Упражнения на трицепсы: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…

Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не  сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

• Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
• Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1 

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

3 эффективных и безопасных упражнения для трицепсов | by Nail Tuktaroff

Трицепсы состоят из трех головок — длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Именно она придает звериный вид накачанным рукам, даже когда ты не напрягаешь мышцы. Однако разгибание рук с весами в наклоне и упражнения с собственным весом могут привести к травме локтей. А обратные отжимания — повредить мышцы плеч. К счастью, существует и безопасная техника.

Отжимания с узким хватом (практически сомкнутыми руками) быстрее развивают твои трицепсы. Увы, при таких упражнениях большая нагрузка также приходится на мышцы груди и плеч, что снижает их эффективность для прокачки конкретно трицепсов. Решение? Как следует утоми грудь и плечи, чтобы не мешали распределять нагрузку на руки. Например, сделай разводку гантелей.

• Возьми пару гантелей среднего веса. Ляг на спину, согни колени, ступни прижми к полу. Держи гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони наружу.
• Не меняя изгиба локтей, медленно опускай гантели, пока руки почти коснутся пола. Потом подними их обратно на две трети от начальной позиции. Этот один повтор.
• Продолжай постоянно поднимать и опускать гантели, чтобы максимизировать работу грудных мышц. Сделай 15 повторов.

Потом сразу же прими положение для отжиманий. Сдвинь руки, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, и сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Это 1 подход. Сделай 3 подхода, отдыхая 90 секунд между ними.

Для формирования рельефных трицепсов необходима проработка всех трех головок мышцы: длинной, медиальной и латеральной. Большинство парней упускают проработку длинной головки, расположенной в верхней части руки, — и совершенно напрасно! Для этого лучше всего подойдут упражнения с собственным весом с руками, поднятыми над головой. Использование эспандера, в свою очередь, позволит защитить локти.

• Продень эспандер под прямой скамьей.
• Сядь на скамью и напряги живот, как будто тебя сейчас по нему ударят.
• Возьми концы эспандера и подними руки над головой, ладони друг к другу. Опусти плечи.
• Не сдвигая верхнюю часть рук, согни локти и отклоняй руки за голову, пока не почувствуешь напряжение в трицепсах.
• Потом выпрями руки и сократи трицепсы. Когда выпрямишь руки, задержи ленту на 2 секунды, напрягая трицепсы. Это один повтор.
• Сделай 4 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по минуте.

Твои мышцы полны волокон: одни работают на выносливость, другие — на нагрузку. Именно последние обладают наибольшим потенциалом роста, однако включаются только на максимуме напряжения мышцы. Обычно, чтобы вызывать такое напряжение, требуется экстремальная нагрузка. Но тут на выручку приходит эспандер. Ну и активное сжатие мышцы во время изометрического сокращения поможет быстрее добиться желаемого.

• Зацепи эспандер за высокую устойчивую поверхность, например за дверь.
• Возьми концы эспандера верхним хватом и отступи, чтобы лента натянулась и образовала угол в 60 градусов с полом.
• Держи ноги на ширине плеч, бедра слегка отклони назад.
• Прижми руки к бокам и согни локти под прямым углом. Ты должен чувствовать, что лента пытается поднять твои руки в сторону зацепа. Это начальная позиция.
• Не сдвигая руки в плечах, тяни ленту вниз, пока руки не разогнутся в локте полностью. Медленно вернись в начальную позицию. Это один повтор. Сделай 5 повторов. На пятом задержи ленту на 5 секунд после распрямления локтей и напряги трицепсы так сильно, как только можешь.
• Отпусти эспандер и отдохни 10 секунд. Потом сделай 4 повтора с паузой в 4 секунды и напряжением трицепсов.
• Отдохни еще 10 секунд. Потом сделай 3 повтора с паузой в 3 секунды и напряжением. Это один подход.
• Сделай 4 подхода, отдыхая по минуте между ними.

ИСТОЧНИК

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

 Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего. 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

Упражнения на трицепсы

Жим к низу (в блочном тренажере)

Жим к низу в блочном тренажере развивает латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса, формирующее упражнение, выделяет боковую част трицепса.
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим лежа (узким хватом)

Жим лежа узким хватом развивает верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты, базовое упражнение, сила, объем и плотность трицепса.
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи развивают все три головки трицепса, в особенности их середину, базовое упражнение, наращивание массы и толщина трицепса.
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Разгибание руки с гантелью (из-за головы)

Разгибание руки с гантелью из-за головы — верх и середину всех трех головок трицепса, изолирующее упражнение, прорисовывает верх трицепса.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Французский жим лежа

Французский жим лежа развивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, формирующее упражнение, удлиняет и утолщает низ трицепса.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть. Изолирующее упражнение. Симметрия и рельеф трицепса.
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Топ-эффективные тренировки для дома и зала.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

6 Тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнить в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы на концах . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен также с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением. Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте на спину, удерживая перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете интенсивность трицепсов сильнее, если будете держать локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя . Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают руки на перекладине .

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Неудача — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой.Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса на верхушке .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Откидывание с гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания над головой

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы плеча

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча. Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук.Однако сосредоточение внимания на трицепсе — ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения для трицепса, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Почему Упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью вашей программы Режим тренировки

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

• Медиальная головка — расположена на внутренней стороне плеча.
• Длинная голова — находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
• Боковая голова — пересекает локоть и плечевой сустав.

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса — это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Упражнения на трицепс Увеличение Плечо Размер

Трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую программу тренировок является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: ваши руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, что позволяет увеличить мышечную перегрузку.

Упражнения на трицепс Улучшение Плечо Сила и функция

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее бицепса, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения на толкание верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в вашу тренировочную программу: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывоопасно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовую тренировку трицепса имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие упражнения на трицепс , которые стоит включить в вашу программу тренировки

Лучшие тренировки для трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе изменений.

1. Отжимание на трицепс ( Отжимание от скамьи )

Что это такое: В этом сложном упражнении для тренировки трицепсов используется вес вашего тела. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамьи, плечо повернуто назад, а спина прямая. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ступни от тела, но держите ступни полностью плоско на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь в отжимание лежа, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и разогните руки в локтях. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

• Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
• С позицией планки : Для повышенной сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
• С параллельными брусьями : Возьмитесь по одному брусью в каждую руку хватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми, когда вы отрываете ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

2. Жим лежа узким хватом

Что это: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу плотным хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамейке на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

• С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
• Без оборудования : Это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

3. Разгибание на трицепс лежа ( Skull Crusher )

Что это такое: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

• Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
• Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоняйте вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Для дополнительной задачи: Сделайте дробилку черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

4. Гантель Разгибание трицепса над головой

Что это: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

• В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
• С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Надавите на скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание на трицепс

Что это такое: Это упражнение также известно как «выталкивание тросом» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или веревку на уровне груди.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, плечи прямые и закатаны назад, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

• С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками захватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
• С грифом EZ : Если вы обнаружите, что работать со штангой или скакалкой неудобно, попробуйте вместо этого выполнить отжимание на трицепс с грифом EZ.

The Best Tricep Exercises Enhance Upper Arm Size, Strength, and Function

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовой тренировки предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепсы и бицепсы в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, такой как 100% изолят сывороточного протеина от Transparent Labs, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

упражнений на трицепс — Black Belt Wiki

Список упражнений на трицепс

На этой странице представлен широкий спектр упражнений на трицепс. Трицепс — это мышцы, проходящие по тыльной стороне руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются для движения руки вперед. Напротив, мышцы бицепса проходят по передней части руки от плеча до локтя. Есть много упражнений, в которых основное внимание уделяется комбинации мышц, включая трицепс (т.е. традиционные отжимания), но мы перечислили только те силовые упражнения, которые делают упор на трицепс.

Мышцы трицепса активно используются при ударах руками и в борьбе. Мастера боевых искусств работают над укреплением своих трицепсов, чтобы разработать более мощные прямые удары руками и ногами. Сильные мышцы трицепса также позволяют им отталкивать и отворачивать борющихся противников. Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы трицепса.Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом по сравнению с несколькими повторениями с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении бицепса, потому что он работает синергетически с трицепсом.

Перед любым упражнением на трицепс мастера единоборств должны растянуть трицепс. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел силовых тренировок.

Amazon — Книги по силовым тренировкам

Упражнения на трицепс — Щелкните упражнения, перечисленные ниже, для просмотра видео и / или письменных инструкций

Чтобы получить больше упражнений на трицепс и отжимания, посетите наш раздел «Варианты отжиманий».

Belton Parks, MO — Официальный сайт

What is Protein

Одна цепь белка состоит из сотен небольших аминокислот, связанных пептидными связями.Есть двадцать типов аминокислот; и белок может называться завершенным, только если его цепочка состоит из каждой аминокислоты [4]. Примеры полноценных белков: красное мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Для вегетарианцев и веганов существует меньше примеров: арахисовое масло, киноа, морские водоросли и гречка — некоторые из единственных вариантов [3]. Полноценные белки важны, потому что ваше тело не производит 9 аминокислот, которые называются незаменимыми аминокислотами. Вы должны потреблять эти незаменимые аминокислоты из внешнего источника.Аминокислоты необходимы для противодействия распаду мышечного белка (MPB) и облегчения синтеза мышечного белка (MPS).

Балансировка MPB и повышение MPS

Синтез мышечного белка — это процесс облегчения адаптации скелетных мышц в ответ на физические упражнения. Анаболические эффекты питания обусловлены переносом аминокислот непосредственно в белки скелетных мышц: то, что мы едим, способствует МПБ, регулирует и снижает МПБ [1, 2, 6]. Самый эффективный способ увеличить MPS и уменьшить MPB после интенсивных физических упражнений — это потреблять незаменимые аминокислоты; более конкретно, незаменимая аминокислота лейцин имеет первостепенное значение для правильного восстановления и роста [2].

Как запускаются MPS и MPB

Двумя детерминантами MPS являются интенсивность упражнений и доступность питательных веществ [1, 6]. MPS увеличивается после тяжелого набора физических упражнений — количество повторений составляет от 70 до 90% от одного максимального повторения; также происходит MPB: отрицательное количество чистого синтеза белка, деградация белка и окисление BCAA [2]. Кроме того, бег на утомительную выносливость значительно снижает МПС по сравнению с отдыхом; восстанавливающие напитки, содержащие только глюкозу или сахарозу, не возвращают MPS в состояние покоя, тогда как напитки, содержащие только лейцин, делают [2].Хотя упражнения с отягощениями не снижают МПС; он резко увеличивает MPB, что приводит к значительной чистой потере синтеза белка [2]. Он остается отрицательным до тех пор, пока не будут употреблены диетический белок или лейцин: ешьте белки с лейцином после тренировки, чтобы усилить рост мышц. Другой способ вызвать MPS — доступность питательных веществ, если BCAA потребляются без упражнений, MPS происходит [1]. По сути, рост мышц происходит, если вы делаете аминокислоты доступными.

Уровни MPS и MPB как маркеры интенсивности обучения

Недавнее исследование разработало методы отслеживания интенсивности упражнений по ответам MPS и MPB; это надежные методы, учитывая, что оба явления имеют конечную продолжительность [1].Изменение MPB и MPS после тренировки является прямым результатом интенсивности тренировки: чем интенсивнее тренировка, тем больше смена. Из-за линейного графика времени подходящее время для употребления незаменимых аминокислот имеет решающее значение; Было показано, что потребление качественного источника белка менее чем через 30 минут после тренировки является наиболее эффективным [1, 2]. И через 48 часов следует употреблять качественный белок [2].

Белки и содержание в них лейцина

Лейцин, составляющий белок, влияет на метаболизм белка, регулируя инициацию трансляции синтеза белка, модулируя передачу сигналов инсулина и предоставляя донор азота для выработки аланина и глутамина в мышцах [2].Количество лейцина варьируется в зависимости от источника белка: из 8 унций Т-образного стейка получается 4,3 грамма, из 8 унций куриной грудки — 5,2 грамма, из банки тунца — 3,3 грамма, из одной унции куриной печени — 0,62 грамма, 8 унций Из свинины получается около 4,8 грамма, одна мерная ложка сывороточного протеина Optimum Nutrition содержит 2,5 грамма, две столовые ложки арахисового масла — 0,48 грамма, 1 цельное яйцо (61 грамм) — 0,588 грамма, 1 чашка больших северных бобов дает около 1,1 грамма , 1 стакан цельного молока содержит около 0,64 грамма, а 1 стакан киноа дает выход.48 грамм [5]. Самым экономически эффективным источником лейцина из вышеупомянутого списка является сывороточный протеин; Кроме того, было показано, что сыворотка так же эффективна, как стейк, курица и свинина, для развития мышечной массы. Вы получаете 29 порций 24 граммов белка с 2,5 граммами лейцина примерно за 25 долларов. Отдельные BCAA можно купить, но они дороже за порцию, чем протеиновые порошки.

Ключевые точки

• Есть 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять для роста мышц.

• Полноценные белки содержат все 20 аминокислот.

• Употребление полноценных белков без тренировки приведет к увеличению MPS.

• Выбор правильного веса и диапазона повторений важен для максимизации реакции MPS.

• Хотя все незаменимые аминокислоты важны, лейцин, по-видимому, является основным определяющим фактором в уменьшении MPB и увеличении MPS после тяжелых физических упражнений.

• MPS и MPB — надежные трекеры интенсивности упражнений.

• Протеиновые порошки с BCAA могут быть наиболее экономически эффективным способом потребления лейцина по цене около 1 доллара за порцию.

Список литературы

1. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии. 2012; 590 (Pt 5): 1049-1057. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.225003.

2. лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после физических упражнений; Лэйн Э. Нортон и Дональд К. Лейман

3. https://www.popsugar.com/fitness/What-Complete-Protein-Inquiring-Vegetarians-Want-Kno-165298

4. https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/biomolecules/amino-acids-and-proteins1/a/chemistry-of-amino-acids-and-protein-structure

5. http: // Nutritiondata.self.com/

6. Типтон, Кевин и Р. Вулф, Роберт. (2001). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 11. 109-32. 10.1123 / ijsnem.11.1.109.

Как быстро получить большие трицепсы (единственное лучшее упражнение на трицепс)

Многие из вас наверняка слышали следующее. Если вы просто выполняете достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом вырастут и в результате станут больше.И это правда. Фактически, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не привело к значительному увеличению роста трицепсов.

Одно недавнее исследование 2020 г. повторно посетило это место. И снова показал тот же результат. Добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование показало другое. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измерили рост трицепса всей мышцы.Вот что они обнаружили:

У испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепсов. Но не длинная голова.

В то время как испытуемые, которые дополнили жим лежа упражнением на трицепс, разгибание лежа над головой, испытали значительно больший рост длинной головки трицепса.

Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок.Но плохо справляйтесь с развитием длинной головки трицепса. Просто чтобы вы знали, длинная голова на самом деле составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Но какова причина этого? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав. Таким образом, их единственная функция — разгибать локоть. Сравните это с длинной головой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная голова выполняет дополнительную функцию по расширению плеча.И исследования показали, что во время ваших движений, таких как жим лежа, ваша нервная система будет задействовать мышцы, которые пересекают только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.

Значение, если:

• Вы не дополняете свои жимовые движения дополнительной работой на трицепс, ИЛИ
• Вы делаете, но не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки трицепса

… Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выгод.

Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, в котором особое внимание уделяется длинной голове. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки находятся над головой, эффективно справляются с этим. Это можно увидеть в исследовании, которое я прошел ранее. Исследователи использовали разгибание головы лежа, которое действительно вызывало значительный рост длинной головы. И поэтому это отличный потенциальный вариант.

Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным.Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса выполняет функцию разгибания плеча и локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.

Один из вариантов — просто изменить ваши традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной. Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, позвольте им приподняться. Начинайте каждое повторение с первого разгибания плеча:

… А затем заканчивайте повторение разгибанием локтей, прижав локти к бокам: это упражнение эффективно объединяет две основные двигательные функции длинной головы.Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваш трицепс утомляется до такой степени, что вы больше не можете выполнять повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете. Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого никогда раньше не испытывали.

Другой вариант — выполнять эти модифицированные отжимания лежа вместо этого.

Эта ориентация помогает предотвратить любой импульс или обман во время повторений.И, что более важно, линия сопротивления от кабеля вынуждает длинную головку постоянно работать против сопротивления для достижения двух вещей:

• опускать локти И
• удерживать локти на месте

… Когда вы полностью разгибаете руки в конце каждого повторения.

И та же концепция может быть применена к вашим традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Это движение состоит из 4 частей.

Часть 1: Сначала возьмите руки прямо над собой.Затем опустите их по бокам.

Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за туловище. Затем зафиксируйте локти.

Часть 3: Опустите гантели за голову. Затем снова вытяните их вверх.

Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.

Все это считается как 1 повторение. Как вы понимаете, у вас не будет много повторений. Но каждое отдельное повторение создает огромное напряжение на вашей длинной голове, поскольку вы выполняете ее различные функции движения.Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкий вес. И поэкспериментируйте с разными захватами и диапазоном движений с этим движением, чтобы найти то, что вам и вашим локтям наиболее комфортно. Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволяет вам лучше всего почувствовать, как работает эта длинная голова. Я настоятельно рекомендую выбрать одно или два из этих упражнений, которые нужно выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые из ваших других упражнений на трицепс.Поскольку это голова, которая имеет тенденцию отставать, но она в значительной степени отвечает за общий размер ваших трицепсов. Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.

А для пошаговой программы, которая показывает вам, что именно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не позволять мышцам отставать, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест чтобы открыть для себя лучшую программу:

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как вырастить трицепс! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Потерять крылья летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

В мои молодые годы это не было проблемой. Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав проблемой пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!

Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает….

Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

Почему женщины получают крылья летучей мыши?

К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблым плечам из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши.И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красиво сформированный пресс, я просто еще не могу его увидеть … пока!

* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

Лепка рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах двуглавой мышцы, расположенной в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда мы что-то берем в руки.

Хотя важно укреплять и бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

4 упражнения на трицепс для лепки рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов. На самом деле, я считаю его «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

Поскольку мышцы трицепса от природы более слабые, чем бицепсы, не ожидайте, что вы сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году. Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимание на трицепс

Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, вытянув ноги и поставив ступни на пол, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

3. Отдача на трицепс двумя руками

Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держи голову вверх, с нетерпением жду.

Во время движения прижимая локти к бокам, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

4. Узкие отжимания с массой тела (контр, колени или все тело)

Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать для достижения этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, то, конечно, переходите в режим зверя!

Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше.)

Схема тренировки трицепса

Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса», посвятите себя круговой тренировке трицепса 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начинать?

Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. Если вы сможете выполнить хотя бы два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вы должны увеличивать вес.

Больше тренировок, чтобы попробовать!

Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Как избавиться от жира в подмышках

Упражнения для плеч для лепки рук

17 упражнений на трицепс для лучшего трицепса, который у вас когда-либо был

Итак, вы записались в тренажерный зал, и теперь вы столкнулись с серией устройств для пыток, которые люди использовали только в фильмах.Ничего страшного: у всех первый день тренировки. Возможно, вы были замужем за занятиями фитнесом и хотели получить немного больше контроля? Так же хорошо. Мы все меняем местами, и иногда первые несколько шагов нового режима могут утомлять и приводить в ярость.

Какой бы ни была ваша отправная точка в эту новую для вас эпоху фитнеса, иногда полезно иметь небольшое руководство. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.Сегодняшнее руководство: лучший способ получить трицепс своей мечты. Даже если, не дай бог, вам никогда в жизни не снились трицепсы.

Райан Пикард, совладелец, 12×3

Упражнение 1: Отжимания со штангой

• Возьмитесь за штанги дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.

• Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока ваши локти не будут под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу, а плечи не перекатывались вперед.

• Вернитесь к вершине и повторите.

Упражнение 2: Алмазные отжимания

• Встаньте на четвереньки и поместите руки прямо под грудью, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму, сосредоточив внимание на ваших трицепсах.

• Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.

• Держите спину прямо, опуская грудь, пока она почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

• Начните со скамьи за спиной лицом от нее, затем возьмитесь за ее края обеими руками на ширине плеч. Убедитесь, что руки смотрят вперед, а руки прямые.

• Вытяните ноги перед собой, затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях, пока ваша рука и предплечье не образуют угол 90 градусов.

• Сделайте паузу внизу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув руки в локтях вверху, чтобы заставить трицепсы работать тяжелее.

Упражнение 4: Разрушение черепа с гантелями

• Лягте на скамейку, держа по гантели в каждой руке над собой, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.

• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус так, чтобы не выгибать спину, затем медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся чуть выше лба, держа руки прямыми.

• Убедитесь, что локти не расширяются, когда вы опускаете гантели, затем поднимите их обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Подъем трицепсов на эспандере

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ступню. Соедините ручки вместе прямо над макушкой.

• Медленно опустите ручки за затылок, пока локти не будут согнуты на 90 градусов, прижимая локти к голове.

• Медленно поднимите руки вверх.8 отжимания со штангой, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий лежа, 10 разгибаний черепа, 25 подъемов на трицепс с эспандером

  Сет 3: отжиманий на 6 брусьях, 6 алмазных жимов вверх, 12 отжиманий на скамье, 8 отжиманий черепа, 20 подъемов на трицепс с эспандером

  Делайте перерыв 1 мин 30 сек между каждым подходом.

  Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

  Упражнение 1: Трицепс отрывается от края скамьи

  • Начните, положив руки на бок скамьи, ступни на полу или на человека рядом с ним. вы скамейка (сначала спросите вежливо).

  • Выпрямите руки; Когда будете готовы, согните руки в локтях, медленно опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и спину близко к скамейке.

  • Старайтесь держать ноги прямыми, а корпус напряженным.У вас есть возможность больше поддерживать свой вес, поднося ноги ближе.

  • Вернитесь в вертикальное положение. Темп не так важен для этого движения; это о правильной технике.

  • Выполните до отказа три подхода с 30-секундным перерывом между ними.

  Упражнение 2: Трицепсы лежа с гантелями

  • Лягте на коврик с гантелями в руках ладонями друг к другу и полностью вытянутыми руками.

  • Согните гантель в локте, потянув одну гантель назад ко лбу и, в конечном счете, направляя ее к уху, в то время как другая остается вытянутой.

  • Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и 1-2 секунды возврата наверх.

  • Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь вернуть лопатки назад, сохраняя естественный свод спины.

  • Выполните от 60 до 90 секунд x 3 подхода с 1 минутным перерывом между ними.

  Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам, Equinox, Bishopsgate

  Упражнение 1: Жим штанги узким хватом

  • Переход к узкому хвату в жиме штанги переключает внимание с груди на трицепсы . Большая часть напряжения будет на локтях, а не на плечах.

  • Ключевые подсказки здесь — держать локти касающимися туловища во время пресса.

  • При правильном и последовательном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы вздрогнуть и улучшит общий тонус и толщину вашей руки.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода

  Упражнение 2: Сгибание рук Зоттмана

  • Сгибание рук Зоттмана — более продвинутое сгибание рук на бицепс. Первая часть упражнения похожа на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.

  • Разница в том, что когда вы достигаете верхней точки движения, вы поворачиваете запястья и опускаете вес в положении пронации. Это делает дополнительный акцент на предплечьях и внешней области бицепсов.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода

  Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

  Упражнение 1: потяните вниз без ручки

  • Снимите ручку с крепления кабеля и возьмитесь за нее. круглый стопор кабеля. Установите крепление кабеля в самое верхнее положение.

  • Полностью вытяните руку вниз и убедитесь, что трос проложен параллельно вашему плечу. Трос должен оставаться параллельно вашему плечу.Если этого не произошло, меняйте положение до тех пор, пока это не произойдет.

  • Ваше плечо не должно двигаться вперед или назад, поскольку вы не хотите снижать напряжение в мышцах.

  Упражнение 2: разгибание предплечья

  • Используя тросовый тренажер так же, как и тягу вниз без ручки, переместите крепление кабеля вверх, чтобы оно совпадало с ухом.

  • Другой рукой возьмитесь за трос за плечо (подумайте, не хотите ли вы поцарапать заднюю часть противоположного плеча).

  • Удерживая локоть на одной линии с плечом, теперь вы должны взять трос и выполнить разгибание до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена.

  • Вы можете использовать противоположную руку, чтобы держаться за бицепс, чтобы чувствовать себя стабильно.

  Джонатан Гудэр, фитнес-тренер

  Упражнение 1: Трицепс E-Z разгибания лежа

  • Лягте на скамейку, держитесь за перекладину руками, руки ближе, чем расстояние между плечами, руки вертикально.

  • Согните руки в локтях, опуская штангу до макушки за три секунды, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторить без паузы. Выполните 5 повторений (с максимальным весом 10 повторений).

  Упражнение 2: Растяжка широчайших и отводящих мышц

  • Начало в положении выпада, левая нога вперед. Выверните правую ногу наружу, положите левую руку на блок на полу, торс повернут вправо.

  • Выровняйте правую руку с туловищем и бедром, прижмите правую подошву к полу.

  • Вытяните правую руку, чтобы вытянуть бок.

  • Задержитесь на 60 секунд, дышите и повторите с другой стороны.

  Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

  Упражнение 1: жим с узкой площадки

  • Это упражнение является отличным средством для роста общей массы и силы трицепсов.

  • Руки расположены на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя широчайшие (обязательно при нажатии).

  • Нагрузите штангу прямо над грудиной.

  • При спуске убедитесь, что локти вошли в грудную клетку. В идеале угол в локтях должен быть в пределах 45 градусов, чтобы вы как можно больше нагрузили трицепсы и не сундуки.

  • Во время спуска сохраняйте контроль, пока локоть не коснется пола.

  • Сохраняя положение локтя, подтолкните вес обратно вверх, убедившись, что вы полностью разогнулись в локтях.

  Упражнение 2: Отжимание на трицепс

  • Это движение можно выполнять разными способами, например, с помощью перекладины, набора колец или просто возвышения.

  • Начните с верхнего положения, с полностью вытянутыми руками и отведенными назад и вниз плечами. Оказавшись в этом положении, вы должны осознавать свое ядро, чтобы сохранять стабильность во всем.

  • При спуске держите локти в ребрах.Если они выйдут из-под контроля, ваши плечи окажутся в уязвимом положении.

  • Держите грудь вверх и избегайте соблазна наклониться вперед, чтобы остановить напряжение, идущее от трицепсов к груди.

  • Спуститесь вниз, пока ваше плечо не окажется на уровне локтя.

  • Проведите ладонями вниз и вытяните руки, поднимая туловище обратно в верхнее положение.

  Упражнение 3: Разгибание трицепса

  • В идеале это движение должно выполняться с использованием веревки на тренажере.Загрузите кабель под большим углом. Отведите лопатки назад и вниз и вбейте локти в грудную клетку.

  • Удерживая локти сжатыми, вытяните руку. Когда рука начнет выпрямляться, начните вращать запястье изнутри так, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

  • Сохраняйте положение локтя на всем протяжении и медленно сгибайте руку, возвращаясь в свое первое положение.

  Упражнение 4: Верхний захват

  • Верхний захват — отличный способ развить силу и массу через трицепсы.

  • Это движение выполняется на перекладине или с помощью набора колец; Если вы хотите оживить, я бы посоветовал использовать кольца, так как они добавят дополнительную проблему для сохранения устойчивости.

  • Погрузитесь в верхнее положение отжима на трицепс, когда ваши руки полностью вытянуты.

  • Вкрутите колена так, чтобы они вошли в грудную клетку, и удерживайте их в этом положении.

  Как превратить это в тренировку

  Трицепсы часто теряются в тени пресловутых бицепсов, но если вы хотите получить большие руки, ими нельзя пренебрегать.Трицепс будет составлять большую часть вашей руки, поэтому в значительной степени способствует общему размеру — возможно, даже в большей степени, чем бицепс.

  Для тренировки используйте четыре вышеуказанных упражнения. Трицепсы очень хорошо реагируют на сочетание объема и веса, поэтому меняйте количество выполняемых повторений. В изометрической стойке сохраняйте напряжение столько, сколько сможете. Выполняйте четыре рабочих подхода в каждом упражнении, отдыхая от 45 секунд до минуты между подходами.

  Дэвид Винер, специалист по обучению Freeletics

  Упражнение 1: отжимание сфинкса

  • Приняв обычное положение для отжимания, опустите локти так, чтобы они стояли на земле.В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены.

  • Снова разогните руки в локтях, чтобы занять высокую планку, и повторите движение 10 раз, всего 3 подхода.

  • Это упражнение представляет собой многократное перемещение доски в высокую. Для этого вам нужно будет стабилизировать свое тело с помощью мышц груди.

  Упражнение 2: Отжимания

  Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше мышц.Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли.

  • В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью — локти должны быть прижаты к телу, обращены назад и наружу.

  • Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опускайтесь вниз, пока грудь снова не коснется пола.

  • Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию, как если бы вы держали доску.

  Упражнение 3: Отжимание на трицепс

  • Для отжима на трицепс вы должны расположить руки на ширине плеч, а руки прямые.

  • Включите мышцы кора и ягодицы и опускайтесь, сгибая руки в локтях до угла примерно 90 градусов, а затем энергично оттолкнитесь вверх, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы ноги не раскачивались.

  • Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

  • Сделайте три подхода по восемь-десять отжиманий.

  Упражнение 4: Жим лежа

  Жим лежа предназначен для верхней части тела. Это поможет вам улучшить общую силу толчка верхней части тела и увеличить размер грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Хорошая техника также очень важна для этого упражнения.

  • Держите ступни на полу, а ягодицы и плечи на скамье.Однако вы можете слегка прогнуть поясницу.

  • Но самое главное: сожмите лопатки вместе. Это улучшит положение ваших плеч и даст вам более прочную основу для толчка, что сделает вас менее подверженным травмам.

  • Стремитесь, чтобы перекладина касалась нижней части грудины — кости, расположенной в середине груди. Начните с веса, который вы можете поднять с хорошей техникой на 10 повторений. Если вам нужно начать с пустой или легкой штанги, это тоже нормально.

  Упражнение 5: Трицепс с гантелью на одной руке

  Это упражнение для рук — отличный способ изолировать трицепс.

  • Поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы, вы можете быть уверены, что трицепс противодействует силе, действующей на руку. Здесь особенно важно убедиться, что у вас правильная форма.

  • Начните с легкого веса и постепенно повышайте свою устойчивость и силу.

  Теперь прочтите

  Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были

  Отжимания TRX и согнувшись, которые дадут вам пресс из стали

  Развивайте мышцы кора с выкаткой гантелей

  .