Упражнения в качалке: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Техника безопасности в тренажерном зале, правила

    Техника безопасности в тренажерном зале 
    1. Запрещается приступать к занятиям без вводного инструктажа. Кричать, шуметь, бегать. Бросать спортивный инвентарь на пол с высоты. Разбрасывать по залу спортивный инвентарь (диски, гантели).

    2. Перед тренировкой необходимо тщательно разминать все части тела.
    3. Тренировка с использованием тренажеров.
• Перед началом выполнения упражнения проверьте, чтобы все регулирующие устройства (стопоры, держатели, фиксаторы) находились в соответствующем технике безопасности состоянии. Например, перед выполнением упражнения «жим ногами», проверьте, чтобы стопоры, которые держат платформу с весом, находились в пазах держателя платформы. Закончив упражнение, нужно выпрямить ноги с весом, затем поднять держатели до отказа вверх и медленно опустить платформу на держатели. После завершения упражнения, не оставайтесь лежать под нагруженной весами платформой.
• Если выполняете упражнение на «сложных» тренажерах («жим ногами» и др.) впервые, делайте его под контролем инструктора.
   4. Тренировка с использованием штанги.                                          • При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь специальными замками, чтобы диски не съехали с грифа.
• Снимая диски с грифа, разгружайте штангу равномерно, поочередно по одному с каждой из сторон. Не допускайте, чтобы, например, справа все диски остались на месте, а слева были уже сняты!
• Оставляйте грифы от штанг в специально отведенных местах и на подставках, не отставляйте их вертикально стоящими у стен!• При переносе диска, гантелей, рекомендуется держать вес на уровне нижнего пресса двумя руками. Выполняйте подъёмы, переносы весов с прямой спиной. Перемещение грифа по залу производить осторожно, чтобы не травмировать занимающихся.
   5. Не вставайте ногами на мягкое покрытие скамеек и не кладите на него оборудование и др. предметы, телефоны.
   6. При выполнении любых упражнений соблюдайте дистанцию от других, занимающихся примерно 1 м.
  7. Запрещается, поднимать предельные веса без страховки.
  8. Клиент может пользоваться услугами только инструкторов фитнес-клуба «Колизей». Проведение персональных тренировок членами клуба не разрешается.
  9. Если Вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, как правильно выполнить упражнение – обратитесь к персоналу фитнес-клуба «Колизей».
  10. Для тренировок в тренажерном зале необходимо переодеться в спортивную одежду и кроссовки со светлой подошвой. Запрещается заниматься в тапочках и шлепанцах, босиком.
  11. После окончания занятий в тренажерном зале убрать за собой спортивный инвентарь в отведенные для этого места. Соблюдайте чистоту и порядок в тренажерном зале.
  12.Не приходите на тренировки голодными. Последний прием пищи за 1 — 1,5 часа до тренировки.
  13.Во время тренировки рекомендуем выпивать достаточное количество воды (до 1 л), особенно в жару.
  14.Не жуйте жвачку на тренировке, это опасно.
  15.При любых травматических повреждениях немедленно обратитесь к персоналу фитнес клуба «Колизей» за первой мед. помощью.
  16.При обнаружении неисправности спортивного инвентаря, тренажеров, немедленно информировать персонал фитнес клуба «Колизей».
  17.Все занятия в тренажерном зале необходимо завершать за 15 минут до окончания работы зала.

Групповые занятия в тренажерном зале

Не знаете как собрать упражнения в одну эффективную тренировку? Наши тренеры готовы Вам помочь! В клубах Альбатрос Восток и Альбатрос Запад мы запустили новые направления групповых программ под руководством тренера!

CROSS

СROSS — это круговая высоко-интенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами.  

Тренировка подойдет Вам, если Вы хотите гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. 

Достоинство CROSS — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по этой программе. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». CROSS отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

На тренировке CROSS мы используем такое обоудование: силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список может продолжаться. 

Структура тренировки разбита на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами, упражнения с собственным весом и кардио-тренировка. 

Тренер — это обязательная составляющая занятий CROSS. В наших группах — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем: обучить технике выполнения упражнений, подобать интенсивность нагрузки.

Продолжительность тренировки от 30 до 40 минут.

Занятие  проходит в специально оборудованной зоне зала.

⠀
При регулярных занятиях Вы сможете добиться  высочайшего уровня выносливости, силы и координации, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
⠀
Смотрите видео и вперед на тренировки CROSS в Альбатрос-Восток и Альбатрос Запад!

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

⠀

EXPRESS

Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. 

Однако, если между подходами сильно отвлекаться или выполнить 10 упражнений, не особо вдаваясь в правильную технику, подолгу отдыхая, на тренировку можно потратить и 2 часа.

Мы считаем, что лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени или изматывать себя длительными тренировками, не приносящий результат.

Представляем тренировку EXPRESS, продолжительность 30 минут.

Занятие проходит на специальной линейке тренажеров Life Fitness, в ходе тренировки вы получите нагрузку все мышечные группы
Во время тренировки, тренер подбирает индивидуальные нагрузки, обучает правильной технике выполнения упражнений.
Если Вы цените свое время, EXPRESS — это то, что Вам нужно.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, улучшат эмоциональное состояние и сожгут лишние калории.

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

• Неделя 1: отдых по 30 секунд
• Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
• Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

 

Источник

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

• Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

• Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

• Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Как делать качели по пилатесу

Цели: Разгибатели спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Уровень: Продвинутый

Качание — это классическое упражнение на коврике для пилатеса, которое помогает растянуть и укрепить спину. Он основан на других упражнениях на разгибание спины, таких как лебедь и плавание, и также требует силы вашего ядра.

Преимущества

Разгибания спины, такие как раскачивание, укрепляют вашу спину и действуют как противовес обычным в пилатесе упражнениям на наклоны вперед, а также любому сутулому ходу, который вы делаете в повседневной жизни.Раскачивание помогает удлинить позвоночник и стабилизировать торс. Они будут способствовать хорошей осанке и здоровой, гибкой спине, что позволит вам без боли заниматься повседневными делами.

Пошаговая инструкция

Начните с живота, повернув голову набок и руки по бокам. Найдите минутку, чтобы удлинить позвоночник и задействовать мышцы живота. Сосредоточьте внимание на средней линии тела.

1. Согните одно колено и обхватите лодыжку.Согните другое колено и возьмитесь за лодыжку. Пока держи голову опущенной. По возможности, вы будете держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения. Чтобы помочь вам в этом, задействуйте внутреннюю поверхность бедер.
2. Вдохните и прижмите лодыжки к рукам, одновременно отрывая голову, грудь и колени от мата. Это длинное разгибание спины, при котором ваша шея проходит через плечевой пояс, когда ваши руки тянутся назад, грудь открыта и смотрит вперед.
3. Начать раскачивание: Держите полученную форму полумесяца и держите ноги параллельно.Выдохните, чтобы качнуться вперед. Вдохните, чтобы поднять. Сохраняйте равновесие на бедрах; не наклоняйтесь ни в одну, ни в другую сторону. Раскачивание осуществляется в основном с помощью дыхания и тонких изменений в способах использования мышц живота и спины, как в прыжках с лебедем в пилатесе.
4. Покачаться назад и вперед 5 раз.

Распространенные ошибки

Перед выполнением этого сложного упражнения убедитесь, что вы полностью разогрелись. При этом обратите внимание на следующие проблемы с формой и исполнением:

Потянув за лодыжки

Подъем ног должен происходить за счет активации мышц задней части ноги, особенно там, где задняя часть ноги и ягодица соединяются.Не тяните только ноги руками.

Хрустя спиной

Вытяните переднюю и заднюю части тела, чтобы образовалась дуга. Помните, вы вытягиваете позвоночник, а не ломаете его. Поднятие пресса также защищает нижнюю часть спины.

Использование Momentum

Раскачивание не должно происходить из-за опускания передней части тела и последующего удара ногами. Не торопитесь и найдите движение изнутри. Подключите свой разум и дыхание к движению тела.

Модификации и вариации

Просто принять позу пилатеса — сложное упражнение. Если это хорошо, отлично; вы готовы перейти к раскачиванию.

Нужна модификация?

Если вы не чувствуете себя комфортно в исходном положении, переходите к качанию пилатеса, выполняя сгибание таза, удары ногой на одной ноге и выпад, а также другие упражнения на разгибание спины, такие как дротик, лебедь, плавание, кошачья корова и планка. . Вы также можете использовать ремешок, чтобы дотянуться до ног.

Готовы принять вызов?

Как только вы начнете раскачиваться, увеличьте движение, чтобы получить высокий подъем ног при качании вперед и высокую открытую грудь при качании назад.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть травмы или боли в плече, спине или коленях. Также избегайте этого упражнения во втором и третьем триместре беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

дополнительных упражнений-качелей

дополнительных упражнений-качелей

Содержание: Введение Набор # 1 Разминка Для верхней части тела.Набор № 2 Высокий стрейч. Набор № 3 Прокатывание плеч. Набор # 4 Сундук Растяжка. Набор № 5 для подъема колена к ноге. Набор №6 «Сгибание колена». Набор # 7 Палец Упражнения с фасолью. Набор # 8 Руки и Запястья: прочность и гибкость. Набор # 9 упражнений Для нижней части тела в рокере. Набор # 10 гантелей или веса песка. Кардиореспираторный Система и упражнения.

Введение:

Никто не хочет, чтобы его «положили на полку». Все мы, глядя в будущее, хочет оставаться активными, здоровыми, уважаемыми и независимыми членами это общество.

Тренажер-качалка побуждает пожилых людей творчески идти в этом направлении. целенаправленная фитнес-программа. Мы не должны просить слишком мало им важно поддерживать достаточное количество физических и психических проблем ежедневно. Многие пожилые люди отказываются от этого, потому что существующий потенциал больше не задействовано в игре, неиспользование и отсутствие постоянной физической стимуляции вызывает снижение физических возможностей. Сидеть в кресле-качалке требует небольшое усилие, и слишком маленькое усилие приводит к значительному снижению физического способности с возрастом.«Формирование» силы заменяет бездействие, базовые упражнения. с сопротивлением мышц работает. Достаточная мышечная сила с хорошими мышцами выносливость достигается для того, чтобы прожить день без истощения.

«За холмом» — «На последнем шаге», — «Прошло время их расцвета»,

Ощущение «Я не могу делать то, что раньше» преобладает, потому что физическая работа, которая была частью молодых лет, была заменена образом жизни ленивого досуга. «Используй или потеряй» применяется ко всем при мышечном повреждении в результате неиспользования. Быть не в форме не имеет ничего общего со старением, но является результатом бездействия. Мы будем включают в себя множество упражнений и мероприятий, направленных на использование основные группы мышц и все суставы. (Руки и руки, плечи, верхняя часть спины, и грудь; брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и ягодицы; бедра, икры, и ступни с упражнениями на диапазон движений для пальцев, запястий, плечевых суставов, тазобедренные суставы, колени и лодыжки.)

Упражнения для укрепления мышц и гибкости: Пассажиры вес в сочетании с регулировкой ткани придает тренажеру фантастические качества.

Мышечное упражнение нижней части тела достигается движением с сопротивлением качелям. при сидении и поднятии веса вверх при физическом движении назад и вперед. Зацепившись задними руками за нижнюю часть спины, пассажир контролирует движение вперед (кресло с балансировкой веса), позволяя нижней части тела упражнение.

Мышечные упражнения верхней части тела достигаются движениями с использованием расширенных передние захваты рук, задние захваты на пояснице и высокой спине служба поддержки.

Можно выполнять дополнительные мышечные упражнения как для нижней, так и для верхней части тела используя руководство по упражнениям:

Осуществления:

Эти предложения по упражнениям предназначены только в качестве базового руководства. Хранить базовая последовательность упражнений и уровень интенсивности в соответствии с способность обитателей.Оставайтесь гибкими, настройки и изменения просты делать. Пусть вашей конечной целью будет приятное времяпрепровождение, и уходите ощущение энергии, будучи живым! Есть еще много идей, которые можно добавить к эти. Составьте свой собственный список упражнений на стуле, чтобы не было скучно сложные, веселые и стимулирующие занятия. Изменения — важная специя делать упражнения интересными и приятными.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №1 Разминка для верха тело:

# 1 Ход ползанием: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед в талии и проплыть энергичным ползком в свободном сидячем положении.Достичь далеко вперед, растяжка и разминка плеч. Повернитесь налево и продолжайте, затем вправо и снова вперед.

# 2 Махи ножничной рукой: (Сидя вперед на стуле) Далее энергично рука с ножницами поворачивается лицом вперед. Продолжайте поворачивать верхнюю часть тела вправо, затем влево и снова повернуться лицом вперед.

# 3 Сгибание руки в локтевом суставе: (сидя вперед в кресле) С локтями согнувшись, быстро махайте руками из стороны в сторону через грудь, сохраняя тело расслабленным.

# 4 Пробивка пола: (Сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед, колени согнувшись, слегка ударьте кулаком по полу, в то время как другой локоть тянется вверх. Пока ударяя руками, двигайте бедрами из стороны в сторону.

# 5 Бросок двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Махи обеими руками через правое, затем левое плечо, перенося вес с одной стороны на другой. Прогресс: (Садится вперед на стуле) Схватите руки и продолжайте. двойной бросок руки для более сильного поворота талии.

# 6 Закончить ползанием: (Сидя вперед на стуле) Затем расслабьте руки и верхнюю часть тела по направлению к полу. Идите вперед и позвольте рукам раскачиваться из стороны в сторону.

Тренировка пловцов:

# 1 Ход ползанием: Сядьте, расставив ноги. (Садится в кресло) Наклонитесь вперед в талии и проплывите ползком, сделав каждую руку длинной и вытянутой. растяжка мышц спины.

# 2 Гребля: сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) вытяните руку. вперед на уровне плеч.Наклонитесь вперед, вытянитесь далеко. Отведите локти назад, пока снова сидит прямо, как будто гребет в лодке.

# 3 Грудь: (сидя вперед в кресле) Затем проплывите грудь Инсульт. Тянитесь вперед обеими руками, пальцы направлены прямо вперед, верхняя часть тела следует за руками. Теперь широко раскройте руки, чтобы растянуть грудь сидя. снова в вертикальном положении.

# 4 Ход спины: (сидя вперед в кресле) Сидя прямо, круг по одной руке спереди назад.Держитесь подальше от стула, поднесите руку немного вышло.

# 5 Удар лягушкой: Сядьте глубоко внутрь напротив верхней части спины, согнув руки. вокруг, чтобы захватывать руки на задних лапах. Немного приподнять ноги. Согните колени. потом вытяните ноги чуть выше пола и сведите прямые ноги вместе, имитируя лягушачий удар.

# 6 Прикосновение к локтям: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, руки на плечах. Отведите локти назад, чтобы растянуть грудь; затем сведите локти вместе перед грудью, округляя и растягивая плечевой пояс.

# 7 Локоть к противоположному колену: (сидя вперед на стуле) С ногами врозь и руки на плечах, наклонитесь вперед и скрутите, касаясь правого локтя к левому колену. Снова сядьте прямо, отводя локти назад; затем коснитесь влево локоть к правому колену.

# 8 От локтей до бедер: (Сидя вперед на стуле) Ноги вместе, руки на плечах, отведите локти назад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться наружу бедер.

# 9 Вращение локтем: (сидя вперед в кресле) Руки на плечах, Опишите круги от передней до задней части локтями, начиная с малого и увеличивая размер круга.Изменить направление.

№ 10 Подъемник крыльев: Руки на плечах; (Садится в кресло) поднимите локти в стороны и вверх, чувствуя подъем грудной клетки и растяжение талии. Ниже локти.

# 11 Подъем двумя руками: (сидя вперед в кресле) Начните с руки расслаблены по бокам. Поднимите руки вверх и вверх, руки встречаются над головой, и глубоко вдохните, вытягиваясь высоко. Медленно опустите руки и выдохните.

# 12 Подъем рук: Сядьте прямо, (Сидя вперед на стуле) позвоночник поддерживается спинкой стула, руки на бедрах.Поднять правую руку прямо и высокая. Оттолкнитесь несколько раз, затем опустите руку. Повторите с левой рукой. потом поднять обе руки и сильно оттолкнуться, немного выгнув спину, и посмотреть вверх.

# 13 Отталкивание двумя руками: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, подбородок вверх, руки вниз ладонями назад. Отведите прямые руки назад с пульсирующие движения, удерживающие их подальше от стула. Отодвинуть 8 раз, расслабьтесь и повторите.

# 14 Руки Тяни и Толкай: Сядь прямо: С локтями чуть ниже плеча ровного уровня, сильно прижмите открытые ладони вместе в течение нескольких секунд.Расслабиться. Затем застегните пальцами и сильно потяните на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы усилить рука и грудные мышцы. это изометрическое упражнение, а дыхание правильно важно. В расслабленном состоянии вдохните; выдохните, толкая или тянув.

# 15 Tall Stretch: Поднимите рычаги над головой. Возьмитесь за руки ладонями к лицу потолок. Выпрямите руки, пока плечи не коснутся ушей. Поднимите ладони вверх, чувствуя сильное растяжение талии и грудной клетки и вдох. Опустите руки и выдохните.Повторить несколько раз.

# 16 Растяжка груди: Раскройте руки в V и прижмите верхнюю часть спины к спинка стула. Посмотрите вверх и несколько раз отведите руки назад. Опустите руки, чтобы расслабиться. Повторить. Затем скрестите руки перед грудью. Открытые и скрещенные руки на плече уровень.

# 17 Crossover Toe Touch: (сидя вперед в кресле) С ножками широко расставленные, наклонитесь вперед в талии, касаясь правой рукой левой стопы, при этом левая рука высоко поднимается.Затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 2 для высоких растяжек:

Плечи и верхняя часть спины:

# 1 Начните с рук на плечах ладонями вверх. Толкните правую руку, затем левую, к потолку. Посмотрите вверх, потянув талию и приподняв грудную клетку.

# 2 Angle Stretch: теперь протяните лицо под углом к ​​потолку, рука вытягивается каждый раз долго. ритмично перекладывайте вес из стороны в сторону.

# 3 Crossover Stretch: теперь тянуться поперек на уровне груди, руки параллельно до пола, до гибкой талии и поясницы.

# 4 Перекрестная растяжка для двух рук: обе руки доходят до груди в плече. уровень вправо, затем влево. Посмотрите на руки, как длинные руки. Продолжайте раскачивать.

# 5 Поворот туловища: сцепите руки, вытяните руки из стороны в сторону и следуйте за этот поворот с верхней частью тела.

# 6 Теперь переверните эту последовательность движений, заканчивая вытягиванием в высоту.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 3 Прокатка плеча:

# 1 Опустите руки на бок стула. Плечи выталкиваются вперед, затем отводятся назад, руками рисуя цифру 8 рядом с бедрами. Это упражнение разгибает плечи, грудь и плечевой пояс.

# 2 Вращение плечами: Вытяните руки на уровне плеч. Нарисуйте большой рисунок 8, вращающиеся руки для разгибания плеч и тонуса плеч.

# 3 Кружение плечами: опустите руки и расслабьтесь.Плечи подтянуть вверх, толкнуть их назад, чтобы приблизить лопатки, опустить их, чтобы расслабиться.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 4 Растяжка груди:

# 1 Подъем и сгибание одной рукой: Начните с опущенными руками, руки в стороны стула, поднимите правую руку вперед и вверх, близко к уху. Сильно отведите руку назад; затем согните локоть и коснитесь ладонью верхней части спины. Сядьте прямо! Вытянуть руку вверх снова, затем опустите его в исходное положение и повторите с другой рукой.

# 2 Подъем двух рук: Поднимите обе руки, прямые и высокие, пальцы указал на потолок. оттолкнитесь несколько раз, близко к лицу. Нижние руки И расслабься.

# 3 Подъем и сгибание двух рук: Поднимите руки и оттолкните их назад. Сгибать локти и прикоснитесь ладонями к верхней части спины, сохраняя позвоночник прямо. Выпрямить руки вверх еще раз: затем опустите их в исходное положение.

# 4 Боковое растяжение одной рукой: С разведенными ногами и согнутыми локтями на уровне плеч широко раскройте правую руку, чтобы растянуть внутреннюю руку и грудь мышцы, кончики пальцев левой руки на груди.Посмотри на правую руку. Согните локоть и повторите левой рукой.

# 5 Скрещенные и открытые руки: Крест длинные, прямые руки впереди на уровне плеч, растягивая верхнюю часть спины. Затем широко откройте грудь, чтобы растянуть ее.

# 6 Встряхните руки: удобно пожать плечами.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 5 Подъем колен до ног:

# 1 Колено к груди: Сядьте прямо, поднимите одно колено вверх, подтянув его ближе к груди обеими руками.Верните ногу на пол, поднимите другое колено.

# 2 Колено к противоположному локтю: Положите руки на плечи. Принеси право колени и коснитесь левого локтя правого колена. Верните ногу на пол и коснитесь правый локоть к левому колену.

# 3 Удар ногой в кроссовере: Вытягивание рук на уровне плеч, удар ногой прямая правая нога через тело, касание стопы левой руки. Возвратная стопа на пол; затем удар левой ногой.

# 4 Кроссовер Windup Kick: Сохраняйте то же положение руки.Удар вправо Нога поперек с низким, легким движением. Верните ногу на пол, затем пните то же самое нога высоко, чтобы коснуться стопы левой руки. Сменить ноги.

# 5 Обход туловища: Сложите руки, обведите верхнюю часть тела вправо несколько раз там слева. Двигайтесь медленно.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 6 Сгибание колена:

# 1 (Сидя вперед в кресле) Сгибание колена до половины: Держите руки над головой.Согните колени до 90 градусов. угол. руки вытягиваются вперед на уровне плеч для баланс и пятки вниз. Вернитесь в вертикальное положение, руки над головой.

# 2 (Сидя вперед в кресле) Сгибание до половины колена с касанием носка: Руки над головой, вытянитесь в высоту. Согните колени, на этот раз округляя позвоночник и касаясь руки на полу. Выпрямитесь и снова потянитесь.

# 3 (Сидение вперед в кресле) Устойчивое сгибание в коленях: Оставайтесь в приседе положение, руки близко к полу и подпрыгивайте 10 раз, чтобы поставить более устойчивое положение. нагрузка на мышцы бедра.Вытянитесь и повторите.

# 4 (Сидя вперед в кресле) Колени сгибаются и разгибаются: Пополам согнуть колени, кончики пальцев на полу, приподнять бедра и попытаться выпрямить ноги. Несколько раз согните и выпрямите, оставив кончики пальцев на полу.

# 5 (Сидя вперед на стуле) Кемперы Приседания: Ноги врозь, поворот пальцы слегка расставлены. Согните колени и положите предплечья на бедра, руки и запястья расслаблены. В таком положении подпрыгните 10 раз, ноги выпрямите для расслабления, и повторить еще раз.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 7 упражнений для пальцев с мешком-мешком:

# 1 Замес: Держите мешочек с фасолью обеими руками для интенсивного замешивания. использовать все суставы пальцев.

# 2 Растирание ладони: Поместите мешочек с фасолью между открытыми ладонями. Потрите быстро для хорошего массажа рук.

# 3 Сжимать одной рукой: Взять мешок с фасолью в одну руку и сжать это тяжело несколько раз.Затем смените владельца.

# 4 Toss and Catch: Подбросьте мешок с фасолью двумя руками вверх. Затем поймайте и «поглотите» мешочек с легким сгибанием в коленях. Теперь брось это чуть выше и один раз хлопните в ладоши перед ловлей. Бросьте его еще выше, и дважды хлопните в ладоши перед ловлей.

# 5 Бросать вправо и влево: Бросать и ловить мешок с фасолью правой рукой несколько раз, затем левой рукой. Попробуйте увеличить высоту.

# 6 Toe Touch: (Сидя вперед в кресле) Бросьте мешок с бобами высоко, быстро согните колени, чтобы коснуться руками пола, и выпрямите, чтобы поймать мешочек с фасолью.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 8 Кисти и запястья: Прочность и гибкость:

# 1 Сжимайте и растягивайте: Сожмите кулаки, затем растяните пальцы как можно дальше друг от друга. Начните с медленных, осознанных движений; затем увеличивайте скорость для ловких пальцев. Придумайте шаблоны для координации (например, 4 быстрых / 2 медленно), считая вслух. Это полезные упражнения для пальцев с артритом.

# 2 Растяжка пальцев: Разведите пальцы и соедините все кончики пальцев вместе.Держа пальцы прямыми, а локти разведены, осторожно сожмите кончики пальцев вместе. с небольшими отскоками.

# 3 Пианист: Представьте, что вы играете на пианино, двигая все пальцы энергично сводятся из стороны в сторону.

# 4 Back Scratcher: Представьте воображаемую спину перед собой. вы сильно чешете спину, поражая суставы пальцев возможный.

# 5 Вращение запястья: опустите руки в стороны. Только запястья, описать круги руками. Двигайтесь изнутри наружу несколько раз; затем измените направление.

# 6 Грелка для рук: Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Затем быстро встряхните руки, запястья очень расслаблены. Для тех, у кого плохое кровообращение, это быстрый способ согреть холодные руки.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №9 Упражнения для нижних корпус в коромысле:

# 1 Базовый подъем пальца ноги: Удобное сидение, ноги вместе под вы, направив пальцы ног прямо вперед, ритмично поднимайте и опускайте обе пятки продолжайте отжиматься так, чтобы только пальцы ног касались пола.Падать раскачиваясь, чтобы ваша ступня стояла на полу, продолжайте 10 раз, подталкиваясь настолько высоко, насколько это удобно, чтобы укрепить ступни, щиколотки, и телят. Поместите ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большая сдержанность.

# 2 Высокий подъем ног: Сидя прямо, подбородок вверх, поднимите левую ногу, чтобы уровень бедер. Затем правой ногой отжимайтесь только пальцами ног. касаются пола. Прыгайте в качающемся действии, так что ваша нога сейчас на полу, повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с противоположной ногой, для укрепления стоп, лодыжек и икр.Поставьте ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большей сдержанности. Высокое разгибание ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на хватах, подтянуть правое колено к груди, вытянуть ногу как можно выше, а прямую ногу опустить до пола. Повторить несколько раз перед тем, как сменить ноги. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и прибавьте один к четырем. дюймов для большей сдержанности. Подъем прямых ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на захватах, выпрямите правую ногу чуть выше пола, поднимите и опустите прямая нога 8 раз, сохраняя в напряжении четырехглавую мышцу.Поднимите высоко каждый время и не касайтесь пола при опускании. Сменить ноги. Пальцы в руки: Вытяните руки на уровне плеч. Поднимите одну ногу, поднимая руки вперед, и коснитесь ногой рук. Широко расставьте руки, когда ступня возвращается на пол. Затем ударьте ногой другой ногой и чередуйте 10 раз.

# 3 Круговые движения ног: Сидение прямо, подбородок вверх. Поднять правую ногу на на уровне бедер, правой ногой нарисуйте круги снаружи внутрь. Начиная с малого и увеличивая размер круга.Сосредоточьтесь на подъеме и выталкивании ног каждый время сильных сокращений ягодичных мышц. Закончить рисованием вправо колени к груди правой рукой, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Сменить ноги.

# 4 Подъем пальца ноги голубя: Сидение прямо, подбородок вверх, пальцы ног повернуты в, лечит врозь, пятки поднимать и опускать. В этом положении стопы наиболее востребованы размещается снаружи стоп, лодыжек и голеней.

# 5 Подъем носка наружу: Сидя прямо, подбородок вверх, пятки вместе, пальцы ног получились.Продолжайте поднимать и опускать пятки, чтобы задействовать мышцы внутренняя часть голеней.

# 6 Велосипед :. Сидение прямо, руки на задних хватах подбородком вверх, Выполните движение на велосипеде, начните низко и немного медленно приподнимите ноги выше. Работайте над полным разгибанием каждой ноги и указывайте пальцами на носки.

# 7 Двойной подъем колена: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на рукоятках. Контрастный живот для сохранения округлости спины. Подвести оба колена близко к груди; затем опустите ноги, чтобы слегка коснуться пола.(Примечание: подходящая ткань регулировка, необходимая для центрального сбалансированного управления.) Прогресс в подъеме колена: В таком же положении прижать колени к груди. Теперь ноги вытяните вверх под углом, пальцы на уровне глаз. Снова согните колени в груди; затем опустите ноги, чтобы пол. Живот должен оставаться втянутым на всем протяжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Те, кому это упражнение кажется слишком сложным, могут разгибать одну ногу за раз. чередование ног. Подъем колен против сопротивления: сидя прямо, подбородок вверх, ладони на бедре.Поднимите одно колено, надавливая на бедро, обеспечивая сопротивление. Чередуйте ноги. Такое ощущение, что ноги застряли в грязи. Встряхнуть ноги наружу.

# 8 Ножничный удар вверх / вниз: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на захватах, обе ноги вытянуть вперед, пятки на полу. Ноги держите прямо в то время как один движется вверх, а другой вниз, ритмично двигаясь ножницами. Не держите дыхание. Это сложное движение, и тем, у кого слабый брюшной пресс, следует сядь и смотри.

# 9 Ножничный удар крест-накрест: Сидение прямо, подбородок вверх, руки на захватах вытяните обе прямые ноги вперед на уровне бедер. Открыть и пересечь ноги на этом уровне; сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, чтобы предотвратить выгибание спины. Это упражнение становится легче, если немного опустить ноги. Расслабься уставший мышцы, сидя назад, расставив ноги. Поднимите руки в широкую V, чтобы вдохнуть глубоко. Опустите верхнюю часть тела и руки к полу, расслабьтесь и выдохните. Повторить несколько раз.

# 10 Стул в горошек:

1) Сядьте и быстро постучите пальцами ног по полу, хлопая по бедрам.

2) Продолжайте заклеивать пальцы ног, хлопая в ладоши.

3) Поочерёдное хлопанье в ладоши с постукиванием носком.

4) Поднимите дважды правое колено, дважды левое колено и продолжайте менять положение.

5) Разведите ступни в стороны и назад вместе быстрыми скользящими движениями пяток / носков. по полу.

6) Коснитесь пяткой, а затем носками пола.Поочередно, работая одной ногой вовремя. Сгибая и указывая, двигайте ногой в стороны и обратно.

7) Поднять прямую правую ногу. Согните колено и положите лодыжку на левое бедро. Снова вытяните ногу вперед. Согните колено и верните ступню на пол. Альтернативный ноги в быстром темпе до счета 4.

8) Сядьте у края стула и откиньтесь назад. Одна нога выпрямляется вперед, другое колено согнуто. Дважды постучите пяткой передней ноги по полу, пока пальцы другой метчик для ног.Смените положение ног и постукивайте пяткой. Затем измените оба ноги выпрямляются и сгибаются одновременно.

9) Закончите маршем на месте, хлопая в ладоши.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 10 гантелей или Вес песка:

Работа с отягощениями утомительна. Глубокое дыхание необходимо, чтобы нужен кислород работающим мышцам. Попеременное поднятие тяжестей с раскачиванием расслабленной руки чтобы избежать перенапряжения.

# 1 Сила верхней части тела Серия подъема рук: Сядьте прямо, ноги вместе, ягодицы и живот сокращены для стабилизации поясницы.Держи один вес в каждую руку по восемь повторений каждого движения: А) Подъем прямо правая рука вперед и вверх; опускайтесь медленно. Поднимите и опустите левую руку. Стоп каждый подъем на уровне ушей. Б) Поднимите и опустите обе прямые руки. ЛИФТ, не надо качать. В) Начните с опущенными руками. Поднимите обе руки вверх и над головой, потягиваясь. высокий и вдохните. Чтобы растянуть талию и грудную клетку, улучшайте осанку. D) Объедините B) и C). Поднимите обе руки вперед и вверх; опустите их. Поднимать руки наружу и над головой; опустите их.

# 2 Растяжка груди: С согнутыми локтями на уровне плеч и руками в груди, широко раскрытые руки, сжимающие ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Согните руки в локтях и верните руки к груди. Сосредоточьтесь на глубоком ритмичном дыхании: вдох, когда руки раскрыты, и выдох, когда локти согнуты.

# 3 Руки, скрещенные и открытые: Вытяните прямые руки вперед в плече уровень. Широко распростертые объятия; затем крест впереди. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для стабилизации поясницы.

# 4 Толкание одной рукой: С согнутыми локтями и руками на плечах, подтолкните правую руку к потолку. Верните руку к плечу, когда левая рука толкает высокие и ритмично чередующиеся. Посмотрите вверх и потянитесь вверх. Прогресс; Повторите, поднимая и опуская обе руки.

«Касание пальца» Наклонение вперед — это нормальное движение, которое помогает в сохранении гибкости спины с комфортно согнутыми коленями. Держи голову наклоняясь, медленно поднимайтесь, если склонны к головокружению.»Глубокие изгибы» Все варианты глубокого сгибания колена растягивают поддерживающие связки вокруг колено и сжимают хрящи отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы мышцы. У большинства пожилых людей проблемы с коленями, эти упражнения не должен вызывать дискомфорт и давление в коленных суставах. «Прямая нога поднимает «Упражнения ритмичные, в которых мышцы попеременно соприкасаются и расслабиться, или укорачивать и удлинять, обеспечивая комфортное ритмичное дыхание рекомендуются.

Тренажеры:

«Деревянные дюбели» 3/4 дюйма и 5/8 дюйма толщиной и 42 дюйма длиной для удобного диапазон движения. «Beanbags» Для подбрасывания, ловли, улучшения координации, и веселиться. 5 дюймов на 7 дюймов с 1/2 фунта фасоли. Один мешок с фасолью на человека в пластиковой корзине для мусора. Велокамеры. гантели и песок Вес полезен для укрепления верхней части тела и упражнений на диапазон движений, два фунта веса наиболее полезны и несколько подходов по 1 фунту.для тех, у кого проблемы с плечом.

Всегда ищите новые инновационные и недорогие технологии добавить.

[Вернуться к содержанию]

Кардиореспираторный Система и упражнение

Сердце, легкие и сосуды системы кровообращения образуют насос. и сантехника кузова. Эта система транспортирует питание и кислород. к тканям тела, где метаболические процессы производят энергию.В кариореспираторная система также транспортирует отходы от участков производства энергии. Здоровое функционирование этой системы необходимо для здоровый образ жизни. Когда мы работаем или тренируемся, рабочие мышцы увеличиваются их потребность в кислороде, и кариореспираторная система отвечает. некоторый Эффекты этих упражнений знакомы всем нам: Требуемые упражнения заставляет нас дышать тяжелее, и сердце начинает биться быстрее. Как сердце начинает качать с большей силой, количество крови перекачивается с каждым ударом (ударный объем) увеличивается.Повышенный сердечный выброс способствует циркуляции крови. система для более быстрой доставки свежей оксигенированной крови к мышцам так что упражнения или рабочие усилия могут быть поддержаны. На работающие мышцы, упражнения вызывают изменения в метаболической функции. Кислород обменивается на углекислый газ в мелких сосудах кровеносной системы, капиллярах. Во время упражнений мышечные клетки могут увеличивать количество извлекаемого кислорода. по производству энергии почти втрое. Легкие помогают встречаться потребность мышц в обмене кислорода и углекислого газа.это важно, чтобы был быстрый и эффективный обмен, если упражнения требуют должны быть выполнены. Общее количество перемещаемого воздуха (вентиляция) увеличивается, потому что более быстрых и глубоких вдохов. Капилляры в легких открываются для большего кровоток, обеспечивающий большую площадь поверхности обмена с небольшими воздушные мешочки в легких, альвеолах.

Упражнения и старение кардиореспираторной системы

Хотя упражнения не могут полностью изменить эти изменения, связанные с возраста, это, безусловно, может снизить скорость и степень упадка у большинства людей.Выполняя упражнения, пожилой человек может рассчитывать на ряд тренировок. эффекты, подобные тем, которые наблюдаются у более молодых людей. Отдыхающее сердце ставка будет снижена. Увеличивается ударный объем, увеличивается сердечный выброс. Мышцы демонстрируют повышенную способность извлекать кислород, а объем крови в сердечно-сосудистой системе увеличивается. Артериальное давление в состоянии покоя обычно будет ниже, и вся система станет более эффективной в распределение крови. Повышенная дыхательная способность и кардиореспираторная эффективность также возникает в результате физических упражнений.пожилой человек не могут рассчитывать на поддержание или достижение того же уровня физической подготовки, что и тренированный молодой человек, в первую очередь из-за возрастного снижения максимального сердечного ритма показатель. Однако у более подходящего человека старшего возраста будет значительно больше работоспособность по сравнению с сидячим человеком в том же возрасте. Положительный кардиореспираторные изменения, которые возникают у пожилых людей, которые принимают участие в регулярной программе упражнений может заметно улучшить способность справляться с требованиями повседневной жизни.Упражнение обеспечивает резервную мощность это позволяет пожилым людям в полной мере участвовать в жизни и получать от нее удовольствие.

Баланс и координация

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что уже знали наши дедушка и бабушка: «движение — основа жизни и благополучия». Я вижу, как пожилые люди сдаются много вещей, которые они делали раньше, потому что у них больше нет того же тела уверенность в себе и боятся получить травму. Должен быть более сильный акцент по сохранению прочности при старении.»Не нужно делать вес поднятие тяжестей, но важны базовые упражнения художественной гимнастики. Групповое упражнение программы, на мой взгляд, прекрасное решение. «Высокотехнологичное» оборудование не подходит и не нравится пожилому населению. Но фитнес классы для пожилых людей могут быть запланированы с включением различных видов деятельности за которыми важно не отставать. Безопасность, благополучие и хорошее в целом здоровье должно быть в центре внимания таких программ. Помимо важных факторов безопасности и предотвращения травм, физическая форма позволит им получать удовольствие от занятий другие активные вещи.Вместо того, чтобы становиться наблюдателями, люди могут продолжать участвовать в жизни и не уставать делать что-то лишнее. Они будут получать больше удовольствия, получать больше удовольствия от пенсионных лет и испытывать совсем другое качество жизни «.

Однако есть определенные нормальные и общие изменения в состоянии здоровья. с возрастом. «Тело медленно изнашивается после многих лет использования. Чем дольше вы живете, тем больше вероятность, что вы испытаете некоторые из этих дегенеративные изменения.Не ожидайте, что станете старше без болей, болей и определенные ограничения. Но не позволяйте этому мешать вам продолжать наслаждаться активная качественная жизнь. Это не деятельность, которая доставляет людям неприятности, но сдача и сдача делают! »Я не могу вспомнить ни одного состояния не выиграет от соответствующего движения. «С пациентами среднего возраста, Практикую профилактическую медицину. Я удостоверяюсь, что у них нет болезней крови или хронические заболевания. Большинство из них на данный момент здоровы, и я трачу много времени побуждать их заниматься спортом, следить за своей диетой и принимать заботиться о своем теле.Я передаю им ответственность. Их здоровье будет быть такими же хорошими, как их повседневные привычки. Люди в возрасте от 70 вряд ли обратить вспять хронические состояния, развившиеся с среднего возраста. Средний возраст время действовать и брать на себя ответственность, а не полагаться на лечение проблем пожилого возраста «. 60-е и 70-е годы, будет очень полезно, если врач посоветует им больше активный образ жизни и дает понять, сколько они получат от пребывания активный и здоровый, как физически, так и психологически.Я считаю что отличный часть счастья пожилых людей приносит физические упражнения и хорошее самочувствие как результат. Эта вера заставляет меня побуждать и ободрять моих пожилых пациентов в регулярные, разумные упражнения, и я стараюсь обсудить это во время посещения офиса «. Они хотят заткнуться в коконе, почитать, посмотреть телевизор, пойти спать и отключиться. Если бы люди дали себе шанс и открыли выход и большая энергия, которые вы получаете от регулярных упражнений, их мотивация продолжать было бы сильнее.Но сложно сказать человеку, не занимающемуся спортом, как хорошее упражнение можно почувствовать. Это должен быть положительный личный опыт, и организованный класс с хорошим руководством может обеспечить важный старт для многих, кто не самомотивирован.

Ритмические упражнения — Ходьба — Плавание — Езда на велосипеде.

Артрит — одно из старейших известных заболеваний. Проще говоря, артрит означает, что возникли проблемы в одном или нескольких суставах тела. Суставы представляют собой сложные конструкции, состоящие из шести частей, каждая из которых может быть атакована артритом.Возникающий в результате дискомфорт может серьезно подорвать здоровье человека. желание заниматься спортом, несмотря на то, что известно, что движение является важной терапией при артрите.

[Вернуться к содержанию]

Письмо специалистам в области здравоохранения:

Уважаемый специалист в области здравоохранения!

Меня зовут Роберт Дж. Сен-Жермен-старший. Я изобретатель замечательного концепция рокера и не член медицинского сообщества, я ищу помогите с этой концепцией.Наблюдая, как мою мать усаживают в жесткий гери-стул, и отсутствие упражнений породило идею качалки для упражнений. Это может решить многие проблемы при работе с пожилыми людьми.

Любые рекомендации по улучшению дизайна, а также отзывы относительно физические упражнения в помощь пожилым людям будут очень признательны. Ты будут отмечены любые ваши рекомендации или улучшения.

Предлагаем для оценки тренажеры-качалки.Все, что я прошу, это то, что внутри в разумные сроки вы документируете свои положительные и отрицательные результаты. Наша общая цель — помочь пожилым людям с помощью программы, обеспечивающей качество упражнение. С комфортом как ключом к улучшению общего состояния здоровья и увеличению желание жить.

По взаимной договоренности коромысло может быть подогнано под размеры вашего клиента. и оставлен на твоей попечении.

В случае лиц, имеющих ограниченную силу или контроль в своих нижних конечностей, любое использование движения было признано полезным.Когда сопротивление добавляется к движению кресла-качалки, само собой разумеется, что пассажиры выиграют еще больше.

Раскачивание, когда в кресле из цельного дерева движения пассажиров ограничены бегунам на дне стула (очень небольшое сопротивление движению). В скользящем коромысле роликовые подшипники поддерживают пассажира спереди назад. движение. Оба этих стула требуют ограниченных мышечных усилий.

В качалке для упражнений вес пассажира перемещается вверх с помощью контурной поддержка спины.Это центрально-сбалансированный рокер с регулировкой ткани. для сидения в индивидуальном стиле. Рокер для упражнений разработан так, чтобы сложно и полностью комфортно.

Характеристики:

1) В отличие от рокеров из цельного дерева, корпус поддерживается тканью, для ровная поддержка и идеальная посадка, включая поясницу.

2) В центрально сбалансированном коромысле смещение веса через ткань регулировка управляет продольным движением, позволяя легкое или сильное давление по желанию.

3) Легкая трубчатая рама доступна в двух вариантах. задние углы. Это позволяет сидеть в лежачем или вертикальном положении. определяется физическими потребностями или личными предпочтениями.

4) Добавление ступеньки (от 1 до 4 дюймов) во время тренировки увеличивает сопротивление для ступней, щиколоток и икр. Это создает более интенсивные мышечные упражнения.

5) Для дополнительной поддержки и комфорта можно добавить поясничную подушку.

6) Расширенные ручки позволяют легко входить и выходить.Это в сочетании с стабилизатор поперечной устойчивости, устойчивый к скольжению, позволяет размещать выходное давление справа, слева или с обеих сторон. В то же время мягко спинка стула толкается вперед, чтобы помочь встать.

7) Устойчивые к скольжению опорные стабилизаторы поперечной устойчивости позволяют, сидя на перед сиденьем для выполнения упражнений как на твердом стуле.

8) Высокая спинка позволяет удобно расположить подголовник с подушкой или без нее.

9) Кресло обеспечивает полное движение тела как для нижней, так и для верхней части тела. упражнения.

10) Для дополнительного комфорта доступна полная подушка. Не рекомендуется во время упражнение.

[Вернуться к содержанию]

---

Штаты Возможность франшизы в MadeRiteChair.org На главную | История | Отзыв

Made Rite Rocker Inc 44 Gorman St. Naugatuck, CT 06770-4515 США (203) 723-5600

Подписаться на MadeRiteChair.Org

Эл. Почта: [электронная почта]

Щелкните Имя, чтобы отправить электронное письмо Роберт Дж.Сен-Жермен-старший по созданию рабочих мест

Copyright © / 1997/2019 Сделано Rite Rocker Inc. Все права защищены.

Воспроизведение полностью или частично запрещено ( ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ)

10 упражнений, которые можно сделать с камнем

На прошлой неделе я охотился на лося высоко в горах Колорадо. Хотя было довольно много пеших прогулок, бега трусцой, верховой езды и общей физической активности на открытом воздухе, мне все же хотелось втиснуться в некоторые силовые тренировки.Излишне говорить, что в лесу не было такого шикарного спортзала, поэтому мне пришлось довольствоваться несколькими тяжелыми камнями, которые я нашел возле своего лагеря.

Хотите верьте, хотите нет, но есть довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с обычными предметами, которые вы найдете в лесу или где-либо еще на открытом воздухе, и я уже обсуждал некоторые из них раньше. В эпизоде ​​«Что такое кропфит?» Вы узнали о дешевой, фермерской версии популярных тренировок по кроссфиту. В эпизоде ​​Strongman Workouts for Fat Loss, Muscle Gain And Performance вы узнали, что в исследованиях было доказано, что упражнения с необычными предметами, такими как бревна, камни и бочонки, дают вам такие же или превосходящие результаты, как упражнения со спортивным оборудованием, таким как гантели или штанги. .А в эпизоде ​​«3 способа использовать естественные движения для повышения атлетизма и фитнеса» вы узнали обо всех психических и биологических преимуществах выхода из тренажерного зала на деревья.

В этом выпуске я дам вам десять упражнений, которые я лично использую, чтобы оставаться в форме на природе, используя только камень! В идеале вам нужно выбрать несколько гладких камней разного веса и размера (например, несколько плоских и несколько круглых), но даже если у вас всего один камень, вы можете выполнить большинство упражнений, описанных ниже.

1. Приседания с жимом над головой

Найдите камень, который можно прижать к груди. Прижмите его к груди, присядьте на корточки, вытянув ягодицы за спиной, затем встаньте и надавите на голову. Это одно повторение.

2. Тяга в наклоне

Наклонитесь в пояснице с прямой спиной и согнутыми коленями. Смотри чуть вперед. Держите камень на расстоянии вытянутой руки, затем гребите, подтягивая камень к груди, а затем обратно туда, где он начинался. Это одно повторение. Не оглядывайся на это!

3.Сундук для переноски

Прижмите камень к груди и найдите холм или участок, по которому вы можете пройти. Затем просто идите как можно дальше или как можно быстрее. Это хорошее упражнение для повторений в гору. Для дополнительной сложности перенесите камень вверх по холму, прижимая его к груди, а затем, когда вы спуститесь с холма, поднимите и удерживайте камень над головой, слегка согнутые в локтях.

4. Напольный пресс

Лягте на землю на спину, рядом с камнем. Осторожно потянитесь и переместите камень к груди.Теперь выжмите его и от груди, как в «жиме лежа». Опускайтесь медленно и под контролем. Это одно повторение.

5. Выпады при ходьбе с поворотом

Вытяните немного более легкий камень на расстоянии вытянутой руки, затем сделайте выпад вперед одним гигантским шагом, опуская переднюю ногу так, чтобы колено согнулось на 90 градусов, и одновременно отклонитесь от ноги, которая находится позади вас, продолжая удерживать камень. . Затем повторите для противоположной стороны. Если ваши плечи слишком устают, немного согните руки в локтях или используйте более легкий камень.

6. Бросок подруливающего устройства

Это похоже на присед и жим над головой, но когда вы приседаете и стоите, резко отпустите и бросьте камень как можно выше и немного впереди себя. Затем подними его и повтори.

7. Slam

Положите камень на землю перед собой. Наклонитесь, поднимите его, поднимите над головой, а затем бросьте на землю так сильно, как только сможете. Это одно повторение. Поднимите и повторите.

8. Прибавка с отягощением

Лягте в положение сидя, согнув колени и опершись на землю, прижимая камень к груди.Резко сядьте и встаньте, толкая камень вперед, чтобы придать импульс. Затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

9. Скальные отжимания

Положите два камня на землю на ширине плеч. Примите положение отжимания, положив руку на каждый камень, затем сделайте отжимание, опуская грудь между камнями так, чтобы ваша грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10. Фермерская прогулка с захватом руки

Наконец, не для слабонервных, это прогулка каменного фермера.Вам нужно будет найти один или два плоских камня. Держите камень в одной руке или, если у вас два камня, камень в обеих руках. Вам придется удерживать камни «щипковым» хватом, просто зажимая их так сильно, как только сможете, используя только пальцы в этом захватывающем захвате. Затем просто отнесите два камня как можно дальше, пока не ослабнет хватка.

Итак, что вы думаете? Планируете ли вы попробовать какие-нибудь из этих рок-упражнений? Если у вас есть дополнительные вопросы или комментарии о том, как тренироваться только с тяжелым роком, перейдите на сайт www.Facebook.com/GetFitGuy и присоединяйтесь к разговору там! Я хотел бы услышать, что вы скажете.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

10 эффективных упражнений без оборудования — SWEAT

Вы можете набрать силу и улучшить свою физическую форму, используя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если вы в настоящее время следуете программе тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировки в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендованному оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно правильно выполнять технику, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Подскажите, как это сделать:

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить элемент веселья в тренировку!

X Crunch стоя

Если вы занимаетесь тренировкой на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в местном парке, возможно, вам не захочется выполнять упражнения для пресса на земле.Это упражнение эффективно проработает все ваше ядро ​​- без скручиваний или лежа!

1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в корпусе и косых мышцах.
5. Продолжайте чередовать стороны и постоянно контролируйте свое дыхание.

Широкий прыжок и высокие колени

Это упражнение высокой интенсивности объединяет два популярных упражнения художественной гимнастики в одно для кардио-упражнения, которое позволит вам сосредоточиться! Комбинирование этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас мало места для тренировки, потому что вы все равно будете возвращаться в исходное положение.

1. Начните с того, что поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм.
4. Вдох. Вытягивая ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди.
5. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
6. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
7. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет скакалки под рукой? Попробуйте вместо этого пропустить воздух! Преимущество пропуска воздуха в том, что вы можете делать это где угодно — даже если у вас низкий потолок или достаточно низкое освещение, чтобы мешать тренировке.

1. Встаньте обеими ногами на полу, вытяните руки по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вытянутыми, а ступни слегка опущены. Мягко приземлитесь на межподошвы ступней и все время держите колени слегка согнутыми.
3. Одновременно с прыжком выполните воображаемое действие прыжка запястьями и руками, как будто перепрыгиваете через скакалку. Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения, удерживая плечи втянутыми и расслабленными.
4. Держите дыхание под контролем.

Колено до колена

Эта комбинация упражнений укрепит мышцы корпуса и ног. Это хороший вариант для выполнения прыжковых упражнений, например прыжковых выпадов или прыжков, если вам нужно, чтобы тренировка была спокойной.

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки заведите за голову. Опустите лопатки вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Глядя прямо вперед, перенесите вес тела на левое колено и переместите правую ногу вперед в положение приседа. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы принять на себя вес и позволить вам привести левую ногу в положение приседания. Стопы должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу.В то же время поднимите правую ногу, чтобы колено прижалось к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в положение на коленях. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
6. Чередование сторон.

Фигуристы

Если вы хотите провести кардио-тренировку дома, это отличное упражнение стоит включить.Это повысит частоту сердечных сокращений, проработает мышцы кора, к тому же вам не потребуется много места для этого.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив его за линией правой ноги и за ее пределами. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.
3. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнять ту же последовательность с другой стороны. Это упражнение выполняется быстро, и ключевым моментом является поддержание баланса.
5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах.
6. Повторить

Кресло-качалка Burpee

Берпи — фантастическое упражнение для развития силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Хотя есть много способов сделать бёрпи сложнее, например, прыжок на ящик бёрпи, или проще, выполняя упражнение шагами вместо прыжков, этот вариант позволяет вам поддерживать ту же сложность, уделяя особое внимание кора и плечам. Вот как это сделать:

1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Прыгайте обеими ступнями назад, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.
4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище по направлению к мату.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.
5. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.
6. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
7. Поднимите ваше тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.
8. Повторить

Отжимания на доске

Вам когда-нибудь было скучно в позе планки? Эта динамическая вариация планки означает, что вы продолжаете двигаться, и вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
2. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкивать от земли предплечья и плечи. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Во время движения вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах.
5. Продолжать чередовать стороны

Боковой проход

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете увеличить пульс с помощью кардио дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) Вашей координации и равновесию, укрепив при этом корпус и плечи. Попробуй!

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и опустите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра.Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать левый и правый.

Метчик для наклона плеча

Это сложное упражнение на мышцы кора поможет вам улучшить свои силы. Основная сила — важная часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы Департамента спорта и здравоохранения за 2016 год, опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при боли в пояснице.

Когда вы начинаете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или кранч-удержания, а затем переходите к полной планке, ударам плеч и отжиманиям. После того, как вы накопите свою базовую силу, вы можете испытать себя с помощью этих похлопываний по плечу. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на стул позади вас, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча, напрягая мышцы живота, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать правый и левый

Петля перекидная

Это упражнение на тазобедренные суставы прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Для достижения физического баланса важно проработать противоположные группы мышц. Поэтому, когда вы делаете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните стоять, поставив обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните.Продвиньтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, и это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений — даже в небольшом пространстве.Регулярные упражнения важны для заботы о вашем здоровье — регулярные движения имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, почему бы не попробовать HIIT-тренировку дома для быстрого прилива энергии?

HumanaNatura Natural Exercise | Балансировка тела

Начинайте сворачивать тренировку каждый раз с упражнений на балансировку тела. Балансировка тела способствует координации и ловкости, а также обеспечивает физическую форму большей части тела.Балансировка также способствует эмоциональному и психологическому спокойствию и является отличным дополнением к более динамичным и напряженным упражнениям. Ниже приведены качающийся баланс, вертикальный баланс и баланс всего тела. Все это следует делать с обеих сторон тела в течение равной продолжительности и с одинаковой интенсивностью. Обратите внимание, что сначала может потребоваться больше одной попытки для каждого упражнения, прежде чем ваша форма станет хорошей, и вы почувствуете себя комфортно и уравновешенно в каждой позиции. КАЧЕСТВЕННЫЙ БАЛАНС Чтобы выполнить качательное равновесие, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, голова прямая и ровная (Рис. 104).Согните руки в локтях и положите руки на талию, а затем осторожно поднимите одну ногу как можно выше перед собой, стараясь не потерять равновесие, сохраняя при этом спину, ноги и голову как можно более прямыми (Рис. 105). Если вам удобно, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем измените свое движение, но теперь отведите ногу за собой как можно дальше, не касаясь пола и слегка наклоняясь вперед, снова стараясь не потерять равновесие, сохраняя при этом как можно более прямые спина, ноги и голова (рис. 106).Это завершает одно качание баланса. Продолжайте это упражнение, не останавливаясь на той же стороне, пока вы не почувствуете умеренное дыхание или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем вернитесь в исходное исходное положение, показанное на рис. 104. Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью . Это завершает один набор качающихся весов. Сделайте 1-3 сета качалки. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками или над головой, а не согнутыми, и с кулаками на талии.Работайте над улучшением формы и выравниванием вашего тела, а также над увеличением продолжительности и высоты качательных движений. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БАЛАНС Чтобы удерживать равновесие в вертикальном положении, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, голова прямая и ровная (Рисунок 104). Поднимите руки прямо над головой, укажите пальцами в небо и осторожно оторвите одну ногу от земли, стараясь не потерять равновесие, сохраняя при этом спину и другую ногу прямо, голову на одном уровне и глядя вперед или на другую сторону. поставьте точку на земле перед собой (Рисунок 107).Если вам удобно, удерживайте это положение до тех пор, пока вы не почувствуете умеренное утомление или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем измените свое движение, чтобы вернуться в положение, показанное на рисунке 104. Это завершает одно вертикальное равновесие. Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью. Это завершает один набор вертикальных весов. Сделайте 1-3 подхода вертикального баланса. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение лицом к небу и глазами, глядя на пространство между большими пальцами, или даже с закрытыми глазами.Работайте над улучшением формы и выравнивания своего тела, а также над увеличением времени, в течение которого вы удерживаете этот баланс. БАЛАНС ВСЕГО ТЕЛА Когда вы почувствуете себя комфортно в качающемся балансе и вертикальном балансе, вы можете переходить к балансировке всего тела. Чтобы достичь полного баланса, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, а голова прямая и ровная (рис. 104). Удерживая балансирующую ногу прямой, но не заблокированной, осторожно опустите верхнюю часть тела и поднимите вторую ногу позади себя и обе руки перед собой, стараясь не потерять равновесие, пока ваши руки, спина, голова и вытянутая нога не все прямые и параллельные земле, а ваши глаза смотрят в точку на земле под вами (рис. 108).Если вам удобно, удерживайте это положение до тех пор, пока вы не почувствуете умеренную усталость или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем переверните свое движение, чтобы вернуться в положение, показанное на рис. 104. Это завершает одно полное равновесие тела. Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью. Это завершает один набор баланса всего тела. Сделайте 1-3 подхода для полного баланса тела. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, наклонив лицо вперед и глядя на пространство между большими пальцами, или даже с закрытыми глазами.Работайте над улучшением формы и выравнивания своего тела, а также над увеличением времени, в течение которого вы удерживаете этот баланс.

Упражнения, которые покажут вам, как облегчить боль в спине

Упражнения для облегчения боли в спине важны, потому что улучшить состояние спины — это еще не все. Если позвоночник находится в глубоком кризисе, сейчас не время для упорных действий. Спину необходимо успокоить и успокоить, в основном, чтобы убедить чрезмерную активность мышц-разгибателей позвоночника расслабиться.Этот не будет достигнут кампанией по растяжке поясницы, упражнениям на осанку и другим упражнениям для поясницы.

Улучшение спины с помощью упражнений по снятию боли в спине — это скорость. Обычно это означает фазы активности, за которыми следуют периоды отдыха, как если бы спортсмен готовился к Олимпийским играм. Все дело в активности, затем отдыхе, перегруппировке и снова отправлении в путь.

«Послушайте», что говорит вам ваша спина

При остром кризисе легкие успокаивающие упражнения могут продолжаться днями, даже неделями.Когда спина буквально окоченела от боли, это только усугубляет продолжайте растягивать и укреплять его. Это больше всего относится к упражнениям для снятия радикулита, когда вы пытаетесь растянуть. сам нерв или мышца подколенного сухожилия. Это также относится к спина затвердела от спазма, и сделать какое-либо движение мучительно.

Как облегчить боль в спине с помощью «раскачивания колен»

«Покачивание коленями» настолько снотворное, что почти заставит вас уснуть. Лучше всего скрестить щиколотки и широкие колени, чтобы не защемить бедра

Это колебательные движения небольшого диапазона с покачиванием руками колени со скоростью немного быстрее, чем 1 цикл в секунду (1 Гц).Это создает своего рода успокаивающий или убаюкивающий ритм, который нравится организму. Это едва ли можно назвать «упражнением», потому что оно настолько нежное и расслабляющее, что вы пытается бодрствовать.

Темп этого упражнения подобен укладыванию ребенка спать в коляске

Как облегчить боль в спине с помощью перекатывания позвоночника

Когда ноги почти прямые, с «перекатыванием» позвоночника, вы опускаетесь ниже над нижними сегментами позвоночника. Сделайте небольшие экскурсии вверх и вниз

Спинальный катиться ‘держишься за колени и позволяешь ногам выпасть почти прямо, чтобы облегчить балансировку.Затем вы наклоняетесь назад и вперед вверх и вниз по поясничному отделу позвоночника, делая небольшие движения. Не делайте это с большим энтузиазмом, иначе вы не сможете заставить мышцы спины отключиться.

Это упражнение очень эффективно при взломе повышает ломкость поясницы и в то же время способствует лучшему координация задних и передних (брюшных) мышц. Не сиди прямо на ягодицах между роллы; следите за тем, чтобы движения были небольшими, оставаясь на пояснице Только.

как облегчить боль в спине — видеоролики

В этом видеопакете Сара Кей обсуждает все аспекты снятия острой боли в спине и сама показывает, как именно выполняются упражнения.Узнайте больше о видео-пакете «Облегчение боли в спине».

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите ваш выбор ниже.

Как делать качающуюся полую фиксацию тела для разорванного пресса, лучше Core

INSTAGRAM / @ EBENEZERSAMUEL23

Если вы хотите получить разорванный пресс, вы должны быть готовы качаться.

Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., использует дополнительные движения, чтобы смешать свои основные тренировки с утяжеленными полыми камнями. Вариант более стандартной фиксации полого тела (см. Ниже) дает вашему прессу еще большую отдачу от затраченных средств.

Мужское Здоровье

«Как правило, удерживание полого тела и полый камень заставляют вас сосредоточиться только на поддержании напряжения брюшного пресса, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к земле», — говорит Сэмюэл.«Мы вводим веса в первой части этой схемы, и они заставляют ваш пресс сокращаться намного сильнее, чтобы сохранять положение полого тела во время качания».

Чтобы выполнить упражнение, просто возьмите немного свободного места на полу спортзала и коврик для ягодиц, если вам нужна дополнительная поддержка. Чтобы увеличить сложность, возьмите несколько легких гантелей — Сэмюэл советует, чтобы каждый начинал с 5-фунтовой гантелей, а конечной целью является 10 фунтов. Вам не понадобится тонна веса, чтобы воспользоваться преимуществами движения.

• Начните лежать на земле, держа гири в каждой руке.
• Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и держитесь.
• Сожмите мышцы кора, чтобы оторвать поясницу от земли, вытянув руки за голову и удерживая веса параллельно друг другу.

Это начальная позиция. Более подробные инструкции смотрите в видео:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы изменить требования к ядру, вы по очереди перемещаете обе руки под углом 90 градусов, чтобы создать дисбаланс.

«Когда вы вытягиваете одну руку в сторону, вы внезапно вводите элемент, препятствующий вращению, в опору полого тела (и полую скалу)», — говорит Сэмюэл. «Все ваше туловище хочет повернуться в сторону вместе с весом и повернуться таким образом; вам действительно нужно повернуть наклонные мышцы живота с противоположной стороны, чтобы этого не произошло, когда вы раскачиваетесь».

Выполните 8 повторений (качелей) из каждого положения, чтобы завершить подход.Для настоящей горелки контура выполните серию от 3 до 4 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.