Упражнения на спину тренажерный зал: упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Упражнения на позвоночник в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее.

Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

1. Отвести бедра назад.
2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.

Всего упражнений в тренажерном зале для спины

Ниже представлена ​​подборка общих упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплексные упражнения для нижней части спины, верхней части спины (трапеции) и широчайших.

Гиперэкстензия

• Лягте на доску для скольжения и положите руки на поясницу.
• Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, напрягая мышцы нижней части спины, и после короткой паузы снова опуститесь вниз.
• Вы можете положить руки за голову, чтобы повысить уровень сложности.

ряд ​​

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед собой.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Кроссовер ряд

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки крестообразно, вытяните руки перед собой.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга на коленях

• Встаньте на колени на верхнем крае доски для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед собой.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения с полностью вытянутыми ногами и присядьте, чтобы держаться за ручки руками, руки полностью вытянуты перед собой.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув ручки по бокам от пупка, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Назад Fly

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Вращающаяся задняя мушка

• Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед собой.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за одну ручку в сторону ее тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Меняйте стороны между повторами.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разведение лежа на спине

• Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки в стороны.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Back Fly с сгибанием ног

• Сядьте на верхний край скамьи, прикрепите ступни к креплению крыльев и возьмитесь за ручки руками, полностью вытягивая руки перед собой.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, сгибая колени, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Боковой толчок

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки по бокам тела.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки в направлении живота, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Тяга к боку с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Подтягивания

• Лягте ничком на планер и возьмитесь за крепление крыла руками, ладонями вниз.
• Поднимите доску для скольжения вверх, согнув руки в локтях, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

3 отличных упражнения для спины, которые можно делать в тренажерном зале

Есть много способов проработать мышцы спины в тренажерном зале, но некоторые из них могут привести к травмам.

Чтобы предотвратить травмы при тренировке спины, специалисты рекомендуют выбирать упражнения, которые удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении, то есть сохраняют естественные изгибы позвоночника, а не сгибают его.

Мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для спины, которые не требуют никакого оборудования.Но если у вас есть доступ к некоторому оборудованию для тренировок, следующие упражнения также хороши для проработки многих мышц спины:

Если у вас есть доступ к некоторому оборудованию для тренировок, следующие упражнения хороши для проработки многих мышц спины. спина. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Постоянный ряд резиновых трубок:

• Прикрепите резиновую ленту сопротивления к чему-нибудь прочному, например к шесту или внутренней стороне дверного косяка, или попросите партнера удерживать один конец.
• Возьмитесь за эспандерную ленту одной рукой, вытянув руку прямо перед собой и ладонью вниз.
• Потяните ленту на себя, как при гребле, и поднесите руку к плечу.
• Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую руку.

Это упражнение может помочь увеличить минеральную плотность костной ткани в грудном отделе позвоночника, который является частью позвоночника в верхней и средней части спины, сказал Майкл Брако, спортивный физиолог из Калгари, Альберта.Во время этого упражнения мышцы лопатки будут тянуть за сухожилия, прикрепленные к грудному позвоночному, и это напряжение (вызванное натягиванием сухожилиями на кость) — это то, что может увеличить минеральную плотность костной ткани, сказал Брако.

При работе с резиновой трубкой вы должны сначала осмотреть ее, чтобы убедиться, что на ней нет трещин или разрывов, которые могут привести к ее разрыву во время упражнения, сказал Брако. Убедитесь, что трубка надежно закреплена, чтобы она не оторвалась во время упражнения.

Перемешайте горшок

• Наклонитесь вперед из положения на коленях и положите предплечья и локти на стабилизирующий мяч.
• Сформируйте прямую линию тела, поставив пальцы ног на землю позади себя. Ноги держите прямо, в широкой стойке.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Двигайте предплечьями круговыми движениями, чтобы перемещать мяч, как если бы вы «помешивали» горшок.
• Старайтесь не двигать спиной, шеей или бедрами.

Это упражнение прорабатывает пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы живота (боковые мышцы) и многие мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Отбивка набивным мячом

• Держите набивной мяч перед тазом, слегка согнув локти.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
• Держа мяч обеими руками, поднимите его от таза к плечу.
• Опустите мяч снова вниз, держа его прямо перед собой.
• Делайте это как можно быстрее, выполняя движения вверх-вниз, от 20 до 40 повторений.

Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части корпуса, — сказал Бракко.Вы должны выбрать мяч, который не будет слишком тяжелым для вас.

Оригинальная статья о Live Science .

Статьи и видео об упражнениях

| Bodybuilding.com

Последнее в упражнениях

Упражнения

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда дело доходит до объема тренировки, пусть наука будет вашим гидом по количеству подходов, повторений и упражнений! 06 ноября 2020 • Читать 3 мин Упражнения

История приседаний

Так называемый король упражнений имеет долгую и увлекательную историю, уходящую корнями в 1800-е годы и включающую в себя некоторые из самых громких имен в истории железа. Получите информацию и станьте сильнее! 24 марта 2020 г. • Читать 6 мин Упражнения

Полное руководство по ударам набивным мячом

Что-то в набивном мяче просто просит, чтобы его бросили на пол. Но правильно ли вы делаете этот взрывной ход? Вот все, что вам нужно знать, плюс достаточно вариаций, чтобы вы могли кататься весь год! 29 января 2020 г. • Читать 7 мин Упражнения

Секреты силы Джима Стоппани: идите на свет, чтобы стать сильнее

Ваши силовые тренировки не должны быть все время тяжелыми. Вот удивительный способ, которым легкие и легкие тренировки могут развить максимальную силу. 13 января 2020 г. • Читать 7 мин Упражнения

Решенные 5 больших проблем с популярными лифтами

Легко сказать кому-то практиковать основы, но что делать, если основы кажутся неудобными и даже болезненными? Вот пять простых способов вернуть ценные ходы в свой арсенал без всяких потерь! 10 января 2020 г. • Читать 4 мин Упражнения

Решены ваши самые большие жалобы (и оправдания) при приседаниях

Боль во время приседаний заставляет ненавидеть жизнь? Верите вы или нет, но у вас есть варианты, помимо того, чтобы сдаться или пережить. Попробуйте эти решения от тренера по бодибилдингу и силовой подготовке Пола Картера, и вы снова сможете вернуться под штангу! 7 января 2020 г. • Читать 7 мин Упражнения

5 лучших суперсетов художественной гимнастики для силы и мышц

Правильные суперсеты могут стать отличной тренировкой с собственным весом. Увеличьте свою силу и рост мышц и выполняйте больше работы за меньшее время с этими подобранными парами от Дэнни Кавадло. 3 января 2020 г. • Читать 5 мин Упражнения

Спросите у нестареющего атлета: могу ли я пропустить становую тягу?

Кажется ли, что перспектива поднять штангу от земли в вашем возрасте (независимо от того, какой это возраст) пугающей? К счастью для вас, в вашем распоряжении множество других возможностей для наращивания силы! 19 декабря 2019 г. , • 2 мин чтения Упражнения

Совершенные движения Скотта Матисона, чтобы сделать вашу грудь популярной

Эта тренировка с тремя движениями полностью осветит вашу грудь, и вам понадобится совсем немного оборудования. Сила и сила, накачка и действительно хорошая болезненность? Проверить, проверить и проверить. 12 декабря 2019 г., • Читать 4 мин Упражнения

3 совета, как тянуть тяжелую силу, не будучи уничтоженным

Становая тяга, как ничто другое, может развить силу всего тела. Но если вы не будете осторожны, это может заставить вас заплатить цену! Вот советы элитного физиотерапевта и силового тренера для больших мертвецов! 23 августа 2019 г., • Читать 4 мин Упражнения

Два аксессуара для повышения уровня тренировок с собственным весом

Что бы вы сказали для увеличения мускулов, силы и мощности корпуса? Вы бы сказали спасибо! Ключ к их достижению может заключаться в выполнении знакомых и любимых вами движений на немного другой (и унизительной) паре инструментов. Вот что вам нужно знать! 21 августа 2019 г., • Читать 3 мин Упражнения

6 обновлений для мгновенных тренировок

Ваш план тренировок подлежит обновлению? Эти советы и приемы улучшат вашу игру в тренажерном зале и дадут толчок вашим успехам. 14 августа 2019 г., • Читать 7 мин Упражнения

10 лучших упражнений на одну ногу, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

Рост сексуальных и сильных ног и ягодиц — это медленный процесс, но не замедляйте его, пренебрегая упражнениями на одной ноге. И да, у вас есть больше возможностей, чем просто выпады. 06 августа 2019 • Читать 4 мин Упражнения

Думаешь, ты крутой? Эти 6 движений покажут вам, где вы слабые

Вы знаете, что говорят о вашей зоне комфорта: это никогда не лучшее место, если вы действительно хотите расти. Проверьте свое эго за дверью с помощью шести упражнений, которые обязательно проверит ваши истинные навыки в тренажерном зале. 19 июня 2019 г., • Читать 5 мин Упражнения

5 упражнений с тросом лучше, чем версии с гантелями

Гантели отлично подходят для многих вещей, но в некоторых случаях есть лучший инструмент для работы. Подойдите к штабелю тросов перед следующей тренировкой с тросом и правильно проработайте детали верхней части тела! 29 мая, 2019 • Читать 5 мин Упражнения

Разнообразие с назначением: силовые упражнения с гирями «Ударная линия»

Чтобы работать, обучение не должно быть точным или сложным. На самом деле, это может показаться случайным! Попробуйте эти три упражнения и наберитесь серьезной силы, набирая идеальную форму. 20 мая, 2019 • Читать 6 мин Упражнения

Обмен упражнений 5 «Shortcut to Shred»

Не позволяйте ограничениям оборудования (или любым другим оправданиям) мешать вам завершить тренировку. Это пять моих альтернативных упражнений, когда на тренировке возникают препятствия! 20 мая, 2019 • Читать 6 мин

Загрузить еще

Упражнения

7 сокровищ силы старой школы, которые вы хотели бы иметь в спортзале

Нет, вы, вероятно, не сможете найти эти уникальные тренажеры и веса в местном спортзале.Но вы можете мечтать о них и использовать предлагаемые нами заменители в своем стремлении построить собственное телосложение золотого века! 16 мая, 2019 • Читать 5 мин Упражнения

Становая тяга сумо с нуля со Стефи Коэн

Сенсация в становой тяге, обладатель мирового рекорда всех времен и один из сильнейших пауэрлифтеров в игре раскрывает все «почему» и «как» становой тяги сумо, чтобы помочь вам поднимать тяжелее и эффективнее.01 мая 2019 • 2 мин чтения Упражнения

Полное руководство для начинающих по L-Sit

L-сидения могут выглядеть довольно просто, но они требуют огромной силы и гибкости.Поработайте над правильным прогрессом, и вы добьетесь всего и получите от него огромную пользу! 11 апреля 2019 г., • Читать 4 мин Упражнения

12 упражнений для больших подъемников

Когда дело доходит до выбора дополнительных движений и вариаций тренировок для соревнований по пауэрлифтингу, варианты безграничны.Мы обратились к членам Team Bodybuilding.com и ветеранам спорта, чтобы узнать, что, по их мнению, мы должны делать, чтобы добиться большего. 8 апреля 2019 г. • Читать 6 мин Упражнения

Упражнение «Ярлык к размеру» 5 свопов

Получите те же результаты, когда у вас мало оборудования или вам мешает травма, с помощью этих простых приемов замены.28 марта 2019 г., • Читать 6 мин Упражнения

7 упражнений для создания основы силы и мощи

Хотите быть настолько сильными и способными, насколько это возможно, с минимальной болью? Вы должны быть.И вы можете добиться этого, уделив этим упражнениям приоритетное внимание прямо сейчас! 25 марта 2019 г., • Читать 6 мин

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление нижней части спины

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины.К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклонах вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула, сохранять осанку и снимать боли в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения для снятия симптомов боли в спине в животе помогают сохранять осанку и сохранять равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота
• .

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц нижней и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит сохранение хорошей осанки при сидении и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине, упражнение при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение по укреплению спины укрепит ваши мышцы живота.
• Это поможет вам встать с постели или со стула.