Упражнения на рельеф: Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
  наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания, лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер, бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

• Аэробика – велотренажер.

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

• Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома.

Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

Программа тренировок на рельеф — DailyFit

Основная цель: мышечный рельеф
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины

Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.

Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека

Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.

Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.

Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:

Блок 1 — силовой

Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.

Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.

Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!

Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.

После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.

Блок 2 — ВИИТ

Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.

Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:

• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №1
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №2
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №3
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №4
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №1
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №2
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №3
  
• 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  
• 30 секунд на упражнение №4

Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.

После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.

Блок 3 — силовой

Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.

Блок 4 — ВИИТ

Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Читайте также

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

• С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
• Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
• Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
• Пятница — питание с большим количеством углеводов.
• Суббота — полноценное питание.
• Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

• Мужчина весом 80 кг
• Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
• Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
• Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Принципы тренировки на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

• Аэробная нагрузка;
• Силовая нагрузка.

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т. д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

• Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %;
• Потребляйте не менее 250 г белка за сутки;
• Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!

для мужчин и девушек на неделю

Доброго времени суток уважаемые подписчики и читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема – программа тренировок на рельеф, после которой вы сможете услышать, Вау, какое классное тело, но это конечно же при тщательном соблюдении всех правил и рекомендаций.

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры.

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание. Первое что нам необходимо это правильное питание.

Питание при тренировках на рельеф

Питание – основа успеха на 60%. Как бы вы не старались набрать массу или похудеть, без правильного питания у вас вряд ли что-нибудь получится. Первое что нужно исключить из своего рациона питания так это мучное, сладкое, а также различные специи и приправы.

 

Другими словами, чтобы добиться красивого тела нужно исключить следующие продукты: хлебобулочные изделия, конфеты, шоколад, сахар, макароны, картошку, чипсы, сухарики, а также еду быстрого приготовления, к которой относятся все высококалорийные продукты, такие как пицца, гамбургеры, бутерброды, пельмени и др.

Для придания телу рельефа нужно добиться такого состояния, при котором организм в качестве энергии будет использовать собственные запасы жира. Объясню все поподробней. Когда мы едим, в организм поступают полезные вещества – белки, жиры и углеводы. Последние же являются основным источником энергии, они высококалорийные. В день для нормального функционирования необходимо 2000—2500 ккал.

Но чтобы наш организм начал использовать жир в качестве энергии, мы уменьшаем количество калорий.
Лучше всего кушать 5-6 раз в день небольшими порциями применяя дробное питание. Ешьте низкокалорийную еду, такую как вареное мясо – курица, говядина. Салаты, овощи, яйца, творог, молоко. Также рекомендуется выпивать как минимум 2 литра воды, это необходимо для разгона метаболизма.

Программа тренировок

После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.

Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.

Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.

Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.

Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.

Оптимальная программа выглядит так:

• Понедельник – Спина.
• Вторник – Грудь.
• Среда – Отдых.
• Четверг – Ноги.
• Пятница – Плечи.
• Суббота – Руки.

В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.

Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.

Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.

Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.

Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.

Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.

 Александр Белый

20-минутные упражнения для снятия боли в плече и растяжка — HASfit

Сложность малой ударной нагрузки

Наконец-то найдите помощь, которую вы так долго искали, с этими упражнениями для снятия боли в плечах и растяжкой. Этот распорядок разработан с использованием новейших методов реабилитации для увеличения диапазона движений, наращивания силы и восстановления надлежащей функции плеча. Для этого не требуется никакого оборудования. Давай начнем!

Обезболивающие и растяжки

Сгибание стены над головой x 10 движений и удержание 15 секунд
Сгибание стенки плеча x 10 движений и удержание 15 секунд
Внешнее вращение в вертикальном положении x 10 движений
Внешнее вращение в вертикальном положении ВЕДРО / РЕЛЬСЫ 3 x 5 секунд
Активное внутреннее вращение на растяжку x 10 движений
Лежа Внутреннее вращение плеча ВЕДРО / РЕЛЬСЫ 3 x 5 сек
Комплекс вращающих манжетов на боку лежа x 1 минута с каждой стороны
Открытая книга для полуангела x 1 минута с каждой стороны

Выписка

[Музыка] в чем дело? У вас четыре племени, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это упражнение на растяжку плеч для облегчения боли и улучшения подвижности. Эту процедуру можно выполнять где угодно в любое время, поэтому, если вы готовы начать, давайте приступим [Музыка] Хорошо, мы начнем с изгиба стены над головой, так что мне нужно, чтобы ты переместился к стене, если она у тебя есть, мы собираемся прижать заднюю крышку к стене, это наша верхняя часть спины наши плечи наша нижняя часть спины и даже наша голова, правильно поджав подбородок, так что теперь из этого положения ладонями внутрь мы поднимем эти руки прямо над головой, а затем опустим их обратно, теперь мы вернемся через это Последовательность хороших и контролируемых хороших глубоких вдохов на всем протяжении вверх и вниз, все время изо всех сил стараясь держать все, начиная от нижней части спины, средней части спины и верхней части спины, и прижав голову к стене, что определенно сложнее, чем кажется на вид голый глаз По мере прохождения этой последовательности ваша подвижность, вероятно, улучшится, и вы сможете становиться немного выше при каждом повторении, если вы не можете до конца дотянуться руками до стены, это нормально, просто пытаясь сделать ваше лучшее завершение этими большими пальцами на стене это то, к чему мы стремимся о да, этот определенно работает, чтобы помочь вам расслабиться прямо сейчас отличный ход для общей подвижности плеч на всем протяжении всей этой последовательности на всем пути вверх сейчас на этом последнем мы собираемся поднять эти руки, а затем мы будем стараться изо всех сил вернуть эти руки снова, при этом удерживая эту спину у стены, что определенно представляет собой проблему, теперь вы можете не совсем быть там, где мы есть, или вы можете быть лучше, чем мы, в этом мы просто собираемся побудить вас сделать этот распорядок своим на протяжении всей сегодняшней тренировки большие глубокие вдохи здесь, поскольку мы задерживаемся на пять четыре три два один ноль расслабиться все правильное встряхивание теперь мы будем держаться у стены в течение следующего, перейдя на сгибание плечевой стенки, как будто мы собираемся развернуться для этого, мы собираемся прижать наши нижние руки к стене, поэтому мы собираемся приложите лезвие ножа от локтя к мизинцам на стене, и теперь мы сядем, положив вес на ее бедра, и они фактически позволят этим плечам округлиться и растянуться, так что мы фактически оттягиваем плечи от позвоночника, когда вы дотянетесь и приставите этот плоский край ножа к стене, теперь мы собираемся вдавиться в стену, когда мы поднимем эти мизинцы и руки прямо вверх, завершив это прямо над головой, а затем потяните назад, возвращая эти локти обратно к стена, проходящая через эту последовательность, красиво и контролируемо, и мы просто удерживаем этот вес на бедрах и не двигаем ничего, кроме наших плеч и рук, снова тянемся к стене, удерживая эти плечи на самом деле вытянутыми, а не втянутыми, и назад, как мы обычно бы, но мы пули удерживая эти плечи, отводя плечи от позвоночника, приятно и контролируемо на этом, и снова мы чувствуем все это прямо здесь, когда вы работаете над этой подвижностью, и некоторые из этих движений сегодня могут быть легче, чем другие, некоторые могут быть сложнее, и это нормально нужно работать над своими сильными и слабыми сторонами, особенно работая над улучшением этих недостатков, мобильность определенно является слабостью для многих из нас в наши дни и в возрасте да, хорошо, вы знаете, что это компьютеры и вождение, и да, глядя на наши мобильные телефоны, просто много вещей работая против нашей осанки, и мы должны убедиться, что мы работаем над ее улучшением и восстановлением этой осанки, восстановите правильную подвижность и просто переходя взад и вперед через эту последовательность, сделайте хороший глубокий вдох под контролем над этой, чтобы добавить гонку и толкаемся в стену на протяжении всего движения вот на этом последнем, который мы собираемся опустить, верните эти руки в исходное положение, и теперь мы собираемся вонзить эти локти в стену и просто держитесь снова, держите эту плоскую руку на стене, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы вбить эти локти в стену, когда мы сидим, опираясь на бедра и позволяя нашим плечам вытягиваться и дышать да, и вы действительно чувствуете, что это тяга приятно, большое, глубоко контролируемое дыхание здесь ненадолго, давайте задержим это 1 4 5 4 3 2 1 0 отлично хорошо расслабься эти руки встряхни его расслабься я чувствую себя так хорошо к концу этого сегодня мы переходим к вертикальному внешнему вращению, так что давайте встанем с нашим локти согнуты под углом 90 градусов и согнуты на 90 градусов с локтями и в верхней части руки здесь, поэтому давайте оттянем эти руки, а затем позволим им вернуться, пока наша нижняя рука не станет параллельна земле, и повторяйте каждый раз, пытаясь получить эти руки отведены немного дальше, удерживая локти поднятыми, и мы просто проходим этот динамический диапазон движений. плечи остаются в стороне, снова сохраняя правильную осанку, не задерживая дыхание. Приятное здоровое дыхание. отведите плечи назад и помогите вам восстановить эту правильную осанку, приятно делать глубокие вдохи каждый раз, отводя руки назад отлично, это отличный способ растянуть вращающие манжеты, а затем доказать подвижность в ваших плечах еще пару раз и 5 4 3 2 1 0 хорошо, мы продолжим то же движение, но на самом деле мы собирались переместиться в так называемые ведра и перила, поэтому нам нужно, чтобы вы переместились обратно к стене, иначе дверная рама также подойдет для этого, мы мы собираемся делать по одной руке за раз, так что давайте начнем с вашей правой руки, мы собираемся поставить этот правый локоть плашмя к стене, держа ваши плечи прямо к стене, теперь я хочу, чтобы вы этой рукой локтем руку прямо в стену как будто вы пытаетесь протолкнуть стену из этого положения, и мы будем продолжать толкать толкать толкать как изометрическое сокращение здесь четыре три два один, а теперь мы собираемся тянуть руку, удерживая локоть на стене удерживая этот локоть прижатым к т Стена четыре, три, два, один, хорошо, рука возвращается к стене, теперь прижмите весь локоть и снова упритесь рукой в ​​стену, так что это бледно четыре три два один и теперь оттяните эту руку четыре пять, считайте один два три четыре пять и повторите рука возвращается в стену целая рука проталкивается через эту стену три два один сейчас оттяните эту руку еще раз локоть остается на стене четыре три два один ноль отлично теперь это жесткий Симмонс, но очень эффективный, чтобы помочь вам вернуться определенно хорошо так что это было правильно, нет необходимости повторять то же движение на этой левой стороне снова плечи остаются перпендикулярно стене, прижмите эту руку и локоть к стене и вбейте эту руку прямо в стену на пять счетов держите в хорошей позе и здесь снова это можно сделать из дверной рамы Fant, а теперь давайте оттянем руку, чтобы локоть на пять счетов оставался прямо на стене четыре три два один хорошо теперь вонзите всю руку в стену, этот локоть в стену, которая протянуть руку через стену l четыре, три, два, один, повторить теперь только локоть, оттяните эту руку назад, и если вы не можете полностью понять диапазон движения, это нормально, сделайте все, что вы можете здесь, и верните руку обратно в стену, давя, сильно давя, как вы может отлично три два один сейчас оттяните эту руку на пять счетов отличная борьба через это четыре три два один ноль [Музыка] отлично, хорошо, ладно и освободите их здесь, хорошо, так что это была внешняя ротация, теперь мы собираемся перейти в внутреннее вращение, поэтому мы перейдем к активному внутреннему вращению, давайте положим руки вам на бедра, сохраняя хорошую осанку, плечи вернулись теперь, сохраняя правильную осанку, мы собираемся вывести ваши локти вперед, но будьте осторожны, чтобы не сгибать ваши плечи локти выступают вперед а затем отведите локти назад, также сохраняя плечи квадратными, а локоть направлен вперед, сохраняя хорошую осанку, а назад плечи назад, просто повторяя эту последовательность снова, красиво и под контролем, а не гонка, и она будет У вас очень соблазнительно свернуться, полностью свернуть эти плечи, но изо всех сил старайтесь вывести только локти вперед и держать плечи квадратными, поскольку мы внутренне вращаемся вперед, и вы увидите, что на протяжении сегодняшнего упражнения мы тоже не идеальны для них и дело не в том, чтобы быть совершенным, это просто в том, чтобы поработать, потренироваться и стать немного лучше, и в зависимости от опыта вашей среды, что еще вы делаете, могут быть определенные моменты, когда это легче, и определенные моменты, когда они сложнее, и это нормально, пройдя всю последовательность здесь еще пару раз четыре, пять, четыре, три, два, один ноль и расслабьтесь, хорошо, мы продолжим наше внутреннее вращение, но нам нужно отправиться на пол, так что идите и лягте ровно на спину, ступни на земле, мы возьмем ваши руки, мы собираемся поместить их под поясницу, если вы не можете полностью засунуть руки под маленькую спины, расслабляя локти, тогда вы можете положить руки на бедра и расслабить локти, но мы нацелены на эти руки прямо под поясницу, теперь мы собираемся повторить те ведра и поручни, которые мы делали ранее но на мгновение я хочу, чтобы вы расслабили эти плечи, расслабьте локти, просто привыкните к этому положению еще на несколько секунд, так что сначала мы собираемся вонзить эти локти прямо в пол, а затем мы поднимем их вместе хорошо, так что приступаем к работе через три два один Я хочу, чтобы вы держали эти плечи назад, когда вы упираетесь локтями в пол, пытаясь продавить пол сейчас, когда мы знаем, что на камеру вы не увидите много, но я действительно хочу вы должны прижать эти локти прямо к полу, удерживая эти плечи в исходном положении 10 теперь мы хотим, чтобы вы подтянули локти вверх, удерживая плечи назад, очень похожее движение, которое мы только что сделали, стоя, поднимая эти локти, удерживая их, тянуть их ты п потяните их вверх и повторите в пол обратно к ведрам то изометрическое сокращение, вы знаете, плечи назад, когда мы ведем их через пол четыре, три, два, один, и давайте подтянем эти локти назад, боже мой, и у вас, вероятно, не будет большой диапазон движений нет, поэтому я определенно чувствую, что я почти не двигаюсь, и в этом нет ничего особенного, и это нормально, даже если вы не можете поднять их все три два один обратно в землю удерживайте удержание, даже если вы даже не поднимаете локти, просто делаете мысленное сокращение, а затем мысленные попытки принесут много пользы и помогут вам поправиться, ладно, теперь давайте подтянем их обратно, последним, подтянем их полностью вверх Вы можете, даже если это сантиметр, подтянуть их вверх, потянуть их вверх и удерживать четыре, три, два, один и ноль, расслабиться, хорошо, так что встаньте на пол для нашей следующей пары, нам нужно лечь на бок, мы собираемся сделать линию комплекс растяжения вращающей манжеты, поэтому я подниму руку вверх и Если вы можете пойти вперед и лечь на эту руку сейчас с вашей противоположной рукой, я хочу, чтобы вы подвели этот локоть и плотно прижали его к себе, мы начнем с этого локтя, зажатого в руке на талии теперь давай потянем эту руку назад, удерживая локоть поджатым, мы собираемся поднять скорость как можно выше, а затем вернуться, потяни этот локоть к себе в бок и назад, теперь держи этот локоть прижатым к себе, когда вы вернетесь, так что мы собираемся Повторите эту последовательность, рука назад, вытяните красиво и высоко и потяните этот локоть обратно вниз, вы не будете держать лопаточный рабочий локоть в стороне, пока мы проходим эту последовательность, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, убедитесь, что вы дышите и полностью выполняя весь свой диапазон движений на этом, и когда вы отводите руку назад, убедитесь, что вы держите этот локоть аккуратно и прижатым к бокам, не позволяйте ему вообще вспыхнуть хорошо еще несколько на этом я получаю хороший полный диапазон движений, поражая несколько мышц лопатки. в этом случае убедитесь, что дышите на протяжении всего отличного повторения этого четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль, все в порядке, конечно, когда вы проходите через противоположную сторону, дальше давайте продолжим и перевернем то же самое движение прямо обратно в него здесь у вас есть теперь двигайся вниз, эта рука вытянута и расслабься в сторону, иди вперед, ляг на нее, локти оставайся, начинай красиво и прижата к себе, а затем оттягивай эту руку, боже мой, моя левая сторона намного туже, и ты знаешь, что смешно Вы говорите, что Клаудия, потому что я как раз собирался сказать, что вы можете почувствовать, что одна сторона туже, чем другая, что является совершенно обычным явлением, на что мы указывали несколько раз, вы знаете, зависит от того, знаете ли вы свои повседневные действия, возможно, какая рука вы спите, вы знаете, что столько разных факторов окружающей среды могут сыграть роль в их прошлых травмах, и это совершенно нормально, и этого следовало ожидать, просто сделайте все, что в ваших силах, в дополнение к этому вы можете почувствовать некоторый треск, некоторые хлопки хмм, потому что я определенно скверна это на протяжении всего упражнения на растяжку, просто от растяжки без весов да, и часто люди беспокоятся, когда слышат треск или треск, но вы честно знаете, если с этим не связано никакой боли, это совершенно нормально, не то, чтобы бояться чего-то чтобы прекратить то, что вы делаете, не стесняйтесь работать над этим, пока это не связано с болью, пока ваш врач не сказал вам иначе, держите этот локоть в стороне, не позволяйте ему вспыхивать здесь не так много осталось с этой стороны и пять четыре три два один ноль отлично хорошо, так что мы собираемся перейти к следующему, мы собираемся перейти в открытую книгу плюс полуангел, мы все еще будем на нашем сторона, но здесь немного другое положение, поэтому на этот раз я хочу, чтобы вы пошли вперед, и большая часть этой внутренней руки легла плашмя с поднятой рукой, теперь я хочу, чтобы вы взяли свою внешнюю ногу и переместили это колено поверх обоих колен, согнутых в Угол 90 градусов, но здесь это колено расслабляет, мы собираемся начать с того, что называется закрытой книгой, так что поднесите верхнюю руку и поместите ее поверх вашей нижней руки, и теперь мы собираемся открыть книгу, и когда мы это сделаем, мы откроем эту руку, мы продолжим и посмотри на это следи глазами, теперь мы согнем в локте, подними руку и потяни локоть вниз, теперь вытяни руку прямо вверх над головой, потяни локоть назад, выпрями руку, а затем закрой книгу, чтобы он много знал продолжаем в этой последовательности давайте сделаем это снова откройте книгу согните в локте потяните локоть вниз вытяните руку вверх потяните локоть назад вытяните руку прямо и закройте книгу, повторяя эту последовательность, это действительно движение два к одному и с переворачивающим страницу, и с полуангелом ничего похожего на небольшую эффективность в нашей рутине сегодня два к одному, так что это открывает плечи, а также улучшает подвижность, а наша лопатка следит за тем, чтобы дышать все время, не задерживайте дыхание полный диапазон движения на каждой части движения здесь как это определенно может быть неудобно, особенно когда вы опускаете локоть и вытягиваете руку, но это нормально, это проблема, откуда берутся изменения, давайте сделаем еще одно здесь четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль отлично, давай, закроем это книга, и, как вы, конечно, узнали, вам нужно делать все с обеих сторон, так что давайте перевернем, мы повторяем то же движение на противоположной стороне, теперь вперед и начните с одной руки, лежащей на земле, на нашей стороне чтобы подвести противоположное колено согнутым под углом 90 градусов, начните с этой закрытой книги, а затем давайте откроем ее хорошо, большой полный диапазон движений, наблюдайте, как эта рука согнута в локте, втяните локоть, а затем вытяните его над головой и снова на любом из эти движения вы можете быть не совсем там, где мы сегодня, тогда это нормально, побудите вас сделать это своей собственной работой через это лучший полный диапазон движений, на который вы способны, что бы это ни выглядело, и каждый раз, когда вы вернетесь, вы будете улучшаться просто ли немного убедитесь, что дышите во время всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание на этом, действительно пытаясь втянуть этот локоть и отвести его в сторону на этом полуангелу, это отличный вариант, если у вас есть какие-либо удары плеча, и это помогает откройте эти плечи, выполняя полный диапазон движений, это, наверное, мой любимый вариант, пока что хорошо, с этим просто много чего происходит, он просто действительно ударяет по плечу с разных углов, также помогает раскрыть эту грудь, о да, это хороший, который является одним из самых больших вещей, который помогает разрушить нашу осанку, напряженные мышцы груди, поэтому сегодня добавлен небольшой бонус, его небольшая работа с грудью, мы собираемся проделать это еще 10 секунд в общей сложности, снова проходя через это полный диапазон движений каждый раз, а не гонка красиво и управляемо, это отличная последовательность, которую вы действительно можете выполнять каждый день, если вы так выбрали 2 4 5 4 3 2 1 и 0 отлично закрыть эту книгу резервное копирование отличная работа большое спасибо для дзеи Обращаясь к нам сегодня, мы просим вас поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, загрузив наше бесплатное приложение, оно доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете зайти в наш магазин и забрать рубашку или мою книгу, оставаясь в форме на всю жизнь, если вы Вам понравился этот распорядок, пожалуйста, не забудьте поставить ему большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку, от которой снова подошло огромное спасибо, что присоединились к нам сегодня это было нашей привилегией Я тренер уютно, а я Клаудия, увидимся на следующей тренировке

Упражнения для снятия боли в спине — ✅Легко ✅Динамически ✅Эффективно #TRUSTMYCOACH

Вы чувствуете напряжение, болезненность или боль в спине? Вы устали от болей в мышцах, стреляющей боли и дискомфорта в спине, связанного с движением?

Боль и дискомфорт в спине становятся все более частыми в нашей повседневной жизни из-за малоподвижного образа жизни. Люди сидят, сутулились из-за учебы или слишком много работы и, как правило, не задействуют мышцы кора и спины.

Облегчите боль в спине с помощью этих 3 ПРОСТЫХ + ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

Возможные причины боли в спине

Боль в спине может возникать из-за множества различных ситуаций в зависимости от каждого человека и его образа жизни. Некоторые причины являются простой привычкой образа жизни, в то время как другие причины могут вызывать серьезную озабоченность, которую необходимо диагностировать и лечить у врача.

• Отсутствие физических упражнений
• Стресс и беспокойство
• Растяжение или травма мышц или связок
• Нарушения скелета или проблемы с дисками
• Остеопороз
• Артрит
• Возрастные проблемы
• Избыточный вес
• Плохая осанка
• Курение

К счастью, многие боли в спине можно лечить с помощью простых изменений образа жизни и домашних упражнений.

Если у вас был долгий день в офисе и вы чувствуете дискомфорт, займите удобное место и отдайте эти эти 3 простых, легких и эффективных упражнения, которые улучшат качество вашей жизни и уменьшат боль в спине!

1.DYNAMIC L

Это отличное упражнение для работы со спиной — как в области тренировок, связанной с подвижностью, так и с растяжкой.

НАЧАЛО: Лягте на спину, поставьте ноги прямо на землю и вытяните руки в стороны от тела. Ваши ладони должны быть обращены вниз.

ШАГ 1: Полностью вытяните одну ногу вверх к небу, пока она не образует угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Затем поверните бедра из этого положения и коснитесь пола правой ногой так, чтобы она была параллельна руке с левой стороны.

ШАГ 2: Верните ногу под углом 90 градусов вверх.

ОТДЕЛКА: После этого верните ногу в исходное положение.

СОВЕТЫ: ​​

• Держите руки, всю спину и голову на земле на протяжении всего упражнения.
• Постоянно сгибайте ноги.
• Двигайтесь медленно и почувствуйте растяжение спины и бедер.

Повторений на каждую ногу: 5-10

Дополнительные сведения о тренировках, упражнениях и информации для разгрузки спины доступны здесь.

2. ВЕРХНИЙ ВЕРХНИЙ СТОЛ

Это здорово, когда вы медленно расслабляете мышцы спины, одновременно немного тренируя пресс!

НАЧАЛО: Лягте на спину и расставьте руки по бокам от тела. Поднимите ноги в воздух и согните колени, чтобы создать угол 90 градусов с вашим телом.

ШАГ 1: Поверните бедра вправо так, чтобы правая голень оказалась прямо над землей.

ШАГ 2: Затем поверните ноги и бедра назад в левую сторону, при этом левая голень должна закончиться в точке чуть выше земли.

ОТДЕЛКА: Продолжайте вращать ногами в обе стороны плавными и соответствующими движениями. Когда вы закончите, верните ноги под углом 90 градусов по центру тела. Затем опустите ноги обратно в исходное положение.

СОВЕТЫ: ​​

• Сохраняйте одинаковое расстояние между коленями и ногами во время всего упражнения.Расстояние должно быть примерно на ширине бедер.
• Держите ноги согнутыми. Это даст вам хорошую растяжку икры.
• Во время упражнения держите всю спину, голову, руки и кисти на земле.
• Двигайтесь медленно.

Время: 30-60 секунд

Слабые ли мышцы спины? Узнайте, как функциональные тренировки могут помочь укрепить ваше тело и уменьшить боли в спине.

3. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ L НАЗАД

Это отличное упражнение для проверки вашей подвижности, гибкости и хорошего растяжения спины.Просто обратите внимание, что это упражнение немного сложно, поэтому, если вы чувствуете боль при выполнении этих действий, я советую вам прекратить выполнять эти движения, пока вы не почувствуете, что можете.

НАЧАЛО: Лягте на живот, положите подбородок на пол и вытяните руки в стороны от тела ладонями вниз.

ШАГ 1: Поднимите левую ногу в воздух и слегка согните ее в колене.

ШАГ 2: Плавным движением медленно поверните левую ногу и левое бедро наружу так, чтобы коснуться левой пятки на противоположной стороне тела.

ОТДЕЛКА: Медленно верните ногу в исходное положение.

СОВЕТЫ: ​​

• Двигайтесь очень медленно. Это упражнение прорабатывает чувствительные области, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не напрягать спину и бедра.
• Согните ноги.
• Подвигайте динамичной ногой только так, чтобы вам было комфортно. Если вы не можете коснуться пяткой земли на противоположной стороне, ничего страшного! Просто делай, что можешь. Самое главное — почувствовать, как тянется твоя спина!

Повторений на каждую ногу: 5-10

Подарите себе хорошее здоровье, которого вы заслуживаете. Попробуйте бесплатную пробную версию #TRUSTMYCOACH сегодня, и давайте стремимся к более сильной и лучшей жизни!

Итак, три моих любимых упражнения для облегчения боли в спине. Попробуйте выполнять эти упражнения по 5 минут каждые пару дней! Включив эти движения в свой образ жизни вместе с последовательными тренировками и растяжками, ваша спина и тело почувствуют себя лучше!

ХОЧУ БОЛЬШЕ?

На приведенной ниже тренировке вы почувствуете, как вся ваша спина растягивается и расслабляется, напрягается и усердно работает.Попробуйте эти упражнения, и давайте работать над безболезненной и более сильной жизнью!

Ознакомьтесь с моими тренировками по укреплению спины здесь:

Для получения дополнительной информации или упражнений для увеличения силы кора и спины или для уменьшения боли в спине посетите сайт www.trustmycoach.com!

Надеюсь, скоро тебе станет лучше! Берегите себя, вы заслуживаете безболезненной жизни!

Lucas Kruel

ПРИМЕЧАНИЕ: S ee ваш терапевт немедленно i f: боль в спине не проходит через несколько недель, боль усиливается или переходит в ноги, вы чувствуете онемение или ощущение покалывания, или если вы испытываете внутренние проблемы, такие как жар.

Снятие стресса и упражнения

Браузер не поддерживает скрипт.

Браузер не поддерживает скрипт.

Браузер не поддерживает скрипт.

21 сентября 2020, с 18:30 до 19:00 Обратите внимание: данное мероприятие прошло

Онлайн

21 год Сен Часть King’s Sport Workshops

Присоединяйтесь к одному из наших тренеров по спортивному здоровью и фитнесу нашего King’s, чтобы мы двигали вашими мыслями | Мастерская серии.

Мы расскажем вам о преимуществах упражнений и физической активности, а также о том, как они могут поддержать вас и ваше благополучие как форму самопомощи и освобождения, что позволит вам реализовать свой личный и академический потенциал в King’s.

Зарегистрируйтесь, используя ссылку для бронирования.

---

Искать другое событие .