Когда есть после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию.

Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина.

Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок
  • Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

  • Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания.

Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

  • Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов.

Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

  • Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Что и когда есть после тренировки?

«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье. »
Бертольд Брехт

После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!

Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!

Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.

Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.

Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.

А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.

Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.

  • Морепродукты или белая рыба на пару.
  • Отварное филе цыпленка или индейки.
  • Омлет из одного желтка и двух белков.
  • Салат из печеных овощей с сыром фета.
  • Нежирный творог или кефир.
  • Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.

Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела - это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
- типа тренировки: силовой или кардио
- целей тренировочного процесса
- времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:

1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц.

Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

  • Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
  • Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
  • Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
  • Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
  • Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  • Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
  • Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
  • Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Можно ли есть после тренировок

Марина Нико­ла­ева
не забы­вает про полез­ный пере­кус после каж­дой тренировки

Дие­то­логи схо­дятся во мне­нии, что сба­лан­си­ро­ван­ный пере­кус после тре­ни­ровки помо­гает быст­рее вос­ста­но­вить силы, уве­ли­чить мышеч­ную массу и под­го­то­вить орга­низм к новой нагрузке.

Рас­ска­жем, как физи­че­ская актив­ность вли­яет на орга­низм и чем лучше пере­ку­сить после фитнес-клуба.

Почему пита­ние и тре­ни­ровки связаны 

Тра­тится энергия

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген.  Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить. Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас. Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Перед сило­вой или дли­тель­ной тре­ни­ров­кой реко­мен­дую пере­кус со слож­ными угле­во­дами за 1,5–2 часа до начала занятий».


Повре­жда­ются мышцы и рас­па­да­ется мышеч­ный белок

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

Каша из бул­гура с ябло­ком и соусом из мара­куйи в про­грамме Solo YOU Sport
— заряд угле­во­дов после актив­ной тре­ни­ровки (Б9/Ж2/У68)

Как помочь орга­низму восстановиться

После тре­ни­ровки устройте полез­ный пере­кус, кото­рый содер­жит необ­хо­ди­мые мак­ро­нут­ри­енты для уско­ре­ния син­теза белка и гликогена. 

  • Белки обес­пе­чат орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы ско­рее вос­ста­но­вятся. Для роста мышц осо­бенно важна неза­ме­ни­мая ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семе­нах. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция белка после тре­ни­ровки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В сред­нем, полу­ча­ется пор­ция 20–40 г. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе. 
  • Угле­воды после тре­ни­ровки вос­пол­нят потра­чен­ные запасы гли­ко­гена и при­да­дут сил. Реко­мен­ду­е­мая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Раз­ная нагрузка по-раз­ному вли­яет на рас­ход энер­гии. Напри­мер, во время аэроб­ных нагру­зок тре­бу­ется больше гли­ко­гена, чем во время сило­вых тре­ни­ро­вок. Поэтому если зани­ма­е­тесь бегом или пла­ва­нием, то вклю­чайте в рацион больше угле­во­дов. Также норму сле­дует уве­ли­чить, если тре­ни­ру­е­тесь два раза в день, чтобы у орга­низма хва­тило сил. 
  • Жиры не реко­мен­ду­ется есть сразу после тре­ни­ровки. Они замед­ляют пище­ва­ре­ние, поэтому вос­ста­нов­ле­ние может занять больше вре­мени. Выби­райте блюда с полез­ными жирами в дни без тре­ни­ро­вок или ешьте их через несколько часов после занятий.  

Не забы­вайте про воду

Интен­сив­ные физи­че­ские упраж­не­ния повы­шают пото­от­де­ле­ние и орга­низм теряет воду. За 1–2 часа до тре­ни­ровки реко­мен­ду­ется выпить 500 мл воды и далее во время и после заня­тий вос­пол­нять потерю жидкости.

Когда есть после тренировки

Среди дие­то­ло­гов нет еди­ного мне­ния о том, как быстро нужно поесть после тре­ни­ровки. Мно­гие экс­перты реко­мен­дуют пере­ку­сить в тече­ние 45 минут, чтобы попасть в ана­бо­ли­че­ское окно, когда пита­тель­ные веще­ства усва­и­ва­ются быст­рее. Но резуль­таты дру­гих иссле­до­ва­ний пока­зы­вают, что пере­кусы и через пару часов помо­гают также эффек­тивно вос­ста­но­вить запасы гли­ко­гена и син­тез белка. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru рекомендует:

«Ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и учи­ты­вайте тот факт, успели ли вы пере­ку­сить до заня­тий или тре­ни­ро­ва­лись на пустой желу­док. Если вы поели перед тре­ни­ров­кой, то неболь­шой запас пита­тель­ных веществ оста­нется и после, поэтому про­цесс вос­ста­нов­ле­ния нач­нется быст­рее. В этом слу­чае не спе­шите сразу на пере­кус, а подо­ждите 1–2 часа.

Если вы тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док, то поешьте как можно ско­рее после завер­ше­ния заня­тий, чтобы запу­стить про­цесс восстановления».


Пра­виль­ный обед после тре­ни­ровки в меню про­граммы Solo YOU Sport
Кури­ное филе с бурым рисом — иде­ально для тех, кто рабо­тает над кра­си­вым релье­фом тела (Б69/Ж11/У24)

Пра­вило полез­ного пере­куса после тренировки

Глав­ная задача пере­куса после тре­ни­ровки — дать орга­низму полез­ные мак­ро­нут­ри­енты для быст­рого вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому выби­райте про­дукты, кото­рые легко усваиваются.

Соче­тая белки и угле­воды в один прием пищи вы уско­ря­ете син­тез гли­ко­гена и белка, а также сек­ре­цию инсу­лина. Дие­то­логи сове­туют при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. 

Но не все так про­сто. Если вы стре­ми­тесь поху­деть, то отда­вайте боль­шую часть бел­кам. Если тре­ни­ру­е­тесь несколько раз в день, то угле­воды необ­хо­димы, чтобы у орга­низма появи­лись силы на новую тренировку.

Запом­ните правило: 

Белки + Мед­лен­ные угле­воды = Пра­виль­ный пере­кус после тренировки

Мед­лен­ные углеводыПост­ный белок
🍘 Крупы: бурый рис, киноа, овес, греча 🥛 Гре­че­ский или сыво­ро­точ­ный йогурт 
🍅 Овощи🥚 Яйца
🥬 Зелень🍚 Дере­вен­ский творог 
🥝 Неслад­кие фрукты и ягоды 🍗 Грудка индейки или курицы 
🥜 Бобо­вые: чече­вица, нут, фасоль 🐟 Нежир­ная рыба 
🍿 Цель­но­зер­но­вая паста 🍣 Тунец
🍞 Цель­но­зер­но­вой хлеб 🍡 Тофу
Какие блюда могут получиться:
  • Омлет с овощами
  • Сэнд­вич с индей­кой и цель­но­зер­но­вым хлебом
  • Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
  • Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
  • Гре­че­ский йогурт с яго­дами или фруктами
  • Боул с киноа и овощами
  • Смузи с замо­ро­жен­ными ягодами

Опыт­ные дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood. ru раз­ра­бо­тали спор­тив­ную про­грамму Solo YOU Sport для тех, кто хочет оста­ваться на пике формы. В чем­пи­он­ском раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и витамины. 

Пер­со­наль­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO под­бе­рет про­грамму с под­хо­дя­щей калорийностью:

1600 ккал: 5 при­е­мов пищи

Опти­маль­ный уро­вень жиров и мед­лен­ных угле­во­дов помо­гают поху­деть за счет умень­ше­ния жиро­вой, а не мышеч­ной ткани. Подой­дет девуш­кам для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы и муж­чи­нам на этапе сушки. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Про­грамма для тех, кто хочет набрать мышеч­ную массу и сохра­нить достиг­ну­тые в зале результаты.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO помо­жет быстро набрать массу начи­на­ю­щим спортс­ме­нам и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам.  


Что важно запомнить
  • Бел­ко­вые про­дукты сокра­щают рас­пад мышеч­ного белка и улуч­шают рост мышц.
  • Угле­воды вос­ста­нав­ли­вают запас гли­ко­гена и при­дают сил.
  • Если поели до тре­ни­ровки, то после заня­тий можно подо­ждать пару часов.
  • Если тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док — пере­ку­сите сразу после тренировки.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

время, углеводное питание, белковое питание

Часто сразу после интенсивной тренировки, независимо от того, где она проходила, на улице или в тренажерном зале, появляется сильное чувство голода. Это организм пытается вернуть то, что было потрачено во время занятий физкультурой. Для восстановления энергии необходимы калории, то есть еда. Неправильно организованное питание может свести на нет все результаты упорного труда. Так сколько и через какое время можно есть после физкультурных занятий?

Можно ли есть после тренировки

Ответ однозначно положительный. После занятий обмен веществ ускорен в 3-4 раза. Организм активно расходует:

  • белки, необходимые для мышц;
  • углеводы, которые обеспечивают энергией;
  • жиры.

Они берутся из пищи, употреблённой до тренировки, и внутренних запасов нашего тела. Кто-то подумает, что это здорово, пусть все расходуется, быстрее тело примет желанные очертания и вес снизиться.

Но это обманчивое ощущение. Если сразу не перекусить, через какое-то время можно обнаружить, что результата нет. Энергию необходимо восполнить, иначе организм начнёт перерабатывать сам себя. Точнее, в расход пойдут мышцы, которые состоят из белка. Масса их начнёт уменьшаться, мышечные ткани будут истощаться.

Вторая причина: гормоны, которые выделяются во время тренировки — адреналин и кортизол. Это они придают чувство эйфории во время занятий спортом. Эти вещества сигнализируют о перегрузках в организме и дают сигнал экономить энергию и питательные запасы. Приняв пищу после упражнений, организм получает сигнал, что опасность миновала и перестаёт выделять эти гормоны.

Что есть после тренировки

Это зависит от целей, ради которых проводятся тренировки и от их типа.

Интенсивные нагрузки

Кардиотренировка, в процессе которой из крови активно расходуется глюкоза, а затем гликоген, требует восполнения углеводов. Если этого не сделать вовремя, естественным путём это будет происходить очень долго, вследствие чего результаты занятий будут значительно ниже ожидаемых.

  • Организм, в частности, мышцы, будут страдать от нехватки питания, из-за чего значительно снизится выносливость.
  • Обменные процессы замедлятся.

Для восполнения энергии рекомендуется употреблять простые углеводы, которые практически мгновенно усваиваются. Они содержатся в:

  • фруктах;
  • натуральных, свежевыжатых соках;
  • белом рисе;
  • мёде;
  • хлебцах.

Необходимо правильно рассчитать, сколько надо съесть зараз. Норма рассчитывается следующим образом: на 1 кг веса (не избыточного, а идеального) нужно 0,5–0,7 г углеводов.

Наращивание мышечной массы в тренажерном зале

Питание после тренировки для роста мышц в тренажерном зале должно восполнять запасы белка, так как именно из него состоят мышцы. Если его будет не хватать, в процессе тренировок мышечная масса будет истощаться, вместо того чтобы увеличиваться. Пища должна содержать максимальное количество белка, минимум углеводов (они нежелательны) и быть совсем без жира, чтобы рост мышц был стабильным.

Перечень продуктов, которые являются идеальным вариантом белкового перекуса:

  • стакан обезжиренного кефира, йогурта или молока;
  • куриная грудка отварная;
  • обезжиренный творог;
  • яичный белок.

Норма: свой идеальный вес надо умножить на 0,55. Итог и есть необходимое количество белка, который необходим для восстановления после тренировки.

Если цель тренировок не рост мышц, а похудение, этот вариант еды также подойдёт для перекуса.

Перекус после тренировки вечером

Если приём пищи после тренировок предстоит вечером, он будет не сильно отличается от обычного перекуса, но и тут есть несколько правил. Еда должна быть:

  • низкокалорийной;
  • содержать необходимое количество белка и простых углеводов;
  • поддерживать естественный баланс уровня глюкозы в крови;
  • обеспечивать чувство сытости всю ночь.

После вечерней тренировки можно скушать:

  • яйцо, сваренное вкрутую — в нём содержатся почти все микро— и макроэлементы, необходимые организму, в идеальной пропорции;
  • кусочек нежирной рыбы, приготовленный на пару с гарниром из овощей — это сочетание содержит в себе и белки и углеводы, к тому же в овощах масса витаминов;
  • обезжиренные молочные продукты обеспечат организм кальцием, протеинами, витамином D;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы хорошо восполнят дефицит углеводов, только стоит избегать соусов и кетчупов, лучше приправить их свежими овощами или добавить немного тёртого сыра;
  • из молока, творога и фруктов получится отличный смузи, который утолит и жажду и голод;
  • куриная грудка, отварная или приготовленная на пару, отличный вариант вечернего перекуса после тренировок, ведь в ней практически отсутствует жир, она лего переваривается и почти полностью усваивается.

Выбор широк, поэтому проблема, что есть после тренировки вечером, не должна стоять остро.

Что нельзя

Существует несколько продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять после интенсивной физической нагрузки. Если ими перекусить, пользы от них будет мало, а вот вред они могут нанести существенный.

  • Солёные закуски. С потом, в процессе выполнения упражнений, выходит много соли, поэтому после тренировок тянет на солёненькое. Но излишнее её количество задерживает воду в организме, а это вредно.
  • Продукты с сахаром. Конфеты, шоколадки и другие подобные сладости. Это быстрые углеводы. Они приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, которое организм долго будет восстанавливать.
  • Жирная пища, фаст-фуд. Эта категория еды даже в обычное время считается вредной. А уж после занятий спортом она принесёт только неприятности, к тому же сведёт на нет все усилия, затраченные во время упражнений.
  • Сырые овощи и фрукты (исключение, бананы). Они бесполезны после тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, так как совсем не содержат белка.
  • Выпечка. Она слишком калорийна и содержит быстрые углеводы, которые приводят к резкому скачку гликогена.
  • Напитки, содержащие кофеин. Они выводят воду из организма, которая так необходима после изнуряющих упражнений, и способствуют возникновению аритмии.

Когда можно есть после тренировки

Актуальный вопрос у новичков в спорте: можно ли есть после тренировок? Через какое время?

Специалисты утверждают, что сразу не стоит, оптимальное время — это 20–40 минут после занятий. В этот период в организме «открывается анаболическое (или углеводно-белковое) окно», когда усвоение белков и углеводов происходит в 3–4 раза интенсивнее обычного. Далее, в течение 1–2 часов обмен веществ остаётся на довольно высоком уровне, что позволяет пище усвоиться максимально эффективно. Все съеденное пойдёт на восстановление мышц и организма в целом ни одна калория не отложится в жировые запасы. Если регулярно опускать этот момент, результатов можно и не дождаться.

Несколько полезных советов

Для того, чтобы занятия спортом приносили не только радость и пользу, но и ощутимый результат, стоит соблюдать несколько правил:

  1. Нельзя переедать. Все съеденное сверх меры вернётся обратно в жировой запас. Есть надо в меру, до ощущения сытости, но не тяжести.
  2. Необходимо больше пить. Во время тренировок организм активно потеет и теряет немало жидкости, которую надо восполнять. С водой выходят и соли. Поэтому наилучший вариант для утоления жажды — это чистая питьевая вода или минеральная, но без газов. Пакетированные соки и газированные напитки категорически не подойдут.
  3. Надо придерживаться правильного питания и есть здоровую и полезную пищу не только после тренировок, но и в обычное время. Так быстрее будут видны результаты.

Не стоит игнорировать приём пищи после тренировки. Это важная составляющая в борьбе за красивое тело и стройную фигуру. Соблюдая все рекомендации, можно быстрее достигнуть желаемых результатов.

Как долго после тренировки мне следует есть?

Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить свое тело перекусом после тренировки.

Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена ​​под угрозу.Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.

Когда лучше есть после тренировки

Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки. Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.

После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки.Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.

Что есть после тренировки

Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет держать вас в тонусе, не отягощая вас. Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозерновой питы с яйцом вкрутую.

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.

Батончики

- это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны - многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда. Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Если вы не голодны

Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут снизить аппетит на короткое время. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо вид восполнения.

Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный спорт-бар.Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Ешьте ради своих целей

Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.

Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекусы не сводили на нет цель тренировки.Но не зацикливайтесь на том, когда и что - лучше есть что-нибудь, чем ничего.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что важно, что вы едите. А как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

  • Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес.Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой представлены наши рекомендации с разбивкой по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Тип корпуса Общая цель Предтренировочный Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для похудания или силовых видов спорта Ешьте как обычно за 1-2 часа Вода или напиток EAA во время Ешьте нормально через 1-2 часа после

Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

  • , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
  • , если ваши цели скромнее; и / или
  • у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам, , вероятно, не нужны какие-либо конкретные стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

  • есть больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
  • гарантирует, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
  • ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о времени приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

  • когда есть их углеводы;
  • когда есть жиры; и
  • какие добавки принимать во время тренировок и после них…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, что , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое, здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но время подачи питательных веществ - это всего один инструмент . Как и любой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, - это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно тренируетесь, или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ - не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

  • поддерживать энергию;
  • повышение производительности;
  • гидрат;
  • сохранить мышечную массу; и
  • скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

  • Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
  • Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка). Или хотя бы не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
  • Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это увеличивает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой - отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

  • Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить более короткие (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.
  • Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
  • Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед - отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

  • Не похоже ни на улучшение, ни на снижение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность - для этого и нужны углеводы.
  • Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
  • Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в спортзале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 кусочек овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
  • 1-2 горсти углеводов (ягоды или банан отлично подойдут)
  • 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
  • низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 кулак шпината
  • 1 банан
  • Арахисовое масло 1 палец
  • 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Это, наверное, само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что ... э ... ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода - это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

  • оставаться гидратированным;
  • обеспечить немедленное заправку;
  • повышение производительности;
  • сохранить мышцу; и
  • улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление белка во время тренировки:

  • Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление - около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
  • На самом деле необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

  • Обеспечивает непосредственный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
  • Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которое может перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Хорошей идеей может быть потребление небольшого количества жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, и от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

  1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
  2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
  3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
  4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

  • 15 г белка
  • 30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду и есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой из этих подходов хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

  • 5 граммов белка
  • 45-60 граммов углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии - состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Питание после тренировки может вам помочь:

  • восстановление;
  • регидрат;
  • заправка;
  • наращивать мышечную массу; и
  • улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали протеины быстрого действия, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

  • лучше переносится;
  • восстанавливает гликоген одинаково в течение 24 часов; и
  • , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная еда с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивали, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравновешивало калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Люди, пьющие обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий - вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пил цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не уменьшает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы съесть как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Так что давай - проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: съешьте смешанный обед из настоящей еды.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

  • 2 ладони протеина;
  • 2 кулака овощей;
  • 2 горсти углеводов;
  • 2 больших пальца жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

  • 1 пальма белка;
  • 1 кулак овощей;
  • 1 горсть углеводов;
  • 1 палец жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребность в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, - это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить смузи. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов с обеих сторон тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема пищи.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного употребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р. М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с различными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы при длительной езде на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокий уровень экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 Ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп. ): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни - с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?

A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки , то есть 30 минутах после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил. Причина в том, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия. Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может препятствовать способности спортсмена восстанавливаться после длительных или более интенсивных тренировок и делать их открытыми для повышенного риска травм.

Краткий ответ: №

Длинный ответ: Немного перекусить не помешает!

В то время как многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют период от 30 до 60 минут для дозаправки после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра.Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дырочку, которая учитывает тип упражнения, сколько вы съели ранее и какую форму вы находитесь.

Предыдущие исследования показали, что скорость усвоения углеводов и ресинтеза гликогена увеличивается в течение двух часов после тренировки. Употребление в пищу какого-либо белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы.Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация - потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.

Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки, поэтому постоянное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального приема пищи или перекуса. Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки.Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.

Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и снизить общий стресс.

Вот некоторые идеи для вариантов заправки после тренировки:

  • Шоколад молочный (обычный, соевый, гороховый)
  • Греческий йогурт с орехами и ягодами
  • Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
  • Палочка из сыра Моцарелла с яблоком
  • Финики фаршированные миндальным маслом
  • Протеиновый смузи

У вас есть вопросы по нашему RDN? Отправляйте свои затруднения, связанные с питанием, на kylee @ flynutrition.орг.

Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) - лицензированный диетолог и профессиональный бегун.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимизация послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена - все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», - говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. М.S., R.D.

Это правда, что новая наука показывает, что у вас нет иметь , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы и повышения силы. Но большинство людей обнаруживают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением - вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует переходить исключительно на протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых имеет свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Так что, если вы уделите немного внимания своему питанию после тренировки, то время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни занимались), может дать еще лучшие результаты.

Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, так что вы сможете вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Пирог вишневый сок

Пирог вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, регулярно занимающихся подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки. Затем они измерили скорость синтеза протеина или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40% выше по сравнению с одним яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намажать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела. В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало ускорению процесса наращивания мышц после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», - говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного белка. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что омега-3 жиры могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает наращивать и / или поддерживать мышцы.

Сделайте это просто - Однократная порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) - отличный вариант, который можно взять с собой в дорогу.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерно и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не выдержит слишком большого удара.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на высокой температуре в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай матэ (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые натуральные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листьями.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни, безусловно, не заслуживает доверия, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя «Убийственный хлеб Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно - отличное дополнение к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки - в нем есть как .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, купить здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось - какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо - это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решает покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Два окна для оптимального восстановления после тяжелой тренировки или гонки

Благодаря долларам на рекламу, выделенным некоторыми крупными компаниями по питанию, вы, возможно, уже знаете, что питательные вещества, которые вы потребляете после тяжелой тренировки или гонки, играют динамическую роль в вашем восстановлении.Но знаете ли вы, что время приема пищи после тренировки и периоды потребления этих питательных веществ почти так же важны, как и количество потребляемых питательных веществ?

Существует два оптимальных периода восстановления после тяжелой тренировки, которые играют решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу восстановиться как можно быстрее. Повышение скорости восстановления за счет сосредоточения внимания на времени приема питательных веществ после тренировки уменьшает болезненность мышц и увеличивает вашу способность работать сильнее и быстрее во время следующей тренировки.

В этой статье мы расскажем, когда именно наступают эти два окна оптимального потребления питательных веществ, и предложим вам простые варианты питания, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тяжелой тренировки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Многие научные исследования подтвердили, что первое окно восстановления начинается в течение 30 минут после продолжительных упражнений. . Я использую термин «длительные» упражнения вольно и не называю конкретную продолжительность, потому что она будет разной для каждого человека.Если вы хорошо тренированный бегун, длительные упражнения будут длиться час или больше. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км, все, что превышает 45 минут, является продолжительным упражнением для вашего тела.

Что едят в первом окне

Лучшие питательные вещества для потребления в течение 30-минутного окна сразу после продолжительных упражнений - это смесь углеводов и белков. Вы должны стремиться к потреблению 100-300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3: 1 или 4: 1 (углеводы: белок).Эта комбинация углеводов и белков помогает организму повторно синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка в этом процессе будет препятствовать усвоению углеводов вашим организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако немного белка помогает производить аминокислоты и гормоны для наращивания мышечной массы.

Правильное питание в течение первых 30 минут сразу после тренировки - ваш первый шаг к лучшему завтра.

Еда и напитки с соотношением 3: 1 или 4: 1

Целые продукты:

  • 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 стакана простого йогурта + 1 стакан фруктовой смеси
  • 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + 1 дюйм вяленого говядины
  • 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 жареное яйцо + 1 чашка обжаренного шпината + 1 порция фруктов

Спортивные добавки:

  • Vega Sport Recovery Accelerator
  • Батончики Energy / Nutrition (Вы должны внимательно читать этикетки, не все батончики одинаковы)

Если есть трудно сразу после пробежки

Если у вас чувствительный желудок, есть проблемы сразу после тренировки. К счастью, если вы бегун, у которого возникают проблемы с перевариванием пищи после пробежки, у меня есть две рекомендации:

Во-первых, попробуйте восстанавливающий напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. Для чувствительного желудка часто бывает легче получить питание в виде жидкости.

Во-вторых, сделайте все, что в ваших силах, чтобы воспользоваться преимуществами всего 30-минутного окна. Вам не нужно есть, как только вы перестанете бегать. Если у вас чувствительный желудок, подождите 25 минут, выпейте немного воды и расслабьтесь, прежде чем пытаться есть.Кроме того, вам не нужно есть много еды. Получение от 70 до 100 калорий с таким соотношением питательных веществ поможет.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно для оптимального восстановления - от одного до трех часов после тренировки. В этот период выздоровления лучше всего подойдет еда или закуска с высоким содержанием белка, но также с полезными жирами и углеводами.

Подобно первому, немедленному окну выздоровления, второе окно не обязательно должно быть высококалорийной едой или закусками.Он может состоять из 150 и более калорий. Цель еды в эти два окна - не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно; скорее, цель состоит в том, чтобы помочь вашему телу в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань.

Продукты питания во время второго окна

  • Протеиновый коктейль + салат с заправкой из оливкового масла
  • Протеиновый батончик (чтение этикеток)
  • Блюда / закуски на белковой основе:
  • Курица на гриле + салат с авокадо и сальсой
  • Перец чили (удивительно хорошо сбалансированное блюдо)

В то время как все бегуны тратят большую часть своего времени на тренировки, разбег и пробег, восстановление после этих тяжелых усилий часто более важно, чем сама тренировка. Бег на мышцы, которые все еще разорваны и утомлены, с небольшими запасами гликогена или совсем без них, - это рецепт травмы и перетренированности. Обеспечение вашего тела правильными питательными веществами в правильное время настроит вас на успех в качестве тренировочного поезда к следующему мероприятию.

Начните питать свое тело в двух окнах, которые я предложил, и наблюдайте, как ваши бега становятся лучше, а время гонок увеличивается!

Ресурсов:

Ховарт, К. Р., Н. А. Моро, С. М. Филлипс и М.Дж. Гибала. «Совместный прием белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у людей». Журнал прикладной физиологии 106.4 (2009): 1394-402. Распечатать.
Айви, Джон и Роберт Портман. Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания. Лагуна-Бич, Калифорния: Основные публикации в области здравоохранения, 2004 г. Печать.
Левенхаген, Дина. «Время приема питательных веществ после упражнений имеет решающее значение для восстановления глюкозы в ногах и гомеостаза белков». Американский журнал физиологии (2001).Распечатать.

Performance Nutrition: действительно ли важно, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию, фрукты и овощи - другие вопросы Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны.Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок - это основное питательное вещество для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником топлива для всех видов спорта, кроме нескольких. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и подпитки.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки происходит только после тренировки.Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже. Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

  • Выполните упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
  • Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
  • Если ваша цель - похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки. Прием пищи после тренировки для получения преимуществ, уже обеспеченных регулярным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
  • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

  1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
  2. Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в тренажерный зал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит.Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Задумывались ли вы, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки. Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле.Дело не только в результатах, которые вы получаете при тренировке, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива. Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах.По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для помощи вашему телу в уменьшении распада мышечного белка, увеличении роста мышечного белка, восстановлении запасов гликогена и ускорении восстановления. Этот прием пищи поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани. Рекомендуется употреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки.Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белок сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или перекусы после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим.Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

Идеи еды / закуски после тренировки

Давайте не будем забывать, что пока вы думаете об идеальных продуктах, которые можно есть после тренировки, не забывайте также пить. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме при потоотделении.

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *