Упражнения табата: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

alexxlab РазноеОставить комментарий на Упражнения табата: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Содержание

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели.

Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

    Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:
  • Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
  • Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
  • Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
  • Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
    • Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

    Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

    Упражнения Табата для похудения

    Упражнения по системе Табата для похудения

    Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

    А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

    Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

    Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

    Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

    Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

    Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц.

    Дышите глубоко и равномерно.

    Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
    2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони.
      Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
    3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
    4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
    5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
    6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
    7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
    8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

    Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

    Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

    Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

    Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

    Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

    При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

    1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

    Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

    Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

    Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

    1. Как следить за временем?

    Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

    1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

    Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

    Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

    Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

    1. Можно ли есть перед упражнениями?

    Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

    1. Какие противопоказания?

    ● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

    Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    Тренировка табата — упражнения для начинающих

    Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

    Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

    Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.


    Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

    Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

    Повышение энергии

    Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

    Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

    Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

    Сжигание жира

    Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

    Развитие мышц

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

    Замедление старения

    Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

    Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

    На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

    Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

    Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.


    Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

    Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

    Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

    Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

    Упражнения табата, которые можно выполнять дома

    Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

    Добро пожаловать на тренировку табата!

    Интервальные Табата тренировки в домашних условиях

    Хотите узнать как эффективно можно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интервальные Табата тренировки в домашних условиях»…

    Пожалуй самым основным вопросом на сегодняшний день является вопрос связанный с домашними тренировками. Ведь каждый из нас хочет тратить на тренировки как можно меньше своего времени, но при этом получать от таких тренировок максимальные результаты в самые короткие сроки.

    Как не странно, но есть один метод позволяющий это сделать. Для этого существует довольно-таки интересный, но в тоже время очень интенсивный метод интервальных тренировок продолжительностью не более 10-15 минут в день, который обеспечит вам действительно просто отличные результаты причём за очень короткий промежуток времени.

    Всего за 30 дней таких тренировок вы уже увидите для себя весьма ощутимые результаты, при этом вы не только увеличите мышечную массу, но и также значительно снизите процент подкожного жира…

    Основное преимущество таких тренировок в том, что вы можете проводить их не только у себя дома, но и также в любом удобном для вас месте выделив на свои тренировки всего 15 минут своего времени.

    При всём при этом вам совсем не потребуется каких-то снарядов и специального для этого оборудования, вы вполне можете обойтись для этого любыми подручными средствами имеющиеся у вас под рукой. И даже обойтись вовсе без какого-либо дополнительного скажем так спортивного инвентаря и различного рода снарядов.

    В чём заключается принцип интервальных тренировок Табата?

    Существует основная классическая схема выполнения таких интервальных тренировок, которая заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за определённый промежуток времени в данном случае это 20 секунд.

    После чего следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова. Таких рабочих подходов может быть от 4 до 8 и более в зависимости от вашего опыта и стажа занятий. После чего вы минуту отдыхаете и переходите уже к следующему своему упражнению.

    Схема интервальных тренировок Табата (классическая схема):

    • Нагрузка и рабочий подход (20 секунд)
    • Отдых между подходами (10 секунд)
    • Подходы в каждом упражнение (8 сетов)
    • Отдых между упражнениями (60 секунд)

    Таймер и дневник прогресса

    Для того чтобы вы могли заниматься вам необходимо скачать на свой телефон Tabata Timer это простое приложение для отсчёта и контроля интервальных тренировок каждого из ваших упражнений. Приложение вам подскажет и даст сигнал о том, когда отдыхать и сколько осталось до окончания вашего подхода. Также вы можете найти различные ролики с Табата таймером и просто его включать при выполнении своих упражнений.

    При этом вам также стоит завести дневник в котором вы будете фиксировать общее количество выполненных вами повторений в каждом из упражнений и на каждой последующей тренировке.

    Какие упражнения при этом следует выполнять?

    Существует огромный список упражнений, которые вы можете выполнять без каких-либо подручных средств, используя лишь собственный вес своего тела. Ниже я приведу лишь несколько самых основных упражнений, которые вы без труда сможете выполнить у себя дома.

    Основные упражнения без использования снарядов:

    Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

    Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

    Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

    Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

    Третье упражнение это отжимания от пола.

    Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

    Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

    Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

    К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

    Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

    К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

    Существуют три основных вида подтягиваний:

    • Обычные подтягивания (ладонями от себя)
    • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
    • Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

    Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

    Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

    Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

    Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

    Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

    Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

    Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

    Основная программа упражнений (без снарядов)

    • Отжимания на руках в стойке -8 сетов (20/10)
    • Приседания -8 сетов (20/10)
    • Подтягивания на перекладине -8 сетов (20/10)
    • Отжимания от пола -8 сетов (20/10)
    • Скручивания на полу -8 сетов (20/10)

    Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

    Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

    Для тех, кому трудно начинать такие тренировки, используя при этом сразу же 8 рабочих подходов по схеме 20/10. Используйте сначала 2 рабочих подхода и каждую неделю прибавляйте по одному рабочему подходу во всех своих упражнениях пока вы не дойдёте до 8 рабочих подходов.

    При этом 8 рабочих подходов это не предел и даже не аксиома при желании вы можете выполнять значительно больше таких рабочих подходов в каждом из своих упражнений.

    Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

    Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

    Звучит невероятно?

    Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

    Что такое табата тренировка?

    Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

    Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

    Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

    Немного истории

    Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

    Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

    : Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

    Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

    Какие были результаты?

    Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

    Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

    Что насчет кроссфита?

    Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

    Давайте зададим себе простой вопрос:

    Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

    и дадим такой же ответ:

    Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

    Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

    Польза табата тренировок

    Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

    Время / Эффективность

    Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

    Сжигание жира

    Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

    За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

    Укрепление мышц

    Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

    Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

    Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

    Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

    При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

    Высокая адаптивность

    Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

    Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

    Упражнения для табаты

    Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

    Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

    Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

    (Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

    • Гребля
    • Воздушные приседания
    • Подтягивания
    • Отжимания
    • Ситапы
    Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

    или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

    Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

    • Трастеры
    • Становая тяга
    • Фронтальные приседания
    • Махи гири
    • Рывок гирь
    • и так далее.
    Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:
    • гребля
    • байк
    • бег (например спринт)
    • двойные прыжки на скакалке
    • берпи
    Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

    Табата тренировки

    В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

    Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

    20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

    Рывки гири (16/24)

    Отжимания от пола

    Табата кардио — 12 минут

    20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

    Гребля на калории

    15 метров челночный бег

    Байк на калории

    Табата Фрэн — 4 минуты

    Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

    20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

    Трастеры

    Подтягивания

    “Линда” табата — 16 минут

    Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

    24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

    Становая тяга — 103 кг.

    2 минуты отдыха

    Жим лежа — 61 кг.

    2 минуты отдыха

    Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

    Заключение

    Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

    Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

    Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

    Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

    1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
    2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
    3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

    Табата и кроссфит. Что общего? 

    Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
    Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

    • Высокая интенсивность занятий
    • Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
    • Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
    • Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость.  

    Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

    Mat Fraser- CrossFit Tabata (видео где самый сильный кроссфит атлет, выполняет задание по системе табата).
     

    Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

    Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

    Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

    Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий. 

    Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

    Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

    На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела — 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

    9 упражнения табаты для начинающих. Часть 2.

    Если вы не читали первой пост с упражнениями табаты, советую заглянуть. А мы продолжаем вторую часть поста о упражнениях для похудения всего тела табата.

    Итак, главное условие для достижения результата: вы должны двигаться интенсивно, с полной отдачей. Нужный результат в потере веса и в кардиостимуляции не будет получен, если будете выполнять задания в медленном темпе. Только при правильном выполнении вы получаете ещё одно один бонус — дожигание. Дожигание означает, что сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки.

     

    4 первых упражнения вы найдете в предыдущем посте.

    Нажмите на картинку ниже.


     

    1. Упражнение “Отжимающийся скалолаз”.

    Исходное положение — ладони на пол, руки прямые, корпус параллельно полу. Резко подведите правое колено к груди, затем сделайте то же движение левым (имитируйте движения скалолаза). Затем вытянув и держа на весу левую ногу, поднимите ее выше уровня бёдер, согните руки, как для отжимания. Вернитесь в исходное положение, поставьте левую ступню на пол и повторяйте движения скалолаза, начиная с этой ноги, закончите упражнение, делая отжимание с поднятой противоположной.

    Упрощённый вариант:

    при отжимании не отрывайтесь от пола или делайте полное отжимание, встав на колени. 

     

    1. “Прыжок лягушки” или «Берпи».

    Стоим с ногами немного шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Согните ноги, ягодицы отведите назад, присядьте в позе борца сумо. Поставьте ладони на пол, в прыжке выбросьте нижнюю часть тела назад до положения «планка». Сразу же прыжок вперёд в положение для отжимания, поставив ступни с наружной стороны ладоней, колени согнуты. Прыжок вверх, выпрямив корпус, руки поднять над головой. После приземления повторите упражнение.

    Упрощённый вариант:

    вместо прыжка назад делайте выпады попеременно. Или вместо прыжка вверх, встаньте на цыпочки и потянитесь.

     

    1. “Реверанс конькобежца”.

    Ноги вместе, колени согнуты, бёдра слегка напряжены. Частично сместите вес тела  на правую ногу, сделайте прыжок влево на максимально возможное расстояние. Мягко приземлитесь на левую ступню. Повторите ещё 2 раза, делая движения попеременно вправо и влево. После третьего раза отведите правую ногу за левую и присядьте в реверансе. При этом вы должны поставить левое колено впереди правого. Повторите в той же последовательности, начиная с левой ноги.

    Упрощённый вариант:

    делайте широкие шаги в стороны (вместо прыжков).

     

    1. Русское скручивание.

    Сядьте на пол, согнув колени, ступни вместе. Приподнимите ноги на несколько сантиметров от пола, не разгибая коленей. Отведите корпус назад для сохранения равновесия под углом 45 градусов относительно пола. Поддерживая равновесие, держим ладони вместе и перемещаем руки с одной стороны тела на другую, делая скручивания корпуса. Вы должны делать скручивание только верхней частью, ягодицы и бёдра остаются неподвижными, нижняя часть спины не напрягается.

     

    1. «Планка» в движении.

    Примите положение «верхняя планка». Оторвите правую ладонь от пола и отведите её в сторону, держа локоть на одном уровне с рёбрами. Поставьте ладонь на пол и сразу повторите те же движения левой. Продолжайте выполнятьупражнение, чередуя руки в максимально быстром темпе, не поднимая бёдра и не касаясь ими пола. 

     

    План вашей тренировки

    Выполняйте приведённые выше упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 20 секунд, чередуя его с 10-секундным отдыхом.

    Делайте по 8 подходов, полное время выполнения – 4 минуты.

    Затем перейдите к следующему из списка, соблюдая те же правила. Все упражнения табата из списка, нужно выполнить в течение 24 минут.
     

    1. Прыжки с пробежкой.
    2. Упражнение “Кенгуру”.
    3. Боковые выпады с порцией драйва.
    4. Выпады попеременные.
    5. Упражнение “Отжимающийся скалолаз”.
    6. “Быстрая лягушка”.
    7. “Реверанс конькобежца”.
    8. Русское скручивание.
    9. «Планка» в движении.


    Не пытайтесь сделать как можно больше повторов, не соблюдая правильную технику выполнения, так как при этом очень легко получить травму.

     

    Не любите заниматься в одиночку, но нет времени посещать фитнес клуб? Не беда! 

    Видео-тренер покажет упражнения в действии, придаст бодрый позитивный настрой под музыку с секундомером. Просто повторяйте упражнения. Всего 7 минут интервальной табаты в день и вы не заметите, как лишние килограммы уйдут, а тело подтянется.

     

     

    Удачных вам тренировок.

     

     

    Мучает крепутара на следующий день? Не удивидительно, табата прокачивает сразу множество групп мышц. 

    10-минутная йога с утра поможет справится с проблемой. Упражнения для растяжки не вставая с кровати, смотрите по ссылке.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

    Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

    Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд тотальной работы, а затем 10 секунд отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

    Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела. Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

    Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера. Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить автономной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (После хорошей разминки, конечно.)

    Вы, , можете делать несколько табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл табаты заключается в том, чтобы дать макс усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделать сделайте, если вы делаете несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

    Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

    В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

    Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички также могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали избегать слишком высокого пульса, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

    Если вы хотите, чтобы все тело было быстрым, и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

    The Workout

    Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

    Упражнения

    • Планка предплечья
    • Выпад в прыжке
    • Боковая прогулка по планке
    • Боковое движение

    Направления

    • Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
    • Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

    Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Nikki Pebbles (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Mirinda Carfrae (GIF 3), профессиональный триатлонист; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

    Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

    Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми тренировками HIIT — это общее усилие , за которым следуют периоды отдыха и восстановления .

    Что такое Табата против HIIT?

    Одним из наиболее распространенных стилей тренировки HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четыре минуты .Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

    Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

    HIIT-тренировки встретят вас там, где вы находитесь, независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

    План тренировки Табата для начинающих

    Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

    • Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

    • 60-секундное восстановление

    • Приседания или выпады: выполните восемь подходов по выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

    • 60-секундное восстановление

    • Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

    Продвинутый План тренировки Табата

    Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

    • Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

    • 60-секундное восстановление

    • Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с подпрыгиванием раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

    • 60-секундное восстановление

    • Планка Человека-паука: сделайте восемь раундов планки Человека-паука — 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха

    Хотите, чтобы тренировки не выходили из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

    Упражнения Табата для начинающих

    Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировок Табата:

    Приседания

    Указания:

    Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Держите спину прямо во время всего движения

    • Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением

    • Держите мышцы живота в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

    • Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

    Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

    Скручивания

    Указания:

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за головой. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

    Советы:

    Хотите больше основных советов? Вот , как повысить тонус пресса .

    Высокие колени (или бег на месте)

    Направления:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

    Советы:

    • Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

    • Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если только вы не выполняете упражнения с помощью бега трусцой)

    Выпады вперед

    Направления:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положите руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

    Советы:

    • Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

    • Держите мышцы кора в напряжении

    • Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

    Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

    Расширенные упражнения Табата

    Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

    Динамические приседания

    Указания:

    Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, поместив колени за пальцы ног и на уровень лодыжек.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Держите плечи выше или позади колен

    • Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

    Берпи с отжиманиями

    Указания:

    Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

    Советы:

    • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения

    • Полный контроль –– особенно в ядре –– по возможности

    Не любите бурпи? Ознакомьтесь с этими альтернативами бёрпи или другими нашими любимыми упражнениями для груди .

    Планка Человека-паука

    Указания:

    Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Не опускайтесь в плечи

    • Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите тело прямо. все движение

    • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

    Болгарские сплит-приседания с прыжком

    Направления:

    Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два или три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте стопу задней ноги на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

    Советы:

    Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между и изоляционными упражнениями .

    Таймер Табата

    Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

    Табата Тренировочное Приложение

    Как и все остальное, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

    Лучшие тренировки Табата на YouTube

    Традиционное кардио определенно может быть утомительным — и отнимающим много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают ваше кардио-время вдвое (или более), невероятно популярны.Кто захочет часами бегать трусцой, если можно добиться столь же эффективной тренировки менее чем за час?

    Но мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата. Существует множество различных типов HIIT-тренировок, но Табата, вероятно, наиболее эффективна — она ​​настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.

    Что такое Табата?

    Табата была разработана в середине 90-х после исследования 1996 года, проведенного Университетом Рицумейкан в Киото .Исследование, возглавляемое тезкой этого метода Изуми Табата, показало, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторяемые 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной формы спортсменов, как и 60 минут устойчивой (неинтервальной) тренировки. Группа Табата (и только группа Табата) также отметила улучшение своей анаэробной формы.

    4-минутная тренировка, равная 60 минутам бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, вероятно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнения должны быть сверхинтенсивным . В исследовании ультра-интенсивный был определен как 170 процентов от вашего VO2 max.

    VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений. Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой, но лучший способ выяснить это — провести тест на максимальное значение VO2, во время которого вы будете тренироваться с маской, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , такие как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6 , также могут измерять VO2 max.

    Знание вашего VO2 max не обязательно поможет вам с Табатой, поскольку вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключившись к большому количеству оборудования. Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны соответствовать 170 процентам вашего максимального VO2, а не 100 процентам, 170 процентам .

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Настоящая тренировка Табата предполагает, что вы увеличите интенсивность до 100 процентов, а затем, намного дольше, эти 20 секунд должны казаться смертью.Излишне говорить, что это не слишком реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийскими спортсменами. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут занимать всего 4 минуты, они обычно… этого не делают. Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, а полная тренировка длится 20 минут, что все равно довольно мало, но не 4 минуты.

    Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей.Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места, чтобы поднять уровень интенсивности до высот. Паре требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время). Одно замечание, прежде чем приступить к занятиям — Табата обычно не рекомендуется для новичков, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите немного больше опыта.

    Лучшие тренировки Табата

    4-минутная тренировка для сжигания жира

    Есть причина, по которой эта тренировка для начинающих имеет почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, смотреть весело, а музыка довольно запоминающаяся ( это просто песня Табата — будьте готовы ее слышать почаще).Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно сложная тренировка Табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите иметь возможность ходить завтра, верно?

    Продвинутая 4-минутная тренировка Табата всего тела

    Если вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознание и не травмируясь, вы можете переходить к этой более продвинутой тренировке Табата.Хорошая вещь в этой тренировке заключается в том, что все движения выполнены в кардио-стиле, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые упражнения имеют свое место в интервальных тренировках, но может быть трудно добиться максимальной интенсивности без какой-либо формы сопротивление. Однако эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она не сработает для всех.

    4-минутная тренировка пресса Табата

    Кардио — ключевой компонент в раскрытии этого набора из шести кубиков, поэтому Табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса.Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, является интенсивной и не для новичков — некоторые упражнения могут быть невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если это окажется для вас слишком много, посмотрите лучших 10-минутных тренировок для пресса, чтобы получить те шесть пакетов, которые вы хотите .

    Интенсивный 12-минутный микс Табата без повтора

    4-минутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный сет из 24 различных упражнений, который разработан, чтобы дать вам быструю тренировку всего тела.Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не будете тратить слишком много времени на выяснение того, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одно смешение отжиманий и бёрпи.

    12-минутная тренировка с гирями Табата

    Одна из лучших особенностей Табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеально подходит для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном сете Табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить одну из лучших регулируемых гантелей или самодельные гантели.Он структурирован немного по-другому, с последовательными подходами одного и того же упражнения, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, от вас не ожидается, что вы будете менять стороны в середине подхода).

    30-минутное жестокое избиение Табаты с Безжалостным Джейком

    Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также удержаний ( доски). Эта тренировка не требует какого-либо оборудования, но требует большего количества движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть некоторый допуск, прежде чем вы начнете заниматься воздушным боксом.

    30-минутная HIIT-тренировка для всего тела в стиле Табата, без прыжков и без оборудования

    Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже отреставрированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед внизу не ценят Табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивна — отсутствие прыжков не означает отсутствие движения, просто ничего, что разрушит ваши колени.

    Тренировка Табата для верхней части тела: интенсивные 60-минутные тренировки спины, плеч и рук

    Хорошо, так что это больше похоже на тренировку Табата — она ​​придерживается 20-секундного цикла включения и 10 секунд перерыва, но Основное внимание уделяется силовым тренировкам больше, чем максимальному уровню интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, и время в стиле Табата — интересный способ смешать вещи. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобится как минимум две гантели одинакового веса.

    30-минутная хип-хоп Табата для сжигания калорий

    Если вам надоела эта песня Табата, на этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это танцевальное кардио в стиле хип-хоп в стиле Табата, что просто означает, что в нем используется временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Ключ к танцевальной кардио-работе — это энтузиазм: вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, если вы не так хорошо разбираетесь в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.

    Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

    Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

    Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

    10 Tabata CrossFit Workouts с отягощениями и без

    Вы бы предпочли сделать все возможное в течение нескольких минут или упражняться с умеренной интенсивностью, скажем, на беговой дорожке в течение часа?

    Тренировки могут длиться всего четыре минуты и при этом приносить невероятные результаты.

    Когда вы путешествуете, вам, вероятно, не хватает времени и мотивации для тренировки, поэтому более короткая продолжительность и более высокая интенсивность кажутся сценарием мечты.

    Но это реально.

    Что такое Табата?

    Протокол интервальной тренировки Табата — это стиль интервальной тренировки высокой интенсивности, который был разработан доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских фигуристов в 1990-х годах.

    Доктор Табата попросил спортсменов тренироваться по модели 20/10, то есть 20 секунд всех упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, а затем повторение и сравнение их с группой спортсменов, выполняющих упражнения средней интенсивности в течение одного часа.

    Он обнаружил, что спортсмены, использующие модель 20/10, или протокол Табата, резко повысили уровень аэробной и анэробной подготовленности.

    Что не нравится в стиле тренировок, который позволяет достичь большего за меньшее время?

    Идеально подходит для путешествий.

    Вот десять тренировок Табата CrossFit, которые вы можете выполнять во время путешествия — в тренажерном зале отеля или прямо в номере отеля.

    Тренировка № 1 — «Табата кое-что еще»

    С беговыми часами через 16 минут:

    Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого движения — всего 32 интервалы.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания.

    Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

    Тренировка № 2 — «Табата Эта»

    С бегущими часами через 24 минуты:

    1 минута Отдых между каждым Табата

    Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) каждого из них. движение — всего 40 интервалов.

    За каждой Табатой следует 1 минута отдыха. Оценка за каждое движение — это наименьшее количество повторений (или калорий на гребца), выполненное в любом из восьми интервалов. Общий балл — это сумма самого низкого балла за каждое движение.

    Тренировка №3 — Stimulus Travel WOD 15

    Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

    Тренировка №4

    Отжимания Табата

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунды отдыха.

    Табата Приседания

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Tabata Burpees

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Если вы хотите получить больше проблем от этих упражнений с собственным весом, добавьте утяжеленный жилет (как показано ниже). От двадцати до сорока фунтов — хорошая отправная точка.

    Табата Ab Workout | Базовая тренировка для велосипедистов

    Есть бесчисленное множество различных способов тренироваться с интервалами.Один популярный метод? Табата обучение. Эта форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, популяризированная исследователем Идзуми Табата в 1996 году, требует 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, выполняя не менее 8 раундов.

    Исследование, проведенное Табатой и его коллегами, показало, что этот метод значительно увеличил максимальное значение VO2 max участников, эталон кардио-пригодности, после шестинедельного периода. Это улучшение может привести к повышению общей производительности как во время более длительных поездок на выносливость, так и во время тяжелых и быстрых тренировок.

    Вы можете использовать тренировку Табата практически для любой тренировки, будь то интервалы на велосипеде или базовая тренировка, подобная этой, созданная Дейном Миклаусом, C.S.C.S., основателем WORK Training Studio. Миклаус, однако, вносит свой вклад в эту тренировку пресса Табата. Вы будете выполнять динамические движения в течение 20 секунд, затем 10-секундную изометрическую задержку (вместо полного отдыха в течение 10 секунд). Этот тип «активного восстановления» укрепит ваше ядро ​​за меньшее время.

    [редакционные ссылки] [/ editoriallinks]

    [ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие домашние тренировки!]

    Как это делать: Тренировка состоит из трех отдельных Табата ab схем.Каждая схема состоит из трех упражнений. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным ниже временем. Отдохните 10 секунд, затем повторите каждый круг в общей сложности 4 раунда, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между циклами. Вся тренировка длится 15 минут, хотя вы работаете только 12 из этих 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.

    [mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘046e9803-32a3-44c2-84ad-3a67a5c8846f’ mediaId = ‘0c182a06-2a89-4c19-b504-a3a914f94069’ size = ‘large’] [/ mediaosvideo] 1 0682:

    Toe-Tap Crunch


    Лягте на пол лицом вверх, обеими руками прямо над головой и обеими ступнями вверх в воздухе — ваше тело должно образовать L-образную форму или угол в 90 градусов.Поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины от пола, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд.

    Hollow Hold

    Лягте лицом вверх, вытяните ноги и опустите руки по бокам ладонями вверх. Поднимите голову, шею, плечи и ноги над полом, прижав поясницу к земле. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Задержитесь 10 секунд.

    Подъем ног с удержанием скручивания

    Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки за голову.Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Держа ноги прямыми, медленно поднимите ноги перпендикулярно полу, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд.

    Отдохните 10 секунд, затем повторите цикл в общей сложности 4 раунда. Отдохните в течение одной минуты, затем переходите к кругу 2.

    Схема 2:


    Тэп плечами высокой планкой

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями.При постоянном напряжении кора и ягодиц поднимите левую руку и похлопайте по правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу. Поочередно похлопывайте плечом в течение 20 секунд.

    Высокая доска

    Лягте лицом вниз, положив обе руки на пол. Затем поднимитесь в положение высокой планки. Ваши плечи должны быть над запястьями, а ноги должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Работайте над корпусом и ягодицами. Задержитесь 10 секунд.

    Альпинист через плечо

    Старт с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подведите правое колено к левому локтю, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните левое колено к правому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Меняйте стороны в течение 20 секунд.

    Отдохните 10 секунд, затем повторите цикл в общей сложности 4 раунда.Отдохните одну минуту, затем переходите к схеме 3.

    Схема 3:

    Отжимание на бедра в планке с предплечьями

    Начните с положения планки предплечий, прижав локти к земле прямо под вашими плечами, ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось земли, затем немедленно вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Меняйте стороны в течение 20 секунд.

    Планка для предплечий


    Чтобы принять положение планки для предплечий, убедитесь, что ваши локти лежат на земле прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Задержитесь 10 секунд.

    Боковой складной нож

    Лягте на правый бок, левая нога должна быть сверху правой.Положите правую руку на землю перед собой для равновесия и вытяните левую руку прямо над головой. Используйте ядро, чтобы приподнять голову, шею и плечи с мата, одновременно подтягивая левую руку и ступни к потолку, чтобы они встретились. Медленно опустите левую руку и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, при этом нижняя часть спины защищена и прижата к полу или мату. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище в напряжении, чтобы левая рука и ступня не касались земли. Повторяйте в течение 20 секунд. Меняйте стороны каждый раунд.

    Отдохните 10 секунд, затем повторите цикл в общей сложности 4 раунда.

    [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте следующие тренировки:

    [mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘f21be585-2f71-4c71-b2cc-0958e7ce8ef4’ mediaId = ‘cf4ef3b1-abb0-4088-aace’ largee5cd6c size = ‘largeed6c size3d ‘] [/ mediaosvideo] Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

    Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который имеет преимущества для фитнеса и похудания . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого.Тренировка табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

    Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд полного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха.Это в сумме составляет четыре минуты.

    Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

    Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

    Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

    Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

    Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

    Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

    Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

    Это заставит ваше сердце ускориться, а ваш метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

    Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

    Пример тренировки Табата

    1. Отжимания
    2. Приседания
    3. Удары мячом
    4. Скакалка

    Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд хлопка мячом и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь этот цикл еще раз — еще восемь раз.

    Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три различных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

    После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка.Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

    Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

    Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше.Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

    Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

    Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, — это то, что привлекает многих людей к ее использованию. Табата — отличное средство для похудания.

    Меры предосторожности при обучении табате

    • Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
    • Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
    • Риск получения травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с большой нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
    • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

    Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

    • Альпинист
    • Берпи
    • Приседания
    • Подтягивания
    • Приседания
    • Скручивания
    • Сгибания бицепса
    • Отжимания на трицепс
    • Спринт
    • Спринт
    • Жим плеч
    • Подъемы
    • Подъемы ног
    • Подъемы икр
    • Жим лежа
    • Становая тяга

    Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

    Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

    Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для получения наилучших и быстрых результатов, если вашей целью является похудение.

    Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

    На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

    К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

    Что такое интервальная тренировка Табата?

    Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

    Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

    Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

    Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что нигде не найти времени для тренировок. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

    Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

    , что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

    В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

    Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

    Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

    220-ваш возраст = HRmax
    HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


    Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

    Осторожно!

    Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

    Общая тренировка табата тела за 15 минут

    Вот как это работает:

    • Упражнений на набор табата = 2
    • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
    • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
    • Сеты = 3

    Вот пример тренировки Табата :

    • 20-секундное упражнение № 1
    • 10-секундная пауза
    • 20-секундное упражнение № 2
    • Пауза 10 секунд
    • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

    Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

    Табата 1
    # 1: 4-Count-Burpees
    # 2: Выпад в сторону и касание вниз

    Табата 2
    # 3: Доска для отжиманий в сторону
    # 4: Джексы