Упражнения на трицепс в зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях, опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца, примите устойчивое положение. Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение. Затем выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги.

Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале | ЗОЖ-канал

Что такое трицепс? Это плечевая трехглавая мышца. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем лучшие упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и построили красивые, крепкие и рельефные руки. Оптимальное количество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.

Анатомия мышц

Латеральный пучок активен при сократительных движениях — отжимании на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узким хватом из положения лежа. Медиальный и длинный пучки включаются при французском жиме с гантелями или штангой — при опускании снаряда трицепс растягивается.

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.

Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.

При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.

Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:

планомерно увеличивать рабочие веса,
повышать число повторений и подходов,
внедрять новые упражнения,
урезать паузы отдыха,
чаще ходить на тренировки.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

обратные отжимания от лавки

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

жим из-за головы

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

разгибание рук в наклоне с гантелями

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

отжимания с узкой постановкой рук

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

разгибание руки на скамье

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.

Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

разгибание из-за головы на блоке

Разгибания с канатной рукояткой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.

Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.

разгибание с канатной рукояткой на блоке

Французский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.

Другая вариация упражнения — жим сидя.

Французский жим на скамье

Жим узким хватом

Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мышцы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуть уже.

Как делать: при поднятии штанги держать руки возле тела.

жим узким хватом

Обратные разгибания

Выполняются в блоке, используется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.

Техника: полностью разгибать и сгибать руки, держась за прямую рукоятку.

разгибание обратным хватом на блоке

Брусья

Отжимания на брусьях — популярное упражнение с собственным весом. Для новичков классические отжимания или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.

Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимать плечи. Опуститься вниз. В нижней точке плечи параллельно полу. Без наклона вперед выжать тело вверх.

брусья

Однообразные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте разные варианты нагрузок.

Какие лучшее упражнение на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Разгибания на верхнем блоке

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Рисунок 2: Активация мышц относительно лучших упражнений с массой тела, т.е. провалы с руками за спиной на скамейке для боковой части и глубокие провалы на слитке для длинной части. Исходя из вышеизложенных соображений, для трицепсов предлагаются следующие учебные программы.

В какой степени имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы за один день, зависит, в частности, от остальной части учебного плана. Вариант, согласно которому, среди прочего, Дэйв Дрейпер тренировал сундук и спину, руки и плечи и ноги, туловище и телят в течение одного дня для тренировки. Исследования, которые доказывают, что эта форма обучения будет превосходить классический синергетический раскол, такой как три плеча трицепса, задние бицепсы, ножки туловища, но нет.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Мой совет: просто попробуйте, что работает для вас и не продлится дольше макс. 8 недель по графику обучения. Когда дело доходит до силовой тренировки, в конечном итоге это создает новые стимулы, и такой новый стимул может быть простым изменением учебной программы — помимо более высоких весов, более высокого объема и более высокой интенсивности.

Чтобы стимулировать трицепс для наращивания мышц, вам нужно эффективное тренировочное обучение с лучшими упражнениями для вашего плана тренировок. Какое упражнение даст вам наилучшие результаты? Тренируйте свои трицепсы и достигайте толстой руки. Какое упражнение подходит для вашего трицепса здесь. Трицепс состоит из трех мышечных головок, все из которых объединяются с общим концом в локте, то есть в локте. Объемное плечо — результат тренировки бицепса и трицепса. Это неправильное представление о том, что толстый верхний рука может быть достигнут только благодаря сбалансированной тренировке бицепса.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Хорошим упражнением для тренировки трицепса является однорукий трицепс при лежании

Ножные мышцы могут обеспечить объем для всего плеча. Итак, если вы уделяете большое внимание правильной руке, вы должны не только сосредоточиться на бицепсах. Трицепсы обучаются и особенно подчеркиваются живыми прессами. Поэтому трицепс следует обучить в другой день, чтобы он мог применить всю силу для следующей тренировки. Из-за растяжения во время ремня на весовой скамье мышца испытывает наибольшее напряжение и получает много тренировок трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Между тренировкой сундука и тренировкой трицепса для наращивания мышц должно быть в каждом случае три дня, чтобы мышца могла восстанавливаться оптимально. Если вы сегодня подтолкнете скамью и тренируете трицепсы завтра, вы быстро попадете в переподготовку и только достигнете противоположности. Мышца застаивается и отрицает рост, поскольку у нее нет фазы восстановления, в которой она может расти. Это очень важно, как уже упоминалось, потому что на нем основана банковская печать. Если у вас слабый трицепс, так как он не тренируется должным образом, он не сможет продемонстрировать особых успехов в банковской печати.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Никто не должен делать пять наборов из 20 повторений для тренировки три-пресса. Есть два-три эффективных упражнения, каждый с тремя наборами и приблизительно 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировке, вы должны начать с повторений между 12 и 16 ходами, чтобы сначала получить мускулатуру. Разминка может начинаться с тренировки трицепса с рыхлыми трицепсами над головой с сокращением. В этом случае выбирается легкий вес, при котором возможно приблизительно 20 повторений. В результате мышца хорошо циркулирует и хорошо подготовлена к следующей тренировке.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Какие упражнения лучше всего подходят для отключения?

Откат для отключения. . Правильное выполнение всех упражнений для трицепсов, которые не идут на полное растяжение и сгибание, является предпосылкой для того, чтобы трицепсы могли преобразовать нагрузку и стимул в эффективное наращивание мышц. С сокращением некоторые упражнения могут быть завершены, и, таким образом, можно добиться очень хорошего успеха.

Провалы на весовом скамье для отключения

При провале для тренировки трицепса и построения мышц трицепс оптимально развивается. В этом упражнении для трицепса вы откидываетесь спиной к весовой скамье или стулу. Важно убедиться, что тело образует прямую линию от ног до нижней части спины. Сгибая локоть и растягивая, трицепс испытывает абсолютно эффективное обучение. Чтобы увеличить интенсивность, поэтому, если более 10 повторений возможны с собственным весом тела, рюкзак с весом следует поместить на живот. Когда возможно более 10 повторений, вес в рюкзаке также должен быть увеличен.

Исходное положение:

Французский жим в тренажере сидя

Для одноруких трицепсов над головой гантели поднимаются и растягиваются вверх над головой. В этом упражнении верхняя рука будет отступать так далеко, что верхняя рука и верхняя часть тела образуют линию. Затем вытяните локоть наружу из угловой позиции вверх, пока он не станет почти прямым. Движение вниз должно быть в два раза длиннее растяжения. Для трицепсов существуют так называемые упражнения «замедленного движения». В этом типе исполнения движение всегда выполняется как в замедленном режиме. Таким образом, вы также можете выполнять с очень легким весом чрезвычайно сложную тренировку трицепса, которая гарантирует желаемый успех.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Двуручная пресса для тренировки трицепса

Двурукий трицепс для тренировки трицепса над головой почти такой же, как однорукий трицепс. Здесь гантель прилагается обеими руками снизу и толкается вверх по голове и медленно сливается назад. В этом упражнении следует проявлять осторожность, чтобы избежать образования полого креста. При демпинге и выборе гантелей гантель не должен качаться без необходимости. Преимущество этого упражнения трицепса заключается в том, что он не особенно трудоемкий, так как оба оружия обучаются одновременно. Чтобы увеличить интенсивность, оружие должно всегда направляться как можно дальше вдоль головы и никогда не полностью удлинять руки, поскольку это будет излишне напрягать суставы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Откат для эффективного отключения

В откате для отключения спортсмен встает на колени на весовой площадке и наклоняет верхнюю часть тела вперед, пока тело не образует прямую линию с головой. Теперь рука, которую нужно обучить, тянется назад по телу. Благодаря перемещению гантели снизу к спине в растяжке, трицепс испытывает оптимальную нагрузку. В этом случае достаточно небольшого количества веса, чтобы хорошо тренировать мышцы. Рука не должна быть полностью выпрямлена, а вес должен быть выбран так, чтобы было возможно приблизительно 10 повторений.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Тесные стендовые прессы для тренировки трицепса

Откат трицепса для тренировки трицепса — относительно сложное упражнение по отношению к другим упражнениям, так как правильная физическая активность во время упражнения очень важна. Основываясь на банковском нажатии, две стенограммы просто сдвигаются вместе. В этом упражнении для тренировки трицепса необходимо соблюдать осторожность, чтобы рука не была полностью растянута. Демонтаж гантелей должен быть в два раза длиннее, чем во многих упражнениях.

Если у вас есть штанга, вы можете сделать это упражнение трицепса с ним, но в любом случае убедитесь, что штанга не выходит из равновесия и скользит. Среди мужчин классические бицепсы — одна из самых известных спортивных упражнений. Это упражнения изоляции, где бицепсы подвергаются восходящему движению предплечья только двумя бицепсами. Цель: верхняя рука, которая настолько сильна, насколько возможно — произвести другое впечатление. Мы объясняем, почему это неправильный подход.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Многие не знают, что трицепс — это мышца, составляющая две трети руки, а бицепс — лишь третья часть мышц рук. Логично, из этого можно сделать вывод, что трицепсы должны обучаться как минимум так много, если не больше, чем бицепсы. Как правило, это, к сожалению, не так.

Возможно, это связано с тем, что кубики бицепса выглядят более впечатляюще в тренажерном зале, а упражнения на трицепсе всегда немного неудобны. В конце концов, однако, это не меняет того факта, что сильная и мускульная рука должна иметь обе мускулы. Только взаимодействие бицепса и трицепса создает эстетическую руку, которая также хорошо выглядит в безрукавных майках. Также важно, чтобы мышцы были, насколько это возможно, сложными упражнениями. Таким образом, не только монотонно вверх и вниз по Куржантелу.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Эти упражнения доводят ваше тело до предела

Таким образом, обещая верхняя рука также выполняет то, что она обещает: производительность. Вам просто нужно быть готовым приспособить упражнения в соответствии с характеристиками и подтолкнуть тело к пределу. Так как бицепсы и трицепсы представляют собой, например, меньшие мышечные части по сравнению с бедрами, спортсмены не могут стимулировать чрезмерное сжигание жира при тренировке мышц рук. Однако для видимой мышцы содержание жира в организме должно быть относительно низким.

Вот почему возникает вопрос: как можно сочетать лучшее с впечатляющим оружием? Решение. Вставьте дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы между рукой, в результате чего тренировка будет работать как пот.

Каждая юбка до нуля, но теперь автомобилей. Футбол просто футбол или футбол проходит страх. До сам первый баскетбола установить их челюсти горя и клиническую помощь; Свободные сети ЕС. Релейная долина, легкая атлетика и питание участники, если это не различные учебники, баскетбол и салата перед любым салатом.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Обучение крестоносцев и перекрестное скрещивание

Это связано с так называемыми «тяжелыми днями», когда максимальный движущийся вес отражает производительность спортсмена, «тренировки с приоритетом задачи», где количество повторений фиксировано, а результат — требуемое время, до «приоритета времени» тренировки, где время фиксировано, и предпринимаются попытки достичь максимального количества раундов. Может быть много неудач, поэтому вы должны обратить внимание на то, как вы перекрещиваете упражнения и тренировки. Здесь вы можете узнать больше о том, как это сделать.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Сложность упражнения
Эффективность
Время выполнения
В домашних условиях
В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

Отжимания с задним упором;
Разгибания из за головы;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

Разгибания в наклоне;
Опускание штанги за голову сидя;
Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
Французский жим за голову;
Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

Жим лежа узким хватом;
Опускание EZ-штанги за голову сидя;
Отжимания с задним упором;
Отжимания между стульями или на брусьях;
Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

подъем штанги стоя на бицепс;
молотки на бицепс;
подтягивания обратным хватом на бицепс;
сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

французский жим: 3-4х8-10 раз;
жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения для накачки трицепса в тренажёрном зале!

Если вы зашли в данную статью, значит, вам интересно, как максимально эффективно и быстро накачать трицепсы. Вы сделали правильный выбор, если начали накачивать именно трицепс, ведь это самая большая мышца на руках человека, а следовательно, больше всего бросается в глаза. Так что, если вы раскачаете трицепс до больших объёмов, то и сами начнёте казаться более крупным.

А также сильные трицепсы пригодятся атлетам, которые выполняют приседания со штангой. Вообще, упражнения на трицепс являются основными в тренировке любого спортсмена. Но прежде чем начинать тренировку, ознакомьтесь с упражнениями и советами о том, как правильно их выполнять, так вы сможете избежать различных травм и достичь желаемых успехов гораздо быстрее.

Строение трицепса

Для начала давайте разберёмся, что, вообще, из себя представляет эта группы мышц.

Трицепс – трёхглавая мышца плеча, благодаря ей происходит сгибание руки, расположена на задней стороне. В трицепс входят три «пучка»:

Длинный (расположен в области лопаток),
Латеральный и медиальный (расположены на плечевой кости).

Общая доля занимаемого объёма плеча и предплечья равняется двум третьим, именно поэтому упражнения на трицепс являются основными.

Советы для начинающих

Если вы хотите прокачать трицепс максимально эффективно, то следите за тем, чтобы во время выполнения программы упражнений у вас не были задействованы другие группы мышц, то есть вся нагрузка должна уходить только на трёхглавую мышцу. Для этого необходимо использовать груз, который подходит для вашей массы тела, а также делать правильный хват.
Важным фактом является то, что во время тренировок необходимо развивать сбалансировано каждый пучок, находящийся на трёхглавой мышце, это поможет вам сделать трицепс максимально объёмным.
Во время тренировки развивайте сразу мышцы трицепса и бицепса, так как это позволит пустить кровь по всей руке, что является одним из самых важных факторов роста мышц.
А также, кроме тренировок на руки, не забывайте прокачивать и остальные мышцы тела. Так как, например, если не заниматься прокачкой ног, то и руки будут развиваться гораздо медленнее. Это происходит из-за того, что, например, во время приседаний задействуют почти все группы мышц, а это отразится и на их росте.
После каждой тренировки не забывайте об отдыхе. Мышцам трицепса необходимо минимум двое суток до полного восстановления, а ещё лучше, если вы будете заниматься прокачкой рукой один раз за неделю.
Выполняйте все упражнения максимально правильно, потому что, если вы начнёте делать не так, как нужно, то нагрузка на мышцы будет в несколько раз меньше, следовательно, и рост мышц будет минимальным. Зачастую это относится к правильному хвату.
Ну и самое главное, перед тренировкой всегда выполняйте разминку. С её помощью вы разгоните кровь по всему объёму руку, а также разомнёте суставы, что впоследствии убережёт вас от различных травм и растяжений.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Теперь, когда вы ознакомлены с ключевыми правилами тренировки, можно приступать к программе базовых упражнений на трицепс.

Жим штанги на скамейке узким хватом.

Во время выполнения жима в этом упражнении задействуются сразу три пучка трёхглавой мышцы. Для выполнения вам необходимо: лечь на скамейку, руки располагайте перпендикулярно вашему телу, берите штангу, так чтобы хват был уже плеч. Теперь берите штангу и начинайте аккуратно её опускать, до того момента пока гриф не ляжет вам на грудь. Во время опускания, следите за тем, чтобы локти были расположены в сторону нижней части тела. После того как опустили штангу до груди, делайте толчок вверх и выпрямляйте полностью руки. Совершите так пять подходов по десять жимов в каждом. Узкий хват является одним из лучших для прокачки трицепса.

Французский жим.

В программу вашей тренировки также обязательно должен входить и этот жим. В этой разновидности жима также развиваются все мышцы трицепса. Однако здесь вам понадобится EZ -штанга хотя можно использовать и обычную, но не желательно.

Для выполнения разгибаний рук со штангой вам нужно: примите такое же положение, как и в первом упражнении. Теперь начинайте аккуратно сгибать руки, при этом отправляйте вес за голову. После полного опускания, начинайте подъём пока не выпрямите полностью руки. Этот вид жима, по мнению многих профессиональных атлетов, является одним из базовых и наиболее эффективных для быстрого увеличения объёмов трицепса.

Выполнять это упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Масса, которую вы собираетесь поднимать, должна быть такой, чтобы вы смогли сделать все подходы.

Отжимания с использованием скамейки.

Для выполнения этого упражнения используйте две скамейки.

На одну из скамей расположите ноги, на другой поставьте руки на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась ни вверх, ни вниз. Расстояние от одной скамьи до другой должно быть около одного метра. После того как приняли исходно положение, можете начинать разгибание рук, как только достанете подбородком до скамьи, разгибайтесь. Сделайте так три подхода по 30 повторений в каждом.

Такое упражнение является базовым для девушек также рекомендуется для начала попробовать отжиматься с ногами на полу, а после того, как мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к выполнению, описанному выше.

Разгибание рук на блоке (верхнем).

Здесь будет развиваться лишь латеральная часть трицепса. Для выполнения вам нужно: встать перед тренажёром, взять рукоять блока, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены, после этого начинайте потихоньку сгибать руки. Выполните так пять подходов по 15 повторений, для этого подберите правильную массу блока.

Упражнение с нижним блоком.

Суть упражнения такая же, как и с верхним блоком, только здесь развивается медиальная часть трицепса. Сделайте также пять подходов по 15 повторений.

Работа с гантелями.

Для выполнения вам необходимо: встать ровно также можно выполнять сидя на скамейке, поднять над головой гантели, руки при этом должны быть согнутыми. Теперь начинайте разгибание рук в локтях. Такое упражнение является хорошей альтернативой французскому жиму и жиму узким хватом. Выполните три подхода по десять разгибаний в каждом.

Выполняя разгибание рук на брусьях, у вас будут одновременно прокачиваться все мышцы трицепса. Так как брусья дают максимальную нагрузку на трёхглавую мышцу.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях:

Когда будете находиться в верхней точке или же в исходном положении, то следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись.
Во время сгибания рук, ваши локти должны быть прижатыми к корпусу, такое положение даст максимальную нагрузку на руки, а, следовательно, даст вам хороший рост мышц.
Корпус всегда должен быть прямым. Так что, уделяйте особое внимание тому, чтобы вы не наклонялись в стороны. В противном случае все ваши старания будут напрасными, так как неправильное выполнение упражнений не приведёт к развитию мышц.

Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать все группы мышц трицепса. К тому же благодаря такому упражнению вы сможете сбалансировать все пучки на трёхглавой мышце.

Для выполнения вам нужно: встать в исходное положение, для этого расположите ваш корпус сбоку от скамейки, а сами упритесь на неё рукой. А другой рукой берите гантель, при этом ладонь должна быть направлена к себе. Наклон должен быть таким, чтобы спина была параллельна полу. А также для удобства, рекомендую, коленом упереться в скамью. Теперь вы можете начинать разгибания. Сгибайте руку, в которой находится гантель, при этом следите, чтобы предплечье не двигалось. Как только совершите подъём, зафиксируйте это положение на некоторое время. Примерно через пять секунд, можете опускать руку. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

Это были перечислены все лучшие упражнения на трицепс хотя, безусловно, имеются и другие, но они будут менее эффективными, для прокачки трёхглавой мышцы.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными. Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе. К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Французский жим лёжа – идеальное упражнение для проработки трехглавых мышц. Оно позволяет нагрузить все пучки мышцы и сделать её объемной и рельефной.
Различная техника выполнения применяется для прокачки разных пучков. К примеру, опуская гриф ко лбу, вы больше нагрузите медиальный и латеральный пучки. Опуская штангу за голову, вы сможете увеличить объем длинного пучка. Применяя оба варианта во время одной тренировки, вы сможете получить пропорционально прокаченные трицепсы.

Французский жим лежа – это не единственный вариант выполнения упражнения. Существуют также его вариации, когда атлет сидит или стоит. Жим выполняют с EZ-штангой, с гантелями, на тренажерах. Наиболее эффективным будет выполнение упражнения с EZ-штангой, так как её форма позволяет не подключать к работе мускулатуру предплечий.

Особенности в накачивании трицепса

Если хотите иметь накачанный трицепс, запаситесь терпением. На первых порах возможно и не заметите результата, зато со временем трехглавая мышца будет красоваться на вашем теле. Основные правила накачивания трицепса:

Лучше всего подойдет силовая тренировка – штанги и отжимания.
Не стоит многократно повторять одни и те же упражнения, как например при качании спины или пресса.
Следует найти такой комплекс упражнений, который будет одновременно захватывать все три пучка (головки) самой мышцы.
Нагрузки для трицепса должны быть разнообразными. Поэтому следует составить несколько комплексов для развития трицепса и чередовать их.
Упражнения следует выполнять регулярно, не пропуская занятий. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать сорванных рук.
В те дни, когда проводите тренировки, меняйте режим питания. Как можно больше употребляйте белковой пищи. Полностью исключите в эти дни прием спиртных и энергетических напитков, кондитерских изделий.
Занятия, как всегда, начинайте с разминки, включающей в себя упражнения растяжки. Не лишней будет и кардионагрузка.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение.

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Общая разминка включает в себя

Бег, прыжки на скакалке, всякие разнообразные упражнения для всех мышечных групп (сверху вниз).

Все что угодно, наша основная цель: обязательно должны быть разогреты все мышечные группы (мышцы).

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Что такое трицепс и какую роль он играет в организме

Плечевая мышца из трех головок и есть трицепс. Именно благодаря ей мы имеем красивые руки. По своему объему трицепс гораздо больше бицепса. Поэтому, и в расслабленном состоянии накачанный трицепс придает руке силу. Благодаря трицепсу мы можем подвести плечо к туловищу и свободно разгибать руки в локтевом суставе.

Трицепс самая сильная и выносливая мышца нашего организма. С помощью этой мышцы поднимаются тяжелые штанги, мешки и сумки. Чем больше развита треглавая мышца плеча, тем большую силу мы можем удержать в руке. Но, в отличие от бицепса трицепс тяжело накачать, это зависит от анатомического расположения мышцы.

Заминка включает в себя

Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д.

Вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, успокоиться… после чего можно даже полежать на диванчике (если есть желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решать вам.

В общем, вывод про разминку: разминку (общую, специальную и заминку) в обязательном порядке нужно выполнять. Ни в коем случае нельзя её игнорировать т.е. в противном случае очень быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс до конца тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

Как это сделать:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.
Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

Используя узкий хват, настройте так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они встретились где-то между верхней частью груди и подбородком, соприкасаясь предплечьями и бицепсами.
Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона», — говорит Макканн.»

Как это сделать:

Возьмитесь за два ремня ручки на канатном тренажере.
Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8. Разгибание гантелей на трицепс

«Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11.Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13. Жим гири с пола одной рукой

Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

15. Дефицит отжиманий
«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
Ниже ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
Сделайте паузу и двигайтесь назад
16.Отжимания по кругу
«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.
Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.
Getty Images
Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями
Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.
Эспандеры. Отжимания на веревке
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.
Жим гантелей от груди
Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых:
Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Dumbbell Skullcrusher

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет
Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Отжимания от скамьи
Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Diamond Press-Up
Сеты: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд
Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
3 умных способа нарастить большие руки
Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.
«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.
Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.
Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно воздействуя на трицепсы и бицепсы.
Лучшие тренировки для трицепса
Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней
Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.
Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».
Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.
Упражнения на трицепс для начинающих
Жим на трицепс
«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.
«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».
Трицепс обратное нажатие
«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.
«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».
Разгибание трицепса над головой с тросом
«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом от блока и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.
«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.”
Отжимание
Вариант отжимания с ромбовидным прессом может сосредоточить больше внимания на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.
Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.
Удар гантели
Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы можете всегда оставаться на правильной высоте. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.
Промежуточные упражнения на трицепс
Отдача на трицепс
«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.
«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».
Разгибание трицепсов над головой с гантелями
Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.
«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.
Одностороннее разгибание трицепса на тросе
«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, с помощью захвата снизу ладонью вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).
«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».
Отжим для скамьи
«Установите две плоские скамейки параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамьи на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.
«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».
Жим с пола
Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.
Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.
Жим с пола одной рукой
Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа гантель (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.
Жим наземных мин
Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).
Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.
Жим лежа
В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.
Renegade row
Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.
Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.
Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать упражнение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.
Продвинутые упражнения на трицепс
Отжимание на римском стуле
«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова вернитесь вверх. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».
Скамья для плотного захвата
«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».
Алмазное отжимание
«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс во время выполнения упражнения. — говорит Брекенридж.
Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.
Французский жим со штангой / EZ-грифом
«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.
«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти в верхней части полностью ».
Разгибание на трицепс лежа с гантелями
«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».
L-sit
Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.
Skullcrusher
Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.
Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.
Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.
Отжимание в ладоши
Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать лишнюю милю.
Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.
Отжимания на брусьях
Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите вверх.
10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки
Если вы хотите освежить свою тренировку для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.
Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, CPT. , силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.
Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок.Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы быстрее двигаться вперед, говорит он.
Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.
«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он.«Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общую выходную мощность или потенциал мощности, который у вас может быть».
Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно те, которые фокусируют только на трицепс. Фактически, если вы новичок или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.
«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут мешать вашим большим подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.
Готовы освежить свой распорядок для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.
Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.
11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук
Когда дело доходит до тренировки рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все 360 градусов своих предплечий (или, наконец, прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), пора уделить трицепсу заслуженное внимание.
Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три».«Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные отжимания йоги.
Поскольку разные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно задействовать множество разных трицепсов. Упражнения в вашу тренировочную программу для развития всесторонней силы.
Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, — это держать ваши плечи как можно более стабильными, чтобы ваши повторения проработайте нужные мышцы.Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.
Готовы ощутить тыльную сторону этих рук горят? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.
Время: 15 минут
Оборудование: м ат, гантели
Подходит для: трицепса
Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:
A: Гантели жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу
B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук
C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,
Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.
1 Жим гантелей на полу
Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
2 Жим гантелей одной рукой на полу
Почему это круто: Этот вариант жима с пола одной рукой не только изолирует каждую руку за раз (что необходимо во избежание дисбаланса силы или мышц!), Но и заставляет ваш корпус оставаться стабильным.
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов сбоку. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.
3 Попеременный жим гантелей на полу
Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы вытянуть левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
4 Отжимание
Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
5 Отжимания узким хватом
Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .
Как: Начните с высокой позиции планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
6 Отжимания с отпусканием рук
Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, так как они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
7 Разгибание трицепса лежа над головой
Почему это качается: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.
Как: Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
8 Отдача на трицепс с гантелями
Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.
Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
9 Отжимание на трицепс
Почему это качается: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.
Практическое руководство. Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы начать отжимать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
10 Разгибание на трицепс над головой
Почему это качается: Этот сильно ударяет по длинной головке трицепса и прорабатывает ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.
Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, прижав их друг к другу над головой и прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
11 Чередование отдачи на трицепс
Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.
Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа гантели в каждой руке, согнутые локти, узкие и спину позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений для формирования трицепсов идеальной формы
Вы когда-нибудь смотрели на руки человека и мечтали, чтобы ваши руки можно было так порезать? Идеальный трицепс, который выглядит как идеальный отпечаток подковы, выгравированный на гладкой коже. Вам не нужно быть удостоенным наград бодибилдером, таким как Арнольд Шварценеггер или мисс Телосложение, чтобы иметь действительно великолепно выглядящие руки. Все, что нужно, — это немного усердно набирать форму и делать упражнения.
Знаете ли вы, что без физических упражнений мышцы просто истощаются, а жир откладывается по всему телу? Вдобавок к этому ухудшаются функции пищеварения и обмена веществ в организме, а дыхательная способность легких снижается. Ваше тело не предназначено для хорошего метаболизма жиров, если вы не выполняете какие-либо физические нагрузки.
Упражнения — это, по сути, средства напряжения различных мышц тела, чтобы они стали сильнее.
Трицепс — это важные мышцы, которые позволяют поднимать и опускать руки и поднимать вес в процессе, поэтому укрепление трицепса очень важно.Кроме того, на удивление просто все, что вам нужно делать ежедневно. Вот шесть упражнений для быстрого обретения желаемого трицепса:
Выполняйте отжимания на скамье, поставив ноги на одну скамью и придерживая руками другую, медленно опуская скамью. Начните с 8-10 повторений, и по мере увеличения вашей силы число повторений должно увеличиваться. Вы также можете взять платформу и положить ее себе на колени для большего сопротивления. Это упражнение — верный способ взорвать ваши трицепсы и зажечь большой рост, чтобы вытянуть тыльную сторону рук и сделать их более подтянутыми.
2. Жим узким хватом :
Лежа на скамье, вам нужно положить руки на штангу, расположив руки на расстоянии 6–7 дюймов друг от друга, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах. Медленно опустите вес на грудь, прижимая локти к телу. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте от 10 до 15 повторений
3. Разгибание штанги (Skull Crushers):
В положении стоя вам нужно держать штангу над головой, стараясь не сгибать локти.Сгибая руки в локтях, медленно опустите руки за голову, следя за тем, чтобы локти были согнуты так, чтобы усилилось напряжение на трицепсах, затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите 15-20 раз, пока не почувствуете жжение в трицепсах.
СОВЕТ: Это упражнение можно выполнять лежа или стоя со штангой или гантелями.
4. Разгибания на трицепсе на тросе (Push Downs):
Используя прямую штангу средней длины и удерживая тело прямо со слегка согнутыми коленями, согните локти и медленно вытолкните штангу вниз от груди, концентрируясь. на трицепс.Каждое повторение строго контролируется и концентрируется. В нижнем положении сожмите трицепсы на секунду или две. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Когда вы привыкнете к начальным подходам, вы можете увеличивать их. Сделайте 30-секундный перерыв между подходами.
СОВЕТ: Это упражнение также можно выполнять лежа и дотянувшись до макушки или сидя и потянувшись вверх из-за головы.
5. Разгибание гантелей лежа:
Лежа на спине, удерживайте гантель над головой обеими руками, удерживая ее под внутренней пластиной с помощью термоформованного захвата.Теперь, локти над головой, вытяните предплечья прямо к потолку, согнув руки в локтях, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Ладони повернуты друг к другу, опустите гантели к ушам, затем снова вверх. Повторите от 15 до 20 повторений.
6. Жим гантелей над головой:
Все, что вам нужно сделать, это сесть на скамью, которая обеспечивает вертикальную поддержку спины, взять гантели и поднять гантели над головой до максимума, а затем опустить их до уровня плеч.
Эти упражнения могут показаться сложными, и мысль о тренировках может показаться пугающей. Однако помните старую пословицу: «Нет боли — нет выгоды». Так что, если вы хотите иметь красивые трицепсы и гладкий и подтянутый вид, самое время попотеть. Так что, если вы выполните эти шесть упражнений, скоро у вас появятся трицепсы фитнес-модели.
3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings
17 апреля 2018 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье
Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.
Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило вас задуматься, кто заменил ваше плечо блинчиком?
Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы. Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.
Что такое трицепс?
Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса).Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. очередной раз.
«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо за это, Urban Dictionary).
Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.
Простые упражнения на трицепс в домашних условиях
Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.
1. разгибание трицепса
Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, нацеливаясь между лопатками
Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали слишком сильно.
Цель — 4 подхода по 8-12 повторений
2.Отдача на трицепс
Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
Возьмитесь за гантели руками, свисающими прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
3. отжимания на трицепс
Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!
Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
Достигнув «низа» упражнения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.
Полезные советы
Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.
В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег
Читать далее …
Теги: разработка
Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником кинофильмов, снятых для телевидения.
тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT
Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.
Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы обратились по адресу!
Перейти к:
Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!
Тренировки на трицепс для женщин
Каждая из этих тренировок трицепса создана на основе программ Sweat. Первую тренировку можно проводить дома, она вдохновлена программой High Intensity с Кайлой Итинес (ранее BBG).Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми из программы PWR Келси Уэллс.
Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ тренировки пота или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.
Тренировка на трицепс дома
Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.
Необходимое оборудование: гантели , стул
Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке.Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!
Чтобы выполнять эти упражнения в качестве полноценной тренировки, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы с первого упражнения.
Отжимания на трицепс
Что вам понадобится: Стул или скамейка
Старт, сидя на стуле.
Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
Сдвиньте ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 повторений.
Отжимания на трицепс
Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторить 10 повторений.
Разгибания на трицепс с гантелями
Что вам понадобится: Гантель (или аналог)
Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
Повторить 10 повторений.
Трицепс отдача
Что вам понадобится: гантели (или аналог)
Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 повторений.
Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.
Тренировка трицепса для спортзала
Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.
Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 раунда.
Необходимое оборудование для тренажерного зала: Канатный тренажер + канатный трос, штанга, скамья
Отжимания на трицепсе
Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба
Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
Поверните лицом к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками.Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 12 повторений.
Разгибание трицепса над головой
Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба
Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
Повторить 12 повторений.
Дробилка для черепов со штангой
Что вам понадобится: штанга , скамья
Поставьте скамью вертикально за собой.
Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела).Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
Повторить 15 повторений.
Отрицательный отжим на трицепс
Что вам понадобится: Скамья
Сядьте на скамейку.Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
Выдохните.В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 повторений.
Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.
Тренировки на трицепс для дома или спортзала
Предпочитаете ли вы тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.
.

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на трицепс

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале | ЗОЖ-канал

Какие лучшее упражнение на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Разгибания на верхнем блоке

Отжимания в упоре сзади

Хорошим упражнением для тренировки трицепса является однорукий трицепс при лежании

Как накачать трицепс в домашних условиях

Разгибание рук из-за головы

Французский жим лежа

Какие упражнения лучше всего подходят для отключения?

Провалы на весовом скамье для отключения

Французский жим в тренажере сидя

Двуручная пресса для тренировки трицепса

Откат для эффективного отключения

Жим лежа узким хватом

Тесные стендовые прессы для тренировки трицепса

Эти упражнения доводят ваше тело до предела

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Обучение крестоносцев и перекрестное скрещивание

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание руки в наклоне

Заключение

Подход к тренировкам

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Разгибания из за головы

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Жим штанги за шею сидя

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Французский жим с опусканием штанги

Тяга блока от затылка

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Французский жим

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Суперсет

Что есть в тренажерном зале?

Тренировочная программа

Как правильно втянуться

Выводы

Лучшие упражнения для накачки трицепса в тренажёрном зале!

Строение трицепса

Советы для начинающих

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Заключение

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Рекомендации к тренировкам

Особенности в накачивании трицепса

Жим штанги лежа узким хватом

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Жим лежа с узким хватом

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Общая разминка включает в себя

Жим гантелей нейтральным хватом

Типичные ошибки

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Что такое трицепс и какую роль он играет в организме

Заминка включает в себя

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Вам также понравится

Какие у вас мышцы трицепса?

16 лучших упражнений на трицепс

6. JM Press

7. Отжимания на тросе снизу

8. Разгибание гантелей на трицепс

14. Разгибание локтя

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Эспандеры. Отжимания на веревке

Жим гантелей от груди

Dumbbell Skullcrusher