Упражнения на ноги в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

alexxlab РазноеОставить комментарий на Упражнения на ноги в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Содержание

Упражнения для Ног в домашних условиях

И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатывается мускулатура живота и спины.

И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Для того чтобы похудеть без проблем, нужен хороший метаболизм. Узнай как ускорить обмен веществ в организме.

В этой статье все о том, как накачать икры ног в домашних условиях.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

  • классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
  • глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
  • «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
  • с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
  • используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет — немедленно прекратите выполнять упражнение

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево.

Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

  • эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
  • лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
  • амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
  • спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
  3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
  5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

  • поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
  • поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

В этой рубрике упражнения на фитболе для похудения.

Интересное статическое упражнение

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

  1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
  2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

  • Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
  • Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройными Вставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
  • Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
  • Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой — медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
  • Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
  • Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх — от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Как накачать ноги в домашних условиях

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

»

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Adblock detector

7Ветряная мельница

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги очень тяжелы и изматывающие. Энерготраты организма самые большие именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли – надо серьезно следить за питанием! Иначе, получите обратный эффект. Вместо мышечного роста – ваши ноги похудеют еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног:

  1. Мышцы состоят из белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц. Кушайте много качественного белка животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты
  2. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Например, ваш вес 70 кг. Значит, ваша суточная норма белка 140 грамм (70 кг×2 грамма=140 грамм)
  3. Потребление углеводов в соотношении к белкам как 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм, это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3=420 грамм)
  4. В питании предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
  5. Следите за потреблением должного количества жидкости (минимум 1.5-2 литра чистой воды!). Потребление других видов жидкости (чай, кофе, соки) в расчет не берется.

На этом все. Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат.

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях? Знакомый вопрос? Увы, но года берут свое. Если раньше хорошенькие от природы ножки не нуждались в особом уходе, то с возрастом ситуация меняется. Ограничение активности, неправильное питание, появление жирка не лучшим образом сказываются на состоянии ног. Но не все потеряно! Немного свободного времени и желание смогут исправить ситуацию!

Несколько советов как сделать ноги красивыми

Неотразимые ножки — это результат упорной работы над собой. Только физическая активность и пересмотр рациона питания помогут достичь цели. Жировая прослойка в области ног появляется не просто так. Пересмотрите свои привычки и образ жизни. Свежие овощи и фрукты вкупе с ежедневным тренингом значительно улучшат состояние ножек.

Прежде чем перейти к вопросу, как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью физических упражнений, остановимся на ряде важных советов:

  1. Выполнимые цели

    2. Посмотри на свои ножки. Если вы видите худые икры и полные бедра, то за короткое время вы не сможете изменить форму ног. Займитесь сначала икрами – подтяните их. А только потом переходите на уменьшение бедер. Или наоборот.

  2. Корректно подобранные движения

    3. Каждая зона ног требует своего физического элемента. Например, если вы хотите уменьшить объем ног, то велосипедный спорт и спринтерский бег не для вас. Лучше обратите внимание на плавание, ходьбу или спокойный бег.

  3. Растяжка и тонус мышц

    4. Стретчинг играет большую роль в дилемме как сделать ноги красивыми в домашних условиях. Хорошо растянутые мышцы быстрее восстанавливаются и не увеличиваются в объеме.

    Не нужно стремиться наращивать мышцы, лучше держите их в тонусе – это придаст ножкам желаемую стройность.

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью шведской стенки

Бедра, ягодицы, голени, икры – все это можно проработать с помощью обычной шведской стенки. Причем для тренинга нам понадобится всего одна лестница без каких либо дополнительных приспособлений.

Шведская стенка DSK Распорный с регулировкой – вполне подходящий вариант. Этот уголок из линейки шведских стенок DSK станет отличным помощником в ежедневных тренировках. Итак, приступим.

  1. Растяжка

    2. На растяжку предлагаем следующий комплекс элементов:

  • становимся лицом к лестнице, кисти рук и одну ногу помещаем на перекладину, вторая конечность прямая – медленно наклоняемся вперед – растягиваются косые подколенные связки и задняя часть бедра;
  • то же самое, но уже теперь к стенке располагаемся боком – тянутся связки тазобедренного сустава и боковые мышцы;
  • нижнюю конечность, находящуюся на поперечине, сгибаем – тянется внутренняя поверхность опорной ноги;
  • становимся к стенке спиной, ногу зацепляем за ступень, выполняем приседы – работают тазобедренные связки.

Повторить весь комплекс на вторую ногу.

  • Бедра

    • Для того, чтобы сделать бедра красивыми нужны силовые упражнения. А это:

    • приседы с отведением таза назад и поднятием ноги в сторону при вставании;
    • выпады-прямые, обратные и боковые;
    • махи из положения «стоя» и в висе на перекладине

    В первом и третьем элементе лестница служит опорой для рук, во втором – для ног.

  • Икры и квадрицепс

    • Для работы икр подойдут:

    • подъемы на носки ног, при этом на ступени могут находиться как одна, так и две ноги;
    • поочередные запрыгивания на поперечину;
    • широкие приседания с поочередным подъемом носочек ног.

    Подъемы ног в колене помогут привести в форму квадрицепс.

    Элемент «стенка» для стройных ножек

    В заключение обратим внимание на одно единственное задание, которое укрепит все мышцы ног. И стенка здесь играет самую что ни на есть первостепенную роль.

    Итак, подходим к стенке и прижимаемся к ней спиной. Начинаем медленно приседать. Спина не должна отрываться от стенки. В нижнем положении необходимо задержаться. В дальнейшем из этого положения можно поочередно поднимать ноги в колене.

    Еще одна вариация упражнения: встаем к лестнице лицом, руки укладываем на самую верхнюю поперечину, а тело плотно прижимаем к тренажеру. Отступаем ногами назад настолько, насколько позволит поясница. Можно встать на носочки.

    А здесь вы можете подобрать шведскую стенку по цвету и другим характеристикам в каталог

    10.07.2018

    4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

    Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

    Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

    Это интересно

    4 упражнения для стройных ног и ягодиц

    Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

    Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
    • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
    • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
    Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
    • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
    • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
    Упражнение 3: Приседание с боковым махом
    • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
    • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
    • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
    • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

    Это интересно

    Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
    • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
    • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
    • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение 15-20 раз.

    Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

    Будьте красивы и подтянуты!

    Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

    Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

    Особенности проведения тренировки

    Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

    Недостаточное кровообращение

    Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы

    Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток

    Общий тонус организма

    Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки

    Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела

    Советы для результативной тренировки

    • В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
    • Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
    • Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
    • При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

    Особенности мужской тренировки ног

    Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

    Качаем мышцы ягодиц

    • Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
    • Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
    • Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

    Внутренняя и наружная поверхность бедра

    • Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
    • Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
    • Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
    • Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

    Тренировка передней и задней поверхности бедер

    Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

    • Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
    • Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
    • Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

    Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

    Домашняя тренировка ног для женщин

    Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

    Прокачка ягодиц

    • Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
    • Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

    Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

    • Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
    • Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

    Задняя и передняя поверхность бедра

    Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

    Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

    FAQ

    Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

    Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

    Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

    Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

    Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

    Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

    Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут. Как быть?

    Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

    Сколько подходов упражнений делать?

    В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports

    Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!

    Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.

    Упражнение 1

    С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.

    Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.

    Упражнение 2

    Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.

    Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!

    По теме:

    Упражнение 3

    С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.

    Упражнение 4

    Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.

    Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.

    После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.

    Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!

    Восстановление после инсульта в домашних условиях. Видео

    Статистика показывает, что из каждых 100 тысяч населения в Украине жителей Украины, 300 людей перенесли инсульт. С каждым годом это число только увеличивается. Этому способствуют плохая экология, неправильное питание, недостаток спорта, вредные привычки и хронические стрессы. К тому же, многие люди до последнего игнорируют профилактические визиты к врачу.

    Если инсульт уже произошел, не нужно опускать руки и нанимать сиделку. За последние годы медицина существенно продвинулась, существуют эффективные способы восстановления. Придерживаясь рекомендаций лечащего врача, Вы поможете близким быстрее вернуться к привычной жизнедеятельности.

    В идеале, выполнять упражнения после инсульта под присмотром опытного специалиста. Такую услугу предлагает частный пансионат Life House.

    Выучить упражнения после инсульта в домашних условиях видео поможет лучше всего. Пересматривайте их нужное количество раз, отслеживая все подробности и нюансы.

    Положение и укладка

    Какие упражнения делать после инсульта зависит от особенностей течения заболевания в конкретном случае, анамнеза пациента. Life-House предлагает общие рекомендации.

    Несмотря на то, что первое время больной проводит в постели, это не повод терять время. Его можно использовать с пользой, ведь заниматься лфк после инсульта полезно и лежа. Главная задача — расслабить мышцы в тонусе, и стимулировать те, которые расслаблены.

    Важно начать с положения больного. Разместите его, чтобы больная сторона была со стороны подхода. Если он захочет что-то взять с тумбочки возле кровати, ему нужно будет повернуться на больной бок. Это создает дополнительный стимул для мышц, а значит они начинают лучше работать.

    Чтобы повернуться, здоровой рукой нужно взяться за больную и уложить ее на живот. Так он сможет ее контролировать, а поворачиваясь, обеспечит себе опору на локоть.

    Лечение положением осуществляется с помощью подушек. Подкладывая их под коленный сустав, добейтесь того, чтобы бедро было ровным, стопа не заваливалась наружу. Ноге нужно сделать упор — подойдет стул, спинка кровати.

    Пассивная разработка рук

    Лфк после инсульта в домашних условиях не должна ограничиваться покупкой эспандера. Начинайте с крупных мышц, идя от плечевого сустава к пальцевому.

    Возьмите руку пациента, чтобы его большой палец остался у Вас в ладони, а кисть расслабленно лежала на вашей. Чтобы локоть не провисал, поддерживайте его второй. Обопритесь на ногу в выпаде, чтобы перенести нагрузку тела. Делайте 10-15 повторений, мягко и плавно.

    Мысленно совершая движения “вверх-вниз” с закрытыми глазами, пациент может приобщиться к разработке мышц. Делая лфк после инсульта, видео поможет разобраться во всех возможных вариантах.

    Активно-пассивная разработка рук

    • Пациенту нужно взять пальцы в замок, приложив усилия. Зафиксировать больную руку поможет здоровая. Теперь попросите пациента аккуратно, без рывков поднять руки, выпрямить, завести за голову.
    • Следующее упражнение — больной должен нарисовать локтями круг, выпрямив руки. Повторяем как минимум 10 раз.

    Таким же образом можно разработать кисти. Если Вы впервые контролируете выполнение упражнения после инсульта, видео помогут отработать каждый этап.

    Пассивная разработка ног

    Комплекс упражнений после инсульта предполагает определенную логику действий. Начинаем с разработки крупных суставов, и постепенно движемся дальше.

    Последовательность такая же, как и с руками — поднимаем, отводим в сторону, пробуем согнуть.Труднее всего будет разработать голеностоп, но этому нужно уделить достаточно внимания.

    Активно-пассивные упражнения для ног

    Поначалу сгибания будут даваться пациенту тяжело. Подключите здоровую ногу. Можно поддевать больную ногу стопой и подтаскивать к себе. Чем чаще будете делать упражнения для ног после инсульта, тем лучше.

    Упражнения после инсульта в кровати

    В первое время все упражнения при инсульте правой стороны или левой, в зависимости от особенностей заболевания, проходят лежа.

    Из видео можно узнать, как научиться выполнять их безопасно. Со временем уже легче будет принимать прямое положение тела, переворачивать его, садиться и даже ползать.

    Упражнения в сидячем положении

    После инсульта, реабилитация в домашних условиях, упражнения должны выполняться в разных положениях, чтобы варьировать нагрузку. Важно включать в работу мышцы больной стороны. Их расслабление приведет к затягиванию реабилитации, и даже к травмам. Лучше, если их будет страховать здоровая, а не подушки и другие приспособления.

    Когда пациент уже сидит ровно, специально раскачивайте его. Так тело привыкнет к нагрузке. Задачу постепенно усложняем.

    Отрабатываем навык вставания

    Так как больной человек сидит с опорой на одну сторону, сначала нужно помочь ему поставить ноги. Больную — вперед, здоровую — под стул, для дополнительной опоры. Подойдя к пациенту, станьте так, чтобы ноги были в упоре. Нужно, чтобы он обнял Вас за шею. Теперь возьмите больного под руками и потяните к себе.

    Пересаживание с кровати на стул

    Здесь работает тот же принцип, что и при вставании. Здоровую ногу нужно подогнуть под себя и в упор, больную — отвести в сторону, немного подав вперед. Медленно поднимайте больного, поворачивая его на здоровой ноге. После этого можно посадить. Следите, чтобы при посадке задняя поверхность бедра касалась стула.

    Упражнения стоя у стула

    Стоя возле опоры тоже можно укреплять свое здоровье. Вариантов много — и отжимания, подъемы на носках, покачивания в разные стороны. Главное, соблюдать правильную технику и следить за плавностью движений.

    Ходьба с тростью

    Купите хорошую, удобную трость по росту с комфортной ручкой.

    Реабилитация после инсульта лфк включает обучение стереотипу ходьбы. Сначала переставляется палочка, после нее делается шаг пострадавшей ногой. И только потом шагает здоровая. Следите за тем, чтобы всегда было две точки опоры.

    Больная нога обычно выворачивается наружу. Чтобы исправить это, попросите больного сделать акцент на колено, немного согнув его. Здоровые люди делают это, даже не задумываясь. При реабилитации после инсульта в домашних условиях, упражнения предполагают обучение этому процессу практически с нуля.

    Повороты на месте

    При поворотах обязательно делать опору на здоровую ногу, подтягивая больную за ней.

    Приседания у стула

    Для успешного восстановления после инсульта в домашних условиях упражнения на приседания необходимы, хоть и даются пациентам сложно.

    Держась за опору, нужно выпрямить ноги, поставив их пошире для опоры. Начинайте с маленьких приседаний. Сначала неглубокие, на здоровую ногу. Постепенно отрабатывается навык сгибания колена. Еще важны дыхательные техники.

    Учимся ходить по лестнице

    При лфк после инсульта, комплекс упражнений заканчивается попытками пациента самостоятельно ходить, подниматься и спускаться по лестнице. Обучение этому опасно, но необходимо.

    Пациенту нужно встать возле лестницы как можно ближе. Если перила находятся со стороны больной руки, дайте ему палочку. Поставив ее на ступеньку, нужно переставить здоровую ногу и подтянуть к ней больную. Спускается сначала больная нога, для этого нужно присесть на крепкой здоровой.

    Очевидно, что хоть восстановиться без дополнительной помощи и возможно, это потребует огромных вложений времени и сил. Ошибки влияют на скорость и качество реабилитации. А потому лучше переложить это на плечи профессионалов — людей с профильным образованием и большим опытом. Специалисты Life House подскажут, какие упражнения после инсульта наиболее эффективны и травмобезопасны. Они помогут вашему близкому стать на ноги и полноценно наслаждаться жизнью!

    30-минутная тренировка ног дома (оборудование не требуется!)

    Список упражнений:

    1 минута на упражнение. Сделайте два подхода.

    Раунд 1:

    Приседания сумо + подъем на носки

    Практическое руководство: Начните с широкого приседа, пальцы ног направлены наружу, и опускайтесь до самой нижней точки, грудь вертикально. Поднимите пятки от земли, чтобы подтянуть икры.

    Форма кончика: Отожмите колени назад, чтобы раскрыть бедра.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с ногами, а бедра были параллельны коврику. Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, не наклоняйтесь вперед, сжимая ягодицы и опуская плечи вниз и назад.

    Curtsy Lunge

    Практическое руководство: Когда вы делаете выпад назад, вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, сделайте шаг ногой, скрестив ее за собой, и поставьте колено чуть выше земли. Вернитесь к стоянию и чередуйте ноги на протяжении всего упражнения.

    Форма подсказки: Это упражнение с альтернативным выпадом отлично подходит для проработки ягодиц и квадрицепсов, но избегайте чрезмерной нагрузки на колени, следя за тем, чтобы колено передней ноги оставалось прямо над лодыжкой.Колено будет хотеть раскрываться в стороны, так что контролируйте упражнение. Если вы обнаружите, что не можете контролировать раскрытие бедра, сократите выпад и сделайте шаг назад ближе к центру.

    Задание: Держите руки в стороны с отягощением, чередуя из стороны в сторону.

    Приседания со сдвигом

    Практические инструкции: Начните с положения на коленях, колени, бедра и плечи выровнены в одну линию. Встаньте на корточки, оставаясь низко, грудь высоко. Медленно опуститесь на колени.Меняйте ведущие ноги каждый раз, когда вы встаете.

    Форма кончика: Избегайте сгибания бедра, сжимая ягодицы в положении на коленях.

    Раунд 2:

    Выполните весь набор перед переключением ног.

    Удары осла

    Практическое руководство: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра на колени. Согните ступню и, удерживая давление на весе, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.

    Форма кончика: Это упражнение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

    Задание: Заправьте груз за колено рабочей ноги для дополнительного упражнения на подколенное сухожилие.

    Подъем ног

    Практическое руководство: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу.Сжимая ягодицы, поднимите ногу носком заостренно.

    Форма кончика: Избегайте выгибания спины и переноса этого интенсивного упражнения на ягодицы в нижнюю часть спины. Держите ногу длинной, а движения — маленькими.

    Модификация: Опустите предплечья на землю, чтобы сохранить устойчивость.

    Leg Rainbows

    Практическое руководство: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, держите ногу вытянутой. Повернув носок к земле, коснитесь каждой стороны коврика радужными движениями.

    Форма кончика: Этот подъем ног является разновидностью предыдущего упражнения, но отлично подходит для работы с внутренними областями ягодиц. Держите движение небольшим и сосредоточьтесь на контроле и стабильности на протяжении всего движения.

    Раунд 3:

    Выполните весь набор перед переключением ног.

    Раскладушки с подъемом

    Практическое руководство: Лягте на бок, сложив бедра и колени. Поднимите бедра от земли и раскройте их движением раскладушки.Держите ступни вместе, когда поднимаете верхнюю ногу. Медленно открывайте и закрывайте верхнюю штанину, не опуская бедра на коврик.

    Наконечник формы: Это упражнение с наклоном — более продвинутый способ проработать боковые ягодицы по сравнению со стандартной раскладушкой. Не позволяйте бедрам поворачиваться назад, когда вы открываете бедра. Поверните таз вперед и сожмите ягодицы.

    Модификация: Вынуть подъемник и опустить бедра на коврик.

    Задача: Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

    Подъем ноги внутренней части бедра

    Практическое руководство: Удерживая предплечье прижатым к коврику, возьмитесь за верхнюю ногу и поместите ступню в коврик перед лежащей ногой. Отведите пальцы ног от себя. Поднимите нижнюю ногу с мата, удерживая ногу длинной и направленными носками.

    Форма кончика: Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра прорабатывает мышцы внутренней части ноги, но сохраняет устойчивость тела и поднимает бедро.

    Радуга для лежания на боку

    Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени складываются друг в друга.Поверните носок верхней ноги так, чтобы он указывал на коврик. Постучите ногой перед нижней ногой и изогнувшись, постучите носком позади себя.

    Наконечник формы: Используйте верхнюю руку для поддержки, нажимая на коврик, чтобы избежать раскачивания бедер. Движение должно быть небольшим, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

    Финишер:

    Сделайте по 1 минуте с каждой стороны для последнего упражнения.

    Ягодичный мостик Проденьте нитку в иглу

    Практическое руководство: Держа спину на коврике, сожмите ягодицы и поднимите бедра.Поднимите одну ногу в воздух. Удерживая бедра приподнятыми, возьмитесь за свободную ногу и поверните так, чтобы носок оказался под коленом поставленной ноги. Уберите ногу лицом к небу.

    Наконечник формы: Проводя противоположную ногу через «иглу» ноги, не позволяйте бедрам опускаться. Активируйте ягодицы, сжимая и надавливая бедрами вверх.

    Модификация: Если у вас нет подвижности бедра, чтобы повернуть противоположную ногу под корпусом, выполните ягодичный мостик на одной ноге, подтягивая бедра вверх и вниз к коврику, сжимая ягодицы сверху.

    Посмотрите видео:

    Упражнения для ног в домашних условиях Тренировка с собственным весом для женщин

    Сегодня я поделюсь кучей упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Если вы будете выполнять эти упражнения для ног дома, вы откроете для себя несколько вещей…

    1. Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.
    2. Вам также не нужны сумасшедшие, чрезмерно интенсивные и высокоэффективные упражнения! Базовые упражнения лучше всего! Не нужно прыгать, как кенгуру с гиперкафеином.
    3. Эта домашняя тренировка сэкономит ваше время… не нужно беспокоиться о том, чтобы добраться до спортзала и выйти из него.
    4. Все, что вам нужно для хорошей тренировки — это ваш собственный вес и небольшая помощь профессионального тренера … это я!

    Готовы выполнить эти упражнения для ног дома?

    Давай сделаем это!

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДОМА

    Прикрепите эти домашние упражнения для ног к Pinterest, чтобы они были у вас навсегда

    Как использовать эти упражнения для ног в домашней тренировке

    • Разминка с легким кардио и растяжкой ног.
    • Если вы зарегистрируетесь как VIP (это бесплатно), вы получите бесплатное руководство по растяжке.
    • Выберите 6 ваших любимых упражнений для ног из списка. Более легкие ходы — наверху… более продвинутые — внизу. Я рекомендую сочетать и то, и другое.
    • БОНУС: Сделайте все 8.
    • После того, как вы выбрали упражнения, повторите каждое 15 раз — с обеих сторон, где это возможно.
    • Сделайте 3 раунда из 6 (или 8) упражнений, чтобы завершить эту домашнюю тренировку ног.
    • Не забудьте потянуться, когда закончите.

    После того, как у вас будет возможность осмотреться, дайте мне комментарий и сообщите, какое упражнение вам больше всего хочется попробовать.

    ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

    ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

    Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, поднимите ногу в сторону как можно дальше, сгибая стопу.Опустите ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: При необходимости держитесь за стул для равновесия.

    МОСТ

    Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ПРИСЕДАНИЕ

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте задницу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    FIREHYDRANT Exercise

    Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

    Приседания с плиссировкой

    Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Приседания с подъемом спины

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

    Подъем ног в стороны приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

    МОСТ ОДНОНОПОЖНЫЙ

    Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

    Я рекомендую выполнять эту тренировку только раз в неделю.

    Для достижения наилучших результатов добавьте это в мои программы Total Transformation, Reshape или Lazy Girl.

    Какое упражнение вам больше всего хочется попробовать? Дай мне знать в комментариях.

    Ваш тренер и самый большой болельщик

    xxoo

    л.с. Я надеюсь, что вы и ваша семья будете в безопасности и здоровы! Если вам интересно узнать о добавках, повышающих иммунитет, я рекомендую ознакомиться с моим списком здесь.Это коллекция самых эффективных, уважаемых и доступных вариантов, которые все еще есть в наличии.

    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    Как выполнять лучшие упражнения на разгибание ног в домашних условиях

    Даже если вы никогда раньше не заходили в тренажерный зал и не поднимали специальный вес, вы, скорее всего, слышали фразу: «Не пропускайте день ног.«Работа с ногами — важная часть любого режима фитнеса, поскольку она помогает сбалансировать вашу фигуру и на самом деле помогает наращивать другие мышцы по всему телу. В частности, упражнения на разгибание ног помогут вам увеличить силу и укрепить мышцы колена. И поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, многие парни ищут способы выполнять лучшие упражнения на разгибание ног для мужчин дома.

    Независимо от того, есть ли у вас специальные веса или вы просто хотите использовать свое тело, существует несколько различных способов заставить тренировку на разгибание ног работать на вас.К сожалению, некоторые из лучших упражнений для ног требуют определенного оборудования для фитнеса и весов, которые все труднее найти на складе в Интернете. Тем не менее, вы все равно можете выполнять множество отличных упражнений для ног, используя не что иное, как спортивный коврик и немного открытого пространства.

    Ниже мы выделили пять различных видов оборудования, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему улучшить упражнения на разгибание ног дома. В рамках этого руководства мы решили сосредоточиться на упражнениях и оборудовании, которые позволяют выполнять разгибание ног без использования тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

    1. Упражнения для ног с гантелями Гантели

    , возможно, являются одними из самых универсальных тренажеров, позволяющих сосредоточиться на тонусе и наращивании мышц в различных областях тела. Несмотря на то, что из-за COVID-19 по-прежнему существует небольшая нехватка, эти неопреновые гантели Fitness Gear доступны для получения в магазине спортивных товаров Dick’s и представлены в различных весовых вариантах.

    Некоторые упражнения для ног, которые вы можете выполнять с гантелями, включают:

    • Болгарский сплит-присед
    • Подъем гантелей
    • Становая тяга на одной ноге
    • Становая тяга с гантелями
    • Приседания
    • Попеременные выпады (вперед или назад)

    Это видео тренировки от тренера по фитнесу из Великобритании Майка Терстона включает эти и некоторые другие упражнения.

    Гантели из неопрена для фитнеса

    Спортивные товары Дика

    2. Лучшие упражнения для ног со штангой

    В то время как штанга занимает значительно больше места — и отдельную домашнюю силовую стойку или место для тяжелой атлетики — она ​​позволяет вам действительно наращивать вес и одновременно прорабатывать множество различных групп мышц. Однако, используя штангу, вы можете получить травму, работая в таком большом количестве групп.Медленное и постоянное повторение — ключ к максимальному совершенствованию упражнений для ног.

    Вы можете выполнять многие из упражнений, которые вы выполняли со штангой и гантелями, включая становую тягу и приседания со штангой. Эта тренировка из проверенной учетной записи YouTube Anabolic Aliens включает несколько различных вариантов ног со штангой, которые вы можете попробовать дома.

    Sunny Штанга для здоровья и фитнеса

    Amazon

    3. Упражнения для ног с гирями

    Здесь, в SPY, мы уже говорили о том, насколько нам нравятся гири для различных занятий фитнесом, поэтому вы будете рады узнать, что то же самое можно сказать и о лучших упражнениях на разгибание ног для мужчин.В дополнение к удержанию одной гири для различных приседаний и выпадов, вы можете выполнять махи с гирями, чтобы по-настоящему задействовать ноги, а также жимы с гирями для улучшения формы приседаний и силы верхней части тела. Вот несколько способов изменить существующие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы они соответствовали вашей гири.

    Yes4All Гиря из цельного чугуна Amazon

    4. Упражнения для ног на мате

    То, что у вас нет веса, не означает, что вы не можете тренировать ноги.Фактически, одни из самых эффективных упражнений для ног — это те, которые вы можете выполнять с собственным весом. Такие движения, как двусторонний стол вверх или ягодичный мостик на одной ноге, в равной степени прорабатывают ваши ноги и пресс, добавляя реальное преимущество два к одному. Поддерживающий спортивный коврик, такой как этот 5-миллиметровый коврик для йоги от lululemon, обеспечивает необходимую вам подушку, и вы легко вытираете пот, когда вы закончите постфактум. А если вам нужен хороший распорядок дня, эта тренировка с собственным весом от Оби Винсента заставит вас почти не ходить — совершенно очевидно, что он никогда не пропускал день ног!

    Двусторонний коврик для йоги lululemon 5 мм

    лулулемон

    5.Упражнения для ног с эспандером

    Еще один отличный инструмент для тренировок, который нужно иметь под рукой в ​​домашнем тренажерном зале (будь то в карантине или в другом месте), — это лента сопротивления. Нам нравятся эспандеры, потому что вы можете использовать их для тренировки всего тела, и их легко носить с собой. И что еще более впечатляет, вы можете полностью тренироваться, не занимая слишком много места. Итак, путешествуете ли вы и хотите поразить некоторых представителей в своем отеле, или вы живете в студии и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы все равно можете заниматься спортом.С эспандерами легко выполнять свои любимые упражнения на разгибание ног дома.

    А что касается хороших упражнений с отягощениями, мы доверяем нашим друзьям из Zeus Fitness. В целом, в Zeus Fitness есть потрясающие тренировки, будь то упражнения для всего тела, нижней или верхней части тела. Но это видео особенно умно, поскольку Грант в Zeus показывает вам, как изолировать ноги и оставаться в тонусе, не требуя чего-то большего, чем повязка сопротивления и немного места.

    Amazon

    6.Тренажеры для ног

    Точно так же, как в тренажерном зале есть специальные жимы на ветвях или тренажеры для тренировки верхней части тела, есть также оборудование, которое хорошо послужит вам, когда дело доходит до простого сосредоточения внимания на ногах. Метко названные тренажеры для ног помогают изолировать эти мышцы нижней части тела. Обычные тренажеры включают в себя жим ногами, который позволяет отжимать вес от тела с помощью платформы. Тренажер для сгибания ног делает то же самое, что и бицепс и трицепс, только ногами. Вы можете лучше понять, как они работают, с помощью видео схемы ниже.

    Машины для ног

    стоят дорого, и их трудно найти во время коронавируса. Однако, если у вас есть доступ к тренажерному залу, они упростят выполнение лучших упражнений на разгибание ног для мужчин.

    10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

    30-минутная тренировка ног для бегунов

    Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше.Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. Точнее, укрепляет ноги .

    Помогают ли тренировки ног при беге?

    Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в вашу обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

    Ноги, без сомнения, самая активная часть нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

    Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей.

    Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

    Как укрепить ноги для бега?

    Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон.По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

    К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

    Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение укрепляет нижнюю часть тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

    Эти упражнения для ног воздействуют не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

    Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

    30-минутная тренировка ног для бегунов
    • Приседания x 25
    • Выпады вперед x 30 (чередование ног)
    • Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
    • Приседаний с прыжком x 25
    • Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
    • Выпады x 20
    • Пинки осла x 40
    • Приседаний сумо x 20
    • подъемов на носки x 25
    • Высокие колени x 15
    • Прыжки из приседаний с вращением x 15
    • Шагающих выпадов x 26
    • Приседаний x 15
    • мостов x 25
    • Прыжки с группировкой x 15

    15 упражнений на ноги для бегунов
    Приседания

    Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

    Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова встаньте.

    Выпады вперед

    Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

    Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

    Встаньте снова в положение стоя, поставьте ступни вместе, а затем повторите, поставив перед собой противоположную ногу.

    Боковые выпады

    Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

    Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

    Приседания с прыжком

    Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

    Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

    Раскладушки Раскладушки

    — отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

    Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

    Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

    Выпады

    Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем можно сделать еще один шаг вперед, добавив всплеск движения.

    Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

    После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

    Пинки осла

    В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

    Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

    Сумо-приседания Приседания

    сумо обладают всеми преимуществами стандартных приседаний, но при этом больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и повышению сопротивления квадрицепсов.

    Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

    Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

    Подъем на носки

    Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто встаньте на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

    Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

    Высокие колени

    Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

    Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

    Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлиться противоположным коленом к груди, а противоположная ступня — на пол.

    Продолжайте быстро менять направление движения, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

    Прыжки с вращением приседания

    Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

    Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух.

    Выпады при ходьбе

    Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить тело к полу.

    Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

    Сплит-приседания

    Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

    Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, прыгая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

    Мосты

    Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

    Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен.

    Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

    Прыжки с группировкой

    Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело. Идея проста, но для успешного выполнения этого упражнения требуются практика и усилия.

    Встаньте, поставив обе ноги вместе. Затем подпрыгните как можно выше в воздух, одновременно подтягивая оба колена к груди. Приземлитесь обеими ногами на пол и повторите.

    Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений, которые дадут вам максимальную пользу в укреплении. Бегите ли вы на длинные дистанции или бегаете на короткие дистанции, эта тренировка станет идеальным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам.

    Попробуйте выполнять эти упражнения для ног один раз в неделю для максимальной поддержки.Эти упражнения с собственным весом не требуют специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять дома или в дороге.

    Больше тренировок ног для бегунов:

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    5 упражнений дня убийцы ног, которые вы можете делать дома

    Не можете пойти в спортзал? Мы вас прикрыли! Станьте сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти потрясающих дневных упражнений для ног!

    Упражнение дня № 1: фигурист прыгает

    Попрыгайте в стороны как можно дальше, приземляясь на правую ногу с глубоким сгибанием колена.При приземлении балансируйте на правой ноге и заведите левую ногу назад, не касаясь пола. Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь вверх, а спину ровной. Избегайте прогиба через спину и наклона вперед, глубже сгибаясь в коленях.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

    Модификации: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.

    Изменение вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы сохранить равновесие.

    Упражнение дня № 2: Приседания с прыжком

    Начните с глубокого приседания с согнутыми коленями под углом 90 градусов, прямой спиной и положением коленей прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, подпрыгивая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседании. Избегайте приземления с прямыми ногами и наклоном вперед. Убедитесь, что грудь и голова смотрят вперед все время.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

    Модификации: Держите гантель у груди или прижмите колени к груди, когда вы выходите из приседа.

    Изменение вниз: Уберите прыжок и выполните приседания с собственным весом с подъемом на носки.

    Упражнение дня № 3: Русская становая тяга

    Начните с удерживания тяжелых гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Примите правильное положение, слегка согнув колени, сведя лопатки вместе и назад и убедившись, что спина прямая, а голова смотрит вперед.Не меняя исходной позиции, замедление начинается с шарниров бедер, отжимая бедра назад, когда вес скользит вниз по ногам. Продолжайте наклоняться вперед, сдвигая гантели вниз по ногам, пока вес не достигнет колен.

    Диапазон движений зависит от человека — если спина поворачивается, а плечи опускаются вперед, вы превысили свой диапазон движений. Удерживая спину прямо, сведя лопатки вместе и плотно прижав гантели к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение.Когда вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы активировать ягодицы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.

    Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины

    Модификация вверх: Используйте более тяжелые гантели.

    Модификация вниз: Используйте более легкую гантель.

    Упражнение дня № 4: Приседания с перегибами в стороны в произвольном порядке

    Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног вокруг лодыжек или выше колен.Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в стороны одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь к стойке на ширине плеч. Продолжайте двигаться в одном направлении, двигаясь медленно и все время сидя на корточках. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед при каждом шаге, а спина оставалась прямой и сильной.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы

    Изменения: Держите гантель у груди или увеличьте сопротивление, добавив вторую ленту вокруг лодыжек или колен.

    Модификация вниз: Снимите ленту сопротивления.

    Упражнение дня № 5: Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки

    Начните с удерживания гири обеими руками и расставьте ступни шире плеч с небольшим разворотом ступней. Сведите лопатки вместе и задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени лежат на лодыжках и указывают в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются сложенными прямо над бедрами.

    Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Встав, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и голова были подняты, а плечи опущены вниз и назад.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры

    Модификация: Используйте более тяжелую гирю.

    Изменения вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом на носки

    Получайте обновления от Burn

    Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.

    Упражнения для ног для более тонких бедер

    Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

    1. Выпады

    Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле.Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

    СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

    Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что является отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

    2. Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

    Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

    СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

    3. Прыжки из приседа

    Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

    4. Боковые выпады

    Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

    5. Приседания сумо

    Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу.С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

    Домашняя тренировка для ног: лучшие упражнения для ног и преимущества

    При наличии программы «не выходя из дома» может быть сложно поддерживать обычный распорядок дня, не говоря уже о домашних тренировках для ног.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, только каждый третий взрослый получает рекомендованную активность в неделю.

    Если вам удастся потренироваться дома, это могут быть отжимания или скручивания, но очень важно также проработать ноги. Они поддерживают все, от осанки до пропорциональной сбалансированности.

    В этой статье я расскажу о домашних тренировках специально для ног. Я выберу правильный тип тренировки, лучший тип упражнений для ног, четыре причины, по которым это полезно для ног, и приведу пример домашней тренировки ног.В статье рассматриваются упражнения с собственным весом, и для тренировок не требуется никакого оборудования.

    Выбор правильного типа тренировки

    Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, существует пара основных типов. В зависимости от того, как вы создаете тренировку и каковы ваши цели, вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии (росте мышц), мощности или кондиционировании.

    Сила и прогресс

    Силовые тренировки ног проходят в более медленном темпе и требуют большего времени отдыха между подходами.Обычно они состоят из 4-8 повторений. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышечные волокна и сделать ноги в целом более сильными. Для этого вам нужно прибавлять в весе, каждый раз усложнять упражнения и прорабатывать так называемую прогрессивную перегрузку.

    Прогрессивная перегрузка со временем только усложняет ваше тело, чтобы оно могло расти. Вы можете сделать это, добавляя все больше и больше веса или, если выполняете упражнения для ног с собственным весом, выполняя более сложные вариации упражнений для ног.

    Например, вы можете делать приседания, чтобы укрепить ноги, но как только вы дойдете до точки, когда вы сможете выполнить 8 приседаний подряд, чтобы продолжать увеличивать силу, вы должны будете создавать больше проблем, чтобы тело адаптировалось. Вы можете усложнить себе задачу, используя гантели, штанги или, для домашних тренировок, жилет с утяжелением. Если вы выполняете упражнения только для ног с собственным весом, вы можете создать более сложную задачу, выполняя упражнения на одну ногу, такие как приседания с пистолетом.

    Пистолетное приседание — это приседание, которое вы начинаете на одной ноге, другая нога направлена ​​прямо перед вами параллельно земле.Вы медленно опускаетесь на одной ноге, а затем снова поднимаетесь. Это сложное упражнение, требующее превосходной силы ног и равновесия.

    Следующим уровнем развития от простых приседаний будет приседание с пистолетом с помощью пистолета, которое в основном представляет собой приседание с пистолетом, но с удержанием за стул, браслет TRX или что-то еще, чтобы облегчить нагрузку.

    Если вы собираетесь держать стул или другой домашний предмет для приседаний с пистолетом, убедитесь, что вы можете его максимально стабилизировать, чтобы снизить вероятность травмы.

    Гипертрофия

    Гипертрофическая тренировка состоит из 8–12 повторений и направлена ​​на увеличение размера мышц. Я знаю, что иногда женщины не хотят выглядеть такими объемными, поэтому они не тренируются на силу или гипертрофию. Но это не тот случай, если вы действительно не стараетесь стать громоздким.

    Проработка нижней части тела тонизирует ноги. Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, я могу обещать вам, что этого не произойдет в одночасье — для этого потребуются месяцы или годы тяжелых тренировок. Здесь действует тот же принцип прогрессивной перегрузки.

    Мощность

    Силовая тренировка включает в себя быстрые и взрывные движения, такие как плиометрика, такие как приседания с прыжком или прыжки на ящик. Этот тип упражнений также больше влияет на физическую форму, потому что он повышает частоту сердечных сокращений, чем силовые или гипертрофические тренировки.

    Мне нравится использовать эти упражнения между силовыми упражнениями, чтобы немного сжечь жир. Я покажу вам несколько подробных примеров из тренировок, перечисленных ниже.

    Кондиционер

    Conditioning направлен на поддержание высокой частоты пульса и может быть включен в тренировки или действовать как отдельные тренировки.Обычно это бег, плавание, езда на велосипеде, толкание саней и т. Д. Целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.

    Обычно я занимаюсь легкими тренировками — такими как ходьба, легкий бег трусцой или эллиптический тренажер — в дни без силовых нагрузок, то есть примерно один-два дня в неделю.

    Лучшие упражнения для ног

    При выборе упражнений для ног с собственным весом они обычно делятся на четыре категории. Эти четыре категории подходят для большинства упражнений для ног с множеством прогрессий, регрессий и вариаций.

    Хорошо использовать большинство из них в тренировках и просто выбрать диапазон повторений / уровень выходной мощности, который соответствует вашим целям.Без лишних слов, вот четыре категории упражнений для ног.

    1. Приседания

    Приседания — это основа многих упражнений для ног, и иметь хорошую технику при их выполнении очень важно, потому что вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или получать травмы. Мышечный дисбаланс приводит к болям в коленях, спине и т. Д.

    Приседания с собственным весом

    Стоит, ноги на ширине плеч. Продолжайте опускаться, немного наклонитесь вперед — это нормально, но постарайтесь держать плечи как можно лучше, вместо того, чтобы наклоняться прямо к полу.Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро (квадрицепсы / подколенное сухожилие ноги) не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь.

    Распространенные ошибки: люди не опускаются достаточно низко, а при приседаниях люди склонны наклонять верхнюю часть тела вперед к земле все больше и больше, чем это необходимо. И то, и другое случается по нескольким причинам, самой большой из которых, как правило, недостаточно силы ног. Один из способов начать приседания — поставить стул позади себя под тем местом, где опускается ягодица, постучать по нему ягодицей и снова подняться.

    Если вы можете освоить базовое приседание, все остальное придет позже. Существуют десятки вариантов приседаний и множество способов постепенно их перегрузить.

    Другие варианты и прогрессии приседаний с собственным весом: приседания с прыжком, приседания сумо, индуистские приседания, приседания с пистолетом и многое другое.

    2. Выпады

    Выпады отлично подходят для работы с разными мышцами ног, которые могли быть пропущены при приседании, и для проработки их под разными углами.

    Выпад вперед с собственным весом

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите и переместите одну ногу вперед достаточно далеко, чтобы ваш центр тяжести был посередине, не слишком далеко в ту или иную сторону, а колено вытянутой ноги совместилось с вашей стопой.

    Затем опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется на несколько дюймов от земли, и снова поднимитесь, стараясь не округлить спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно полное повторение выпада.

    Чтобы усложнить задачу, вы можете сделать выпад с прыжком.Если у вас такая же стойка с раздвоенными ногами, когда вы поднимаетесь, вы подпрыгиваете в воздухе, меняя положение ног, опускаетесь обратно и повторяете.

    Если вам слишком тяжело работать с коленями, сделайте выпад в обратном направлении.

    Другие варианты выпадов с собственным весом: выпад сзади, выпад с прыжком, выпад с ходьбой и многое другое.

    3. Боковые пороги

    Выполнение упражнений, движущихся в плоскости, отличной от обычной, заставляет тело укреплять участки, которые могут быть недостаточно проработаны.Примером этого является шаг в сторону или выполнение боковых выпадов. Это здорово, потому что он воздействует на группы мышц на боковой (внешней) и медиальной (внутренней) сторонах тела.

    Масса боковых подножек

    Стоя, ноги на ширине плеч, взять одну ногу и отвести в сторону. Держите вес и центр тяжести над опорной ногой и слегка опускайтесь, когда нога выходит наружу. Затем верните вытянутую ногу в исходное положение, сохраняя при этом центр тяжести на месте с согнутыми коленями.Удерживая центр тяжести на одном месте и согнув колени, отведите противоположную ногу в сторону.

    Опять же, с центром тяжести над опущенной ногой. Ваша опущенная нога должна быть слегка согнута, сохраняя постоянное напряжение на той, которая стоит на опоре.

    Следующим шагом в этом направлении является выпад в сторону.

    Другие вариации бокового шага / выпада с собственным весом: боковой шаг / выпад с эспандером, конькобежцы, боковой выпад с прыжком и другие.

    4. Статический / удерживает

    Когда вы держитесь на месте и испытываете постоянное напряжение мышц, не двигая суставом, это так называемые изометрические упражнения.Например, доски.

    Они хороши для улучшения силы и равновесия, а также для укрепления соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Йога, барре и другие подобные стили фитнеса часто используют изометрические тренировки.

    Примерами изометрических упражнений для ног с собственным весом являются приседания на стене, мостики и удержания для йоги.

    Преимущества сильных ног

    Ноги — это фундамент, на котором построено все в теле.

    Впервые я начал заниматься более 12 лет назад.Мы с друзьями играли в хоккей и поднимали тяжести, чтобы помочь с этим. Мы с одним из моих друзей обычно пропускали день ног. Честно говоря, нам это просто не нравилось, и мы думали, что девочек все равно волнуют бицепсы.

    Другой мой друг всегда подталкивал нас к тренировке ног, потому что он знал, как это важно. В конце концов, я начал больше тренировать нижнюю часть тела, и теперь мне нравится тренировать ноги и ощущать сильную нижнюю часть тела.

    1. Осанка

    Крепкие ноги помогут сохранить хорошую осанку.Это важно, потому что это поможет избавиться от болей в спине, уменьшить мышечный дисбаланс, снизить вероятность травм, вызвать меньшее напряжение в суставах и даже помочь внутренним органам функционировать должным образом. (1, 2)

    Более года назад я попал в лобовое столкновение и получил множественные травмы. К счастью, сейчас у меня все хорошо, могло быть и хуже. Что я понял после физиотерапии, хиропрактики, МРТ и электростимуляции мышц три-четыре дня в неделю? Осанка имеет значение.

    Многие врачи, с которыми я разговаривал, объяснили мне, что неправильное сидение в кресле со временем может повредить диски в нашей спине. Когда они нарушены, это может вызвать защемление нерва, которое вызывает боль и покалывание в руках / ногах и боль в спине. Сохранение хорошей осанки в долгосрочной перспективе поможет уменьшить боль в спине и защемление нервов.

    2. Повышение выносливости для повседневной деятельности

    Прогулка, покупка продуктов, подъем по лестнице, игры с детьми, уборка и вставание с дивана — все это требует движения ног.Чем больше вы тренируете ноги, развиваете в них сердечно-сосудистую выносливость и укрепляете их, тем легче становятся повседневные задачи.

    Может показаться, что это не так уж много, но со временем вы обнаружите, что сможете легче подниматься по лестнице, нести больше продуктов, не запыхавшись, или бегать с детьми, при этом сохраняя физическую форму.

    Это может показаться банальным, но на самом деле это так много значит, потому что открывает двери для вашей жизни, углубляет отношения и может принести вам больше радости.Например, если ваша вторая половинка обращается к вам за поддержкой в ​​домашних делах, вы можете обнаружить, что у вас больше энергии и выносливости, чтобы встать с дивана во время просмотра шоу и помочь. Это уважение к его или ее желаниям сделает их счастливее и, в свою очередь, со временем улучшит отношения.

    Кроме того, если у вас есть дети или вы когда-либо были рядом с ними, у вас будет больше энергии, чтобы бегать с ними, становиться на колени до их уровня и играть легче. В конечном итоге эти мелочи имеют значение и могут добавить больше радости в вашу жизнь.

    3. Снизьте вероятность получения травмы

    Укрепление ног снижает вероятность получения травмы. Чаще всего травмы (не тупая травма) случаются из-за того, что соединительная ткань, более слабые мышцы или несбалансированные мышцы не выдерживают своих собственных усилий, что приводит к повреждению тела. (3)

    Например, травмы колена могут произойти из-за того, что связки и сухожилия в коленях и вокруг них не прочны и, следовательно, получают травмы из-за неправильного поворота, чрезмерного давления на них или из-за того, что их тянут в опасном направлении.Это может произойти при легких или тяжелых упражнениях, игре в баскетбол, подъеме по лестнице или в других повседневных ситуациях.

    4. Крепкие и подтянутые ноги выглядят хорошо!

    Вы, наверное, видели в спортзале тех парней с массивной верхней частью тела и худыми ногами. Что-то просто не в себе. Я не сужу их, потому что я был одним из этих парней в течение долгого времени, прежде чем начал осознавать важность сильных ног, плюс то, как мне нравится внешний вид мускулистой нижней части тела.

    Сильные ноги олицетворяют мужественность у мужчин и сильную женственность у женщин.Пропорциональное тело выглядит хорошо для обоих полов!

    Домашняя программа тренировки нижней части тела

    Даже дома вы можете получить отличную тренировку для ног без какого-либо оборудования. На этой тренировке я покажу вам то, что называется тренировкой AMRAP. Это означает: Как можно больше раундов.

    В каждой группе AMRAP будет пара упражнений с повторением целей. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения в каждой группе AMRAP как можно быстрее и безопаснее; это один раунд.Затем повторяйте этот комплекс упражнений, пока снова не выполните их все; это еще один раунд.

    Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов, как следует из названия, за 8 минут. После этой 8-минутной группы AMRAP сделайте перерыв на 2 минуты. Повторите эти действия для оставшихся раундов AMRAP. Есть смысл?

    Домашняя тренировка для ног: 30 минут HIIT

    Я выполняю плиометрические (прыжковые) упражнения, но если их слишком много, просто возвращаюсь к версии этого упражнения без прыжков.

    1. Разминка:

    • Джексы на 1 минуту
    • Колени за 1 минуту
    • 12 приседаний
    • Альпинисты за 30 секунд

    2. Первый AMRAP: 8 минут

    • 12 сплит-приседаний
    • 12 индусских приседаний (приседаний на цыпочках)
    • 12 обратных выпадов
    • 12 прыжков сумо

    3. Отдых в течение 2 минут

    4. Второй AMRAP: 8 минут

    • 12 прыжков приседания
    • 12 боковых выпадов (по 6 с каждой стороны)
    • 12 обратных выпадов в прыжки на одной ноге (по 6 на каждую сторону)
    • 12 приседаний

    5.Отдых в течение 2 минут

    6. Третий AMRAP: 8 минут

    • 12 приседаний
    • 12 выпадов (по 6 в каждую сторону)
    • 12 фигуристов
    • 30 домкратов для прыжков

    7. Охлаждение: Потянитесь и отдышитесь

    Меры предосторожности

    Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас есть открытое и безопасное место для упражнений. Если у вас есть какие-либо медицинские заболевания или вы новичок без надзора со стороны фитнес-специалиста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

    Последние мысли

    Очень важно тренировать ноги, потому что они помогают с осанкой, улучшают ежедневную выносливость, уменьшают вероятность травм и создают сбалансированный, эстетичный вид тела.

    При выполнении тренировки на нижнюю часть тела дома существуют разные стили упражнений, которые можно применять к тренировке в зависимости от поставленной цели. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы и заложить прочный фундамент. Тренировка на гипертрофию наращивает и тонизирует мышцы.Силовая тренировка фокусируется на взрывных движениях для наращивания силы, помогает в сжигании жира и дает больше преимуществ для кондиционирования, чем два других.

    Вышеупомянутую домашнюю тренировку ног можно выполнить чуть более 30 минут. Он сочетает в себе все типы упражнений (силовые, гипертрофические, силовые, кондиционные) в тренировке, чтобы обеспечить сбалансированный подход.

    Чаз Вольфсон — создатель и модератор контента The Fitness Wrangler. Сертифицированный личный тренер (NASM), он тренирует клиентов в местном тренажерном зале в Тампе, Флорида.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *