Упражнения на нижнюю часть грудных: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Содержание

Упражнения для мышц груди > Как прокачать нижнюю и среднюю части грудных мышц > Сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц

Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудных мышц, к которой так тяжело подобраться с помощью других упражнений. Упражнение прекрасно подходит для утомления грудных мышц перед различными жимами, считается очень полезным для рельефности и полосчатости мышц груди. При выполнении различных упражнений, спину следует держать идеально ровно. Данное упражнение это исключение! Специально немного сутулясь, вы увеличите проработку мышц груди, и уменьшите участие других мышц.


Техника выполнения упражнения:
1. Прикрепите к верхним блокам кроссовера «D» – рукоятки.
2. Возьмитесь руками за рукояти, встаньте четко по центру блочной рамы кроссовера.
3. Выйдете на 1 шаг вперед, чтоб увеличить растяжение мышц груди и амплитуду.

4. Немного наклонитесь вперед и сведите руки перед собой, примерно на 20 см от низа живота.
5. Если вы работаете с большим весом, то сведение рук должно произойти с помощью напарника, иначе вы рискуете получить травму плеча.
6. В зависимости от наклона вперед, вы регулируете нагрузку на мышцы груди. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка идет на верхнею часть грудных мышц, если вы стоите прямо, то нагрузка пойдет на низ грудных мышц.
7. Выполнив выдох, сведите руки в одной точке и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
8. Сделав вдох разведите руки в стороны ощущая как вы растягиваете грудные мышцы.
9. Верните ручки в исходное положение. Если используется большой вес, сделайте это с помощью напарника.

Видеоролик: сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом - прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

  • Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
  • Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

  • Жимы штанги и гантелей под различными углами.
  • Разводка на горизонтальной скамье.
  • Сведения в кроссовере.
  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

  • Горизонтальный жим штанги – 4*8.
  • Вертикальная тяга блока – 4*10.
  • Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
  • Тяга в наклоне – 4*9.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
  • Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
  • Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам - не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)





Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное - ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование - брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия - Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant's Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94483

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.


Сотрудничество
Реклама на сайте


Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки


На протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, а также это надо учитывать в питании.

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы простимулировать к росту грудные мышцы вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов.

Селективная тренировка груди

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:

  • Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
  • Отжимания от пола головой вниз
  • Армейский жим
  • Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи

Упражнения на низ груди:

  • Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
  • Пуловеры
  • Отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях
  • Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:

  • Кроссоверы стоя
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье
  • Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение на горизонтальной скамье
  • Отжимания на брусьях
Базовые упражнения для груди:

Жим лёжа.

Тяжелое базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто распространяет диффамации об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

Отжимания на брусьях.

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола.

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом 


Упражнения на нижнюю часть грудных мышц — программа и практические советы

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на грудь
  • как правильно качать руки?
  • упражнения на плечи

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

  • отжимания от пола — советы для новичков
  • жим штанги лежа — пошаговая техника
  • программа тренировок в зале — 3 раза в неделю

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — в чем плюсы упражнения?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

Источник: https://fitseven.ru/

Пять хитростей, которые надо знать, чтобы накачать красивую грудь

Мощный торс с рельефной мускулатурой можно обрести всего за полгода

Хорошо развитые грудные мышцы плюс красивая мускулатура плечевого пояса и спины – создаем идеальную мужскую фигуру, о которой мечтает каждый.

Вы старательно выжимаете непомерно тяжелые веса, делать немыслимое число подходов, но никаких изменений в собственной фигуре не замечаете? Значит, что-то делаете не так. Мы откроем несколько хитростей, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

Хитрость 1. Нагрузка на все группы

Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже если они занимаются по программам усиленных тренировок.

Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок. Первая - при слишком большом весе страдает техника выполнения упражнения. Вторая - упражнения направлены на одни и те же группы мышц.

Решить проблему можно довольно просто: четко прорабатывайте базовые упражнения с адекватным весом и следите за тем, чтобы они менялись хотя бы дважды за тренировку.

Хитрость 2. Вес не главное

Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

Хитрость 3. Важен наклон корпуса

Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Для проработки нижней части эффективны отжимания на брусья. Верхняя хорошо развивается при жимах на скамье с наклоном в 45 градусов.

Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

Хитрость 4. Принцип постепенности

Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов, главное - делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой.

Вот простая, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

Отжимания на брусьях: 2xмаксимально

Жим штанги лежа: 4x10

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x10

Разведение рук с гантелями лежа: 4x12

Хитрость 5. Разминка обязательна

Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы лишаете себя 40 процентов результатов работы.

Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30 процентов от стандартного рабочего веса.

Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит, и получить максимальную отдачу.

Заминка не менее важна: резкое прекращение нагрузки не пойдет на пользу тем, кто стремится к росту мускулатуры.

Для этой цели вполне подойдут разводки на блоках — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.


Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.

Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь - ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение - это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Крепкие грудные мышцы для стабильных плеч

Хотя наличие крепких, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания на отжимах с собственным весом

  • Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире, чем ширина бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни оторваны от пола.
  • Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
  • Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей на груди в наклоне

  • Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
  • С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
  • Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и выжмите гантели над грудью в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

  • Лягте на наклонную скамью с поднятыми гантелями над грудью, выверните руки в стороны и расположите их так, чтобы образовалась буква «V».
  • Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поворачивайте локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», при этом каждая гантель поднимается над пространством между грудной клеткой и плечом.
  • Медленно поднимите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и большим весом.

Кабельный ящик Fly Pulser 100s

  • Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
  • Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
  • Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и закрывайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
  • Жим на 20 повторений.
  • Медленно широко разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
  • Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Тренировки нижней части груди: 10 лучших тренировок

Эта статья расскажет вам о Тренировках нижней части груди: 10 лучших тренировок .Хотя это правда, что большинство лифтеров демонстрируют лучшее развитие нижней части груди, чем верхней, у некоторых действительно возникают проблемы с созданием хорошо очерченной, массивно толстой нижней линии.

И даже несмотря на то, что такое положение дел относится к меньшинству людей с накачиванием грудью и гонениями за грудью, которые наблюдаются в тренажерных залах по всему миру, это все еще вызывает беспокойство.

и, наконец,

Приступим.

Важность тренировки нижней части груди

В грудных мышцах преобладает большая мышца, состоящая из двух частей - верхнего и нижнего.

Ткани грудных мышц отвечают за перемещение рук по раме, вверх и вниз, в дополнение к другим движениям, таким как сгибание, приведение и вращение. В большинстве соревнований по грудному спорту руки отталкиваются от рамы или тело далеко от рук.

Ваши мышечные ткани грудной клетки массивные и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий. Когда вы рисуете грудь, ваши плечи и руки также проявляются, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Упражнение для груди дополнительно служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Преимущества тренировки нижней части груди

Тренировка грудных мышц не просто улучшает ваше телосложение. Эта мышечная масса задействована в тех функциях, которые вам нужны в течение дня, и в действиях, которые вы хотите выполнять при большом количестве физических нагрузок. Они также представляют собой огромную группу мышц, поэтому их работа согревает вас для тренировок и сжигает калории.

Мышечные ткани грудной клетки отвечают за перемещение рук по раме, вверх и вниз в дополнение к другим действиям, таким как сгибание, приведение и вращение.Большинство физических нагрузок на грудь включает отталкивание рук от рамы или тела подальше от рук.

Когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также беспокоятся, что позволяет сжигать еще больше калорий. Упражнение на грудь также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Давайте начнем с 10 лучших тренировок нижней части груди

1. Жим штанги лежа

Это самая популярная тренировка среди тренировок нижней части груди.Жим штанги лежа - классическое упражнение, популярное среди всех силовых кругов. От бодибилдеров до энергетиков жим лежа является основным упражнением почти в каждой программе упражнений.

Шаг 1: Лягте вместе с нижней частью спины на скамью, ступни твердо стоят на земле, а штанга лежит на стойке скамьи.

Шаг 2: Медленно поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

Шаг 3: Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.

Шаг 4: Удерживайте это положение коротко и убедитесь, что вы полностью управляете штангой, затем верните ее в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - это разновидность жима лежа на наклонной скамье. Использование гантелей на протяжении всего жима лежа на наклонной скамье позволяет вам выполнять более разнообразные движения на протяжении всего упражнения.

Шаг 1: Удерживая пресс в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей по краям груди. Ладони должны быть обращены вперед.

Шаг 2: Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Обратное движение под манипуляцией, чтобы вернуть веса в исходное положение.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье - это вариант жима штанги на наклонной скамье.Упражнение используется для тренировки мышечной ткани груди, трицепса и плеч.

Шаг 1: Начните лежать на наклонной скамье лицом к лицу вдали от канатной дороги.

Шаг 2: Возьмитесь за два троса и удерживайте их обеими ладонями в верхнем хвате, выровняв тросы примерно на одном уровне вместе с вашим пальцем и локтями, согнутыми под углом 90 градусов.

Шаг 3: Оказавшись в положении, медленно надавите и поднимите руки прямо до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди, и удерживайте для счета.

4. Отжимания от груди

Это также одна из популярных тренировок для тренировки нижней части груди. Отжимание от груди - это упражнение с собственным весом, выполняемое на брусьях или станция подтягиваний и отжиманий.

Step 1: Поднимитесь на погружную станцию ​​и беспристрастно возьмитесь за руки.

Шаг 2: Начните погружение, расслабив локти и медленно опуская корпус, пока предплечья не станут почти параллельны полу.

Шаг 3: Управляйте спуском до параллельного, а затем возвращайтесь в исходное положение, толкая ладони.

5. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье относятся к менее сложным упражнениям в списке из-за диапазона движений, отсутствия необходимого оборудования и меньшей массы тела.

Шаг 1: Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.

Шаг 2: Положите пальцы на порог скамейки, просто немного шире плеч. Ваши руки немедленно; однако локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы пальцы и корпус были полностью прямыми.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи одновременно с вдохом. Держите тело прямым и неподвижным во время движения.

Шаг 4: Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.

6. Кабельный кроссовер

Кроссовер кабеля - любое другое чрезвычайно популярное упражнение для груди из-за впечатляющих результатов, которые оно дает.

Шаг 1: Начните с установки ручек на тросовой машине с низким шкивом, стоя между машинами, хватаясь за ручки каждым пальцем и прижимая руки к бокам.

Шаг 2: Медленно держите ручки вместе в передней части тела примерно на уровне талии и сожмите нижнюю часть груди.

Шаг 3: Удерживайте для счетного числа, затем верните нижнюю часть обратно в исходное положение.

7. Подтягивание гантелей

Классический пуловер с гантелями - это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое укрепляет мышцы внутри груди и массивные крыловидные мышцы спины.

Шаг 1: Положите по одной гантели в каждую руку.Вытяните руки на груди так, чтобы руки смотрели друг на друга. Держите локти слегка согнутыми и мягкими.

Шаг 2: Снова сохраняйте крепость и сердцевину даже на вдохе и снова расширяйте веса над головой.

Шаг 3: Уделите примерно 3–4 секунды для достижения расширенной функции, когда вес находится за головой. Локти должны быть мягкими.

Шаг 4: Когда вы достигнете полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение над грудью.

8. Подъем гантелей в наклоне

Мышка с гантелями на груди - это разновидность мушки гантелей, используемая для нацеливания на группы мышц груди. В частности, наклоны груди с гантелями нацелены на нижнюю часть груди из-за используемой наклонной позиции.

Шаг 1: Удерживая пресс в напряжении, лягте поясницу на наклонную скамью, держа пару гантелей по краям груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Жмите гантели прямо над грудью.Это исходное положение.

Шаг 3: Слегка согнув пальцы, медленно опускайте гантели прямо к вашим аспектам обширными дугами, пока не почувствуете глубокую растяжку в груди.

Шаг 4: Сделайте паузу и, противоположно движению снизу, постарайтесь перенести вес в нижнюю часть спины на столько же, сколько в исходное положение.

9. Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье направлен на сокращение грудных мышц выше, чем в жиме на горизонтальной или наклонной скамье.Это очень хороший комплимент для уравновешивания упражнений на грудь и полезен для атлетов, пытающихся улучшить обычный пресс и развитие груди.

Шаг 1: Поместите штангу в стойки жима лежа на наклонной скамье, загрузите ее средним или тяжелым весом и лягте обратно на скамью.

Шаг 2: Равномерно возьмитесь за перекладину, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч со всех сторон, и отожмите ее от стоек.

Шаг 3: Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди в нижней части грудной клетки.

10. Кабельный ящик Fly

Стоячая мушка на тросе - это разновидность грудной мушки и упражнение, используемое для укрепления толкающих мышечных тканей тела, таких как грудь, трицепсы и плечи.

Шаг 1: Установите шкивы на устройстве с двумя тросами на высоту груди и встаньте между двумя стеками.

Шаг 2: Держите ответный ход мгновенно и включите середину, вытяните руки в стороны, ладони смотрят вперед и идите на шаг или два вперед, позволяя создать натяжение тросов.

Шаг 3: Слегка согните руки в локтях, убедившись, что они не перемещаются позади ваших плеч.

Шаг 4: Вытяните пальцы в направлении друг друга по обширным дугам перед собой, делая паузу, пока ваши ладони соприкасаются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. В каждом подходе чередуйте переднюю ногу.

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди (без отягощений)

Итог

У вас есть четкое представление о « Тренировках для нижней части груди: 10 лучших тренировок»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы познакомимся в следующей статье.

А пока читайте о «Лучшие тренировки пресса для мужчин: 10 лучших тренировок пресса»

упражнений на нижнюю часть груди для мужчин | Live Healthy

При движении рук нижняя часть грудной мышцы выполняет львиную долю работы. Укрепляющие упражнения для нижней части грудной клетки - жимы лежа на наклонной скамье, наклонные штанги, кроссоверы и отжимания широким хватом - обычно выполняются по причинам, не связанным с укреплением нижней части груди.Пока пресс наращивает массу, кроссовер может помочь обозначить вашу грудь. Подготовьтесь к тренировке с 5-10 минутами легкого кардио и растяните грудь, выполнив комплекс мух с легкими гантелями.

Наклон и жим

Наращивайте массу и силу в нижней части грудной клетки, выполняя жимы на скамье на наклонной скамье. Начните с установки угла наклона от 20 до 40 градусов. Более экстремальный угол перенесет нагрузку на ваши руки. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Подцепите ступни под роликовые подушки. Поднимите штангу с опор и удерживайте ее над грудью на секунду, чтобы установить баланс и контроль. Медленно опустите вес до уровня чуть выше нижней части груди. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем верните гирю в исходное положение. Выполните от шести до 12 повторений.

Dive Into Dips

Отжимания на брусьях - эффективное комплексное упражнение для груди, передней части плеч и трицепсов. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, измените упражнение двумя способами.Вместо узкого захвата, когда руки положены на бедра, используйте более широкий хват. Кроме того, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов, чтобы наклоняться под углом, а не прямо вверх и вниз. Начните с того, что положите руки на перекладины нейтральным хватом ладонями к телу. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы подготовиться. Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не станут параллельны брусьям, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте каждое повторение медленными и плавными движениями. Если вы подпрыгиваете, чтобы приподнять тело, это слишком сильно нагружает ваши локти.Выполните от восьми до 10 повторений в трех подходах.

Crossover to Sculpt

Кроссовер с кабелем с траекторией от высокого к низкому - это изолирующее упражнение, которое поможет определить вашу нижнюю часть груди и выявить полосы в мышцах. Начните с того, что встаньте посреди канатной машины, взявшись за ручки тросов, прикрепленных к высоким шкивам. Руки должны быть вытянуты в стороны, а локти мягкими. Выдохните и медленно сведите ручки вместе перед талией. Скрестите руки в пике упражнения, увеличивая диапазон движений и интенсивность сокращения ваших внутренних, нижних грудных мышц.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений.

Растяжка для полета

Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет значительно растянуть нижнюю часть груди при одновременном укреплении мышц. Начните с того, что лягте на спину на скамью для наклона и удерживайте гантели над нижней частью груди с полностью вытянутыми руками. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и опустите вес в стороны широкими размашистыми движениями, пока ваши руки не станут параллельны груди.Представьте себе пару крыльев бабочки, раскрывающуюся в замедленном движении. Почувствуйте растяжение нижней части груди в пике и задержите сокращение на секунду. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, используя то же движение по дуге. Во время упражнения держите локти мягкими. Выполните от восьми до 12 повторений в трех подходах.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг - журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала "Гильдия драматургов".Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

План тренировки верхней и нижней части груди

Многие люди, ищущие точеную грудь, первой думают сразу же взяться за штангу. К сожалению, не все имеют опыт работы со штангой и могут чувствовать себя некомфортно, используя их в загруженных тренажерных залах.Итак, как вы собираетесь развивать крепкую грудную клетку без них?

Мы создали идеальную тренировку груди, чтобы помочь вам создать собственную пару мощных грудных мышц без необходимости использования каких-либо сложных методов!

Наше руководство по лучшей тренировке груди разделено на две части: тренировки верхней части груди и тренировки нижней части груди. Мы включили ряд упражнений, которые помогут вам тренировать и развивать обе области грудной клетки, поэтому ничто не будет упущено. С помощью всего лишь базового спортивного снаряжения и собственного веса у вас будет невероятно четкая грудь в кратчайшие сроки!

Тренировка верхней части груди

  1. Отжимания с упором
  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч
  • Осторожно поставьте ступни в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на возвышающуюся поверхность, например на ящик или стул
  • Выровняйте свое тело так, чтобы плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии, без провисания и выгибания бедер
  • Опустите грудь, согнув руки в локтях и удерживая прямое тело
  • Поднимите голову, опускаясь, чтобы обеспечить полный диапазон движений
  • Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение
  1. Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Выберите пару гантелей подходящего веса
  • Лягте на скамью со спинкой под наклоном и гантелями на бедрах
  • Стопы должны стоять на земле, а локти слегка согнуты
  • Начните с гантелей над головой, ладони повернуты друг к другу.
  • Выведите гантели по бокам по дуге, зафиксировав руки.
  • Когда ваши руки станут параллельны земле, сократите мышцы груди и измените движение, пока гантели не окажутся над вашей головой в исходном положении.
  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Выберите пару гантелей подходящего веса
  • Лягте на скамью так, чтобы спинка была наклонена, а гантели лежали на бедрах
  • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя
  • Выдохните и вытолкните гантели грудью прямо вверх
  • Зафиксируйте руки в верхней точке движения и удерживайте в течение секунды
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Тренировка нижней части груди

  1. Отжимания при ходьбе
  • Прежде чем начать, убедитесь, что перед вами достаточно места
  • Начните в стандартной позе для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо за собой
  • Выведите правую руку и правую ногу вперед примерно на шесть дюймов одним движением
  • Опускайтесь в жим вверх, пока ваша грудь не оторвется от земли
  • Поднимитесь назад одним взрывным движением и выведите левую руку и левую ногу вперед примерно на 6 дюймов впереди правой
  • Опуститесь обратно в отжимание и повторите
  • Старайтесь двигаться, не останавливаясь, это позволит вам перемещаться по комнате, как будто вы идете пешком.
  1. Падения
  • Положите руки на 2 параллельные поверхности, между которыми вы можете стоять (устойчивые барные стулья отлично подойдут)
  • Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки и согнув колени так, чтобы они не касались пола
  • Контролируя вес своего тела, медленно опускайтесь и держите локти слегка разведенными
  • Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем выдохните и вернитесь к исходной точке
  1. Отжимания на наклонной скамье
  • Стенд лицом к дивану, столу или краю кровати
  • Положите руки на край поверхности чуть шире плеч
  • Держите руки прямыми, не блокируя их, и выровняйте ступни так, чтобы тело оставалось прямым
  • Выдохните и оттолкнитесь от края, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы

Растяжка после тренировки

Растяжка - ключевой компонент фитнеса, но о нем часто забывают.Будь то забывчивость или просто ощущение, что вы не хотите тратить время попусту во время быстрой тренировки, растяжка редко оказывается на первом месте в повестке дня большинства людей.

Несмотря на это, важно уделять время правильной растяжке после тренировки, так как это не только поможет расслабить мышцы и предотвратить скованность, но также поможет улучшить гибкость и обеспечить больший диапазон движений, что приведет к лучшей форме.

Вот несколько растяжек, которые идеально подходят после большой тренировки груди:

  1. Растяжка
  • Встаньте напротив внешнего угла комнаты или дверного проема
  • Согните правый локоть под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи были параллельны полу на уровне плеч
  • Положите правое предплечье на угол стены или дверной коробки, левым боком открыв комнату
  • Слегка надавите на правое предплечье, наклоняя левый бок в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой грудной клетке.
  • Задержитесь на 15-20 секунд и повторите на другой бок
  1. Растяжка локтя
  • Сядьте, скрестив ноги, на полу или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
  • Заведите руки за спину и обхватите каждой рукой противоположный локоть или предплечье
  • Задержитесь на 20-30 секунд и сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять ключицы и сжать лопатки вместе
  1. Растяжка заднего сгиба
  • Сядьте или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
  • Поднесите руки к затылку так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты
  • Позвольте голове упасть обратно в руки, когда вы открываете грудь и сжимаете лопатки вместе
  • Удерживать от 20 до 30 секунд
  1. Растяжка груди лежа
  • Лягте животом на тренировочный коврик
  • Вытяните руки по сторонам комнаты, чтобы создать Т-образную форму с вашим телом
  • Поднесите левую руку к бедрам и медленно начните перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу
  • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в правой грудной клетке
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите на другой бок
  1. Расширение грудной клетки стоя
  • Встаньте, расставив ступни до бедер, и смягчите ноги в коленях
  • Сложите пальцы вместе за копчиком
  • Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку и поднимая ее вверх
  • Удерживать от 20 до 30 секунд

Если вы хотите перенести свою новую тренировку груди на пол спортзала, почему бы не воспользоваться нашим трехдневным гостевым пропуском? Просто введите свои данные и наслаждайтесь бесплатной тренировкой в ​​местном тренажерном зале Fitness First за нас.

Чтобы получить дополнительные планы тренировок, советы по питанию и общие советы по здоровью и фитнесу, перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

Топ 8 упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете выбирать из множества разнообразных упражнений. Однако эти упражнения содержат ограниченную информацию о том, на какую часть груди они нацелены.Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе говорят, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые прорабатывают нижнюю часть груди . Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам достичь скульптурной нижней части груди.

8 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Упражнения, указанные ниже, подходят для различных уровней силы и состоят из движений с собственным весом и движений с нагрузкой.Не забудьте проверить ссылки на видео, чтобы увидеть технику наглядно.

1. Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Отжимные планки должны располагаться на ширине плеч.
  • Начните с поддержки веса вашего тела на вытянутых руках, взявшись за каждую перекладину.
  • Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом примерно 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо за вами.
  • Как только вы согнетесь в локтях на 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет от профессионала: не снимайте нагрузку с груди и не создавайте излишней нагрузки на плечи, слишком глубоко опускаясь в отжимание.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемые повторы: от 8 до 10

Инструкции:

  • Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом.Штангу следует ставить на достаточно низкой высоте, чтобы вы могли безопасно снять ее со стойки.
  • Лежа на спине на скамейке с зафиксированными ногами, возьмитесь за штангу широким грудным хватом.
  • Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб через поясницу и втягивая лопатку.
  • Снимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
  • Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь вверх с большей силой.

Совет для профессионалов: попробуйте этот темп - 4 секунды вниз, 1 секунда внизу, 2 секунды вверх, 0 секунд вверху.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

3. Кабельный кроссовер

Необходимое оборудование: Башня с двойным кабелем

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой опоры кабельной канатной дороги.
  • Держа ручки в каждой руке, сделайте шаг вперед в раздельную стойку, перенеся вес тела на переднюю ногу.
  • Начните с вытянутых рук, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
  • Удерживая это положение и удерживая туловище в неподвижном состоянии, потяните тросы полун вниз, чтобы они встретились перед собой.
  • Задержитесь на секунду в этом положении и хорошо сожмите грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, не меняя сгибания в локтях и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 вариантов кроссовера для высеченного сундука

4. Жим от груди сидя

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, ручки находились на одной линии с серединой к низу вашей груди.
  • Сядьте, поставив ступни на пол, держась за ручки в каждой руке.
  • Толкайтесь вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а грудь полностью активирована.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, то есть не позволяйте весам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Наклон груди с гантелями Fly

Необходимое оборудование: Жим лежа, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Лягте на спину на скамейку для наклона, зафиксировав ступни / ноги и по гантели в каждой руке.
  • Начните с широко вытянутых рук в стороны, с небольшим сгибанием в каждом локте.
  • Зафиксируйте это положение, потянув гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или фитнес-степ

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Как традиционные отжимания, но руки на возвышении.
  • Перед тем, как начать отжиматься, расположите руки на возвышении на возвышении, например, на «ступеньке для фитнеса» или скамейке, на ширине плеч. Установка слишком большого или недостаточного наклона не повлияет на ваши нижние грудные мышцы должным образом.
  • Ваши ноги должны стоять на земле.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми и поддерживайте крепкий корпус, чтобы не провисать в поясничной области.

Совет профессионала: это отличное завершающее упражнение - добавляйте подходы отжиманий на наклонной скамье до отказа в конце тренировки груди.

7. Подтягивание гантелей

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Начните с гантели между руками, сидя на полу, опираясь верхней частью спины на скамью.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье.
  • Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите гантель назад за собой, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
  • Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Профессиональный совет: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не использовать широчайшие, а лучше сконцентрируйтесь на груди, когда тянете гантель вверх.

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Необходимое оборудование: Жим лежа, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните, как обычный жим гантелей, с руками под углом 45 градусов к телу и сгибанием на 90 градусов в каждом локте. Гантели должны находиться на уровне груди.
  • Подтолкните гантели вверх и вместе, чтобы они встретились выше середины груди.
  • Нажимая на гантели, одновременно поверните их так, чтобы вы достигли конечного положения ладонями к голове, а не к ступням, как когда вы начали жим.
  • Сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
  • Опуститесь обратно в исходное положение, скручивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части груди

Вот пример тренировки, которая позволит вам эффективно использовать сборник упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к следующему подходу.

  • Отжимания от груди с собственным весом x 12
  • Кабельный кроссовер x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений по 4 с отдыхом 60 секунд между каждым подъемом, затем переходите к следующему подходу.

  • Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к финишеру.

  • Полет лежа на наклонной скамье x 12
  • Подтягивание гантелей x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа в общей сложности 3 раза с 60-секундным отдыхом между каждой попыткой.

  • Отжимания на наклонной скамье x до отказа

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью проницательным взглядом на формирование нижней части груди. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать, что ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, важно обращать внимание на на все три области груди для достижения наилучшего общего результата.Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области груди, ознакомьтесь с этой статьей .

лучших упражнений для нижней части груди

На главную »Спорт» Лучшие упражнения для нижней части груди - [Руководство эксперта] Выбор редактора

Тренировки груди должны включать как нижнюю, так и верхнюю часть груди.Это может быть немного сложно, потому что ваша нижняя часть груди имеет довольно ограниченный диапазон движений. Решение состоит в том, чтобы найти упражнения, которые специально задействуют нижнюю часть груди, чтобы заставить ее работать. Имея это в виду, вот подборка лучших упражнений на нижнюю часть груди, которые мы нашли. Более того, многим из них требуется минимальное оборудование или вообще не требуется.

Как нацелиться на нижнюю часть грудной клетки

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям, мы хотели бы дать вам несколько советов о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Прежде всего, лучше добавлять эти упражнения в свою тренировочную программу понемногу. Если вы (непреднамеренно) нацелены на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно будет больше поработать, чтобы нарастить мышцы нижней части груди. Вероятно, вам будет лучше стремиться к 80-85% от вашего одноповторного максимума и затем медленно увеличивать его.

Во-вторых, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в идеальной форме. Не торопитесь с подходами и реалистично оценивайте, насколько сильно вы толкаете нижнюю часть груди (например,грамм. с отягощениями и наклонами / спусками).

В-третьих, всегда помните, что достижение устойчивого прогресса обычно означает, что вначале нужно действовать медленно и принимать тот факт, что пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите значимые результаты. Попытка поспешить в лучшем случае контрпродуктивна. Как гласит старая пословица, «больше скорости, меньше скорости».

Тренировка нижней части груди

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к пяти лучшим упражнениям для нижней части груди. В любом спортзале должно быть необходимое оборудование.На самом деле, у вас, вероятно, есть (или вы легко можете получить) необходимое оборудование для вашего дома.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа - это, наверное, классическое упражнение на грудь. Добавление уклона увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди. Начните с умеренного снижения, скажем, под углом 15 °. Обычно этого достаточно, чтобы вы почувствовали это, не переусердствовав на ранних стадиях. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете использовать более крутые углы, если хотите. Однако помните, что идеальная форма намного важнее впечатляющих углов.

Положите руки по бокам и направьте вперед (к пальцам ног). Вы хотите, чтобы ваши плечи были под углом 90 ° к груди, а нижние руки (от локтя) были под углом 90 ° к плечам. Работая от груди и плеч, поднимите и выпрямите руки до тех пор, пока они не будут почти полностью вытянуты (то есть пока ваш локоть не будет лишь слегка согнут). Затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье с внешним вращением

Это в основном то же самое, что и стандартный жим гантелей.Разница в том, что когда вы поднимаете руки, вы также поворачиваете их так, чтобы в итоге руки были обращены внутрь (по направлению друг к другу). Затем вы меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это всего лишь незначительное изменение, но вы почувствуете разницу.

Отжимания на наклонной скамье

Ключ к этому упражнению в том, что вы хотите, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле. Дело не в высоте объекта, который вы используете для наклона. Дело в том, как вы относитесь к нему.Вам нужно, чтобы ваши руки и ладони находились под углом 90 ° к груди, и вам нужно, чтобы они чувствовали себя комфортно и надежно на всем, что вы используете для наклона.

После того, как вы разберетесь, используйте стандартную технику отжиманий. Напоминаем, что ключ к отжиманиям - это держать спину прямо. Если вы запомните это, вы займете правильное положение для упражнения (и защитите свою спину).

Отжимания на наклонной скамье гораздо больше нацелены на нижнюю часть груди, чем обычные отжимания.Если вы хотите, чтобы нижняя часть груди была более жесткой, накиньте эластичную ленту на спину (и удерживайте ее руками).

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю

Если у вас есть домашний тренажер, скорее всего, он будет иметь кабели. Если вы этого не сделаете (или нет), то полосы сопротивления обычно подойдут. Для этого упражнения вам нужно начать с тросов над плечами. Если вы сдаете в аренду (или просто не хотите сверлить дыры в стенах), то дверные крючки обычно подойдут.

После того, как вы выяснили, как установить свое оборудование, вам нужно встать между двумя кабелями / резистивными лентами, поставив одну ногу немного впереди другой. Это помогает изолировать грудь, а также добавляет комфорта и равновесия. Затем вы потянете тросы / ленты вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся друг с другом.

Жим от груди с наклоном

В этом упражнении вы начнете с груди немного вперед. Угол 15 ° (к вертикали) - хороший вариант для новичков.По мере продвижения вы можете увеличивать его, если хотите, но на самом деле угол в 45 °, вероятно, настолько велик, насколько вы хотите. Достижение этого угла означает, что вам нужно будет поставить одну ногу довольно далеко впереди другой, и это обычно означает, что ваша задняя ступня должна опираться на пятку земли. Это абсолютно нормально. Всегда держите спину прямо.

Начните с того, что локти должны быть на одном уровне, основание груди и предплечья должны быть параллельны туловищу и смотреть вперед. Это создаст прямой угол (или близкий к нему) между локтями и предплечьями.Двигайтесь вперед и вниз руками (сила будет исходить из груди), пока они почти не встретятся в центре перед вами. Убедитесь, что ваш локоть остается слегка согнутым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Бонусный выбор

Если вы действительно хотите получить лучшую тренировку нижней части груди, то вам нужно включить в нее несколько отжиманий. Это означает, что нужно найти несколько параллельных брусьев. Они есть в большинстве тренажерных залов, но это не гарантируется, и трудно найти решение для домашнего использования.

Хорошая новость заключается в том, что в парках все чаще есть тренажерные залы под открытым небом, и во многих из них есть параллельные брусья. Если у вас есть парк рядом с вами, определенно стоит проверить, доступен ли это вариант, поскольку отжимания от груди - одно из лучших упражнений для нижней части груди.

Отжимания от груди

Отжимания обычно используются для проработки трицепсов (и они очень хороши). Чтобы приспособить их к работе с нижней грудью, нужно наклониться вперед так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к нижней части тела.Затем просто поднимайтесь и опускайтесь обычным образом (аналогично отжиманиям). Положение под углом заставит вас двигаться от груди (особенно нижней части груди), а не просто полагаться на трицепсы.

Короче

Нижняя часть груди, возможно, самая недооцененная часть тела, но это не обязательно. Начните включать некоторые упражнения на нижнюю часть груди в свою обычную тренировку, и со временем вы заметите настоящую разницу.

упражнений на нижнюю часть груди дома без веса

Различные варианты отжиманий могут быть направлены на нижнюю часть груди.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Хотя жимы лежа на наклонной скамье идеально подходят для развития нижней части груди, у вас не всегда может быть доступ к тренажерному залу с регулируемой скамьей и олимпийской перекладиной. Не отчаивайтесь - вы можете тренировать грудь дома без оборудования для развития этой области грудины большой грудной мышцы.

Хотя эта область может медленно реагировать на силовые тренировки, вы можете добавить тренировки для нижней части груди дома в любое время, чтобы улучшить свое телосложение и развить полный бафф.

Подробнее : Как тренировать грудь и живот

1. Используйте вариации отжиманий

Область грудины - это часть большой грудной мышцы, на которую в первую очередь воздействует стандартное отжимание. Выполнение нескольких подходов этого классического движения - отличная тренировка нижней части груди дома без какого-либо оборудования. Положите что-нибудь на спину, чтобы увеличить интенсивность, например, телефонную книгу или коробку с моющим средством.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя стандартные отжимания, добавьте разнообразия к нижней части груди под разными углами:

Отжимания на наклонной скамье: Хотя это немного легче, чем стандартное отжимание, вы можете использовать этот вариант, чтобы отточить нижнюю часть груди.Положите руки на ступеньку лестницы или журнальный столик, нажимая вверх и вниз. Выберите нестабильную поверхность, например, стабилизирующий мяч, чтобы создать наклон и усложнить упражнение. Бонус: нестабильность увеличивает активацию ядра.

Отжимания при ходьбе: Это упражнение функционально заставляет вашу нижнюю часть груди стрелять, чтобы поддерживать вас во время движения. Примите стандартное положение для отжиманий и сделайте одно отжимание. Переместите правую руку на несколько дюймов вправо, затем левую и оттолкнитесь. Верните обе руки в исходное положение и отожмите вверх.Наконец, переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и оттолкните вверх. Это четыре отжимания, но всего одно повторение.

Во всех вариантах отжиманий не забывайте держать бедра и поясницу на прямой линии. Пик или опускание бедер означает, что ваше ядро ​​отключено и снижает эффективность упражнения. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 10-15 повторений каждого упражнения для этой простой тренировки груди дома без оборудования.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

2.Попробуйте отжимания с поворотом

Отжимания часто считаются упражнением на трицепс, но когда они выполняются с небольшим наклоном вперед, основной задействованной мышцей является грудная часть большой грудной мышцы. У большинства людей в доме не установлено погружных брусьев. Возможно, вам посчастливится иметь поблизости игровую площадку с набором, но, если нет, используйте набор барных стульев, чтобы собрать свою собственную тренировку нижней части груди дома.

Используйте табуреты с ровным сиденьем - без мягкой подкладки - на высоте от 24 до 29 дюймов от пола.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *