УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π›ΠΠ’ΠΠžΠ• Π½Π΅ количСство, Π° качСство! 5 МИНУВ Π² ДЕНЬ!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π›ΠΠ’ΠΠžΠ• Π½Π΅ количСство, Π° качСство! 5 МИНУВ Π² ДЕНЬ!

Вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ пляТного сСзона. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс являСтся слоТной Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, поэтому Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ВсС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдят Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ стрСмятся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, вСдь ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, имСя нСкрасивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вся ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

НиТний прСсс – это всСго лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ, красивый, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, соблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимались спортом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° происходит ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС нСподвиТности сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Малая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ строСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ изолируСтся. Из-Π·Π° этого тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния становится практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ стрСмился ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Боблюдая эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится со сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΡΡŒ прСсс – это прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ симмСтрично ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎ задСйствована вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

НСвСрно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ большС энСргии.

Часто Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ становится Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плотная Тировая прослойка, поэтому всС силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΅Π΅ сТиганиС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, поняв ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сворачивания. Выполняя упраТнСния, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ всСм вСлосипСд Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ правая Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΈ навстрСчу ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ тянСтся лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС продСлываСтся с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ построСно Π½Π° основС скручивания. ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ сходно с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ прямыС, Π° согнутыС Π² колСнях. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· тянСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ раскачиваний. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вмСсто согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ прямыС, касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, поясницу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСспрСрывныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс стал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ИмСнно для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния производятся с высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, это СдинствСнный способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² любой области Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сущСствуСт мноТСство ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ остаСтся вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ провСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

БущСствуСт нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – отТимания. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся простым, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±ΡƒΡ€Π»ΠΈ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· этого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся скалолаз. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – выпрыгивания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сумо. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ быстро Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ возвращаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· присСд.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качая прСсс, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этого ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° такая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НС соблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСсполСзными. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для поддСрТания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если лишнСго вСса достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ спортивный Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ для Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ прорисовки Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ голоданию. Автором ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° являСтся ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ Бэрхан. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 16 часов ΠΏΠΎΠ΄ ряд нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 8 часов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² час дня. Если Π½Π° этот дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° врСмя послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Боблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ.

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² эти 8 часов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания Π½Π΅ сущСствуСт, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 60% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 40% ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π’ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 70% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π° 30% ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Основой роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для получСния энСргии. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силой ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Они находятся Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, сахар ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° восстановлСниС сил, Π° Π½Π΅ отлоТатся Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – противопоказания ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Начиная занятия хочСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт. Но это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противопоказания, ΠΊΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π² частности ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, располоТСнныС Π² области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы послС бСрСмСнности, особСнно слоТной, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСнСсСниС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… полостных ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π΅ пСрСчислСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌ, позвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, аритмия, гипСртония ΠΈ Π΄Ρ€, Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ физичСскиС упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ довСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ изнСмоТСния.

Если качая прСсс Π½Π΅Ρ‚ чувства ТТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. НСобходимо ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ со стороны посмотрит ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° ошибки.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса большС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² большСй стСпСни задСйствованы сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ относятся ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выполняя Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы ΠΊ усталости, поэтому ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся быстрая адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ энСргозатраты, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ услоТняя упраТнСния.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ЀитнСс-совСт: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ фитнСсу. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² соврСмСнном общСствС являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ красоты ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? О сСкрСтах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ локального ТиросТигания Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ рассказала ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π€ΠΈΠ·ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ БовСтская Π•Π»Π΅Π½Π° ΠŸΠ΅Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΎΠ²Π°.


«НачнСм с самого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ грустного для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… тСзиса: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх, просто ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… развития различаСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ различаСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π•Π»Π΅Π½Π°.


ΠŸΡ€Π΅ΡΡ нСльзя Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ. ВсС это части ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И частый вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?Β» Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π΅Π½! ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ частично, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

По словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько особСнностСй. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π² мСстС крСплСния ΠΊ костям Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ½Π° совсСм малСнькая. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя, ΠΈ Π² вопросС появлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ становится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большС склонСн ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ муТской. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° прСсс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° слабой связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ (это обусловлСно ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅). Π­Ρ‚ΠΎ своСобразная Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ± ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных, бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ создании Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ вмСстС с прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Но Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдь Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» это Π½Π° 80% ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. А чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс формирования идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.


Β«Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° силовыми упраТнСниями ΠΈ сниТСниС объСма ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ питания ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° ТиросТиганиС, β€“Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° ΠŸΠ΅Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΎΠ²Π°. – ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° питания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°, остановимся Π½Π° упраТнСниях. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° скручиваниС корпуса ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ Π·Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это самый эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния – Ρ‚Π°Π· ΠΊ корпусу ΠΈΠ»ΠΈ корпус ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ фитнСс-Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью (Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² постоянном напряТСнии. Один подъСм-опусканиС корпуса слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счСта, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ускорСний. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для прСсса».

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои физиологичСскиС особСнности. Π’ частности, ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ строСнии прСсса, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 части:

  • НиТняя;
  • БрСдняя;
  • ВСрхняя;
  • Боковая.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСго подвСргаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ очСртаниям. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° подкоТная Тировая прослойка Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. Но трСнируя этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… – Π² Π² соотвСтствии с цСлями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сСйчас?

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Π΅ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ! МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ энСргСтичСский заряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ способы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ послС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρƒ вас появится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². По ΠΌΠΎΠΈΠΌ самым смСлым оТиданиям, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас с наступлСниСм осСни ΠΈ станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БпСциалисты Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. НуТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅;
  2. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  3. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручивания.

Когда ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π² комплСксС, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским;
  • ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Но Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. НСобходимо ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². А для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ с этим занятиСм Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит.

стро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ получится. ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.
НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ совокупности Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму прСссу приглядный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. А Π²ΠΎΡ‚ прСсс Π·Π° 1 нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ., Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ этого Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ основы.
НакачиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ:

  1. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  2. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. УпраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’ этом случаС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ комплСксно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ отТимания. Особо эффСктивно скручиваниС, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ трСбования ΠΊ занятиям

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ юношСй слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. НС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  2. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины – Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ искусствСнно;
  4. ВсС двиТСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ;
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии;
  6. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  7. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  8. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π² случаС, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. МолодСТи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, соблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс стоит с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСбыстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 4-7 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ПослС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – для получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах всС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спокойныС;
  • НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния;
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π§ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • РСгулярно ΠΈ систСматично ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ простыС упраТнСния;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

МногиС спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания ΠΈ погруТСния Π² состояниС выполнСния физичСских дСйствий. НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий, всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Установка – Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ;
  • Палки;
  • ШвСдская стСнка;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½Π°;
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹;
  • ΠœΡΡ‡ΠΈ;
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
ЦСль – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ самыми простыми ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния сидя, стоя Π½Π° колСнях, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ спинС.

Π’ΠΎΠΏ-17 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

НаиболСС эффСктивными ΠΈ распространСнными упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ задСрТиваСмся Π΄ΠΎ 2-5 сСкунд.
  2. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ плавания – лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния;
  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, приподнимая Ρ‚Π°Π·;
  4. НоТницы β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†;
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – тянСм ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты) ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПоднимаСм корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-45 градусов;
  6. ВСлосипСд β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  7. ШвСдская стСнка – с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ сСбС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ висим Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  8. РастягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягаСм максимально прСсс;
  9. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС Π½Π° 5 сСкунд, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ;
  10. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° эту Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° 3-5 сСкунд, лоТимся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  11. Выталкивания – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, стопы – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅;
  12. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд, опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  13. ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ стул – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, с прямой спиной, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  14. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», скручиваниС ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π· (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах), ΠΏΠΎ 15-20 – послС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  15. ШвСйцарский мяч – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ мяча, стопы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π° – мостик, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стараСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ;
  16. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – максимальноС втягиваниС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ фиксация Π½Π° 3-5 сСкунд – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…;
  17. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячом – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ вмСстС с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячом.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ систСма усилСнных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  1. БистСматичСски;
  2. Π‘ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  3. Π‘ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая заставляСт ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСрдцСбиСниС.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относят:

  • Π‘Π΅Π³;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
  • Аэробику;
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ этапС.

МассаТ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ вывСдСния лишнСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… складок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ массаТа. Он подтянСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ уплотнСния, заставит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти космСтологичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ°Π»ΠΎΠΉ, прислонив Π΅Π΅ краями ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠΉ вдоль, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями – с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ наТатия.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Сю ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ кровообращСния Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ слоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?

Если ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ называСтся ΠΎΠ½Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ – Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° лишь условно дСлят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, для большСй наглядности. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, дСлая упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния – это всСвозмоТныС скручивания, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ сСйчас Π²Π°ΠΌ расскаТСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ.

ВсС упраТнСния располоТСны Π² порядкС выполнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс задСйствован большС всСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ (А). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’). ΠŸΡ€ΠΈ этом напрягайтС ΠΈ втягивайтС прСсс Π² сСбя.


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСлосипСд

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (А). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (Π’). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° втягивайтС ΠΈ напрягайтС прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

V – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ (А). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс вмСстС Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Π’), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ своих Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ² возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ приступайтС ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бкручивания

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ своих Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс Π² напряТСнии.


Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ: мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

ВсС упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° расщСплСниС ΠΆΠΈΡ€Π°. Для расщСплСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания, употрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΈ занятиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сосСдних участков. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ всю Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘Π΅Π· этого Π½Π΅ получится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π½Π° прСсс, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ числом Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 1 нСдСлю Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ занимались Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ накачивания Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³, занятия ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Сдиноборства ΠΈ Π΄Ρ€. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² свой основной комплСкс занятий.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, работая Π½Π°Π΄ прСссом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ — максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — расслаблСниС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Π²: Ρ€Ρ‹Π±Π΅, мясС, яйцах.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — Π² нашСм случаС Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС занятий Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ? — НуТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ опускания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ — двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° плаваньС. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСсс напряТСн ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅;
  • Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, дСлая пСрСкрСстныС двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, заинтСрСсованы Π² вопросС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² висС — выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. РасполоТившись Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. На этом этапС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ чувство ТТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² процСссС формирования.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Π²Π° — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ большого ТСлания.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ВСлосипСд

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниям. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стараСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии. ВыполняСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ обладатСлями Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ со своими Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСкрСтом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, мясо, яйца ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ появятся — для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² достиТСнии своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (особСнно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины).

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой кишки ΠΈ попСрСчная Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ нСсСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° вытяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подтягиваниС ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ). Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π½Ρ‹ совСты ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ минимальном Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди часто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком слоТны для ΠΈΡ… уровня способностСй ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх занятий для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

1) Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° становятся ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, поэтому это Π·Π½Π°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

2) Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² поясницС, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс нСдостаточно силСн для выполнСния упраТнСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ любом случаС, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² поясницС.

3) ВыполняйтС дСйствия ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ. БыстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, свСдСт ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ использованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСустойчивым двиТСниям.

4) ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства. Π­Ρ‚ΠΈ занятия Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ самыС слоТныС дСйствия. Они Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ позволяя Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ занятия.

5) Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² основном ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ / ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5-10 качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

6) НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. МногиС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сокращСния (Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ / ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ (концСнтричСски), ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ / Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (эксцСнтрично).

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Активация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягиваниС ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Активация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивныС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

1) ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° колСнях ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ тянСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2) ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

3) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сокращСниС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π΅Π³ΠΎ большС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большС.

4) Если это слоТно, просто Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с удСрТания сокращСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Когда это станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя сокращСния. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя схваток Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно сил ΠΈ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π Π°Π·Π³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС дСйствия. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

1) НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Под Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшоС пространство ΠΎΡ‚ СстСствСнной ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

2) АктивируйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° пространство Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

3) ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сгладилась, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для создания этого двиТСния. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально расслаблСнными ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вращСния Ρ‚Π°Π·Π°.

4) НачнитС с удСрТания этого сокращСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1.

5) Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСй способности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, поддСрТивая сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

6) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° 3.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½ΠΎΠ³) для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

1) НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 2: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю.

2) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго дСйствия. Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° (см. НиТС), ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ стСснСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ почувствуСтС боль Π² поясницС, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3) Если ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ваша Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся Π½Π° зСмлю, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных уровня слоТности этого упраТнСния:

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π²ΠΎ врСмя этого занятия ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Нога, которая двиТСтся, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, пСрпСндикулярного Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это дСйствиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ конСчностями.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°, которая двиТСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° Π½Π΅ согнутой.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… согнутых Π½ΠΎΠ³: это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ конСчности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния.

Когда ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчива. Когда ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ выполняла Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спрос Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… прямых Π½ΠΎΠ³: это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° Π½Π΅ согнутыС. Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Если ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС. НачнитС с ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4) КаТдоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

5)ВСс Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Планка

Π­Ρ‚ΠΎ занятиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ядра, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

1)

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ стСснСниС Π² поясницС, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятиС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ устали, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ этом случаС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… занятиях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

2) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° зСмлю, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – прямо Π½Π°Π΄ локтями. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ отТимания.

3) АктивируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ (удСрТивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально прямыми ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

4) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ сокращСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

5) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ выносливости с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

6) Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСгка приподняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ спрос Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая всС Π΅Ρ‰Π΅ находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС занятиС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ прочная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСдуйтС этим совСтам:

1) Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

2) ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция для упраТнСния.

3) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

4) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

5) НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса подтягиваСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

6) НС выправляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми. ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ (пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) мСняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

7) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС дСйствиС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (начиная со всСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅) Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для сниТСния силы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выносливости ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эти занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ваши ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ наибольшСС влияниС Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π±-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π°Π±-Ρ€ΠΎΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, слайды ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ тратя Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Автор: savart

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ошибки, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксы

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Он являСт собой Π²Π΅Ρ€Ρ… мастСрства ΠΈ физичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса», Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ») Π² сочСтании с внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ).

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – это Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусочСк ΠΏΠ°Π·Π·Π»Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ самыС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ восСмь) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², спрятанных ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π§Ρ‚ΠΎ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ заброситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ «машиной» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ подтянутого прСсса.

Ну Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ плоскиС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V?

НиТний прСсс Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² сочСтании с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… TRX ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, гимнастичСских ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… тяТСлых снарядов для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас 14 максимально эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСго прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся. УпраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство скручиваний ΠΈ подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ – Ссли ваш прСсс скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса состоят ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму усилСнных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

[sam id=Β»1β€³ codes=Β»trueΒ»]

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ног Π² ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π£Π³ΠΎΠ» с ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности – Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 100% прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ» β€” Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ягодицами повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступнями Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Бкручивания
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  3. Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног Π² ВисС
  • Β 
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • Как:
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° строго Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  • Для дальнСйшСго услоТнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π‘Ρ‚ΡƒΠ»
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  4. Как:
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ dip machine, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ На TRX Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • Как:
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичных пСтлях. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся Β«Π·ΡƒΠ±Β».
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РазмСститС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π‘ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  3. Как:
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности (ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамья).
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ сформировали Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² строго прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области прСсса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: TRX ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ КолСнСй
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRXΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° протяТСнии сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π£Π΄Π°Ρ€ По НиТнСму ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡƒ
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  3. Как:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – стратСгичСский ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ дальнСйшСго роста мускулатуры прСсса. Π’ эту систСму входят описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, скручивания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V. ВсС эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция:

  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ устойчивой повСрхности.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Если для вас это слишком просто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для услоТнСния упраТнСния – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • НС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 скручиваний. Если для вас этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² качСствС утяТСлСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ – Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ пятый Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ НоТ ΠΈ ГимнастичСский Π¨Π°Ρ€ (ШвСйцарский мяч)
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² мостик.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° встанут Π² пСрпСндикулярноС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  4. Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • УдСрТивая Π² напряТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС мяч ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½Π° протяТСнии 5 сСкунд ΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11: Планка с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  • Как:
  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй спинС.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12: Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ TRX
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  4. Как:
  • Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” помСститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • МСдлСнно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Напрягая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ-ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13: Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V Π½Π° скамьС
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  • Как:
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ помСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соприкосновСния ягодиц ΠΈ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ плоскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ ваша спина ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ плоско Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «складочку», образуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  4. Как:
  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч
  • РаспрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ полоТСния прямого мостика.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками стоп Π² мяч ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β https://leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-nizhnij-press.html

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅Β β€” ниТнюю.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ синим, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ β€” красным

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сами смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Β β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном Ρ‚Π°Π·Π΅ (скручивания, складка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса), сильнСС нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния большС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС просто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сначала простыС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ услоТнённыС. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60–90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Β β€” Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.

На наклонной скамьС

Π‘ΡŠΡ‘ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π”Ρ€Π°ΠΉΠ²Β».

Π—Π° счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс увСличиваСтся. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ утяТСлСниСм

Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

На капитанском стулС ΠΈΠ»ΠΈ боксах

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… боксах, Π° Π½Π΅ Π½Π° капитанском стулС. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ капитанского стула ΠΈΠ»ΠΈ боксы, повиснитС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встанСт ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²ΡƒΒ L, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС: Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ офисный стул Π½Π° колёсиках.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС Π½Π° колёсиках

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул Π½Π° колёсиках, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ trx-пСтлях

Π’ trx-пСтлях ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс возрастаСт.

Π‘ эспандСром

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ пСтля Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эспандСрС. Π—Π° счёт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сопротивлСния эспандСра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Как нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€”Β Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ошибки популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

РСкомСндуя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса многочислСнныС сайты ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π½Π° youtube словно Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ совСты ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π° курсС стСроидов. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако офисная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ влияСт Π½Π° спСцифику Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отсутствиС статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стСнкС прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ самого мягкого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ просто силовыС упраТнСния, Π° постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скручивания Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹?

Бкручивания Π½Π° прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, пСрСкладывая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” оставляя Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² выполняСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ больший Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ½ сСбС наносит.

ОслаблСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с фиксациСй Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу β€” оставляя практичСски Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ намСрСваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводят ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ослаблСнию мускулатуры Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ комплСксного Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с функциями прямой кишки ΠΈ сфинктСра (Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ случаи Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠΉ).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для прСсса

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс отличаСтся ΠΎΡ‚ сильного бицСпса. ПовсСднСвной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся фиксированиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки (статичСская функция), Π° вовсС Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (подъСма ΠΈ пСрСмСщСния Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²).

Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€”Β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнном состоянии. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка напряТСн вСсь дСнь:Β ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ чисткС Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ сидСнии Π½Π° стулС. Однако Π² офисС ΠΌΡ‹ вовсС Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ прСссС β€”Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ находится ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Планка β€”Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (стойка Π½Π° локтях) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ мускулатуры корпуса β€”Β ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слабый прСсс ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ опасным, пСрСкладывая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Опасно ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития прСсса. ЦСлью ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся вовсС Π½Π΅ 20, 30, 60, 90 сСкунд нахоТдСния Π² стойкС, Π° осознанноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСй мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мускулами ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Накачанный прСсс строится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… элСмСнтах β€” гСнСтичСских особСнностях ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (начиная ΠΎΡ‚ строСния мускулатуры Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, заканчивая располоТСниСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ осанкой), Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для сокращСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ для развития ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ этом силовыС упраТнСния Π½Π΅ ΡΡƒΡˆΠ°Ρ‚ прСсс ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым — для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ появлСниС; Π° для подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным

Как Π±Ρ‹ просто это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² постоянном напряТСнии β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ укрСплСния ΠΈ развития прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, напряТСн Π»ΠΈ ваш прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Бпустя нСдСлю Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой прогрСсс.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ выполнятся ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€”Β Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно дСсяти скручиваний, Π° Π½Π΅ сотни. Однако скоро Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ напряТСнный прСсс Π² становой тягС, присСданиях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

***

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ большС Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс напряТСнным ΠΊΠ°ΠΊ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€”Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://fitseven.ru/yoga/hudshie-uprajneniya-na-press

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ – самыС эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ бСспокойств ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Если это связано Π½Π΅ с состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вопросу питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ спСциалистов Π² этой области.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… успСхов Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

НакачиваСм ΠΈ подтягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НСэстСтичная складка Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСдствиС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ряда ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ;
  • стрСссовыС ситуации;
  • ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°;
  • нСсбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½;
  • ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сбоями ΠΈ стрСссами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ питания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ активности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Ббалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, прямыми ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Одни ΠΈΠ· самых эффСктивных: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, скручиваниС, подъСм Π½ΠΎΠ³.

ДСлая упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ послСдним ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-ΡƒΡ… часов;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅;
  • Π²ΠΎ врСмя выполнСния элСмСнта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • заканчиваСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс растяТкой.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта. Π­Ρ‚ΠΎ настоящиС испытания Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-3 мСсяца Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ для ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

БущСствуСт ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ максимального эффСкта. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

 НСобходимо:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10-20 см ΠΎΡ‚ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ развСсти ΠΈΡ….

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых, прямых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… мускулов Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 10-15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Выполняя этот элСмСнт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • выдыхая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая корпус;
  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ носков.

ВыполняСтся 2-3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° с 15-20-ю ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Новичкам дозволяСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со слСгка согнутыми колСнями. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Для этого трСбуСтся:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 9;
  • Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  1. Β Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ 3 сСта Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ…:
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти ΠΈ носки;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носок;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НаиболСС эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляСт ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, довСдя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НСобходимоС количСство сСтов – 3. НСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ  ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ довСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 15.

Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния вСлосипСд для прСсса: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт нСсколько способов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС мускулы.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • основной комплСкс;
  • Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца, выброса Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ позволяСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΈ транспортировки ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

Основной комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ, Π° растяТка ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, отличаСтся лишь основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна ΠΈ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Одна ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ обвисший Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • скручивания;
  • Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с эспандСром.

 КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: эффСктивныС способы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гимнастичСском мячС, помСстив Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, увСличивая напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ мСталличСского Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния элСмСнта.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянСтся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° окруТности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщивая ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ исполнСния довольно проста ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого элСмСнта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми;
  • Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ самый эффСктивный;
  • ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлитСлСй. 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ содСрТит ΠΎΡ‚ 15 (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΒ  ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ послСднСм случаС для этого понадобится:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2 стула ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спинки ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт с 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти элСмСнт Π΄ΠΎ 15 подтягиваний Π² 3-4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ЛСгкая вСрсия этого элСмСнта допускаСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выполняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ягодицами. Выполняя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, выполняСмыС с эспандСром, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° сСрСдинС эспандСра, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ отвСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнта Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, корпус Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они основаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс прСдставляСт собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отводится ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд:

  • скручиваниС;
  • поднятиС прямых Π½ΠΎΠ³;
  • «складка»;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • «скалолаз».

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ элСмСнтов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТкой.

Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ профСссионалов

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ построСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ДТСссика Π‘ΠΌΠΈΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π° youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° JessicaSmithTV

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ с лишним вСсом, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, занятия с эспандСром. Начиная с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° постСпСнно услоТняСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, добиваясь Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ ΠΈ ЛСйси Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½, фитнСс-инструкторы, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ BeFiT Intensity Fitness SeriesΒ 

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΈ комплСкс высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, срСдняя спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Ярослав Π‘Ρ€ΠΈΠ½, извСстный Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для прСсса классичСскиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», совСтуя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Β 

Β ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-nizhnij-press-dlya-devushek.html

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚: ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ Π΄Π΅Π»Π΅ похудСния часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ². МоТно Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? НуТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спасСт Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ знания ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ наврСдят Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚. Автор собрал самыС популярныС ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ попытался ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΈΡ„ β„– 1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ…), ΠΈ Π΅Π΅ вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая располагаСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ· прСсса. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, это всСго лишь иллюзия.Β 

Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–2. МоТно Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: качая прСсс, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° фастфуд ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ нСсовмСстимы. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ устроСн Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Β ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² лишниС сантимСтры лишь Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ получится. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ свои, ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ДСлая упраТнСния для прСсса, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² вашСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ β€” всю красоту Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ скроСт слой ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эти «запасы», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ дисциплины β€” Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠžΡ‡Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ спячки Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ отпуска, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с остСрвСнСниСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Однако любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятиС это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСссмыслСнноС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС β€” Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° прСсс достаточно Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–4. Π§Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ особому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Никому Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся прСсса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° даСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС.Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–5. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅ β€” Π²Π΅Ρ‰ΡŒ наслСдствСнная, зависит ΠΎΡ‚ строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ нСльзя.

ИмСнно поэтому скручивания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с вСсом β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠœΠΈΡ„ β„–6. Π•ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π² многочислСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ пояс, Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ½ΠΎΠ·, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ β€” это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС эти срСдства Π²Π°ΠΌ подтянут ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ β€” наврСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок способна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ липосакция. Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стоит всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΠΈΡ„ β„–7. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, β€” скаТСтС Π²Ρ‹, β€” я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” ΡƒΠΆ этого-Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚?Β» ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” это самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ сущСствСнно Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ смогут энСргичныС аэробныС упраТнСния β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, вСлосипСдныС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3β€”4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, заставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ запас источник энСргии β€” ΠΆΠΈΡ€. ИмСнно поэтому кардиотрСнировки — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± идСальном прСссС.

НапослСдок

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ β€” это Π½Π΅ просто красиво. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницу (надССмся, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π³ΠΎΠ½Ρ‹ с пСском Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ приходится, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ просто ΠΌΠ°ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ навСрняка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ довольно тяТСлого ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π°). А слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ грозят ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Однако красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ нСльзя приобрСсти Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² комплСксС ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

Β 

  • < Назад
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ >

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎ словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Когда люди говорят слово «прСсс», ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯отя всС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ стол, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (часто называСмая Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β») ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой слоТной для задСйствования Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ овсянку ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая нСпостоянная ΠΈΠ· всСх, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, я опросил самых извСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ролодСксС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΡŽΡΡŒ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Николас ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Poulin Health & Wellness, прСдостСрСгаСт ΠΎΡ‚ ваТности задСйствования ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки — Π²ΠΎ врСмя этих упраТнСния.Β«Π’Π°ΡˆΠ° TVA — это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатор для всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; Блабая TVA часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния для прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ примСняСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ классС прСсса — ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΠΈ Π”ΠΆΠΎΠ°Π½ Макдональд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортсмСнки срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ посол The Vitamin Shoppe, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ этот шаг. Β«[Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания] лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для подъСма», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½. Β«Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ задСйствуйтС корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β«Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макдональд. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° совСтуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ плоских Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РодствСнныС истории

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Π°. Β«Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, контролируя спуск ΠΈ Π½Π΅ позволяя спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

2. ПодъСм ног в висС

Для этого Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚ ДТонсон, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСта The Vitamin Shoppe, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с согнутых / согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. «ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β».

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний, ДТонсон Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.Β«ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ настройку Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

3. Доска для Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ

Β«Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ доску для Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° локтях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, НЕ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, поднимаясь Π² копьС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° доску», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ LEKfit Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ КлСбан. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ядра».

4. ПодъСм ног

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса Π§Π΅ΠΉΠ· Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов, Π½ΠΎ мСньшС 45, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 45 градусов. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

5. РаскачиваниС прСсса

Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π½ ΠΊ упраТнСниям с качСлями для нацСливания Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Для этого лягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для этого двиТСния вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. ΠœΡΡ‡ Босу для прСсса

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования мяча Босу. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ — ΠΈΠ»ΠΈ, для испытания, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π½Π° мяч. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ…ΠΎΠ΄ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€Π° — послСдний, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Однако ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

7. Dead Bug

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠΎΡ€ΠΈ ЀСлпс являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ этого Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ (Π½ΠΎ ТСстокого) упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.«ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…), — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. «МСдлСнно вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Β«Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ всС врСмя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЀСлпс. Β«Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны».

8. Поза лодки

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЀСлпса для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса — классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ.Β«Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСсь корпус, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ балансируйтС Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ, для большСй слоТности, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. «ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

9.Пила

Для этого двиТСния, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЀСлпса Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΏΠ»Π°Π½, хотя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Β«ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ квадрицСпсов. МСдлСнно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.Β«Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом основного взаимодСйствия. «НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, создавая Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° спинС», — совСтуСт ΠΎΠ½Π°. МСдлСнно потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Эша Π£ΠΈΠ»ΠΊΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚:

Π­Ρ‚Π° история Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° 4 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 8 октября 2020 Π³.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ бСсплатныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скидки Π½Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСлнСс-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Well + Good.Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Well +, нашСм СдинствСнном сообщСствС инсайдСров, посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° | 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСваТно, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ этому Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ· восьми ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, скорСС всСго, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ арсСналС. Π₯отя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ прСсса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ оснастку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлой с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы.

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слоТно Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдрасполоТСно ΠΊ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области — с ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ систСмы запаса энСргии вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, — поэтому для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ самоотдача (ΠΈ Π² основном это сводится ΠΊ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅). Однако Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρƒ стоит Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доска.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ прСдоставлСно самому сСбС. Если Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ядра ослаблСна, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвных дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сидСниС Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отсутствуСт, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° это придСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ истории, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня. ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π½Π°

«Из-Π·Π° нашСго соврСмСнного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ большой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ насСлСния страдаСт ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ; Π³Π΄Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, заставляя ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’ΠΎΠΌ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Orangetheory Fitness Wandsworth.По Π΅Π³ΠΎ словам, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом осанку. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ динамичСская ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство энСргии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Β«Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ быстрСС ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ΅ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя «эксцСнтричСской» части упраТнСния — Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания — ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя «концСнтричСской» части (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² F45 Central. Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Лондонский мост, Π›ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ…ΠΎΠ»Π»-ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈ студии Кэннон-стрит.

Π”Π°, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчник. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ?

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° Crunch

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ рядом с ягодицами.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ совСт: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ ягодицами.ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скорости. Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

How:

— Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ спринтСра, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄, с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

— ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии.ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ совСт: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сбалансированный Π½Π° поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния».

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

How:

— ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ совСт: «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, подняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

— Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая прСсс.Когда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

— Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свою ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

НаклонныС скручивания

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π²Π½ΠΈΠ· пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

— НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ приблизился ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сторонами.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° врСмя двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.”

ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

Как:

— ЛягтС Π½Π° скамью, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° скамью ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя.

— ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° скамью.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямо, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ЧувствуСтС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины? Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, продолТая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС сопротивлСния, Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», — добавляСт Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆ для мСдицинских мячСй

How:

— Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ лягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°.

— НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΊ ступням. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: «МнС нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сразу чувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. «Он воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 12 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² основном Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». Она добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«РСмСшки TRX ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСго ядра, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Β«Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, с расслаблСнными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянутым ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сТатыми ягодицами, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс находится Π² напряТСнии всС врСмя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β». Π§Π΅ΠΌ острСС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Bonus Move: Dead Bug

Для этого двиТСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс находится Π² напряТСнии, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянноС напряТСниС Π½Π° всСм протяТСнии, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. «НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. «ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягитС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Β».

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ.К соТалСнию, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ скручиваний. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с собой лишний вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. HuffPost ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с этих ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.| iStock.com

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, быстро подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π½Π° зСмлю, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

2. ПодъСм ноги лСТа

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.| iStock.com/Antonio_Diaz

Bodybuilding.com Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС эти Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

3. НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Real Simple Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, подняв ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ остороТно подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

4. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. | iStock.com

Men’s Health ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ сгибаниС поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Muscle & Fitness совСтуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π·Π° собой.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. | iStock.com/Veles-Studio

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Они Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β» Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ руководство, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса выполняли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

6. Π₯руст для собак

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. | iStock.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π‘Π΅Π»Ρ„ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стола. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ напрягитС корпус ΠΈ поднСситС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько нСдСль, усСрдно работая Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ соблюдая ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° появлСниС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.На этом этапС вас простят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… досок Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько нСдСль, Ссли Π½Π΅Ρ‚. Π΄Π½Π΅ΠΉ.

К соТалСнию, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π° обстоят Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс всСгда проявляСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ волнистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ….

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· пяти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², сгруппированных Π² надмноТСство ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСтов ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для воздСйствия Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ваш прСсс.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ A) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ссли ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ B) ΠΈ любой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ (1A) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС пСрСчислСнныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ порядку — 2А, 2Π’, 2Π‘, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ 2А — ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС пСрСчислСнныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… всС эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ваш прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ядрС ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс Π² напряТСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. ДвиТСния Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… схоТи, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, поэтому Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, слСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса 1

БупСрсСт

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт особСнно сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно быстрым, Π½ΠΎ всСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

1A ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшСнном состоянии

МишСни Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ


Наборы 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30сСк

ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

1B ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшСнном состоянии

МишСни ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ядро ​​

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

Расстановка такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1A, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ натягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… согнутыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, чСрСдуя стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

Tri-set

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° всС вашС ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ваш Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс с Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

2A ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Π¦Π΅Π»ΠΈ НиТний прСсс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30сСк

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ступни Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова опуститС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2B Планка

МишСни Π’Π΅ΡΡŒ корпус

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 25 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2C Планка Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

МишСни ВсС ядро ​​

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса 2

БупСрсСт

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это супСрсСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткий подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС — это пСрвая ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° вашСго прСсса, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому для выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс Π·Π° мСньшСС врСмя.

1A ПодъСм ноги в висС

МишСни НиТний прСсс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… прямыми, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅.

1B ПодъСм колСна в висС

МишСни НиТний прСсс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 15-20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60сСк

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅.

Tri-Set

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΈ повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыми, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ рСгулярному ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии напряТСния Π²ΠΎ всСм корпусС. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹: этот Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСт слоТСн, ΠΈ ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, поэтому Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС.

2A ПодъСм Π“Π°Ρ€Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°

Π¦Π΅Π»ΠΈ НиТний прСсс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 20-25 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд

НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшСнном состоянии, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя напряТСниС Π½Π° прСссС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

2B ПодъСм колСна в висС влСво

МишСни НиТний прСсс ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12-15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. НапрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅.

2C ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

МишСни НиТний прСсс ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12-15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.НапрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 3

БупСрсСт

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ — это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ эти области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

1A ПодъСм колСн в подвСшивании

Targets НиТний прСсс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10сСк

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ступни вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1B ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшивании

МишСни НиТний прСсс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ полоТСния подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшСнном состоянии. УдСрТивая прСсс Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя сСта.

Tri-Set

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с трСмя двиТСниями основан Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… слоТных вариациях стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом двиТСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ косыС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, задСйствуйтС прСсс ΠΈ ягодицы Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

2A ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

МишСни Π’Π΅ΡΡŒ сСрдСчник

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10сСк

НачнитС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2B Планка Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

МишСни ВсС ядро ​​

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2C Планка

МишСни НиТний прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. УдСрТивая корпус Π² напряТСнии, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° | Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ это наш прСсс.И Π½Π΅ зря: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ эстСтики, сильная срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ нацСливания Π½Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠ°. Π’Π΅ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди, извСстны ΠΊΠ°ΠΊ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ проходят вдоль всСго вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ — Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² свой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс со всСх сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тонус — снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄ — с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих сСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ считайтС сСбя Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ!

БВЯЗАННЫЙ: ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°

ВыполняйтС эти сСмь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ подряд с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° сдСлайтС 90-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

1. МСдвСТьи ползания

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (a) . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподнятыми, пСрСмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (c) . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ пространство, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (d) .Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС вашС ядро, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ), ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ втягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

2. ПодъСмники с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ поясницу, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Π° поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния (a) .ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (b) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, всСго Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (c) . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° высокой скорости, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

БВЯЗАННЫЙ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ TRX для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

3.ВСлосипСды

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ (Π°) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (b) . ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ подтягивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (c) .ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΏΠΎ-настоящСму Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

4. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (a) .ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (b) . Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (c) . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионалов: Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹), Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚!

БВЯЗАННЫЙ: 5 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²-ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ† для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

5.ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой (a) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямой), Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ опуститС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π° (согнитС Π² колСнях) (b) . Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ (c) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π° (d) .Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этого списка, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оставался Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

6. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.НаклонитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (a) . ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (b) . ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π° всСго Π½Π° нСсколько дюймов (c) . Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… опускаСтС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ V-присСданиС с этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ воздСйствуСт Π½Π° вСсь ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

БВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для Π»Π΅ΠΏΠΊΠΈ вашСго ядра

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

7.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° зСмлю, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ (a) . Π Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой диагональной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (b) .Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, помогая ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих пяти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС творчСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Daily Burn 365. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€Π΅ 2016 Π³.ОбновлСно Π² январС 2018 Π³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°
5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для создания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ прСсса
НСнавиТу скручивания? 6 ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Бкручивания ΠΈ присСдания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для построСния сильной сСрСдины, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π₯отя Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «точСчная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части прСсса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, для Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильного Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ инструктор Flywheel ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Healthy Hustle Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π€Π°ΠΉΠ΅Ρ‚Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

ВрСмя: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: НиТнСго прСсса

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния выполняйтС 50 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю схСму ΠΈΠ· пяти Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π£Π΄Π°Ρ€ Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

2 Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° хруст

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° стол, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² пятки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° пятки Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

3 Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ хруст

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° зСмлю с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. УдСрТивая спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

4 Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц. НС мСняя ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° поясницы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

5 НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС спиной, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

6 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

7 ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ стоя

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соТмитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ достигнут вашСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8 КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, максимально отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

9 ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½Π΅ выпрямятся. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, опуститС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

10 ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

11 ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ русский твист

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм

Π’Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² тонус Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ задСйствовав Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ИспользованиС свободных вСсов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ускорСнной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.

Бкручивания: эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ со свободными вСсами, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ большоС количСство Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся квинтэссСнциСй для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ рассмотрим ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для создания ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


# 1 Бкручивания с взвСшиваниСм

УтяТСлСнныС скручивания — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стандартных скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС ядро, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ЗафиксируйтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсовая ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π° находится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 3: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС послСдниС Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ab Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Sportskeeda.

# 2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.УникальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ бицСпсы, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

# 3 V-Up с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом

Наряду с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСго корпуса, V-Up с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч

ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ лСкарством Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вмСсто Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

# 4 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Как ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ присСдании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, располоТив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя исходного полоТСния присСда Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2: МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π° вСс Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 3: Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты: Для максимальной эффСктивности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сокращаСтС сСрдСчник. Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм спСциалиста.

# 5 Kettlebell Swing

РаскачиваниС этого упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЗафиксируйтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты: МСдлСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *