Упражнения на верх спины в тренажерном зале: Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Качаем спину и руки.

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

• чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
• для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

• Как быстро накачать спину
• Советы
• Видео
  

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

упражнений на верхнюю часть спины | Чанк Фитнес

Верхняя часть спины состоит из двух отдельных мышечных областей. Самая верхняя часть включает поднимающую лопатку, лестничную мышцу, звездочку головы и шейную кишку, которая соединяет шею с плечами. Оставшаяся часть содержит трапецию, соединяющую шею и плечи со спиной. В этой части находится подмножество мышц, называемых большой ромбовидной и малой ромбовидной. Они соединяются в нижней части трапеции и расширяются к лопатке (лопатке).

Некоторые упражнения для верхней части спины задействуют мышцы вращающей манжеты плеча. По этой причине следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений, чтобы не допустить травм.

Перечень упражнений на верхнюю часть спины:

Это упражнение задействует несколько мышц спины, используя вес тела для сопротивления.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.

Проще говоря, становая тяга — это высшее силовое упражнение; они взрывают большинство мышц тела (особенно квадрицепсы, ягодицы, широчайшие и трапеции).

Работая с одной стороной спины за раз, тяги на одной руке — отличный способ сосредоточиться на широчайших, верхней части спины, внешней стороне спины и задних дельтовидных мышцах.

(несколько неестественный) вариант традиционных подтягиваний, подтягивания сзади включают подтягивание «вверх» к основанию шеи, что делает больший упор на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции), чем традиционные подтягивания.

Тяги сидя — отличное средство для наращивания объема спины. Это особенно полезное упражнение для тренировки нижних широчайших.

Шраги со штангой — это классический метод наращивания верхней части спины (трапеции), но при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность.

Шраги со штангой — прекрасная альтернатива классическому шрагу со штангой для тренировки верхней части спины (трапеции).

Феноменальное упражнение для пауэрлифтинга. Тяга Т-образной перекладины фокусируется в первую очередь на мышцах спины с упором на нижнюю часть трапеции.

Полезно для нацеливания на нижнюю часть трапеции, тяги Т-образной перекладины с поддержкой груди позволяют выполнять это упражнение, не требуя использования нижней части спины для поддержки остальной части тела.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Не пропустите день: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите напрячь.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины важны и как включить их в свой фитнес-распорядок.

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Мы разбиваем каждую из этих областей ниже.

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) представляют собой силу, противодействующую брюшному прессу и передним основным мышцам. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или наклоне или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что лопатки согнуты вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

А теперь давайте взглянем на четыре популярных упражнения, которые можно использовать при тренировке спины.Если у вас нет доступа к тренажерам или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи закатаны и опущены, а грудь выпрямлена.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

• Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
• С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, удерживая обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться на месте, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

• С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
• Без оборудования: Если у вас есть прочная поверхность, под которой можно скользить, например детская площадка или прочное крепление для велосипеда, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

• Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжимая лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
• С браслетом: Начните в том же положении стоя, но держите эспандер ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для меньшего сопротивления опустите одну сторону ремешка.

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. Хватом сверху на ширину плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

• С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «полосой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее в стороны.
• Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги на широчайших. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.

Тренируйте верхнюю часть спины в тренажерном зале сегодня с помощью этих упражнений

Когда мы говорим о мышцах верхней части спины, они часто остаются для нас незамеченными.Также может быть, что мы больше озабочены наращиванием или формированием других мышц, таких как руки или грудь. Однако, если бы мы могли укрепить мышцы, присутствующие в верхней части спины нашего тела, мы получили бы огромную пользу, так как это может помочь вам в форме улучшенной мобильности, когда дело доходит до выполнения ваших регулярных упражнений каждый день, а также в помощи вы легко справляетесь со своей повседневной работой.

Упражнения для верхней части спины могут сыграть жизненно важную роль в достижении правильной осанки.Следовательно, становится все более важным не пропускать упражнения для верхней части спины, которые могут помочь повысить вашу подвижность и силу, а также снизить ваши шансы получить травму спины.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете начать выполнять для тренировки верхней части спины:

1. Ряд отступников:

Renegade Row — одно из упражнений для ваших суставов, которое нацелено на вашу спину, особенно на верхнюю часть спины, включая ваши плечи и трицепсы.Это упражнение также нацелено на ядро ​​вашего тела. Для правильного выполнения этого упражнения вам также потребуется достаточная сила корпуса. Когда вы выполняете это упражнение в позе планки, задействуются мышцы живота, в том числе другие мышцы, такие как мышцы бедра и позвоночника. С другой стороны, вы обнаружите, что в рядовой части этого упражнения нацелены верхняя часть спины, плечи и руки, помимо мышц верхней части спины. У вас должно быть достаточно сил, чтобы удерживать положение планки в течение всего периода выполнения этого упражнения.Вы будете буквально удерживать все свое тело в положении планки, опираясь на одну руку за раз.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, возьмите пару гантелей в руки, держите их на земле и расположите так, чтобы, когда вы садитесь в положение планки, гантели располагались примерно на расстоянии плеч.

• Теперь начните с того, что удерживайте руки и колени в положении, аналогичном положению на столе, и крепко держите обе гантели в руках.Руки должны быть выровнены ниже плеч, а колени опускаются ниже бедер.

• Начните ставить ступни позади себя, чтобы полностью занять положение планки. Кроме того, тело должно опираться на кисти и подушечки стоп.

• Теперь ваше тело должно иметь возможность переходить в прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками, при этом ваш корпус остается напряженным, а также напряженным.

• Начните вдыхать и начинайте немного смещать вес тела влево.Таким образом, большая часть вашего веса получит поддержку левой ладони. Постарайтесь, чтобы корпус в процессе не перекрутился.

• Теперь нужно прижать правую лопатку к позвоночнику. Начните сгибать правый локоть, пока гантель в правой руке тянется к вашей груди. Начните выдыхать, когда вы поднимаете гантель.

• Гантель следует опускать на пол, возвращаясь тем самым в исходное положение.

• Таким же образом вес нужно перенести вправо, притянув левую гантель к левой груди.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать и сделать любое количество повторений, какое вам удобно вначале, и постепенно увеличивать счет, как только почувствуете себя комфортно после соответствующей практики в течение определенного периода времени.

2. Фиксирование гантелей назад на дельте:

Мышка с гантелями на задних дельтах — это силовое упражнение, которое выполняется, когда вы садитесь на скамью. Сядьте на ровную скамью, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно и в гораздо лучшей форме.Выполняя это упражнение, спина может прийти в правильную форму. Помимо тонуса спины, это упражнение может помочь в наращивании мышц верхней части спины, включая мышцы плеч. Кроме того, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник, а также глубокие мышцы живота.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что встанете и расставите ноги на ширине плеч.Держите колени немного согнутыми и крепко возьмите гантели в руки. Держите ладони так, чтобы они были обращены к телу.

• Спину нужно держать ровно и начинать сгибаться вперед в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов.

• Теперь вы можете начать поднимать руки в стороны и стараться держать локти немного согнутыми. Продолжайте движение вверх, пока локти не сравняются со спиной. Впоследствии начните совместно сжимать лопатки.

• Снова начните опускать гантели в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Не забудьте вначале использовать гантели меньшего веса, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме. Также избегайте раскачивания верхней части тела при выполнении этого упражнения.

3. Пресс для дробления черепа:

Это отличное упражнение, которое может тренировать верхнюю часть спины, особенно для тех, кто пытается улучшить силу и размер трицепсов, а также нарастить мышечную массу.Фактически, трицепс покрывает как минимум более половины вашего плеча. Более того, вы будете выполнять это упражнение с весом в обеих руках. В то время как люди выполняют пресс-дробилку черепа, они могут наблюдать улучшение своей сырой силы. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваши руки увеличились в размерах, и они стали больше, чем были раньше. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется сделать разминку.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей или штанга

• Плоская скамья

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что лягте на спину на плоскую скамейку и держите ноги неподвижно на земле.

• Теперь возьмите обе гантели в руки и, удерживая их над грудью, начните задействовать корпус, в то же время убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

• Начните сгибать локти, удерживая их в определенном положении, чтобы опустить гантели прямо за уши.

• Начните сжимать трицепсы, чтобы вытянуть руки вверх.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений для достижения лучших результатов.

Как новичок, вы можете попробовать сделать столько повторений, сколько вам удобно, и постепенно увеличивать количество повторений после получения достаточного комфорта и практики. Кроме того, вначале попробуйте использовать легкие гантели, а при достаточной практике вы можете делать это упражнение постепенно, вы можете выполнять это упражнение с гантелями большого веса.

Источник изображения: https://www.openfit.com/upper-back-workouts-exercises

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

12 лучших упражнений от боли в верхней части спины + причины и профилактика

Вы наклонились, чтобы что-то поднять, и почувствовали резкую боль в верхней части спины? Усиливают ли боль даже простые вещи, такие как поднятие чашки? Хотя боль в верхней части спины встречается не так часто, как боль в пояснице, она не менее болезненна.Хорошая новость заключается в том, что существует ряд упражнений на растяжку, которые могут помочь облегчить боль в верхней части спины. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих растяжках.

Лучшие растяжки для избавления от боли в верхней части спины

1. Растяжка грудной мышцы (растяжка стоя у стены)

Это может помочь расслабить напряженные мышцы плеч и спины.

Что вам нужно сделать

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Прижмите ладони к стене на уровне плеч.
3. Наклонитесь верхней частью тела к стене, но не двигайте ладонями.
4. Удерживайте это положение 5-10 секунд. Следовательно, они могут помочь уменьшить боль в верхней части спины.

   Что вам нужно сделать

   1. Встаньте на колени перед скамейкой.
   2. Поставьте локти на скамью так, чтобы они были на ширине плеч.
   3. Встаньте на колени достаточно далеко от скамьи, чтобы у вас было достаточно места, чтобы опустить грудь через руки и выпрямить позвоночник.
   4. Крепко поставив колени на землю, прижмите грудь к земле, при этом локти несут вес.
   5. Максимально вытяните позвоночник.
   6. Удерживайте позицию 5-10 секунд.
   7. Вернитесь в исходное положение.

   Повторения

   10-12

   Наборы

   3

   Вернуться в TOC

   3.Смещение руки по стене (вращение плечом)

   Эта растяжка отлично подходит для бицепсов, плеч и верхней части спины. Это может помочь облегчить боль, вызванную растяжением мышц.

   Что вам нужно сделать

   1. Встаньте у стены, касаясь ее ягодицами, плечами и головой.
   2. Вытяните руки по бокам, касаясь стены под углом 90 градусов.
   3. Втяните мышцы живота к позвоночнику.
   4. Поднимите руки над головой, прижав лопатки и руки к стене.
   5. Не пожимайте плечами, не сгибайтесь и не прогибайте поясницу.
   6. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

   Почему это работает

   Эта растяжка отлично подходит для ваших бицепсов, плеч и верхней части спины. Это может помочь облегчить боль, вызванную растяжением мышц.

   повторений

   12-15

   сетов

   3

   Назад к TOC

   4. Сжатие лопатки

   Сжимание лопатки направлено на растяжение лопаток, включая мышцы, а также мышцы.Эта растяжка увеличивает силу и гибкость лопаток.

   Что вам нужно сделать

   1. Встаньте прямо, спина прямая.
   2. Потяните лопатки к спине, но немного ниже, чтобы локти были отведены назад и внутрь.
   3. Удерживайте позицию примерно 5 секунд.
   4. Вернуться в исходное положение.
   5. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете попробовать тягу на тросе сидя и тягу со штангой, поскольку они служат той же цели.

   Повторений

   10-12

   Сетов

   3

   Назад к TOC

   5. Упражнение в середине трапа — горизонтальное отведение плеча лежа на животе

   Считается, что упражнения в середине трапа сконцентрируйтесь на средних трапециевидных мышцах. Они могут помочь увеличить гибкость и силу этих мышц. Однако нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.

   Что вам нужно сделать

   1. Лягте ровно спереди на возвышении, например на односпальной кровати.
   2. Положите руки по бокам в форме буквы «Т».
   3. Сожмите лопатки и максимально поднимите одну руку.
   4. Опустите руки и повторите.

   Повторения

   10-12

   Сетов

   3

   Вернуться к TOC

   6. Растяжка грудной клетки — вращение позвоночника

   Растяжка грудного отдела может помочь в растяжении позвоночника. грудная область. Это может помочь в снятии напряженных и болезненных мышц.

   Что вам нужно сделать

   1. Лягте на коврик, поставив колени под прямым углом к ​​полу, ладони лежат на коврике.
   2. Поднимите голову и медленно подтяните колени к животу.
   3. Медленно покачивайтесь вперед и назад, так что вы перекатываете позвоночник, по одному позвонку за раз.
   4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Назад к TOC

   7. Подъем рук и ног на четвероногих

   Подъем рук и ног на четвероногих помогает укрепить ядро ​​и обеспечить правильное выравнивание позвоночника (2).

   Что вам нужно сделать

   1. Сядьте на четвереньки на коврик для йоги или упражнения. Руки должны быть чуть ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
   2. Вытяните одну ногу и руку, противоположную ей, так, чтобы она совпадала с вашим телом.
   3. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения.
   4. Повторите то же самое для другой ноги и руки.

   Повторения

   10-12

   Наборы

   3

   Вернуться в TOC

   8.Гребля. Упражнение

   Гребля отлично подходит для рук, ног, корпуса и спины. Это может помочь укрепить мышцы и повысить гибкость.

   Что вам нужно сделать

   1. Сядьте прямо, выпрямив ноги и руки.
   2. Отведите локти назад вниз.
   3. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы вы слегка отклонялись назад, когда подтягиваете руки к груди.
   4. Вы также можете полностью согнуть ноги в коленях до положения «захвата», выполняя полный гребок.
   5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   6. Эту тренировку также можно выполнять в тренажерном зале. Это может помочь укрепить всю спину и плечи.

      Что вам нужно сделать

      1. Лягте животом на коврик для йоги.
      2. Поставьте пальцы ног на пол, положив лоб на землю.
      3. Держите ноги вместе, пятки слегка касаются друг друга.
      4. Положите руки под плечи и прижмите локти к туловищу.
      5. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите грудь, голову и живот, пока ваш пупок все еще касается земли.
      6. Оттяните туловище назад, опираясь на руки.
      7. Согните спину как можно дальше, затем наклоните голову и посмотрите вверх.

      Повторения

      10-12

      Продолжительность

      15-30 секунд

      Вернуться к TOC

      10. Поза собаки вниз

      Может помочь в укреплении ваших костей и мышц и облегчить спину боль.

      Что вам нужно сделать

      1. Встаньте на четвереньки на полу. Колени должны быть прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
      2. Расставьте ладони и пальцы ног на земле.
      3. Сделайте глубокий вдох и выдох, отрывая колени от пола.
      4. Сначала держите колени полусогнутыми и поднимите пятки от пола.
      5. Вытяните копчик от таза к лобку.
      6. Толкайте бедрами вперед и назад вместе с пятками.
      7. Слегка выпрямите колени, но не сгибайте их.
      8. Укрепите бедра, руки и лопатки.

      Продолжительность

      1-3 минуты

      Вернуться в TOC

      11.Коррекция осанки

      Эта растяжка может помочь исправить вашу осанку, которая является одним из многих факторов, вызывающих боль в верхней части спины (3).

      Что вам нужно сделать

      1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол.
      2. Положите обе руки на левое бедро и согните бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателях бедра.
      3. Сократите мышцы живота и слегка отклоните таз назад.
      4. Держите подбородок параллельно земле.
      5. Удерживайте эту позу 20-30 секунд и повторите с другой ногой.

      Повторения

      10

      Наборы

      3

      Вернуться к TOC

      12. Продеть иглу

      Эта поза может помочь уменьшить скованность и боль в верхней части спины.

      Что вам нужно сделать

      1. Расположите локти прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите голову в нейтральном положении по центру.
      2. На выдохе просуньте правую руку под левую руку ладонью вверх.
         Ваше правое плечо должно касаться мата.
      3. Прижав правое ухо и щеку к коврику, смотрите налево.
         Ваш левый локоть должен быть поднят, а бедра подняты. Не надавливайте на голову всем весом.
      4. Отрегулируйте положение так, чтобы не напрягать шею или плечо.
      5. Позвольте верхней части спины расшириться, а нижней части спины расслабиться.
      6. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем отпустите позу.
      7. Повторите с другой стороны.

      Продолжительность

      1-2 минуты

      Помимо этих растяжек, вот несколько советов, которые могут помочь справиться с болью в верхней части спины и предотвратить ее повторение.

      Советы по профилактике

      • Соблюдайте правильную осанку, будь то на работе или дома.
      • Регулярно занимайтесь спортом.
      • Поддерживайте здоровый вес.
      • Управляйте уровнем стресса.

      Ниже перечислены причины боли в верхней части спины.

      Что вызывает боль в верхней части спины?

      Различные факторы могут вызвать боль в спине, например:

      • Растяжение или повреждение мышц спины из-за чрезмерной нагрузки
      • Плохая осанка
      • Защемленный нерв в позвоночнике или около ребер
      • Перелом позвоночника
      • Поврежден или смещение межпозвоночного диска (грыжа межпозвоночного диска)
      • Остеоартрит, при котором изнашивается хрящ, защищающий кости.
      • Хроническое болевое заболевание, называемое миофасциальным болевым синдромом, вызванное повторяющимся сокращением мышц.
      • Проблемы с желчным пузырем, например, камни в желчном пузыре
      • Боль между лопатками

      Ощущение боли в верхней части спины может варьироваться от человека к человеку. Вот некоторые общие симптомы, связанные с болью в верхней части спины.

      Признаки и симптомы

      Возникающая боль часто описывается следующими терминами:

      • Скованность
      • Болит
      • Острый
      • Жжение
      • Судорога

      Боль в верхней части спины может возникнуть в результате от легкой до сильной.Это может быть результатом чего-то столь же незначительного, как чрезмерное использование мышц спины, для чего-то столь же серьезного, как рак (3).

      Давайте теперь посмотрим на факторы, которые подвергают человека более высокому риску развития боли в верхней части спины.

      Факторы риска

      Факторы риска болей в верхней части спины включают:

      • Пожилой возраст
      • Слабые мышцы
      • Ожирение
      • Основные заболевания, такие как радикулит, артрит, остеопороз, фибромиалгия или даже рак.
      • Курение

      Комбинация советов и растяжек, упомянутых выше, может в определенной степени облегчить боль в верхней части спины. Однако обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли, если она не проходит.

      Ответы экспертов на вопросы читателей

      Как мне спать с болью в верхней части спины?

      Определенные позы для сна могут помочь облегчить боль в спине. Попробуйте спать с подушкой между ног или под ними для поддержки. Те, кто спят на боку, могут держать подушку между коленями и подтягивать ее к груди.Вы также можете использовать лечебные подушки, которые помогут держать шею в правильном положении.

      Помогает ли массаж при боли в верхней части спины?

      Да, некоторые лечебные массажи могут облегчить симптомы боли в спине, а также улучшить диапазон движений.

      3 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      Рекомендованные статьи

      Была ли эта статья полезной?
      Связанные
      Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

      Сучарита Мишра имеет степень магистра биотехнологии и специализируется на написании статей о здоровье и благополучии. Она работала над определением различных тяжелых металлов, присутствующих в зеленом чае, для своей магистерской диссертации в CSIR-CFTRI, Мисуру. После получения степени Сухарита решила продолжить свою страсть к писательству. Она пристрастилась ко всему черному и мечтает однажды стать летучей мышью.

      Почему важна тренировка спины

      Спина — одна из самых трудных для тренировки частей тела, рядом с ногами. Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и что на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

      Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания.Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

      Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию скатываться вперед. Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше упражнений на подтяжку верхней части спины, трапеций, широчайших, а также задних дельтовидных мышц (части мышц плеча).

      Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

      Тяга сидя
      Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля. Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

      Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, прогибаясь назад. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед.Повторите

      Тяга эспандера стоя
      Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга. Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

      Лента ремешок с реверсом
      Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу.Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

      Как увеличить размер спины
      Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделя за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

      Замедлите количество повторений
      Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить веса, не задумываясь. Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

      Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
      Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете.Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

      Испытайте себя
      Может быть, пора начать бросать вызов самому себе. Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

      Продвинутая тренировка спины

      Подтягивания без посторонней помощи

      6 подходов по 5-10 повторений

      Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

      SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

      4 подхода

      Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений каждый подход назад к спине

      В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой вверху

      Всего 3 подхода

      Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений в каждом

      В третьем подходе сократите вес пополам на 10-15 повторений. снизу

      Всего 3 подхода

      Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

      SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

      4 подхода

      Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

      Анжелика Кронебуш Фитнес

      5 упражнений на силу верхней части спины

      Сильная вращающая манжета и толстая верхняя часть спины не только завершают фигуру верхней части тела, но и когда плечи отведены назад, грудь кажется шире.

      Упражнения

      1 — Подвижные черные ожоги

      Серия «Движущиеся черные ожоги» полезна в качестве разминки, укрепляет стабильность лопатки и помогает научить правильным движениям.Важно не просто размахивать руками, но и пытаться двигать лопатками вместе с руками. Это означает, что нужно сжимать их в карманы, когда рука возвращается назад, и позволять им вращаться вверх, когда руки движутся к ушам. Если вы не делали этого раньше, они заставят вашу середину и верхнюю часть спины кричать.

      2 — Отдельные части

      Подтяжки — долгожданный продукт в мире пауэрлифтинга. Они просты, требуют незначительного оборудования, очень слабые люди могут выполнять их должным образом, и они представляют собой выдающееся упражнение для активного отдыха.

      Есть три основных варианта, которые мне нравятся — Y, T и A. Я люблю Ts для втягивания, что касается ретракции и депрессии, а Ys получит немного больше вращения лопатки вверх. Все трое в спешке сожгут вас.

      Мои главные уроки касаются сжатия лопатки. Мы хотим, чтобы лопатки выдвигались вперед, когда руки движутся к передней части тела, и втягивались, когда руки движутся к задней части. Ключевым моментом является плотное сжатие лопаток, а не просто движение рук назад.

      Мне очень нравится вариант Isometric / Dynamic pull-apart. Это обеспечивает хорошую осанку стоя и напряжение корпуса во время упражнения. Для выполнения просто удерживайте одну руку в статичном положении, пока другая делает повторения. Вы можете держать изометрическую руку вперед или в конечном положении с полностью сжатыми лопатками.

      3 — «Нет денег»

      Я обычно называю это упражнением на отрыв, но оно заслуживает особого внимания как отличное универсальное упражнение.Он помогает отвести лопатки назад и вниз, растянуть тугие грудные мышцы и передние дельты, а также активировать внешние вращатели манжеты. Это одно из самых эффективных упражнений для осанки.

      4 — Цепь Y-T-Ls

      Мне нравится использовать короткие пряди 5/8-дюймовой цепи для работы вращающей манжеты, потому что они обеспечивают двойной удар — сопротивление и динамическую стабильность. Поднимая цепи вверх с достаточной скоростью, чтобы облегчить их вес наверху, они заставляют пользователя «прилеплять» их вверх, пока они не перестанут раскачиваться.Это то, чего не могут обеспечить гантели и резиновые ленты, и последующая короткая изометрическая пауза является фантастической для развития выносливости.

      Поскольку гири, которые мы обычно используем, легкие — от 2 до 10 фунтов, обычная сеть хозяйственных магазинов также подойдет, что сделает их доступными для всех. Более легкая цепочка хороша тем, что из нее можно сделать короткую петлю, которая становится отдельной ручкой.

      5 — треугольник

      Треугольник А был моим решением для увеличения депрессии лопатки у спортсменов, которым трудно выйти из положения пожатия плечами и продолжительного движения.При обычном упражнении на разгибание иногда легко обмануть, когда пользователю трудно тянуть лопатки назад и вниз.

      Вынуждая руки отводить назад и в стороны, мы обнаружили, что плечевая кость отодвигается назад легче, а лопатка вдавливается с меньшими трудностями. Это сложно, и даже мини-группа часто бывает слишком сложной. Микрополосы или легкая трубка с ленточной лентой часто являются правильной величиной сопротивления.

      Если у вас сильно скручены плечи вперед и вы изо всех сил пытаетесь вдавить лопатки, никакие деньги и А-треугольники не могут стать вашим новым лучшим другом.

      подходов и повторений

      Все эти упражнения лучше всего выполнять с большими повторениями и объемами. Я предлагаю 3-5 подходов по 12-20 повторений на все упражнения или целевое количество повторений 40-60 за тренировку, выполняемое не менее 3 раз в неделю.

      Все отлично работают как активный отдых между большими, сложными упражнениями или как разминка или заминка. Отсутствие необходимости в значительном оборудовании означает, что это также простые упражнения для пробуждения, которые можно выполнять после чистки зубов.

      3 недели до верхней части спины JACKED

      «Вернулся?» Стефани МакМахон Левеск знает.

      Несколько недель назад я поделился тремя своими любимыми упражнениями для верхней части спины в 6-й серии « Спросите DeFranco’s Gym». Эти упражнения были уникальны тем, что не требовали подъема веса, но результаты, которые они дают, не имеют себе равных… гарантированы!

      Если вы пропустили эту серию, пожалуйста:

      
      
      
      

      После того, как вышеупомянутое видео было опубликовано, я получил тонн из сообщений twitter и электронных писем с просьбой предоставить мне деталей. Все хотели знать, сколько подходов, сколько повторений, как часто и т. Д. Очевидно, не существует единой схемы подходов / повторений, выгравированной на камне для любого упражнения или программы , но я просто не мог уйти Вы, ребята, вешаетесь 🙂 Итак, я решил предложить вам трехнедельный прогресс, который улучшит мускулатуру верхней части спины практически любого человека, одновременно улучшая здоровье плеч. Прелесть этой «рутины» в том, что ее очень просто реализовать, независимо от того, на какой программе вы сейчас работаете.Вы можете начать буквально прямо сейчас. Это , что просто.

      * Я называю эту процедуру «Эскорт» , потому что она не заменяет чем-либо; он использует в дополнение к , что бы вы ни делали в данный момент — чтобы уделить дополнительному вниманию верхней части спины.

      [ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку эти упражнения имеют «низкую интенсивность», вы можете выполнять их где угодно и когда угодно во время тренировки. Вы можете выполнять их как часть разминки перед тренировкой, вы можете использовать их в качестве финишера или можете дополнять их другими упражнениями в рамках вашей тренировки.Неважно, в какой программе вы работаете — вы можете выполнять эти упражнения в день для верхней части тела, в день для нижней части тела или во время тренировки всего тела. ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ, — ДОБАВИТЬ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ В ДЕНЬ К ЭТИ ДНЯМ. В дни, когда у вас нет запланированных тренировок, вы можете просто выполнять предписанные упражнения для верхней части спины дома. Все, что требуется, это ваш собственный вес или 1-2 мини-повязки — одна повязка, если вы тренируетесь, или 2 повязки в дни, когда вы выполняете «тройную угрозу». ]

      «Эскорт»: Трехнедельная программа для верхней части спины

      НЕДЕЛЯ 1

      Воскресенье: * Всего 80 комплектов лент

      * Если у вас слабая верхняя часть спины, разделите повторения на большее количество подходов. Пример: Выполните 10 подходов по 8 повторений в течение дня во время просмотра футбола 🙂

      Понедельник: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 3 подхода по 8 шт.

      Вторник: Черные ожоги на полу (Y-W-T-I) — 3 подхода по 10 секунд. держать каждую позицию

      Среда: ВЫКЛ

      Четверг: Всего 80 частей ленты

      Пятница: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 3 x 8

      Суббота: Черные ожоги на полу (Y-W-T-I) — 3 подхода по 10 секунд.держать каждую позицию

      НЕДЕЛЯ 2

      Воскресенье: Всего 90 комплектов лент

      Понедельник: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 4 подхода по 8 шт.

      Вторник: Черные ожоги на полу (Y-W-T-I) — 3 подхода по 12 секунд. держать каждую позицию

      Среда: ВЫКЛ

      Четверг: Всего 90 комплектов лент

      Пятница: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 4 подхода по 8 шт.

      Суббота: Черных ожогов на полу (Y-W-T-I) — 3 подхода по 12 секунд.держать каждую позицию

      НЕДЕЛЯ 3

      Воскресенье: Всего 100 комплектов лент

      Понедельник: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 4 подхода по 10 шт.

      Вторник: Черные ожоги на полу (Y-W-T-I) — 3 подхода по 15 секунд. держать каждую позицию

      Среда: ВЫКЛ

      Четверг: Всего 100 комплектов лент

      Пятница: Двойной мини-жим «Face Pull-Rotate-Y press» (также известный как Triple Threat) — 4 подхода по 10 шт.