Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

• Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

• Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

• Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Забавное видео

Этот малыш еще ходит в садик, но играет в баскетбол лучше многих взрослых!

Упражнения для грудных мышц для мужчин, советы профессионалов

Красивая накачанная мужская грудь ещё со времён эпических героев Древней Греции считалась непременным атрибутом мужества, героизма и стойкости. Многие специалисты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, полагают, что именно грудные мышцы, а не бицепсы (которые, без сомнения, также важны), создают этот эффект и делают представителей сильного пола в глазах окружающих бесстрашными, отважными и очень сильными. Кроме того, накачанные мышцы у мужчин выглядят красиво и гармонично.

Следует знать, что накачивание грудных мышц для мужчин и получение соответствующего результата является уделом каждого. Да, именно так: это доступно практически каждому. Есть упражнения, правильность и стабильность выполнения которых изменят вашу фигуру до неузнаваемости. Они помогут вам, по сути, сконструировать тело, о котором, возможно, вы мечтали всю свою жизнь. Немаловажно, что некоторые упражнения для накачивания груди можно легко выполнять и в домашних условиях.

Красота и сила нашего тела в наших руках

Есть две разновидности грудных мышц: большая и малая. Первая – самая крупная в районе грудной клетки человека. Именно она служит своеобразной «визитной карточкой» атлетичного мужчины. Большая грудная мышца крепится к ключевой кости и проходит непосредственно от ключицы до грудины. У неё есть своя функция, заключающаяся в следующем: сгибание плеча, его приведение и внутренняя ротация. Что касается малой мышцы человека, которая имеет форму небольшого треугольника, то она располагается непосредственно под большой мышцей и, по сути, дублирует её функции.

Комплекс упражнений для накачивания груди для мужчин должен соответствовать современным наработкам в этой области и носить эффективный характер. От того, что вы будете каждый день бесконечное количество раз прокачивать свою грудь, результат может «задержаться», причём надолго. Всё гораздо проще – придерживайтесь правильной методики, и вы увидите приятные и очевидные изменения в вашем теле. Оно начнёт меняться в лучшую сторону. При этом есть специальные тренировочные комплексы, которые вы можете делать в домашних условиях.

Специфика конструирования собственного тела

Проведению комплекса упражнений, связанных с накачиванием грудных мышц, должна предшествовать продуманная и абсолютно понятная для вас разработка соответствующего тренировочного плана на каждый день и неделю. Необходимо учитывать: тренировка груди наиболее эффективна в сочетании с отработкой трицепса. Тем не менее, не стоит работать с ними в один и тот же день.

Лучше упражняться следующим образом: в первый день с грудными мышцами, а во второй с трицепсами. Эффект от подобного графика заключается в том, что в день «грудных мышц» максимальная нагрузка направлена на грудь, при этом трицепсы также задействованы, но в меньшей степени. Аналогичная ситуация происходит и в день «трицепса», только наоборот. По данной схеме необходимо работать каждую неделю.

Таким образом, посредством попеременного накачивания мышц результат становится более эффективным. Каждая из них нагружается как в легкой форме, так и в тяжёлой, что не позволяет им адаптироваться к силовому воздействию. На деле получается своеобразная компенсация разнообразных параметров и, как следствие, происходит более эффективный рост непосредственно самой мышечной массы.

Необходимо помнить: мышцы должны отдыхать и расслабляться. Поэтому при выполнении упражнений на грудь для мужчин крайне важен перерыв. Не забывайте об этом при тренировках в домашних условиях – там, как правило, нет специалистов. В большей части это касается новичков – им не стоит нагружать свою грудь чаще двух раз в неделю. Отдых от тренировок должен составлять минимум 2 дня. Также стоит ограничивать и общую сумму подходов – не более 4–8 раз. Новичкам лучше поберечь себя, 1–2 упражнения по 2–3 подхода будет вполне достаточно. Если вы хотите увеличить массу, то количество повторений для груди должно быть 10–12 раз, а тем, кто делает больший акцент на силу – 6–8 раз.

Специалисты уверены: для того, чтобы получить красивую и накачанную грудь, мужчинам не надо искать какие-то уникальные и сложные упражнения. Максимальный эффект в этой части достигается базовым комплексом. Это относится, в принципе, ко всем упражнениям и, в первую очередь, к тем, которые непосредственно участвуют в накачивании грудных мышц. Не забывайте: мышечное растяжение и разжатие (процесс опускания веса) необходимо производить с большой осторожностью и медленно.

Таким образом, можно сделать следующий вывод: накачивание и увеличение грудной мышцы наиболее эффективно осуществляется при осторожных и неторопливых тренировках, в состав которых входят базовые профильные упражнения.

Как стать сильным и красивым?

И вот вы решили накачать свои грудные мышцы. Какие упражнения необходимо использовать для достижения максимального результата? Наиболее распространенными являются следующие из них:

• жим лёжа,
• отжимание от пола,
• отжимание на брусьях,
• кроссоверы.

Рассмотрим каждое из вышеперечисленных упражнений более подробно.

 Жим лёжа

Это базовое упражнение – одно из самых тяжёлых. При его выполнении задействована группа мышц, но в основном грудные. Вокруг этого упражнения среди профессионалов в последнее время возникла оживлённая дискуссия. Некоторые из них полагают, что оно подходит не всем мужчинам, желающим накачать собственную грудь. Утверждение не бесспорное, тем более что практически все они высоко оценивают вклад этого упражнения для новичков. Большего эффекта можно достигнуть, если использовать гриф с широким хватом. Для того чтобы был задействован не только верх груди, но и её низ, настоятельно рекомендуется выполнять жим лёжа на наклонной скамье. За счёт её регулировки достигается нужный результат. Это упражнение можно использовать и в домашних условиях.

Отжимание от пола

Данное упражнение является одним из самых доступных и эффективных для накачивания и увеличение грудной мышцы. Его можно делать где угодно: в зале, на работе, на улице и в домашних условиях. По эффективности оно почти не уступает жиму лёжа. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь с утяжелённым рюкзаком.

Жим на перекладинах

Для мужчин, желающих накачать наружную часть грудной мышцы, нижнюю её часть, а также трицепсы вполне подойдут атлетические брусья. Только старайтесь, чтобы расстояние между ними было приблизительно 70–80 см. Если они будут уже, то вся нагрузка при отжимании придётся на трицепсы. В настоящее время данное спортивное оборудование всё чаще можно встретить не только в спортивных залах, но и на стадионах, и даже во дворах.

Кроссоверы

Сведение рук на блоках, или кроссоверы – именно так называют упражнение, в результате которого производится накачивание внутренней и нижней частей груди. Многие атлеты предпочитают подобные занятия другому, похожему по функциональности – разведению рук с утяжелителями (гантелями). И это объяснимо, так как в первом случае напряжение в сокращённой позиции происходит в большей степени. Но всё индивидуально. Кому-то помогает эффективно «построить» грудь жим лёжа и отжимание от пола.

Все перечисленные выше упражнения эффективно воздействуют на увеличение грудных мышц. Но не стоит забывать, что каждое из них имеет своё специфическое влияние на грудь и зону применения. Естественно, упражнений на накачивание грудных мышц гораздо больше. Так что лучше всего на эту тему проконсультироваться у специалиста. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировки, которая позволит вам в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья «построить» красивое и накачанное тело.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

У тренировки каждой группы мышц имеется своя специфика, мало знать хорошие упражнения, нужно уметь ими правильно пользоваться. Грудные мышцы – это крупная группа, придется приложить немало усилий, чтобы укрепить их, сделать более сильными и добиться заметного роста. Это полезная информация для тех, кто хочет накачать грудные мышцы – особенности работы группы, лучшие упражнения с разными типами нагрузок, что нужно знать и учитывать при организации тренировки и режима.

У каждой мышечной группы имеется своя специфика, знать хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно, нужно уметь ими пользоваться. Грудь – это крупная мышечная группа, для ее развития нужны упражнения с разными типами нагрузок и немаленький вес.

Самая выигрышная стратегия – это тренировка груди и спины в один день, поскольку это мышцы-антагонисты. Особенность работы антагонистов в том, что пока одна мышца или группа напрягается, вторая – дает сопротивление, эффективность от упражнений становится ниже. Если тренировать антагонисты одновременно, то они будут уставать равномерно, сопротивление снизится.

Какие упражнения использовать?

Для тренировки мышц груди используют классические упражнения в тренажерах или со свободными весами. Также существуют изолированные упражнения для детальной проработки мышц данной группы, но они предназначены для профессионалов, которые выполняют базовые упражнения легко и в большом количестве.

Набирать много упражнений в программу каждой тренировки будет ошибкам. Грудным мышцам не нужно много действий, им нужен большой вес. Большой – означает выше того, к которому они привыкли. Тренируясь с одними и теми же весами, можно ожидать, что мышцы станут более крепкими и выносливыми. Но расти в таких условиях они не станут. Техника при выполнении упражнений важнее веса, поэтому вес должен быть таким, чтобы ты мог работать с ним правильно.

Особенности тренировки груди

• Перед каждой тренировкой нужна хорошая разминка, в частности – суставная гимнастика. При тренировке груди большая нагрузка приходится на локоть, разминка подготовит суставы к безопасной работе.
• Нельзя нагружать грудные мышцы чаще 2-3 раз в неделю, на их восстановление между нагрузками уходит как минимум два дня.
• Новичкам будет достаточно программы из трех упражнений, каждое делается в двух-трех подходах. Количество повторов зависит от цели, 6-8 повторов соответствуют задаче повышения силы, 10-12 – мышечному росту.
• Если вес позволяет сделать 15 и более повторов, его нужно уменьшить. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним ты мог сделать не более 12 повторов.
• Нижняя часть грудных мышц лучше реагирует на нагрузки и быстрее растет, поэтому большая часть нагрузок должна быть направлена на верхнюю часть, она развивается медленнее.
• Отлично работают негативные упражнения, когда вес нужно не поднимать, а медленно опускать. Из трех таких упражнений получится очень тяжелая тренировка.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, работа с этими снарядами отличается. Штанга дает равномерную нагрузку на суставы, упражнения с ней менее опасны. Гантели позволяют провести более детальную проработку, в том числе и стабилизирующих мышц.

Базовые элементы

Жим лежа, ничто не сможет заменить это упражнения. Лежа на скамье, штанга удерживается руками над грудью, она опускается вниз и вновь выжимается до возвращения в стартовую позицию. Чем выше расположена голова, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть мышц, чем уже хват – тем больше нагрузки получает внутренняя часть грудных мышц.

Отжимания можно делать не только в зале, они должны быть низкими, чтобы грудь касалась пола. Точно так же, как при работе со штангой, можно менять положение рук и перераспределять нагрузку. Чтобы усилить сопротивление, надень на спину рюкзак с чем-то тяжелым. Для того, чтобы проработать верхние пучки грудных мышц, следует широко расставлять кисти и выводить их вперед, чтобы выступали за линию плеч.

Для прорисовки рельефа делают отжимания на одной руке.

Другая версия – отжимания на брусьях, при их выполнении нагрузка перераспределяется за счет того, что корпус наклоняется вперед. Нужно пускать корпус вниз до тех пор, пока брусья не окажутся на одно линии с подмышками.

Изолированные элементы

Предназначены для более детальной проработки мышц. Для мышц груди лучшими изолированными упражнениями становятся сведения и разведения рук с использованием отягощения. Изолированные упражнения на грудные мышцы для мужчин дают большую нагрузку в определенную часть мышцы, их можно включать в программу при условии идеальной техники выполнения базовых элементов.

При тренировке крупных мышечных отделов, в том числе и груди, нагрузки должны быть соизмеримыми с уровнем подготовки. В промежутках между силовыми тренировками нужно проводить занятия на растяжку, уделяя внимание суставам верхних конечностей.

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Смотрите также:

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок ;
Видимые признаки нехватки и избытка витаминов и микроэлементов ;
Анализ крови на витамин д: норма витамина д в организме, причины недостатка ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

лучших тренировок груди — AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь — одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам заполнять рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.

И, несмотря на существование других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, — «сколько вы жмете?» и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировках? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди. Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.

Как тренировать грудь — подсказки и очереди

Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, метаболизма и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразие.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов — даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес — это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, — держать лопатку втянутой на протяжении всего движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц в груди и одновременно защищает ваши плечи.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц

Лучшие упражнения для груди

Существует бесконечное множество упражнений для груди и их вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди сосредотачиваются исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, пожалуй, лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу с помощью жима лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка — это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания — это примерно такое же олдскульное упражнение, какое существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть грудной клетки, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Снижайте вес и увеличивайте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Напольный пресс

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете коснуться штанги груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок

Ошибки тренировки груди (и исправления)

Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса — также известное как поднятие эго — это, пожалуй, самая частая ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы вызвать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки — это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательное обучение. Том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов зашкаливает, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделя за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль — верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватная диета

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

3 лучших упражнения для груди для мужчин, кроме жима лежа

Если бы у меня был пятицентовик каждый раз, когда меня спрашивали: «Сколько ты можешь жать?» Я был бы очень богатым человеком. Я имею в виду, я был бы настолько богат, что, вероятно, мог бы бросить колледж и купить свой собственный остров.

А если серьезно, а что с парнями и жимом лежа?

Если вы парень, который какое-то время занимается спортом, то я гарантирую, что вам уже задавали этот вопрос.

Я знаю так много парней, которые визжат от волнения, когда им удается установить новый рекорд в жиме лежа

. Для этих парней достижение нового рекорда в жиме лежа — это то же самое, что рождение вашего первого ребенка.

Жим лежа просто не стоит того для большинства парней.

Помимо того, что это одна из основных причин травм вращательной манжеты плеча, большинство людей просто не могут выполнять это должным образом.

Это не страшное упражнение, но оно не самое лучшее, когда дело доходит до набора массы в груди, потому что оно также создает огромную нагрузку на ваши плечи.

Вот 3 лучших упражнения для груди, которые не требуют жима лежа:

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Это мой личный фаворит, в основном потому, что он действительно поражает верхнюю часть груди, которая является областью, которой не хватает большинству парней. При выполнении упражнения обязательно устанавливайте угол не более 30 градусов, чтобы все напряжение сохранялось. грудь, а не плечи.

Больше всего мне нравится в этом упражнении то, что оно в триллион раз безопаснее, чем жим лежа.Если вы жмете лежа без наблюдателя, игра в значительной степени заканчивается, когда вы застреваете под штангой. Это особенно верно, когда вы жмете тяжелые веса лежа, потому что вы, вероятно, умрете, и я предполагаю, что вы не хотите умирать.

С другой стороны, если вы застряли во время жима гантелей на наклонной скамье, вы можете просто сбросить вес.

2) Отжимания с отягощением

Хотя отжимания только с собственным весом — отличное упражнение, оно не поможет нарастить мышцы груди.Что вам нужно сделать, так это прибавить в весе.

Есть несколько способов сделать это:

• используйте жилет-утяжелитель
• обвяжите свое тело цепями
• пусть кто-нибудь держит на вашей спине стопку гантелей
• Мой любимый способ: пусть ваш 8-летний двоюродный брат сядет вам на спину

Также убедитесь, что ваши руки немного шире плеч. Это создаст наибольшее напряжение в груди. Не выполняйте отжимания узким хватом, так как они нацелены на трицепсы больше, чем на грудь.

Отжимания с отягощениями, пожалуй, одно из лучших упражнений для груди, которое никто не делает.

3) Отжимания с отягощением

Так же, как отжимания, отжимания с весом всего тела не принесут много пользы с точки зрения набора мышечной массы. Вам нужно прибавить в весе.

Отжимания с отягощением — отличное упражнение для нижней части груди, но они также в значительной степени прорабатывают и трицепсы, и это здорово. Есть 3 способа добавления веса к отжиманиям: гантель между ног, грузовой пояс или цепи, обернутые вокруг вашего тела.

Если вы используете гантели, просто знайте, что вам будет сложно преодолеть отметку 60-65 фунтов, так как будет сложно положить что-нибудь тяжелее между ног.

Некоторые примечания о выполнении отжиманий с отягощением:

• Для захвата лучше выбрать более широкий, так как он больше нагружает грудь. Более узкий хват больше проработает ваши трицепсы.
• Держите грудь вверх, чтобы плечи не перекатывались вперед
• Убедитесь, что вы немного наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий
• Убедитесь, что ваше плечо немного ниже локтей

Отказ от жима лежа

Жим лежа — не ужасное упражнение, но, вероятно, одно из самых переоцененных и часто используемых упражнений в поднятии тяжестей.Есть гораздо лучшие альтернативы, особенно с точки зрения предотвращения травм.

Какие упражнения для груди самые лучшие? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите построить большую спину? Изучите лучшие упражнения для спины здесь.

Лучшие упражнения для груди для мужчин дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем. Если вы хотите получить эту заветную черту мужского телосложения — подтянутую и мускулистую грудь — вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить ее.

Имея только свой собственный вес и несколько вещей, которые можно найти в доме — или приобрести за меньшую сумму, чем та, которую вы заплатили бы за один месяц в высококлассном тренажерном зале — вы можете увеличить силу и размер мышц груди.

Обязательно растяните и грудь.

Отжимания

С помощью одного простого упражнения вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Вы также будете нацелены на мышцы рук, спины и живота. Есть множество разновидностей отжиманий на выбор, от новичков до продвинутых, все являются вариациями традиционных отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.

Как только вы сможете выполнить подход из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска.Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю. Как только вы сможете выполнить набор из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. На четвереньках поднимите колени и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Выровняйте плечи над запястьями.

Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.Слегка надуйте верхнюю часть спины. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью.

Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Когда вы будете готовы к небольшому испытанию, попробуйте эти более сложные варианты:

С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.

Варианты отжиманий

Когда вы освоите стандартное отжимание, попробуйте вариант, чтобы работать еще усерднее.

Отжимания с отклонением: Поднимите ноги, выполняя отжимания. Начните с низкой ступеньки и поднимитесь на стул или скамью. Поднятие ступней переносит больше веса вашего тела на руки и грудь во время упражнения.

Отжимания с хлопками: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы оторвать руки от пола в верхней части движения и хлопнуть в ладоши.Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и повторите. Они помогают наращивать взрывную силу в мышцах груди.

Отжимания с эспандером: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за любой конец ленты каждой рукой между полом и ладонью. Выполните отжимание. При правильном натяжении это добавляет сопротивление отжиманию, увеличивая сложность.

Обязательно растяните и грудь.

Мышки на грудь

Мышки на груди также нацелены на большую грудную мышцу, а также дельтовидные мышцы и бицепсы.Обычно это делается с гантелями, но это не обязательно. Если у вас есть набор дома, вы можете использовать их, но если у вас нет, вы также можете использовать резистивную ленту или даже некоторые тяжелые предметы, такие как галлоновые кувшины для воды.

Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лечь — подойдет скамья с весами, скамья для пианино, обеденная скамья или стабилизирующий мяч. Имейте в виду, что мяч для стабилизации усложняет выполнение упражнения, потому что это нестабильная поверхность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ленты с отягощениями или отягощениями, которая позволяет вам сделать от 8 до 12 повторений с небольшим трудом в конце.Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три подхода по восемь повторений, последнее повторение последнего должно быть очень сложным, но не настолько сложным, чтобы ваша форма ухудшалась.

Лягте спиной на скамейку или стабилизирующий мяч. Если вы находитесь на скамейке, вся ваша спина будет поддерживаться; Если вы используете стабилизирующий мяч, расположите его под верхней и средней частью спины. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Возьмите гантели или другие утяжеленные предметы в обе руки и вытяните руки над лицом.Локти держите слегка согнутыми наружу. Контролируя, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Держите локти вниз к полу. С таким же контролем сократите мышцы груди, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение.

Обязательно растяните и грудь.

Жим от груди

Вам не нужна установка со штангой для выполнения жима от груди. Вы можете использовать эластичную ленту и дверную ручку или перила лестницы.Вы не сможете выжать 300 фунтов таким образом, но вам не нужно создавать сильную и подтянутую грудь.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями на скамейке или стабилизирующем мяче, если у вас есть такое оборудование. Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но возможно при правильной форме. Продолжайте увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Оберните середину эластичного ремня вокруг ручки двери, стойки перил или другого устойчивого предмета на высоте от талии до груди.Повернитесь лицом от двери или стойки, держа по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.

Поставьте ведущую ступню на несколько дюймов впереди другой ступни и слегка согните ноги в коленях. Эта спортивная стойка поможет сохранить стабильность. Расположите руки как куриные крылышки, согнув и приподняв локти, положив руки перед подмышками.

Сожмите мышцы груди и надавите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой параллельно полу. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Если вы устали от плоской и тощей груди, есть множество упражнений для груди, которые вы можете сразу начать выполнять на тренировке. Вот список отличных и сложных упражнений для груди, которые мгновенно выделят вашу грудную клетку.

Сундук нужно атаковать с разных сторон. Выполняемые вами упражнения должны воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, чтобы развить полный и широкий вид.Кроме того, вы должны принимать правильные добавки для достижения максимальных результатов: креатин, средство для наращивания мышечной массы и послетренировочный коктейль — все это добавки, которые могут помочь улучшить восстановление и результаты.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Вместо того, чтобы использовать жим лежа на горизонтальной поверхности снова и снова, потрясите верхнюю часть груди, выполняя жим лежа на наклонной скамье широким хватом. Это верный способ развить верхнюю часть грудных мышц, а также придать толщину передней части плеч.Убедитесь, что штанга касается верхних границ грудных мышц, чтобы по-настоящему шокировать верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы ваша грудь выглядела действительно четко очерченной и широкой, используйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать нижнюю часть груди твердой. Чтобы это упражнение было эффективным, убедитесь, что штанга опущена над кормой, чтобы действительно активировать нижние грудные мышцы.

Жим гантелей супинацией

Многие мужчины часто используют нейтральный или пронированный хват при выполнении жима гантелей.Однако обычно не используется супинированный или обратный хват. Если просто повернуть руки внутрь во время выполнения жима, это создаст больше трудностей, что, в свою очередь, создаст различную степень сложности для любого жима от груди.

Мухи с гантелями

Это упражнение сильно отличается от жима. Вместо того, чтобы переносить вес вверх и вниз, мухи выполняются путем перевода гантелей из внешнего положения в закрытое внутреннее положение. Это упражнение хорошо не только для развития более широкой груди, но и для увеличения толщины внутренней части груди.

Череп сокрушает

Это упражнение часто используют профессиональные бодибилдеры, такие как Кай Грин и Ронни Коулман. Просто лягте на ровную скамью, возьмите относительно тяжелую гантель и поднимите ее от середины груди до над головой. Это воздействует не только на внутреннюю часть груди, но также на широчайшие и часть трицепсов.

3 лучших упражнения для груди для мужчин (согласно науке)

Оказывается, в списке лучших упражнений для груди для мужчин есть несколько обычных подозреваемых.В надежде, что наши тренировки будут короткими, но при этом сохранится солидный размер груди, мы обратились к науке, чтобы узнать, какие упражнения для груди активируют больше всего мышечных волокон. В свою очередь, это поможет нам быстрее истощить мышцы.

Также: Как получить пресс за 30 дней

Конечно, наши тела адаптивны, и нам нужно будет постоянно переключать переменные. Такие вещи, как количество выполненных повторений, используемые веса, тип используемого сопротивления и т. Д. Все это должно измениться, чтобы избежать плато, что является тупой болтовней для попадания в тупик.Так или иначе, исследователи из Университета Висконсина, Лакросс, провели исследование, в котором участники выполняли девять популярных упражнений на наращивание груди. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы напрямую измерить и оценить эффективность упражнений в соответствии с процентом активированных во время упражнения волокон грудных мышц. В тройку лидеров вошли…

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Активация мышечных волокон: 100 процентов
Часто это показатель силы, хотя мы не знаем, почему.Было обнаружено, что часть большой тройки — жим лежа, приседания и становая тяга — задействует все грудные мышцы при использовании веса от умеренного до тяжелого. Просто не забудьте поменять углы наклона, включая наклон и наклон лежа, чтобы построить хорошо скругленный набор грудных мышц.

2. Пек-дека | Активация мышечных волокон: 98 процентов
Грудная дека — это просто упражнение со штангой на тренажере. При выполнении со строгой формой и умеренным весом — это означает, что вы прикладываете столько же усилий к концентрической части движения (тяните вес, как и к эксцентрической части движения — это упражнение эффективно изолирует грудные мышцы.J

3. Кабельные кроссоверы | Активация мышечных волокон: 93 процентов
При выполнении перекрещивания троса обязательно наклонитесь вперед на 30-45 градусов, чтобы задействовать как верхние, так и нижние грудные мышцы. Кроме того, будьте осторожны и постоянно контролируйте вес, особенно при растяжении грудных мышц в верхней части упражнения. Ноги могут быть поставлены бок о бок на ширине плеч или слегка смещены одна перед другой для равновесия и устойчивости.

Теперь, когда у вас огромная грудь, поработайте над предплечьями…

Как доминировать в матче по армрестлингу
Эти упражнения и советы помогут вам доминировать, если вы когда-нибудь окажетесь взаперти в матче по армрестлингу.

Лучшие упражнения для груди

Наращивание мышц груди — обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин. Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.

При регулярном выполнении упражнений эта форма и сила достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях. Например, когда вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.

Ваша грудь состоит из двух групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы.Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.

Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?

Жим штанги лежа

Подъем штанги — отличный способ выработать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме. Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом. Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти.Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить выполнение заранее определенного набора повторений, над которым вы работаете.

Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки. Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.

Жим штанги на низком наклоне

Когда вы поднимаете штангу на низком наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты.Здесь очень полезен тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому легче тренироваться в одиночку без наблюдателя.

Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения. Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.

Жим от груди в тренажере сидя

Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно. Жим от груди сидя в тренажере — прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.

При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами.Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания равновесия, что затем облегчает вам настройку грудных мышц.

Это хорошее упражнение в конце тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы воздействуете на одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы собираетесь нарастить эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.

Жим гантелей на наклонной скамье — замечательное упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки — лучшая идея.

Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.

Широчайшие тяги вниз

Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват — хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.

Отжимания

Отжимания являются проверенным и проверенным фаворитом для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук — хороший способ смешать это упражнение и получить максимальный эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое их количество, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.

Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.

Фитнес для физического здоровья

Когда вы много работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете замечать прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Тем не менее, имейте в виду, что вероятность травмы всегда существует, когда вы делаете что-либо физическое.

В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!

Ссылки

1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html

Отличные упражнения для груди для мужчин

Упражнения для груди с эластичными лентами эффективно развивают мышечную силу и выносливость всей верхней части тела .С помощью упражнений на грудь с отягощениями вы можете развить мышечную выносливость, мышечную массу и силу динамита.

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться станками. Фактически, есть несколько упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо отягощений — вес вашего тела — это ваша сила или машина. Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих семи упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты.

Преимущества здоровой груди

Мы все видели фотографии мужчин с огромной грудью. Однако важно понимать, что эти изображения редко рассказывают всю историю. Представленные модели бодибилдинга регулярно воспроизводятся перед соревнованиями; они потратили недели на диету, чтобы добиться такого резного вида. Попытки достичь такого недостаточного уровня жира в организме не являются здоровыми и устойчивыми.

По окончании соревнований модели возвращаются к обычной диете, и, хотя их грудь остается прежней, мышцы становятся менее заметными из-за легкого и здорового покрытия жира.То, что вы не видите определенные мышцы, еще не означает, что их там нет! Жир необходим для хорошего здоровья, и простой упор на его снижение не должен быть вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и упражнениях, чтобы привести в тонус свои части тела, и результаты не заставят себя ждать.

Кабельный кроссовер

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют инструментального станка для кабеля. Чтобы добиться от низкого к высокому, установите двигатель на минимальное значение, прикрепите D-образную рукоятку с обеих сторон и возьмитесь за каждую рукоятку ладонями вверх.Пальцы ног должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем осторожно повернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

При движении сверху вниз отрегулируйте шкив троса на самое высокое положение и возьмитесь за каждую ручку так, чтобы ручка была поверх нее. Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув суставы.Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите мышцы кора, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение с отягощениями, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их везде и в любое время, используя вес своего тела. Вам нужна твердая поверхность.

Отжимание требует работы нескольких групп мышц.В отличие от других упражнений, требующих веса, оно работает с более короткими группами мышц и использует их в качестве посредников. Это означает, что он также влияет на мышцы кора и сгибатели бедра, даже если грудь является основной целью. Принимайте Fildena 100mg и Super P Force , чтобы улучшить такие проблемы со здоровьем у мужчин, как ЭД, Импотенция.

Дип

Вы знаете, что делаете процесс, когда можете выполнять мощную рутину погружений в свой режим тренировки груди. После фиксации перейдите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями.Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз.

Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только прорабатываете большие грудные мышцы, но также укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Push-Up со сдвижным диском

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела.Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и расположите тело под углом от 45 до 90 градусов от земли.

Напрягайте мышцы кора, когда вы опускаетесь относительно пола, останавливаясь, когда ваши руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова. Ваши суставы и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Отжимания от пола до упора

Вот еще одно вездесущее упражнение на грудь, которое не дает результатов.Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на крутых подушках, а руки на рукоятках в ладони. Удерживая локти под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не полагайтесь на силу рук при выполнении этого упражнения на грудь, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью так, чтобы ступни твердо стояли на полу, а спина плоская (гриф должен быть прямо над глазами, а голова, плечи и спина должны быть на скамейке).

Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика. Положите штангу на подбородок или верхнюю часть груди, держа локти и запястья прямыми. Дышите и медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти. Затем сделайте вдох и надавите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной. Другие Fildena 50 и Super Vidalista — отличное средство для лечения проблем интимной близости у мужчин.

Раздвижная лента сопротивления

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.