Увеличение подтягиваний: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства.

Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут!

Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей жизни я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы. Но это делать стало гораздо сложнее, потому как смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и помочь ее достичь другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим количеством подтягиваний, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более того, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим количеством повторений. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя

как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда приблизительно начинаются с апреля-мая месяца, потому как в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок(около 3 в неделю) в течении 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от этой цифры уже начинается хорошая физическая подготовка(база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить перед собой цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.

Упражнения:

– подтягивания к груди
– лесенка
– подтягивания на максимум

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все равно остался прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, ведь другие методики твердят, что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, ведь все они должны быть силовыми, чистыми и никаких рывков, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже вовсе отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому как, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, что я не профессиональный спортсмен и даже не назвал бы себя любителем, потому как я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души. Но за годы моих тренировок я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, я для себя вывел методику, что больше – не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, для того, чтобы увеличить количество подтягиваний на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт – одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете даже 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не могут быть верными, потому как стоит учитывать физиологию каждого человека в отдельности. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому как у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в течении какого срока я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом.  Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

УВЕЛИЧИВАЕМ ЧИСЛО ПОДТЯГИВАНИЙ

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

  1. Первый подход — 10 раз.
  2. Второй подход — 9 раз.
  3. Третий подход — 8 раз.
  4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

ДРУГОЙ МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

Как увеличить количество подтягиваний?

Проблема подтягиваний

Со стороны подтягивания - дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру - нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

 

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов "Планета фитнес" проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин - 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В "Планете фитнес" занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

 

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах - это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это я называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Как я уже писал, все - в том числе упражнения - лучше делать на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.
Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

 


Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал "Men's Health". Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.
Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.
Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class - он подтянулся 28 раз, - то сказал: "Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались", - и подтянулся 30 раз.
После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в "преступный"сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило "не сгибать ноги", но работая ими, как пловцы при стиле "баттерфляй".
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

В ловкости нет ничего плохого, но и силу нужно тренировать. Поэтому, когда я говорю подтягиваться на совесть, то имею ввиду подтягивания на силу, а гимнастические трюки оставляю для зрителей YouTube.
К тому же, если вы будете подтягиваться дома, то лучше это делать тихо и медленно: стены целее будут. Уже придумали удобные домашние турники, для которых не нужно сверлить стены. У меня дома такой же. Он храниться под кроватью и если мне холодно подтягиваться на улице, то я вешаю этот турник в дверном проеме и убираю обратно после тренировки.
У этого турника есть один недостаток: он не терпит раскачиваний, - но хорошо выдерживает подтягивания на силу - подтягивания на совесть.

 

Определение текущего уровня подготовки

Сначала определите свой уровень подготовки - подтянитесь столько раз, сколько хочется но не до отказа. Оставьте одно подтягивание в запасе. Прекратите подход с полной уверенностью, что можете подтянуться еще один раз.

Если вы задались вопросом «как увеличить количество подтягиваний», значит вы подтягиваться все-таки умеете. Если вы не умеете подтягиваться, то это тема отдельной статьи.

Если вы можете подтянуться хотя бы два раза, то это хороший старт, для того, чтобы начать программу тренировок для увеличения рекорда в подтягиваниях по методу вполсилы.

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который я описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Рабочий подход можно делать вполсилы. Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

 

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении - это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка - вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

 

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу вполсилы и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору - это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и получите поддержку и консультацию в онлайн фитнес клубе бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео и скорее забронируйте себе место в клубе на ближайшую дату - больше 15 человек за раз я не осилю 😉

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Увеличение количества подтягиваний

Практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию, задается вопросом о том, как научить его подтягиваться. При оценке этого упражнения у сильного человека может показаться, что это совсем просто, но это далеко не так. Гимнастика для детей способна решить эту проблему и обеспечить детям хорошую подготовку. 

Итак, в чем же заключается главная сложность при подтягиваниях? Дело в том, что человек в ходе его выполнения использует только руки для того, чтобы поднять все тело. Это требует гораздо больше усилий чем, к примеру, отжимания от пола. 

Ошибочно считать, что на сложность упражнения влияет вес человека. Худым людям может быть также сложно подтягиваться, как и более полным. Просто с полными людьми потребуется немного больше времени работы для приведения их мышц в тонус. Именно поэтому шансы на подтягивания есть у всех.

Возраст и регулярность

Специалисты рекомендуют заниматся гимнастикой уже с полутора лет, но только не по принуждению, а только если ребенок сам будет иметь такое желание. В более старшем возрасте также можно приучить малыша к регулярному выполнению необходимых упражнений. Для этого ему также потребуется постоянное посещение тренировок.

Что касается периодичности, то здесь все индивидуально. Ребенку никак не помешает даже ежедневное посещение, но ввиду занятости родителей редко кто может себе позволить подобное взаимодействие с тренерами и спортивной секцией. Именно поэтому минимумом для наращивания новых и поддержания уже существующих результатов объявляется раз в 2-3 дня. Это оптимальная периодичность, которая не позволит потерять форму. 

Комплекс упражнений

Очень часто специалисты выдают упражнения для работы с ними не только в зале, но также и на дому. Комплекс подбирается под индивидуальные потребности ребенка и полностью ему соответствует. Есть даже те упражнения, которые обязательно требуется использовать дома. Это требование выдвигается, чтобы ребенок имел возможность развивать свои умения и навыки, что очень удобно.

 

 

Как увеличить количество подтягиваний - Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности
ЗОЖ

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях.

 

Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой - это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях - это не возможность халявить, а напротив - возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки - ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться - учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки - особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод - это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа "Железный клуб" OK.ru)

с нуля в короткие сроки

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.


Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:
Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

  • Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
  • Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
  • Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

ТОП 5 проверенных способов увеличения количества подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть методик, позволяющий добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет качества потери. Но такой способ не эффективен в отсутствии прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае не приводят, поэтому подтягиваются ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или использованных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства.Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем - по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе.Обратная лесенка лучше увеличения количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще, чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способа: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнить большое количество подходов с небольшим повторением. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз (в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способа: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана на пять недель в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал максимально тяжелый подход в отжиманиях от пола.Это позволяет поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения, когда в следующем подходе выполните нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем случае вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет".Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, на следующей неделе добавите 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивают силу и стимулируют рост мышечной массы.Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике, используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с которым можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягивании без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируют их дальнейший рост. Поэтому выполняйте подтягивание с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками.

5 способов: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100.При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте программу месяца и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого момента каждого момента своего максимального подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой, которые выводят вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ? - Школа Силового Бокса в Москве - +7 (915) 465-35-97

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необычно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, приходить воевать и поддерживать тело в отличной форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов.Исследователи GoogleНИли, что именно благодаря тренировкам на турнике, человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняет упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку.Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогает легко осваивать и другие упражнения.

Сюда можно добавить и то, что нельзя заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела.А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

УВЕЛИЧИВАЕМ ЧИСЛО ПОДТЯГИВАНИЙ

Существует несколько способов. Все они проверены временем и поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Включается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подход. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивает максимальное количество раз. При следующем подходе действует на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

  1. Первый подход - 10 раз.
  2. Второй подход - 9 раз.
  3. Третий подход - 8 раз.
  4. Четвертый подход - 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз - это уже не предел. Число подтягиваний растет.

ДРУГОЙ МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В настоящем методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму - индийскую специю желтого цвета.Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавить в пищу.

Итак, в приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание.А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых случаях остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов.Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которым добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей жизни я периодически занимаюсьтом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы.Но это делать стало намного сложнее, потому что смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и достичь ее другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим подтягиванием, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза.Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим повторением. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда воспринимаются с апреля-мая месяца, потому что в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок (около 3 в неделю) в течение 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от цифр уже начинается хорошая физическая подготовка (база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов.Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму (это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким.Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражми.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивании, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим.Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количества подтягиваний.

Упражнения:
- подтягивания к груди
- лесенка
- подтягивания на максимум

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний в 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировки я из рекомендаций влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым.По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все был прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, и стало не хватать.Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, все они должны быть силовыми, чистыми и никакими рывковами, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад.После этого я уже отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому что, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, потому что я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души. Я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений.Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, что больше - не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, чтобы увеличить на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт - одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели.Если больше, то начинается истощение и мышцы, просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не должны быть верными. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому что у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей.Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в каком сроке я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

Увеличение количества подтягиваний


Как научиться много подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность.Какой бы вид спорта ни был в моде - воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит адаптацию, при которой мышцы привыкают к движению, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягивается, тем, количество подтягиваний со временем увеличивается. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить тренировочные тренировки на выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличенияягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания - это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная подразумевает удержание напряжения при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо волокна, должны работать короткие (медленные), которые включаются в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого выполнения «зависания» - паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволяет включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний.Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, сделайте выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжите подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и увеличение нагрузки на мышцы. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивание «на силу». Через время после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом.Количество повторений заметно увеличилось, поскольку мышцы преодолевали нагрузку, а значит, большую силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день - негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день - статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день - подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

неделя:

  1. день - негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день - статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день - подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день - негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день - статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день - подтягивания инерции на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

bodybuilding-and-fitness. ru

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее поддержку перешло в формы жизни. Но это делать стало намного сложнее, потому что смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и достичь ее другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим подтягиванием, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим повторением. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда начинаются с апреля-мая месяца, потому что в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок (около 3 в неделю) в течение 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз.Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от цифр уже начинается хорошая физическая подготовка (база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму (это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражми.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количества подтягиваний.

Упражнения: - подтягивания груди - лесенка

- подтягивания на максимум

Как видим, через 2 недели я увеличил количество подтягиваний в 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировки я из рекомендаций влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все был прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, потому что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, все они должны быть силовыми, чистыми и никакими рывковами, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому что, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, потому что я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души. Я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть.Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом было бы не останавливаться и продолжать, но меня вполне устроил, что больше - не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, чтобы увеличить на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт - одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы, просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не должны быть верными.Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому что у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в каком сроке я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

(6 голосов, в среднем: 5 из 5) не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

myfreelanceblog. net

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Турник является универсальным гимнастическим снарядом, а подтягивания - базовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Подтягивания очень хорошо развивают мышцы верхней части тела.

В теплое время года есть возможность подтягиваться на улице, но что же делать в дождливую погоду или холодное время года, чтобы не пропускать тренировки? Для этого не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спорт зал.

Существуют турники для дома, которые можно использовать в дверном проеме или в стене, а если приобрести шведскую стенку с турником, то есть возможность не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения, развивающие физические возможности.

Важно! Для увеличения количества подтягиваний посморите тренажер —- шведская стенка купить!

Количество, не значит качество

Логическое развитие, очень важна техника. В подтягиваниях есть главные постулата, чтобы ваши упражнения приносили вам пользу:

1) Упражнение делать без рывков.

2) Не раскачиваться.

3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого використовуйте свои бицепсы и мышцы спины.

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, вы сможете сделать это. Не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями.Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Проблема подтягиваний

Когда у человека ежедневные тренировки, но прогресс и продвижения нет, необходимо внимательно проанализировать свои действия. Подтягивание группы мышц и мышц, если одна из групп мышц от развития - это приостановит ваши успехи.Возможно у вас сильная спина, но слабые мышцы руки, тогда вам необходимо тренировать бицепсы. Для этого отлично подойдут подтягивания в неполную амплитуду обратным узким хватом.

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое позволяет.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество:

1ый до максимума: 10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повтора, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех.Увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Метод «Увеличение веса»

Метод с весом требует составления программы и записей в дневник.Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количество повторов, важен рабочий вес. Самым распространенным является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможет. Так вы узнаете ваши возможности с весом и постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Примерный план тренировок:

Сделайте 3-4 подход подтягиваний средним хватом с весом 5 кг - 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Метод «5 дней в неделю»

Метод «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать.Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировки еще и в том, что на отдыхе между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно - лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко - увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы - уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программа пятого дня надо будет внимательнее.Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличить количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнений и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

mirkrasoty.life

Как увеличить результат по количеству подтягиваний на турнике

Приветствуем читателей нашего спортивного блога! С вами Александр Белый. Впереди теплые дни, а это значит, что можно тренироваться на свежем воздухе во дворе. Данной статье поделюсь информацией о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью разных методов, для чего тебе нужно и каких результатов можно достичь, следуя простым и действенным советам.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь - это турник. Хозяйки ковер на него вешают, можно использовать турник как футбольные, а ты с его помощью увеличить свои силовые показатели. Подтягивание - это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие ,чевая и зубчатая мышцы).

Не всякая перекладина турник

Далее немного поговорим об снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам СССР и инвентарю новых площадок.При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты, чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.

, чтобы никто не наблюдал за этим в дверном проеме.

Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон, и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал среди владельцев девушек.

Проверяем свою технику подтягивания

Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:

  • нельзя раскачиваться во время подтягивания;
  • корпус держать вертикально;
  • вверх-выдох, вниз-вдох;
  • внимательно за надежностью хвата;
  • не делать рывков при движении;
  • при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальном подтягиваниях равно количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2.Выполнять по 3 подход с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

1 месяц (пн) 1 тренировка. 5, 4, 4 раза. (ср) 2 тренировка. 5, 5, 4 раза. (птн) 3 тренировка 5, 5, 5 раз.

(вск) 4 тренировка 6, 5, 5 раз.

В следующих тренировках так же смайлы по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

  • 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
  • 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
  • 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
  • 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть - увеличение количества повторов на 1 с каждым увеличением до 10 (или больше / меньше), с последующим уменьшением на 1.Полных кругов «подъема-схода» должна быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавок по 1 повтору.

  • 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
  • 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
  • И так далее до 10 повторов.

Когда готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня».Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы.

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию. Для этого нужно достичь максимально высокого положения в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет развить бицепс и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

  • Верю в свой результат, даже если вы висите на турнике, как сосиска, все приходит с трудом.
  • Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
  • Нужно следить за дыханием.
  • Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина тренирует руки.
  • Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
  • Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Думаю Вы получили сегодня ценную информацию и немного раскрыли потенциал дворового турника.Надеюсь, что в короткие сроки вы улучшите свои показатели и приобщите к своим друзьям, подтягиваясь вместе интересней. Понравилась статья? Поделись ею с другом и присоединяйся к нам!

Александр Белый

sportivs.com

Как увеличить количество подтягиваний

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если вы будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте пример майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, эта программа не для вас - пока не для вас. Приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа.Рассчитана на пять недель в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал максимально тяжелый подход в отжиманиях от пола. Это позволяет поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина).Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу закончить сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Подтягивания

5 подходов по макс.повторений

Подтягивания

3 подход по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подход, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

Подтягивания

9 подходов по макс. повторений

Подтягивания обратным хватом

9 подходов по макс.повторений

Подтягивания широким хватом

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавить 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе повторение и викорите новый ориентир в день девяти сетов.

Подтягивания

1 подход по макс.повторений

Подтягивания обратным хватом

1 подход по макс. повторений

Подтягивания широким хватом

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо менять постоянно, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Подтягивания с отягощением

5 подходов по макс. повторений

Не подтягивания едиными…

.В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке - широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Читайте также

  • 50 подтягиваний
  • Подтягивание на одной руке
  • Как научиться подтягиваться

dailyfit.ru

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ / ОТЖИМАНИЙ?

Решил написать эту тему, т.к. за последнее время очень много людей спрашивает этот вопрос.

И всем описываю почти одну и ту же методику.

Впервые я познакомился с этой системой еще будучи в школе, занимаясь полиатлоном. Когда мне нужно было к зимнему лыжному сезону значительно поднять количество подтягиваний. И за пару месяцев получилось не только значительно улучшить технику, но и подтягиваний с 17 до 27 раз.

Часть 1

Суть метода проста.

За каждый подход нужно делать максимальное количество подтягиваний / отжиманий!

То есть слазить с турника / брусьев / вставать с пола только тогда, когда ты уже не то, что выполнять упражнения, физически держать себя не можешь в этом состоянии!

Именно это дает максимальный эффект на выносливость. При всем этом нужно делать не менее 4х подходов за тренировку. Гарантировано такими подходами уже после третьего раза руки будут каменно забиты 🙂

Дополнение.

Как определить для себя объем на тренировку? Для начала ставь себе цель сделать за тренировку, например, 100 подтягиваний. И своими подходами на максимум ты набираешь эту сотню. Как набрал, можешь считать, что натренировался. На следующую тренировку ставь цель +20 раз.

Многие спросят: а как же все популярные «лесенки» типа 5-6-7-6-5 и так далее?

В этих случаях ты вряд ли доходишь до предела, ты довольствуешься той цифрой, до которой дошел. В общем, жалеешь себя Проверено, что это совсем не так уж и эффективно.

Часть 2.

Итак, если вы уже подтягиваетесь более 25 раз, то ваш прогресс по данной схеме может значительно притормозиться.

Специально для этого нужно через тренировку применять утяжеления (не стоит уходить на одни утяжеления, иначе вообще встанет, и будет расти мощь и взрывная сила для разных подтягиваний с вылетами).

Существует множество методик тренировок с весами.

Очень хорошо себя зарекомендовала следующая (из личного опыта):

Пишу на примере подтягиваний.В других упражнениях система аналогична.

После общей разминки делаешь разогревающий подход на подтягивания (где-то половина твоего максимума)

Берешь вес, с которым ты можешь подтянуться от 5 до 10 раз (я цепляю по 24кг гире на каждую ногу, в сумме 48 кг). Делаешь на максимум. Затем спрыгиваешь с турника, делаешь несколько энергичных расслабляющих взамахов руками и сразу (пройдет секунд 10, не больше) подходишь к турнику, делаешь подход без веса на максимум (получится до 7-8 раз сделать, если хорошо выжался с весом + последнее выполнение с удержание во время опускания на 15-20сек).

Таким образом мы имеем подход на максимум с весом + почти сразу без веса на максимум. И вот именно такая комбинация выматывае очень качественно)

За тренировку стоит делать от 3 до 5 таких комбинированных подходов.

В первое время, даже будучи хорошо подготовленным, ты почувствуешь, на сколько это ново для тебя)

И помните главное - продолжает развиваться, если он не успевает привыкнуть и подстроиться под определенный вид нагрузки. Поэтому постоянно меняйте виды, ширину хватов, комбинации упражнений.Во-первых это интересно, во-второй - эффективно. Источник: https://t.me/tg_faktu

pikabu.ru

Как увеличить количество подтягиваний

1 мая 2016 Admin Главная страница »Советы и рекомендации

Предложены способы улучшения подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как.Однако со 100% гарантией можно сказать одно - турник прекрасное упражнение для развития верхней части тела.

Придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнения: становая тяга и подтягивания - скажу честно я их терпеть Не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, но слава богу разум побеждает лень 😉

Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял.Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:

Разминка перед подтягиваниями

Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять с прохождения Соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится, но пользы будет мало.

Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь быстро вниз, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не. Программа тренировок подтягивания

Вашему вниманию предложены 5 способов улучшения подтягивания и поднять свои на новый уровень, проявите силу воли, не стоит 3 минуты, больше нагрузки. и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

1. Подтягивания за 60 секунд

Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь к максимальному количеству в течение, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

Далее, молочная кислота будет вашим соперником. вверх.

Так вы выполняете в течение 50 секунд, оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите, чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

2. Мощная тройка

Этот метод подтягивания требует больших энергетических затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте настойчивы, в чём заключается его суть: 1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней границы точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка. 3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).

В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания можно уйти за 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉

3. Скалолаз

Без воды перехожу сразу к делу, повисните на затем выполните 5 мощных подтягиваний и выполните 5 повторений, а затем снова выполните 5 повторений.

Можно со временем применить другую схему: 5 подтягиваний классикой - 5 обратным хватом 4 классика - 4 обратным 3 классика - 3 обратным 2 классика - 2 обратным 1 классика - 1 обратным

Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6, 7-, 8 повторений и так далее, но стремитесь к тому, чтобы в конце вы не смогли сделать и 1 раза.

4. Адское испытание за 5 минут

Данный метод использует бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.

Суть в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течение 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому - выполнили 1 подтягивание на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.

Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний - это только единицы!

5.В погоне за сотней!

Прекрасная возможность развить силу, выносливость мышц, данный способ отлично подает выполнять с напарником, дух соревнований и соперников очень мотивирует.

Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигает сотни тот и чемпион . Понятно, что у вас с первого раза получится 20-30 повторений, но вы должны с каждым разом стремиться к заветной цифре с двумя нулями. Когда вы сделаете бы 50 повторений вы, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза, что вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успехом - это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!

Подтягивание на турнике программа тренировок

Метки: советы и рекомендации

bombatelo.ru

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array (111) { ["ORIGINAL_PARAMETERS"] => array (145) { ["IBLOCK_TYPE"] => строка (7) "для тебя" ["IBLOCK_ID"] => интервал (12) ["PROPERTY_CODE"] => array (3) { [0] => строка (9) «READ_TEXT» [1] => строка (9) «BOLD_TEXT» [2] => строка (14) "SHOW_COUNT_ADD" } ["META_KEYWORDS"] => строка (0) "" ["META_DESCRIPTION"] => строка (0) "" ["BROWSER_TITLE"] => строка (0) "" ["SET_CANONICAL_URL"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["BASKET_URL"] => строка (0) "" ["ACTION_VARIABLE"] => строка (6) "действие" ["PRODUCT_ID_VARIABLE"] => строка (0) "" ["SECTION_ID_VARIABLE"] => строка (0) "" ["CHECK_SECTION_ID_VARIABLE"] => строка (0) "" ["PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE"] => строка (0) "" ["PRODUCT_PROPS_VARIABLE"] => строка (0) "" ["CACHE_TYPE"] => строка (1) "N" ["CACHE_TIME"] => интервал (14400) ["CACHE_GROUPS"] => строка (1) "N" ["SET_TITLE"] => строка (1) «Y» ["SET_LAST_MODIFIED"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["MESSAGE_404"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["SET_STATUS_404"] => строка (1) «Y» ["SHOW_404"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_404"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["PRICE_CODE"] => array (0) { } ["USE_PRICE_COUNT"] => строка (1) "N" ["SHOW_PRICE_COUNT"] => строка (0) "" ["PRICE_VAT_INCLUDE"] => строка (1) "N" ["PRICE_VAT_SHOW_VALUE"] => строка (1) "N" ["USE_PRODUCT_QUANTITY"] => строка (1) "N" ["PRODUCT_PROPERTIES"] => array (0) { } ["ADD_PROPERTIES_TO_BASKET"] => строка (0) "" ["PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES"] => строка (0) "" ["LINK_IBLOCK_TYPE"] => строка (0) "" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (0) "" ["LINK_PROPERTY_SID"] => строка (0) "" ["LINK_ELEMENTS_URL"] => строка (0) "" ["OFFERS_CART_PROPERTIES"] => array (0) { } ["OFFERS_FIELD_CODE"] => array (0) { } ["OFFERS_PROPERTY_CODE"] => array (0) { } ["OFFERS_SORT_FIELD"] => строка (0) "" ["OFFERS_SORT_ORDER"] => строка (0) "" ["OFFERS_SORT_FIELD2"] => строка (0) "" ["OFFERS_SORT_ORDER2"] => строка (0) "" ["ELEMENT_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ELEMENT_CODE"] => строка (49) "как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться" ["SECTION_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["SECTION_CODE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["SECTION_URL"] => строка (38) "/ для вас / обучение / # SECTION_CODE_PATH # /" ["DETAIL_URL"] => строка (33) "/ для вас / обучение / # ELEMENT_CODE # /" ["CONVERT_CURRENCY"] => строка (1) "N" ["CURRENCY_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["HIDE_NOT_AVAILABLE"] => строка (1) "N" ["HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["USE_ELEMENT_COUNTER"] => строка (1) «Y» ["SHOW_DEACTIVATED"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["USE_MAIN_ELEMENT_SECTION"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["STRICT_SECTION_CHECK"] => строка (0) "" ["ADD_PICT_PROP"] => строка (0) "" ["LABEL_PROP"] => array (0) { } ["LABEL_PROP_MOBILE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["LABEL_PROP_POSITION"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["OFFER_ADD_PICT_PROP"] => строка (0) "" ["OFFER_TREE_PROPS"] => array (0) { } ["PRODUCT_SUBSCRIPTION"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["SHOW_DISCOUNT_PERCENT"] => строка (1) "N" ["DISCOUNT_PERCENT_POSITION"] => строка (0) "" ["SHOW_OLD_PRICE"] => строка (1) "N" ["SHOW_MAX_QUANTITY"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["MESS_SHOW_MAX_QUANTITY"] => строка (0) "" ["RELATIVE_QUANTITY_FACTOR"] => строка (0) "" ["MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY"] => строка (0) "" ["MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW"] => строка (0) "" ["MESS_BTN_BUY"] => строка (0) "" ["MESS_BTN_ADD_TO_BASKET"] => строка (0) "" ["MESS_BTN_SUBSCRIBE"] => строка (0) "" ["MESS_BTN_DETAIL"] => строка (0) "" ["MESS_NOT_AVAILABLE"] => строка (0) "" ["MESS_BTN_COMPARE"] => строка (0) "" ["MESS_PRICE_RANGES_TITLE"] => строка (0) "" ["MESS_DESCRIPTION_TAB"] => строка (0) "" ["MESS_PROPERTIES_TAB"] => строка (0) "" ["MESS_COMMENTS_TAB"] => строка (0) "" ["MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE"] => строка (0) "" ["MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE"] => строка (0) "" ["USE_VOTE_RATING"] => строка (1) "N" ["VOTE_DISPLAY_AS_RATING"] => строка (0) "" ["USE_COMMENTS"] => строка (1) "N" ["BLOG_USE"] => строка (1) "N" ["BLOG_URL"] => строка (0) "" ["BLOG_EMAIL_NOTIFY"] => строка (0) "" ["VK_USE"] => строка (1) "N" ["VK_API_ID"] => строка (6) «API_ID» ["FB_USE"] => строка (1) "N" ["FB_APP_ID"] => строка (0) "" ["BRAND_USE"] => строка (1) "N" ["BRAND_PROP_CODE"] => строка (0) "" ["DISPLAY_NAME"] => строка (1) "N" ["IMAGE_RESOLUTION"] => строка (0) "" ["PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER"] => строка (0) "" ["PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER"] => строка (0) "" ["ADD_DETAIL_TO_SLIDER"] => строка (0) "" ["TEMPLATE_THEME"] => строка (0) "" ["ADD_SECTIONS_CHAIN"] => строка (1) «Y» ["ADD_ELEMENT_CHAIN"] => строка (1) «Y» ["DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE"] => строка (0) "" ["DETAIL_PICTURE_MODE"] => array (0) { } ["ADD_TO_BASKET_ACTION"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["SHOW_CLOSE_POPUP"] => строка (0) "" ["DISPLAY_COMPARE"] => строка (1) "N" ["COMPARE_PATH"] => строка (44) "/ для вас / обучение / сравнение. php? action = СРАВНИТЬ " ["USE_COMPARE_LIST"] => строка (1) «Y» ["BACKGROUND_IMAGE"] => строка (0) "" ["COMPATIBLE_MODE"] => строка (1) "N" ["DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT"] => строка (1) «Y» ["SET_VIEWED_IN_COMPONENT"] => строка (0) "" ["SHOW_SLIDER"] => строка (0) "" ["SLIDER_INTERVAL"] => строка (0) "" ["SLIDER_PROGRESS"] => строка (0) "" ["USE_ENHANCED_ECOMMERCE"] => строка (0) "" ["DATA_LAYER_NAME"] => строка (0) "" ["BRAND_PROPERTY"] => строка (0) "" ["USE_GIFTS_DETAIL"] => строка (1) «Y» ["USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST"] => строка (1) «Y» ["GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_SHOW_OLD_PRICE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT"] => int (4) ["GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_SHOW_NAME"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_SHOW_IMAGE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_MESS_BTN_BUY"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_SHOW_SLIDER"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_SLIDER_INTERVAL"] => строка (0) "" ["GIFTS_SLIDER_PROGRESS"] => строка (0) "" ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT"] => int (4) ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["PRODUCT_DISPLAY_MODE"] => строка (1) «Y» ["CURRENT_BASE_PAGE"] => строка (68) "/ для-тебя / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /" ["PARENT_NAME"] => строка (14) «битрикс: каталог» ["PARENT_TEMPLATE_NAME"] => строка (8) "обучение" ["PARENT_TEMPLATE_PAGE"] => строка (7) "элемент" } ["USE_CATALOG_BUTTONS"] => array (0) { } ["BUY_URL_TEMPLATE"] => строка (91) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = BUY & id = # ID #" ["ADD_URL_TEMPLATE"] => string (98) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = ADD2BASKET & id = # ID #" ["SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE"] => string (105) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = SUBSCRIBE_PRODUCT & id = # ID #" ["COMPARE_URL_TEMPLATE"] => string (107) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научится-подтягиваться /? action = ADD_TO_COMPARE_LIST & id = # ID #" ["COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE"] => string (112) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научится-подтягиваться /? action = DELETE_FROM_COMPARE_LIST & id = # ID #" ["~ BUY_URL_TEMPLATE"] => string (87) "/ for-you / training / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = BUY & id = # ID #" ["~ ADD_URL_TEMPLATE"] => string (94) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = ADD2BASKET & id = # ID #" ["~ SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE"] => строка (101) "/ для-тебя / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = SUBSCRIBE_PRODUCT & id = # ID #" ["~ COMPARE_URL_TEMPLATE"] => строка (103) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = ADD_TO_COMPARE_LIST & id = # ID #" ["~ COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE"] => string (108) "/ для-вас / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /? action = DELETE_FROM_COMPARE_LIST & id = # ID #" ["CONVERT_CURRENCY"] => array (0) { } ["КАТАЛОГИ"] => array (0) { } ["МОДУЛИ"] => array (4) { ["iblock"] => bool (истина) ["каталог"] => bool (ложь) ["валюта"] => bool (ложь) ["рабочий процесс"] => bool (ложь) } ["PRICES_ALLOW"] => array (0) { } ["CAT_PRICES"] => array (0) { } ["ID"] => интервал (1139) ["~ ID"] => строка (4) "1139" ["IBLOCK_ID"] => интервал (12) ["~ IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["КОД"] => строка (49) "как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться" ["~ КОД"] => строка (49) "как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться" ["XML_ID"] => строка (4) "1139" ["~ XML_ID"] => строка (4) "1139" ["ИМЯ"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["~ ИМЯ"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["~ АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["DATE_ACTIVE_FROM"] => строка (19) "25. 12.2019 06:48:36 " ["~ DATE_ACTIVE_FROM"] => строка (19) "25.12.2019 06:48:36" ["DATE_ACTIVE_TO"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ DATE_ACTIVE_TO"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["~ СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["PREVIEW_TEXT"] => строка (0) "" ["~ PREVIEW_TEXT"] => строка (0) "" ["PREVIEW_TEXT_TYPE"] => строка (4) "HTML" ["~ PREVIEW_TEXT_TYPE"] => строка (4) "HTML" ["DETAIL_TEXT"] => строка (12031) "

Чтобы научиться подтягиваться - нужно просто подтягиваться регулярно.Для начала определяем режим тренировок - дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же мало энергии, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации - вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время сложно будет напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся - состояние после утренней тренировки стимулирует в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно - мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день - отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение - вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике.Не переживайте, что не дотягивает слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Вы пытаетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогают вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжки, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнений, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным.Это может быть настолько высоко, насколько это возможно.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягивании, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. За учителем, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки.Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, темнее упражнение. Чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний, используйте это, чтобы поднять ноги над землей.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнений.

Как видите, они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь делать упражнения на турнике, выполняйте подтягивание, облегчая их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и ​​постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хватательный усложнение подтягивания, нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузки на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах - прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом.И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, перед переходом на брусья отдых три минуты.Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


" ["~ DETAIL_TEXT"] => строка (12031) "

Чтобы научиться подтягиваться - нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок - дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии.Утром же мало энергии, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации - вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время сложно будет напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся - состояние после утренней тренировки стимулирует в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно - мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам.Заниматься через день - отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет.Первое и главное упражнение - вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике. Не переживайте, что не дотягивает слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема.Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Вы пытаетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогают вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях.При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжки, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться.Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнений, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Это может быть настолько высоко, насколько это возможно.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягивании, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. За учителем, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, темнее упражнение. Чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний, используйте это, чтобы поднять ноги над землей.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнений.

Как видите, они достаточно просты и полезны.Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь делать упражнения на турнике, выполняйте подтягивание, облегчая их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и ​​постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом.Для новичков подобный хватательный усложнение подтягивания, нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузки на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах - прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону.При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений.Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, перед переходом на брусья отдых три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


" ["DETAIL_TEXT_TYPE"] => строка (4) "HTML" ["~ DETAIL_TEXT_TYPE"] => строка (4) "HTML" ["DATE_CREATE"] => строка (19) "25.12.2019 06:52:57" ["~ DATE_CREATE"] => строка (19) "25.12.2019 06:52:57 " ["CREATED_BY"] => строка (1) "5" ["~ CREATED_BY"] => строка (1) "5" ["TAGS"] => строка (0) "" ["~ TAGS"] => строка (0) "" ["TIMESTAMP_X"] => строка (19) "08.01.2020 01:00:55" ["~ TIMESTAMP_X"] => строка (19) "08.01.2020 01:00:55" ["MODIFIED_BY"] => строка (1) "5" ["~ MODIFIED_BY"] => строка (1) "5" ["IBLOCK_SECTION_ID"] => строка (2) "99" ["~ IBLOCK_SECTION_ID"] => строка (2) "99" ["DETAIL_PAGE_URL"] => строка (68) "/ для-тебя / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /" ["~ DETAIL_PAGE_URL"] => строка (68) "/ для-тебя / обучение / как-быстро-и-эффективно-научиться-подтягиваться /" ["DETAIL_PICTURE"] => array (20) { ["ID"] => строка (4) "2465" ["TIMESTAMP_X"] => объект (Bitrix \ Main \ Type \ DateTime) # 250 (1) { ["значение": защищено] => object (DateTime) # 249 (3) { ["дата"] => строка (26) "2020-01-08 01:00:55. 000000 " ["timezone_type"] => int (3) ["часовой пояс"] => строка (13) "Европа / Москва" } } ["MODULE_ID"] => строка (6) "iblock" ["ВЫСОТА"] => строка (3) "390" ["WIDTH"] => строка (3) "550" ["FILE_SIZE"] => строка (5) "62579" ["CONTENT_TYPE"] => строка (10) "изображение / JPEG" ["SUBDIR"] => строка (10) "iblock / e03" ["FILE_NAME"] => строка (16) "IMG_8856_550.jpg" ["ORIGINAL_NAME"] => строка (16) "IMG_8856-550.jpg " ["ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" ["HANDLER_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["EXTERNAL_ID"] => строка (32) "ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b" ["~ src"] => bool (ложь) ["SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["UNSAFE_SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["SAFE_SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["ALT"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["НАЗВАНИЕ"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["SRC_SOC"] => строка (53) "https: // yunarmy. ru / upload / iblock / e03 / IMG_8856_550.jpg " } ["~ DETAIL_PICTURE"] => строка (4) "2465" ["PREVIEW_PICTURE"] => array (19) { ["ID"] => строка (4) "2464" ["TIMESTAMP_X"] => объект (Битрикс \ Main \ Type \ DateTime) # 264 (1) { ["значение": защищено] => object (DateTime) # 244 (3) { ["дата"] => строка (26) "2020-01-08 01: 00: 55.000000" ["timezone_type"] => int (3) ["часовой пояс"] => строка (13) "Европа / Москва" } } ["MODULE_ID"] => строка (6) "iblock" ["ВЫСОТА"] => строка (3) "390" ["WIDTH"] => строка (3) "550" ["FILE_SIZE"] => строка (5) "62579" ["CONTENT_TYPE"] => строка (10) "изображение / JPEG" ["SUBDIR"] => строка (10) "iblock / 108" ["FILE_NAME"] => строка (16) "IMG_8856_550.jpg " ["ORIGINAL_NAME"] => строка (16) "IMG_8856-550.jpg" ["ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" ["HANDLER_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["EXTERNAL_ID"] => строка (32) "f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef" ["~ src"] => bool (ложь) ["SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550. jpg" ["UNSAFE_SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg" ["SAFE_SRC"] => строка (35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg" ["ALT"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["НАЗВАНИЕ"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" } ["~ PREVIEW_PICTURE"] => строка (4) "2464" ["LIST_PAGE_URL"] => строка (18) "/ для вас / обучение /" ["~ LIST_PAGE_URL"] => строка (18) "/ для вас / обучение /" ["IBLOCK_ELEMENT_ID"] => строка (4) "1139" ["~ IBLOCK_ELEMENT_ID"] => строка (4) "1139" ["PROPERTY_18"] => строка (7) «11.0000 " ["~ PROPERTY_18"] => строка (7) "11.0000" ["PROPERTY_19"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => string (365) «Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["~ PROPERTY_19"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => строка (365) "Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит - все получится, если соблюдать технику и режим тренировок. " ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["PROPERTY_120"] => строка (10) "35683.0000" ["~ PROPERTY_120"] => строка (10) "35683.0000" ["LANG_DIR"] => строка (1) "/" ["~ LANG_DIR"] => строка (1) "/" ["EXTERNAL_ID"] => строка (4) "1139" ["~ EXTERNAL_ID"] => строка (4) "1139" ["IBLOCK_TYPE_ID"] => строка (6) "для тебя" ["~ IBLOCK_TYPE_ID"] => строка (6) "для тебя" ["IBLOCK_CODE"] => строка (8) "обучение" ["~ IBLOCK_CODE"] => строка (8) "обучение" ["IBLOCK_EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ IBLOCK_EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["LID"] => строка (2) "s1" ["~ LID"] => строка (2) "s1" ["IPROPERTY_VALUES"] => array (2) { ["SECTION_META_TITLE"] => строка (49) "Образовательные материалы" ["SECTION_PAGE_TITLE"] => строка (49) "Образовательные материалы" } ["ПРОДУКТ"] => array (2) { ["ТИП"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ДОСТУПНО"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL } ["PROPERTIES"] => array (3) { ["READ_TEXT"] => array (34) { ["ID"] => строка (2) "18" ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["ИМЯ"] => строка (36) "Время чтения (минут)" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["КОД"] => строка (9) «READ_TEXT» ["DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["PROPERTY_TYPE"] => строка (1) "N" ["ROW_COUNT"] => строка (1) «1» ["COL_COUNT"] => строка (2) "70" ["LIST_TYPE"] => строка (1) "L" ["НЕСКОЛЬКО"] => строка (1) "N" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_TYPE"] => строка (0) "" ["MULTIPLE_CNT"] => строка (1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (1) «0» ["WITH_DESCRIPTION"] => строка (1) "N" ["ПОИСКОВОЙ"] => строка (1) "N" ["FILTRABLE"] => строка (1) "N" ["IS_REQUIRED"] => строка (1) "N" ["ВЕРСИЯ"] => строка (1) «2» ["USER_TYPE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"] => bool (ложь) ["ПОДСКАЗКА"] => строка (0) "" ["~ ИМЯ"] => строка (36) "Время чтения (минут)" ["~ DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["VALUE_ENUM"] => строка (0) "" ["VALUE_XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE_SORT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE"] => строка (2) "11" ["PROPERTY_VALUE_ID"] => строка (7) "1139: 18" ["ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ ЗНАЧЕНИЕ"] => строка (2) "11" ["~ ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL } ["BOLD_TEXT"] => array (34) { ["ID"] => строка (2) "19" ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["ИМЯ"] => строка (40) "Текст после заголовка" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["КОД"] => строка (9) «BOLD_TEXT» ["DEFAULT_VALUE"] => array (2) { ["ТИП"] => строка (4) «HTML» ["ТЕКСТ"] => строка (0) "" } ["PROPERTY_TYPE"] => строка (1) "S" ["ROW_COUNT"] => строка (1) «1» ["COL_COUNT"] => строка (2) "30" ["LIST_TYPE"] => строка (1) "L" ["НЕСКОЛЬКО"] => строка (1) "N" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_TYPE"] => строка (0) "" ["MULTIPLE_CNT"] => строка (1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (1) «0» ["WITH_DESCRIPTION"] => строка (1) "N" ["ПОИСКОВОЙ"] => строка (1) «Y» ["FILTRABLE"] => строка (1) "N" ["IS_REQUIRED"] => строка (1) "N" ["ВЕРСИЯ"] => строка (1) «2» ["USER_TYPE"] => строка (4) «HTML» ["USER_TYPE_SETTINGS"] => array (1) { ["высота"] => интервал (200) } ["ПОДСКАЗКА"] => строка (0) "" ["~ ИМЯ"] => строка (40) "Текст после заголовка" ["~ DEFAULT_VALUE"] => array (2) { ["ТИП"] => строка (4) «HTML» ["ТЕКСТ"] => строка (0) "" } ["VALUE_ENUM"] => строка (0) "" ["VALUE_XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE_SORT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => строка (365) "Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит - все получится, если соблюдать технику и режим тренировок. " ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["PROPERTY_VALUE_ID"] => строка (7) "1139: 19" ["ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" ["~ ЗНАЧЕНИЕ"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => string (365) "Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваться не стоит - все получится, если технику и режим тренировок"." ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["~ ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" } ["SHOW_COUNT_ADD"] => array (34) { ["ID"] => строка (3) "120" ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["ИМЯ"] => строка (26) "Доп. просмотры" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["КОД"] => строка (14) "SHOW_COUNT_ADD" ["DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["PROPERTY_TYPE"] => строка (1) "N" ["ROW_COUNT"] => строка (1) «1» ["COL_COUNT"] => строка (2) "30" ["LIST_TYPE"] => строка (1) "L" ["НЕСКОЛЬКО"] => строка (1) "N" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_TYPE"] => строка (0) "" ["MULTIPLE_CNT"] => строка (1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (1) «0» ["WITH_DESCRIPTION"] => строка (1) "N" ["ПОИСКОВОЙ"] => строка (1) "N" ["FILTRABLE"] => строка (1) "N" ["IS_REQUIRED"] => строка (1) "N" ["ВЕРСИЯ"] => строка (1) «2» ["USER_TYPE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"] => bool (ложь) ["ПОДСКАЗКА"] => строка (0) "" ["~ ИМЯ"] => строка (26) "Доп. просмотры " ["~ DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["VALUE_ENUM"] => строка (0) "" ["VALUE_XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE_SORT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE"] => строка (5) "35683" ["PROPERTY_VALUE_ID"] => строка (8) "1139: 120" ["ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ ЗНАЧЕНИЕ"] => строка (5) "35683" ["~ ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL } } ["DISPLAY_PROPERTIES"] => array (2) { ["READ_TEXT"] => array (35) { ["ID"] => строка (2) "18" ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["ИМЯ"] => строка (36) "Время чтения (минут)" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["КОД"] => строка (9) «READ_TEXT» ["DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["PROPERTY_TYPE"] => строка (1) "N" ["ROW_COUNT"] => строка (1) «1» ["COL_COUNT"] => строка (2) "70" ["LIST_TYPE"] => строка (1) "L" ["НЕСКОЛЬКО"] => строка (1) "N" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_TYPE"] => строка (0) "" ["MULTIPLE_CNT"] => строка (1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (1) «0» ["WITH_DESCRIPTION"] => строка (1) "N" ["ПОИСКОВОЙ"] => строка (1) "N" ["FILTRABLE"] => строка (1) "N" ["IS_REQUIRED"] => строка (1) "N" ["ВЕРСИЯ"] => строка (1) «2» ["USER_TYPE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"] => bool (ложь) ["ПОДСКАЗКА"] => строка (0) "" ["~ ИМЯ"] => строка (36) "Время чтения (минут)" ["~ DEFAULT_VALUE"] => строка (0) "" ["VALUE_ENUM"] => строка (0) "" ["VALUE_XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE_SORT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE"] => строка (2) "11" ["PROPERTY_VALUE_ID"] => строка (7) "1139: 18" ["ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ ЗНАЧЕНИЕ"] => строка (2) "11" ["~ ОПИСАНИЕ"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["DISPLAY_VALUE"] => строка (2) "11" } ["BOLD_TEXT"] => array (35) { ["ID"] => строка (2) "19" ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["ИМЯ"] => строка (40) "Текст после заголовка" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (3) "500" ["КОД"] => строка (9) «BOLD_TEXT» ["DEFAULT_VALUE"] => array (2) { ["ТИП"] => строка (4) «HTML» ["ТЕКСТ"] => строка (0) "" } ["PROPERTY_TYPE"] => строка (1) "S" ["ROW_COUNT"] => строка (1) «1» ["COL_COUNT"] => строка (2) "30" ["LIST_TYPE"] => строка (1) "L" ["НЕСКОЛЬКО"] => строка (1) "N" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["FILE_TYPE"] => строка (0) "" ["MULTIPLE_CNT"] => строка (1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"] => строка (1) «0» ["WITH_DESCRIPTION"] => строка (1) "N" ["ПОИСКОВОЙ"] => строка (1) «Y» ["FILTRABLE"] => строка (1) "N" ["IS_REQUIRED"] => строка (1) "N" ["ВЕРСИЯ"] => строка (1) «2» ["USER_TYPE"] => строка (4) «HTML» ["USER_TYPE_SETTINGS"] => array (1) { ["высота"] => интервал (200) } ["ПОДСКАЗКА"] => строка (0) "" ["~ ИМЯ"] => строка (40) "Текст после заголовка" ["~ DEFAULT_VALUE"] => array (2) { ["ТИП"] => строка (4) «HTML» ["ТЕКСТ"] => строка (0) "" } ["VALUE_ENUM"] => строка (0) "" ["VALUE_XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE_SORT"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["VALUE"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => строка (365) "Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит - все получится, если соблюдать технику и режим тренировок. " ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["PROPERTY_VALUE_ID"] => строка (7) "1139: 19" ["ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" ["~ ЗНАЧЕНИЕ"] => array (2) { ["ТЕКСТ"] => string (365) "Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваться не стоит - все получится, если технику и режим тренировок"." ["ТИП"] => строка (4) «HTML» } ["~ ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" ["DISPLAY_VALUE"] => string (365) «Как научиться подтягиваться - вопрос, который часто задает себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. } } ["PRODUCT_PROPERTIES"] => array (0) { } ["PRODUCT_PROPERTIES_FILL"] => array (0) { } ["ПРЕДЛОЖЕНИЯ"] => array (0) { } ["OFFER_ID_SELECTED"] => int (0) ["ITEM_PRICE_MODE"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ITEM_PRICES"] => array (0) { } ["ITEM_QUANTITY_RANGES"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ITEM_MEASURE_RATIOS"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ITEM_MEASURE"] => array (0) { } ["ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ITEM_PRICE_SELECTED"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["ЦЕНЫ"] => array (0) { } ["CAN_BUY"] => bool (ложь) ["EDIT_LINK"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["DELETE_LINK"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["BACKGROUND_IMAGE"] => bool (ложь) ["MORE_PHOTO"] => array (0) { } ["LINKED_ELEMENTS"] => array (0) { } ["РАЗДЕЛ"] => array (31) { ["ID"] => строка (3) "356" ["~ ID"] => строка (3) "356" ["КОД"] => строка (24) "образовательные-материалы" ["~ КОД"] => строка (24) "образовательные-материалы" ["XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ XML_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["~ IBLOCK_ID"] => строка (2) "12" ["IBLOCK_SECTION_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ IBLOCK_SECTION_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["СОРТИРОВАТЬ"] => строка (2) "50" ["~ СОРТИРОВАТЬ"] => строка (2) "50" ["ИМЯ"] => строка (49) "Образовательные материалы" ["~ ИМЯ"] => строка (49) "Образовательные материалы" ["АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["~ АКТИВНЫЙ"] => строка (1) «Y» ["DEPTH_LEVEL"] => строка (1) «1» ["~ DEPTH_LEVEL"] => строка (1) «1» ["SECTION_PAGE_URL"] => строка (43) "/ для вас / обучение / образовательные-материалы /" ["~ SECTION_PAGE_URL"] => строка (43) "/ для вас / обучение / образовательные-материалы /" ["IBLOCK_TYPE_ID"] => строка (6) "для тебя" ["~ IBLOCK_TYPE_ID"] => строка (6) "для тебя" ["IBLOCK_CODE"] => строка (8) "обучение" ["~ IBLOCK_CODE"] => строка (8) "обучение" ["IBLOCK_EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["~ IBLOCK_EXTERNAL_ID"] => ЗНАЧЕНИЕ NULL ["GLOBAL_ACTIVE"] => строка (1) «Y» ["~ GLOBAL_ACTIVE"] => строка (1) «Y» ["IPROPERTY_VALUES"] => array (2) { ["SECTION_META_TITLE"] => строка (49) "Образовательные материалы" ["SECTION_PAGE_TITLE"] => строка (49) "Образовательные материалы" } } ["META_TAGS"] => array (5) { ["НАЗВАНИЕ"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["ELEMENT_CHAIN"] => строка (89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["BROWSER_TITLE"] => строка (0) "" ["КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА"] => строка (0) "" ["ОПИСАНИЕ"] => строка (0) "" } ["SHOW_COUNTER"] => int (43677) ["ACTIVE_FROM_FORMAT"] => строка (30) "1 февраля 2021 года" ["ACTIVE_FROM"] => строка (10) "2021-02-01" }

Как увеличить количество подтягиваний - Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности
ЗОЖ

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволили увеличить результат в подтягиваниях.

Выберите один из приведенных ниже способов отображения, что Ваш результат в подтягиваниях возник!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или можете, возможно, Вы и вовсе не подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить результат именно негативных подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении.Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально!) И подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягми обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минус является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет вам нанести больше микротравмующей мышце, что требует включения более эффективного метода построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой . Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но и для джентльменов, это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не подтянуться самостоятельно.Для выполнения этого вида подтягиваний, который может помочь вам подтянуться в точке движения вверх. Помните, что поддержка в подтягиваниях - это не возможность халявить, а напротив - возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в поддержке - ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке.Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений.Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которые могут быть установлены на мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксировать в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени.Старайтесь новой прогрессировать во времени, с каждой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что может подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичное подтягивание, вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением.Вам необходимо подтягиваться только до высоты амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для вашей тренировки. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться - учитывайте это, если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина использует прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод - это способ для тех, кто уже достиг показателей в подтягиваниих и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать различные толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой.Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа "Железный клуб" OK.ru)

Увеличение количества подтягиваний

Практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию, задается вопросом о том, как научить его подтягиваться. При упражнения этого упражнения у сильного человека может показаться, что это совсем просто, но это далеко не так.Гимнастика для детей способна решить эту проблему и обеспечить детям хорошую подготовку.

Итак, в чем же заключается главная сложность при подтягиваниях? Дело в том, что человек в ходе его выполнения использует только руки для того, чтобы поднять все тело. Это требует больше усилий, чем, к примеру, отжимания от пола.

Ошибочно считать, что на сложность влияет вес человека. Худым людям может быть также подтягиваться, как и более сложно. Просто с полными людьми потребуется немного больше времени для приведения их мышц в тонус.Именно поэтому шансы на подтягивания есть у всех.

Возраст и регулярность

Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой уже с полутора лет, но только не по принуждению, а только если ребенок сам будет иметь такое желание. В более старшем возрасте также можно приучить малыша к регулярному выполнению необходимых упражнений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *