Упражнения ноги: 21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.

Подъём на трицепс — 10 раз.
Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.

Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Резюме

Мышцы ног требуют большего числа повторений
Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
Выполняйте больше отказных сетов
Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания со жгутом
Приседания с прыжком
Приседания глубокие (плие/сумо)
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах

Обратная планка или «разгибатель»
Подъем ног лежа животом на скамье
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Приседние пистолетиком
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Подъем ноги лежа
Перекрестный выпад
Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере
Гиперэкстензия
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.^[1]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

[Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Приседания в стойке на плечах
Неполные приседания
Полные приседания
Узкие приседания
Разновысокие приседания
Неполные приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с поддержкой
Приседания на одной ноге
Подъем на степ-платформу
Вариант экстензии ног на стуле
Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания в стойке на плечах
Фронтальные приседания
Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Разгибания ног в тренажере
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере
Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем ног из упора лежа
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

Становая тяга со штангой на прямых ногах
Румынская становая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

Подъем на носки из положения сидя со штангой
Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Подъем на носках сидя
Подъем на носках стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки «осликом»

10 лучших упражнений для ног для наращивания мышц

Как бы вы ни хотели увидеть их здесь, разгибания ног и сгибания ног не вошли в этот список из 10 лучших упражнений для ног. На самом деле, хотя они могут быть полезны к концу тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что односуставные упражнения просто не приносят большой отдачи от ваших тренировочных затрат.

Верхние позиции в этом списке занимают многосуставные упражнения для ног. Помимо набора большей мышечной массы в движение, многосуставные упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышц тестостерона и гормона роста.Количество задействованных мышц имеет решающее значение в день ног, потому что задействовано очень много крупных групп мышц: ягодичные (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), подколенные сухожилия (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список даже не входят мышцы-стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!

Как и в случае с нашими списками лучших упражнений для груди и спины, мы консультировались с исследованиями ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально прорабатывают ваши мышцы. Но помните, что выбор правильного движения — это только половина дела; вы также должны правильно загрузить его и выполнить необходимое количество подходов, чтобы максимизировать тренировочный стимул.Всегда начинайте тренировку ног с самых сложных упражнений, которые позволяют вам поднимать максимальный вес.

В этот список легко можно было включить 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы выбрали несколько версий. В конце концов, вы не собираетесь выполнять тренировку, включающую только вариации приседаний, если только вы не чувствуете себя особенно сумасшедшим.

1. Приседания (высокая и низкая штанга)

Почему он в списке: Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при правильной нагрузке.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела (мы считаем ягодицы) и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышц. Фактически, мы даже знаем, что приседания перед сгибаниями рук значительно улучшают силу рук! [1]

Мы сгруппировали приседания с высокой грифом и с низкой штангой, хотя они немного отличаются. Бодибилдеры обычно используют приседания с высокой грифом, в которых гриф опирается на трапеции, которые довольно равномерно воздействуют на всю мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга вместо этого находится ниже над задними дельтами, поскольку этот вариант немного смещает центр тяжести тела, так что ягодицы принимают на себя большую нагрузку, что сразу позволяет лифтеру использовать больший вес.

Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при правильной нагрузке. Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела (мы считаем ягодицы) и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышц.

Биомеханически эти две версии — совершенно разные животные. При выполнении приседаний с высокой перекладиной туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колен в сторону от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на квадроциклы.Приседания с низким грифом имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедер от центра тяжести, тем самым создавая большую нагрузку на ягодицы.

Во всех вариантах глубина приседа определяется вашей способностью поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а также напряжением в сгибателях бедра и напряжением в икрах. Если вы округлите спину до достижения 90 градусов в бедрах, остановитесь в этой точке и измените направление движения. Скругление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете большой вес!

Вы не ограничены тем или иным типом, поэтому не стесняйтесь использовать любое движение в своей тренировке, хотя обычно вы не включаете оба в один тренировочный день.

В вашей тренировке: Сначала сделайте это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, пирамидально увеличивая вес, прежде чем пытаться сделать свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Выполнение приседаний на более поздних этапах тренировки означает, что ваши квадрицепсы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, и будет труднее поддерживать хорошую форму.

2. Приседания спереди

Почему это в списке: Некоторые люди считают, что приседания хорошо развивают ягодицы, но им действительно нужна помощь в развитии квадрицепсов.Если это вы, попробуйте приседания на груди! Перемещая гриф от задней части тела к передней, даже всего на 6-8 дюймов, вы изменяете относительную величину возникающей мышечной нагрузки. Приседания со штангой спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, что означает, что вы жертвуете частью нагрузки.

Это движение обычно требует довольно серьезной силы верхней части спины и корпуса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и не допускать пропусков веса. Не удивляйтесь, если их добавление в ваши тренировки укрепит вашу спину! Кроме того, при переднем приседании вы, естественно, сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск травмы поясницы.[2]

На тренировке: Это упражнение обычно заменяет приседания в тренировке; сделайте это в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии. Вы можете держать штангу в переднем положении стойки (также называемое чистым хватом) или скрестив руки. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение нижнему пределу, если вы хотите развить силу.

3. Олимпийские подъемники: рывок и упорный толчок

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка или силу приседаний.Фактически, одно научное исследование обнаружило почти на 18% большее улучшение 1ПМ приседаний после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга. [3]

Такие движения, как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка или силу приседаний.

Хотя диапазон повторений обычно не соответствует золотому диапазону для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут увеличить выброс тестостерона.[4]

В вашей тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое; это должно быть вашим самым первым упражнением в день. Сосредоточьтесь на хорошем тройном разгибании (лодыжки, колени и бедра), как если бы вы прыгали со штангой.

У Ли Бойса есть отличная статья об олимпийских подъемниках, которую мы настоятельно рекомендуем. Делайте 2-3 повторения; сетов может быть от 3 до 8.

4. Становая тяга

Почему это в списке: Становая тяга и вариации становой тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи, которая включает подколенные сухожилия и ягодицы.Но в этом движении также присутствует активация квадрицепсов, что в основном наблюдается в становой тяге сумо.

Так как вы можете использовать огромный вес, вы заметите улучшение силы во всех этих областях. А из-за большого количества мышечной массы, задействованной в движении, это упражнение также может вызвать приятную гормональную реакцию.

В вашей тренировке: Это становится непросто, поскольку становая тяга обычно проводится в рамках программы, которая построена вокруг жима лежа в один день, приседаний в следующий и становой тяги в последний.Это не совсем подходит для дня ног бодибилдера.

Кроме того, становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вы, вероятно, не сможете набирать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным и не допускайте отказа.

5. Болгарский сплит-присед

Почему он в списке: Это обманчиво сложно, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Болгарское сплит-приседание — это, по сути, сплит-присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше нагрузки.Попробуйте это сделать на тренажере Смита, если вам сложно сбалансировать вес.

Когда все сделано правильно, это движение разрушительно для ваших квадрицепсов. Фактически, некоторые данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами не слишком отличаются от приседаний со спиной. [5] В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой! [5]

На тренировке: Вы действительно не можете использовать большой вес в этом движении, поэтому переместите его к середине тренировки для ног.Сделайте несколько подходов по 8-12 повторений на каждую ногу и старайтесь в каждом подходе приближаться к мышечному отказу. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

6. Hack Squat

Почему это в списке: Тренажерные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь за вас, а это означает, что стабилизация мышц отходит на второй план. Кроме того, уровень гормонов, который они производят, не сравнить с их собратьями со свободным весом.[6] Это одна из причин делать их позже во время тренировки ног, когда ваши бедра уже устали.

Однако одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете изменять положение стопы. Высокое положение позволяет вам спускаться дальше, что подчеркивает ягодичные и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Расположение немного впереди бедер может быть наиболее удобным.

Также легче следить за упражнениями на тренажерах и использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вам не нужно беспокоиться о падении под весом.

Хотя вы можете делать обратные хаки на этой машине, когда вы смотрите на устройство, эта версия предлагает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется , если вы действительно не знаете, что делаете.

В тренировке: Приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — примерно 3 подхода по 8-12 повторений. По-настоящему контролируйте темп и избегайте блокировки колен в верхней части, чтобы создать серьезное напряжение на этих квадрицепсах!

7.Выпады с гантелями

Почему он в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, многосуставные выпады требуют разгибания бедер и коленей, что дает стимул для бедер и ягодиц. Их можно делать стоя на месте или шагать вперед или назад — решите для себя, какой тонкий вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Мы предпочитаем последнее из-за простоты входа и выхода из стартовой позиции и меньшей вероятности сбивания чего-либо при выполнении версии ходьбы по полу тренажерного зала.

Как и все движения, перечисленные до сих пор, многосуставные выпады требуют разгибания бедер и колен, что дает стимул для бедер и ягодиц.

Выпады лучше выполнять, когда ноги предварительно утомлены, поэтому умеренная нагрузка особенно хороша для этого упражнения. Шагните вперед достаточно далеко, чтобы при спуске вы падали прямо вниз, а не наклонялись вперед. Для здоровья коленей держите колени за воображаемой линией, идущей от пальцев ног при шаге вперед, и переносите вес назад через среднюю часть стопы.

В вашей тренировке: Сделайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, увеличиваясь по мере того, как вы занимаетесь спиной. Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

8. Жим ногами

Почему это в списке: Для тех из вас, кто надеется, что жимы ногами могут заменить приседания в тренировке ног, разницу между этими двумя движениями невозможно переоценить. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень выработки тестостерона.[6] Положение тела здесь не особенно функционально, если только ваша бревенчатая хижина не рухнет, и единственный выход — толкнуть бревна вперед.

Однако, как и приседания, жим ногами позволяет принимать различные положения ног, эффективно позволяя бороться с такими слабыми сторонами, как слезоточивость или внешняя поверхность бедер. Однако будьте осторожны, чтобы не опустить сани слишком далеко; это поднимет ваши ягодицы от ягодиц и вызовет искривление нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Во время тренировки: После упражнений на ноги со свободным весом сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дропсеты или форсированные повторения.

9. Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы действительно можете перегрузить его. Кроме того, большинство упражнений на подколенное сухожилие сосредоточены на сгибании ног, которые сосредоточены вокруг коленного сустава, но этот работает с тазобедренным суставом.Он практически не используется в тренировках большинства тренирующихся, и это еще одна причина, по которой мы считаем, что он хорошо подходит.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо научились выполнять, и выучить хорошую технику обязательно. Чаще всего мы видим, что это делается неправильно, поэтому продолжайте практиковаться. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо научились выполнять, и выучить хорошую технику обязательно.Чаще всего мы видим, что это делается неправильно, поэтому продолжайте практиковаться.

Как только вы опустите его, это поможет вам с позиционированием тела во время тяги в наклоне и боковых подъемов в наклоне. Если вы никогда раньше не делали это движение, помните, что оно очень мощное и может заставить вас ковылять на несколько дней!

В вашей тренировке: Делайте румынскую становую тягу как переход между упражнениями на лобные и задние бедра, потому что в каждом из них задействованы ягодицы. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме.Работайте над тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и по-настоящему оттягивал бедра назад; слишком много атлетов ограничивают свой диапазон движений при выполнении этого движения. Некоторые люди будут испытывать легкую дрожь подколенного сухожилия, когда тянутся как можно дальше назад.

10. Приседания на тренажере

Почему он в списке: Для новичков в приседаниях приседания с тренажерами обеспечивают определенную степень безопасности при изучении движений. (Приседания с кубком отлично подходят и для новичков.) Движения на тренажере также хорошо работают, если они выполняются на более поздних этапах тренировки, когда ваши ноги поджариваются и вам нужна помощь с балансировкой веса.Если вы продвинуты и используете это в качестве предпочтительного приседания, вы, вероятно, не выберете правильную версию движения. Вас предупредили!

В вашей тренировке: Новички должны сначала сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя вес, приближающийся к мышечному отказу. Если сделать это позже во время тренировки, вы можете позволить повторениям подниматься выше, чтобы накачать бедра и ягодицы.

Тренировка ног для наращивания мышц

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 10-12 повторений (на каждую ногу)

+ 5 больше упражнений

Список литературы

Хансен, С., Кворнинг, Т., Кьяер, М., и Сьёгаард, Г. (2001). Влияние краткосрочных силовых тренировок на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенного уровня гормонов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 11 (6), 347-354.
Диггин, Д., О’Реган, К., Уилан, Н., Дейли, С., Маклафлин, В., Макнамара, Л., и Рейли, А. (2011). Биомеханический анализ приседаний спереди и сзади: последствия травм. Portugese Journal of Sport Sciences, 11 , 643-646.
Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., и Канг, Дж. (2004). Сравнение олимпийской и традиционной программ тренировки пауэрлифтинга футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (1), 129-135.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
Джонс, М. Т., Амбегаонкар, Дж. П., Ниндл, Б. К., Смит, Дж.А., и Хедли С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1094-1100.
Шэнер А. А., Вингрен Дж. Л., Хэтфилд Д. Л., Буднар-младший Р. Г., Дюпланти А. А. и Хилл Д. В. (2014). Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовые тренажеры. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1032-1040.

Лучшие упражнения для ног, чтобы улучшить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

День ног очень важен в мире фитнеса. Пропуск его означает, что вы упускаете возможность проработать квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Само собой разумеется, что есть давление, чтобы всегда приходить на день ног, независимо от того, насколько это может быть сложно для вас. Тем не менее, просто появиться недостаточно, чтобы пожинать плоды. Вы можете посещать тренажерный зал для ног день за днем и делать упражнения, но не получите никакой помощи.

Чтобы ноги приобрели правильную форму и очертания, вам нужно специально выполнять только лучшие упражнения для ног. Это поможет в наращивании квадрицепсов, разорвании бедер и уменьшении жира в ногах. Проблема в том, что есть несколько споров относительно того, что именно представляют собой эти упражнения. Вдобавок ко всему, упражнения для ног варьируются от одного фитнес-инструктора к другому.

Чтобы помочь вам четко обозначить ноги, мы оценим некоторые из одобренных экспертами лучших упражнений для ног. Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам набрать массу ног и получить четкую форму ног, которые позволят вам выделиться из толпы.

Тренировка ног

Вопреки тому, что вы думаете, тренировка ног жизненно важна. Это помогает улучшить ваши спортивные результаты, равновесие и гибкость. Это также помогает поддерживать ваше движение, позволяя выполнять различные повседневные действия.

Подождите, не прыгайте сразу в какую-либо программу тренировки ног, которую вы найдете в Интернете. Перед тем, как начать цикл / режим для ног, вам нужно будет сделать следующее:

Новичкам в большинстве случаев нужно посоветоваться с фитнес-тренером относительно оптимального режима для ног в зависимости от их целей.Не полагайтесь на то немногое, что знаете, вместо этого получите профессиональный совет эксперта.

Получив добро и зная свою практическую схему, переходите к растяжке перед выполнением упражнений. Это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Следовательно, у вас меньше шансов получить травмы ног, такие как растяжения и растяжения. Некоторые бегуны на растяжку могут выполнять перед лучшими упражнениями для ног для бегунов:

Shutterstock

Выпад в сторону

Выполните следующие шаги, чтобы растянуться, выполнив боковой выпад (4):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч .
Ваши ступни и колени должны быть направлены вперед. Медленно сделайте шаг влево и согните левое колено. Правое бедро переместится к левому.
Задержитесь на пару секунд, а затем снова встаньте. Сделайте столько повторений или рекомендованное количество повторений на левой стороне, прежде чем делать то же самое на правой стороне.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Второе практическое упражнение на растяжку для бегунов включает в себя следующее:

Лягте на пол, согнув колени.Ваша спина должна быть прямой.
Медленно начинайте поднимать левую ногу, пока она не образует угол 90 градусов с землей.
Положите руки на левое бедро и начните тянуть ногу к голове. Это может быть сложно, особенно если вы никогда не делали этого раньше. В этом случае возьмите полотенце и оберните его вокруг этой ноги, чтобы натянуть.
Задержитесь в этом положении полминуты и повторите то же самое с другой ногой.
Повторите эту растяжку не менее четырех раз.

Если вы спортсмен, попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, прежде чем приступить к тренировке ног:

Shutterstock

Выпад вперед

Вот шаги, которые помогут выполнить правильный выпад вперед:

Встаньте прямо, держа руки на твоей талии.
Сделайте большой шаг вперед, используя ногу или правую ногу. Согните колени так, чтобы они были наклонены как минимум примерно на 90 градусов.
Задержитесь в этом положении полминуты перед тем, как встать.
Повторяйте, пока не завершите повторения и не перейдете на другую ногу. Сделать это можно трижды.

Боковое сиденье с сиденьем

Вот как вы должны растягиваться в этом упражнении:

Сядьте, вытянув ноги в стороны. Ваши пальцы ног должны быть направлены вверх.
Положите руки на левый подбородок и попытайтесь наклонить подбородок к колену. Наклоняйтесь как можно дальше. При этом ваша спина должна быть прямой.
Удерживайте эту позу не менее десяти секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Повторите эту растяжку трижды.

Shutterstock

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

После растяжки вы можете приступить к круговой тренировке ног. Если вы хотите выполнять упражнения для ног с собственным весом, то вот несколько, которые вы можете рассмотреть:

Leg Press

Жим ногами считается одним из мастеров упражнений для ног. Это эффективная тренировка, которую могут попробовать как мужчины, так и женщины. Упражнение нацелено на различные части нижней части тела.К ним относятся квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия (6).

Техника жима ногами

Вот подробное пошаговое руководство по выполнению жима ногами:

Начните с регулировки тренажера так, чтобы ногам было удобно. После этих регулировок сядьте на устройство и позвольте спине и голове опираться на мягкую часть машины.
Поставьте обе ноги на подножку на расстоянии не менее ширины плеч. Пусть гнутся минимум на 90 градусов. Что-либо большее, чем это, приведет к чрезмерному давлению и нагрузке на колени.
Теперь, поставив ноги в положение, сосредоточьтесь на руках. Дайте им взяться за ручки машины.
Медленно начните выпрямлять колени. Это будет означать толкание груза на тренажер. Это будет сложным, так что идти медленно и постепенно. Ни в коем случае нельзя выгибать спину или прогибать колени внутрь. Это может привести к проблемам со спиной и коленями соответственно.
Когда ваши колени выпрямятся, медленно верните их в исходное положение. Повторяйте это, пока не завершите подход и / или повторений.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Сгибание подколенного сухожилия

Второе упражнение для ног с отягощением, которое вы можете попробовать нарастить массу ног, — это сгибание подколенного сухожилия. Это полезно для предотвращения напряженности подколенных сухожилий и других мышц ног (9). Итак, если вы хотите укрепить подколенные сухожилия, то вам следует попробовать это упражнение.

Техника сгибания подколенного сухожилия

Выполните следующие действия, чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа:

Лягте животом на скамью с отягощениями лицом к земле.
Поместите подушку немного выше лодыжек.
Теперь медленно начните сгибать колени и подтягивать ступни к ягодицам. Максимальное расстояние, на которое вы можете растянуть ноги, будет зависеть от того, насколько далеко вы сможете пройти, не двигая позвоночником. Итак, как только вы почувствуете движение в позвоночнике или тазу, не выходите за рамки этого.Вы почувствуете ожог в бедрах.
Медленно верните ступни в исходное положение и повторяйте, пока не завершите количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то, скорее всего, вы могли совершать различные ошибки. Худшая из этих ошибок может привести к длительным травмам. Поэтому обратите внимание на следующее, чтобы избежать этих ошибок:

Используйте рукоятку только тогда, когда вам нужна поддержка.
Сильно напрягите мышцы ног и позвольте им делать большую часть работы.
Никогда не выгибайте спину или шею.

Shutterstock

Румынская становая тяга

Одно из лучших упражнений для ног для мужчин с отягощениями — это румынская становая тяга (RDL). Это помогает укрепить позвоночник, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и заднюю цепь (2). Перед тем, как попробовать это упражнение, поговорите со своим врачом и инструктором тренажерного зала. Его высокая интенсивность может привести к различным травмам.

Техника румынской становой тяги

Ниже приведены шаги, которые вы должны соблюдать, чтобы правильно выполнять это традиционное упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Лучшее в предварительной консультации с инструктором — это заранее определить подходящий вам вес. Таким образом, вес, прикрепленный к вашей штанге, будет удобен и не требует больших усилий.
Взявшись за перекладину, отведите плечи назад и медленно начните поднимать ее. Ваш позвоночник должен быть прямым, чтобы избежать травм спины.
Задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем начать медленно опускать штангу вниз.При опускании толкайте бедра назад.
Повторяйте это, пока не закончите с повторениями.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой также входит в число лучших упражнений для ног для массового развития. Это активизирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это штанга.

Техника тяги бедра со штангой

Это включает:

Сядьте на коврик спиной к чему-то, например, к краю скамейки в спортзале.Лучше всего, если вы уперетесь ногами в пол. Положите штангу на талию, так как она вам понадобится для этой тренировки. Если вы опираетесь на скамейку в спортзале, ваши лопатки должны находиться над подушкой скамьи.
Используйте корпус и начните толкать пятки, чтобы приподнять бедра. Это будет особенно сложно из-за штанги на талии. Поднимая бедра, держите подбородок втянутым, чтобы избежать чрезмерного изгиба спины.
Когда вы поднимаете бедра как можно выше, сожмите ягодицы.Задержитесь на несколько секунд, сжимая, прежде чем медленно опускать ягодицы. Было бы лучше, если бы вы отдыхали так, чтобы ягодица находилась на высоте нескольких дюймов от пола.
Повторите это и выполните от восьми до десяти повторений в одном подходе. Сделайте три подхода и отдохните между ними по одной минуте.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, ягодиц и ног

Shutterstock

Step-Ups

Одно из лучших упражнений для ног для женщин — подъем наверх.Это помогает увеличить силу ног и подтянуть ягодицы (1). Для этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа и несколько гантелей.

Как делать степ-ап?

Вот инструкция, как правильно делать шаг вверх:

Встаньте, ноги на ширине плеч и лицом к платформе. Возьмитесь по гантели каждой рукой.
Правой ногой сделайте шаг на возвышении. Вы должны использовать левую ногу, чтобы поднимать тело на платформе или скамейке.
Ставя левую ногу на платформу, где находится правая, не забывайте держать спину прямо.
Когда обе ноги прочно встанут на платформу, сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд. Продолжайте отступать с платформы на одну ногу за раз.
Вы вернетесь в исходное положение стоя. Повторите несколько раз с той же ногой, прежде чем сместить ноги.

Лучшие упражнения для ног, которые можно делать дома

Вам не нужно наращивать массу ног в тренажерном зале.Вот несколько отличных упражнений для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома:

Приседания — это еще один мастер упражнений для нижней части тела. Они укрепляют различные мышцы, что объясняет, почему они являются эффективными упражнениями для нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы, передние и задние бедра и подколенные сухожилия (6).

Варианты приседаний, которые вы можете выполнять, варьируются в зависимости от ваших предпочтений и целей тела. Новичкам рекомендуется начинать с базовых приседаний, прежде чем они начнут включать веса или другие вариации.Вот процедура того, как вы должны выполнять базовые приседания:

Встаньте, расставив ноги. Вы должны быть больше ширины плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
Положите руки на талию и медленно начните сгибать колени. При спуске держите спину прямо. Точно так же не перекатывайтесь коленями внутрь или наружу. Наклонитесь как можно ниже.
Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов у колен. Вы почувствуете ожог бедер, ягодиц и ног.Задержитесь в этой стойке на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя. Повторение.

Shutterstock

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы не приседаете правильно, у вас с большой вероятностью возникнут боли в коленях. Это потому, что вы слишком сильно давите на колени, а не на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Вы можете избежать боли в коленях, научившись и выполняя правильное приседание. Если у вас уже есть боль в коленях, лечите ее с помощью метода R.I.C.E (5).Это включает в себя:

R (ОТДЫХ): опереться на колено и избегать чрезмерной нагрузки на него. Вы можете добиться этого, регулируя свое движение.

I (ICE): Вы должны лечить боль в колене с помощью ледяного средства. Оберните пакет со льдом полотенцем и прижмите его к колену как минимум на двадцать минут. После этого окна дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут, прежде чем снова надавить на него пакетом со льдом.

C (СЖАТИЕ): После обработки льдом необходимо наложить на колено повязку или эластичную повязку.Это поможет уменьшить или предотвратить отек.

E (ПОДЪЕМ): вам нужно поднимать или поднимать ногу всякий раз, когда вы не перемещаете ее. Это должно быть выше твоего сердца.

Если этот метод не снимает боль, немедленно обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать прием обезболивающих, таких как ибупрофен, или другие обезболивающие. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением и решать, что лучше для вашего состояния.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Еще одно упражнение для ног, которое вы можете выполнять дома, — это подъем на носки. Как следует из названия, они прорабатывают икроножные мышцы, расположенные в задней части ног. Эти упражнения очень эффективны для предотвращения напряжения икры.

Тесные икры затрудняют или неудобно ходить (7). В тяжелых случаях напряженные икры могут сопровождаться внезапными острыми болями, синяками и отеками.Поэтому вам нужно делать несколько подъемов на носки, чтобы предотвратить все это.

Вот как можно хорошо поднять икры в домашних условиях:

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными.
Медленно начните вставать на носки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вы почувствуете ожог в икроножных мышцах, но протолкните его сквозь него.
Повторяйте, пока не получите набор.Ваш инструктор определит, сколько повторений и подходов вы делаете.
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, держите гантели равного веса в каждой руке.

Shutterstock

Вы также можете выполнять аэробные упражнения, чтобы улучшить тонус ног. Эти типы упражнений относятся к тренировкам, которые увеличивают как ваше дыхание, так и частоту сердечных сокращений (8). Эти упражнения варьируются от бега, плавания, ходьбы, танцев до езды на велосипеде.

Тип аэробного упражнения, который вы выбираете, зависит от таких факторов, как ваш возраст, физические возможности, уровень физической подготовки и предпочтения.Например, вы можете решить ходить, если у вас есть опасные травмы.

Точно так же вы можете предпочесть плавание бегу, если это ваше хобби. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, эти упражнения эффективны для сжигания общего жира.

Если вы боретесь с жиром в ногах или с общим количеством жира в организме, попробуйте выполнить аэробное упражнение. Однако вы должны помнить, что вы не можете избавиться от жира только с одной части тела.

Поэтому, когда вы начинаете бегать, плавать или заниматься аэробикой, ожидайте, что жир будет равномерно теряться по всему телу.Одно конкретное аэробное упражнение, которое вы можете попробовать дома в качестве упражнения для ног, — это крутить педали.

Вращение педалями для тонированных ног

Вы можете называть педалирование велосипедом или наоборот. Это отличное упражнение для ног, поскольку оно прорабатывает икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это велосипед или велотренажер. Вы можете выбрать уличный велосипед, если предпочитаете заниматься на свежем воздухе.

Однако, если вы предпочитаете заниматься дома, купите велотренажер. Если вы хотите увеличить интенсивность этой программы тренировки, используйте зажимы для пальцев ног (3).Они добавляют сопротивление, позволяя тянуть педаль вверх и снова опускать ее.

В противном случае вы можете отрегулировать сопротивление на своем велотренажере, чтобы усложнить его. Принимайте эти крайние меры только после консультации с профессионалом в области фитнеса.

Итог

Если вы хотите иметь здоровые ноги в тонусе, вы должны комбинировать лучшие упражнения для ног в своей тренировке. Некоторые тренировки лучше подходят для женщин, а другие — для мужчин.Некоторые из лучших упражнений для ног для мужчин включают румынскую становую тягу, жимы ногами и тяги бедра со штангой.

Лучшие упражнения для ног для женщин варьируются от приседаний, подъемов и подъемов на носки до толчков бедрами. Не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем начинать тренировку ног. Точно так же не забудьте растянуться перед выполнением этих упражнений. Это поможет предотвратить получение различных травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Представления в этой статье предназначены только для образовательных целей.Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать любую программу тренировок.

ИСТОЧНИКИ:

Лучшие упражнения для ягодиц (2020, webmd.com)
Лучшие упражнения для ног для мужчин (2020, webmd.com)
Лучшие тренировки для тонуса вашего тела (2019, webmd.com)
Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и других (2020, medicalnewstoday.com)
Боль в коленях от приседаний: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
Слайд-шоу: упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)
Тугие икры: причины, лечение, растяжка и многое другое (2020, medicalnewstoday.com)
Как лучше всего избавиться от жира на ногах? (2020, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о подтянутых подколенных сухожилиях (2020, medicalnewstoday.com)

12 лучших упражнений для ног для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Упражнения для ног

Как физиотерапевт, я говорю Пациенты считают, что упражнения для ног — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для сохранения независимости с возрастом.

Укрепление ног не только помогает нам встать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ступни при переходе через порог или при обходе стола боком, но также улучшает наше равновесие.

Мне нравится работать над упражнениями для ног со пожилыми людьми, потому что укрепление наших ног быстро увеличивает нашу способность выполнять все повседневные действия, такие как приготовление пищи, уборка и купание.

Когда укрепляем ноги. мы находим, что наше равновесие улучшается, наша осанка становится более прямой, а наша способность больше справляться в течение дня увеличивается,

Я собрал некоторые из моих любимых упражнений для ног, чтобы помочь вам быстро и безопасно укрепить нижнюю часть тела.

Если вы серьезно относитесь к упражнениям для ног и улучшаете силу, координацию и диапазон движений ног, попробуйте выполнять эти упражнения 3 раза в неделю. Начните с 10 повторений каждое.

Помните, что вашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому делайте это медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Ваша сила ног улучшится и вы обязательно попадете на финиш в отличной форме!

Укрепление нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Круги вокруг лодыжки

Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
Это отличное разогревающее упражнение для голени и ступней.

2. Марширование бедра

Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
Правильная осанка помогает укрепить мышцы живота.

3. Разгибание колена

Укрепление колен на ширине колен упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на носки

Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности.

8. Подставка для пятки

Укрепляет переднюю часть голени с помощью растяжки до щиколотки.
Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
Помогу с домашними делами.

10. Подъем прямой ноги

Для увеличения силы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
Для укрепления мышц брюшного пресса.
Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
Повысьте способность вставать со стула и ходить.
Держите тело устойчивее для лучшего равновесия и безопасности.

12. Разгибание бедра

Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Оставайтесь независимыми
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf

9 расширенных упражнений для ног с собственным весом

Ни для кого не секрет, что ноги и бедра состоят из одни из самых больших мышц тела. Когда у вас сильные ноги, вам доступно множество занятий спортом: бег, прыжки, лазание и безграничные возможности в этом.

Трудно найти спортсмена высокого уровня почти в любом виде спорта, у которого не было бы сильных ног — это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как построить сильные ноги, они, вероятно, направят вас прямо к стойке для приседаний. И это приседания с точным отягощением — отличный способ накачать большие мышцы ног. Но это не , а только , и не обязательно лучший способ для наращивания силы для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вам нравятся.

9 лучших упражнений для ног с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

Повышенный глубокий выпад
Приседания с приподнятыми креветками
Выпад с возвышением задней ноги
Приседания с выпадом в сторону
Становая тяга на одной ноге
Сисси приседания
Прыжок на ящик
Прыжок в глубину
Комбинация бокса и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, уделяя особое внимание тому, кто какие упражнения должен выполнять, и о пользе каждого из них.Давайте займемся этим.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать упражнения для работы наугад, мы включили упражнения, которые затрагивают один или несколько из следующих ключевых моментов. Если вы хотите развить силу в ногах, эти упражнения помогут вам в отличие от обычных упражнений:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут тратиться только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вам нравятся.

Таким образом, вы не потратите зря свои усилия и создадите те качества, которые необходимы вам в жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем погрузиться в упражнения, которые я вам покажу ниже:

А теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 сложных упражнений для ног с собственным весом.

1. Глубокий выпад на возвышении

Цель этого упражнения — развить силу в самых глубоких движениях бедер и колен.

Кому следует делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении с низким уровнем земли, например, борьба, боевые искусства или серфинг.

Важные детали для приподнятого глубокого выпада:

Поднимитесь на возвышенность одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и подчеркните силу и контроль.
В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с ассистентом перед тем, как показать полную версию.Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры.
В первом варианте вы переносите больше напряжения на приподнятую ногу, тогда как во втором варианте (с поддержкой) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим повышенные глубокие выпады

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и занятий, и акцент на ней в ваших тренировках принесет пользу на игровом поле.

2. Приседания с креветками на возвышении

Цель этого упражнения — улучшить баланс и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, и для тех, кому требуется большая сила в этом угле (борцы, скалолазы, практикующие BJJ).

Важные подробности приседания с приподнятыми креветками:

Ключ в том, чтобы найти правильный угол верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
Добавление приподнятого компонента добавляет большую проверку равновесия. Если вам нужно поработать над базовым приседом с креветками, наш друг Аль Кавадло опубликовал в своем блоге отличный учебник.
Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приподнятые приседания с креветками

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и равновесие через сложные диапазоны движений.Это не то, на что делается упор в большинстве упражнений, но этот контроль важен для всего, от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с возвышением задней ноги

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, скалолазы и все, кто занимается боевым искусством, включающим в себя много ударов ногами.

Важные детали для выпада с возвышением задней ноги:

Поднимите заднюю ногу, взявшись за опору, и протолкните подушечки стоп на задней ноге.
Вес в первую очередь должен приходиться на заднюю ногу, используя переднюю ногу в качестве опоры.
Держите верхнюю часть тела вертикально и высоко, и убедитесь, что задействовали квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с возвышением задней ноги

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, довольно уникально — это не тот угол, который мы обычно тренируем.Но во многих упражнениях можно улучшить силу в этой позе, поэтому ее стоит добавить в свой распорядок, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий.

4. Приседания с выпадом в стороны

Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в отведенном положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение хорошо для тех, кому нужна сила в вытянутой позе, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто практикует боевые искусства, включающие много ударов ногами.

Важные детали для приседаний с выпадом в стороны:

Сначала используйте опору и начните с широкой стойки.
Опустите вес на одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямо. Бросьте только настолько далеко, насколько сможете с комфортом.
В полном диапазоне движения вы упадете в сторону, но если вам нужно немного посидеть, это прекрасно.
Попробуйте задействовать подколенные сухожилия на прямой ноге, чтобы подтянуться, а не просто проталкивайте ступню на согнутую ногу.
В повышенном варианте, если вы на уровне, чтобы выполнить это, убедитесь, что двигаетесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с выпадом в стороны

Это отличное упражнение для тренировки силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе из стороны в сторону.

5. Становая тяга на одной ноге

Цель этого упражнения — проработать баланс, шарнир бедра и обеспечить сопротивление замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кому следует делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для самых разных функциональных движений и занятий спортом.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

Держите бедра, грудь и плечи квадратными, когда вы наклоняетесь вперед.
Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь вверх, глядя вперед.
Вначале используйте опору, а затем, когда вы будете работать над этим без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в космосе. Правильный шарнир бедра также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может уменьшить частоту растяжения и растяжения подколенного сухожилия.

6. Сисси приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсу в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу квадрицепса.

Важные детали для сисси приседаний:

Постарайтесь, чтобы туловище находилось на диагональной линии с коленями, когда вы поднимаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда поднимаете подушечки стоп.
Не беспокойтесь о мифе о том, что опускать колени выше щиколоток опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы, чего не делают обычные приседания. Он также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где им нужно улучшить.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения — научить осознавать свое тело и точность прыжка.

Кому следует делать это упражнение:

Если вы много тренировались по прыжкам и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, трейлраннинг или вообще атлетизм, прыжки на ящик отлично вам подходят.

Важные детали прыжка на ящик:

Убедитесь, что вы начали в глубоком приседании с отведенными назад руками.
Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
Мягко приземлитесь на возвышенность, согнув колени.
Хорошая идея — поработать над базовым прыжком перед тем, как делать прыжки на ящик.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжок на ящик отлично подходит для обозначения последовательности ваших прыжков.Кроме того, у вас есть возможность контролировать высоту прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Узнайте, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить плиометрический стимул среднего и высокого уровня.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные подробности прыжка в глубину:

Не начинайте работу на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите чрезмерно нагружать суставы.
Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечки стопы, толкая колени вперед.
Когда вы освоитесь с этим, вы можете экспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых учеников, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту падения.

9. Комбинация прыжков с упора и глубины

Цель этого упражнения — обеспечить продвинутый плиометрический стимул.

Кому следует делать это упражнение:

Это точно не для новичков. Если вы уже много занимаетесь прыжками, добавление этого будет действительно полезно для улучшения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации прыжков на ящик и в глубину:

Здесь вы будете комбинировать прыжки на ящик и глубину, один за другим.
Ключевой момент — всегда приземляться мягко, как при прыжке с ящика, так и при приземлении с глубины.
Не переусердствуйте. Не торопитесь и проверьте, что это для вас.

Почему мы любим комбинацию бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину выведет вашу тренировку прыжков на новый уровень. Конечно, вам следует практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если да, то включение этого в свой распорядок поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие действия, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неисправностей силы ног собственного веса

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это, конечно, не ваши типичные упражнения в тренажерном зале, и в большинстве программ художественной гимнастики обычно есть больше стандартных вариаций приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, включая общие препятствия и программирование.

Общие препятствия на пути повышения прочности ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные препятствия:

Программирование этих упражнений в повседневной работе

Есть много способов включить эти упражнения в свой тренировочный режим, но следующие рекомендации помогут вам в программировании в зависимости от вашей цели:

Цель	Рекомендуемые подходы / повторения
Общая сила	• 3-5 подходов по 6-10 повторений • Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами
Pure Strength	• 4-8 подходов по 1-5 повторений • Отдых 2-3 минуты между подходами
Выносливость	• 2-5 подходов по 12-25 повторений • Отдых 60-90 секунд между подходами
Мощность и скорость	• 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет снижаться) • Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

Не пропустите День ног!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физической работоспособности, а также общего здоровья с возрастом.Укрепление сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы сразу получите сильную нижнюю часть тела.

Чтобы укрепить ваше тело в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength Program . Как мы показали в этой статье, Integral Strength помогает вам определить, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и направленными, и вы намного быстрее наберете необходимую силу.

Укрепляйте силы для занятий, которые вам нравятся

В течение 8 недель программа Integral Strength поможет вам развить особую силу, которая будет применяться в сложных физических навыках и динамических видах спорта.

Подробная информация о интегральной прочности

30 способов привести ноги в тонус

Сильные ноги помогают ходить, прыгать и сохранять равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют наслаждаться повседневными делами.Если вы хотите привести ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также моделирует ягодицы, бедра и пресс.

Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Поскольку они делают это стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держа одну руку на объекте.Не поддавайтесь желанию потянуть за него или оттолкнуться от него.

2. Выпады

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. В этом упражнении одновременно задействуются обе ноги, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

3. Планка для ног

Обычная планка предназначена для верхней части тела, кора и бедер. Вы можете добавить подъем ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге укрепит ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

5. Подгибки в коленях с мячом для стабилизации

Подтяжки со стабилизирующим мячом быстро приведут в тонус ног. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, который правильно надут.

6. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения проработают ваши бедра, бедра и ягодицы.

Вам понадобится плиометрический бокс высотой до колен или приподнятая платформа. Чтобы снизить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр коробки.

7. Прыжки на ящик

Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрической коробке. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов улучшить тонус ног, ягодиц и корпуса.

Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не сгибайте колени и квадрицепсы. Это может повредить колени.

8. Прыжки спидскейтера

Прыжки спидскейтера или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это упражнение с высокой интенсивностью также улучшает вашу силу выпада и способности.

Начинайте с небольших прыжков.Со временем вы можете попробовать более крупные прыжки.

9. Эспандер для жима ногами

Вы можете использовать эспандер для имитации движения жима ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы испытать себя, используйте более толстую или более короткую ленту.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и корпус. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг бедер эластичную ленту.

1. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз — это растяжка всего тела.Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.

2. Касания пальцев ног сидя

Это упражнение задействует ваши бедра, икры и голени. Дотянись так далеко, как можешь, но не заставляй. Со временем вы можете усилить растяжку.

3. Поза стула

Поза стула — это мощная растяжка в йоге. Он прорабатывает бедра, ноги и лодыжки, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одна растяжка для ног — это воин I. Это упражнение для всего тела прорабатывает ягодицы, бедра и бедра.

1. Прогулка подробнее

Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.

Гуляйте, когда можете. Вот несколько советов:

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить пешком и начинать ходить в гору.

2. Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов укрепить ноги. Это тренировка высокой интенсивности, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.

3. Спринт на холме

Спринт на холме заставляет ваши ноги работать. Это мощное упражнение укрепит мышцы и улучшит беговую походку.

Чтобы сделать спринт по холму, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд. Делайте 3-минутные перерывы.

4. Танец

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете записаться на занятия или смотреть видео дома.Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выбери свой любимый!

Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

Ищите организованные танцы рядом с вами, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробные танцы. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.

5. Скакалка

Прыжки через скакалку также укрепляют мышцы ног. Он прорабатывает икры, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала прыгайте через скакалку в течение 20 секунд подряд.Стремитесь к 60 секундам с течением времени.

1. Пауза и удержание

Когда вы делаете упражнения для ног, сделайте паузу и сократите мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете делать это с помощью многих типов движений, включая приседания и бриджи.

2. Дайте отдых ногам

Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

3.Используйте не доминирующую ногу

Иногда вперед не доминирующей стороной. Это хорошо, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда будете вести ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

4. Используйте валик из поролона.

Для оптимального восстановления выполняйте упражнения для ног с валиком из поролона. Это может ослабить напряженные мышцы и выровнять ткани. Использование валика из поролона также улучшает общую работоспособность.

1. Сохраняйте водный баланс

Организм хранит углеводы в виде гликогена.Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Ешьте достаточно калорий

Употребление достаточного количества калорий — ключ к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает ваши ноги и тело в силе.

Потребляемая калорийность зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей.Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемую дозу.

3. Соблюдайте сбалансированную диету.

Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь полноценной диеты. Это включает адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.

После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы восполняют гликоген в мышцах, а белок поддерживает восстановление мышц.

4. Избегайте добавления сахара.

Продукты с добавлением сахара содержат мало калорий.Это может способствовать нежелательному увеличению веса ног.

Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят сахаросодержащие напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

Попробуйте эти советы регулярно. Благодаря последовательному распорядку ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

1. Надевайте компрессионные леггинсы.

В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. У некоторых людей это может улучшить кровообращение за счет давления на ноги.Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, тонизирующих ноги.

2. Часто вставайте

Сидение весь день может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы ноги оставались сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайтесь

Сон — важная часть восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани.Достаточный отдых также способствует оптимальной производительности во время тренировок ног.

Упражнения для ног / тренировки для ног дома и в спортзале

Параметры
упражнения для ног дома
: 149
Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями
мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции, нижняя часть спины, икроножные мышцы, круглые мышцы, сгибатели рук, дельтовидные мышцы, разгибатели кистей рук, квадрицепсы Требуется: Гиря / рюкзак / гантели / мяч для медикаментов
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Икры
требуется: штанга / гантели / гантели (2) / гири (2)
необязательно: Step
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: сила
преимущества упражнения и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя
мышцы: Икры
Требуется: Штанга
опционально: Степ, стойка для приседаний / стойка для приседаний, Workout Partner
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как выполнять подъемы со штангой на носки , Стоя Польза упражнений и как выполнять сгибание ног с гантелями Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой
мышцы: Ягодичные, трапециевидные, дельтовидные, четырехглавые, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы: приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части руки, передние мышцы спины, большие мышцы-разгибатели рук, мышцы-разгибатели 3-х плечевых мышц
Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой
мышцы: дельтовидные мышцы, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, трапеции
вспомогательные мышцы: приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части кисти, передние мышцы спины, большие грудные мышцы
требуется: гантели (2) / гири (2)
уровень физической подготовки: жесткий
тип упражнения: сила, кардио
преимущества упражнений и как выполнять подруливающее устройство с гантелями преимущества упражнений и как выполнять подъем ног с мячом для упражнений
мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: трицепсы, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, нижняя часть спины Телята
.