Виды тренировок для девушек: Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Содержание

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

  • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
  • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
  • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
  • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
  • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
  • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
  • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
  • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
  • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
  • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
  • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
  • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
  • Воркаут — уличная гимнастика.
  • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
  • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
  • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
  • Кроссфит — система круговых тренировок.
  • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
  • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
  • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
  • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
  • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
  • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
  • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
  • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие.

Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики.

Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека.

Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

  • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
  • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
  • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

  • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
  • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

  • Снижение веса.
  • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

  • Развить общую физическую форму.
  • Увеличить скорость реакции.
  • Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

  • Раскрыть женственность.
  • Избавиться от лишнего веса.
  • Добиться красивой и подтянутой фигуры.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить гибкость.
  • Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение фигуры.
  • Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

  • Снижение веса и коррекция фигуры.
  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

  • Снижение веса.
  • Тренировка мышц живота и бедер.
  • Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

  • Снижение веса.
  • Корректировка осанки.
  • Развитие пластики и гибкости.
  • Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

  • Обрести уверенность в себе.
  • Увеличить гибкость.
  • Получить красивую фигуру.
  • Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Бодифлекс.
  • Стрип-пластика.
  • Все виды аэробики.
  • Шейпинг.
  • Стретчинг.
  • Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш - фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Лучшие виды фитнеса, топ 20 направлений фитнеса

Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

ТОП-20 популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Самая действенная методика, направленная на сжигание жира. Считается, что одно занятие калланетикой приравнивается к семи часам шейпинга и 24 часам аэробики. Направление основано на использовании статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При этом задействованы все мышцы тела, что способствует быстрому укреплению мышечного корсета.

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!


Watch this video on YouTube

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18.

Тай-бо

Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

Тай-бо

17. Босу

Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

Босу

16.

Стретчинг

С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Стретчинг

15. Кик-аэробика

КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping


Watch this video on YouTube

Скиппинг

7.

Фитбол

Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

Фитбол

6. Фитнес-йога

Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность. В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Изначально подобная методика применялась для реабилитации травмированных американских солдат. И только недавно ее начали использовать с целью укрепления мышечного корсета, развития гибкости суставов и даже похудения. Все движения должны выполняться в медленном, размеренном темпе, которые не вызывают неприятных ощущений в теле. Для занятия пилатесом потребуется коврик, удобная одежда и желание достичь совершенства.

Пилатес

1. Аквааэробика

Это единственный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. При этом занятия проходят не в привычном тренажерном зале, а в бассейне. Аквааэробика поможет избавиться от лишнего веса, нормализовать давление и оздоровить суставы. Чтобы водные упражнения принесли максимальную пользу для организма, следует посещать занятия трижды в неделю.

Аквааэробика

А каким видом фитнеса предпочитаете заниматься Вы? Делитесь в комментариях!

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале


Watch this video on YouTube

выбор направления и тренировки — Рамблер/женский

Основной отличительный признак этого вида спорта — изящная и упругая фигура без гипертрофии мышц. Поэтому считается, что фитнес — спорт только для женщин. Для тех, кто любит накаченное тело, больше подойдут силовые нагрузки или культуризм.

Из-за недостатка опыта и информации новички теряются при выборе направления фитнеса ввиду большого многообразия существующих течений. Обычно тренажерные залы предлагают более десяти видов, отличающихся техникой движений и физическим напряжением. Эта статья расскажет всё о фитнесе для женщин: направления, специфика, нагрузка.

Какой фитнес выбрать?

Йога — идеальна для людей, желающих отдохнуть и расслабиться. Характер выполняемых движений плавный и неторопливый. Инструктор показывает позицию, которую необходимо принять и сохранять пару минут. Количество асан дает возможность создать индивидуальный подход к занятиям. Особенно оценят женщины крупных размеров, для которых некоторые движения сложны в выполнении.

Йога — вид фитнеса, не вызывающий мышечной боли, и философское увлечение, приносящее успокоение и гармонию.

Одно из новых направлений в фитнесе — пилатес. Отличается от йоги дыхательной системой и использованием спортивного оборудования. Направлен на укрепление и оздоровление организма. Во время тренинга происходит энергичное повторение неподвижных поз. Результат занятий — увеличение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышечного каркаса и быстрое уменьшение веса. Как и йога, универсальное течение, подходящее для любого возраста и телосложения.

Новое в фитнесе направление — бодифлекс, основано на теории о том, что кровь, обогащенная кислородом, стимулирует жиросжигание. Смысл занятий — правильное выполнение упражнений и соблюдение дыхательной техники. Одно из обязательных условий для достижения эффекта — тренинг на пустой желудок. Идеален для похудения и сброса лишних килограммов. Для стройных девушек, целью которых стоит сделать тело подтянутым, бодифлекс не принесет желаемых результатов.

Аэробика для женщин остается самой востребованной разновидностью фитнеса. Занятие включает в себя энергичные движения под музыкальное сопровождение. Ритмичная гимнастика может проводиться на степ-платформах, в воде, с использованием гантелей и других утяжелителей. Яркими примерами танцевальной аэробики являются зумба и танец живота. Разновидность кардиотренирок отлично способствует похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению упругости кожи. Рекомендуется проводить занятие в удобной одежде и обуви, свободно пропускающей воздух и воду.

Современный фитнес невозможно представить без такого направления, как кроссфит. Сочетание аэробных упражнений, силовой нагрузки и гимнастики дает такой желанный эффект уменьшения жировой прослойки и увеличение силовых показателей и выносливости. Занятия высокой интенсивности и энергозатратности включают в себя комбинацию различных видов спорта и всесторонне совершенствуют тело спортсмена.

Велопрогулки. Они не только помогут в потере лишнего веса, но и зарядят положительными эмоциями. Во время езды ты сможешь полюбоваться красивым пейзажем, послушать природу. Лучше всего начинать с небольших дистанций, понемногу увеличивая время и темп прогулог. Как сообщают американские исследователи, люди, часто катающиеся на велосипедах, намного реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы.

В наше время на улицах все чаще можно встретить людей, занимающихся скандинавской ходьбой. В данном виде спорта используются специальные палки, которые помогают задействовать практически все мышцы тела.

Тем, кто хочет сохранить и улучшить растяжку, стоит выбрать направление стретчинга. Тренировки гибкости помогают насытить тело кислородом, ускорить обмен веществ и укрепить самочувствие. Регулярность занятий уменьшит мускулатуру и сформирует красивую точеную фигуру. Упражнения лучше всего выполнять по утрам или в качестве завершения тренировок. Для более быстрого результата стретчингу стоит уделять не менее получаса 3-4 раза еженедельно.

Тренировки по калланетике помогают в повышении мышечного тонуса, жиросжигании и моделировании тела. Основная суть данного направления заключается в медитации и акцентировании внимания на своих ощущениях. При этом на тренингах задействуется мускулатура всего тела.

Понятия фитнеса и шейпинг в народе частенько путают. И то, и другое нацелено на красивую и стройную фигуру. Но главное отличие заключается в том, что на шейпинге внимание уделяется проблемным зонам, а все остальное тело просто держится в тонусе.

Выбор категории фитнеса должен основываться на индивидуальных желаниях и возможностях. Необходимо учесть физическую подготовку, близость программы, ожидаемый результат.

Рацион — меню и время

Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать правильный режим питания. Эффективный сброс лишнего веса единственно возможен при одновременном сочетании физических упражнений и здоровой пищи.

При составлении меню нужно учитывать задачу, которая стоит перед спортсменом: максимальное уменьшение жировой ткани, наращивание мышц или же похудение. Все приемы пищи включают только натуральные и высококачественные продукты. Рекомендуемый режим питания:

Перед занятиями (за 2-3 часа) необходимо насытить организм протеинами и углеводами с минимальным содержанием жиров. Хорошо подойдет нежирное мясо курицы с рисовым гарниром, яйца или тушеная телятина.

Непосредственно до физических упражнений должны принять пищу те, кто «сидит на массе». Идеальные углеводные продукты — фрукты (яблоки или бананы).

В течении всего тренинга употреблять воду, можно натуральные соки.

В постренировочном периоде (по истечении двух часов) нужно компенсировать затраченную энергию жидкими углеводами и протеином.

Кофе и содержащие кофеин блюда мешают усвоению белковой пищи, поэтому рекомендуется воздержаться от приема таких продуктов. Перед употреблением витаминных комплексов нужна консультация врача.

Что включает в себя фитнес

Все стили и направления, вне зависимости от нагрузок и обещанного результата, схожи в следующих элементах:

разминочный комплекс продолжительностью в пять минут для разогрева и подготовка организма к предстоящим занятиям;

кардиоупражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

силовая нагрузка, нацеленная на укрепление мышечного каркаса и сжигание жировых тканей;

растяжка, как завершающий элемент, расслабляет мышцы, предотвращает травмы и увеличивает гибкость.

Для подробного знакомства с программами лучше обратиться к тренеру или воспользоваться интернет ресурсами, где хранится в открытом доступе большое количество видео уроков занятий с рекомендациями от профессиональных инструкторов.

Силовой фитнес: описание и особенности плана занятий

Силовые виды тренировок в фитнесе помогают сбросить излишки веса, сформировать красивые контуры тела с четко очерченными мышцами. Но для достижения положительного эффекта силовых нагрузок мало. Необходимо добавить в программу кардио упражнения, желательно в соотношении один к одному (сила и кардио).

Что касается силового комплекса — для достижения результата за максимально возможные короткие сроки не стоит усложнять тренировку, достаточно ограничиться десятком упражнений, направленных на несколько групп мышц и составляющих базу. Приближают к поставленной цели и занятия с незакрепленной штангой, гантелями и с использованием тренажеров.

Обязательны следующие упражнения:

подтягивания на турнике;

поднятие гантелей вертикально в положении лежа на спине;

скручивания, планка, наклоны и подъемы ног для рельефного пресса;

поднятие-опускание тела в положении лежа с использованием рук;

классическая становая тяга;

приседания.

Средняя продолжительность тренинга — 40-50 минут.

Для силовых упражнений новичкам советуют брать утяжелители по полтора килограмма. Вес гантелей увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц к нагрузке.

Обязательно уделять внимание восстановительному периоду организма для достижения прогресса тренировок и во избежание регресса, быстрой утомляемости и мышечной боли

Виды фитнеса: какое направление выбрать

Новичок вы или уже давно ходите в «качалку», стоять в стороне от десятков новых направлений фитнеса просто невозможно. Их настолько много, что не каждый может сходу сказать, чем бодифлекс отличается от шейпинга. Если тот самый понедельник, с которого вы решили пойти в зал, наконец-то наступил, или же вы решили попробовать что-то новенькое, мы расскажем, как не заблудиться в фитнес-мире и выбрать подходящее направление.

Фитнес (от глагола «to fit»: быть в хорошей форме) – это то, что делает нас здоровее, сильнее и выносливее. То, что в обмен на усердные тренировки даёт красоту, привлекательное тело, дисциплинирует и дарит хорошее настроение. За исключением упражнений с «железом» из области пауэрлифтинга, тренировки различных фитнес-направлений зачастую проводят в режиме групповых занятий и под музыку, поэтому заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован.

Виды фитнеса можно разделить на несколько категорий

1. Силовые программы (бодибилдинг, пауэрлифтинг, сайклинг) – направлены на увеличение силы, мышечной массы и наращивание рельефа тела.

Отлично подойдёт тем, кто решил серьёзно поработать над своим телом. Будет сложно, но результат в таких видах спорта наиболее заметен глазу: тело не только обретёт заметные пропорции и обрастёт мышцами, но и станет сильнее. Среди «качков» встречается немало девушек, и если вы засматриваетесь на мисс и мистеров Вселенных, а Шварцнеггер всегда был кумиров – дерзайте, качайте железо!

 

2. Аэробные тренировки (аэробика, степ, босу, аквааэробика) – «танцевальные» тренировки для мышечного тонуса и борьбы с лишним весом, которые доступны людям с любой физподготовкой.

Если вы чувствуете, что находитесь в хорошей физической форме, или по медицинским показателям не можете заниматься чем-то тяжёлым, то аэробные тренировки – именно для вас. Они дают заряд энергии и бодрости, что отлично вписывается в утренние или дневные занятия спортом. Упражнения на степе или босу (тренажёр в виде полусферы), приседания и танцевальные элементы с лёгкими гантелями, энергичные движения – в общем, всё, что поддерживает форму и помогает контролировать массу тела. Тренируйтесь, отдыхая!

3. Танцевальное направление (зумба, поул-дэнс, стрип-пластика, танец живота, боди-балет) – работа над осанкой, пластичностью, гибкостью, сексуальными изгибами тела.

Танцы (особенно латиноамериканские) набрали бешеную популярность по всему миру. Зумба, боди-балет и поул-дэнс – это вариации всем известных танцевальных направлений с упором на спорт. На этих тренировках вы убьёте сразу двух зайцев: поддержите тело в отличной физической форме, а также прокачаете навык раскрепощённости в танце. Впрочем, поул-дэнс далеко не так прост, как кажется – для того, чтобы взбираться на пилон и выполнять на нём фигуры, сила понадобится недюжинная. Вот её вы и наберётесь.

4. Body&Mind (йога, аэройога, стретчинг, цигун) – направлено на гармонизацию тела и разума, гибкость тела, дыхание, координацию и баланс, растяжку и укрепление мышц.

Оммм… Чувствуете? Это ваш разум и тело сливаются воедино. Нет, левитировать вы вряд ли научитесь (хотя ходят разговоры, что индийские йоги могут и это), но кое-какие тайны собственных разума и организма постигните. Если кто-то считает, что welness-направления – это лежание и сидение на ковриках в разных позах, тот точно заблуждается. Попробуйте завернуться в узелок, как это умеет делать преподаватель стретчинга, и всё сами поймёте. Body&mind – это путь к невероятной гибкости и пластичности, координации и правильному дыханию. Вы научитесь как напрягать, так и полностью расслаблять мышцы. «Подкачаться» здесь не получится, похудеть – запросто.

5. Оздоровительный фитнес (пилатес, шейпинг, гимнастика, фитбол) – упражнения с весом собственного тела, которые не перегрузят позвоночник и суставы.

Направления сочетают в себе комплексы упражнений, направленные на улучшение гибкости тела, укрепления как организма в целом, так и отдельных групп мышц. Как правило, тренировки проходят в спокойном ритме, движения плавные и перетекают друг в друга. Для пилатеса, например, характерны элементы из стретчинга (растяжка) и изометрические упражнения. Для фитбол-аэробики – плавные перекатывания на мяче, которые несут свою оздоровительную миссию скелету и спинным мышцам. Эти направления также подойдут и в качестве спорта после травмы – они отлично восстанавливают.


6. Водные виды (плавание, аква-йога, аква-бокс) – общее укрепление организма, работа над выносливостью, дыханием, здоровьем кожи и борьба с лишним весом.

Плавание – уникальное направление. Оно признано одним из самых безопасных, поскольку в воде практически невозможно травмироваться. Вместе с тем тренировки в бассейне работают комплексно: в зависимости от выбранного направления можно развить невероятную выносливость, силу, научиться глубокому дыханию, хорошо «раскачать» руки, спину и пресс… Щадящие тренировки – аква-йога и прочие – способствуют самому органичному восстановлению тела и реабилитации после травм. В бассейне также быстро худеют, поскольку за час-другой можно скинуть целые килограммы – настолько энергозатратными бывают заплывы.

Никто из нас не был рождён лишь для одного вида спорта и физической активности. Пробуйте разное, найдите идеальное фитнес-направление для себя! Разнообразие тренировок принесёт только пользу, а правильное их сочетание даст взрывной прогресс.

Кстати, бодифлекс – это специальные дыхательные упражнения в позах на растяжку, направленные на укрепление мышц и сжигание лишнего веса.��

Виды фитнеса

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.

Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.

Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.

Самые популярные виды фитнеса

Бодифлекс

Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.

Цель бодифлекса - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.

Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:

  1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
  2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
  3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.

Воркаут

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса. 

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины. 

Различают два основных направления воркаута: 

  1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
  2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Стретчинг

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы. 

Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.

Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье. 

Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.

Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.

Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:

  • Укрепленные мышцы
  • Подвижные суставы
  • Правильная осанка
  • Улучшение самочувствия
  • Снятие психологического напряжения

Йога

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

  • Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
  • Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
  • Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
  • Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
  • Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Пилатес

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки.  Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.

Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.

Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.

Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.

Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.

Калланетика

Калланетика - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.

Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.

Шейпинг

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

  • Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
  • Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Аэробика

Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие... 

Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.

Аквааэробика

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Точечная проработка «проблемных зон»
  • Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное - для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное - желание.

Кроссфит

Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.

Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе. 

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д. 

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения. 

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power — «сила» и lift — «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть - силовое троеборье. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).

Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются  "базовыми" так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы. 

В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели. На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.

Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.

Бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.

Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:

  • Возрастом
  • Полом
  • Стажем работы с тяжестями
  • Генетикой

Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.

Фитнес и его виды

Фитнес и его виды

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.
В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.
Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат - равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель - строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

       Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес- программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO),Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:
- аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
– силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др. ): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
– танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
– программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
- оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
–программы "Body & Mind" -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др. ): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
- водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

       Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).
        Bosu (босу) - сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Хай-импакт - спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
Хай-лоу-импакт - смешанное направление хай - и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг. Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

 Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

        Памп-аэробика - созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

      Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

       Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

          Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

        Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

         Йога или йога фитнес - современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес - это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес - является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

        Пилатес- система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:
• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

         Калланетика - созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

      Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

А – Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции - все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.
Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио - интенсивность - кондиция) - интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.
Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

      Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Аквафитнес - система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
В аква-фитнес входят несколько видов:
• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.
Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; - у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше - только 5%.
Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; - его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!
При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип- пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength - силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

    Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • плохом зрении;
  • проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
  • сколиозе;
  • большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Тренироваться не всегда просто. Во-первых, вы должны обдумать свои цели - вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку - другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку, наиболее подходящую для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что она частично зависит от ваших генов), мы взяли часть предположений из , а не из для вас. Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки совсем не обязательно должны зависеть от состава вашего тела . Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

__ Если вам сложно добавить мышечный тонус:

Если вы заметили, что мышцы растут, независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок.Йога и тренировка в подвешенном состоянии, которые также включают одновременную работу множества мышц, - тоже хорошие ставки для вас. «Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », - говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки - будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц.

Если нарастить мышцы довольно легко:

Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины - это проблема тестостерона. Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть разорванной больше, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто не набирает мышцы легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плечами.«Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу - это рецепт для увеличения размера, а не только силы», - объясняет МакКолл. Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно задыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », - говорит МакКолл.Вам лучше всего подойдут, например, быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.

Если у вас широкие плечи:

«Ваша структура - это ваша структура, вы не можете уменьшить свои плечи. Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях на нижнюю часть тела, которые создадут уравновешенный вид », - говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», - говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц.Сосредоточьте внимание на кардио-упражнениях на нижней части тела - такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.

Если вы чувствуете, что видите результаты везде, кроме своего желудка:

«Стратегия для вас - выполнять кардиоупражнения с силой и », - говорит МакКолл. Он предлагает тонизирующую программу кругового стиля, в которой вы чередуете движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а затем пресс - с минимальным отдыхом между подходами. Это метод, разработанный для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем при традиционных силовых тренировках.И держите его умеренным с помощью кардио - ничего страшного. Стремитесь работать на уровне 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 10 - самая убийственная тренировка, которую вы можете себе представить). И смешайте кардио, которые вы делаете. «Чтобы и дальше получать результаты, нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми и разными способами», - говорит МакКолл.

Какая тренировка лучшая для женщин?


ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая тренировка лучшая для женщин, которые хотят лепить свое тело (т. е. фитнес-спортсмены, сидящие дома мамочки, новички)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Что лучше - женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая фитнес-спортсменка? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. bigcalves Посмотреть профиль

Новые призы:

        1 место - 75 долларов на счет магазина.
      2 место - 50 долларов на счет магазина.


1 место - Aussie LTD

Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями определенно являются главными моими рекомендациями для женщин, желающих создать красивое телосложение. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.

Это также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена. Это снизит риск травм и боли в спине, а также повысит самооценку.

В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.


Лучшая тренировка:
Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменов по фитнесу, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?

Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся пробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.


Разоблачение мифов

Миф 1:

Я женщина, которая хочет иметь красивое тело, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.

Реальность:

На самом деле мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы расходуют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее похудеть.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.

Реальность:

Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера.На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что женщины реагируют на тренировки иначе, чем мужчины.


Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Многие люди, которые тренируются, верят, что существует какое-то волшебное упражнение или распорядок дня. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что еще важнее, так это то, что вы найдете распорядок, в котором есть баланс упражнений и объема для каждой группы больше, чем какие упражнения.

Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения. Соединения - это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения - это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая тренировка будет включать как упражнения со свободным весом, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщины должны избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелая становая тяга.Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить фигуру.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.

Сундук:

Собственный вес:

      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Жим гантелей на плоской подошве
      • Подтягивание гантелей

Станок:

      • Изомолотный пресс
      • Пек-дека

Кабели:

      • Кабельные мушки
      • Кабельные переходники

Назад:

Собственный вес:

      • Тяга гантелей на наклонной скамье
      • Тяга гантели одной рукой
      • Тяга штанги или штанги EZ

Станок:

      • Ряды машин
      • Низкие тяги одной рукой

Кабели:

      • Подтягивание широты
      • Тяга к телу сидя

Плечи:

Собственный вес:

      • Жим гантелей над головой сидя
      • Подъем гантелей в стороны
      • Подъем штанги вперед
      • Боковой подъем в наклоне

Станок:

Кабели:

      • Боковой подъем троса
      • Торцевые тяги

Трицепс:

Собственный вес:

      • Накладные удлинители EZ-балки
      • EZ-штанга лежа на трицепсе
      • Отводы гантелей назад

Станок:

Кабели:

      • Отжимания на трицепс
      • Наклоняемые удлинители подвесного кабеля

Бицепс:

Собственный вес:

      • Чередование подъемов гантелей на руки
      • Концентрация локонов
      • Сгибания рук на наклонной скамье

Станок:

Кабели:

      • Изгиб кабеля с одной рукой
      • Завитки со скакалкой

Квадроциклы:

Собственный вес:

      • Приседания в машине Смита
      • Разгибание ног
      • Выпады с гантелями

Машины:

      • Приседания в машине Смита
      • Разгибание ног

Подколенные сухожилия:

Собственный вес:

      • Сгибания ног лежа
      • Становая тяга с полужесткими ногами в тренажере Смита

Машины:

      • Сгибания ног лежа
      • Становая тяга полужестких ног в тренажере Смита

Телят:

Собственный вес:

      • Подъем теленка осла
      • Подъемы на носки со штангой
      • Подъем на носки сидя

Машины:

      • Подъем на носки в тренажере
      • Подъем на носки сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.


Собираем все вместе:
Рутины.

Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера подпрограмм:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Начальный.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

      • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
      • Поочередные сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и дать время увеличить частоту тренировок. 3 дня в неделю - хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.В каждом упражнении есть 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то делайте кардио и пресс во вторник / четверг / пятницу.

Вот процедура пресса:

      • Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
      • Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: грудь / трицепс.

      • Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
      • EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: спина / бицепс.

      • Тяга сидений
      • Тяга к шайбе
      • Гиперэкстензия
      • Чередование подъемов гантелей на руки
      • Концентрация локонов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.

Среда: Абс.

      • Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
      • Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
      • Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
      • Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадроциклы / окорока / телят.

      • Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
      • Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.

Пятница: дельты, трапеции, предплечья.

      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые отведения гантелей: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые подъемы на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Пожатия плечами: 1 подход, 10-12 повторений
      • Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная программа среднего объема.

Подходов в этой программе - 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разгибания и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.

Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они упорядочены не только по важности, но и таким образом, чтобы не утомляться. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно выполнять 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно выполнять после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после силовых тренировок сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.

Расширенная процедура:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

      • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим гантелей на плоскости: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Тренажер для декольте: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.

Вторник: Назад.

      • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
      • Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.

Среда: Ноги.

      • Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.

Четверг: Дельтс.

      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
      • Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.

Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.

      • Подъем гантелей поочередно: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Суббота: Абс.

      • Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
      • Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
      • Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
      • Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.

Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Хотя вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений за упражнение составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.

Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.


Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Один из самых громких споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать, что он предпочитает.Здесь я объясню, почему мне нравится каждый из них.

Свободный вес:

  • Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.

  • Свободные веса имеют преимущество в силе. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает вашей целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.

  • Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти каждую мышцу за одно упражнение.

  • Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Мондей.

Машины:

  • Тренажеры - лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.

  • Существует несколько механизмов движения машин без альтернативы свободному весу. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, такие как жим груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширых и разгибания ног - нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

  • Программа, включающая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.

Поиск баланса:

Ни тот, ни другой подход не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.

Хорошая тренировка - это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Помимо этого, люди также не должны забывать о упражнениях с собственным весом и тросах. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать некоторую четкость.

Имея в виду баланс, вот пример упражнения на грудь:

      • Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение № 1 Жим с изо-молотом - 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение с гантелями # 2 Пуловеры с гантелями - 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение на тренажере № 2 Пэк-дека - 2 подхода по 10-12 повторений
      • Упражнение на тросе Флес на тросе на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцом работы сундука для печати.

В представленных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды выиграть.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.

Возвращение всегда захватывающе; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она - хороший пример того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.

Я желаю вам всего наилучшего в вашей тренировке.


2-е место - bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.

Они в основном хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется заниматься кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Поскольку женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите уровень вашей энергии и мощности, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.


Кардио или веса?

Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ - и то, и другое. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть лучше и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира, а четкость увеличилась. Вес не будет сжигать много жира, но определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения, в свою очередь, уменьшатся.

Кардио и веса идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку того и другого, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вам следует сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попытаетесь делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.

Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам прирост мышечной массы.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.

В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией, а ваш метаболизм будет на небывало высоком уровне. Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.


Порядок

Понедельник:

Кардио 30 минут, AM

Грудь / плечи PM

      • Военный пресс: 3x 15 12 10
      • Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
      • Подъемы вперед: 3x 12 12 10
      • Жим лежа: 3x 15 15 10
      • Облет: 3x 12 12 10
      • Кабельные кроссоверы: 3x10 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.

вторник:

Ножки

    • Приседания: 4x 15 15 12 12
    • Жим ногами: 3x 15 15 15
    • Разгибания ног: 2x 12 12
    • Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
    • Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки вторника.

среда:

Кардио 30 минут AM

Задний / Abs PM

      • 5-минутное базовое обучение
      • Широта Тяга вниз: 4x 12 12 10 10
      • Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
      • Тяга сидя: 3x 12 12 10
      • Становая тяга: 2х 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.

Четверг:

Кардио 45 минут

Пятница:

Бицепс / Трицепс

    • Завитки: 3x 15 12 12
    • Отжимания вниз: 3x 15 10 10
    • Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
    • Френч-пресс: 3x 12 12 12
    • Изоляционные завитки: 2x 10 10
    • Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки для печати.

Суббота:

Кардио 45 минут

Воскресенье:

ВЫКЛ


Тренажеры или свободные веса
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».

В целом, я в основном говорю избегать машин.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что ничто вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.

Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.

Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за человека, которому не нравится чудесный мир фитнеса.

Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.

Удачи!

Какие типы упражнений лучше всего подходят…


Зачем заниматься спортом?

Физические упражнения - это самое важное, что вы можете делать, чтобы сохранить здоровье и замедлить процесс старения. Поддержание физической формы может увеличить продолжительность жизни человека до двух-трех лет.

Польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения сердечно-сосудистой системы и легочной функции. Осуществление помогает:

  • Контроль артериального давления
  • Защитить от диабета
  • Избавьтесь от депрессии, беспокойства и бессонницы
  • Повышение баланса и силы (минимизация случайных падений)
  • Профилактика остеопороза
  • Снижает риск некоторых видов рака
  • Поддерживать нормальный вес
  • Снижение холестерина
  • Улучшение познания
  • Уменьшить боль при остеоартрите

Какие упражнения лучше всего?

Комплексная программа упражнений должна включать следующее:

  1. Растяжка увеличивает кровоток и готовит тело к упражнениям.Растяжка также улучшает гибкость, облегчает движения и снижает риск травм и растяжения мышц. Период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 15 минут следует проводить медленно и осторожно до и после всех видов упражнений. Растяжка помогает расслабить мышцы рук, плеч, спины, груди, живота, ягодиц, бедер и икр. Это также очень расслабляет.
  2. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Этот тип упражнений включает такие действия, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, гребля и катание на беговых лыжах.
  3. Силовые тренировки (силовые упражнения) повышают мышечную силу и гибкость.

Как аэробные, так и силовые упражнения могут улучшить равновесие. Недавние исследования показали, что тайцзи, древний китайский режим упражнений, может быть даже более эффективным, чем традиционные программы упражнений, в предотвращении случайных падений у пожилых людей.

9 советов по упражнениям

  1. Подождите не менее двух часов после еды перед энергичными упражнениями.
  2. Выполняйте упражнения только при хорошем самочувствии.
  3. Пейте много жидкости до и после тренировки.
  4. Носите свободную удобную одежду, позволяющую легко двигаться. Обязательно используйте поддерживающую обувь, предназначенную для упражнений.
  5. Ставьте перед собой реалистичные и безопасные цели.
  6. Избегайте тренировок на открытом воздухе в очень теплую или очень холодную погоду.
  7. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку: боль или дискомфорт в груди, головокружение, учащенное сердцебиение или чрезмерная одышка.
  8. Упражнение с другом.
  9. Найдите режим упражнений, инструктора и / или программу, которые вам нравятся, и получайте удовольствие!

Важные напоминания

Пожилым людям, особенно тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступать к интенсивным физическим упражнениям. Может потребоваться дополнительное тестирование (например, стресс-тест).

Независимо от того, насколько продолжительным, коротким или интенсивным является режим упражнений, всегда включайте периоды разминки и заминки. Этот шаг поможет снизить вероятность получения травмы.



Различные типы упражнений и почему разнообразие важно

Как говорится, разнообразие - это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки от рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе. Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать различными способами. Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в долгую поездку, но и все детали автомобиля - масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д. - должны быть в исправном состоянии. работает правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок бывают?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений - спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс. Кардио - это также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио - аэробных и анаэробных. Давайте начнем.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса не превышает 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест разговора. Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Здесь вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR.К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, - HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы - это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха.Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха выглядит следующим образом:

  • Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы тело могло восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

  • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина - на интервалы восстановления.

Самое замечательное в этих соотношениях то, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку вся индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, стремящихся похудеть, стать здоровым или стройным, простое занятие спортом часто можно упустить. Как по-настоящему целостная и, прежде всего, увлекательная форма упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, - это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки, одновременно добавляя массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату - гипертрофии. Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентного соотношения вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

  • Гипертрофия : увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

  • Мышечная выносливость : способность мышц оказывать напряжение в течение длительного периода времени

  • Мышечная сила : количество силы, которую мышцы проявляют за один макс.Усилие

  • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

Гибкость обучения

Гибкость больше, чем возможность прикоснуться пальцами ног, это о общей опорно-двигательного аппарата здоровья.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не значит, что те, кому не свойственна гибкость, обречены на то, что она окажется вне их досягаемости. Упражнения, которые способствуют гибкости и мобильности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу достижение ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

  • Статическая растяжка изометрическая (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.

  • Динамическая растяжка - это растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но комфортный диапазон движений.

  • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

  • Активное растяжение задействует движение, так что вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы инициировать растяжку.

  • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность двигаться в расширенном диапазоне.

  • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) - это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективный метод растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь - вот лишь некоторые из наиболее известных. Что общего у всех этих практик, так это интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы - в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Разработанный Джозефом Пилатес, этот метод упражнений включает в себя контролируемые движения с акцентом на выравнивание, дыхание и построение корпуса - инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

Работа на выносливость

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в ваш распорядок дня и о том, какие виды тренировок существуют. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардио:

  • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

  • Снижает артериальное давление

  • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа

  • Увеличивает кровообращение

  • Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

  • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

  • Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы и вызывает ожоги жир

  • Увеличивает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

  • Формирует хорошую осанку

  • Укрепляет суставы, тем самым уменьшая проблемы мышечного дисбаланса

Тренировка гибкости:

  • Увеличивает дальность мес. Тион

  • Релизы напряжение физически и умственно

  • опорно-двигательного аппарата здоровья ПОДДЕРЖИВАЕТ спинного

  • Улучшает подвижность

  • Снижает риск получения травм, связанных с другими упражнениями и движениями

    Классы

Лучшие упражнения для прочности

Если разнообразие - это изюминка жизни, то включение множества новых силовых тренировок оживит ваш обычный распорядок и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Удивление ваших мышц различными типами упражнений может быть ключом к достижению тонуса телосложения, предотвращая выгорание или плато после тренировки.

Регулярные упражнения важны для здоровья сердца, остроты мозга и избавления от лишних килограммов. Исследования показывают, что активный образ жизни может помочь вам прожить дольше и предотвратить многие хронические заболевания.

Но чтобы увидеть действительно заметные изменения, одно кардио не поможет. Силовые тренировки необходимы. Фактически, согласно клинике Майо, вы можете повысить свой метаболизм и сжечь лишние калории, просто набрав мышечную массу.

В настоящее время существует множество занятий по тонизирующей тренировке, подходящих для женщин разного уровня подготовки и интересов.

Не нужно быть профессиональной балериной, чтобы лепить длинные стройные мышцы.

В занятиях Barre сочетаются элементы йоги, пилатеса и функциональных тренировок, а также более традиционные движения, которые знакомы танцорам, такие как плие и растяжка.

Используя крошечные повторяющиеся движения и импульсы, известные как изометрические движения, вы воздействуете на некоторые из самых больших мышц тела.К ним относятся бедра, ягодицы и корпус. Изометрические движения эффективны, потому что вы сокращаете определенную мышцу до изнеможения, что приводит к большей стабильности и общей силе. Вы также заметите улучшение осанки и гибкости.

Пуанты не требуются!

Классы, которые стоит попробовать:

Не позволяйте имени запугать вас.

Многие из этих уроков в стиле милитари созданы для женщин. Благодаря быстрому темпу и коллективному духу товарищества эти занятия - отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы.Как правило, это сочетание спортивных упражнений, тренировок сердечно-сосудистой системы и упражнений высокой интенсивности, таких как приседания с прыжком. Упражнения направлены на улучшение баланса, координации и, конечно же, силы.

Кардиокомпонент имеет дополнительное преимущество - учащение пульса. Классы могут варьироваться от групповых занятий на открытом воздухе в парке до занятий в помещении с дополнительным оборудованием, таким как свободные веса и медицинские мячи. В любом случае вы обязательно получите потрясающую тренировку.

Хотя учебный лагерь не для слабонервных, выброс эндорфина, который сопровождает эти тренировки в спортивном стиле, вызывает привыкание, как и результаты.

Классы, которые стоит попробовать:

Ищете тренировку, которая успокоит ваш разум и повысит тонус тела?

Возможно, вам подойдет динамичный, плавный стиль виньяса-йоги. Виньяса - это санскритский термин, означающий «движение, синхронизированное с дыханием». Основа занятия совмещает различные позы для наращивания силы с вашим дыханием.

Некоторые занятия виньясой проходят в отапливаемых студиях, температура в которых может достигать 90 градусов. Некоторые классы включают дополнительные веса для рук для наращивания дополнительной силы.Позы йоги, такие как собака и воин, помогают нарастить мышечную массу, улучшая баланс и гибкость.

Тогда есть дополнительная польза для тела и разума. Исследования показали, что йога может изменить экспрессию ваших генов, чтобы улучшить иммунитет, уменьшить стресс и воспаление, а также помочь со многими другими хроническими проблемами со здоровьем.

Классы, которые стоит попробовать, включают:

Эта тренировка на основе кора выравнивает вашу осанку и укрепляет мышцы кора. Также доказано, что это облегчает работу суставов, снимая нагрузку на спину и колени.

Классы могут быть предложены либо на мате, либо на машине для риформинга, которая обеспечивает точное сопротивление с помощью пружин и ремней. Типичное занятие пилатесом будет включать в себя тонизирующие упражнения, такие как динамическая разминка, называемая сотней. Это сложная тренировка как для пресса, так и для легких, поскольку вы координируете дыхание с движением корпуса и рук.

Исследования показывают, что пилатес действительно прорабатывает пресс. Одно исследование, проведенное в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что он может укрепить прямую мышцу живота на 21 процент у женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые не практикуют пилатес.Укрепление корпуса пилатесом также может помочь при болях в пояснице.

Классы, которые стоит попробовать:

Спин-классы стали намного больше, чем просто устаревшая поездка на велотренажере.

Современные классы спиннинга включают веса, боковые скручивания и даже эспандеры, чтобы добавить элемент укрепления верхней части тела к этому популярному занятию кардио. По всей стране появляются бутик-студии, которые добавляют хореографию, веселую музыку и затемненные комнаты для создания атмосферы танцевальной вечеринки.

Эти занятия могут быть достаточно утомительными, предлагая одновременно кардио и силовую тренировку, не говоря уже о компоненте сжигания калорий. По оценкам экспертов, вы сжигаете от 400 до 600 калорий за тренировку.

Классы, которые стоит попробовать:

Возможно, вы видели их в тренажерном зале и задавались вопросом, что делать с этими гирями, которые люди, кажется, раскачивают.

Но вы, вероятно, не знали, что с этими весами можно весело и функционально тренироваться, сжигая много калорий.

Одно из основных различий между гирями и обычными весами заключается в том, что вы качаете гири для создания и управления импульсом. Это означает, что он действительно заставляет вашу кровь перекачиваться, работая как с анаэробной, так и с аэробной системами, и объединяет силу и кардио в одну тренировку для всего тела. Большинство занятий, которые включают этот тип веса, включают приседания с гирями и махи гирями, а также кардиоинтервалы.

Классы, которые стоит попробовать, включают:

  • Гиря Power at Equinox, по всей стране

Для тех, кто ограничен во времени, классы, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут обеспечить максимальную отдачу от вложенных средств.

Обычно от 10 до 15 минут, недостаток времени в этих тренировках компенсируется интенсивностью. Подумайте: бёрпи, спринт, выпады и многое другое. Исследования показывают, что HIIT способны повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и тренироваться одновременно. Исследования показывают, что HIIT может оказать большее воздействие, чем час на эллиптическом тренажере.

Но выход за пределы зоны комфорта может быть настоящим удовольствием.

Классы, которые стоит попробовать, включают:

  • BodyShred от Джиллиан Майклс в спортзалах Crunch по всей стране
  • Les Mills Grit в круглосуточных фитнес-залах по всей стране

10 фитнес-классов, которые должна попробовать каждая женщина (хотя бы один раз)

Одна из самых больших проблем для людей, которые хотят поправиться или похудеть, заключается в том, что они не знают, как именно это делать.Лучшее в занятиях фитнесом - это то, что вам не нужно знать, что вы делаете. Вы можете просто прийти в класс и следовать за инструктором. Пока вы двигаетесь, вы получаете тренировку. Это даже не обязательно должно выглядеть красиво.

На занятиях не приходится гадать, чем заниматься в тренажерном зале.

  • Как долго я должен ходить на этом эллиптическом тренажере?
  • Для чего я использую этот аппарат?
  • Сколько из них мне делать?

У вас не будет всех этих вопросов в классе, потому что вам все объяснят.

Не тратьте зря время в тренажерном зале, пытаясь понять, что делать. Попробуйте класс и ЗНАЮ, что делать.

Я составил для вас список лучших и самых уникальных фитнес-классов. Тренировки не обязательно должны быть скучными, так что получайте удовольствие и пробуйте что-то новое!

Однако, если мысль о тренировках в классной атмосфере звучит ужасно, но вы все еще хотите получить руководство класса, обязательно ознакомьтесь с моим списком лучших способов потоковой передачи тренировок онлайн в уединении вашего дома! Все, от уроков barre до уроков в стиле учебного лагеря, вы можете делать в своей гостиной!

10 лучших фитнес-классов для женщин

1.Зумба Фитнес

Урок танцев и фитнеса с хореографией танцевальных движений со всего мира. Музыка и энергия - вот что делает этот фитнес-класс захватывающим. Классы зумбы предлагают более 140 000 мест по всему миру.

2. Класс Барре

Эти упражнения, вдохновленные использованием балетной дуги, созданы для того, чтобы вы приобрели длинное, стройное, похожее на танцора тело. Он сочетает в себе элементы балета, йоги и пилатеса для тренировки с минимальной нагрузкой, которая заставит ваши мышцы гореть.Занятия обычно проходят в большом открытом зале с зеркалами и балетной стойкой через стену, как в балетной студии. Групповые занятия появляются по всей стране. Некоторые из самых популярных - Pure Barre, The Bar Method и Barre3.

3. Воздушный фитнес / йога

Вы когда-нибудь видели шоу Cirque du Soleil и были поражены тем, как артисты крутят и переворачивают подвешенный шелк? Вы можете принять участие в занятиях воздушным фитнесом. Он сочетает в себе цирк, гимнастику, йогу и подвесные тренировки.Он известен повышением гибкости, баланса и силы. Легко для суставов! Хотя эти занятия не так распространены, как другие занятия йогой, вы сможете найти студию, предлагающую занятия воздушным фитнесом.

4. Фитнес-класс бокса

Прямо за углом от моего дома находится фитнес-студия бокса 9 Round, и я очень хотел попробовать. Уроки бокса и кикбоксинга для некоторых женщин могут показаться пугающими, но они могут стать отличной тренировкой! Боксерская тренировка - это тренировка для всего тела, которая поможет вам набрать мышечную массу и укрепить уверенность в себе.Найдите боксерскую студию рядом с вами, заглянув в 9Round или Title Boxing Club.

5. Апельсиновая теория фитнеса

Если вам нравятся тяжелые тренировки под руководством экспертов и отслеживание прогресса на каждом этапе, то вам обязательно стоит попробовать фитнес-класс Orange Theory. Ознакомьтесь с моим опытом работы с Orange Theory здесь.

6. Батут

Это не только для друзей детства, чтобы весело провести время на заднем дворе. Батутные парки становятся все более популярными по всей стране, предлагая занятия фитнесом для взрослых.Даже простое стояние на батуте сжигает больше калорий, потому что вы задействуете разные мышцы, чтобы стабилизировать себя. Более подробная информация доступна здесь.

7. Велосипедный класс в помещении

Cycle Studios, как и студии barre, стали очень популярными. Никогда не угадаете, занятия велоспортом могут стать вашей тренировкой духа, и определенно стоит попробовать хотя бы раз! Уроки велоспорта доступны в нескольких оздоровительных и фитнес-клубах по всему миру, или вы можете найти велосипедную студию рядом с вами.Некоторые из самых популярных студий велоспорта включают студии SoulCycle, Cyclebar и RealRyder. Раньше я занимался велоспортом, и хотя это было определенно сложно и увлекательно, езда на велосипеде - не моя любимая тренировка. Но по крайней мере я попробовал!

8. Учебный лагерь

Не думайте «сержант-инструктор», когда думаете о курсах в учебном лагере. Учебный лагерь - это просто личный тренировочный класс в большой группе, который включает в себя руководство и мотивацию со стороны профессионала. На занятиях в тренировочном лагере обычно используется широкий спектр оборудования, от гантелей до медицинских мячей и упражнений с собственным весом.Есть также тренировочные лагеря в стиле бокса, в которых используются тяжелые сумки и скакалки. Уроки тренировочного лагеря часто проходят по схемам или «станциям», поэтому они могут соответствовать разным уровням подготовки. На большинстве занятий в учебных лагерях царит дух товарищества или командного духа.

9. Пилатес

Делает упор на силу и гибкость корпуса за счет плавных движений. Способ упражнений с низким уровнем воздействия, который отлично подходит для любого уровня подготовки, от спортсменов и танцоров до пожилых людей и беременных женщин. Шесть ключевых принципов пилатеса: центрирование, контроль, поток, дыхание, точность и концентрация.Музыка, если таковая имеется, обычно спокойная и расслабляющая. Все упражнения выполняются на коврике или полу. Многие тренажерные залы предлагают занятия пилатесом, или вы можете посетить ближайшую к вам студию Club Pilates.

10.

фунтов стерлингов

Кардио-сессия всего тела, в которой используются легкие палки сопротивления, называемые RipStix, для имитации игры на барабанах под музыку. Он сочетает в себе простые движения с силовыми тренировками и игрой на барабанах. Их поговорка - «Развлекайся, пока тренируешься». Музыка - важная часть этой тренировки, с выбранной вручную серией треков POUNDtrack.Найдите здесь ближайший к вам класс.

Что теперь?

Просто, приступайте к изучению!

Я понимаю, что вы, возможно, не захотите подписаться на пакет класса, просто чтобы увидеть, нравится ли вам этот класс. Многие студии предлагают первое занятие бесплатно, поэтому нет необходимости продолжать занятия, если это не для вас.

Если занятие, которое вы хотите попробовать, не предлагается бесплатно в первый раз, есть несколько вариантов получения скидки. Groupon и Living Social предложат отличные предложения на местные занятия фитнесом, которые вы пробуете впервые.Воспользуйтесь ими и не смущайтесь, если вы не подпишетесь на членство в конце сеанса. Вы пробовали, не понравилось, продолжайте!

Если вам нравится переходить к разным типам классов, вам стоит попробовать ClassPass. Они позволяют посещать разные тренажерные залы и занятия по всей стране за одну ежемесячную плату.

Дайте мне знать в комментариях ниже, если есть один, который я пропустил, и дайте мне знать, если вы попробуете один из списка! Я очень рад тебя слышать!

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом - это здорово (даже если вы немного нервничаете).Быть новичком в чем-то - это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнав больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы) - это силовые тренировки, которые являются ключевой частью формулы фитнеса Girls Gone Strong.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка - это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

  • Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости
  • Повышенная целостность костной и соединительной ткани
  • Повышенный обмен веществ
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Снижение травматизма
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки - это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и, начиная с двух-трех тренировок в неделю, вы сможете развиваться дальше в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать в себя некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела - один из наиболее эффективных способов максимально использовать время в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

  • Приседания - движение с большим сгибанием в бедрах и коленях
  • Петля - движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
  • Push - отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
  • Pull - тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начинать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

  • Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
  • Тяга гантелей румынская (шарнирная)
  • Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
  • Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)
3. Совместные упражнения для оптимального отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам дать отдых верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор - это сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. повторений - это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

При выборе веса или сопротивления вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняете упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вас волнует, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *