Прокачка бицепса в домашних условиях: схема, упражнения для прокачки бицепса

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

1. Возьмитесь за перекладину;

2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

схема, упражнения для прокачки бицепса

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс.

И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам . Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс ,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. ..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс .Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс

— Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т. е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Это вообще не результативное упражнение,

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Источники:

• Как накачать руки — 10 профессиональных советов
• Накачать бицепс дома на турнике
• Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.

Вам понадобится

• гиря, желание накачать мышцы

Инструкция

В первый день своих начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.

Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.

Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.

Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).

Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.

Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.

Чтобы принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, и так далее.

Видео по теме

Источники:

• как накачаться одной гирей

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• — эластичный бинт;
• — гимнастическая скамья;
• — две гири;
• — тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов . В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания — выдыхать.

Источники:

• Как накачать мышцы гирей
• как накачать бицепс штангой

Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений — не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — скамья.

Инструкция

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате — наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход — хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват — широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Для поддержания и подкачки достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс

Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.

Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.

Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.

Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.

Как накачать в домашних условиях бицепс. Качаем бицепсы в домашних условиях

Бицепсом называют мышцу руки, отвечающую за поднимания тяжестей. Состоит она из двух мышечных головок – короткой и длинной. Натренированный бицепс даже в расслабленном состоянии на руке выглядит очень красиво. Накачать его не посещая спортивный зал, тренируясь только в домашних условиях – вполне посильная и реальная задача. В этом помогут турник, гантели и штанга, но без труда, упорства и желания тоже не обойтись.

Выполняйте все занятия на эту группу мышц плавно и без рывков. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Запомните основное правило: на входе идет фаза расслабления, а на выходе вся нагрузка. Не думайте, что сможете получить супер результаты, если будете заниматься ежедневно. После нагрузок все мышечные волокна  требуют отдыха, поэтому старайтесь на восстановление отводить как минимум 24 часа, в лучшем случае – 48.

1

Рекомендации, которые нужно учитывать при прокачке бицепса

• Если у вас небольшой вес, примерно 60-70 кг, то вам не удастся накачать руки в обхвате более 38 см. Для мощных и больших рук общая масса вашего тела должна быть не менее 80 кг.
• Мышцы рук с легкостью можно перетренировать. Не стоит делать на одну группу мышц 8-10 или больше подходов, так они получат большую перегрузку. Хоть это и может показаться странным, но связки на руках весьма слабые, если их повредить, то придется для их полного восстановления потратить до полугода.
• Качая бицепс, не забывайте про трицепс. Выполняйте базовые разнообразные упражнения – отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим лежа, тяга гантелей, становая тяга. Эти упражнения выполняются руками и поспособствуют к развитию равномерно красивых и больших мышц живота.
• Также не забывайте про предплечье, согласитесь, ведь накачанные бицепсы с маленькими худенькими предплечьями будут смотреться не вполне гармонично.
• Мало просто качать мышцы рук, их нужно дополнительно усиливать и укреплять. Боксерский мешок в этом вам поможет.
• Старайтесь в момент тренировок не допускать в запястье неприятных или болевых ощущений. Выбирайте правильные положения и грифы.
• Выполняйте упражнения технично, равномерно, качественно и полноценно.

2

Качаем бицепс на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, запомните важные нюансы:

• Качать бицепс, для достижения хорошего эффекта, нужно держась за перекладину обратным хватом, направляя пальцы к своему лицу.
• Если браться немного уже плеч, то так повысится нагрузка на внутренний пучок мышц.
• Равномерная нагрузка на бицепс будет идти, если руки поставить в среднем направлении.Следите, чтобы обхват рук был обратным.
• При широкой поставке рук в основном будут задействованы внешние пучки мышц.

Как правильно качать бицепс на турнике? Предлагаем вам правильную программу тренировки.

• Начинать нужно с четырех подходов. Постарайтесь во время первого подхода выполнить максимально одолимое количество повторений.
• После сделайте маленький перерыв, не более минуты. На втором подходе нужно сделать вполовину раз меньше, чем было сделано вами при первом подходе.
• Теперь отдохните минуту три и повторите такое же количество подтягиваний, как было сделано в первый раз. Сможете больше подтянуться – подтягивайтесь.
• На последнем подходе сделайте половину того, что вы сделали на предыдущем этапе.

3

Как накачать бицепс с помощью штанги

Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями.

• Базовое упражнение с этим атрибутом выглядит весьма просто. Вам нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
• Гриф возьмите обратным хватом – руки должны идти параллельно корпусу. Во время работы у вас должен работать локтевой сустав. Сосредоточьтесь именно на работе своего локтя: он должен ритмично сгибаться и разгибаться.
• Следите, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. При выполнении таких нагрузок чаще всего допускается одна и та же ошибка – спортсмен раскачивается всем телом и дотягивает штангу спиной, используя силу инерции.

4

Качаем бицепс с гантелями

• Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону. Выполняйте такое упражнение в четыре подхода на 10-12 повторений. Под себя регулируйте вес.
• Накачать бицепс можно с помощью обычного полотенца и гантели. Длинное полотенце завяжите в центре гантели, затем возьмите в каждую руку по одному краю. Опущенные руки не должны болтаться, слегка напрягите их. Голову направьте вперед. На вдохе согните и поднимите локти. Края полотенца старайтесь дотягивать как можно выше.
• Упражнение «Молоты». Вы сможете выполнять его стоя и сидя. Станьте или сядьте ровно, возьмите в руки гантели. Сведите ноги, к спинке стула плотно прижмите спину. Дальше все просто, вам нужно представить, что вы забиваете сбоку от корпуса два гвоздя.

Надеемся, что все наши рекомендации помогут вам добиться желаемых результатов. Некоторые могут возразить, что это далеко не все упражнения, подходящие для тренировки бицепсов. И это правда, однако зачем заморачиваться, если эти упражнения просты в исполнении и дают весьма хорошие результаты.

Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?

Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.

Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы. Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра. Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.

Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально. Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно. Вспомним основные факторы роста мышц:

• «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
• Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
• Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)

Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.


Выводы эксперта

Тренировка больших мышечных группы в домашних условиях практически нереальна. Вернее, нереальна эффективная тренировка. Это относится и к бицепсам бедер. Даже если на начальном этапе (вследствие отсутствия опыта занятий) нагрузка кажется вам адекватной, через короткое время она станет для вас очень слабой. Не говоря уже о том, что нет возможности хоть как-то разнообразить такие домашние тренировки.

Я вовсе не хочу сказать, что домашний тренинг априори неэффективен, просто я считаю его далеко не самым оптимальным вариантом с точки зрения накачки мышц. Особенно в отношении крупных мышечных групп.

Профессиональная бицепс-машина – кратчайший путь к успеху |Тренажеры Matrix

По общепринятому мнению, именно развитые, накачанные мышцы бицепса являются символом мужской красоты, силы, привлекательности. Это самые рельефные мышцы, которые, конечно, можно прокачать в домашних условиях, но наиболее эффективно тренировочный процесс можно организовать только в условиях спортивного зала.

Накачать бицепсы при регулярных занятиях в тренажерном зале вполне реально. Для этого необходимо правильно и регулярно выполнять комплексы базовых упражнений, используя следующие виды спортивных снарядов:

• Гантели с регулируемым весом;
• Штанга;
• Скамья Скотта;
• Специальные тренажеры для прокачки бицепсов.

 

Правильный подход к организации тренировки

Прокачанные рельефные бицепсы – это мечта, пожалуй, каждого мужчины. Если по-настоящему захотеть, правильно поставить себе цели и качественно организовать тренировочный процесс – мечту можно осуществить, причем, в достаточно короткие сроки. Одно из важнейших требований при этом – четкая организация тренировочного процесса. Есть несколько важных рекомендаций, обязательных для исполнения:

• Во избежание получения травм, растяжений, необходимо проводить интенсивную разминку.
• Комплекс упражнений предусматривает прокачку всех групп мышц плечевого пояса. Накачать какую-либо одну мышцу не получится, да к этому и не нужно стремиться.
• Оптимальное количество тренировок, направленных на проработку бицепсов составляют 2-3 занятия в неделю. Этого достаточно для закрепления «материала» и минимизации получения возможных травм.
• Наконец, важно понимать, что максимальные размеры бицепсов во многом определены генетикой. С помощью правильно построенной тренировки можно лишь достичь оптимальных размеров и рельефа, но только в пределах установленных максимумов.

 

Спортивные тренажеры – максимальная эффективность

Существенно повысить эффективность тренировки и обеспечить достижение лучших результатов помогают различные специальные тренажеры. Повышенной популярностью у бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, других людей, стремящихся нарастить мышечную массу и накачать красивые бицепсы, пользуется бицепс-машина Matrix G3 S40. Профессиональный тренажер разработан специально для максимальной прокачки мышц, проработки тех участков руки и плечевого пояса, которые труднее всего поддаются тренировке.

 

Выгодные преимущества

Компактный стильный спортивный снаряд станет настоящим украшением любого тренажерного зала и вполне может подойти для использования в домашних условиях.  Конструкция тренажера Matrix G3 S40 продумана до мелочей, позволяет регулировать не только величину нагрузки, но и менять положение руки, плеча спортсмена, выбирая оптимальный угол наклона для достижения максимального эффекта.

Тренажер оснащен грузоблочным механизмом, наиболее эффективным и безопасным. «Изюминка» модели заключается в особой конструкции и расположении ручек захвата, которые не позволяют подключать дельтовидные мышцы в работу. Таким образом, эффективность прокачки именно бицепсов, многократно возрастает.

 

Лучший выбор

В нашей компании можно заказать и выгодно купить бицепс-машину Matrix G3 S40. Спортивный снаряд изготовлен из высококачественных материалов, окрашен устойчивой к истиранию порошковой краской. Длительная и безупречная эксплуатация гарантируется!

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших упражнений для домашних тренировок, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Интенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы проработать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не подпрыгивала к вашему лицу, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Опустите руки назад медленным контролируемым движением и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягиваний или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Будьте внимательны к своему телу и особенно к голове, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирями

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирями — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете свой вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать толчки вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
• Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
• Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота для тонуса
• Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день рядом с вами

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

15 тренировок с собственным весом для бицепсов: упражнения, форма

Кто не хочет, чтобы бицепсы выглядели великолепно в майке и могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повлияют на ваши шансы стать следующим Мстителем.

Вам также не нужно стремиться к уровням баффа Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть несколько движений специально для вас — гантели или штанги не требуются.

В качестве бонуса полагаться на вес своего тела проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).

А теперь давайте поговорим о том, как работать с этими бицепсами.

Планка

Планка наверняка проработает ваш корпус, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.

Старт в положении лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Боковая планка

В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но бицепсы могут работать усерднее.

Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и поднимитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до щиколотки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Держитесь так долго, как можете. Повторите с другой стороны.

Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.

Чатуранга

Позы йоги теперь подходят не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.

Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Отжимания пикировщика

Забудьте о регулярных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиками.

Старт в восходящей собаке: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч.Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет от профессионалов: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание полотенца

Для этого не потребуется сложное оборудование — достаточно обычного банного полотенца и стула.

Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.

Удерживая конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Перевернутая тяга

Эта тяга идеально подходит для тех, кто не умеет выполнять обычные подтягивания (пока). Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.

Лягте лицом вверх на полу под стойкой бара. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.

Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторить.

Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение вашим бицепсам.

Подтягивания

Подтягивания — серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы можно было свешиваться с вытянутыми руками, не касаясь ступней пола.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно и уверенно опускайтесь вниз.

Изометрическое подтягивание вверх

Как обычное подтягивание, но изометрическое — причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя или не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.

Еще не можете подтянуть? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в позицию и удерживать ее.

Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.

Эспандер для сгибания бицепсов

Возьмите эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.

Проденьте эластичную ленту под правое колено. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу.Ваше плечо должно оставаться на месте.

Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

Отжимания с наклоном

Как отжимания, но более тяжелые (и немного более крутые).

Для этого вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, делая бицепс более сложной тренировкой.

Ставьте ноги на скамью и выполняйте отжимания как обычно.

Headbanger

Вам не нужно слушать панк-рок, чтобы исполнять хедбэнгеры.Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Повесьте, держа руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы ни в коем случае не хотите бить головой о перекладину.)

Удерживайте примерно минуту или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторить.

Подтягивание с помощью полотенца

Как подтягивание, но с полотенцем.Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.

Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягивания и возьмитесь за каждую ее сторону руками. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

Боковая прогулка по планке

Этот вариант кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и кора кричать.

Старт в классическом положении планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой. Подтяни подбородок.

А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут.Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не врезайтесь случайно в свой журнальный столик.

Подбородок для коммандос

Несмотря на название, на этот раз вы можете не снимать трусики.

Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опуститесь вниз. Повторите с другой стороны.

Подтягивание дюймового червя вверх

Поднимитесь на дюйм к некоторым белым грибам с подтягиванием дюймового червя. Ваши бицепсы и предплечья обязательно почувствуют ожог от этого.

Старт в стандартном положении подтягивания: ладони смотрят на себя, поднимайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.

А теперь опускайтесь вниз — пора начинать медленно. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.

Ваш идеальный режим веса всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

Начните с разогрева мышц кардио не менее 5 минут. Прыжки с трамплина, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого. Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.

Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами.Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности, вы можете увеличивать количество повторений.

И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс — вы действительно это сделали.

Безопасность прежде всего

Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки обычного «ожога», остановитесь прямо здесь. Любая острая боль означает, что вам нужно уменьшить ее, чтобы оставаться в безопасности. Поддерживая правильную форму, вы можете без напряжения набухнуть и максимально эффективно использовать тренировку.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув. Другим повезло меньше. Эти тренировки для них.
2. Постепенные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения работают очень хорошо.
3. Выберите только один метод и убейте его в течение 3-4 недель, а затем не тренируйте бицепсы в течение недели.Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя мои трицепсы всегда были хорошими (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали.В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1. Объем выполненных механических работ.

Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, ленты, другой темп и т. Д.). По крайней мере, я прорабатываю примерно 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого.Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно дает такой же объем, если вы работаете с потрясающими бицепсами.

2. Растяжка накачанной мышцы.

Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполните эту нагрузку на накачанную мышцу, вы растянете фасцию и увеличите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями. Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы во время всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода.Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Вопрос, который я часто задаю по поводу этой техники, заключается в том, нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит огромное количество питательных веществ к бицепсам, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Проповедник *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, в сумме выполнив круг три раза.

* Постоянное натяжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы. Это называется реактивной гипергемией. Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса. Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительную выгоду от растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста.Все просто — каждую тренировку начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если вы не можете сделать так много, используйте резину, чтобы помочь. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например.г., 15 или больше), затем прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки. Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил больше веса к своему жиму лежа за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день.И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

• Набор 1: Разминка с легким весом.
• Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3-6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшую хитрость, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Набор 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам нужно будет прибавить в весе.Ключ в том, что для обоих шагов (строгого и свободного) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес для подходов с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше, или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы больше не будете делать ничего для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировкам после этих 3-4 недель.

5 — Переделка

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, когда вы усиленно тренируете бицепсы, т.е.е., день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Делайте тяжелые, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднимать довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это могло бы выглядеть так:

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	3,3	6,3
С	Проповедник Керл	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	2	10-15
С	Проповедник Керл	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд.Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Как быстро накачать большие бицепсы в домашних условиях — WSPORT.ORG

Бицепс на первом месте, если вы хотите перед кем-то похвастаться мускулами. Но как накачать бицепсы большего размера и можно ли это сделать в домашних условиях?

Одним словом, это возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но это факт.Чтобы накачать большие бицепсы, не нужно каждый день ходить в спортзал и даже иметь дома специальное оборудование.

Это не значит, что нельзя ходить в спортзал. покупка спецтехники на дом. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не являются обязательными, если вы хотите накачаться, но нет возможности тренироваться в зале

.

Сами руки в первую очередь должны быть сильными, особенно парни, и это хороший повод для начала тренировок. Кроме того, что вы увеличиваете силу рук, вы получаете такой визуальный эффект, которого вам не дадут никакие другие мышцы тела.Дело в том, что, кроме бицепса, никакие мышцы не меняют так сильно форму, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают уверенность в партии. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

• Анатомия двуглавой мышцы
• Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Метод 1. Поднятие тяжестей
  • Метод 2. С использованием веса собственного тела
  • Какой вес вам нужно поднять?
• Упражнения на бицепс в домашних условиях
  • Сгибание бицепса без дополнительных отягощений
  • Полотенце для сгибания двуглавой мышцы
  • Концентрированное сгибание с баклажанами
• Упражнения на бицепс с вашим весом
  • Сгибание двуглавой мышцы ноги
  • Отвод подбородка назад
    • Сколько повторений вам нужно сделать?
  • Резиновые ремни вместо груза
• Питание для роста мышц
• Как часто тренировать бицепс

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс — двуглавая мышца плеча.Основная функция двуглавой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится ниже бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепсом. Поймите, что бицепсы находятся сверху рук, а трицепсы — снизу.

Понятно, что обе мышцы очень важны, и обе мышцы нужно тренировать. Но когда вы стоите перед людьми, первое, на что они обращают внимание, — это бицепсы. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно обратите внимание на тренировку трицепса.Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Я расскажу вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях, чтобы помочь вам накачать мышцы бицепса без огромных весов.

Метод 1. Поднятие тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, на которые вы раньше даже не обращали внимания.

Метод 2. С учетом веса собственного тела

Используйте свое тело для тренировки мышц. Застрял где-то без возможности что-то достать? Используйте свой вес.

Но сначала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднять?

Вы можете поднимать тяжести благодаря своим тяжелым предметам в доме. Например:

• Стопки тяжелых книг,
• пластиковые бутылки для воды,
• мешков риса
• всевозможные консервы у вас в кладовой.

Один из лучших по весу — несколько мешков для белья. 3 литра порошка.

Некоторые люди используют пластик в качестве утяжелителей для молока или сока.Но крышки таких бутылок имеют свойство подпрыгивать или протекать. Есть специальные крышки бачков для мойки, которые плотно затягиваются. Благодаря ручкам вы крепко держите баклажан во время подъема, что делает его лучшим выбором, чем энциклопедии ваших чердачных бабушек в старых пыльных энциклопедиях.

У вас не было пустых баклажанов? Тогда это лучшая причина. начать стирку. Как только у вас появятся два пустых баклажана, начните заливать их водой, пока не наберете тот вес, который хотите поднять.

Чтобы придать баклажанам еще больший вес, вы можете бежать на пляж и собирать там песок, чтобы использовать его вместо воды. Так баклажаны сильно затвердеют.

Какой вес вам нужно поднять?

Вес, который вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете с ним выполнить.

По стандарту вы должны выполнить максимум 8-12 повторений. это не слишком мало, чтобы получить травму, и не слишком много упражнений на выносливость. Конечно, вы можете выполнить и 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Чтобы определить, сколько должен весить конкретный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, сделайте 12 повторений за один присест.

Слишком просто — если вы выполнили подход без особых усилий и чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал. Благодаря ему вы не накачаете свои большие бицепсы.

Слишком тяжело — если после четырех повторений Если вы не можете поднимать тяжести, значит, это слишком большой вес для вас. Вам нужно его понизить.

Идеальный вес — если первые несколько повторений оказались частично легкими, но с каждым последующим повторение все труднее, то такой вес как раз в самый раз.

Вначале появляется крепатура, то есть мышцы будут сильно болеть и вы не сможете поднимать вес. Но не волнуйтесь, вы идете к своей цели. Это чувство не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, означающее, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы чувствуете, что ваши мышцы подверглись стрессу и стрессу — это не обязательно означает, что они растут, но вы определенно на правильном пути.

В том случае, если вы почувствуете, что справитесь с определенным весом, это слишком легко, поэтому рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышцы просто не будут расти или не станут сильнее.Конечно, они могут расти, но это будет происходить медленно. и не так эффективно, как если бы ты чувствовал свои мускулы, они говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, чтобы его поднять. «Что ж, тогда будет реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс дома

Нужно всегда контролировать и помнить, поднимаете ли вы тяжелый вес. Как только вы легко поднимете баклажаны за 10-12 повторений, это явный признак того, что вам нужно увеличить их вес — добавить воды или песка.

Самым важным и эффективным упражнением для работы с руками называется сгибание рук для бицепса. Встаньте прямо, руки по бокам, и возьмите баклажаны в каждую руку. Плечи должны стоять на месте и не шевелиться в течение всего движения руками.

На выдохе поднимите баклажан правой рукой перед собой и потяните руку к правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса за счет вращения стрелки руки при подъеме по часовой стрелке.

В тот момент, когда ваша правая рука приблизится к правому плечу, удерживайте ее в этом положении и сильно сожмите ее несколько секунд, затем выдохните, опуская руку с баклажаном в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами по полторы минуты.

Советы и варианты

Один раз поднимите один баклажан, а затем чередуйте руки при каждом подъеме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то обычно делайте 8-12 повторений для каждой руки, всего от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать оба баклажана одновременно и делать одновременно 8-12 повторений.

Вместо этого вы можете сесть на стул, диван или скамью. Выполняйте это упражнение сидя. Главное, чтобы ничего не было движением рук. Не больно было делать сгибание бицепса.

Полотенце для сгибания двуглавой мышцы

Это очень эффективное и очень простое упражнение. Вы можете сделать его где угодно.

Если вы путешествуете и у вас нет тяжелых баклажанов, используйте любую сумку или сумку и полотенце.Увеличить вес сопротивления очень легко, просто наполните сумку всем, что вы найдете под рукой. Дайте ей вес.

Как выполнить?

Проденьте полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмитесь руками за два края полотенца и медленно покрутите пакет. Поднимитесь и поверните руки так, чтобы в наивысшей точке (положении) ладони были обращены к вашим плечам.

Совет: когда вы достигнете высокой точки (положения), постарайтесь развернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте их в этом положении на секунду или две.При этом стоит напрячь руки.

Концентрированное сгибание с баклажанами

Для такого варианта сгибания бицепса, который также известен как сгибание бицепса над коленом, вам понадобится только один баклажан, скамейка, стул или диван. Сядьте на стул и широко расставьте ноги, упираясь ими в пол.

Возьмите баклажан в правую руку и слегка наклонитесь вперед, чтобы правый локоть прижался к внутренней стороне правого бедра и полностью опустил руку вниз.

Баклажан должен быть около правой щиколотки. Для вашего удобства вы можете положить левую руку на левое колено. Согните на выдохе правый бицепс и поднимите баклажан до тех пор, пока рука не коснется груди. Удерживайте руку в этом положении примерно на секунду, а затем на вдохе опустите баклажан, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую руку и продолжайте работать с левым бицепсом таким же образом.
Как и в случае с основным сгибанием бицепса, оно должно двигать только предплечьем. Не нужно раскачивать все тело, помогая себе поднять баклажан.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Не на каждой тренировке задействован посторонний. масса. Вы можете накачать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание двуглавой мышцы ноги

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится стул, табурет или диван.Сядьте на стул. Правую руку просуньте под левую ногу, бедро при этом должно быть немного выше колена.

Вытяните ногу как можно выше. Не стоит помогать мышцам ног с подъемом, чтобы это было не слишком легко. Убедитесь, что вы задействуете только мышцы рук.

Со временем такое упражнение становится легким, так что, чтобы усложнить его, поднимите ногу на ступеньку выше. Таким образом, вы заставляете мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднять ногу.

Выполните подход по 8-12 повторений, затем включите другую руку и ногу.Выполните идентичное упражнение.

Отвод подбородка назад

Теперь о том, как накачать бицепс на турнике с помощью специальной техники оттягивания назад, кстати, это наиболее эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Установить турник для тренировок можно прямо дома. Если у вас есть дети, то задача станет еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Положите ладони к себе, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.

Чтобы создать акцент на бицепс, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони обращены от вас, то упор будет больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Держите подбородок на верхних перекладинах. Для этого поднимите собственный вес тела, сгибая руки до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ладоней.

Не нужно помогать себе подтягиваниями махами, прибегая к так называемой читерке. Обязательно держите свое тело как можно выше.более равномерно, когда вы делаете подтягивания и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь и медленно опускайтесь контролируемым образом, руки почти полностью вытянуты.

Не нужно стремиться к тому, чтобы руки были полностью прямыми, а вы висели как обезьяна. Останавливаться нужно до того момента, когда руки полностью выпрямятся в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ступни не касались земли, между ними держите ноги согнутыми в коленях, подтягиваясь вверх так, чтобы они были позади вас.Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «G».

Сколько повторений вам нужно сделать?

Подтягивания — хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только бицепсы, но и мышцы спины. поэтому делайте как можно больше подтягиваний. Держите при этом корпус гладким, а не раскачивающимся.

Не поленитесь. Поднимитесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепс будет больше.

Ремни резиновые вместо груза

Вероятно, вы захотите приобрести одну недорогую покупку — резиновую обвязку.С ними можно делать много разных упражнений, и все они будут очень эффективны для бицепса.

Сгибание бицепса будем делать резиновым эспандером. Возьмитесь за каждый конец жгута руками так, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте, поставив ступню на середину обвязки, и поставьте ноги на жгут на ширине плеч.

Положите локти на бок и начните сгибать предплечья к плечам. Убедитесь, что вы сгибаете бицепсы и полностью вытягиваете руки за резиновую обвязку, пока руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении несколько секунд, крепко сжимая руки. После можно опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позировать и используйте его как тренировку. Держите руки согнутыми в течение 10 секунд, затем расслабьте их и подождите несколько секунд. Затем повторите упражнение еще раз. Это называется изометрическим упражнением, то есть постоянным напряжением мышц, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное, максимально напрячь мышцы.сильнее. Постарайтесь в это время сконцентрироваться и представьте, что вы пытаетесь прижать кулаки к голове как можно ближе, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Старайтесь держать бицепс в напряжении дольше нескольких секунд. Вы, должно быть, устали. Если ваше лицо будет выражать агонию, значит, вы все делаете абсолютно правильно. Это момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнения в позе — отличный способ укрепить бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы махаете, вы создаете микротравмы в мышечных волокнах. частичное разрушение мышечной ткани — нормальный результат после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и образуют мышцу большего размера.

Вы должны правильно питаться во время выздоровления. Во время восстановления мышц необходимы аминокислоты.

Аминокислоты содержатся в белках. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты.Ваша цель: съедать от 2 до 2,6 граммов белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это примерно 142–187 граммов белка в день.

Постарайтесь разделить свой ежедневный прием пищи на 4-6 приемов пищи, чтобы питать ваше тело в течение всего дня.

Вот список нескольких продуктов, богатых белком:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще одним хорошим источником белка является изолят сыворотки.белок. Вы можете употреблять этот белок, смешивая с молоком, водой или приготовив смузи. Вы также можете найти другие виды. коктейли. Но сочетание цены и качества, сывороточный протеин имеет лучшую норму, а его дополнительным преимуществом является то, что он подходит для приема до и после тренировки, так как усваивается быстрее, чем обычные продукты и другие виды белков.

Если говорить о воде, важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет свои нормальные метаболические функции, включая рост мышц, что на 70% состоит из воды.Собственно, при отсутствии нормального приема жидкости вы можете вызвать катаболизм. Катаболизм, в свою очередь, сокращает мышцы.

Пейте много воды, чтобы помочь вашему организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь болью

При выполнении упражнения вы можете почувствовать боль в мышцах. Это называется крепатура.

Боль также может появиться через пару часов после тренировки и достигнуть максимума через 48 часов.Все зависит от интенсивности тренировки. Чтобы боль исчезла, может потребоваться до 7 дней.

Крепатура — это хорошая боль. Это может случиться не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Если вы увеличите интенсивность и измените упражнения, это может вызвать болезненные ощущения.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда после тренировки на груди возникают боли в мышцах. Но редко болят бицепс или трицепс.

Крепатура — хорошая боль, но боль от травм — плохая.Не поднимайте тяжести слишком рано. Тренируйтесь постепенно. От мала до велика.

Если во время тренировки вы чувствуете резкую боль в бицепсе, обратитесь к врачу.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любых программ упражнений или питания.

Как часто тренировать бицепс

Если вы тренируетесь слишком часто, то это нехорошо.

Обычно двух тренировок в неделю бывает достаточно, чтобы увеличить бицепс. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно поработать.

Никогда не работайте над одной мышцей несколько дней. договор. Это грозит травмой.

Если ваши бицепсы не восстановились полностью после тренировки, и вы начнете следующую тренировку, то это грозит их уменьшением.

Мой совет: поделитесь своими тренировками. В один день вы прорабатываете бицепс и мышцы верхнего пояса, в другой — над ногами и всем нижним. Вместо ног можно делать кардио-тренировки. Вариантов масса.

Тренировка + еда + отдых = большие бицепсы

Чтобы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплину.Не расслабляйтесь на тренировках, давайте займемся питанием и расслаблением мышц. Уже совсем скоро вы заметите первый результат и, поверьте, он очень красивый.

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров.Возможно, вам иногда придется проявить немного творчества, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Алмазное отжимание или отжимание узким хватом нацелено на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке.

Неравномерное положение отжиманий в шахматном порядке смещает ваш центр тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжимания, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте особое внимание на положение своего тела.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить вас на разработку способов тренировки бицепса дома без оборудования.

1.Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2.Кудри

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак, наполненный книгами, для выполнения традиционных завивок. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и держите верхнюю руку прямо напротив туловища, когда вы сгибаете и разгибаете локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга прорабатывает вашу спину, но также и бицепсы, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине.Используйте устойчивый турник на высоте примерно трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдет. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибания с помощью ленты сопротивления.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните их в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — это старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди. Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Лучшие упражнения, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки

Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не сильно отстает. Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу. Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку.Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки выглядят в лучшем случае лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает?

Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% получили одно из следующего: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой.Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь.

Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, жимы на трицепс и т. Д.- отличные упражнения для рук, но они НЕ лучшие в целом для рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные движения.

Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными.И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и тяжело приседая. Если мне (или кому-либо еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям.Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше.

Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивание супинированным хватом, или делаете отжимание, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки лучше, чем изолирующие упражнения. Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов.Подбородок вызывает сокращение бицепса для сгибания руки, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Также учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли все свое тело еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс означает намного меньший поднятый общий вес. Теперь все имеет смысл?

Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев. Уменьшите объем вашей обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тягами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела.Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся.

Бицепс: Как я лепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других наград. его кредит.В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салатов, в том числе брокколи, огурцов, лука и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.