Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ упраТнСния: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСским занятиям, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ провСсти занятиС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Грамотная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ изнашиваниС хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сдСлаСт сухоТилия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Благодаря этому вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

6 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это всСгда большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… занятий, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – это Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отправляСтся Π² дальнюю ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ скорости, особСнно Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. К Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ останСтся с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° всю Тизнь.

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ относятся ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВмСсто Π½Π΅Π΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Или ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ОсобСнно часто Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Однако ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – большая ошибка, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

  1. Π’ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если сразу Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ вовсС привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спазмам.
  2. Если Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ суставы. ВоспалСния, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности, дСформация хрящСй – ощущСния Π½Π΅ ΠΈΠ· приятных. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉ полноцСнная Тизнь.
  3. Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ваш связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π’ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь.
  4. РСзкая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСрдцС. Из-Π·Π° этого Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.
  5. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° людям с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок давлСния.
  6. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши силовыС возмоТности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° проводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 130-160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ почувствовали Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  1. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с простых шагов Π½Π° мСстС ΠΈ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. На это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Буставная гимнастика. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ вращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ суставной смазки, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными. На ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. ДинамичСская растяТка. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π•Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ сводится ΠΊ использованию максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ СстСствСнного ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. На Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². АктивныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅).

3 простых упраТнСния для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

1. Π₯одьба Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ пСрСкрСстныС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

3. Π₯одьба Π½Π° мСстС со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


7 бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° суставы

Бустав – мСсто, Π³Π΄Π΅ кости ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ систСму. Благодаря этому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сустав оставался ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся достаточноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСтся Π·Π° счСт кровообращСния. Когда суставы ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кости трутся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами грозят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСприятныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, дСформация скСлСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ЗаболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСдьмого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ эта болСзнь Π³ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, Π΅ΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ старики, Π½ΠΎ ΠΈ люди срСднСго возраста. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ двигаСтся. Если суставы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ‚ΠΎ быстро ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ суставная гимнастика. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ суставной гимнастикС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния свСрху-Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачинайтС с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы. УпраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

1. ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

2. ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

3. ВращСния локтями

4. ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

5. ВращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

6. ВращСния колСнями

7. ВращСния стопой

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для динамичСской растяТки

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ заТатости ΠΈ ТСсткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

РастяТка Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: статичСская ΠΈ динамичСская. ΠŸΡ€ΠΈ статичСской растяТкС Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянутся. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ катСгоричСски нСльзя.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку. Она состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… возмоТностСй Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя любой растяТки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, вСдь Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кислородом.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постСпСнно адаптировался ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС сильнСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Однако Ссли это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ вас, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ своих возмоТностСй.

ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль – лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ появляСтся приятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.

1. РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ

2. Наклоны Π² сторону

3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

4. РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

5. Наклоны ΠΊ носкам

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

8. Наклоны Π²Π½ΠΈΠ·

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:


4 эффСктивных упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ показатСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно сил для провСдСния основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой. Благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π²Ρ‹ быстро Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ навалились Π½Π° вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π² дСнь Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тяТСло ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ колСням ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС. НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго возраста. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ послС 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстрСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

3. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ самая обычная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МногиС упраТнСния Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Π’ комплСкс входят упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, двиТСния всСх суставов. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° растяТку

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ динамичСской растяТкС, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, покаТутся нСпростыми.

Активная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ провСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ быстро почувствуСтС ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ скорСС для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком вялыми, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ рискуСтС нанСсти сСбС поврСТдСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π² тонус, настроит ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски ΠΊ занятиям. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π±Ρ‹Π» для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. ЗанСситС Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ с упраТнСниями сСбС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ | fitline-sport

Для всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° – святоС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это экономит врСмя Π² спортзалС, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² основном это ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

β€’ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° заставляСт сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ прСдстоящим физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

β€’ Благодаря Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ активизируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

β€’ Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ поврСТдСниям

β€’ А, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° настраиваСт нас Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Разновидности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

ВстрСчаСтся Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ: Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ статичный. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Динамичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ энСргичныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, скручивания ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹ Π½Π° солдатах, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми, Π° ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Бтатичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ послС Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сама Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° растяТку Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся Π½Π° фитнСс, бодифлСкс ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВстаСм прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, расслабляСм шСю, тянСмся ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Из этого полоТСния сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ° опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ тянСм ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пятки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° мСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ягодиц. ВстаСм прямо, выпрямляСм спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· этого полоТСния вставайтС прямо ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСсс. ВстаСм прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НапрягайтС прСсс. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ‚ΠΎ другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° прСсс. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прямо. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСбС нСльзя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка приподняты, Π° взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

БСйчас Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачинаСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, стопы стоят вмСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

— Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

— Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

— Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

— РастяТка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

— Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ простым Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² спискС Π΄Π΅Π» (послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°). Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЭкспСрты ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° обязаны Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для придания ΠΈΠΌ гибкости. Для этого выполняСтся динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях ΠΏΠΎΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ динамичСскиС двиТСния – это ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Выполняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ страхуСм сСбя ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² упраТнСниях Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСниях 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСта ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся статичСской растяТки, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π°Ρˆ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

КаТдая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй фитнСс ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ для простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – вСлосипСд, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоид. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своим собСсСдником (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ вмСстС с вашим плСйлистом).

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ динамичСская растяТка

Π‘ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ свои суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям со слоТными двиТСниями. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистСй, шСи, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сдСлайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставах.

РастянитС свои Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: статичСскоС растяТСниС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ВмСсто этого выполняйтС динамичСскоС растяТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния.

НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ корпусом Π² Π±ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Выполняя Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСта. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Наш Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ВыполняСм упраТнСния разминка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НачинаСм с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кистСвых суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² шСи ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ кости ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, фиксируСм ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ПослС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ касаСмся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

ПослС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов выполняСм упраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НачинаСм с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым добившись большСго растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³.

ПослС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² приступаСм дальшС ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ суставов Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

НачинаСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ПослС слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° поясС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ чувство равновСсия.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Ноги ставим вмСстС, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, слСгка присСдая. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния голСностопных суставов. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 


ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» ΠŸΡƒΠ·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ³

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ организованная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Новички, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ занятиС сразу с основной части, прСнСбрСгая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° послС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ спустя врСмя ΠΆΠ°Π»Π΅ΡŽΡ‚.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, расскаТСм дальшС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ кровСносныС систСмы ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
  2. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эластичными
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ выброс ряда Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Π΄ΠΎ 20%

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС систСмы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

РядовыС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это происходит, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ

Π­Ρ‚ΠΎ короткая низкоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΈ лСгкая суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с элСмСнтами динамичСского стрСтчинга.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ связки ΠΈ суставы Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Π’ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² основной части.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ отягощСниям Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, выполняСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшим вСсом. Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅.

ВСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого выполняСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ сСт.

НапримСр, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 80 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 20 ΠΊΠ³ Π½Π° 15 Ρ€Π°Π·
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 40 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 Ρ€Π°Π·
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 60 ΠΊΠ³ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π·

ПослС этого пСрСходят ΠΊ основным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 80 ΠΊΠ³.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  1. ПлавноС Π²Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс
  2. Адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΊ двиТСнию
  3. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… гимнастичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса просты:

  1. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ)
  2. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ срСдниС ΠΈ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅
  3. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·
  4. Амплитуду двиТСния ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно
  5. КомплСкс выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  6. УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ динамичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°

ДопускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ связки ΠΈ сухоТилия Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

План Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, вдоль корпуса. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄
  6. Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону
  7. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ
  8. Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с касаниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подъСм Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  9. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄ колСнями. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ ΠΊ сСбС
  10. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄
  12. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ прСнСбрСТСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Для наглядности сравним Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ сСли Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ сразу Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π»ΠΈ пСдаль Π³Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠΎΡ‚ΠΎΡ€ (нашС сСрдцС) захлСбываСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, всС трущиСся Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ (суставы ΠΈ связки) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π²ΠΈΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ скрипом, ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ колСс (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ Π΄Ρ‹ΠΌ. Π–Π°Π»ΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? И вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅.

Но Π²ΠΎΡ‚ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ посСтитСли фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΡŽΡ‚. И часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

НСсоблюдСниС этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ускорСнному износу сСрдца. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄ – это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-полосатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° β€œΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это 100% гарантия Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ сухоТилия, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ – суставы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ связки Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ мСстС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными ΠΈ бСзопасными!

5 1 голос

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ понимаСшь ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ основныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй интСнсивности, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчной активности;
ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, активизация Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ смазки Π² суставах;
постСпСнноС растяТСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм;
ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°;
ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ возникновСния стрСссовой ситуации.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, говорят ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. И ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти слова фотографиями Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², растяТСний, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… послСдствий Π½Π°ΠΏΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Но, ΠΊ соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ выглядСла смСшно, Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, совСтуСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, описанный Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи

Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° самых нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… ΡΡƒΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ достаточноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ растяТСниС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опусти Π²Π½ΠΈΠ·. Мягко Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСслоТный способ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сущСствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: наклоняй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ТСлая ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ собствСнного ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Когда ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ дискомфорт, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹; Π² это врСмя моТСшь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² качСствС утяТСлитСля.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. НС виляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВсС врСмя смотри ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Дойдя Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Достигнув ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ растяТки спины отСчСствСнныС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° позаимствовали ΠΈΠ· систСмы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сотрудниц Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… сил. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Наклоняйся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ порция физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса ΠΈ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стойка ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любая другая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, которая Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ вСс), ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. МСдлСнно выпрямляй Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ откидывайся Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 15 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π² стороны ΠΈ зафиксируй ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС мСняя полоТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° вторая сзади. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлай ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ наклоняйся Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ справа ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ распрями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытяни Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса поднимайся Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы постоянно касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поясница Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, соСдини Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сцСпи Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ вытягивайся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° протяТСнии 20-30 сСкунд.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС, ΠΌΡ‹ совСтуСм всС ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ комплСксной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ голСностоп. Если слоТно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ моТСшь слСгка ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 30-40 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ отпусти Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлай Сю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… «шагов» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бядь Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Расслабь всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса, постарайся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мягко Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями составило 20-30 сантимСтров. Аккуратно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ старайся ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ основания ΠΈΠΊΡ€. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡˆΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ ΠΈ опусти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдай Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ низшСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ вновь опускайся Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ВсСм корпусом ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ отклоняйся Π² сторону ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Буставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ максимально мягкиС.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния этого комплСкса Ρ‚Ρ‹ сущСствСнно снизишь риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, поднимСшь ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, психологичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВсСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ вырастаСт Π½Π° 20-25%!

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этим упраТнСниям с излишнСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² гигантский сСт, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π­Ρ‚ΠΎ – всСго лишь ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ввСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ силы. Выполняй упраТнСния мягко, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ, старайся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ твоя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: упраТнСния

ΠŸΠΎΡΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½: 12 дСкабря 2018

ПослСднСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 3 октября 2019

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ даст Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – нСсмотря Π½Π° отсутствиС отягощСний, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠΈΠ±, растяТСниС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ настрой Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ упраТнСния для ΠΈΡ… достиТСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, – это:

  • ускорСниС сСрдцСбиСния Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° 110–120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ снабТались кислородом;
  • Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» суставов ΠΈ связок – ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ хряща осущСствляСтся Π·Π° счСт синовиальной Тидкости, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° загоняСтся Π² массив хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдстрСтчинг – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ кровоснабТСния мускулов. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Π° Π² суставах Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровоснабТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ антиоксидантов-капилляропротСкторов ΠΈ антигипоксантов – срСдств, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ кислород. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ слСдит Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ курсы Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ срСдства, содСрТащиС вСщСства, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡŽ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° роста Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ хряща. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΠ½Π΄ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Π΅Π³ΠΎ Β«Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°Β», Π° эти – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…Β».

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ сайд-стСпов (шагов Π²Π±ΠΎΠΊ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступаСм ΠΊ суставной гимнастикС свСрху Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. ШСя – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – описываСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ вытянутыми Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, описываСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ локтя, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² сторону, описываСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ колСнями Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  6. ГолСностопный сустав – Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° носок ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ступнСй.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ – растягиваСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • растяТка трицСпса – вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π½Π° пространствС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя ΠΈ подтягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпса – соСдиняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… максимально высоко;
  • растяТка спины – соСдиняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ тянСмся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально округляя спину;
  • растяТка Π½ΠΎΠ³ – наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ».

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, разгоняя ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, – ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСксов Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π―:

РастяТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ чСстно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. НаиболСС распространСнными ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, поврСТдСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слишком часто – это ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для бСспокойства. Β Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ рвСтся.

Read more