Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы девушке в зале? Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно.

Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов .

В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели.
    Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

  • Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
  • Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
  • Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
  • При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
  • При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
  • Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

  1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
  2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
  3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

  1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
  2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
  3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

  1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
  2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
  3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

  1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
  2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
  3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т. д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. - грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

  1. ФОРМЫ
  2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
  3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
  4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) - не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ - он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ - НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

  1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений - НЕВОЗМОЖНО!
  2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ - НЕВОЗМОЖНО!
  3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? - скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) - будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). - такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) - получить красиво развитые сиськи - невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение - Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение - Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

  • отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола - то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения - бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) - для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

полный обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола
  • Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

  • Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

  • Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное - увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич - персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Забавное видео

Этот малыш еще ходит в садик, но играет в баскетбол лучше многих взрослых!

Упражнения для грудных мышц для мужчин, советы профессионалов

Красивая накачанная мужская грудь ещё со времён эпических героев Древней Греции считалась непременным атрибутом мужества, героизма и стойкости. Многие специалисты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, полагают, что именно грудные мышцы, а не бицепсы (которые, без сомнения, также важны), создают этот эффект и делают представителей сильного пола в глазах окружающих бесстрашными, отважными и очень сильными. Кроме того, накачанные мышцы у мужчин выглядят красиво и гармонично.

Следует знать, что накачивание грудных мышц для мужчин и получение соответствующего результата является уделом каждого. Да, именно так: это доступно практически каждому. Есть упражнения, правильность и стабильность выполнения которых изменят вашу фигуру до неузнаваемости. Они помогут вам, по сути, сконструировать тело, о котором, возможно, вы мечтали всю свою жизнь. Немаловажно, что некоторые упражнения для накачивания груди можно легко выполнять и в домашних условиях.

Красота и сила нашего тела в наших руках

Есть две разновидности грудных мышц: большая и малая. Первая – самая крупная в районе грудной клетки человека. Именно она служит своеобразной «визитной карточкой» атлетичного мужчины. Большая грудная мышца крепится к ключевой кости и проходит непосредственно от ключицы до грудины. У неё есть своя функция, заключающаяся в следующем: сгибание плеча, его приведение и внутренняя ротация. Что касается малой мышцы человека, которая имеет форму небольшого треугольника, то она располагается непосредственно под большой мышцей и, по сути, дублирует её функции.

Комплекс упражнений для накачивания груди для мужчин должен соответствовать современным наработкам в этой области и носить эффективный характер. От того, что вы будете каждый день бесконечное количество раз прокачивать свою грудь, результат может «задержаться», причём надолго. Всё гораздо проще – придерживайтесь правильной методики, и вы увидите приятные и очевидные изменения в вашем теле. Оно начнёт меняться в лучшую сторону. При этом есть специальные тренировочные комплексы, которые вы можете делать в домашних условиях.

Специфика конструирования собственного тела

Проведению комплекса упражнений, связанных с накачиванием грудных мышц, должна предшествовать продуманная и абсолютно понятная для вас разработка соответствующего тренировочного плана на каждый день и неделю. Необходимо учитывать: тренировка груди наиболее эффективна в сочетании с отработкой трицепса. Тем не менее, не стоит работать с ними в один и тот же день.

Лучше упражняться следующим образом: в первый день с грудными мышцами, а во второй с трицепсами. Эффект от подобного графика заключается в том, что в день «грудных мышц» максимальная нагрузка направлена на грудь, при этом трицепсы также задействованы, но в меньшей степени. Аналогичная ситуация происходит и в день «трицепса», только наоборот. По данной схеме необходимо работать каждую неделю.

Таким образом, посредством попеременного накачивания мышц результат становится более эффективным. Каждая из них нагружается как в легкой форме, так и в тяжёлой, что не позволяет им адаптироваться к силовому воздействию. На деле получается своеобразная компенсация разнообразных параметров и, как следствие, происходит более эффективный рост непосредственно самой мышечной массы.

Необходимо помнить: мышцы должны отдыхать и расслабляться. Поэтому при выполнении упражнений на грудь для мужчин крайне важен перерыв. Не забывайте об этом при тренировках в домашних условиях – там, как правило, нет специалистов. В большей части это касается новичков – им не стоит нагружать свою грудь чаще двух раз в неделю. Отдых от тренировок должен составлять минимум 2 дня. Также стоит ограничивать и общую сумму подходов – не более 4–8 раз. Новичкам лучше поберечь себя, 1–2 упражнения по 2–3 подхода будет вполне достаточно. Если вы хотите увеличить массу, то количество повторений для груди должно быть 10–12 раз, а тем, кто делает больший акцент на силу – 6–8 раз.

Специалисты уверены: для того, чтобы получить красивую и накачанную грудь, мужчинам не надо искать какие-то уникальные и сложные упражнения. Максимальный эффект в этой части достигается базовым комплексом. Это относится, в принципе, ко всем упражнениям и, в первую очередь, к тем, которые непосредственно участвуют в накачивании грудных мышц. Не забывайте: мышечное растяжение и разжатие (процесс опускания веса) необходимо производить с большой осторожностью и медленно.

Таким образом, можно сделать следующий вывод: накачивание и увеличение грудной мышцы наиболее эффективно осуществляется при осторожных и неторопливых тренировках, в состав которых входят базовые профильные упражнения.

Как стать сильным и красивым?

И вот вы решили накачать свои грудные мышцы. Какие упражнения необходимо использовать для достижения максимального результата? Наиболее распространенными являются следующие из них:

  • жим лёжа,
  • отжимание от пола,
  • отжимание на брусьях,
  • кроссоверы.

Рассмотрим каждое из вышеперечисленных упражнений более подробно.

 Жим лёжа

Это базовое упражнение – одно из самых тяжёлых. При его выполнении задействована группа мышц, но в основном грудные. Вокруг этого упражнения среди профессионалов в последнее время возникла оживлённая дискуссия. Некоторые из них полагают, что оно подходит не всем мужчинам, желающим накачать собственную грудь. Утверждение не бесспорное, тем более что практически все они высоко оценивают вклад этого упражнения для новичков. Большего эффекта можно достигнуть, если использовать гриф с широким хватом. Для того чтобы был задействован не только верх груди, но и её низ, настоятельно рекомендуется выполнять жим лёжа на наклонной скамье. За счёт её регулировки достигается нужный результат. Это упражнение можно использовать и в домашних условиях.

Отжимание от пола

Данное упражнение является одним из самых доступных и эффективных для накачивания и увеличение грудной мышцы. Его можно делать где угодно: в зале, на работе, на улице и в домашних условиях. По эффективности оно почти не уступает жиму лёжа. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь с утяжелённым рюкзаком.

Жим на перекладинах

Для мужчин, желающих накачать наружную часть грудной мышцы, нижнюю её часть, а также трицепсы вполне подойдут атлетические брусья. Только старайтесь, чтобы расстояние между ними было приблизительно 70–80 см. Если они будут уже, то вся нагрузка при отжимании придётся на трицепсы. В настоящее время данное спортивное оборудование всё чаще можно встретить не только в спортивных залах, но и на стадионах, и даже во дворах.

Кроссоверы

Сведение рук на блоках, или кроссоверы – именно так называют упражнение, в результате которого производится накачивание внутренней и нижней частей груди. Многие атлеты предпочитают подобные занятия другому, похожему по функциональности – разведению рук с утяжелителями (гантелями). И это объяснимо, так как в первом случае напряжение в сокращённой позиции происходит в большей степени. Но всё индивидуально. Кому-то помогает эффективно «построить» грудь жим лёжа и отжимание от пола.

Все перечисленные выше упражнения эффективно воздействуют на увеличение грудных мышц. Но не стоит забывать, что каждое из них имеет своё специфическое влияние на грудь и зону применения. Естественно, упражнений на накачивание грудных мышц гораздо больше. Так что лучше всего на эту тему проконсультироваться у специалиста. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировки, которая позволит вам в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья «построить» красивое и накачанное тело.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.


Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

У тренировки каждой группы мышц имеется своя специфика, мало знать хорошие упражнения, нужно уметь ими правильно пользоваться. Грудные мышцы – это крупная группа, придется приложить немало усилий, чтобы укрепить их, сделать более сильными и добиться заметного роста. Это полезная информация для тех, кто хочет накачать грудные мышцы – особенности работы группы, лучшие упражнения с разными типами нагрузок, что нужно знать и учитывать при организации тренировки и режима.

У каждой мышечной группы имеется своя специфика, знать хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно, нужно уметь ими пользоваться. Грудь – это крупная мышечная группа, для ее развития нужны упражнения с разными типами нагрузок и немаленький вес.

Самая выигрышная стратегия – это тренировка груди и спины в один день, поскольку это мышцы-антагонисты. Особенность работы антагонистов в том, что пока одна мышца или группа напрягается, вторая – дает сопротивление, эффективность от упражнений становится ниже. Если тренировать антагонисты одновременно, то они будут уставать равномерно, сопротивление снизится.

Какие упражнения использовать?

Для тренировки мышц груди используют классические упражнения в тренажерах или со свободными весами. Также существуют изолированные упражнения для детальной проработки мышц данной группы, но они предназначены для профессионалов, которые выполняют базовые упражнения легко и в большом количестве.

Набирать много упражнений в программу каждой тренировки будет ошибкам. Грудным мышцам не нужно много действий, им нужен большой вес. Большой – означает выше того, к которому они привыкли. Тренируясь с одними и теми же весами, можно ожидать, что мышцы станут более крепкими и выносливыми. Но расти в таких условиях они не станут. Техника при выполнении упражнений важнее веса, поэтому вес должен быть таким, чтобы ты мог работать с ним правильно.

Особенности тренировки груди

  • Перед каждой тренировкой нужна хорошая разминка, в частности – суставная гимнастика. При тренировке груди большая нагрузка приходится на локоть, разминка подготовит суставы к безопасной работе.
  • Нельзя нагружать грудные мышцы чаще 2-3 раз в неделю, на их восстановление между нагрузками уходит как минимум два дня.
  • Новичкам будет достаточно программы из трех упражнений, каждое делается в двух-трех подходах. Количество повторов зависит от цели, 6-8 повторов соответствуют задаче повышения силы, 10-12 – мышечному росту.
  • Если вес позволяет сделать 15 и более повторов, его нужно уменьшить. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним ты мог сделать не более 12 повторов.
  • Нижняя часть грудных мышц лучше реагирует на нагрузки и быстрее растет, поэтому большая часть нагрузок должна быть направлена на верхнюю часть, она развивается медленнее.
  • Отлично работают негативные упражнения, когда вес нужно не поднимать, а медленно опускать. Из трех таких упражнений получится очень тяжелая тренировка.

 

 

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, работа с этими снарядами отличается. Штанга дает равномерную нагрузку на суставы, упражнения с ней менее опасны. Гантели позволяют провести более детальную проработку, в том числе и стабилизирующих мышц.

Базовые элементы

Жим лежа, ничто не сможет заменить это упражнения. Лежа на скамье, штанга удерживается руками над грудью, она опускается вниз и вновь выжимается до возвращения в стартовую позицию. Чем выше расположена голова, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть мышц, чем уже хват – тем больше нагрузки получает внутренняя часть грудных мышц.

Отжимания можно делать не только в зале, они должны быть низкими, чтобы грудь касалась пола. Точно так же, как при работе со штангой, можно менять положение рук и перераспределять нагрузку. Чтобы усилить сопротивление, надень на спину рюкзак с чем-то тяжелым. Для того, чтобы проработать верхние пучки грудных мышц, следует широко расставлять кисти и выводить их вперед, чтобы выступали за линию плеч.

Для прорисовки рельефа делают отжимания на одной руке.

Другая версия – отжимания на брусьях, при их выполнении нагрузка перераспределяется за счет того, что корпус наклоняется вперед. Нужно пускать корпус вниз до тех пор, пока брусья не окажутся на одно линии с подмышками.

Изолированные элементы

Предназначены для более детальной проработки мышц. Для мышц груди лучшими изолированными упражнениями становятся сведения и разведения рук с использованием отягощения. Изолированные упражнения на грудные мышцы для мужчин дают большую нагрузку в определенную часть мышцы, их можно включать в программу при условии идеальной техники выполнения базовых элементов.

При тренировке крупных мышечных отделов, в том числе и груди, нагрузки должны быть соизмеримыми с уровнем подготовки. В промежутках между силовыми тренировками нужно проводить занятия на растяжку, уделяя внимание суставам верхних конечностей.

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Смотрите также:

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок ;
Видимые признаки нехватки и избытка витаминов и микроэлементов ;
Анализ крови на витамин д: норма витамина д в организме, причины недостатка ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

лучших тренировок груди - AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь - одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам заполнять рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.

И, несмотря на существование других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, - «сколько вы жмете?» и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировках? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди. Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.


Как тренировать грудь - подсказки и очереди


Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, метаболизма и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразие.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», - говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов - даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес - это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, - держать лопатку втянутой на протяжении всего движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц в груди и одновременно защищает ваши плечи.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц


Лучшие упражнения для груди


Существует бесконечное множество упражнений для груди и их вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди сосредотачиваются исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, пожалуй, лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу с помощью жима лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка - это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания - это примерно такое же олдскульное упражнение, какое существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть грудной клетки, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Снижайте вес и увеличивайте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Напольный пресс

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете коснуться штанги груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:


СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок


Ошибки тренировки груди (и исправления)


Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса - также известное как поднятие эго - это, пожалуй, самая частая ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы вызвать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки - это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательное обучение. Том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов зашкаливает, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделя за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль - верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность - это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж - делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватная диета

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки - это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

3 лучших упражнения для груди для мужчин, кроме жима лежа

Если бы у меня был пятицентовик каждый раз, когда меня спрашивали: «Сколько ты можешь жать?» Я был бы очень богатым человеком. Я имею в виду, я был бы настолько богат, что, вероятно, мог бы бросить колледж и купить свой собственный остров.

А если серьезно, а что с парнями и жимом лежа?

Если вы парень, который какое-то время занимается спортом, то я гарантирую, что вам уже задавали этот вопрос.

Я знаю так много парней, которые визжат от волнения, когда им удается установить новый рекорд в жиме лежа

. Для этих парней достижение нового рекорда в жиме лежа - это то же самое, что рождение вашего первого ребенка.

Жим лежа просто не стоит того для большинства парней.

Помимо того, что это одна из основных причин травм вращательной манжеты плеча, большинство людей просто не могут выполнять это должным образом.

Это не страшное упражнение, но оно не самое лучшее, когда дело доходит до набора массы в груди, потому что оно также создает огромную нагрузку на ваши плечи.

Вот 3 лучших упражнения для груди, которые не требуют жима лежа:

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Это мой личный фаворит, в основном потому, что он действительно поражает верхнюю часть груди, которая является областью, которой не хватает большинству парней. При выполнении упражнения обязательно устанавливайте угол не более 30 градусов, чтобы все напряжение сохранялось. грудь, а не плечи.

Больше всего мне нравится в этом упражнении то, что оно в триллион раз безопаснее, чем жим лежа.Если вы жмете лежа без наблюдателя, игра в значительной степени заканчивается, когда вы застреваете под штангой. Это особенно верно, когда вы жмете тяжелые веса лежа, потому что вы, вероятно, умрете, и я предполагаю, что вы не хотите умирать.

С другой стороны, если вы застряли во время жима гантелей на наклонной скамье, вы можете просто сбросить вес.

2) Отжимания с отягощением

Хотя отжимания только с собственным весом - отличное упражнение, оно не поможет нарастить мышцы груди.Что вам нужно сделать, так это прибавить в весе.

Есть несколько способов сделать это:

  • используйте жилет-утяжелитель
  • обвяжите свое тело цепями
  • пусть кто-нибудь держит на вашей спине стопку гантелей
  • Мой любимый способ: пусть ваш 8-летний двоюродный брат сядет вам на спину

Также убедитесь, что ваши руки немного шире плеч. Это создаст наибольшее напряжение в груди. Не выполняйте отжимания узким хватом, так как они нацелены на трицепсы больше, чем на грудь.

Отжимания с отягощениями, пожалуй, одно из лучших упражнений для груди, которое никто не делает.

3) Отжимания с отягощением

Так же, как отжимания, отжимания с весом всего тела не принесут много пользы с точки зрения набора мышечной массы. Вам нужно прибавить в весе.

Отжимания с отягощением - отличное упражнение для нижней части груди, но они также в значительной степени прорабатывают и трицепсы, и это здорово. Есть 3 способа добавления веса к отжиманиям: гантель между ног, грузовой пояс или цепи, обернутые вокруг вашего тела.

Если вы используете гантели, просто знайте, что вам будет сложно преодолеть отметку 60-65 фунтов, так как будет сложно положить что-нибудь тяжелее между ног.

Некоторые примечания о выполнении отжиманий с отягощением:

  • Для захвата лучше выбрать более широкий, так как он больше нагружает грудь. Более узкий хват больше проработает ваши трицепсы.
  • Держите грудь вверх, чтобы плечи не перекатывались вперед
  • Убедитесь, что вы немного наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий
  • Убедитесь, что ваше плечо немного ниже локтей

Отказ от жима лежа

Жим лежа - не ужасное упражнение, но, вероятно, одно из самых переоцененных и часто используемых упражнений в поднятии тяжестей.Есть гораздо лучшие альтернативы, особенно с точки зрения предотвращения травм.

Какие упражнения для груди самые лучшие? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите построить большую спину? Изучите лучшие упражнения для спины здесь.

Лучшие упражнения для груди для мужчин дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем. Если вы хотите получить эту заветную черту мужского телосложения - подтянутую и мускулистую грудь - вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить ее.

Имея только свой собственный вес и несколько вещей, которые можно найти в доме - или приобрести за меньшую сумму, чем та, которую вы заплатили бы за один месяц в высококлассном тренажерном зале - вы можете увеличить силу и размер мышц груди.

Обязательно растяните и грудь.

Отжимания

С помощью одного простого упражнения вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Вы также будете нацелены на мышцы рук, спины и живота. Есть множество разновидностей отжиманий на выбор, от новичков до продвинутых, все являются вариациями традиционных отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям - не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.

Как только вы сможете выполнить подход из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

Ключ к идеальным отжиманиям - не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска.Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю. Как только вы сможете выполнить набор из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. На четвереньках поднимите колени и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Выровняйте плечи над запястьями.

Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.Слегка надуйте верхнюю часть спины. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью.

Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Когда вы будете готовы к небольшому испытанию, попробуйте эти более сложные варианты:

С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.

Варианты отжиманий

Когда вы освоите стандартное отжимание, попробуйте вариант, чтобы работать еще усерднее.

Отжимания с отклонением: Поднимите ноги, выполняя отжимания. Начните с низкой ступеньки и поднимитесь на стул или скамью. Поднятие ступней переносит больше веса вашего тела на руки и грудь во время упражнения.

Отжимания с хлопками: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы оторвать руки от пола в верхней части движения и хлопнуть в ладоши.Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и повторите. Они помогают наращивать взрывную силу в мышцах груди.

Отжимания с эспандером: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за любой конец ленты каждой рукой между полом и ладонью. Выполните отжимание. При правильном натяжении это добавляет сопротивление отжиманию, увеличивая сложность.

Обязательно растяните и грудь.

Мышки на грудь

Мышки на груди также нацелены на большую грудную мышцу, а также дельтовидные мышцы и бицепсы.Обычно это делается с гантелями, но это не обязательно. Если у вас есть набор дома, вы можете использовать их, но если у вас нет, вы также можете использовать резистивную ленту или даже некоторые тяжелые предметы, такие как галлоновые кувшины для воды.

Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лечь - подойдет скамья с весами, скамья для пианино, обеденная скамья или стабилизирующий мяч. Имейте в виду, что мяч для стабилизации усложняет выполнение упражнения, потому что это нестабильная поверхность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ленты с отягощениями или отягощениями, которая позволяет вам сделать от 8 до 12 повторений с небольшим трудом в конце.Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три подхода по восемь повторений, последнее повторение последнего должно быть очень сложным, но не настолько сложным, чтобы ваша форма ухудшалась.

Лягте спиной на скамейку или стабилизирующий мяч. Если вы находитесь на скамейке, вся ваша спина будет поддерживаться; Если вы используете стабилизирующий мяч, расположите его под верхней и средней частью спины. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Возьмите гантели или другие утяжеленные предметы в обе руки и вытяните руки над лицом.Локти держите слегка согнутыми наружу. Контролируя, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Держите локти вниз к полу. С таким же контролем сократите мышцы груди, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение.

Обязательно растяните и грудь.

Жим от груди

Вам не нужна установка со штангой для выполнения жима от груди. Вы можете использовать эластичную ленту и дверную ручку или перила лестницы.Вы не сможете выжать 300 фунтов таким образом, но вам не нужно создавать сильную и подтянутую грудь.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями на скамейке или стабилизирующем мяче, если у вас есть такое оборудование. Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но возможно при правильной форме. Продолжайте увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Оберните середину эластичного ремня вокруг ручки двери, стойки перил или другого устойчивого предмета на высоте от талии до груди.Повернитесь лицом от двери или стойки, держа по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.

Поставьте ведущую ступню на несколько дюймов впереди другой ступни и слегка согните ноги в коленях. Эта спортивная стойка поможет сохранить стабильность. Расположите руки как куриные крылышки, согнув и приподняв локти, положив руки перед подмышками.

Сожмите мышцы груди и надавите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой параллельно полу. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Если вы устали от плоской и тощей груди, есть множество упражнений для груди, которые вы можете сразу начать выполнять на тренировке. Вот список отличных и сложных упражнений для груди, которые мгновенно выделят вашу грудную клетку.

Сундук нужно атаковать с разных сторон. Выполняемые вами упражнения должны воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, чтобы развить полный и широкий вид.Кроме того, вы должны принимать правильные добавки для достижения максимальных результатов: креатин, средство для наращивания мышечной массы и послетренировочный коктейль - все это добавки, которые могут помочь улучшить восстановление и результаты.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Вместо того, чтобы использовать жим лежа на горизонтальной поверхности снова и снова, потрясите верхнюю часть груди, выполняя жим лежа на наклонной скамье широким хватом. Это верный способ развить верхнюю часть грудных мышц, а также придать толщину передней части плеч.Убедитесь, что штанга касается верхних границ грудных мышц, чтобы по-настоящему шокировать верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы ваша грудь выглядела действительно четко очерченной и широкой, используйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать нижнюю часть груди твердой. Чтобы это упражнение было эффективным, убедитесь, что штанга опущена над кормой, чтобы действительно активировать нижние грудные мышцы.

Жим гантелей супинацией

Многие мужчины часто используют нейтральный или пронированный хват при выполнении жима гантелей.Однако обычно не используется супинированный или обратный хват. Если просто повернуть руки внутрь во время выполнения жима, это создаст больше трудностей, что, в свою очередь, создаст различную степень сложности для любого жима от груди.

Мухи с гантелями

Это упражнение сильно отличается от жима. Вместо того, чтобы переносить вес вверх и вниз, мухи выполняются путем перевода гантелей из внешнего положения в закрытое внутреннее положение. Это упражнение хорошо не только для развития более широкой груди, но и для увеличения толщины внутренней части груди.

Череп сокрушает

Это упражнение часто используют профессиональные бодибилдеры, такие как Кай Грин и Ронни Коулман. Просто лягте на ровную скамью, возьмите относительно тяжелую гантель и поднимите ее от середины груди до над головой. Это воздействует не только на внутреннюю часть груди, но также на широчайшие и часть трицепсов.

3 лучших упражнения для груди для мужчин (согласно науке)

Оказывается, в списке лучших упражнений для груди для мужчин есть несколько обычных подозреваемых.В надежде, что наши тренировки будут короткими, но при этом сохранится солидный размер груди, мы обратились к науке, чтобы узнать, какие упражнения для груди активируют больше всего мышечных волокон. В свою очередь, это поможет нам быстрее истощить мышцы.

Также: Как получить пресс за 30 дней

Конечно, наши тела адаптивны, и нам нужно будет постоянно переключать переменные. Такие вещи, как количество выполненных повторений, используемые веса, тип используемого сопротивления и т. Д. Все это должно измениться, чтобы избежать плато, что является тупой болтовней для попадания в тупик.Так или иначе, исследователи из Университета Висконсина, Лакросс, провели исследование, в котором участники выполняли девять популярных упражнений на наращивание груди. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы напрямую измерить и оценить эффективность упражнений в соответствии с процентом активированных во время упражнения волокон грудных мышц. В тройку лидеров вошли…

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Активация мышечных волокон: 100 процентов
Часто это показатель силы, хотя мы не знаем, почему.Было обнаружено, что часть большой тройки - жим лежа, приседания и становая тяга - задействует все грудные мышцы при использовании веса от умеренного до тяжелого. Просто не забудьте поменять углы наклона, включая наклон и наклон лежа, чтобы построить хорошо скругленный набор грудных мышц.

2. Пек-дека | Активация мышечных волокон: 98 процентов
Грудная дека - это просто упражнение со штангой на тренажере. При выполнении со строгой формой и умеренным весом - это означает, что вы прикладываете столько же усилий к концентрической части движения (тяните вес, как и к эксцентрической части движения - это упражнение эффективно изолирует грудные мышцы.J

3. Кабельные кроссоверы | Активация мышечных волокон: 93 процентов
При выполнении перекрещивания троса обязательно наклонитесь вперед на 30-45 градусов, чтобы задействовать как верхние, так и нижние грудные мышцы. Кроме того, будьте осторожны и постоянно контролируйте вес, особенно при растяжении грудных мышц в верхней части упражнения. Ноги могут быть поставлены бок о бок на ширине плеч или слегка смещены одна перед другой для равновесия и устойчивости.


Теперь, когда у вас огромная грудь, поработайте над предплечьями…

Как доминировать в матче по армрестлингу
Эти упражнения и советы помогут вам доминировать, если вы когда-нибудь окажетесь взаперти в матче по армрестлингу.

Лучшие упражнения для груди

Наращивание мышц груди - обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин. Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.

При регулярном выполнении упражнений эта форма и сила достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях. Например, когда вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.

Ваша грудь состоит из двух групп мышц - большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы.Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.

Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?

Жим штанги лежа

Подъем штанги - отличный способ выработать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме. Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом. Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти.Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить выполнение заранее определенного набора повторений, над которым вы работаете.

Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки. Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.

Жим штанги на низком наклоне

Когда вы поднимаете штангу на низком наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты.Здесь очень полезен тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому легче тренироваться в одиночку без наблюдателя.

Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения. Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.

Жим от груди в тренажере сидя

Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно. Жим от груди сидя в тренажере - прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.

При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами.Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания равновесия, что затем облегчает вам настройку грудных мышц.

Это хорошее упражнение в конце тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями - это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы воздействуете на одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы собираетесь нарастить эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.

Жим гантелей на наклонной скамье - замечательное упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки - лучшая идея.

Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.

Широчайшие тяги вниз

Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват - хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.

Отжимания

Отжимания являются проверенным и проверенным фаворитом для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук - хороший способ смешать это упражнение и получить максимальный эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое их количество, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.

Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.

Фитнес для физического здоровья

Когда вы много работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете замечать прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Тем не менее, имейте в виду, что вероятность травмы всегда существует, когда вы делаете что-либо физическое.

В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!

Ссылки

1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html

Отличные упражнения для груди для мужчин

Упражнения для груди с эластичными лентами эффективно развивают мышечную силу и выносливость всей верхней части тела .С помощью упражнений на грудь с отягощениями вы можете развить мышечную выносливость, мышечную массу и силу динамита.

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться станками. Фактически, есть несколько упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо отягощений - вес вашего тела - это ваша сила или машина. Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих семи упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты.

Преимущества здоровой груди

Мы все видели фотографии мужчин с огромной грудью. Однако важно понимать, что эти изображения редко рассказывают всю историю. Представленные модели бодибилдинга регулярно воспроизводятся перед соревнованиями; они потратили недели на диету, чтобы добиться такого резного вида. Попытки достичь такого недостаточного уровня жира в организме не являются здоровыми и устойчивыми.

По окончании соревнований модели возвращаются к обычной диете, и, хотя их грудь остается прежней, мышцы становятся менее заметными из-за легкого и здорового покрытия жира.То, что вы не видите определенные мышцы, еще не означает, что их там нет! Жир необходим для хорошего здоровья, и простой упор на его снижение не должен быть вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и упражнениях, чтобы привести в тонус свои части тела, и результаты не заставят себя ждать.

Кабельный кроссовер

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют инструментального станка для кабеля. Чтобы добиться от низкого к высокому, установите двигатель на минимальное значение, прикрепите D-образную рукоятку с обеих сторон и возьмитесь за каждую рукоятку ладонями вверх.Пальцы ног должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем осторожно повернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

При движении сверху вниз отрегулируйте шкив троса на самое высокое положение и возьмитесь за каждую ручку так, чтобы ручка была поверх нее. Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув суставы.Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите мышцы кора, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.

Отжимания

Отжимания - отличное упражнение с отягощениями, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их везде и в любое время, используя вес своего тела. Вам нужна твердая поверхность.

Отжимание требует работы нескольких групп мышц.В отличие от других упражнений, требующих веса, оно работает с более короткими группами мышц и использует их в качестве посредников. Это означает, что он также влияет на мышцы кора и сгибатели бедра, даже если грудь является основной целью. Принимайте Fildena 100mg и Super P Force , чтобы улучшить такие проблемы со здоровьем у мужчин, как ЭД, Импотенция.

Дип

Вы знаете, что делаете процесс, когда можете выполнять мощную рутину погружений в свой режим тренировки груди. После фиксации перейдите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями.Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз.

Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только прорабатываете большие грудные мышцы, но также укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Push-Up со сдвижным диском

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела.Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и расположите тело под углом от 45 до 90 градусов от земли.

Напрягайте мышцы кора, когда вы опускаетесь относительно пола, останавливаясь, когда ваши руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова. Ваши суставы и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Отжимания от пола до упора

Вот еще одно вездесущее упражнение на грудь, которое не дает результатов.Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на крутых подушках, а руки на рукоятках в ладони. Удерживая локти под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не полагайтесь на силу рук при выполнении этого упражнения на грудь, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью так, чтобы ступни твердо стояли на полу, а спина плоская (гриф должен быть прямо над глазами, а голова, плечи и спина должны быть на скамейке).

Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика. Положите штангу на подбородок или верхнюю часть груди, держа локти и запястья прямыми. Дышите и медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти. Затем сделайте вдох и надавите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной. Другие Fildena 50 и Super Vidalista - отличное средство для лечения проблем интимной близости у мужчин.

Раздвижная лента сопротивления

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *