогда не хотите, чтобы ваши локти были вернитесь назад за ваше тело. Это ваша исходная позиция
5. Выдохните, когда вы сведите руки перед телом. Держи здесь руками на дюйм или около того, затем отпустите в исходное положение
6. Повторите то же самое для желаемый диапазон повторений (помните, сохраняя низкий вес, а количество повторений — высокое)

4. Жимы на низком тросе

Они работают аналогично кроссоверам, хотя финальное движение больше похоже на жим гантелей от груди.Кабельные прессы используют сопротивление тросов, чтобы компенсировать вес при жиме от груди, и отличное, легкие, сложные движения, которые прорабатывают вашу грудь, трицепсы и передние дельты синергетически.

Обычно их следует использовать так же, как кроссоверы с низким весом и большим количеством повторений в конце тренировки, в которой вы выполнили некоторые компаунды со свободным весом или массой тела. Однако их также можно использовать в качестве основного движения верхней части тела в течение недели или сеанса разгрузки.

Для выполнения тросовых низкорамных прессов:

1. Настройте так же, как и для кроссоверов
2. Однако вместо того, чтобы начинать с рук в сторону, согните руки в локтях и положите руки на плечи, ладони смотрят вниз.Это должно точно имитировать старт любого вида жима. нажмите
3. Отсюда закрепите сердечник и нажмите руки по диагонали вперед и вниз на выдохе так, чтобы локти соприкасались локаут, когда руки чуть ниже пояса. Такое позиционирование принесет нижние грудные мышцы в движение
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение
5. Повторите для желаемого диапазона повторений

5. Отжимания

Отжимания — это, пожалуй, король всех движений грудью — избиение жим лежа в оценке многих тренеров.Если вам трудно сделать отжимание Повторите, попробуйте использовать эспандеры или тренажер для погружения, чтобы вам помочь. Если ты можешь с комфортом выполняйте 2-5 повторений, относитесь к отжиманиям как к силовому упражнению в ваших программах. Если вы можете выполнять больше, рассматривайте их как основное упражнение для гипертрофии или вспомогательные силовые упражнения или выполняйте отжимания с отягощением, чтобы уменьшить количество повторений.

Отжимания можно легко отрегулировать, чтобы нижняя часть груди стала больше в игру.

Для выполнения отжиманий с упором в нижнюю часть груди, просто:

1. Используйте комплект брусьев или тренажер для погружений
2. Возьмитесь за перекладины удобно, ладонями друг к другу, и заставьте себя заблокироваться так, чтобы вы оказались над перекладинами
3. Вдохните, отведите локти назад, а затем опуститесь на удобную высоту.Вы должны опускаться достаточно низко, чтобы нагрузка на грудь не опускалась ниже рук
4. Когда вы опускаетесь, наклоняйтесь вперед — это приложит усилие к нижней части груди, а также к трицепсу и передним дельтам.
5. Внизу согнитесь и подтолкните себя назад с выдохом
6. Повторите для желаемого диапазона повторений

Эти пять упражнений — и их вариации, если вы хотите сохранить свежесть, как упомянуто выше, следует быть всем, что вам нужно, чтобы начать наращивать нижнюю часть груди.Добавьте их как уместно, либо в качестве вспомогательной работы в конце рабочего дня грудной клетки / верхней части тела или, в некоторых случаях, как основное движение дня. Это будет всего лишь небольшой изменение угла, которое меняет их с обычных упражнений на нижнюю часть груди, но это изменение и связанная с ним травма красиво завершат вашу грудную клетку так что ваша грудь будет полностью развита.

Техника и форма всегда важно в любом упражнении, которое вы делаете. Однако, поскольку это тонкость ракурса, будет означать успех или неудачу в нижней части груди, вам действительно нужно работать осознанно.Сжимайте нижнюю часть груди на вершине каждого повторения, чтобы вы чувствовали мышечные волокна, над которыми вы работаете, работают медленно и начинают светиться, пока вы повесить все.

упражнений, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю часть груди — SCI-MX

Советы по фитнесу | Наука о наращивании мышц | Обучение

Потрясающий набор грудных мышц может выглядеть как доспех, когда верхняя, средняя и нижняя часть груди хорошо развиты, но простое использование жима лежа на горизонтальной поверхности может лишить вас максимального набора возможностей и эстетики.Оптимизируйте свою грудную клетку, используя ряд упражнений, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю часть груди для сбалансированного роста …

ЖИМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ

Жим лежа, вероятно, самое известное упражнение для силовых тренировок — все знают, что такое скамья (и как она развивает грудные мышцы), даже если они не поднимают! В то время как обычный жим лежа действительно развивает как верхнюю, так и нижнюю часть груди, длительная уверенность в этом движении может привести к накачке нижней и средней части грудной клетки и отсутствию толстой мускулатуры верхней части груди.Используйте различные наклоны, наклоны и регулярный жим лежа для сбалансированного роста груди.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ГРУДИ

Жим лежа — даже самый эффективный инструмент для развития грудной клетки? Хороший вопрос, и по мнению некоторых … Нет, это не так! Тяжелые отжимания часто преподносятся как сильные удары по грудным клеткам и сильные удары по волокнам верхней и нижней части груди. Другие замечательные упражнения на грудь включают разгибание гантелей для развития широкой грудной клетки и четкой внутренней «линии» груди, а также отжимания с разных углов.В конечном счете, нетрудно использовать ряд упражнений и углов, чтобы построить и вылепить лучшую грудь.

Тренировка груди под разными углами:

Жим лежа на горизонтальной скамье (2 подхода по 8-12 повторений) Жим лежа на наклонной скамье (2 подхода по 8-12 повторений) Отжимания (2 подхода по 8-12 повторений) Разгибания (2 подхода по 8-12 повторений) Отжимания с отклонением ( 3 подхода до отказа)

Делайте глоток BCAA INTRA HARDCORE ™ между подходами, чтобы наполнить мышцы анаболическими аминокислотами и отреагировать на сильную мышечную микротравму, вызванную полным повреждением груди.В завершение примите протеиновый коктейль для восстановления после тренировки, например, OMNI MX® HARDCORE или ULTRA WHEY ™ PROTEIN.

После описанных выше упражнений потратьте 5 минут на изометрические сокращения мышц — сильно сжимайте мышцы верхней и нижней части груди с 10-секундными интервалами. Почувствуйте сокращение мышечных волокон — вся ваша грудь должна быть накачана и утомлена!

Вернуться в блог

Тренировка нижней части груди — необходима для эстетики верхней части тела

Если вы уделяете внимание эстетике верхней части тела, важно выполнять тренировку нижней части груди, чтобы получить эффективные результаты.Многие любители тренажерного зала, кажется, не понимают важности упражнений на нижнюю часть груди и склонны усердно работать, чтобы получить точеную верхнюю часть тела. Помните, что если вы также следуете этому методу, вся ваша тренировка будет напрасной.

В этом посте мы обсудим важность проведения тренировок нижней части груди наряду с упражнениями, которые вы должны выполнять для четкой и округлой нижней части грудной клетки.

Мышцы в нижней части грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, есть три раздела, на которых вам нужно тщательно сосредоточиться: нижний, средний и верхний.

Мышцы груди начинаются ниже ключицы. Большая грудная мышца состоит из тонкой ключичной головки, доходящей до плеч. Когда используется термин грудная клетка, он подразумевает головку большой мышцы, которая покрывает максимум грудной клетки.

Обычные тренировки груди, как правило, воздействуют на всю мышцу груди. Но когда дело касается эстетики, важно работать в основном над нижней частью груди.

Тренировка нижней части груди — эстетика

Мышцы в нижней части грудной клетки придают грудным мышцам четкий, округлый и приятный вид.Однако неухоженная нижняя часть груди не будет отражать форму и эстетику, которые вы хотите развить.

Кроме того, к нижней части груди не прикреплены головки. Однако это не означает, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Помните, что работа над мышцами нижней части груди завершит общее развитие грудной клетки.

Тренировка нижней части груди — функции

Помимо внешнего вида, прорабатываемые грудные мышцы помогут вам двигать руками и выполнять упражнения с максимальной эффективностью.Более того, вертикальные, боковые и вращательные движения плеч будут благодарить развитые грудные мышцы.

Однако задействованные грудные мышцы обеспечат равновесие и силу плеч. В то же время они помогут гибко двигать руками во всех направлениях. Верхние мышцы взаимосвязаны между собой. Итак, если вы хотите добиться наилучшего результата, важно также выполнять упражнения для нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Лучшие тренировки нижней части груди, которые могут дать вам звероподобную верхнюю часть тела, как у вашего любимого супергероя, следующие:

• Подъемы на тренажере сидя
• Отжимания от груди
• Кабель кроссовер
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Пуловер с декором
• Жим от груди сидя
• Подъемы гантелей в наклоне

Постройка нижней части груди — это не прогулка в детском парке.Будет лучше, если вы будете последовательны и дисциплинированы. Но помните, как только вы разовьете эти мышцы, вы почувствуете себя железным человеком. Помните, что мышечная мышца груди требует проработки всех трех частей изолированной тренировки.

График диеты

Очень важно понимать, что ваши тренировки принесут результаты только тогда, когда они будут выполняться с полной эффективностью и с соблюдением сбалансированной диеты. 75% результата зависит от вашего приема пищи, а остальные 25% — от тренировок.Существует миф, что диета нужна только людям, следящим за весом. Даже бодибилдерам необходимо внимательно следить за приемом пищи, чтобы получить полные результаты своих тренировок.

7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

Итак, вы работали над грудью. Ваш жим лежа — убийца, и вы сокрушаете тренажер. Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем. С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

Нижняя часть груди

Давайте начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не будете сжигать жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до предела, и вы не ближе к желаемым результатам, чем день, когда вы начали, то вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы. Изоляция — это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкости мышц, если они спрятаны за жировыми клетками.

Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для своего питания.Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня. Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки — это просто глицериновые тюрьмы. Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на будущее. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ — фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не направится в организм для получения энергии.

Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки. Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии — это просто жировые клетки, а местная ветвь — ваше тело.

Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции. Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелы эти грудные мышцы.

Питание — один из наиболее важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировку с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы не просто отказаться от нездоровой пищи, когда начнутся перекусы после тренировки.

Больше неотложных вопросов

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его. Все упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить мышцы груди, верно?

Следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, правда? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это то, о чем мы думаем больше всего, когда говорим о грудных мышцах.Это самая большая и самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерную форму, разделенную на три отчетливые головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и проходят вниз по той части грудной клетки, где находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

Верхняя грудь прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудная клетка прикреплена к груди, и, как вы уже догадались, это «головка грудины»

Само широкое направление мышц к руке означает, что они отвечают за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

Сгибание: подведение руки к груди.

Приведение: модное слово, обозначающее подведение руки (или любой конечности) к средней линии тела.

Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда наведено неестественно , вы можете нанести серьезный ущерб.

Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

Малая грудная мышца: Если большая грудная мышца велика и несет несколько функций, то малая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

Упаковка на Печ

Чтобы нарастить мышцы, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию грудной клетки.

В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Скамья для наклона:

Жим лежа на наклонной скамье — это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

• Начните с скамьи и наклоните скамью от 15 до 30 градусов.
• Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
• Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
• Схватите локти и переместите их через плечи
• Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
• Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
• Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
• Для этого можно использовать гантели или штангу
• Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом переключиться на жим от груди с парой гантелей.

Отклонение полета:

Жимы лежа на наклонной скамье и махи на наклонной скамье должны чередоваться друг с другом, если вы решили добавить их в свою программу. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи с наклоном отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей со снижением повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

• Начните с плоской спины на скамье, наклоненной на 15–30 градусов.
• Возьмитесь за две гантели молотковой рукояткой
• Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть
• Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу
• Верните руки в исходное положение, сосредоточив внимание на груди
• Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
• Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
• Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

Отжимания от груди:

Отжимания — отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

• Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми
• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сокращаете объем работы, выполняемой вашим телом

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны земле

• Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
• Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

Советы:

• Не развевайте локти, это вам страшно плечи
• Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
• Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не полностью задействуете грудь
• Держите запястья прямыми и напряженными
• Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

Подъем на тросе стоя:

Стойка на тросе — это разновидность грудной мушки, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

• Начните с канатной машины со шкивами, расположенными на уровне плеч.
• Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку
• Сожмите ручки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

Советы:

• Не позволяйте локтям заходить за плечи
• Используйте широкую дугу, когда подносите ручки перед собой

Отжимания с упором:

Отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

• Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть ящик
• Положите руки на пол и ставьте ноги по очереди. Ваше тело должно располагаться под углом, ступни выше головы
• Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея оставались прямыми
• Опустите грудь на пол
• Вернитесь в исходное положение
• При необходимости повторите

Советы:

• Не торопитесь.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
• Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
• Не развевайте локти
• Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоняйте или опускайте ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

Отжимания на наклонной скамье:

Легко догадаться, но отжимания на наклонной поверхности противоположны отжиманиям на наклонной поверхности. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

• Найдите устойчивую возвышенность
• Положите руки на поверхность на расстоянии примерно ширины друг от друга, расположив плечи над руками
• Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, который вы делаете с бедрами
• Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте, пока не закончите набор

Советы:

• Сосредоточьтесь на толчке грудью
• Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
• Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

Пуловер с гантелями:

Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество — проработка широчайших, что выровняет усилие, которое ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

• Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
• Взять грузы молотковой рукояткой
• Сложите их на груди ладонями вместе
• Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
• Убедитесь, что гантели полностью находятся за головой, но не смещаются за ней
• Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

Подсказки

• Крепко держите ноги на полу
• Не забудьте задействовать свое ядро ​​
• Ни в коем случае не позволяйте запястьям расслабляться в течение этого
• Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью

Pec it Up

Нацеливаться на грудь несложно.