Поднятие гантелей на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Поочередный подъем гантелей на бицепс • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Поочередный подъем гантелей на бицепс — описание

Английское название: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

• мышечная группа: Бицепсы
• дополнительные группы: Предплечья
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Поочередный подъем гантелей на бицепс — техника выполнения упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
2. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — на фото

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое наращивает общую массу бицепса. Рассмотрим вариант подъёма гантелей с доворотом, то есть с супинацией. Бицепс состоит из двух головок и это упражнение как раз их и прорабатывает.

Рекомендуемый вариант выполнения — поочерёдный подъём гантелей. Вы сможете больше концентрироваться на технике и меньше вероятность, что будете помогать себе корпусом.

Исходное положение

Возьмите две гантели в замок и опустите их вниз, по бокам от ног, ладони смотрят друг на друга. Гантель стоит брать ближе к большому пальцу, со стороны мизинца будет промежуток до блинов гантели. Именно этот промежуток будет грузить наш бицепс во время супинации. Ноги поставьте в одну линию уже плеч. В пояснице прогнитесь и напрягите её до конца упражнения. Плечи и грудь распрямлены. Шея ровная, взгляд смотрит вперёд. Сделайте вдох.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс стоя

Поднимайте левую руку, сгибая в локте. Как только предплечье займёт горизонтальную позицию, ладонь должна быть развёрнута вверх. Начинайте разворачивать гантель заранее. Поднимайте руку максимально вверх, но при этом локоть должен оставаться неподвижным. Если выдвинете локоть вперёд, то часть нагрузки перейдёт в переднюю дельту. В верхней точке доверните гантель, подведя мизинец как можно ближе к телу. Напрягите бицепс, задержите на короткий промежуток, выдохните и опускайте. Опускайте медленно со вдохом, начинайте разворачивать руку когда предплечье займёт горизонтальное положение. Руку выпрямите почти полностью, оставляя небольшое напряжение в локте. Как только часть гантели приблизится к ноге, начинайте поднимать правую руку.

Советы

• Для выполнения подъёма гантелей двумя руками наклоните корпус немного вперёд.
• Держите руки возле корпуса, следя за частью руки от плеча и до локтя, она должна оставаться неподвижной.
• Напрягите кисти рук, не сгибайте и не разгибайте.
• Поднимайте гантели вдоль тела, не отводите их в стороны. Так нагрузка перейдёт на внутреннюю часть бицепса.
• Не закидывайте гантели на грудь, смещается нагрузка.
• Не наклоняйтесь корпусом к работающей руке, стойте в исходном положении.
• Важный момент — если держать локти сзади корпуса, будет прорабатываться внешняя часть бицепса, которая у всех отстаёт.

Ошибки

• Помощь в поднятии гантели корпусом. Обычно это наклон вперёд с последующим выпрямлением корпуса вместе с закидыванием гантели.
• Отведение рук в стороны.
  • Сильное отклонение корпуса назад.
  • Резкое опускание рук вниз.

Как правильно делать подъём гантелей на бицепс молотковым хватом? Чтобы увеличить окружность руки | fitnechannel

Молотковые сгибания на бицепс

Молотковые сгибания на бицепс

Результат в железном спорте зависит не только от грамотно построенной программы тренировок и правильного питания. Немалое значение имеет то, насколько правильно вы делаете силовые упражнения. Нарушение техники движений может не только тормозить прогресс, но и привести к травме.

Бицепс

Бицепс

Для большинства атлетов огромное значение имеет объём бицепса. Такое упражнение, как сгибания рук с гантелями молотковым хватом развивает не только двуглавые мышцы, но и брахиалис, который добавляет лишние сантиметры объёмам рук. Но, чтобы от данного упражнения был результат, нужно следовать ряду правил, которые будут описаны далее.

Разгибайте и сгибайте руки полностью

Полная амплитуда в молотковых сгибаниях рук

Полная амплитуда в молотковых сгибаниях рук

Упражнение нужно выполнять в максимально полной амплитуде. Опускайте руки с гантелями до конца, и сгибайте полностью.

Соблюдайте правильный темп движений

Движение гантелей вверх

Движение гантелей вверх

Сгибать руки с гантелями нужно чуть быстрее, чем разгибать. Обычно, на подъём уходит около двух секунд, а на опускание — примерно три-четыре. И ещё есть один момент: в негативной фазе движения, в первой половине амплитуды, опускайте руки с гантелями быстрее, а во второй — замедлите движение. Это убережёт ваши связки и суставы от травм.

Делайте паузы

Паузы при сгибаниях рук с гантелями

Паузы при сгибаниях рук с гантелями

Подняв руки с гантелями вверх, задержитесь и дополнительно напрягите бицепс. Опустив гантели вниз, также сделайте паузу.

Сведите к минимуму читинг

Читинг

Читинг

Движения должны выполняться чисто. Только опытные атлеты могут позволить себе в завершающем подходе использовать лёгкий читинг в последних двух-трёх повторениях, чтобы повысить интенсивность упражнения.

Мускулистое тело

Мускулистое тело

В завершении хочется отметить ещё несколько моментов: в подъёме гантелей на бицепс молотковым хватом не нужно использовать большой вес. Старайтесь, чтобы количество повторений, выполненных в правильной технике, было не ниже десяти. Начинайте упражнение только тогда, когда ваши мышцы, а также связки и суставы полностью разогреты. Регулярно повышайте нагрузку, чтобы был прогресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно

Мышцы которые сложно накачать в зрелом возрасте

2 лучших силовых упражнения для верха тела

Атлеты с необычными мышцами

Изолированный подъем гантелей на бицепс

Изолированный подъем гантелей на бицепс

Изолированный подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями) — способов выполнения этого упражнения много, но мы рассмотрим наиболее известные и легко выполнимые.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения для бицепса можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки». 

Подъем гантелей на бицепсы на скамье Ларри Скотта

Это упражнение позволяет проработать как нижнюю, так и среднюю части бицепса и является одним из лучших для локального воздействия на бицепсы.

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Надо расположить руки на специальной доске-подставке, согнуть руки на вдохе, поднимая гантели; при разгибании рук делаем выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Что делать, если нет скамьи Ларри Скотта

Наиболее простой способ выполнения упражнения конечно на скамье Ларри Скотта. Но если у Вас ее нет, ее можно заменить обыкновенной доской длиной около 1,5 или 2 метра. Один конец доски Вы ставите под упор, например под диван или шкаф, и устанавливаете под доску табурет таким образом, чтобы доска была наклонена под углом 45 градусов.

Дальше все просто. Вы берете в руку гантель, руку положите на доску, плотно прижав к доске трицепсом от подмышки до локтя. Гантель вниз – вдох, гантель вверх – выдох.

Как правильно подобрать вес

Если во время выполнения упражнения «изолированный подъем гантелей на бицепс» доска или подставка под руку давит в локоть, значит, вес гантели велик, так как гантель выворачивает руку. Следовательно, надо снизить вес гантели. Сгибать руку полностью не стоит, так как в верхнем положении бицепс совсем не загружен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11911

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

6600 0 0

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно — в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации?

Здоровую стопу характеризует нейтральная пронация, смещение больше четырёх процентов, является отклонением в результате которого происходят перемены в опорно двигательном аппарате, влекущие за собой: отсутствие корректного распределения нагрузки, травмы и, как следствие, — снижение результатов при ходьбе и беге.

Основной функцией мышц и связок стопы, является распределение нагрузки при контакте с поверхностью, обеспечение амортизации и поддержка костной структуры.

При продолжительной ходьбе возникают боли, а в случае повышенного плоскостопия, болевые ощущения могут возникать даже если стоять на одном месте.

Чем сильнее развито плоскостопие, тем больше импульс передающийся в верхнюю часть скелета, при ходьбе и беге. На суставы, позвоночник и основание черепа приходятся существенные нагрузки. Для распределения подобных нагрузок, в работу более интенсивно включается позвоночник, в результате чего он ослабевает и происходит его интенсивный износ. Подобные изменения также приводят к защемлению нервных окончаний позвоночного столба.

Кроме всего прочего, — стопа может сильно деформироваться при высокой степени плоскостопия. Это может повлечь за собой: ухудшение походки, усталость в ногах, нарушение кровообращения, отеки и боль в лодыжках, изменение тазобедренных и коленных суставов.

Симптоматика плоскостопия:

1. Внутренняя сторона обуви сильно стоптана и изношена.
2. Необоснованно быстрое утомление ног.
3. Боли, усталость, тяжесть, судороги, отечность в ногах.
4. Отекают лодыжки.
5. Сложности при хождении на высоких каблуках
6. Утолщение стопы.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

10586 0 0

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы — что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным — ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Подъем гантелей на бицепс «Молот» стоя

Инструкция

Подъем гантелей на бицепс молот стоя – это разновидность такого популярного силового упражнения, как классический подъем гантелей на бицепс. Использование хвата «Молот» и другого положение кисти переносит нагрузку на внешнюю головку бицепса и отлично нагружает мышцы предплечья. Все это помогает сделать мышцы рук более рельефными. Упражнение прекрасно подходит для мужчин и для девушек любого уровня подготовки, может выполняться как с малыми и средними, так и с более тяжелыми весами. При наличии гантелей упражнение легко может выполняться в домашних условиях.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Подготовьтесь к выполнению упражнения, подобрав необходимый вес, взяв гантели в руки и опустив руки по бокам туловища.
2. Используйте нейтральный хват, что означает, что ваши ладони обращены к туловищу.
3. Немного согните руки в локтях, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы бицепса.
4. Во время выполнения упражнение держите свое тело неподвижным, локти держите плотно прижатыми к телу. Медленно поднимайте гантели вверх, насколько это возможно.
5. Напрягите бицепс в верхней точке амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
6. Повторите нужное число раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс молот стоя:

• Не откидывайтесь назад во время подъема веса: тем самым вы снимаете нагрузку с бицепсов.
• Держите локти плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Не позволяйте им выходить вперед, когда вы поднимаете гантели. Сосредоточьтесь на движении исключительно предплечий.
• Напрягайте бицепс в верхней точке амплитуды и удерживайте это напряжение на 1–2 счета для получения лучших результатов.
• Не торопитесь и контролируйте вес на протяжении всего подхода, не бросайте его вниз.

Читайте также: Как дышать правильно во время силовых упражнений?  

Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс молот стоя:

• Основная группа мышц – бицепс;
• Вспомогательная группа мышц – предплечья.

Могу ли я улучшить бицепс, используя только 20 фунтов. Вес?

Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале с тренером.

Наращивание мышц бицепса означает, что вы должны тренировать бицепс с достаточной интенсивностью, чтобы разрывать, восстанавливать, реконструировать и наращивать мышечные клетки. Если вы начинающий силовой тренажер, 20 фунтов определенно будут стимулировать набор мышц в передней части рук. Кроме того, изменение режима бицепса увеличит размер бицепса.

Общая программа обучения

Ваши мышцы бицепса задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей плечами.Упражнения для спины, такие как тяги и тяги, сильно активируют мышцы бицепса. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Сгибания рук в медленном темпе

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить от шести до 12 повторений для четырех-шести подходов каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели укрепят ваши бицепсы, если вы будете повторять этот диапазон.Однако, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с четырехсекундным счетом во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и увеличите бицепсы.

Сгибание рук в быстром темпе

Увеличение скорости выполнения каждого сгибания также приведет к увеличению бицепсов. Риск выполнения завитков на более быстром темпе состоит в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите корпус, чтобы стабилизировать туловище, чтобы вы не раскачивались, чтобы поднять 20 фунтов.гантели быстро.

Отрицательные кудри

Тренировка с отрицательным подходом — это метод подъема тяжестей, при котором вы сокращаете и укорачиваете бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и растягивать бицепсы, используя медленный отсчет от пяти до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль работы с отягощениями, вы должны выполнять только шесть-восемь повторений за подход.

Изометрические сокращения

Выполнение сгибаний на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы удерживаете бицепс в одном положении.Например, держите 20 фунтов. гантели в каждую руку. Согните правый локоть, пока предплечье не станет параллельно полу; удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание левого бицепса. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете изменить угол завивки, удерживая каждую позицию в течение 10 секунд.

Лучший способ поднять гантели на бицепс

Когда вы говорите о бодибилдинге, вы обычно ассоциируете его с бицепсами.Бицепс очень быстро реагирует на вашу тренировку. Вот почему многие люди в бодибилдинге начинают с бицепса. Однако многие люди неправильно подходят к наращиванию бицепса, просто поднимая более тяжелые веса. Вот лучший способ поднять гантели на бицепс.

Лучший способ поднять гантели на бицепс

Лучший способ поднять гантели на бицепс — это не столько вес, сколько поднимаемый вами вес, — это правильная форма. Вам также не следует сосредотачиваться только на бицепсах, вместо того, чтобы иметь хорошо продуманный график тренировок.Подъем легких гантелей правильной формы даст вам лучший результат, чем подъем тяжелых гантелей без правильной формы.

На самом деле, вам следует использовать более легкие гантели, потому что мышцы бицепса меньше по сравнению с мышцами груди и спины. Это дает вам лучшую изоляцию и сосредотачивается на ваших мышцах бицепса для лучшего развития.

У вас также должно быть время для отдыха гантелей. Наращивание бицепса включает подъем, позволяя мышцам отдохнуть и восстановить себя.Вы можете следовать этим советам, чтобы эффективно поднимать гантели.

• Тренируйте бицепсы три раза в неделю. Однако вы не должны тренировать бицепс несколько дней подряд. Между тренировками на бицепс делайте как минимум 1 день отдыха.
• Если вы поднимаете тяжелые веса с как минимум 6-8 повторениями, вам следует отдохнуть как минимум 2 дня, прежде чем начинать новую тренировку на бицепс.
• Для повышения выносливости и наращивания мышечной массы выполнение 1–3 подходов по 10–16 повторений даст отличные результаты.Кроме того, между тренировками на бицепс необходимо отдыхать хотя бы один день.

Как работают бицепсы?

Вы можете найти мышцы бицепса от передней части плеч до локтя. Бицепс состоит из длинной головы и короткой головы. Обе части прорабатываются во время упражнений на бицепс, но требуют разных движений.

Ваш бицепс используется во многих движениях, например:

• Сгибание в локтевом суставе, которое включает в себя сгибание руки вверх и вниз
• Супинация предплечья, которая включает в себя поворот руки внутрь и наружу
• Сгибание плеча

Укрепление бицепса откроет вам множество тренировочных упражнений.Бицепс играет важную роль в подъеме, толчке и тяги, что есть во многих упражнениях. Вы также получаете от них много пользы по мере взросления.

Мышечная функция снижается с возрастом. Вы увидите снижение того, как вы выполняете свои рутинные задачи. Если вы не укрепите свои бицепсы на ранней стадии, все остальные части тела будут нарушены, включая:

• Локти
• Запястья
• Предплечья
• Плечи
• Широчайшие мышцы спины

Какое упражнение с гантелями для бицепса лучше всего?

Лучшее упражнение с гантелями для бицепса — сгибание рук на бицепс.Это одно из основных упражнений с гантелями для бицепсов. Сгибания рук на бицепс включают в себя основы подъема и поддержки веса гантелей бицепсами.

Сгибания рук на бицепс также открывают множество упражнений с гантелями для ваших бицепсов. Освоение основных движений подъема с помощью бицепсов даст вам много преимуществ по мере вашего прогресса в фитнесе.

Выполнение сложных упражнений с гантелями доставит вам неприятности. Вам следует начать с основ, и в долгосрочной перспективе это вам очень поможет.

Какие 3 лучших упражнения на бицепс?

Как упоминалось выше, сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение, потому что оно включает в себя базовые движения, и их освоение откроет множество упражнений. Освоив основы сгибания рук на бицепс, вы должны выполнить эти 3 упражнения на бицепс.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: укрепляет верхнюю часть бицепса для роста мышц.
• Сгибание рук поочередно сидя: отлично подходит для необычного роста и изоляции и является фаворитом бодибилдеров и силачей.
• Зоттман-сгибание: прорабатывает двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и лучевую мышцу, которые являются тремя основными мышцами двуглавой мышцы.

Делает подъем. Гантели увеличивают бицепсы?

Хотя поднятие гантелей действительно увеличивает ваши бицепсы, это не должно быть вашей главной целью.Когда дело касается подъема гантелей на бицепс, вашим приоритетом должны быть силовые тренировки. Если вы хотите увеличить бицепс, поднимите тяжелые гантели.

Однако силовые тренировки во многом помогут вам в долгосрочной перспективе. Некоторые из преимуществ, которые он предоставляет вам, включают:

• Избавление от ряда заболеваний
• Укрепление костей
• Поддержание здоровья сердца
• Повышает настроение
• Повышает метаболизм

Можно ли получить удовольствие только от гантелей?

Вы можете получить сухие мышцы, используя только гантели.Необязательно использовать даже тяжелые гантели, подойдут только легкие. Все дело в последовательности и количестве подходов и повторений.

Наращивание мышц — это не только то, какой вес вы можете поднять, это также включает в себя то, сколько раз вы можете поднимать и как долго вы можете поднимать. С легкими гантелями вы можете тренироваться, выполняя с ними много подходов и повторений.

Могу ли я делать упражнения на бицепс ежедневно?

Не следует делать упражнения на бицепс ежедневно, они сильно нагружают мышцы и могут вызвать усталость.Вашим мышцам необходимо как минимум 1-2 дня отдыха после тренировки, чтобы вызвать реакцию роста. Ежедневные упражнения на бицепс только приведут к снижению производительности и мышечному дисбалансу.

Заключение

Это лучший способ поднять гантели на бицепс, медленные и базовые движения. Дело не в том, насколько сложна тренировка, а в том, что правильное использование весов и правильная форма обеспечат вам оптимальный рост мышц, который вы хотите для своих бицепсов.

Четыре подъемника для больших рук

Каждый хочет иметь большие мускулистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в коротких рукавах.Даже если увеличение размера не является вашей целью, все равно важно иметь сильные руки для повседневных дел и общего состояния здоровья.

Две основные мышцы рук — это бицепс и трицепс. Планируя тренировку, включайте упражнения, затрагивающие обе группы мышц. Поскольку ваши би и три относительно небольшие, выполнение следующих четырех подъемов с достаточным объемом и интенсивностью — это все, что вам нужно для тренировки рук.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это основное упражнение в силовых тренировках, которым пользуются все, от обычных атлетов до профессиональных спортсменов.Это один из лучших способов отрастить как короткую, так и длинную головку бицепса. Вы можете добавить разнообразия, расширяя или сужая хват штанги, или используя гантели или гриф E-Z вместо классической штанги.

Не забывайте держать локти вместе, стоять прямо и не раскачиваться вперед-назад — это набирает импульс, чтобы помочь вашим бицепсам перемещать вес.

2. Жим лежа на трицепсе

Надавливание на трицепс или отжимание — один из лучших способов воздействовать на каждую часть мышцы трицепса.Вы можете выполнять это упражнение как с прямой перекладиной, так и с веревочной ручкой. Встаньте прямо перед тренажером, скрестив руки по бокам. Это нормально — слегка наклониться к тренажеру верхней частью тела.

Двигайте руками только от локтей вниз и начинайте отрицательное движение в повторении непосредственно перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся. Это максимизирует напряжение в мышцах и поможет вам ускорить рост трицепса.

3. Жим лежа (вариант узким хватом)

Жим лежа — это классическое упражнение, которое можно использовать для укрепления большинства мышц верхней части тела, в зависимости от того, как вы его выполняете.В то время как обычный жим лежа подчеркивает вашу грудь за счет задействования грудных мышц, сближение рук поможет вам поразить мышцы трицепса.

Не сводите руки слишком близко друг к другу. Расположите их на перекладине на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Если ваши руки находятся на расстоянии менее 8 дюймов друг от друга при выполнении жима лежа узким хватом, вы чрезмерно напрягаете запястья и локти.

4. Кабельные завитки

Сгибания рук со штангой

отлично подходят для перемещения большого веса бицепсами.Чтобы завершить работу на бицепс, добавьте сгибания на косу. Этот подъем сохраняет напряжение на бицепсе и окружающих его стабилизирующих мышцах на протяжении всего повторения, что улучшает как силу, так и размер.

Скручивание троса также универсально — вы можете выполнять его с помощью прямой перекладины, прикрепленной к тросу, или использовать отдельные ручки для троса, чтобы работать с каждой рукой отдельно. Комбинируйте вариации сгибаний на кабеле, чтобы ваше тело было в догадках, и наращивайте бицепсы.

Использование Ultimate Arm Workout

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками — вам нужно дать бицепсу и трицепсу как минимум 48 часов на восстановление, особенно если вы поднимаете интенсивно до отказа.Если вы хотите нарастить руки, не забывайте есть в избытке калорий, чтобы ваше тело могло прибавить в массе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу или просто хотите стать сильнее, также важно получать достаточное количество белка в своем рационе. Белок помогает вам восстанавливаться и работать в тренажерном зале.

MET-Rx® Ultramyosyn Whey Isolate — отличный вариант, который поможет вам поддерживать потребление белка в достаточном количестве для сильных рук. * С 30 г чистого изолята сывороточного протеина в каждой порции плюс 6 граммов природных BCAA вы получите отличный -дегустационный коктейль, который помогает улучшить силу и массу рук как в тренажерном зале, так и за его пределами.*

Как правильно сгибать бицепс на бицепс

Итак, мы съели шпинат, который, как сказали нам родители, дадут нам большие пистолеты Popeye. Но, как выяснилось, те желанные выпуклые бицепсы, которые мы видим у Попая, Арнольда и The Rock , не так легко получить, как просто съесть шпинат и сделать несколько отжиманий. Но прежде чем приступить к работе, мы должны сначала ознакомиться с основами сгибания рук на бицепс, которое является одним из самых популярных упражнений для наращивания силы и мышечного тонуса.Наряду с целями похудания, сила — одно из важнейших направлений фитнеса!

Упражнения на бицепс нацелены на несколько мышц руки, включая плечевую, переднюю дельтовидную мышцу и особенно двуглавую мышцу плеча, иногда известную как двуглавая мышца руки. Основная функция двуглавой мышцы плеча — это способность сгибать и крутить руку. Эти две части, состоящие из короткой и длинной головы, работают вместе как одна мышца. Обе части простираются от плечевой области (проксимальный конец) до локтевой области (дистальный конец), что позволяет вашей руке сгибаться в локтевом суставе.Короткая голова находится на внутренней стороне руки, а длинная — снаружи. Длинная голова — это то, что образует горб на бицепсе, в то время как короткая голова способствует его обхвату и ширине. Оба важны для создания впечатляющих орудий.

Сгибания рук на бицепс для увеличения силы рук можно выполнять разными способами, в том числе со штангами, гантелями и эспандерами. Общим фактором, присущим каждому варианту, является то, что мышцы бицепса сокращаются, когда вы удерживаете вес, а затем возвращаются в исходное положение.Звучит достаточно просто, правда? На самом деле это упражнение приводит к одним из самых распространенных травм в тренажерном зале.

Даже Папай склонен к травмам

Самая распространенная травма из-за сгибания бицепса — разрыв сухожилия или тендинопатия . Это заболевание может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или использованием слишком большого веса (поднятие эго). Чрезмерное употребление — это естественный результат старения, но оно также может возникать при повторении упражнений. Однако разрывы сухожилий чаще возникают из-за чрезмерного веса.Иногда это называют подъемом эго, потому что вы пытаетесь поднять ту величину, которую хочет от вас эго, а не ту сумму, которая является безопасной и наиболее полезной для вашего уровня способностей. Одним из распространенных признаков разрыва сухожилия может быть деформация папайи. Часто это вызвано чрезмерным использованием и повторяющимися движениями, это происходит, когда мышца сжимается после разрыва, образуя большой болезненный шар. Да, это случается в основном с людьми старше 50 лет, но это случается и с молодыми людьми, и иногда для исправления требуется хирургическое вмешательство.

Тендинит, еще одна распространенная травма, представляет собой острое воспаление сухожилия, вызванное микроразрывами из-за его чрезмерного использования.Это может произойти внезапно или в виде серии повторяющихся микротравм. Также говорят, что это конечный результат тендинопатии.

Другие, менее распространенные травмы включают локтевую невропатию и разрыв большой грудной мышцы.

Один из способов предотвратить слезы — это медленно начинать новые занятия фитнесом. Не переусердствуйте, как Попай! Ваше тело неэластично, и ему нужно время, чтобы привыкнуть к новым движениям. Часто делайте перерывы, чтобы дать мышцам отдохнуть, не используйте более тяжелые веса и остановитесь, если почувствуете боль.Будьте терпеливы, ваше тело наверстает упущенное.

Weird Flex, но нормально

Вы могли заметить несколько пристальных взглядов личного тренера или двоих, наблюдающих за вашей формой с другого конца комнаты. Скорее всего, они поймали вас на одной из этих распространенных ошибок. Прежде чем мы расскажем вам, как правильно выполнять сгибание бицепса, полезно сначала узнать, чего не следует делать, чтобы вы могли этого избежать.

• Слишком большой вес: Как упоминалось ранее, использование слишком большого веса — распространенная проблема, которая часто приводит к травмам.Еще один побочный эффект слишком большого веса — это то, что он может заставить вас раскачиваться, и вы лишаете себя активации бицепса. Наибольшую пользу дает полное разгибание бицепса в этом упражнении.
• Слишком далеко: Не поднимайте гантель выше плеча.
• Недостаточно далеко: Некоторые лифтеры не выполняют полное сгибание, а вместо этого делают только ¾. Они вытянут локон к верхушке, но не вернутся назад. Это лишает их возможности обрести большую функциональную силу.
• Идет слишком быстро: Замедлите движения, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Движение локтей: Локти остаются сбоку от туловища и не двигаются. Важно, чтобы локти не поднимались выше центра тяжести веса, потому что это сведет на нет всю нагрузку на бицепс.
• Использование плеча или туловища: Не используйте плечо или туловище для сгибания рук. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не сгибайтесь.Это может привести к раскачиванию. Обязательно держите плечи над туловищем. Передняя дельтовидная мышца должна быть задействована для стабилизации движения. Если вы заметили, что у вас возникла эта привычка, упритесь в стену так, чтобы спина была прямой. Вы можете либо сесть, либо стать на колени.

Возьми в руки

Еще одна важная вещь, которую следует помнить при выполнении упражнений на бицепс, — это то, как вы держите штангу или гантели. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, способ захвата напрямую влияет на эффективность и результативность вашего результата.Изменение хватки поможет вам избежать плато. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, просто захватывая их. Вот несколько вариантов захвата, которые стоит попробовать:

• Сгибание рук узким хватом: Узкий хват увеличивает активность в длинной голове или за пределами бицепса, а также в предплечьях, однако он склонен к большей нагрузке на запястья и локти, чем хват на ширине плеч. Если вы используете узкую рукоятку, используйте меньший вес и старайтесь подниматься вверх, чтобы избежать травм.Тесный хват на прямой штанге будет включать все, что находится на расстоянии 2 дюймов от плеча друг от друга или ближе. Хорошим читом было бы попробовать гриф EZ, с помощью которого узкий супинированный захват слегка поворачивает руки внутрь, тем самым снимая некоторое давление с запястий и локтей.
• Сгибание рук широким хватом: Широкий хват увеличивает активность короткой головы или внутренней части бицепса. Использование прямой перекладины включает все, что шире плеч. Это оказывает дополнительное давление на ваши локти, плечи и запястья.Вы можете бороться с этим, используя панель EZ. Усильте хват, расположив его снаружи. Это немного повернет ваши руки наружу, что снимет некоторое давление.
• Сгибание рук стандартным хватом: Если вы хотите проработать как длинную, так и короткую головку бицепса, это лучший выбор. Рекомендуется использовать его с прямой штангой, держа руки супинированным хватом на ширине плеч. Рукоятка EZ плохо сочетается с этим захватом, так как она позволит вам удобно расположить руки только в узком или широком положении.Рукоятка шириной плеч, вероятно, будет наиболее удобной для вас и, следовательно, сможет выдержать наибольший вес.
• Сгибание рук в обратном направлении: Это упражнение отлично подходит для силы хвата. Выполняется пронированным хватом, а не супинированным. Это означает, что в начале упражнения ваши ладони обращены внутрь. Если вы используете гриф anEZ, положите руки на внешнюю часть грифа. Это слегка повернет ладони внутрь. Обязательно начинайте с меньшего веса. Ваши предплечья это почувствуют!
• Нейтральный хват Hammer Curls : Нейтральный хват находится между супинированным и пронационным хватом, то есть ладони обращены друг к другу.Это используется в так называемых сгибаниях молоточком, и обычно их можно сделать только с помощью гантелей. Сгибания молоточков — хороший выбор для нацеливания как на короткую, так и на длинную голову. Он также нацелен на плечевую и плечевую мышцы, которые могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Сгибания молоточков полезны, если вы хотите избежать напряжения запястья.
• Сгибания рук с гантелями офсетным хватом : Держа гантели, положите большие пальцы рук на гребень гантелей, а не в центр.Это дает вашим бицепсам больше сопротивления не только при сгибании локтя, но и при супинации.

Итак, теперь, когда у вас есть небольшая справочная информация о том, где разместить хват, возьмите пару гантелей и приступим к тренировке бицепса.

Стандартные сгибания рук с гантелями на бицепс

• Исходное положение : Держите гантели в каждой руке, руки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга). Не сжимайте большие пальцы рук. Встаньте, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, сжимая ягодицы.Плечи нависают над туловищем, слегка прижатые назад. Грудь слегка приподнята, шарнирно закреплена в бедрах. Локти неплотно прижаты к туловищу, предплечьям и верхней части тела неподвижно. Вдох.
• Контракт: Выдохните, поднимая гантель до уровня плеч. Когда вы медленно согнетесь примерно на полпути, поверните руки вверх (ладони смотрят вверх), удерживая вес параллельно земле. Вы сгибаете бицепс, поднимая его к плечу, пока он полностью не согнется. Лопатки, локти и бедра остаются неподвижными.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Выжмите несколько секунд вверху.
• Контроль: Сохраняйте контроль, делая вдох, медленно возвращая вес в исходное положение. Не сгибайте плечи при спуске; вы по-прежнему хотите напряжения в бицепсе. Повторить.

Варианты завитков

Использование гантелей:

• Гантель Сгибание рук на наклонной скамье: Сгибание рук на бицепсах выполняется на скамье с регулируемым углом наклона 45 градусов, на которой руки свешиваются прямо вниз, так как у вас отсутствует спина, а локти прижаты к туловищу.Меньший вес.
• Сгибание рук с гантелями на спине : Лягте на спине или лицом вверх на плоской скамье, положив вес на бедра нейтральным хватом. Опустите обе руки вниз, пока не почувствуете достаточное напряжение в плечах, затем начните сгибание рук.
• Сгибание рук с гантелями для проповедника : Сядьте на скамью проповедника, упершись тыльной стороной руки в скамью с гантелью в руке. Почти полностью разогните локоть, затем выполните сгибание бицепса.
• Гантель Сгибание рук в обратном направлении: В положении стоя сделайте пронацию запястий (ладонями вниз), удерживая гантели на ширине плеч. Локти должны оставаться неподвижными, а плечи прямыми, пока вы сгибаетесь к плечам в полном сокращении бицепса, а затем расслабляетесь в исходное положение.
• Сгибание рук с гантелями «молоток» : В положении стоя, ноги на ширине плеч, хват гантелей в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.Локти должны быть рядом с бедрами, когда вы поднимаете гантели, продолжая удерживать гантели в нейтральном положении по направлению к плечам. Медленно отпустите в исходное положение.
• Zottman Curl : В положении стоя сожмите запястья (ладони смотрят вперед). Выполните сгибание рук до плеча, затем переверните хват на 180 градусов в положение пронации (ладони смотрят вниз). Вернитесь в исходное положение, где вы снова перевернете запястья в положение супинации.Этот вариант нацелен на мышцы пронатора.

Использование штанг:

• Сгибание рук со штангой для проповедника : Сядьте на скамью проповедника, упершись обеими руками в скамью со штангой в обеих руках. Почти полностью разведите локти, затем выполните сгибание бицепса.
• Штанга Сгибание рук назад: В положении стоя удерживайте штангу обратным хватом, держа руки на ширине плеч.Локти должны оставаться неподвижными, а плечи прямыми, пока вы сгибаетесь к плечам в полном сокращении бицепса, а затем расслабляетесь в исходное положение.
• Сгибание рук со штангой на наклонной скамье / Сгибание рук паук: Лягте на наклонную скамью в положении лежа или лицом вниз. Держите штангу на ширине плеч между руками, ладони расположены супинированными (обращенными вверх). Держите локти неподвижно, когда поднимаете штангу к плечам, сгибая бицепсы. Вернитесь в исходное положение.
• Drag Curl: В положении стоя держите штангу ладонями супинированными (обращенными вверх) на ширине плеч. В этом варианте нет необходимости держать локти фиксированными. Поднимите штангу вертикально к плечам, удерживая ее как можно ближе к телу. Поднимите его вверх и по груди к нижней части шеи. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Использование кабельной машины :

• Изгиб верхнего троса : Встаньте между двумя высокими шкивами, взявшись за ручки в каждую руку.Расположите верхние руки параллельно полу, предплечья супинированы (ладони обращены к вам). Выдохните и поверните ручки к себе, пока они не окажутся у ваших ушей. Во время сгибания бицепсов держите локти неподвижно. Задержитесь ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Cable Curl : Удерживая штангу, прикрепленную к нижнему шкиву, в положении стоя. Сделайте шаг назад от шкива, чтобы получился удобный угол. Держите локти неподвижно рядом с туловищем, когда поднимаете штангу к плечам, сгибая бицепсы.Вернитесь в исходное положение.
• Лежа, высокий сгибание троса : Лягте в положении лежа или лицом вверх на ровной скамье рядом со шкивом на самом высоком уровне. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч и потяните ко лбу. Держите локти фиксированными и сгибайте их, пока бицепсы полностью не согнуты. Вернитесь в исходное положение.

Начало работы

Мы рекомендуем работать над бицепсами вашего милого малыша примерно раз в неделю.Попробуйте делать от 4 до 5 различных сгибаний, если вы тренируете спину в течение недели. Работа от вашего уровня квалификации:

• Новичок: Начните с 2 подходов по 12 повторений с 70-75% от вашего максимального количества повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.
• Промежуточный: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений, от 75 до 80% из вас — максимум на одно повторение, отдыхая 90 секунд между подходами.
• Продвинутый уровень: Начните с 4 подходов по 8-10 повторений, от 75 до 80% от вашего максимума на одно повторение, 60 секунд отдыха между подходами

Когда вы структурируете тренировку вокруг бицепса, мы рекомендуем закончить тренировку на бицепс комплексными упражнениями на подтягивание, такими как подтягивания вверх.Вы также можете их усилить (проработать их с противоположной группой мышц без перерыва между ними; вы отдыхаете, когда прорабатываете противоположную мышцу). Примером может служить отжимание на трицепс в день упражнений на бицепс.

Билеты на Gun Show

Итак, теперь, когда вы узнали все о форме, хвате и вариациях правильного сгибания бицепса, не зацикливайтесь на рутине анизоляционных упражнений! Конечно, всем нужны большие пушки, такие как Попай, но бицепсы не всегда должны быть изюминкой тренировок.Убедитесь, что вы тренируетесь для всего тела. Помните, что приседания, становая тяга, упражнения с собственным весом и упражнения в висе должны быть добавлены к вашей регулярной сбалансированной программе упражнений. Так что будьте готовы, возьмите гантели и коктейль протеин и отправляйтесь в спортзал; вы собираетесь немного выиграть!

Super Charge the Biceps Curl

Ничто так не говорит о силе, как пара сильных и четко очерченных бицепсов. Все, от бодибилдеров и спортсменов до начинающих, выполняют упражнения для бицепсов в своих еженедельных программах силовых тренировок, каждый стремится к тому атлетическому виду, который помогает достичь бицепс.Бицепс — не самая сильная и не самая большая мышца в теле, но вы не можете спорить с тем фактом, что бицепс — одна из лучших «показательных» мышц.

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча между плечом и локтем. Функционально бицепс делает одно — сгибает локтевой сустав. Можно подумать, что упражнения для бицепса довольно ограничены, поскольку они двигаются только в одном направлении, но с более чем 20 вариантами проверенных на практике сгибаний на бицепс стоя легко найти несколько удобных, сложных и лучших упражнений. подходит для вас.

Помимо гантелей, упражнения на сгибание рук на бицепс можно выполнять с использованием различного оборудования, такого как штанга, гантели EZ для сгибания рук, тросы и силовые трубки. От того, какое снаряжение вы выберете, также зависит тип используемого захвата. Бицепс — это двуглавая мышца, с «короткой» головкой, расположенной на внутренней стороне руки, и «длинной» головкой, расположенной на внешней стороне руки. При выполнении подъема на бицепс со штангой или грифом с утяжелением узкий хват подчеркнет длинную голову, а более широкий хват — короткую.Положение запястья — супинация (ладони вверх), пронация (ладонями вниз) или нейтральное положение (ладони внутрь) — также играет роль в том, какая часть бицепса задействована.

Сгибание рук на бицепс со всеми его вариациями может предложить гораздо больше. С добавлением некоторой работы на нижнюю часть тела, изменения положения рук и небольшой кардио-нагрузки, сгибание бицепса получает супер заряженный вид. Хотя есть предложения, чередуйте любое из этих сверхзарядных упражнений на сгибание бицепса со своими любимыми, чтобы получить новый и сложный поворот.Пришло время «вооружиться» в возрасте!

Сгибание рук на бицепс с изометрическими приседаниями

Нет скамьи в тренажерном зале? Без проблем. Сядьте красиво и низко в приседе, чтобы изолировать бицепсы и создать свою собственную версию сгибания рук проповедника.

Подготовка: Опуститесь в присед и удерживайте это положение. Положите руки перед ногами, локти на бедрах, ладони смотрят вверх.

Выполнение: Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели вверх, удерживая локти соединенными с бедрами на протяжении всего движения.Выполните от 10 до 12 повторений

Pairing: Чередуйте это упражнение со сгибаниями рук с гантелями на бицепс и положением запястий ладонями вниз.

Перетащите локон на передний жим

Скручиваемый локон — хорошая вариация традиционного локона. Добавление переднего жима дает бицепсу еще одну возможность поработать в этой схеме упражнения из четырех частей.

Установка: Встаньте, держа гантели в каждой руке, запястья ладонями вверх.Ваши руки на ширине плеч, а гантели находятся на верхней части бедер.

Выполнение: Начните с отведения локтей назад и поднимите гантели на уровень груди. Гантели должны «волочиться» вдоль туловища (1). Вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле (2). Втяните руки назад, держа гантели на уровне груди (3). Медленно опустите гантели по той же траектории до старта (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением широким хватом.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Нацеленность на бицепсы и плечи, сочетание этих двух упражнений для верхней части тела помогает развить форму и силу в этом упражнении из четырех частей.

Установка: Расположите ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Опуститесь в положение полуприседа. Руки также шире плеч, с гантелями в каждой руке, положение запястий ладонями вверх.

Выполнение: Согните руки вверх, удерживая локти прижатыми к бокам (1). Поднимите гантели вверх в положение «V» (2). Опустите руки обратно в широкий сгибатель (3) и отпустите руки в исходное положение (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением узким хватом.

Сгибание рук на бицепс боковыми хлопками

Добавьте немного силы кардио в это комбинированное упражнение, включающее сгибания рук на бицепс и боковые удары руками.

Подготовка: Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, запястья нейтральное положение.

Выполнение: Вытолкните правую ногу и согните левую руку вверх. Поменяйте стороны, вытолкните левую ногу и согните правую руку. Это движение должно быть ритмичным по своему характеру, плавно переключаться руками и ногами без остановки. Чтобы добавить интенсивности, выполняйте это упражнение на скамье от 4 до 8 дюймов. Продолжайте 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с чередованием сгибаний гантелей на бицепс с положением запястий ладонями вверх.

Верхние отрезы с бобом и переплетением

Хотя это не традиционное сгибание рук на бицепс, это упражнение сохраняет напряжение в бицепсах, как при поднятии подбородка. Это интересный способ сжечь руки, так что оставьте это упражнение напоследок!

Подготовка: Примите положение на корточках с согнутыми руками, держась за гантели в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение: Встаньте лицом к верхнему правому углу и сделайте четыре надреза вверх, ударяя гантелями вверх к потолку.Держа гантели на уровне плеч, перекатитесь на другой бок и сделайте четыре надреза в верхнем левом углу. Выполнять 30 секунд.

Pairing: Замените это упражнение сгибаниями рук на бицепс с отягощением.

2 трюка для наращивания мышц бицепса для использования с сгибаниями с гантелями

У меня есть 2 трюка для наращивания мышц бицепса, которые я использую уже много лет.

Я перестал использовать сгибания рук со штангой много лет назад, когда вес стал очень тяжелым и у меня начали болеть запястья.Я полностью перешел на только гантели и никогда не был так доволен результатами.

Два трюка, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня, — это лишь некоторые из причин, по которым гантели лучше, чем штанги, для наращивания бицепсов.

Используйте альтернативные сгибания рук с гантелями

Прежде чем я перейду к основным трюкам, я хочу, чтобы вы знали, что альтернативные сгибания рук с гантелями должны быть основой ваших усилий по наращиванию бицепса.

Чередование сгибаний гантелей дает вам механическое преимущество, позволяя вам перемещать вес тела из стороны в сторону при выполнении этого упражнения.

Это позволяет поднимать более тяжелые веса в целом, что приводит к большей перегрузке бицепсов.

Перегрузка мышц — ключ к их наращиванию. Например, подъем 50 фунтов во время попеременных сгибаний гантелей намного лучше, чем подъем 40 фунтов с обычными сгибаниями рук с гантелями.

Вы также получаете легкий отдых между руками, но неработающий бицепс подвергается растяжке с отягощением, что также отлично подходит для наращивания мышц.

Уловки, которые вы собираетесь изучить, будут использоваться во время альтернативных сгибаний гантелей, однако их можно использовать с другими сгибаниями рук с гантелями и даже с другими упражнениями с гантелями для других групп мышц.

Возьмите гантели на дальнюю сторону, ближе всего к внешней стороне вашего тела

При выполнении попеременных сгибаний гантелей я хочу, чтобы вы начинали с молоткового захвата, что означает, что ваши большие пальцы будут указывать прямо вверх, в небо, если вытянуть их. .

Выполняя каждое повторение, поворачивайте гантель на 180 градусов или больше (ручка должна быть параллельна полу). Это сильно сокращает мышцы бицепса.

Но это еще не уловка для наращивания мышц.

Когда вы впервые берете гантели в этом упражнении, я хочу, чтобы вы захватили их за дальнюю сторону гантели, которая в верхней части каждого повторения будет стороной, ближайшей к внешней стороне вашего тела.

Как показано на изображении выше, ваш хват должен касаться дальнего внешнего края каждой гантели.

Это значительно усложняет сокращение, когда вы вращаете гантель в каждом повторении.

Многие люди никогда не используют этот трюк, но он действительно помог мне вывести мои бицепсы и руки на новый уровень.

Добавьте веса внешнему краю гантели

Теперь я собираюсь вывести предыдущий трюк на совершенно новый уровень.

Вы будете делать то же движение, но теперь вы собираетесь вывести гантель из равновесия еще больше, чем просто смещение хватки на дальний внешний край гантели.

Вам понадобятся пластины для дробных грузов, клейкая лента или магнитные пластины для определения дробных грузов. Или вы можете использовать более тяжелые пластины, такие как 2,5, 5 или 10-фунтовые пластины, добавленные к краю гантели.

Вы просто добавите дополнительный вес к краю гантели.

Однако, несмотря ни на что, убедитесь, что весовая пластина надежно прикреплена к внешнему краю гантели. Вы же не хотите уронить на ногу весовую плиту. Поверьте, будет больно. Неважно, если это всего пара фунтов … будет больно.

Вам не нужен сломанный палец на ноге.

Размещение этого дополнительного веса на внешнем крае каждой гантели придаст чередующимся сгибаниям гантелей совершенно новый поворот!

Эти 2 трюка для наращивания мышц на бицепс, которые можно использовать при сгибании рук с гантелями, поднимут ваш бицепс на совершенно новый уровень.

Несбалансированные нагрузки могут увеличить мышечный рост и функциональные возможности

Если вы думаете о жизни, вряд ли когда-нибудь вам понадобится что-то поднять или переместить что-то идеально сбалансированное.

Когда мы поднимаем тяжести, большая часть веса распределяется между сторонами вашего тела.

Это не очень реально в обычной жизни, поэтому поднятие тяжестей иногда не добавляет такой функциональной силы, как мы могли бы подумать.

Всегда полезно добавлять несбалансированные нагрузки, как я показал вам в двух приемах наращивания мышц для ваших бицепсов.

Вы можете использовать эти концепции в своих упражнениях по поднятию тяжестей и в программах по поднятию тяжестей. Необязательно, чтобы все было сбалансировано и идеально, чтобы поднимать тяжести.

Например, вы можете добавить дополнительные 5 фунтов к одной стороне штанги для приседаний в 1 подходе и обратно на другую сторону для следующего подхода.

Видите, что я там делаю?

Здесь вы можете поэкспериментировать с множеством различных вариантов, и я просто пытаюсь заставить вас задуматься о возможностях.

Получите удовольствие от двух трюков по наращиванию мышц на бицепс, которые можно использовать при сгибании рук с гантелями! Дай мне знать, как у тебя дела.

Как сделать так, чтобы ваш бицепс получил этот удар

Наращивайте нечеткий бицепс или выпуклость на верхней части руки, выполняя подъемные упражнения, нацеленные на мышцы. Бицепс состоит из трех мышц, которые помогают поднимать предплечье вверх-вниз. Поднятие тяжестей для упражнений на бицепс обычно выполняется стоя, но также может выполняться сидя с прямой спиной.Соблюдайте осторожность при запуске новой программы тяжелой атлетики, чтобы не допустить травм.

Сгибание рук со штангой

Удерживайте штангу на уровне пояса с захватом снизу. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Начните с легких весов, которые позволят вам выполнить 10 повторений.

Поднимите штангу к груди с согнутыми локтями, прижатыми к телу. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса для подъема штанги. Держите штангу у груди на один счет.

Опустите штангу до уровня талии и повторите 10 раз.Сгибайте штангу три подхода по 10 штук с 60-секундным перерывом между подходами.

Cable Preacher Curl

Поставьте тренировочную скамью в положение проповедника с поднятой под углом спиной перед тренажером. К концам троса прикрепите штангу для завивки бицепса. Начните с веса, который заставляет вас работать, чтобы выполнить 10 повторений движения.

Согнитесь в коленях, наклоните спину и расположитесь так, чтобы верх силовой скамьи находился на уровне подмышек.Возьмитесь за перекладину для сгибания рук и потяните вес к плечам, используя мышцу бицепса, а не спину.

Удерживая гирю на один счет, медленно отпустите, чтобы опустить штангу и выпрямить руки. Повторите 10 раз, доводя до трех подходов по 10 повторений.

Hammer Curl

Держите по гантели в каждой руке, прижав руки к телу и выпрямите спину. Выберите вес гантели, при котором ваши бицепсы будут работать на 10 повторений, не напрягая мышцы.

Поверните гантели рукоятками к себе. Поднимите гантель вверх к плечу, прижимая локти к бокам и используя бицепс для подъема веса.