Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения: Разминка перед тренировкой дома для девушек

Содержание

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем приступить к физическим занятиям, надо хорошо разогреться. Разминка перед тренировкой дома для девушек необходима для того, чтобы избежать травм, подготовиться к предстоящей нагрузке и провести занятие наиболее эффективно. Грамотная разминка поможет предотвратить изнашивание хрящевой ткани и сделает сухожилия более эластичными. Благодаря этому ваше тело станет более устойчивым и крепким.

Содержание

6 причин, почему нельзя пропускать разминку

Физическая нагрузка – это всегда большой стресс для организма. Поэтому перед началом любых занятий, дома или в зале, надо хорошенько разогреть тело. Представьте, что ваш организм – это автомобиль, который отправляется в дальнюю поездку. Вы же не можете позволить ему резко стартовать с огромной скорости, особенно в холодную морозную погоду. Сначала надо прогреть двигатель.

Так же и с телом. К нему надо относиться еще более трепетно. Ведь автомобиль можно в любой момент купить новый, а тело останется с вами на всю жизнь.

К сожалению, многие относятся к разминке халатно. Вместо нее сразу приступают к базовым упражнениям. Или же уделяют разминке крайне мало времени – всего пару минут. Особенно часто так бывает в программах домашних тренировках для девушек, которые длятся 20-30 минут. Однако пропускать разминку или не уделять ей достаточно времени – большая ошибка, и вот почему:

  1. В не разогретом состоянии мышцы становятся закрепощенными. Если сразу дать серьезную нагрузку, то можно растянуть мышечную и соединительную ткань. В худшем случае это может и вовсе привести к разрывам или спазмам.
  2. Если не разогревать тело, то во время тренировки могут пострадать суставы. Воспаления, ухудшение подвижности, деформация хрящей – ощущения не из приятных. Прощай полноценная жизнь.
  3. Без хорошей разминки вы ставите под удар ваш связочный аппарат. В деформированном состоянии они будут долго еще напоминать о себе и портить жизнь.
  4. Резкая физическая нагрузка может также плохо сказаться на сердце. Из-за этого вам грозит головокружение или обморок.
  5. Особенно важна качественная разминка людям с гипертонией и гипотонией. Ведь без разогрева у них может случиться резкий скачок давления.
  6. Тренировка без разминки пройдет менее продуктивно, так как ваши силовые возможности будут гораздо хуже.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

  1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
  2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
  3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
  4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

3 простых упражнения для общего разогрева организма

1. Ходьба на месте с захлестом голени

2. Махи руками перед собой и перекрестные полувыпады

3. Ходьба на месте со сведением колен и рук

Сколько делать: по 15 раз на каждую сторону.


7 безопасных упражнений на суставы

Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы. Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно.

1. Вращения головой

2. Вращения руками

3. Вращения локтями

4. Вращения тазом

5. Вращения ногами

6. Вращения коленями

7. Вращения стопой

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.


8 лучших упражнений для динамической растяжки

Растяжка помогает избавиться от зажатости и жесткости мышц. К тому же она делает суставы более подвижными, а все тело более гибким. Растяжка мышц нужна далеко не только танцорам, но и обычным людям, особенно тем, кто тренируется. Ведь она помогает увеличить диапазон движений. Это значит, что и выполнять упражнения вы будете более эффективно.

Растяжка бывает двух основных видов: статическая и динамическая. При статической растяжке вам надо застыть в одной позе и ждать, пока мышцы растянутся. Делать такую растяжку без предварительного разогрева очень опасно. И выполнять ее в качестве разминки тоже категорически нельзя.

Перед тренировкой мы будем делать динамическую растяжку. Она состоит из плавных движений, при которых мы работаем в рамках возможностей наших мышц. Это могут быть махи, наклоны, подъемы рук и ног. При этом очень важно двигаться плавно и стараться не нагружать мышцы слишком сильно, чтобы ничего себе не повредить.

Во время любой растяжки также важно глубоко и размеренно дышать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь тело должно в достаточной мере насыщаться кислородом.

Старайтесь, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузке. С каждым разом мышцы будут растягиваться все сильней. При этом не обращайте внимание на других людей. Многие девушки очень гибкие от природы. Однако если это не про вас, то не старайтесь повторять за теми, у кого хорошая растяжка. Делайте упражнения по мере своих возможностей.

При растяжке вы не должны испытывать сильную боль – лишь легкое растяжение мышц, после которого появляется приятное ощущение тепла.

1. Разведения рук

2. Наклоны в сторону

3. Подъем коленей к груди

4. Растяжка передней части бедра

5. Наклоны к носкам

6. Приседания

7. Выпады

8. Наклоны вниз

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону

Читайте также:


4 эффективных упражнения для кардио-разогрева

Кардио-разминка поможет нам повысить пульс до нужного показателя, чтобы с легкостью приступить к более тяжелым упражнениям. При этом старайтесь не перетрудиться. У вас должно остаться достаточно сил для проведения основной тренировки.

При разминке важен еще и эмоциональный настрой. Благодаря активным упражнениям вы быстро забудете про все проблемы, которые навалились на вас в течение дня, и полностью погрузитесь в тренировочный процесс. Что также очень важно.

Если вы планируете провести тренировку на какую-то одну группу мышц, то можете устроить себе целевую разминку. Когда вы собираетесь, например, прокачать мышцы спины, то во время разогрева старайтесь делать больше упражнений, которые задействуют верхнюю часть тела.

И наоборот, в день ног во время разминки у вас в приоритете должна быть нижняя часть тела. Если вы собираетесь во ходе тренировки тяжело приседать, то особое внимание при разогреве уделите коленям и тазобедренным суставам.

Людям с избыточной массой тела выполнять активные кардио-упражнения, скорее всего, будет очень сложно. В этом случае вы можете упростить программу, например, вместо прыжков делать ходьбу на месте. Некоторые упражнения можно делать с неполной амплитудой, чтобы вам было легче.

Продолжительность и интенсивность кардио-разминки также должна зависеть от вашего возраста. Людям после 40 лет, как правило, требуется больше времени для разогрева. В то время как молодое тело быстрее включается в работу.

1. Прыжки с разведением ног и подъемом рук

2. Прыжки с подъемом колен

3. Бег на месте с захлестыванием голеней

4. Прыжки через скакалку

Сколько делать: по 10 раз каждое упражнение

Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

Простая программа

Это самая обычная разминка перед тренировкой, на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги, бег на месте, прыжки, движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела, снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

Программа с акцентом на растяжку

Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела. Особое внимание в ней уделено динамической растяжке, которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков, хотя некоторые упражнения им, возможно, покажутся непростыми.

Активная программа

Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку, то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений, после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

Заключение

Разминка перед тренировкой дома для девушек должна проводиться в среднем темпе. Если вы будете слишком вялыми, то не сможете хорошо разогреть мышцы. А если будете слишком активными, то рискуете нанести себе повреждения. Хорошая разминка приведет вас в тонус, настроит морально и физически к занятиям. Надеемся, что этот материал был для вас полезен. Занесите нашу статью с упражнениями себе в закладки и, конечно, поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой дома для девушек | fitline-sport

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе.

Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

 

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

 


Михаил Пузиновский. Фитнес блог

Разминка перед тренировкой в зале. Упражнения

Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.

Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:

  1. Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке
  2. Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
  3. Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
  4. Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность
  5. Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%

В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.

Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

  1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

  1. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 подход – 20 кг на 15 раз
  • 2 подход – 40 кг на 10 раз
  • 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

  1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
  2. Адаптация мышц и связок к движению
  3. Дополнительной активации рабочих мышц

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

  1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
  2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
  3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
  4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
  5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
  6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

  1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
  2. Круговые вращения головой
  3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
  4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
  5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
  6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
  7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
  8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
  9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
  10. Выпады в сторону
  11. Выпады назад
  12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

Заключение

Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: упражнения

Пост опубликован: 12 декабря 2018

Последнее изменение: 3 октября 2019

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения для их достижения

Основные задачи, которые должна выполнить разминка перед тренировкой дома для девушек, – это:

  • ускорение сердцебиения до рабочего ритма 110–120 ударов в минуту – улучшение кровообращения, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом;
  • «разогрев» суставов и связок – питание хряща осуществляется за счет синовиальной жидкости, она пропитывает его, когда загоняется в массив хрящевой ткани давлением.

Таким образом, разминка перед тренировкой должна включать кардионагрузку и суставную гимнастику, а также предстретчинг – предварительную растяжку для лучшего кровоснабжения мускулов. В таком случае они не будут «забиваться», воспаляться и сильно болеть на следующий день, а в суставах не будут накапливаться микротравмы.

Улучшению кровоснабжения мышц также способствует прием антиоксидантов-капилляропротекторов и антигипоксантов – средств, повышающих способность крови переносить кислород. Кроме того, при домашних тренировках, когда тренер не следит за правильностью техники выполнения упражнений, профилактика травм должна включать курсы хондропротекторов нового поколения. Это натуральные природные средства, содержащие вещества, стимулирующие выработку печенью фактора роста хондроцитов, а значит – регенерацию хряща. Обычные хондпропротекторы дают только материал для его «ремонта», а эти – еще и «рабочих».

Упражнения для разминки: разогрев и профилактика травм

Начните с обычной ходьбы на месте или сайд-степов (шагов вбок), чтобы немного разогнать пульс. Потом приступаем к суставной гимнастике сверху вниз.

  1. Шея – повороты головы вправо-влево, вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
  2. Плечи – описываем боковые круги вытянутыми в стороны руками, вперед и назад.
  3. Локти – вытягиваем руки в стороны, описываем круги рукой от локтя, вперед и назад.
  4. Тазобедренный сустав – круги тазом по часовой и против часовой стрелки; поднимаем вперед согнутую в колене ногу, вращаем бедром по кругу.
  5. Коленный сустав – ноги вместе, руки на колени, чуть сгибая ноги и потягиваясь в сторону, описываем круги коленями в одну и в другую сторону.
  6. Голеностопный сустав – ногу ставим вперед на носок и вращаем ступней.

Далее разминка перед тренировкой дома для девушек включает в себя предварительную растяжку:

  • наклоны вбок в максимальной амплитуде – растягиваем боковые мышцы туловища;
  • растяжка трицепса – вытягиваем руку вперед, второй хватаем её на пространстве от плеча до локтя и подтягиваем к груди;
  • растяжка груди и бицепса – соединяем руку в замок за спиной и поднимаем их максимально высоко;
  • растяжка спины – соединяем руки в замок под коленями и тянемся лопатками вверх, максимально округляя спину;
  • растяжка ног – наклоняемся вперед, стараясь достать ладонями пол.

А теперь можно подвигаться более активно, разгоняя пульс, – прыгать через скакалку, бегать на месте и так далее. Теперь вы готовы к более серьезным нагрузкам и можете выполнить один из комплексов домашних тренировок.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Read more