Упражнения с гантелями на руки: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения с гантелями для рук: комплекс тренировок для дома

Гантели — один из самых удобных элементов спортивного инвентаря для силовых тренировок, который можно использовать в тренажерном зале и дома. С их помощью легко накачивать любую мышцу тела, при этом получая удовольствие от занятий. Универсальный снаряд способен придать необходимую рельефность, сделать руки более подтянутыми и красивыми. Он хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов любого возраста и пола. А разнообразные упражнения с гантелями для рук и спины помогают подобрать несколько комплексных программ для занятий и избежать мышечного привыкания.

Какие мышцы лучше всего тренировать на руках?

Мышцы — это эластичные волокна, посредством которых осуществляются вращательные, сгибательные и разгибательные движения рук. Мышечные волокна также дают возможность приводить или отводить конечности от тела.

Тренировочный процесс с улучшением спортивной формы рук обычно продвигается достаточно стремительно. Хорошо набирается сила, при необходимости масса, проступает рельеф. В работе с утяжелителями обычно участвуют две основные группы мышц: плечевые (располагаются от плеча до локтя) и предплечья (проходят от локтя до кисти). Помимо этого мышечные волокна подразделяют на глубинные, находящиеся непосредственно на костях, и поверхностные — пролегают над глубинными, прощупываются под кожей.

Комплекс упражнений на руки с гантелями обычно направлен на проработку поверхностных плечевых мышц: трицепса (трехглавая мышца), бицепса (двуглавая мышца) и дельтовидных мышц.

Занятия с гантелями для рук: преимущества

Использование спортивных снарядов с различным весом, позволяет добиться впечатляющих результатов:

  • пропорционального и красивого развития рельефа
  • стройности
  • избавления от дряблости на задней части рук
  • силовой подготовки для выполнения более сложных функциональных упражнений
  • крепких мышц, которые нужны для силовых тренингов на ноги 

Достичь подобного положительного эффекта помогут разные по сложности и структуре движения. Для их выполнения можно пойти в спортивный зал, либо позаботиться о покупке спортивного инвентаря для дома. Рассмотрим лучшие упражнения на руки с гантелями, которые можно использовать при любом уровне подготовки.

Сгибание рук

Сгибания — изолированное упражнение. На тренировке прокачивается целевая мышца, а другие практически не участвуют. За сгибание руки в локте отвечает бицепс, поэтому здесь работает именно он. Сгибания рекомендуется делать после базовых движений, чтобы окончательно загрузить мышцу.

Начинающим большие веса лучше не брать, обычно мужчина может поднять больший вес, чем женщина из-за природных особенностей распределения силы. Сгибания выполняются стоя или сидя. В положении сидя снижается вероятность импульсного раскачивания, поэтому этот вариант более эффективный для качественного занятия. Новичкам предпочтительно пользоваться именно им.

Тренировка для рук с гантелями может выполняться попеременно для каждой из них или сразу двумя. Поочередная прокачка мышц сделает движения более контролируемыми. Для удобства локоть упирается в бедро или колено. Техника упражнения довольно проста:

  • Тело всегда находится в тонусе, движения совершаются изолировано, только рукой.
  • При положении стоя ноги находятся на расстоянии ширины плеч. В положении сидя удобнее всего качаться на твердой скамье.
  • Спина всегда поддерживается прямой, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад. Локти располагаются близко к корпусу.
  • На выдохе локоть сгибается, за счет чего снаряд подходит к плечу. Для изоляции бицепса можно делать сгибания на скамье Скотта.
  • Постановка руки бывает разной. Обратный хват предполагает, что ладони будут развернуты вперед, а предплечье не будет поворачиваться во время упражнения. Держа кисти ладонями внутрь при всех движениях, выполняется хват «молот». Тренировка рук с гантелями, известная как вариант сгибания с супинацией, означает, что в нижней точке ладонь будет развернута к бедру, а по мере поднятия в верхнюю точку, она разворачивается наружу.

Подъем гантелей

Упражнение поможет эффективно нагрузить дельты. Эти мышцы состоят из трех головок, поэтому одновременно прокачать их в равной мере почти нереально. Подъем гантелей активно задействует переднюю и среднюю головки. Дополнительно работает целый мышечный комплекс: трапеции, верхняя часть большой грудной и зубчатые мышцы.

Тренировка на руки дома с гантелями проходит по следующей схеме:

  • Ноги устойчиво стоят на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
  • Кисти с гантелями сначала разворачиваем так, чтобы ладони оказались повернуты к передней части бедра. Для удобства нужно слегка согнуть локти.
  • С выдохом прямые руки поднимаем до образования параллели с полом. Если поднимать выше, нагрузка сместится на трапеции.
  • С вдохом руки возвращаются в исходное положение. При этом позвоночник остается ровным и неподвижным. Нельзя двигаться за счет раскачиваний или инерции. Исключить эту ошибку поможет поочередная работа каждой из рук.
  • Дополнительную нагрузку на бицепс обеспечит разворот ладоней наружу.

Упражнения с гантелями для рук: разведение

В этом комплексе работают средний и передний пучки дельты. Чтобы проработать плечо, занимаем исходную позицию стоя, соблюдаем рекомендации из предыдущего упражнения. Кисти должны быть развернуты ладонями внутрь. На выдохе руки поднимаются, чтобы плечо и кисти оказались примерно на одном уровне. Выше поднимать не нужно, иначе нагрузка смещается на трапецию. В верхней точке подъема следует задержаться на пару секунд, а потом вернуться в исходную позицию. Важное условие правильного выполнения: корпус остается неподвижным, не раскачивается.

Тяга к подбородку

Тренировка на руки с гантелями часто включает это упражнение, которое активно задействует в работу средние и передние дельты, а также трапецию. Основной принцип занятий сохраняется — тело поддерживается в тонусе, не раскачивается и не облегчает задачу силой инерции. Снаряд находится возле передней стороны бедер, ладони развернуты внутрь. На выдохе, разводя локти в стороны, поднимаем руки, придерживаясь корпуса. Верхняя точка находится под подбородком, там фиксируемся на пару секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию. Начинать работу нужно с весом, при котором комфортно будет поднимать снаряды размеренно, без рывка.

Как правильно качать руки гантелями в данном упражнении подсказывает также цель тренировки: от положения локтей и ширины хвата зависит, на какие участки идет большая нагрузка. Для проработки трапеций гантели должны находиться близко друг к другу, а в верхней позиции локти поднимаются повыше. Сместить акцент на дельты поможет широкий хват и поднятие кистей до параллели плеча с полом.

Тяга в наклоне

В этом тренинге работает группа мышц, как и в прошлом упражнении, но дополнительно еще активно подключается спина. По желанию определяется удобный вид хвата: прямой, обратный или нейтральный. Эффективность упражнения на руки с гантелями при этом существенно не меняется. Вариативность есть и в выборе исходного положения: стоя, сидя на скамье с наклоном или опираясь на скамью одной ногой и одноименной рукой. Тяга выполняется к груди, если нужно больше задействовать задние пучки дельт, или к поясу, тогда активнее заработает спина.

Упражнения для мышц рук с гантелями: безопасная проработка трицепсов

Разгибание рук из-за головы часто включает женская программа подготовки. Тщательно прорабатываются трицепсы. При этом женщина получает максимум пользы с минимально низким риском травмы. Сначала утяжелитель поднимается над головой, ладони прочно фиксируют гриф. Приводим локти в согнутое положение, зафиксировав плечевой пояс в неподвижном положении. Теперь снаряд находится за головой. Разгибая руки, вы почувствуете, как работает трицепс. Конечная точка движения определяется полным выпрямлением рук.

Двигаться следует плавно, без подключения инерции и рывков. Комфортнее для тренировки брать один снаряд, но при желании можно взять два и тогда плотно прижимать их друг к другу при движении.

Упражнения для рук дома с гантелями: разгибание локтей в наклоне

Это движение также часто называют тренировкой лыжника. Оно считается одним из самых действенных для проработки трицепсов, развития их силы и красивого рельефа. Выполнять упражнение можно и для поддержания в тонусе поясницы и задней части дельтовидной мышцы. Работают сразу две верхние конечности. Исходная позиция: небольшой полуприсед с наклоненным вперед корпусом и естественным прогибом в поясничном отделе. Утяжелители поднимаются к груди, плечи при этом находятся в параллели с полом. На выдохе локти разгибаются, а на вдохе — сгибаются. Нельзя помогать себе рывками. Важный момент: шея и спина всегда должны поддерживаться в одной прямой линии, голова не запрокидывается.

Правильный подход к спортивной подготовке: полезные рекомендации

Тренировка рук дома с гантелями должна включать сразу несколько движений, которые будут задействовать разные группы мышц. Начинать заниматься нужно с малым весом, постепенно наращивая нагрузку. В первую очередь после разминки выполняются сложные упражнения, а потом можно доводить мышцу до полной забивки более легкими элементами. Для активного мышечного роста необходимы тяжелые веса с максимальным количеством подходов, по 6-8 повторений. Нагрузка определяется физической подготовкой и конечной целью занятий: наработка силы, рельефности или выносливости.

Комплекс упражнений для рук с гантелями можно регулярно обновлять и видоизменять. Для этого варьируется ширина хвата и углы подъема. Чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке, рекомендуется использовать как комплексные, так и изолированные движения. Однако оптимальную программу занятий может подобрать только профессиональный тренер.

Наш курс фитнеса SPOT.ONLINE JOURNAL https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online сделают домашний тренинг максимально эффективным и безопасным. Тренер не реже раза в неделю контролирует результаты, дает советы по улучшению техники. Видеоролики доступны круглосуточно.

Видео упражнений с гантелями для рук

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

  1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

  1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда дело доходит до более продолжительной и сильной езды и избегания накачки рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении.Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, - говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», - говорит Тамир.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза.Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.


Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon amazon.com

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой amazon.com

49,99 долл. США

Amazon Basics Экстра толстый напольный коврик для фитнеса и йоги с ремнем для переноски - 74 x 24 x 0,5 дюйма, синий

Основы Amazon amazon.com

21,49 $


Сгибание запястья


Сядьте на скамью или стул.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.


Обратное сгибание запястья


Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.


Сгибание бицепса хватом сверху


Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 10 сгибаний на бицепс.


Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе.Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.


Изометрическая фиксация гири в полу-коленях

Начните в положении 90-90, при этом левое колено впереди, а правое (заднее) колено находится на земле. Возьмите одну гирю за рог и скрутите ее так, чтобы колокол находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.


[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

увеличьте частоту сердечных сокращений с этими наборами гантелей

Newsflash: гантели - это нечто большее, чем просто их использование для наращивания силы и мышц. При использовании в сочетании с большим количеством повторений и подходов они также действуют как форма кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений.

«При использовании гантелей для кардиотренировок выбирайте меньший вес, чтобы вы могли выполнить больше повторений, чем с более тяжелыми весами», - советует фитнес-тренер Эмма Обаювана из нашего коллектива сильных женщин. «Это позволяет вам двигаться быстрее, что делает вашу силовую тренировку аэробной тренировкой. Ваше тело будет потреблять больше кислорода для увеличения энергии и объема легких, а также для улучшения здоровья сердца и укрепления вашей сосудистой системы ».

В этой тренировке AMRAP (максимальное количество повторений), продемонстрированной тренером Джанин Джордж, вы будете делать именно это: повышать пульс и наращивать мышечную выносливость.Похоже, вчерашний HIIT получил жесткую конкуренцию.

ОБЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ

Кардио-тренировка: Фитнес-тренер Джанин Джордж демонстрирует рывки гантели одной рукой в ​​этой быстрой восьмиминутной тренировке AMRAP.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель в правую руку и поместите ее перед собой ладонями к себе.
  3. Слегка согните ноги в коленях.
  4. Выпрямите ноги и встаньте на подушечки стоп, сгибая локоть, чтобы подтянуть гантель вверх по телу, пока она не окажется над головой, а рука будет прямо к небу.
  5. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а тело остается в вертикальном положении при выполнении движения.

Сделайте 8 повторений на каждую руку

THRUSTERS

Кардио-тренировка: Фитнес-тренер Джанин Джордж демонстрирует толкатели гантелей в этой быстрой восьмиминутной тренировке AMRAP
  1. Держите гантели в каждой руке, оба веса должны находиться на уровне плеч - ладони повернуты лицом друг к другу.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, вдохните, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
  3. Выдохните, чтобы выйти из приседа, одновременно отжимая руки вверх (прямо над головой).
  4. Закончите положение стоя с вытянутыми гантелями над головой.
  5. Опустите руки обратно в исходное положение (с отягощением на уровне плеч), снова сгибая колени.

Сделайте 10 повторений

POWER CLEANS

Кардио-тренировка: фитнес-тренер Джанин Джордж демонстрирует силовое очищение гантелей в этой быстрой восьмиминутной тренировке AMRAP.
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.
  2. Расположите гантели на уровне плеч.
  3. Согните ноги в коленях и вытяните руки к земле так, чтобы гантели касались пола (или как можно ближе к полу).
  4. Надавите на пятки, чтобы приподнять тело из приседа, выпрямляя ноги и подпрыгивая на кончиках пальцев ног.
  5. В то же время, когда вы поднимаете тело из приседа, поднимите гантели вверх по корпусу и согните руки в локтях, чтобы они вернулись на уровень плеч.

Сделайте 10 повторений. Затем сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из всех трех упражнений, в общей сложности 8 минут.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

4 лучших упражнения для пресса с одной гантелью, чтобы укрепить мышцы кора

Для наращивания силы кора не требуется никакого необычного оборудования. На самом деле, одних упражнений с собственным весом достаточно, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус живот.Но если вы хотите поднять настроение, добавление одной гантели к тренировкам для пресса поможет вам почувствовать ожог.

Добавление гантелей помогает улучшить равновесие, задействуя больше основных мышц и улучшая силу и стабильность. А дополнительный вес поможет вылепить и тонизировать не только корпус, но и руки и ноги.

Выберите вес, который подходит именно вам. Я предлагаю начать с легкого веса с трехфунтовых гантелей и постепенно переходить к более тяжелому весу. Теперь, когда у вас есть гантель в руке, добавьте эти 4 движения к вашему основному упражнению:

Связанные

Ab slam

Думайте об этом движении как о приседании с компонентом гантелей.Сначала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель обеими руками перед грудью. Выполните приседание, выставив гантель вперед и между ног, и постучите по полу, чтобы «швырнуть» гантель на землю. Все время втягивайте военно-морской флот к позвоночнику. Это движение должно быть немного сложнее, чем обычное приседание, и оно увеличит мощность и силу корпуса.

Берпи с гантелями

Берпи - это упражнение для всего тела, требующее много энергии, а добавление гантелей еще больше усложняет ваш баланс.Если вам неудобно выполнять бёрпи, не волнуйтесь, есть модификации для каждого шага:

  • Вместо того, чтобы прыгать в положение планки и выходить из нее, медленно шагайте ногами за собой и назад, чтобы встретить руки.
  • Если отжимания пугают вас, опустите колени на землю и выполните модифицированный вариант.

При выполнении бёрпи с гантелями начните с положения стоя и возьмите гантель в правую руку так, чтобы она висела рядом с вами. Выполните приседания, а когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантель над головой в жиме над головой. Затем согните колени и положите руки на землю (ваша левая рука будет на земле, ваша правая рука будет держаться за гантель, которая будет лежать на земле) и подпрыгните или сделайте шаг назад, чтобы сделать планку. Выполните отжимание или опуститесь на колени для модифицированного отжимания. Затем шагните или подпрыгните ногами к рукам, сдвиньте вес влево, поднимите его левой рукой и вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Боковой изгиб с утяжелением

Это упражнение - отличный способ проработать наклонные мышцы живота и улучшить силу кора.Начните с того, что гантель в правой руке свешивается рядом с вами. Положите левую руку за голову, локоть направлен в сторону. Согнитесь в талии вправо, дотянув гантель до правой стороны тела. Затем, когда гантель утяжеляет вас вниз, косыми левыми ногами снова вернитесь в положение стоя. Повторите это 20 раз, затем переключите гантель в левую руку и выполните упражнение с противоположной стороны.

Связанные

Русский твист

Русский твист - отличное дополнение к любой основной тренировке.Отрывая ноги от земли, вы создаете дополнительную нагрузку для пресса, а добавление гантелей - еще один шаг вперед. (Для модификации поставьте ступни на землю.) Скручивающее движение также прорабатывает ваши косые мышцы живота, так что вы активируете сразу несколько основных мышц.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни либо над полом, либо на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет ощущение, что вы находитесь в верхней позиции приседания).Возьмите гантель обеими руками, сожмите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь через центр и поверните влево, постукивая гантелью по полу. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 упражнений йоги с гантелями

Йога - это интенсивное упражнение. Фактически, я был в какой-то убийственной форме, когда завершал практику аштанга-йоги три-четыре раза в неделю по 90-120 минут. Но давайте будем честными ... Обычно у меня просто нет на это времени. Я хочу быструю тренировку, сочетающую йогу и мою любовь к поднятию тяжестей.Вот почему я поделюсь с вами десятью позами йоги, которые вы можете выполнять, добавив гантели.

Эти позы предназначены для повышения интенсивности при одновременной работе нескольких мышц. Это заставит вас почувствовать себя возбужденным, мотивированным и готовым набраться сил.

Размер гирь зависит только от вас. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с чего-нибудь небольшого, например, двух фунтов, и постепенно поднимайтесь вверх. Когда я поднимаю , а выполняю позы йоги, я обычно становлюсь легче, чем обычно.Это помогает мне больше сосредоточиться на балансе, подтягивании пупка и проверке правильности положения.

Плюс, вы можете получить разнообразный набор гантелей

менее чем за 30 долларов!

Мне нравится дополнительная сила фокусировки, связанная с добавлением небольшого веса в мою практику, потому что это заставляет меня уделять больше внимания тому, чтобы делать все безопасно. Я также обращаю больше внимания на группы мышц, над которыми работаю.

Собака лицом вниз с отводом плеч

Старт для собаки лицом вниз: Из рук и коленей расположите колени прямо под бедрами, а ступни - на расстоянии бедер друг от друга.Руки должны быть вытянуты впереди плеча, пальцы должны быть широко разведены, а ладони полностью прижаты к полу. Отрывая колени от пола, поднимите копчик к потолку и выпрямите ноги. Прижмите пятки к полу и посмотрите вверх на пупок, расслабляя верхнюю часть плеч.

Грейферы: Держите гантели в руке или прямо перед руками на полу. На выдохе поднимите правые руки (с гантелью) вверх, чтобы постучать по правому плечу.На вдохе снова опустите руку на пол. Завершите с левой стороны. Продолжайте последовательность по 8-10 раз с каждой стороны.

Высокий выпад с отскоком на трицепс

Старт в высоком выпаде: Собака лицом вниз сделайте шаг правой ногой между руками, убедившись, что колено находится прямо над ступней. Оставаясь на пальцах левой ноги, надавите на левую пятку, чтобы выпрямить и укрепить заднюю ногу. Сосредоточьте бедра вперед, прижав левое бедро к передней части коврика.Поднимите грудь вперед и отведите лопатки назад.

Захватите гантели: поместите гантели в каждую руку, удерживая прямо перед грудью, сжимая локти. Удерживая локти в стороны, выдохните и вытяните руки назад за собой. Вдохните, верните гантели перед грудью. Держите локти запертыми, спину вытянутой, а грудь открытой. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Воин I с рядами

Старт в Воине I: Из собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой между руками, убедившись, что колено находится прямо над стопой.Слегка отведите левую ногу в сторону и наклоните ступню под углом 45 градусов к передней части мата. Сосредоточьте бедра вперед, прижав левое бедро к передней части коврика.

Грейферы: Положите по гантели в каждую руку, по одной с каждой стороны от колена. Шарнир на талии, чтобы парить над коленом. На выдохе согните левый локоть, держа его в стороне, и отведите локоть как можно дальше назад. На вдохе опустите гантель обратно к полу.Повторите 8-10 раз, выполняя упражнение с другой стороны, с левой ногой вперед.

Warrior II с Arnold Press

Warrior II - Стоя, сделайте шаг или подпрыгните левой ногой назад на расстоянии 3,5–4 футов друг от друга. Вытяните обе руки в стороны, активно протягивая пальцы ладонями вниз. Поверните правую ступню к передней части мата и поверните левую ступню под углом девяносто градусов. Согнув правую ногу, постарайтесь сделать так, чтобы бедро было параллельно земле, а колено прямо на лодыжке.Левая нога останется прямой и сильной. Продолжая тянуться кончиками пальцев, отведите лопатки назад и поднимите их к груди, глядя на кончики пальцев правой руки. Туловище должно располагаться прямо над бедрами, не доходя ни вперед, ни назад.

Грейферы: Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над плечами, не блокируя локти. На выдохе согните оба локтя, опуская их на уровень плеч и прямо в стороны (кактусовые руки).Вдохните, сожмите локти перед грудью, не опуская локти ниже уровня плеч, внутренние ладони обращены друг к другу. Выдохните, вернитесь в руки кактуса. Вдохните, вернитесь к рукам на плечах. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Warrior III с тягой на одной ноге

Warrior III - из высокого выпада с правой ногой вперед, подведите обе руки к сердечному центру, чтобы обрести устойчивость. Шагните задней ногой ближе к передней, перенося вес тела на правую ногу.Когда вы начнете выпрямляться в правой ноге, отожмите левую ногу назад, оторвав пальцы ног от земли и прижав макушку вперед. Старайтесь полностью выпрямить обе ноги, создавая Т-образную форму тела. Держите левое бедро опущенным на уровне правого бедра и надавите на пятку для устойчивости.

Вес грейфера: Или нет! Не стесняйтесь пропускать упражнения с отягощениями, если чувствуете себя неуравновешенным. Возьмите гантели в обе руки, держа руки опущенными к полу.На вдохе медленно подтяните левое колено к груди, вставая. На выдохе вернитесь к Воину III, опуская руки к полу. Повторить 6-10 раз и закончить с другой стороны.

Поза богини с завитками на бицепс

Начните в позе богини: Из положения повернитесь лицом к длинному краю коврика для йоги и сделайте шаг или подпрыгните широко и параллельно, примерно на 3 фута друг от друга. Выверните пальцы ног наружу и пятки внутрь, создавая угол 45 градусов каждой ногой. На выдохе сделайте глубокий сгиб в коленях, двигаясь так, чтобы бедра были параллельны земле, а бедра - на одной линии с коленями. Колени имеют тенденцию сгибаться внутрь при сгибании, поэтому следите за тем, чтобы колени лежали прямо над лодыжками.

Грейферы: Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам, слегка согнув локти. На выдохе согните гантели к плечам, стараясь не двигать локтями вместе с собой.На вдохе опустите гантели обратно в стороны. Повторить 8-10 раз.

Боковая планка с мухами

Начните с боковой планки : от собаки лицом вниз переместитесь на внешний край левой стопы и поставьте правую ногу поверх левой. Теперь переместите правую руку на правое бедро, поверните туловище вправо, как вы это делаете, и поддерживайте вес своего тела на внешней левой ступне и левой руке. Постарайтесь сделать прямую линию телом, не позволяя бедрам опускаться.

Вес для захвата: Удерживайте гирю только в свободную руку, поднимая руку к потолку, закрепленную через плечо. На выдохе опустите вес на пол, не опускаясь полностью. На вдохе вернитесь через плечо. На протяжении всего упражнения сохраняйте микрогиб в локтевом суставе. Повторить 8-10 раз и повторить с другой стороны.

Поза моста с жимом груди

Начало в позе моста: Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол, близко к копчику и примерно на расстоянии бедер друг от друга.Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер. На выдохе поднимите бедра и ягодицы к потолку. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а лопатки перекатывались под ними.

Грейферы: Возьмите по гантели в каждую руку и поднесите гантели к груди, локти в стороны. На вдохе выжмите гантели в воздух, держа руки чуть выше груди. Выдохните, чтобы опустить локти на пол. Повторить 8-10 раз.

Настольные удары осла

Старт со стола : Встаньте на четвереньки, поместив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Согните спину, слегка подогнув таз, и опустите взгляд в землю под головой.

Grab Вес: Поместите одну гантель за колено, стараясь крепко удерживать гантель. На вдохе поднимите колено позади себя как можно выше.Выдохните, чтобы снова опустить колено на пол. Повторить 10-12 раз.

Удлинитель детской лодки

Старт в детской лодке: Начните из сидячего положения, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая спину прямой, слегка отклонитесь назад, поднимая ступни, чтобы вывести голени параллельно полу, и вытяните руки вперед к ногам. Поднимитесь через грудь, сжимая лопатки вместе, и балансируйте на копчике.

Грейферы: Поместите гантель между ногами, а другую в руки перед грудью.На вдохе вытяните ноги как можно прямее и поднимите руки над головой. На выдохе верните колени обратно, а гантели в грудь, обратно в лодку. Повторить 6-8 раз.

Готовы вспотеть? Мне хотелось бы услышать, что вы думаете об этих упражнениях.

Хотите увидеть больше поз, которые можно выполнять с отягощениями? Обязательно оставьте комментарий ниже, чтобы я мог больше поделиться! Всегда рад ответить на любые вопросы.

Приветствую вас и ваш упорный труд!

Нравится:

Нравится Загрузка...

7 упражнений с гантелями для предплечий для наращивания нижней части рук

В этом списке я собираюсь показать вам некоторые из лучших упражнений с гантелями для предплечий. Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

  • Почему важно укреплять предплечья.
  • Обучающие материалы по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
  • Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
  • И другие советы по обучению и альтернативы.

Итак, если у вас есть пара гантелей дома после того, как вы прочитали этот пост, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Почему эти упражнения на предплечье?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к нескольким проблемам и может помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай поучимся.

Может быть, сгибание рук с молоточком - самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

  • Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
  • Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как он сложнее предыдущих. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

  • Лучший усилитель для рук, который вы можете купить
  • Прочный и точный
  • С сопротивлением 60-322 фунтов

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу.Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

  • Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
  • Прогуляйтесь не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя весами.

  1. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
  2. Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
  3. Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
  4. Медленно опустите DB в исходное положение.
  5. Повтор.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

В предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий. В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

  • Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
  • Поднимите гантели перед собой как можно выше.
  • Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечий гантелей

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев. Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

  • Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
  • Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку. Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

  • Возьмите две гантели в положении стоя.
  • Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Обратные сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

  • Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи. Ваши ладони обращены вниз.
  • Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
  • Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий.Я предпочитаю поднимать выше, чтобы получить больший диапазон движений.
  • В верхней части механизма остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение. Отрицательная фаза также благотворно влияет на силы.

Сделайте 10-20 повторений.

Сгибание пальцев с гантелями - еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья.Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

  • Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений. Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
  • Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Это исходное положение.
  • В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх.Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами. Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

Zottman Curl - одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели в каждой руке по бокам, сжимая большими пальцами препятствия для безопасности и хватом ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте веса, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки на каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Сгибание рук с полотенцем и гирями

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете делать это и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам освободить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

  • Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
  • Держите конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая плечо в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
  • поднимите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья - одна из целей создания прекрасного тела для мужчин. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вы должны попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и отлично выглядеть!

5-минутная тренировка рук с гантелями

Существуют эспандеры, приспособления TRX, кабельные тренажеры и даже недорогие портативные домашние тренажерные залы, которые могут дать вам тренировку для рук.Но что, если вы только начинаете или хотите приобрести только одно тренировочное оборудование? Как персональный тренер на протяжении почти 15 лет, я могу сказать вам, что самый важный элемент оборудования - это набор гантелей.

Женщинам я советую начинать с 5-фунтовых отягощений и увеличивать оттуда, если вы чувствуете, что 5-фунтовые отягощения слишком легкие. У мужчин обычно более естественная сила верхней части тела, чем у женщин, поэтому я рекомендую начинать с 10-фунтового веса для парней, а затем увеличивать их.

Гантели можно использовать для самых простых, но очень эффективных упражнений. Более того, вы можете легко хранить (или спрятать!) Гири под диваном, в шкафу или в углу.

Эта тренировка требует двух гантелей и нацелена на мышцы предплечий, плеч и верхней части спины. Будьте внимательны, чтобы поддерживать правильную форму, когда вы разучиваете каждое движение, чтобы вы могли получить максимум от рутины. Давайте приступим к делу!

Сгибания рук на бицепс

Формирование бицепсов улучшает силу верхней части тела и способность переносить и удерживать более тяжелые предметы, такие как коробки, продукты, корзины для белья и заполненные мешки для мусора.

Встаньте, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Удерживая гантели за бедра, медленно согните правую гантель к правому плечу (см. Выше).

Опустите его и повторите с левой стороны.

Повторите это по 10 раз для каждой стороны, или вы можете делать обе руки одновременно.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки.

Отдача на трицепс

Чтобы иметь округлую руку с точки зрения внешнего вида, важно проработать мышцы, противоположные бицепсу.Здесь в игру вступают трицепсы тыльной стороны рук.

Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в талии и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Обхватите локти и согните их по бокам.

Затем выпрямите правую руку назад, как будто пытаясь ударить гантелью в правой руке в дальний угол комнаты.

Верните гирю в центр.

Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Как вариант, вы можете выполнять обе стороны одновременно.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а плечи расслаблены.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Подъем вперед

Мышцы плеча и бицепса работают в этом упражнении, чтобы поднимать тяжести перед вашим телом. Укрепление плеч придает гладкий и подтянутый вид верхней части тела и рукам.

Стоя, ноги шириной с бедра, держите гантели в руках ладонями друг к другу на уровне бедер.Мягко согните ноги в коленях и поднимите руки вверх до плеч, затем опустите вниз.

Повторить 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтягивает ягодицы.

Жим над головой

Тонизирование плеч, улучшение их подвижности и улучшение силы верхней части тела - все это преимущества выполнения жима над головой.

Встаньте, ноги шириной с бедра, разведите локти в стороны и поднимите гантели, чтобы сформировать стойку ворот, с каждой рукой согнутой под углом 90 градусов.Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимите правую руку вверх над головой, затем опустите ее.

Повторите это 10 раз, затем повторите с левой рукой.

Как вариант, вы можете работать обеими руками одновременно.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поможет вам встать со стула

Ряд качелей

Укрепление верхней части спины и стабилизация плечевых костей или лопаток помогают улучшить осанку, что и достигается этим упражнением .

Продолжайте двигаться в этом упражнении без пауз между повторениями.

Начните с того же положения, что и в упражнении на разгибание трицепса. Свесив обе руки вниз, потяните правую руку вверх так, чтобы правый локоть касался стороны правой талии, а верхняя правая спина входила в зацепление.

Отпустите правую руку вниз, а затем повторите с левой рукой.

Повторить 10 раз.

Включите эту пятиминутную тренировку рук в свой еженедельный распорядок дня через день, чтобы дать рукам время отдохнуть и восстановиться.

Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес гантелей или увеличить количество повторений. Помните, что правильная форма для каждого упражнения является ключевым моментом, поэтому, если вы усложняете эту тренировку, просто следите за выравниванием.

Стефани Мансур, ведущая программы "Step It Up With Steph" на PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

Удары гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Трицепсы, бицепсы, широчайшие
Снаряжение: Гантели

ИНСТРУКЦИЯ НА УДАРЫ ДЛЯ ГАНТОВ

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте заднюю ногу под углом 45 градусов и расположите тело частично боком.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к бокам лица.
4. Толкайте правую руку в толчковом движении и затем вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте стороны и повторите.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Распределите вес равномерно между обеими ступнями и перенесите вес на подушечки стоп.Поднимите плечи вперед, опустите подбородок и посмотрите вверх. Выдохните, выталкивая одну руку, но не разгибайте ее полностью.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Удар гантелей - это боксерский прием, который часто используется для повышения скорости, ловкости и силы. Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Выберите легкую пару гантелей и выполните 3 подхода по 10–15 повторений.Если вы хотите повысить выносливость и похудеть, выполняйте подходы поочередно ударов гантелями продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты и сохраняйте движения быстрыми и плавными. Совместите это упражнение с различными движениями ног, как в боксерском приседании, и вы сожжете еще больше калорий.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ударах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей плечами
Жим от груди
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *