Упражнения на степах: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО)

комплекс упражнений на степах | Картотека (старшая группа):

Комплекс степ-аэробики

для занятий оздоровительно-тренирующей направленности.

Комплекс №1

Подготовительная часть:

1. Ходьба обычная на месте (дети должны почувствовать музыку, уловить темп движения, соответственно настроиться)
2. Ходьба на степе.
3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперед со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочередно движутся вперед, вверх, вперед, вниз.

Основная часть:

1. Ходьба на степе. Руки рисуют поочередно большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак.
2. Шаг на степ – со степа. Кисти рук поочередно рисуют маленькие круги вдоль туловища (№1 и 2 повторить 3 раза.)
3. Приставной шаг на степе вправо-влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперед – опускаются вниз.
4. Приставной шаг на степе вправо – влево с полуприседанием (шаг — присесть). Кисти рук, согнутых в локтях, идут к плечам, затем вниз.
5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.
6. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной. (№№ 3, 4, 5, 6 повторить 3 раза)
7. Бег на месте на полу.
8. Легкий бег на степе.
9. Бег вокруг степа
10. Бег врассыпную (№№ 7, 8, 9, 10 повторить 3 раза.)
11. Ходьба на степе.
12. Ходьба на носках вокруг степа с поочередным подниманием плеч.
13. Шаг в сторону со степа на степ.
14. Ходьба на пятках вокруг степа с одновременным подниманием и опусканием плеч.
15. Шаг в сторону со степа на степ.
16. «Крест». Шаг со степа – вперед; со степа – назад; со степа – вправо;

 со степа – влево; руки на поясе.

17. То же, выполняя танцевальные движения руками.
18. Упражнение на дыхание.
19. Обычная ходьба на степе.
20. Шаг со степа – на степ, руки вверх, к плечам.
21. Ходьба вокруг степа на полусогнутых ногах, руки на поясе.
22. Ходьба врассыпную с хлопками над головой.
23. Шаг на степ – со степа.
24. Ходьба на степе.
25. Мах прямой ногой вверх-вперед (по 8 раз).
26. Ходьба змейкой вокруг степов (2-3 круга).
27. Мах прямой ногой вверх-вперед, руки на поясе (по 8 раз).
28. Бег змейкой вокруг степов.
29. Подвижная игра «Цирковые лошадки»

Правила игры: Круг из степов – это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и после остановки музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2-3 меньше, чем участников игры. (Игра повторяется 3 раза). Дети убирают степы в определенное место, берут коврики, раскладывают их по кругу и садятся на них.

    30.Упражнения на расслабление и дыхание.

Комплексы для утренней гимнастики на степах

для старших дошкольников

Степы стоят в 3 ряда

1-я часть:

Ходьба и бег змейкой вокруг степов. Ходьба с перешагиванием через степы. Перестроение тройками к степам.

2-я часть:

1. И.п.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на месте раскачивать руки вперед – назад с хлопками спереди и сзади (10 раз).
2. И.п.: основная стойка. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и.п.; то же влево (по 5 раз).
3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево со свободными движениями рук (10-12 раз).
4. И.п.: стоя на коленях на степе садиться и вставать, не помогая себе руками (10-12 раз).
5. Сидя на степе скрестив ноги наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом (помогать себе руками).
6. И.п.: основная стойка на степе. Взмахивать прямой ногой вперед, делать под ногой хлопок (10-12 раз).
7. Обычные прыжки на степе чередуются с ходьбой (2 раза)

Упражнения для профилактики плоскостопия.

1. Ходьба на носках с различным положением рук (на поясе, в стороны, вверху, за спиной, за головой) (2-3 раза в медленном темпе). Расстояние между ступнями 20-25 см.
2. Ходьба на наружном крае стоп.
3. Ходьба по канату (2-3 раза в медленном темпе)
4. Ходьба по гимнастической палке, положенной на пол.
5. Ходьба по обручу, обхватывая его края пальцами ног.
6. Перекаты с пяток на носки, стоя серединой стопы на гимнастической палке (20 сек).
7. Ходьба боком (левым и правым) по гимнастической скамейке, обхватывая ее края сводами стоп (1-2 раза в медленном темпе).
8. Прыжки на носках со скакалкой (10-15 раз).
9. Сгибание и разгибание пальцев ног в положении сидя.
10. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки (2-3 раза).

Упражнения для коррекции плоскостопия.

1. Упражнения без предметов

— перекаты с носков на стопы.

— потирание одной стопой другой.

— сгибание и разгибание пальцев ног (сидя, лежа)

— поворачивание стопы вперед-назад, влево-вправо.

— пружинящие движения носками с глубоким перекатом с пятки на носок и наоборот (тяжесть тела переносить в разные части стопы).

— ходьба на носках, на пятках и наружных сторонах стопы.

— широкий шаг с глубоким перекатом с носка на пятку.

— поскоки, прыжки на месте и с передвижением.

2. Упражнения с предметами.

 — захват предметов пальцами ног, удерживание и отбрасывание их.

— перекатывание стопой маленького набивного мяча, мешочка с песком и других предметов в различных направлениях.

— перекатывание стопой палки, захват ее пальцами, стараясь ногами поставить вертикально.

Образные упражнения.

1. «Каток» — сидя на стуле, катать мяч сначала одной, затем другой ногой.
2. «Буксир» — сидя на полу, ноги согнуть, пятки плотно прижать к полу и не отрывать от него в течение всего периода выполнения. Движениями пальцев ноги подтащить под пятки разложенную по полу салфетку, на которой лежит какой-нибудь груз.
3. «Маляр» — сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены), большим пальцем одной ноги провести по подъему другой (от большого пальца к колену), повторить 3-4 раза.
4. «Сборщик» — сидя с согнутыми коленями, собрать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу и сложить их в коробочки. Другой ногой повторить то же самое. Затем без помощи рук переложить эти предметы из одной коробочки в другую.
5. «Художник» — сидя на полу с согнутыми коленями, карандашом, зажатыми пальцами ног, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой.
6. «Гусеница» — сидя на полу с согнутыми коленями, сгибая пальцы ног, подтягивать пятки вперед (пятки прижимать к пальцам) до выпрямления ног. Пальцы расправить и движение повторить (имитация движения гусеницы). Упражнение выполнять обеими ногами одновременно.
7. «Кораблик» — сидя на полу с согнутыми коленями, прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно выпрямлять колени. Придать ступням форму кораблика.
8. «Дворник» — сидя на полу с согнутыми коленями, поставить подошвы ног на пол на расстоянии 20 см. Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
9. «Мельница» — сидя на полу, ноги выпрямить. Описывать ступнями круги в разных направлениях.
10. «Автоматическая дверь» — стоя на полу, разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.
11. «Барабанщик» — сидя на полу, колени согнуть. Стучать по полу только пальцами ног, не касаясь пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.
12. Ходьба на пятках.

Силовой Степ в Минске — Занятия силовым степом

Данный тип тренинга включает в себя комплекс из силовых и кардио упражнений средней и высокой интенсивности, которые выполняются с помощью специальной степ-платформы.

В подобных тренировках нередко используются различного рода отягощения, а также различное оборудование: ленты, эспандеры, фитболы, мячи и т.д. Тренировки на степе относятся к типу высокоударных нагрузок, поэтому подходят для людей, обладающих средним и высоким уровнем подготовки.

Степ-тренировки в Минске помогут Вам:

• укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную системы;
• держать в тонусе мышцы ног, ягодицы, руки, спину, пресс;
• избавиться от лишних сантиметров, жировых отложений в проблемных местах и приобрести стройную и соблазнительную фигуру;
• развить такие качества, как координация и баланс;
• улучшить силовые показатели, выносливость, силовой степ поможет сжечь до 700 калорий за час;
• и, конечно же, избавиться от плохого настроения, зарядиться позитивом и бодростью.

Силовые тренировки на степах: противопоказания

Вам нужно внимательно изучить список противопоказаний прежде, чем начинать данные тренировки. Если имеются некоторые из них, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен 2 и 3 степени;
• заболевания печени и почек;
• любые воспалительные процессы в организме, хронические заболевания в острой стадии.

Структура урока по силовому степу

Как и любое из направлений фитнеса, силовая степ-аэробика начинается с разминочного блока, во время которого Вы готовите суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Советуем Вам не опаздывать на занятия, поскольку пренебрежение разминкой может плохо сказаться на Вашем здоровье, т. к. неподготовленный к нагрузке организм больше подвержен всевозможным травмам.

Второй этап — это основная часть силовой тренировки на степе. В ее процессе Вы разучите различные комбинации на степ-платформе, блоки силовых упражнений. Стоит отметить, что тренировочная программа постоянно меняется, поэтому занятия не приедаются и вызывают интерес и здоровый азарт к прогрессу.

Третьей частью является заминка, а также растяжка, которая необходима для того, чтобы:

• облегчить процесс восстановления организма после силового степа;
• минимизировать болезненные ощущения в мышцах;
• избежать возможных травм во время восстановления;
• успокоить дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную системы.

---

---

Наш центр предлагает занятия в удобное для Вас время. Если Вам необходима консультация — оставляйте заявку ниже, мы свяжемся с Вами и ответим на все интересующие вопросы!

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ – это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

• в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
• для подвижных игр;
• для проведения эстафет;
• для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
• для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» — сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица?»

«Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)

 

Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»:

«В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

«Мельница».

«Зонтик».

«Восьмерка».

«Карусель».

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ — аэробику хочу вас пригласить.

Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх.3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

STEP II групповые занятия

    STEP II (стэп, ур. 2) — тренировка с использованием STEP-платформы, эффективно сжигающая калории и улучшающая координацию.

    STEP-аэробика — это интенсивная ритмическая гимнастика с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку.

​

    Отличительные особенности степ-аэробики

​

    Аэробика, называемая также ритмической гимнастикой, представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося. В ритме музыки выполняются подъемы и опускания со степ-платформы, которые сочетаются с обычными танцевальными движениями. Высота степов составляет обычно 15-30 сантиметров. Высота платформы для начинающих должна быть 15-20 сантиметров, для подготовленных — 30, ширина при этом составляет около 50 сантиметров.

Движения, которые используются в степ-аэробике, вполне простые, потому их достаточно легко выполнять людям разного уровня подготовки и возраста. Комплекс упражнений включает бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения на гибкость. Существует примерно двести способов подъема и схождения со степ-платформы. Занятия степ-аэробикой улучшают фигуру, в частности формы бедер, голеней и ягодиц. Использование отягощений (гантелей) дает хорошую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса. Выполняя под музыку быстрые переходы, разнообразные варианты степов с подъемом и спуском с платформы, большое количество танцевальных движений с частой сменой направления движений и ритма, можно получить физическую нагрузку, равносильную беговой тренировке.

    Существует несколько простых, однако важных правил степ-аэробики. Во-первых, подъем на степ-платформу следует выполнять за счет работы ног, но не спины. Во-вторых, ступню нужно полностью ставить на платформу. В-третьих, необходимо всегда держать спину прямо. В-четвертых, нельзя делать резких движений, а также упражнения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.

    Результат регулярных занятий степ-аэробикой – это тренировка мышц, поддержание тела в тонусе, общее оздоровление организма. Степ-аэробика может использоваться в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

​

    Позитивное воздействие степ-аэробики

​

    Степ-аэробика обладает рядом достоинств и в целом оказывает положительное влияние на организм. Так, регулярные занятия степ-аэробикой позволяют укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, а также избавиться от лишнего веса.

    Упражнения на степ-платформе способствуют стабилизации артериального давления, а также работе вестибулярного аппарата. Кроме того, степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом исключается вероятность «перекачать» отдельную группу мышц, как, к примеру, при занятиях в тренажерном зале. Помимо этого, степ-аэробика оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон, например, во время посещений групповых занятий отмечается значительное улучшение настроения. Также для профессиональных спортсменов занятия на степ-платформе могут применяться в качестве разминки.

 

    Интересные факты

 

• стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;

• статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;

• визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;

• один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;

• ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;

• этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;

• систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;

• увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;

• выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;

• тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

Комплекс общеразвивающих упражнений на степах

Степы расположены в хаотичном порядке.

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая      кулаки, посмотреть на них; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ – со степа, бодро работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперед- назад с хлопками спереди и сзади.

4. Ходьба на  степе, поворачиваясь вокруг себя со свободными движениями рук. (В одну и другую сторону.)

5. «Крест»                                                                                    2 раза

1.  Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой – по левому плечу.

2. Шаг со степа в сторону, чередуется с приседанием, поднимая руки вперед.

3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шаг со степа на степ, поднимая и опуская плечи.

5. Ходьба врассыпную переменным шагом, выполняя руками танцевальные движения.                                                        2 раза

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклониться вправо, влево.

7. И.П. – то же. Взмахнув руками вперед, быстро встать, вернуться в и.п.

8. Стоя на коленях на степе, руки на поясе; опуститься на пятки, руки в стороны, вернуться в и.п.

9. Ходьба на степе, бодро работая руками.

10. Ритмические приседания и выпрямления на степе, руки в свободном движении.

11. Кружение на степе, руки в стороны, в одну и другую стороны.

12. Повторить №10.

13. Кружение с закрытыми глазами.

14. Шаг на степ – со степа.

15. Бег  врассыпную с выполнением заданий для рук.

16. Повторить №1.

17. Легкий бег на степе чередуется с ходьбой.                             2 раза

18. Прыжки, стоя боком на степе, руки на поясе; ноги врозь на пол, ноги вместе, вернуться в и.п.

19. Шаг на степ – со степа.

20. Повторить №18 в другую сторону.

21. Ходьба на степе.

22. Подвижная игра «Физкульт – ура!»

Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны площадки. На одной стороне на один степ меньше. Сами становятся туда, где степов больше, по два человека на степ. Это линия старта. На противоположной – финиш. Ребята  говорят:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом очень дружим.

Спорт – помощник!

Спорт – здоровье!

Спорт – игра!

Физкульт – ура!»

        С окончанием слов дети бегут наперегонки к финишу. Проигрывают те, кто не успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занял степ.            

        3 раза

23. Игры и упражнения на релаксацию.

Упражнения на степ платформе – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Упражнения на степ платформе – довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

• Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
• Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
• Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
• Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

• Нерегулируемые – цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
• Регулируемые – платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
• Комбинированные – многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

• Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
• Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
• Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
• Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
• Разрешается выставлять попу при приседаниях.
• Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
• Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага	Техника выполнения
Обычный шаг	Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг	Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг	При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка	Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена	Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки	Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага	Техника выполнения
Боковые приседания с махом	Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания	Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка	Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка	Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями	Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами	Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

Степ-аэробика — базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

24 способа использования шага в тренировке

Эта ступенька существует с конца 1980-х годов. Это универсальный тренажер, используемый для силовых и кардиотренировок. Использование степа — отличный способ придать форму, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, размещенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота ступеньки может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения.В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет упражнений (ACE) предупреждает, что высота помоста не должна приводить к сгибанию коленного сустава под углом менее 90 градусов при подъеме на платформу ступеньки.

Ступенька — отличное дополнение к арсеналу вашего оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу или на небольшой площади дома или в гараже, и обычно она широко доступна в тренажерном зале.Попробуйте следующие движения, чтобы изменить свою силу или кардио движения.

Ядро

Подъем ягодичных мостов

• Лягте на спину на землю обеими ногами на длинном конце ступеньки.
• Положите руки на бок ладонями вверх к потолку.
• Расположите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол наклона колен удобен для ваших колен.
• Продвиньтесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторить от 10 до 16 повторений.

Ходьба ягодичных мостов

• Лягте на спину на землю, обе ноги поставьте на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Подтолкните бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимитесь правой ногой на ступеньку.
• Вернитесь правой ногой на землю.
• Продолжайте ходить, ведя правой ногой, от 8 до 10 повторений.
• Опустите бедра после 8-10 повторений.
• Подтолкните бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите последовательность ходьбы с левой ногой в шаге от 8 до 10 повторений.

Подножки для доски

• Начните в положении планки (на коленях, чтобы отступить), положив руки на землю рядом с ступенькой.
• Поднимитесь правой рукой на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Опустите правую руку на землю. Левая рука снова спускается на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по шагу от 8 до 10 повторений.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой в ​​шаге от 8 до 10 повторений.

Подножки для планки

• Положите руки под плечи на землю.
• Поставьте ступни на землю так, чтобы ступенька находилась между вашими ступнями.
• Прыгайте или поднимайте ноги по ступенькам.
• Прыгайте или идите ногами на землю в исходное положение.
• Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с задними отводами

• Примите положение боковой планки, левый локоть находится под плечом, левое колено находится на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно ступеньке, образующей букву «L».
• Постучите пальцем правой ноги позади себя (палец не должен касаться земли). Снова постучите правой ногой по ступеньке.
• Повторите удары ногой задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте стороны и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Прочность

Поперечный выпад в обратном направлении

• Встаньте на коротком конце ступеньки в спортивной стойке.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Сделайте поперечный выпад правой ногой в стороны.
• Выполняйте чередование обратных выпадов и поперечных выпадов, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
• Перейти на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания, мини-прыжки

• Встаньте на землю, ступни под бедрами, так, чтобы ступенька была позади вас.
• Поставьте левую ногу позади себя на вершине шага, правая ступня остается на земле. Вы будете в раздельном приседании.
• Сделайте приседание на одной ноге, перенеся свой вес на правую ногу. Держите 2 секунды.
• Сделайте небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение для сплит-приседаний для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Перейти на левую ногу.

Боковые отжимания от пальцев ног

• Встаньте наверху ступеньки так, чтобы правая ступня была ближе к краю ступеньки.
• Согните левое колено до 1/3 приседания, чтобы 90 процентов вашего веса приходилось на левую ногу.
• Постучите правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя положение приседа 1/3 на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторите с другой стороны.

Отрицательный присед с пистолетом

• Сядьте на ступеньку так, чтобы ваше правое колено находилось под удобным углом.Левую ногу выпрямите.
• Поместите от 90 до 100 процентов вашего веса на правую ногу. Постарайтесь оторвать левую ногу от земли (сделайте регресс левой пяткой на землю).
• Примите положение стоя правой ногой.
• Медленно опуститесь в положение сидя, опираясь преимущественно на правую ногу, левую пятку или на землю.
• Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторите с другой стороны.

Поперечный выпад на одной ноге

• Встаньте на землю у ступеньки.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Левую ногу держите прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога выпрямлена, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторите с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Примите позу отжимания на трицепс, руки на ступеньке под плечами, колени на земле.
• Согните руки в локтях в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного диапазона.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец ступеньки.
• Положите левую руку на землю, правую — на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы ваша левая рука была на ступеньке, а правая — на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Перейти к понижению

• Встаньте на землю на длинном конце ступеньки. Ноги держите на ширине плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Выполните примерно 1/3 приседания и подпрыгните на скамейке. Убедитесь, что обе ступни приземляются на скамейку, а пятки не свисают со скамьи.
• Уйти.Выполнять 30 секунд.

Берпи со ступенчатым прыжком

• Встаньте на землю на длинном конце ступеньки.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгайте или идите ногами позади себя (в положение планки). Прыгайте или идите ногами вперед за пределы бедер и снова приседайте.
• Встань, прыгай на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

• Встаньте на расстоянии 10–12 футов от длинного конца ступеньки.
• Быстро беги к скамейке запасных.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните ступеньку обеими ногами. Мягко приземлиться.
• Продолжайте бежать в том же направлении на расстоянии 10–12 футов от ступеньки.
• Прыгайте, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступенькам.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки от скамьи

• Встаньте на землю рядом с длинным концом ступеньки. Положите каждую руку на передние углы ступеньки.
• Держите руки на ступеньке, когда вы перепрыгиваете ногами на другую сторону ступеньки.
• Перейти в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Отводы с носком для поперечной перестановки

• Встаньте на землю так, чтобы ступни сидели на коротком конце ступеньки.
• Постучите правой ногой по ступеньке. Слегка приподнимитесь, чтобы увеличить длину шага.
• Обмотайте левый палец ноги лентой поверх ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступеньки, перемещаясь вперед и назад по ее длине.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ступни стали оседлать ступеньку. Положите руки на ступеньку.
• Выпрыгните вперед. Встаньте в спортивную стойку.
• Положите руки на ступеньку. Отпрыгните ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковое повышение мощности

• Встаньте на землю у ступеньки.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и оттолкнитесь от нее, чтобы подпрыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы поднимаетесь и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, положив правую ногу на землю.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

И больше

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступеньки. Держите ступеньку справа.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку левой ногой.
• Поставьте правую ногу на землю. Поставьте левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть слева от вас).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и вниз с обратным ходом

• Держите ступеньку справа.
• Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на ее середину.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на ее середину.
• Сделайте шаг вниз, поставив правую ногу в передний правый угол ступеньки.
• Сделайте шаг вниз, поставив левую ногу в правый передний угол ступеньки.
• Бежать назад до конца шага. Ступенька теперь должна быть слева от вас.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на ее середину.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на ее середину.
• Сделайте шаг вниз, поставив левую ногу в передний левый угол ступеньки.
• Сделайте шаг вниз, поставив правую ногу в передний левый угол ступеньки.
• Бежать назад до конца шага. Ступенька теперь должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Охлаждение

Поднятая голубиная растяжка

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено располагалось под углом 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
• Держите 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы и поясничной мышцы

• Лягте на спину на землю обеими ногами на длинном конце ступеньки.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Продвиньтесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.Попытайтесь залезть на верхнюю часть спины.
• Удерживайте 30 секунд.

Растяжение приводящей мышцы

• Встаньте на колени так, чтобы ступенька была слева.
• Поставьте левую ногу на верхнюю часть ступеньки.
• Левая нога прямая, правое колено должно стоять на земле.
• Откиньте вперед на удобное расстояние, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
• Держите 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Фотография предоставлена: South_agency, Getty Images
Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Брук Уолш, круглосуточный фитнес
Прическа / макияж: Шанель

Трёхэтапные упражнения, которые усложняют вашу тренировку

Есть множество способов сделать тренировку более сложной. Вы можете добавить функцию завершения тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в конце упражнения или даже увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете.Но, может быть, самый простой способ улучшить вашу тренировку? Добавление повышенного шага к движениям, которые вы уже делаете.

ступеней существуют с эпохи, как вы уже догадались, степ-аэробики. По сути, это приподнятые платформы, на которые вы можете встать или выйти, чтобы разнообразить тренировку. В наши дни его также можно найти в форме плио-боксов, которые представляют собой более квадратные версии традиционной ступеньки. Но идея та же: платформа добавляет сопротивление и бросает вызов мышцам, которые вы задействуете.«Используя иностранное оборудование [например, ступеньку], цель состоит в том, чтобы повысить интенсивность упражнения», — говорит Люк Милтон, тренер и основатель Training Mate в Лос-Анджелесе.

Когда вы делаете шаг вперед, Милтон объясняет, что вы привлекаете больше энергии из задействованных мышц, поскольку подъем работает как сопротивление. «Плайо-боксы и шаги создают разнообразие и интенсивность и являются отличным способом реализовать динамические движения в тренировке», — говорит он, указывая на болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье как примеры упражнений, которые вы могли бы выполнять с ними.«Подъем на ящик, например, укрепляет основные группы мышц нижней части тела, а прыжок на ящик отлично подходит для увеличения интенсивности за счет взрывного прыжка».

Таким образом, вы можете переносить базовые силовые упражнения на платформу для более сложных задач, таких как выпады или планки — эти инструменты универсальны, так что развлекайтесь с ними. Хорошие новости? Вы можете приобрести один из Amazon, например, Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 долларов США) или Rage Fitness Steel Plyo Box (50 долларов США). Продолжайте просматривать идеи упражнений, которые вы можете опробовать на многофункциональном тренажере.

Попробуйте эти трехэтапные упражнения для тренировки всего тела

1. Болгарское сплит-приседание: Поставьте одну ногу на ступеньку или коробку, а другую верните в положение выпада с парящим коленом. над полом. «Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Милтон. Отсюда переместитесь в приседание, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем проработайте другую ногу.Для большей сложности вы можете держаться по гантели в каждой руке.

Истории по теме

2. Отжимания на наклонной скамье: Поставьте обе ступни на ширине плеч на верхней части платформы, а руки на полу в положение высокой планки. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а бедра должны быть подогнуты, так как ваш позвоночник будет нейтральным. Оттуда выполняйте отжимания. Милтон отмечает, что эта разновидность отжиманий проработает больше груди, чем обычные отжимания.

3. Прыжок на ящик: Милтон рекомендует использовать степ-платформу или плио-бокс для прыжков на ящик, которые добавляют быстрое кардио к любой тренировке. Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, когда вы начинаете переходить в положение для приседа, отведите руки назад, затем толкните обеими ногами в воздух, чтобы приземлиться на ящик. Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ступни на пол, слегка согнув колени.

Чтобы получить больше идей для взрывных упражнений, попробуйте эту 4-минутную тренировку Табата или эту 10-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

упражнений с использованием аэробных шагов

Страница 1 из 2 (найдено 22 упражнения)

Берпи на Шаге

Бёрпи вне ступеньки или скамьи — это тренировочное упражнение для всего тела для начинающих.Это упражнение нацелено на ноги, плечи и руки и подходит для всех уровней подготовки.

НАЧИНАЮЩИЕ Играть

45-минутная степ-аэробная тренировка ВИДЕО

Приготовьтесь к тонусу нижней части тела и сожгите тонну калорий с помощью этой убийственной степ-тренировки .Эта тренировка степ-аэробикой увеличит ваш пульс, а увеличит вашу силу и выносливость.

Вызов 45-минутной степ-тренировки

Продолжайте читать, чтобы увидеть следующее видео тренировки для этой потрясающей степ-тренировки.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Может быть интересно смешивать разные вещи, и проявлять творческий подход, пробуя другой тип упражнений, который является новым для вас.

Сегодняшняя тренировка — это тренировка из шагов . Вам понадобится какой-то шаг, который вы будете использовать на протяжении всей тренировки.

Приготовьтесь к тонусу нижней части тела. и сожгут тонну калорий с помощью этой убойной степ-тренировки.

Вы можете сделать это видео с кардио-степ-тренировкой прямо у себя дома.Просто приготовьтесь и нажмите «Играть».

Нужна ступенька?

Если у вас нет ступеньки, вот некоторые из моих любимых, которые также действительно доступны по цене:

Или возьмите пару старых телефонных справочников или, если у вас их нет (есть ли еще у кого-нибудь?), Сложите пару старых книг так, чтобы стопка была не менее 4 дюймов в высоту. Чтобы увеличить длину, сделайте ровную стопку и склейте или свяжите транспортировочной лентой. Накройте любым нескользящим покрытием, например старым полотенцем, предметом одежды или куском резины.

ЧТО ТАКОЕ ШАГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?

Степ-аэробика — это упражнение, которое прорабатывает мышц нижней части тела.

Обычно выполняется в тренажерном зале или дома, вы начинаете с того, что стоите за аэробной ступенькой , скамейкой или ящиком.

Во время тренировки вы будете подниматься, обходить и спускаться по степ-платформе, используя множество различных схем, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для отличного кардиоупражнения .

Начните с поэтапной тренировки в рамках программы для нижней части тела , и вы заметите ее преимущества и получите от этого удовольствие.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЭТАПНЫХ ТРЕНИРОВОК

Шаговые тренировки — отличная тренировка ног и нижней части тела , которая принесет много преимуществ , если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Шаговая тренировка поможет вам повысить вашу силу и выносливость. Это поможет вам улучшить гибкость, ускорить сердцебиение и частоту дыхания, а также сжечь калории.

Это отличная кардио-тренировка , которая даст вам здорового сердца и укрепит легкие и мышцы.Вы также обнаружите, что при выполнении этого типа упражнений у вас повысился уровень энергии и снизился уровень стресса .

Step — это отличная тренировка для аэробики , которая также может быть отличным способом силовых тренировок. Вы можете добавить гантели, которые обеспечат вам отличную тренировку силы для рук и ног , когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это также отличная тренировка для новичков и людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой. Это может быть упражнение с малой ударной нагрузкой с некоторыми корректировками высоты шага.

Если вы не собираетесь в спортзал и вам нужны упражнения, степ-тренировок — отличная тренировка, которую вы можете выполнить дома . Просто убедитесь, что у вас есть доступ к шагу.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Step — это отличная тренировка для мышц кора и нижней части тела . Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, поясницу и пресс. Он также задействует ваши колени и тазобедренные суставы во время движений.

Некоторые типы степ-тренировок также используют ваши руки, если вы держите тяжести или двигаете руками во время некоторых упражнений.

НАСКОЛЬКО ВЫСОКОЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Необходимая высота ступеньки или платформы зависит от уровня физической подготовки человека.

Новичкам и тем, кто ищет тренировку с низким уровнем ударной нагрузки , следует начинать со ступеньки высотой около 4 дюймов.

Продвинутые люди могут иметь ступеньку до 12 дюймов в высоту. У большинства людей, занимающихся умеренными упражнениями, должна быть ступенька около 6-8 дюймов высотой .

Вы можете делать степ-упражнения настолько легкими или сложными, насколько захотите, изменяя высоту ступени или удерживая вес при подъеме и опускании.Есть много вариантов, которые помогут убедиться, что тренировка шагов никогда не устареет.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Аэробные упражнения определенно эффективны для похудания , потому что они имеют тенденцию сжигать калорий больше , чем многие другие виды упражнений. Аэробные упражнения — это виды упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания таким образом, чтобы их можно было поддерживать во время тренировки.

Примеры включают плавание, бег трусцой или даже кикбоксинг и стрельбу с обручами. Step Up Workouts может быть эффективным типом тренировки, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса .

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете на калорий больше, чем потребляете . Любое упражнение, которое помогает вам сжигать калории, будет эффективным, если вы правильно питаетесь.

Готовы? Теперь будьте готовы попотеть с помощью этой убойной 45-минутной степ-тренировки .

Тренировка

Полный домашний план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Щелкните здесь для получения всех подробностей.

Нравится эта степ-тренировка? Хотите еще один?

И если вам нужно больше тренировок дома, вот некоторые из моих любимых:

12 лучших степ-упражнений — Fitness Volt

В большинстве тренажерных залов есть шагов для упражнений , иногда называемых степ-платформами. Они имеют множество функций, но чаще всего используются для степ-аэробики.Эта тренировка, которую часто называют шаговой, хороша для кардио и сжигания жира, но обычно не связана с наращиванием силы и размера мышц.

Но, прежде чем вы откажетесь от степ-платформ, вам может быть интересно узнать, что при небольшом нестандартном мышлении их также можно использовать для тренировки мышц. Вы можете часто использовать степ-платформу вместо скамейки для упражнений — удобный прием для домашних тренажеров — и есть несколько упражнений, которые лучше всего работают с использованием степа.

Вот 12 лучших степ-упражнений для мышечной силы, мощности и размера.

Лучшие степ-упражнения

Перед тем, как использовать степ для силовой тренировки, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать не только вес вашего тела, но и любое дополнительное оборудование, которое вы собираетесь использовать. Кроме того, убедитесь, что вы правильно настроили повышение. Меньше всего вам нужно, чтобы он шатался или опрокидывался во время тренировки. Как только ваша ступенька настроена и вы знаете, что она выдержит ваш вес, вы будете готовы к рок-н-роллу!

1- Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — эффективный способ развить силу ног и взрывную мощь.Однако, в отличие от прыжков с препятствиями, влияние приземления намного меньше. Это хорошие новости, если у вас немного тяжелая форма тела или если у вас болят лодыжки, колени или бедра. Используйте это упражнение во время разминки, чтобы разогреть мышцы ног перед приседаниями, или позже во время тренировки ног, чтобы обеспечить необычный тренировочный стимул, который приведет к увеличению мышечного роста и производительности.

Упражнение «Прыжки на ящик»

Проработанные основные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Сделайте шаг вверх так, чтобы он был примерно на уровне колен. Встаньте впереди своего шага, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
2. Согните ноги и заведите руки за спину.
3. Прыгайте вперед и поднимайтесь, чтобы приземлиться на вашей ступеньке. Слегка согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар.
4. Осторожно отступите назад, измените свое положение и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, держа гантели в руках, надев жилет с отягощением или используя более высокую ступеньку.

Льготы:

• Хорошо для развития взрывной силы
• Относительно низкая ударопрочность
• Полезное упражнение для спортсменов

2- Отжимания на наклонной плоскости

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Однако, как только вы накопите разумный уровень силы, они могут стать слишком легкими, чтобы принести пользу. Используйте шаг, чтобы снова сделать отжимания эффективными, и вместо этого откажитесь от них.

Отжимания с наклоном

Основные проработанные мышцы : большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, переднее ядро.

Как это сделать:

1. Установите ступеньку примерно на уровне колен. Вернувшись спиной к шагу, примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на ступеньку.
2. Выпрямите тело и напрягите корпус, согните руки и опустите грудь до уровня пола в дюйме. Вернитесь вверх и повторите.
3. Используйте более высокую ступеньку, чтобы усложнить упражнение и перенести больший вес на руки.

Льготы:

• Хорошая альтернатива жиму лежа для домашних тренажеров
• Прорабатывает ядро, а также руки и грудь
• Легко сделать сложнее или требовательнее в зависимости от вашего текущего уровня подготовки

3- отжимания с переворотом

Этот шаговый вариант отжиманий прорабатывает не только грудь и руки; это также увеличивает активацию ядра.Это хорошее переходное упражнение между обычными отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Основные проработанные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, переднее ядро.

Как это сделать:

1. Положите руки на ступеньку. Верните ноги в положение отжимания.
2. Положите одну руку на пол, перенесите вес в эту сторону, согните руки и сделайте одиночное отжимание.
3. Вернитесь руками на шаг, а затем сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
4. Продолжайте переходить из одной стороны в другую на протяжении всего подхода.

Преимущества:

• Увеличивает нагрузку на одну руку за раз
• Требует и развивает хороший контроль ядра
• Делает отжимания снова веселыми и увлекательными

Прыжки приседания с 4 степенями высоты

Это упражнение включает в себя фазу быстрой нагрузки / растяжения, за которой следует резкое сокращение мышц и прыжок.Это делает его плиометрическим упражнением, которое популярно среди спортсменов практически всех видов спорта. Из-за ударов при приземлении это упражнение не подходит для людей с проблемами лодыжки, колена, бедра или поясницы.

Основные проработанные мышцы : четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Встаньте на ступеньку, поставив ноги вместе. Отпрыгните ногами в сторону и приземлитесь на корточки.
2. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, легко приземляясь на вершину ступеньки.
3. Сделайте все возможное, чтобы минимизировать время контакта с землей. Представьте, что пол раскаленный докрасна, и старайтесь прикасаться к нему как можно меньше между прыжками.
4. Сделайте это упражнение сложнее, сделав более высокую ступеньку, надев жилет с отягощением или держа гантели в руках.

Преимущества:

• Хорошо для увеличения взрывной силы и прыгучести
• Повышение маневренности и координации
• Сделайте большое (15+) повторений для поддержания сердечно-сосудистой системы

5- Приседания на ящик

Приседания с ящиком обычно выполняются с использованием деревянного ящика, но не во всех спортзалах он есть.Хорошая новость в том, что если у вас есть регулируемый шаг тренировки, у вас есть все необходимое для выполнения приседаний на ящик.

Приседания на ящик (изображение с darwinian-medicine.com)

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Как это сделать:

1. Установите шаг примерно на уровне колен. Встаньте спиной к ступеньке в обычном приседе.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока ягодица не коснется ступеньки.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы можете выполнять это упражнение с приседаниями со штангой на спине, приседаниями с кубком, приседаниями со штангой, приседаниями над головой, приседаниями Зерчера и приседаниями с собственным весом.

Льготы:

• Обеспечивает стандартную глубину для всех приседаний
• Обучает вести бедрами
• Подходит для развития взрывной силы после приседаний

6- Тяга бедра одной ногой с шагом

Толчки бедрами — популярное упражнение для ягодиц, но выполнение их, когда ноги стоят на полу, означает относительно небольшой диапазон движений.Кроме того, если вы используете обе ноги, вы можете обнаружить, что это упражнение не особенно сложно. Этот вариант решает обе эти проблемы и сильно прорабатывает ваши ягодицы, хотя и по одной ноге за раз.

Основные проработанные мышцы : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, Erector Spinae

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги. Поставьте одну ногу на ступеньку по колено. Согните противоположное колено и подтяните его к груди.
2. Поставьте ногу на верхнюю ступеньку и оторвите бедра от пола.Продолжайте надавливать, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Хорошо для исправления дисбаланса силы слева направо
• Легко для позвоночника
• Сложное упражнение, несмотря на отсутствие веса

7- плио отжимания

Эта вариация отжиманий разработана для увеличения силы и мощности верхней части тела.Вы также можете обнаружить, что он увеличивает мышечную массу груди и трицепса. Однако это упражнение с высокой нагрузкой, поэтому будьте осторожны, если у вас проблемы с запястьями, локтями или плечами.

Основные проработанные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, кора.

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания между двумя шагами. Они должны быть немного шире плеч. Согните руки и опустите грудь на пол.
2. Сильно вытяните руки и подпрыгните руками вверх и в стороны, чтобы они приземлились на ступеньках.
3. Оттолкнитесь от ступенек, опустите руки на пол и сделайте еще одно отжимание.
4. Чем выше шаги, тем сложнее будет это упражнение.

Преимущества:

• Хорошо для развития силы, силы и размера мышц верхней части тела
• Полезное упражнение для спортсменов всех видов спорта
• Повышает эффективность жима лежа

8- Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс.Но как упражнения с собственным весом они также довольно продвинуты. В конце концов, выполнение отжиманий подразумевает поднятие всего веса вашего тела только руками, а это может оказаться слишком большим весом для некоторых тренирующихся. Эта пошаговая альтернатива оказывает меньшее давление на ваши руки, что делает его более доступным упражнением.

Обратите внимание: Хотя это может быть хорошим упражнением на трицепс, оно также может быть тяжелым для ваших плечевых суставов. Сведите к минимуму нагрузку на плечи, не опускаясь слишком глубоко. Нет необходимости сгибать руки более чем на 90 градусов.Также держите бедра под плечами и держите туловище в вертикальном положении. Если ваши бедра смещаются слишком далеко вперед, вы еще больше нагружаете суставы. Полностью пропустите это, если у вас уже есть проблема с плечом .

Основные проработанные мышцы : Трицепс, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.

Как это сделать:

1. Сядьте на ступеньку, положив руки по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед. Поднимите вес вперед, чтобы ягодица не касалась ступеньки.
2. Согните руки и опускайтесь, пока ваши локти не коснутся 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.
3. Выдвиньте ступни дальше перед собой, чтобы перенести больший вес на руки, что усложняет упражнение.

Преимущества:

• Реальная альтернатива отжиманиям на брусьях
• Хорошо прорабатывает все три головки трицепса
• Обеспечивает дополнительную тренировку для дельтовидных мышц и грудных мышц

9- Высокие ступеньки

Step-up — очень разностороннее упражнение.Низкие подъемы отлично подходят для кардио и тонизирования, тогда как высокие подъемы — это эффективное силовое упражнение и упражнение для наращивания мышц. Чем выше ваш шаг, тем сложнее становится это упражнение и тем выше будет нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия.

Основные проработанные мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, отводящие, приводящие.

Как это сделать:

1. Ставьте ступеньку как минимум на высоту колен. Встаньте лицом к себе, ноги вместе.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на верх ступенчатой ​​платформы. Двигайтесь вниз через ногу, поднимайтесь и садитесь на ящик. Старайтесь не отталкиваться от пола задней ногой. Вместо этого позвольте вашей ведущей ноге делать всю работу.
3. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем, после отдыха, поменяйте ноги местами и сделайте то же самое для другой стороны.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели, надев жилет с утяжелителями или со штангой на спине.

Льготы:

• Подходит для выявления и устранения дисбаланса силы слева направо
• Повышает подвижность, равновесие и координацию
• Удобно для поясницы

10-ступенчатая V-образная стойка

сидения по вертикали — популярное упражнение для пресса старой школы. Хотя в выполнении V-сидений на полу нет ничего плохого, использование шага увеличивает диапазон движений и затрудняет балансировку. Идите медленно и почувствуйте ожог!

Основные проработанные мышцы : Прямая мышца живота, сгибатели бедра.

Как это сделать:

1. Сядьте на ступеньку, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки рядом с бедрами для равновесия и поддержки. Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на пару дюймов от пола.
2. Согните ноги и подтяните колени к груди. Одновременно сжимайте пресс и двигайте верхней частью тела к ногам.
3. Сядьте и снова опустите ноги, но не касайтесь ступней пола.
4. Сделайте это упражнение тяжелее, надев утяжелители для лодыжек.Вы также можете добавить скручивание, чтобы проработать косые мышцы живота.

Преимущества:

• Более требовательная, чем обычные скручивания, приседания и вертикальные приседания
• Товар для баланса и координации
• Избавляет вас от необходимости сидеть или лежать на полу

11- Недостаток задних выпадов

Если вы хотите прорабатывать одну ногу за раз, выпады трудно превзойти. Помимо того, что они полезны для наращивания силы, выносливости и мышечной массы, они также полезны для улучшения баланса и подвижности бедер.Использование шага увеличивает диапазон движений как в тазобедренных, так и в коленных суставах, что делает тренировку более сложной.

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие, приводящие мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте на шаг, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь к шагу.
4. Поочередно повторяйте ноги за повторением или, если хотите, делайте все повторения с одной стороны перед переключением.
5. Сделайте это упражнение сложнее, надев жилет с отягощением, держа в руках гантели или используя штангу.

Преимущества:

• На коленях легче, чем выпады вперед
• Одновременная работа всех основных мышц ног
• Хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов

12- Бёрпи для прыжков на ящик

Это упражнение, вдохновленное кроссфитом, задействует практически все мышцы вашего тела.Если вы сделаете достаточное количество повторений, у вас резко увеличится частота сердечных сокращений и дыхания. Это сложное упражнение, но и очень интересное! Используйте низкую ступеньку, пока не узнаете, что у вас есть камни, чтобы запрыгнуть на более высокую платформу. Вам нужно совершать каждый прыжок, и это становится труднее, когда вы устаете.

Основные проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и сердечно-сосудистая система.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии 1-2 фута от вашей ступеньки.Присядьте и положите руки на пол. Подпрыгните ногами и вернитесь в положение отжимания. Сделайте одно идеальное отжимание.
2. Поднимите ноги обратно к рукам, а затем подпрыгните и встаньте на ступеньку. Приземлитесь, слегка согнув колени.
3. Сделайте шаг или прыгните назад, а затем повторите.
4. Для облегчения тренировки вы можете пропустить часть этого упражнения с отжиманиями. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Преимущества:

• Одновременно развивает несколько аспектов физической подготовки, в том числе мышечную выносливость, мощность и сердечно-сосудистую систему
• Хорошо для спортсменов
• Упражнение с высокими требованиями, которое идеально подходит для круговых и высокоинтенсивных интервальных тренировок

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Безопасны ли степ-упражнения?

Большинство степ-упражнений очень безопасны , но, чтобы сделать их более безопасными, убедитесь, что ваш шаг настроен правильно и достаточно ли силен, чтобы выдержать вес вашего тела и все, что вы поднимаете. Некоторые шаги намного сильнее других, поэтому следите за тем, чтобы ваша ступенька не провалилась под вами. Наконец, постепенно вводите новые упражнения в свои тренировки, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы освоили их, прежде чем прибавлять в весе.

Можно ли использовать скамейку вместо ступеньки?

Можно, но мягкая обивка скамейки может означать, что вы не будете так устойчивы, как на жесткой ступеньке.Некоторые тренажерные залы тоже могут быть недовольны, если вы начнете наступать или прыгать на дорогие скамейки. Будьте внимательны и положите на скамью полотенце, особенно если вы собираетесь положить на него ноги. Также будьте уважительны, если вас попросят не использовать скамейку для шага. В конце концов, это не твое!

Подходят ли степ-упражнения для круговых и интервальных тренировок?

Шаговые упражнения ИДЕАЛЬНЫ для этих типов тренировок. Фактически, вы можете тренироваться полностью, используя только шаг, пару гантелей и достаточно места для передвижения.Круговая тренировка, интервальная тренировка и тренировка с сопротивлением метаболизму — все это отличные способы сочетать силовые тренировки с кардио, наращиванием мышц и сжиганием жира одновременно.

Насколько высока моя ступенька?

Это зависит от упражнения, которое вы выполняете. Некоторые упражнения, такие как прыжков на ящик , обычно требуют более высокого шага, в то время как такие упражнения, как отжимания, лучше выполнять на более низком шаге. В некоторых случаях увеличение высоты ступеньки усложняет тренировку.Поэкспериментируйте с высотой ступеньки, чтобы определить, что лучше для вас.

Заключение

Хотя вы можете использовать степ-бокс для аэробных упражнений, вам не нужно ограничивать себя этим видом тренировки. Фактически, вооружившись шагом, небольшим пространством и готовностью усердно работать, вы можете использовать его, чтобы проработать почти каждую мышцу своего тела и увеличить силу, размер, мощь или выносливость.

Поскольку они легкие и портативные, они идеально подходят для домашних упражнений. Вы даже можете использовать ее вместо скамейки с отягощениями для многих упражнений со штангой и гантелями.Почему бы не включить в следующую тренировку лучших шаговых упражнений ?

Как выполнять аэробные степ-апы / Фитнес / Упражнения

Аэробный подъем — отличное упражнение, потому что оно сочетает в себе силовую тренировку и выносливость в одном легком маневре. Это делает его отличной тренировкой для людей, у которых недостаточно времени или которые физически не могут заниматься спортом в течение длительного времени. Выполняя это упражнение, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте как скорость, так и время, затрачиваемое на выполнение упражнения.

Об аэробных степ-апах

Аэробные подъемы — отличное упражнение, которое должно быть включено в вашу тренировку, независимо от того, хотите ли вы похудеть, избавиться от жира или увеличить запасы мышц в вашем теле. Поскольку аэробные подъемы имеют сердечно-сосудистую природу, они могут быть полезны при лечении и профилактике ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Кроме того, исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения — лучший способ избавиться от жира в теле, что делает их отличным выбором, если вы хотите стать более стройным.Наконец, шаги вверх и вниз со скамьи укрепят и приведут в тонус мышцы нижней части тела.

Позиционирование для аэробных степ-апов

В целом, аэробные подъемы — несложное упражнение, и с относительной легкостью их может выполнить почти любой. Перед тем, как приступить к аэробному подъему, важно найти свободное пространство, свободное от других типов тренажеров. Расположите свою ступеньку в центре очищенного пространства. Выполняя это упражнение впервые, используйте только один подступенок под своей ступенькой.Вы всегда можете добавить больше по мере роста вашей выносливости, но для начала лучше начинать медленно и постепенно повышаться. Встаньте перед ступенькой, поставив ступни вперед и расставив ноги примерно в одном футе. Встаньте как можно выше и посмотрите немного вниз на ступеньку перед собой.

Выполнение аэробных подъемов

Теперь, когда вы должным образом подготовлены, вы можете выполнять аэробные подъемы. Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе оторвите левую ногу от земли и поставьте ее на ступеньку.Затем оторвите правую ногу от земли и задействуйте мышцы ног и корпуса, чтобы поднять эту ступню на вершину скамьи. Осторожно верните на землю правую ногу, а затем левую. Повторите этот процесс не менее 30 секунд, прежде чем сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение.

Повышение интенсивности

Одна из причин, по которой это упражнение так хорошо, заключается в том, что оно очень простое и может быть выполнено практически любым человеком. Простой способ повысить интенсивность аэробного подъема — увеличить скорость, с которой вы входите и выходите из скамьи.Кроме того, увеличение количества времени, затрачиваемого на выполнение этого упражнения, также сделает его более сложным.

Тазовое дно и степ-тренировки · Кардиоупражнения · Тазовое дно First

Step был впервые разработан Джином Миллером, основной целью которого было разработать тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, которая была бы безопасной для колен и других травм. С начала 1990-х формат этого класса значительно изменился, включая скорость, интенсивность и воздействие.Ниже приведены 4 совета, которые помогут вам во время типичного занятия степом, чтобы не повредить ваше тазовое дно.

1. Уменьшить удар . Шаг традиционно был программой с низким уровнем воздействия, и их много до сих пор, но есть также степ-тренировки, в которых прыжки и прыжки являются основным способом развития интенсивности. Силовые прыжки на ступеньке можно просто исключить, просто выполняя ступенчатое действие без прыжка. С прыжком по длине шага можно договориться, стоя за ступенькой и войдя в центр ступени и уйдя под углом, или повернув ступеньку так, чтобы шагать по ширине ступеньки.Следует избегать любого прыжка или на ступеньку. Вместо этого сделайте шаг вверх и вниз в качестве замены.

2. Смена ритма . Это когда шаговое действие — это пропускающее действие, или это медленное и быстрое шаговое действие, а не постоянное пошаговое действие вверх и вниз. Эти движения могут варьироваться в зависимости от уровня комфорта для тазового дна, но если есть сомнения, выполните то же движение без изменения ритма или маршируйте по полу, чтобы заменить шаблон движений.

3. Действие руки . Добавление движений верхней части тела, безусловно, увеличит частоту сердечных сокращений, но также может увеличить нагрузку на тазовое дно. Если это так, простая модификация — держать руки ниже уровня плеч или просто убрать любые чрезмерные движения верхней части тела.

4. Высота нижней ступеньки. Тренировки Step были разработаны таким образом, чтобы каждый мог выбрать рост, соответствующий его индивидуальному уровню физической подготовки. В зависимости от модели ступеньки у вас будет выбор из 3 уровней высоты, которые вы также можете изменить во время тренировки.Если вы не знаете, как изменить высоту — некоторые шаги выглядят как части Lego, поскольку инструктор сможет показать, как вы можете просто перемещать блоки, чтобы уменьшить высоту. Рекомендуется, чтобы чем меньше высота ступеньки, тем меньше давление на тазовое дно. Если вы относитесь к категории высокого риска (до или после родов, до или после менопаузы или для начала физических упражнений), выберите минимально возможный рост.

Тренировки

Step — это весело и отличаются от большинства других тренировок, потому что у вас есть личное пространство на шаге и вокруг него, и это отличная тренировка.Воспользуйтесь указанными выше альтернативами и наслаждайтесь тренировкой, безопасной для тазового дна.

Автор: Мариетта Механни, первый представитель тазового этажа

.