Упражнения на спину картинки: Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Содержание

Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Упражнений для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины

                          1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.

Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.


Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: 
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине - упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:


 Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: 
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
 Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей

мышцы спины, что делает спину широкой.
  Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
 Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины

Тяга верхнего блока к груди собой - очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.


 Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:

- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 


 Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 

5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею - эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.


Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
- сделать выдох по окончании движения.

6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом - это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.


 Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой - это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.


 Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.

8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины

Тяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.


 Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяга Т-образного грифа  для спины
Тяга Т- образного грифа - упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.


 Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
- по окончании движения сделать выдох.

10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые - это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

 Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

11. Становая тяга в стиле сумо для спины
Становая тяга в стиле сумо - в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно. 
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью. 


Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
- согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
- взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
- сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
- в конце движения отвести плечи назад;
- по окончании движения сделать выдох.

12. Становая тяга со штангой для спины
Становая тяга со штангой - базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

                                                               Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:
Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. 
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. 
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом). 
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
     ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
    В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спины
Гиперэкстензия - упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
     При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. 
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. 
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.


 

Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты:
- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Базовое упражнения.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудь.

Упражнения на трицепс. 

Запястье-предплечие.Упражнения.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнений для пресса в картинках.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

  Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 


 

 

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

  1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

  1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
  2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
  3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
  4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

  • Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
  • Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
  2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
  3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
  4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

  • Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
  • Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

  1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
  3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
  4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

  • Сохраняйте наклон корпуса.
  • Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

  1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
  2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
  3. Руки в локтях держите прямыми.
  4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

  1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
  2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
  3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

  • Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
  • При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

  1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
  2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
  3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

  • В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
  • Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

  1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
  3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
  4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
  5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте, как подтягиваться для спины →

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога - МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
  2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

  1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
  2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

  1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
  2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

  1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
  3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

  1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

  1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
  2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

  • никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
  • прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
  • для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
  • когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
  • держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
  • распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
  • если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
  • выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

16 лучших упражнений для спины - тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперед может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы по-настоящему построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс - это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать неправильную осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, например, жима лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув за спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вы должны быть заинтересованы не только в достижении этой V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своему тылу? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло - если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины.Простое движение может оказаться труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и начать летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение - нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы ремешка к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов - это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимание, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями - поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении - если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей - классическое упражнение, которое должно занять место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете проработать обе стороны тела, что позволит вам проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, и поставил ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согните бедра и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы пытаетесь удерживать грудь сильной и прямой позвоночник, когда пытаетесь выполнить различные упражнения в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и землей должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги - отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно изогнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги вниз в наклоне вверх

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь - он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват, чтобы нацелить свои ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя - традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни сантиметра вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой - хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
СТАРТ-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повтор.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги должно быть примерно настолько высоким, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга - отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины - включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие - должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Гиревой качели

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины - это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле чуть впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди - отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам в формировании мышц, которые привлекают ваше внимание.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса


Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт. Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами - к стыду, - хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке.Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», - говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike. «Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими советами, которые обеспечат безупречное выполнение упражнений.Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе - вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела.Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, каждый раз считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», - говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любым упражнениям, в которых ваша цель - нацеливаться на спину.”

2. Отжимания от скэпа

Снаряжение: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, что снизит ваше тело на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

Лучшие 9 обезболивающих при ишиасе

Не секрет, что большая часть моего подхода как специалиста по ишиасу заключается в том, чтобы давать людям правильные упражнения при ишиасе! Если упражнения, которые я даю, подходят, они могут привести к действительно значительному облегчению боли при ишиасе.

Однако не всегда легко выбрать правильные упражнения при ишиасе, которые вам следует делать.

В этой статье я выбрал 9 своих самых эффективных упражнений для снятия радикулита, чтобы показать вам сегодня. Вы найдете фотографии упражнений при ишиасе, а также видео для каждого из них. Я также включил удобное руководство по выбору упражнений при ишиасе, которые вам подходят. Под изображениями вы найдете руководство по количеству повторений и подходов, которые вам следует делать для каждого упражнения.

Конечно, не все из этих упражнений подходят для всех, и выбор правильных упражнений при ишиасе часто является игрой проб и ошибок.

Как всегда, я рекомендую всем, чтобы эти упражнения всегда были безболезненными. Вы можете прочитать о том, почему я всем это говорю, щелкнув здесь. Если вы считаете одно из следующих упражнений болезненным, просто остановитесь и выберите другое.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что мы являемся частью партнерской программы Amazon. Эта страница может содержать партнерские ссылки Amazon, поэтому, если вы решите приобрести продукт от ишиаса, который мы рекомендуем по ссылке на этой странице, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам сохранить жизнь в игре «Преодоление радикулита»! Спасибо за Вашу поддержку. Будьте уверены, что мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, могут помочь.

Как пользоваться этим руководством: Поскольку у всех разные требования к упражнениям при ишиасе, никто не должен выполнять все упражнения на ишиас, описанные на этой странице! Если бы вы это сделали, вы бы были там весь день. Вы также обнаружите, что некоторые из них, вероятно, были для вас болезненными. Лучше всего начать с чтения описания и раздела «Для кого это» каждого упражнения и выбрать 1–3 упражнения в течение примерно недели.Измените любое упражнение, которое усиливает вашу боль.

Во-первых, важно задать вопрос «Следует ли мне делать упражнения от радикулита прямо сейчас? Или лучше будет отдыхать? »

Я ответил на этот вопрос в видео ниже:

Итак, после того, как вы посмотрели видео выше, давайте взглянем на некоторые из моих самых эффективных упражнений для снятия боли при радикулите:

9 лучших упражнений при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

# 1 - Happy Cat / Angry Cat

Инструкции :

  • Начните на четвереньках, опираясь на руки и колени
  • Начните с округления плеч наклоняя голову вперед, чтобы смотреть в сторону коленей
  • Постарайтесь раздвинуть лопатки друг от друга, продолжая округлять плечи, одновременно втягивая живот.Вы должны почувствовать округление поясницы по мере того, как животик отдаляется от пола.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении. Согните спину, поднимая подбородок и снова сводя лопатки вместе.
  • Чередуйте эти два положения в течение 30 секунд, стараясь сделать переход между ними как можно более плавным.
  • Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день

Для кого это упражнение:

Это упражнение будет полезно большинству людей с болями в спине или радикулитом, если они могут на пол безопасно.Вы должны продолжать выполнять это упражнение при ишиасе только в том случае, если оно не вызывает обострения боли в спине или ишиаса.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение при ишиасе является способом выполнения так называемой «чистки нерва нерва». Вы можете прочитать все о зубной нити здесь.

То, как вы чередуете спину между изогнутым и закругленным положением, приводит к тому, что спинной мозг и седалищный нерв скользят через узкие пространства в спине и ногах. Повторное выполнение этого действия может помочь освободить любые защемления по ходу этого нерва и облегчить боль при ишиасе.Меньшее защемление и более плавная подвижность нерва приводит к меньшей боли!


# 2 - Поза Кобры

Инструкции:

  • Начните лежать лицом вниз на твердой поверхности, например, на коврике на полу или на твердом матрасе
  • Положите руки на уровень плеч и осторожно отжимайтесь, приподнимая туловище от пола
  • Держите бедра на полу
  • Идите только настолько, насколько вам удобно - нет необходимости полностью разгибаться для пользы!
  • Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите до 10 раз.
  • Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в день. симптомы. Однако, независимо от того, что вызывает у вас ишиас, вы должны продолжать выполнять это упражнение только в том случае, если вам удобно выполнять это движение. Это упражнение - хорошее начало, если вам сложно наклониться вперед.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно включает в себя движение нижней части спины, которое стимулирует приток крови к травмированной области, что может способствовать заживлению.Некоторые исследователи также считают, что это упражнение приводит к тому, что выпуклость диска «централизуется» в диске, где она не может защемить нервный корешок.


    # 3 - Коленные объятия

    Инструкции

    • Лягте на коврик на пол или на твердую кровать, согнув оба колена наполовину.
    • Медленно поднимите одно колено к груди и зафиксируйте его рукой
    • Поднимите вверх вторую ногу и зафиксируйте и эту
    • Осторожно потяните к груди, позволяя пояснице немного расслабиться
    • Одна нога один раз вернитесь в исходное положение
    • Повторите это 8-10 раз каждые 2 часа, если вы обнаружите, что это облегчает боль при ишиасе

    Для кого это:

    Это упражнение отлично подходит для всех видов боли в спине .Я особенно часто использую это упражнение в качестве упражнения при ишиасе для пожилых людей, страдающих ишиасом в результате стеноза позвоночного канала. Это может показаться вам трудным, если у вас выпуклость диска, поэтому избегайте этого, если это усугубляет ваши симптомы.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Оно позволяет расслабить поясницу и снимает напряжение, связанное с напряжением мышц вокруг поясничного отдела позвоночника. Это упражнение при ишиасе снимает напряжение сдавленного нервного корешка у людей с возрастным ухудшением состояния позвоночника за счет отклонения таза от болезненного положения.


    # 4 - Коленные ролики

    Инструкции:

    • Лягте на спину на коврик или твердый матрас
    • Согните колени наполовину вверх
    • Медленно и осторожно позвольте обоим коленям перекатываться, чтобы только с одной стороны, насколько это удобно
    • Верните колени в исходное положение, затем позвольте им перевернуться в противоположном направлении
    • Повторяйте в общей сложности 30 секунд, не торопитесь с повторениями и пытайтесь найти ритм
    • Постарайтесь находить время для выполнения этого упражнения каждые 2-3 часа, если можете.

    Для кого это:

    Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия напряжения в напряженных мышцах нижней части спины.Это также отличный способ восстановить любую потерю вращения в нижней части спины после ишиаса.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Мягко поощряя медленное контролируемое вращение нижней части спины, мышцы нижней части спины поймут, что можно немного расслабиться. Это приведет к облегчению боли в пояснице и ишиасе.


    Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

    У моего хорошего друга, коллеги и международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

    Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибая радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс обезболивания здесь!

    Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом, потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту) , нажав ЗДЕСЬ .



    # 5 - Нить для седалищного нерва

    Инструкции:

    • Начните сесть на краю сиденья или кровати, выставив одну ногу перед собой
    • Это упражнение следует выполнять на НАИМЕНЕЕ БОЛЬНЫХ из двух ног. Попробуйте обе стороны и придерживайтесь более удобной
    • Когда вы подтягиваете пальцы вытянутой ноги к голове, поднимите подбородок и посмотрите немного вверх в сторону потолка (1-е изображение)
    • Затем опустите пальцы ног вниз от вы и одновременно опускаете подбородок (2-е изображение)
    • Чередуйте эти две позиции по 30 секунд за раз.
    • Повторить 3 подхода, равномерно распределить в течение дня.

    Для кого это:

    Это упражнение действительно хорошо работает при большинстве типов радикулита и является моей отправной точкой для людей, страдающих выпуклостью или пролапсом диска.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Это упражнение при ишиасе облегчает боль, буквально «чистя зубной нитью» зажатый нерв через узкие места в спине и ногах.Когда вы подтягиваете пальцы ног вверх, вы напрягаете седалищный нерв; однако, приподняв подбородок, вы можете предотвратить болезненные ощущения (нервы терпеть не могут растягиваться). Вы также добавите напряжение, опуская подбородок, но снова снимете его, позволив пальцам ног отойти от себя.

    НИКОГДА не подтягивайте пальцы ног вверх и опускайте подбородок одновременно с ишиасом - это положение, при котором нерв подвергается наибольшему напряжению и усугубляет симптомы.


    # 6 - Сгибание сидя

    Инструкции:

    • Начните сидеть, сидя на краю сиденья или кровати
    • Поддержите вес своего тела, положив руки на бедра
    • Осторожно начните наклониться вперед, согнув позвоночник и расслабив поясницу
    • Проведите руками вниз по ногам до упора
    • Медленно вернитесь в исходное положение
    • Повторите до 10 раз подряд, пытаясь выполнить это упражнения каждые несколько часов

    Для кого это:

    Это упражнение действительно хорошо работает для всех, у кого есть проблемы с фасеточными суставами.Это также хорошо для НЕКОТОРЫХ людей с проблемами диска, но может усугубить проблему с диском, поэтому избегайте этого, если это неудобно. Нет необходимости опускаться до пола, как на последней картинке; пойти на полпути будет достаточно для большинства.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Это упражнение при ишиасе работает так же, как и № 3, где оно расслабляет позвоночник, снимая нагрузку на нервный корешок, если причиной вашей боли являются возрастные изменения. Это также очень безопасный способ восстановить движение позвоночника вперед.Каждый должен делать это упражнение на каком-то этапе реабилитации, но только тогда, когда оно станет безболезненным.


    # 7 - Боковые изгибы McKenzie

    Инструкции:

    • Начните стоять рядом со стеной. Большинство людей предпочитают выполнять это упражнение с больной ногой, находящейся ДАЛЬНЕЙШИМ от стены. Однако попробуйте обе стороны и посмотрите, какая из них наиболее удобна для вас - придерживайтесь этой.
    • Используйте локоть и предплечье, чтобы опереться на стену (1-е изображение).
    • Медленно и осторожно позвольте бедрам «скользить» к стене, удерживая ступни в том же положении.
    • Пройдите настолько далеко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это 10 раз, сделайте перерыв и сделайте всего 3 подхода.
    • Если это упражнение помогло вам, вы можете почувствовать быстрое облегчение боли в ноге и, возможно, небольшое усиление боли в спине - будьте уверены, это нормальное явление.

    Для кого это:

    Это упражнение действительно хорошо работает при проблемах с диском и является основой метода лечения под названием «Маккензи».Если у вас болит одна нога только из-за выпуклости или пролапса диска, попробуйте это упражнение. Он значительно облегчает боль при ишиасе для многих людей и может быстро подействовать.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Подход Маккензи утверждает, что работает, побуждая материал диска, называемый «пульпозное ядро», повторно централизоваться во внутренней середине. В научной литературе не было доказано, действительно ли это происходит на самом деле, но я видел, как это упражнение приносит облегчение многим.Обязательно выберите наименее болезненное направление при выполнении этого упражнения при ишиасе.


    # 8 - Постоянное расширение

    Инструкции:

    • Начните стоять в обычном режиме.
    • Осторожно попробуйте откинуться назад. Идите только настолько, насколько вам удобно.
    • Если вы чувствуете, что можете, используйте руки для поддержки поясницы, позволяя вам расширяться дальше (3-е изображение)
    • Медленно возвращайтесь в исходное положение
    • Выполняйте до 10 повторений каждые несколько часов или около того.Сократите сет, как только почувствуете первые признаки боли.

    Для кого это:

    Это отличное упражнение на ишиас при выпуклости диска. Он особенно хорошо работает для людей, которым трудно наклоняться вперед, и является более удобной и удобной версией №2 в этом списке. Тем не менее, я считаю, что она немного менее эффективна по сравнению с позой кобры, поскольку я считаю, что люди склонны больше полагаться на движения таза, а не на движения позвоночника. Вам следует ИЗБЕЖАТЬ этого упражнения, если вы страдаете артритом поясницы или стенозом позвоночника.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Это упражнение работает аналогично второму упражнению - оно включает в себя движение нижней части спины, стимулируя приток крови к травмированной области, что способствует заживлению диска. Это упражнение может помочь выпуклости диска «централизоваться» в диске, где он не сможет защемить нервный корешок.


    # 9 - Боковые изгибы стоя

    Инструкции:

    • Начните нормально стоять. Попробуйте выполнить это упражнение справа и слева и выберите наиболее удобное.
    • Проведите правой рукой по правому бедру до упора.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте 10 раз, до 3 раз в день.

    Для кого это:

    Это упражнение при ишиасе отлично подходит для ряда причин боли в седалищном нерве и может помочь ослабить ригидность спины. У вас, вероятно, будет одна сторона (правая или левая), где выполнение этого упражнения будет болезненным, а для другой - безболезненно. Всегда придерживайтесь не болезненной стороны.Это упражнение - хороший выбор для людей, которые испытывают боль при наклонах вперед и назад.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Снимая напряжение в пояснице и растягивая мышцы, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба, некоторые могут добиться эффективного снятия боли при ишиасе с помощью этого упражнения. Это хорошо работает для людей, которые обнаруживают, что они «уходят» от болезненной ноги, и может помочь уменьшить боль, вызывающую это движение от болезненной стороны.


    ** Дополнительные упражнения для снятия боли при ишиасе **

    В дополнение к вышеперечисленным упражнениям, которые превосходно подходят для снятия боли при ишиасе в течение определенного периода времени, существует еще одно «семейство» упражнений при ишиасе, о котором мы не говорили. о еще.

    Это растяжка для мышц ног.

    Растяжка мышц ног может быть очень эффективным способом облегчения боли при ишиасе. Это связано с тем, что при ишиасе снижается подвижность спины и ног (я уверен, вы заметили это в некоторых упражнениях для лечения радикулита, описанных выше).

    Когда мы на какое-то время теряем подвижность, мышцы ног могут сокращаться и становиться напряженными. Это может вызвать «тянущий» эффект на таз.

    Это «вытягивание» может вызвать дополнительную нагрузку на таз и вызвать его «наклон» вперед или назад, в зависимости от пораженной группы мышц. Это ставит нижнюю часть спины в невыгодное положение и может привести к усилению боли в спине и радикулиту.

    К счастью, эти дополнительные упражнения при радикулите должны помочь!

    Одна вещь, о которой вам следует знать: Некоторые из этих растяжек могут усугубить ишиас, в то время как некоторые заставят вас чувствовать себя намного лучше.Как и в случае с другими упражнениями при ишиасе, просто откажитесь от тех, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, когда вы выполняете их или после них (и просто придерживайтесь тех, которые удобны).

    Имеет смысл? Давайте рассмотрим некоторые из растяжек ног, которые особенно полезны при ишиасе…

    Дополнительное упражнение №1 при ишиасе - Растяжка ягодичных мышц

    Инструкции:

    • Начните сидеть на полу или на удобной поверхности, например на мягком коврике .
    • В этом упражнении вы будете растягивать БЕЗБОЛЕЗНУЮ СТОРОНУ; когда мы растягиваем неболезненную сторону, мы можем избежать обострения болезненной области и уравновесить таз с помощью техники, известной как Total Motion Release .
    • Скрестите безболезненную ногу над болезненной ногой
    • Используя руку, как показано на рисунке, протяните руку внутрь неболезненной ноги и подтяните колено к противоположному плечу.
    • Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц безболезненной стороны
    • Удерживайте 30 секунд, повторяя 5-6 раз в день.

    Для кого это:

    Это упражнение при ишиасе отлично подходит для всех, кто ощущает симптомы ишиаса в ягодицах.Это также отличное упражнение при ишиасе для людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы. Тем не менее, эта растяжка может помочь людям с радикулитом от самых разных причин, и ее следует попробовать всем, кто страдает ишиасом. Ягодичные мышцы (или ягодицы) становятся очень напряженными у людей, которые стоят в разных стандартных позах, и их следует регулярно растягивать.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Снимая напряжение в ягодицах и позволяя тазу найти естественный «баланс», уменьшается давление на поясницу и ишиас.Это обеспечивает больший диапазон движений в позвоночнике при сгибании и скручивании, а также большую свободу движений ногой при ходьбе. Растяжка безболезненной стороны в этом упражнении при ишиасе - отличный способ избежать ухудшения ваших симптомов, но при этом получить облегчение.


    Дополнительное упражнение № 2 - Растяжка грушевидной мышцы

    Инструкции:

    • Начните лежать на полу или на удобной поверхности, например на мягком коврике.
    • Как и в предыдущем упражнении при ишиасе, в этом упражнении вы будете растягивать БЕЗБОЛЕЗНУЮ СТОРОНУ
    • Согните больную ногу наполовину (на картинке выше, левая нога является болезненной стороной) -болевой ногой над болезненной ногой, как показано
    • Используя руку, как показано, дотянитесь до голени болезненной ноги и потяните обе ноги на себя
    • Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц безболезненной стороны
    • Удерживайте 30 секунд, повторяя 5-6 раз в день.

    Для кого это:

    Это упражнение при ишиасе очень похоже на растяжку, которую я дал вам в качестве бонуса №1, за исключением того, что мышцы, которые здесь растягиваются, немного отличаются от ягодичных (хотя они и живут рядом с ними). друг друга). Растягиваемая здесь мышца - это «грушевидная мышца», небольшая мышца, которая лежит глубоко в ягодицах. Она становится тугой у бегунов и людей, которые долго сидят и нуждаются в регулярной растяжке. Это КЛЮЧЕВОЕ упражнение при ишиасе для людей с синдромом грушевидной мышцы - заболеванием, при котором грушевидная мышца напрягается и «защемляет» седалищный нерв.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Освободив напряженную и несчастную грушевидную мышцу, таз может работать более эффективно. Застрявший седалищный нерв внутри грушевидной мышцы также может быть освобожден. Этим растяжением мы снова сначала растягиваем БЕЗБОЛЕЗНУЮ сторону. Мы делаем это, чтобы избежать обострения седалищного нерва в болезненной ноге, который уже сдавлен плотно сжатой грушевидной мышцей. Освобождая безболезненную грушевидную мышцу, таз немного «расслабляется», позволяя расслабиться и напряженной стороне.


    Дополнительное упражнение №3 при ишиасе - Растяжка сгибателя бедра

    Инструкции:

    • Начните с коврика на полу, чтобы вы могли положить на него колено болезненной стороны
    • Колени в этом положении показано, здоровая нога согнута вверх и находится в колене с болезненной стороны
    • Положите руки на здоровое колено и осторожно наклонитесь вперед, оставляя колено болезненной стороны позади себя
    • Вы должны начать чувствовать напряжение область передней части бедра на болезненной стороне
    • Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь на 30 секунд.Повторяйте это 5-6 раз в день.

    Для кого это:

    Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия напряжения в передней части бедра для людей, которые сидят в течение длительного периода времени, или людей, которые стоят с так называемым «передним наклоном таза». . Тот, кто стоит с наклоном таза кпереди, создает впечатление округлой поясницы и торчащей задницы. Несмотря на то, что это нормальная поза, она может оказывать давление на суставы и диски в нижней части спины, поскольку сгибатели бедра становятся все туже и туже.

    Почему это упражнение при ишиасе работает:

    Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно расслабляет напряженный сгибатель бедра, который, как было показано, снижает давление на позвоночник. Плотные сгибатели бедра могут вызвать увеличение силы в задней части позвоночных суставов, создавая ненужную нагрузку на позвоночник и вызывая боль в спине (и во многих случаях ишиас). С помощью этого упражнения при ишиасе мы устраняем как хорошие, так и плохие стороны, а не только хорошие. Почему? Потому что, если растянуть только один сгибатель бедра, вы получите неравное усилие с правой и левой стороны.Это упражнение также вряд ли усугубит ишиас (но прекратите его, если это произойдет).


    Заключение

    Хотя это 9 из моих наиболее рекомендуемых упражнений при ишиасе, я только что рассмотрел верхушку айсберга, когда дело доходит до упражнений, которые могут облегчить боль при ишиасе.

    Что вы думаете об этих упражнениях от радикулита? Вы нашли что-нибудь полезное? Дайте мне знать, какой из них вы нашли лучше всего, в разделе комментариев ниже!


    Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

    У моего хорошего друга, коллеги и международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

    Посмотрите книгу Дина Фолка « Вышибая радикулит из ягодиц! ”Онлайн-курс обезболивания здесь!

    Я могу с гордостью порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом, потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту) , нажав ЗДЕСЬ .


    Информация о Преодолении радикулита никогда не должна использоваться вместо медицинских рекомендаций врача. Никогда не вводите в действие какие-либо советы или приемы от «Преодолеть ишиас» без предварительной консультации с врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с полными условиями использования здесь.

    5 упражнений для снятия боли при ишиасе дома (с изображениями)

    Ишиас - это боль в пояснице, которая обычно распространяется в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней поверхности ноги до ступни.

    В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но в зависимости от причины он может поражать обе ноги. [1]

    Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений на ишиас может помочь облегчить вашу боль.

    Во-первых, Факты о радикулите:

    • Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по тыльной стороне каждой ноги. [1]
    • Седалищный нерв - самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см.[1]
    • Седалищная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге. [1] [4]
    • У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
    • Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
    • Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из позвоночного канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
    • Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
    • Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
    • Распространенность ишиаса широко варьируется среди исследований, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
    • Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]

    Основные причины ишиаса:

    • Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
    • Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
    • Синдром грушевидной мышцы - болевое заболевание, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
    • Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
    • Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
    • Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
    • Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
    • Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]

    Симптомы ишиаса включают:

    • Боль в пояснице. [1]
    • Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
    • Боль, которая обычно исходит от ягодиц по задней части ноги до колена. [5]
    • Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
    • Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
    • Чувство жжения глубоко в ягодицах. [1]
    • Слабость в ногах (редко) [1]
    Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

    Общие методы лечения:

    • Лед для уменьшения боли и воспаления.
    • Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
    • Избегайте длительного сидения и / или стояния.
    • Поддержание правильной осанки.
    • Выполнение упражнений для увеличения силы корпуса.
    • Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
    • Использование надлежащей техники подъема.
    • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
    • Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
    • Миорелаксанты.
    * Источник вышеуказанных обработок: [1]

    Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / радикулит

    Как долго пройдет боль?

    Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

    5 упражнений при боли при радикулите:

    Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва

    Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте выполнить некоторые из других упражнений, описанных ниже.

    Как это помогает:

    Чистка зубной нитью седалищного нерва может облегчить боль в пояснице, массируя защемленный нерв. Чистка седалищного нерва используется для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

    Как это сделать:

    - Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
    - Положите руки на бедра.
    - Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите головой вверх.
    - Теперь голень при сгибании шеи вниз.
    - Вернуться в исходное положение.
    - Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

    Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

    Как это помогает:

    Кошка и корова - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.

    Как это сделать:

    - Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
    - Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
    - Выдохните и мягко прогните поясницу.
    - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    - Вдохните и округлите спину.
    - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    - Стремитесь сделать 10 повторений.

    Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

    Как это помогает:

    Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за стеснения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиасный нерв.

    Как это сделать:

    ● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
    ● Положите правую лодыжку на левое колено
    ● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-20 секунд. 30 секунд
    ● Повторить на другую ногу
    ● Стремиться сделать по 3 повтора с каждой стороны

    Упражнение № 4: Поза половины кобры

    Как это помогает:

    Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.

    Как это сделать:

    ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
    ● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
    ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

    ** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

    Упражнение 5: Полная поза кобры

    Как это помогает:

    Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

    Как это сделать:

    ● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
    ● Медленно толкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение
    ● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаетесь дальше в разгибание поясницы
    ● Сделайте 5 повторений

    Видео с 3 упражнениями при радикулите:

    Статьи по теме:
    Лечение выпячивания диска
    Упражнения при грыже межпозвоночного диска
    Упражнения на округлые плечи
    Техники самомассажа
    Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

    Источники:

    [1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

    [2] Коэс Б., ван Тулдер М., Пёль В. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be

    [3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238

    Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

    До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

    Соавторы:

    Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

    Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

    9 упражнений для избавления от жира на спине с помощью изображений

    Делиться - значит позаботиться!

    Мне было сложно понять, как назвать эту тренировку - бюстгальтер с выпуклостью? Back Fat? В конце концов, я решил использовать оба термина «Бюстгальтер: 9 упражнений для удаления жира на спине» и включил пошаговые картинки. На самом деле нет ничего вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, что есть: лишняя кожа вокруг бюстгальтера, выпуклость бюстгальтера, жир на спине. Если вы похожи на меня и ищете способ улучшить тонус в этой области, то эти 9 движений с пошаговыми картинками отлично подойдут для вашей тренировки для спины.

    Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклости бюстгальтера - это убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера. Второй шаг - привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но ничто не может быть дальше от истины.

    Просто добавьте несколько из этих упражнений для удаления жира на спине с картинками к своей текущей тренировке, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии.Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины, убрать жир на спине и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Пойдем!

    БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

    Тяга в наклоне

    Шаг 1: Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.

    Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.

    Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение.Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

    L Повышение

    Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение - никаких раскачиваний! В качестве примечания не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира на спине с изображениями.

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.

    Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.

    Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 набора

    ОДИНОЧНАЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС

    Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

    Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).

    Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

    Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.

    Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.

    Шаг 5: Используя сгибание в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.

    Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в корпус. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

    Подъем дельт на задние ноги стоя

    Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

    .

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.

    Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 набора

    ДОСКА БОКОВАЯ

    Боковая планка предплечья - это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

    Шаг 1: Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами.

    Шаг 2: Сильно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.

    Шаг 3: Поднять тело за талию и удерживать.

    Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

    »Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня подготовки | 3 набора

    БОКОВОЕ УДЛИНИТЕЛЬ

    Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

    Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.

    Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 набора

    СИДЕНЬЯ РЯДКА С РЕЙСОМ сопротивления

    Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги, и надежно обмотайте эспандер вокруг ступней, придерживая конец в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

    Шаг 2: Держите спину прямо, а плечи расправьте.Прижмите локти к бокам, натягивая ленту по бокам туловища, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

    »Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 набора

    ПЛАНКА HIP TWISTER ДЛЯ УДАЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ

    Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

    Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.

    Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

    Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать равновесие.

    »Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 комплекта

    Тяга планки для удаления жира на спине с изображениями

    Для улучшения осанки и подтянутой спины попробуйте это упражнение по удалению жира на спине. Используйте эти изображения, чтобы добиться правильной формы и выравнивания в положении доски.

    Шаг 1: Примите положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.


    Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.


    Шаг 3: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

    »Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 набора

    Надеюсь, вы найдете эти упражнения по удалению жира на спине с картинками полезными и добавите их к своим тренировкам на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

    XOXO,

    Заявление об ограничении ответственности: содержимое BrookeFarmer.org, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы. Не все упражнения подходят всем.

    5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

    Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

    См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

    Упражнение на отжимание

    Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

    Сохранить
    1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
    2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
    3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
    4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

    Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

    объявление

    Поза кошки-коровы

    Поза кошки-коровы - это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

    Сохранить
    1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
    2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
    3. Удерживайте 5 секунд.
    4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
    5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить удобную растяжку позвоночника.
    6. Удерживайте 5 секунд.
    7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

    Чередуйте две позы.

    Подъем рук / ног в противоположную сторону

    Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

    Сохранить
    1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
    2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне.Держитесь прямо и ровно.
    3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
    4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
    5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

    Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

    Угловая растяжка

    Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка - это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

    Сохранить
    1. Лицом к углу комнаты.
    2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
    3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
    4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
    5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

    Если угол недоступен, другой вариант - выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

    объявление

    Лежащая кобра

    Кобра лежа на животе - это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

    1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
    2. Положите руки на бок ладонями вниз на пол
    3. Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
    4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
    5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
    6. Попытайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд.
    7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

    Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

    Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

    Подробнее:

    Упражнения для укрепления спины

    Растяжка для снятия боли в спине

    Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

    Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

    Упражнения - один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться.«Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», - говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

    Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник и вес вашего тела.Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

    Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

    Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

    • Сильные мышцы поддерживают спину.
    • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
    • Повышенная гибкость помогает двигаться.
    • Более прочные кости предотвращают переломы.
    • Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

    Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

    • Езда на велосипеде
    • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
    • Аэробика с малой ударной нагрузкой
    • Упражнения с сопротивлением
    • Стационарные велосипедные прогулки
    • Упражнения на растяжку
    • Тай-чи
    • Ходьба
    • Упражнения в воде
    • Йога

    Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом - если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

    Одна из наихудших ошибок - делать слишком много слишком рано.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *