Упражнения на спину со своим весом: Упражнения на спину со своим весом

Упражнения на спину со своим весом

Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

Подтягивания.

Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс.

Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

Тяга на тросах.

Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

Планка.

Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

 


 

 
 

 

 

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5. 0

• Дизайн

  5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях&nbsp

Спина — крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

гантели;

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника — не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки — вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки — развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий — минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Автор — С. Струков.

В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

Упражнения для всего тела

1.

«Гусеница»

Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

2. Прыжок со сгибанием ног

Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

3. «Медвежья походка»

Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

4. «Скалолаз»

Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

5. Плиометрические отжимания

Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

8. Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

9. Планка

Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

12. Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

13. Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

15. «Пистолетик»

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

16. Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

17. Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

18. Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

19. Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

26. Отжимания «дельфин»

Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

27. Подъём противоположных конечностей

Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~130⁰ для снятия напряжения с поясницы.

28. Donkey Kick

(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

29. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

30. Дзюдо отжимания

Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

32.

«Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~130⁰, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

Плечевой пояс и руки

33. Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

34. Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

35. «Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

37. Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

Core

38. Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

39. Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

40. Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

43. Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

44. «Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

45. Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

46. Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

48. Давление на ногу, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

49. Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

50. Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

• Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
• Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
• Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
• Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

• различные виды отжиманий от пола;
• подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимаемся назад.
4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
3. Опускаемся вниз, делая вдох.
4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
3. На вдохе возвращаемся назад.
4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Программа тренировок­

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки­ на каждую зону:

• Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
• Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
• Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

• 10-минутная разминка;
• 30 приседаний в три подхода;
• скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
• отжимания в горизонтальном положении;
• выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
• планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

• разминка суставов;
• легкая кардио-тренировка;
• 15 отжиманий, 3 подхода;
• 15 отжиманий обратно, три подхода;
• медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
• скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
• главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
• планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
• 12 приседаний, 3 подхода;
• шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
• растяжка.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

• жим;
• разведения;
• подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит. д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.

2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

• Упражнения для плеч
  Читать далее
• Лучшие упражнения для плеч на массу

  Читать далее

• Тренировка спина и плечи в один день * Программа…

  Читать далее

• Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

  Читать далее

• Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

  Читать далее

4 21

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

1. King Arlekin says:
   Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
2. #39K says:

   Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

3. DragonoXneko says:

   Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

4. Max Workout says:

   Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.

4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.

3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы.  Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – Обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – Комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – Занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL – Силовая тренировка с весом собственного тела, с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что немаловажно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

ROUND TRAINING – Цикличная тренировка на укрепление всех мышечных групп и развитие выносливости. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры.

FUNCTIONAL TRAINING – Разнообразные функциональные тренировки со своим весом, свободными весами, петлями TRX, эспандерами и другим оборудованием: силовые, интервальные, круговые тренировки.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – Имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING Интервальная тренировка на беговых дорожках нашего кардио театра. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшение общего физического состояния.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – Тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – Занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку.
Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

PILATES – Тренировка по методу Джозефа Пилатеса, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов. Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – Урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. 

BODY FLEX – Это универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в хорошей форме. Тренировка направлена на улучшение гибкости и силы мышц, путем изометрических поз и упражнений на растяжку. 

ROLL — STRETCHING – Урок с массажным роллом направленный на расслабление, вытяжение всех мышечных групп, а также улучшение подвижности в суставах. Может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE Урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление и восстановление мышц спины. 

МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Данная тренировка помогает снять напряжение с мышц и тела в целом, улучшить состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными.

Класс продвинутого уровня, направленный на эффективную растяжку мышц. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – Класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels и многие другие.

LATINA MIX –Танцевальный урок, представляющий всё многообразие латины:  этническая (фольклорная самба), бальная (самба, румба, ча-ча-ча, джайв), социальная (сальса, бачата, танго, фламенко и др.). Направлен на развитие танцевальной пластики, формирование эстетического мышечного рельефа, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это отличная эмоциональная зарядка, активный источник эндорфинов! 

BODY BALLET – Тренировка на основе движений и методов классического балета, адаптированная для людей любого возраста и уровня подготовки. Улучшает осанку, подтягивает фигуру, повышает гибкость, дарит грацию и лёгкую походку. 

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

11 лучших упражнений на спину с собственным весом

Когда вы планируете тренировку для спины, вы, вероятно, представляете себе различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От вытягивания верхом до тяги гантелей, многие скрепки на спине потребуют от вас серьезных упражнений, поэтому неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить ту неуловимую заднюю накачку.

Это не всегда так. Вы также можете заставить работать спину, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Некоторое оборудование, такое как ремни для тренировки подвески и перекладины для подтягивания, технически требует для некоторых упражнений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить вашу спину работать без оборудования.

---

Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытяните руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
• Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Y Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой, образуя Y-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Вт Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовывали W-образную форму, когда вы их поднимаете.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Т Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы сформировать Т-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Подтягивание Супермен

Мужское здоровье

• Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать W-образную форму.
• Имитируйте движение подтягивания, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди.Снова вытяните руки, чтобы считать 1 повторение.
• После выполнения назначенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Мертвая остановка для Супермена

Мужское здоровье

• Старт в положении отжимания / планка. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Это остановочная часть упражнения.
• Поднимите руки над землей, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней части движения.
• Верните руки в исходное положение, затем снова поднимитесь.

---

TRX ряд

Мужское здоровье

• Возьмитесь за обе ручки TRX сверху на уровне груди, согнув локти.
• Поставьте ступни и откиньтесь назад, выпрямив руки, чтобы повиснуть за ручки.
• Сожмите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к лямкам. Сделайте паузу наверху.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Отжимания широким хватом

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько сантиметров выше груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

---

T Отжимания

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько сантиметров выше груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку вместе с ней.
• Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.

---

Подтяжка

Мужское здоровье

• Возьмитесь за штангу для подтягивания прямым хватом.Убедитесь, что ваши руки прямые.
• Сожмите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
• Выпрямите руки, чтобы опускаться вниз контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не станут прямыми.

---

Перевернутый ряд

Мужское здоровье

• Поместите штангу примерно на уровне бедер на силовую стойку или тренажер Смита.
• Опуститесь под штангу, затем возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом, держа руки примерно на ширине плеч.
• Выпрямите руки, чтобы висеть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
• Сделайте паузу в верхнем положении, сжимая корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым, если ноги полностью вытянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнения для плеч и спины дома: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

• Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу.Это исходное положение.
• Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
• Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапеции.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top за 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Тренировка спины с гантелями, которую вы можете выполнять дома

Если хотите Чтобы проработать верхнюю часть тела дома, тренировка для спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку дня.Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Это отсутствие должного напряжения в ваших мышцах может сделать ваши плечи округлыми или сгорбиться.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча от этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана как раз поможет.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — ваше ядро ​​нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти упражнения являются «тянущими» движениями, которые не только активизируют широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое действительно сосредоточено на бицепсах, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

The Workout

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, например бутылки или кувшины для воды, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

• Тяга на одной руке
• Тяга в наклоне
• Задняя дельта на ходу

Суперсет

• Renegade Row2

0 Тяга на бицепс с чередованием

917 Чередование бицепсов каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях в каждом упражнении — выполняйте медленные движения и ощущайте связь между мышцами и мозгом, а не на том, сколько повторений вы — говорит Фэган.

Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (гифки 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

18 лучших упражнений с собственным весом

Соедините вместе некоторые из этих упражнений с собственным весом, чтобы получить тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять практически где угодно, никакого оборудования не требуется.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Вы можете полностью набрать форму без тренажерного зала. Фактически, вы можете сделать это даже без какого-либо оборудования.

Да, упражнения с собственным весом действительно , а того стоит. Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее, избавиться от жира на животе или просто провести тренировку всего тела дома, упражнения с собственным весом помогут вам в этом.

«Упражнения с собственным весом определенно помогут вам прийти в форму без тренажерного зала, — говорит Гретхен Раддац, CPT, главный тренер Row House. «Все, что вам нужно, это немного места».

Более того, тренировки с собственным весом могут использоваться одновременно как кардио-и силовые тренировки, — говорит Раддац. «Они могут поддерживать частоту сердечных сокращений и воздействовать на вашу мышечную систему, обеспечивая комплексную тренировку, которая сжигает тонны калорий». (Поскольку упражнения с собственным весом активируют сразу несколько групп мышц, вы наращиваете больше мышц и сжигаете больше калорий, облегчая потерю веса.)

Сделайте всего несколько подходов приседаний, скалолазание и отжимания, например, и вы бросите вызов силе как нижней, так и верхней части тела, вашим основным и кардио-кондиционированию, не говоря уже о балансе и подвижности. , оба из которых помогают предотвратить травмы, говорит Раддац.

Помимо того, что движения с собственным весом очень удобны, их легко изменять и улучшать, так что вы можете продолжать наращивать мышцы и силу — и худеть — по мере того, как вы становитесь лучше, — объясняет Раддац.

Как только вы научитесь отжиматься от колен, вы можете переходить к обычным отжиманиям и, в конечном итоге, к более сложным вариациям. Другими словами, хотя упражнения с собственным весом очень удобны для новичков, они могут стать более продвинутыми, как и вы.

Несмотря на универсальные преимущества упражнений с собственным весом, не следует делать их каждый день, говорит Раддац. Она рекомендует давать мышцам 48 часов отдыха между тренировками с собственным весом более высокой интенсивности.

Готовы ли вы потеть в любом месте? Включите этот список упражнений с собственным весом в свой распорядок, и вам будет гарантирована хорошая тренировка.

Попробуйте выбрать три движения, чтобы создать свою собственную схему веса тела: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая перерывы между движениями по мере необходимости. Повторите всего 4 раунда. Новички также могут начать с 8-10 повторений упражнения с собственным весом и со временем проработать до 3 подходов.

1. Приседания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Ставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
   
2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
4. Обратное движение, толкая пятки, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Освоили приседания с собственным весом?

2. Отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, тело на одной прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
2. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов от ребер, опускайте туловище к земле так, чтобы грудь и бедра почти касались земли.
3. На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую планку.

3. Ягодичный мостик.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Держа руки по бокам, стабилизируя тело, надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Сделайте паузу на мгновение, когда ваши бедра образуют прямую линию между коленями и плечами, и сожмите ягодицы.
4. Опустите бедра на землю с контролем.

Добейтесь увеличения ягодичных мышц

Повысьте эффективность своего ягодичного моста, избегая этих распространенных ошибок.

4. Выпад

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните со ступней вместе, руки удобно расположите по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно почти касаться пола, а правое колено должно находиться над пальцами ноги (не перед ними).
3. Толкните правую пятку, чтобы снова встать.
4. Повторить с другой ногой.

5. Планка предплечий.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Держите равновесие лицом вниз на пальцах ног и предплечьях, держа локти под плечами.
2. Укрепите основные мышцы, чтобы не опускаться и не поднимать бедра, поскольку вы держите тело на прямой линии от пяток до бедер и головы.

Вы усовершенствовали планку предплечий?

6. Крабовая прогулка.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Сядьте на землю, ступни на землю, руки на земле позади вас, пальцы направлены вперед.
2. Надавите ступнями и руками, чтобы приподнять тело на несколько дюймов над землей.
3. Держа бедра приподнятыми, сделайте шаг назад на руках и ногах.

Совет

Если вы обнаружите, что походка краба вызывает дискомфорт в запястье, попробуйте слегка повернуть руки так, чтобы пальцы указывали от вас.

7. Птичья собака

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы голова и шея находились на прямой линии с позвоночником.
2. Одновременно вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой, поднимая руку на высоту плеча, а ногу на высоту бедер.
3. Используя корпус для равновесия, сделайте паузу перед тем, как опустить руку и ногу.
4. Повторите движение левой рукой и правой ногой.

8. Велосипедный кранч

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на землю, заведите руки за голову, широко расставив локти.
2. Вытяните ноги на 45 градусов.
3. Поднимите туловище и поднесите правое колено к груди, сгибая левый локоть к колену.
4. Вытяните правую ногу и поднесите левое колено к лицу, сгибая правый локоть к колену.
5. Продолжайте чередовать, не отрывая верхней части тела от земли.

9. Подъем двух ног

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на землю, положив руки под ягодицы для поддержки.
2. Поднимите ноги перпендикулярно земле, удерживая верхнюю часть тела на полу.
3. Медленно опустите ноги к земле, прижимая спину к полу.
4. Верните ноги в исходное положение.
   

Подсказка

Опускайте ноги настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину на земле. Чтобы было легче, согните ноги в коленях.

10. Выпад в сторону.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Удерживая левую ногу на земле, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад, согните правое колено под углом 90 градусов и на мгновение остановитесь.
4. Надавите на правую пятку, чтобы снова соединить ноги.
5. Повторить с другой ногой.

11. Бёрпи

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на землю перед собой.
2. Прыгайте или вернитесь на высокую доску.
3. Держа локти под углом 45 градусов от ребер, выполните отжимание, опуская грудь чуть выше пола.
4. Оттолкнитесь на высокую доску и подпрыгните или сделайте шаг ногами к рукам.
5. Прыгайте в воздух, поднимая руки над головой.
6. При приземлении снова присядьте и повторите.

12. Прыжок с приседаний.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Отведите бедра назад и опустите их к земле, удерживая плечи назад и грудь вверх, пока колени не образуют угол в 90 градусов (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. В нижней части приседа резко надавите пятками, чтобы подпрыгнуть в воздух, поднимая руки над головой.
4. Приземлитесь мягко, с контролем и повторите.

13. Прыгающий Джек

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, одновременно поднимая руки над головой.
3. Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.

14. Альпинист

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
2. Подведите правое колено к груди.
3. Быстро вытяните правую ногу назад, одновременно толкая левое колено вперед.
4. Смените ноги как можно быстрее.

15. Tuck Jump.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди, находясь в воздухе.
3. Легко приземлитесь на ноги и быстро отскочите, повторяя движение.

16. Удар по заднице

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Двигайтесь правой пяткой к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
3. Повторите это упражнение с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
4. Чередуйте руки и ноги как можно быстрее.

17. Плие приседания

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте так, чтобы ноги были намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
2. Выпрямите колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).
3. Надавите на пятки и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.

18.Лягушка прыжок

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Постучите по земле руками.
4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Дополнительная отчетность Susy Sedano

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!

Увеличивайте силу и сжигайте калории — никакого оборудования не требуется.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления костей

Вы хотите похудеть? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом. Вы хотите поправить здоровье? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом.Вы хотите уменьшить боль, предотвратить травмы и почувствовать себя сильнее и увереннее? Да, вы догадались: соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом! Как часть сообщества WW, у вас уже есть информация и инструменты, необходимые для принятия здоровых решений о еде, которую вы едите. Хорошая новость в том, что тренировка может быть такой же простой — секретный соус — это упражнения с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом


«Упражнения с собственным весом — отличный способ добавить силовые тренировки в любую программу фитнеса, независимо от того, только вы начинаете или более продвинуты», — объясняет Эмбер Рис, сертифицированный тренер и соучредитель проекта Brave Body.«Сосредоточение внимания на силовых упражнениях в дополнение к регулярным кардиотренировкам поможет вам нарастить мышцы, снизить риск диабета, улучшить общее настроение и более эффективно сжигать калории».

Тренировки с собственным весом также способствуют улучшению здоровья костей. «Слабые мышцы могут способствовать нестабильности и повышенному риску травм. Когда вы укрепляете мышцы своего тела, особенно те, которые окружают суставы, это может облегчить боль и улучшить общую стабильность », — добавляет сертифицированный тренер.Национальный фонд остеопороза также отмечает важность упражнений с отягощениями для наращивания и поддержания плотности костей.

Рис и ее соавтор, сертифицированный тренер Линдси Клейтон, делятся своими пятью основными упражнениями с собственным весом ниже, а также изменениями для каждого уровня физической подготовки. Выполняйте все упражнения для силовой и кардиотренировки всего тела, которые вы можете выполнять, не подписываясь на абонемент в тренажерный зал.

Лучшие упражнения с собственным весом

# 1: Приседания


Преимущества: Работает над нижней частью корпуса и нижней частью тела

Как делать приседания: Начните стоять прямо, поставив стул или скамью позади себя.Ноги должны быть выровнены ниже бедер, носки слегка направлены. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опустить ягодицы до соприкосновения со стулом. Убедитесь, что сундук остается поднятым. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Бросьте скамью и постарайтесь спуститься вниз! Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, не позволяя коленям слишком сильно касаться пальцев ног.

Все еще слишком просто? Сделайте паузу на счет до трех в конце приседа, прежде чем вернуться в положение стоя.

# 2: Берпи


Преимущество: Улучшает общую физическую форму вашего тела с помощью этого упражнения на сердечно-сосудистую систему и силу

Как делать бёрпи: Начните стоять. Согните колени и положите ладони на пол. Сделайте шаг или подпрыгните, пока не примете положение планки для отжиманий. Сделайте паузу на одну секунду, затем сделайте шаг или подпрыгните ногами рядом с руками и встаньте. Попробуйте сделать 2 подхода по 6 повторений.

Когда это станет легко: Добавьте прыжок, когда вы встаете.

Все еще слишком просто? Добавьте отжимание, пока вы находитесь в положении планки (при необходимости, опускайтесь на колени), и продолжайте прыжок, когда вы встаете.

# 3: Альпинисты


Преимущества: Прорабатывает мышцы живота (пресс) с дополнительным элементом сердечно-сосудистой системы.Сильный пресс необходим для хорошей осанки и помогает сохранять равновесие.

Как делают альпинисты: Встаньте на колени, положив ладони на землю прямо под плечами. Держите руки прямо и вытяните ноги за туловище, образуя длинную линию от головы до пят (ваше исходное положение). Оторвите правую ногу от пола и опустите правое колено под грудь. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.

Когда это станет легко: Уберите паузу и увеличьте темп. Представьте, что вы бежите на месте, но в положении доски.

Все еще слишком просто? Включите косые мышцы живота (мышцы, которые проходят по бокам талии), прижав колено к противоположному локтю. Поэтому вместо того, чтобы загнать правое колено под туловище, вы будете скручивать туловище, поднося правое колено как можно ближе к левому локтю.

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

# 4: отжимания


Преимущества: Укрепляет трицепсы и плечи

Как делать отжимания: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки за корпус, ладони на земле, пальцы направлены к ягодицам. Поднимите бедра на несколько дюймов от земли. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к земле. Убедитесь, что локти направлены прямо за туловище, а не раздуваются в стороны. Выпрямите руки, чтобы снова отжаться. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Используйте прочную скамью или стул! Положите руки на приподнятую поверхность, а не на пол. Это поможет вам расширить диапазон движений.Старайтесь сгибать руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов, и убедитесь, что ваша спина находится близко к скамейке.

Все еще слишком просто? Продолжайте использовать скамью, но вытяните ноги перед телом вместо того, чтобы держать ступни на полу.

# 5: отжимания


Преимущества: Укрепляет всю верхнюю часть тела — пресс, руки, спину, грудь

Как делать отжимания: Положите ладони на устойчивую скамью и проведите ногами за корпусом, образуя длинную линию от головы до пят.Плечи должны быть прямо над запястьями. Держите корпус напряженным и согните руки, чтобы опустить грудь к вершине скамьи, при этом локти прижаты к туловищу. Толкайте ладони, чтобы выпрямить руки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Откиньте скамью и попробуйте это на полу. Начните с положения планки с прямыми руками. Опустите колени на землю, удерживая плечи прямо над запястьями — это ваше новое исходное положение.

Все еще слишком просто? Не опускайте колени на пол.Сгибая и разгибая руки, оставайтесь в положении планки.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Просмотреть другие тренировки WW >>

Упражнения с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились.Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование движений только с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2016 года, подтвердило, что рост мышц может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мускулы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы обеспечить значительный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом, и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь
1. Отжимания

8 лучших упражнений для спины для женщин

Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пора потренировать НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спросили…

Как мне привести в тонус спину дома?

Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, — это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.

Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно воздействовать на:

• широта — самая большая мышца от плеча до бедер
• Ромбовидные — середина спины
• Ловушки — от шеи до середины спины
• Erector Spinae — по длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!

1. Тяга гантелей — тяга назад обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом.
2. Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, позволяющее получить боковое сгибание в домашних условиях с набором гантелей.
3. Гиперэкстензия — упражнения супермена и супермена с вытягиванием широты.
4. Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями для сегодняшней тренировки спины дома!

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.

Каковы преимущества тренировок спины для женщин?

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.

8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями

Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.

Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов в этом видео тренировки.

Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:

Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:

1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
2. Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Сделайте 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
3. Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
4. Сделайте это тренировкой на выжигание спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы сжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Выгорание отлично подходят для наращивания мышц.

1. Тяга назад обратным хватом

Проработанные мышцы: нижней и верхней части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в тяговом движении.

Как делать обратный хват задний ряд с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Поворачивается к бедрам, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
4. Оттяните гири к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

2. Тяга назад на одной руке

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Это одностороннее упражнение (проработка одной стороны тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.

Обратите внимание, что вы можете выполнить тягу гантели одной рукой из положения с наклоном вперед, которое вы видите выше в упражнении с тягой обратным хватом. Или вы можете принять позу, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:

1. Примите позу в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
6. Повторите то же самое для левой стороны тела.

3.Широкий задний ряд

Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкий задний ряд с гантелями:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом ладонями к телу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
4. Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как делать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, спина плоская, а пупок подтянут к позвоночнику.
4. Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

5.Супермен Тяга Широты

Мышцы проработаны: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).

Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия для увеличения общей силы кора. Добавление тяги на широчайший к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.

Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:

1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
3. Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
4. Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.

6. Планка и тяга или Ренегатская тяга

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:

1. Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель обратно на землю и повторите тягу с другой стороны.

7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями

Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:

1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
2. Держа руки прямыми, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Мышка с наклоном спины или муха назад

Мышцы проработаны: нацелены на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать муху назад или назад:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
4. Раскройте руки, поднимая гантели до уровня ваших плеч, когда вы сжимаете лопатки вместе.
5. Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин

Если вам нравятся эти тренировки для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:

.