Упражнения со штангой на ноги: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировка на ноги для новичков

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину. 

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Как выполнять СУМО-ПРИСЕДАНИЯ

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать их так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям. 

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела. 

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол. 

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

Как выполнять выпады на месте

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой. 

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

Все о выпадах и их варианциях 

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой. 

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы. 

Как выполнять перекрестные выпады

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

Все о боковом выпаде

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.  

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз. 

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой. 

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы. 

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц 

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.  

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов. 
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле: 

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

 

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику. 

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.  

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела. 

Читайте также:

Самый эффективный и полезный комплекс упражнений на ноги со штангой

Ноги – одна из самых больших мышечных групп, требующая тяжелой кропотливой работы. Многие спортсмены испытывают явный дискомфорт только от одной мысли, что сейчас придется прокачивать низ. Тем не менее, все заинтересованы в их стройности и красоте. Женщины мечтают о подтянутых ножках, а мужчины выкладываются за мощь и рельеф. Рассмотрим самые эффективные упражнения на ноги со штангой, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Стоит отметить, если вы новичок, то начинать тренироваться лучше в зале под руководством опытного тренера, который грамотно определит нагрузку и проследит за качеством выполнения упражнений. Так риск получить травму будет сведен к минимуму. Если работаете с большим весом, то лучше иметь напарника, который будет страховать вас.

Во время выполнения упражнений со штангой нужно быть всегда предельно внимательным и последовательным, и тогда положительный результат не заставит себя ждать.

Простые правила

Перед тем как начать тренировку, важно помнить о нескольких нюансах:

1. Не выполняйте исключительно изолированные упражнения. Чтобы тренировки дали результат, необходим комплексный подход. В основе наращивания мышечной массы лежат многосуставные базовые упражнения, которые отличаются сложностью. К сожалению, не у всех спортсменов есть достаточная мотивация их выполнять.
2. Разминайтесь перед началом занятий. Это оградит от ненужных травм.
3. Растягивайтесь в конце. Благодаря этому быстро восстановитесь и сведете к минимуму мышечные боли.
4. Оттачивайте технику выполнения. Перед тем как начать выполнять сложное упражнение, сначала разберитесь в нем, научитесь делать его без тяжелого веса. Самая распространенная причина серьезных травм, полученных в ходе занятий – пренебрежение правильной техникой.
5. Ведите прогресс нагрузок. Чтобы не произошел застой в мышечном росте, планомерно добавляйте рабочий вес.
6. От сложного к простому. В начале тренировки пока ваши мышцы не устали сделайте многосуставные упражнения. Из-за того что они требуют много сил их не стоит откладывать на конец. Завершите тренировку односуставными упражнениями.
7. Оптимальное количество подходов – 4 по 10 повторений. Именно такая нагрузка поможет добиться максимального роста мышц.
8. Не поднимайте сразу рабочий вес – сделайте разминочные подходы. Например, если финальный вес штанги – 80 кг, то сначала сделайте присед несколько раз с грифом в 20 кг, затем в 40, после в 60 кг и только потом занимайтесь с запланированным утяжелителем.

Какие бывают упражнения упражнения для ног со штангой

Приседаем

Есть два основных вида – когда штангу держат на груди или на плечах. В первом нагрузка идет на переднюю часть бедер.

После того как вы сняли снаряд со стоек, необходимо вывести локти вперед и прогнуть спину. Приседать нужно до параллельного положения бедер и пола. Затем плавно подниматься в исходное положение.

Во втором варианте работают мышцы ног и корпуса, а также идет хорошая нагрузка на переднюю часть бедер. Разместите штангу на плечах. При этом необходимо лопатки свести, грудь расправить, а спину выпрямить. Перед тем как сделать присед отведите таз назад. Приседайте до параллельного положения с полом.

Среди распространенных ошибок во время приседаний отрыв пяток от пола, укладывание живота на колени. Так делать категорически нельзя. Смотреть нужно перед собой, сконцентрировавшись на упражнении.

Выпады вперед

Отличный вариант, чтобы накачать ягодицы и проработать передние поверхности бедер. Необходимо встать прямо, взяться за снаряд, расправить плечи и выпрямить спину. Затем сделайте выпад вперед. При этом важный нюанс – колено второй ноги не должно касаться пола. Примите первоначальное положение и сделайте повтор с другой ноги. Штангу допустимо заменить гантелями или резинкой-эспандером.

Также есть несколько вариантов выполнения упражнения:

• на месте;
• выпады назад;
• диагональные.

Становая тяга

Сила этого упражнения в его универсальности. Так благодаря становой тяге происходит прокачка всей задней поверхности тела – от разгибателя спины до икр.

Гриф должен располагаться над шнуровкой кроссовок. Ноги – на уровне плеч. Затем отведите таз назад. Наклоняйтесь с прямой спиной. Помните, что взяться за гриф нужно таким образом, чтобы ладони были на ширине плеч хватом сверху. После выпрямляйтесь вместе со штангой.

Существует еще два вида этого упражнения в зависимости от варианта исполнения. Речь идет о тяге на прямых ногах и сумо.

Мостик

Упражнение необходимо выполнять лежа на спортивной скамье. Возьмите снаряд и положите его на место, где сгибаются тазобедренные суставы. Ни в коем случае нельзя размещать штангу на животе или бедрах. Ноги нужно согнуть под углом в 90 градусов. По сути, это классический ягодичный мостик, когда таз поднимается и опускается. Помните, что нельзя округлять спину.

Прыжок со штангой

Для прыжка со штангой нужна серьезная подготовка. Это упражнение подойдет опытным спортсменам, так как имеет достаточно непростую технику выполнения.

Штангу нужно положить на плечи, удерживать ее хватом сверху. Спина прямая. Опуститесь на ¼ приседа, а затем совершите прыжок вверх. Снаряд при этом остается на плечах. Плавно примите начальное положение.

ошибки при прокачке, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

1. Тренировка ног.
2. Анатомия мускулатуры ног.
   1. Ошибки при прокачке.
   2. Преимущества тренировки ног.
   3. Недостатки тренировки ног.
3. Самые эффективные упражнения на ноги.

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

• Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
• Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
• Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

• Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
• Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
• Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

• Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
• Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
• Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

• Приседы со штангой на плечах.
• Румынская становая тяга.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Болгарский сплит-присед.
• Гакк-приседания в тренажере.
• Жим ногами.
• Подъем таза с упором на скамью.
• Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения на ноги: основные тренировки

Тренировка ног очень важная часть тренировок не только в бодибилдинге, но и для девушек, которые любят мини. Мышцы ног от бедер до стоп, это большая часть всей мускулатуры человека. И чтобы тело развивалось гармонично, очень важно уделять особое внимание ногам.

Тренировки в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал важно помнить, что мышцы ног быстро адаптируются под тренировки одного типа и поэтому рост мышц можно через какое-то время прекратиться или замедлится. Чтобы мускулатура ног прогрессировала, работа должна быть долгой и монотонной. Очень хорошо много и долго ходить, бегать. Но стоит не забывать, что периодически надо увеличивать нагрузку или менять тип тренировок.

Какие упражнения подойдут

Тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, советуют упражнения на ноги делать единожды в неделю. Лучше всего использовать два основных тренинга, которые делают не на тренажерах, а со штангой. Изолирующие и жимы рекомендуются, тем, кто не считает себя новичком и уже имеет реальные достижения.

Как правильно тренироваться

Чтобы мышцы росли, стоит помнить, что важно не количество повторений, а веса и нагрузка, которые вы будете использовать. Подойдут приседания со штангой и становая тяга.

Также можно добавлять к базовым индивидуальные, которые рекомендуется повторять в большем количестве, они помогут развить мышцы, которые растут медленно.

Штанга или тренажер

Самое эффективное упражнение для ног приседание со штангой не сможет заменить тренажер. Даже жим ногами в тренажере, который по сути своей аналогичен приседанию, не сможет полностью повторить технику этого движения.

Дело в том, что жим не получится настолько правильно по причине психологии. Так как, работая на окружающих, очень часто атлет превышает нормальные веса и не соблюдает технику безопасности. Что очень часто приводит к разного рода травмам. И при жиме очень часто не работают стабилизационные мышцы.

Также доказано, что приседания со штангой менее безопасны, чем жим ногами. Главное не забывать про технику.

1. При приседании в первую очередь надо помнить, что двигаться надо вверх с подъемом таза
2. Позиция должна быть устойчивой
3. Колени лучше всего развести на такую ширину, чтоб она превышала ширину ступней ног
4. Штангу руки должны всего лишь поддерживать, не перемещая на себя весь вес
5. Штангу располагают на косточках лопаток
6. Спина должна быть прямой

Становая тяга

Чтобы проработать ягодичную мышцу становая тяга очень важна, она делается по одной технике.

1. Ступни должны находиться шире плеч
2. Носки смотрят в разные стороны
3. Спина должна быть прямой
4. Штангу берут на согнутых коленях
5. На вдохе вес поднимается штанга
6. В процессе воздух выдыхают
7. Штангу надо держать ближе к бедрам
8. Распрямитесь в полный рост и очень осторожно медленно вес опустите вниз

Что важно в тренировке ног

1. Чтобы правильно и эффективно развить мускулатуру ног, надо делать большее число повторений
2. Тренинг для ног должен быть сделан полностью при соблюдении техники и желательно медленно
3. У ног есть особенность очень быстро привыкать к тренировкам, поэтому стоит периодически использовать супертренинг
4. Хорошо делать побольше отказных сетов
5. Надо выполнять тренинг пока вы не почувствуете, как мышцы будут гореть

Супертренинг заключает в себя следующие правила и упражнения:

• Во время сета надо быть в постоянном напряжении
• Суперсеты
• Сокращение, которое можно назвать пиковым
• Дроп-сеты
• Повторения форсированные
• Негативы в медленном исполнении

Тренинг для укрепления мышц ног

Ягодицы:

• Наклоны со штангой вперед
• Тяга становая
• На блоке отведение ноги
• Выпады

Передняя часть бедра:

Квадрицепс бедра помогает разгибать ногу в колене и находится на внешней поверхности бедра. Эта мышца хорошо работает при любом сгибании колена.

Бедро, задняя часть:

Бицепсы также принимают активное участие в сгибе колена и находятся на задней части бедра. Чтобы проработать эту мышцу подойдут следующие упражнения:

• Жим ногами в тренажере
• Выпады, но они не играют в работе этой мышцы большую роль
• Гиперэкстензия
• Тяга становая на прямых ногах со штангой
• Становая тяга румынская

Икры:

Чтобы голень хорошо проработать, можно использовать:

• Подъем осликом на носки
• Подъем стоя на носки

Все вышеперечисленное очень эффективные и приносят максимальную пользу в работе на мускулатуру ног. Все это подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал и серьезно занимается строением своего тела, а теперь стоит поговорить о женщинах, для которых красивые ноги, это оружие для обольщения.

Рекомендации для стройных ножек

Красивые, стройные ножки могут стать результатом только тяжелого и долгого труда. Чтобы получить положительный результат стоит помнить, что придется разработать комплекс для общего похудения тела, так как без этого не получится избавить ножки от лишнего. Тренировка ног, это очень важно, но при этом стоит правильно питаться, активно жить и регулярно заниматься.

Для похудения ног можно использовать и силовые нагрузки и аэробные. Аэробные нагрузки улучшат метаболизм и помогут избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Стоит помнить несколько очень важных правил:

1. Начинать тренировку не стоит натощак, иначе вы потеряете не жир, а мышечную массу
2. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкостей, пить надо как перед, так и во время тренинга
3. Очень важны и интенсивность и регулярность
4. Не стоит ограничиваться только целенаправленными тренировками, еще надо побольше гулять, можно бегать или практиковать спортивную ходьбу

Если вы не любите бегать, то есть очень активные виды спорта, которые любят многие:

• Теннис
• Велосипед
• Плавание
• Бадминтон
• Степ – аэробика
• Верховая езда

Как правильно делать упражнения на ноги в домашних условиях

Как и в любой тренировке, очень важно в начале, делать разминку и упражнения для растяжки. Разминка помогает улучшить кровообращение подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Эффективные тренировки, которые можно делать дома без особой физической подготовки:

1. Приседания. Ступни должны находиться на ширине плеч, руки можно расположить на талии. Спина должна быть прямой. Бедра должны находится параллельно полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
2. Плие. Ступни находятся на ширине плеч, носки должны смотреть в стороны, колени лучше всего развести. Приседайте, замрите по возможности максимально. После этого вернитесь в исходное положение. Можно делать с помощью стула.
3. Сумо. Ступни должны находиться шире плеч. Носки развернуть насколько возможно максимально, руки лучше всего расположить на бедрах. В такой позе выполняются приседания. Спина должна быть максимально прямой.
4. Выпады. Ступни должны быть на ширине плеч, руки оставьте вдоль тела. Ногу согнуть в колене и поднять, вытянуть вперед и опустить, делая выпад. Вернуть ногу в исходное положение.

Чтобы получить изящные щиколотки можно включить в свой тренировочный комплекс:

• Лечь на спину, руки положены за голову, ноги сомкнуты вместе. Их поднимают перпендикулярно телу. Носки желательно оттянуть. В этой позе поворачивают ступни поочередно. Вернуться в исходное положение.

Очень важно: тренировки с большими нагрузками повреждают волокна мышц, чтобы их восстановить уходит не менее двух суток. В связи с этим стоит обязательно давать передышку и время на восстановление.

Шаг за шагом

Не стоит с высока смотреть на простую ходьбу. Это движение считается очень эффективным. Если вы будете очень много ходить пешком, делать хоть иногда пешие прогулки или займетесь спортивной ходьбой, то состояние ваших ног очень быстро и заметно изменится.

Тренинги, которые мы перечислили выше помогут также при варикозе и от целлюлита, так как улучшается кровообращение и теряется вес, который дает большую нагрузку на ноги.   Чтобы избавится от так называемых «ляшек» вы можете использовать все эти тренинги, также чтобы результаты стали лучше можно использовать утяжелители и заниматься с гантелями.

Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

• Нарастить мышечную массу;
• Укрепить мускулы и осанку;
• Ускорить процессы метаболизма;
• Плавно похудеть;
• Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
• Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

• Утренних пробежек;
• Прыжков на скакалке;
• Занятий степом;
• Ездой на велосипеде;
• Плаванием;
• Упражнениями фитнеса;
• Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

• Станок для жима лежа ногами;
• Скамью для пресса;
• Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
• Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

• Ходьбу;
• Бег;
• Наклоны;
• Подтягивания;
• Махи руками или ногами;
• Упражнения на все группы мышц без снарядов.

1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

• Спины;
• Ягодиц;
• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

• Классическом;
• Румынском;
• Сумо;
• Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

• Передняя и задняя зона бедра;
• Спина;
• Живот;
• Ягодицы;
• Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

1. С узкой или широкой постановкой ног.
2. Классическим приседом с грузом на спине.
3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

• В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
• На наклонной или горизонтальной скамье;
• С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. Заказ букета с доставкой екатеринбург русский букет доставка цветов в екатеринбурге.

Упражнений для ног со штангой, которые нужно сделать в тренажерном зале

Есть поговорка: «Ноги кормят волка». Если вы хотите быть сильным, например на самом деле сильным, или если вы хотите быть быстрым, например на самом деле , вы должны тренировать ноги. Нет никакого способа обойти это.

Ноги — ваши самые большие, сильные и сексуальные мышцы. Тем не менее, если вам нужны большие, сильные, сексуальные мускулы, можно использовать тяжелую технику . И нет лучшего оружия для войны с куриными ножками, чем штанга.

Сила штанги по сравнению с другими тренажерами заключается в ее способности постепенно перегружаться, то есть увеличивать вес, сохраняя при этом способность свободно перемещаться в пространстве.

Ищете режим тяжелой атлетики? Ознакомьтесь с планом Mike O’Hearn’s Strength Gains Fitplan. Попробуй бесплатно.

Становая тяга со штангой

Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, это должна быть какая-то версия становой тяги.Нет упражнения, которое было бы лучше для наращивания силы и наращивания мышц, чем становая тяга. Что касается функциональной тренировки, то она не может быть более функциональной, чем способность поднимать что-то тяжелое с земли.

Что замечательно в становой тяге, так это то, что она берет базовую концепцию подъема чего-то тяжелого с земли и усложняет ее. Такие переменные, как ширина захвата, положение стопы, положение перекладины, вращение плеч, внутрибрюшное давление и т. Д., Играют жизненно важную роль в том, насколько хороша ваша становая тяга.

Не только это, но и для чего-то столь же простого, как поднятие чего-то с земли, варианты становой тяги почти бесконечны: обычная (держать руки вне стоп), сумо (руки внутри стоп), румынская становая тяга (не позволяя коленям двигаться вперед. ), на одной ноге и Джефферсона (штанга между ног). В этой статье мы сосредоточимся на принципах, общих для всех хороших тяг.

Как сделать становую тягу со штангой

Нравится этот ход? Попробуйте план Джен Селтер Sculpted Curves Fitplan.

Прежде чем поднимать гирю, убедитесь, что вы правильно настроены.

Начните с прочного соединения ног с землей. Вес должен быть сбалансирован на большом пальце, мизинце и пятке.

Включите свое тело с земли вверх, начиная со ступней, затем переходя к ногам, ягодицам, нижней части спины, брюшному прессу, средней части спины и плечам.

Опустите плечи и руки вниз, чтобы они находились прямо на весе.

Нажмите на землю и потяните штангу вверх с равной интенсивностью, чтобы направить штангу вверх по прямой.

Подумайте о том, чтобы стоять прямо. Наберитесь терпения и убедитесь, что ускоряете постепенно, а не просто отрываете штангу от земли.

Приседания со штангой

Если бы вы могли делать только два упражнения до конца своей жизни, вам следует делать становую тягу и приседания. В то время как становая тяга в первую очередь тренирует тыльную сторону ног, приседания в первую очередь тренируют переднюю половину ног. Умение правильно приседать также важно для повседневной функциональной силы, а также для увеличения массы ваших ног.

В детстве мы инстинктивно умеем приседать; мы забываем только когда становимся старше. Хотя идея о том, что некоторые из нас родились со знанием того, как приседать со штангой, все еще обсуждается.

Как и в становой тяге, приседать со штангой можно разными способами. Это приседания со штангой спереди, приседания Зерчера, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой и приседания со штангой над головой и т.д. И, как и в становой тяге, есть определенные принципы, которым должны следовать все приседающие со штангой.

Как делать приседания со штангой

Нравится этот ход? Попробуйте программу Майка О’Хирна для увеличения силы Fitplan .

Прежде чем снимать штангу с стойки, убедитесь, что ваше тело находится в правильном исходном положении:

Плечи сжаты, а ребра приподняты с помощью прочной круговой распорки в корпусе.

Когда вы снимаете стойку и садитесь на корточки, убедитесь, что ваши ступни прикручены к земле и вы отталкиваетесь в стороны.

Как и в становой тяге, вы должны чувствовать равновесие над большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой.

Балансируйте штангу над средней частью стопы, независимо от того, является ли это приседом со штангой спереди или сзади.Всегда держите вес в центре и в равновесии.

Начните приседание с разблокировки коленного и тазобедренного суставов. Колени должны двигаться вперед, а бедра — назад примерно с той же скоростью, чтобы штанга находилась по центру середины стопы.

Приседайте в максимально возможном диапазоне движений, удерживая штангу по центру, прежде чем снова подняться.

Путь штанги во время приседа должен быть прямой линией, перпендикулярной земле.

Тяги бедра со штангой

Если бы вы могли делать только три упражнения на всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга, приседания и, возможно, некоторые упражнения для верхней части тела, но толчки бедер / ягодичные мостики тоже хороши.Пожалуй, самое неудобное, но эффективное упражнение в переполненном тренажерном зале — это толчки бедра со штангой.

Несмотря на распространенное мнение, приседания — не лучшее упражнение для наращивания ягодиц. Частично это происходит из-за того, что разгибание бедра нейтрализуется разгибанием колена, а также из-за того, что человек когда-либо приседает на глубину, в которой ягодицы наиболее активны.

Становая тяга немного лучше подходит для роста ягодиц, но король стимуляции ягодиц, помимо Sir-Mix-A-Lot, — это толчки бедра со штангой.Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, и его легче всего перегрузить, что стимулирует их максимальный рост.

Нравится этот ход? Попробуйте план тренировок Арианы Джеймс для пресса и добычи.

Чтобы сделать тягу со штангой бедрами, вам понадобится что-нибудь, на что будет опираться спина, например, скамья. Я также рекомендую накинуть вокруг перекладины какую-нибудь подкладку (например, губку для приседаний), чтобы избежать неудобного синяка вокруг области купального костюма.

Сидя на земле, положив самую широкую часть плеч на скамью, перекатите заряженную, мягкую штангу на колени.

Отведите ноги назад, удерживая их на земле.

Слегка наклоните пальцы ног туда, где, по вашему мнению, вы можете создать наибольшую силу. Это будет отличаться от человека к человеку.

Поднимите бедра вверх как можно дальше, сжимая ягодицы, как будто у вас между щек лежит 100-долларовая банкнота.

Опустите вес и повторяйте, пока не станете похожи на Ким Кардашьян.

Выпады со штангой

Выпады — одно из тех упражнений, которые, как вы знаете, полезны, но никогда не выполняйте.Вы не можете сделать так много в выпаде со штангой, как в становой тяге или приседе, но почему-то они примерно в 10 раз тяжелее, и на это уходит целая вечность.

Тем не менее, они укрепят ваши ноги, повысят вашу устойчивость и помогут исправить асимметрии в вашем теле, поэтому вы должны впитывать его и делать это время от времени.

Как и большинство других упражнений, выпады со штангой имеют множество различных вариаций, таких как ходьба, обратный ход и реверанс. Давайте сосредоточимся на том, что делает выпад хорошим, поэтому какой бы вариант вы ни делали, вы делаете это правильно.

Нравится этот ход? Попробуйте программу Майка О’Хирна для увеличения силы Fitplan .

Как и в приседаниях, убедитесь, что ваша верхняя часть тела достаточно стабильна, чтобы выдержать вес.

Плечи должны быть упакованы, а сердечник должен быть закреплен, как будто Чак Норрис собирается ударить вас с разворота в живот.

Сделайте шаг назад или вперед (в зависимости от того, какой выпад вы делаете) и согните ноги в коленях до положения на коленях, при этом одно колено парит над землей.

Весь ваш вес должен уравновешивать устойчивую ногу (ту, которая не двигается), поэтому обязательно сохраняйте одинаковое давление в большом пальце, мизинце и пятке.

Вернувшись в исходное положение, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице и толкаете землю вниз.

Попробуйте сделать в земле воронку размером с фут.

лучших упражнений со штангой для ног — 5 движений, которые ДОЛЖЕН использовать каждый!

Follow Tone and Tighten на Google + , чтобы получить еще больше отличных тренировок, мотивацию и советы по оздоровлению!

Как многие из вас знают, я большой поклонник свободных весов.Они напоминают мне о том, на что, вероятно, были похожи тренировки в те времена: «Эта штука тяжелая, и я собираюсь ее поднять». 🙂 Если серьезно, мне нравится универсальность и степень свободы, которую они предлагают во время упражнений. Часто именно недостаток устойчивости / поддержки заставляет ваши мышцы работать еще интенсивнее во время данной деятельности. С помощью одного простого оборудования (штанги с тяжелым весом) вы можете выполнять буквально десятки упражнений, чтобы укрепить ключевые группы мышц. При этом подавляющее большинство моих личных упражнений для ног — это упражнения со штангой.Иногда это может стать ошеломляющим! С чего начать? Как вы делаете эти подъемники и для чего они нужны? Чтобы прояснить эту путаницу, я посвящаю сегодняшний пост своим пяти основным упражнениям для ног со штангой.

Приседания

Наверное, мое любимое упражнение на многоборье. Положите штангу на плечи и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны земле. Держите голову вверх, грудь вытянутой, спину прямой и колени прямо над пальцами ног на протяжении всего упражнения.На обратном пути выдохните из нижней части приседа. Отлично подходит для спины, ягодиц и квадрицепсов.
3 комплекта по 10 штук

Выпады
Начните стоя, перекладывая перекладину на спину. Сделайте выпад левой ногой вперед и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Держите левое колено прямо над вторым пальцем ноги, но не позволяйте ему идти впереди пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и бедер.
3 комплекта по 10 штук на каждой ноге

Становая тяга
Начните с удерживания перекладины перед собой с прямыми руками, как показано.Держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах, пока штанга не окажется чуть ниже колен. Сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение. Отлично для ягодиц и поясницы.
3 комплекта по 10

Clean
Начните со штангой на земле. Наклонитесь, чтобы поднять штангу — ноги должны быть на ширине плеч, а руки немного шире колен. Спину держите прямо. Встаньте и используйте инерцию, чтобы поднести штангу к плечам, как показано.Медленно и контролируя опускание штанги в исходное положение на полу. Отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, поясницы и плеч.
3 комплекта по 10

Приседания со штангой
На этот раз мы загружаем штангу на переднюю часть груди. Это дает немного иное механическое преимущество по сравнению с приседаниями на спине (№1). Удерживайте штангу на месте, медленно опускаясь в положение для приседа. Старайтесь держать голову поднятой, плечи назад, грудь в стороны.Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и сердечника.
3 комплекта по 10 шт.

Попробуйте совместить эти упражнения с обычными упражнениями для ног, чтобы вывести свои тренировки / укрепление на новый уровень!

Нравится этот пост? Нет лучшего комплимента, чем старая добрая булавка. Большое спасибо вам всем заранее!

Нужны еще идеи для других упражнений со штангой?

Нет времени пойти в спортзал? Вот несколько отличных домашних тренировок ног с минимальным оборудованием.

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

5 упражнений со штангой для начинающих

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Руководство по оборудованию для спортзалов и гиревому оборудованию для начинающих

Начало программы упражнений может быть непростой задачей.Посещение местного спортзала может показаться очень пугающим. Вы смотрите вокруг и поражаетесь множеству машин и тренажеров. Что это такое? Как все это работает? Даже словарный запас кажется иностранным. В этой статье я собираюсь объяснить некоторые из наиболее распространенных тренажеров и аксессуаров для тренировок, которые вы найдете в тренажерном зале.

Оборудование

В тренажерном зале вы найдете в основном два типа оборудования — свободные веса и тренажеры.

Свободные веса

Свободные веса — это основная форма оборудования для бодибилдинга. Причина, по которой они называются «свободными грузами», заключается в том, что к ним не прикреплены шкивы, тросы, штифты или весовые блоки. Они состоят из штанг, гантелей и гантелей.

Штанга

Олимпийская штанга

Штанга представляет собой длинную железную штангу длиной от 4 до 7 футов, на которую устанавливаются весовые пластины.Упражнения со штангой выполняются, удерживая штангу обеими руками.

В верхней части списка находятся олимпийские штанги. Они 7 футов в длину и весят 45 фунтов. Это сверхпрочные штанги, которые могут выдерживать огромные весовые нагрузки более 800 фунтов. Некоторые олимпийские грифы могут выдерживать вес более 1000 фунтов. Поскольку они такие большие, они используются в основном для тяжелых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.

Существуют уменьшенные версии олимпийской штанги длиной от 4 до 6 футов.Эти штанги обычно используются для небольших упражнений, таких как сгибания рук со штангой, жимы от плеч, тяги в наклоне и т. Д.

Во многих спортзалах также есть стойки со штангой, в которых есть набор штанг с фиксированным весом. Обычно у них есть штанги от 20 до 100 фунтов. с шагом 5-10 фунтов. (например, бар 20 фунтов, бар 30 фунтов, бар 40 фунтов и т. д.).

Штанги с фиксированным весом

Помимо олимпийских штанг, есть стандартные штанги. Это те штанги, которые вы увидите в продаже в большинстве универмагов.Они имеют толщину 1 дюйм и обычно 5-6 футов в длину. Они идеально подходят для домашнего тренажерного зала.

Штанги и гантели стандартного размера

Гантели

Гантели Hex Style

Гантели Pro Style

Гантель — это короткая штанга, обычно длиной 10-15 дюймов. Упражнения с гантелями выполняются с гантелями в каждой руке. В большинстве тренажерных залов есть стойка для гантелей с набором гантелей фиксированного веса.Обычно у них есть гантели от 5 фунтов. — 100+ фунтов. с шагом 5 фунтов. (например, гантели 5 фунтов, гантели 10 фунтов, гантели 15 фунтов и т. д.).

Стойка для гантелей

Существуют также регулируемые гантели с небольшими воротниками, которые зажимают концы гантелей, чтобы удерживать весовые пластины. Хотя они неудобны в качестве стойки с гантелями фиксированного веса, они намного дешевле и занимают меньше места. Они идеально подходят для домашнего тренажерного зала.

Гантели регулируемые

Весовые плиты

Олимпийская штанга и гантели

Вес пластин колеблется от 2.5 фунтов. до 100 фунтов. Обычно они железные, однако во многих домашних спортзалах есть пластиковые весовые плиты. Многим знаком набор пластиковых штанг York. Хотя это нормально для тех, кто только начинает заниматься, толщина пластиковых грузовых пластин ограничивает количество веса, который можно разместить на штанге и гантелях.

Все весовые плиты, которые можно найти в коммерческих залах, сделаны из железа. Есть два типа железных грузовых пластин — олимпийские пластины для олимпийских штанг и стандартные грузовые пластины для штанг стандартного размера толщиной 1 дюйм.

Стандартные весовые плиты

Накладка для завивки EZ

EZ Curl Bar

Гриф для рук EZ предназначен для тренировки бицепсов и трицепсов. Это короче, чем штанга, и руки расположены под углом. Это хорошо для проработки мышц под разными углами и снижения нагрузки на запястья, которую может оказать прямая штанга.

Трицепс

Гриф для трицепса

Это стержень овальной формы с двумя параллельными положениями рук.Несмотря на то, что это называется трицепс, вы можете использовать его для работы с другими частями тела, помимо трицепсов. Подобно грифу для сгибания рук EZ, вы можете использовать его для работы с мышцами под разными углами, и он может снизить нагрузку, которую прямая штанга может оказывать на запястья.

Скамейки

Плоская скамья

Самым распространенным оборудованием в любом тренажерном зале является скамья. Скамейки бывают трех видов — плоские, наклонные и наклонные. Некоторые скамейки регулируются (т.е. их можно отрегулировать на пологий, наклонный или наклонный). Некоторые скамейки имеют стойки на одном конце для удержания штанги, в то время как другие скамейки не имеют стоек. Скамьи, на которых нет стоек, обычно используются для упражнений с гантелями.

Жим лежа в олимпийском стиле

Олимпийская скамья на наклонной скамье

Скамья для гипертензии

Скамья для гипертензии

Эта скамья используется для проработки нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.В некоторых спортзалах есть скамья для гиперэкстензии, которую также можно использовать для приседаний, чтобы проработать брюшной пресс.

Скамья для гипертензии

Скамья проповедника

Скамья проповедника

Скамья предназначена для тренировки бицепса. У него угловая накладка, на которой вы держите руки. Эта накладка предотвращает раскачивание веса, поэтому вы можете изолировать мышцы бицепса.

The Arm Blaster

Рука Blaster

Рука-бластер представляет собой плоский изогнутый металлический стержень длиной два фута и шириной 6 дюймов.За шеей идет ремешок, который удерживает металлическую планку ровно поперек средней части. Он работает так же, как скамья проповедника, поскольку устраняет инерцию тела и позволяет изолировать бицепсы.

Скамья для пресса

Скамья для пресса

По сути, это просто скамья для наклона, которая используется для упражнений на пресс. У него есть ролики, за которые вы цепляетесь ногами, чтобы не соскользнуть со скамейки.

Мяч для стабилизации (швейцарский мяч)

Мяч для стабилизации (швейцарский мяч)

Любое упражнение, которое вы обычно выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом.Вы можете выполнять такие упражнения, как жим лежа, подъем гантелей, жим от плеч, подъемы в стороны, пуловеры, скручивания, обратные скручивания и т. Д. Это отличный тренажер. Мяч может двигаться и катиться, что увеличивает ваш баланс и укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы.

Погружные планки

Погружные планки

Это набор брусьев. Отжимания — отличное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов.

Перекладина для подбородка

Брус для подтягиваний / отжиманий

Штанга для подтягивания — это железная штанга, которая либо прикручивается к стене, либо является частью тренажера (например, силовая стойка, универсальная мультистанция и т. Д.). Подтягивания отлично подходят для проработки спины, бицепсов и предплечий.

Стойки

Стойка для гантелей

Вес Дерево

Стойка для штанги

В тренажерном зале можно найти несколько различных типов стоек.Существуют стойки, которые используются для хранения весовых плит (также называемых весовыми деревьями). Есть стойки для хранения штанги, стойки для гантелей и т. Д.

Есть также стойки для выполнения упражнений, такие как силовая стойка или стойка для приседаний. Существует также специальная стойка / тренажер, называемый кузнечным, который представляет собой комбинацию тренажера и штанги со свободным весом.

Стойка для приседаний

Машина Смита

Стойка питания

Станки

Машины позволяют выполнять самые разные упражнения.Некоторые машины предназначены для работы с отдельными мышцами, в то время как другие машины состоят из нескольких станций, которые работают со всем телом. Большинство домашних тренажеров — это многостанционные тренажеры, потому что они намного дешевле и занимают меньше места, чем разные тренажеры для каждой группы мышц.

У машин есть достоинства и недостатки. Они, как правило, проще в использовании и безопаснее, чем свободные веса. Но свободные веса имеют тенденцию стимулировать больше мышц, потому что вам нужно задействовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать свободные веса.

Лучше всего включать в свои тренировки как упражнения со свободным весом, так и упражнения на тренажерах, так вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Жим ногами

Жим ногами

Хотя многие, в том числе и я, считают, что приседания — лучшее упражнение для ног. Жим ногами — лучшее упражнение для ног в тренажере. Большинство тренажеров для жима ногами установлены под углом 45 градусов. С помощью жима ногами вы можете безопасно поднимать тяжелые веса, не опасаясь поскользнуться или упасть.Он оказывает меньшую нагрузку на поясницу и колени, чем приседания.

Hack Squat Machine

Hack Squat Machine

Это хороший вариант традиционного приседания со штангой. Это хорошо для развития наружной поверхности бедер.

Разгибатель ног

Разгибатель ног

Этот тренажер отлично подходит для изоляции четырехглавой мышцы.Многие люди любят использовать это упражнение для предварительного утомления четырехглавой мышцы и разминки коленных суставов перед тем, как перейти к приседаниям или жимам ног.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Этот тренажер — одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия. Некоторые тренажерные залы могут иметь тренажер для разгибания и сгибания ног, встроенный в один тренажер, как и в большинстве домашних тренажеров.

Машины для телят

Тренажер для теленка сидя

Тренажер для телят стоя

Существует два типа тренажеров для икр — подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.Подъем на икры стоя нацелен на верхние икроножные мышцы (икроножные мышцы), а подъем на икры сидя задействует нижние икроножные мышцы (камбаловидные мышцы).

Аппарат для отведения / отведения ног

Аппарат для отведения ног

Аппарат для отведения ног

Этот тренажер прорабатывает внутреннюю поверхность бедер (приведение) и внешнюю поверхность бедра (отведение). В некоторых залах есть два отдельных тренажера для приведения и отведения, в то время как в других залах оба упражнения объединены в один тренажер.

Тренажер для вытягивания широчайших вниз

Тренажер для тяги вниз

Это движение похоже на подтягивание. Хотя многие считают, что подтягивания лучше, чем тяги широчайших, у них есть одно серьезное ограничение. Пользователь должен уметь поднимать собственный вес. Многие люди недостаточно сильны, чтобы эффективно работать с подтягиванием спины, поэтому тяга широчайшего вниз — отличная альтернатива.

Пек Deck Machine

Пек Deck Machine

Это отличный тренажер для изоляции грудных мышц (груди).У некоторых грудных колод есть две вертикальные подлокотники, на которые вы опираетесь предплечьями, в то время как у других есть ручки, которые вы держите в руках.

Тросы и шкивы

Кабельный кроссовер

В большинстве тренажерных залов есть широкий ассортимент тросовых и шкивных тренажеров. Обычно это весовой стек, который подсоединяется к длинному кабелю с небольшой ручкой или стержнем на конце. Вы можете выполнять упражнения для всего тела, используя блоки.

Принадлежности

Перчатки

Перчатки

Перчатки для тяжелой атлетики могут защитить ваши руки во время тренировки. Если вы раньше не занимались спортом, у вас могут появиться волдыри, которые со временем заменятся мозолями. Пользуетесь ли вы перчатками или нет — это личное предпочтение. Примерно за 15 долларов вы можете купить пару перчаток для тяжелой атлетики в любом спортивном магазине.

Обертки

Бинты на локти, колени и запястья — обычное дело в тренажерном зале.Люди могут использовать их при травмах или болях в суставах для дополнительной поддержки. Многие пауэрлифтеры оборачивают колени при выполнении тяжелых приседаний.

Если вам не нужны бинты, лучше не использовать их. Со временем они могут ослабить ваши суставы и окружающие мышцы, потому что они поддерживаются бинтами. Однако, если у вас болят суставы, вы можете использовать эластичные бинты. Это поможет сохранить кожу в тепле и обеспечит дополнительную поддержку, а также даст вашим суставам шанс зажить.Обертывания доступны в большинстве аптек по цене от 10 до 20 долларов в зависимости от типа обертки.

Пояс для тяжелой атлетики

Пояс для тяжелой атлетики

Это базовый аксессуар для бодибилдинга. Ремень предназначен для защиты и поддержки поясницы. Лучше всего сохранить пояс для тяжелой атлетики на тот случай, когда он вам понадобится, вы не должны носить его на протяжении всей тренировки. Используйте его для тяжелых приседаний, становой тяги, тяжелых упражнений по гребле и т. Д.Чрезмерное использование пояса для тяжелой атлетики может ослабить нижнюю часть спины, потому что мышцы всегда поддерживаются и у них нет возможности работать, как остальная часть тела. Ремни для тяжелой атлетики доступны в большинстве спортивных магазинов, цена может варьироваться в зависимости от типа ремня, но хороший пояс стоит прибл. 40 — 50 долларов.

Ремешки на запястье

Ремешки на запястье

Ремешки на запястье представляют собой короткие узкие кусочки прочного материала (обычно около 20 дюймов в длину и 1 дюйм в ширину).Их оборачивают вокруг запястья, а затем вокруг штанги или гантели, чтобы улучшить хват. Ремни для запястий чаще всего используются для таких упражнений, как становая тяга, пожимание плечами, подтягивания и тяжелые упражнения по гребле. Они предотвращают ограничение ваших тренировочных отягощений из-за слабого захвата.

Чрезмерное использование ремешков на запястьях может привести к ослаблению мышц предплечий. Лучше приберечь их на тот случай, когда они вам действительно понадобятся (например, при выполнении тяжелых подходов тяги или пожимания плечами). Не используйте браслеты для разминки.Ремешки для запястий можно купить в большинстве спортивных магазинов по цене около 10 долларов.

Головные ремни

Головные уборы

Это кожаная обвязка, которая облегает голову и имеет на конце насадку для груза. Головные ремни позволяют проработать мышцы шеи. Большинство бодибилдеров не делают прямых упражнений на шею, потому что тяжелая работа для плеч и спины также задействует мышцы шеи. Однако, если у вас отстает развитие шеи, вы можете приобрести головной ремень и поработать дополнительно.Это должно быть доступно в спортивном магазине, но вам, возможно, придется заказать один, потому что он не так популярен, как другие аксессуары.

Мел

Мел

Многие бодибилдеры любят использовать мел для сушки пота на руках. Олимпийские тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и гимнасты используют мел. Он поставляется небольшими блоками и доступен в большинстве спортивных магазинов по цене менее 10 долларов. Некоторые тренажерные залы не позволяют использовать мел, поэтому ознакомьтесь с правилами вашего спортзала, прежде чем брать с собой мел.

---

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА раскрывает малоизвестные секреты сжигания жира от лучших в мире бодибилдеров и фитнес-моделей . Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро и легко похудеть без лекарств или добавок и стать стройнее бодибилдера или фитнес-модели. Нажмите здесь для дополнительной информации.

Упражнения для ног и туловища, главы 12 и ppt видео онлайн скачать

Презентация на тему: «Упражнения для ног и туловища, главы 12 и 13» — стенограмма презентации:

1 Упражнения для ног и туловища, главы 12 и 13
HPR 101 — L7

2 Тест 6 — главы 10 и 11 ВЕРНО или НЕВЕРНО
Жим штанги над головой, жим гантелей над головой, жим с силой молота над головой и упражнения с боссом над головой развивают совершенно разные мышцы.Упражнения с вертикальной греблей со штангой и вертикальное упражнение с низким блоком развивают одни и те же мышцы. Упражнение с подъемом гантелей в стороны, развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Боковой подъем гантелей в наклоне разработан для развития большой грудной мышцы. Упражнение с подъемом вперед никогда нельзя выполнять со штангой. Сгибания рук со штангой, сгибания гантелей сидя, сгибания рук с помощью Hammer Strength и сгибания рук Nautilus развивают одни и те же мышцы. Все упражнения сгибания рук развивают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.Упражнение на разгибание трицепса стоя нельзя было делать с гантелями. Отжимания на брусьях, отжимания на скамье, отжимания на боссе и отжимания со штангой Cybex Parellel с отягощениями являются вариациями одного и того же упражнения. Обратный сгибание запястья развивает разгибатели запястья.

3 Упражнения для ног Приседания Используя тренажер Смита, поместите штангу на плечи за шею. Ваши ноги должны быть немного шире плеч.Чтобы выполнить это упражнение правильно, просто присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Визуализируйте, что вы садитесь в кресло, и убедитесь, что вы держите спину как можно более прямо и прямо на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Упражнения для ног Становая тяга
Положите штангу на пол у ног, за пределами стойки для приседаний.Держа спину прямо, присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху, чуть больше ширины плеч. Одним движением поднимите штангу ногами так, чтобы в итоге встать прямо. Держите руки прямо вниз, чтобы штанга оказалась примерно на уровне середины бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

5 Упражнения для ног Жим ногами
Встаньте в тренажер для жима ногами (также известный как «салазки для ног»), расставив ступни на расстоянии 12–15 дюймов.Медленно подтяните колени к груди, опуская платформу. После опускания верните платформу в исходное положение, полностью выпрямив ноги (однако, не сгибайте колени наружу — позвольте им быть легким сгибанием в верхней части движения).

6 Упражнения для ног Выпады Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке так, чтобы гантели свисали по бокам. Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого упражнения.Начните с шага вперед одной ногой, чтобы выполнить обычный выпад, удерживая другую ногу на месте. Обязательно сделайте шаг вперед, чтобы хорошо растянуться. Верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

7 Упражнения для ног. Жим. Встаньте в тренажер для жима ногами (также известный как «салазки для ног»), расставив ступни на расстоянии 12–15 дюймов. Медленно подтяните колени к груди, опуская платформу.После опускания верните платформу в исходное положение, полностью выпрямив ноги (однако, не сгибайте колени наружу — позвольте им быть легким сгибанием в верхней части движения).

8 Упражнения для ног Сгибания рук Это упражнение также известно как сгибания мышц задней поверхности бедра. Лягте животом на тренажер для подколенного сухожилия. Если вы не знаете, как себя занять, просто попросите тренера в вашем спортзале помочь вам. Начните с того, что поднимите вес вверх, чтобы пятки коснулись ягодиц.Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом и повторите.

9 Упражнения для ног Подъемы на носки
Встаньте рядом со стойкой для приседаний и поместите штангу на плечи за шею (вы можете добавить к штанге весовые пластины для дополнительного сопротивления). Это движение похоже на подъем на носки сидя. Начните с того, что надавите пальцами ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы встали на цыпочки.Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. .

10 Упражнения для ног Подъемы на носки
Встаньте рядом со стойкой для приседаний и поместите штангу на плечи за шею (вы можете добавить к штанге весовые пластины для дополнительного сопротивления). Это движение похоже на подъем на носки сидя. Начните с того, что надавите пальцами ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы встали на цыпочки.Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. .

11 Упражнения для туловища Приседания
Лягте спиной на пол на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени. Положите руки по обе стороны головы и выполните упражнение, сгибая пресс вперед, чтобы локти коснулись колен.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота были напряжены на протяжении всего упражнения.