УпраТнСния Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…: ВОП-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – упраТнСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ всСгда выглядит эффСктно, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° пляТ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Β ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растСт быстрСС всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особо слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ участка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 ΠΈ 45 градусов.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ).
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ внСшнСй части, Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вас это Π½Π΅ смущаСт. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ вСсьма эффСктивно для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку!

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ сама ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вСса Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ большиС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (Π΅Π³ΠΎ вСс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ³ – для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ – самый Ρ€Π°Π·):

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спинки скамьи 30 градусов. ЛоТимся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.
  2. БСрСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊ – опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния локтями Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… односторонних Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. Ногами упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». ПоднимаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ опускаСм Π΅Π³ΠΎ Π½Π° шСю. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, послС этого приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Для вас, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, всСгда найдутся Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ вСсом 4, 6, 8 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Они ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходят ошибки:

  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Он Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Β» ΠΊ скамьС.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Никаких мостиков Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°. Бмысл Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° тСряСтся.
  • Ноги расставлСны ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ странных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон ΠΎΡ‚ скамьи. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это дСлаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • ВыполняСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. На ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – нСльзя. Нам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ скамьи. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ВсСгда ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлан Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΡ‹ смоТСм Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ постСпСнно. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π·ΠΎΠ²Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. ЛоТимся Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ:

  1. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ происходит Π² плоскости, пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Максимально растягиваСмся, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90 градусов, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сводим – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.  ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ разногласия. Одни Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с гантСлями. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ возросла Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ компромисс: пСрСмСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу ΠΎΡ‚ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Β Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, тСхничСски самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. УстанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ВстаСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. БСрСмся ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сводим ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ нюанс – Ссли Π²Ρ‹ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ свСдСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… скрСстили.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, поэтому здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° 10 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Нюанс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ отклоняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½Ρ‹Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ снизу ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.Β ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лСсСнку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ увСличивая отягощСниС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для поднятия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги ставим Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ стоитС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· отягощСния.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поднимаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 6 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, СстСствСнно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Β«Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» Π²Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ добросовСстно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  1. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  3. Π–ΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, кроссовСр.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹!Β ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΈ 45 градусов.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сон

Π‘Π΅Π· Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π‘Π–Π£ ΠΈ сна Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ свСрху Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма слоТно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.

ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ спитС ΠΏΠΎ 7–9 часов Π² сутки. УпраТнСния ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ сна.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сильно отстаСт, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ занятия: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌΠΈ схСмы.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с вашим самочувствиСм. Растут вСса – растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спортсмСна. Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт. Распространённая ситуация: ΠΏΡ€ΠΈ ростС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· полоТСния β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Анатомия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Она ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ абдоминальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сходящимися Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ относят ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ опрСдСляСт внСшний Π²ΠΈΠ΄ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Ρ‘ нСдостаточноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ создаёт Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ плоской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСном Π½Π° скамьС для классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВаТная информация для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива β€” это красивая Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ приподнятая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ стройности.

Развитая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ ΠΈ придаст ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тяТёлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° силового Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния большСй Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ послС Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, занимаясь ΠΏΠΎ систСмС супСрсСтов (Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ это составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: данная Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ являСтся Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ», поэтому Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «скромноС» отягощСниС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² классичСских ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ развСдСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ принято Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ растягиваСт ΠΈΡ…. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ здСсь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, установив ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30–45ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅ стоит: это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ сидя Π½Π° скамьС, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ставят ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ПослС этого ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отягощСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, помогая сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большого вСса, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.

  1. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На самом слоТном ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 счёта, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ «тСряя» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² корпуса ΠΎΡ‚ скамьи

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ синхронно, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… расхоТдСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… осущСствляСтся Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ опусканиС снаряда.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния состоит Π² использовании Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ») Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, здСсь Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, поэтому вмСстС с Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ трицСпс. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСстится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни, поэтому ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ качСствС исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ выводят Π΄ΠΎ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ остановку, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии.
  3. Вдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 8–12 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСтах.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса

Π–ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, сильнСС растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ стимулируя ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, выполняСмом ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, задСйствовано сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: грудная мускулатура, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая часто являСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для формирования «высокой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ»: ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° корпуса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи (30–45

ΠΎ), ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ отягощСниС с Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

РасполоТившись Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ со стойки ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… выводят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ снаряд Π΄ΠΎ касания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… приходится Π½Π° основноС усилиС.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс снаряда (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). Однако слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая остановка дСлаСтся Π½Π΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ длится дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ нСдопустимо ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС, Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΡ‚ корпуса, ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ касаниС).

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 8–12 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Работая Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ строго Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Пока выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСдёнными. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ со ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ Π² области крСстца, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ воздСйствия Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° трицСпсы.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со свободными вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Благодаря Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ пСрСмСщаСтся Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² этом устройствС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, поэтому спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ полоТСния снаряда. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тСхничСски чистыС двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со свободными вСсами.

Бкамью Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд располагался Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° высотС вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.

РасполоТившись Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксаторов, взяв Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

  1. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ снаряд Π΄ΠΎ касания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, оставляя нСбольшой сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  3. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° стойки.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 12–15 Ρ€Π°Π· Π² 3–4 сСтах.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Β 

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с поднятым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” услоТнённая вариация классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ слСдуСт послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ освоСна базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

По сути, отТимания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” пСрСвёрнутая вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: здСсь основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса

ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… отТиманиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ узкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

НС стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко: Π² этом случаС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ торса Π² 30–45ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Для этого Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью.

Π’ качСствС исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги располоТСны Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прСдставляСт собой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСсс ΠΈ спина напряТСны.

  1. Вдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСдопустимо Β«ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π½ΠΈΠ·: это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сСкунду: это способствуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΈ стабилизации полоТСния корпуса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящим ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус Π΄ΠΎ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” вмСсто ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ TRX-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния цСлСсообразно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ кроссовСр β€” трособлочная конструкция, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π£ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ свСдСний Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отягощСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ рукояти. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, выставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ для устойчивости. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, спина ровная с фиксированным СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. Рукояти разводят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чувство Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ допуская стартового Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅ сводят Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ корпуса.
  2. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сблиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π΅Ρ‰Ρ‘ сильнСС сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ приводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 сСтах.

БвСдСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном корпусС, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²

Π’ локтях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой сгиб: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ пСрСносит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсы.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ красивая осанка. Π­Ρ‚Π° Π·ΠΎΠ½Π° часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятий, поэтому слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния для сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, спортсмСны Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° достиТСниС Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Однако Ссли ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° самыС интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ досконально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вопросС ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ растут ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ усилСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” особСнности анатомичСского строСния большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая тянСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ† Π΄ΠΎ прСсса. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ослоТняСт СстСствСнная Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π° посСрСдинС корпуса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ грудная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСсполСзны. РСшСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π² объСмС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ создал Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, мускулистого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², тяг ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ лишь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ пСрифСричСскиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСзанятыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, рСгулируя постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ анатомичСского строСния, Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ мускулистости срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π£ этого явлСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° нСдостаточно сильно. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ каТСтся плоской, Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ситуации β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями подходящСй массы. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ГСнСтичСскиС особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. РСшСниС β€” поиск подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π΄ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… спСциалистов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ совСты, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° собствСнный практичСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π’ любом случаС ситуация ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠ°. ΠžΡ‚ спортсмСна потрСбуСтся лишь сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой основания. Они ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нСльзя. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ основу: комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² процСссС рядовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ сдСлан Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ срСднСй части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… условий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ успСх.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы мСньшС. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ объСм.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΎ ΠΊ повСрхности, Π° поясница Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ снимаСтся со стоСк.
  3. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 см. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.
  4. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° снимаСтся со стоСк.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны вдоль корпуса, Π° Π½Π΅ смотрят Π² стороны.
  6. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 подъСмов. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подстраховкой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, поэтому слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΈ трСнСрского контроля. Особая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, способствуя эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой части корпуса.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ставятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… располоТСниС, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ придСтся ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит с постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, увСличивая ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ расстояниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ сразу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ удСрТиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅ поднимаСтся ΠΈ Π½Π΅ прогибаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎ 5-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ постСпСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС дополнСния ΠΊ классичСским ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ.

  1. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находится Π½Π° скамьС Π΄ΠΎ области поясницы, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями разводятся Π² стороны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎ 10-15 подъСмов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, словно спортсмСн ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

ИзмСнСниС ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи позволяСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, упраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НСкоторыС измСнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ спортсмСна. Для выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ обычная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВСс значСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» всСй ступнСй.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² отвСрстиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сомкнутыми ΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° образуСтся ровная линия ΠΎΡ‚ корпуса Π΄ΠΎ локтя.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для достиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, удСрТивая поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° вСсу, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сидСниС. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью лишь Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд нСслоТных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствуСтся сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия стоит ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ лишь опрСдСлСнная Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ подводящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ снизят риск растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 8-ΠΌΠΈ, Π° для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 15-Ρ‚ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отягощСния, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° послС Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π”Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСкта ΠΎΡ‚ занятий рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

МСня часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°, это Ρ‚Π° линия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорисована.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ». Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ дСлится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю части, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ.

Π’Π°ΠΊ называСмая «внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» β€” это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ своСобразный Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Однако срСди Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρƒ вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, нСдостаточно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ плоская. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² гСнСтичСских особСнностях строСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Π’Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяТСлыми гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НаиболСС часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠ» Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ трицСпсы. НапримСр, ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ я Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая являСтся подходящСй для вас. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. Если для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния с использованиСм собствСнного вСса, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. НапримСр, ΠΌΠ½Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. Π₯отя я ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стимуляции ΠΈ тонусу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями являСтся прСкрасным ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса. МСдлСнно опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НапослСдок, я собрал для вас нСсколько Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ посвящСнных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСт ΠΎΡ‚ профСссионалов.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ всС части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ. Но нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС энСргозатратных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСрСдину, сил Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† остаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. И ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС β€” вСрхняя ΠΈ ниТняя части ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с самодисциплиной.

1. УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй.

НаклонныС отТимания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая высокая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ отТимания Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. На пСрспСктиву: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” выполняй упраТнСния с утяТСлСнным (ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° спинС. Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Для этого упраТнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Если Ρƒ тСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ атлСтичСской скамьи, сдСлай Π΅Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Или Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΌ скамССк (Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ…) ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ‹ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π° спинС, разумССтся) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ отвСсти Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. УпраТнСния Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ сдСлаСшь ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π²Π΅ стопки. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ (страниц 500) Π² стопку слСва, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ β€” Π² стопку справа. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии 60–70 сантимСтров (Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅) ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приятноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ максимально Π²Π½ΠΈΠ·. На опусканиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 6 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Выполняй Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой

МоТСшь Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ β€” здСсь ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ понадобятся. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΉ. Когда ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды. ПослС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π² исходноС, снова Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

3. УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

И снова отТимания Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ моТСшь с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ высоту ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² отТиманиях Π½Π° сСрСдину, Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ (Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. КладСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ (ΠΎΠ΄Π½Π° слСва, вторая справа) ΠΈ упираСмся Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10–15 сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, прямыС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ Π½Π° 2–3 сСкунды (это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ). Выполняй 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ 5–7 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. УпраТнСния с отягощСниСм выполняй Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ больно. Но Ссли вмСсто ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡˆΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ риска. А Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ нСпонятно β€” объясняСм, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Когда Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нагруТаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Или ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ). ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ладонями Π² скамью (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Выполняй отТимания Π΄ΠΎ касания скамьи Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Если для тСбя это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ отягощСниС. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю с соблюдСниСм Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ПонСдСльник: отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), отТимания Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… (сСрСдина), ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: отТимания с остановкой, отТимания Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… (Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), отТимания ΠΎΡ‚ скамьи.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ + отягощСниС (Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… (сСрСдина), отТимания Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… + отягощСниС (Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

УпраТнСния Π½Π° Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π—Π°Π»Π΅ (Π² ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…)

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, разбСрСмся Ρ‡Ρ‚ΠΎ собой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ крСпятся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Грудная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» двиТСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпсом. Зная это ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΈ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ эффСктивного роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, послС восстановлСния β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ниТнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС всСго ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС лоТится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями достигаСтся большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Оно ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² основном Π½Π° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

8. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° PULL-OVER

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° PULL-OVER ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

9. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ большС всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

11. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ годится для прорисовки сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

12. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда ΠΌΡ‹ сводим Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

13. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² CROSS-OVER

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ИзмСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

14. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° PULL-OVER

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпсов, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ.

ΠœΡ‹ Π²Π°ΠΌ описали самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсС описываСтся с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ вашСм арсСналС появились Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: 5 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°ΡŽ: вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ плоских Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° понСдСльника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ слСдовали Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ — Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни.

Если Π²Ρ‹ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² послСдний Ρ€Π°Π· Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ встряхивали, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стимулы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅.

Устройство ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большой большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Плоская толстая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° начинаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ хряща Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Он вставляСтся Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

Узкая Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° начинаСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхностСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠ»ΡŽΠ²ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ отросток, костный выступ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ряд дСйствий, связанных с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сбоку (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅), спСрСди (сгибаниС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅). ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Π½Π°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° выполняСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ — стабилизируСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сопротивлСниС этим Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям, относятся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, кроссовСр Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ отТимания.Но это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ СдинствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ расти.

ДСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ со скручиваниСм Π½Π° 180 градусов

Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ я, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ для всСх ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Но я Π½Π΅ просто ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π― добавляю скручиваниС — Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° испытуСмыС использовали супинированный Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя изомСтричСского удСрТания ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ [1]. ]

ИсполнСниС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ со скручиваниСм Π½Π° 180 градусов

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стандартным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

  2. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ внСшнСй сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 180 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° спинС, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

2.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с утяТСлСниСм ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с отягощСниями ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° спинС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· повсСднСвного двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Π΅ Π² 2005 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдоватСли ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо протСстировали 11 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 29 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅.ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° наибольшСй Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ [2].

ИсполнСниС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ мСшок с пСском.
  2. МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

3. ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссовСр 21s

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тросом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ свободным вСсам. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‚Π°ΠΊ, согласно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСвяти распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. [3] Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсина ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссовСр Π½Π° тросах с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ кабСльного кроссовСра Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ высоту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, поэтому я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссовСр 21s. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСства кроссовСров высокого, срСднСго ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ трисСтС, атакуя Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ со всСх сторон. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ИсполнСниС

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ниТняя позиция)

  1. Начиная с тросов Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, выставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваша базовая позиция для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Расправив Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π° 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (срСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅)

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСсу, открывая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, слСгка согнув ΠΈ зафиксировав Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π€ΠΈΠ½Π°Π» 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅)

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. РаскройтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдниС 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

4. Гиря Fly

Π“ΠΈΡ€ΠΈ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ приходится усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ИспользованиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ заставит ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ладонями. НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ использовали Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ стандартной ΠΌΡƒΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΡƒΡ…Π° Π½Π° всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΡƒΡ…Ρƒ-ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΆΠΈΠΌ.

ИсполнСниС
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со слСгка согнутыми локтями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ сократитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСодолСвая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

5. ПадСниС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π”ΠΈΠΏ — это Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако отТимания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с трицСпсами. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ этому ΡƒΠΆΠ΅ эффСктивному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ стимулируСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ рСмня.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π― всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ рискуя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ИсполнСниС
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подвСсти вас ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ опустятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 180 градусов для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сТатиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС эти упраТнСния, Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас.

7 слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ объявлСниС Γ—
Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Muscle & Fitness
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
    Поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с таргСтингом…
    • УпраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы
    • ДополнСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Как сахар ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для похудания

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ костныС Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

  • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Новости
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
    • Π—Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    Новости

    Π ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π’ΠΈΠ½ΠΊΠ»Π°Π°Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2020 Mr. Олимпия

    Новости

    НовоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ

    ΠŸΡΡ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ„ΠΈ трСнируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ WWE

    Новости

    Как Π‘Π°Ρ€Π° Апгар ΠΈ FitFighter ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ фитнСс

  • Π₯арактСристики
    • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ШСстСрня
    • Новости
    • МнСниС
    ШСстСрни

    ΠŸΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ M&F 2020

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    Новости

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· пузыря НБА

    Новости

    Π Π‘.Олимпия возвращаСтся: Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

  • Flex
    • Олимпия
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    IFBB

    ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции ΡƒΠΈΠΊ-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ — 212 Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — Олимпия 2020

    IFBB

    Π”Π΅Ρ€Π΅ΠΊ Лансфорд — 212 Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — Олимпия 2020

  • Π΅Π΅
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ДополнСния
    • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Π₯арактСристики
    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ

    Π•Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠšΠΎΡ„Π΅ связан с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    7 растяТСк для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Олимпия
    • Олимпия
    • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹
    IFBB

    ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Олимпии-2020

    IFBB

    ΠžΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π΅ Олимпии 2019

    IFBB

    Π—Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ стСнд Muscle & Fitness

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с массой Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 20 817

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал? ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для построСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, отчасти это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для фитнСс-конкурсов, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это происходило Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄ΠΎΠΌΠ°, просто выполняя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. ЀитнСс — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ подтянутый торс, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС — ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Source

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вашС сознаниС СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ смСщаСтся Π² сторону классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. НСсомнСнно, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ зависитС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания Π½Π° упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСньги Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния идСально подходят для наращивания силы ΠΈ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, ΠΎΠ΄Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° другая для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня. НачнСм с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· вСса:

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с классичСского отТимания ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ областям Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°:

1. РСгулярныС отТимания:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΈ постСпСнно, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ основной силы, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΡ‚ пошаговоС руководство ΠΏΠΎ отТиманиям: рСгулярноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыпрямитС спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈ снова выпрямитС ΠΈΡ….
  • МСдлСнно ΠΈ устойчиво ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • НС опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² повторяйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ сил, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ .

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

Source

НаклонныС отТимания — это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стол, стул ΠΈΠ»ΠΈ стол, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стол. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми двиТСниями.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ позволяйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стола. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° расстоянии 2 дюймов ΠΎΡ‚ стола.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ .

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ:

Source

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² нашСм спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НайдитС стол ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, Π° Π½Π΅ Π½Π° зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ крСсло Π±Ρ‹Π»ΠΎ устойчивым, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ стСнС.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΈ снова выпрямитС ΠΈΡ….
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ .

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний:

Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя выполняСтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силы Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ скоро приступим. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.

1. АлмазныС отТимания:

Source

АлмазныС отТимания — довольно слоТная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ! Π’ этом классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ складываСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° / Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ снова ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСгка смягчит ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ сдСлайтС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ .

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹:

Source

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ достаточно сил.

  • НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ отТимания ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ падСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСфлСкс растяТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ .

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°:

Source

НаконСц, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТным, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ стадии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш корпус, особСнно косыС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… отТимания).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эти 3 упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для профСссионалов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² эти 3 слСдуСт ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с основными.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с эспандСрами:

Помимо ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСний. Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС влоТСния, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² соотвСтствии с вашСй силой. Они Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ (13-15 ΠΊΠ³) , срСдний (18-20 ΠΊΠ³) ΠΈ pro (22-25 ΠΊΠ³) . Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСрами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ посСщая спортзал.

1. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния:

Source

НСкоторыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°, это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² тонус, Π½Π΅ посСщая спортзал, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

  • НайдитС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стСну, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния.И этот ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° .
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ полоса Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° сбалансированным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ встрСтятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ .

2. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° срСднСм ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ стоя с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния:

Source

Аналогично ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² наш список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Главная.This is t

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ | Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя

Π¨Π°Π³ 1

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° спинку сидСнья. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту сидСнья Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сосков), Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ) ΠΈ сохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запястий (Ρ‚. Π•. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ). ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° подставку для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. НапрягитС («скрСпитС») ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС. БохраняйтС СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.


Π¨Π°Π³ 2

Мягко Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вытягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запястий, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом выгибания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.


Π¨Π°Π³ 3

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со спинкой, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим локтям ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ (ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ) ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, возвращая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π¨Π°Π³ 4

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

(Π°) ВыполняйтС односторонниС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·)

(b) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° спинку сидСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вашСго корпуса большСго усилия для стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто люди Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ спинки. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ плюс» считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, сначала ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прСссингС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ спинкС.

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *