Упражнения на тренажере для ног: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Посещая тренажерный зал, нередко можно отметить, что у всех посетителей есть тренажеры, которые наиболее часто используются. У представительниц женской аудитории таким тренажером часто является тот, на котором выполняются сведения/разведения ног. Причиной тому является то, что многие из них хотят устранить скопление лишних объемов на внутренней поверхности бедра. Но является ли выбор тренажера такого типа правильным?

Занятия на тренажере на сведения/разведения ног

Одной из наиболее распространенных проблем всех женщин является область внутренней поверхности ног. Зачастую именно здесь образуются излишки жировой ткани, которые придают ногам неэстетичный вид. Для того чтобы подтянуть эту проблемную зону потребуется немало усилий и времени. Поэтому многие посетительницы тренажерных залов стараются как можно больше времени провести за занятиями на таком тренажере. Но почему же не всегда получается добиться поставленной цели? Ответ на этот вопрос мы попытаемся дать ниже.

При подробном изучении строения ног можно проследить, что некоторые мышцы используются нами в повседневной жизни часто, а некоторые только в редких случаях. При работе на приводящем тренажере (для сгибания/разгибания ног) задействуются множество ножных мышц. Основными из них являются приводящие мышцы. В эту группу входят короткая, длинная и большая приводящая мышца. Наряду с ними задействуются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы.
Если говорить о приводящих мышцах, то они являются одними из наиболее крупных мышц ног. Прощупать их не удастся, так как они располагаются в самой толще ноги, под слоем других мышц. Группа этих мышц используется нами только в тех случаях, когда мы поднимаемся по лестнице, восходим в гору или же просто встаем.
Именно из-за того, что эта группа мышц в повседневной жизни используется довольно редко, они очень слабые и их тренировке нужно уделять особое внимание и отводить дополнительное время.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения?

Если уделять пристальное внимание этой области, то можно с уверенностью говорить о том, что вы получите:
— подтянутые мышцы внутренней поверхности бедра;
— заметное улучшение как походки, так и осанки в целом;
— снижение возможности травмирования мышц в этой области;
— улучшение баланса во время движения;
— линии, которые формируются мышцами, будут выглядеть более плавными.

Выполнение упражнения поэтапно

Занятия на этом тренажере являются одними из самых простых. Допустить грубые ошибки при выполнении упражнений практически невозможно. Их основная цель – преодоление сопротивления при сведении ног. Положение, в котором выполняются основные упражнения, – сидячее. Ноги при этом разведены в стороны.

Пошаговая инструкция работы на тренажере

Первый пункт, который следует выполнить, еще не приступив к основной работе, это подобрать вес отягощения, который подходит именно вам. Обратите внимание на то, что выбор слишком большого веса отягощения может привести к растяжению мышц. Поэтому добавляйте вес постепенно. Желательно перед началом занятий пройти консультацию у тренера.
Затем обратите внимание на ширину седла, при необходимости его необходимо также отрегулировать под свои параметры. При правильно установленной ширине вы будете чувствовать легкое растяжение приводящих мышц. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, допустимо не большое увеличение этого значения. Положение спины — строго вертикальное, при этом она должна быть плотно прислонена к спинке. Для рук внизу тренажера установлены специальные поручни, за которые нужно держаться. Выполнив все эти действия – вы получите исходное положение. Имейте ввиду, что при неправильном положении эффективность от выполнения упражнений будет сведена к минимуму.

Сведение ног необходимо делать на выдохе, поэтому перед началом упражнения, глубоко вдохните. При сведении ног их положение должно оставаться прямым. Колено и стопа находятся параллельно друг другу. Когда траектория движения ног к центру завершена, задержитесь в таком положении на два счета.
При разведении ног глубоко вдыхайте. Для того чтобы максимально работать приводящими мышцами разводить ноги стоит, не достигая конечной точки. Старайтесь оставлять в мышцах небольшое напряжение. Повторяйте эти действия заданное количество раз.

Как добиться максимального эффекта?

Для того чтобы добиться максимального эффекта от проведенной тренировки, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
— возвращаясь в исходное положение, не бросайте резко вес;
— на протяжении всего упражнения ноги должны быть немного напряжены;
— для сведения и разведения ног выбирайте медленный темп;

— выполняйте упражнения в несколько подходов;
— в промежутках между подходами растягивайте мышцы путем надавливания на колени руками в позе лотоса;
— следите за тем, чтобы во время выполнения корпус оставался в одном и том же положении, а ягодицы не двигались по поверхности сидения;
— при ощущении, что количество повторений не будет доведено до конца, выполняйте упражнение в быстром варианте, где увеличен темп и сокращена амплитуда разведения/сведения ног;
— заниматься стоит в самом конце тренировок, делая это упражнение завершающим.

Способен ли тренажер уменьшить объем ног?

Большинство женщин, которые занимаются на тренажере, считают, что эти упражнения способствуют сжиганию жира на внутренней поверхности бедра, и тем самым уменьшению объема в этой области. Однако, это мнение ошибочно. Занятия на этом тренажере направлены на то, чтобы укрепить мышцы. А для того чтобы сжечь излишки жировой ткани в этой области, необходимо заниматься совсем другими физическими нагрузками.

Если говорить о том, что такие занятия способствуют сжиганию калорий, то это не значит, что они помогут избавиться от жировой ткани в определенной зоне. Так что, отвечая на вопрос «способны ли занятия на тренажере уменьшить объем ног?» — можно с уверенностью отвечать – «нет». Поэтому, прежде чем работать на этом тренажере, уточните у тренера, сможете ли вы добиться желаемого эффекта.

Эффективность использования тренажера

Основными критериями, которыми руководствуются при выборе тренажера, являются конструкция и основное назначение. Но не всегда тренажер, который разработан для тренировки определенной группы мышц, способен довести до совершенства желаемый участок тела. Зачастую на таких тренажерах прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно ли добиться желаемого эффекта в области внутренней поверхности бедра, используя только приводящий тренажер? Под желаемым эффектом подразумевается: для женщин – стройность ног, для мужчин – набор мышечной массы. Ответ – нет. Эффективность от использования такого вида нагрузки будет только в том случае, если он будет включен в конец тренировки, как дополнительная нагрузка. Сам же по себе тренажер направлен только на то, чтобы подтянуть ножные мышцы. А вот уменьшить объем бедер, или в случае мужчин – увеличить мышечную массу, не удастся.
Все дело в том, что положение, в котором выполняются упражнения, не являются естественными для организма. Другими словами, в повседневной жизни такие движения вряд ли возможны. Плюс ко всему постоянное увеличение отягощения пагубно сказывается на позвоночнике и на коленной чашечке.

Наиболее распространенным примером ошибки в выборе тренажера является то, что обычно люди, у которых преобладает сидячий образ жизни (зачастую это офисные сотрудники), приходят в тренажерный зал для того, что добиться желаемой формы мышц ног. В основном для этой цели они выбирают именно тренажер для сведения/разведения ног. Но после продолжительных тренировок результата нет. Причиной является то, что упражнения выполняются в сидячем положении. То есть бедра в физической деятельности никак не задействованы.

Поэтому, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедра видоизменилась, необходимо использовать тренажер только в совокупности с другими физическими нагрузками. Наиболее эффективными упражнениями будут те, в которых нужно постоянно контролировать баланс тела. Это могут быть различные упражнения с дополнительным отягощением – ходьба/стояние. Прекрасной альтернативой станут перекрестные выпады ног.
После полученной информации, естественно, возникает вопрос «Зачем же устанавливается тренажер, который обладает практически нулевой эффективностью?» Ответ на него более чем очевиден.

Большинство женщин, которые посещают тренажерные залы, боятся того, что перекачают свои мышцы и обретут большие формы. Поэтому они остерегаются занятий, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому установка тренажеров такого типа привлекает большинство дам, которые в состоянии сами выбрать необходимую нагрузку.
При выборе упражнений, направленных на видоизменение внутренней поверхности бедра, нужно помнить о том, что только совокупность правильно подобранных физических нагрузок поможет добиться желаемого эффекта. Так что используйте разводящий/сводящий тренажер с умом.
Подводя итог вышеприведенной информации, можно говорить о том, что этот, на первый взгляд, незамысловатый тренажер имеет множество «подводных камней». Поэтому не стоит усердствовать или же наоборот пренебрегать занятиями на нем. Ко всему необходим правильный подход, особенно, когда дело касается личного здоровья и состояния организма в целом.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Разведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, которое, как правило, используют девушки, хотя, тренированный верх ягодичной был бы так же очень полезен и мужчинам во время выполнения базовых упражнений. Упражнение не сложное, поэтому его обычно дают начинающим, но есть несколько нюансов, которые позволяют все время удерживать нагрузку в целевой мышечной группе. Самое главное, научиться представлять, что Вы толкаете не тренажер внешней стороной квадрицепса, а за счет усилия ягодичных разворачивает ноги в коленном суставе. Всегда представляйте, что амплитуда движения заканчивается в рабочем суставе, тогда удерживать нагрузку в мышцах будет намного легче.

Разведение ног в тренажере можно продолжать использовать и на продвинутых этапах тренинга, но уже в качестве предварительного утомления, или же более детальной проработки верхней части ягодичных мышц. В качестве плюса можно выделить отсутствие нагрузки на коленный сустав, что бывает очень важно, поскольку суставы адаптируются к нагрузкам значительно медленнее, чем мышцы. Но, не смотря на то, что суставы находятся в безопасности, разминаться все равно нужно тщательно. Темп выполнения медленный, с фиксацией в точке пикового сокращения мышц. Важно отметить, что негативная фаза упражнения так же очень важна и должна длиться в два раза дольше позитивной, то есть, сводить ноги в исходное положение нужно медленно и подконтрольно.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка ложится на верхний сегмент большой ягодичной мышцы, но так же в качестве стабилизатора участвует брюшной пресс. Разведение ног в тренажере позволяет изолировать целевую мышечную группу, но, если атлет начнет использовать рывки или разворачивать колени, то нагрузка сместиться в квадрицепс, который и так косвенно задействован. Следует четко понимать цель, с которой выполняется это упражнение, поскольку наращивание рабочих весов не есть самоцель, хотя гипертрофия мышц, конечно, происходит тем интенсивнее, чем быстрее растут рабочие веса. Но увеличение рабочего веса должно происходить за счет целевой мышечной группы, а не за счет смещения нагрузки в суставы, связки и вспомогательные мышцы.

Как и в любом изолирующем упражнении, во время разведения ног в тренажере нагрузка ложится на один сустав, поэтому, собственно, упражнение и называется изолирующим. В данном случае рабочим суставом является тазобедренный, который, так или иначе, всегда получает нагрузку во время тренировки ног и ягодиц. Сустав, сам по себе, большой, крепкий, поэтому получить травму очень сложно, но зато, если Вы все таки умудритесь её получить, восстанавливаться придется очень долго. Чтобы не допустить травмы, необходимо тщательно разминаться, причем, важно разминать не только ту часть тела, которую Вы собираетесь тренировать, а вообще все тело целиком.

Разведение ног в тренажере – схема

1) Сядьте в тренажер и настройте его высоту так, чтобы Вам было комфортно, при этом спину нужно немного прогнуть в пояснице.
2) Расправьте грудь, отводя лопатки назад, а центр тяжести должен приходится на ягодичную мышцу, вернее, на седалищные кости.
3) Голову нельзя опускать вниз, чтобы не перекрывать себе дыхание, мешая работе диафрагмы.
4) Медленно разведите ноги в стороны так, чтобы они образовали максимальный угол и зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
5) В два раза медленнее, чем Вы разводили ноги в стороны, сведите их в исходное положение и, не задерживаясь в нем, тут же сделайте ещё одно повторение.

Разведение ног в тренажере – примечание

1) Упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, поэтому прогрессировать нагрузку необходимо за счет увеличения повторений.
2) Отдыхать между подходами необходимо от 30 до 60 секунд, чтобы мышцы не успевали остыть.
3) Вдыхать необходимо в негативной фазе, а выдыхать на усилии, причем вдох должен быть полным, а выдох – сильным.
4) Не разворачивайте пятки друг к другу, не пытайтесь сводить колени, усилие осуществляется только за счет ягодичных мышц.
5) Разведение можно выполнять без «отказа», но обязательно достигайте легкого жжения в мышцах.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из целого спектра различных мышц, но тренируют в основном большую ягодичную мышцу, поскольку её гипертрофия заметнее всего сказывается на внешнем виде. Поскольку мышца большая и отвечает она за хождение на двух ногах, соответственно, она сильная и выносливая, а, значит, в ней преобладают медленные мышечные волокна. Из этого следует вывод, что тренировать эту мышцу нужно объемно, то есть, в большом количестве повторений и подходов. Так же мышцу следует тренировать разнообразно, чтобы она постоянно получала необычный стресс. Одним из способов удивить ягодицы является разведение ног в тренажере. Упражнение позволяет хорошо разогреть ягодичные, или окончательно их «добить».

Разведение ног в тренажере, как уже отмечалось выше, рекомендуется выполнять и начинающим атлетам, поскольку упражнение технически не сложное, не требует от атлета хорошо развитой нейромышечной связи, но позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к последующим более тяжелым упражнениям. Другими словами, упражнение можно включать в тренировочный процесс на любом этапе, его могут использовать, как мужчины, так и женщины, хотя, конечно, его можно назвать «женским упражнением». Тем ни менее, есть и профессиональные атлеты, которые используют его для корректировки пропорций, поэтому, если у Вас отстают ягодичные мышцы, то Вы можете попробовать включить разведение ног в тренировочный сплит.

Упражнения для бодибилдинга

Тренажеры с угловым перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГ

Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. В силовой подготовке данный тренажер применяется для изолированной тренировки мышц передней части бедра. Конструктивно представляет из себя опорную раму, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижный механизм, снабженный упором для ног. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Кроме этого, существуют конструктивно более простые модели тренажеров, где в качестве отягощения используются обычные диски от олимпийской штанги, которые одеваются непосредственно на сам подвижный механизм. Сиденье в тренажере для разгибания ног имеет конструктивные особенности, обусловленные спецификой выполняемого на нем упражнения. В частности, сиденье отклонено назад от горизонтали полу таким образом, чтобы его край, с которого свисают ноги, был немного поднят вверх, что позволяет улучшить фиксацию таза занимающегося в ходе работы и исключить его отрыв от опоры под весом отягощения. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Перед началом работы на данном тренажере, его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. В данном случае упор для ног необходимо поднять или опустить на такую высоту, чтобы в стартовом положении он находился на стыке голени и стопы. Кроме того, спинку сиденья необходимо пододвинуть или отодвинуть таким образом, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, а передний край сиденья при этом находился точно под коленными суставами. При выполнении упражнения на данном тренажере, после его настройки, занимающийся садится на сиденье, заводит голени под упор и, за счет разгибания колен, поднимает упор с грузом вперед-вверх, до полного выпрямления ног.

В настоящее время в силовой тренировке широко распространены различные варианты данного тренажера, его образцы можно встретить практически в любом тренажерном зале. Чаще всего он применяется в силовой тренировке как вспомогательное устройство – на нем дополнительно нагружают мышцы ног после выполнения тяжелых базовых упражнений. Однако, несмотря на все это, целесообразность использования данного тренажера в силовой тренировке весьма неоднозначна по ряду причин, главной из которых является очень высокая нагрузка на коленные суставы в ходе работы на нем. Данный тренажер используется для выполнения упражнения под названием «Разгибание ног на тренажере» или «Экстензии бедра».

Разгибание ног (Экстензии бедра) на тренажере

Характеристика упражнения. Разгибание ног на тренажере является локальным упражнением, которое выполняется на одноименном тренажере. Используется для тренировки мышц передней части бедра. Технически представляет из себя изолированное разгибание ног в коленных суставах в положении сидя. В силовой тренировке данное упражнение чаще всего применяется как дополнение к тяжелым базовым упражнениям на мышцы ног. Не рекомендуется для применения спортсменам имевшим или имеющим какие-либо травмы коленных суставов.

Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги согнуты в коленях и заведены под ограничительный упор, ступни ног разведены наружу, носки подняты вверх, спина прижата к спинке сиденья, руки держаться за рукоятки тренажера, что облегчает фиксацию таза на сиденье в ходе работы. Угол сгибания между бедром и голенью составляет 90 градусов.

Техника выполнения. Не отрывая таз от опоры и не меняя положения ступней, за счет разгибания ног в коленных суставах, поднять упор вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении подъемов колени необходимо в верхней точке оставлять немного согнутыми. В ходе работы ступни ног необходимо тянуть на себя, что позволяет снизить нагрузку на них и улучшает фиксацию упора тренажера на ногах.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленных суставах до угла меньше 90 градусов, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. Ступни ног при выполнении упражнения должны быть все время разведены наружу – при их сведении возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, так как это значительно увеличивает нагрузку на коленные суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 повторений. Если у занимающегося уже были какие-либо травмы коленных суставов, то ему следует воздержаться от работы на данном тренажере во избежание ретравмирования. Для снижения нагрузки на коленные суставы, не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять колени. Так же необходимо настроить тренажер таким образом, чтобы передняя часть сиденья находилась точно под коленом — если колени будут сильнее выдвинуты вперед, то это повысит травмоопасность упражнения для коленнных суставов.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ СГИБАНИЯ НОГ

Тренажер для сгибания ног

Тренажер для сгибания ног относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. В силовой подготовке данный тренажер применяется для изолированной тренировки мышц задней части бедра и голени. Конструктивно представляет из себя опорную раму, на которой размещена скамья для занимающегося и подвижный механизм, снабженный упором для ног. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Кроме этого, существуют конструктивно более простые модели тренажеров, где в качестве отягощения используются обычные диски от олимпийской штанги, которые одеваются непосредственно на сам подвижный механизм. Скамья в тренажере для сгибания ног имеет конструктивные особенности, обусловленные спецификой выполняемого на нем упражнения. В частности, скамья имеет не прямолинейную, а изогнутую форму, благодаря чему, в ходе работы, исключается отрыв таза от опоры и возрастание травмоопасной нагрузки на позвоночник. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося. Перед началом работы на данном тренажере, его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. В данном случае упор для ног необходимо пододвинуть или отодвинуть таким образом, чтобы в стартовом положении он находился в нижней части голени, а колени бы свешивались с края скамьи, но при этом были пододвинуты вплотную к нему. При выполнении упражнения на данном тренажере, после его настройки, занимающийся ложится на скамью лицом вниз, заводит голени под упор и, за счет сгибания колен, поднимает упор с грузом вперед-вверх, до полного сгибания ног.

Тренажер для сгибания ног, в настоящее время, широко распространен в силовой тренировке. По характеру своих тренирующих воздействий он органично дополняет тренажер для разгибания ног – вместе они прорабатывают мышцы-антагонисты бедра. Данная пара тренажеров встречается вместе практически в любом тренажерном зале. Тренажер для сгибания ног применяется в силовой подготовке как вспомогательное устройство, позволяющее дополнительно нагрузить мышцы ног после выполнения более тяжелых базовых упражнений. Данный тренажер используется для выполнения упражнения под названием «Сгибание ног на тренажере».

Сгибание ног на тренажере

Характеристика упражнения. Сгибание ног на тренажере является локальным упражнением, которое выполняется на одноименном тренажере. Используется для тренировки мышц задней части бедра и голени. Технически представляет из себя изолированное сгибание ног в коленных суставах в положении лежа. В силовой тренировке данное упражнение чаще всего применяется как дополнение к тяжелым базовым упражнениям на мышцы ног. Считается достаточно эффективным и безопасным, при правильном его выполнении.

Исходное положение. Лежа лицом вниз на скамье тренажера, грудь и таз плотно прижаты к скамье, ноги выпрямлены и заведены под ограничительный упор, ступни ног вытянуты на себя. Разместиться на скамье необходимо таким образом, чтобы коленные суставы ног полностью свешивались с нее и ни во что не упирались в ходе работы.

Техника выполнения. Не отрывая таз и грудь от опоры, не меняя положения стоп ног, за счет сгибания ног в коленных суставах, поднять упор вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени в нижней точке движения полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми. В ходе работы носки ступней ног необходимо тянуть на себя, что повышает эффективность нагрузки на мышцы голени.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять ноги в коленных суставах – это травмоопасно для сухожилий мышц задней поверхности колена. При выполнении упражнения нельзя отрывать таз или грудь от скамьи – это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. Рекомендуется использовать такой тренировочный вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 повторений. В ходе выполнения упражнения колени должны полностью свешиваться со скамьи — при расположении их на скамье, в ходе выполнения упражнения, на них будет оказываться значительное давление, что может привести к их травме. На тренажере необходимо рассполагаться таким образом, чтобы колени свешивались со скамьи, но при этом были вплотную пододвинуты к ней — если колени, в ходе работы, будут сильно отодвинуты от края скамьи, то это повысит травмоопасность упражнения для коленнных суставов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца бедра, икроножная мышца.

ГРУДНОЙ ТРЕНАЖЕР (БАТТЕРФЛЯЙ-ТРЕНАЖЕР, ТРЕНАЖЕР «БАБОЧКА», ПЕК-ДЕК ТРЕНАЖЕР)

Грудной тренажер

Грудной тренажер относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц груди. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижный механизм, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Подвижный механизм состоит из двух отдельных рычагов, снабженных упорами для рук. Упоры сконструированы таким образом, что фиксируют руки занимающегося согнутыми в локтях под прямым углом, при этом ладони повернуты наружу. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося. Кроме классического грудного тренажера, в силовой тренировке также применяется его доработанный вариант с подвижным механизмом, упоры которого обеспечивают фиксацию выпрямленных в локтях рук. Данный вариант тренажера позволяет имитировать разведение гантелей лежа. Если в классическом грудном тренажере основная нагрузка идет только на мышцы груди, то в таком тренажере также значительно нагружается еще и передняя часть дельтовидной мышцы. Подобный тренажер также снабжается механизмами регулировки под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Грудной тренажер с рукоятками для сведения прямых рук

Перед началом работы на грудном тренажере, его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо поднять или опустить сиденье таким образом, чтобы плечи рук в рабочем положении были параллельны полу. Также необходимо настроить упоры для рук. В тренажере классической конструкции упоры для рук сдвигаются или раздвигаются таким образом, чтобы при расположении рук на них предплечья были параллельны друг-другу, а угол сгибания в локтевых суставах был примерно 90 градусов. В тренажере с рукоятками для сведения прямых рук, ручки необходимо сдвинуть или раздвинуть таким образом, чтобы у рук, располагающихся на них, локтевые суставы оставались немного согнутыми. После настройки, занимающийся садится спиной к тренажеру на его сиденье, плотно прижимает туловище и затылок к спинке сиденья, размещает руки в упорах тренажера и перемещает их друг к другу по дугообразной траектории за счет сведения плеч, за счет чего обеспечивается нагрузка на целевые мышцы.

В настоящее время различные варианты грудного тренажера широко применяются в силовой тренировке. Данный тренажер является классическим и его можно встретить практически в любом тренажерном зале. В силу своих конструктивных особенностей, он позволяет достаточно эффективно прорабатывать мышцы груди. В силовой тренировке наиболее целесообразно его применение в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям на мышцы груди. Данный тренажер используются для выполнения только одного упражнения под названием «Сведение рук на грудном тренажере».

Сведение рук на грудном тренажере

Характеристика упражнения. Сведение рук на грудном тренажере является локальным упражнением, которое выполняется на одноименном тренажере. Используется для тренировки мышц груди. Технически представляет из себя изолированное сведение плеч перед собой. В силовой тренировке упражнение на данном тренажере более целесообразно применять как дополнение к тяжелым базовым упражнениям на мышцы груди, таким как жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина и затылок плотно прижаты к спинке сиденья тренажера, грудной отдел позвоночника прогнут (для более эффективного воздействия на грудные мышцы), ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтевых суставах примерно до угла 90 градусов и упираются предплечьями в рукояти тренажера, плечи параллельны полу.

Техника выполнения. Не отрывая спину и затылок от скамьи, а локти от от рукояток тренажера, свести плечи перед собой, после чего плавно развести их обратно до уровня туловища. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в грудном отделе позвоночника. Не рекомендуется отрывать спину и голову от опоры, так как в этом случае нагрузка смещается с груди на дельтовидные мышцы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять с прямыми руками, что позволяет имитировать по структуре движения разведение гантелей лежа. В этом случае руки остаются лишь немного согнутыми в локтевых суставах. При подобном варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на переднюю часть дельтовидной мышцы. Данный вариант упражнения выполняется на тренажере с рукоятками для сведения прямых рук.

Сведения прямых рук на грудном тренажере

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения следует избегать разведения плеч назад за спину, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При сведении рук перед собой локти необходимо держать плотно прижатым к упорам рукояток тренажера – при их отрыве на локтевые суставы создается травмоопасная нагрузка. При выполнении варианта упражнения с прямыми руками, руки должны оставаться немного согнутыми в локтевых суставах – при их полном выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы также следует избегать отрыва спины и затылка от спинки сиденья, так как в этом случае возрастает нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в грудном отделе позвоночника — это не только позволяет более эффективно проработать грудные мышцы, но и снижает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Рекомендуется применять такой вес отягощения, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов – работа с более тяжелыми весами увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Тренажер необходимо настраивать таким образом, чтобы чтобы у рук занимающегося, расположенных на рукоятках тренажера, предплечья были параллельны друг-другу, а плечи были параллельны полу — при другом положении рук на плечевые суставы возрастет травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК СИДЯ (ТРЕНАЖЕР «ОБРАТНАЯ БАБОЧКА», ТРЕНАЖЕР «ОБРАТНЫЙ БАТТЕРФЛЯЙ»)

Тренажер для разведения рук сидя

Тренажер для разведения рук сидя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц верха спины и задней части плеч. По своему устройству и структуре движений при работе на нем, представляет из себя грудной тренажер наоборот и имеет с ним много схожих элементов конструкции. Данный тренажер точно также состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. Различие заключается в том, что сиденье конструктивно приспособлено для размещения занимающегося лицом к тренажеру и обеспечения спинкой сиденья упора для его груди. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Подвижный механизм состоит из двух отдельных рычагов, снабженных упорами для рук. Упоры сконструированы таким образом, что фиксируют руки занимающегося выпрямленными, при этом ладони повернуты к полу. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Перед началом работы на данном тренажере, его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо поднять или опустить сиденье таким образом, чтобы плечи рук в рабочем положении были параллельны полу. Также необходимо настроить упоры для рук – их ручки необходимо сдвинуть или раздвинуть таким образом, чтобы у рук, располагающихся на них, локтевые суставы оставались немного согнутыми. После настройки, занимающийся садится лицом к тренажеру на его сиденье, плотно прижимает грудь к спинке сиденья, размещает руки в упорах тренажера и перемещает их назад за спину по дугообразной траектории за счет разведения плеч, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышцы.

В настоящее время данный тренажер ограниченно применяются в силовой тренировке. Он не настолько широко распространен как грудной тренажер, однако не менее эффективен в плане силовой тренировки мышц плечевого пояса. Наиболее целесообразно его применять в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям на мышцы задней части плеч и верха спины. Данный тренажер используются для выполнения только одного упражнения под названием «Разведение рук в стороны на тренажере».

Разведение рук в стороны на тренажере («Обратная бабочка», «Обратный баттерфляй»)

Разведение рук в стороны на тренажере

Характеристика упражнения. Разведение рук в стороны на тренажере является локальным упражнением. Применяется для силовой тренировки задней части дельтовидной мышцы и мышц верха спины. Выполняется на специализированном тренажере. Технически представляет из себя разведение плеч в стороны в положении сидя. По структуре движения является аналогом подъемов рук с гантелями в стороны в наклоне, от которых отличается большим удобством в выполнении при аналогичной эффективности. Данное упражнение особенно эффективно для тренировки задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава. Ослабление данной мышечной группы может привести к возникновению болезненных состояний в плечевом суставе. Именно по этой причине упражнения подобного типа необходимо в обязательном порядке включать в силовую тренировку.

Исходное положение. Сидя на скамье лицом к тренажеру, голова поднята, спина прогнута, грудь прижата к опоре, рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах, не округляя спину и не опуская голову вниз, плавно развести руки в стороны до уровня туловища, затем опустить их обратно.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтях, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Также не рекомендуется в ходе работы отрывать грудь от опоры, округлять спину и опускать голову вниз, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется разводить руки в стороны за линию плеч, так как это травмоопасно для плечевых суставов. Учитывая специфику упражнения, не рекомендуется работать с предельными и околопредельными весами, так как это травмоопасно для мышц задней части плеча — рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать 10-12 подъемов за один подход.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ТЯГИ Т-ГРИФА (ТРЕНАЖЕР «ШТОК»)

Тренажер для тяги Т-грифа

Тренажер для тяги Т-грифа относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц верха спины. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещен упор для груди, опорная площадка для ног и подвижный механизм, который поднимается занимающимся в ходе работы. Упор для груди и опорная площадка для ног установлены на опорной раме таким образом, чтобы занимающийся размещался на них в положении лежа лицом вниз. Подвижный механизм размещается под упором для груди и представляет собой гриф штанги, один конец которого, со стороны опорной площадки для ног, соединяется с опорной рамой через подвижное соединение, а на конце другого находится перекладина с рукоятками, с помощью которых занимающийся поднимает гриф в ходе работы. Перекладина с рукоятками размещается поперек грифа, из-за чего он по форме напоминает букву «Т» – отсюда и происходит название данного тренажера. В качестве отягощения на данном тренажере используются диски от обычной олимпийской штанги, которые одеваются на свободный конец грифа тренажера. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося. Кроме тренажера вышеописанной конструкции, в силовой тренировке применяется тренажер для тяги Т-грифа без упора для груди. На подобном тренажере тяга выполняется не лежа лицом вниз, а стоя в наклоне, что позволяет включить в работу большее число мышц и повысить общую эффективность упражнения. Однако, на подобном тренажере, из-за отсутствия опоры для туловища, значительно нагружается позвоночник. На тренажерах подобного типа опорная площадка для ног располагается не в задней части рамы, а непосредственно под рукоятками грифа.

Тренажер для тяги Т-грифа без упора для груди

Перед началом работы на тренажере его необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого упор для груди необходимо поднять или опустить таким образом, чтобы в рабочем положении он полностью закрывал нижнюю половину груди. Тренажер без упора для груди в предварительной настройке не нуждается. После настройки тренажера, занимающийся размещается на нем в положении лежа лицом вниз или стоя согнувшись (в зависимости от конструкции тренажера), берется руками за рукоятки Т-грифа и тянет его к груди, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Тренажеры данной конструкции по характеру своей работы имитируют тягу штанги в наклоне, являясь по сути ее более удобным и безопасным аналогом. В отличие от упражнения с обычной штангой, тяга в тренажере значительно меньше нагружает позвоночник, технически более проста для выполнения и при этом достаточна эффективна для тренировки мышц верха спины. Благодаря всему этому, различные варианты тренажера для тяги Т-грифа широко распространены в силовой тренировке. Тренажер для тяги Т-грифа конструктивно предназначен для выполнения только одного упражнения с одноименным названием.

Тяга Т-грифа в тренажере Тяга Т-грифа в тренажере

Характеристика упражнения. Тяга Т-грифа в тренажере является базовым упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. Выполняется на одноименном тренажере. Технически представляет из себя подтягивание одного конца грифа штанги к груди в положении лежа лицом вниз. Данное упражнение является технически более простым и безопасным аналогом тяги штанги в наклоне, имеющим при этом неплохую эффективность.

Исходное положение. Лежа лицом вниз на тренажере, спина прогнута, ноги выпрямлены и упираются в опорную площадку, Т-гриф удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом, локтевые суставы немного согнуты, ладони повернуты вниз или друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, подтянуть Т-гриф к груди на максимальную высоту, свести лопатки вместе, после чего опустить его обратно, при этом руки в локтях до конца не выпрямляются. В ходе работы локти необходимо как можно ближе прижимать к туловищу, что увеличивает эффективность нагрузки на широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая Т-гриф не средним, а широким хватом, что переносит основной акцент нагрузки с широчайшей мышцы спины, на трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и заднюю часть дельтовидной. Также данное упражнение можно выполнять на тренажере без упора для груди. В данном варианте нагрузка на мышечную систему носит более глобальный характер – в статическом режиме нагружаются мышцы ног, живота и низа спины. Упражнение становится более тяжелым и эффективным. Однако, при выполнении упражнения подобным образом на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тяга Т-грифа в тренажере без упора для груди

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения в спине необходимо сохранять прогиб и не опускать голову вниз, так как в противном случае на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на них. При выполнении упражнения в тренажере без упора для груди ноги необходимо всегда держать согнутыми в коленных суставах – при их полном выпрямлении на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется в ходе работы наклонять туловище вниз до параллели полу или ниже – туловище всегда должно находиться выше этого уровня.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ СВЕДЕНИЯ НОГ

Тренажер для сведения ног

Тренажер для сведения ног относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц внутренней части бедра. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижный механизм, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Подвижный механизм состоит из двух отдельных рычагов, снабженных упорами для внутренней части бедер ног и опорными площадками для голени. Упоры сконструированы таким образом, что фиксируют ноги занимающегося немного согнутыми в коленях. Кроме всего прочего, тренажер оснащен стопором, который фиксирует упоры для ног в сведенном положении. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся размещается на сиденье, ставит ноги на упоры, снимает стопор фиксирующий их, после чего разводит ноги в стороны и сводит их, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы. Сопротивление тренажером создается при сведении ног. В настоящее время данный тренажер, наравне с тренажером для разведения ног, достаточно широко распространен в тренажерных залах. Наиболее целесообразно, наравне с тренажером для разведения ног, регулярно применять его в силовой тренировке в качестве дополнения к базовым упражнениям для мышц бедра (приседания, выпады, жимы ногами). Тренажер для сведения ног конструктивно предназначен для выполнения только одного упражнения с одноименным названием.

Сведение ног на тренажере

Характеристика упражнения. Сведение ног на тренажере является локальным упражнением, предназначенным для тренировки мышц внутренней части бедра. Выполняется на специальном тренажере. Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных для тренировки данных мышечных групп. Многими занимающимися ошибочно считается женским упражнением, хотя его необходимо в обязательном порядке выполнять всем занимающимся в независимости от пола. Необходимость применения данного упражнения в силовой тренировке обусловлена тем, что оно позволяет эффективно укрепить тазобедренный сустав с внутренней стороны бедра, где он более ослаблен и подвержен травме. Целесообразно данным упражнением и разведением ног на тренажере дополнять более тяжелые и эффективные упражнения для мышц бедра.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина прижата к спинке сиденья, ноги прижаты к упорам внутренней частью бедер и сведены вместе.

Техника выполнения. Не отрывая туловища от спинки сиденья, плавно развести ноги в стороны, после чего свести их обратно.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнения с предельными или околопредельными весами, а также с высокой скоростью, так как это может привести к травме сухожилий мышц внутренней части бедра. Оптимальным является выполнение упражнения с низкой скоростью и отягощением, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ НОГ

Тренажер для разведения ног

Тренажер для разведения ног относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц наружной части бедра и ягодиц. Конструктивно схож с тренажером для сведения ног. Также состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижный механизм, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Подвижный механизм состоит из двух отдельных рычагов, снабженных упорами для наружной части бедер ног и опорными площадками для голени. Упоры сконструированы таким образом, что фиксируют ноги занимающегося немного согнутыми в коленях. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся размещается на сиденье, ставит ноги на упоры, после чего разводит ноги в стороны и сводит их обратно, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы. Сопротивление тренажером создается при разведении ног. В настоящее время данный тренажер, наравне с тренажером для сведения ног, достаточно широко распространен в тренажерных залах. Наиболее целесообразно, наравне с тренажером для сведения ног, регулярно применять его в силовой тренировке в качестве дополнения к базовым упражнениям для мышц бедра (приседания, выпады, жимы ногами). Тренажер для разведения ног конструктивно предназначен для выполнения только одного упражнения с одноименным названием.

Разведение ног на тренажере Разведение ног на тренажере

Характеристика упражнения. Разведение ног на тренажере является локальным упражнением, предназначенным для тренировки мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере. Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных для тренировки данных мышечных групп. Как и сведение ног на тренажере, данное упражнение многими занимающимися ошибочно считается женским, хотя его также необходимо в обязательном порядке выполнять всем занимающимся в независимости от пола. Необходимость применения данного упражнения в силовой тренировке обусловлена тем, что оно позволяет эффективно укрепить тазобедренный сустав с наружной стороны бедра, где он более ослаблен и подвержен травме. Кроме того, данное упражнение эффективно укрепляет малую и среднюю ягодичные мышцы, которые являются стабилизаторами таза. Целесообразно данным упражнением и сведением ног на тренажере дополнять более тяжелые и эффективные упражнения для мышц бедра.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина прижата к спинке сиденья, ноги прижаты к упорам наружной частью бедер и сведены вместе.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнения с предельными или околопредельными весами, а также с высокой скоростью, так как это может привести к травме сухожилий мышц наружной части бедра. Оптимальным является выполнение упражнения с низкой скоростью и отягощением, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА СИДЯ (ТРЕНАЖЕР «ПРЕСС-МАШИНА»)

Тренажер для сгибания туловища сидя

Тренажер для сгибания туловища сидя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц живота. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося, упоров для стоп ног и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через блочно-тросовую систему. Подвижный механизм состоит из одного рычага, снабженного упором для груди, который размещается напротив сиденья для занимающегося. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Перед началом работы на данном тренажере его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо поднять или опустить сиденье таким образом, чтобы упор тренажера находился на уровне середины груди. В соответствии с ним также необходимо поднять или опустить упоры для стоп ног. Упор для груди пододвигается или отодвигается таким образом, чтобы при упоре в него грудью в стартовом положении, угол сгибания между туловищем и ногами был не более 90 градусов. После настройки тренажера, занимающийся садится на его сиденье, прижимает грудь к упору, размещает руки на его верхней части и, за счет сгибания туловища, опускает упор вниз к ногам по дугообразной траектории, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышцы.

Данный тренажер позволяет достаточно эффективно и травмобезопасно прорабатывать в первую очередь мышцы сгибатели бедра, кроме того, в меньшей степени также тренируются мыцшы живота. Из-за особенностей конструкции данного тренажера, на нем невозможно выполнять наклоны туловища с одновременным поворотом плеч (диагональные скручивания), что значительно снижает эффективность тренировки косых мышц живота, которые являются стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Соответственно, на тренажере подобного типа не получится эффективно проработать мышечный корсет живота, что делает необходимым дополнять работу на нем другими упражнениями на данные мышечные группы, что не очень удобно. Тренажер для сгибания туловища сидя конструктивно предназначен для выполнения только одного упражнения с одноименным названием.

Сгибание туловища сидя в тренажере

Характеристика упражнения. Сгибание туловища сидя в тренажере является локальным упражнением, которое применяется для тренировки мышц живота. Выполняется на специальном тренажере. Позволяет эффективно укреплять прямую мышцу живота и частично прорабатывать косые мышцы живота. Оптимальным является сочетание данного упражнения с другими упражнениями на мышцы живота.

Исходное положение. Сидя на тренажере, грудь прижата к упору рычага, руки скрещены перед собой и лежат на верхней части упора для груди, стопы ног зафиксированы в специальных упорах, спина округлена, голова наклонена вниз. Угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов.

Техника выполнения. Не выпрямляя спины и не поднимая головы, за счет сгибания туловища опустить упор для груди вниз до касания бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья, так как это снижает эффективность упражнения. В ходе работы спина должна быть округлена, а голова опущена вниз – это позволяет наиболее эффективно нагрузить мышцы живота.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения спина должна быть округлена – при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В стартовом положении угол между туловищем и ногами не должен превышать 90 градусов – при превышении данной величины на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Оптимальным является вес отягощения, с которым занимающийся может сделать 15–20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутрення косая мышца живота, прямая головка четырехглавой мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ

Тренажер для подъемов на носки стоя

Тренажер для подъемов на носки стоя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Данный тренажер применяется для тренировки трехглавой мышцы голени. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещена опорная площадка для стоп ног, и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через систему блоков и рычагов. Подвижный механизм состоит из рычага, снабженного упорами для плеч, которые размещаются над опорной площадкой для ног на высоте около 1,5 м.

При работе на данном тренажере, занимающийся встает на опорную площадку лицом к нему и упирается плечами в упоры рычага. На опорную площадку ступни ног ставятся только на половину, пятки при этом с нее свешиваются. После размещения в тренажере, занимающийся, за счет разгибания стоп, опускается вниз до максимального растяжения мышц задней части голени, затем поднимается на носки до максимального уровня и поднимает плечами рычаг подвижного механизма, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Данный тренажер является основным для тренировки задней части голени. Позволяет очень эффективно тренировать целевые мышцы, при этом работа на нем является достаточно простой и комфортной. К основному недостатку данного тренажера можно отнести то, что при работе на нем на позвоночник создается достаточно высокая компрессионная нагрузка. Тренажер для подъемов на носки стоя применяется в силовой подготовке для выполнения упражнения с одноименным названием.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки стоя в тренажере является локальным упражнением. Выполняется на специальном тренажере. Применяется для тренировки мышц задней части голени. В техническом плане данное упражнение представляет из себя сгибания и разгибания стоп в положении стоя с выпрямленными коленями, отягощение при этом поднимается плечами. В данном упражнении оптимальным считается вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов. Для достижения большей эффективности, данное упражнение необходимо выполнять с низкой скоростью и максимальной амплитудой.

Исходное положение. Стоя в тренажере лицом к нему, плечи прижаты к упорам подвижного механизма тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, колени немного согнуты, ступни параллельны друг-другу и стоят на опорной площадке, пятки при этом свешиваются с нее, спина прогнута, голова поднята.

Техника выполнения. Не сгибая коленей, не округляя спины и не опуская головы вниз, за счет разгибания ступней, опуститься вниз до максимального растяжения мышц задней части голени, после чего, за счет сгибания ступней, подняться вверх до максимального уровня. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стоп, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб и не опускать голову вниз.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения следует избегать смещения таза вперед за плечи, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Ноги, в ходе работы, следует немного держать согнутыми в коленях — при работе с прямыми ногами возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы: Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СИДЯ

Тренажер для подъемов на носки сидя

Тренажер для подъемов на носки сидя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Применяется для тренировки мышц задней части голени. Конструктивно состоит из опорной рамы снабженной сиденьем для занимающегося, опорной площадки для стоп ног и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные диски от олимпийской штанги, которые размещаются непосредственно на подвижном механизме. Подвижный механизм состоит из рычага, снабженного упорами для бедер, которые размещаются напротив сиденья для занимающегося. При работе на данном тренажере, занимающийся садится на сиденье, размещает бедра под упорами рычага, а стопы ног на опорной площадке. На опорную площадку ступни ног ставятся только на половину, пятки при этом с нее свешиваются. После размещения в тренажере, занимающийся, за счет разгибания стоп, опускает ноги вниз до максимального растяжения мышц задней части голени, затем, за счет сгибания стоп, поднимает их вверх до максимального уровня и поднимает бедрами рычаг подвижного механизма с отягощением, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Данный тренажер применяется в силовой тренировке в качестве дополнения к тренажеру для подъемов на носки стоя – их комбинированное применение позволяет более эффективно проработать трехглавую мышцу голени. При работе на данной тренаже, благодаря исходному положению, основной акцент нагрузки смещается на камбаловидную мышцу голени. К основному достоинству данного тренажера можно отнести его полную безопасность для позвоночника. Данный тренажер применяется в силовой тренировке для выполнения упражнения с одноименным названием.

Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки сидя в тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки сидя в тренажере является локальным упражнением. Выполняется на специальном тренажере. Применяется для тренировки мышц задней части голени, при этом основной акцент нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. В техническом плане представляет из себя сгибания и разгибания стоп в положении сидя с согнутыми в коленях ногами, отягощение при этом поднимается бедрами. В данном упражнении оптимальным считается вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов. Для достижения большей эффективности, данное упражнение необходимо выполнять с низкой скоростью и максимальной амплитудой.

Исходное положение. Сидя в тренажере, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов, бедра прижаты к упорам подвижного механизма тренажера, ступни расставлены на ширине плеч параллельно друг-другу и стоят на опорной площадке, пятки при этом свешиваются с нее, спина прогнута, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней, опустить ноги вниз до максимального растяжения мышц задней части голени, после чего, за счет сгибания ступней, поднять их вверх до максимального уровня. При подъеме необходимо давить на опору большими пальцами стоп, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы: Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ОБРАТНЫХ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЙ

Тренажер для обратных гиперэкстензий

Тренажер для обратных гиперэкстензий относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц низа спины и задней части бедра. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещена опорная скамья для занимающегося и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется подъем отягощения. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные диски от олимпийской штанги, которые одеваются непосредственно на подвижный механизм. Также встречаются модели тренажеров, где в качестве отягощения используются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через систему блоков и рычагов. Подвижный механизм тренажера состоит из рычага, который крепится к опорной раме через подвижное соединение. В нижней части рычага размещается упор для голеней. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося. Перед началом работы на данном тренажере его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо переместить упоры для голеней вверх или вниз таким образом, чтобы в стартовом положении они располагались в нижней части голени. После настройки тренажера, занимающийся ложится грудью на его скамью лицом вниз, свешивает ноги со скамьи вниз и заводит их под упоры подвижного механизма, после чего, за счет разгибания бедер, поднимает рычаг подвижного механизма вверх по дугообразной траектории, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Тренажер для обратных гиперэкстензий входит в число самых необходимых тренажерных устройств для силовой подготовки и должен быть в наличии в каждом тренажерном зале в обязательном порядке. Он позволяет эффективно и травмобезопасно укрепить мышцы низа спины и защитить поясничный отдел позвоночника от травмы. Кроме того, благодаря специфике упражнения, подобная работа позволяет разгрузить позвоночник после силовой нагрузки. Часто можно встретить рекомендации об обязательной включении работы на данном тренажере во время разминки и заминки, если в основной части тренировочного занятия выполняются упражнения связанные с высокой нагрузкой на позвоночник, такие как приседания, наклоны, тяги. Однако, несмотря на все достоинства данного тренажера, он не получил широкого распространения в силовой тренировке. На практике чаще всего применяются классические гиперэкстензии, где вместо ног поднимается туловище. Данный вариант гиперэкстензий также хорошо тренирует целевые мышечные группы, но не так эффективно разгружает позвоночник. Тренажер для обратных гиперэкстензий используется для выполнения одноименного упражнения.

Обратные гиперэкстензии на тренажере

Характеристика упражнения. Обратные гиперэкстензии на тренажере являются локальным упражнением и применяются для тренировки мышц низа спины и задней части бедра. Выполняется на специальном тренажере. Технически представляет из себя подъемы ног вверх из положения лежа лицом вниз. Данное упражнение позволяет не только эффективно укрепить целевые мышечные группы, но и разгрузить позвоночник после тренировки с отягощениями. Рекомендуется включать упражнение на данном тренажере в каждую тренировку, где выполняются упражнения значительно нагружающие поясничный отдел позвоночника. Оптимальным отягощением для данного упражнения является то, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Исходное положение. Лежа лицом вниз на скамье тренажера, ноги свешиваются со скамьи вертикально вниз, голени упираются в упор подвижного механизма тренажера, колени немного согнуты, голова опущена вниз.

Техника выполнения. Не поднимая голову вверх и сохраняя угол сгибания в коленях неизменным, поднять ноги вверх до уровня туловища, после чего опустить их обратно вниз.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения ноги необходимо поднимать не выше уровня туловища, голову вверх не поднимать, колени до конца не выпрямлять – нарушение данных рекомендаций создает травмоопасную нагрузку на позвоночник. По этой же причине рекомендуется воздержаться от использования в данном упражнении предельных и околопредельных отягощений – оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, двухглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА ОТ ГРУДИ СИДЯ

Тренажер для жима от груди сидя

Тренажер для жима от груди сидя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц груди и плеч. Конструктивно состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется перемещение отягощения вперед. Спинка сиденья тренажера немного отклонена назад, что позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночник. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные диски от олимпийской штанги, которые одеваются непосредственно на подвижный механизм. Также встречаются модели тренажеров, где в качестве отягощения используются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через систему блоков и рычагов. Подвижный механизм тренажера состоит из двух рычагов, которые крепятся к опорной раме через подвижное соединение. На концах рычагов размещаются рукоятки за которые перемещается подвижный механизм тренажера. Рукоятки подвижного механизма располагаются на уровне верхней части сиденья тренажера. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Перед началом работы на данном тренажере его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо переместить его сиденье вверх или вниз таким образом, чтобы в стартовом положении рукоятки подвижного механизма располагались на уровне середины груди. После настройки тренажера, занимающийся садится на его сиденье, прижимает лопатки и затылок к его спинке, упирается ногами в пол, а руками берется за рукоятки подвижного механизма. После принятия исходного положения, занимающийся перемещает руками рукоятки вперед до полного выпрямления рук, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Работа в тренажере для жима от груди сидя по своей технической структуре имитирует жим гантелей лежа. Вариант данного упражнения выполняемый в тренажере является технически упрощенным, менее эффективным и более травмобезопасным аналогом классического упражнения. Тренажер для жима от груди сидя используется для выполнения одноименного упражнения.

Жим от груди сидя в тренажере

Характеристика упражнения. Жим от груди сидя в тренажере является базовым упражнением и выполняется на специальном тренажерном устройстве. Применяется для тренировки мышц груди и плеч. По структуре движения имитирует жим гантелей лежа, в отличие от которого обладает более прямолинейной траекторией, что значительно снижает эффективность нагрузки на мышцы груди. К достоинствам данного упражнения можно отнести его более высокую, в сравнении классическим вариантом, травмобезопасность.

Исходное положение. Сидя в тренажере, лопатки и затылок плотно прижаты к спинке сиденья, спина прогнута, лопатки сведены вместе, ступни согнутых в коленях ног расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к полу. Согнутые в локтевых суставах руки удерживают рукоятки подвижного механизма тренажера возле груди, локти отведены назад.

Техника выполнения. Не отрывая ноги от пола, сохраняя прогиб в спине, не разводя лопатки и не отрывая голову от спинки сиденья, переместить рукоятки тренажера вперед до полного выпрямления рук, после чего опустить их обратно.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы на тренажере его сиденье необходимо переместить на такую высоту, чтобы в стартовом положении рукоятки подвижного механизма располагались на уровне середины груди – при другом их положении на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения необходимо опускать рукоятки подвижного механизма тренажера до уровня груди – при опускании их ниже уровня груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть прижата к спинке сиденья – при ее отрыве от опоры на шейный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Кроме того, в ходе работы, для уменьшения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, рекомендуется сохранять прогиб в спине.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА С ПЛЕЧ СИДЯ

Тренажер для жима с плеч сидя

Тренажер для жима с плеч сидя относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц плеч и верха спины. Конструктивно схож с тренажером для жима от груди сидя. Точно так же состоит из опорной рамы, на которой размещено сиденье для занимающегося и подвижного механизма, с помощью которого осуществляется перемещение отягощения, только в данном случае оно перемещается не вперед, а вертикально вверх. Спинка сиденья тренажера немного отклонена назад, что позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночник. В качестве отягощения в данном тренажере выступают стандартные диски от олимпийской штанги, которые одеваются непосредственно на подвижный механизм. Также встречаются модели тренажеров, где в качестве отягощения используются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм, которые размещаются на двух вертикальных направляющих и соединяются с подвижным механизмом через систему блоков и рычагов. Подвижный механизм тренажера состоит из двух рычагов, которые крепятся к опорной раме через подвижные соединения. На концах рычагов размещаются под разными углами две пары рукояток за которые перемещается подвижный механизм тренажера разными хватами рук. Рукоятки подвижного механизма располагаются на уровне верхней части сиденья тренажера. Тренажер в обязательном порядке должен иметь механизмы регулировки, позволяющие обеспечить его настройку под индивидуальные габариты тела занимающегося.

Перед началом работы на данном тренажере его необходимо настроить под габариты тела занимающегося. Для этого необходимо переместить его сиденье вверх или вниз таким образом, чтобы в стартовом положении рукоятки подвижного механизма располагались немного выше уровня плеч. После настройки тренажера, занимающийся садится на его сиденье, прижимает лопатки и затылок к его спинке, упирается ногами в пол, а руками берется за рукоятки подвижного механизма. После принятия исходного положения, занимающийся перемещает руками рукоятки вверх до полного выпрямления рук, за счет чего обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы.

Работа в тренажере для жима с плеч сидя имитирует жим гантелей сидя. Выполняемое в тренажере упражнение является технически упрощенным, менее эффективным и более травмобезопасным аналогом классического упражнения с гантелями. Тренажер для жима с плеч сидя используется для выполнения одноименного упражнения.

Жим с плеч сидя в тренажере

Характеристика упражнения. Жим с плеч сидя в тренажере является базовым упражнением, которое выполняется на одноименном тренажере. Применяется для тренировки мышц плеч и верха спины. По структуре движения имитирует жим гантелей сидя, в отличие от которого обладает более прямолинейной траекторией, что значительно снижает эффективность нагрузки на дельтовидные мышцы. Достоинством данного упражнения является его более высокая, в сравнении с классическим вариантом, травмобезопасность.

Исходное положение. Сидя в тренажере, лопатки и затылок плотно прижаты к спинке сиденья, ступни согнутых в коленях ног расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к полу. Согнутые в локтевых суставах руки удерживают рукоятки подвижного механизма тренажера на уровне выше плеч хватом ладони наружу, локти разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая ноги от пола, а туловище с головой от спинки сиденья, переместить рукоятки тренажера вверх до полного выпрямления рук, после чего опустить их обратно.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца.

КИСТЕВОЙ ТРЕНАЖЕР (Тренажер «Колодец»)

Кистевой тренажер

Кистевой тренажер или тренажер «Колодец» относится к тренажерам с угловой траекторией перемещения отягощения. Предназначен для тренировки мышц кисти и предплечья. Существует как в виде самостоятельного тренажера, так и в виде прицепного механизма, закрепляемого на гимнастической стенке. Конструктивно данный тренажер представляет из себя рукоятку диаметром около четырех сантиметров и длинной около 50 см, которая, для исключения скольжения в руках, покрыта резиной. Рукоятка закреплена на опорной раме или перекладине гимнастической стенки через подвижные соединения (шариковые подшипники или втулки), благодаря чему может свободно вращаться в обе стороны. К рукоятке прикреплен стальной трос диаметром 5–6 мм, имеющий длину достаточную, чтобы достать до пола. На противоположном конце, с помощью специального приспособления, крепится отягощение, в качестве которого применяются диски от обычной олимпийской штанги. При работе на данном тренажере, занимающийся, за счет движения в запястьях и перехвата пальцами рукоятки, накручивает трос на рукоятку и поднимает отягощение до максимально высокого уровня, чем обеспечивает нагрузку на целевые мышечные группы. Работа на данном тренажере может выполняться как хватом снизу, так и хватом сверху.

Кистевой тренажер является одним из наиболее эффективных устройств для тренировки мышц кисти и предплечья, позволяющий полноценно укрепить данные мышечные группы. Однако, несмотря на все свои достоинства, данный тренажер не получил широкого распространения в силовой тренировке. Кистевой тренажер применяется для выполнения сгибания и разгибания кистей рук.

Разгибание кистей рук на кистевом тренажере

Характеристика упражнения. Разгибание кистей рук на кистевом тренажере является локальным упражнением и предназначено для тренировки мышц кисти и предплечья. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для данных мышечных групп. Для выполнения данного упражнения требуется наличие специализированного тренажера. При выполнении данного упражнения оптимальным считается применение такого отягощения, с которым занимающийся может выполнить 1–2 полных цикла подъема.

Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 23 ноября, среда, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение ног в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете :), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.

Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.

И все бы хорошо, если бы не одно “но” — начинать свою тренировку следует с проработки самых проблемных зон, а для большинства барышень это внутренняя/внешняя поверхность бедра. Именно бедра чаще всего не устраивают представительниц прекрасного пола, и не случайно, ведь внутренняя/наружная их части практически никоим образом не получают таргетированной нагрузки в повседневной жизни. Посудите сами, руки девушка может иметь подкаченными ввиду наличия маленького ребенка (постоянного его поднятия), икры обычно в тонусе от постоянного хождения, ягодицы часто находятся в более чем удовлетворительном состоянии, а вот бедра становятся камнем преткновения и часто “приходят в негодность” в первую очередь. Посему девушкам целесообразнее всего начинать (или оставлять напоследок) свою тренировку низа именно с бедренных упражнений, и в частности — разведения ног в тренажере. Вот о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – абдукторы;
синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;
стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка абдукторов;
включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида);
развитие силы отводящих мышц;
улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм от бега;
улучшение кровообращения в области малого таза.

Техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена) у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать) ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

в положении отклонившись назад (под углом вверх);
под углом вверх и с отрывом ягодиц от кресла;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным;
старайтесь как можно дальше развести ноги в стороны;
медленно и подконтрольно сводите ноги вместе и мощно разводите в стороны;
не сводите ноги до конца, а постоянно сохраняйте небольшой зазор, удерживая напряжение в мышцах;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
руками всегда держитесь за боковые ручки;
помните, что угол в коленном суставе (когда нога стоит на нижней опоре) может быть разным и это зависит от конструкции конкретного тренажера;
техника дыхания: выдох – на усилие/разведение ног в стороны, вдох – на сведение ног вместе;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?

На самом деле, чтобы “зацепить” внешнюю поверхность бедра, существует не так уж много целевых упражнений, и разведение ног как раз относится к последним. Согласно исследованиям по электрической активности мышц, оно стоит на 2-ом месте (72%) после отведения ноги в сторону с нижнего блока (85%). Поэтому если Ваша цель — проработка внешнего бедра, то имеет смысл сначала посетить блочный, а затем “разводной” тренажер.

Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?

Мало кто из барышень знает, но данный тренажер можно приспособить под достаточно эффективную проработку ягодичных мышц. Для этого следует изменить наклон спинки кресла (чем больше отклонение назад, тем больше работает средняя ягодичная, вертикальная позиция = большая ягодичная). Если Ваша цель -убирание ямочек на попе, в таком случае Вы должны занять следующую позицию в тренажере и выполнять все подходы/повторения именно в таком нестандартном положении.

Включайте данное упражнение в начало (или конец) своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренажер для ног Leg Magic в Уфе в клубе Fitness Woman

Занимаясь на Leg Magic, вы совершаете всего два вида упражнений. От вас требуется лишь сведение и разведение ног стоя на тренажере. Во время этого для опоры вам необходимо держаться за ручку, что создает дополнительную нагрузку на корпус.

По мнению создателей Leg Magic считается, что принцип сведения и разведения ног способствует объединению всего полезного от кардио упражнения и силовых нагрузок. Таким образом, достигается одновременное сжигание жира и эффективное подтягивание мышц. Тренажер для ног leg magic — упражнения против жира Начнем с того, что зона ваших бедер и ягодиц имеет довольно значительную прослойку жира. При соблюдении какой либо диеты у вас худеют грудь, лицо и руки, но вот нижняя часть тела категорически отказывается от избавления. В таком случае Leg Magic не послужит вам в помощь. И даже при условии, что ваши тренировки будут длиться дольше положенных десяти минут, потраченной энергии будет не достаточно для активизации процесса похудения.

Для фигуры по типу «Груши» необходима не подтяжка мышц, а усиленная коррекция мышечного корсета. Идеальным началом для процесса похудения будут упражнения из комплексов калланетики и пилатеса. Благодаря выполнению упражнений из этих комплексов происходит ускорение метаболизма, что способствует уменьшению прослойки жира в проблемных зонах. Так же с их помощью, возможно, предотвратить уменьшение объемов груди и рук. А еще с их помощью вы значительно укрепите свою осанку. А при наличии ровного позвоночника гарантируется улучшение кровообращения в области бедер. Через пару месяцев после начала тренировок необходимо разнообразить их кардио упражнениями, такими как плавание и эллиптический тренажер. И важно запомнить, что минимальное количество простых углеводов в вашем питании является основой стратегии в борьбе с полными бедрами.

Тренажер для ног leg magic — упражнения против дряблости Если ваша основная проблема заключена не в наличии лишних жировых отложений, а в вялости и дряблости мускулатуры, обвисших ягодицах и наличии целлюлита то способом решить вашу проблему будут занятия на Leg Magic. При условии, что вы новичок в спорте, то понадобится не менее трех месяцев для изучения техники самостоятельно. Смысл этих слов в том, что этот срок предоставляется на обучение выполнений упражнений на техническом уровне без заминок. А это основное правило в подтяжке мышц, которые потеряли свою упругость.

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение
Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.

На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.

Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?
Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.
Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.
Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.
Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпрямление ног в тренажере Author: AtletIQ: on Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
leg trainer — купить leg trainer с бесплатной доставкой на AliExpress
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажёра ног. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ-кроссовок станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для ног на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в кроссовках для ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для ног по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Тренажер для ног Total Gym 5750-01
Описание
Total Gym Leg Trainer задействует все мышцы ног, чтобы эффективно усилить мышечную форму и улучшить общую стабильность туловища.
Разработанный для функционального укрепления ног, Leg Trainer не похож ни на одно другое оборудование для фитнеса ног, потому что он обеспечивает выпад вперед, назад и в сторону на движущейся поверхности для дополнительной нестабильности в выбранной плоскости движения.
Преимущества для индивидуального тренирующегося: Тренировочные приложения и биомеханика:
Тотальное укрепление ног — задействует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы для совместной работы.
Минимальный диапазон движений для предотвращения чрезмерной нагрузки на сгибатели колена, поясницы и бедра.
Повышение функциональных показателей повседневной активности и атлетизма.
Упражнения можно увеличивать или уменьшать для соответствия любому уровню физической подготовки.
Короткая, эффективная тренировка ног, дающая заметные, меняющие тело результаты.
Уникальный универсальный тренажер для ног с прикрепленной 15-дюймовой платформой для прыжков в высоту / на ящик.
Предлагает четыре основных движения: выпад вперед, выпад назад, выпад в сторону и шаг-ап или прыжок на ящик.
Предоставляет специальную зону для выпада.
Частичная нагрузка на суставы по замкнутой цепи.
Ограниченный диапазон движений.
Обучайте основные стабилизаторы и проприоцепцию.
Удобство соединения, без сжатия
Несколько упражнений и вариаций.
Надежный инструмент для оценки силы ног
Подвижная резиновая доска для скольжения обеспечивает возможности для увеличения набора мышц с помощью динамических движений при нестабильности.
Характеристики
Технические характеристики
Глайдборд Диапазон движения: 22 дюйма [565 мм]
Используется: 59.2 дюйма x 23,6 дюйма x 15,4 дюйма [Д / Ш / В] (1,5 м X 0,6 м X 0,4 м)
Жилая площадь (площадь): 10 квадратных футов (0,9 квадратных метра)
Максимальный вес пользователя — 400 фунтов [181 кг]
Конструкция рамы и направляющих: Сталь со стальными усиленными направляющими из экструдированного алюминия
Масса устройства 120 фунтов (54 кг)
Резиновая платформа Step-Up: Glideboard — сверхпрочная, двухслойная конструкция, сшитая коробка, устойчивый к разрыву винил
Резиновая подкладка для скольжения: высокий отскок 1 1/2 ″ (4 см), пена высокой плотности
Ролики: прецизионные шарикоподшипники с уплотнением
СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ
* Доставка осуществляется только на обочину.Мы не ввозим / не можем приносить предметы в дом или на работу.
Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям — это все, что здесь требуется.
В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.
Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.
СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ
Новый
Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.
Демо
Demo — это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.
Восстановленный / Восстановленный
Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:
Все накладки заменены
Замена всех электронных датчиков
Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
Ремни заменены
Колода заменена
Рамки перекрашены
Роликовые подшипники заменены
Втулки заменены
Восстановленные двигатели
Все ручки заменены
Декали заменены
Кожухи заменяются при наличии трещин
Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой
Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.
Обслуживание и очистка (только для домашних велосипедов)
Открываем автомат и разбираем
Затем ищем изношенные или сломанные детали
Затем детали заменяются
Косметический ремонт завершен
Все функции проверены дважды
Serviced & Cleaned отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов, продолжительность которых составляет от 2 до 3 часов.использования в день.
Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то деталь все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у Вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.
СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ
10 упражнений на одну ногу для развития силы и устранения дисбаланса
Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей способности выполнять упражнения.Делаете ли вы увольнение в баскетболе, отталкиваетесь от холма в бейсболе или прыгаете в песочницу на треке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.
1. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Это одно из моих любимых упражнений для одной ноги, потому что оно включает в себя силу, равновесие и стабильность, необходимые для движений в спорте.Поднимая заднюю ступню вверх, вы увеличиваете сложность и усиливаете потребность в задействовании мышц.
Как выполнить:
Встаньте спиной к скамейке или ящику высотой по колено.
Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
Удерживая колени и пальцы ног прямыми, а спину прямо, приседайте медленными и контролируемыми движениями, пока ваше колено не коснется земли.
Используя ногу, несущую вес (а не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ваше колено не превышало палец ноги. Если это так, удлиняйте стойку.
Чтобы увеличить трудность, возьмите пару гантелей, платформу с отягощениями или штангу EZ или наденьте жилет с отягощениями.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
СВЯЗАННЫЙ: 7 советов для освоения Одиночный — Нога Упражнения

2. Сгибание ног с мячом для стабилизации на одной ноге
Сгибание ног с мячом — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и стабильность ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу с преобладанием четырехглавой мышцы, таких как футболисты и спринтеры.
Как выполнить:

Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на нижней части голени, рядом с ахиллесом.
Согните вторую ногу и поднесите ее к груди.
Поднимитесь, используя ногу на стабилизирующем мяче, одновременно сгибая его к ягодицам медленным и контролируемым движением.
Как только мяч достигнет вашей ягодицы, верните ногу в исходное положение.
Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Прыжок на ящик на одной ноге
Прыжок на ящик на одной ноге создает взрывную силу индивидуально в каждой ноге. Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте происходит с одной ноги, например, прыгун в длину на беговой дорожке или баскетболист, выходящий на перерыв.
Как выполнить:
Поставьте перед собой плиометрический бокс, скамью или степ-доску высотой до колен или выше.
Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы ступня и колено были прямыми.
Частично присядьте, затем энергично подпрыгните на ящик, стараясь проскользнуть через бедра и взмахивая руками для инерции.
Мягко приземлитесь на ящик в положении частичного приседания, затем встаньте полностью вертикально.
Вернитесь на пол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Одноногий RDL
Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Все дело в балансе и сопротивлении во время движения, аналогично тому, что происходит во время игры.
Как выполнить:

Возьмите гантели или гантели от легкой до средней тяжести.
Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
Слегка согнув колено, несущее вес, наклонитесь вперед в талии, развернув бедра, выпрямив грудь и выпрямив спину.
Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении и в исходном положении. Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
СВЯЗАННЫЙ: Почему Одиночный — Ветвь Обучение должно быть в вашей программе

5.Доска для скольжения на одной ноге с обратным выпадом
Как упоминалось выше, в случае болгарского сплит-приседа, спортсмены должны сосредоточиться на использовании ноги с опорой на вес для приседаний с минимальной поддержкой со стороны задней ноги; Слайд-борд — идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.
Как выполнить:
Встаньте перед слайд-доской спиной к доске.
Поставьте ведущую или опорную ногу от доски, а отстающую ногу — на доску.
Удерживая спину, колено и носок несущей ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
Проведите через бедра и квадрицепсы ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы носка, а также не растягивайте и не растягивайте заднюю ногу.
Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет с отягощениями или штангу EZ.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

6. Ягодичный мостик на одной ноге BOSU с мячом
Это упражнение похоже на сгибание ног с мячом для стабилизации, но включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы регулировать их, особенно при утомлении.
Как выполнить:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам, но все еще ровно на полу.
Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
Вытяните вторую ногу рядом с собой на полу.
Выполните мостик, двигаясь через бедра, разгибая поясницу и активируя ягодичные мышцы.
Удерживая прямую ногу от пола и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Как только ваша ягодица коснется пола, немедленно переходите к следующему повторению.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

7. Приседания на одной ноге с мячом и пистолетом BOSU

Приседания с пистолетом сами по себе являются сложным упражнением, которое развивает силу и стабильность бедер, ягодиц и квадрицепсов. Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам создавать больше силы.
Как выполнить:

Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
Поднимите одну ногу с мяча и балансируйте на другой ноге, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
Держа руки прямо перед собой на уровне груди и выпрямив ногу перед собой, присядьте на опорной ноге медленным и контролируемым движением.
При приседании держите спину прямой, а плечи втянутыми.
Высуньте задницу, как если бы вы сидели на стуле.
Как только вы приседаете как можно дальше (желательно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете вертикального исходного положения.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

8. Скакалка на одной ноге
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и силы. Он развивает силу и выносливость икр, квадрицепсов и плеч.
Как выполнить:
Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
Поднимите одну ногу над землей, балансируя на другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
Начать прыжки со скакалкой, подпрыгивая на одной ноге.
Не упирайтесь в ноги, прыгая на подушечках пальцев.
Поддерживайте хорошую осанку, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

9. Шаг вперед на одной ноге

Step-Up на одной ноге — отличное сочетание силы и устойчивости для ягодичных и квадрицепсов. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, аналогично игровым движениям, таким как удары ногами по футбольному мячу или отталкивание от холма для броска бейсбольного мяча.
Как выполнить:

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьей или степ-доской высотой по колено.
Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы колени и пальцы ног были прямыми.
Сохраняя хорошую осанку, взорвитесь, двигая бедрами и ягодицами, опираясь на опору ногой, несущей вес.
Встаньте полностью, вытяните отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
Как только вы отступите, немедленно переходите к следующему повторению.
Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет или штангу EZ.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

10. Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на одной ноге укрепляет икроножные мышцы, которые необходимы для продвижения вперед и вверх при прыжках или беге. Эта мышца обеспечивает силу для фазы отталкивания вашего шага, что делает ее основным двигателем в большинстве спортивных движений.
Как выполнить:
Встаньте на плиометрический бокс, скамейку или ступенчатую доску так, чтобы пятки не касались края, а подушечки ног — на боксе.
Поднимите одну ногу с коробки.
Согните ноги в икрах, приподняв пятки и оттолкнув подушечку стопы медленным и контролируемым движением.
Представьте, что вы стоите на цыпочках.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями или жилет с отягощениями.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Фото: Getty Images // Thinkstock
10 эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, скульптурных ног
Когда дело доходит до обретения формы, мы должны признать, что ищем универсальные упражнения, потому что давайте посмотрим правде в глаза: мы хотим выглядеть и чувствовать себя здоровыми и в хорошей форме, но мы не хотим тратить весь день на тренировки.И хотя эффективность тренировок важна для мотивации, даже некоторые из лучших упражнений и тренировок для всего тела игнорируют определенные области нашего тела, такие как внутренняя поверхность бедер. Тонизирование внутренней поверхности бедер не только помогает сохранить равновесие и силу в ногах и бедрах, но и дает нечто такое приятное в уверенности, которую дает чувство рок-звезды в любимых джинсах.
Но есть несколько тренажеров и продуктов, которые продаются как чудодейственные тоники для внутренней поверхности бедер, и большинство из них кажутся слишком уловками, чтобы быть законными.Итак, чтобы узнать, какие упражнения для внутренней поверхности бедра действительно эффективны, мы обратились к двум профессионалам в области фитнеса за их главными рекомендациями. Они помогли нам организовать отличную тренировку внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется.
Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 одобренных экспертами упражнениях для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам в кратчайшие сроки придать форму ногам и привести их в тонус.
Безопасность и меры предосторожности
В целом, по мнению наших экспертов, эти движения по внутренней части бедра должны быть безопасными и полезными для всех.Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером перед выполнением упражнений. И вообще, если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, немедленно остановитесь.
Обязательно постепенно увеличивайте количество выполняемых целевых упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.Сбалансируйте мышечную работу с помощью растяжки, катания с пеной или других упражнений на подвижность.
Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.
Мифы
JAVIER DÍEZ / Stocksy
Наши эксперты говорят, что наиболее распространенное заблуждение об упражнениях для внутренней поверхности бедра состоит в том, что единственная причина, по которой вы их выполняете, — это желание изменить свою внешность.«Есть много преимуществ от тренировки внутренних мышц бедра; естественно, эстетика занимает первое место в списке — ваши ноги станут сильнее и стройнее », — говорит Беквит. «Тем не менее, проработка внутренних мышц бедра также помогает стабилизировать бедра и колени и удерживать кинетическую цепь прочной».
Кроме того, имейте в виду, что выполнение нескольких движений внутренней стороной бедра не обязательно сделает ваши ноги стройнее. «Зазор между бедрами зависит от генетики и формы ваших бедер. Это не имеет ничего общего с лишним весом или лишним весом », — отмечает Беквит.«Сосредоточьтесь на работе всех мышц ног — работайте над ногами, помня, что мышцы трехмерны, а не двумерны, — и не сосредотачивайтесь на [неуловимой] иллюзии разрыва бедра. Сосредоточьтесь на силе и стабильности и оберните суставы мышцами, чтобы защитить их ».
Робинсон также добавляет, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете, когда становитесь сильнее. По словам Робинсона, повышение тонуса внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и подтянутым во всех нужных местах.Итак, приближаясь к этой тренировке, сосредоточьтесь больше на том, как хорошо вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.
Сжимает мяч для стабилизации
Гайям Комплект мячей для полного баланса тела 20 долларов
Магазин
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и поместите стабилизирующий мяч между икрами.
Когда мяч находится на месте, Робинсон говорит, что нужно сжимать мяч как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд.
Повторить три раза.
Слайдеры
Все в движении Диски с подвижным сердечником 10 долларов США
Магазин
Поместите бегунок для тренировок или небольшое полотенце для рук под одну из ваших туфель на гладкой поверхности.
Присядьте и вытолкните ногу с ползунком под ней горизонтально (в сторону) от тела. Робинсон говорит, что для достижения наилучших результатов «делайте ход как можно ниже и шире».
Сделайте до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Приседания с кубком
Этот вариант приседаний прорабатывает ваши ноги, корпус, ягодицы и поясницу.
Робинсон говорит: «широко расставьте ноги и поверните пальцы ног к углу комнаты.”
Затем возьмите тяжелый груз, если это возможно, в обе руки. Робинсон рекомендует от 12 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Удерживая вес между ног, приседайте и поднимайтесь.
Выполните 15-20 повторений.
Если вы новичок, позвольте весу упасть на пол. Если вы более развиты, держите вес ближе к груди, сядьте на бедра и наклоните копчик вперед.
Боковые выпады
СТЕРЕО КАДР / Stocksy
Это упражнение укрепит вашу внутреннюю поверхность бедер, мышцы кора, стабилизаторы бедер и колен, а также ягодицы, улучшив при этом равновесие.
Встаньте прямо, напрягите корпус.
Отведите одну ногу в сторону, согнув ее в колене примерно на 90 градусов, и перенесите вес тела на эту ногу. «Выходите только настолько, насколько вам удобно. Держите пальцы ног вперед, напрягите корпус и смотрите вперед », — советует Беквит.
Используйте противоположную внутреннюю поверхность бедра и туловище, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, и шагните назад этой ногой.
Выполните 20 повторений на каждую сторону.
Пожарные гидранты
Этим движением вы проработаете внутреннюю поверхность бедер, пресс, косые мышцы живота, стабилизаторы бедер, тазовое дно и ягодицы.
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваш корпус задействован, пупок втянут, а спина плоская, как столешница.
Удерживая колено согнутым, а бедра устойчивыми, медленно поднимите одну ногу вверх и в стороны.
Вернитесь в исходное положение с контролем.
Выполните 20 повторений на каждую сторону.
Подтяжка внутренней поверхности бедра
Веривелл / Бен Гольдштейн
Беквит говорит, что это упражнение «укрепляет внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно, а также стабилизирует мышцы спины и кора.”
Лягте на бок, положив голову на руку, бедра сложены, верхняя нога согнута перед нижней ногой, ступня верхней ноги поставлена на пол.
Задействуйте корпус, чтобы медленно поднять нижнюю (прямую) ногу как можно выше.
Медленно опустите ногу назад, пока она почти не коснется пола, но не коснется, а затем снова поднимите.
Выполните 20 повторений на каждую ногу.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете положить на рабочую ногу вес лодыжки для дополнительного сопротивления.
Отпускание ног с мячом для стабилизации
Беквиту нравится это движение, потому что оно одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, сгибатели бедра, квадрицепсы и корпус.
Лягте на спину, полностью вытяните ноги и поместите мяч между лодыжками.
Постоянно сжимая мяч, поднимите прямые ноги до упора, пока они не станут перпендикулярны земле.
Включите ядро, медленно опуская ноги вниз, пока мяч не коснется земли, а затем поднимите и повторите.Следите, чтобы поясница оставалась на полу все время.
Выполните 20 медленных контролируемых повторений.
Упражнения для пилатеса
ProBody Кольцо для пилатеса 17 долларов США
Магазин
Сядьте на стул с кольцом для пилатеса между бедер, чуть выше колен. «Убедитесь, что вы сидите прямо, с горделивой грудью и напряженным корпусом», — отмечает Беквит.
Сожмите и удерживайте 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Торпеды для пилатеса
«Это движение помогает сохранить равновесие и стабильность корпуса, а также прорабатывает внутреннюю поверхность бедер», — объясняет Беквит.
Лягте на бок, вытянув бедра и ноги, поставив их друг на друга, корпус задействован, а корпус неподвижен.
Поднимите обе вытянутые ноги от земли. Держите верхнюю ногу вверх, пока вы медленно опускаете нижнюю ногу на пол, и поднимите ее обратно, чтобы встретить верхнюю ногу.
Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
Мостик с мячом для пилатеса
Ямуна Серебряный шар 26 долларов США
Магазин
Это упражнение не только укрепляет внутреннюю поверхность бедер, но и помогает укрепить корпус и тазовое дно, а также стабилизировать бедра.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поместите надувной мяч размером с волейбольный мяч между коленями.
Оказавшись в правильном положении, Робинсон говорит «поднять и сжать ягодицу к потолку», одновременно сжимая мяч между колен «как можно сильнее».
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, Робинсон говорит, что вы «также можете добавить импульсы и задержку» после последнего повторения в каждом подходе.
10 упражнений для функциональной тренировки ног
Функциональный тренинг сейчас в моде, но знаете ли вы, что такое «функциональный тренинг»?
В то время как функциональная тренировка сейчас используется для описания слишком большого количества разных безумных причуд, включая выполнение нелепых движений баланса на шарах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и разум сильнее, чтобы мы могли лучше функционировать в повседневной жизни .
Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая воспроизводит движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить равновесие и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.
Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются сложные упражнения, которые перемещают ваше тело во всех плоскостях движения.
Ниже приведены 10 упражнений для функциональной тренировки ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая вашу подвижность и стабильность в каждой плоскости движения.
10 упражнений для функциональной тренировки ног
Эти функциональные упражнения для ног активизируют ваши ягодицы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после целого дня сидения за столом.Они также помогут вам развить подвижность и силу в любой плоскости движения, поскольку мы движемся во всех направлениях в повседневной жизни.
Слишком часто в тренажерном зале мы поднимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не делают так много для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.
Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.
Матрица выпадов — Матрица выпадов — обязательное упражнение независимо от вашего уровня физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.
Матрица выпадов — это серия выпадов, которые перемещают вас во всех направлениях, чтобы улучшить вашу подвижность, раскрыть бедра, а также укрепить ноги за счет полного диапазона движений.
В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. А если наши тела недостаточно сильны для полного диапазона движений, мы рискуем получить травму, если вдруг сделаем шаг под углом, в котором не тренировались, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.
Поэтому важно включить в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, а не из всей серии.
Вы можете выполнить все 7 выпадов как серию, или вы можете разбить матрицу выпадов и включить 1, 2 или даже 3 выпада как последовательность в вашу тренировку.
Для всех 7 выпадов ознакомьтесь с этим постом в Матрице выпадов.
Две великолепные последовательности выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это выпад с вращением назад на перекрестный выпад вперед и реверанс на выпад с наклоном вперед.
Вращение назад в перекрестный выпад вперед — Это движение состоит из двух выпадов, один из которых делается назад, а другой — вперед и поперек. Одно повторение — это одновременно выпад с открытой спиной и перекрестный выпад спереди. Чтобы сделать выпад назад, вы сделаете выпад левой ногой к отметке «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на цифру «12». Отведите ягодицу назад и погрузитесь в выпад, сгибая левое колено, удерживая правую ногу прямо.Не позволяйте левой пятке подниматься. Держите грудь вверх и отведите ягодицу назад. Отбросив левую пятку, вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш палец правой ноги не вращается, а продолжает указывать в сторону «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается: как только вы вернетесь в положение стоя, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и назад. Новичкам нужно будет делать паузы между выпадами, а более продвинутые будут переходить от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад вперед и поперек примерно на отметку «2» на часах левой ногой.Поверните левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите попытку сделать выпад с вращением назад. Нагрузка спереди, удерживая груз на груди, чтобы продвинуться вперед.
Реверанс при выпаде под углом — Начните стоять прямо, ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ноги, сделайте шаг левой ногой за правую ногу.Вернитесь к цифре «5» на часах. Не подходите слишком близко вправо, чтобы у вас было место для глубокого выпада. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и высоко. Новички захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти прямо от реверанса к наклонному переднему выпаду. Сделайте шаг вперед левой ногой из реверанса в выпад под углом вперед.Переместите левую ногу вперед и назад примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле. Держите пятку впереди при выпаде. Затем отведите переднюю пятку, чтобы снова встать. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.
Чтобы продвинуть любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или добавить вес. Однако, прежде чем делать что-либо из этого, сначала попробуйте выполнить полный диапазон движений.
Новички могут быть не в состоянии делать выпады так же низко, как продвинутые. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.
Выпад из стороны в сторону — Выпад из стороны в сторону — отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящей мышцы, а также улучшить подвижность бедра, приводящей мышцы и лодыжки.
Если вы хотите исправить вальгусность колена и укрепить мышцы кора, ног и ягодиц, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.
Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.
Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание на одной ноге с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямо с носком вверх.
Затем выйдите из приседа и вернитесь в центр, выпрямив обе ноги. Затем перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, при этом пятки должны быть опущены, а другая нога прямая.
Новички, возможно, не смогут опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.
Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.
Новички тоже не смогут опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
Duck Under Lunge — Duck Under Lunge — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы сделаете это упражнение заранее, это также укрепит ваше ядро.
В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличный способ укрепить наше тело, чтобы мы могли поворачиваться, уклоняться и менять направление.
Утка под выпадом — отличный ход, который можно сделать с мешком с песком.
Чтобы выполнить «Утка под выпадом», держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.
Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад, но при этом держа грудь вверх. Чтобы выйти из приседа, повернитесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, лицом вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы при выпрямлении ноги ваши лодыжки, колени и бедра были на одной линии.
Затем опуститесь в выпад и развернитесь в присед. Из приседа повернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не позволяйте спине поворачиваться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься ниже на землю.
Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая формы, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.
Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U».Вы погрузитесь в небольшой выпад и сделаете поворот в приседе, а затем сделаете выпад с другой стороны и встанете.
Новичкам может потребоваться сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.
1/2 приседания, 1/2 становой тяги — Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2 и становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ваших ног и корпуса, улучшения баланса и принуждения каждой ноги к работе независимо.
Односторонние движения (движения одной ногой) помогают исправить дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете делать приседания на одной ноге, приседания 1/2 и становая тяга 1/2 — более полезное движение, потому что оно более интенсивно для ягодиц и является движением бедра.
Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом, согнув бедра, важно включать в наши тренировки движения шарниров, которые работают на разгибание бедер и активацию ягодиц. Это делает приседания 1/2 и становую тягу 1/2, которые являются движением с опорой на бедро, лучшим односторонним движением, чем приседания на одной ноге, которое нужно включать в наши тренировки и помогать нам лучше двигаться в повседневной жизни.
Для выполнения 1/2 приседаний и 1/2 становой тяги встаньте на правую ногу.
Затем начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад и сгибаясь. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь на петлях и отводите ягодицы назад. Вы собираетесь перевернуться, так как приседаете на правой ноге.
Попытайтесь коснуться земли, не округляя поясницу. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы сядете на пятку и присядете.
Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете.Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями.
Поверните назад, откинув ягодицу назад, когда вы сгибаете стоячую ногу, чтобы приседать. Коснитесь земли и вернитесь наверх. Каждый раз опускайтесь как можно ниже. Чем больше вы сгибаете колено, тем тяжелее будет движение.
Уменьшите темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя. Вы также можете прибавить в весе, но не позволяйте спине округляться, так как держите гантели в каждой руке.
Также не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.
Ягодичные мосты — Поскольку мы сидим весь день, согнув бедра, наши бедра могут стать слабыми и слабыми, что приводит к боли в бедрах, коленях и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу программу тренировок.
Glute Bridges — это отличное шарнирное движение для бедер, которое помогает раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже быстрее бегать.
Их можно включить в вашу разминку для активации, как большой подъем во время тренировок, как дополнительное упражнение после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в ваши программы восстановления.
На самом деле на протяжении всей вашей программы тренировок они должны проявляться во всех этих аспектах!
Ознакомьтесь с этими 20 вариациями ягодичных мостов, которые помогут вам удовлетворить любые потребности.
Прогулка фермера — Прогулка фермера — одно из самых функциональных упражнений для развития силы всего тела.Если вы когда-нибудь ходите и переносите какой-либо груз, вам нужно совершить прогулку фермера.
Прогулка фермера — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. А работая с ногами, вы также улучшите осанку, хватку и силу корпуса.
«Прогулки фермера» могут стать отличным упражнением в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.
Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины для воды или любые гири.Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом красивую высокую осанку.
Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам, а грудь вытяните. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы вы не чувствовали, что ваша поясница напрягается.
Удерживая гантели в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не касались ваших ног. Держите их прямо у бедер.
Прогуляйтесь определенное расстояние или определенное количество времени, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их непосредственно перед тем, как истечет время или расстояние.
Не позволяйте своей голове выступать вперед и плечам. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх.
Вы также можете сделать это с односторонней нагрузкой (иначе говоря, с грузом в одной руке), если хотите, чтобы ваше ядро работало, чтобы больше бороться с вращением.
Step Ups / Step Downs — Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болят колени, — это Step Up и его варианты.Кроме того, это суперфункциональный ход, поскольку многие из нас поднимаются по лестнице или вынуждены использовать табуреты или стремянки в повседневной жизни.
Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодицы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.
Три варианта Step Up, которые важно включить:
Базовый шаг вперед — Чем выше скамья или ящик, тем сложнее будет этот ход.Не используйте слишком высокий ящик. Если вам нужно оттолкнуться ногой о землю или если вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, ящик слишком высок. Встаньте лицом к коробке. Поставьте правую ногу на ящик. Продвигайтесь по ящику пяткой стопы вверх, пока не окажетесь на нем. Поднимите левое колено вверх, поднимаясь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь вверх, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте пятке подниматься над ящиком. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы сделать подъемы сложнее.
Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный шаг, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим «Шагом вверх» ваша сторона будет к коробке. Затем вы будете поворачиваться, когда ставите одну ногу на верхнюю часть коробки. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть коробки, либо подтолкнуть вторую ногу вверх, когда вы встанете на ящик.Обязательно пройдите через пятку поверх коробки. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть вас вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на верхнюю часть ящика и повернитесь, когда опускаете ногу на верхнюю часть ящика. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.
Step Down — Чтобы сделать Step Down, начните стоять на скамейке, ступеньке или коробке так, чтобы вы могли сойти с нее в сторону левой ногой.Ваша правая ступня будет у края скамейки или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, не забудьте отвести ягодицу назад и повернуться вперед. Не округляйте спину при повороте петель. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы же не хотите, чтобы левая нога могла оттолкнуться от земли, чтобы помочь себе встать. Как только вы опустили левую ногу вниз, насколько это возможно, пройдите через правую ногу, чтобы снова встать.Почувствуйте, как ваша правая ягодица заставляет вас снова встать. Если вы чувствуете это в пояснице, не заходите так глубоко в Step Down. Также убедитесь, что вы немного вернулись на пятку стоя. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодицы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вы можете захотеть, чтобы что-то было перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в Шаге Вниз, чтобы начать. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Чтобы сделать движение сложнее, поднимитесь на более высокую ступеньку или коробку или увеличьте вес.
Выпад при вставании — По мере взросления становится все труднее и труднее вставать, сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное упражнение, которое помогает нам сохранять ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.
Чтобы сделать выпад при вставании, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем откиньтесь назад и присядьте на корточки.
Затем сделайте выпад на пол, стоя на коленях на земле.Держите грудь вверх, когда вы опускаетесь на колени.
Сделайте выпад другой ногой, пока не окажетесь на земле на коленях. Когда вы встаете на колени, держите грудь вверх и спину ровно.
Затем сделайте шаг вперед на одну ногу, чтобы вернуться в полуколени, прежде чем снова вернуться в небольшое приседание.
Повторите выпад назад той же ногой или чередуя стороны.
Чтобы сделать это движение сложнее, добавьте вес. Новичкам может потребоваться подкладка под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.
Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не разгибаете ноги полностью. Вы должны оставаться в этом маленьком приседе даже сверху, чтобы ваши ноги работали все время.
Становая тяга с односторонним чемоданом — Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травм, тем более, что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Редко мы собираем два чемодана или сумки, которые весят абсолютно одинаково.Часто на самом деле мы даже просто поднимаем одну сумку с одной стороны.
Вот почему становая тяга с односторонним чемоданом — такая важная разновидность становой тяги, которую нужно включать в свои тренировки. Становая тяга с односторонним чемоданом — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.
Это движение препятствует вращению, которое укрепит ваш корпус и предотвратит травму поясницы при подъеме неравномерного или неудобного веса только с одной стороны.
Для выполнения становой тяги с односторонним чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.
Для выполнения односторонней становой тяги с мешком с песком возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.
Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине плеч. Затем, держа мешок с песком на своей стороне, откиньтесь задницей и закиньте шарнир. Бросьте мешок с песком на землю, сохраняя спину ровной.
Не наклоняйтесь и не вращайтесь во время погружения.Вы хотите, чтобы движение выглядело так, будто вы держите гантели обеими руками.
Пробираясь сквозь пятки, вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы сверху и повторите. Не позволяйте спине округляться при опускании.
Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямыми ногами, когда вы наклоняетесь и опускаете вес вниз. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы поворачиваетесь на петлях.
Когда вы выполнили все повторения с одной стороны, переключите вес на другую руку.
Если вы чувствуете, что вращаетесь, опустите вес. Чтобы продвинуться вперед, добавьте больше веса.
Вы также можете сделать это становой тягой с неравномерно загруженным чемоданом, держа в одной руке два груза, но один более тяжелый. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.
Качели с гирями — Если вы хотите поработать взрывную силу бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи с гирями в программу функциональных тренировок.
Kettlebell Swings работает с взрывным движением бедра, которое нам необходимо, чтобы прыгать выше и даже быстрее бегать. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которую вы получите от этого движения, а также сила и мощь ягодичных мышц — это вещи, которые нужны каждому в повседневной жизни.
И функциональные качели, которые мы обсуждаем, не являются качелями в американском стиле, а являются традиционными русскими качелями, сосредоточенными на тазобедренном шарнире, а не на приседаниях или разгибании гири над головой.
Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей на бедрах, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и вариациям.
Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы можете помочь развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к улучшению самочувствия и улучшит движения в повседневной жизни!
Как тренироваться при травме ноги
Разрыв связки, разрыв передней крестообразной связки, растяжение икроножной мышцы — все это кажется смертным приговором для ваших тренировок.Однако сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по ортопедическим упражнениям Кэри Раффл говорит, что травма ноги не должна означать конец вашей программы упражнений.
Это просто означает, что нужно лукавить. «Вы можете работать с остальной частью тела, включая конечность или сустав на противоположной стороне тела от травмы», — объясняет он. «Когда вы тренируете одну сторону тела, вы получаете около 20 процентов пользы для противоположной стороны, потому что вы продолжаете тренировать свой мозг и нервную систему.”
Легкие тренировки йоги помогут растянуть мышцы и сохранить форму. Посмотрите тренировки Aaptiv, выпущенные на этой неделе!
Ваша левая нога может быть не в такой форме, как правая, и наоборот. Тем не менее, Раффл напоминает, что пока ваш врач дает вам разрешение стоять на ногах (или, э-э, ногах), не позволяйте боли или напряжению мешать вам вести активный образ жизни.
Вместо этого попробуйте эти новые методы обучения, которые обеспечивают эффективные обходные пути.
Попробуйте упражнения на одной ноге.
Одна из самых распространенных травм ног — колено. Будь то бег на длинные дистанции или непреднамеренный поворот во время тренировки, эта часть нашего тела чрезвычайно чувствительна. Это увеличивает вероятность того, что он пострадает от негативного воздействия.
Перед применением давления важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления после травмы. Но, как только ваш врач даст вам разрешение, также важно сбалансировать вашу правую и левую стороны. Физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS рекомендует попробовать упражнения на одну ногу, чтобы исправить любую асимметрию.Это могут быть обратные выпады, подъемы и движения сидя на одной ноге и стоя.
Установить магазин в одной части спортзала.
Эй, если вам нужна дополнительная рука из-за того, что вы опустили одну ногу — не переживайте. По словам Раффла, травма ноги может замедлить работу и затруднить использование любого кардиотренажера или оборудования.
Из-за этого вы можете расстроиться и почувствовать, что тащите за собой травмированную ногу. Чтобы бороться с этим, он предлагает обратиться за помощью в тренажерный зал, чтобы организовать магазин в одном месте.
Здесь вы можете сосредоточиться на движениях собственного тела, которые вы можете выполнять. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири и многое другое. После того, как вы все разложили, вы можете тренироваться самостоятельно, без необходимости ездить туда и обратно к штанге.
Поплавать.
Специалист по терапевтической йоге Дайан Маласпина, Ph.D. говорит, что травма колена или ноги может показаться ограничивающей ваши активные усилия. Но, непредвзято, можно найти некоторые занятия, которые будут держать вас в форме и в хорошей форме.Все, что вам нужно сделать, это нырнуть — буквально.
«Если вы живете возле водоема, гребля на каноэ или каяках — отличный способ проработать верхнюю часть тела и кора в сидячем положении. Преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы; увеличение силы в руках, верхней части спины и туловище; и повышенная выносливость », — говорит она. И, в зависимости от серьезности травмы ноги, вы даже можете попробовать плавание. Просто проверьте свой уровень боли перед тем, как делать круги.
Используйте ролики из вспененного материала.
Один из способов облегчить боль и сохранить подвижность, согласно Маласпине, — это использование валиков и мячей из пенопласта.Вы не должны оказывать давление непосредственно на место травмы.
Тем не менее, этот распространенный метод восстановления может творить чудеса при заболевании объемных ног. «Перекатывание вверх, вниз и рядом с травмой увеличивает кровоток. [Это] помогает уменьшить воспаление и высвобождает биохимические вещества, которые помогают нам чувствовать себя хорошо и расслабляться », — объясняет она. Конечно, это может не помочь вам похудеть. Тем не менее, это может обеспечить более быстрый процесс восстановления, который поможет вам встать и приступить к работе намного быстрее.
Сосредоточьтесь на движениях верхней части тела.
Только потому, что ваша подвижность ниже пояса ограничена, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Джилл Маккей говорит, что ваша верхняя часть тела определенно не является запретной. Интересный способ сделать это — поставить себе разные задачи.
Возможно, дело в том, насколько вы сможете улучшить свой жим лежа. Или какой вес вы можете набрать, тренируя бицепсы. Даже если вы не можете отжиматься на земле с больной ногой, вы можете делать их у стены, что дает те же преимущества, что и пол.
Всегда хотели эти крепкие подмышки? Установите себе 30-дневную цель по трицепсу. Как бы то ни было, Маккей говорит, что оставаясь вовлеченным и конкурентоспособным, вы продвинетесь дальше.
Рассмотрим бокс.
Возможно, вы не сможете кикбоксинговать, как до травмы. Но ваши руки по-прежнему готовы взяться за все, что их ждет впереди. Если вы не можете стоять, попробуйте опустить тяжелую грушу до уровня, позволяющего наносить удары из сидячего положения.
Смысл здесь в том, чтобы выполнять кардио-тренировку, не стоя на ногах.Как объясняет Маккей, травмы ног могут серьезно снизить частоту сердечных сокращений, поскольку вы не можете бегать, ездить на велосипеде или бегать на короткие дистанции. Но с этой модификацией, поверьте нам, вы будете изрядно попотеть!
Ознакомьтесь с другими вариантами тренировок HIIT, которые есть в приложении Aaptiv сегодня.
TRX Упражнения для ног — Как выполнять приседания TRX
Тренировка для повышения тонуса тела — один из важных шагов на пути к более здоровой жизни. Уменьшение количества жира в организме для определения каждой мышцы потребует специальных тренировок и здорового питания.Составление планов относительно целей вашего тела поможет решить, какое упражнение подойдет вам лучше всего.
Сила тела зависит от ног. Массивные бедра — столп фигуры. Следовательно, включите тренировку ног в качестве одного из наиболее важных этапов тренировки.
Почему так мало тех, кто включает приседания и тренировку ног в целом в свои планы тренировок? Причин может быть много, но эти две самые распространенные :
Тренировка ног требует больших физических усилий , поэтому многие предпочитают ее избегать
Нерациональное мышление, что никто не смотрит на ноги .Развитая грудь и массивные руки — это потрясающе, но что увлекает вас всю жизнь?
Приседания — идеальный способ тренировки мышц ног
Приседания тренируют все основные группы мышц с упором на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот и поясницу. Тренировка ног ускоряет обмен веществ и увеличивает мышечную массу (гипертрофию) туловища и рук. Приседания
TRX — это самый популярный вариант / фото: trxtraining.com
Тренировка ног самая сложная тренировка , потому что ноги — самая большая группа мышц.
Тренировка ног доставляет организму наибольший стресс и в то же время является сильнейшим стимулом для роста.
Способы подтянуть ноги с помощью TRX
Используя тренажеры с подвеской, такие как TRX, вы можете выполнять тренировки всего тела, используя ремни и свой собственный вес. Если у вас день для ног в соответствии с вашим фитнес-планом, попробуйте некоторые из наших советов по упражнениям, которые помогут вам привести ноги в тонус с помощью TRX (который, вероятно, является одним из лучших домашних тренажеров, которые у вас когда-либо были.)
Приседания TRX с использованием веса собственного тела — самая безопасная форма тренировки ног. Они отлично подходят для подростков, которые еще не завершили свое развитие.
1. Приседания TRX
Рабочие упражнения для ягодичных мышц также могут повлиять на ваши ноги. Выполнение упражнений, которые сокращают более одной группы мышц, поможет вам быстрее достичь цели вашего тела.
С приседаниями TRX вы сжигаете нижнюю часть тела всего за один подход.
Приседания TRX — идеальный способ тренировки мышц ног • фото: Fitness Anywhere
💪 Описание упражнения: Легкая поза верхом, руки подняты вперед, возьмитесь за TRX перед собой, ладони вместе — приседайте, поднимите руки вверх, ладони вместе.
💪 Техника упражнения: TRX средней длины, мы пытаемся подтолкнуть ягодицы вниз и задействовать их, поднимаясь вверх, при большем отклонении назад мы более интенсивно тренируем передние бедра.Спина прямая, в коленях прямой угол.
💪 Физиологический эффект: Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.
Видео: Как выполнять приседания TRX

Приседания TRX • видео: www.youtube.com
Держитесь за ремни TRX и опустите ягодицы к полу, сохраняя позвоночник твердым и вертикальным. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног, подняв тело из приседа.
Простой и сложный для мышц нижней части тела. Вы можете повторять это упражнение в подходах, считая их или включая таймер, например, 30 секунд приседаний TRX.
Размещено: 06.10.2017
Круговые тренировки — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале.
2. TRX Приседания на одной ноге
TRX Приседания на одной ноге чрезвычайно важны для идеальных спортивных результатов , таких как бег и прыжки.В то же время важно выполнять упражнения в одностороннем порядке, чтобы исправить недостатки между правой и левой ногой. Один из способов тренировки силы одной ноги — это «Приседания на одной ноге TRX».
TRX Приседания на одной ноге • фото: Брэндон Гугала • www.flickr.com
💪 Описание упражнения: Встаньте на левую ногу, правая приподнята вверх, руки подняты вверх, возьмитесь за TRX перед собой. корпус, ладони вместе — приседания на одной ноге.
💪 Техника упражнения: TRX средней длины, пятка опорной ноги на земле, спина прямая, задействует ягодичные мышцы.
💪 Физиологический эффект: Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавую и четырехглавую мышцу бедра. Это упражнение позволяет увеличить диапазон движений, TRX используется для поддержания равновесия.
Видео: TRX Приседания на одной ноге

TRX Приседания на одной ноге • видео: www.youtube.com
Где купить TRX Suspension Trainer
TRX Suspension Trainer доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном сайте TRX Training (последние обновленные модели). Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!
BESTSELLER NO.1
Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.
BESTSELLER NO.2
Самый легкий и удобный туристический тренажер. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.1
Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.2
Самый легкий и удобный туристический тренажер для путешествий. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.
Размещено: 05.10.2020
Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это руководство по сравнению может помочь вам определить, какой из них вам подходит — TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.
3. TRX Squat Jumps
Преимущества: Эта тренировка запустит ваш метаболизм с максимума . Вы тренируете и формируете все мышцы ног. Эта тренировка подходит для взрыва, улучшения физического состояния и способствует сжиганию жира.
TRX приседания с прыжком, упражнения> Преимущества: эта тренировка максимизирует ваш метаболизм • фото: Fitness Anywhere
💪 Описание упражнения: Легкая осанка верхом, руки подняты вперед, захват TRX перед собой, ладони вместе — приседать, руки поднимать вверх, ладони вместе, подпрыгивать.
💪 Техника упражнения: TRX средней длины, мы пытаемся подтолкнуть ягодицы вниз и задействовать их, поднимаясь вверх, при большем отклонении назад мы более интенсивно тренируем передние бедра.Спина прямая, в коленях прямой угол.
Прыгнуть в воздух на выдохе . Очень важно на протяжении всего упражнения держать спину прямо. Встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Вытяните пальцы ног вперед и слегка в стороны. Спина должна быть стабилизирована по естественной кривизне, вес лежит на пятках.
Колени и бедра сгибаются на , поэтому ягодицы движутся к земле. Усилия заключаются в достижении максимальной высоты над полом.Как только ступни снова окажутся на полу и пальцы ног коснутся земли, поглотите удар, постепенно занимая положение в нижней части приседа. Упражнение повторяйте без перерыва.
💪 Физиологический эффект: Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырехглавые мышцы бедра, икр и подколенных сухожилий.
Это упражнение подходит для тренировок HIIT
Видео: TRX приседания
Как правильно выполнять приседания TRX с прыжком:

Расширенная версия: Попробуйте TRX6 9010 Jump
Прыжки на одной ноге всегда были сложным упражнением и одним из любимых упражнений кардиотренировщиков.С помощью этих упражнений вы отработаете равновесие и укрепите мышцы ног.

Описание упражнения: Держите ручки TRX перед собой и сделайте шаг назад в низком выпаде, чтобы другая нога стояла позади вас. Вытяните вытянутую ногу к груди и одновременно подпрыгните. Повторите то же упражнение с другой ногой.
Техника выполнения упражнений: Стойка TRX средней длины, лицом к регулировке длины анкерной точки.
🚀 Бонусные упражнения TRX
Любите подтянуть ноги с помощью TRX? Попробуйте еще три упражнения для ног TRX:
1) Сгибания подколенных сухожилий TRX
Выполняя упражнение TRX на сгибание подколенных сухожилий, вы поднимете тонус ног, подтянете бедра и получите красивые упругие ягодицы.
Как выполнять сгибание подколенного сухожилия TRX / Фото: TRXtraining.com
💪 Описание упражнения Лягте на спину, оберните стопы ремнем TRX, поднимите бедра и примите положение планки.Используя подколенные сухожилия, подтяните колени к груди, не меняя положения бедер. Это кажется сложным, но это ваша цель. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете жжение в бедрах и то, как напрягаются мышцы.
Видео: Как выполнять упражнения на сгибание подколенных сухожилий TRX

2) Скалолазы TRX
Повторение нескольких альпинистов TRX укрепит ваши основные мышцы и быстро сожжет жир в нижней части тела.Вы получите тонус ног, укрепите мышцы корпуса и укрепите руки.
Техника альпинизма TRX / фото: TRXtraining.com
💪 Описание упражнения Примите положение отжимания, поместив ступни в опору для ног TRX. Подтяните колено к груди и при этом задействуйте корпус. Затем просто отведите ногу назад. Проделайте то же упражнение на другой ноге, и вы станете альпинистами TRX.
Сложное, но очень увлекательное упражнение, которое зарядит энергией все ваше тело.
Видео: варианты альпинистов TRX

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть подходящие безопасные аксессуары TRX:
Это прочное дискретное крепление включает пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам для создания прочной точки крепления для всех продуктов TRX Training.
Позволяет подвешивать ремни к перекладинам, столбам, крюкам — практически ко всему, что выдержит ваш вес.Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.
Позволяет легко закрепить тренажер TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки — не повреждая краску или дерево.
Это прочное дискретное крепление включает пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам и создает прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.
Позволяет подвешивать ремни к перекладинам , шесты, крючки — почти все, что вы найдете, что выдержит ваш вес.Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.
Позволяет легко закрепить тренажер TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки — не повреждая краску или дерево.
Размещено: 15.07.2016
Как правильно привязать TRX? Полосы TRX можно снимать где угодно. Прочтите больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.
3) TRX Выпады
Выпады всегда были лучшим упражнением для ног. Добавление выпадов TRX в ваш фитнес-план поможет вам сохранить упругость бедер и икр.
Выпады TRX / фото: trxtraining.com
💪 Описание упражнения Встаньте на ноги лицом к подвеске тренажера TRX и держитесь за эти ремни. Поднимите одно колено к груди, затем поставьте ногу за собой, чтобы вы могли коснуться пола коленом и снова поднять ногу. Выполнив пару таких повторений, вы сразу увидите результаты. Добавьте таймер, чтобы усложнить задачу, например, по 20 выпадов на каждую ногу.
Размещено: 01.17.2019
Можно ли проработать все мышцы тела за 30 минут? Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело. Более того, вам это понравится.
Заключение
Если вы тяжелоатлет или любитель кардиотренировок, каждое упражнение улучшит здоровье вашего тела. Если вам приходится сидеть весь день на работе, упражнения для ног помогут вам избавиться от этих намерений и привести в тонус нижние мышцы.