Увеличить подтягивания: Как увеличить количество подтягиваний. Программа тренировок

ТОП 5 советов для увеличения подтягиваний

Недавно в спортзале я сделал несколько подходов подтягиваний с дополнительным весом в 35 кг. Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня так, будто я пришелец. Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?». Ответ заключается в следовании простым принципам, которые я изложил в этой статье.

Я сам по себе небольшой парень: 167 ростом и весом в 75 кг. Возможно, это было одной из причин, почему он был так удивлен. Я действительно люблю подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги и развить впечатляющую мускулистую спину. Неудивительно, что подтягивание используется в качестве ориентира для общей силы и физической подготовки в армии.

Подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, на мой взгляд. Вот почему я потратил 10 с лишним лет своей жизни, занимаясь подтягиванием, и 5 с лишним лет, обучая людей делать их.

Вот мои главные советы, которые помогут вам сделать больше подтягиваний.

1) Практика

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем более эффективной становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится глубоко встроенным в ваш мозг и тело.

Есть множество разных способов подтягиваний.

Вы можете купить домашний турник для своего офиса или квартиры и, проходя мимо него, делать хотя бы одно подтягивание. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.

Другой способ — просто включить их в каждую тренировку.

И, наконец, возможно, самый лучший, но самый трудоемкий способ — использовать «лесенку».

Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы будете делать 1 подтягивание, затем 2, затем 3, затем 4, затем 5, отдыхая между каждым из них. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.

Такой вид тренировки поможет вам быстрее развиваться, при том, что вы не будете постоянно тренироваться до отказа.

2) Похудеть

2-й самый простой и быстрый способ увеличить количество подтягиваний — это сбросить лишний жир.

Если у вас есть  5, 10 или 20 лишних кг, а может и больше, то каждый раз вы будто делаете подтягивания с отягощением. Сбросив заветные килограммы вам гораздо легче станет подтягиваться на перекладине. Мало того, что вы приведете здоровье и тело в норму, вы еще и научитесь больше подтягиваться! Это стоит того!!

3) Делать негативные подтягивания или просто висеть

Не можете делать подтягивания, значит делайте негативные подтягивания! Это означает, что вы используете ящик или скамейку, которые помогают вам дотянуться до штанги так, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с прыжка или рывка выполнить подъем до верхней фазы, а затем медленно опускаться, стараясь делать это как можно медленнее.

Делайте их пока не наберете достаточно мышечной силы для одного подтягивания.

Порой и негативы бывает тяжело сделать. В этом нет ничего страшного. Вам просто нужно укрепить мышцы с помощью обычного виса на двух руках, а затем и на каждой из рук отдельно. Вы также можете делать все это в виде лесенки.

4) Увеличить силу хвата

При тренировке на перекладине ваши результаты , в первую очередь, зависят от силы вашего хвата. Если вы только пришли в спорт, то вряд ли задумывались над этим. Скорее всего ваше внимание забирали более крупные мышцы спины и груди, рук. Но вот в чем проблема: увеличение силы хвата единственный способ развить мышцы кисти. Без этого вы не достигните впечатляющих результатов.

Чтобы проработать этот момент, вы можете использовать кистевые эспандеры или сжимать и разжимать теннисный мячик. Тот же самый вис на турнике поможет вам в этом нелегком деле.

Помните: вам будет намного легче подтянуть себя вверх, если вы сможете крепко держаться за турник!

5) Делать подтягивания с доп весом

Как только вы сможете подтянуться 5 раз и более, вы можете вводить в свои тренировки подтягивания с отягощением. Они дают дополнительный мышечный стресс вашему организму и дают сильный толчок вашему телу для развития силы и роста объемов мышц. Советую вам начинать с самых маленьких весов. Вы должны особо четко следить за техникой выполнения подтягивания. Вы можете либо подтягиваться с гирей или блинами закрепленными на поясе, обернутом вокруг вашей талии, либо использовать специальные жилеты, которые можно приобрести специализированных магазинах.

 

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте относится ко всему с терпением. Как и в каждом деле, если вы не будете забрасывать его, то будете становиться все лучше и лучше!

 

Как увеличить количество подтягиваний | StreetLifting PRO

Подтягивания — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое может повысить вашу силу и выносливость. Ключом к улучшению ваших подтягиваний является практика и упорность!

Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. Как и любой приобретенный навык, вы начинаете с нуля и постепенно совершенствуетесь. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее. Прежде чем мы перейдем к советам, вы должны кое-что знать:

Какие мышцы работают: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трицепс, трапеция, круглые мышцы, бицепс.

Техника: Повисните на турнике или на шведской стенке, крепко ухватитесь и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше уровня рук. Затем начинайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Это засчитывается за одно повторение.

Запомните: не раскачивайтесь во время подтягиваний, держите корпус вертикально, правильно дышите, не делайте рывков.

Теперь, когда вы знаете правильную технику подтягиваний, следуйте следующим советам, чтобы увеличить их количество и качество.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Если и одно подтягивание дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка. Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы висеть в течение хотя бы десяти секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты своей физической формы.

 

ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чтобы делать больше подтягиваний, вы должны относиться к этому довольно серьезно. Это навык, который нужно развивать как, например, изучение нового языка или управление автомобилем. Если у вас не получается просто висеть на турнике, увеличьте время, которое вы посвящаете тренировке мышц спины. Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний.

Попробуйте добавить следующие упражнения в свою тренировку:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги в наклоне
• Гиперэкстензия
• Отведение прямых рук назад и вверх
• Тяга к поясу
• Отведение рук в стороны в наклоне
• Отведение локтей назад и вверх
• Отведение локтей назад и вверх по одному
• Подъем корпуса со сведением локтей

 

ПОПРОБУЙТЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ЧЬЕЙ-ТО ПОМОЩЬЮ

Такие подтягивания бывают трех видов. Первый – это подтягивание с помощью гравитрона, т.е. тренажера, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов. Чем больше вы прибавляете веса, тем легче становится подтягивание. Второй вариант – это подтягивание с резиновой петлей. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику. Третий способ — когда друг или тренер буквально помогают вам сделать подтягивание.

 

РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ ВАШЕГО ХВАТА

Причиной того, что вы не можете повиснуть на турнике или подтянуться, может быть отсутствие силы хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры, даже теннисные мячи. Вы можете зажать мячик всей ладонью и засекать время, пока рука не начнет отваливаться, а затем просто улучшать результат. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

 

ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЙ

Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

 

 НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РУКИ

При подтягивании задействуют мышцы бицепса, предплечья, плечи и трицепс, но в основном бицепс. Включите дополнительную тренировку бицепса в свою программу, чтобы быть уверенным, что вы готовы перейти на следующий уровень:

• Сгибание рук с гантелями
• Молотковый подъем гантелей
• Подъем штанги
• Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
• Работа со штангой на скамье Скотта
• Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
• Сгибание рук в кроссовере

 

СТАРАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

• Один подход из десяти подтягиваний
• Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
• Два подхода по десять повторений
• Три подхода по пять повторений
• Три подхода по восемь повторений
• Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете выполнить три подхода из десяти непрерывных подтягиваний, вы можете задуматься о покупке ремня с цепью, чтобы получить максимальную отдачу от своих подтягиваний.

Нельзя сказать, какой из этих методов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Старайтесь, и результат не заставит себя ждать!

Как увеличить количество подтягиваний — SportWiki энциклопедия

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Можно ли выполнять подтягивания каждый день?

Нет. При выполнении силовых упражнений, таких как подтягивания, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Эти микротравмы заживают в дни отдыха.

В результате мышцы становятся сильнее и приобретают рельефность. Но если вы не дадите им времени на восстановление, то рискуете усугубить повреждения, потенциально способные полностью лишить вас возможности тренироваться. Постоянные повторения любого движения без надлежащего отдыха со временем приводят к обострению травм. Самыми распространенными повреждениями в результате злоупотребления подтягиваниями являются теннисный локоть и боли в мышцах-вращателях плеча. Типичными примерами травм, вызванных ежедневным перенапряжением мышц, могут служить болезненные ощущения в запястьях и предплечьях (предшественники кистевого туннельного синдрома), которые возникают в результате постоянной работы с компьютерной мышкой.

Так что позаботьтесь о том, чтобы давать своему телу как следует отдохнуть даже от компьютера!

Должны ли болезненные ощущения возникать у меня после каждой тренировки?

Болезненные ощущения могут считаться нормальными, если вы новичок, недавно изменили режим тренировок или приступили к выполнению какого-то нового вида упражнений. Появившаяся в первое время боль должна со временем пройти, поэтому сильный дискомфорт после каждой тренировки может оказаться тревожным признаком. Если болезненные ощущения не исчезают, тогда вам, возможно, следует устраивать себе более продолжительный отдых между тренировками.

Могут ли подтягивания и другие виды силовых упражнений сформировать у женщины слишком объемную мускулатуру?

Как правило, у женщин недостаточно гормонов, необходимых для создания массивных мышц. Даже большинству мужчин приходится прилагать невероятные усилия к формированию такой мускулатуры. Однако силовой тренинг полезен и для мужчин, и для женщин, поскольку создает сухую мышечную массу и способствует избавлению от лишнего жира (повышая эффективность метаболизма), замедляет процесс потери мышечной массы (особенно у людей старшего возраста) и снижает риск получения травм.

Можно ли мне вместо подтягиваний выполнять тягу вниз на тренажере?

Нет, если вы надеетесь получить от этих упражнений такую же пользу, что и от подтягиваний. Перемещение руками веса собственного тела вместо фиксированного предмета повышает уровень нейромышечной активности, что способствует увеличению размеров и росту силы мышц. Тяга вниз задействует меньше мышц, в том числе стабилизирующих, чем подтягивание, и уменьшает амплитуду движений. Тяга вниз помогает нарастить базовую силу, если вы пока не способны подтягиваться, но имейте в виду, что она все же не столь эффективна, как подтягивание. Вопрос использования тяги вниз мы обсудим в разделе «Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз».

Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Да. Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам, а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Техника выполнения движений очень похожа, но нагрузка приходится на разные мышцы, поэтому подтягиваться обратным хватом немного легче.

Как нужно дышать во время подтягиваний?

Нужно делать вдох в фазе опускания (во время движения вниз) и выдох в фазе подъема (во время движения вверх). Главное — не задерживать дыхание во время выполнения движений.

С какой скоростью следует подтягиваться?

Подтягивания нужно выполнять в медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение должно занимать несколько секунд и совершаться без рывков и раскачиваний.

А что, если я не в состоянии подтянуться даже один раз?

Для некоторых людей подтягивания действительно могут оказаться довольно трудным упражнением. Если после начального теста выяснится, что вы не можете ни разу подтянуться, тогда начните с программы подготовительного уровня, в которой предлагается много облегченных вариантов этого упражнения, подходящих для любого уровня физической подготовки.

На первых порах у меня не было никаких трудностей с выполнением плана, но сейчас я уже не могу увеличивать количество подтягиваний. Что произошло?

Поначалу, когда организм воспринимает программу как что-то новое, в нем происходит много изменений. Но вскоре тело начинает приспосабливаться к тренировкам. После того как организм привыкает к выполнению какого-то упражнения, наступает стадия так называемого плато, или отсутствия видимого прогресса. Данная программа построена таким образом, чтобы избежать эффекта плато. Следуйте плану с максимально возможной точностью. Если стадия плато все-таки наступит, продолжайте следовать плану, и через какое-то время изменений, происходящих в организме, окажется достаточно для преодоления этого кризиса. Постарайтесь не допускать перенапряжения и позаботьтесь о том, чтобы давать телу необходимый отдых между тренировками.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ): 1009 Стивен Хайленд (Великобритания) 1 августа 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ): 721 Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

• неправильное недостаточно сбалансированное питание;
• отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
• однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Автор: Андрей Drunya Лещук
Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется «5 подходов», но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.

Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.

Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Турник является универсальным гимнастическим снарядом, а подтягивания – базовое упражнение, в котором применяется собственный вес человека. Подтягивания очень хорошо развивают мышцы верхней части тела и при этом не требуют дорогостоящего оборудования.

В теплое время года есть возможность подтягиваться на улице, но что же делать в дождливую погоду или холодное время года, чтобы не пропускать тренировки? Для этого не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спорт зал.

Существуют турники для дома, которые можно повесить в дверном проеме или к стене, а если приобрести шведскую стенку с турником, то будет возможность не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения, развивающие ваши физические возможности.

Важно! Для увеличения количество подтягиваний посморите тренажер —- шведская стенка купить!

Количество, не значит качество

Для правильного развития, очень важна техника. В подтягиваниях есть три главные постулата, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши упражнения приносили вам пользу:

1) Упражнение делать без рывков.

2) Не раскачиваться.

3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Как увеличить количество подтягиваний?

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями. Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Проблема подтягиваний

Когда у человека ежедневные тренировки, но прогресса и продвижения нет, необходимо внимательно проанализировать свои действия. Подтягивание затрагивает разные группы мышц и, если одна из групп мышц отстала в развитии — это приостановит ваши успехи. Возможно у вас сильная спина, но слабые мышцы руки, тогда вам необходимо тренировать бицепсы. Для этого отлично подойдут подтягивания в неполную амплитуду обратным узким хватом.

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Метод «Увеличение веса»

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Примерный план тренировок:

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Метод «5 дней в неделю»

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Как быстро увеличить количество повторений подтягиваний за 1-4 недели

Есть просто бесконечное количество преимуществ, которые вы можете получить от выполнения правильных подтягиваний. От усиления хватки до наращивания широчайших мышц и сильной толстой спины. Ключом к достижению идеальной V-образной формы, которую делают многие профессиональные бодибилдеры, являются подтягивания без посторонней помощи.

Будучи комплексным упражнением, подтягивания нацелены на различные мышцы, способствуют множеству движений в суставах и могут выполняться в различных вариациях, например, подбородок, который требует захвата снизу.Но подтягивания — более эффективный способ увеличить силу спины, широчайших и плеч.

Однако упражнение не так просто, как полезно. Это упражнение с собственным весом. Вам нужно будет подтянуть всю тяжесть тела, подняв руку до подбородка, а затем вернуться вниз. Независимо от формы или выносливости, это упражнение всегда даст вам задницу. Но именно поэтому он такой классный.

Не можете увеличить количество повторений для подтягивания?

Нет никаких сомнений в том, что новички и обычные посетители тренажерного зала, которые пренебрегают подтягиваниями только потому, что это может высосать из вас жизнь, будут изо всех сил пытаться выполнить пять эффективных повторений.Чтобы выполнить десять идеальных и изнурительных повторений, требуется много выносливости и выносливости. Однако у вас нет возможности сделать это, если вы будете действовать немного медленно и ровно. В свете вышесказанного, ниже представлена ​​4-недельная программа, которая поможет вам добиться максимальных результатов при подтягивании.

Важные советы по увеличению количества повторений подтягиваний

Неделя 1

Вы будете бороться, как новичок, если будете поднимать тяжелые веса, но не выполнять подтягивания в тренажерном зале. Первая неделя посвящена тому, чтобы все было легко и просто.Выполните 2–3 повторения в качестве разминки. После этого постарайтесь выполнить пять эксцентрических подтягиваний. Эксцентрические тяги — это когда вы прыгаете и выполняете подтягивание, а затем медленно опускаетесь, прикладывая все усилия к спине, широчайшим и плечам.

Начните с понедельника и постепенно увеличивайте количество повторений в течение недели. Сделайте перерыв в воскресенье.

Неделя 2

Теперь, когда вы знакомы с движением и контролем вниз, не начинайте подтягивание от рывка. Вместо 5 повторений попробуйте выполнить восемь повторений, делая обычные подтягивания.Вы можете разделить это на подходы по 2 с 30-секундным перерывом между каждым подходом.

• Понедельник — выполнить восемь повторений, два подхода
• Вторник — Попробуйте выполнить десять повторений. Первые восемь делайте нормально и прыгайте в последних двух повторениях. Обязательно спускайтесь медленно.
• Пятница — Увеличение веса. Закрепите платформу с отягощениями и выполните от 6 до 8 повторений без посторонней помощи.

3-я неделя

Вы успешно вступили в 3-ю ^-ю -ю неделю своих тренировок по подтягиванию, и именно здесь вещи начнут высасывать из вас жизнь.

• Понедельник — 8-10 повторений подтягиваний с отягощением без посторонней помощи
• Среда — от 10 до 14 повторений подтягиваний легкой и средней тяжести (используйте легкий вес).
• Пятница — 4 повторения по 3 подхода подтягиваний с собственным весом.

Неделя 4

Возможно, вы уже привыкли к этому распорядку.

• Понедельник — 8 повторений по 2 подхода подтягиваний с отягощением
• Среда — 24 повторения подтягиваний от легкой до умеренной (сделайте 30-секундный перерыв после шести повторений)
• Пятница — Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить.Сделайте подходы по 3.

7 преимуществ подтягиваний (№ 3 — круто)

Помимо того, что невозможно достичь в одночасье, нельзя без энтузиазма построить эстетическое, стройное и мощное телосложение.

Таким образом, вы должны много работать, чтобы получить желаемое тело, а также физическую форму.

Хотя мы знаем о важности упражнений и диеты, когда дело доходит до набора формы, многие из нас склонны недооценивать их влияние.

Большинство людей борются с упражнениями, потому что они не знают, какие тренировки нужно выполнять и почему они не знают, почему каждое упражнение.

Хотя комплексные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышц, существует так много форм на выбор, и знание того, какую из них выбрать, может стать проблемой.

К счастью, для сложных упражнений со свободным весом не требуется, так как вы можете выполнять несколько упражнений, используя только вес своего тела для сопротивления.

Подтягивания — одна из наиболее удобных и эффективных форм комплексных упражнений.

Что такое подтягивания?

Подтягивания относятся к упражнению с собственным весом с закрытой цепью, в котором руки захватывают что-то, чтобы подтянуть подвешенное тело вверх, при этом запястья остаются в нейтральном положении, локти сгибаются, а плечи сводятся.(1)

Колени могут быть согнуты, если штанга недостаточно высока или по собственному желанию, и это может уменьшить раскачивание маятникового типа.

Как тип комплексного упражнения, подтягивания используют собственный вес тела человека для сопротивления. Хотя подтягивания в первую очередь предназначены для спины, они также нацелены на мышцы рук, дельтовидной мышцы и кора.

Поскольку подтягивания добавляют массу, ширину и четкость нижним, средним и верхним мышцам спины, многие профессиональные бодибилдеры считают их окончательным упражнением для спины.

Варианты и альтернативы

Существует несколько вариантов и альтернатив базовой техники, описанной выше, независимо от того, что в качестве вертикального тянущего движения по большей части используется одна и та же мышца.

Основное различие между различными альтернативами заключается в том, какие мышцы задействованы, а также в интенсивности мышечного сокращения.

Ниже приведены несколько вариантов и альтернатив подтягиваний.(2,3)

1. Потяните вверх, чтобы удерживать

Как одно из лучших упражнений для новичков, все, что вам нужно сделать для этого конкретного варианта подтягивания, — это подтянуться и удерживать вес тела вверху в статическом положении. Тем, кто пытается начать с одного полного повторения подтягиваний, этот вариант обязательно поможет развить силу.

Вы также можете включить небольшой прыжок в удержание, чтобы упростить это упражнение.

2.Подтягивания широким хватом

Расставив руки пошире, а затем подтянув тело к перекладине, вы сильнее задействуете широчайшую мышцу спины. Подтягивания широким хватом значительно сложнее, чем подтягивания, в которых руки расположены ближе друг к другу.

3. Подтягивания с киппингом

Хотя традиционные подтягивания являются строгими и не используют инерцию, чтобы помочь подтянуть ваше тело, подтягивание с наклоном бросает вызов этому правилу и использует инерцию для движения тела.Поскольку это очень механическое движение, освоить эту технику немного сложно.

Тем не менее, это отличное и жестокое анаэробное упражнение для верхней части тела, и когда его доведут до совершенства, подтягивания с наклоном отлично подходят для создания мощного хвата, сильных широчайших и широких плеч.

Как это делать: Держа руки сверху и руки на ширине плеч, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало дугу назад, прежде чем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело вверх к перекладине, используя преимущество импульс.

Вы можете повторить процедуру до нужного количества повторов. Скорее всего, вы выполните больше повторений, чем когда-либо делали с традиционными подтягиваниями.

4. Кругосветные подтягивания

Подтягивая свое тело вверх и в одну сторону, а затем через перекладину в другой конец, прежде чем вернуться в исходное положение, вы нагружаете только одну сторону весом. По сравнению с традиционными подтягиваниями, этот тип подтягиваний нагружает ваши мышцы большей нагрузкой.В кругосветных подтягиваниях делается упор на одну руку над другой, особенно в начальной фазе подтягивания.

Таким образом, это достойный переход к подтягиванию на одной руке.

Как это сделать: С захватом сверху и руками на 6–12 дюймов шире плеч, подтяните свое тело вверх к правой стороне, прежде чем тянуть его через перекладину влево, а затем опуститесь обратно в исходное положение. должность.

Вы можете изменить направление, повторяя процедуру желаемое количество повторений.

5. Подтягивания узким хватом

Поскольку ваши руки работают сверхурочно, подтягивая ваше тело вертикально, подтягивание узким хватом подчеркивает мышцы ваших рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете нижние и средние ловушки, ромбовидные и верхние задние зубчатые мышцы, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы вашей руки.

Как это делать: С захватом сверху и руками чуть меньше ширины плеч подтянитесь к перекладине одним плавным движением так, чтобы в верхней части подтягивания перекладина касалась нижней части. твоей шеи.

Опускайтесь вниз, пока ваши руки не заблокируются, при этом убедитесь, что движение остается контролируемым, и повторите то же самое для желаемого количества повторений.

Некоторые другие варианты и альтернативы включают:

» Подтягивания на одной руке
» Отрицательные подтягивания
» Подтягивания подбородком нижним хватом
» Подтягивания с хлопком подбородка
» Подтягивания Тарзана
» Подтягивания с отягощением
» Подтягивания мышц вверх
» Подтягивания с хватом полотенца
» Подтягивания L-сидя
» Подтягивания смешанным хватом

Как правильно подтягиваться

Основная идея выполнения подтягиваний заключается в том, чтобы стоять под перекладиной, способной выдержать ваш вес, взять захват сверху, немного шире, чем ширина ваших плеч, а затем плавно подтянуться к перекладине, по крайней мере, пока ваш подбородок не окажется чуть выше. чем в баре.

Медленно опустите тело и повторите движение, чтобы продолжить упражнение.

Существует два основных типа подтягиваний:

.

» Стиль бодибилдинга, предполагающий согнутые колени и округленную нижнюю часть во время упражнения.
» Тактический стиль, предполагающий выпрямленные ноги, слегка приподнятые перед телом во время выполнения упражнения. Гимнастки и военные часто используют этот вид.

Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

Согласно Таблице физической подготовки корпуса морской пехоты , хотя женщинам нужно 70 секунд висения согнутой руки, военным требуется 20 подтягиваний для получения идеального результата на фитнес-тесте.(4)

Подвис на согнутой руке означает удерживание подбородка вверху перекладины.

С другой стороны, Men’s Health сообщает, что в зависимости от возраста средний мужчина может выполнить только 1-3 подтягивания. (5)

Однако, если вы только начинаете заниматься фитнесом, неплохо было бы стремиться к примерно , пять подтягиваний для мужчин и , два для женщин . (6)

Рекомендуется ставить твердую цель в соответствии с вашим возрастом и выполнять подтягивания до тех пор, пока не получите желаемый результат.

Преимущества подтягиваний

1. Работает на разные мышцы

Одним из основных преимуществ подтягиваний является то, что они позволяют прорабатывать различные мышцы тела . (7)

Все, что вам нужно сделать, это включить один из различных вариантов, что в основном означает использование другой рукоятки.

Например, стандартное подтягивание хватом сверху, когда руки слегка расположены на ширине плеч, в первую очередь воздействует на мышцы верхней части спины;

» поднимающий лопатку

» ромбовидные

» трапеция верхняя

С другой стороны, захват нижним хватом уже, чем ширина плеч, больше воздействует на ваши бицепсы.

Просто регулируя хват и ширину между ними, вы можете прорабатывать разные мышцы.

2. Подтягивания — многосуставное упражнение

Подтягивания в качестве многосуставных упражнений позволяют проработать несколько групп мышц без каких-либо других упражнений.

В результате вы можете воспользоваться преимуществами тренировки всего тела, используя более одной группы мышц для выполнения подтягиваний.

Помимо значительного увеличения мышечного роста, многосуставные упражнения воздействуют на суставы и снижают риск изнуряющих суставных болей или травм.(8)

3. Подтягивания — отличная форма кардио

Когда дело доходит до сердечно-сосудистой системы, подтягивания весьма полезны, хотя мы не можем сравнивать их с плаванием или бегом трусцой.

Нельзя отрицать тот факт, что подтягивания — это тяжело. В результате ваше тело должно очень много работать, что означает увеличение частоты сердечных сокращений, использование большего количества энергии и сжигание большего количества калорий.

Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы и улучшения физической формы, вы также будете сжигать жир более эффективно , что дает значительное преимущество, если вы хотите сбросить несколько фунтов в процессе набора формы.

4. Подтягивания отлично подходят для усиления хватки

Хотя для некоторых людей естественно иметь более сильный хват, чем для других, подтягивания могут быть именно тем, что вам нужно, если вам не хватает силы захвата.

В этом типе упражнений вы в основном используете руку для подъема всего веса тела. Таким образом, крайне важно следить за тем, чтобы сила вашего захвата не снижалась.

К счастью, чем больше вы выполняете подтягиваний, тем сильнее становится ваш хват.Помимо важности надежного захвата для практических нужд дома или на рабочем месте, он также весьма полезен для тренажерного зала, особенно потому, что он поможет вам поднимать намного больше, когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. (9)

5. Подтягивания чрезвычайно удобны

Благодаря тому, что они достаточно удобны, подтягивания довольно популярны как вид упражнений. Если есть надежная и безопасная перекладина для подтягивания, вы можете выполнять упражнения где угодно.

В результате многие люди выполняют подтягивания, когда у них нет оборудования, необходимого для других упражнений, или когда они спешат.

Когда дело доходит до подтягиваний, вам не нужно тренироваться в тренажерном зале, что особенно хорошо, если вам не хватает времени.

6. Подтягивания идеально подходят для тренировки спины

Подтягивания

отлично подходят для тренировки спины, поэтому многие профессиональные бодибилдеры полагаются на них в этой конкретной тренировке.На самом деле, большинство этих профессиональных бодибилдеров предпочитают подтягивания тренажерам для спины и другим упражнениям для спины, таким как отжимания на широчайшие. (10)

7. Легко увеличить интенсивность подтягиваний

Регулярное повышение интенсивности тренировок — один из секретов наращивания мышц, улучшения формы и достижения желаемого телосложения.

В отличие от многих упражнений, подтягивания не требуют от вас фантазии только для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Вы можете быстро повысить интенсивность подтягиваний, подвесив гантель к ногам или привязав платформу для тяжестей к талии.

Заключение

В отличие от других упражнений, вы должны стремиться к максимальному количеству повторений, а не к максимальному весу.

К счастью, есть несколько способов добиться улучшенного числа подтягиваний, например, , смазывая канавку , которая является одной из самых популярных.(11)

Для такого улучшения жизненно важна частота выполнения.

Смазка канавки означает выполнение набора подтягиваний время от времени. Помимо увеличения массы спины, наращивания силы и увеличения четкости, подтягивания нацелены на сразу несколько групп мышц.

Таким образом, подтягивания — одно из самых практичных и удобных упражнений для спины.

Подробнее:

---

[аккордеоны]
[аккордеон title = «Ссылки» загрузить = «скрыть»]

(1) https: // en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_%28exercise%29

(2) http://www.menshealth.com/fitness/14-awesome-chinup-and-pullup-variations

(3) http://www.mensfitness.com/training/15-best-pullup-variations

(4) https://www.thebalance.com/marine-corps-physical-fitness-charts-4058388

(5) http://www.menshealth.com/fitness/pullups

(6) https://www.thehealthyapron.com/pull-ups-benefits.html

(7) https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis

(8) http: // www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/what-are-multi-joint-exercises.html

(9) http://shreddedphysique.com/benefits-of-deadlifts/

(10) http://www.livestrong.com/article/481991-why-dont-bodybuilders-do-pull-ups/

(11) http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

[/ аккордеон]
[/ аккордеон]

Ваши вопросы: увеличение максимального числа подтягиваний и многое другое

Увеличение максимального подтягивания

Q1: Я выиграла свое первое подтягивание! На самом деле, я могу вытащить три сейчас (или довольно близко), но я снова застрял.Моя цель — 10. Как я могу туда попасть?

A: Просто следуйте советам невероятно сильного русского гуру гуру Павла Цацулина, который рекомендует делать их как можно чаще, сохраняя при этом максимальную свежесть. «До конца месяца у вас будет 10 без особых усилий», — говорит Цацулин, автор книги The Naked Warrior (Dragon Door, 2003).

Это может показаться невероятно быстрым, но этот протокол увеличил мое максимальное количество подтягиваний в шесть раз менее чем за месяц.Однако это требует приверженности.

Вы будете делать подходы подтягиваний, сделав только половину вашего максимального количества повторений, и округлите их в меньшую сторону, если математика не поможет — например, когда ваш максимум равен трем, сделайте подходы по одному; когда вам четыре или пять, делайте подходы по два. (Все еще работаете над первым подтягиванием? Чтобы получить советы, прочтите «Очистить планку».)

Подумайте о покупке турникета для дома и работы — я большой поклонник портативного спортзала Door Gym (www.doorgym.net) — и делайте подход пять дней в неделю, пока не устанете, раз в час.

Если такой вариант невозможен, вы все равно можете добиться отличных результатов в своем оздоровительном клубе, если будете посещать его хотя бы три раза в неделю. Здесь начните тренировку с набора подтягиваний на половину максимума. Отдохните, пока ваш пульс не вернется в норму, а затем выполните другое упражнение, которое не напрягает ваши широчайшие или бицепсы: например, приседания, жим лежа или махи гирями. Снова отдохните, затем сделайте еще один набор подтягиваний. И так далее. Прекратите подтягиваться при первых признаках усталости. Постарайтесь набрать от пяти до 10 подходов с отдыхом между ними не менее пяти минут.

В конце каждой недели снова проверяйте свое максимальное количество подтягиваний, чтобы определить установленные числа на следующей неделе (в конце концов, выполняйте это каждые две недели). «Трудно поверить, что тренировки так часто и без« интенсивности »могут быть такими эффективными», — говорит Цацулин. «Но скоро ты уже не захочешь тренироваться по-другому!»

Значение прерывистого голодания

Q2: друг недавно похудел из-за периодического голодания. Он говорит, что чувствует себя прекрасно и у него много энергии, но полезно ли голодание?

A: При правильном использовании прерывистое голодание (ПГ) может помочь уменьшить жировые отложения и системные воспаления, регулировать уровень глюкозы в крови, повысить чувствительность к инсулину и повысить уровень гормона роста человека.Я постился 24 часа в неделю в течение последних четырех месяцев, и меня это зацепило. Однако поначалу это довольно сложно для ума, и вы должны подходить к практике со здравым смыслом. (Например, не используйте голодание для противодействия плохой диете; не переедайте до или после голодания; и даже не рассматривайте голодание, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.)

Несмотря на то, что наши тела созданы для того, чтобы находиться в постоянном цикле питания и голодания, существует множество опасений, что голодание саботирует наш метаболизм.По большей части они необоснованны: «Исследования показывают, что мы проводим до 20 часов в день в состоянии« сытости », когда мы накапливаем калории», — говорит Брэд Пилон, магистр медицины, автор книги Eat Stop Eat (Strength Works, 2010). Это не значит, что вы не сможете замедлить свой метаболизм, если проводите слишком много времени на голодании, но суть в том, чтобы делать это с перерывами .

Еще одна распространенная проблема — потеря мышечной массы. «Muscle следует принципу« используй или потеряй », — говорит Пилон. «Тренируйтесь с отягощениями, и оно не исчезнет.”

Пилон предлагает голодать 24 часа один раз в неделю. Консультант по питанию Мартин Беркхан, основатель Lean Gains (www.leangains.com), следует ежедневному 16-часовому посту, за которым следует восьмичасовое окно кормления. Если вы хотите попробовать, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить для вас расписание. (Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом.) Как часто вы голодаете, зависит от того, как часто вы хотите, чтобы голодал, но когда вы это сделаете, обязательно пейте много воды или чая (черный кофе тоже подходит).Для тех, кто не любит полное голодание, другой вариант — голодание на соке или бульоне. Как только вы войдете в привычный ритм, вы должны заметить прилив энергии и благополучия.

Увеличивайте темп бега

Q3: Я бегал милю пару раз в неделю в течение последнего месяца. Каждый раз я стараюсь превзойти свои предыдущие усилия. Мое время, однако, не улучшается — как мне ускориться?

A: Звучит нелогично, но попробуйте бегать медленнее и на большее расстояние — по крайней мере, сначала.«Один из лучших способов увеличить скорость — это увеличить физиологическую инфраструктуру, способную поддерживать более высокую интенсивность упражнений», — говорит Джанет Гамильтон, Массачусетс, CSCS, основательница Running Strong, тренерской службы в Атланте. «Лучше всего этого добиться, бегая в аэробном темпе, который значительно медленнее, чем ваши максимальные усилия — другими словами, , а не , пытаясь выйти на улицу и день за днем ​​улучшать свое время».

Ваше тело осознает «перегрузку» большего расстояния и стремится адаптироваться, делая ваше сердце больше и сильнее, умножая и расширяя кровеносные сосуды и митохондрии, увеличивая объем крови и укрепляя мышцы и соединительные ткани (связки и сухожилия).Это требует времени, говорит Гамильтон, поэтому вы не обязательно увидите изменения от одного забега к другому, но через несколько недель ваша выносливость улучшится, как и ваша скорость. Тренируя свое тело, чтобы выдерживать усилия, превышающие милю, вы обнаружите, что становитесь быстрее, чем когда вы делали милю за раз. (Примечание: не увеличивайте расстояние более чем на 10 процентов каждую неделю.)

Однако это не значит, что вам следует ограничиваться длительными пробежками. Гамильтон рекомендует чередовать более длинные дни с более короткими, чтобы вы не всегда проходили одинаковое расстояние.Также включайте силовые тренировки, тренировки на спринт и упражнения для улучшения механики бега и выработки силы после каждого шага. Все это приведет к увеличению скорости.

Исправления для фитнеса: повышение силы захвата

Захватывающие новости

Более сильные руки увеличивают напряжение во всем теле, что позволяет поднимать больший вес.

Независимо от того, как вы перемещаете вес, вы можете улучшить свои показатели, укрепив руки.Это потому, что руки связаны с нервной системой: сжимая их вокруг штанги или гантели, вы увеличиваете напряжение во всем теле и стабилизируете суставы, ядро ​​и позвоночник. «Это приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон и более скоординированным движениям», — говорит Джедд Джонсон, CSCS, RKC, участник мирового рекорда по захвату и соучредитель сайта силовых тренировок www.dieselcrew.com. «К сожалению, в нашей жизни так много автоматизации и так мало напряженной деятельности, что многим из нас не хватает силы рук и предплечий.”

Эта слабость может повлиять на то, как вы выполняете определенные упражнения, и укрепить плохие модели движений, — говорит Трой Андерсон, участник соревнований по силам и владелец Anderson Training Systems в Темпе, Аризона. Чтобы улучшить хват, вам нужно проработать мышцы-сгибатели, которые закрывают руки и согнуть запястье вперед; мышцы-разгибатели, разжимающие пальцы и вытягивающие запястье назад; и большие пальцы рук, которые помогут вам удержаться на последних нескольких повторениях.

Ряд для полотенец

• Установите шкив канатной машины на уровне груди.Проденьте полотенце через ручку и сделайте шаг назад на 4–5 футов, чтобы создать напряжение. Слегка согните колени и вытяните руки в сторону тренажера.

• Поддерживая естественный изгиб спины, потяните концы полотенца к нижней части грудной клетки. Держите локти близко к телу и сжимайте лопатки вместе, когда тянете.

• Полностью вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте два-четыре подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю.

• Grip Upgrade: Согните концы полотенца к ручке кабельного блока, чтобы вдвое увеличить диаметр «ручек».”

подтягиваний — итальянский перевод — esempi inglese

В базе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.

В base al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole colloquiali.

К ним относятся все несколько типов подтягиваний и тяги.

Это включает в себя все разнообразные типы подтягиваний и более.

Я могу сделать 25 последовательных подтягиваний .

Posso macinare attachverso 25 последовательных подтягиваний .

У меня 18 патентов, и я могу сделать 11 подтягиваний в возрасте 58 лет.

Отпечатки ветра, приседания, выпады, подтягиваний, отжиманий и отжиманий.

Если один из вас может сделать только 10 подтягиваний , то другой не сможет сделать 12.

Se una delle due riesce a fare solo dieci flessioni , l’altra non potrà farne dodici.

Стенка, подтягивания , , бег.

Вы бы начали с подтягиваний , и тяги штанги, работая по одному или {двум} очень тяжелым упражнениям на каждое.

Вы можете начать с подтягиванием , и прямо с двухсторонним движением, lavorando tanto quanto una o due {} unità molto pesanti su ciascuno.

Опять широкий? Вы бы больше тянули тяжелый вес на подтягиваниях , , тягах и становой тяге.

Sareste pi alto sarà tirando un certo peso grave su pull-up , righe e stacchi.

Это сработало, но моя стойка всегда была довольно нестабильной, когда я делал подтягиваний или повторно поднимал тяжелую штангу во время приседаний.

Lo ha fatto il trucco, ma la mia cremagliera era semper piuttosto instabile quando stavo facendo pull-up or ri-racking un bilanciere pesante durante squat.

На самом деле, дело не в том, какой вес я могу поднять или сколько подтягиваний я могу сделать.

В режиме реального времени, вы можете рассчитывать только на подтягиваний за проезд.

С каких это пор сила измеряется тем, сколько подтягиваний может сделать человек?

В своей старой жизни я хожу на спин-класс и обедаю с друзьями, но мы с тобой просто выйдем на улицу и посмотрим, как парень, который только что вышел из тюрьмы, подтягивается на световозе.

Nella mia vecchia vita avevo lezioni di spinning e pranzi con gli amici, ma… ио и тэ андремо соло фуори и охраняем типо аппена uscito dal carcere che fa trazioni alla sbarra sul lampione.

Примерами упражнений, в которых вы можете изменить хват, являются тяги штанги, сгибания рук со штангой, подтягивания , и жимы лежа.

Esempi di esercizio in cambiare il grip sono righe bilanciere, bilanciere riccioli, pull-up , e distensioni su panca.

Примеры целей, основанных на производительности: «Увеличить подтягиваний, подтягиваний на одно подтягивание в неделю»; или «увеличить тренировку на выносливость на 1 минуту за сеанс»; или «увеличить время зависания на 10 секунд в неделю» и т. д.

Основные принципы работы с предварительными упражнениями: «Подтвердите подтягивание , di 1 alla settimana»; возможность «добавить альтернативу сопротивлению в 1 минуту за сеанс»; o «Увеличьте время зависания в 10 секунд после установки» и т. д.

Обычный: Выпад с ходьбой на 100 футов; 21 Подтягивания ; 21 приседание (повторите схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме)

Intero: Passeggiate Lunge, 100 футов; 21 Pull-up ; 21 приседание (5 циклов зрелых упражнений с подтягиваниями / 3 упражнения на круговых упражнениях)

Пятьсот подтягиваний в день за неделю.

Cinquecento trazioni al giorno per una settimana.

Он ушел со своей семьей, когда Гуннар еще делал подтягиваний .

È andato via dalla sua famiglia quando Gunnar era ancora в fasce .

Было подтягиваний, на самом деле — совершенно разные группы мышц.

Erano trazioni , in realtà, tutt’altra muscolatura.

У меня 18 патентов, и я могу сделать 11 подтягиваний в возрасте 58 лет.

Подтягивания VS Подтягивания. Что лучше?

Если вы когда-нибудь спросите любого профессионального бодибилдера и атлета-любителя, какое упражнение для мышц верхней части тела лучше всего, вы, вероятно, получите ответ, среди прочего, подтягивания или подтягивания.

Термины «подтягивание» и «подтягивание» во многих тренажерных залах используются как синонимы, однако это немного разные движения, нацеленные на разные группы мышц и, возможно, преследующие разные цели. Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должна выполнять большая часть населения, то подтягивания и / или подтягивания (или отжимания широты) обычно будут в каждом списке.

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов.Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Основная цель этой статьи — показать вам разницу в подтягиваниях и подтягиваниях, где и как включить их в свой график тренировок.

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо сложностей, подтягивания уделяют огромное внимание основным мышцам верхней части спины, таким как широчайшие.Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивания и подтягивания — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

1.) ТЯГА

Подтягивание — это комплексное тяговое упражнение для верхней части тела. Хотя его можно выполнять любым хватом, в последние годы некоторые стали использовать этот термин для более точного обозначения подтягивания, выполняемого ладонями вперед.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Old School Chest and Back Workout

Термин подтягивание, традиционно относящийся к подтягиванию с подведением подбородка поверх перекладины, использовался в 1980-х годах для обозначения захвата ладонями в сторону (сверху / с пронацией) ладонями вперед (снизу вверх). / супинированный) хват называется подтягиванием «обратным хватом». В последующие десятилетия это использование изменилось, и некоторые использовали «подбородок» для обозначения подтягивания, сделанного с положением ладоней назад. Несмотря на это, термин «подбородок» по-прежнему часто используется для обозначения захвата сверху.

Обычно вы просто стремитесь, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, но иногда вам может понадобиться подтянуться выше и подтянуть грудь к перекладине (подтягивания от груди к перекладине). Классическое подтягивание включает в себя захват сверху, когда ладонь обращена в сторону от вас, а руки находятся чуть выше плеч.

Это задействует прежде всего мышцы спины (широчайшие, трапеции, подостную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник), но также грудные мышцы, бицепсы и косые мышцы живота.

Когда делать подтягивания?

Если вы свободный бегун или скалолаз, то хват сверху более применимо к вашему виду спорта, чем хват снизу (сколько вы знаете стен, на которых есть удобная перекладина, чтобы подтянуться ?!).