Накачать ноги: 3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Роман Юрьев

• До ←

  Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

• После →

  Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Накачать ноги

Накачать ноги – это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения:  выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

Бородачи: как накачать ноги натурально?

Приветствую, друзья! Меня зовут Дмитрий, я соавтор ютуб-канала «Ухтыбородачи», занимаюсь пропагандой здорового образа жизни и натурального телостроительства. Я занимаюсь в тренажерном зале уже больше восьми лет, и имею достаточный опыт для того, чтобы мне было чем поделиться. В этот раз речь у нас с вами пойдёт о накачке не самой популярной мышечной группы — ног. Давайте разбираться.

1) Первое, что сразу приходит в голову по поводу накачки ног — это тотальное нежелние качать ноги у людей в принципе. В итоге это даже вылилось в такую категорию, как Мэнс Физик, где ноги вовсе скрываются под длинными шортами. Пусть и говорят, что судьи смотрят и на объём ног (который они каким-то образом разглядывают под тканью) — но всё это блажь. В чем же проблема? А проблема в том, что ноги, по сути, это — половина нашего тела, а значит для того, чтобы прокачать такую большую мышечную группу (которая еще и по природе является достаточно сильной) нужно прилагать много усилий, это вам не «попампить бицушку». Отсюда вытекает нежелание людей «париться» с ногами. Джинсы надел, торс подкачан, а что еще надо?

2) Второе, что всплывает в данном вопросе — выбор эффективного упражнения. И тут что бы кто ни говорил, я всегда буду считать, что самое эффективное упражнение для прокачки общей мышечной массы ног — это присед со штангой. Не разгибания, не гаки, не присед в смите, а именно присед со штангой. Со свободным весом, где включается максимальное количество мышечных волокон, где включаются мышцы-стабилизаторы, где максимально неудобно и некомфортно, а отсюда — огромный стресс для орагнизма и как следствие — максимальный мышечый рост

Что касается меня, то мне с ногами сильно повезло. Правда, сначала я этого не понимал. У меня с юношества был дрищовый торс (причем без кубиков пресса, с жирком, по сути — самый невыгодный вариант) и большие мясистые ноги, на которых, тем не менее, тоже всегда было достаточное количество жира. Была видна невооруженным взглядом деспропорция, что сильно в своё время ударило по моему восприятию себя, по уверенности в своём внешнем виде. И только спустя много лет, когда я прозанимался в тренажёрном зале около 4-5 лет, я осознал, что ноги у меня растут легко, мне не надо их убивать так, как многим, для того чтобы добиться объемов. Ноиг у меня и силу быстро набирают и объемы, и с точки зрения бдибилдинга это огромный плюс.

Правда, деспропорция моего тела была так велика, что мне понадобилось целенаправленно меьше качать ноги и усиленно торс на протяжении 2 лет. В итоге я пришёл к той пропорции, которая меня устраивает.

Что по подходам? Зависит от вашей программы тренировок. Сразу скажу, как человек, практиковавший в свое время «присед в отказ», — это удовольствие не из приятных, к тому же не каждый выдержит…

Делайте разминоные подходы, не меньше 3, а если дошли до приличных весов — хоть 6-7, главное, чтобы к рабочему весу вы подошли с готовыми разогретыми ногами. В данный момент я делаю 2 рабочих подхода, почти в отказ, работаю в диапазоне 6-10 повторений для развития силы ног. (так как сила ног сейчас для меня приоритетнее объемов). Отдыхать от приседа (если у вас нет периодзации легкой-тяжелой недели) надо не меньше 7 дней, но если ноги у вас откровенно худые — то может вам и меньше времени понадобится. Максимальное время восстановления — 14 дней. Есть различные вариации приседа для большей нагрузки на латеральную мышцу или медиальную, для прокачки приводящих мышц. Но это вам уже придется найти в соответствущей литературе либо на просторах интернета (ютуба). Сразу скажу — лучше накачать сперва основную массу ног, а потом уже «оттачивать детали».

Физического и духовного вам здоровья. Искренне ваш, #tingwaeron

#ухтыбородачи

Используйте промо код «ухтыбородачи» при совершении покупок в интернет-магазине Бомббар, чтобы получить скидку 15% на всё, бесплатную доставку от 3000₽ и кэшбек 5%!

Как накачать ноги и ягодицы

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.

Гиперэкстензия

• встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
• сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
• сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
• руки держите перекрестив на плечах;
• смотрите вперед перед собой;
• делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
• когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
• сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

• находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
• напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
• постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
• после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

Жим ногами

• сядьте на тренажер для жима ногами;
• поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
• угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

• при толкании платформы основной упор делайте пятками;
• теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
• не разгибайте колени полностью;
• наверху делайте выдох, внизу — вдох;
• повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.

Разгибание бедер

• сядьте на тренажер для разгибания ног;
• настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
• положите кисти рук на ручки тренажера;
• прижмите поясницу к тренажеру;
• разогните ноги, носки потяните на себя;
• при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

Сгибание бедер

• настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
• лягте на тренажер для разгибания ног;
• между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
• носки тяните на себя, при этом делая выдох;
• сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

• сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
• когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
• когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

Выпады назад

• ногу отведите назад, присядьте;
• с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
• не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
• повторите упражнение для второй ноги;
• когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

• поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
• согните колени;
• отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
• руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
• опуститесь максимум до середины голени;
• смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
• поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

• согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
• напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
• прогнитесь в тазобедренных суставах;
• когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

Мах ногой

• встаньте на тренажер для махов ногами;
• ноги согнуты под углом 90 градусов;
• одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
• не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
• напрягайте пресс во время упражнения;
• повторите с другой ногой.

Отведение

• сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
• напрягите пресс, разведите ноги;
• давите на платформу не стопой, а коленями;
• отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
• чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: PYC– Some People.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель! 

Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.

Анатомия ног

Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.

Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра, если кто-то не знает,  располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.

Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп. 

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать. 

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

База:

1. Приседания со штангой 3-4х6-12

2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12

Дополнитольно:

3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8

Программа для ног для любителей

1. Приседания со штангой 4-5х8-12

2. Мертвая тяга 3-4х8-10

3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12

4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10

Программа тренировки ног в домашних условиях

1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15

Дополнительно:

4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12

5. Сисси приседания 3х8-12

З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*

Рекомендации

1. Лучше всего тренировать ноги в отдельный день на одной тренировке. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. 

2. Не тренируйте ноги слишком часто. Это огромная мышечная группа, которая требует много времени для восстановления и суперкомпенсации. Через неделю после тяжелой тренировки можете сделать легкую. Оптимальный интервал между тяжелыми тренировками составляет 10-14 дней.

3. Выполняйте упражнения по полной амплитуде движения. Не забывайте о правильной технике!

💪Как накачать ноги и икры мужчине💪

Любители в тренажерных залах мало внимания уделяют тренировкам мышц ног. Поэтому имеют развитый плечевой пояс, и … «куриные ноги». Да, их можно прикрыть штанами или шортами на пляже. Но когда придется проявить силу, слабые ноги вас подведут.

Поэтому в тренировочную программу следует обязательно включать упражнения для развития ног. Рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног.

Приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение не только для ног, но для всего тела. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, низ спины, предплечья, которые держат тяжелый гриф, пресс. Можно делать мало повторов с тяжелой штангой, или много (15-10) с легкой. Приседания увеличивают количество мужского гормона тестостерона. Это положительно влияет на рост всех мышц тела. Приседая со штангой, следует обратить на несколько важных нюансов. Во-первых, штангу нужно размещать на основе шеи, а чуть ниже. На задних дельтах. Кроме того, важно плавно опускаться, не отражаться в нижней точке. Иначе можно себе повредить колени. Нужно смотреть немного вверх. Тогда позвоночник будет ровным на протяжении выполнения упражнения. Одни тренеры советуют приседать до позиции, когда бедра будут параллельны земле. В таком случае меньше нагружаются ягодицы. Те, кто хочет накачать попу, может делать полные, глубокие приседания. Только не отбивайтесь в нижней точке! Кстати, глубокие приседания полезны для здоровья половой системы мужчин и женщин. Если есть возможность, выполняйте приседания в силовой раме. Это даст возможность не переживать за свою безопасность, и лучше сосредоточиться на тренировке. Приседания со штангой на груди. В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка снимается с низа спины, и больше нагружаются квадрицепсы. Как правило, вес снаряда следует уменьшить, в сравнении с вариантом «штанга на спине».

Жим ногами лежа. Сидя.

Высоким спортсменам тяжело даются приседания. Кроме того, у многих со временем повреждается них спины. В таком случае неплохой альтернативой становятся жимы ногами. Здесь также очень сильно нагружаются все мышцы ног. Но низ спины и верх тела задействован слабо. Обратите внимание, что при жиме ногами (голова внизу), на сердце приходится повышенная нагрузка. Поэтому, если есть возможность, тренируйтесь на тренажерах, которые позволяют жать сидя, туловище вверху.

• Гак приседания
• Изолированное упражнение. Предназначено для развития рельефа и разделение мышц передней части ног.
• Разгибания ног в станке
• Очень хорошо прорабатывает переднюю часть бедра — квадрицепс. Но накачать массивные ноги разгибаниями не удастся. Нужны тяжелые приседания.
• Сгибания ног в станке
• Изолированное упражнение на заднюю поверхность бедра. Предназначено больше для рельефа, чем развития массы мышц.
• Выпады со штангой на плечах

• Упражнение для работы над рельефом мышц ног. Часто используется в фитнесе.

• Приседания на одной ноге.

• Хорошее упражнение, которое способно заменить приседания со штангой на плечах. Если сможете приседать на одной ноге — берите в руку гантель. Спортсмены начала прошлого века могли приседать со штангой весом 70 килограмм. На одной ноге.

  Приседая на одной ноге, вы уменьшаете нагрузку на свой позвоночник. Кроме того, уменьшаете возможность травмироваться. Да и не нужны всевозможные силовые рамы. Вывод. Если вы любитель, выберите 1-2 базовые упражнения. Выполняйте их 1 раз в неделю, по 4-20 повторов в подходе. Самих подходов пусть будет 2-3. Одни только приседания способны сделать из вас монстра.

  Помните, что изолированные упражнения предназначены больше для рельефа, чем для наращивания массы и силы ног.

Поделитесь публикацией

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале. В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку.Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировки ног.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков.Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то тренировка «Начиная с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для более толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом. Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой рутины!

1. Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировки ног.Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать по крайней мере до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости.Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может создавать опасные силы для дисков.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний. Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона.

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям. Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед изменяет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12.Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь механизма

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его. Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер.Он практически не используется в тренировках большинства тренеров, что еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL. Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Когда вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально.Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение.Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены аналогичные реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой» [1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не очень важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы.Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашего распорядка.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий выше колена, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра. Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

Сделай это чудовищем

Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений. Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
• В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дроп-сет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
• Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
• В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа. По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

+ 6 больше упражнений

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны.Некоторые парни настолько увязли в шумихе «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, — но это не , а только способ , с помощью которого вы можете создать сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполняйте следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Приседания Прыжок
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног, которую можно делать где угодно

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки через приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков.Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполняйте 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Переключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

Повторять в течение 5 минут 90 секунд повторений

1. 20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Подъем на носки Повторять в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Выпады с приподнятыми ногами

Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Подпрыгните задней ногой.
• Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
• Выполните касание носком одной ногой.
• Финиш обратным выпадом.

Схема выпада и подъема с бегом

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

12-минутное сжигание мышц с собственным весом




Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой выпад — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.

Минуты 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минуты 2

Как можно больше 10 раундов

1 Отжимания — 15 секунд
• Супермен — 15 секунд

Минута 3

• Шаг вверх от бега до обратного выпада (L)

минут 4

• Шаг от бега до обратного выпада (R )

Минуты 5

Непрерывный поток

• Альпинист — 5 секунд
• Боковые планки — 5 секунд

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помпа

/ Дополнительная тренировка для ног / Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold. Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок.Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

5-4-3 Сгибание ног сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений.Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь — согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, в то время как вы выполняете 5 повторений с противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений.В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировок, но не используйте его с таким весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую дополнительную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Марка

4 простых тренировки ног для роста

Лето — любимое время года для многих культуристов.Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность поупражняться в наших вещах и продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность упражнений. Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

Частота

Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.

Периоды отдыха

Будьте проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте сет запыхавшись, иначе вы снизите производительность.

Упражнения

Каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:

.
1. Вариант сгибания ног
2. Вариант приседания
3. Безопасное упражнение с максимальной интенсивностью
4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

Начиная с сгибания ног

Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают.Начиная тренировку с сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Эта проблема в первую очередь решается при последовательном сгибании ног.

Есть и более крупное преимущество, которое не было найдено ни в одном поиске Pub Med: сначала сгибание ног сделает ваши приседания более комфортными.С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» во время каждого повторения приседаний.

Более того, как ни странно это звучит, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

Еще одна приятная особенность сгибаний ног в том, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам.Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению прочности и толщины подколенного сухожилия.

Мясо с начинкой

Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до дна в каждом подходе, который вы делаете. Я предпочитаю варьировать глубину приседа — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.

Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл. Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам повезло, что у вас есть планка для приседаний, приготовьте ее к действию!)

Безумие

Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее должны себя подталкивать. Помните, что цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.

Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы удивитесь, на что вы способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

Растяни

Теперь, когда ваши ноги полностью заполнены кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.

Тренировки

Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут тяжелыми, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

Тренировка №1

Сгибание ног лежа

Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокирования — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

Жим ногами

Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Поставьте ступни на ширину плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу во избежание травм. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова спускайтесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.

Тренировка №2

Сгибание ног лежа

Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6 упражнений сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться на спинку кресла и выставить колени наружу, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто начните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

Болгарские сплит-приседания

На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

Упор со штангой на жестких ногах

На этой неделе мы заменим гантели на жестких ногах версией со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

Тренировка № 3

Сгибание ног сидя

Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания с грифом безопасности

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите чуть выше параллели с ними. Это другая планка, и в ней больше внимания будет уделено квадрицепсу. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

Разгибания ног

Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, поэтому давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног. Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут совсем параллельны. Делайте тяжелые упражнения, но сгибайте их в каждом повторении в течение 1 секунды.

Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего сета сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений снизу — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. .Всего четыре рабочих набора.

Румынская становая тяга

На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга. Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Пирамида вверх, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.

Тренировка №4

Сгибание ног сидя

Сделайте 3 из 12 повторений.В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания с грифом безопасности

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой исходный вес, делая подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллель. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск).После того, как вы выполните подход из 3-х повторений, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

Выпад на одной ноге

Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями. Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу.Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

Стойка румынская становая тяга

После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL. Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3, пока у вас с трудом получится 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

Реставрация

Я твердо верю в использование ролика Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.

Прогулка, сколь бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

Вот и весь план! Простой, но эффективный.

Как накачать девочке икры в домашних условиях. Как накачать икры в домашних условиях

Любая девушка мечтает о красивых стройных ножках, но природа часто обделяет прекрасный пол. Но даже из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ногам красивую форму.Правда, на это потребуется время и немного усилий, но результат того стоит. Что нужно сделать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоит из двух крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Видны икроножные мышцы, так как они расположены высоко, чуть ниже колена. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы расположены глубоко в голени под икроножными мышцами. Поднять корпус необходимо из положения сидя.Именно эти две мышцы нужно тренировать, чтобы получить красивую форму икр.

Как накачать икру

Для того, чтобы икры приобрели красивую форму, необходимо увеличение мышечного роста. А сделать это можно только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения создают необходимое напряжение, при котором мышцы начинают расти. Естественно, тренировки должны проводиться систематически, а нагрузка увеличиваться.

Чтобы накачать икры, необязательно проводить целые дни в тренажерном зале или делать много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, отлично накачать икры можно бегом. Не менее эффективны для этого прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, роликах или коньках.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат нужен очень быстро, то вам придется ежедневно уделять этой группе мышц не менее получаса.Но лучше начинать заниматься через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не бойтесь, что икры станут слишком накачанными. Во-первых, вы всегда можете остановиться, как только появится нужная форма. Во-вторых, откачка икры возникает в результате серьезных физических нагрузок наряду с приемом специальных препаратов. Обычные упражнения не дадут такого эффекта.

Упражнение № 1
Самое эффективное упражнение для быстрого восстановления нормального состояния икры — это приседания.Главное, чтобы ступни не отрывались от пола, бедра были параллельны полу, а спина была прямой. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы получат необходимую им нагрузку. На первых порах достаточно сделать 20-30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличивать это число до 100-120 приседаний. Приседания с гантелями дают хороший результат.

Упражнение № 2
Это упражнение можно выполнять сидя. На колени нужно положить груз весом 1-2 килограмма.Вы можете взять несколько книг или даже сделать упражнение с маленьким ребенком на руках. В сидячем положении нужно начать поднимать ноги на носки.

Если после 10 повторений появляется ощущение, что икры «горят», то упражнение дает о себе знать. Важно делать все медленно и не переусердствовать. Лучше начать с 15 повторений и увеличивать их в зависимости от собственного здоровья. Лучше сразу не давать большую нагрузку на ноги. Это упражнение помогает нарастить камбаловидную мышцу.

Упражнение № 3
Предыдущее упражнение можно выполнять из положения стоя. В спортзалах это делается с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. При подъеме на носки спина должна быть прямой. Начинать упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличивать нагрузку.

Упражнение № 4
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и поднять ноги вверх. При этом руки должны лежать параллельно телу.Держите носки свободными. Далее нужно изо всех сил вытянуть пальцы ног вверх. Вы можете оставаться в этом положении несколько секунд. Затем расслабьте мышцы, но не опускайте ноги. Для начала достаточно выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 5
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дает прыжок из приседа с грузом. Для выполнения нужно взять гантели и постараться прыгнуть вперед как можно выше. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение № 6
Для этого упражнения вам понадобится степ-платформа. В противном случае вы можете использовать толстую книгу. Шаг тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом — нужно встать носками на возвышение и постепенно вставать на цыпочки. Затем следует также медленно начать его опускать вниз, хорошо растягивая щиколотку. Желательно, чтобы пятки в конце касались пола.

Если во время упражнения держать ступни параллельно друг другу, будет накачиваться средняя часть мышц.Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена ​​на внутреннюю часть мышц. В положении «носки вместе, носки врозь» внешние части икроножных мышц раскачиваются.

Чтобы накачать икры и не навредить своему здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять икры и ступни.
2. Если тренировка проводится ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1-2 дня.Тогда мышцы успеют восстановиться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. При подъеме вес нужно переносить на большие пальцы рук. В этом случае можно добиться лучшей нагрузки на икроножные мышцы.
5. Тренировку лучше начинать с аэробики, но завершать ее должны силовые упражнения для икр. Тогда яйца начнут расти быстрее.
6. Из-за этого не нужно сильно нагружать икры, так как могут начаться судороги.

Считается, что труднее всего прокачивать икроножные мышцы. Это правда, потому что человек постоянно ими пользуется. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут помочь. Главное — систематически тренироваться и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икры — фитнес в домашних условиях

Стройные ноги всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы — задача сложная, но вполне выполнимая, давайте разберемся, как лучше ее делать.

Анатомия теленка

Человеческие икры состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет разные функции.

Икроножную мышцу можно хорошо увидеть, просто встав на пальцы ног. Функция этой мышцы — поднимать пятки в положении стоя; мышца относительно невелика по размеру, занимая около 40% голени. Он состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей и видна сбоку.Он немного больше икры, и его функции сводятся к подъему стопы, когда вы сидите. Благодаря своим размерам эта мышца растет намного быстрее и легче, поэтому, если вы хотите стать обладательницей стройных соблазнительных ножек, обратите на нее пристальное внимание.

Где и как скачать икру

Отвечая на вопрос, как запустить икры ног девушки, при этом прорабатывая обе мышцы, можно сказать, что посещать спортзал совсем не обязательно, потому что большинство упражнений делают не требует специального оборудования.Например, гимнастки, ноги которых можно назвать эталоном красоты, вообще не используют тренажеры, работая только с собственным весом. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам немного приблизиться к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружины — простое несложное упражнение, которое, несмотря на свою простоту, чрезвычайно эффективно.

Исходное положение: стойка прямо, спина прямая, руки в швах. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, стараясь подняться как можно выше.Задерживаемся в этом положении на мгновение, после чего тоже медленно опускаемся в исходное положение.

Позиция 1

Позиция 2

Необходимо выполнить не менее трех-четырех подходов по 30-40 раз. Если вы чувствуете, что можете делать больше, возьмите в руки небольшой груз, например, легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, вы не можете удерживать равновесие, вы можете одной рукой держаться за стену, стул, шкаф и т. Д.

Хорошо обученные люди могут выполнять сложный вариант «пружин», выполняя подъемы на одну ногу, попеременно меняя их.

2) Подъемники стендовые

Усовершенствованный вариант «рессор», для которого требуется ступенчатая платформа. В таком случае вы можете заменить его толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка прямо, руки в швах, носки на платформе, пятки в воздухе. Далее мы еще медленно поднимаемся на носки как можно выше, после чего опускаемся, растягивая щиколотку и стараясь пятками коснуться пола.Выполняем ряд подходов аналогично предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас есть возможность регулировать уровень вращения стопы, таким образом прокачивая разные части икр. Так, ступни, расположенные параллельно, будут давать большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь — обеспечат проработку внутренней части икр, а если развернуться наоборот, подвести носки вместе, то наиболее нагруженной будет внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Это упражнение нужно выполнять вместе с предыдущими. Он обязателен к выполнению, так как отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть мышечного объема. Если вы делаете подъемы только стоя, то вы не сможете задействовать все части икр, нагружая только внешнюю их часть.

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, ступни твердо стоят на полу параллельно друг другу.На колени нужно положить какой-нибудь груз, например, баллончик с водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно оторвите пятки от пола, поставив ступни на пальцы ног, не вставая со стула, а затем вернитесь в исходное положение.

Поскольку камбаловидная мышца относится к категории больших, при раскачивании ее желательно делать меньше повторений, но с большей нагрузкой. Итак, вместо 30 повторений лучше сделать 15, увеличивая вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Скакалка

Здесь все понятно. Простое, известное и распространенное упражнение. Которая, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать нужно долго, буквально до появления судорог и жжения в мышцах. Не бойтесь переборщить, вы не перегрузите мышцы, наоборот, длительные тренировки помогут проработать всю поверхность икр, задействуя как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

5) Тренажер для подъема на носки

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере для жима ногами с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте на тренажер, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Сняв вес с опор, медленно опускайте его, ни в коем случае не сгибая при этом колени, иначе это будет совсем другое упражнение для другой группы мышц. Вес должен опираться на ваши ноги и двигаться, поэтому должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не пытайтесь брать слишком большой вес, лучше делать больше повторений с правильной техникой, доведя нагрузку до предела.

6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки спортсмена.

Исходное положение: стоя на одной ноге, тянуть другую вперед и приседать, держась за что-то рукой. Выполнив 10-15 повторов, смените ногу.Приседать нужно как можно глубже.

Положение 1

Положение 2

В дополнение ко всему вышесказанному, икры отлично качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, катание на лыжах, роликовых коньках, езда на велосипеде или что-то еще. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, чтобы не травмировать себя и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Объем икры часто увеличивается неохотно.Однако это не следствие упрямства или упрямства самих мышц, а, скорее, реакция на неправильные тренировки, нарушение техники выполнения упражнений или неправильную осанку. На самом деле икра — одна из тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растет икра?

Мышцы голеней, а также глубокие мышцы спины в течение дня практически не отдыхают, так как им приходится нести вес тела и балансировать при взаимодействии, поддерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе.Это означает, что он ориентирован на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие способности сухожилий (в частности, ахиллова сухожилия, роль которого в развитии икроножной мышцы будет рассмотрена отдельно).

При неправильной осанке, чрезмерном растяжении (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, слабости подколенных сухожилий и гипертрофии икр.

Трицепс голени (внешняя мускулатура икр) состоит из двух мышц, соединенных общим (ахилловым) сухожилием.это верхняя двупучковая икроножная мышца и глубоко лежащая под ними камбаловидная мышца … Еще ниже лежат мышцы, обеспечивающие подвижность голеностопного сустава и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы для коленей и голеней.

Если какая-то часть мышц «отключена от процесса», она ослабевает, атрофируется, а другие берут на себя ее функцию. Трицепс участвует в сгибании колена и разгибании стопы, фиксируя колено в согнутом положении. Мышца камбалы почти всегда длинная, но внешние пучки могут иметь как длинные, так и короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Невысокую икру можно привести в эстетически приемлемое состояние только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые ее «приподнимают». Функцию икроножной мышцы могут частично перехватывать сухожилие, двуглавая мышца, а при привычно чрезмерно вытянутом или согнутом колене — чрезмерно развитая четырехглавая мышца (в этом случае она больше расслабляется и по правилу «синхронной мышцы» вытяжение антагонистов «нога сгибается с меньшим усилием икр).

Разминка перед тренировкой для икр

Для увеличения кровотока, разогрева суставов и уменьшения травм необходима разминка.Не стоит им пренебрегать, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминка проводится лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется поочередно прорабатывать суставы: стоять на одной ноге, сгибая другую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняются 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, разводить пальцы ног;
• вытяните пальцы ног от себя, затем потяните носки на себя, а пятку — от себя;
• двигайте ногами влево и вправо;
• одновременно вращаются обеими ногами: сначала влево, затем вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, расслабленной ступней потрясти.Повторите то же самое для другой ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, расслабленной голенью потрясти. Повторите то же самое для другой ноги;
• стоя: немного присядьте, коленями выполняйте вращательные движения — сначала вправо, затем влево;
• стоя, руки на бедрах, махи на тазобедренных суставах, затем вращаем тазом так, чтобы туловище было неподвижно, а таз писал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, встряхнуть каждой ногой, полностью ее расслабляя;

Как накачать икры (упражнения для икр)

Чтобы накачать икры дома к тренировке, нужно сделать 2 упражнения из следующих.Тренировка голени, как и других мышц, состоит из микротравм с последующим восстановлением волокон.

1. Подъем на носки .
• Встаньте, взявшись за опору рукой, поднимитесь на носки обеих ног. Только рука страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени слегка согнуты и неподвижны, направлены прямо вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножных, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. Вверху подъема пауза, затем движение вниз. Пятка не падает на пол.
• Все повторения следует выполнять как одно длинное тянущееся движение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход носками внутрь (прорабатывая разные пучки). Затем выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (пальцы ног прямые, внутрь и наружу), другая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на количество ее отказов.

Чтобы сократить промежуток между голенями, рекомендуется сосредоточиться на выполнении в положении «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстеты и девушки должны отметить для правильного увеличения икры ног. Это поможет уменьшить или устранить этот недостаток. Просто не забывай тренироваться.

1. Встаньте на цыпочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но амплитуда сгибания увеличена.

• Выполняется на ступеньке высотой 10-15 см.Страхование рук обязательно.
• Стоят на краю опоры пальцами (если еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая лодыжку, встаньте на носки, задержитесь в верхней точке, максимально напрягите икры.
• Опустившись, вытяните пятки к полу, максимально растянув мышцы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, затем по 3 подхода на каждую ногу до отказа.

1. Упражнение на голень «ослик» с партнером.
• Встаньте, наклонившись вперед и положив руки на скамью. Спина прямая, почти горизонтальная, фиксированная неподвижно.
• Партнер сидит верхом на пояснице (не на талии!).

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и поднятии на пальцы ног работают голеностопный и плюсневой суставы, колено слегка согнуто и неподвижно), с той лишь разницей, что двойная нагрузка (собственный вес и вес партнер, сидящий на пояснице) падает одновременно на обе ноги.Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Подъем на носки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сначала учатся делать с небольшой амплитудой, затем — на шаг. Отягощения в левой руке, при подъеме на левую ногу правая нога согнута в колене, а правая рука страхуется, держась за опору.

Можно дополнительно усложнить упражнение, положив тяжести на ноги.Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением живота икроножной мышцы в крайних точках движения, иначе слишком растягивается сухожилие, это может привести к укорочению живота.

Икру можно накачать до предела, только если движение выполняется медленно. Гоняться за количеством повторений, тем более быстрым, бессмысленно, икра от этого будет только засыхать, перекладывая нагрузку на сухожилия. Икры редко болят после тренировки, быстро восстанавливаются, как и все мышцы с относительно коротким животом.

Даже если есть боль, обычных ежедневных упражнений во время ходьбы достаточно, чтобы разогреть мышцы. Можно тренироваться при легкой боли, при сильной боли лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее, чем эффект тренировки … Плоскостопие, если не принимать во внимание и не компенсировать, также мешает приведению объема голени в соответствии со стандартом ВВ (объемы шеи, бицепса и икр должны быть равными или близкими по величине).Чтобы накачать икры без тренажеров, достаточно просто выбрать подходящую обувь и скорректировать походку.

Привычка ставить согнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога будет на носке, икра будет объемной даже без тренировок. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепсов, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы активно не участвуют в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты.Естественно, их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопного сустава, заставляющая ходить так, что ступня опускается на пятку, а затем ставить всю поверхность без перекатывания, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или повысить эффективность тренировки

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстающих яиц — сделайте это привычкой.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, ступня ставится на носок, затем перекаткой опускается на пятку. Ходить нужно больше, не менее 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам ног двигаться в ней при активном участии в прогулке.
3. По возможности днем ​​стоит раскачиваться с пятки на носок или стоять на носках.
4. Чаще ходите босиком.
5. Лучший бег — это медленный бег босиком по лужайке, песку или лесной грязи.Стопу следует положить на пальцы ног и внешнюю часть стопы валиком. Бег в кроссовках практически не влияет на развитие мышц голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировка с этим комплексом устраняет риск плоскостопия и всегда приводит к росту телят.
7. Специальные тренировки выполняются в один день с тренировкой бицепса и четырехглавой мышцы бедра, но после них или на следующий день — чтобы большие уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Следовательно, движения медленные, с полным контролем, со статикой в ​​самой высокой точке напряжения или разгибания. Нельзя допускать упругого эффекта, когда мышцы живота не работают.
9. В комплекс упражнений для голени обязательно должны входить упражнения с задействованием пальцев ног.
10. Сидячая работа механически травмирует двуглавую мышцу бедра и нарушает кровоснабжение трицепса голени (защемление подколенных кровеносных сосудов).Поэтому очень важно встать и размять ноги (идеальным вариантом является «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием голеностопного сустава).
11. Обязательно соблюдайте график сна: если вы спите меньше 8 часов, а день после тренировки проводите на ногах или весь день неподвижно сидите на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Накачивая икроножные мышцы, можно визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела.Еще один плюс в том, что упражнения на икры укрепляют связки голеностопного сустава, делая их менее уязвимыми.

Принципы обучения

Телята — одна из самых сильных и выносливых групп мышц тела, и они не привыкли к нагрузкам. Создание тренировочного стресса и рост икроножных мышц требует особого подхода.

Если телята плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день делайте упражнения с отягощением, позволяющим делать 25-40 повторений за подход.В другой день сделайте 8-10 повторений, но с большим весом.

Единственный нюанс, который отличает женские тренировки икр от мужской, — это камбаловидная мышца. Он тянется по всей длине голени, а его увеличение может сделать лодыжку массивной. Лучше всего он работает при подъеме на носки сидя с отягощением на коленях — девушкам лучше избегать таких упражнений, чтобы ноги оставались стройными.

После каждой тренировки икр обязательно выполняйте упражнения, чтобы предотвратить сокращение мышц и связок.Эластичные сухожилия голеностопа защитят вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц — приседания, становую тягу, выпады.

Техника упражнений на икроножные мышцы для девочек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, на носках легче подниматься. Выполнить его можно на специальном тренажере, в тренажере Смита или Хака, со штангой, с гантелями, в тренажере жима ногами; две ноги одновременно или поочередно.В знаменитом упражнении «осел», когда вы наклоняете корпус вперед, перенося вес на область таза, вы можете использовать партнера в качестве веса, усадив его на себя.

Новичкам стоит начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник — гантелей, жима лежа. Подбирайте вес гантелей так, чтобы он позволял выполнять указанное количество повторений, не нарушая техники.

Диапазон движений очень важен. Чем она больше, тем сильнее растягивается мышца и тем сильнее она сокращается.Внизу пятка должна быть ниже носка. Для этого подложите под носки блины или деревянную штангу высотой до 5 см, если вы не работаете в специальной тренажере для телят.

В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая мышцы. Сосредоточьтесь на каждом повторении — движение должно быть нежным и нежным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и контролируемо, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девочек

Новичкам достаточно выполнять 1 упражнение для икр 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15).В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему — тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте этот комплекс упражнений в своих тренировках, размещая их в отдаленные друг от друга дни, чтобы у мышц было время для восстановления.

День I — мощность:

• «Осел» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5×8-10;
• Разгибание стопы в тренажере жима ногами 4х8-10;
• Растяжка.

День II — многократное повторение:

• Подъем на носки по Смиту, 4×25-30;
• Подъемы на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

FAQ

Можно ли уменьшить икры прыжками со скакалкой и бегом?

Бег, езда на велосипеде и танцы могут иметь противоположный эффект — просто посмотрите на ноги танцоров и спортсменов, чтобы убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком громоздкими, возможно, вам просто нужно похудеть или уменьшить отек.В обоих случаях поможет правильное питание — баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина и отказ от обработанных пищевых продуктов.

Если дело не в жировой ткани или отеке, а в больших икроножных мышцах, то это генетика, и единственный выход — не тренировать икры, чтобы не делать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге больше икроножных мышц, чем на другой?

Попробуйте перейти на упражнения на одной ноге. Начните с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторений.Затем сделайте то же количество повторений с доминирующей ногой, затем снова вернитесь к отстающей ноге и попробуйте сделать то же количество повторений.

Ни в коем случае не берите лишний вес на отстающую ногу — так вы создадите непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные ошибки у девочек

Слишком маленький вес

Икры — группа мышц с огромной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни.Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может быть в полтора, а то и в два раза больше вашего. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес гантелей не позволяет выполнять упражнение технически, уменьшите его. Для тяжелых тренировок выбирайте варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник, такие как осел или тренажер для жима ногами.

Мало внимания телятам

Одно упражнение на икроножные мышцы, которое можно бегло выполнять после тренировки ног один раз в неделю, — вариант для новичков с генетически развитыми икроножными мышцами.От девушки, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Краткое описание стиля

Для девушки главное — пропорции, а не объем. Чрезмерно массивная икра может испортить фигуру не меньше, чем тонкая и слабая. Нет необходимости каждую неделю навязчиво измерять окружность ног — оценивайте внешний вид тела в целом, ведь красоту наплевать на числа.

Икры — это группа мышц, которая находится между голенью и коленом и отвечает за разгибание стопы. Тренированные мышцы помогают лучше справляться со стрессами, связанными с движением стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, которые только осваивают упражнения с отягощением, редко тренируют эту группу мышц отдельно. Только профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу, качают икры изолированно. Но, даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего объема голени. Под ним находится скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбала отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная мышца — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки, как дубинкой.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совсем не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и заниматься с огромными весами. Для тренировок дома вполне достаточно только собственного веса и желания заниматься спортом. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь множество различных техник позволяет работать даже с большой массой тела. Каждый из нас невольно тренирует телят днем, поднимаясь по лестнице или спешащий за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для которых достаточно собственного тела и нескольких простых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить пальцы ног. В верхней точке задержитесь на секунду и так же медленно вернитесь в исходное положение.
2. Поднимите скакалку и начните выполнять простейшие прыжки. Помимо тренировки икр, работа со скакалкой может укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму.Для изолированной тренировки икр начните прыгать на цыпочках.
3. Работа с отягощениями не требует использования дорогих гантелей, гантелей, штанг и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или сесть ребенку на шею и начать плавно подниматься на цыпочки. Если через какое-то время в икрах ощущается приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Отличным упражнения, направленные на развитие как икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины называется альпинист.Для его выполнения нужно делать упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр не только укрепит мышцы, но и сделает положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировки икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к идеальному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с накачанными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность.Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать нагрузку. Для полноценной проработки части ног между голенью и коленом разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальной тренировке. симулятор. Для завершения подхода достаточно поставить пальцы ног на край ступеньки или устойчивой площадки и плавно подняться в верхнюю точку, задержаться на ней на секунду, а затем вернуться в исходное положение.Важно не сгибать колени, выполнять изолированно подход к голеностопному суставу и не делать паузы в нижней части амплитуды. Выбирайте вес, который позволяет поднимать без ущерба технике. Чрезмерный вес может стать причиной травмы.

Подъем на колени сидя

Сядьте на край скамьи и поместите деревянный брусок или любую другую опору под пальцы ног. Положите гантели на колени и начните плавно поднимать ступни в верхнюю точку. Сделав небольшую паузу, начинайте плавно опускать лодыжку в исходное положение.Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания с носками

Возьмитесь за штангу и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки. В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на цыпочки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять веса и начать подниматься по лестнице плавно на носках.Чтобы увеличить нагрузку на другие части мышц ног, можно перешагнуть на одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного истощения икры.

Выбирайте оптимальный вес гантелей, чтобы количество повторений в подходе было от 15 до 30. Всего вам нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения за тренировку. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не могут выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа тренировки икр для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможным весом и интенсивностью.Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъем на пальцы ног из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъем из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидную мышцу;
• жим носками на специальном тренажере для икроножных мышц;
• Подъем зацепа «Осел» с партнером.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить» их, является подъем носка, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать стопу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность программ

Телята относятся к тем группам мышц, которые получают энергию каждый день.Ходьба, бег, подъем по лестнице — все это дает довольно серьезную нагрузку на эту группу мышц. Целенаправленно тренировать телят лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это упражнение не более 15-20 минут.

Чтобы улучшить свои результаты и шокировать икроножные мышцы, старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больше весов вы выберете, тем больше будет результативность силы. Сопротивление идеально подходит для наращивания мышечной массы, позволяя выполнять от 8 до 15 повторений за подход.Завершать тренировку следует только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких важных правил:




Тренировка икр может быть включена в любую программу бодибилдинга в сочетании с изучением других групп мышц. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икр спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкие икры завершат фигуру и предотвратят травмы коленных и голеностопных суставов.

Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги

Все приведенные упражнения, за исключением болгарских приседаний, предназначены для накачки квадрицепсов. Для того, чтобы накачать можно использовать:

Вариантов много, нужно лишь выбрать свой, самый оптимальный.

Прокачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница следующая:

Ссылка. Приседания должны быть на полную амплитуду, это то, что развивает ягодичные мышцы — на них девушки обращают особое внимание.Что касается спортсменов-мужчин, то именно по этой причине они предпочитают делать полуприседания — это почти не развивает ягодицы.

Худым девушкам стоит больше внимания уделять работе на массу, а полным — к рельефной. Тем, у кого слишком большое расстояние между бедрами, следует уделять больше внимания приводящим мышцам бедра.

Если девушка хочет похудеть, ей нужно не только прокачивать ноги, но и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сжигается вся лишняя жировая прослойка.

Собственно говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически скорректировать их неровность, накачав необходимые мышцы.

Вроде бы все просто, но у каждого человека свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определенные упражнения — для этого есть всевозможные вспомогательные, которые тоже дают определенный эффект. Например:

Любая девушка хочет видеть свою попку идеальной — на это есть много причин, в том числе и мужское внимание.Отличное упражнение для этого — «ходьба на ягодицах». «Ступеньки» выполняются попеременно сидя на полу или скамейке. Таким образом, спортсмен медленно движется вперед или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. При этом можно делать вспомогательные движения руками (в воздухе) с поворотами корпуса.

Ссылка. Это упражнение полезно не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам он поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и сохранить простату в здоровом состоянии или даже вылечить ее таким образом, если это необходимо.

Бег является обязательным условием для любого бодибилдера, как девушек, так и мужчин. Положительные стороны при беге:

В период наращивания мышечной массы бодибилдер должен свести бег трусцой к минимуму или даже полностью прекратить его. Если цель спортсмена — сбросить лишнюю жировую ткань и поработать над рельефом, то такие упражнения должны быть более продолжительными и интенсивными.

После пробежки даже в течение недели спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, а упражнения на пресс стали более эффективными.

Икры (икроножные мышцы) относятся к категории так называемых «упорных мышц» или, как их еще называют, «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают полностью только тогда, когда колено полностью разгибается.

Рюкзак с книгами тоже можно использовать как груз — в первом случае он будет за спиной, во втором — на коленях.

Количество подходов — 4, повторений — 15-20. Так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Ссылка. У некоторых спортсменов это не работает, то есть им нужно делать небольшое количество повторений с большим весом.Но это скорее исключение из правил.

Начинать тренировку икр лучше всего с простого разогревающего упражнения, называемого волной. Стоя на всей стопе, нужно перекатываться с носка на пятку как пресс-папье в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

Можно обойтись без веса, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было расположено под углом (около 45 градусов).

Количество повторов больше десяти.

Чтобы накачать ноги, не нужно лукаво философствовать. Каков сам принцип:

Помимо этих групп мышц существуют также так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто перед приседаниями двигать пальцами ног или наоборот разводить по максимуму.


Это все. Больше ничего никто не придумал, и, зная принцип, нужно только подобрать себе нужные упражнения. Кстати, многие известные спортсмены сами изобрели их для своих тренировок и добились небывалых успехов.Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Безусловно, наибольший эффект бодибилдер получит от занятий в тренажерном зале под руководством опытного тренера. В тренажерном зале, конечно, более благоприятные условия для прокачки ног, чем дома.

По определению, самая большая и сильная группа мышц — это наши нижние конечности — ноги. Поэтому возникает ряд вопросов, как их быстро и эффективно накачать, но при этом избежать травм.Соответственно, вы должны знать, что искать в первую очередь. Для этого есть смысл немного углубиться в анатомию, а также виды упражнений и технику, а также особенности их выполнения. Как и везде, здесь есть секреты, так сказать «фишки», приобретенные за годы тренировок. На их основе составляются программы и обучающие курсы, эффект после которых, как говорится, «на лицо».

Анатомия ноги

Анатомия ноги

Итак, нижние конечности условно делят на три отдела:

Квадрицепс, расположенный спереди, как функция, отвечает за разгибание ноги в колене.

Двуглавая мышца бедра расположена сзади и позволяет сгибать ногу в колене

Голени располагаются непосредственно за ногами, то есть под коленом.

Каждую из них нужно прокачать определенной группой упражнений.

Прокачка четырехглавой мышцы

Само слово «четырехглавый» означает «четыре», поэтому название этого места встречается как четырехглавая мышца тростника. Эта группа мышц расположена непосредственно на передней части бедер.Как следует из названия, в нем 4 участка. Именно поэтому ноги можно считать самой большой группой мышц. Его основная функция — осуществление разгибания ног в коленных суставах.

Накачивание бицепса бедра

Бицепс, или двуглавая мышца бедра, расположены непосредственно позади, то есть под ягодицами. Конструктивно они двухсекционные.

Есть два основных типа упражнений:

Сгибание колена

Разгибание туловища при условии фиксации голени при движении

Как быстро накачать ноги — накачать бедра

Оказывается, для полноценного развития большой двуглавой мышцы бедра не менее важно выполнять в тренажере сгибание ноги в положении лежа, как и разгибание туловища.Правда, ножки закреплены. Конструктивно это становая тяга и становая тяга.

Для проработки голеней необходимо:

Икры расположены сзади, прямо под коленом, и состоят из пары мышц. Первыми являются икроножные мышцы или, другими словами, икры. Вторые — это соответственно камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Их основная функция — разгибать стопу по отношению к голени. Но, здесь нужно учитывать тот факт, что икры работают только тогда, когда ноги полностью выпрямлены в коленях, а камбаловидные мышцы, наоборот, вступают в действие при сгибании ног в коленях.

Получается, что голень надо тренировать как сидя, так и стоя. Само собой разумеется, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачка будет односторонней.

Плюсы и минусы тренировки ног

Как и любой другой тренировочный процесс, прокачка ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы решить, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценивая каждого из них в отдельности.

Преимущества тренировки ног

Итак, при соблюдении всех условий тренировки нижней части тела можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетичный вид и красиво выглядит.

Как быстро накачать ноги — преимущества

Для любого вида спорта, будь то боевые искусства или бесконтактный спорт, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накачивание — неотъемлемая часть бодибилдинга.

Недостатки тренировки ног

Если ноги слишком раздуты, верхняя часть тела кажется меньше.

Во время накачки нижних конечностей есть определенный риск травмирования суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению хрящевой ткани. Чтобы этого не произошло, нужно правильно начать тренировку, не пренебрегая разминкой или бегом продолжительностью 5-10 минут, а затем желательно «разогреть» ноги.Однако говорить о риске исключения полностью не стоит.

Есть определенная вероятность, что рост костей в длину будет отсутствовать. В основном это касается молодых людей не старше 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек больше не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с рабочими весами в приседаниях, он рискует остаться на том же росте, с которого начал тренироваться.

В заключение стоит отметить, что тренировать ноги необходимо обязательно.Просто нужно быть предельно осторожным. Это все те же разминки и разминки, о которых говорилось выше. К тому же все части тела нужно тренировать более-менее равномерно. Что касается ног, мы говорим обо всех трех областях, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и голени. Это необходимо, в том числе для эстетического эффекта, который часто является ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

Приседания со штангой на плечах

Жим ногами

Разгибание ног сидя

Сгибания ног лежа

«Становая тяга»

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

Приседания или приседания

Ключевым упражнением для наращивания и формирования мышц ног, и не только ног, но и всего тела, являются, конечно же, приседания.Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. В нем задействованы многие крупные мышцы и группы мышц. Ничто другое с ним не сравнимо, если говорить об увеличении силы или мышечной массы.

Приседания со штангой, однако, не самое полезное упражнение для коленных суставов. Слишком большие веса в сочетании с неправильной техникой выполнения этого упражнения и все же не очень качественная разминка и рывки в сочетании с другими ошибками могут привести к воспалению и боли в коленных суставах.Соответственно, все нужно делать строго в соответствии с вышеприведенной инструкцией.

Сначала приседать нужно только с собственным весом. Сделайте примерно 20 или 30 повторений. Потом можно взять пустой батончик, а потом добавить к нему 2 блина, чтобы весить 10-20 килограмм. Это постепенно увеличивает рабочий вес. Каждую прибавку в весе нужно делать после 20 подходов. Что ж, само собой разумеется, что нужно заканчивать постепенное снижение нагрузки.

Есть два типа приседаний: бодибилдинг и пауэрлифтинг.Оба типа существенно различаются по механике реализации.

Бодибилдеры могут максимально использовать квадрицепсы. Их еще условно называют изоляционными.

Что касается пауэрлифтинга, то все наоборот. То есть они более мощные и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они отличаются рядом мелких деталей, которые человек, не разбирающийся в спорте, скорее всего, даже не заметит.

Приседания в пауэрлифтинге не имеют ничего общего с бодибилдингом.

В целом, ключевое отличие здесь — это желание взять на себя как можно больше веса, и поэтому вес штанги при этом нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы центр тяжести был опущен по максимуму, тогда нужно широко расставить ноги, чтобы в работу включались ягодичные мышцы. Затем вам нужно будет немного наклониться вперед и приготовиться снять штангу, после чего она следует непосредственно за самим приседанием.Это позволяет работать с гораздо большим весом, чем в бодибилдинге.

Жим ногами

Как быстро накачать ноги — тренировка

Следующее, что можно назвать эффективностью после приседаний, — это жим ногами. Это еще одно базовое упражнение. Конечно, он не так эффективен, как приседания, но также позволяет добиться хорошего результата. При этом работает только один сустав — колено, а бедро работает достаточно пассивно. Это следствие лежачего тела.Но таким образом достигается полная изоляция квадрицепса.

Это упражнение особенно важно для тех, кто приседал с большим весом, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.

Разгибание ног сидя

Это изолированное упражнение. С ним работает только один сустав — колено. С его помощью больше всего прорабатываются квадрицепсы.

Это упражнение можно использовать:

Перед тренировкой.То есть в самом начале для разминки коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседаниями и жимом ногами.

По окончании тренировки. Делать это упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы.

Что касается техники выполнения, то она довольно проста. Здесь главное не техника, а частота повторений и общее количество.

Сгибания ног лежа

Относится к разряду изолирующих упражнений, так как работает только один сустав — колено.Два других, то есть тазобедренный сустав и голеностопный сустав, в работу вообще не включаются. Результатом выполнения такого упражнения можно назвать развитие и проработку задней поверхности бедра. Нимы обычно заканчивают тренировку. Не дергайтесь и не переутомляйтесь в процессе выполнения.

Становая тяга

Становая тяга также является одним из базовых упражнений. Это во много раз эффективнее, чем сгибания ног лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения, — это умение «выключать» мышцы спины.

Подъем на носки сидя и стоя

Эти два упражнения являются ключевыми для развития икроножных мышц.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. В основном он развивает икроножные мышцы. То есть это мышцы, которые расположены снаружи.

Что касается подъемов на носки сидя, это второе по важности упражнение для икроножных мышц. Он максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Он находится прямо под теленком.Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерно и полноценно развивать оба типа мышц нижних конечностей. В противном случае вид будет не таким впечатляющим.

Как быстро накачать ноги — видео

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы научиться правильно махать ногами, сначала нужно разобраться, как они работают и как работают.Далее мы рассмотрим каждый компонент по порядку.

Бедра состоят из трех групп мышц:

• передняя мышца-сгибатель бедра, называемая четырехглавой мышцей, то есть четырехглавой мышцей;
• мышцы спины, расширяющие бедро, называемые двуглавой мышцей бедра, то есть двуглавая мышца;
• медиальные мышцы, приводящие бедро.
Четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца бедра, расположена на передней части бедра и является самой большой и сильной мышцей человеческого тела.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ноги в колене. Его называют четырехголовым, потому что он состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самый длинный из всех;
• латеральная — большая мышца, расположенная с внешней стороны голени;
• медиальная — каплевидная мышца, расположенная с внутренней стороны голени;
• широкая промежуточная мышца , которая располагается между латеральной и медиальной.

Хотя четырехглавая мышца — самые большие и сильные мышцы передней части ноги , но далеко не единственная.
Приводящие мышцы также относятся к передним мышцам бедра: гребешковая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Эти мышцы называются приводящими, так как именно они ведут бедро.

Двуглавая мышца (подколенное сухожилие), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой, относится к задней части бедра.

Основная функция задней группы мышц — сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также называют мышцами нижних конечностей. В целом большая ягодичная мышца считается самой толстой и большой. Он начинается от тазовой кости и прикрепляется к тыльной стороне бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она отводит ногу назад во время существования бедра. Большая ягодичная мышца самая активная при подъеме на ступеньку, так как она помогает выпрямить тазобедренный сустав.

Следует также сказать о средней и малой ягодичных мышцах. Они лежат под большой, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для наилучшего эстетического результата тренируйте все три мышцы.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мускулов.

Икры представлены двумя частями: икроножной мышцей, расположенной на поверхности, и камбаловидной мышью, которая скрыта под икроножной мышцей.Как и в случае с ягодицами, для наилучшего эффекта следует прокачивать обе икроножные мышцы.

Камбала является цельной, так как проходит исключительно через голеностопный сустав. Икроножная мышца состоит из двух частей, поскольку проходит через коленный и голеностопный суставы.
Икроножная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Икры намного крупнее камбаловидной мышцы и занимают большую часть голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца лежит под икроножной мышцей, она намного меньше по размеру, но при этом выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Позже в этой статье мы рассмотрим самые лучшие и самые эффективные тренировки для ног, в том числе те, которые вы можете выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях, внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, потому что, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для тонуса нижних конечностей.

Приседания дадут больше результатов, чем все другие упражнения, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :
1. Подойдите к стойке со штангой, встаньте под ней так, чтобы штанга располагалась в верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы она была удобной и имела хорошую фиксацию.
3. Потянитесь и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не заходите слишком далеко, так как в будущем будет сложно работать с большим весом).
4. Поставьте ступни на ширине плеч и очень плотно поставьте стопу на пол.
5. Затем, держа спину прямой, присядьте так глубоко, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше результат тренировки).

Важно! Приседая, смотрите прямо перед собой. Если вы осмотритесь, вы потеряете равновесие, и тогда травм не избежать.

Также стоит сказать о положении стоп во время тренировки:

1. Если вы поставите ноги на ширине плеч, вы накачаете больше квадрицепсов.
2. Чтобы усилить нагрузку на внутренние мышцы бедра, расставьте ступни пошире.
3. Узкая стойка позволяет сильнее нагружать внешнюю часть бедра.

Жим ногами на тренажере

Если ваша цель — сильно накачать ноги, это упражнение для вас. Также это делается, если есть риск при приседании со штангой.

Если у вас есть возможность делать и приседания, и жим ногами, делайте это, это позволит вам построить большие мощные бедра.

Как делать жим ногами :

1. В первую очередь следует правильно выбрать упражнение на тренажере, при котором ягодицы и поясница не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе очень велик риск получения травм.
2. Поставьте ступни твердо на середину платформы, ступни должны быть на ширине плеч или немного уже.
3. Крепко возьмитесь руками за ручки по бокам сиденья и держитесь за них до конца упражнения, чтобы помочь стабилизировать туловище.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее на себя как можно глубже, чтобы колени касались груди. Далее отожмите платформу вверх, но не разгибайте колени до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелью)

Выпады рекомендуется выполнять на тренажере Смита, так как вам не нужно будет беспокоиться о балансе. Это упражнение выполняется дома или с гантелями.
Как делать выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, положите штангу на спину (трапеции).
2. Сделайте большой шаг вперед, поставив одну ногу на линию. Сохраняйте расстояние между ногами, чтобы при опускании на одно колено обе ноги были согнуты под прямым углом.
3. Гриф должен стоять на трапеции, одна ступня должна быть впереди, а обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ударяйте коленом об пол, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одной конечности, а затем на другой.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует около четверти всех мышц.

Приседания

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять хак-приседания :

1. Сядьте на тренажер, сидя на нем, согните ноги в коленях, расставьте ступни на ширине плеч (ступни должны быть расположены параллельно друг другу) в середине помоста.Обопритесь задней частью тела на спинку тренажера, положите плечи на опору (голова должна проходить между роликами и не отрываться до конца приседа).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйте его до конца, так как это расслабит квадрицепсы в верхней точке и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. На вдохе медленно присядьте как можно глубже.
4. Внизу, ориентируясь на пятку (а не на пальцы ног), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Они не должны быть полностью расширены.
Различное положение ног на платформе в этом упражнении позволит вам сосредоточиться на разных мышцах.

Разгибание ног — изолирующее упражнение нагружает только квадрицепс. Они используют его как последнее в комплексе упражнений или разминки.
Это упражнение не увеличивает массу бедер, так как оно изолированно и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней части бедра.

После того, как сядете на тренажер, поместите ролик на ступни и медленно вытяните ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и в предыдущем упражнении, является изолированным и прокачивает подколенные сухожилия. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Также не стоит акцентировать внимание на большом весе, так как в сгибании ног лежа главное — это техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такую ​​тренировку. Как сгибать ноги лежа :

1. Не поднимайте таз со скамьи тренажера, он должен быть все время плотно прижат.
2. Ролик должен располагаться на тыльной стороне стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не допускайте быстрого и случайного разгибания суставов. Постарайтесь, чтобы ноги были вверху, а затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Не опускайте полностью, не роняйте в нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъем на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мышц.
Чтобы урок был эффективным, нужно следовать этим советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно большей, при этом растягиваются мышцы и увеличивается нагрузка;
• используйте вес, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений.
Со штангой стоя упражнение выполнять так:
• возьмите штангу и поднимите штангу;
• футы должны быть на ширине плеч;
• Плавно поднимайтесь на носки, старайтесь не терять равновесие.
Подъемы на носки сидя перекладывают нагрузку на камбаловидные мышцы. Выполнить это на тренажере очень просто:
• набрать нужный вес, сесть на тренажер и поставить колени на ролики;
• выпрямляет и сгибает голеностопный сустав столько раз, сколько необходимо.

С гантелями техника несколько иная:
• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставив ноги на полные стопы перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, так как делать это самому травматично.
• придерживая руками гантели, разгибаем голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, так как без этих знаний рост мышц невозможен.

Основные рекомендации для начинающих :
1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, задействованных в работе (изолирующие и базовые). Новичкам рекомендуется заниматься только базовыми.Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым относятся упражнения со свободными весами (например, гантели или штанги). Следует избегать упражнений на изоляцию. Изолирующие упражнения включают тренировки на тренажерах.
2. Необходимо соблюдать правильный порядок упражнений. Начать нужно с больших мышц, а потом переходить к маленьким.
3. Для качественного упражнения сделайте от 6 до 12 повторений. Это поможет максимизировать рост мышц. Серия повторений называется сетом или сетом.
4. Для хорошей мышечной нагрузки требуется 3-4 подхода в одном упражнении.
5. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.
Это основные рекомендации, которым должен следовать новичок при тренировке ног.

Примерный комплекс для ног

Рассмотрим программы тренировки ног для разных категорий практикующих. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

Вам нужно начать обучение с. Для этого начните с простого.Бегать нужно со скоростью до 8 км / ч 5-7 минут.

Далее идет обычный, со скоростью 10-12 км / ч и продолжительностью 10 минут. Пульс должен быть от 80 до 90 ударов в минуту. Затем идет взрывной бег. Скорость равна 14 км / ч, продолжительность — 5 минут.
Пульс следует держать в пределах 110-120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3-5 минут прогулкой.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы полностью разогреваются и теперь готовы к тяжелым нагрузкам.Если вам сложно бегать в этом режиме, то рекомендуется найти комфортную скорость на беговой дорожке и бегать в течение 15 минут.

• блины массой 5–7 кг выполнить 8–12 раз;
• блины массой 10-12 кг выполнить 8-12 раз;
• блины по 15 кг, выполнить 6-10 раз.

Затем вы можете сделать жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения держите поясницу прижатой к тренажеру.И на втором этапе не нужно выпрямлять ноги.

Подходы выполняются в таком порядке. :

• блины массой 10 кг выполнить 12-15 раз;
• блины массой 12-15 кг выполнить 8-12 раз;
• блины массой 20 кг выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, тренажер должен опираться на сухожилие.И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке. :

• вес 15–20 кг, выполнить 15–20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнить 8–12 повторений.

Комплекс упражнений завершается разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения нагружаются только квадрицепсы.Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
• вес 15-17 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Эта тренировка подходит для начинающих. Через 1,5-2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Эти базовые упражнения дают общее развитие ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Для любовника

Для любителей тренировка ног отходит на второй план.Любители не делают акцент на этих тренировках по следующим причинам:

1. Накаченные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок ног может повредить хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника выполнения. Также не забывайте разминаться перед тренировкой — это улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к упражнениям.
Для любителей достаточно выполнить несколько видов упражнений:
• приседания с тяжелой перекладиной;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседания с тяжелой штангой выполняются таким образом: штанга должна располагаться на плечах выше и при выполнении держать спину прямо.

Вам нужно смотреть вперед с поднятой головой. В первом подходе должно быть 12 повторений.Во втором подходе прибавьте вес и сделайте 10 повторений. В третьем подходе больше веса и 8 повторений. Подход 4 — еще больший вес и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в положении лежа развивает подколенные сухожилия, и нижние конечности кажутся более объемными.

Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть тела неподвижной и двигайте только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепсы.Это упражнение выполняется в конце тренировки, так как оно не нагружает поясницу и не требует большого количества кислорода.

Достаточно выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышц ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Чтобы просто поддерживать хорошую физическую форму, достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа является примером классического обучения.Эта программа рекомендована только опытным спортсменам. По программе тренировки проходят 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
• выпады — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны штанги — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Коулмана очень интенсивная и объемная. Вы можете оптимизировать его под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
• приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Hack приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «осел» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — очень популярная тренировочная схема, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры в бодибилдинге.Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног — 8-12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног — 8-12 повторений по 3 подхода;
• приседания — 8-12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга — 8-12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «осел» — 30 повторений, 3 подхода;
• подъемы на носки сидя — 30 повторений, 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр могут дать хорошие результаты.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги мужчине в домашних условиях за неделю.

А также в статье есть упражнения, показывающие, как накачать худые ножки парню или девушке.

Fitness Fix: накачивайте планку

Попробуйте несколько вариаций на доске!

Доски очень эффективны для создания прочности и устойчивости.И их популярность растет — настолько, что «вызовы» досок, подталкивающие людей к тому, чтобы удерживать позиции для взрывных работ в течение увеличивающихся отрезков времени, стали повсеместным явлением. Но действительно ли 10-минутная планка — лучший способ добиться прогресса?

Проще говоря, нет. По словам физиолога Мишель Олсон, доктора философии, тренировка планки-палузы может быть неэффективной и потенциально опасной, если вы жертвуете качеством ради времени.

Вместо этого попробуйте одну или несколько из следующих последовательностей три раза в неделю, используя базовую планку в качестве исходного положения: лежа лицом вниз, приподнимитесь на носках и на руках или локтях с плоской нижней частью спины. ядро и плечи от ушей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, плечи и бедра должны быть перпендикулярны полу, независимо от того, какой из следующих вариантов вы выберете.

Планка с подъемом ног

Начиная с локтей или рук, попеременно поднимайте ноги от пола прямо за корпусом. Удерживайте каждое движение в течение трех секунд, стремясь выполнить всего 10 повторений.

Планка колено до локтя

Начиная с рук, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны.Выпрямите ногу и опустите на пол. Чередуйте ноги, всего 20 повторений.

Доска без тяги

Начните упражнение с мешком с песком или легкой гантелью слева от вас. Захватите правую руку под своим телом и перетащите вес на правую сторону тела.