Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения: Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений :: SYL.ru

Разминка перед тренировкой дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка – отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель – полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика – основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг – подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе – плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки – приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы – средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин – растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение – подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант – дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

Несколько советов

Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс – выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

Ваш путеводитель по 10-минутному предтренировочному режиму для женщин

Перед началом тренировки важно выполнить тщательную разминку. Разминка является неотъемлемой частью тренировки, и при правильном выполнении она может снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

• Повысьте температуру ядра
• Увеличивает приток крови к мышцам
• Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
• Улучшение осанки и выравнивания
• Помощь с активацией мышц / связью между мозгом и мышцами
• Подготовьте центральную нервную систему к работе с тяжелыми грузами (или быстрому бегу, или высокому прыжку)

Правильная разминка занимает около 10 минут, и польза того стоит!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые можно выполнять, чтобы полностью разогреть все тело.Вы хотите сделать 8-10 повторений каждого из этих упражнений (на каждую сторону, если применимо):

• Круги вокруг бедра
• Пожарные гидранты
• Птичья собака
• Внутреннее вращение на половину колена
• Ягодичный мост
• Раскладушка / Clam
• Втягивание лопатки / Dynamic Blackburn
• Четвероногое выдвижение / вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько упражнений, ориентированных на движение (т.е. если в этот день вы приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если в этот день вы жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы это делаете, и то, что вы выбираете, представляет собой целую статью, но некоторые примеры могут быть такими:

• Боковые прыжки
• Прыжки на ящик
• Броски набивного мяча

На этом этапе вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужно больше рекомендаций по лучшей программе тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей, мы можем помочь.

8 лучших наборов для разминки, необходимых для всех планов тренировок

С повышенным вниманием к здоровью и фитнесу, такие схемы упражнений, как разминка, становятся предметом всеобщего внимания, что было исключительно сферой деятельности спортсменов и спортсменов. Упражнения на разминку состоят из тренировок низкой интенсивности, которые выполняются перед началом любой напряженной физической активности, чтобы подготовить тело и разум. Он активирует мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить силу и минимизировать травмы.Всем видам упражнений, начиная от упражнений для похудания и заканчивая тренировками с отягощениями, должны предшествовать упражнения на разминку. В то время как упражнения по бодибилдингу включают интенсивные тренировки с отягощениями, глубокое дыхание для похудания очень эффективно для сжигания калорий.

Важность выполнения разминочных упражнений

Упражнения на разминку составляют основу любой программы упражнений, повышающих температуру тела и сердцебиение, чтобы подготовить тело к предстоящим интенсивным физическим нагрузкам, таким как езда на велосипеде, пешие прогулки, силовые упражнения и т. Д.

Повышение кровообращения — Разминка с низкой интенсивностью помогает улучшить кровоток через мышцы, связки и сухожилия и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает гибкость и снижает вероятность травм мышц.

Mental Preparation — Наборы для разминки подготавливают разум и тело к предстоящим напряженным физическим нагрузкам, чтобы тело могло выдержать стресс и истощение во время тренировки.

Повышение производительности — Повышенная температура тела во время разминки помогает улучшить спортивные результаты и эффективность, а также снижает риск травм, растяжений и разрывов мышц.

Способствует потоотделению — Упражнения на разминку способствуют потоотделению, которое важно для выделения тепла, производимого телом во время энергичных физических нагрузок. Это помогает эффективно охлаждать тело.

8 лучших разминочных тренировок для достижения максимальных результатов

Разминка так же важна, как и само упражнение. Здесь мы предоставили список упражнений для разминки, которые помогут повысить гибкость и эффективность любой тренировки.

Приседания

Планы тренировок для мужчин и женщин должны включать упражнения на разминку, а приседания — эффективное упражнение художественной гимнастики, которое не только разжигает мышцы, но и помогает тонизировать нижнюю часть тела.Кроме того, он также помогает прорабатывать основные мышцы, живот и грудь. Приседания также известны как бёрпи, и хотя это сложно делать, и спортсмены любят это ненавидеть, это упражнение набирает популярность среди любителей фитнеса из-за своей эффективности. Встаньте прямо, а затем примите положение на корточках, согнув ноги в коленях, затем опустите тело дальше, чтобы принять позу отжимания. Выполняйте отжимания и подпрыгивайте, чтобы поднять ноги, вставайте, подпрыгивая как можно выше.Повторите все движения от 6 до 10 раз.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое необходимо включить в разминку, чтобы повысить результативность тренировки. Это одно из лучших упражнений для похудания на руках, которое помогает улучшить тонус верхней части тела — груди и плеч. Кроме того, он помогает повысить прочность корпуса и костную массу, а также снижает риск развития остеопороза в будущем. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений в положение планки, руки держите туловище, держите ноги сомкнутыми и опускайте тело на вдохе, сохраняя спину ровной, шею в нейтральном положении, все время держите корпус в напряжении и выдыхайте, отжимаясь вверх. повторите это от 10 до 15 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса спины и внутренней поверхности бедер. Он нацелен на подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины. Лягте на коврик для упражнений и согните ноги под углом 45 градусов, положив руки на бок. Теперь поднимите бедра вверх, напрягая корпус, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна быть оторвана от земли и образовывать мост от колен к плечам.Задержитесь в позе 2 секунды, опустите тело и снова поднимите его. Повторите это от 20 до 30 раз подряд.

Качающаяся мобилизация голеностопного сустава

Это эффективное упражнение для растяжки лодыжек, поскольку оно играет важную роль в большинстве тренировок. Качающаяся мобилизация голеностопного сустава — одно из лучших фитнес-упражнений, которое растягивает мышцы рук, спины и ног, а также помогает облегчить боль в коленях и пояснице. Начните с положения отжимания, теперь поместите правую ногу на левую икру и раскачивайте тело вперед и назад.Почувствуйте, как в лодыжках растягиваются и растягиваются. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по 20 раз с каждой стороны.

Разгибание на коленях

Это конкретное разогревающее упражнение помогает растянуть и тонизировать плечи и верхнюю часть спины. Это также помогает укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Встаньте на четвереньки, держа спину ровной. Руки держите прямо, ладони лежат на полу. Теперь положите правую руку на затылок, поверните голову и туловище влево внутрь так, чтобы ваш правый локоть был направлен внутрь, а затем поверните его вправо так, чтобы правый локоть был направлен наружу к потолку, одновременно поворачивая голову и вверх. назад как можно дальше вправо.Все это движение делается 1 повторение. Повторите это от 15 до 20 раз.

Выпад с подъемом колена

Выпад с подъемом колен — это разновидность классического выпада, который помогает растянуть ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и грудь. Это также улучшает баланс, форму и подтягивает ядро. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь поднимите правое колено и возьмитесь обеими руками за коленную чашечку, потянув ее к груди. Отпустите его и сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада, удерживайте позу 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Теперь повторите это, подняв левую ногу. Делается 1 повтор. Повторите 8-10 раз подряд.

Мобилизация внутренней части бедра

Мы часто испытываем раздражающую тянущую боль и боль в паху. Упражнение на мобилизацию внутренней части бедра помогает растянуть мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки и встаньте на колени. Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу, и поставьте ее на пол так, чтобы пальцы ног были прямо.Теперь отведите бедра назад как можно сильнее, а затем вытолкните бедра вперед как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите это от 10 до 20 раз с одной стороны, а затем сделайте то же самое, выпрямив левую ногу.

Высокие шипы

Добавление движения к разминке очень важно для подготовки тела к динамичным, высокоинтенсивным тренировкам — будь то тренировка с отягощениями или упражнения на тонус тела. Высокие скипы на коленях помогают разгибать и растягивать лодыжки, колени и бедра.Это удивительное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо и начните прыжки, подняв колени вверх и сохраняя угол 90 градусов, и продвигайтесь вперед, одновременно перемещая руки напротив ног, когда вы прыгаете вперед. Делайте это 1-2 минуты подряд.

Ускорьте сердцебиение и максимизируйте эффективность тренировок, выполняя эти разминки перед возобновлением тренировки.

Источники изображения: здоровья.com, futurefit.co.uk, fitbie.com, womenshealthmag.com.

упражнений на разминку для кардио и весов — Кайла Итинес

Многие люди недооценивают важность правильной разминки перед тренировкой. Разминка с помощью кардиоупражнений и динамической растяжки может помочь вам добиться успеха в тренировке!

Разминка может показаться хлопотом или чем-то, на что у вас нет времени, когда вы спешите, но на самом деле это ТАК важно.Я настоятельно рекомендую выделить пять минут на разминку, даже если это означает, что тренировка станет короче. Вот почему.

Узнай:

Зачем нужно прогревать

Постепенная разминка важна, потому что она говорит вашему телу, что ему нужно поработать, так что будьте готовы! Используя динамические упражнения для активации центральной нервной системы и улучшения кровотока, вы тренируете мышцы и сухожилия, которые собираетесь использовать во время тренировки. Это особенно важно, если вы только что проснулись или просидели весь день.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются. Если вы не разогрелись должным образом и сразу приступаете к тренировке, вы рискуете растянуть или разорвать мышцу.

Ваша сердечно-сосудистая система также должна приспосабливаться к упражнениям — у вас учащается пульс, вы дышите тяжелее; к мышцам притекает больше крови, увеличивается активность нервной системы.

Эти изменения не происходят мгновенно, поэтому важно согреть свое тело в течение нескольких минут, чтобы эти изменения произошли.

Динамические упражнения, которые перемещают ваши суставы в пределах их диапазона движений, гарантируют вам максимальную гибкость во время тренировки. Это облегчает выполнение упражнений в правильной форме, и вы также более устойчивы к травмам.

Разминка перед тренировкой может даже помочь вам избежать отсроченной болезненности мышц после тренировки. Перед высокоинтенсивной тренировкой очень важна тщательная разминка, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что делать во время разминки

Разминка обычно состоит из некоторых видов сердечно-сосудистых (кардио) упражнений, перекатывания с пеной и некоторых динамических движений, таких как махи руками или ногами.Это не должно занять много времени, но вам НЕОБХОДИМО это сделать!

Вы можете улучшить кровоток за несколько минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой. Затем сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые вы будете использовать во время тренировки.

Мои лучшие разминки для кардио

Сделайте эти упражнения перед следующей кардио-сессией! Я рекомендую уделять каждому упражнению около одной минуты и делать это с обеих сторон тела!

Прокатная пена (ягодицы)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально.Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

Поднимите и разверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы валик из поролона вошел в правую ягодичную область.

Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение около 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Четырехточечная ротация грудного отдела

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, опустите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому локтю.

Медленно поверните туловище, чтобы открыть грудь, и направьте локоть к потолку или как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и сохраняя нижнюю часть тела как можно более неподвижной. Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Поверните туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение.Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Сделайте шесть повторений с каждой стороны.

Четырехточечное разгибание рук и ног

Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельны (на одной линии) с полом.

Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными полу (на одной линии).

Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по шесть повторений с каждой стороны.

Поворотный рычаг

Держа руки по бокам, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Осторожно махните обеими руками вперед и поперек тела.

Отведите обе руки назад так, чтобы они находились позади себя настолько, насколько вам удобно.

Продолжайте чередовать вперед и назад в течение одной минуты.

Удары прикладом

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение одной минуты.

Мои лучшие упражнения на разминку с отягощениями

Для силовых тренировок сосредоточьтесь на разогреве мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать на тренировке!

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для подготовки к тренировке с отягощениями.

Пена прокатная (ловушки)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на пол и лягте на валик из поролона так, чтобы верхняя часть спины опиралась на него.

Слегка поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы поролоновый валик прижимался к вашей правой трапеции (мышца справа от позвоночника). Для этого вам может потребоваться немного оторвать бедра от пола, как показано на рисунке.

Медленно раскатайте поролоновый валик по длине трапеции.Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно 60 секунд или пока давление / боль не уменьшатся значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте катить ловушку вниз, пока не дойдете до нижней части лопатки, при необходимости останавливаясь на спусковых точках. Не перекатывайте пеной поясницу.

Повторите с левой стороны.

Кошка-корова

Старт на четвереньках на коврике для йоги.Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Поднимите подбородок и позвольте животу опуститься к полу. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Это называется Корова.

Выдохните. Прижмите руки и колени к коврику, подтяните подбородок к груди и втяните живот, чтобы согнуть позвоночник.Это называется Cat.

Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и повторите в течение одной минуты.

Качели ноги

Положите левую руку на спинку стула, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Удерживая левую ногу твердо стоящей на полу, а правую ногу прямой, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Поверните правую ногу вперед прямо перед собой, еще раз убедившись, что туловище остается в вертикальном положении.

Продолжайте махать ногой вперед и назад в течение тридцати секунд в каждую сторону.

Внешнее вращение

Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Сложите ремешок пополам вдоль и возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку хватом снизу (ладонями вверх).

Расположите руки так, чтобы они плотно прилегали к бокам вашего тела, и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу (на одной линии с ним). Слегка потяните лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните предплечья наружу, чтобы усилить натяжение восстанавливающей ленты. Вы должны почувствовать небольшое сдавливание в задней части плеч и между лопатками.

Отпустите ремешок, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это восемь раз.

Прогулка краба

Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.

Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.

Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Уделите пять минут разминке перед следующей тренировкой!

Если вы следите за моими программами BBG в приложении SWEAT, когда вы нажимаете «Начать тренировку», вам будут предложены варианты, которые вы можете использовать для разминки. Если вы включаете кардио в разминку, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать скорость и интенсивность по мере продвижения.

Я знаю, что вы почувствуете преимущества, если сделаете разминку перед следующей тренировкой, так что попробуйте!

Динамические разминки для всего тела в домашних условиях

Разогрейте все тело дома с помощью этих динамических разогревающих упражнений.Увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы, сухожилия и суставы к следующей тренировке. Включите музыку, запустите таймер или нажмите на видео и получайте удовольствие!

Динамические разминки для всего тела в домашних условиях

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по динамическому прогреву всего тела

1. Запуск на месте: 60 секунд. Начните разминку с бега или бега трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Высокие колени: 60 секунд. Продолжайте бегать на месте, но поднимите колени выше и мягко приземлитесь на подушечки стоп.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.

4. Прыжки в голеностопном суставе: 60 секунд. Отпрыгивайте от пола быстрым повторяющимся движением и держите колени мягкими.

5. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

Из магазина

6. Удар боксера в приседе: 60 секунд. Присядьте, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар другой рукой.

7. Обратный выпад: 60 секунд. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и, поднимаясь, поднимите ту же ногу вверх. Чередуйте ноги.

8. Махи руками: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, скрестите руки вперед, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.

9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд. Держитесь за стену, а затем медленно махайте одной ногой вперед и назад.

10. Боковые махи ногами: 30 секунд + 30 секунд. Держитесь за стену и раскачивайте ногой из стороны в сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Core Workouts

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Протяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные валики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Схватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

предтренировочных программ для детей и подростков

Переходы тяжелые. Многие дети, подростки и взрослые одинаково борются с изменениями в ожиданиях, окружающей среде и энергии, которые часто возникают в результате переходного периода. Один из самых значительных переходов, через который наши члены (всех возрастов) должны проходить каждый раз, когда они входят в дверь, — это простой акт прибытия и заселения.

Если ваша коробка чем-то похожа на нашу, это не только пространство для силы и кондиционирования, но и социальное сообщество; место сбора единомышленников, чтобы расслабиться, пообщаться, пообщаться и напомнить о многих преимуществах здорового и активного образа жизни.

Часто это делается за 10-15 минут до занятия, во время разминки или мобилизации. Как сказал CrossFit, «потребности пожилых и профессиональных спортсменов различаются по степени, а не по характеру». Я считаю, что мы можем расширить эту идею и на наши ритуалы, предшествующие WOD.Независимо от нашего возраста, целей или причин, по которым мы пришли в тренажерный зал, все мы, вероятно, получим дополнительные преимущества от тренировок в позитивном социальном сообществе. Дети и подростки ничем не отличаются.

Итак, если нам всем нужно время для перехода в пространство перед началом занятий, чтобы разогреть свое тело и пообщаться со сверстниками, в какой степени мы можем предоставить этот опыт нашим молодым спортсменам?

Если оставить их наедине с собой, дети и подростки, скорее всего, начнут повышать голос, превратив оборудование в тренажерный зал воинов-ниндзя в джунглях, используя трубы из ПВХ в качестве световых мечей, и, неизбежно, кто-то в конечном итоге пострадает; поранить лодыжки, копчики, голову, обидеться… это не лучший способ начать занятие.

Вот несколько идей, которые помогут вашим молодым спортсменам получить доступ ко многим преимуществам блаженства перед WOD:

Научите их простой динамичной разминке

Используйте время урока для обучения разминке с весом тела 3-5 частей. Для детей старшего возраста и подростков вы можете сделать плакат и наклеить его на доску перед уроком. Для детей младшего возраста вы можете нарисовать на плакате несколько человечков и стрелки, чтобы напомнить им. Когда они приходят рано на занятия, их работа — выполнить предписанную разминку.

Идеи для этой разминки включают в себя махи ногами, глисты, медвежье ползание, бёрпи, челночные бега, прыжки с трамплина и т. Д.

Создайте на своем предприятии определенные пространства для различных видов деятельности

Большинство программ для детей и подростков будут проходить после школы, а это значит, что спортсменам, вероятно, придется переодеться, перекусить и расслабиться после долгого дня, проведенного, когда они слушали и сидели. Создайте определенное место в вашем учреждении, где они будут проводить время, когда они хотят перекусить перед уроком.Здесь нужно держать под рукой мусорное ведро, мусорное ведро, метлу и совок. Доверься мне в этом. Когда они заканчивают есть и проверяют свои текстовые сообщения, телефоны и еда остаются позади, и они направляются в зону разминки в тренажерном зале. Наличие этих физических границ поможет детям сосредоточиться на выполняемой работе и успешно перейти к следующей.

Убедитесь, что вы готовы к уроку до прихода детей

Напишите на доске ваш WOD или план занятия, установите все необходимое оборудование и проинструктируйте своего помощника, прежде чем двери откроются для детей.Это не только заставит вас чувствовать себя более уверенно и подготовиться к занятиям, но и дети прибудут в организованное пространство и к тренеру, который будет готов их поприветствовать. Затем вы можете использовать эти 10-15 минут до занятия, чтобы общаться со своими спортсменами, как и в любом другом классе! Спросите их, как прошел их день, что они ели на обед, чего они ждут в эти выходные. Установление этой связи перед занятием настроит вас на уважительную и заинтересованную тренировку, а также вы лучше поймете, что ваши спортсмены чувствуют в этот день.

Сделайте самостоятельное испытание или настройте игру

Это наше секретное оружие для начала занятий со счастливыми, целеустремленными и разогретыми детьми. Либо настройте им знакомую игру, чтобы они взяли бразды правления в свои руки (объясните это спортсменам, которые изменились и готовы), либо напишите инструкции на доске.

Примеры:

• Планка с максимальным усилием, стойка на руках, перекладина, холостая хватка или опускание на боку: делайте это в парах, и один человек следит за временем своего напарника
• Прыжок в длину на максимальную дистанцию: создайте стартовую линию и отметьте свои усилия мелом или лентой
• Копилка с мячом посередине: дети в кругу, приседают и бросают легкий мяч кому-то на другой стороне, при этом человек в центре не перехватывает
• Прыжки: просто разложите скакалки и дайте им поиграть.
• Бросок мешка с фасолью: работа над точностью, бросая мешок с фасолью в ведро

Определитесь со своими ожиданиями и будьте последовательны

После того, как вы определились с планом перед WOD для вашего класса, научите их, что делать, и последовательно подкрепляйте ожидания.Если они увидят, что вы разрешаете одному ребенку перекусить, пока они смотрят, как их приятель держит доску, они поймут, что нарушение правил — это нормально. Последовательность позволяет детям расслабиться в окружающей среде, потому что они всегда знают, чего ожидать. Вы заслужите их уважение и доверие, проложив путь к отличному сеансу, как только часы начнутся.

Создание частично структурированной среды для ваших юных спортсменов, в которой они смогут заниматься сразу же по прибытии, значительно улучшит впечатления от группового занятия.Мы тренеры, а не няни, и нам есть что предложить этим детям. Не только о том, как стать сильнее, быстрее и в хорошей форме, но и о том, как проявлять уважение в разных условиях, как расставлять приоритеты и готовиться к нашей деятельности, как быть общительным и получать удовольствие в общем, общественном пространстве.

Наслаждайтесь созданием позитивного пространства перед WOD для ваших детей и подростков. Они могут не поблагодарить вас за это напрямую, но я почти гарантирую, что вы поблагодарите себя!

Дополнительные ресурсы

У нас есть детская программа, которая дает вам все необходимое для 30-минутных занятий в возрасте от 7 до 12 лет.

Наша программа для подростков помогает подросткам развить навыки с помощью 45-минутных занятий (которые включают структурированные разминки), которые доставляют удовольствие и заставляют их возвращаться снова и снова.

Кроме того, у нас есть другие статьи в блоге о обучении детей и подростков кроссфиту.

Топ-5 разминочных упражнений для обучения детей

Предоставлено: доктором Бенджамином Домбом, доктором медицины, основателем, медицинским директором и хирургом-ортопедом Американского института тазобедренного сустава и специалистами-ортопедами, специально для SportsMD

Почему детям важно разминаться?
Педагоги, медицинские работники и многие другие специалисты постоянно подчеркивают важность физической активности для детей. Однако они могут упускать из виду ключевую область, которую мы, взрослые, знаем как ключевую для наших тренировок, — разминку.

Разминку следует проводить перед физической нагрузкой, так как это помогает сохранить гибкость, силу и здоровье мышц. Хотя они жизнерадостны и полны энергии, то же самое и с детьми.Согласно Health eNews, растяжка улучшает гибкость, что так же важно, как сила для спортивных результатов и предотвращения травм у растущих детей.

Какие спортивные разминки лучше всего подходят для детей?
Существует множество простых разогревающих упражнений, которые можно включить в распорядок дня ребенка, а также до и после спортивного мероприятия, такого как еженедельная тренировка по баскетболу или большой теннисный турнир.

Ниже приведены быстрые и простые упражнения, которые вы можете выполнять со своим мини-атлетом, чтобы избежать травм и помочь им добиться наилучших результатов.

1. Перемычка
• Начните с положения лежа на спине, согнув колени.
• Напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и затем поднимите их. Это должно создать «мост» с вашим телом.
• Задержитесь на пять секунд, а затем опуститесь. Повторить 20 раз

2. Становая тяга на одной ноге
• Напрягите корпус и встаньте на одну ногу, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги.
• Выполните приседания на одной ноге, поставив пятку на землю, сгибая стоячее колено под углом 45 градусов.
• Повторите упражнение для каждой ноги в течение одной минуты.

3. Приседания
• Начните с того, что встаньте в вертикальном положении, поставив пятки на землю на ширине плеч (или немного шире).
• Держите корпус и бедра напряженными, совместите колени со вторым пальцем ноги, поднимите грудь, а бедра назад, выполняя медленное и контролируемое приседание.
• Повторите упражнение в хорошей форме в течение одной минуты.

4. Растяжка сгибателей бедра
• Начните с того, что лягте либо на стол, либо на кровать.
• Опустите ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
• Удерживайте 30 секунд и повторите три раза.

5. Растяжка с внешним вращением бедра на спине
• Начните с положения лежа на спине, скрестив одну ногу над коленом.
• Возьмите руку и отодвиньте скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд и повторите три раза.

Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды?

Часть того, чтобы быть хорошими родителями, — это настроить вашего ребенка на успех, обучая его здоровым привычкам в раннем возрасте, которые можно практиковать на протяжении всего его детства, вплоть до подросткового и взрослого возраста.Регулярное выполнение этих разминок может помочь вашему ребенку избежать травм, свести к минимуму физические неудачи и поддержать безопасное и увлекательное введение в спорт в годы его становления.