Утяжелители для ног для чего: Утяжелители для ног — польза и вред

Утяжелители для ног — польза и вред

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

• Помогают поддерживать тело в тонусе
• Повышают эффективность практически любых тренировок
• Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
• Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
• Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
• Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
• Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется

в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.

Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

ключевые правила их использования:

• Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
• При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
• Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

• Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
• Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
• Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Утяжелители для ног польза и вред

Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

— Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм. 

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств. 

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

— Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

— Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении. 

Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний. 

4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

— Польза 

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом. 

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий.  Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов. 

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. 

— Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски.  Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды, что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

— Упражнения с утяжелителем 

Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик. 

1. Упражнение для кора

Выглядят движения не сложно, но с дополнительным весом ваши мышцы будут гореть после тренировки. Попробуйте сделать по 3-4 раунда каждого упражнения от 8 до 10 повторений. Вес утяжелителя 2,5 кг каждый.

Следующее упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Выполните 3 раунда по 6-8 повторений.

2. Упражнения для бедер и ягодиц 

Эта последовательность упражнений укрепляет ягодичные мышцы. Сделайте 4 раунда каждого движения от 12 до 15 повторений. 

3. Упражнения для ног

Данная тренировка задействует не только мышцы ног, но и кора. Попробуйте сделать 4 круга каждого движения по 8-10 повторов.

Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес

Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.

«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».

«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».

«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».

«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».

• Формат тренировки

«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».

Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».

• Противопоказания

«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».

Утяжелители для ног: повышаем эффективность тренировок

Наверняка вы встречали в интернете и на страницах спортивных журналов фотографии людей, на которых были надеты утяжелители для рук и ног. Если у вас возникали вопросы, зачем нужны и насколько эффективны данные аксессуары и стоит ли их приобретать, то данная статья для вас.

Конструкция и назначение утяжелителей

Утяжелители для ног и рук представляют собой тканевые манжеты, внутри которых располагается наполнитель, который и создает тяжесть этому аксессуару. Его роль могут выполнять как сыпучие материалы (песок, соль и т.д.), так и металлические пластины. Утяжелители для ног с пластинами зачастую бывают регулируемыми: их вес можно изменять, убирая и добавляя внутрь еще несколько пластин.

Утяжелители решают две основные задачи.

1) Повышение интенсивности тренировок для большего сжигания калорий и развития выносливости – одно и то же упражнение с утяжелителями и без них по воздействию на организм будет значительно различаться. Даже просто регулярная ходьба с утяжелителями для ног вскоре даст заметный эффект.

2) Развитие и увеличение мышц – эти спортивные снаряды дадут дополнительную нагрузку на мускулатуру (в т.ч. на ту, которая обычно была слабо задействована при тренировках), что будет способствовать приведению мышечной ткани в тонус, а также ее росту.

Как тренироваться с утяжелителями: ходьба, бег, аэробика

По сути, утяжелители для ног могут использоваться во время занятия любым спортом, но специалисты рекомендуют применять их при следующих видах физической активности.

Ходьба – для начала оптимальный вес составляет 0,5-1 кг, затем его можно увеличивать.

Бег (а также коньки и лыжи) – так как интенсивность этих упражнений высокая, то утяжелитель должен сидеть на ноге надежно и максимально удобно, не натирая.

Аэробика – рекомендуется для продвинутых: можно выполнять с утяжелителями привычную программу занятий, которая до этого казалась легкой.

Противопоказания: когда утяжелители не стоит использовать

Но не всегда утяжелители для ног рекомендованы для тренировок – в некоторых случаях от них может быть больше вреда, чем пользы. Врачи не советуют применять этот спортивный аксессуар при

•  варикозном расширении вен, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;
•  недавно перенесенных операциях, переломах, вывихах и травмах суставов;
•  наличии камней в почках или желчном пузыре;
•  сильной близорукости и астигматизме.

Если в процессе или после использования утяжелителей вы почувствовали сильную боль в какой-либо части тела (за исключением мышечной боли, которая является естественной реакцией организма на нагрузки), то нужно прекратить эксплуатацию данного снаряда и, при необходимости, обратиться к врачу.

вред или польза – блог FITBAR.RU

Утяжелители давно стали одной из самых популярных разновидностей спортивных приспособлений для тренировок . Их активно используют в случае , когда нужно ускорить достижение цели. Насколько обосновано задействование утяжелителей для ног с утилитарной точки зрения? Не вредна ли дополнительная нагрузка на суставы при выполнении упражнений? Рассказываем беспристрастную правду об утяжелителях для ног в этой статье.

Какие утяжелители для ног существуют

Все имеющиеся на рынке спортивных товаров утяжелители для ног можно разделить на две группы, в зависимости от наполнителя: насыпные и пластинчатые.

Их основное отличие состоит в том, что насыпные утяжелители для ног имеют постоянный вес, который нельзя регулировать . Аналогичные приспособления с пластинами внутри дают возможность выбирать , какой вес подходит для спортсмена на данном этапе.

Второй вариант утяжелителей для ног не только способен дать лучший эффект , но ещё и более универсален. Когда тренирующийся нуждается в большей нагрузке ему не приходится покупать новое приспособление. Достаточно просто добавить ещё пластины внутрь утяжелителя.

Что касается весового показателя, который подойдёт именно вам, здесь стоит ориентироваться на уровень спортивной подготовки. Начинать можно с утяжелителей, масса которых равна 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.

Как использовать утяжелители для ног

Использование дополнительной весовой нагрузки способно дать отличные плоды в рамках тренировочного процесса. Работа с утяжелителями позволяет быстрее пережигать калории, эффективнее наращивать мышечную массу, со временем развить силу и выносливость. Казалось бы, сплошные плюсы , но при занятиях с утяжелителями есть ряд нюансов, которые стоит учитывать для того, чтобы они не служили во вред .

— постепенное наращивание веса

Для того, чтобы избежать перенапряжения в мышцах, стоит обратить особое внимание на постепенность увеличения нагрузки . Повышать нагрузку стоит только после того, как организм полностью свыкся с предыдущим весом , и он уже не ощущается . В таком случае можно начать использовать больший вес , но повышение должно происходить в пределах 500 гр. 

При серьёзных занятиях спортом и подготовке к соревнованиям обычно используют утяжелители весом от 2 до 6 кг на каждую ногу. Но такая возможность доступна только людям с хорошей физической подготовкой и большим опытом . 

— правильная постановка стопы

Работа с утяжелителями может закончиться травмой , если спортсмен неправильно их использует . В первую очередь , это связано с постановкой стопы.

При занятиях фитнесом или ходьбой обязательно следите за тем, чтобы пятка полностью находилась на полу или дорожном покрытии. В противном случае , есть риск повреждения ахиллесова сухожилия. Особенно актуальна правильная постановка стопы на подъёмах : риск травмы многократно возрастает.

— бег с утяжелителями на начальном этапе запрещён 

Занятия бегом с утяжелителями подходят только профессионалам, или людям с серьёзной спортивной подготовкой . 

Новичкам ни в коем случае не стоит начинать тренировки по бегу с утяжелителями на ногах . Даже если дополнительный  вес равен 0,5 кг на каждую ногу, нужна консультация и одобрение тренера перед началом занятий.

— не всем можно использовать утяжелители для ног

Лучше всего перед тем, как начать тренировки с дополнительной весовой  нагрузкой , проконсультироваться с врачом . Есть ряд противопоказаний , связанных с болезнями связок, костей и сухожилий, которые ставят работу с утяжелителями  под запрет .

Кроме того, особенно внимательно  к тренировкам с весовой нагрузкой стоит отнестись  людям, имеющим проблемы с сердечно — сосудистой системой , ЖКТ, желчным пузырем , почками и варикозом. Занятия с утяжелителями в этом случае могут быть не запрещены , но консультация врача также обязательна . 

Тренировки с утяжелителями по — прежнему остаются отличным способом форсировать получение результатов при занятиях спортом. Но помните , что давая своим костям, связкам и сухожилиям дополнительную нагрузку , вы можете ускорить и процесс их износа . Поэтому внимательно следите за состоянием костных и соединительных тканей на всём протяжении тренировок с дополнительной нагрузкой . 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Спортивные утяжелители для ног — применение ⋆ БАНЗАЙ

Перед тем как купить спортивные утяжелители для ног вам необходимо определиться с целью их использования. Берёте для бега или для прокачки мышц? Это имеет значение.

Утяжелители для ног разделяются на 2 группы:

1. Для скоростных тренировок – использование в игре, беге, на лыжне, плавании и отработке ударов. Здесь применяются утяжелители для ног весом до 2 кг включительно. При большем весе уже начинает меняться походка и никакой речи о работе на скорость быть не может — становится травмоопасно.  Для быстрых и резких движений на тренировках с дополнительным весом подойдут утяжелители от 0,5 до 2 кг с регулировкой по 50, 125, 150 и 250 гр. 

 Утяжелители на обувь , которые изготавливаются длиннее, чем обычные манжеты на голень, с регулировкой веса такими же грузами применяются для развития выносливости у спортсменов в зимних видах спорта. Надеваются на хоккейные, лыжные, горные ботинки или берцы.

2. Для физических упражнений – упражнения с отягощением на турнике, брусьях, прокачка ягодиц, пресса, тазобедренных мышц и поясницы. Это утяжелители ног от 3 до 20 кг с регулировкой веса по 0,5 кг, 1 кг и 2 кг. Как бы качественно не были изготовлены спортивные утяжелители, любой дополнительный вес все равно будет приносить неудобство. Чем тяжелее манжеты — тем сильнее давление грузов на голеностоп. Особенно это ощутимо в положении стоя. При постоянных перемещениях по спортзалу в утяжелителях на ногах желательно надевать спортивную обувь. Если вы качаете пресс в горизонтальном положении или сидя, то можно и без кроссовок. 

Спортивные утяжелители для ног — как выбрать?

Из-за нерадивости некоторых продавцов, которые ничего не могут объяснить, покупатель приобретает утяжелители 5 кг с регулировкой веса килограммовыми грузами,  рассчитывая, что он сможет в них качаться, а потом бегать, если разберет до 1-2 кг. Это грубая ошибка, так как килограммовые грузы ( так же 0,5 и 2 кг) относительно объемные и тяжелые и никакая уплотнительная подкладка манжет не спасет ваши ноги от натирания в беге с такими утяжелителями. К тому же центр тяжести расположения грузов вокруг голени будет смещен, а это уже при беге не совсем удобно. Так же идет ускоренный износ ткани. Поэтому утяжелители 5 кг, как и другие тяжелые манжеты, применяются только для физических упражнений. 

Обхват голени в см всегда больше чем обхват запястья. Спортивные утяжелители для ног отличаются от ручных утяжелителей только размером по длине. Дети и девушки, имеющие узкую голень, вполне могут использовать на тренировках манжеты для рук, надевая их на ноги. К примеру — у взрослого спортсмена обхват запястья  18 — 20 см и он бегает с утяжелителями рук 2,5 кг. В этих же манжетах, только на ногах, удобно будет выполнять физические упражнения девушке с обхватом голени 20 см. 

Для чего нужны утяжелители для ног

Привычные упражнения кажутся уже неэффективными? Дополнительная нагрузка решит эту проблему. Используйте утяжелители для ног для усложнения простых элементов занятий.

Что такое и для чего нужны утяжелители для ног?

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители — это специальные манжеты с грузом внутри, которые фиксируются на ногах. Вес утяжелителя обычно составляет от нескольких сотен грамм до нескольких килограмм. Утяжелители используют для разных целей:

• Повысить эффективность похудения за счет увеличения нагрузки и более интенсивного сжигания калорий.
• Полноценно проработать технику упражнений.
• Увеличить выносливость и силу.
• Улучшить интенсивность кровообращения.

Утяжеляя ноги, можно добиться увеличения качества и скорости выполняемых упражнений. Польза утяжелителей для ног заметна, если правильно их использовать, не нагружая организм чрезмерно и строго выполняя технику упражнений.

Для каких тренировок пригодятся утяжелители

Утяжелители находят применение как для силовых, так и для аэробных занятий. В каких спортивных направлениях эффективно использовать утяжелители?

• Наиболее распространено применение утяжелителей для упражнений в единоборствах. Они помогают усовершенствовать технику движений и ударов, повысить скорость и выносливость.
• Продуктивно использовать утяжелители в легкой атлетике. Для занятий бегом берут нетяжелые снаряды, особенно для новичков. Веса до 0,5 кг будет достаточно, чтобы ощутить заметное увеличение требуемых усилий. Если присутствие утяжелителя станет незаметным, только тогда стоит взять вес больше.
• Для силовых тренировок также могут быть полезны утяжелители. Хорошие разминки перед занятиями и постепенное повышение веса снаряда от раза к разу способствуют быстрому приобретению рельефа.
• Самое большое распространение утяжелители приобрели в сфере фитнеса и аэробики. Интенсивные упражнения с небольшим утяжелением отлично поддерживают тело в стройной форме.

Если вам нужны снаряды для отягощения, в интернет-магазине FitnessVam вы можете приобрести фирменные утяжелители K-WELL и SVELTUS. Наши менеджеры подскажут, как выбрать утяжелителя для ног специально для ваших тренировок. Качественные товары для спорта — лучшее вложение в здоровье и хорошую физическую форму.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят для замены гантелей, но для некоторых упражнений — рискованный выбор.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколоток

Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжках также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес увеличивает нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать усерднее, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители на запястье

Как и утяжелители для щиколоток, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелителями обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину и удерживает жилет на месте.Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей для запястий или лодыжек, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без) Фото Майкла Кэрролла Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед.Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Прежде чем покупать утяжелители, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Думаете о добавлении веса лодыжкам в свой распорядок дня? Прочтите это в первую очередь

Если вы хотите справиться с трудностями своих тренировок, добавление веса не составляет труда. Гантели — популярный вариант, но вы, возможно, видели, как утяжелители для лодыжек появлялись в Интернете через свой канал в Instagram или в реальной жизни, привязанные к лодыжкам ходунков в вашем районе.Эти переносные веса могут быть полезны, но, как и со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать. Читайте заранее о преимуществах добавления утяжелителей на лодыжки к следующей тренировке, о нескольких упражнениях, которые вы можете попробовать дома с утяжелителями для лодыжек, и о типах движений, когда их следует оставить в стороне.

Преимущества утяжелителей на лодыжки

Добавление веса к тренировке — большая дополнительная задача, а утяжелители для щиколотки компактны, портативны и универсальны. Они удобно пристегиваются к вашим лодыжкам (или запястьям), поэтому вы можете свободно двигаться, не беспокоясь о том, что вам придется держать, поднимать, опускать или преследовать свободные гантели или другие веса.

При правильном использовании они могут помочь укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Сидни Беннер, сертифицированный NASM / AFAA тренер @FitOnApp. Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить вес на лодыжки?

По словам Беннера, утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Цель добавления веса на лодыжки — увеличить силу, поэтому она предлагает выбирать упражнения, такие как наклоны таза на одной ноге или подъемы влево, с упором на ноги или ягодицы.

Тори Симеоне, тренер Tone It Up, говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки во время тренировок со штангой, ягодицами и даже с помощью скульптуры йоги. «Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на ногах и мышцах бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку без увеличения давления на суставы», — говорит она.

Однако и Беннер, и Симеоне советуют пропускать отягощения на лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардио упражнения (например, бег). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела.По словам Симеоне, ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление в суставах и увеличить риск травм.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с веса собственного тела и добавлять веса на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. А если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле во время их использования.Утяжелители для голеностопных суставов могут увеличить риск травм из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног. Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а вторыми — никогда.

С какого веса следует начинать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовки и уровня комфорта. SImeone предлагает начинать с веса лодыжки около 2.5 фунтов каждый.

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления быстрой ходьбе Беннер предлагает что-нибудь более легкое, например, 5 фунтов или меньше. Для силовых упражнений выберите то, что правильно вызовет ваше тело. Ее совет — начать с легкости и работать дальше.

Четыре упражнения с отягощениями для лодыжек, которые стоит попробовать

Утяжелители для ходунков: хорошая идея?

Утяжелители для лодыжек обычно не рекомендуются для быстрой ходьбы.

Хотя утяжелители для лодыжек могут увеличить количество энергии, сжигаемой при ходьбе, они могут напрячь голеностопный сустав и мышцы ног, что может увеличить риск получения травмы.

Но быстрая ходьба — отличный способ дополнить обычную физическую активность. Чтобы получить больше удовольствия от повседневной ходьбы, просто попробуйте увеличить темп. Если вы в хорошей форме, добавьте к своим обычным быстрым прогулкам короткие пробежки. Если вы в худой форме, чередуйте неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Вы также можете усложнить прогулку, совершив пешие прогулки или поднявшись на холмы с тяжелыми грузами, например, рюкзаками.

Также неплохо включить силовые тренировки в свои фитнес-программы. Вы можете использовать ручные утяжелители, но есть много других вариантов, помимо утяжелителей. Например, рассмотрим резистивную трубку — эти эластичные трубки обладают подобным весу сопротивлением, когда вы их натягиваете. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжиматься, подтягиваться, приседать, приседать и делать выпады.

• Загрязнение воздуха и упражнения
• Босоножки для бега

17 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 3 сентября 2020 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 3 сентября 2020 г.
3. Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: Руководство по отслеживанию.Компендиум Физическая активность. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. Доступ 3 сентября 2020 г.
4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие утяжелители для лодыжек по отзывам покупателей

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Если вы искали способ улучшить свои тренировки дома, самое время попробовать утяжелители для лодыжек. Обычно это утяжеленные ленты из дышащего хлопка или гладкого неопрена, которые плотно облегают ваши лодыжки, запястья и даже выше колен (благодаря добавлению липучки). Некоторые даже содержат съемные грузы или мешки с песком, чтобы вы могли регулировать сопротивление в соответствии с вашими потребностями в упражнениях.

Утяжелители для голеностопных суставов добавляют сопротивление и бросают вызов нижней части тела, помогая улучшить физическую форму, будь то определение мышечной массы, наращивание силы или похудание.Универсальные фитнес-инструменты можно носить практически во время любой тренировки, включая ходьбу, бег, основные тренировки, танцы, аэробику, пилатес, барре, восстановительную терапию и многое другое. Кроме того, вы можете легко вовлечь их в любое занятие, быстро дойдя до позднего завтрака или совершив кругосветное путешествие по офису во время обеденного перерыва. (По теме: Хейли Бибер использует этот тренажерный зал, чтобы сделать свою тренировку ягодиц более интенсивной)

Продолжайте прокручивать, чтобы выбрать лучший вес для лодыжки, который вы можете найти на Amazon, согласно отзывам клиентов.

Вы не ошибетесь, выбрав этот выбор, который получил более 5 000 пятизвездочных оценок от клиентов и является бестселлером в категории «Силовые тренировки лодыжек» на Amazon. Ремешок изготовлен из мягкой на ощупь неопреновой ткани, с сопротивлением можно играть, легко снимая или добавляя веса, а подкладка на липучке регулируется по лодыжке, запястью, руке или ноге для использования в Разнообразие способов. Выберите гири от одного до пяти фунтов или выберите регулируемый набор из 15 фунтов (каждый по 7 фунтов).5 фунтов), чтобы учесть прогресс.

Один рецензент написал: «Я так счастлив, что купил именно эти утяжелители для лодыжек. Они намного лучше, чем предыдущие, которые у меня были, и более удобны! Материал мягкий, и мне нравится, что он мягкий, потому что он приносит комфорт. выровняться еще больше и совсем не повредить мои лодыжки.Ремни очень надежны, и их длины как раз достаточно для того, чтобы я мог использовать веса на других частях моего тела, например, выше колен, когда я выполняю определенные упражнения.»

Несмотря на более чем 3000 отзывов покупателей, этот набор утяжелителей для щиколотки все же получил впечатляющую оценку 4,6 от поклонников. Удобные мягкие манжеты бывают весом от 0,5 фунта до 8 фунтов. Если вы новичок в весе до щиколотки, не пугайтесь: один пользователь впервые сказал, что, хотя они сочли их слишком тяжелыми, чтобы носить их на пробежке, они носят их по дому, выполняя работу по дому, и «изрядно потрудились», надевая их. !

Этот самый популярный на Amazon груз для щиколотки поставляется в виде пары: два утяжелителя для щиколотки, каждый весом до пяти фунтов, а общий общий вес составляет 10 фунтов.Они регулируются с помощью пяти съемных карманов для песка, которые можно добавить или удалить, просто вынув вставки. Совет от профессионала: один покупатель снял мешки с песком и держал их в руке, чтобы увеличить вес своих гантелей, которых в то время не было в наличии в начале карантина.

«Гири почти каждый день», — отметила покупательница. «Используйте только один на моих ногах. Начинала с 1 фунта, а теперь поднялась до 5. Является частью предоперационной программы физиотерапии. Действительно улучшилась с тех пор, как я получил веса, которые можно использовать для домашних упражнений.»

От проверенного фитнес-бренда Gaiam, эти утяжелители для щиколоток добавят сопротивления любой тренировке благодаря двум 2,5-фунтовым ремням, что в сумме дает общий вес в пять фунтов. Хотя пять фунтов могут показаться не очень большим количеством, многие обозреватели рекламировали их для разжигания огня в ягодицах при использовании их во время таких тренировок, как пилатес, штанга и т. д. (по теме: Лучшие регулируемые гантели для отличной тренировки дома)

«Я всегда тренировался для многих лет «, — поделился покупатель.«Мне становится скучно, и пора все перемешать. Я посмотрела видео Трейси Андерсон на YouTube, и она предложила веса. Я сделал это без гирь, заказал их и снова попробовал видео с гирями. было очень больно! Иногда я лежу перед телевизором и поднимаю ноги. Я также накидываю их на запястья, чтобы сделать несколько круговых движений руками. Хороший легкий вес, идеально подходит для тренировок с низкой нагрузкой. Мне нравится использовать их, когда Я тоже снимаю видео в стиле barre! »

Эти ленты идеально подходят для ношения на лодыжках или запястьях. Они изготовлены из дышащего хлопка, имеют съемные сумки, чтобы легко регулировать вес, и прочную липучку, чтобы они не скользили во время тренировки.Выберите из четырех-, шести- или 10-фунтового сета. (Связано: 5 комплектов ползунков для тренировок, которые вы все еще можете купить в Интернете прямо сейчас)

Один рецензент написал: «Они абсолютно потрясающие…. Очень хорошо сделаны, прочные и определенно прослужат мне долгое время. Я использую их как лодыжки. / веса для ног и рук. Эта марка стоит той цены, которую я использую каждый день для укрепления ног и рук и кладу их на плечи, когда выполняю различные упражнения для приседаний. Отлично подходит для домашнего использования или для тех, кто пытается похудеть , тонизируйте или реабилитируйте… любите их! »

Доступные в наборе по пять, шесть, восемь и 10 фунтов, эти утяжелители для лодыжек изготовлены из мягкого, устойчивого к истиранию неопрена, который впитывает влагу и пот во время тренировки, чтобы оставаться комфортным и прохладным во время каждой тренировки. респ.Прочная липучка гарантирует, что они останутся на месте, поскольку они добавляют сопротивление и бросают вызов вашей нижней части тела.

«Я люблю эти за свои карантинные тренировки», — поделился клиент. «Я поднимаю очень тяжелые веса, поэтому мне было очень грустно, когда тренажерный зал закрылся. Эти веса на лодыжки очень помогли мне продолжать выполнять несколько тренировок для ног и ягодиц».

Если вам нужны утяжелители для щиколоток или запястий, но при этом не забывать о моде, эти культовые легкие браслеты сочетают в себе стиль и функциональность.Каждый весит один фунт (в сумме — два фунта), и обозревателям нравится, что они помогают добавить немного дополнительного веса во время йоги, бега, аэробики, пилатеса, основных тренировок или даже во время выполнения поручений или при поездке на поздний завтрак в выходные.

«Я купил их на те дни, когда я просто хожу в зумбу, а не занимаюсь тяжелой атлетикой», — сказал покупатель. «Они настолько удобны, насколько это возможно, для ношения грузов на щиколотках или запястьях. Они регулируются, и это здорово, потому что мои запястья маленькие, и они подходят, и их можно затянуть или ослабить.Они остаются на месте, когда я танцую, чего я и хотел, и почему я их получил. Они определенно увеличивают интенсивность тренировок в стиле зумба, и я вижу улучшение мышечного тонуса с тех пор, как начал их использовать ».

7 лучших утяжелителей для лодыжек и запястий в 2021 году

Хотя усилия по внедрению вакцины продолжаются и более 115 миллионов Американцы уже полностью вакцинированы, многие люди планируют продолжать заниматься дома, даже когда станет безопасно вернуться в спортзал. После более чем года занятий дома многие люди уже вложили средства в беговые дорожки, велотренажеры и гантели. , но если вы делаете свою временную настройку более постоянной, возможно, вы захотите вложить средства в некоторые более мелкие предметы первой необходимости для тренировок, чтобы улучшить свои ощущения дома.Один простой (и доступный) способ сделать это — использовать утяжелители для лодыжек, которые можно включить практически в любую тренировку для дополнительного сопротивления. «Они являются идеальным инструментом для увеличения сопротивления и укрепления групп мышц», — отметила Кристина Дженнингс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и тренер с виртуальной персональной платформой для тренировок Future. Гаррет Сикат, CSCS, главный тренер Absolute Endurance, добавил, что «цель лишнего веса — увеличить силу и тонизировать ноги.”

Сопутствующие

Что такое вес лодыжки?

Утяжелители для лодыжек и гантели служат схожей цели, но это не одно и то же. В отличие от гантелей, утяжелители для лодыжек предназначены для обертывания вокруг запястья или лодыжки, как следует из названия. «[Они] идеально подходят, чтобы оставаться на месте во время тренировки», — пояснил Дженнингс. Маккей Ромни, сертифицированный персональный тренер Life Time из Юты, предлагающий виртуальные занятия и персональные программы тренировок, добавил, что это «позволяет легко увеличить нагрузку в упражнении, сохраняя при этом руки свободными.

По словам Ромни, утяжелители для лодыжек очень похожи на эспандеры в том смысле, что «их можно использовать из положения стоя или с земли на четвереньках для работы с ногами, бедрами и ягодицами». Хотя утяжелители для лодыжек обычно не весят больше 10 или 20 фунтов, он сказал, что они «позволяют переносить вес как можно дальше от центра масс», что «превращается в небольшой вес, который кажется большим. ”

Сопутствующие

Лучшие веса для лодыжек

На рынке много весов для лодыжек, поэтому, чтобы сузить ваши варианты, мы попросили некоторых экспертов по фитнесу сделать их лучший выбор, а также добавили некоторые варианты с лучшими оценками от популярных розничных продавцов, таких как Amazon и Urban Outfitters.

Дженнингс сказал, что браслеты Bala Bangles (одно из нескольких аналогичных предложений от Bala) хороши «для тренировок на основе пилатеса», поскольку «они более легкие» и сидят плотно, но удобно. Seacat также отметил, что это «одни из лучших доступных утяжелителей для щиколотки». Эти утяжелители для щиколоток, которые бывают веселых цветов, таких как Blush Pink и Lavender, и весом от 0,5 до 2 фунтов, также были фаворитом среди читателей магазинов в апреле.

«Если вам нужны регулируемые утяжелители для щиколоток, у Perform Better есть утяжелители для щиколоток, которые можно регулировать с помощью съемных мини-утяжелителей в карманах», — сказал Дженнингс.Эти регулируемые утяжелители для щиколотки бывают двух размеров: 5 фунтов или 2,5 фунта на манжету и 10 фунтов или 5 фунтов на манжету.

Ромни рекомендовал утяжелители для лодыжек Sportneer в качестве еще одного регулируемого варианта. «Они регулируются от 1 до 5 фунтов [и] оснащены дополнительной застежкой на крючок, которая помогает удерживать грузы на месте, чтобы они не выпадали», — сказал он. «Они сделаны из неопрена, поэтому прослужат долго».

Сопутствующие

Ромени также нравятся регулируемые утяжелители Synergee для лодыжек для людей, которые ищут более тяжелый вариант, так как они могут подняться до 20 фунтов.«Мне они нравятся, потому что, несмотря на то, что они могут быть тяжелыми, они все же позволяют вам регулировать вес небольшими приращениями, чтобы вы могли постепенно наращивать свою силу без необходимости делать большой прыжок и жертвовать формой», — сказал он. «Они также сделаны из прочного неопрена, но при этом достаточно мягкие, чтобы избежать раздражения кожи. Конструкция с D-образным кольцом также обеспечивает плотное прилегание ».

Если вы предпочитаете носить утяжелители на запястьях, а не на лодыжках, этот 4-фунтовый комплект от FILA — отличный вариант. Конструкция с замком для большого пальца позволяет удерживать грузы на месте во время движения, а мягкая неопреновая ткань, покрывающая внутреннюю часть, обеспечивает комфорт.Эти утяжелители на запястье получили оценку 4,5 звезды из более чем 1000 отзывов на Amazon.

Утяжелители P.volve изготовлены из прочного и удобного неопрена и удерживаются на лодыжке с помощью ремешка на липучке. В дополнение к трехфунтовому набору, бренд также выпускает полуторафунтовый набор, который, по его словам, может быть использован «для тонирования каждой части ног». Если вы покупаете его прямо на сайте P.volve, вы можете добавить ежемесячную подписку к потоковому сервису P.volve и использовать утяжелители для лодыжек для повышения уровня в классах скульптуры.

Сопутствующие товары

Эти 5-фунтовые утяжелители для щиколотки по цене менее 20 долларов являются относительно доступным вариантом. Согласно заявлению бренда, застежка-липучка удерживает манжеты на месте, а внутренняя часть каждого груза имеет мягкую подкладку для удобной посадки. Гантели Gaiam имеют средний рейтинг 4,5 звезды по более чем 2600 отзывам на Amazon.

Какие упражнения лучше всего делать с отягощением на лодыжке?

Поскольку утяжелители для голеностопных суставов обычно являются более легкими, Дженнингс сказал, что они являются «полезным инструментом для ускорения тренировки.«Утяжелители для лодыжек также могут быть отличным вариантом для добавления в программу силовых тренировок, если вы хотите увеличить вес, но хотите сделать это минимально, или если прыжок на гантели следующего размера, которые у вас есть, — это слишком большой вес», — сказала она.

По словам Дженнингса, вес на лодыжку также можно использовать для всего, от плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик и упражнения на верхнюю часть тела, до упражнений на укрепление бедер, ягодиц и квадрациклов для «меньшего увеличения сопротивления». «Они укрепляют группы мышц, и с ними легко путешествовать, поскольку они легкие и компактные», — сказала она.

Как ранее упоминал Ромни, утяжелители для лодыжек также отлично подходят для тренировок на четвереньках, таких как разгибание ног назад, удары ногами и пожарные гидранты. «Лежа на спине, их можно носить для выполнения таких упражнений, как мертвые жуки, подъемы ног и обратные скручивания, более трудные, работая над прессом и сгибателями бедра», — добавил он.

Сопутствующие

Утяжелители для лодыжек также идеально подходят для восстановления после травм и реабилитации, по словам Дженнингса. Однако, если вы оправляетесь от травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять какие-либо веса или тренировки в свой распорядок дня.

Как бы вы ни решили использовать утяжелители для лодыжек, Сикат сказал, что вам следует попробовать начать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы в первую очередь усовершенствовали свою форму. «Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, чтобы сохранить идеальную форму для всех повторений», — посоветовал он.

Он также отметил, что с отягощениями на лодыжках нельзя ходить или бегать. «Избыточный вес может вызвать серьезные изменения в походке, что приведет к боли в коленях, бедрах и лодыжках», — сказал он.«Продолжительное использование может вызвать долговременное повреждение суставов, поэтому оставьте утяжелители для голеностопных суставов на время тренировки специально для них».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Морган Гринвальд, магазин СЕГОДНЯ

Морган Гринвальд — редактор SEO в NBC News Shopping.

Имеет ли значение ношение утяжелителей на лодыжке в течение всего дня? | Живите здоровым

Когда ваш плотный график не позволяет вам находить время для посещения тренажерного зала, ваши повседневные дела должны служить вашим единственным источником упражнений.Чтобы увеличить пользу от таких занятий, как прогулки по офису и подъем по лестнице, наденьте пару утяжелителей на ноги, убедитесь, что они удобно расположены вокруг ваших щиколоток, и скройте их манжетами брюк. Никто не заметит их, но эти веса могут иметь значение с каждым вашим шагом.

Увеличьте ожог

Утяжелители для голеностопных суставов предназначены для повышения эффективности кардиоупражнений средней интенсивности. Они идеально подходят для повседневной жизни, поскольку обладают рядом преимуществ для здоровья.По данным Американского совета по физическим упражнениям, утяжеление на лодыжке может повысить частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и сжигание калорий. Например, в случае утяжеления лодыжки от 1 до 3 фунтов ожидайте, что они увеличат частоту сердечных сокращений на целых пять дополнительных ударов в минуту. Увеличение частоты пульса дает ряд преимуществ, включая укрепление самого сердца.

Начните с детских подножек

Хотя ношение утяжелителей на щиколотках в течение дня может улучшить вашу физическую форму, дополнительный вес, который они создают на вашем теле, может потребовать некоторого периода корректировки.MayoClinic.com рекомендует избегать утяжеления голеностопных суставов во время активных занятий, например, быстрой ходьбы. Для умеренных занятий, таких как прогулки по дому и офису, могут подойти утяжелители на щиколотку. Готовьтесь к их использованию медленно. Вместо того, чтобы пробовать их в течение всего дня, носите утяжелители для лодыжек по часу за раз.

Избегайте риска боли

Одним из рисков ношения утяжелителей для лодыжек является их способность создавать нагрузку на ваши мышцы и суставы. Нагрузка на лодыжки также может повлиять на вашу ходьбу, что может привести к травмам.Если у вас хроническое заболевание нижней части тела, использование утяжелителей на лодыжки часто может усугубить ситуацию. В идеале вы должны иметь возможность носить утяжелители, чтобы они не мешали повседневной жизни. Если вы не можете носить их, не изменив свою походку, или если обнаружите, что они причиняют боль, немедленно прекратите их носить.

Другие способы улучшить вашу повседневную физическую форму

Учитывая потенциальные риски для здоровья, связанные с утяжелением голеностопных суставов, они не всегда являются лучшим решением для людей, которые хотят повысить пользу для здоровья от повседневной активности.Если у вас был плохой опыт применения утяжелителей для лодыжек или вы опасаетесь их использования, вы можете улучшить свою физическую форму, просто увеличив темп ходьбы, используя лестницу вместо лифта и добавив несколько перерывов в фитнес в свой рабочий день.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

11 лучших весов для голеностопного сустава 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы хотите нарастить мышцы или улучшить мышечную выносливость, лучше всего использовать утяжелители для лодыжек. Утяжелители для лодыжек — это способ без помощи рук увеличить сопротивление при упражнениях, которые вы выполняете дома или в тренажерном зале.

Носите их для движений, таких как подъемы ног, выпады или даже короткие прогулки, и почувствуйте дополнительный огонь в икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, а также увеличьте частоту сердечных сокращений. Или наденьте эти утяжелители на лодыжки для таких движений, как двойные скручивания или подъемы ног, и вы также увеличите ожог в ядре. Независимо от того, как вы используете эти утяжелители для лодыжек, знайте, что вы получаете преимущества для своей физической формы.

Здесь лучшие утяжелители для щиколоток для всех ваших нужд.

Окончательный вердикт

Бюджетные и дышащие регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion (см. На Amazon) выделяются своей индивидуальностью.В зависимости от размера, который вы выбираете, каждый набор можно отрегулировать благодаря съемным мешкам для веса, поэтому вы можете адаптировать вес в зависимости от ваших упражнений.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике и можете выдерживать дополнительное сопротивление, регулируемые утяжелители для лодыжек CAP Barbell (см. На Amazon) имеют двойной цифровой вес и их можно регулировать, снимая отдельные сумки. Долговечность не будет проблемой благодаря застежке-липучке на липучке, которая также обеспечивает индивидуальную герметичность.

На что обращать внимание при утяжелении до щиколотки

Масса

При покупке утяжелителей для щиколоток в первую очередь следует учитывать вес, и количество веса в каждом сете должно соответствовать вашему уровню мастерства.

«Ищите вес, с которым вы сможете выполнять много повторений, например, 2 или 3 фунта», — рекомендует Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-центра Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если вы опытный пользователь, вы можете найти нагрузку на лодыжку до 15 фунтов, но большинство из них рассчитаны максимум на 5 фунтов каждая. Если вы не уверены в целях тренировки, регулируемый набор утяжелителей для лодыжек может быть хорошим вариантом.

Материал

Утяжелители для лодыжек могут быть изготовлены из различных материалов, но большинство из них изготовлено из неопрена для обеспечения воздухопроницаемости.Некоторые более мягкие варианты покрыты хлопком или махровой тканью, что обеспечивает дополнительный комфорт, а другие сделаны из силикона, который легко чистить.

Внутренняя часть утяжелителей может быть заполнена песком, стальной дробью, железным порошком или водой. «Я бы выбрал песок, потому что он удобен и приспосабливается к вашему телу, а не блокирует вес, который не сгибается при ваших движениях», — говорит Друкер.

Тип затвора

Перед тренировкой необходимо убедиться, что утяжелители на лодыжке надежно закреплены, чтобы не допустить травм и натирания.Липучка обычно используется для регулировки плотности и посадки грузов на лодыжке, а самые популярные застежки включают застежки на липучках, уплотнительные кольца и D-образные кольца. Застежки-пряжки долговечны и могут служить дольше, чем застежки-липучки, которые со временем теряют сцепление, однако их может быть неудобно носить на длительных тренировках.

«Я поклонник застежек на липучках, которые позволяют мне постоянно регулировать плотность груза», — говорит Друкер. Возможность регулировать вес лодыжки важна, если вы используете свои веса для различных тренировок или носите их как поверх одежды, так и под ней.

Цена

Цена не всегда коррелирует с качеством, но разумно проверять отзывы о недорогом продукте, чтобы убедиться, что он выдержит испытание временем. Выбирайте модели с прочной застежкой и прочным внешним материалом.