Упражнения на заднюю дельту плеча: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Содержание

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! – Strong Silence

Описание
➤ My Protein - Распродажа - скидки 70% заходи и закупайся: tidd.ly/3ohaZnQ !!!
➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY.
➤Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel...
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: youtu.be/EuU9ajU0vIQ
Jeff Nippard:https:youtube.com/user/icecream4PRs
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:https: bit.ly/2MdiLlU

Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.


Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.

1.И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье. Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3.Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями.

Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4.Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге. И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк – дэк. Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт.

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему.  Но мы продолжим...

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

  1. Неправильное построение тренировок.
    Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
  2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
  3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
  4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
  5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение.
    Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

  1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
  2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
  3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
  4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
  5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
  6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

  1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
  2. Жим лежа - упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
  3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
  4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
  5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.
 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

  • Жим гантелей стоя, 6*6
  • Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
  • Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
  • Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
  • Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Задний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com

Продолжаем разбирать дельты, на очереди у нас - задний пучок, который в общем-то является вторым, если не первым по значимости, но при этом, чаще всего отстает. Если вы ознакомились с предыдущей статьей https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт.20140/ , то понимание этой, вам дастся намного легче.

Первым упражнением предлагаю разобрать классическую разводку в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, сидя, лежа. Я рекомендую всегда останавливаться на том варианте, который подразумевает максимальную «изоляцию», стоя вам приходится держать спину ровно, нагнувшись, напрягать поясницу, это абсолютно ни к чему. Наиболее разумным вариантом будет, либо делать это упражнение сидя, положив грудь на колени и заводя гантели под ноги, либо лежа грудью на наклонной скамье.

Начнем по накатанной схеме, с разбора основных ошибок.

Первая ошибка, также как и в махах на средние дельты - принципиально неправильное положение кисти во время движения.

Посколько человек ставит в приоритет поднятие веса, он это делает самым удобным для организма способом. Он не сокращает задние дельты, он поднимает гантели, делая движение от кистей. Подобное положение руки приводит к тому, что в верху находится не только задний пучок, но и средний, из-за чего он включается в работу и нагрузка размазывается по плечу

Кисть во время движения должна быть ниже локтя, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную телу. Образно говоря, если смотреть сверху, то во время движения ваше тело и руки будут образовывать своего рода крест (Следите за тем, чтобы к вам не прибили полуголово еврея в венке). Руки перпендикулярны телу, кисть не выходит вперед плеча. По сути, вы делаете движение в том же положении руки, которое она принимает, когда вы просто опускаете руки вниз, наклонившись.

Если вы делаете разводка лежа грудью на наклонной скамье и соответственно ваше тело находится под углом к полу, а не параллельно, то руки идут перпендикулярно полу, так, как беспощадная сука, гравитация сама их располагает. В этой плоскости, во время движения вы руки не смещаете, ни вперед, ни назад.

Так же, я рекомендую вам держать кисть не тыльной стороной ладони вверх, а мизинцем, это дополнительно вывернет локоть наружу, придав руке более правильное положение.

Следующую ошибку продемонстрирует уже знакомый нам усатый дядька и его лысый друг. Ошибка заключает в себе уже неправильное положение не кисти, а самого локтя.

В это видео есть удобный для нас ракурс - сбоку, в нем отлично видно, что локоть идет ближу к телу, а не перпендикулярен ему, это приводит к включению в работу большой и малой, круглых мышц. Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.

Следующую, и самую основную ошибку, делали во всех предыдущих видео, но рассмотрим мы ее конкретно на этом. Ошибка заключается во включении в работу спины, путем сведения лопаток.

Югий тут щеголяет голым торсом и дает нам прекрасную возможность, рассмотреть как во время выполнения упражнения, он большую часть нагрузки переносит на спину. Отлично видно, как сводятся лопатки и какую работу выполняют средние/нижние трапеции, ромбовидные и иже с ними. Так же как и со средней дельтой, для того чтобы исправить эту ошибку, начните с того, что растяните трапеции, дав весу оттянуть руки вниз. Не ставьте в приоритет поднятие веса, ваша задача- развести ваши задние дельты в стороны, при этом не включая спину, движение происходит только в одном суставе.

Отрабатывайте движение с минимальными весами и переходите на рабочие, только когда сможете сохранять идеальную технику, без включения спины даже с тяжелыми гантелями. Просто ставьте себе целью, во время выполнения упражнения, все время держать спину растянутой.

Правильную технику выполнения покажет уже знакомый нам, Джастин Комптон

Перемотать на 4:11

Как вы видите, движение относительно короткое, потому что делается в рабочей амплитуде, именно заднего пучка, а не спины и собственно мышцы спины во время выполнения упражнения, практически не сокращаются, в них почти нет движения. А теперь сравните с развеселыми маханиями ручками от Кукоцкого, у которого локти улетают выше спины. Кстати в этом же видео, Джастина, а не Югия, немного ранее (3: 45), вы можете посмотреть как атлет сохраняет идеальную технику махов на средние дельты, даже с гантелями за 35 кг веса.

Вторым упражнением мы рассмотрим всем известную разводку на задние дельты в пек-дек или же как у нас ее принято называть - бабочке.

Поняв правильную технику выполнения разводки с гантелями, вы сможете легко понять, как вам делать ее же, но в бабочке. Первое - локти идут параллельно полу, то бишь перпендикулярно телу, вы не проваливаете их вниз, потом что это как и в разводке, приведет локти ближе к телу. Подобное случается с теми, кто использует хват, не вывернув руки ладонями наружу, а либо обычный, либо повернув руку боком. По этому для удобства наработки техники, просто используйте хват ладонями наружу.

Следующая ошибка - опять же, включение в работы спины. Сведение лопаток во время движения и соответственно, принципиально неправильная техника упражнения.

Видео специально подбиралось с обнаженным «монстром» бодибилдинга, чтобы как можно нагляднее было видно работу спины.

Перемотать на 9: 40

И вот правильная техника, при которой спина практически не сокращается.

Чтобы принаровиться к такой технике, я советую вам выставлять упор для груди в тренажере, всегда на самое большое расстояние, чтобы вы могли дотянутся до ручек бабочки, только максимально вытянув руки вперед и растянув спину. Тогда вы создадите такое положение спины, при котором она практически не будет вовлекаться в работу и вам будет проще сохранять растянутую позицию спины, концентрируясь на задней дельте.

Следующая статья, скорее всего будет о переднем пучке дельт, ждите 🙂

Не забывайте лайкать вашего покорного слугу.

 

Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы — Боевой спорт

Плечевой пояс состоит из ряда мышц обеспечивающих работу верхних конечностей. Чтобы сделать наши плечи шире, мы должны в первую очередь заняться развитием дельтовидных мышц и трапециевидной.

Дельтовидные мышцы традиционно делят на передний, средний и задний пучки. Тренировку переднего пучка мы рассматривать не будем, потому что он получает более чем достаточную нагрузку при жимах лёжа. Мы будем говорить только о тренировке среднего и заднего пучков.

Тяга штанги широким хватом к груди (средний пучок дельт)

Берём гриф широко и поднимаем локти через стороны вверх. Не должно быть никаких подъёмов на носки, никаких раскачек корпусом. Не нужно делать никаких ускорений. Только подъём локтей через стороны. Плавно и красиво сделайте минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторов.

Тяга гантелей лёжа на скамье (задние дельтоиды)

Ложимся грудью на скамью. Угол наклона скамьи должен быть градусов 15-20. Берём гантели и слегка заводим их под себя. И тянем локти вверх, стараясь работать задними дельтоидами. Также выполняем упражнение плавно, без читинга. Делаем минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя (средний дельтоид)

Садимся, забрасываем гантели к плечам и жмём их вверх. Ладони развёрнуты вперёд. Над головой гантели сводятся. В итоге получается, что вы как бы рисуете гантелями дугу с каждой стороны.

Те же 3 рабочих подхода, минимум, по 6-8 жимов.

Тяга за спиной в силовой раме (задний пучок дельт)

Можно делать и в тренажёре Смитта, если силовой рамы нет, и просто с грифом. Становимся спиной к снаряду. Берёмся за гриф, не обхватывая его большими пальцами чуть-чуть шире плеч. И тянем штангу вверх. Опять же, никаких вставаний на носки или раскачиваний корпуса. Работаем в чистой технике.

Делаем как всегда минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Гребная Тяга/Задняя дельта — Journey

Упражнение 1. Тяга к поясу Signature

Не выполняется сведение лопаток

В случае, если сведение лопаток не производится, движение главным образом выполняется только за счет бицепсов, которые не являются целевыми мышцами для данного упражнения. Обязательно начинайте движение со сведения лопаток.

Поднятие плеч

При поднимании плеч в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать. Во время всего упражнения плечи должны быть опущены, благодаря чему работу выполняют только средние и нижние трапециевидные мышцы.

Локти заводятся назад

Как только локти пересекают параллель корпуса, в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать. При выполнении упражнения локти не должны заводиться назад, крайнее положение локтей — по сторонам корпуса.

Корпус отклоняется назад и/или переразгибается спина

Эта ошибка чаще всего встречается тогда, когда используется слишком большой вес и тренирующийся пытается в начальной фазе выполнить движение за счет отклонения корпуса или разгибания спины. Отклонение корпуса включает в работу верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать. В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника, грудь находится на опоре, не отрывается, но и не давит на нее.

Локти отводятся в стороны

Локти следуют к сторонам корпуса, но не пересекают плоскость корпуса.

Упражнение 2. Горизонтальная тяга Signature

Не выполняется сведение лопаток

В случае, если сведение лопаток не производится, движение главным образом выполняется только за счет бицепсов, которые не являются целевыми мышцами для данного упражнения. Обязательно начинайте движение со сведения лопаток.

Поднятие плеч

При поднимании плеч в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать. Во время всего упражнения плечи должны быть опущены, благодаря чему работу выполняют только средние и нижние трапециевидные мышцы.

Локти уходят вниз

Если во время упражнения локти уходят вниз, в работу включаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с целевых мышц упражнения. При выполнении горизонтального отведения локти и кисти перемещаются строго в горизонтальной плоскости.

Голова или подбородок выходят вперед

В течение всего упражнения подбородок не опускается, грудь высоко, пресс напряжен.

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

 

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.
Варианты выполнения:
  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

 

Смотрите также:

Мышка с гантелями на задних дельтах 101

D Разводка с гантелями на задних дельтах

Разводка с гантелями на задних дельтах, также известная как обратная муха гантелей, - это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха
P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вторичные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Задний дельт-Fly Преимущества
1. Улучшенная осанка

Часовое сидение в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку. К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями - одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлить плечи и сгорбиться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Stronger Shoulders

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях - вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 .Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Выполнение упражнений с гантелями на задних дельтах
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes
1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам.Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты - не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и может даже привести к травмам.Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы в каждом повторении.

3 . Слишком много сгибания рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой изгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D зонтик Задняя дельта Варианты наведения
1 . Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке - отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная мушка на задних дельтах с гантелями вызывает напряжение в пояснице, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на задней дельте с тросом. Установите шкивы в нижнее положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.Повторить!

D Альтернативы упражнениям на задние дельты с гантелями

Если вам понравилось упражнение на задние дельты с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга каната стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец каната большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

2 . Боковой подъем согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Как только ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 .Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление в лопатках в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

4 упражнения на плечи для определения размера и симметрии

Хорошо развитые плечи - ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье мы собираемся охватить 4 лучших упражнения для плеч для определения размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Мышцы плеча состоят из дельтовидных и групп вращательной манжеты . Дельтовидные мышцы - это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных.

Их основная функция - обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в создание V-образного конуса тела, которое обозначается как , окончательное эстетическое телосложение .

Заметка : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T , следовательно, вам следует в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за стабилизацию и управление движением плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировочной программы.

Продолжайте читать!

Жим от плеч - это важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой - единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для разнообразия тренировок вы всегда можете выполнять другие вариации жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант - жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи внешне . Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Примечание : Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness - это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

Тренажер «Задняя дельта-мышца» - это упражнение, направленное в основном на заднюю головку плечевой мышцы. Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клеткой, повернувшись в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко).Найдите хват, который вам подходит, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

Тяга лица стоя - это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда дело доходит до ваших задних дельтовидных мышц и трапеций. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки не будут полностью вытянуты, и слегка отклонитесь назад. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Итак, вот и все - это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшите вашу осанку, и максимизируете силу при выполнении других типов основных движений.Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

Как сделать растяжку переднего плеча

Цели : Мышцы плеча, включая переднюю дельтовидную, малую грудную мышцу, большую грудную мышцу и надостную мышцу.

Уровень : Новичок

Растяжка плеч может быть приятным занятием, особенно для тех, кто проводит долгие часы, сгорбившись за компьютером. Это также может подготовить вас к ходьбе с хорошей осанкой.В качестве последующих упражнений можно использовать круговые движения руками, чтобы охватить плечами полный диапазон движений. Также могут быть полезны растяжки для плеч, спины и шеи сидя.

Преимущества

Вы можете натянуть мышцы плеч в результате различных занятий и занятий спортом. Но повседневная жизнь, такая как работа за столом или чтение, может привести к сутулости или сутулости плеч. В результате вы можете использовать растяжку, чтобы вернуть гибкость и диапазон движений мышцам плеча и восстановить хорошую осанку.

Эта растяжка плеч за спиной растягивает переднюю часть плеча и грудную клетку (переднюю дельтовидную и малую грудные мышцы). Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо и горизонтально сводит его (перемещая его к центру груди). Малая грудная мышца помогает дышать, приподнимая ребра и вытягивая лопатку. Большая грудная мышца приводит к вращению плеча кнутри. Надостная мышца отводит и поворачивает плечо наружу, отводя его от центра груди.

Пошаговая инструкция

Начните с того, что встаньте прямо, расслабив плечи и спину.

  1. Сложите руки за поясницу.
  2. Поднимите сцепленные руки, держа локти прямо и в стороне от тела. Сохраняйте прямую осанку.
  3. Прекратите подъем в точке, где вам больше не комфортно; не растягивайтесь до боли.
  4. Растяжка от 15 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за тренировку.

Общие ошибки

Выполняйте эти растяжки мягко и с постоянным давлением, а не резкими движениями. Не заставляйте растяжку проходить там, где это удобно, без боли.

Модификации и вариации

Есть разные способы растянуть плечи, в том числе вариации, если у вас есть какие-то ограничения.

Нужна модификация?

Если вам трудно сжимать руки в соответствии с инструкциями, держитесь за полотенце или ремень за спиной.

Вариант растяжения переднего плеча

Эта версия также будет растягивать переднюю дельтовидную и большую грудную мышцу и настраивать вас на правильную осанку.

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и выпрямите спину.
  2. Положите ладони на поясницу (а не сжимайте их, как в первом варианте).
  3. Теперь попробуйте повернуть локти внутрь к середине спины, при этом ладони должны лежать на пояснице.
  4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за тренировку.

Растяжка с вращением переднего плеча с полотенцем или тростью

Это растяжение нацелено на надостную мышцу, которая является частью вращающей манжеты.

  1. Положите полотенце или трость (или клюшку) за спину вертикально. Ваша правая рука согнута в локте за спиной, хватая предмет, а левая рука находится над головой или плечом, держа предмет за головой.
  2. Держите правое плечо расслабленным. Растяжка будет на это плечо.
  3. Потяните вверх полотенце или шест левой рукой, чтобы подтянуть нижнюю руку, держащую предмет. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. Переключитесь и выполняйте его левой рукой низко, а правой высоко. Держите левое плечо расслабленным.
  5. Вам нужно делать только одну растяжку на каждую сторону за тренировку.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть нестабильность плеча из-за разрыва вращающей манжеты, тендинита, артрита или вы чувствуете боль или нестабильность, не выполняйте растяжку плеч, пока не обсудите это с врачом.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнения для боковых и боковых дельтовидных мышц

Боковые дельтоиды (также известные как средние дельтоиды) или, как гласит их научное обозначение, боковые дельтоиды, расположены, как можно догадаться, на стороне плеча, когда вы стоите расслабленно. Боковые дельтовидные мышцы - это одно из трех мест в общей дельтовидной мышце.

Из-за близости к другим дельтовидным мышцам упражнения на боковые дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях на плечи, даже если они в небольшой степени.

Перечень упражнений на боковые дельтовидные / боковые дельтовидные мышцы:

Жим Арнольда - это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется передним и средним дельтовидным мышцам. Кроме того, жимы спереди задействуют мышцы-стабилизаторы.

Используя тросовый тренажер, подъемы передних рук - отличный способ поразить передние и боковые дельтовидные мышцы, сохраняя при этом четкую фокусировку на протяжении всего подъемного движения.

Подъемы гантелей на передние руки - прекрасный способ нацелить на передние дельтовидные мышцы, а также на средние дельтовидные мышцы и, очень незначительно, на задние дельтовидные мышцы.

Используя пару гантелей, боковые подъемы фокусируются непосредственно на боковых дельтовидных мышцах, создавая очень интенсивный ожог мышц во время подъема. Боковые подъемы - отличное комбинированное упражнение с подъемами на передние руки.

Практически забытое упражнение: боковые боковые движения лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Отличный силовой и массовый рост, армейские жимы (штанги) делают упор в основном на передние и средние дельтовидные мышцы. Они похожи на военные жимы (гантели), хотя в целом они более устойчивы и часто могут выполняться с большим весом нетто, чем с гантелями.

Военные жимы (гантели) похожи на жимы со штангой на спине, однако они требуют большей помощи со стороны стабилизирующих мышц и больше сосредоточены на средних дельтовидных мышцах. Военные жимы гантелей, также известные как жимы сидя, являются фундаментальным упражнением для наращивания силы и массы.

Используя ту же установку, что и подъемы передней руки (трос), боковые тросики на одной руке просто смещают положение тела и фокусируются, чтобы напрямую нацеливаться на боковую дельтовидную мышцу.

Военный жим сзади - это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.

Редко выполняемое упражнение, в котором используются гантели, обратные боковые мышцы над головой нацелены на боковые дельтовидные мышцы, вытягивая руки из тела, а затем выгибаясь вверх над головой.

Тяга к вертикали - это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении - это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Страница не найдена | T NATION

Архивы Выберите месяц май 2021 апрель 2021 март 2021 февраль 2021 январь 2021 декабрь 2020 ноябрь 2020 октябрь 2020 сентябрь 2020 август 2020 июль 2020 июнь 2020 май 2020 апрель 2020 март 2020 февраль 2020 январь 2020 декабрь 2019 ноябрь 2019 октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 июль 2019 июнь 2019 Май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 сентябрь 2017 август 2017 июль 2017 июнь 2017 май 2017 Апрель 2017 март 2017 февраль 2017 январь 2017 декабрь 2016 ноябрь 2016 октябрь 2016 сентябрь 2016 август 2016 июль 2016 июнь 2016 май 2016 апрель 2016 март 2016 февраль 2016 январь 2016 декабрь 2015 ноябрь 2015 октябрь 2015 сентябрь 2015 август 2015 июль 2015 июнь 2015 май 2015 апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Ноябрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Август 2011 Июль 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 ноябрь 2010 октябрь 2010 сентябрь 2010 август 2010 июль 2010 июнь 2010 май 2010 апрель 2010 март 2010 февраль 2010 январь 2010 декабрь 2009 ноябрь 2009 октябрь 2009 сентябрь 2009 август 2009 июль 2009 июнь 2009 май 2009 апрель 2009 март 2009 февраль 2009 январь 2009 декабрь 2008 Ноябрь 2008 г. Октябрь 2008 г. сентябрь 2008 г. август 2008 г. июль 2008 г. июнь 2008 г. май 2008 г. апрель 2008 г. март 2008 г. февраль 2008 г. январь 2008 г. декабрь 2007 г. ноябрь 2007 г. октябрь 2007 г. сентябрь 2007 г. август 2007 г. июль 2007 г. июнь 2007 г. май 2007 г. апрель 2007 г. март 2007 г. февраль 2007 г. январь 2007 г. декабрь 2006 г. ноябрь 2006 г. октябрь 2006 г. Сентябрь 2006 г. август 2006 г. июль 2006 г. май 2006 г. апрель 2006 г. март 2006 г. февраль 2006 г. январь 2006 г. декабрь 2005 г. ноябрь 2005 г. октябрь 2005 г. сентябрь 2005 г. август 2005 г. июль 2005 г. июнь 2005 г. май 2005 г. апрель 2005 г. март 2005 г. февраль 2005 г. январь 2005 г. декабрь 2004 г. ноябрь 2004 г. октябрь 2004 г. сентябрь 2004 г. Август 2004 Июль 2004 Июнь 2004 Май 2004 Апрель 2004 Март 2004 Февраль 2004 Январь 2004 Декабрь 2003 Ноябрь 2003 Октябрь 2003 Сентябрь 2003 Август 2003 Июль 2003 Июнь 2003 Май 2003 Апрель 2003 Март 2003 Февраль 2003 Январь 2003 Декабрь 2002 Ноябрь 2002 Октябрь 2002 Октябрь 2002 Сентябрь 2002 Август 2002 20 июля 2 июня 2002 г. май 2002 г. апрель 2002 г. март 2002 г. февраль 2002 г. январь 2002 г. декабрь 2001 г. ноябрь 2001 г. октябрь 2001 г. сентябрь 2001 г. август 2001 г. июль 2001 г. июнь 2001 г. май 2001 г. апрель 2001 г. март 2001 г. февраль 2001 г. январь 2001 г. декабрь 2000 г. ноябрь 2000 г. октябрь 2000 г. сентябрь 2000 г. август 2000 г. июль 2000 г. июнь 2000 май 2000 апрель 2000 март 2000 февраль 2000 январь 2000 декабрь 1999 ноябрь 1999 октябрь 1999 сентябрь 1999 август 1999 июль 1999 июнь 1999 май 1999 апрель 1999 март 1999 февраль 1999 январь 1999 декабрь 1998 ноябрь 1998 октябрь 1998 сентябрь 1998 август 1998 июль 1998 июнь 1998 май 1998 Март 1998

КатегорииВыберите категориюAlpha LifeОдеждаКнигиПитаниеОборудованиеЕда и закускиОбувьЛичный уходСекс и гормоныВещи, которые нам нравятсяДополненияТехнологииОбучениеБез категорийВидеоТренировки

Athlean-X делится 5 упражнениями для плеч, которые вы должны выполнять на тренировках

Плечи сложно тренировать, но это не значит, что вам нужно снова и снова выполнять одни и те же устаревшие упражнения.Суставы могут быть более тонкими, чем вы думаете, но для безопасного роста плеч есть больше движений, чем просто строгие жимы и подъемы штанги.

Джефф Кавальер, C.S.C.S. и вдохновитель программы Athlean-X, выделил некоторые из своих любимых упражнений, которые он нечасто видит в тренажерном зале. В этом видео он покрывает плечи, приводя 5 примеров твердых движений, чтобы дать толчок вашим успехам и нарастить боулдеринговые плечи.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сначала Z-пресс, так что будьте готовы занять свое место. В упражнении, в которое Кавальер говорит, что он «абсолютно влюблен», требуется жим над головой и опускание ягодиц на землю. Это сидячее положение заставит ваше ядро ​​стабилизироваться больше, чем жим из положения стоя, что поможет вам не расслабиться. «Нет лучшего упражнения, когда дело доходит до подкрепления и требования, чтобы вы научились удерживать туловище во время жима над головой», - говорит он.

Хотя Кавальер в видео использует штангу, рассмотрите возможность выполнения Z-жима с гантелями. Если вы используете штангу, вам придется очень усердно работать, чтобы держать локти внутри и создавать внешнее вращение в плечевом суставе, чтобы защитить свои плечи. С гантелями это сделать намного проще.

Теперь займемся жимом гантелей лопаткой. Кавальер любит это упражнение, потому что оно позволяет вам двигаться в большем диапазоне движений, расширяя плечи и давая возможность передним дельтам растягиваться, когда вы поднимаетесь в пресс.Только будьте осторожны, чтобы не использовать это движение для создания слишком большого импульса, что в сочетании с чрезмерно тяжелыми весами может подвергнуть вас риску.

Джаммер, который Кавальер предлагает в качестве бонусного упражнения, - это то, к чему у вас может не быть доступа в вашем местном сетевом спортзале. Если это так, попробуйте толкать пресс или подруливающие устройства (и тем лучше, если вы можете использовать гантели). Но если у вас под рукой есть одна из машин, Jammer - отличный вариант для увеличения мощности, тем более, что вы действительно можете упаковать тарелки и работать с большим весом.

Когда вы возьмете на себя глушитель, вы будете использовать нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу, чтобы взорваться в прессе, но вам нужно быть умным в своих движениях, чтобы оставаться здоровым. Будьте осторожны со своим ядром; держите пресс напряженным и не выгибайте спину при взрыве вверх.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cavaliere предлагает чит-боковое упражнение с гантелями в качестве опции для парней, которым не терпится использовать более легкие веса, которые они использовали для традиционных боковых боковых подъемов.В этом упражнении вы сможете взять более тяжелую гантель для нацеливания на свои дельты, так как вы обманываете стандартную форму подъема, используя импульс и чит. «Цель не в том, чтобы строгая форма поднимала его в сторону, это то, для чего нужны более легкие гантели», - говорит он.

Если вы новичок в тренировках или у вас есть проблемы с плечом, мы рекомендуем вам придерживаться более легких весов и традиционной формы упражнений. Возможно, в конечном итоге вы сможете добраться до чит-формы движения, но риск не стоит того.

Легенда футбола НФЛ Брайан Урлахер вдохновил на предпоследнее упражнение «Урлахерс с гантелями». Движение объединяет заднюю дельту и вращательную манжету в уравнение, которое, по словам Кавальере, в конечном итоге является ключом к здоровым и подвижным плечам. «Когда локти приподняты и находятся позади тела, вы оказываете прямое напряжение на заднюю дельту, чего нельзя добиться с помощью традиционных упражнений для плеч», - говорит он.

Мы завершаем упражнение «круговой тяг задних дельт» - упражнение, в котором используется тросовый тренажер, чтобы осветить задние дельты.Вы будете использовать положение скрещенных рук, чтобы начать растяжку задней дельты, а затем отведите назад, чтобы ваши плечи могли вращаться наружу. «Это отличный способ поразить те мышцы плеча, которыми вы, возможно, пренебрегали все это время», - говорит Кавальер.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений, которые нельзя делать слишком много, иначе вы получите благочестивый наплечный ремень | Коннор Боханнан

Так гладко, тебе нужны плечи, как у греческого бога, а? Задние дельтовидные мышцы вырезаны как русла высохших рек; боковые дельтовидные мышцы изрезаны под кожей, словно тысяча нитей бечевки; передние дельтовидные мышцы лопаются, как растянутый воздушный шар? Или, может быть, вам просто нужен красивый плечевой пояс, чтобы придать вам больше V-образного вида, а? Что ж, вам повезло, вот семь упражнений на плечи, которые приведут к более полноценному развитию плеч, спорту.

Эпические пропорциональные плечи КОЗЫ

Плечи состоят из дельтовидных мышц, известных как « дельтовидных ». Дельтовидная мышца представляет собой трехглавую треугольную мышцу, которая начинается от ключицы и лопатки и продолжается до плеча. Три головки дельтовидной мышцы - это передней (передней) дельтовидной, боковой (медиальной) дельтовидной и задней (задней) дельтовидной мышцы. Проще говоря, у каждого плеча есть передняя, ​​боковая и задняя части.

Не настоящий человек, просто диаграмма.

Есть два типа движений, которые прорабатывают плечи: жимы и подъемы.Жим включает подъем веса с плеча на голову выше головы и активизирует трицепсы. Подъемы включают подъем рук по дуге и лучшую изоляцию головы дельтовидной мышцы, хотя это означает, что подъемы не могут выдерживать такой же вес, как жимы.

* Здесь нет инструкций по выполнению этих упражнений, только примечания. Видео с практическими рекомендациями из многих фитнес-каналов на YouTube могут научить этим движениям намного лучше, чем моя вишня.

1. Арнольд Пресс

Терминатор, австрийский дуб, КОЗА, губернатор, человек, родившийся в доме без водопровода в австрийской деревне, изобрел это одноименное упражнение.Это упражнение всегда дает мне удовлетворительный ожог, и, если выполнять его с большой точностью, напрягает все три головы. В первую очередь он прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы. В природе это наполовину подъем с боков и наполовину жим гантелей.

Изображение Арнольда в реальной жизни

Убедитесь, что руки образуют угол 90 градусов в локтях при движении вверх и вниз. Медленная скорость необходима при выполнении этого упражнения, чтобы по-настоящему проработать боковые дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не смыкались в верхней части движения, это снимет нагрузку с дельтовидных мышц.

2. Жим над головой (OHP) (штанга и гантели)

OHP, оригинальный олимпийский подъемник, работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, но, как и жим Арнольда, подчеркивает передние и боковые дельтовидные мышцы. В наши дни это сложное упражнение часто упускают из виду, но до того момента, когда у вас спросили: «Сколько ты жмешь, братан?» Они спрашивали тебя: «Сколько ты жмешь, брат?» Его исключение из Олимпийских игр 1970-х привело к тому, что Смена парадигмы, но это по-прежнему отличное упражнение для плеч, которое прорабатывает другие части тела, включая трицепс, верхнюю часть спины и корпус.

Эдди Робинсон в своем классическом комбинезоне, поднимает только гантели весом 100 фунтов.

Вам нужно увеличить диапазон движений и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, постукивая штангой по ключице в нижней части движения, почти не блокируя локти в верхней части движения.

3. Боковые перегибы гантелей в наклоне сидя

Хотя вы не часто будете видеть это в своем тренажерном зале, это упражнение с подъемом высоты отлично изолирует заднюю дельтовидную мышцу - мышцу, которой пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

Так же, как эта четырехрукая женщина

В верхней части упражнения на секунду поднимите руки вверх, чтобы по-настоящему усилить нагрузку на задние дельты. Их можно выполнять стоя, но сидя, вы поощряете более строгие движения.

4. Боковые подъемы

Это классическое упражнение для плеч в первую очередь прорабатывает боковые головки дельтовидных мышц с некоторой пользой для передней и задней головы. Как и в других упражнениях с подъемом, я рекомендую вам задержаться на секунду в верхней части движения и медленно опускаться, чтобы усилить ожог.

МЕДВЕДЬ HUUUGGGG !!!!

* Примечание: я призываю всех вас, яппи, провести чрезмерное исследование формы в этом упражнении. Расхожий взгляд на положение рук, как будто вы наливаете кувшин лимонада, не соответствует современной науке. Рекомендуется немного согнуться, слегка согнуть руки в локтях, вывести запястья наружу и поднять таким же образом.

5. Подъемы вперед

Этот подъем работает как с передними дельтовидными мышцами, так и с трапециями в верхней части упражнения.Это упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с другими подъемами, вы можете работать с обоими плечами одновременно или попеременно, что позволит вам использовать больший вес.

Не ожидал ничего меньшего от КОЗЫ. Кстати, я блондинка, сидящая на заднем плане.

Убедитесь, что вы поднимаете гантель чуть выше головы, и, опуская ее, убедитесь, что вес все время находится под вашим контролем, опускаясь медленно. Строгие, медленные движения, призванные максимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, принесут наибольший выигрыш.

6. Боковые части троса в наклоне

Это упражнение направлено на нагрузку на задние дельты. Вы когда-нибудь замечали, что ощущение сопротивления гантелей в разных частях движения может быть разным? Тросы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения, поэтому это упражнение является хорошим дополнением к боковым наклонам гантелей сидя.

Рич Гаспари, давший хорошее имя Ричам во всем мире.

Во время этого упражнения разведите руки в стороны, насколько это возможно, и медленно проведите ими по телу как можно дальше.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *