Упражнения с гантелей для рук: Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Содержание

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

 

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Кистевые мышцы

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Мышцы предплечья

 

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

 

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Классическое сжимание и разжимание кистей

 

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры.

Они же, в свою очередь, подразделяются на:

  • торсионные
  • пружинные
  • U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Упражнение для кистей с эспандером

 

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Отжимания

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

 

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

От

 

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких.

Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

 

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой.

Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

 

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Выполнение сгибаний Зоттмана

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

 

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

 

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

В

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

В

 

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

П

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

П

 

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение.  

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.


Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

  1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.


Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.


На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сразу так же сгибайте левую руку.


Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

  1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
  2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
  3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
  4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
  5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.


Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

  1. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
  3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
  4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.


Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

  1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
  2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
  3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
  4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.


Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Упражнения с гантелями для рук

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

Упражнения для укрепления плеч с гантелями

Набор хорошо сформированных плечевых мышц обеспечивает ширину верхней части тела и способствует «V-образному телосложению», которого желает большинство мужчин. Сильные плечи важны не только с точки зрения эстетики и пропорций телосложения, но они также играют решающую роль в большинстве движений верхней части тела и для стабилизации груди во время таких упражнений, как отжимания и жимы лежа. Более того, спортсмены должны регулярно включать упражнения на плечи в свои силовые и кондиционные программы не только для наращивания «плечевого ядра», но и для повышения производительности.

Если у вас мало времени или доступа в спортзал, не волнуйтесь. Мы расскажем, как накачать большие и сильные плечи с помощью пары гантелей. Гантели - идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляя ваше ядро ​​удерживать все вместе и предлагая большую универсальность при каждом упражнении.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

Это мой пятый пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые пять сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для нижней части спины

С гантелями мы можем нацельтесь на все три дельтовидной мышцы под разными углами и активируйте все три головки дельтовидной мышцы.Наша тренировочная программа начинается с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивается выполнением всех трех упражнений за один мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер.

Программа тренировки с гантелями для нацеливания на все три дельтовидной мышцы для увеличения и силы плеч

Поскольку ваши плечи обладают широким диапазоном подвижности, гантели - лучший способ их тренировать.

Сделайте от 10 до 15 повторений и 3 подхода из всех следующих упражнений с отдыхом около 60-90 секунд между каждым подходом.

Примечание: если вы новичок, делаете это после долгого перерыва или чувствуете себя недостаточно сильным - начните с меньшего количества повторений и меньшего количества подходов.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

# 1

Подъем гантелей в наклоне в стороны

Задние дельтовидные мышцы - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Боковое поднятие в наклоне, также известное как подъем гантелей на задние дельты в наклоне, является изолирующим упражнением, которое нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и развивает силу и плотность во всей области плеч.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.

(ii) Сохраняя прямую спину и сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед собой перпендикулярно земле. Ладони рук должны быть обращены друг к другу. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Держа туловище вперед и неподвижно, а руки прямыми с небольшим сгибом в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.

(iv) Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(a) Убедитесь, что лопатки сведены вместе в верхней части движения.

(b) Держите верхнюю часть туловища неподвижной, когда вы поднимаете тяжести по бокам верхней части тела.

Примечание. Не используйте импульс ног или бедер, так как вы снимете напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным.Снизьте вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь, потому что эта мышца не предназначена для подъема огромных тяжестей.

Вариант: при выполнении упражнения лягте на наклонную скамью.

# 2

Боковое поднятие гантелей

Хотя это включает в себя аналогичное движение, но когда вы стоите вертикально, фокус смещается на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча, также известные как боковая головка дельтовидных мышц.

Метод

(i) Выберите пару гантелей предпочтительного веса.Встаньте с прямым туловищем, напрягите корпус и поднимите голову прямо. Пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок, слегка согнув локти, руки слегка наклонены вперед, как если бы наливали воду в стакан. Используя минимальный импульс, насколько это возможно и ведя движение локтем, продолжайте подниматься, пока ваши руки не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, сжимая сокращение.

(iii) Медленно опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Примечание. Избегайте поднимать гантели вверх, не спешить в подходе и самодовольно отступать после того, как сбросил гантели на пол пять повторений. Это полностью упускает суть. Вместо этого убедитесь, что вы идете налегке, двигайтесь медленно, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки.

# 3

Жим гантелей от плеч

Это сложное упражнение, направленное на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепса. Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять - стоя или сидя - это просто зависит от того, есть ли у вас дома регулируемая скамья для упражнений, или от ваших предпочтений. Здесь мы предоставляем пошаговое руководство по сидячей версии.

Метод

(i) Поднимите желаемый вес гантели и удерживайте в каждой руке хватом сверху, удерживая туловище в напряжении.Сядьте на военную скамью для пресса или скамью с опорой для спины. (если вы делаете сидячую версию, поместите гантели вертикально поверх бедер.)

(ii) Теперь поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение (этот шаг - для сидячей версии).

(iii) Обязательно вращайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

(iv) Поднимите гантели к потолку ладонями вперед, пока они не коснутся верхнего края.

(v) После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите гири обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

(vi) Повторите необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье. Для людей с проблемами поясницы рекомендуется вариант, описанный выше, с использованием плоской или регулируемой скамьи с опорой для спины.

Вы также можете выполнить упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, то есть начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами.Затем, когда вы начинаете подниматься, вы выравниваете гантели, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения, касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Однако это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

# 4

Подъем гантелей вперед

Это упражнение нацелено на переднюю дельтовидную мышцу.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, с прямым туловищем, и поместите гантели на переднюю часть бедер на расстоянии вытянутой руки, ладони руки обращены к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели вперед с небольшим сгибанием в локтях и всегда ладонями вниз. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Пауза на секунду вверху.

(iii) Задержав сокращение на мгновение, начните медленно опускать вес обратно в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, то есть делать одно повторение одной рукой, а затем одно - другой рукой.

Советы:

(i) Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание только на той мышце, которая работает.

(ii) Сохраняйте строгую форму и избегайте использования импульса.

# 5

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх - сложное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидной мышцы и захватывает мышцы, одновременно повышая подвижность всего плечевого комплекса. Это хороший протокол для укрепления верхней части спины, и его можно считать «завершающим» упражнением в тренировке плеч.

Преимущество тяги гантелей в вертикальном положении по сравнению со штангой в вертикальном положении - это свободный диапазон движений, который позволяют гантели.Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.

Метод:

(i) Возьмитесь за желаемый вес гантели в каждую руку, используя захват сверху. Гантели следует расположить на ширине плеч, ладонями к телу, при этом тело должно оставаться прямым и напряженным. Руки должны быть полностью вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения, подтяните гантели к груди.Ваши локти должны оставаться раздвинутыми во время движения и двигаться вверх.

(iii) Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Сделайте паузу 1-2 секунды, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Если это слишком сложно, возьмите нижний набор гантелей.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Осторожно:

(i) Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как важно использовать правильную технику, чтобы предотвратить травму плеча.Я видел, как это происходило много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не раскачивайтесь и не жульничает.

(ii) Кроме того, если вы страдаете от проблем с плечом, вы можете не выполнять вертикальные тяги и выполнять упражнения с боковым упором.

Советы:

(i) Избегайте использования инерции для движения в упражнении.

(ii) Не позволяйте весу отодвигаться от тела. Вместо этого держите вес ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 6

Плечо гантелей для верхних ловушек - обледенение торта

Хотя Верхняя мышца-ловушка находится на вашей спине, но она задействована в большом количестве упражнений для плеч, поэтому работа над ними непосредственно в конце тренировки для плеч может быть хорошей идеей, особенно если это отстающая часть вашего тела.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны на протяжении всего движения.

(ii) Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Примечание: Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Избегайте использования бицепса для подъема гантелей. Только плечи должны двигаться вверх и вниз.

(iii) Опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Совет: поднимайте гантели строго используя трапеции, не сгибая руки в локтях.

5 лучших упражнений для одной руки

Односторонняя тренировка - подъем только одной рукой или одной ногой - важна. Проблема в том, что у нас есть тренеры, которые говорят, что это пустая трата времени, а другие ограничивают свои односторонние тренировки только нижней частью тела. Первая группа просто ошибается, а вторая группа не хватает своих спортсменов.Вот пять лучших односторонних упражнений для верхней части тела, которые наращивают мышцы и укрепляют их.

1 - Рывок гантели одной рукой

Snatches создают мощь мирового класса и толстый набор ловушек. Проблема в том, что большинство лифтеров сидят в постоянной кифотической позе и больше похожи на горбунья из Нотр-Дама, чем на спортсмена. В сочетании с тренировкой с доминирующим толчком и плохой подвижностью / стабильностью рывки со штангой могут вызвать ощущение разрыва плеч.

Рывок гантели одной рукой - идеальная середина.Вы получаете резкое разгибание бедер плюс одностороннюю силу над головой в более удобном для плеч положении. В качестве дополнительного преимущества работа с одной рукой над головой заставляет вашу квадратную мышцу поясницы сжиматься (помогает в стабилизации туловища) и раздавливает косые мышцы живота.

Как это сделать

Начните с гантели между ног в положении виса. Поднимите гантель вверх, продвигая пятки и полностью разгибая бедра. Поднимите локоть высоко и поймайте гантель над головой, слегка согнув колени.

2 - Толкающий пресс одной рукой

Жимы над головой отлично подходят для развития общей силы и устойчивости тела. Сделав шаг вперед, жим-толчок - с использованием погружения и толчка ног - учит вас генерировать силу через нижнюю часть тела, прежде чем передавать ее на верхнюю часть тела и стабилизировать все от запястья до лодыжки. К сожалению, из-за ограничений подвижности плеч и устойчивости штанги не способствуют хорошему здоровью плеч. Заменив штангу на гантель, вы можете выполнять жим над головой в естественном диапазоне движений, чтобы достичь стабильности и одновременно развить взрывную силу всего тела.

Как это сделать

Встаньте прямо, держа гантель на уровне плеч. Быстро сделайте четверть приседания, а затем измените импульс и выполните взрывной жим над головой, сжимая ягодицы для стабилизации и блокируя пресс над головой, прежде чем опустить вес обратно на плечи.

3 - Тяга гантелей шпагатом

Тяга гантелей - отличное упражнение для тяги в горизонтальной плоскости, но большинство атлетов выглядят так, как будто они пытаются запустить газонокосилку, когда они это делают.Это сильно ограничивает выгоду от тяги одной рукой. Чаще всего вращение туловища заменяет втягивание лопатки в качестве основной движущей силы веса.

Чтобы получить максимальное вознаграждение и минимизировать риск, вам нужно принять раздельную стойку и встать перпендикулярно скамейке. Это небольшое изменение позволяет вам грести с огромным весом для увеличения силы и массы, в то же время значительно повышая требования к предотвращению вращения и сгибанию вашей типичной гребли. Это создает устойчивый к травмам корпус, позволяя поднимать тяжелые грузы для повышения силы тяги.

Как это сделать

С тяжелой гантелью в одной руке зафиксируйте другую руку на скамье и удерживайте положение спины. Держите ступни слегка в шахматном порядке и поднимите гантель вверх к грудной клетке, не позволяя туловищу скручиваться и вращаться.

4 - Жим гантелей одной рукой

Часто можно увидеть дисбаланс в жиме, особенно при горизонтальном жиме, таком как жим лежа. Сочетание огромного мышечного дисбаланса с тяжелыми упражнениями со штангой идет вместе, равно как и получение ударов по яйцам и увольнение в один и тот же день.Таким образом, их лучше хранить отдельно.

Жим гантелей одной рукой на скамье, однако, дает вам возможность тренировать каждый «жим» индивидуально, устраняя слабые места в плечах, трицепсах и грудных мышцах. Помимо основных мышц, используемых в любом жиме, односторонняя нагрузка одновременно заставляет ваше ядро ​​стабилизировать ваше тело, чтобы вы не соскочили со скамьи.

Как это сделать

Сядьте на скамью, положив одну гантель на бедро.Переместите вес на плечо и лягте назад, расположив гантель сбоку от груди, при этом предплечье и плечо образуют угол 90 градусов под гантелью. Вверните ступни в землю и положите неработающую руку на бедро, чтобы стабилизировать ядро. Резко нажмите на гантель до тех пор, пока локоть полностью не выпрямится, а затем снова опустите вес, контролируя это за пределами груди.

5 - Жим гантелей "1-1-2"

Это одностороннее и двустороннее упражнение.Жим 1-1-2 сочетает односторонний жим лежа с двусторонним жимом гантелей. Что происходит, так это то, что односторонний жим усиливает стабилизацию одной конечности, таким образом улучшая задействование двигательных единиц в этой конечности и стабилизируя туловище, чтобы вы не упали со скамьи. Каждый подход тоже занимает много времени, а это означает, что время под напряжением увеличивается, чтобы увеличить мышечное и метаболическое повреждение, оба ключевых компонента в запуске роста мышц.

Как это сделать

Подготовка к обычному жиму гантелей лежа, при этом каждая рука держит гантели над грудью.Держите одну руку запертой и смотрите на неподвижную гантель. Выполните жим одной рукой, затем чередуйте и жмите другой рукой. Когда обе гантели были нажаты в одностороннем порядке, жмите их одновременно, как при обычном жиме гантелей лежа. Это одно полное повторение. Их лучше всего выполнять в упражнении на гипертрофию или в качестве финишера. Используйте вес, с которым вы обычно жмете 10-12 повторений, и выполняйте 5-8 полных повторений.

Почему важно одностороннее обучение

Выявляет мышечный дисбаланс

Как часто вы выполняли приседания или жим лежа только для того, чтобы одна сторона поднималась раньше другой? Это потенциальный красный флаг мышечного дисбаланса.Упражнения на одну конечность заставляют вас задействовать больше основных мышц для стабилизации позвоночника и переноса нагрузки способами, которыми пренебрегают двусторонние подъемы.

Это делает вас сильнее

Максимальное усилие, которое вы можете приложить с обеих сторон, меньше суммы двух отдельных конечностей, работающих по отдельности. По сути, если вы можете жать 70-фунтовые гантели лежа, но вам мешает 135-фунтовая штанга, это свидетельствует о двустороннем дефиците. Какой бы ни была причина дефицита, если мышца получает больше нагрузки при движении гантелей, тогда полезно использовать упражнения, которые делают именно это.

Это улучшает набор моторных единиц

Сила - это навык, который требует постоянного совершенствования. Итак, полный отказ от двусторонних упражнений в пользу односторонних упражнений - не лучшая стратегия для улучшения сложных сложных движений. Однако включение односторонних подъемов в сбалансированный план задействует ранее не задействованные двигательные единицы для развития силы, мощности и мускулов. Улучшив набор двигательных единиц, вы получите в свое распоряжение большее количество мышечных волокон для больших упражнений.

Связанные: 5 лучших упражнений на одну ногу
Связанные: 10 лучших односторонних упражнений

упражнений на грудь с гантелями

Параметры

Тренировка груди с гантелями дома

: 163

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
опционально: Скамья, фитнес-коврик
уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч на боку
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями , трапеция
мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы: Круглые мышцы, сгибатели рук, дельтовидные мышцы, разгибатели рук, четырехглавые мышцы спины, Latissimus Dorsi
Требуется: Гиря / Рюкзак / Гантель / Мяч для медикаментов
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), скамья / сиденье
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепса на наклонной скамье
мышцы: Икры
Требуется: Штанга / EZ-гантели / Гантели (2) / Гири (2)
необязательно: Step
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнения и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя Польза упражнений и как сгибать ноги с гантелями Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как выполнять тягу с гантелями в наклоне
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
требуется: гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук через плечо с молоточком
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Мяч для упражнений, гантели / штанга / гантели EZ / гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук проповедника на мяче для упражнений Польза от упражнений и то, как выполнять полет в наклоне и назад, сидя

Тренировка груди с гантелями дома: 163

13 Функциональных движений гантелей, которые вы должны делать сейчас

Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

Спортзал и качание утюга на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Было показано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск травм. Результаты измерения силы на оборудовании с фиксированной нагрузкой и на тренажере произвольной формы. Спенневин, К.C., Департамент здравоохранения и физических упражнений, Школа бизнеса Миннесоты / Глобальный университет, Шакопи, Миннесота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., январь; 22 (1): 75-81. . Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, имитирующих наши движения дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что откажитесь от тренажеров, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые продолжают давать результаты.

Иллюстрация Шеннон Оркатт

1.Приседания с гантелями на кубок считаются королем всех упражнений, потому что они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костей. Поднятие веса во время силовых тренировок предсказывает изменения костей у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б. и др. Кафедра физиологии факультета движения человека Лиссабонского технического университета, Португалия. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 2003, январь; 35 (1): 10-7.. Добавив гантель перед грудью, приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и расслабиться, одновременно заставляя работать плечи.

How to : Удерживая гантель за грудину (центр груди), расположите ступни немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямо, опустите локти внутрь колен для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Опустите его низко (не теряя веса!) На 12-15 повторений.

2. Выпады с гантелями Это упражнение представляет собой двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшает осанку за счет укрепления плеч и мышц спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнение для улучшения баланса у пожилых людей. 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком. .

Практическое руководство: Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. Когда вы опускаетесь к земле, держите грудь высоко, а туловище - высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярно полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга с гантелями в румынском стиле Становая тяга помогает улучшить баланс, который является ключевым для основных двигательных навыков и спортивных способностей.Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Баланс и спортивные результаты. Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32. .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул.Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Удерживая спину ровно, а грудь вогнутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Сделайте 10-12 повторений.

4. Подъем с гантелями Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то прогулочная квартира на пятом этаже или когда работает лифт.Это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас быстро подняться по лестнице (по два за раз!) И, к тому же, улучшить спортивные результаты.

Практическое руководство: Встаньте в шести дюймах от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую стопу на скамью, образуя в колене угол в 90 градусов (следя за тем, чтобы ступня не выходила за щиколотку). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед.Сделайте по 10-12 повторений с каждой стороны.

5. Русские махи гантелями Это маховое движение задействует в основном нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Выберите для начала более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками перед телом. Поднимите гантель назад между ног (как гиря), пока спина не станет почти параллельной земле.Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.

6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый прием помогает улучшить взрывную силу и общую мощь. Также обязательно шипит плечи, ноги и спина.

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гантель в правой руке между колен (ладонью к телу).Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, позвольте гантели продолжить движение над головой до положения полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, когда остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Тяга гантелей в наклоне Это повторное упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, которые являются крупнейшими мышцами спины, и воздействует на бицепсы как на синергетические (вспомогательные) мышцы. Также широчайшие мышцы - единственные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.

Как к: Примите положение на столе, твердо положив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет выступать в качестве якоря, расположенного на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи.Держа гантель левой рукой на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к телу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.

8. Жим гантелей стоя Пора вставать и делать это! Новое исследование показывает, что жим гантелей стоя более эффективен, чем жим гантелей сидя. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 23 октября . Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также мышцы живота.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти находились ниже запястий).Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.

9. Тягачи с гантелями Это упражнение на все тело нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Этот прием не только сделает вас сильнее, но и повысит частоту сердечных сокращений!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу.Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и жмите гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и переместите гантели на плечи. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.

10. Тяга отступников с гантелями Это силовое упражнение прорабатывает корпус, плечи, верх спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело использовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.

Как делать: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы задница не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом подъеме гантели, задействуя основные мышцы.(Опытные лифтеры могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.

11. Дровосек с гантелями Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои дискотечные движения, с легкостью взять ящик с водой с верхней полки или, как следует из названия, рубить дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания - пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед собой (как будто вы вручаете кому-то букет цветов).Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудь вертикально и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.

12. Русский твист с гантелями Это упражнение улучшает силу корпуса и всех мышц, которые помогают поддерживать позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.

Инструкции: Когда дело доходит до этого движения, сначала ставьте позу и позиционирование. Сядьте на коврик, согнув колени, ноги на расстоянии пары дюймов (новички, при необходимости подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните свет!), Отклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Уравновешивая туловище и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните влево.Примечание: не двигайте гантель руками и плечами - подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это сложно. Сделайте скручивание 15-20 повторений.

13. Пуловер с гантелями лежа Этот олдскульный прием не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро у вас выйдет из себя. Широчайшие, грудные мышцы и пресс получат отличную тренировку с пуловером - это часто забываемое движение, которое когда-то часто появлялось на страницах первых журналов о фитнесе.

Как делать: Удерживайте конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!).Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская легкий сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина остается ровной относительно скамьи. Сделайте 10-12 повторений.

Пропустили ли мы какие-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите в Твиттере автору @ nicmcdermott .

Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км, проводимой на самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

Упражнения для плеч | Фотографии и инструкции для дельтовидной мышцы

Плечо - очень важная часть человеческого тела. Он состоит из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость. Он также имеет несколько ключевых мышц, сухожилий и связок. Место сочленения костей составляет плечевые суставы. Мы обсудим различные группы плечевых мышц (также называемые дельтовидными мышцами), которые очень важны при выполнении бодибилдинга или общего плана фитнеса для достижения симметричного и хорошо сбалансированного телосложения.

Упражнения для плеч

Подъем дельтовидной мышцы передней штанги

Инструкции по выполнению : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу хватом сверху вниз, держа руки прямо вниз. Поднимите штангу вверх так, чтобы руки стали параллельны земле. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем передней дельтовидной пластины

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за платформу с грузами обеими руками.Поднимите пластину от талии до положения, при котором ваши руки станут параллельны полу. Удерживая пластину на один счет в верхней части движения, вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите обе руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.


Подъем гантелей дельтовидной мышцы вперед двумя руками на наклонной скамье

Инструкции по выполнению упражнения : Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Одновременно поднимите гантели так, чтобы руки находились под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите обе руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.


Аптечка для подъема дельтовидной мышцы спереди

Инструкции по выполнению : Стоя, держите набивной мяч примерно на уровне талии. Медленно поднимите набивной мяч до уровня плеч, держа руки прямыми. Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего движения.


Подъем переднего троса для одной руки

Упражнение Инструкции : Обернувшись спиной к тросовому шкиву, возьмитесь за ручку тросового шкива одной рукой. Просто поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, держа руку полностью вытянутой на протяжении всего движения. Повторите это 8-12 повторений, а затем повторите с противоположной рукой.


Подъем гантелей на дельтовидную мышцу на одной руке

Инструкции по выполнению : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз, а большие пальцы смотрели друг к другу. Просто поднимите одну из гантелей вверх так, чтобы ваша рука стала параллельна земле. Сделайте паузу на один счет в начале движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.


Дельтовидный жим в машине Смита

Инструкции по упражнениям : Сядьте на ровную скамью или стул под штангой в тренажере Смита.Используя захват сверху, примерно на фут шире ширины плеч, опустите штангу примерно до уровня подбородка. Затем нажмите на штангу из этого положения прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения.


Подъем гантелей двумя руками над головой

Инструкции по выполнению : Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам, стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.Одновременно поднимите каждую гантель над головой, слегка согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем гантелей на дельтовидную мышцу двумя руками

Инструкции по выполнению : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз, а большие пальцы смотрели друг к другу. Одновременно поднимите одну гантель вверх так, чтобы руки стали параллельны земле.Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Чередование дельтовидного жима гантелей

Инструкции по упражнениям : Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье с прямой и прямой спиной. Возьмите гантели в каждую руку и держите их с внешней стороны каждого плеча большими пальцами, направленными друг к другу. Просто нажмите одну гантель над головой и вернитесь в исходное положение сразу за плечом.Повторите это движение с противоположной рукой и продолжайте чередовать желаемое количество повторений.


Жим гантелей Арнольд

Инструкции по выполнению упражнений : Сядьте на скамью или стуле с прямой и прямой спиной. Возьмите гантели в каждую руку и держите их возле передней части плеч ладонями к плечам. Затем одновременно поднимите или "нажмите" гантели над головой. Пока вы нажимаете на гантели, поворачивайте запястья друг к другу, поднимаясь вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем гантелей в стороны на дельтовидную мышцу

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждую руку, позволяя гантелям свисать по бокам ладонью к телу. Затем одновременно поднимите гантели, подняв тыльные стороны рук к потолку, держа руки максимально прямыми на протяжении всего движения.Поднесите руки к точке, параллельной полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.


Кабельный пресс FreeMotion

Инструкции по выполнению упражнений : Используя тренажер FreeMotion, возьмитесь за ручки и поместите руки в положение «военного жима», расположив руки под углом 90 градусов. Медленно поднимите тросы и надавите, сохраняя напряжение в дельтовидных мышцах. Слегка согните руки в локтях вверху и опустите вес обратно в исходное положение.


Подъем на дельтовидную мышцу одной руки в боковом направлении

Упражнение Инструкции : Лягте на правый бок на наклонной скамье, положив правую руку на голову. Возьмите гантель левой рукой ладонью вниз, позволяя ей свисать через ваше тело. Затем поднимите гантель, подняв ее к потолку, держа руку максимально прямой на протяжении всего движения. Поднимая вес, визуализируйте, что вы запускаете газонокосилку, потянув за шнур отдачи.


Тренажер Deltoid Military Press

Инструкции по выполнению : Встаньте на военный жимовой тренажер, плотно прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за ручки каждой рукой и надавите на вес над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Боковые стороны дельтовидной мышцы одной руки

Инструкции по выполнению упражнения : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за гантель в правой руке.Позвольте гантели свисать сбоку ладонью к телу. Затем просто поднимите гантель, подняв тыльную сторону ладони к потолку, держа руку максимально прямой на протяжении всего движения. Поднесите руку к точке, параллельной полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений. Закончив, повторите процедуру с другой рукой.


Дельтовидный жим сидя со штангой

Инструкции по упражнениям : Встаньте на военный жимовой тренажер со свободным весом, плотно прижав спину к подушке.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение, позволяя штанге опуститься перед вами чуть ниже подбородка. Повторите это движение желаемое количество повторений.


Дельтовидный жим гантелей сидя

8 секретных упражнений с гантелями для шести пакетов пресса

Как накачать пресс с шестью пакетами пресса с гантелями - Гантели - одно из лучших тренажеров, которое можно использовать по-разному.Гантели используются по-разному, например, для наращивания бицепсов, трицепсов, плеч и многого другого. Но в этой статье мы расскажем о самых секретных способах использования гантелей для построения быстрого пресса из шести кубиков . Вам просто нужно сосредоточиться на секрете упражнений с гантелями, который упомянут ниже, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Упражнения с гантелями

Эти упражнения являются неотъемлемой частью многих силовых программ. Эти упражнения в основном используются для развития элементов силы различных типов i.е. максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость. Гантели, как правило, представляют собой небольшие гантели, имеющие форму римской буквы I, напоминающей миниатюрные штанги.

Как это работает?

Гантели

позволяют тренировать одну сторону тела в определенное время, что будет очень эффективно для лечения любого созданного вами дисбаланса силы. Если вы хотите быстро собрать 6 упаковок, делайте упражнения с гантелями на 6 групп пресса.

Упражнения с гантелями для быстрого пресса, 6 пакетов

Каждый мужчина и женщина, бодибилдер и фанат спортзала, имеют сильное желание быстро набрать шесть кубиков пресса. Итак, для них мы делимся одним из лучших секретов упражнений с гантелями , чтобы быстро набрать шесть кубиков пресса . Вам просто нужно добавить одно или два упражнения в свою ежедневную потребность, чтобы добиться наилучших результатов.

  1. Турецкий вставай:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала лягте на землю с помощью согнутого правого колена, правая ступня должна стоять на полу, удерживая гантель правой рукой над собой.
  • Затем пройдите через правую ногу и перекатитесь на левый локоть, теперь ваша левая рука должна быть прямой.
  • Затем попробуйте сжать правую ягодицу, при этом бедра должны быть прямыми.
  • Затем ногу нужно положить под тело и сзади, опираясь на колено и подушечку стопы.
  • Попробуйте поднять туловище прямо вверх, а затем сделайте выпад в стойку.
  • Теперь вы измените последовательность на спуск.
  • Затем выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите то же самое с другой стороны.
  • Вы должны держать грудь вверх и все время следить за гантелями.
  1. Фермерская сумка на одной руке:
КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала возьмите тяжелую гантель в одну руку, затем вы должны держать грудь вверх и сжимать лопатки в плечах, а затем идти вперед.
  • Во время ходьбы, просто удерживая тяжелый груз на одной стороне тела, ваш живот будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.
  1. Древесина:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала двумя руками возьмитесь за гантель и вытяните руки с одной стороны головы. Затем нарежьте гантель поперек тела и присядьте так, чтобы гантель оканчивалась рядом с противоположной голенью. Затем вернитесь к началу и повторите. Затем попробуйте выполнить все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую сторону.
  1. Хруст:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала лягте на пол, а затем держите гантель на груди.Теперь поднимите плечи, напрягая пресс, а затем согните грудь к коленям. Затем вы должны сделать паузу наверху и сжать пресс, затем вы должны медленно опускаться до самого начала.
  1. Русская твист:
КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала сядьте на удобный пол, подняв ноги в воздух и согнув колени, а затем перед грудиной возьмитесь за гантель обеими руками.Затем вы должны держать сердечник скрепленным, а руки должны быть прямыми, а затем повернуть в одну сторону. Теперь вернитесь к началу, чтобы выполнить 1 повторение.
  1. Официанты прогулка:
КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.
  • Тогда держите плечи опущенными и спину, при ходьбе уровень бедер и плеч должен быть одинаковым.
  • Вы должны быть уверены, что ваши запястья должны быть прямыми.
  1. Жим гантелей одной рукой над головой:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Взяв одну гантель, которую держите перед плечами, удерживайте ее прямо над головой, а затем зафиксируйте с помощью руки бицепсом у уха.
  • Убедитесь, что не наклоняетесь и не перекручиваетесь вместе с телом.
  1. Т-отжимания:
КАК ВЫПОЛНИТЬ?
  • Сначала начните с позиции отжимания вместе с гантелями.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *