Французский жим с гантелями
Французский жим гантели одной рукой это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки всех трех головок трицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя каждой рукой поочередно. Первый вариант считается более предпочтительным для изолированной проработки трехглавой мышцы плеча.
Основные задействованные мышцы: длинная, латеральная и медиальная головка трицепса, локтевая мышца.
Техника выполнения французского жима с гантелью
Исходноеположение: сидя на скамье или стоя; спина ровная, слегка прогнута в пояснице; взгляд направлен вперед; гантель удерживается в поднятой вверх выпрямленной параллельно туловищу руке; вторая рука расположена на туловище, обеспечивая его неподвижность.
Выполнение: сгибая руку в локтевом суставе, медленно опустите гантель за голову, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды и максимального растяжения мышц, мощным усилием трицепса выжмите гантель в исходное положение, при этом делая выдох. Без паузы в верхней точке амплитуды, сделайте следующее повторение.
Рекомендации и наиболее частые ошибки
1. Держите руку строго в вертикальном положении. Для обеспечения фиксации руки, прижмите ее внутренней поверхностью бицепса к голове.
2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая трицепс.
3. Выполняйте упражнение сидя на скамье, чтобы максимально исключить возможность читинга и увеличить нагрузку на трицепс и лучше его проработать.
4. Выполняйте французский жим гантели одной рукой в конце тренировки трицепса. Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
5. Не используйте гантель чрезмерно большого весе, так как ето не позволит вам выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения.
Смотрите правильную технику выполнения французского жима сидя со штангой и гантелью на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!
Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Техника выполнения
Французский жим с гантелей стоя
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Французский жим сидя с гантелей
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
Рекомендации
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.
Правильное выполнение
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
Советы по эффективности
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
- Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
Включение в программу
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.
Чем заменить упражнение
При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.
Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.
Жим гантели из-за головы одной рукой стоя
В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).
Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?
Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).
Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.
Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.
В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.
Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.
Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео
Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей
• Основная группа мышц: длинная головка трицепса
• Дополнительная группа: мышцы предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий
Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя
Как французский жим гантелей выглядит в движении
Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.
Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.
Техника
Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.
Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.
Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.
Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.
Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.
Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.
Нижняя и верхняя точки.
Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.Последовательность выполнения упражнения
Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.
Французский жим с гантелями сидя
Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.
1.Сядьте на скамью.
2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
4.Обхватите снаряд ладонями.
5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8.Выполните 8-12 подходов.
9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.
Французский жим с гантелями стоя
1.Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.
2.Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.
3.На вдохе опустите снаряд
за голову.
4.Плечевые и локтевые
суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
6.Выполните желаемое количество повторов.
Подсказки
• Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
• Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
• При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.
• Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и
подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
• Чтобы максимально увеличить объем и
рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.
• Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
• Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.
• Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.
Альтернативы
• Жим на брусьях
• Тяга штанги узким хватом
• Разгибания
рук с верхнего блока
• Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
• Отжимания с упором сзади
Французский жим с гантелями видео-упражнение
Краткие выводы
Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.
техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.
Содержание
Какие мышцы работают при французском жиме
Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.
Плюсы упражнения
- Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
- Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
- Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
- Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
- Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.
Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
Французский жим штанги
Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.
- При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
- При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.
Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.
- Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
- Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
- Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
- На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
- С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.
Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.
Французский жим с гантелями
Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
- Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
- На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Французский жим сидя с ez грифом
Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.
- Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
- Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
- Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
- Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
- С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.
Французский жим сидя двумя руками
Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.
- Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
- Расположите кисти под блин гантели снизу.
- Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
- На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
- С выдохом разгибайте гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.
- Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
- На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
- С выдохом разгибайте руку.
- Такое же движение выполняется на другую сторону.
Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.
- Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
- Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
- На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
- С выдохом выпрямляйте руки.
Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы
Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.
- Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
- На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
- С выдохом полностью разгибайте руки над головой.
Подробнее о работе в блоке на трицепс →
Заключение
Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.
Французский жим со штангой лежа в видео формате
Французский жим с гантелью стоя в видео формате
А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →
О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →
Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.
Французский жим
Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.
Техника выполнения
Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.
Как правильно делать французский жим?
Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:
- Необходимо лечь горизонтально на скамью.
- Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
- В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
- Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
- Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.
Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.
Советы как делать французский жим
Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:
· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;
· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;
· гриф лучше опускать к макушке;
· чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;
· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;
· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;
· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;
· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;
· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.
Применение
Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.
Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).
Тренировки для представителей слабого пола
Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.
Преимущества занятий
Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:
· в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;
· обвислый кожный покров подтягивается;
· развивается гибкость и сила мускулов;
· руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;
· происходит эффект похудения;
· укрепляется сустав плеча.
Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.
Особенности физической нагрузки
Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:
· плечо фиксируется в одном положении;
· локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;
· спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.
· верхние суставы не опускать слишком низко;
· движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;
· для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;
· рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;
· после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;
· опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.
Разновидности
Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:
1. Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.
2. Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.
3. Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.
4. В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.
5. В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.
Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.
Французский жим — варианты и техника
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.
1. Французский жим со штангой лежа
Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
2. Французский жим со штангой сидя
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.
3. Французский жим со штангой стоя
Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.
4. Французский жим с гантелями лежа
Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
5. Французский жим с гантелями сидя
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.
Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
6. Французский жим с гантелями стоя
Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.
Видео
Французский жим гантелей сидя на одной руке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять французский жим гантелей сидя на одной руке
Упражнение
Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.
Медленно упадите вперед, следя за тем, чтобы ваша голова и руки оставались на мяче, а ступни стояли прямо перед вами на полу.
Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не вытянется.
Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Переключитесь на другую руку и повторите.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять французский жим гантелей сидя на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для французского жима гантелей сидя на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для французского жима гантелей сидя на одной руке, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают во французском жиме с гантелями сидя на одной руке?Французский жим гантелей сидя на одной руке прорабатывает трицепсы.
Для чего нужен французский жим гантелей сидя на одной руке?Французский жим гантелей сидя на одной руке полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Французский пресс с гантелями сидя на одной руке — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Французский жим гантелей сидя на одной руке — хорошее упражнение?Французский пресс с гантелями сидя на одной руке — популярное силовое упражнение на трицепс.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить французский жим гантелей сидя на одной руке?
Тренировка французского жима с гантелями сидя на одной руке и прогрессия
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют французский жим гантелей сидя на одной руке и как вам следует?
Стандартные и средние стандарты французского жима с гантелями сидя на одной руке
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы французского жима с гантелями сидя на одной руке
Варианты
Не знаете, как сделать французский жим гантелей сидя на одной руке легче или сложнее?
Французский жим с гантелями сидя на одной руке — вариации
Узнать больше
Французский жим гантелей. Упражнение: сидя, стоя и лежа
Французский жим гантелей — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их.Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук). Все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная) вытягивают руку от локтя, а первая также помогает разгибать плечо.
Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в вытянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время тренировки и способствует раннему увеличению объемной массы. Кроме того, французский жим имеет множество разновидностей: стоя, сидя и лежа на скамейке или на полу, которые можно выполнять одной или двумя руками.Вы можете делать это упражнение в любом тренажерном зале или даже дома, если купите пару гантелей.
Как выполнять упражнение французского жима гантелей?
Лежа на скамейке
Самый популярный вариант французского жима гантелей — выполнение упражнения лежа на горизонтальной скамье. Он позволяет нести больший вес, чем при работе из положения стоя или сидя, и отлично нагружает трицепсы.
Подведите руки к голове так, чтобы они были не перпендикулярны телу, а под углом.Благодаря такому положению увеличивается крутящий момент в локтевом суставе, и на трицепс приходится большая нагрузка.
С этого момента плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Их можно опустить до уровня скамьи или немного ниже (насколько позволяет подвижность суставов).
Выпрямите руки в локтях, поднимая гантели в исходное положение. Не двигайте плечами и не поднимайте лопатки со скамьи, так как это задействует другие мышцы, которые будут принимать некоторую нагрузку и снимать нагрузку с трицепсов.
Не двигайте локтями во время сгибания или разгибания. Они должны оставаться ребристыми и примерно на одном и том же месте.
Лежа на полу
Этот вариант подходит для тех, кто хочет ограничить диапазон и четко выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой.
Правила такие же, как и в жиме лежа, только здесь вы каждый раз опускаете гантели, пока они не коснутся пола.
сидя или стоя с двумя гантелями
В этой версии тело перпендикулярно полу, а диапазон движений рук больше, чем если бы вы выполняли упражнение лежа.С одной стороны, вы возьмете меньший вес, а с другой стороны, вы сильнее нагружаете мышцы за счет большей амплитуды.
Чередуйте это упражнение с упражнением на скамье, чтобы дать мышцам необычную нагрузку, так как это поможет стимулировать рост.
Поднимите гантели вверх на расстоянии вытянутой руки. Опустите лопатки и зафиксируйте лопатки назад. Опустите гантели за голову до конца диапазона, а затем снова поднимите их вверх.
сидя или стоя: одна рука
Эта версия позволяет добиться максимального диапазона движений и подключить стабилизаторы корпуса для более эффективной работы.
Держите пресс напряженным, чтобы тело было жестким и устойчивым, и не сгибайте спину. Держите гантель за головой, а затем выпрямите руку во всю длину. Постарайтесь не шевелить плечом и сделайте движение согнутым только в локтевом суставе. Вы также можете удерживать свободную руку за живот, чтобы сохранить правильную осанку и выпуклость тела.
Стоя: одна гантель на две руки
Здесь конечности сближаются, что немного меняет нагрузку на трицепс.Вариант удобнее, чем такое же упражнение со штангой.
Возьмитесь обеими руками за гантель за платформу, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях, чтобы начать переносить нагрузку на трицепсы, а затем выпрямите локти, снова стараясь не шевелить плечами, так как они должны оставаться в устойчивом положении.
Сидя на наклонной скамье
Многие персональные тренеры и физиотерапевты рекомендуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что в этом варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны, и движение становится более безопасным для плеч.
Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями. Правила те же: руки заведите дальше за голову, только согните в локтях и не двигайте плечами при этом.
Как часто нужно делать французский жим гантелей?
Выберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в одном подходе. Повторения должны быть тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вам пришлось испортить технику. Если вы начинаете двигать плечами или всем телом и теряете устойчивую форму, возьмите более легкую гантель и попробуйте еще раз, пока ваше положение и техника не станут правильными.Совершенствование этой техники является ключом к развитию мышц, так как если ваша техника неправильная, вы прорабатываете больше мышц, чем предполагалось, и это может привести к травме.
Делайте французский жим гантелей раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: вытягивание рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжимания на брусьях. Кроме того, периодически меняйте версию упражнений, чтобы нагружать также все мышечные волокна.
Французский жим гантелей— отличное видеоурок и руководство по упражнениям
Французский жим с гантелями — потрясающее упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все три головки трицепса. Добавление французского жима гантелей к вашей тренировке поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, связаны с положением вашего плеча. Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не выпирали.
Во-вторых, убедитесь, что ваше плечо остается под углом 90 градусов к телу и не опускается обратно через голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.
Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.
Французский жим гантелей — Пошаговая техника
- Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь.
- Шаг 2: Вытяните гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек.
- Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и сжимая локти. Гантели остановятся прямо у ваших ушей.
- Шаг 4: Выдыхая, верните гантели в исходное положение, сгибая трицепсы вверху и продолжая сжимать гантели.
** Совет профессионала №1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.
** Совет № 2: Использование гантелей вместо штанги более полезно для ваших локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение в качестве начала.
Теперь попробуйте становую тягу с гантелями! Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
Как выполнять тренировку французского жима
Когда вы тренируетесь на максимум. руки. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.
Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.
Что такое французский жим с гантелями?
«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.
Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели.В использовании любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижним конечностям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.
Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».
Как выполнять тренировку французского жима
Не существует единого способа тренировки французского жима.Вместо этого их три!
Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность с опорой на спину.
«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он. Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.
Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель.По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ступни на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».
Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки назад в исходное прямое положение и повторить».”
Чтобы не дать упражнению превратиться в дробление черепа на самом деле , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT, и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.
При выполнении обоих упражнений необходимо учитывать дополнительные соображения безопасности, начиная с формы. «Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за плечи.”
Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».
Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фицджеральд.
В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов.** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.
Как вы делаете стоячий френч-пресс?
Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в состав консультативного совета Fitter Living.
Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя.«Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.
По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.
Что такое подъем тяжестей во французском жиме?
Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.
Если вам интересно, что такое французские кудри, не позволяйте «завитку» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.
Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима
5 силовых упражнений, которые более эффективны сидя
Вот секрет силовых тренировок, на который часто не обращают внимания: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя.Вот пять вариантов.
Тяга на тросе
Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Когда вы выполняете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и смещая акцент с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук сидя дает двоякое преимущество: во-первых, это вынуждает вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это обеспечивает большую изоляцию и больше времени, проводимого под напряжением, если вы чередуете руки. . Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять свои повторения.
Жим от груди / жим с тросом от груди
Ключ к полной изоляции при любом движении груди — это держать плечи в правильном положении. Но когда вы стоите в кабельном тренажере, настроенном для выполнения жимов, плечи получают слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может вызвать дискомфорт в вращающей манжете. Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема.Вы сразу заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.
Жим гантелей над головой
Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все изменится: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, что означает, что вы полностью полагаетесь на сила плеч и стабильность мышц туловища для выполнения повторений. Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами.Посмотрите, как это делается здесь.
Разгибания трицепсов над головой
Стоять на кабельной стойке в шахматном порядке с парой канатов и неуклюже возиться с позиционированием в разгибании трицепсов над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вам нужно, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, когда они встают, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает их лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.
Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка французского жима для трицепсов
Знакомство с французским жимом
Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.
Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и обсудю, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.
Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обеими руками. руки и вытяните руки вверх.
Мышцы проработаны
Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса.Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы, например, немного недоразвиты, или если вы раньше много работали над бицепсами.
Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук — это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания на бицепс.
Как правильно выполнять упражнение французского жима
Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:
Никогда не используйте слишком тяжелый груз
Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, гриф EZ или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.
Используйте узкую ручку
Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.
Держите локти зажатыми
Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им раздуться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.
Не закрывайте руки
Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.
В центре внимания движение
Вы всегда должны обращать внимание на то, что делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.
Тренировка на трицепс французского жима
Если вам нужна тренировка французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с грифом EZ, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.
Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что гриф EZ является самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.
Разница между французской прессой и Skullcrushers
Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на сокрушитель черепов, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.
Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:
МОЩНОЕ ОРУЖИЕ. ТРЕНИРУЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ! / TRANING
Что примечательно, хорошо развитый трицепс делает ваши плечи оптически шире.
Упражнения на бицепс и трицепс
Если ваш трицепс слишком слаб по сравнению с бицепсом или другими группами мышц, тренировка на трицепс будет для вас более важна, чем тренировки для других групп мышц.
Если трицепс слишком мал по сравнению с бицепсом, а размер руки адекватен по сравнению с другими группами мышц, вам следует сделать тренировки на трицепс своим приоритетом.
В этом случае вы можете выполнить следующую тренировку плеч:
БИЦЕПС
1. Сгибание рук со штангой стоя, три серии по 8–10 повторений, с отягощением, позволяющим выполнить от 12 до 15 повторений. В любом случае ограничьтесь 8-10 повторениями, не вызывая мышечного коллапса.
ТРИЦЕПС
- Французский жим с грифом EZ сидя, 3 x 10-12
- Разгибание на трицепс на тросе, 3 x 10-12
- Жим лежа узким хватом, 3 x 10-12
Как выполнять упражнения на трицепс
Все серии трицепсов выполняются до схлопывания мышц, то есть с весом, который затруднит последнее повторение, но с совершенной техникой движения.
В последней серии любого упражнения (или в каждом упражнении на трицепс) вы можете даже увеличить интенсивность, добавив свой любимый метод интенсификации, т.е.е. дроп-сеты, движения с помощью партнера (партнер помогает вам в «критической» точке, чтобы включить дальнейшую работу мышц), частичный отдых во время серии и т. д.
Упражнения на трицепс: контроль веса
Одной из причин, по которой ваш трицепс плохо развивается, может быть его слабая стимуляция из-за чрезмерного веса, что заставляет другие, более сильные группы мышц брать на себя нагрузку.
Если вы хотите получить соответствующую изоляцию и, следовательно, удовлетворительные результаты (рост мышц), не используйте лишние нагрузки при работе на трицепс.
Сказанное выше особенно верно для французского жима, где избыточные нагрузки заставляют задействовать мышцы плеч, груди и предплечий. В результате трицепс не работает так, как должен. Порог между тяжелым и слишком тяжелым весом хоть и тонкий, но довольно четкий. Не забывайте тренироваться достаточно усердно, чтобы приблизиться к нему, но не переходите его.
Упражнения на трицепс: техника на счету
Если вы не можете опустить вес настолько, чтобы выполнить упражнение с идеальной техникой (т.е. чтобы задействовать все мышцы, которые необходимо задействовать), вам следует начать с одного или двух изолированных упражнений, чтобы получить предварительное утомление мышц.
После таких разрозненных упражнений трицепс предварительно будет истощен и его тонус улучшится, что вынудит вас снизить нагрузки в последующих упражнениях и использовать более качественную технику.
Ниже вы можете найти пример программы тренировки бицепса, которой вы, возможно, захотите следовать:
- Разгибание трицепса на тросе (сидя или стоя)
- Френч пресс лежа
- Французский жим лежа (ко лбу)
Каждое упражнение следует выполнять в трех-четырех сериях по 10-12 повторений в каждой.
Упражнения на трицепс: убедитесь, что все мышцы головы работают одинаково интенсивно
Если у вас слабые только некоторые из головок трицепсов, хотя вы используете их все в каждом упражнении, они, вероятно, работают неравномерно.
